9789113050256

r e c e p t : n i c l a s wa h l g r e n träningsÜvningar: anders hellqvist

Förord — 6

KOST En sund utgångspunkt — 14 Frukost — 16 Mellanmål — 18 Lunch — 20 Middag — 23 Syndarmenyer — 61

TRÄNING Kombinera styrka och kondition — 80 Gym — 83 Hemma — 113

KALENDER Få koll på ditt nya liv — 142 Register — 158 Kolofon — 160

GE MIG EN MÅNAD, SÅ LOVAR JAG ATT DU KOMMER I FORM AT T KO M M A I FO R M kan ha olika innebörd för olika personer. För mig handlar det om att hitta tillbaka till lusten att träna, bli fysiskt starkare, piggare och på ett hälsosamt sätt gå ner i vikt. Det absolut viktigaste är att du vill komma i form för din egen skull och att du är 100 % motiverad.

Så innan du kör igång måste du se till att du verkligen har bestämt dig.

Alla har olika anledningar till varför de vill komma i form och – framför allt – olika förklaringar till varför de en gång tappade formen. Min anledning var att jag precis hade fått barn. Fyra och en halv månad efter graviditeten bar jag fortfarande på tio extra kilo och hade mer eller mindre stått still i vikt i flera månader. Mina extra kilon hade satt sig runt rumpa och midja och jag ville nu en gång för alla ta tag i detta. Men jag ville inte banta och sökte inte någon mirakelkur. Jag ville istället komma i form genom träning och en sund kosthållning, vilket jag anser är det enda sättet att hitta en livsstil som på sikt både är hållbar och hälsosam.

Jag letade efter en bok som kunde hjälpa mig med detta men kände att det saknades en som hade allt jag sökte – en bok med både recept och träningsprogram som samtidigt kunde motivera på ett sätt som passade mig.

D E T A B S O LU T V I K T I GA ST E för mig var att upprätthålla motivationen att äta nyttigt – och att den maten samtidigt skulle smaka riktigt gott.

Jag älskar mat och hade aldrig kunnat hålla mig motiverad att fortsätta programmet om maten inte varit god.

Jag har turen att vara gift med en man som varit kocklärling, drivit restaurang och som lagar fantastiskt god mat. Han komponerade måltid efter måltid till mig, den ena godare än den andra – och alla väldigt nyttiga. För mig är det väldigt viktigt att maten inte ska kännas fattig. Det ska kännas som ”vanlig mat” i så stor utsträckning som möjligt och inte som att man följer någon diet. Nyttigt kan faktiskt vara väldigt gott.

Min tidigare erfarenhet vad gäller hälsosam kost är att så ofta inte är fallet, vilket är otroligt viktigt om man ska kunna fortsätta att äta på det nya sättet.

En annan aspekt att ta hänsyn till när det gäller att försöka ändra sina vanor är tid. Vi har alla brist på tid – särskilt om man är småbarnsförälder. Därför är det viktigt att tiden man måste stå framför spisen är så kort som möjligt. Att laga både lunch och middag fungerar inte i mitt liv. Jag ville ha recept där man kan förbereda inför morgondagen samtidigt som man lagar middag. Recepten är uppbyggda så att man lätt kan ta med maten i lunchlådan dagen efter. Det sparar tid och är enkelt. Dessutom

förord

7

ska man inte behöva laga en rätt till sig själv och en annan till sin partner och sina barn. Det ska vara något som alla i familjen tycker är gott och vill äta.

N Ä R JAG S KU L L E S ÄT TA I GÅ N G med träningen insåg jag att jag inte visste hur jag skulle göra. Jag förstod att jag inte kunde träna som jag gjort tidigare om jag ville nå mitt mål. Därför har jag tagit hjälp av Anders Hellqvist som är utbildad personlig tränare och som i många år har hjälpt människor att komma i form.

