Episodio 9 prendere il front lever ice cream maker

IO FACCIO CALISTHENICS Episodio 9 – prendere il front-lever (ice cream maker) A cura di Andrea Eusebi

“Ciao Andrè, ascolta me so rotto de fa trazioni e dippese, voio de più….un parente del cugino accompagno alla zia de mi cugina ha un amico del cuggino del nonno di mia sorella che fa na forma orizzontale alla sbarra…er FRONTE LEVEL. Me poi spiegà come se fa??’”

“Complice di discussioni al limite della decenza umana, provocatore di contratture romboidali, distruttore di sogni apparentemente semplici, il front lever è tutto questo (e forse molto di più) se c’è una skill ambita e desiderata nel panorama mondiale e, probabilmente, cosmico questa è proprio sto paletto orizzontale.

Il front lever altro non è che una tenuta orizzontale a braccia completamente tese; la difficoltà è data dal mantenere il baricentro corporeo (solitamente situato nell’ombelico) all’altezza delle mani, per fare ciò è fondamentale la tenuta dorsale e addominale per mantenere il corpo in perfetta linea.

Sono tantissimi i metodi per allenare/arrivare al front lever e sono altrettanto numerosi gli esercizi propedeutici utili per raggiungere lo scopo.

In questa parte prenderemo in esame un esercizietto utile per i primi approcci alla tecnica necessaria e per sviluppare la forza necessaria(ha anche un nome simpatico): l’ICE CREAM MAKER.

Che cos’è l’ice cream maker?

L’ice cream maker è un esercizio dinamico che permette la transizione tra la trazione alla sbarra e il front lever sfruttando l’oscillazione naturale data dal movimento.

Questo facilita il passaggio da un esercizio all’altro.

Perché fare l’ice cream maker?

L’esercizio in questione viene eseguito per prendere confidenza con le varie propedeutiche del front lever, oltre ai diversi aspetti che analizzeremo ora:  Permette i primi approcci alla skill vera e propria senza eccessive tensioni date dal mantenere la posizione isometrica  Potenzia i muscoli coinvolti nella skill vera e propria  Facilita il difficile sblocco tra una tenuta a braccia tese e una conseguente a braccia flesse  Rafforza lo schema motorio di entrata in posizione di front lever

Come si esegue l’ice cream maker?

L’ice cream maker viene definito come la più semplice “entrata” in front lever.

Possiamo dividere l’esercizio in 4 fasi ben distinte: 1° fase: il movimento inizia con la persona appesa alla sbarra a presa prona con l’addome in contrazione e le gambe perfettamente perpendicolari al terreno (anche i glutei si contraggono per impedire che le gambe possano uscire dalla linea retta del corpo in fase di movimento).

2° fase: da questa posizione si inizia la fase di trazione portando la sbarra vicina allo sterno completando, quindi, la fase di salita.

(Il focus è sul portare i gomiti verso terra e non sul portare il corpo sopra alla sbarra)

3° fase: questa fase caratterizza il passaggio al front lever; dalla posizione “alta” rispetto alla sbarra, si pensa a spingersi “indietro” spostando la maggior parte del peso verso la parte superiore del corpo e permettendo così alle gambe di salire con un carico molto minore.

Questo permette al corpo di raggiungere la forma orizzontale.

E’ importante pensare a spingersi indietro una volta che inizia la fase front lever per attivare correttamente la muscolatura dorsale ed è altrettanto importante contrarre glutei e addome per spingere le gambe nella posizione orizzontale corretta.

4°fase: la quarta e ultima fase prevede il ritorno alla posizione di trazione; dalla posizione di front lever si penserà a riportare il mento sopra alla barra piegando le braccia e tornando quindi alla fase 3.

Se l’esercizio è da considerarsi concluso una volta tornati sopra alla barra con il mento non si dovrà far altro che stendere le braccia e scendere dalla posizione.

Ovviamente l’esercizio può essere inserito in diverse propedeutiche per adattarsi al livello dell’atleta:

VARIANTE:

Una utilissima variante della forma completamente dinamica sarà data dall’ice cream maker con la tenuta della posizione di front lever per qualche secondo.

Questa variante potenzia ulteriormente la posizione finale della skills e complica notevolmente l’esercizio.

Eh si, anche un gelataio può tornare utili a fini calistenici; un maledetto gelataio che illude orde di persone di aver raggiunto la skill finale e di essere a un passo dall’amatissimo Front.

Un altro bastardissimo esercizio da inserire nella top ten delle bestemmie e imprecazioni (classifica già molto acclamata e piena di concorrenti) ma non disperare…..ne arriveranno altri e sempre più maledetti.

Intanto….goditelo!

Saluti.