9789113055749

STORA LÖPARBOKEN

för kvinnor Jessica Almenäs & Lovisa Sandström Foto: Linda Alfvegren

Tack Tack till Göran Henriks, min tränare på Sanda basketgymnasium, som i många år fick mig att pressa mig själv hårdare än jag trodde var möjligt. Så tack Göran, för mitt pannben och min vinnarskalle.

Tack till min PT Mårten Nylén som fått mig i mitt livs form efter två barn och nästan 40 år på nacken.

Tack till min maratonkompis Linda Rosenqvist för alla löparäventyr vi har haft och kommer att ha.

Tillsammans gjorde vi maratondrömmen möjlig och jag hade inte fixat det utan dig.

Tack till Lofsan för att du är en aldrig sinande källa av entusiasm, träningsglädje och inspiration.

Och tack till mina barn, Jack och Dylan. Ni är bäst!

Jag vill tacka alla de tusentals kvinnor runt om i Sverige som dagligen inspirerar mig till att fortsätta jobba för träningsfeminism och starka kvinnor.

Ett särskilt tack vill jag ge till mina coacher i Lofsangruppen för all kunskap ni delar med er av och den glädje ni sprider – tillsammans gör vi skillnad för kvinnors hälsa, självkänsla och självförtroende.

Ett särskilt tack till Ida för att du har delat med dig av all din erfarenhet. Tack också till mina gamla kanotkompisar Anna, Karin och Lina – det är tack vare er som jag älskar träning.

Denna bok finns till tack vare Hans, Sixten och Baxter som varje dag ger mig tro, hopp och kärlek.

Lovisa

Je ssica

Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2015 Jessica Almenäs och Lovisa Sandström och Norstedts, Stockholm

Faktagranskning: Louise Kjellberg, leg. fysioterapeut, Caroline Mellberg, leg. läkare, Sophia Lind Hübinette, leg. dietist Foton inlaga: Linda Alfvegren, småbilder privata Formgivning: Frida Axiö, Frida Sthlm AB Omslag: Frida Axiö, Frida Sthlm AB, Foto: Linda Alfvegren Hår och makeup: Petra Stenhammar Repro: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2015 ISBN 978-91-1-305574-9

Innehåll För dig som vill veta varför Om att sätta en strategi

För dig som vill veta hur

9 10

21

För dig som vill kunna detaljer 55 Löpteknik

56

Löparkläder

60

Vinterlöpning

66

Träningsdagbok

22

Du blir bra på det du tränar

22

Löpträning på löpband

24

Varför styrketräna?

72

Pulsering

26

Styrkeövningar för löpare

75

Träningsprogram för fyra olika distanser

Bålen

76

30

Lår och rumpa

79

5 km

37

Vader och fötter

85

10 km

38

21 km

40

42 km

46

För dig som vill bli starkare

Träningsprogram – 3 färdiga styrkepass

För dig som vill äta rätt Att skapa balanserade kostvanor Vanliga frågor om kost och träning

71

90

97 98 102

För dig som är gravid eller nybliven mamma

För dig som vill gå ner i vikt 111

Hur ska jag träna under graviditeten?

112

Löpning efter graviditeten

116

149

Höj din förbränning med löpträning

150

Träningsprogram – 3 typer av konditionsträning

154

10 träningspass på högintensiv nivå

156

120

10 träningspass på medelintensiv nivå

161

Springa med barnvagn

125

10 träningspass på lågintensiv nivå

164

Träningsprogram för postgravida kvinnor

127

Träningsprogram för att stärka bäckenbotten efter förlossning

För dig som vill tävla

Kost, prestation och viktnedgång

135

Varför ställa upp i löpartävlingar?

136

Förberedelser inför lopp

140

För dig som har ont

166

171

Överträning och återhämtning

172

5 vanliga löparskador

177

Träningsprogram – rörlighetsträning

186

5

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

DET HÄR ÄR EN BOK OM LÖPNING – av kvinnor, för kvinnor

M

ed en låg tröskel vill vi inspirera och engagera kvinnor att börja springa, att fortsätta springa, och att springa fortare. Boken vänder sig till kvinnor som älskar att springa, till kvinnor som inte gillar att springa (men som önskar att de gjorde det) och till kvinnor som inte tror att de kan springa överhuvudtaget.

