9789113055213

YOGAPROGRAM FÖR DIN KROPPSTYP B A S E R AT PÅ AY U R V E D A

MED MALIN BARRLING

Dedicated to my light, my soul mate / J A N E S H VA I D YA

Av Janesh Vaidya har tidigare utgivits: I det sista regnet (2010) Ayurveda för ditt sinne (2011) Maten är min medicin (2013) För mer information om Janesh Vaidyas böcker och föreläsningar: www.janeshvaidya.com Innehållet i denna bok baseras på den traditionella form av yoga och ayurveda som har praktiserats i Indien under många tusen år. Vi rekommenderar alla läsare att använda informationen i boken som ett komplement i sin strävan mot hälsa och välmående. Boken är inte tänkt att ersätta professionell medicinsk vård eller behandling.

Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2014 Janesh Vaidya och Malin Barrling och Norstedts, Stockholm Formgivning: Anna Hild Omslag: Anna Hild, Foto: Malin Barrling Foton: Emma Mattsson, förutom s. 4,10,19, 22, 36, 98,101, 172, 178 Malin Barrling Prepress: Elanders Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt inom EU 2014 ISBN 978-91-1-305521-3

Förord KA P I T EL 1

5

Ayurveda och Yoga

Livskunskap Varför du behöver ayurveda för att praktisera yoga Yoga – en viktig del av ayurvedisk livsstil Vad gör ayurveda för dig som yogautövare?

Förstå din inre natur Upptäck din yttre natur Vad är yoga?

Ett fullkomligt yogaliv KA P I T EL 2

37

Asanas

99

Yogans filosofi

179

Stående positioner Markpositioner Bakåtböjningar Liggande positioner Omvända positioner & handbalans Återhämtningspositioner Mudror KA P I T EL 5

23 26 28 32 34

Yogaterapins redskap

Dharana Pranayama Vinyasa Terapeutiska asana-sekvenser Asana-sekvenser för att balansera elementen Dhyana Trataka KA P I T EL 4

11 13 14 15 16 17 18 18

Hur du använder boken 23

Steg 1 – Hitta ditt födelsedominanta element Steg 2 – Hitta dina obalanser Steg 3 – Skapa ditt eget program Steg 4 – Arrangera plats och tid Riskerna med yoga KA P I T EL 3

11

38 39 46 64 92 94 96

102 123 146 154 159 169 173

4

FĂśrord

Y

O G A Ä R M I N T E R A P I är utformad fÜr att passa yogautÜvare pü alla nivüer, frün nybÜrjare till professionella.

Inom yogatraditionen är din kunskap din ultimata guru, utĂśvandet din ultimata karma, och att undervisa din ultimata dharma. Yoga är min terapi hjälper yogautĂśvare att fĂśrstĂĽ sin kropps- och sinneskonstitution pĂĽ ett djupare plan och presenterar de redskap som de behĂśver fĂśr att utforma sina egna yogaprogram, EHURHQGH SÂĽ YLONHW K¤OVRWLOOVWÂĽQG GH EHĂ&#x; QQHU VLJ L %RNHQ IXQ gerar även som en handbok fĂśr yogalärare som vill vidareutbilda sig till yogaterapeuter och skapa individuella program fĂśr sina elever. Den Ăśvergripande tanken bakom boken är dels att befria yogan frĂĽn fĂśrutfattade meningar, dels att introducera ett autentiskt sätt att praktisera yoga fĂśr den moderna yogavärlden genom att ĂĽterfĂśrena ayurvedans principer med yogans diagnostisering, utformning och praktik. Den här boken ger varje utĂśvare tillfälle att hitta rätt yogaĂśvningar fĂśr just honom eller henne och redskap fĂśr att självständigt utĂśva yoga i sitt eget hem.

FÜr tio ür sedan, dü jag fÜr fÜrsta güngen reste utanfÜr Indien, IœUY¼QDGHV MDJ DY KXU \RJD SUDNWLVHUDGHV L GH à HVWD \RJDVNRORU L Europa. Hela klassen utfÜrde samma Üvningar, ledda av en instruktÜr. Det var nügot nytt fÜr mig. Jag var van vid traditionella yogaskolor i Indien där gurun ger olika program till varje elev beroende pü hans eller hennes kropps- och sinneskonstitution och balansen eller obalansen i hans/hennes hälsa. Gurun gür runt bland eleverna och hjälper dem att fÜlja sitt individuella program. När jag berättade om min traditionella yogapraktik fÜr mina vänner som är yogalärare i (XURSD XQGUDGH GH à HVWD KXU GHW ¤U PœMOLJW IœU HQ \RJDO¤UDUH DWW JH olika program till varje elev, särskilt med tanke pü den korta tid en yogalärare i väst har att fÜlja och studera varje enskild person.

