BIKEFITTING. ZRÓB TO SAM. ROWER GÓRSKI

Bikefitting zrób to sam

Rower górski

Tamara Górecka-Werońska Paweł Weroński

bikefitting. zrób to sam. rower górski

2

Spis treści .....6

PRZED

.....6

Wacław

POLECAJĄ NAS

.....7

POLEC

7 8 9

Marek Tyniec, autor bloga XOUTED Ewa Kołodziej vel Ministra Kolarstwa i Sportu Anna Sadowska

.....7 .....8 .....9

Marek T Ewa Ko Anna Sa

11

1. WSTĘP - KIM JESTEŚMY

.....11

1. WST

17 20 21 25 28 29

Nasza historia Czy na rowerze musi boleć?

Wiedza nie boli Co znajdziesz w tym poradniku?

Czy sobie poradzę z samodzielnym bikefittingiem?

Rekomendacje

.....17 .....20 .....21 .....25 .....28 .....29

Nasza h Czy na r Wiedza Co znajd Czy sob Rekome

33

2. ZAŁOŻENIA BIKEFITTINGU

.....33

2. ZAŁ

33 41 47 50

Główne założenia Najważniejsze zasady Podstawowe narzędzia do bikefittingu Słowniczek rowerowy

.....33 .....41 .....47 .....50

Główne Najważn Podstaw Słownic

51

3. TECHNICZNE ZAGADNIENIA

.....51

TECHN

52 56

Typy rowerów górskich Przygotowanie roweru

.....52 .....56

Typy row Przygot

61

4. BIKEFITTING ROWERU GÓRSKIEGO

.....61

3. BIKE

61 62

Główne składowe procesu bikefittingu Określenie prawidłowego rozmiaru ramy Wzrost, przekrok, proporcje ciała

.....61 .....62 .....63

Główne Określe Wzrost,

72 76

Dobór ramy - kalkulator OMNI Stopień rozciągnięcia mięśni tylnej grupy kulszowo-goleniowej Cel i doświadczenie kolarza Preferowany rodzaj jazdy a pozycja na rowerze

.....64 .....68 .....72

Dobór r

.....76

Prefero

6

PRZEDMOWA

6

Wacław Skarul,Prezes Polskiego Związku Kolarskiego

7

Cel i doś

bikefitting. zrób to sam. rower górski

.....81

5. PROCEDURA DOPASOWANIA ROWERU

.....81

5. PROC

.....81

A. Pierwszy punkt styczności rowerzysty z rowerem stopy/pedały

.....81

A. Pierw

.....83

Rola stopy w procesie pedałowania na rowerze

.....83

Rola stop

.....83 Biomechanika pedałowania .....94 Budowa anatomiczna stóp .....98 Specjalistyczne wkładki do butów rowerowych .....100 Rola i dobór wkładek .....103 Buty rowerowe .....113 Pedały .....117 Rodzaje bloków .....128 Pierwszy punkt styku – podsumowanie .....129 .....132 .....133 .....134 .....139 .....141 .....142 .....147 .....148 .....149 .....152 .....153

B. Drugi punkt styczności rowerzysty z rowerem miednica/siodło Budowa siodełka Dobór siodła Pomiar rozstawu guzów kulszowych Dobór prawidłowej szerokości siodła w praktyce Różnice rozstawu guzów kulszowych z uwzględnieniem płci Efekt nieprawidłowo dobranej szerokości siodła Dobór profilu siodła Ocena krzywizn kręgosłupa Krótkie czy długie siodło?

Pomiar obwodu uda Pomiar i aktualne parametry roweru

.....155 Siodło – zmiany w praktyce .....168 Najczęstsze błędy w doborze siodła

.....83 Biomech .....94 Budowa .....98 Specjalis .....100 Rola i do .....103 Buty row .....113 Pedały .....117 Rodzaje .....128 Pierwszy .....129 .....132 .....133 .....134 .....139 .....141 .....142 .....147 .....148 .....149 .....152 .....153

B. Drugi Budowa Dobór si Pomiar ro Dobór pr Różnice r Efekt nie Dobór pr Ocena kr Krótkie c Pomiar o Pomiar i

.....155 Siodło – .....168 Najczęst

.....171 .....174 .....176 .....178 .....181 .....185

C. Trzeci punkt styczności rowerzysty z rowerem dłonie/kierownica Pomiar szerokości i profilu kierownicy Kształty kierownic Mechanizm drętwienia dłoni Rozstaw barków – dobór szerokości kierownicy Wznos wyprostowanych rąk

.....171 .....174 .....176 .....178 .....181 .....185

C. Trzeci Pomiar s Kształty Mechani Rozstaw Wznos w

.....186 .....187 .....190 .....194

Wysięg mierzonego roweru – określenie wysięgu neutralnego kolarza Pomiar naturalnego wysięgu kolarza Opad mierzonego roweru – ustalenie opadu kolarza Wspornik kierownicy (mostek)