Vi vill dela med oss av all den kunskap och de erfarenheter vi har samlat på oss genom åren.

Lovisa "Lofsan" Sandström är personlig tränare med många års erfarenhet av kvinnors träning. Jessica Almenäs är basketspelaren som blev hästtjejen och numera också maratonlöparen. En är professionell och en är amatör, men det vi framför allt har gemensamt är att vi älskar att springa. Vi vill med denna bok hjälpa kvinnor att träna smartare och prestera bättre.

Oavsett om du är 15, 35 eller 55 år kommer du att få tips och idéer kring hur du på ett lustfyllt och hållbart sätt kan löpträna utifrån dina förutsättningar.

Vi vet alla att träning är bra för oss, ändå kan det vara så svårt att motivera sig till ett träningspass. Det kan kännas som att rumpan sitter fast i soffan och dörren är för tung att öppna. Men träning är inte bara ett sätt för kroppen att få utlopp för den energi den skapar varje dag, den ger dig också ökad ämnesomsättning, snyggare kroppshållning, starkare skelett och hjärta, bättre självförtroende och stresshanteringsförmåga och mycket mer. Löpning är dessutom en lättillgänglig träningsform som inte kräver någon dyr utrustning.

Löpning kan vara den enda stunden i veckan man är ensam men också den enda gången man på riktigt gör något tillsammans med andra.

Så nu när du vet allting gott som träning medför blir det lättare att motivera dig till att träna, eller hur? Är det så enkelt? Inte riktigt! Och det är det vi vill ändra på med denna bok. ◊

22

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

Träningsdagbok

◊ "Turistlöpning i Central Park – så mycket mer än bara träning." Lovisa

När du börjar följa ett träningsprogram istället för att vara spontan och bara ”springa en runda” är det viktigt att du blir mer lyhörd för kroppens signaler och känner efter hur kroppen svarar på din träning.

För varje pass du genomför lär du känna din kropp lite bättre och kan avgöra om du tagit i för lite eller för mycket, och om du vilat för mycket eller för lite. Ett sätt att underlätta för dig att kunna titta tillbaka på hur du tränat är att skriva träningsdagbok. Det behöver inte vara så avancerat, det är viktigare att du skriver än hur mycket du skriver.

På så sätt kan du se dina framsteg vecka för vecka samtidigt som du kan jämföra din träningsfrekvens över tid och se vilka förändringar du gjort i din träning. Du får också ett väldigt bra framgångsrecept dokumenterat så att du vet vad det är som har gjort dig så bra.

En träningsdagbok för en vanlig motionär behöver som sagt inte vara så utförlig, tre rubriker räcker: 1. Vad du har tränat: typ av pass, längd på intervallerna och antal,

eventuellt vilken fart du höll.

2. Var du tränade: på löpband, i terräng eller på asfalt?

3. Hur passet kändes: kände du dig stark, svårt att motivera dig, halt ute?

Det är en smaksak om du vill skriva i en skrivbok, kalender eller använda någon av alla de träningsdagböcker som finns online och som app till smartphone. Det viktigaste är som sagt att du bokför din träning och att du vet hur du kan ha användning av dagboken i efterhand.

Du blir bra på det du tränar Det låter kanske logiskt att du ska träna på det du vill bli bra på. Det betyder dock inte att du ska springa milen varje pass bara för att du vill

bli bättre på just milen. Att träna inriktat mot ett mål innebär att du reflekterar över vilka krav som kommer att ställas på dig och vilka förutsättningar du har för att prestera ditt bästa när det väl gäller.

När du tränar grenspecifikt inriktat mot löpning behöver du fundera över vilket underlag du vill jobba på. Det är stor skillnad på att springa på skogsstigar, asfalt, landsväg eller i berg. Om du ser framför dig att du vill bli en bättre terränglöpare är det viktigt att merparten av din löpträning sker just i terräng. För dig som vill springa lopp, till exempel Tjejmilen, är det viktigt att vänja benen vid att springa på asfalt. Och ju längre distanser du vill vara bra på, desto viktigare är det att du tränar på långa intervaller.

36

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

SÅ HÄR FÖLJER DU DITT PROGRAM 1. Börja med att välja vilken distans du vill ha som mål. Du kan välja

mellan fyra olika distanser: 5 km, 10 km, 21 km (ett halvt maraton) och 42 km (ett maraton).

