Issuu on Google+

bli av med negativ stress, sĂśmnsvĂĽrigheter, orosproblem och depressioner

Anna Frostin


Prisma Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.prismabok.se Prisma ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB grundad 1823 © Anna Frostin och Prisma, Stockholm 2009 Omslag: Frida Axiö-Gelfgren Illustrationer: Cecilia Ljungström Tryckt hos ScandBook, Falun 2009 I S B N 978-91-518-5197-6

KBT-090427.indd 4

09-04-27 14.17.56


I n n e hål l Förord  11 Inledning  13 Så här kan boken användas  23 Visionen: När livet är som bäst  27 Verkligheten: Livet är en berättelse  28 Är det för sent att få en lycklig barndom?  28 Depression och utmattningsdepression med sömn­störningar – Lenas historia  29 Oro och ångest – Evas historia  46 Våra vägval  49 Hur påverkas vi av stress?  51 Hur livssynen påverkar hälsan  56 Teoretisk bakgrund  61 Kognitiv teori  61 Den kognitiva modellen  64 Anknytningsteorin  70 Kognitiv terapi och kognitiv beteendeterapi  76 Tillämpningsområden   76 Andra terapiformer som kan integreras i K BT   77 Metod  79 Förstå dina problem – och hur du kan bli av med dem  83 Konceptualisering  83 Vilka är dina mål?  86 Livsträdet  94 Tidiga erfarenheter som bidrar till nuvarande problem  97 Tankens kraft  98 Förstå dina känslor bättre  104 Den inre spontana monologen  112

KBT-090427.indd 5

09-04-27 14.17.56


Kroppsliga reaktioner  129 Våra tankar leder till icke-hjälpsamma eller hjälpsamma ageranden/beteenden  138 Väglett upptäckande – lär dig av Sokrates  148 Arbetsmodellerna O M - S K A K A och O M - S K A PA   150 O M - S K A K A   151 O M - S K A PA   154 Förstå hur dina livsregler påverkar ditt liv  159 Inre arbetsmodeller (inre övertygelser) – grunden till vår självbild  178 Hur K BT kan hjälpa  192 Nedstämdhet och depression  192 Utmattningssyndrom och nedstämdhet  197 Ångest och oro  226 Sömnproblem  258 Tinnitus  275 Huvudvärk  277 Smärta  280 Dålig självkänsla och ätstörningar  286 Lär dig att förstå och minska din negativa stress  291 Goda nyheter: Det är aldrig för sent!  309 Framtiden  313 Hur går man vidare?  313 Lycklig eller olycklig  315 Lär dig att förändra och att acceptera  318 Slutord: Finn din skatt  330 Tack  335 Ordlista  336 Litteratur  338 Register  346

KBT-090427.indd 6

Arbetsblad 353 1. Min vision av framtiden – metaperspektiv 2. Problem – det jag vill förändra 3. Mina mål 4. Viktiga barndomsupplevelser 5. Känslor

09-04-27 14.17.56


KBT-090427.indd 7

6. Tankedagbok S K A PA 7. Beteendeexperiment 8. Livsregler och strategier 9. Mina inre arbetsmodeller 10. Konceptualisering »Livsträdet« 11. Vad jag har lärt mig

09-04-27 14.17.56


I n le d n i n g

13

Det krävs ett nytt sätt att tänka för att lösa de problem som vi skapat med det gamla sättet att tänka. A lbert E instein

