9789153435976

MARIANNE TELFORD foto: KARIN ODDNER MARIANNE TELFORD

skilda övningar för olika kroppsdelar och självmassage. Med tydliga steg för steg-bilder visas och förklaras praktiska övningar som de 18 rörelserna, lotusblomman, de åtta juvelerna och gående meditation. Du får även lära dig rörelser som är särskilt bra för koordination och balans.

I boken berättas också om samspelet mellan yin och yang, om tankegångarna kring de fem elementen, kroppens meridianer och akupunkturpunkter för qigong. Du kan läsa om qi som är grundläggande i traditionell kinesisk medicin och om hur flödet av qi genom kroppen kan påverkas av hälsogymnastiken qigong.

för hälsa, kropp & själ

QIGONG för hälsa, kropp & själ

I DENNA VÄLILLUSTRERADE BOK presenteras grundprinciperna för qigong, en-

QIGONG

MARIANNE TELFORD har studerat kinesisk medicin och leder kurser i qigong och

tai chi sedan mer än 20 år tillbaka.

KARIN ODDNER står för de inspirerande och instruktiva fotona.

ISBN 978-91-534-3597-6

www.icabokforlag.se

3597-omslag_Qigong.indd 1

2011-11-29 13.11

MARIANNE TELFORD foto: KARIN ODDNER

QIGONG för hälsa, kropp & själ

Tack Särskilt tack till Malena Arvidsson, Teresa Åberg och Detlef Voigt för att ni generöst ställt upp för fotografering av olika rörelser och positioner.

Stort tack även till Jessika Rönn, Sofie Hofvendahl, Anne Olsson, Margaret Henke,Ylva Unic och alla mina elever för er medverkan och ert engagemang.

Tack även till familj och vänner för stöd och hjälp.

www.icabokforlag.se © 2012 Marianne Telford, Karin Oddner och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc.

Forma Books är ett dotterbolag till Forma Publishing Group AB som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Text: Marianne Telford Foto: Karin Oddner Projektledning och redaktör: Gunilla Wagner Omslag och formgivning: Alexandra Frank Layout och original: Linda Eriksson Repro: Italgraf Media AB Tryck: CT Printing, Kina genom Italgraf Media 2012 ISBN 978-91-534-3597-6

5 7 14 20 24 31 35 67 77 82 88 91 94 96

Innehåll Förord Qigong Självmassage Utgångsposition och Shougong Enskilda övningar Lotusblomman Tai chi qigong De åtta juvelerna Balansövningar Meditativ gång Vad är qi?

De fem elementen Akupunkturpunkter Register

Förord Det finns en oräknelig mängd qigongövningar. De varierar från rörelser i stående ­positioner till helt stillastående kroppsställningar. Det finns övningar som utövas ­gående, sittande och liggande. Det finns övningar där man använder sig av mun­ sköljning och övningar där man står som ett träd i ett meditativt tillstånd. Antalet tekniker är mycket stort.

En del qigongövningar kräver en kompetent lärare som kan vägleda under inlärningsprocessen. Vissa övningar kan vara så kraftfulla att de kan framkalla både fysiska och mentala reaktioner. Ibland är det viktigt att övningarna utförs i en viss ordning och endast ett bestämt antal gånger. En lärare kan förklara anledningen till varför det finns restriktioner.

Qigong är ett hjälpmedel för att bibehålla eller återvinna sin hälsa. Det används på sjukhusen i Kina men patienterna är under vägledning och tillsyn av läkare. Qigong ­ersätter inte läkemedel och man slutar inte med medicinering utan samråd med en läkare.

I denna bok har jag valt övningar som är skonsamma. De ska inte göra att man överrumplas av starka reaktioner eller känslor. I stället ska övningarna bidra till att befria kroppen från spänningar och hjälpa sinnet att slappna av. Boken börjar med lätta övningar för att sedan avancera till mer krävande.

Om du har svårt att sitta still och meditera så rekommenderar jag varmt att du ­provar meditationsgång. Det är den absolut mest populära övningen i qigongklasser.

Att börja med qigong är att ta ansvar för sin hälsa.

Marianne Telford

5

Qigong Qigong blev populärt i västvärlden under slutet av 1900-talet. Det har sitt ursprung i traditionell kinesisk läkekonst och är ett samlingsnamn för olika metoder och tekniker.

Förutom olika rörelser ingår även andningsövningar och meditation i några av terapiformerna. Det finns en mängd olika qigongstilar, från ganska lätta till mer komplicerade. Centralt är uppfattningen om flödet av qi genom kroppen, att kroppens livs­ energi stimuleras.

