9789113031811

Niclas Ericsson Camilla Porsman Reimhult

Plats för baksidestext

recepten som ger resultat

Mat för dig som tränar

g i d r ö f t a M tränar som Niclas Ericsson Camilla Porsman Reimhult

Tack till Himla som lånade ut linnedukar, Iittala som lånade ut porslin samt mataffärerna Aubergine och Kajsa Varg på Södermalm i Stockholm där vi har tagit några av miljöbilderna.

Norstedts Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm

BESÖKSADRESS:

www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2011 Niclas Ericsson och Camilla Porsman Reimhult och Norstedts, Stockholm FORMGIVNING: OMSLAG: FOTO:

Anna Hild

Anna Hild, FOTO: Christian Hagward

Christian Hagward

Tryckt hos Interpress Co. Ltd., Budapest, Ungern PREPRESS:

Fälth & Hässler, Värnamo

ISBN 978-91-1-303181-1

RECEPTEN SOM GER RESULTAT

g i d r ö Mat f ar n ä r t m so

Niclas Ericsson Camilla Porsman Reimhult Foto: Christian Hagward

Så läser du näringstabellerna Recepten i den här boken är näringsberäknade för att du enkelt ska kunna välja den portionsstorlek som passar ditt energibehov och dina träningsmål. De olika färgsymbolerna i näringstabellerna för varje recept ska läsas så här: = Hela satsen = Styrketräningsportion = Uthållighetsportion = Deffarportion = Viktminskningsportion Exakt hur de olika portionsstorlekarna är beräknade kan du läsa mer om på sidan 28–30.

I några fall påverkar huvudingrediensen portionsstorleken. Det gäller exempelvis recepten när du tillagar en enda portion och inte en hel sats. En laxfilé kan väga olika mycket beroende på storlek och det är varken praktiskt eller ekonomiskt att stå och skära bort bitar för att få den att väga precis så mycket som receptet säger. I de fallen visar näringstabellen näringsinnehållet för hela portionen, baserat på olika stora mängder lax: 100 gram, 150 gram, 200 gram och så vidare.

Grundtanken i boken är att du kombinerar en proteinrätt med någon smaksättning, en kolhydraträtt och en grönsaksrätt. Men ibland vill du kanske göra det enkelt för dig och bara servera ris, pasta eller något annat kolhydratlivsmedel rakt upp och ner för att spara tid. I tabellen på sidan 30 kan du se hur stor en normalportion av några olika kolhydratlivsmedel är och näringsinnehållet i dessa. Det gör att du lätt får koll på ditt totala energi- och näringsintag även i dessa fall.

Innehåll Inledning

6

Planera dig till framgång

10

Näringslära i praktiken

21

Proteiner

31

Grönsaker

75

Att woka grönsaker

76

Kolhydrater

117

Smaker

139

Mat för dig som uthållighetstränar

161

Mat för dig som styrketränar

165

Mat för dig som deffar

173

Mat för dig som vill gå ner i vikt

179

Register

184

Diettrenderna har varit många de senaste åren. Stenåldersmat, Atkins, GI och LCHF är bara några av dem.

Ibland tycks de olika kostprofeterna säga samma sak, ibland går budskapen isär. Det är lätt att bli förvirrad.

Den här boken gör det enklare för dig att hitta en kost som passar oavsett om du satsar på tung styrketräning, viktminskning eller ska springa ditt första maraton. Vi har tagit fasta på väl etablerade fakta inom näringsfysiologi och på det som flera av trenddieterna har gemensamt, som nyttiga fetter och långsamma kolhydrater.

Recepten i boken är lättlagade och kan kombineras på många olika sätt. Dessutom går vi igenom grundläggande tekniker i köket och hjälper dig att tänka igenom planering, inköp och veckans lunchlådor. På nästa uppslag sammanfattar vi vår filosofi.

Maten ska ge maximala träningsresultat För den som tränar hårt kan det verka omöjligt att få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och protein via kosten. Många tror att kosttillskott är ett måste. Så är det inte. Näringstät mat – det vill säga med mycket näring per kalori – och måltider som är kombinerade på rätt sätt räcker hela vägen. Våra portionsangivelser för olika träningstyper gör det lätt att få till rätt portionsstorlekar med rätt proportioner på de olika näringsämnena, oavsett vilket träningsmål du har.

