9789153437772

Har kilona börjat krypa på dig?

Sitter inte kläderna snyggt längre?

Måste du hela tiden köpa nytt och större? Och än viktigare – hur mår du egentligen?

Här är boken för dig som vill göra något åt situationen ”du bara hamnat i”. Till din hjälp får du två erfarna coacher och blir peppad livsstilsförändring baserad på en sund lågkolhydratkost. Inspirationen får du av fem fina förebilder som tillsammans gått ner smått fantastiska 91 kilo!

Ulrika Davidsson är en välkänd kostrådgivare som har skrivit ett stort antal böcker om hälsa och viktnedgång.

Ulrika Davidsson & Malin Schulz

att ta itu med både träning och en

VIKTCOACH FÖR MÄN

DU MAN!

GI-MAT TRÄNING HÄLSA

VIKTCOACH FÖR MÄN

Ulrika Davidsson & Malin Schulz

Malin Schulz är personlig tränare och möter dagligen män som redan gjort sitt val. www.icabokforlag.se

3777-2_Viktcoach_for_man_Omslag.indd 1

2012-07-03 11:11

VIKTCOACH FÖR MÄN

Ulrika Davidsson & Malin Schulz Foto: Malte Danielsson

www.icabokforlag.se © 2012 Ulrika Davidsson, Malin Schulz, Malte Danielsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 www.ulrikadavidsson.se www.hemmahosulrika.se Foto: Malte Danielsson Styling: Malte Danielsson och Ulrika Davidsson Grafisk form: Sara Alinder Layout och original: Britt-Marie Ström Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2012 ISBN 978-91-534-3777-2

INNEHÅLL DAGS ATT KOMMA IGÅNG! 4

FRUKOSTAR 52

NU KÖR VI! 18

SALLADER 64

TRÄNA MED MALIN 24

FISK OCH SKALDJUR 74

ULF – MINUS 10 KILO 42

KYCKLING 94

THOMAS – MINUS 40 KILO 44

KÖTT 108

HASSE – MINUS 16 KILO 46

SNACKS OCH MELLANMÅL 131

PATRIK – MINUS 16 KILO 48

DESSERTER 134

ANDERS – MINUS 9 KILO 50

RECEPTREGISTER 143

Minimalt kolhydratintag och träning Går det att träna med ett lågt kolhydratintag? Svaret är JA! Givetvis är det skillnad mellan motions- och elitnivå. Men även elitidrottare kan prestera i världsklass på en kolhydratfattig kost, titta bara på Björn Ferry.

Du har säkert hört att kolhydrater är det bästa bränslet för kroppen när man tränar, men fett- och proteinrik mat har visat sig fungera precis lika bra, om inte ännu bättre i flera sammanhang. Din kropp måste bara få tid till att vänja sig vid omställningen, vilket brukar ta två–tre veckor. Under dessa veckor kan du känna dig enormt trött och att du inte kan köra på maximalt. Det är helt normalt att du känner så men kom ihåg att det är nu det gäller. Fortsätt håll dig till planen, för när den här perioden är över kommer du att uppleva att du får mer energi och orkar mycket mer. Thomas och Ulf som har gått igenom det här berättar: HUR UPPLEVDE DU TRÄNINGEN I SAMBAND MED ATT DU ÄNDRADE DIN KOST?

Thomas: Jag kände mig fysiskt matt, orkeslös och helt utan uthållighet, vilket gav självförtroendet en törn. Men det vänder så ge inte upp!

Ulf: Skillnaden var inte så stor eftersom jag tränade så lite innan jag bytte kostvanor.

Jag blev dock ganska snurrig vid några tillfällen i början.

VILKET ÄR DITT BÄSTA TIPS FÖR ATT LYCKAS OCH INTE GE UPP?

T: Se till att ha någon som hjälper och motiverar dig, speciellt under de tre första veckorna som är de jobbigaste. Men håll ut! Träna i grupp och peppa varandra. Att vara med i en liten grupp med en personlig tränare/PT är kanon och billigare än individuell träning med PT. U: Avsätt träningstid för bästa möjliga resultat. Skaffa en PT som hjälper dig, peppar dig och ser till att du inte ger upp när det är motigt. Ät i stort sett samma mat som övriga familjen gör men byt ut kolhydrater som potatis, pasta och ris mot sallad, broccoli, bönor och liknande.

Cirkelträning med styrka Träningsprogrammen är uppbyggda med två cirklar i varje. Övningarna i cirklarna körs direkt efter varandra, utan vila. Vilar gör du max en minut mellan varven. Gör alltid minst två varv av varje cirkel och har du gott om tid ökar du till tre eller fyra varv. Ju mer aktivitet desto bättre resultat! Välj vikter så du kan göra det antal repetitioner som anges. När du känner att du orkar mer så ökar du på vikterna. Din kropp får aldrig vänja sig utan måste hela tiden utmanas för att nå bästa resultat.

NÄR KÄNDE DU ATT ENERGIN KOM TILLBAKA?

T: Efter ca tre veckor. Den första veckan var värst, men under andra och tredje veckan kom orken sakta men säkert tillbaka och med den även glädjen med träningen.