5

Att implementera den traditionella indiska undervisningsstilen i väst kan verka stressande fÜr de yogalärare som inte har mycket tid att investera i studier, undervisning och egenpraktik. Pü grund av vür moderna världs snabba utbildningssystem tvingas münga yogalärare att bÜrja undervisa direkt efter att de examinerats frün en baskurs pü endast ett par hundra timmar. De für ingen tid att fÜrdjupa sina kunskaper. Men även om endast en guru med münga decenniers erfarenhet kan gü riktigt pü djupet i varje elev i en klass, sü tror jag DWW GH à HVWD \RJDO¤UDUH JHQRP HQ K¤QJLYHQ \RJDSUDNWLN VDPW IœUGMXpade studier i ayurveda kan uppgradera sig till yogaterapeuter och skräddarsy program fÜr sina elevers kropps- och sinneskonstitution och hälsotillstünd – istället fÜr att lära ut färdiggjorda program.

Efter tio ürs efterforskningar i Europa, under vilka jag hade gett ut tre bÜcker i Sverige, insüg jag att min Ünskan att introducera autentisk yoga i väst fortfarande var stark. När jag diskuterade min idÊ med Malin Barrling, yogaterapeut och min bästa vän, erbjÜd hon sig med glädje att arbeta med boken och att bidra med sina kunskaper och erfarenheter i ämnet.

Ha tilltro till att yoga tillhĂśr dig LQWH QÂĽJRQ VSHFLĂ&#x;N VWLO HOOHU metod. Yogaterapi är visdomens väg, ljuset som kan leda dig till ett mer hälsosamt, fridfullt och fullkomligt liv. När du bĂśrjar praktisera din yoga sĂĽ kommer din fysiska smärta och mentala kamp att lindras. DĂĽ är du din egen terapeut – ljuset. Ditt liv blir din egen stig – din terapi. Allt blir ett, allt blir du – ljuset, stigen och yogan.

Janesh Vaidya

Janesh Vaidya (VD – Vaidya’s Ayurveda Village, Kerala, Indien) är en internationellt välkänd ayurvedapraktiker frĂĽn Indien som ofta besĂśker Europa och USA med fĂśreläsningar om ayurvedisk kost och livsstil. Genom ĂĽren har han behandlat tusentals människor och hjälpt dem hitta sina egna fysiska, mentala och själsliga krafter. Ă…r 2010 debuterade han som fĂśrfattare med den självbioJUDĂ&#x;VND URPDQHQ I det sista regnet. Under fĂśljande ĂĽr blev hans bĂścker Ayurveda fĂśr ditt sinne (2011) och Maten är min medicin (2013) stora fĂśrsäljningsframgĂĽngar. FĂśr mer information om Janesh Vaidyas bĂścker, fĂśreläsningar och hälsoretreat besĂśk www.janeshvaidya.com Malin Barrling är ayurvedisk yogaterapeut och delar sin tid mellan Sverige, Indien och Kalifornien. Som yogaterapeut skapar hon individuella yogaprogram anpassade fĂśr varje elevs behov. Det här är hennes andra bok efter framgĂĽngarna med Maten är min medicin (2013).

Mer info: http://malinbarrling.wordpress.com

6

7

L책t ljuset vara din guru din stig din yoga L책t ditt liv vara din terapi ditt sinne din yogastudio och marken, din yogamatta

9

annan bild

KAPITEL 1

Ayurveda och yoga

I

N F O R M AT I O NE N I DE N HÄR BOK EN grundar sig på den traditionella kunskapen hos Indiens vaidyor. Vaidyorna är de ursprungliga läkarna inom ayurveda och under tusentals år hade Indiens byar en vaidyafamilj som tog hand om hälsan inom deras område. En vaidyas utbildning börjar i familjen och fortsätter genom årtionden av praktik fram till examinationen från det största universitetet, livet.

När Indien på 1800-talet blev brittisk koloni introducerades västerländsk medicin och homeopati som så småningom tog över den huvudsakliga medicinska praktiken. Vid Indiens självständighet 1947 fanns endast några hundra praktiserande vaidyor kvar i byarna. Trots att regeringen har försökt att kompensera bristen på ayurvedaläkare genom att starta upp ayurvedaskolor, saknas den traditionella kunskapen och livserfarenheten som de klassiskt utbildade vaidyorna besatt.

I våra dagar är det bara ett fåtal familjer som fortfarande följer VLQ WUDGLWLRQ 2P GHWWD IRUWV¤WWHU NRPPHU GHW VQDUW LQWH DWW ß QQDV några praktiserande vaidyor kvar och mångtusenåriga ayurvedatraditioner kommer att försvinna.

Livskunskap Ayurveda anses vara ett av världens äldsta medicinska system.

Denna naturliga vetenskap har överlevt många århundraden och civilisationer och står som ett gammalt banyanträd i vår moderna värld. Yoga är en av det gamla trädets huvudgrenar, och har gått i arv från generation till generation för att nu vara en av de mest kända delarna inom ayurveda.

11

Ordet yoga betyder helt enkelt fÜrening, och yogautÜvande skapar fÜrutsättningar fÜr fÜrening av sareer (kropp), manas (sinne) och prana (livsenergi), vilka utgÜr den triangulära grunden fÜr ditt liv pü den här planeten. Liksom ett träd inte kan Üverleva utan sina rÜtter, kan yoga inte nü sin fullkomliga form utan sin ayurvediska grund. Ayur-veda betyder livs-kunskap, vilket är väsentligt fÜr att leva ett rikt liv pü jorden. Enligt ayurveda mäts din fÜrmÜgenhet inte i de materiella tillgüngar eller rikedomar som du har tjänat ihop under din livstid, utan i livsenergi, som ger fysisk hälsa och mental lycka. Ett rikt liv ställer automatiskt in sig efter naturen och renar, lindrar och fÜrebygger sjukdomar i kropp och sinne, vilket leder till ett mer hälsosamt och fullkomligt liv. Eftersom ayurveda är ett naturligt sätt att leva, sü betraktas all praktik som gür emot naturen som ohälsosam. Tyvärr leder vürt moderna samhälle längre och längre bort frün naturen. Det är en av de stÜrsta anledningarna till vüra Ükande hälsoproblem.