2. Välj vilken nivå du ska träna på. Du kan välja mellan tre olika ni-

våer på varje distans, beroende på vilken måltid du vill sikta på.

Om du är osäker på vilken nivå som är realistisk kan du göra ett enkelt test. Spring 2 km så fort du kan, eller gå så fort du kan om du inte orkar springa hela vägen, och mät hur lång tid det tog. Välj ett underlag som är platt och utan stopp och hinder såsom rödljus. Använd tabellen nedan för att läsa av vilken nivå som är lagom för dig.

Du kan naturligtvis välja en annan nivå, men hellre en för låg än en för hög. Att gå ut för hårt med träningen innebär en ökad risk för överbelastningsskador och besvikelse.

TID 2 KM LÖPNING

5 KM

10 KM

21 KM

42 KM

Över 12 min

Nivå 1

Nivå 1

Nivå 1

Nivå 1

11–12 min

Nivå 1

Nivå 1

Nivå 1

Nivå 2

10–11 min

Nivå 2

Nivå 2

Nivå 2

Nivå 3

9–10 min

Nivå 3

Nivå 3

Nivå 3

Nivå 3

8–9 min

Nivå 3

Nivå 3

Nivå 3

Nivå 3

När du läser av ditt värde i tabellen, tänk på att det är många faktorer som spelar in och som kan göra att nivån du hamnar på kanske inte stämmer för dig. Beroende på din kroppsstorlek, genetik och träningsbakgrund kan du vara mer explosiv och prestera betydligt bättre på kort distans, eller så är du uthållig men har svårt att hålla ett högt tempo på en kortare sträcka. Var därför inte rädd för att justera ditt program efter hand.

37

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

5km

VECKA 1

VECKA 2

VECKA 3

VECKA 4

VECKA 5

10 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

10 x 40 sek aktiv/ 20 sek vila

10 x 1 min aktiv/ 30 sek vila

10 x 70 sek aktiv/ 20 sek vila

15 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

NIVÅ 1: 35 MINUTER

1. Kort intervall

Vila: Stå eller gå

2. Lång intervall

Vila: 1 min mellan 4 x 3 min i 7 min/km varje intervall

4 x 4 min i 7 min/km

4 x 6 min i 7 min/km

4 x 4 min i 7 min/km

Jogga lätt 3 km

3. Långpass

Tempo: Så långsamt du kan

5-min-principen i 30 min

5-min-principen i 35 min

5-min-principen i 40 min

5-min-principen i 45 min

Spring 5 km!

NIVÅ 2: 28 MINUTER 1. Kort intervall

Vila: Stå eller gå

12 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

12 x 40 sek aktiv/ 30 sek vila

12 x 1 min aktiv/ 30 sek vila

12 x 70 sek aktiv/ 20 sek vila

15 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

2. Lång intervall

Sträva efter att köra hela blocket utan att vila

10 min i 6:30 min/km, 5 min i 5:40 min/km, totalt 2 ggr

10 min i 6:15 min/km, 5 min i 5:30 min/km, upprepa, 5 min i 6:15 min/km

10 min i 6 min/km, 10 min i 5:30 min/km

5 min i 5:45 min/km, 5 min i 5:30 min/km, 5 min i 5:45 min/km

Jogga lätt 3 km

3. Långpass

Tempo: Så att du kan prata

30 min

30 min

10 min i 6:30 min/km, 15 min i 6 min/km, 15 min i 6:30 min/km

35 min i 6 min/km

Spring 5 km!

15 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

15 x 40 sek aktiv/ 20 sek vila

15 x 1 min aktiv/ 30 sek vila

15 x 70 sek aktiv/ 20 sek vila

15 x 30 sek aktiv/ 30 sek vila

NIVÅ 3: 23 MINUTER 1. Kort intervall

Vila: Stå eller gå

2. Lång intervall

Tempo: Jämn fart 4 min i 5 min/km, i varje moment 2 min vila, totalt 4 ggr

2 min i 4:30 min/km, 30 sek vila, totalt 4 ggr.

3 min vila.

1 min i 4:20 min/km, 30 sek vila, totalt 6 ggr

4 min i 4:50 min/km, 4 min joggvila, totalt 4 ggr

3:30 min i 4:40 min/km, Jogga lätt 3 km 3:30 min i 4:30 min/km, 3:30 min i 4:20 min/km, 3:30 min i 4:10 min/km.