U: Energin har funnits där hela tiden!

VAR DET SVÅRT ATT TRÄNA MED ETT MINIMALT KOLHYDRATINTAG?

T: Förutom besvären de första tre veckorna har det inte varit några problem alls.

Tvärtom, för det ökade proteinintaget sker naturligt när kolhydraterna tas bort.

U: Inga problem alls.

EN VECKA KAN TILL EXEMPEL SE UT SÅ HÄR:

Måndag Kondition 60 minuter Tisdag Träningsprogram 1 – Cirkel A och B minst 2 varv Onsdag Lättare kondition, typ promenad, 60 minuter Torsdag Vila Fredag Träningsprogram 2 – Cirkel A och B minst 2 varv Lördag Kondition 60 minuter Söndag Lättare kondition, typ promenad, 60 minuter

Vill du komma i kontakt med Malin så finns hon på malin@viktcoach.info

23

TRÄNA MED MALIN PROGRAM 1 – CIRKEL A Utfall med hantlar Håll ett par hantlar med armarna utmed sidorna.

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett steg framåt, håll höften rak och sänk kroppen rakt ner tills du har 90 grader i knälederna. Gå tillbaka och upprepa med andra benet.

Tänk på: Att knät är rakt ovanför hälen på det främre benet och att överkroppen är lodrät under hela övningen. Spänn till magen och håll blicken framåt.

Tränar: Hela underkroppen.

Träningsprogram 1

Träningsprogram 2

CIRKEL A

CIRKEL B

CIRKEL A

CIRKEL B

Utfall med hantlar, 8–12 ggr/ben, s 24 Axelpress, 12–15 ggr, s 25 Dips, 10–15 ggr, s 26 Sidhopp, 20 ggr, s 27

Stående rodd, 12–15 ggr s 28 Framsida lår- och bål, 8–12 ggr, s 29 Ryggresning, 10–12 ggr, s 30 Core twist, 16 ggr, s 31

Utfall med rotation, 8–10 ggr/ben, s 32 Knäböj med bicepscurl, 10–15 ggr, s 33 Armhävningar, 8–12 ggr, s 34 Upphopp, 10 ggr, s 35

Höftlyft, 8–12 ggr, s 36 Knälyft, 20 ggr, s 37 Klockan, 5 ggr/håll, s 38 Plankan, 15–30 sek 3 ggr, s 39

Axelpress Fatta en stång med överhandsgrepp och håll lite bredare än axelbrett isär.

Starta med stången i brösthöjd och pressa den sedan uppåt med lätt böjda armbågar, avsluta med raka armar.

Sänk stången långsamt till axelhöjd och upprepa direkt.

Tänk på: Att hålla en stark bål, dvs spänna till i magen och rikta blicken framåt. Alltid låta stången gå framför huvudet. Du kan använda hantlar istället för stång.

Tränar: Axlarna och baksidan av överarmarna.

"Kom ihåg att muskler väger upp till tre gånger så mycket som fett"

25

Thomas Wahlström Vd och delägare i ett bolag 33 år Gift Längd 174 cm Startvikt 125 kg Viktnedgång 40 kg

THOMAS – MINUS 40 KILO

Det har gått bra det här säger Thomas, en mild underdrift kan tyckas nu när han gått ner 40 kg. Många faktorer har spelat in, svarar Thomas på frågan hur han fick motivation att börja förändringen. Jag hade tröttnat på den jag var, kan man säga. Det var svårt att hitta kläder och jag såg inte så kul ut. Egentligen passar det inte mig att vara överviktig, må dåligt och inte träna.

Det är liksom inte jag. Ändå var jag där. Jag har väl haft lite tur för jag har aldrig haft ont av övervikten, men det var nog bara en tidsfråga.

När jag var 23 år tävlade jag i judo i 78-kilosklassen. Sen skadade jag ryggen och fick svårt att komma upp ur sängen på morgonen. Jag fick ligga kvar i en kvart bara för att få igång rygg och ben. Så jag slutade tvärt att träna, men fortsatte äta som tidigare. Förändringen blev stor – från en, näst intill, elitidrottare till en matchvikt på 125 kg.

Jag började träna med Malin för ungefär ett år sedan. Eftersom jag har tränat mycket tidigare så hade jag trots alla kilon en bra grundkondis att stå på. Vi började med två pass i veckan, men eftersom jag åt på som vanligt så hände det inte så mycket med vikten. Det var när jag kom i kontakt med Ulrika och fick en kostplan som viktnedgången verkligen satte fart.

”Hur svårt kan det va’?”

Jag har världens bästa fru för när jag berättade vad som gällde med kostplanen sa hon bara – bra, då gör vi det tillsammans!

Det svåraste med kosten, för min del, är att inte tillåta sig några undantag. Jag har verkligen fått 100 procent stöd hemifrån, speciellt den första tiden för att komma in i nya rutiner. Med det

44

stödet, Ulrikas råd och kontrollmöten och Malins träningsprogram och motivationskickar fanns det också många som höll koll på att jag gjorde det jag skulle göra.