När vi observerar naturen kan vi se att med undantag frün oss människor, lever alla andra varelser ett naturligt liv i harmoni med naturen och dess ürstider. De äter, rÜr pü sig, vilar och älskar enligt sina naturliga instinkter, medan vi människor idag gÜr det mesta XWLIU¼Q H[WHUQ S¼YHUNDQ 9L NRPSURPLVVDU PHG GH à HVWD DY Y¼UD naturliga vanor, vilket är den stÜrsta orsaken till ohälsa i kropp och sinne. Vi anammar en snabbmatskultur i vür strävan att upprätthülla vür stressade tillvaro. Vür moderna livsstil med alla dess bekvämligheter begränsar rÜrligheten i vüra muskler och leder samt orsakar felaktig hüllning i ryggrad och axlar, nügot som gÜr oss till krymplingar redan som unga. Vi kompromissar med vür personliga utveckling och livsnÜdvändiga sÜmn fÜr arbete och nattliv, och vi lyssnar sällan till vürt hjärta eller tillbringar tid med vür partner.

Och ändü kallar vi det moderna livets fÜrändringar fÜr framsteg.

FĂśr att ĂĽterfĂĽ vĂĽr naturliga hälsa är naturen det enda ställe vi kan vända oss till, och det enda vi behĂśver ta hand om är grunderna L OLYHW VRP Ă&#x;QQV L NURSSHQ VLQQHW RFK pranan, livsenergin. Det är hĂśg tid att vi lär oss frĂĽn naturen, inte bara frĂĽn bĂśckerna. Det är hĂśg tid att vi praktiserar i vĂĽrt eget liv och lär oss av vĂĽra egna erfarenheter, inte bara frĂĽn det moderna jobborienterade utbildningssystemet. Om vi fortsätter att sitta i vĂĽra fyrkantiga klassrum lär vi oss bara inom givna ramar, och upprepar samma misstag som vĂĽra lärare och deras lärare gjort fĂśre oss, igen och igen, fĂśr resten av livet.

12

BÜrja observera ditt liv och din omgivning. Naturen är ditt uppslagsverk. Vart du än tittar, oavsett om det är pü ett lÜv eller den nedgüende solen, lär du dig nügot som är sant. Naturen är sanning, naturen har alltid varit sanning och kommer att vara sanning i framtiden ocksü. Om vi studerar namnen pü yogapositionerna ser vi att münga asanas har direkt koppling till hüllningen hos ett djur, till exempel Kattposition, Nedütvänd hundposition, Fjärilsposition, Fiskposition osv. Namn som vüra fÜrfäder gav positionerna fÜr münga ürhundraden sedan efter att ha studerat naturen och sina omgivningar. De är fortfarande desamma, liksom resten av naturens enkla sanningar.

VarfÜr du behÜver ayurveda fÜr att praktisera yoga När jag pratar om hur viktig en ayurvedisk grund är fÜr yogautÜvning frügar ofta yogaelever vid mina fÜreläsningar: �VarfÜr?�

VarfĂśr behĂśver de lära sig ayurveda fĂśr att praktisera asanas, de fysiska positionerna? Jag ber dem att fĂśrst och främst ändra sin bild av yoga som endast asanas. Naturligtvis är det inte nĂśdvändigt att sĂśka efter yogakunskapens rot om man ska utĂśva asanas endast som motion. Men ayurveda är viktigt fĂśr den som vill uppgradera sin asanautĂśvning till en terapi genom att fĂśrdjupa sig i yogans grunder, vilka ligger i den naturliga vetenskapen ayurveda. FrĂĽn min egen erfarenhet, efter att ha mĂśtt hundratals yogautĂśvare Ăśver hela världen, kan jag berätta; att praktisera yoga med respektive utan kunskap om ayurveda ger helt olika upplevelser och resultat Ă“ GHW ¤U VRP DWW WLWWD SÂĽ HQ PRGHUQ Ă&#x;OP PHG RFK XWDQ OMXG Yoga är inte endast utĂśvande av fysiska positioner. När du studerar och praktiserar yoga med grund i ayurveda blir yogan din terapi, vilken naturligt renar och läker kropp och sinne, samt hjälper till att fĂśrebygga att sjukdomar uppstĂĽr i framtiden. Genom rätt IÂśUVWÂĽHOVH DY D\XUYHGD NDQ GX Ă&#x;QQD VDPEDQGHW PHOODQ GLQ NURSS ditt sinne och din livsenergi, vilket hjälper dig att diagnostisera och hitta grundorsaken till de problem som pĂĽverkar systemen i kropp och sinne och skapar nedsättningar (sjukdomar) i organen, när helst i livet de uppstĂĽr.