.....186 .....187 .....190 .....194

Wysięg m Pomiar n Opad mi Wsporni

4

bikefitting. zrób to sam. rower górski

.....195 DOPASOWANIA Pochylenie tułowia aROWERU zgięcie bioder CEDURA

Prawidłowe ułożenie dłoni na kierownicy wszy .....199 punkt styczności rowerzysty z rowerem stopy/pedały .....202 Błędy w ułożeniu dłoni na kierownicy py w procesie pedałowania na rowerze .....204 Nieprawidłowe zamontowanie dźwigni przerzutek i hamulców hanika pedałowania .....207 Rogi rowerowe i ergonomiczne chwyty anatomiczna stóp .....208 Test sprawdzający napięcie mięśniowe w górnej części ciała styczne wkładki do butów rowerowych .....209 Błędy w ułożeniu ciała na rowerze obór wkładek

werowe .....211 6. OSIOWA PRACA NÓG

.....195 .....199 .....202 .....204 .....207 .....208 .....209

Pochyleni Prawidłow Błędy w u Nieprawid Rogi rowe Test spraw Błędy w u

.....211

6. OSIOW

.....212 Jazda na rowerze a zasady biomechaniki bloków .....213 badający liniową pracę kończyn dolnych y punkt stykuTest – podsumowanie

.....212 Jazda na r .....213 Test bada

.....217 Powtórzenie zasad bikefittingu punkt styczności rowerzysty z rowerem miednica/siodło .....202 Końcowe uwagi bikefitterów siodełka .....221 Checklista

iodła rozstawu guzów kulszowych .....223 szerokości 7. AKCESORIA

rawidłowej siodła w praktyce rozstawu kulszowych z uwzględnieniem płci .....224 guzów Dobór wkładek do butów eprawidłowo dobranej szerokości .....226 Dobór siodeł MTB siodła rofilu siodła Dobór rękawiczek .....232 rzywizn kręgosłupa 3 czy długie siodło? udaKARTY PRACY obwodu aktualne parametry roweru

.....217 Powtórze .....220 Końcowe .....221 Checklista

zmiany w praktyce tsze błędy w doborze siodła

i punkt styczności rowerzysty z rowerem dłonie/kierownica szerokości i profilu kierownicy kierownic izm drętwienia dłoni barków – dobór szerokości kierownicy wyprostowanych rąk

mierzonego roweru – określenie wysięgu neutralnego kolarza naturalnego wysięgu kolarza ierzonego roweru – ustalenie opadu kolarza ik kierownicy (mostek)

5

.....223

7. AKCES

.....224 Dobór wk .....226 Dobór sio .....232

.....234

bikefitting. zrób to sam. rower górski

PRZEDMOWA Wacław Skarul, Prezes Polskiego Związku Kolarskiego, trener, kolarz, pasjonat kolarstwa Od ponad 50 lat jeżdżę na rowerze, najpierw jako zawodnik, potem trener i w końcu jako pasjonat, dla którego rower to znakomita forma wypoczynku. Zawsze zazdrościłem, szczególnie Włochom, mody na rower. Jeszcze 10–15 lat temu w Polsce „po drodze” spotykałem niewiele osób na dwoch kółkach. Ale w ostatnich latach to się zmieniło. Obecnie, nie tylko przy słonecznej pogodzie, dziesiątki, a nawet setki ludzi korzysta z rowerów sportowych w celu poprawy własnego zdrowia i samopoczucia. Wielu z nich ma chęć na rywalizację, co widać na licznych cyklach wyścigów dla amatorów. To, co również bardzo cieszy, to obecność na trasach coraz większej liczby pań.

Ale ten piękny obraz jest jednak w pewnej części nieprzyjemny dla oka doświadczonego trenera. Nie mogę zrozumieć, dlaczego bardzo często dobrze ubrani, jadący na wysokiej klasie sprzęcie ludzie, tak niepoprawnie siedzą na swoich rowerach. Za wysoko, za nisko, za krótko, z niewłaściwie ustawionymi i dobranymi progami. To tylko kilka podstawowych grzechów amatorów jazdy na sportowych rowerach, którzy nabyli dobry sprzęt i ubiór, ale nie zadbali o swoje zdrowie i komfort jazdy. Często zwracam takim osobom uwagę na podstawowe błędy i staram się wskazać kierunek zmiany. a w odpowiedzi nieraz słyszę: „A skąd niby mam wiedzieć, jak to wszystko ustawić?”

Oto w końcu będę miał gotową odpowiedź – kupcie sobie podręcznik „Bikefitting. Zrób to sam.”!

Tamara i Paweł, w bardzo przystępny sposób opisali cały skomplikowany proces ustawienia

< SPIS TREŚCI

6

bikefitting. zrób to sam. rower górski

prawidłowej pozycji na rowerze sportowym. Przelali swoje wieloletnie doświadczenie na papier, dołączyli liczne zdjęcia poglądowe. Spowodowali, że nawet nie mając dostępu do procesu profesjonalnego bikefittingu, można samodzielnie ustawić swoją właściwą pozycję na rowerze. Pamiętajmy, że taka pozycja daje nam komfort podczas jazdy, może przekładać się na uzyskiwanie lepszych prędkości. W zależności, co jest dla nas ważniejsze…

Tamaro i Pawle! Dziękuję w imieniu wszystkich pozytywnie zakręconych fanów jazdy na wyścigówkach za poradnik. Dzięki Waszym poradom w nim zawartym będą mieli jeszcze większą frajdę z realizacji swojej pasji.

POLECAJĄ NAS Marek Tyniec, autor bloga Xouted „Bikefitting. Zrób to sam” to książka, którą powinien mieć na półce każdy świadomy rowerzysta. Tamara i Paweł przygotowali poradnik, który umożliwi wam znacznie więcej niż tylko prawidłowe ustawienie pozycji na rowerze.

Na portalach, blogach i YouTube znajdziecie podpowiedzi, dotyczące wyboru siodła, długości mostka czy szerokości kierownicy. Największa wartość, jaką wnosi “Bikefitting – zrób to sam” to szansa na poznanie i zrozumienie zależności między potrzebami kolarza i jego fizycznymi możliwościami a wyborem i ustawieniem poszczególnych komponentów.