Maten ska vara hälsosam Som tränande är du noga med att maten du äter ska vara hälsosam. Det gäller inte bara att få i sig tillräckligt med energi, utan det är mycket som ska stämma: GI-värdet, fettsorterna, fiberinnehåll, proteinet ska vara högvärdigt och så vidare. Våra recept är skapade för att ge dig detta i varje måltid. Uppdelningen av recepten i proteinkällor, kolhydratkällor, grönsaker och smaksättare gör att du enkelt kan plocka ihop måltider enligt någon av de populära kostkoncepten som GI eller LCHF om du så önskar, eller välja bort köttet och äta vegetariskt.

Maten ska vara varierad och spännande Träningsmat har en tendens att bli trist – man lagar sina säkra kort om och om igen. Det kan leda till en ensidig kost som påverkar träningsresultaten negativt. Därför är grundtanken i Mat för dig som tränar att recepten kan kombineras och varieras.

Bilderna ger dig tips om särskilt lyckade kombinationer. Du kan också pröva dig fram själv och hitta dina egna favoriter. Dessutom frestar vi med ovanliga smaker från hela världen, som tamarind, färsk gurkmeja, fänkålsfrön och kimchi.

Maten ska vara lättlagad Vi tänker oss att du hellre tillbringar din tid på gymmet eller ute i spåret än framför spisen. Men ett aktivt liv behöver inte betyda halvfabrikat och snabbmat. Alla rätter i den här boken är lättlagade och du får massor av tips som underlättar köksarbetet om du inte är van att laga mat. Vi visar dig nya snabba tillagningssätt, som att ångkoka grönsaker i mikron.

Godare än på det traditionella sättet, vi lovar.

8

Maten ska vara prisvärd Det är svårt att få pengarna att räcka till när man vill äta nyttigt och kanske behöver äta stora portioner för att man tränar hårt. Vår tanke är att du ska få mycket näring för pengarna. Recepten utgår från råvaror som du hittar i din vanliga matbutik. Dessutom får du tips på hur du tar hand om rester. Det minskar svinnet och sparar miljön på samma gång.

Maten ska ge njutning, inte skuldkänslor Vi tycker att varje måltid du äter ska ge dig en stunds njutning, inte skuldkänslor. Du blir inte sjuk och tjock av att då och då låta det slinka ner något mindre nyttigt så länge du grundar med välbalanserad, hälsosam mat i lagom mängd. Hemlagad hummus blir otroligt gott – vi visar dig hur du gör – men det är inte hela världen om du köper den färdig för att spara tid.

Skuldkänslor betyder stress och stress betyder sämre träningsresultat. Mat för dig som tränar vill hjälpa dig att nå bättre resultat och ökad livskvalitet genom matglädje – inte dåligt samvete.

Vilka är vi?

Vi lärde känna varandra på en tränarutbildning – träningsintresset har vi gemensamt. Dessutom är vi journalister och författare båda två, om än inom olika områden. Niclas är den stora matlagningstalangen och har bott i Italien, Frankrike och Rwanda samt rest över hela världen. Med sig har han tagit mängder av matidéer och inspiration. Hur kul är egentligen kål? Hur blir bulgur spännande? Hur får man till snabba matlådor av veckans rester? Och hur använder man en mango som inte var mogen när man skar upp den? Niclas vet.

Sätt en råvarukorg i famnen på Niclas och han lyckas trolla fram oväntade, spännande rätter. Ofta blir det träningsmat som smakar fest mitt i vardagen, med några enkla handgrepp och kort tillagningstid.

Camilla har en bakgrund inom kostrådgivning och olika instruktörskurser. Hon vet vad kosten bör innehålla för bästa träningsresultat. Genom åren har hon besvarat hundratals frågor i tidningar som Fitness Magazine, ToppHälsa och Stadium Magazine om vad, hur mycket och hur ofta man bör äta för att lyckas i sin träning. Här ger hon dig sina bästa tips.