Huvudorsaken till att ayurveda har Üverlevt genom ürhundraden och fortfarande stür stadigt i vür moderna civilisation är att den har en holistisk syn pü hälsa. Den här naturliga hälsovetenskapen tar hand om din fysiska, psykiska och andliga utveckling genom 13

livets alla åldrar. Som ayurvedapraktiker känner jag allra störst respekt för det faktum att den här uråldriga medicinska vetenskapen aldrig behandlar symtom, utan istället hjälper oss att hitta grundorsaken till symtomen. Oavsett om det är migrän eller magont ser ayurveda det som en signal från kroppen att vi bör fokusera på att hitta orsaken till problemet istället för att stänga av signalen med piller. Till exempel, om en person har migrän så kan det, trots att det är ett kroppsligt symtom, vara en stressande arbetssituation som är grundorsak. Att leva med stress under en lång tid kan påverka matsmältningsapparaten, andningssystemet och blodomloppet och leda till sjukdomar i motsvarande organ. Den nedsatta funktionen och eventuell smärta som följer med sjukdomen i den fysiska kroppen skapar oro, stress och sorg i sinnet. Från dessa exempel kan vi förstå att kropp och sinne påverkar varandra och att problem i sinnet kan inverka på de kroppsliga organens funktion, och tvärtom. Det är på grund av detta ayurveda använder V\PWRPHQ HQGDVW I¶U DWW GLDJQRVWLVHUD RFK ßQQD JUXQGRUVDNHQ till problemet. För att lindra eller läka det behöver vi anpassa tre grundfaktorer enligt ayurvediska principer: Kosthållning, mental utveckling och livsdisciplin – det gamla banyanträdets tre huvudJUHQDU 0HGDQ U¤WW PDW RFK DIßUPHUDQGH WDQNDU K¤OVRVDP PDW I¶U sinnet) ses som medicin för kropp och sinne, så är yoga och tantra de viktigaste terapiformerna i ett hälsosamt liv. För vidare studier i mental utveckling, livsdisciplin och kosthållning inklusive recept anpassade för din kroppstyp, hänvisar jag till mina tidigare böcker, Ayurveda för ditt sinne och Maten är min medicin.

Yoga – en viktig del av ayurvedisk livsstil Ayurveda rekommenderar rätt diet, rätt motion och rätt vila för att bibehålla hälsa i kropp och sinne. Våra inre system behöver motion för att smälta maten vi äter och tillräckligt med sömn för att återskapa och ersätta kroppens celler med näringen från maten.

Ditt sinne behöver rätt diet, motion och vila på samma sätt som kroppen. Våra tankar är vår mentala föda. Liksom maten smälts i magen, behandlas våra tankar i hjärttrakten, där de skapar känslor vilka lagras i solarplexus som primära emotioner. Våra tankar spelar en viktig roll i vitaliseringen av prana, livsenergi, som avgör tillståndet (balansen eller obalansen) i våra tre element (vata, pitta och kapha), och manifesteras i vårt tal, våra handlingar, vårt be14

teende och vår totala personlighet. Liksom vår kropp byter ut sina celler, avlägsnar vårt sinne naturligt våra minnen och ersätter dem med nya. Dock händer det allt som oftast, på grund av vår mentala ovana att behålla giftiga minnen och tankar, att vi kämpar med mental ohälsa som ilska, depression, oro och stress. Men när du praktiserar yoga med grund i ayurveda kan du genom rätt övningar rena, lindra, läka och hjälpa din kropp att förebygga framtida sjukdomar.

De vanligaste kropps- och sinnesövningarna i ayurvedisk yoga är: Dharana (fokusövningar), Pranayama (andningsövningar), Vinyasa (sekvenser av rörelser), Asana (fysiska positioner) och Dhyana (meditation, mentala positioner). Dessa är de viktigaste redskapen i ditt yogaliv och du kommer att lära dig mer om dem i kommande kapitel.

Praktisera yoga som en vetenskap, genom att förstå dess fördelar och effekten av varje övning för din konstitution. Att praktisera yoga utan att känna till sitt kropps- och sinnestillstånd är som att lyfta en sovande orm i svansen utan att inse att den kan vända sig om och bita dig när som helst. Jag har mött många yogautövare som konstant ökar sitt eldeleYoga är fysiken inom ment genom pitta-höjande asanas, vilket ayurveda, där utövaren L VLQ WXU VNDSDU LQà DPPDWLRQ L PXVNOHU själv experimenterar och och leder, syraöverskott i blodet samt hög XSSß QQHU PHG VLQ HJHQ stress. Jag har mött utövare som förvärrat sin skolios genom att blint praktisera yoga, kropp i sitt eget sinne, i ett vilket varken beror på att de saknar engalaboratorium som är hans gemang eller på någon inbyggd defekt hos egen inre och yttre natur. övningarna, utan på en bristande medvetenhet om sin egen kroppskonstitution och för lite kunskap om hur man väljer rätt yogaredskap för sin kroppstyp och dess eventuella symtom.