To kompendium wiedzy, dzięki któremu będziecie mogli świadomie pracować nad swoją pozycją na rowerze, jeździć dłużej, szybciej i efektywniej, rozwijać się jako kolarze i sportowcy. Do zawartych w nim porad będziecie wracać regularnie: przy każdej zmianie roweru, po każdej zimie czy okresie przygotowawczym.

< SPIS TREŚCI

7

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Ewa Kołodziej vel Ministra Kolarstwa i Sportu Świetnie napisana, dobrze zaplanowana książka o tym, jak ustawić sobie w domowych warunkach rower MTB. Choć sama ustawienie swoich rowerów oddaję w ręce specjalisty–bikefittera, to poradnik na pewno pomoże mi w mojej pracy, szczególnie, gdy chciałabym swoje klientki wysłać na fitting, ale terminy sięgają nawet i dwóch miesięcy oczekiwania. A ból jest już, tu i teraz.

Obecnie ewenementem jest dzień, gdy na moje skrzynki mailowe i konta w social mediach NIE WPADA pytanie o to, co zrobić, gdy siodełko jest niewygodne. Pojawia się też coraz więcej pytań o drętwienie rąk, czy ból pleców w części lędźwiowej.

Nie jestem bikefitterką i nie czuję się kompetentna, by wyrokować na 100%, co może być przyczyną, tym bardziej, że przyczyn jednego bólu może być i pięć, a ten jeden ból może być wynikiem złego ustawienia roweru w kilku miejscach.

I gdy nie wiem, jak pomóc, dzwonię do Tamary albo szukam rozwiązania w tej książce. W miarę, jak sezon się rozkręca, częściej zaglądam do książki, bo rozumiem, ile pracy mają autorzy tej publikacji. Zbyt wiele, by odebrać telefon.

Bardzo odpowiada mi też forma wydania papierowego. Kołonotatnik jest fantastycznym rozwiązaniem, bo gdy trzymam w jednej ręce multitool, w drugiej siodełko na jarzmie sztycy, to brakuje trzeciej ręki, by trzymać książkę otwartą na właściwej stronie. Z kołonotatnikiem nie ma tego problemu – brawo! Świetne, czytelnie przedstawiające dany pomiar zdjęcia, załączone karty pracy oraz poprowadzenie zainteresowanego niemal za rękę, krok po kroku przez proces „domowego” bikefittingu – przyznam, że ja sama po przerobieniu tej publikacji nie miałam żadnej potrzeby głębszego wyjaśnienia, jak zmierzyć dany parametr. Polecam szczerze.

Nawet jeśli zamierzacie pójść na bikefitting. Łatwiej będzie rozmawiać z fitterem po lekturze z tej książki. Naprawdę!

< SPIS TREŚCI

8

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Anna Sadowska, wielokrotna medalistka MP

w maratonie, reprezentantka kadry narodowej na ME, MŚ. Trenerka z mottem życiow ym „ Sukces zaczyna się wgłowie” Praktycznie każda z osób jeżdżących na rowerze w którymś momencie doświadczyła dyskomfortu związanego z ułożeniem ciała, przeciążeniami wynikającymi z niewłaściwej pozycji, doboru nieodpowiednich elementów (siodełko, mostek, kierownica, rozmiar i geometria roweru) czy nieodpowiedniego obuwia (buty, wkładki).

Im więcej kilometrów, im bardziej zaawansowany pesel w dowodzie czy rozbudowane CV naszych przebytych kontuzji tym bardziej temat bikefittingu nie powinien być pomijany. Nawet jeśli zaczynasz jeździć i chcesz doznać komfortu, skupić się na widokach, przyjemności z jazdy a nie ciągle wiercić na siodełku i sprawdzać czy wróciło czucie w palcach tym bardziej ten poradnik powinien być lekturą obowiązkową.

Po raz pierwszy na rynku polskim mam kompleksowy przewodnik, prowadzący nas za rękę i dający realne przykłady jak poradzić sobie z tematem dopasowania pozycji na rowerze. Ścigam się i jeżdżę na rowerze ponad 17 lat, specjalizuję się w długich i trudnych wyścigach w terenie. Tu nie ma miejsca na błędy w ustawieniu pozycji. Czasami 2-3 milimetry robi gigantyczną różnicę, która pozwoli mi bezpiecznie, wydajnie i bez kontuzji ukończyć wyścig lub skończy się przeciążeniem wykluczającym mnie z jazdy na dni lub tygodnie. W tej książce Tamara z Pawłem odkrywają przed wami tę tajemnicę milimetrów. Skorzystajcie z ich wiedzy i doświadczenia by w zdrowiu cieszyć się jazdą. Niech ta pasja faktycznie będzie przyjemnością w pełnym komforcie!

< SPIS TREŚCI

9

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

10

bikefitting. zrób to sam. rower górski

1 KIM JESTEŚMY

< SPIS TREŚCI

11

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Pozdrower!

Bardzo nam miło, że z nami tu jesteś. Jeżeli zakupiłeś pierwszy tom poradnika „Bikefitting – zrób to sam” dla roweru szosowego, teraz w twoje ręce oddajemy tom drugi. W całości poświęcamy go tematyce ustawienia roweru górskiego i trekkingowego.

Już na samym początku serdecznie dziękujemy za zaufanie, którym nas obdarzasz. Z ogromnym entuzjazmem przekazujemy ci naszą wiedzę i doświadczenie zdobywane przez ostatnich kilkanaście lat.