Mina tidigare träningserfarenheter har till största delen bestått av olika aerobicspass eller raska promenader. Jag ska ärligt säga att jag alltid har avskytt att jogga. Jag har alltid tyckt att det har varit fruktansvärt tråkigt.

Jag har heller aldrig förstått tjusningen med styrketräning.

Min motivation sjönk drastiskt när jag insåg att det var precis löpning och styrketräning som hela träningsprogrammet skulle byggas på.

Mina två absoluta favoritsysselsättningar på gymmet! Det visade sig dock att min uppfattning helt skulle ändras. Nu har jag istället blivit en av dem som tycker att det är riktigt kul och som lovordar detta sätt att träna. Min kondition har alltid varit väldigt dålig, men med hjälp av intervallträningen har den nu byggts upp. Det, i samband med att löpningen delades upp i kortare etapper på som längst tio minuter, har gjort att det nu plötsligt är roligt att springa!

N Ä R JAG STA RTA D E min egen resa hade jag ingen tanke på att någonsin göra en kom-i-form-bok. Den idén kom när jag såg resultatet av att kombinera den goda och nyttiga maten med träningsprogrammet jag hade påbörjat.

För att vara säker på att mitt resultat inte bara var en ren lottovinst så var jag tvungen att ha en försöksperson som var villig att pröva min metod att komma i form på en månad. Den personen var väldigt lätt att hitta. Min syster, som nyligen själv bestämt sig för att komma i form efter en graviditet och några år av total frånvaro av träning, var inte svår att övertala. Eftersom hon både är mycket längre än jag och har en helt annan kroppsbyggnad än vad jag har – vilket innebär att hennes förutsättningar var helt annorlunda än mina när hon började – blev detta väldigt intressant att följa. När det visade sig att hon fick fantastiska resultat bestämde jag mig för att jag nu ville dela med mig av detta till andra. Även om jag beslutade mig för att komma i form efter min gravidi-

8

förord

tet, vänder sig inte denna bok bara till kvinnor som varit gravida. Den vänder sig till alla som av olika anledningar känner att de vill komma i form eller hitta tillbaka till den form som de en gång hade.

FÖ R M I G Ä R D E T O E R H Ö RT V I K T I GT att ha olika mål i livet för att veta åt vilket håll jag är på väg och vad jag kämpar för. Det gäller även min kost och min träning. När jag startade satte jag som mål att jag skulle bli av med mina tio extra kilo och återgå till min idealvikt. Jag ville komma i gamla jeans och klänningar utan att det skulle kännas som att jag drog ett kasslernät över kroppen. Men för att mitt mål inte skulle kännas för avlägset satte jag även upp delmål. Det är inte realistiskt att förlora tio kilo på en månad. Det är inte heller ett sunt sätt att gå ner i vikt eller komma i form på. Att tappa de tio kilona var mitt slutmål och hur lång tid det skulle ta spelade mindre roll. Jag koncentrerade mig istället på mina delmål, som var desto viktigare. Ett av delmålen var att se hur pass bra form jag kunde komma i – hur pass pigg och stark jag kunde bli – efter att under en månad ha följt kost- och träningsschemat som finns i den här boken. Jag hade också som mål att förbättra min kondition och att arbeta upp en vilja och ett sug efter att träna – ett sug jag egentligen aldrig tidigare hade haft. Efter en månad visade det sig att jag hade uppfyllt alla mina delmål mer än väl. Jag hade plötsligt mycket mer energi och var mycket piggare, trots att jag fortfarande sprang upp flera gånger per natt och värmde välling till en hungrig sexmånaderskille. Jag började nu också komma i mina gamla kläder och kände att de satt bra igen. När jag ställde mig på vågen visade det sig att jag redan då hade tappat fem kilo.

Efter en månad hade jag med andra ord verkligen kommit i bra form och jag var riktigt nöjd med mig själv. Nu ville jag fortsätta och se om jag kunde nå mitt stora mål – att komma tillbaka till min idealvikt igen.