Vad gör ayurveda för dig som yogautövare? <RJD ¤U HQ ß ORVRß G¤U GX LQVHU DWW GX LQWH HQGDVW ¤U GLQ I\VLVND NURSS HO ler ditt sinne, utan en energi som rör sig genom tid och rum. Din kropp är som en taxi och ditt sinne dess chaufför, och du är prana, en resenär i den här världen. Din prana existerar överallt och alltid. Du är starkare än du vet om och du äger mer än du tror. Du är mycket större än du känner dig inuti och vackrare än vad du kan se med dina egna ögon.

15

Din hud är ett membran mellan dina tvü världar, den inre och den yttre. Dina inre organ och sinnen bildar par med din yttre natur och den ena kan inte fungera utan den andra. Vüra lungor für inget syre om inte träden producerar det, och träden kan inte Üverleva utan koldioxid. Vi är ett och vür inre och yttre natur hÜr ihop.

När vi hugger ned ett träd, hugger vi ned ett av vüra yttre organ.

I vaidyas traditionella ayurvedapraktik har Karmayoga en stor roll. UtĂśvandet gĂĽr ut pĂĽ att ta hand om vĂĽr yttre natur; fĂĽglarna L VN\Q Ă&#x; VNDUQD L YDWWQHW RFK GMXUHQ RP SĂĽ som vi kring oss. I Karmayoga ingĂĽr att arbeta fĂśr att rädda vĂĽr planet frĂĽn fĂśroreningar behandlar naturen, genom att skydda jorden, luften och vattsĂĽ kommer framtiden QHW PLNURHOHPHQWHQ VRP Ă&#x; QQV L DOOD OH att behandla oss. vande organismer pĂĽ den här planeten.

FÜr att inleda din verkliga yogapraktik, bÜrja med att lära dig mer om din inre och yttre natur och sambandet mellan dem.

FĂśrstĂĽ din inre natur Enligt ayurveda utgĂśrs en kropps celler av i grunden tre element: luft (vata), eld (pitta) och jord (kapha). Redan när spermie och ägg mĂśts bestäms vilket som kommer att bli barnets dominanta element. Enligt elementens dominans utvecklas sedan barnets fysiska och mentala karaktär. Skelettets struktur, muskelsammansättning, kroppsliga system, hud, naglar, hĂĽr och utseende är pĂĽverkade av det fĂśdelsedominanta elementet. Läs mer om detta i min bok Ayurveda fĂśr ditt sinne. Ă&#x201E;ven om vi kan se drag av vata, pitta och kapha hos alla sĂĽ kan vi om vi noggrant diagnostiserar personen hitta ett element som är det ledande, det permanenta. De andra elementens LQĂ \WDQGH ¤QGUDV PHG ÂĽOGHUQ RFK HQ SHUVRQV K¤OVRWLOOVWÂĽQG 'H mest permanenta dragen ses som det fĂśdelsedominanta elementet och de andra är ĂĽldersdominerande eller tecken pĂĽ obalans.

FÜreställ dig att du är ute och gür med din otränade hund. FÜr att hülla djuret under kontroll müste du ha det i koppel. Du kan se ditt fÜdelsedominanta element som din otränade hund och kopplet som ditt utÜvande av livs-kunskap (ayur-veda). Om du inte har din hund i koppel skäller den kanske eller biter andra hundar, dina andra element. Om du inte kontrollerar ditt fÜdelsedominanta ele16

ment med rätt mat, rätt motion och tillräcklig vila, kommer det inte bara att hÜja ditt fÜdelsedominanta element utan ocksü hÜja dina andra element sü smüningom.

Ditt fÜdelsedominanta element beskriver din inre natur, funktionen hos dina inre organ, dina drag och din personlighet. Att ta reda pü vilket som är ditt fÜdelsedominanta element är din uppgift som en sann yogautÜvare. Du kan gÜra det med hjälp av en ayurvedapraktiker eller med tabellen Hitta ditt fÜdelsedominanta element pü s. 23.

Upptäck din yttre natur När du funnit din inre natur, ditt fĂśdelsedominanta element och GHVV EDODQVHUDGH REDODQVHUDGH WLOOVWÂĽQG ¤U Q¤VWD VWHJ DWW Ă&#x; QMXVWHUD dina element med hjälp av naturen utanfĂśr. FĂśr att balansera din inre natur, din kropp och ditt sinne, justera nivĂĽerna av vata, pitta och kapha, det vill säga Ăśka eller minska elementen i dina inre system genom din yttre natur â&#x20AC;&#x201C; rätt mat, tankar och livsstil. När din inre och yttre natur är i harmoni är din kropp och ditt sinne i balans. Ă&#x201E;ven om ditt fĂśdelsedominanta element visar tendens till obalans, kan du leda det med ditt ayurvedakoppel och upprätthĂĽlla balansen i din inre natur under hela livet. Medan balanserade element fĂĽr kropp och sinne att fungera utan bekymmer och ger maximal hälsa, leder obalans i elementen till nedsatt funktion i systemen, vilket i sin tur leder till sjukdom och skador pĂĽ organen. Kunskap om brister och Ăśverskott i din inre natur och vetskapen om hur du kan balansera det med den yttre naturen är livs-kunskap (ayur-veda).

Liksom rätt mathüllning och rätt tankar, är rätt yoga en betydelsefull del av den ayurvediska livsstilen fÜr att balansera elementen.