Odpowiemy tu na twoje pytania i wątpliwości związane z komfortem, ergonomią i efektywnością jazdy na rowerze, które bezpośrednio wynikają z właściwego ustawienia pozycji kolarza i procesu bikefittingu.

Rozprawimy się z mitami i damy szansę kolarzom zarówno początkującym, jak i bardziej zaawansowanym na dostęp do wiedzy do tej pory zarezerwowanej tylko dla nielicznych Kim jesteśmy? Świetnie dobranym małżeństwem fizjoterapeutki i byłego zawodnika kolarstwa szosowego. Jesteśmy pasjonatami sportów rowerowych, którzy od lat wspierają się, dzielą wiedzą i doświadczeniem; oczywiście świetnie się przy tym bawiąc, a niejednokrotnie też kłócąc.

< SPIS TREŚCI

12

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Tamara GóreckaWerońska Dyplomowana fizjoterapeutka. Absolwentka krakowskiej AWF i Uniwersytetu Jagiellońskiego. Pierwsza w Polsce kobieta wykonująca zawód bikefitterki. Autorka artykułów branżowych w magazynach rowerowych (BikeBoard, Magazyn Rowerowy). Organizatorka konferencji kolarskich i wykładowca z dziedziny bikefittingu. Mistrzyni Polski w kolarstwie szosowym i MTB firm farmaceutycznych. Założycielka kilkusetosobowej kolarskiej inicjatywy Profidea dla Kobiet.

Była zawodniczka sekcji floret w Krakowskim Klubie Szermierczym oraz sekcji pływackiej w GTS Wisła. Instruktorka narciarstwa zjazdowego. Od 25 lat Kierownik Regionalny w firmie Aesculap Chifa sp z o.o..

Paweł Weroński Nazywany w krakowskim światku rowerowym „Profesorem”. Z branżą rowerową związany od 25 lat. Przez 16 lat uprawiał zawodniczo kolarstwo szosowe w klubach zagranicznych i polskich. Bikefittingiem zainteresował się, obserwując trendy światowe. Łączy swoją wiedzę o sprzęcie rowerowym z umiejętnościami, które zdobył i wykorzystywał jako zawodnik. W trakcie swojej rowerowej przygody był właścicielem około 150 rowerów szosowych, które gruntownie przetestował. Członek Akademii Trenerskiej Instytutu Sportu w Warszawie.

< SPIS TREŚCI

13

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Jako jedni z pierwszych certyfikowanych bikefitterów w Polsce zgłębiamy tajniki bikefittingu od 2010 roku. Swoją wiedzę i umiejętności zawdzięczamy firmie Specialized, która umożliwiła nam zdobywanie kolejnych stopni certyfikacji u najlepszego fittera w Europie, Pavla Stedry. Osobiście mieliśmy wielką przyjemność poznać i uczyć się od twórców bikefittingu: Andrew L. Pruitta i Rogera Minkowa.

Tamara Górecka-Werońska i Roger Minkow

Paweł Weroński i Andrew L. Pruitt

W bikefittingu poza wiedzą i dobrą metodyką najważniejsze jest doświadczenie. Uważamy, że nie można zostać doskonałym specjalistą, jeżeli nie jest się w 100% przekonanym o skuteczności metody, którą się stosuje. Sami na sobie doświadczyliśmy dobrodziejstw bikefittingu i chcemy się tym z tobą podzielić.

Niezależnie od doświadczenia z pokorą podejmujemy się procesu bikefittingu, ponieważ każdy klient przynosi ze sobą odmienne wyzwania.

Jesteśmy właścicielami showroomu Profidea w Krakowie.

Zaufały nam takie marki, jak Specialized, BMC, Colnago, Ridley, Enve, Solestar.

Gdzie nas znajdziesz?

www.profidea.pl

Paweł Weroński tel. 660 006 123

Nasze wspólne motto to „Lepiej zapobiegać niż leczyć”. < SPIS TREŚCI

14

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Showroom Profidea

< SPIS TREŚCI

15

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

16

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Nasza historia Tamara Gdyby ktoś zapytał mnie dwanaście lat temu, z czym mi się kojarzy kurs bikefittingu, odpowiedziałabym krótko: „z odchudzaniem roweru”.

Jakież było moje zaskoczenie, gdy odkryłam, że jest to zagadnienie bardzo mi bliskie, bo związane z geometrią ciała, z fizjoterapią i sportem. Miało to miejsce podczas kursu bikefittingu, na którym byłam modelką.

Okazało się bowiem, że proces dopasowania roweru do osoby to naturalne rozwinięcie moich zainteresowań i zawodowych umiejętności. Dla mnie – fizjoterapeutki – bikefitting okazał się bardzo ciekawym doświadczeniem i pozwolił spojrzeć na mój zawód z zupełnie innej perspektywy.

Prowadzący ów kurs profesor SBCU, Pavel Stedry, zdiagnozował w trakcie dokładnych badań anatomicznych i testów funkcjonalnych, że mam znacznie skróconą w dwóch odcinkach jedną z kończyn dolnych. Do tej pory skutkowało to bardzo dużym bólem po każdej jeździe na rowerze.

Dlaczego?

Otóż gdy jedziemy w pedałach zatrzaskowych i siedzimy na rowerze w ustalonej pozycji, stanowimy pewien układ dźwigni napędzany energią z naszych mięśni. Znacznie krótsze (w moim przypadku około 1,5 cm) jedno z ramion dźwigni powoduje destabilizację systemu i przesunięcie, w celu wyrównania różnic w długości, kości miednicy na siodle.