Det är ett oroande faktum att trots att vi har fått det allt bättre materiellt i vårt land så upplever många att de mår allt sämre. Dagens samhälle ställer höga krav. Vi låter vår vardag alltför ofta styras av stressande tankar och det är lätt att bli fartblind. Stressen och de stressrelaterade sjukdomarna har ökat och drabbar oss tidigare i livet; det är alarmerande att allt fler unga personer mår dåligt. Många människor söker efter möjligheter att hitta fram till ett bättre liv. Vi har aldrig tidigare fått så många goda råd om hur vi ska öka vårt väl­ befinnande och det skrivs mycket om snabba metoder. Men vad är det som slutligen fungerar i praktiken? Vad är det som vi behöver göra annorlunda? Behöver vi kanske bli bättre på att förstå vad som hindrar oss från att nå våra mål? Vi upptäcker efter hand att vissa strategier endast ger kortvarig lycka och att problemen stannar kvar olösta. Vi söker inte sällan lycka genom presta­ tioner och materiella ting, men det verkar inte göra oss tillfreds i längden. Är det så att vi inriktar oss på symtomen istället för på roten till problemen? Vi behöver lära oss att tänka på ett nytt sätt. Det gäller att våga tro på sin egen förmåga och att använda den bättre. Den amerikanske presidenten Barack Obama har med sitt »Yes, we can!« visat vägen för en annan sorts

KBT-090427.indd 13

09-04-27 14.17.57


14

KBT-090427.indd 14

tänkande. Men när vi ska förändra tanke- och handlingsmönster som vi haft i åratal väcker det motstånd. För att förändra sitt liv till något mycket bättre behövs inte bara kunskaper utan dessutom insikt och mod. Våga förändra ditt liv med KBT handlar om att förebygga ohälsa och att lära sig ett nytt sätt att tänka som går under beteckningen resilience – en för­ måga att klara av förändringar och vidareutvecklas; att psykiskt och fysiskt återhämta sig efter svårigheter. Begreppet resilience används ofta när man talar om att hjälpa naturen att återhämta sig vid miljöförstöring. Albert Einstein och Barack Obama visar på vikten av ett nytt sätt att tänka, och det gör även den amerikanska KBT -psykologen Christine Padesky, som menar att resilience innebär en möjlighet att plocka fram sina egna styrkor (som vi ibland har glömt bort att vi har) för att klara av livets förändringar. Genom att förstå orsakerna till våra svårigheter och använda våra förmågor hittar vi snabbare tillbaka till välbefinnande. Resilience handlar också om viktiga egenskaper som uthållighet och flexibilitet och att våga bryta hind­ rande mönster. Många forskare är oroade av utvecklingen mot sämre hälsa och påtalar vikten av att hitta sätt att minska problemen. Docent Sven Bremberg, Statens folkhälsoinstitut, skriver: »Psykisk ohälsa är på väg att bli vårt största folk­ hälsoproblem. Trenden är oroande med ökade besvär, särskilt bland unga. Förebyggande insatser är i hög grad berättigade.« Världshälsoorganisatio­ nen WHO beskriver dagens stressrelaterade problem som en av de viktigaste orsakerna till förtida död i Europa. Den överbelastade primärvården har otillräckliga resurser för att hinna arbeta förebyggande med stressrelaterade sjukdomar. Trots intensiva utbild­ ningsinsatser inom sjukvården påtalas ofta att människor inte får den hjälp de behöver. Docent Leena Maria Johansson, psykiatriker och psykoterapeut, anger att var tredje till femte patient som söker på en vårdcentral har psy­

09-04-27 14.17.57


15 I nledning

kiska besvär, även om han/hon anger kroppsliga besvär. Patienterna efter­ frågar en helhetsorienterad behandling. De vill också få råd om vad de kan göra själva för att må bättre fysiskt och psykiskt. Syftet med Våga förändra ditt liv med KBT är inte i första hand att re­ dovisa en välfungerande teori och metod utan just att öka medvetenheten och visa på vägar till ett nytt sätt att tänka. Med KBT som grund vill jag lära ut några beprövade, välfungerande strategier – och också några nya – som har hjälpt människor med långvariga problem att förändra sina liv radikalt. Bokens många frågor vill hjälpa till att öka självkännedomen, för att på så sätt finna konstruktiva lösningar. Vi människor har en inneboende för­ måga att kunna förändras som vi ibland är dåliga på att utnyttja. Vi har en enorm kapacitet att kunna hjälpa oss själva. Det är min erfarenhet utifrån mitt eget liv och ett mångårigt arbete som psykoterapeut att vi alla kan göra någonting för att skaffa oss en bättre hälsa, såväl fysiskt som psykiskt.