Det är därfÜr det är sü viktigt att du känner till dina elements tillstünd innan du väljer yogaprogram.

Hälso- och sjukdomstillstünd: När din inre och yttre natur är i harmoni är dina element i ett balanserat tillstünd, vilket vi kallar hälsa.

När disharmoni uppstür, skapas ama (gifter) och smärta, tecken pü sjukdom.

17

Vad är yoga?

Liksom alla maskiner behÜver vür kropp och vürt sinne underhüllas. Liksom en cykel som inte används under lüng tid, eller ett hus som stür tillbommat i münga ür, sü kommer kropp och sinne att fü problem utan rätt omvürdnad och tillsyn. Yoga är ett av de bästa ayurvediska redskapen fÜr att hülla kropp och sinne i gott skick.

Men kom ihĂĽg att yoga inte endast är asanas, det är en fysisk, mental och andlig resa. Det ultimata syftet med en yogapraktik är att vitalisera prana, livsenergin som har sitt hem i omrĂĽdet kring solarplexus. Innan du pĂĽbĂśrjar din yogapraktik är det viktigt att du fĂśrbereder din kropp genom att korrigera din mentala och fysiska fĂśda â&#x20AC;&#x201C; dina tankar och matvanor. (Se mina tidigare bĂścker Ayurveda fĂśr ditt sinne och Maten är min medicin.)

När du harmoniserar din inre och yttre natur genom rätt mat (uchita bhojana), rätt hüllning (uchita asana), tillräcklig vila (paryapta vizrama), rätt handlingar (uchita karma), rätt plikt (uchita dharma), blir din yoga din livsstil, som hjälper dig att behülla din baODQV VW\UND RFK à H[LELOLWHW L NURSS RFK VLQQH <RJD ¤U ¤YHQ GHW IœUVWD steget i ditt sinnes utveckling. När du har uppnütt balans, styrka och à H[LELOLWHW L GLQ NURSS ¤U GX UHGR DWW O\IWD GLWW VLQQH IU¼Q GH Y¤UOGVOL ga stÜrningsmoment som ger dig onÜdig smärta, stress, oro och sorg.

Ett fullkomligt yogaliv Ett fullkomligt yogaliv kan uppnüs endast genom rätt fÜrstüelse och tillämpning av ayurveda. När vi studerar denna hälsovetenskap kan vi se att yoga inte enbart är utÜvandet av asanas (positioner). Yoga betyder fÜrening; fÜrening av kropp, sinne och prana, fÜrening av inre och yttre natur. Yoga är självfÜrverkligande och innebär medvetenhet om liv Utvecklas med din ülder, pü ett hÜgre plan. När en människa fÜrüldras inte av din stür sin kropp, sitt sinne, sin livsenergi, utveckling. sin kraft, sitt syfte och sin livsvision, och när han eller hon är i total fÜrening med sin yttre och inre natur, kommer livet att passera naturligt genom de fyra ürstiderna i ett tillstünd av hälsa, frid och lycka.

18

19

YOGALIV R ÄT T M AT (Uchita bhojana)

R ÄT T H Å L L N I N G (Uchita asana)

TILLRÄCKLIG VILA (Paryapta vizrama)

RÄTT HANDLING (Uchita karma)

R ÄT T P L I K T (Uchita dharma)

Följ en växtbaserad diet enligt ditt födelsedominanta element/hälsotillstånd.

Utöva yoga som är utformad efter ditt födelsedominanta element/ hälsotillstånd.

Meditera regelbundet för att vila ditt sinne.

Se till att du får rätt mängd sömn varje natt.

Sök kärleken i din inre natur och dela den med din yttre natur genom rätt handling gentemot allt övrigt liv på den här planeten; villkorslöst, utan krav och förväntningar.

Erbjud dina tjänster till världen genom DWW ß QQD GLQD bästa talanger och utveckla dem till ditt yrke. Låt din passion bli ditt yrke; då kommer du aldrig mer att arbeta, utan istället för alltid göra något du älskar.

Ett naturligt yogaliv har fyra årstider. Barndom/Vår (födsel till 30 år), Ungdom/Sommar (30 till 60 år), Medelålder/Höst (60 till 90 år) och Ålderdom/Vinter (90 år och uppåt). På grund av vår moderna livsstil och snabbmatskultur, så slutar dock barndomen redan i artonårsåldern, ungdomen vid 40, medelåldern vid 60 och därefter inträder ålderdomen. Många människor dör innan de ens nått sin naturliga ålderdom (90 enligt ayurveda) på grund av att de saknar kunskap om sitt liv. Människans naturliga livslängd anses inom ayurveda vara 120 år, något som kan uppnås genom ett ayurvediskt yogaliv.

Den första spalten i tabellen till höger (Gynnar Hälsan) är den bästa att följa.

Mat är din medicin, Där väljer du rätt mat (Maten är min mediyoga din terapi. cin) och anpassar din livsstil och mentala träning (Ayurveda för ditt sinne) enligt ditt födelsedominanta element/dess obalanserade tillstånd. De andra två spalterna (Hotar hälsan till viss grad samt Allvarligt hot mot hälsan) är inget bra alternativ för hälsan oavsett om de anpassas för din kroppstyp.