Qigong kan betraktas som kroppens feng shui. Man städar ut det gamla, tar kontroll över sina tankar, väcker sina sinnen och välbefinnandet ökar. Kroppen känns levande, smidigare samt fysiskt och psykiskt starkare. Qigong kan stärka den självläkande förmågan och förbättra cirkulationen i kroppen. Den minskar stressen i vardagen och kan öka självförtroendet.

I Kina finns en tradition av hälsotänkande sedan långt tillbaka i tiden. Man uppfattade allt i livet som sammankopplat – klimat, miljö, kost och inte minst känslor. Allt har betydelse för hur vi mår. Förståelse av qi, den inre energin, och växelverkan mellan yin och yang är viktiga inslag i den kinesiska inställningen till hälsa. Det finns ett holistiskt tänkande bakom denna filosofi.

Man vet inte med säkerhet hur länge qigong har utövats. Enligt kinesisk tradition kan det röra sig om mer än 3000 år tillbaka i tiden. Dans sägs vara en inspirations­källa, djurens sätt att röra sig en annan. Under årens lopp har det utvecklats nya fysiska ­övningar och andningsövningar. I dag ska det finnas över tvåtusen skolor i qigong. ­Varje qigongstil har sin historia men såväl taoismen som buddhismen har haft stort in­ flytande. De skilda stilarna eller metoderna har olika namn och benämningar.

Qigongstilarna varierar från att vara ganska lätta att lära sig till mer komplicerade som kan ta många år och kräver mycket träning. De mer komplicerade stilarna lärs ­oftast ut i kloster eller till ett fåtal elever som är utvalda av en mästare.

7

Qigong kan delas upp i två kategorier: Wai dan och Nei dan. Wai dan är dynamisk, aktiv med synlig fysisk rörlighet. Nei dan är statiska, meditativa inre övningar som ser passiva ut men där aktivitet pågår inombords – när det inre är aktivt är det yttre stilla. Övningarna kan utföras stående, sittande eller liggande. De skiljer sig också åt ur ­aspekten hård eller mjuk. Nei dan räknas som mjuk qigong och Wai dan som hård.

Hårdheten handlar dock inte om fysisk styrka utan mer om yttre aktivitet.Wai dan och Nei dan kan kombineras. I båda används andningen och sinnet.

Qigong används som ett paraplybegrepp för olika metoder eller stilar. I kinesiskan kan samma ord ha olika betydelser. Qi betyder livsenergi, andning, livskraft, det ultimata. Gong har också olika betydelser men arbete, övningar och prestation är de ­bästa orden för att beskriva gong i qigong.

Vem kan träna qigong och var?

Qigong är välgörande för nästan alla människor. Det handlar mer om vilken typ av qigong som passar just dig eller vad som finns i närheten där du bor. Alla åldersgrupper kan träna tillsammans. Konditionen är av mindre betydelse eftersom det mesta utförs i ett lugnt tempo. Många har uppfattningen att människor ägnar sig åt qigong enbart när de är sjuka. Men så är det inte i verkligheten. Det är en fördel att kunna qigong när man är frisk. Skulle man drabbas av en sjukdom eller en svårighet kan qigong ses som ett stöd och ett redskap. Övningarna kan bidra till att återställa hälsan och bevara lugnet under svåra perioder. (Dock bör man om man är sjuk kontrollera med sin ­läkare först om det är lämpligt att träna qigong.)

Man kan utföra qigong överallt där man känner lugn och ro och där man inte är utsatt för negativa element som vind, kyla, hetta eller för mycket ljud.

Fördelen med de flesta qigongövningar är att man behöver minimal plats. Det är en fördel om man kan träna ute i naturen om vädret tillåter, gärna i trädgården, en park eller något grönområde. Även vid havet är utmärkt om det inte blåser för mycket.

Undvik över huvud taget stark blåst, fukt, regn och för mycket värme. Om man tränar inomhus bör man vädra rummet väl och skapa ett rofyllt och harmoniskt utrymme.

8 qigong

qigong 9

Ansiktet Blunda gärna när du utför de olika momenten. Slappna av i käkens muskulatur. Massera ­ansiktet varsamt och var uppmärksam på punkterna som du stimulerar.

• Sätt långfingrarna precis nedanför de inre kanterna av ögonbrynen, vid benkammen.

Alternera mellan att trycka lätt och massera i små mjuka cirkelrörelser på akupunkturpunkterna som är på urinblåsans meridian (Bl 2), se s. 94.