Vart är du på väg? Har du ett mål som du strävar mot? Om målen är oklara är det svårt att välja hur man ska gå. Och hur vet man att man siktar mot rätt mål? Hur ska man kunna veta vilka mål man har om man inte känner sig själv och vet vilka ens behov är? När man ser tillbaka på sitt liv blir det tydligt att vägvalen är viktiga. Vad har styrt våra val när vi har stått vid ett vägskäl? Hur ofta har inte yttre krafter fått styra istället för inre medvetenhet! Många av oss lägger ner mycket arbete på att välja rätt bilmodell – vårt inre får ganska liten uppmärksamhet i jämförelse. Vår rädsla inför att inte vara »tillräckligt bra« och för att våga göra nya

KBT-090427.indd 15

09-04-27 14.17.57


16

val motverkar möjligheten att bli god vän med sig själv. Vi vill gärna må bättre och vi vill känna glädje, men vet vi hur vi ska gå tillväga för att uppnå detta? Människor har i alla tider sökt olika vägar för att nå lyckan. Men det finns också pessimister som tvivlar på att man överhuvudtaget kan bli lyck­ lig i denna värld. Var på skalan finns du?

Fundera på • Vill du stanna upp och ge dig tid att lära känna dig själv? • Vill du bli bättre på att tycka om dig själv? • Vad önskar du av din bästa/bäste vän? Är det att hon/han: – lyssnar aktivt? – tror på dina förmågor? – ger dig stöd? – visar uppskattning, omtanke och kärlek? • Hur mycket av ovanstående ger du dig själv? • I vilka stunder kan du känna ro och harmoni? • Vad ger dig glädje? • Vad hindrar dig från att känna glädje? • Vad kan du göra för att få mer av det du längtar efter?

Rätt eller fel spår? De allra flesta människor vill göra sitt bästa, det kan vi utgå ifrån. Men det är inte alltid så enkelt att handla så att resultatet blir det vi vill. När okunskap, rädsla, ilska, ledsenhet, skuld eller skamkänslor tar över blir det

KBT-090427.indd 16

09-04-27 14.17.57


17 I nledning

ofta fel. När vi blir sårade och besvikna hindras vi från att se klart. Våra tolkningar leder oss ofta in på fel spår. Vi kan anklaga oss själva för att göra fel och vara fel. Vi kan anklaga våra föräldrar för våra nuvarande svårigheter. Det är viktigt att tillåta sig att känna negativa känslor för att kunna bearbeta dem, men sedan bör vi släppa taget om dem. Det är inte konstruktivt att hålla kvar ett negativt synsätt på sina föräldrar, eftersom föräldrars sätt att handla är ett resultat av deras föräldrars påverkan i sin tur, och så vidare bakåt i tiden. Vi har alla blinda fläckar och tankar som lurar oss på fel spår – ingen är felfri. Sårbarhet gör oss extra känsliga, så att vissa händelser kan förstoras och upplevas som kränkande. Sårbarhet från barndomen gör att vi feltolkar många situationer. Förmågan att inse att andra människor – och vi själva – handlar fel inte på grund av ondska eller illvilja utan snarare på grund av oförmåga och felaktiga tolkningsmönster, är en kunskap som inte kommer till oss gratis. Vi måste lära oss det sättet att se.

Fundera på • Behöver du bli bättre på att förstå istället för att döma kritiskt? • Behöver du bli bättre på att hitta vägar till förståelse och förlåtelse?

Vi har kunskap men använder den inte Rökaren läser på cigarettpaketet att »tobak dödar«. Reklamen för vin följs av en mening om att »alkohol kan ge nerv- och hjärnskador«. Handen på hjärtat: Hur många av oss tar in dessa budskap?