20

Faktorer som påverkar hälsan GYNNAR HÄLSAN (Välj enligt ditt födelsedominanta /obalanserade element)

H O TA R H Ä L S A N T I L L VISS GRAD (Undvik i möjligaste mån)

A L LVA R L I GT H O T MOT HÄLSAN (Undvik fullständigt)

Näring – primär källa*: grönsaker, frukt, kryddor, örter, rötter, nötter, frön och bönor

Näring – sekundär källa**: vitt kött, PLQGUH ß VNDU

Näring – sekundär källa**: rött kött, VW¶UUH ß VNDU

Rent vatten, örtte, färskpressad juice/ smoothies

Kolsyrat vatten, läsk, kaffe, drycker med låg alkoholhalt

Drycker med hög alkoholhalt

7–8 timmar/dygn

Mer än 10 timmar/ dygn

Mindre än 4 timmar/ dygn

Motion

Yogaterapi – dagligen

Yogautövande utan hänsyn till det födelsedominanta elementet

Yogautövande som ignorerar symtom/ obalanser i kroppen

Sexualdrift

Konstant – tantrisk (ej fokus på orgasm)

Snabb – ej tantrisk (fokus på resultat – orgasm)

Undertryckt – inte alls intresserad

Arbete

För fred

För att tjäna pengar och materiella ägodelar

För förstörelse av liv, inklusive djur och natur

Fokuserad, entusiastisk, tillfreds, behaglig och fridfull

Orolig, stressad, rädd och nervös

Ilska, hat, sorg, depression

1. Diet Mat

Dryck

2. Livsstil Sömn

3. Sinne

* Näring – primär källa: Människan är i grunden växtätare och liksom för aporna är det för oss naturligt att tillgodogöra oss naturens element genom växtbaserad föda. Att välja rätt växtbaserad mat enligt ditt födelsedominanta (eller obalanserade) element kommer att vitalisera din livskraft och höja energinivån i kroppen. ** Näring – sekundär källa: Att för en människokropp ta emot naturens element genom att äta ett djur som tidigare upptagit elementen genom att äta växter (eller andra djur) är en indirekt väg till naturens källa av näring. När du tar emot de naturliga elementen från ett kadaver ökar gifterna i din kropp och skapar stress, oro och depression i ditt sinne.

21

Sitt på huk med fötterna tätt ihop. Sära på knäna tills du kan fälla överkroppen framåt mellan låren. Svep armarna runt insidan av låren och utsidan av fotlederna och håll om hälarna med händerna. Låt huvudet närma sig marken. Försäkra dig om att alla tår nuddar samt att båda hälarna har kontakt med marken. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag.

För att avsluta, släpp greppet om hälarna, lyft bröstet och kom tillbaka till huksittande.

Utförande:

r e k o m m e n d e r at a n ta l a n d e ta g :

7

Vik ihop en yogamatta och lägg under hälarna om de inte nuddar marken. Praktisera Variation A tills kroppen är flexibel nog att utföra positionen ovan. modifieringar:

o b s e r v e r a : Undvik den här positionen om du återhämtar dig från en höftledsoperation eller knäskada. va r i at i o n e r :

A. Maalasana – bredare version: Sitt på huk med fötterna ca 60 cm isär. (Vik ihop en yogamatta och lägg under hälarna om de inte nuddar marken.) Sära på låren genom att placera utsidan av överarmarna mot insidan av låren och låt händerna mötas i böneposition framför bröstbenet. Balansera kroppen genom ett jämnt tryck mellan armar och lår. Lyft bröstet, förläng ryggen och hitta bredd över skuldrorna. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag.

Pasasana (Snarposition)

V-/+ P-/+ K- U t f ö r a n d e : Sitt på huk med fötterna tätt ihop. Andas in och sträck vänster arm uppåt.

Andas ut, sänk armbågen och placera vänster överarm mot utsidan av höger lår. Andas in, förläng ryggraden och rotera torson åt höger samtidigt som du sträcker höger arm mot taket. Andas ut och placera handflatorna mot varandra framför bröstet. (Den vänstra armbågen pekar mot marken och den högra uppåt.) Försäkra dig om att alla tår nuddar marken samt att båda hälarna har kontakt med marken/mattan. Andas ut, vrid huvudet åt höger och titta bakåt och uppåt. Stanna i positionen i rekommenderat antal andetag. För att avsluta, rotera tillbaka till huksittande.

110

r e k o m m e n d e r at a n ta l a n d e ta g :

5

m o d i f i e r i n g a r : Vik ihop en yogamatta och lägg under hälarna om de inte nuddar marken. Om du önskar kan du binda positionen genom att föra vänster arm framför skenbenen och i riktning mot utsidan av vänster höft för att möta höger arm som sträcks bakom ryggen.

Undvik den här positionen om du har, eller återhämtar dig från, en knäskada eller diskbråck.

observera:

va r i at i o n e r :

A . Parivrtta Utkatasana (Vanligen kallad Vriden stolposition. Direkt översatt Vriden Kraftfull position): Utgå från Utkatasana med fötterna nära varandra. Försäkra dig om att knäna nuddar varandra. Placera utsidan av vänster arm mot utsidan av höger lår. Rotera torson åt höger och låt den vänstra handen möta den högra i en böneposition. Den vänstra armbågen pekar mot marken och den högra uppåt.