Det är Camilla som har valt ut de nyttigaste och näringstätaste råvarorna som Niclas sedan har tagit som utgångspunkt för recepten.

Vi hoppas att den här boken ska ge dig de träningsresultat du önskar dig, och samtidigt få dig att upptäcka nya smaksensationer.

9

Kokta kycklingbröstfiléer Receptet är för ett kilo filéer, men det går lika bra att laga till en mindre mängd. Kokta filéer förvaras i sin egen buljong och kan ätas kalla tillsammans med lite ris och grönsaker. De kan värmas i mikro, stekas på lite hastigt eller skivas ned i wokade grönsaker. De kan skäras upp och ingå kalla i en matig sallad, till exempel tillsammans med Falsk risotto på dinkelvete (sidan 134) eller tillsammans med lite grönsaker och Syrlig svart quinoa (sidan 138). Kolla också mitt recept på Pytt på kikärter och kyckling på sidan 38.

1 kilo kycklingbröstfiléer 3–4 dl kycklingbuljong 2 lagerblad ev 1/2 dl Rapsolja med färsk gurkmeja, se sidan 150 (kan ersättas med en tesked torkad gurkmeja)

Lägg filéerna tätt ihop på botten av en kastrull. Häll över så mycket buljong att den täcker. Smaksätt med lagerblad och gurkmeja. Värm upp och börja ta tid när det kokar. Efter 10 minuter tar du kastrullen från värmen och låter filéerna stå och dra några minuter i den heta buljongen.

Testa att filéerna är genomkokta genom att lyfta upp en av dem och skära igenom den på mitten. Kärnan ska inte vara rosa eller rå och det ska inte rinna rosa köttsaft ur filén, då behöver filéerna sjudas upp igen.

TI P S :

Ibland skär jag en lök och ett par morötter och låter dem koka med.

Grönsakerna ger kycklingen smak och blir också goda att äta till. En skivad filé med buljongen och grönsakerna kan serveras som en soppa med matigt bröd till.

C AM I LLA S K O M M E N TA R :

Perfekt basmat att ha på lut i kylen för att sedan kom-

binera ihop mängder av olika måltider med hjälp av de olika smakerna och olika tillbehör. Eftersom det är en så mager proteinkälla kan du gärna välja energirika tillbehör.

. Ä ST M

GI

00

P EL

Andel av sats

1/1

1/4

1/5

1/5

1/8

1474

368

294

294

184

232

58

46

46

29

58

14,5

12

12

7

Kolhydrat (g)

4

1

1

1

0,5

Fibrer (g)

0

0

0

0

0

34

Med Matig vetesallad (s 132) och Salsa på granatäpple och valnöt (s 150).

Kcal Protein (g) Fett (g)

Kikärtsgryta från Nordafrika I Nordafrika är couscous en hel maträtt, en kikärtsgryta som man äter ihop med de små grynen som vi i Sverige kallar för couscous (på franska kallas grynen för la semoule). Grynen har ganska högt GI, vilket passar dig som vill bygga muskler. Om du vill ha lägre GI kan du servera bulgur eller quinoa till – eller så kan du blanda hälften couscousgryn med hälften bulgur eller quinoa. På så vis får du lite av smaken utan att det blir alltför högt GI i snitt.

2 gula lökar

2 liter vatten

500 g rå chorizo

5 msk flytande kalvfond eller

1 kg kycklinglårfilé

kycklingfond

1/2 dl olivolja

1 litet savojkålshuvud (ca 750 g), kan ersättas av ett vitkålshuvud

3 lagerblad

3 medelstora morötter (ca 400 g)

2 kryddpepparkorn

2 fasta zucchini (ca 700 g)

10 svartpepparkorn

3 burkar kokta kikärter (3 x 400 g) med sitt spad

3 vitlöksklyftor, skalade

1 msk salt 2 msk tomatpuré 1 tsk chilipasta (kan ersättas av 1 krm chilipulver eller chiliflakes)

1/2 dl Rapsolja med färsk gurkmeja (sidan 146), kan ersättas med 2 msk torkad gurkmeja som fräses i 3 msk rapsolja

Skala löken och skär den i åtta klyftor som hänger ihop vid roten. Fräs chorizo, kyckling, vitlök, lök i olivolja i en stor gjutjärnsgryta eller stekpanna tills ingredienserna får lite färg. Flytta över ingredienserna till en stor kastrull eller fördela dem på två kokkärl om det behövs.