Det är inte ens jobbigt som det är just nu. Åker arbetskamraterna till en pizzeria för att äta lunch så hänger jag på ändå och äter bara något som passar för mig. I början saknade jag den där tredje grejen på tallriken, typ pastan, potatisen eller riset. Men efter några tips från Ulrika på alternativ slutade jag helt tänka på det också.

Jobbigast var det den första veckan när alla rutiner skulle ändras. Jag mådde dåligt både fysiskt och psykiskt. Kroppen sparkade bakut. Inte så konstigt kanske när jag tvärt slutade dricka en och en halv liter läsk om dagen. Bara det kan man få abstinens av.

Jag spelar innebandy med mina polare och fastän jag förut vägde 125 kilo så var det inga problem att hänga med de andra. Men nu märker jag att jag spelar annorlunda mot tidigare, jag är snabbare och orkar ännu mer. Det är en grym självförtroendekick, naturligtvis. Jag känner mig piggare och nöjdare i vardagen. Mentalt starkare.

Inte heller upplever jag att jag bantar, men om vi ska bort på middag så måste jag prata med värdfolket innan och berätta om läget för min del.

Jag har tävlat mycket och är en extrem tävlingsmänniska och har den inställningen i träning, företagande och i privatlivet.

Det blir inte tillräckligt bra om man inte ger allt. Om jag bestämmer mig för något, så gör jag det ordentligt. Mitt mål är förresten att väga runt 80 kg!

Malins kommentarer: • Thomas är min idol och han är mångas hjälte på gymmet. Han motiverar andra lika mycket som han motiverar sig själv.

• Han vågar testa nya saker och utmanar sin kropp hela tiden. Vad sägs om DanceStep, boxning, Pilates, yoga …

Ulrikas kommentarer: • Att jobba med Thomas har varit fantastiskt – han har varit så motiverad och har hela tiden fått resultat, vecka efter vecka! Kilona liksom flyter bort på honom.

• Han har ett oerhört starkt psyke och han har verkligen bestämt sig.

• Han har varit duktig på att prioritera såväl maten som framför allt träningen!

• Kul att hela familjen äter GI-mat!

45

SALLADER CHÈVRESALLAD MED TORKADE TRANBÄR 4 portioner 70 g ruccola 1 knippe rädisor 1 rödlök 2 avokador lite citronsaft 200–300 g krämig chèvreost 50 g torkade tranbär 50 g valnötter Tillbehör: olivolja och balsamvinäger Lägg upp ruccolan på ett serveringsfat. Skiva rädisor och rödlök. Dela avokadorna, skär i skivor och pressa lite citron över.

Fördela avokadoskivorna över salladen och toppa med ost, tranbär och valnötter. Servera med en god olivolja och balsamvinäger.

64

LY X I G T O N F I S K S A L L A D M E D F Ä N K Å L Ibland festar jag till med en finare italiensk tonfisk. Den är visserligen lite dyrare, men också lite godare.

4 portioner 1 kruka krispsallad 1 fänkål 1 msk olja 1 citron 2 burkar fin tonfisk, ca 250 g 12 cocktailtomater ½ liten rödlök några dillkvistar 100 g sockerärter 4 skivor pecorinoost 20 valnötter Tillbehör: olivolja, rödvinsvinäger och majonnäs eller aioli.

Strimla salladen fint och fördela i fyra djupa tallrikar. Dela fänkålen och hyvla den tunt med en osthyvel och lägg i en skål. Häll på olja och saft av ½ citron. Blanda om och fördela fänkålen över salladen.

Lägg tonfisken över. Skiva tomaterna och lägg i en ring längs kanten.

Skiva rödlöken tunt och fördela över tonfisken. Toppa med en dillkvist. Koka sockerärterna i några sekunder och strimla dem tunt.

Fördela över salladen. Avsluta med en skiva ost och några valnötter.

Servera med olivolja, rödvinsvinäger och majonnäs eller aioli.

65

Har kilona börjat krypa på dig?

Sitter inte kläderna snyggt längre?

Måste du hela tiden köpa nytt och större? Och än viktigare – hur mår du egentligen?

Här är boken för dig som vill göra något åt situationen ”du bara hamnat i”. Till din hjälp får du två erfarna coacher och blir peppad livsstilsförändring baserad på en sund lågkolhydratkost. Inspirationen får du av fem fina förebilder som tillsammans gått ner smått fantastiska 91 kilo!

Ulrika Davidsson är en välkänd kostrådgivare som har skrivit ett stort antal böcker om hälsa och viktnedgång.

Ulrika Davidsson & Malin Schulz

att ta itu med både träning och en

VIKTCOACH FÖR MÄN

DU MAN!

GI-MAT TRÄNING HÄLSA

VIKTCOACH FÖR MÄN

Ulrika Davidsson & Malin Schulz

Malin Schulz är personlig tränare och möter dagligen män som redan gjort sitt val. www.icabokforlag.se

3777-2_Viktcoach_for_man_Omslag.indd 1

2012-07-03 11:11