Parighasana (Vanligen kallad Grindposition. Direkt översatt Tvärslå/grindlåsposition)

V- P- K- -

111

C. Utthita Baddha Konasana (Utsträckt bunden vinkelposition): Utgå från Dandasana (Stavposition).

Böj båda benen en aning så att fotsulorna vänds mot varandra (de behöver inte mötas). (Lyft eventuellt knäna och lägg en kudde under låren. Sänk sedan knäna igen.) Fäll överkroppen framåt från höfterna och placera händerna vid fotlederna och armbågarna mot insidan av skenbenen, utan att trycka nedåt. Tillåt ryggen att rundas något utan att sjunka ihop över bröstet. Sänk axlarna och förläng nacken. Stanna i positionen i 7–14 andetag.

För att avsluta, sitt upp och för ihop knäna innan du sträcker på benen. (Trots att Baddha Konasana generellt är kapha-reducerande så kan den här variationen öka kapha något.)

Siddhasana (Fulländad position)

V- - P-- K-

I Dandasana (Stavposition), böj höger knä och placera höger fot på golvet vid mellangården. Placera vänster fot ovanpå höger. Sitt med lång rygg och händerna på knäna (handflator nedåt). Se till att du varierar vilken fot som ligger under/över från dag till dag.

Utförande:

R e k o m m e n d e r at a n ta l a n d e ta g : Modifieringar: Observera:

7 eller fler

Den här positionen kan praktiseras sittande på en kudde.

Om du har en knäskada, rådfråga din yogaterapeut.

Va r i at i o n e r :

A. Sukhasana (Enkel position): Som Siddhasana men med korslagda ben.

138

Gomukhasana (Koansikteposition)

V-/+ P- K- -

U t f ö r a n d e : Börja stående på alla fyra. Andas in, lyft höger ben och placera höger knä på utsidan av vänster ben. Andas ut och sitt bak på båda sittbenen (lägg vänster knä på höger, vänster fot på utsidan av höger lår, och höger fot på utsidan av vänster lår – tårna pekande åt sidorna). Andas in och sträck vänster arm framåt med tummen nedåt. Andas ut, böj vänster arm och för vänster hand bakom ryggen upp mot skulderbladen (handflatan utåt). Andas in och sträck höger arm uppåt och över höger axel (böj armbågen). Andas ut och låt händerna mötas bakom ryggen (eller använd en sjal). Lyft bröstet för att ge ryggen längd. Sitt i positionen i rekommenderat antal andetag innan du kommer tillbaka till alla fyra och upprepar med andra benet över.

R e k o m m e n d e r at a n ta l a n d e ta g :

7–14

M o d i f i e r i n g a r : Till att börja med kan du låta armarna vila längs sidan av kroppen och praktisera endast benpositionen. Om du placerar händerna på golvet och fäller överkroppen framåt intensifieras stretchen.

O b s e r v e r a : Undvik den här positionen om du har sömnsvårigheter eller ångest. Om du har en knäskada, rådfråga en yogaterapeut.

139

Skapa ditt personliga yogaprogram!

Yoga är min terapi bygger pĂĽ yogans rĂśtter, som grundar sig L D\XUYHGD GHQ IHPWXVHQÂĽULJD LQGLVND K¤OVRO¤UDQ RFK OLYVĂ&#x; OR VRĂ&#x; Q 0HG ERNHQV KM¤OS NDQ GX EHVW¤PPD YLONHQ NURSSVW\S GX WLOOKÂśU Ă&#x201C; YDWD SLWWD HOOHU NDSKD Ă&#x201C; RFK O¤UD GLJ DWW VNU¤GGDU sy dina egna yogaprogram enligt kroppstyp och eventuella hälsobesvär. Ă&#x2013;vningarna i boken presenteras tydligt i text och bild fĂśr att du enkelt ska kunna praktisera yoga pĂĽ egen hand.

Den välkände ayurvedapraktikern Janesh Vaidya beskriver hur du kan uppgradera din yogaträning till en terapi och vilka vinster som de anpassade programmen kan ge â&#x20AC;&#x201C; fĂśr bĂĽde NURSS RFK VLQQH , ERNHQ OLVWDV GHVVXWRP ROLND K¤OVRWLOO VWÂĽQG RFK VMXNGRPDU RFK YLOND \RJDSURJUDP VRP NDQ KM¤OSD GLJ DWW OLQGUD GLQD EHVY¤U 0HG KM¤OS DY VFKHPDQ WDEHOOHU RFK KXQGUDWDOV IRWRJUDĂ&#x; HU NDQ GX RDYVHWW IÂśUNXQVNDSHU WD YLNWLJD steg mot ett sundare liv.

AY U R V E D A I D I T T K Ă&#x2013; K

â&#x20AC;?LĂĽt maten vara din medicin, yoga din terapiâ&#x20AC;?

J A N E S H VA IDYA

www.norstedts.se ELIN QVICK

M A L I N BARRLING

MIA ELMLUND

Läs om vegetarisk mat i Janesh Vaidyas tidigare bok.