Tillsätt sedan kryddor, salt, tomatpuré, chilipasta, vatten och kalvfond. Skär savojkålshuvudet i sex klyftor som hänger ihop vid basen.

Skala eller skrubba morötterna. Skär morötter och zucchini i stora bitar.

Lägg grönsakerna i grytan, koka upp och låt koka i tjugo minuter. Häll sedan i kikärterna och koka ett par minuter till. Rör ner rapsoljan med gurkmeja.

Räcker till 10–12 personer och kan sparas minst 10 dagar i kylen och värmas på, till exempel i lunchlådor. Man kan också bygga vidare med mer kött om man har rester av rostbiff, fläskfilé eller kyckling eller mer buljong om det behövs. Grytan är som godast ett par dagar efter att den har lagats.

96

grönsaker till. Men du kan ta mer av grytan och

50

Andel av sats

1/14

1/18

1/18

1/20

5603

400

311

311

280

minska kolhydratportionen eller bara äta ytterli-

Protein (g)

396

28

22

22

20

gare grönsaker till om du föredrar det – eller ha

Fett (g)

283

20

16

16

14

mer kikärter i grytan för att få mer av både kol-

Kolhydrat (g)

321

23

18

18

16

Fibrer (g)

115

8

6

6

6

hydrater och protein.

Kcal

1/1

97

PEL

att du äter en kolhydratportion och ytterligare

. Ä ST M

GI

C AM I LLAS K O M M E N TA R :

Portionerna är uträknade baserat på antagandet

Bondpasta Det här är kanske det enklaste sättet att få till en snabb pastarätt. Åtminstone om man har en rest av kall pasta i kylen. Receptet lämpar sig bäst för en eller två portioner, eftersom det är svårt att få plats med mer i en stekpanna. Gör hellre två omgångar om ni är flera.

1 msk olivolja 1 tsk smör 1 portion kokt pasta (se näringsberäkningen för olika portionsstorlekar, s 30) 1/2 tsk socker 1 vitlöksklyfta, pressad 1 ägg 50 gram parmesan eller pecorino, riven nymalen svartpeppar ev chilipulver eller chiliflakes ev persilja

Hetta upp en stekpanna med olivolja och smör till hög/medelhög värme.

Lägg i pastan och strö på lite socker. Det ger en härligt knaprig yta åt den stekta pastan och en så liten mängd påverkar knappt näringsinnehållet eller GI-värdet. Vänd pastan regelbundet. När den har fått ordentligt med färg efter ca 5 minuter tillsätter du vitlök, vänder noga så att den fördelar sig och steker någon minut till. Knäck ägget direkt i pannan och vänd runt det. Stäng av värmen nästan omedelbart. Ägget ska bara knappt hinna koagulera. Vänd ner osten, peppar och eventuellt lite chili när du har tagit pannan från värmen. Klipp gärna över lite persilja.

C AM I LLA S K O M M E N TA R :

Ät gärna den här rätten tillsammans med ytterligare lite

protein, antingen en ren proteinkälla som en kycklingfilé (storleken avgörs av ditt energibehov) eller en grönsaksrätt som också ger protein, eftersom du också vill få i dig lite grönsaker. Ägget och parmesanen ger dock en del protein. Tips: Att strö parmesan (eller nötter eller frön) över en maträtt är ett enkelt och gott sätt öka protein- och energiinnehållet i måltiden – smart för dig som har svårt att äta tillräckligt för att öka i vikt.

. Ä ST M

GI

68

1/1

1/1

1/2

1/2

1/2

Kcal

687

687

344

344

344

Protein (g)

34

34

17

17

17

Fett (g)

41

41

21

21

21

Kolhydrat (g)

45

45

23

23

23

2

2

1

1

1

Fibrer (g)

120

P EL

Andel av sats