A ciało na rowerze musi być idealnie wyważone, by wszystkie stawy pracowały w równomiernym obciążeniu i z podobną amplitudą wychyleń. Jak się domyślacie, moje jazdy kończyły się nawracającymi stanami zapalnymi i przeciążeniem odcinka lędźwiowego i jednego z kolan. Dzięki zastosowanym bikefitterskim „trikom” zrekompensowano różnice w długości moich kończyn i rower został ustawiony odpowiednio do moich możliwości anatomicznych oraz celu, jaki sobie postawiłam. A chciałam wygrać, w mojej kategorii, Mistrzostwa Polski Lekarzy w MTB! Tak też się stało.

Od tamtego czasu dzieje się magia. Nie dość, że kompletnie nic mnie nie boli, to jeszcze jeżdżę znacznie szybciej i jestem zdecydowanie mniej zmęczona.

Dlatego zostałam bikefitterką: chcę pomagać innym w rozwijaniu ich rowerowej pasji i w ten sposób podziękować za to, co otrzymałam. Nową miłość i apetyt na życie.

< SPIS TREŚCI

17

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Czy wiecie, że mój dziadek Józef Górecki jeździł rowerem co tydzień z Konina do Łodzi. To odcinek około 240 km, w obie strony.

Co jest takiego niesamowitego w tej historii? Niezwykła determinacja i upór dziadka. W wypadku samochodowym stracił jedną nogę, jeździł, używając drewnianej protezy. Tak, to wtedy był wyczyn.

I takiego uporu w dążeniu do celu i pokonywania licznych trudności na drodze wam życzę. Jak również przeczytania do końca tej książki i dokonania stosownych zmian.

Podziękowanie dla Rodziców, Natalii i Wojciecha Góreckich Nie byłoby tego poradnika bez Waszej inspiracji i wsparcia. Dziękujemy Wam za motywacje i cenne rady dotyczące treści ważnych dla seniorów.

Tamara i Paweł

< SPIS TREŚCI

18

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Paweł Z branżą rowerową jestem związany od 1995 roku, czyli właściwie od początku jej rozwoju, przynajmniej w takiej formie, jaka jest nam znana obecnie. Wcześniej od 1982 roku byłem czynnym zawodnikiem, na szosie i w przełajach, nieprzerwanie właśnie do roku 1995.

Obecnie budując kolejne rowery staram się do każdej osoby podejść bardzo indywidualnie. Chcę zaproponować taki sprzęt, który będzie idealną odpowiedzią na wymagania i potrzeby konkretnego rowerzysty. Im trudniejsze wyzwanie związane ze złożeniem lub przebudowaniem roweru, tym lepiej.

Budowanie roweru to dla mnie pełen proces, połączenie wiedzy z zakresu bikefittingu, informacji o komponentach i doświadczeń związanych z użytkowaniem. Choć zawsze dążę do tego, by rowery, które tworzę były możliwie lekkie, równocześnie jednak zwracam szczególną uwagę na ergonomię.

Odpowiednia pozycja ma gwarantować właściwie odciążenie wybranych części ciała i obciążenie innych. Tak, by zachować właściwy balans między efektywnością, aerodynamiką i komfortem.

Dlaczego zostałem bikefitterem? Dwanaście lat temu uświadomiłem sobie, że bez odpowiedniej wiedzy nie stworzę roweru doskonałego, czyli takiego, który jest idealnie dopasowany do swojego właściciela.

< SPIS TREŚCI

19

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Czy na rowerze musi boleć Do jazdy na rowerze nie trzeba już dziś nikogo przekonywać. Aby zauważyć, że stała się jednym z najbardziej popularnych sportów w okresie pandemii, wystarczy podjechać w środku sezonu na tradycyjną ścieżkę do Tyńca. Po pierwsze, rower to wygodny środek transportu. Dzięki niemu unikamy zatłoczonych środków komunikacji miejskiej. Ale jazda na rowerze przede wszystkim przyczynia się do poprawy odporności i wydolności organizmu.

Rower otwiera pole dla rywalizacji. Równocześnie umożliwia rekreację, eksplorację coraz dalszych terenów i bezcenny obecnie kontakt z naturą na skalę niedostępną w innych formach spędzania wolnego czasu.

Jazda na rowerze odgrywa też istotną rolę w profilaktyce chorób, a także w rehabilitacji osób, które miały określone problemy zdrowotne. Dzieje się tak, gdyż kolarstwo zdecydowanie bardziej niż inne aktywności wzmacnia mięśnie szkieletowe, pomaga utrzymać układ krążeniowy i oddechowy w odpowiedniej formie, a przy tym tylko w niewielkim stopniu obciąża stawy naszego ciała.

Jazda na rowerze ma dwa oblicza. To jasne, które wszyscy znamy i które chętnie propagujemy. Ale również ciemne, którego doświadcza wiele osób, ale nie do końca świadomie. O co zatem chodzi?

Gdy zaczynasz jeździć w coraz dłuższe trasy, coraz szybciej i z coraz większym obciążeniem, stawy i mięśnie odczuwają dyskomfort i ulegają przeciążeniom. Wyobraź sobie, że zaczynasz dojeżdżać codziennie do pracy, co najmniej 60 minut, licząc w obie strony. Czy zdajesz sobie sprawę, że twoje biodra, kolana i kostki wykonają w ciągu miesiąca prawie 108 000 obrotów? Rocznie da nam to wynik 1 296 000 razy. Jeśli do tej pory duży wysiłek był ci obcy, to w trakcie jazdy twoje stawy kolanowe mogą ulec nadmiernemu obciążeniu. Możesz zacząć odczuwać w nich ból, który jest tylko wstępnym sygnałem stanu zapalnego.