Vila 1:30 min mellan varje

3. Långpass

Tempo: Jämn fart 40 min i 5:40 min/km i varje moment

50 min i 5:30 min/km

15 min i 6 min/km, 15 min i 5 min/km, 15 min i 6 min/km

10 min i 5:30 min/km, 10 min i 4:50 min/km, 10 min i 5:30 min/km

Spring 5 km!

72

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

Varför styrketräna?

Se styrketräningen som ett sätt att utveckla din mentala styrka.

Att bli en bättre löpare innebär inte bara att du måste förbättra din kondition. Genom att få en mer effektiv löpteknik eller bli muskulärt starkare kan du springa snabbare. Dessutom är styrketräning ett sätt att utveckla din mentala styrka – din motivation till att pressa dig hårdare ökar och du springer därmed fortare. Styrketräning förebygger även skador och minskar risken att du får ont. Vanliga tecken på att du behöver bli starkare i kroppen är att du får ont i fotleder, knä, höft eller ländrygg när du springer. Om du inte muskulärt orkar hålla ditt löpsteg starkt belastar du din kropps svaga länkar som inte orkar hantera kroppsvikten och den belastning som utvecklas under löpsteget.

LOVISAS STYRKETRÄNING

Jag lägger merparten av mina träningstimmar på styrketräning om man ser till hela året. Från maj till september kör jag två styrketräningspass varje vecka, ofta uppdelat i överkropp och underkropp.

Styrketräningen har under sommaren tre övergripande syften för mig: att förebygga skador, bibehålla en snygg och stark hållning och stimulera muskelmassan för att hålla kvar musklerna som jag fokuserat på att bygga upp under vintern. Jag föredrar att styrketräna med min egen kroppsvikt under sommaren, men under vintern använder jag redskap som skivstång, kettlebell och hantlar. Vintertid brukar jag fokusera på att öka min muskelmassa genom att minska ner på konditionsträningen och öka på antalet träningspass i gymmet.

Första året efter mina graviditeter fokuserade jag mycket på så kallad cirkelträning där jag kombinerade flera övningar på raken utan vila. Detta har, förutom gjort mig starkare, gett mig bättre kondition när jag inte velat stressa med löpträningen. Ju mer jag har fokuserat på min löpträning, desto noggrannare har jag faktiskt styrketränat för att optimera min återhämtning och minska risken att få ont av löpningen. Jag har styrketräningen att tacka för att jag kan springa så mycket som jag kan.

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

Jessica om styrketräning

J

ag har aldrig varit ett stort fan av att lyfta tunga vikter, även om jag gjorde det en hel del under åren jag spelade basket på elitnivå. Jag tränar med min PT en eller två gånger i veckan och har gjort det de senaste fyra åren.

Vi kör cirkelträning med hög puls och nästan enbart med min egen kroppsvikt.

Mycket fokus ligger på benböj, olika varianter av plankan, utfall, ryggresningar, armhävningar och så vidare. När jag inte ligger i loppträning försöker jag köra mycket ben och bål för att bygga upp mig inför kommande lopp. Långdistanslöpning sliter mycket på kroppen och det räcker inte att bara löpträna för att hålla sig skadefri.

73

90

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

Träningsprogram – 3 färdiga styrkepass Kör passen i denna följd, men ha alltid minst en vilodag mellan styrkepassen. Styrketräna inte dagen före ett tuffare intervallpass. Styrketräna med syftet att få en starkare, snabbare, snyggare och stoltare kropp!

Varje pass är uppdelat i två delar: en huvudövning som man först tränar för sig, sedan en separat cirkel med flera övningar på raken.

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

PASS 1: FOKUS STARK BÅL OCH STOLT HÅLLNING!

Huvudövning: Pullups Nivå 1: Klättra upp och häng dig i ett räcke eller en stång. Lås armarna i övre läget så att du kan stanna kvar hängande med bröstet mot stången så länge som möjligt. Häng så länge du kan 5 ggr med 2 min vila mellan varje.