• Stryk över ögonbrynen med långfingrarna till ytterkanterna av ögonbrynen på akupunkturpunkterna på gallblåsans meridian (Gb 1), se s. 94. Massera punkterna medsols med pek- och långfingrarna. Andas ut djupt emellanåt och tänk att alla spänningar försvinner runt ögonen och tinningarna.

• Sätt samtliga fingertoppar i mitten av pannan. Stryk lätt utåt mot tinningarna vid utandning och känn hur spänningarna i pannan försvinner. Upprepa minst tre gånger.

• Gnugga handflatorna tills de är varma. Sätt fingertopparna vid hakan och stryk uppåt längs sidorna av näsan till pannan, stryk sedan utåt över pannan mot tinningarna och ner längs sidorna till käkbenet och tillbaka till hakan. Upprepa sex gånger. Avsluta med att stryka upp över ansiktet och för sedan fingertopparna genom håret från pannan över huvudet och avsluta vid nacken. Upprepa tre gånger.

Öronen • Ta tag i överdelen av öronen med tummarna och pekfingrarna (tummarna bakom och pekfingrarna fram). Massera kanterna av öronen uppifrån och ner och dra lätt i öronsnibbarna. Man kan också ta ett öra åt gången. Upprepa tre gånger.

Nacken • Knyt händerna lätt. Luta huvudet lite framåt. Banka nacken uppifrån och nedåt flera gånger. Gnugga sedan nacken med handflatorna tills den känns varm och mjuk.

16 självmassage

Axlarna • Knyt höger hand lätt och banka på vänster axel. Banka fram och tillbaka över axeln ca tjugo gånger, särskilt där nacken och axlarna möts. Stryk sedan nedåt från axeln längs utsidan av armen ut över fingertopparna. Upprepa på höger axel.

Obs! Akupunkturpunkten Gb 21 ska inte stimuleras under graviditeten, se s. 94.

• Rotera axlarna mjukt tre gånger bakåt och sedan tre gånger framåt. Andas in när ­axlarna höjs och andas ut när de sänks.

Armarna • Sträck upp vänster arm och lägg handen på ryggen nedanför nacken. Klappa lätt från armbågen ner längs sidan av kroppen till höften. Fortsätt att klappa upp- och nedåt så länge det känns skönt. Stryk sedan nedåt tre gånger från armbågen ner mot höften. Se bild a. Upprepa på höger sida.

• Vänd vänster handflata uppåt. Placera höger handflata vid vänstra handledens insida och klappa armen uppåt mot armhålan och sedan nedåt från axeln på utsidan av armen till fingertopparna. Se bilder b, c. Upprepa sex gånger.

• Stryk sedan nedåt tre gånger från axeln ner över handen. Upprepa på höger arm.

a.

b.

c.

självmassage 17

Utgångsposition Utgångspositionen i övningar kan vara med fötterna ihop (bild 1) eller med fötterna höftbrett isär (bild 3).

1. Stå med fötterna ihop. Lås inte knäna.

Andas lugnt och jämnt. Sträck på rygg­ raden och sänk hakan så den pekar ner mot kroppen. Föreställ dig att en silkes­ tråd lyfter hjässan upp mot taket. Slappna av i axlarna, ut i armarna och ner till ­fingertopparna. Slappna av i bröstkorgen.

Tyngdpunkten sänks till dantian och kroppstyngden ner till benen och fötter­ na. Fötterna känns som om de har rötter ner i marken.

22 utgångsposition och shougong

2. Utandning: Böj höger knä och lägg hela kroppstyngden på höger ben. Lyft vänster häl.

3. Lyft ut vänster fot parallellt i höftbredd.

Fötterna ska vara parallella och tårna ­pekar så rakt fram som möjligt. Fördela kroppstyngden jämnt mellan fötterna.

Knäna ska vara lite böjda.

Shougong – samla in qi Lugnande och avslappnande. Sänker qi till dantian. Använd gärna Shougong i början och i slutet av ett träningspass.

1. Stå i utgångsposition med ­fötterna parallellt och höftbrett isär. Kan även utföras med fötter­ na ihop.

3. Utandning: Sänk händerna långsamt ner framför kroppen med handflatorna vända nedåt.

Känn hur varje del av kroppen slappnar av och tyngden från överdelen av kroppen följer med ner till benen och fötterna.

Upprepa moment 2–3 tre gånger.

2. Inandning: För armarna utåt och uppåt vid sidorna av kroppen.

För upp händerna ovanför ­huvudet.