Dlatego właśnie, aby uniknąć kontuzji, przeciążeń lub choćby zwykłego dyskomfortu, który zraża wielu rowerzystów do kontynuacji uprawiania tego pięknego sportu, proponujemy rozpocząć rowerową przygodę od procesu poprawnego ustawienia roweru.

< SPIS TREŚCI

20

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Wiedza nie boli Na potrzeby tego poradnika przeprowadziliśmy wśród rowerzystów o różnym stopniu zaawansowania anonimową ankietę online, test wielokrotnego wyboru.

Zadaliśmy 306 osobom kilka pytań:

√√ skąd czerpią informacje o tym, jak ustawić rower √√ czy preferują samodzielne ustawienie pozycji na rowerze, √√

czy wolą skorzystać z profesjonalnego bikefittingu czy odczuwają bóle w trakcie jazdy, a jeśli tak, to w jakich dokładnie miejscach.

Na zakończenie zadaliśmy pytanie otwarte: O co chcecie zapytać w kwestii bikefittingu?

Niektóre odpowiedzi nas zaskoczyły, a inne potwierdziły nasze własne badania.

Przykładowo, nie zaskoczyła nas odpowiedź na pytanie: Skąd czerpiesz swoją wiedzę?

Większość osób odpowiedziała, że z kanału You Tube. Internauci (a jest ich ponad 19 milionów) wolą oglądać filmiki i porady krok po kroku. Faktem jest, że oglądając obraz i słuchając objaśnień, najwięcej zapamiętujemy i najszybciej się uczymy. Bardzo dużym autorytetem są dla nas znajomi, którzy wyspecjalizowali się już w tej dziedzinie lub mają bogate doświadczenie. Znaczna grupa rowerzystów czyta artykuły oraz ogląda webinary. Jednak sporym zaskoczeniem dla nas było to, jak mało osób korzysta z fachowych pism o tematyce

< SPIS TREŚCI

21

bikefitting. zrób to sam. rower górski

rowerowej, w których większość kwestii była poruszana. Na przykład w magazynie „BikeBoard” jest cała seria artykułów z cyklu „Okiem Bikefitterki”, naszego autorstwa, na temat ustawień roweru i doboru komponentów. (nr 4/2019, 6/2019, 9/2019, 1-2/2020, 6/2020) Jest jednak bardzo liczna grupa, która nie szukała jeszcze takich informacji, a w komentarzach napisała, że albo nie wie, gdzie je znaleźć, albo nie miała takiej potrzeby, tudzież świadomości, że ten temat jest ważny.

Na drugie pytanie respondenci odpowiedzieli, że zdecydowanie wolą samodzielnie ustawić rower, ponieważ bikefitting w profesjonalnym studiu jest bardzo drogi (od 650 zł) bądź też dlatego, że w okolicy, w której mieszkają, nie ma studia bikefittingu. Niektórzy korzystają z pomocy osób pracujących w sklepach rowerowych.

Wśród ankietowanych znalazła się też grupa, która zdeklarowała, że szuka pomocy u specjalistów, czyli bikefitterów.

Oczywiście wiemy, że odczuwacie ból w trakcie dłuższych lub intensywnych przejażdżek.

< SPIS TREŚCI

22

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Z naszego doświadczenia i dokładnych statystyk, które prowadzimy od 2010 roku, wynika, że większość z was – około 65% osób odwiedzających nasze studio – zgłasza dolegliwości bólowe. Zaskoczył nas jednak fakt, że tak wiele osób skarży się na drętwienie rąk czy stóp, ból karku, odcinka lędźwiowego bądź krocza. Te wszystkie problemy można bardzo łatwo samodzielnie wyeliminować, niekoniecznie zgłaszając się na sesję bikefittingu. Czasem wystarczy drobna korekta w ustawieniach roweru. Pomaga niewielkie podniesienie kierownicy, zmiana ustawienia siodełka lub wręcz jego wymiana i jazda staje się czystą radością.

Na naszych sesjach bikefittingu przeważnie rozwiązywaliśmy bardziej złożone problemy zdrowotne, bo z takimi się do nas zgłaszaliście.

Dlaczego tak mało się o tym mówi?

Często ból, jaki odczuwamy, identyfikujemy jako zwykłe przeciążenie. W bardzo wielu przypadkach rzeczywiście tak jest. Nie zdajemy sobie jednak sprawy z tego, że wiele epizodów bólowych fundujemy sobie sami poprzez niepoprawne ustawienie różnych komponentów w rowerze, skutkiem czego jest nieprawidłowa pozycja, jaką na nim przyjmujemy. A to jest właśnie główna przyczyna naszych dolegliwości.

< SPIS TREŚCI

23

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

24

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Co znajdziesz w tym poradniku?

Bikefitting to wbrew obiegowej opinii o wiele więcej niż tylko „ustawienie właściwej pozycji”. Jesteśmy przekonani, że po przeczytaniu naszego poradnika nie tylko będziesz czerpać większą radość z jazdy na rowerze, ale staniesz się bardziej świadomym kolarzem.