Men den här gången så tittade jag faktiskt inte längre på hur många kilo jag tappade. Något jag nämligen lärde mig under resans gång var att inte stirra blint på vågen. Vågen är bra att ha som verktyg och viktnedgången kan vara en del av ett större mål, men jag upptäckte att den inte alltid är en så bra måttstock på hur pass framgångsrik en kost- och träningshållning är.

Det är många faktorer som spelar roll när det gäller vikten, exempelvis vilken tid på dygnet man väger sig. Mitt råd är att alltid väga sig samma tid och att alltid använda samma våg. När man tränar och förbränner fettceller ska man även komma ihåg att man samtidigt bygger upp kroppen och att vågen därför under en period kan stå still och

förord

9

inte visa någon större förändring. Se dig själv i spegeln, känn efter hur kläderna sitter. Om ett av dina mål är att gå ner i vikt så säger det mycket mer om hur du har lyckats än om du bara skulle stirra dig blind på vad vågen visar. Vi kvinnor har ju även menstruationen att ta hänsyn till. Under tiden man har mens kan man viktmässigt stå still eller rent av gå upp ett kilo. Det hände mig och jag förstod inte varför. ”Vad gör jag för fel?” tänkte jag, tills jag insåg att det var det som var anledningen. Så vågen är som sagt endast ett verktyg. Det visade sig inte minst när jag var ett och ett halvt kilo från att nå min idealvikt. Även om jag inte hade nått mitt viktmål så kände jag – när jag tittade mig i spegeln och när jag såg hur mina kläder satt – att jag egentligen hade överträffat målet jag hade satt.

P RO G R A M M E T I D E N H Ä R B O K E N är enligt mig inte en bantningsmetod. När man ändrar sin kost, äter mer hälsosamt och samtidigt börjar röra på sig säger det sig självt att man på köpet kommer att tappa flera kilo.

Men det är bara en liten del av vad som händer i kroppen. Som jag nämnde tidigare blir du starkare och får mer energi. Du mår helt enkelt bättre.

Jag vill uppmuntra dig som läser denna bok och följer mitt kost- och träningsprogram att förändra din livsstil. Detta kommer ge dig en start till att börja leva mer hälsosamt – en livsstil som du sedan lätt kan fortsätta med och där du samtidigt kommer att kunna njuta av livet. Du kommer att kunna hålla dig kvar i form.

Alla måste hitta den metod som passar dem och det här är mitt sätt, en metod som passar mig. Som tidigare nämnts har jag till min hjälp haft min man Niclas Wahlgren, som har stått för alla fantastiska recept, och min personliga tränare Anders Hellqvist, som har stått för träningsprogrammet.

10

förord

LUNCH

I middagsrecepten finns information om hur du förbereder inför morgondagens lunch. Komplettera lunchen med kolhydrater såsom bulgur eller ris, gärna smaksatt med exempelvis kummin eller uppblandat med grönsaker.

Beräkna ½ tesked kummin eller 6 kapslar kardemumma per portion.

Kryddan tillsätts redan i vattnet när riset kokas.

20

kost | så funkar det

kost | s책 funkar det

21

38

middagar

ENKL A L AMMJÄRPAR MED PERSILJESALL AD OCH CITRONSÅS En av mina klara favoriter som ger en extra lyxig känsla mitt i vardagen!

Om barnen vill kan de äta järparna, salladen och süsen i pitabrÜd.

4 PER SONER

JĂ„RPAR

JĂ„RPAR

1.

800 g lammfärs 4 vitlÜksklyftor 2 tsk paprikapulver 1 tsk mald kryddpeppar 2 tsk tandoorikrydda 4 msk tomatpurÊ 1 ägg salt och svartpeppar rapsolja att steka i

2.

3.

PER SIL JE SALL AD 1.