4. Tredje gången, lägg händerna på dantian och stå en stund och fokusera på denna och njut av stillheten.

OBS! Om din utandning är kort, andas normalt efter ­första utandningen. Det är bättre att sänka händerna långsamt och vara uppmärk­ sam på kroppens tillstånd.

utgångsposition och shougong 23

Lotusblomman (fortsättning)

4. Inandning: Behåll knäna lätt böjda. Lyft armarna långsamt rakt upp framför kroppen till ­axelhöjd utan att låsa armbågar­ na. Handflatorna är vända nedåt och fingertopparna pekar framåt.

Slappna av i axlarna.

6. Inandning: Lyft axlarna mjukt och vänd handflatorna uppåt.

Utandning: Sänk axlarna igen.

32 lotusblomman

5. Utandning: För armarna utåt till sidorna i linje med axlarna.

Föreställ dig att du formar blad som flyter på vatten.

7. Inandning: För armarna upp över huvudet tills fingertop­ parna möts. Armbågarna är lätt böjda och bildar en halv­ cirkel. Håll andan: Gå sedan upp på tå och sträck samtidigt på benen.

Föreställ dig att du skapar ­lotusblommans knopp som sträcker sig mot ljuset.

8. Utandning: Sätt ner hälarna. Sänk sedan armarna utåt till sidorna till axelhöjd med hand­flatorna vända uppåt. Böj samtidigt knäna lätt. ­Föreställ dig att knoppen öppnar sig till en fullt utslagen blomma och rötterna sjunker djupare ner i marken.

9. Inandning: Lyft axlarna mjukt och vänd handflatorna nedåt.

Sänk sedan axlarna igen.

10. Utandning: Sänk armarna nedåt längs sidorna och korsa ­sedan händerna framför dantian med handflatorna vända inåt.

lotusblomman 33

Skjut den stora fågeln med pil och båge Stimulerar blodomloppet, hjärtat, lungorna, handlederna och fingrarna.

1. Inandning: Korsa händerna framför dantian med handflator­ na inåt. Vik in ring- och lillfing­ rarna mot handflatorna på båda händerna och lägg tummarna över dem.

3. Utandning: Fördela kroppstyng­ den jämnt och böj knäna lite till.

För samtidigt vänster hand upp och utåt i en bågrörelse till väns­ ter sida av kroppen med pekfinger och långfinger pekande uppåt.

Blicken är riktad mot fingertop­ parna. Dra samtidigt tillbaka hö­ ger hand framför höger bröst. ­(Behåll en handbredds mellanrum till kroppen). Tummarna vilar fort­ farande mot ring- och lillfingrarna men böj höger lång- och pek­ finger som om du skulle spänna en pilbåge. Blicken är fortfarande riktad mot vänster fingertoppar.

70 de åtta juvelerna

2. Håll andan: Böj vänster knä lite till och lyft ut höger fot i linje med vänster fot, lite bredare än höftbrett.

Höj samtidigt händerna upp i kors till brösthöjd med handflatorna inåt.

När du kan sekvensen med att lyfta ut höger ben upprepa ­serien med att lyfta ut vänster ben. Notera att det finns skillnader när man lyfter ut vänster ben.

• Böj höger knä och lyft ut väns­ ter fot i linje med höger fot. För höger hand upp och utåt i en bågrörelse och skjut mot hö­ ger sida. Dra vänster hand ­tillbaka framför bröstet på vänster sida.

Lyft järnarmen enskilt Stimulerar mjälten, magen, levern och gallblåsan. Löser upp stelhet och lindrar smärta i axlarna och nacken.

1. Inandning: För hela kropps­ tyngden över till vänster ben, lyft in höger ben och sätt ihop fötterna. Knäna är något böjda. Öppna samtidigt händerna och för in vänster hand framför dan­ tian med handflatan vänd uppåt.

Vänd höger handflata nedåt. ­Föreställ dig att du håller i en boll.

2. Håll andan: Sträck lite på be­ nen och sätt höger handrygg mot ryggen på akupunkturpunkt mingmen, s. 94 och lyft vänster hand upp på huvudet med hand­ flatan vänd uppåt. Gå upp på tå.

Pressa samtidigt vänster hand­ flata uppåt mot himlen. Finger­ topparna p ­ ekar mot höger.

Utandning: Sätt ner hälarna och sänk vänster arm utåt och nedåt till sidan av kroppen. Blicken rik­ tas framåt.

När du kan sekvensen med att lyfta ut höger ben upprepa serien med att lyfta ut vänster ben. Notera att det finns skillnader när man lyfter ut vänster ben.