Przeprowadzimy cię przez cały proces bikefittingu według naszej metodyki, w której wykorzystujemy niektóre rozwiązania, opracowane przez twórcę bikefittingu w USA – Andy’ego Pruitta z Centrum Medycyny Sportowej w Boulder. Obiecujemy ci, że postępując krok po kroku zgodnie z instrukcją, bez problemu samodzielnie prawidłowo ustawisz rower, aby jeździć szybciej, efektywniej i bez bólu.

Jeśli masz pewne doświadczenie w jeździe na rowerze, pewne kwestie z pewnością nie są ci obce, ale mamy nadzieję, że pomożemy usystematyzować twoją wiedzę i mimo wszystko niejednym cię zaskoczymy.

Jeżeli natomiast rozpoczynasz swoją przygodę z kolarstwem, pomożemy ci uniknąć błędów i przybliżyć do stanu, w którym jazda będzie komfortowa i efektywna.

Twoja nabyta wiedza spowoduje, że zabezpieczysz się przed kontuzjami i wtedy przyznasz nam rację, że „wiedza nie boli”.

Jeśli już jeździsz na rowerze szosowym, pewnie się zastanawiasz, czy nie wystarczy odwzorować jego ustawień na rowerze górskim.

Od razu niestety cię rozczarujemy.

Rowery górskie ze względu na większą dynamikę, charakterystyczną budowę, stopień ugięcia zawieszenia, poziom doświadczenia kolarzy i specyfikę terenu, po którym się poruszają, wymagają trochę innych ustawień niż rowery szosowe.

W zależności od typu roweru górskiego te ustawienia muszą zostać odpowiednio zoptymalizowane.

< SPIS TREŚCI

25

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

26

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Czy możliwy jest bikefitting roweru górskiego?

Pozycja na rowerze górskim zmienia się dynamicznie, a i on sam ulega modyfikacjom (opony, zawieszenie itd.) w zależności od jego typu, warunków terenowych i stylu jazdy. Podczas zjazdu najczęściej pracuje całe nasze ciało, mając kontakt z rowerem poprzez pedały i kierownicę, znacznie mniej korzystamy z siodełka. W trakcie podjazdów sytuacja trochę się stabilizuje, ale i tak przesuwamy się maksymalnie do przodu na siodle, pochylamy mocno tułów nad kierownicą, aby w jak najbardziej wydajny i optymalny sposób wyjechać pod górę. Na MTB jedno jest pewne, nudzić się nie można.

Po co zatem robić bikefitting, skoro na rowerze górskim dynamicznie zmieniamy pozycję?

W trakcie regulacji roweru górskiego, niektóre aspekty, takie jak optymalizacja biomechaniki i przyjmowanie neutralnej pozycji na rowerze, pozostają uniwersalne i niezmienne.

Autobikefitting, jaki proponujemy w tym poradniku, jest absolutnie dla każdego rowerzysty. Gdy zastosujesz nasze rady, stwierdzisz, że wcześniej to było jak jazda bez wyregulowanych przerzutek.

W naszym studiu każdy rower, który sprzedajemy, jest od razu ustawiany według tej metody. To powinno być standardem na etapie sprzedaży rowerów przez sklepy specjalistyczne.

Autobikefitting służy profilaktyce zdrowotnej! W myśli zasady: „Lepiej zapobiegać, niż leczyć”.

Dla kogo jest ten poradnik?

• Dla wszystkich, którzy chcą jeździć szybciej, efektywniej i pruć powietrze, zamiast się przez nie przeciskać.

• Dla osób, które pragną samodzielnie wykonać bikefitting, a nie wiedzą, jak się do tego zabrać.

• Dla dociekliwych, by mogli zrozumieć, co z czego wynika i dlaczego.

• Dla kolarzy, którzy wolą zapobiegać kontuzjom, niż je leczyć.

• Dla tych, którzy z powodu dyskomfortu i dolegliwości bólowych przestali czerpać przyjemność z jazdy na rowerze.

< SPIS TREŚCI

27

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Warto uczyć się na cudzych błędach! Co dzięki temu zyskasz?

• W kilku krokach poznasz metodykę bikefittingu.

• Wykonasz samodzielnie bikefitting w 2 dni.

• Poznasz lepiej swoje ciało i jego możliwości.

• Staniesz się ekspertem od ustawiania roweru i optymalnej pozycji.

• Bez problemu podejmiesz dyskusję z każdym o bikefittingu, ponieważ posiądziesz tajemną wiedzę dostępną nielicznym.

• Z łatwością odróżnisz mity od prawdy, dotyczące ustawienia roweru.

• Staniesz się bardziej świadomym kolarzem.

•

Przygotujesz się merytorycznie na ewentualne spotkanie z profesjonalnym bikefitterem.

Czy bikefitting powinien wykonać każdy?

Autobikefitting w oparciu o ten poradnik powinien wykonać każdy jako działanie profilaktyczne.

Osoby, które mają dolegliwości bólowe, uległy kontuzjom, są zawodnikami i chcą wygrywać zawody, powinny obowiązkowo skorzystać z profesjonalnego bikefittingu. Porady przygotowane przez nas są na poziomie podstawowym i celowo nie obejmują zagadnień związanych z kontuzjami.

Czy sobie poradzę z samodzielnym bikefittingiem?

Zdajemy sobie sprawę, że ta wiedza może wydawać się rozległa, a jej nadmiar przytłaczający.

Najlepiej jest znaleźć spokojny:), deszczowy weekend i przeczytać tę książkę dwa razy (mamy nadzieję, że nie oznacza to dla ciebie pierwszy i ostatni).