PER SIL JE SALL AD

4 tomater ½ gurka 1 rÜdlÜk ½ citron, saften 3 dl plockade persiljeblad 1 msk olivolja

Blanda färs, pressad vitlÜk, paprikapulver, kryddpeppar, tandoori, tomatpurÊ och ägg till en smidig färssmet. Krydda med salt.

Rulla smeten till fem centimeter lünga järpar.

Stek järparna runtom i olja i en stekpanna ca 10 minuter. (Tips! Provstek en liten bit av smeten och känn efter sü att smakerna sitter där du vill innan du rullar järparna.)

2.

Tärna tomater och gurka i halvcentimeterstora bitar.

Skala och strimla lĂśken.

Blanda grĂśnsakerna med citronsaft, persilja och olja.

CITRONSĂ… S 1.

2.

Riv skalet av citronen. Blanda med kesella, citronsaften av en halv citron, ďŹ nhackad citronmeliss och pressad vitlĂśk. Smaka av med salt och peppar.

Ställ svalt en stund innan servering.

CITRONSĂ… S

1 citron, skalet + saften av ½ citron 5 dl lättkesella 1 vitlĂśksklyfta ½ kruka citronmeliss (ca 3 msk ďŹ nhackad) salt och svartpeppar

Servera med kumminris till dem som inte fĂśljer kost-

och träningsprogrammet.

FĂ–RBERED LUNCH INFĂ–R MORGONDAGEN

GÜr ett par extra järpar av 150 gram färs. Spara 1 deciliter av kumminriset som de andra har ätit till din lunch dagen efter.

E XTR A

ris

kost | middag

39

SYNDARMENYER En dag i veckan får – och ska – du synda! Då får du unna dig att äta saker som du annars under veckan hoppar över. Här finns fyra förslag på menyer som verkligen lever upp till dina fantasier! Tänk dock på att unna dig med måtta.

syndarmenyer

61

E F T E R R ÄT T

CHOKL ADKAKA MED KOKOSTOSCA 1 6 B I TA R

CHOKL ADKAKA

CHOKL ADKAKA

1.

100 g smör + 2 msk till formen 3 msk ströbröd 2 dl socker 2 ägg 2 tsk vaniljsocker 1 krm salt 1 ½ dl vetemjöl 5 msk kakao

Sätt ugnen på 175°. Smöra och bröa en ugnsfast form (ca 24 cm i diameter).

2. Smält smöret till chokladkakan.

3. Rör ihop socker, ägg och vaniljsocker i en bunke.

4. Blanda i smör och salt.

5. Blanda mjöl och kakao i en separat bunke. Sikta ner i smeten med en sil. Rör ihop till en jämn smet med en slickepott.

6. Häll i formen och grädda i mitten av ugnen ca 20–25 minuter.

KO KO S TO S C A

KO KO S TO S C A

25 g smör ¾ dl matlagningsgrädde ½ dl ljus sirap ¾ dl socker 2 dl kokosflingor

1.

CHOKL ADSÅS

½ dl ljus sirap ½ dl kakao 1 dl vispgrädde 1 msk smör 1 krm salt

Blanda smör, grädde, sirap, socker och kokosflingor i en kastrull. Koka under omrörning ca 10 minuter. Lägg en liten klick på en tallrik – om toscan stelnar som knäck är den klar.

2. Häll toscan över den bakade chokladkakan och låt stelna ca 20 minuter i rumstemperatur.

CHOKL ADSÅS

Koka sirap, kakao, grädde, smör och salt under omrörning ca 5 minuter. Låt svalna och ringla över tårtan.

68

kost | syndarmenyer

syndarmenyer

69

E F T E R R ÄT T

KEY LIME-PAJ MED PEPPARKAKSBOTTEN 1 2 B I TA R

1.

75 g smör 150 g pepparkakor och digestivekex 5 äggulor 1 burk kondenserad sötad mjölk (400 g) ca 4 lime, saften (1 dl pressad limesaft) 3 äggvitor 1 ½ dl strösocker

2.