KBT-090427.indd 17

09-04-27 14.17.57


18

KBT-090427.indd 18

Vi har en tendens att bortse från de negativa budskapen. De kan till och med, paradoxalt nog, få en motsatt effekt genom att ett företag som påtalar negativa saker kan upplevas som seriöst. Hur troligt är det att den här typen av information förändrar synsättet hos de grupper den riktar sig till? Vi vet att vi ska motionera och äta bra mat – ändå gör vi det inte. Kostexperter kan själva vara överviktiga och då­ liga på att följa de egna råden. De som talar om personlig utveckling lever inte alltid själva upp till vad de lär ut till andra. Kunskap är inte alltid tillräckligt. Vi måste också få insikt. Vi människor kan bespara oss många bekymmer om vi ger oss tid att tänka över och begripa vad som är viktigt. Ibland förstår vi inte att uppskatta det vi har förrän vi har förlorat det, som vid sjukdom eller förlust av en nära vän. Vi behöver använda både tanken och känslan. Först när vi tar in den kunskapen på djupet kan vi uppnå en varaktig förändring. Egna dyrköpta erfarenheter har gjort att jag vill försöka hjälpa andra att bli skickligare på att förstå vad som är väsentligt. En del av oss går och längtar efter att något yttre ska förändra livet. Många drömmer om att lyckan ska komma till dem och blir besvikna när så inte sker. Men glädjen kan finnas närmare än vi tror. Det kan vara så enkelt som att vi ännu inte har upptäckt den, och genom att förändra tän­ kandet kan vi hitta den. Dina tankar är kraftfulla redskap som får dig att må bättre – eller sämre. Det gäller att sålla bort de tankar som hindrar dig från att nå dit du vill.

09-04-27 14.17.57


Uthållighet

19

Kan man bli en bra vän till andra om man inte är en bra vän till sig själv?

I nledning

När jag för cirka tjugo år sedan höll kurser i personlig utveckling var det många som efteråt kom fram och sa att nu skulle de verkligen förändra sina liv. Men ofta kom verkligheten i kapp och efter ett tag var många tillbaka på ruta ett. Några eldsjälar lyckades, men oftast behövs det mer än en enstaka känsloupplevelse för att uppnå en förändring som varar. Det gäller helt en­ kelt att vara uthållig för att komma i mål. Att träna intensivt en vecka och sedan sluta ger ett kortvarigt resultat; det gäller att satsa långsiktigt.

k

Du blir vad du tänker – ett barndomsminne Tonerna från Beethovens »Für Elise« strömmar ut genom högtalarna. Min­ nen tränger sig på. Det var när jag kommit till »Für Elise« som jag slutade att spela piano. Mamma sa: »Det är inte lönt att betala dyra pianolektioner för dig, du verkar ha så svårt för att lära dig.« Det hon förmedlade till mig var: »Det är hopplöst, du klarar inte av att lära dig spela piano och du kommer aldrig att lära dig spela bra.« Jag tog in budskapet »det är hopplöst« och »du klarar inte av«. Efter detta samtal inköptes en luta till min storasyster, en fiol till min andra syster och en blockflöjt till min bror. Jag fick ingenting och ingen kommenterade detta. Skammen fyllde mig. »Jag är mindre värd.« Från den dagen var det slut på pianospelandet. Jag fick en inre bild av mig själv som omusikalisk och den låsningen har

KBT-090427.indd 19

09-04-27 14.18.17


följt mig en stor del av mitt liv. Mina syskon däremot var duktiga på att sjunga och spela, och den övertygelsen – att mina syskon kunde men inte jag – var inte bra för mitt självförtroende. Jag trodde på påståendet utan att ifrågasätta det. Jag blev det jag tänkte. Mina syskon utvecklade sina musi­ kaliska förmågor medan jag inte utvecklade min. Var mammas bedömning riktig? Nej, det var den inte. Jag är faktiskt musikalisk, även om jag inte förstod det då. Så ett musicerande som kunde ha gett mig glädje valdes bort på felaktiga grunder. Hur ska jag se på min mammas handlande? Idag inser jag att hon inte förstod bättre. Detta gör henne inte till en dålig mamma, även om det hon gjorde innebar att jag under många år gick miste om något som var viktigt för mig. Att själv få skapa musik eller att bara lyssna på musik är en viktig glädjekälla för de flesta av oss. Jag rekommenderar ofta mina klienter, spe­ ciellt om de är deprimerade, att lyssna på musik eller att sjunga i kör, som en hjälp för att öka välbefinnandet.