< SPIS TREŚCI

28

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Pierwszy raz czytasz w całości, aby zrozumieć zamysł i metodę, a potem drugi raz, wykonując wskazane zadania. Taką metodę, w mailach do nas, sugerowało wiele osób, które kupiło nasze poradniki.

Fajnym pomysłem jest również robić to w dwie osoby: z żoną, kolegą, przyjaciółką czy nastolatkiem. Taka „lektura” może przerodzić się we wspólną wspaniałą bikefittingową przygodę.

Rekomendacje Sprawdź, jak Maciej, który kupił poradnik o rowerze szosowym, poradził sobie, jakie błędy popełnił i z czym miał problemy. Opisuje też bardzo ciekawie, jak podeszedł do tematu, aby ten proces był komplementarny.

Case study

Autobikefitting według poradnika

Maciej Kusina

Przede wszystkim gratuluję wydania tego poradnika – jest rewelacyjny. Tak jak mówi Marek Tyniec z XOUTED, na pewno zagości na półce obok „Biblii” Friela:) Dlaczego kupiłem tę książkę? Po pierwsze, od dłuższego czasu zastanawiałem się nad tym, co zmienić, żeby poprawić komfort jazdy (zimą i wczesną wiosną miałem problemy ze ścięgnem Achillesa w lewej nodze), a nie chciałem błądzić po omacku. Po drugie, na trenażerze cierpła mi lewa dłoń, więc to też nie było zbyt przyjemne, ale miałem obawy przed zmianami, żeby nie było jeszcze gorzej – wiadomo, każdy kij ma dwa końce.

Spadliście mi prosto z nieba z publikacją.

Pracuję głównie przy komputerze i rower jest dla mnie odskocznią od pracy i codziennych obowiązków. Niestety jak coś cierpnie czy boli, to traci się całą przyjemność z jazdy. W pierwszej kolejności zacząłem w czasie pracy od oglądania filmów na stronie z kursem.

W wolny, bo deszczowy, weekend sięgnąłem po książkę. Wziąłem w ręce poziomicę, metr, a do pomocy żonę, i przystąpiłem do domowego fittingu od podstaw. Strona po stronie. Byłem u was na bikefittingu dawno temu, więc ponieważ ciało się zmienia, to już wiem, że wszystko trzeba sprawdzić i ewentualnie poprawić.

< SPIS TREŚCI

29

bikefitting. zrób to sam. rower górski

Poradnik w bardzo prosty i przystępny sposób prowadzi przez poszczególne etapy, co nie oznacza, że pewne elementy nie sprawiają jednak trudności. Na przykład ustalenie neutralnego wysięgu, który trudno zmierzyć w pojedynkę. Na szczęście mam żonę;) A skoro jesteśmy przy neutralnym wysięgu – uważam, że warto zrobić co najmniej 3 pomiary, a jeśli wyniki pomiarów są bardzo rozbieżne, to warto zrobić jeszcze kilka dodatkowych pomiarów i wyciągnąć średnią.

Wracając do poradnika: wiadomo, są elementy prostsze i trudniejsze, ale ogólnie uważam, że każdy, kto miał kiedykolwiek do czynienia z kluczem imbusowym i linijką powinien sobie bez problemu (z małą pomocą przy niektórych pomiarach) poradzić!

Po ustawieniu pozycji wyjściowej od razu uznałem, że kąty kolana i biodra nie są poprawne (tutaj z pomocą przychodzi wirtualny kątomierz, do którego można wrzucić swoje zdjęcie i pomierzyć co trzeba: https://www.ginifab.com/feeds/ angle_measurement/.

Centymetr po centymetrze zmieniałem ustawienia, żeby zmieścić się w rekomendowanych zakresach i w końcu udało mi się ustawić pozycję. Celem była głównie wygoda i brak dolegliwości bólowych podczas jazdy czy po jej zakończeniu.

Po kilku spokojnych, samotnych jazdach uznałem, że pozycja jest dobra i wygodna, jednak przy mocniejszej jeździe w grupie okazało się, że kierownica jest jednak za nisko (ból barków), więc czeka mnie jej podniesienie i testowanie „ulepszonej” pozycji Karty pracy bardzo pomagają i dają świetny punkt odniesienia na przyszłość – sprawdzając poprzednie notatki można zaobserwować, jak ciało zmienia się z czasem.

Podsumowując: książka okazała się bardzo pomocna, z większym zaufaniem podszedłem do zmian w rowerze robionych własnoręcznie i myślę, że jeszcze nie raz będę po poradnik sięgał Świetna robota!

< SPIS TREŚCI

30

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

31

bikefitting. zrób to sam. rower górski

< SPIS TREŚCI

32

bikefitting. zrób to sam. rower górski

2 ZAŁOŻENIA BIKEFITTINGU Główne założenia Najważniejsze jest znalezienie na rowerze tak zwanej pozycji neutralnej.

Co to oznacza? Każdy rower ma inną geometrię ramy, podobnie jak każdy człowiek ma nieco inne wymiary ciała. Naszym wspólnym zadaniem jest znaleźć najbardziej optymalny punkt, w którym siedząc na siodle, będziesz w idealnej równowadze.

Cztery główne cele ustawienia pozycji neutralnej: 1.

2.

3.

4.

wpływ na sterowność roweru, szybkość i bezpieczeństwo jazdy komfort i jazda bez bólu osiągnięcie balansu mięśniowego i unikanie kontuzji optymalizacja biomechaniki pedałowania.

< SPIS TREŚCI

33