Nivå 2: Klättra upp och häng dig i ett räcke eller en stång. Lås armarna i övre läget så att du kan starta rörelsen högst upp med bröstet vid stången. Bromsa långsamt ner tills armarna är helt utsträckta. Klättra upp igen med hjälp av en pall eller liknande till startpositionen. Gör 5 så långsamma nedsänkningar som möjligt. Vila 2 min. Upprepa 5 ggr, 25 sänkningar totalt.

Nivå 3: Fäst ett tjockt gummiband runt stången. Stoppa in en eller två fötter i bandet som hjälp för att orka dra dig upp med bröstet mot stången. Bromsa långsamt ner tills kroppen är helt utsträckt. Om du orkar dra dig upp utan hjälp av gummibandet kan du göra så många du orkar utan och sedan fylla på med hjälp av bandet tills du gjort 5 st. Gör totalt 5 repetitioner. Vila 2 min. Upprepa 5 ggr, 25 pullups totalt.

Vila sedan 3 min innan du kör nästa del av passet.

Assisterande cirkel Kör 12 repetitioner eller 45–60 sek på varje övning, totalt 3 varv, vila 3 min mellan varje varv. Övningarna finns på sidorna 76–78.

• Hängande rodd • Rygglyft • Pushups med rotation • Knästående ben- och armsträckning • Utgående planka

91

100

STORA LÖPARBOKEN FÖR KVINNOR

Jessicas matdagar

J

ag är en livsnjutare av stora mått, och det är en av anledningarna till att jag springer regelbundet. För att kunna äta och dricka vad jag vill, när jag vill. Till vardags försöker jag ändå äta relativt nyttigt. Jag äter mycket grönsaker, sallader, fisk och husmanskost. Om jag äter en mastig lunch försöker jag ta något lättare till middag och tvärtom. En dag i veckan ska det definitivt vara tacokväll, och när det är helg och fest äter jag precis vad jag vill.

Jag slarvar tyvärr ofta med frukosten, jag är helt enkelt inte så hungrig på morgonen. Något jag gillar är dock hårdkokta ägg med kaviar, glutenfritt hårdbröd med randig kaviar och ost, flingor med mjölk, färskpressad grönsaksjuice och massor av kaffe.

Favoritluncher • Soppa, gärna gulasch • Sallad med kyckling, räkor eller tonfisk • Omelett med tomat, fetaost och champinjoner Favoritmiddagar • Torsk med äggsås och kokt potatis • Tacos!

• En köttbit med en god sallad • Tomat, mozzarella och avokado med balsamico och olja • Ugnsbakad blomkål och broccoli med olja, vitlök och fetaost

Favoritdryck • Vatten. Jag dricker massa vatten och det har alla fördelar i världen. Man mår bättre, blir mindre vätskefylld, får bättre hy och mer energi. Jag börjar gärna dagen med lite varmt vatten med ingefära och citron.

• Kallpressade juicer. Jag är besatt av kallpressade grönsaksjuicer. Man kan fysiskt känna hur bra de är för kroppen.

• Kaffe. Det svarta guldet är min största last. Det blir alldeles för många kaffekoppar per dag, svart eller latte spelar ingen roll, bara jag får mitt koffein.

• Champagne. Om man ändå ska dricka alkohol kan man väl unna sig det allra bästa? Minst en gång i veckan ser jag till att sätta guldkant på vardagen med ett eller två glas bubbel.

Älskar du att springa?

Eller önskar du att du gjorde det?

Då är det här boken för dig!

Jessica Almenäs, programledare och maratonlöpare, och Lovisa ”Lofsan” Sandström, erfaren PT och tv-profil, har skrivit den perfekta handboken för alla kvinnor som vill börja springa eller ta sin löpträning till nästa nivå. Här får du skräddarsydda träningsprogram och råd som passar just dig – oavsett om du siktar på 5 km eller maraton, om du är gravid eller nybliven mamma, vill lära dig att springa smartare eller gå ner i vikt med löpträning.

Boken innehåller också en mängd styrkeövningar som är inriktade på att stärka ditt löpsteg, ge dig en starkare och snyggare bål och rumpa eller helt enkelt den där extra kicken under löpträningen. Dessutom får du de bästa kostråden och tips om hur du förebygger och rehabiliterar vanliga löparskador.

Helt enkelt en fullspäckad, inspirerande löparbok med fokus på kvinnans kropp och förutsättningar oavsett ålder och kondition – den perfekta kompisen i löpspåret!

w w w. nor stedts.se