3.

4.

5.

6.

Sätt ugnen på 175°.

Smält smöret. Mixa eller krossa digestivekexen och pepparkakorna till smulor och blanda med smöret.

Tryck ut till en botten i en ugnsfast form (ca 24 cm i diameter) och förgrädda i mitten av ugnen 10 minuter.

Rör ihop äggulor (spara 3 äggvitor), kondenserad mjölk och limesaft och häll i formen. Grädda ytterligare 15 minuter.

Låt pajen kallna och ställ sedan in den i kylen i tre timmar.

Vispa äggvitorna till ett vitt skum. Vispa in socker till en slät maräng. Toppa pajen med maräng och bränn eventuellt av marängen med en brulébrännare.

kost | syndarmenyer

73

84

tr채ning | gym

LÖPNING + KO N D I T I O N

Joggning 1.

2.

Ställ in löpbandet på 1,5–2 graders lutning.

Jogga i 10 minuter. Rekommenderad hastighet är 6,7–7,3 km/timmen. Du ska jogga i en hastighet som du lika gärna skulle kunna hålla om du går i raskt tempo.

Intervallöpning 1.

2.

Ställ in löpbandet på 1,5–2 graders lutning.

Spring 150 meter i en hastighet av 12 km/timmen.

Hoppa sedan av bandet och sänk hastigheten så att du kan gå lugnt och återfå pulsen och andningen (det kan ta 2 minuter). Så fort du har återfått andan och sänkt pulsen gör du samma sak igen. Spring 150 meter totalt 4 gånger.

Vecka 1:

Se ovan.

Vecka 2:

Se ovan.

Vecka 3:

Jogga i 10 minuter. Öka hastigheten till 8 km/timme.

Intervallöpning: 150–200 meter × 4 repetitioner. Öka hastigheten till 12,5 km/timme.

Vecka 4:

Jogga i 10 minuter. Öka hastigheten till 8,5 km/timme.

Intervallöpning: 200 meter × 4 repetitioner. Öka hastigheten och spring så snabbt du orkar.

träning | gym

85

BILD?

124

tr채ning | hemma

SITTANDE FÄLLKNIV PÅ BÄNK + MAGE 1.

2.

3.

Utgångsposition: Sitt med benen lätt böjda i luften framför dig. Luta dig lätt bakåt så att du känner att det spänner i magen. Håll i dig i bänkens kant.

Böj knäna och för dem mot bröstet. Återgå till utgångspositionen.

Vecka 1, träningspass 1 och 2:

10 st × 4 set. Vila 2 minuter mellan varje set.

Vecka 2, träningspass 1 och 2:

10 st × 4 set. Vila 2 minuter mellan varje set.

Vecka 3, träningspass 1 och 2:

15 st × 4 set. Vila 2 minuter mellan varje set.

Vecka 4, träningspass 1 och 2:

20 st × 4 set. Vila 2 minuter mellan varje set.

Om du nyligen varit gravid är detta en övning som i princip är omöjlig att klara av.

Börja då istället med att göra plankan (se s.

103) tills du känner att du blivit så pass stark att du vill ge fällkniven en chans.

träning | hemma

125

FÖR MER STÖD O CH FLER TIPS: W W W. L A I L A B A G G E WA H LG R E N . C O M Norstedts besöksadress Tryckerigatan 4 Box 2052, 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 * © 2013 Bonnier Tidskrifter AB & Laila Bagge omslagsfoto & träningsbilder John Hagby / Pict Pro matfoto Joel Wåreus foto s. 6 Lindah Cahling matstyling & receptgranskning Tove Nilsson redaktör Hedvig Ohlsson / Lyth & Co grafisk form Sebastian Wadsted / Lyth & Co produktion Lyth & Co repro Elanders Fälth & Hässler, Värnamo tryck Printer Portuguesa, Portugal, 2013 isbn 978-91-1-305025-6