• För hela kroppstyngden över till höger ben, lyft in vänster ben och sätt ihop fötterna. Öppna händerna och för in höger hand framför dantian med handflatan vänd uppåt. Vänd vänster hand­ flata nedåt.

• Sträck lite på benen och sätt vänster handrygg mot ryggen på mingmen och lyft höger hand upp på huvudet. Pressa höger hand­ flata uppåt mot himlen. Fingertopparna pekar mot vänster.

• Sätt ner hälarna och sänk höger arm utåt och nedåt till sidan av kroppen.

de åtta juvelerna 71

Kobran/hägern Öppnar bäckenbotten, stärker ben och balans.

1. Inandning: Sätt kroppstyngden i höger ben och andas ut så att hela kropps­ tyngden vilar i höger ben.

80 balansövningar

2. Inandning: Korsa händerna vid hand­ lederna framför dantian. Lyft upp händer­ na till brösthöjd. Lyft samtidigt upp väns­ ter fot och stöd den mot insidan av höger knä eller strax under. Knäet ska vara ­vinklat utåt i sidled i 90 grader.

3. Sära på händerna och för ut dem åt s­ idorna med handflatorna riktade mot varandra.

4. För ihop handflatorna ovanför huvudet.

Slappna av i axlarna. Stå så en stund.

(Andas normalt om du håller positio­ nen en längre tid.)

5. Utandning: Sänk armarna utåt och nedåt till sidorna och sätt ner vänster fot parallellt med höger. Fördela kropps­ tyngden jämnt.

Alternera mellan att lyfta höger och v­ änster ben. Repetera minst tre gånger på varje sida.

balansövningar 81

Meditativ gång Meditation hjälper dig att skapa ett eget utrymme där du kan söka dina inre resurser och frid.­ Här övar du också balansen och koordinationen.Var avslappnad men ändå alert. Försök att uppleva förnimmelser och ett flöde i dina rörelser. Låt inte dina tankar och värderingar fånga din uppmärksamhet.

Meditativ gång utförs sakta och med total medvetenhet. När du tar ett steg framåt så placeras ­alltid hälen i golvet först med tårna pekande upp. Ta inte för långa steg för då är det lätt att tappa balansen. Bredden mellan fötterna ska vara minst fotens bredd.

Studsa en boll Förbättrar även balans och koordination.

1. Inandning: Lyft vänster ben och höger arm samtidigt.

Fingertopparna pekar lite nedåt. Armen lyfts långsamt upp till axelhöjd i koordination med benlyftet. Höger ben och höger armbåge är lätt böjda.

82

2. Håll andan: Sänk vänster ben och ta ett kort steg framåt.

Sätt ner hälen först. Sänk samtidigt höger arm långsamt.

Fingertopparna pekar framåt.

3. Utandning: Sätt ner vänster fot långsamt och för fram kroppstyngden. Lyft samtidigt den bakre hälen (allt efter­ som du ”fyller” det främre benet med kroppstyngden, ”töm” det bakre benet). Föreställ dig att handen trycker ner foten. Slappna sedan av i handleden och i armen. ­Vänster knä är lätt böjt.

4. Inandning: Lyft höger ben och vänster arm och upprepa moment 2–3.

meditativ gång 83

MARIANNE TELFORD foto: KARIN ODDNER MARIANNE TELFORD

skilda övningar för olika kroppsdelar och självmassage. Med tydliga steg för steg-bilder visas och förklaras praktiska övningar som de 18 rörelserna, lotusblomman, de åtta juvelerna och gående meditation. Du får även lära dig rörelser som är särskilt bra för koordination och balans.

I boken berättas också om samspelet mellan yin och yang, om tankegångarna kring de fem elementen, kroppens meridianer och akupunkturpunkter för qigong. Du kan läsa om qi som är grundläggande i traditionell kinesisk medicin och om hur flödet av qi genom kroppen kan påverkas av hälsogymnastiken qigong.

för hälsa, kropp & själ

QIGONG för hälsa, kropp & själ

I DENNA VÄLILLUSTRERADE BOK presenteras grundprinciperna för qigong, en-

QIGONG

MARIANNE TELFORD har studerat kinesisk medicin och leder kurser i qigong och

tai chi sedan mer än 20 år tillbaka.

KARIN ODDNER står för de inspirerande och instruktiva fotona.

ISBN 978-91-534-3597-6

www.icabokforlag.se

3597-omslag_Qigong.indd 1

2011-11-29 13.11