20

Följande har ovanstående erfarenhet lärt mig: • Fokusera inte på bristerna utan på förmågan. • Låt inte tankar lura dig in på fel spår, undersök faktaunderlaget. • Sök efter bevis för och emot innan du gör en bedömning. • Sätt inte ribban för högt utan på rätt nivå. • Jämför dig inte med andra utan tävla enbart med dig själv. • Sök det som ger dig glädje och låt dig inte hindras av andras nega­ tiva uppfattning. • Det är aldrig för sent att lära om.

k

KBT-090427.indd 20

Du blir vad du tänker.

09-04-27 14.18.17


Att bli specialist på sitt eget liv

KBT-090427.indd 21

I nledning

I början av 1990-talet började jag utbilda psykoterapeuter i kognitiv te­ rapi. Jag fick uppdraget att planera den första legitimationsgrundande 60-­poängskursen i Stockholm. Vid den tidpunkten fanns inte särskilt mycket kunskap om kognitiv terapi men sedan dess har kunskapen ökat och denna terapiform har samtidigt vuxit och utvecklats. Vetenskaplig forskning har kunnat visa att KBT är ett av de pålitligaste sätten att hitta någorlunda snabba vägar till en bättre psykisk hälsa. I sin lärobok Psykoterapins skolbildningar beskriver Lars-Gunnar Lundh och Bengt Eriksson kognitiv terapi som »den kognitiva revolutionen«. KBT tillämpas idag inom många psykologiska problemområden. Efterfrågan på denna terapiform har ökat lavinartat. Trots intensiva utbildningsinsatser täcker antalet utbildade terapeuter långt ifrån behovet. Den kognitiva teorin används inte bara inom terapi utan även inom per­ sonalutveckling, coachning och personlig utveckling. Vi människor underskattar inte sällan vår förmåga att hjälpa oss själva. Genom en djupare förståelse av vårt inre kan vi upptäcka vad som hindrar oss från att förändras på det sätt vi vill. Mitt syfte med boken är att tyd­ liggöra hur våra tankar kan leda oss på fel spår och visa hur vi kan finna bättre vägar att gå med hjälp av rätt verktyg. Mina slutsatser bygger på ve­ tenskaplig forskning samt på egna erfarenheter av psykoterapier och un­ dervisning. I samband med att jag har föreläst för allmänläkare och företagsläkare har självhjälpsmaterial efterfrågats, det vill säga material som kan beskriva hur vi som individer kan gå tillväga själva för att hantera vanliga psykolo­ giska problem som stress, nedstämdhet och oro. Min förhoppning är att

21

09-04-27 14.18.17


22

KBT-090427.indd 22

denna bok ska kunna fylla detta behov. Den innehåller information för att stimulera till eftertanke och är en sammanfattning av viktiga delar i mina introduktionskurser och utbildningar i kognitiv terapi. Den är utformad i samarbete med läkare inom primärvården. Ett viktigt mål i kognitiv terapi är att lära den hjälpsökande att bli »spe­ cialist på sitt eget liv«. Forskning har visat att goda självhjälpsböcker kan vara till stor nytta om materialet tillämpas praktiskt. Våga förändra ditt liv med KBT riktar sig till den som vill använda sin förmåga att snabbare hitta vägar för att må bättre och förändra sitt liv i po­ sitiv riktning. Den är gjord för att passa även dem som vill få en introduk­ tion i KBT – i sitt yrke eller sin utbildning. Den sistnämnda gruppen har uppskattat en tydlig indelning i teori, metod, tekniker och tillämpning, och jag har därför följt denna struktur här. Min förhoppning är att även andra läsare ska finna denna indelning pedagogisk och användbar.

09-04-27 14.18.17


9789151851976