para estudantes universitários
Bem-vindo(a) à Universidade Federal do Pampa!
Iniciar uma vida de estudante universitário é estimulante, pois é um período de muitas mudanças, crescimento e amadurecimento. Você estuda, aprende, adquire novos conhecimentos e novas habilidades, entra como estudante e sai como profissional.
Parabéns pela decisão de estar aqui.
Porém, nossa conversa hoje é sobre saúde. E não sobre a saúde de forma geral, mas sobre a sua saúde.
A vida de estudante é corrida, falta tempo e muitas vezes energia para outras atividades. Com isso, é comum acontecer de a alimentação fique deixada de lado: "Ah, eu como qualquer coisa". Com isso, hábitos alimentares prejudiciais à saúde vão sendo mantidos e/ou desenvolvidos durante a trajetória.
O que gostaríamos de te apresentar aqui é um novo caminho. Neste e-book você encontrará dicas e conselhos que te ajudarão a fazer boas escolhas alimentares. Você saberá um pouco sobre nutrição e sobre como equilibrar uma refeição mesmo com a correria do dia a dia.
Este trabalho foi feito com o objetivo de promover a sua saúde e bem estar durante a sua jornada aqui conosco.
Boa leitura!
Será que a alimentação importa mesmo?
O corpo humano precisa de nutrientes. Eles agem em todos os nossos sistemas, células e reações químicas. Se estamos nutridos, nosso organismo tem condições de funcionar a pleno vapor. Se estamos mal nutridos o nosso organismo pode, aos poucos, começar a apresentar falhas.
Os alimentos são compostos de nutrientes, como proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Alimentos diferentes contêm nutrientes diferentes e, por isso, você precisa escolher uma combinação de alimentos todos os dias para obter todos os nutrientes de que precisa e se manter saudável.
Além de você se sentir melhor e ter uma melhor concentração para os estudos, uma alimentação adequada e saudável reduz a sua chance de d l t d di b t ti 2
Será que a alimentação importa mesmo?
Fonte: adaptado de www.cdc.gov/nutrition/php/resources/healthyeating-benefits-for-adults.html
Em síntese: sem alimentação adequada, não temos os nutrientes adequados e, sem isso, não temos saúde. Portanto, respondendo à pergunta inicial, sim, a alimentação importa, com toda a certeza.
decisões sobre o que comer ou não, os hábitos que temos, a forma com que comemos ou que escolhemos os alimentos, a influência do comer no nosso humor e no nosso bem estar. Tudo isso tem a ver com essa conexão que estabelecemos com a comida.
Às vezes temos uma boa relação com a alimentação, mas às vezes não. Se você não sabe como identificar essa questão, a seguir estão alguns sinais que indicam que você pode estar tendo uma má relação com a alimentação.
Sinais de má relação com a alimentação
Sentimentos de culpa, estresse, vergonha ou medo em relação à comida ou ao comer;
Sentir que a comida controla sua vida ou você se pega pensando constantemente em comida
Restrição alimentar de alimentos não saudáveis ou comumente descritos como “ruins” ou "proibidos";
Ter regras rígidas sobre o que pode comer;
Relação com a alimentação?
Ter padrões de restrição ou compulsão alimentar (comer uma grande quantidade de comida em um curto período de tempo);
Ter dificuldade em ouvir os sinais de fome do seu corpo;
Seguir dietas da moda;
Sentir estresse, preocupação ou ansiedade ao comer fora com outras pessoas;
Sentir que precisa contar calorias em cada lanche e refeição;
Sentir que a comida define quem você é ou seu valor;
É comum sentirmos às vezes esses sinais. Mas se eles são frequentes, é possível fazer algumas mudanças positivas nesse sentido. As dicas a seguir podem te ajudar a relaxar mais durante as suas escolhas alimentares e também te deixar mais confortável ouvindo o seu corpo e as mudanças no seu apetite.
10 Passos para melhorar a sua relação com a alimentação
Um detalhe importante: como em qualquer construção de relacionamento, pode levar um tempo até aprendermos um novo comportamento ou mudarmos um padrão de pensamento.
1 Saber que você não é o problema
Muitas vezes nos culpamos pelo que sentimos ou fazemos, mas é importante que você saiba que há uma indústria gigantesca que trabalha vendendo produtos e dietas que fazem você se sentir mal com seu corpo e com suas escolhas alimentares, ou seja, desencadeiam relacionamentos negativos com a comida, como medo e culpa. Então comer de forma consciente, ter prazer na alimentação e menor preocupação com os nutrientes em si estimula uma alimentação mais natural e mais saudável.
2 Abandonar o terrorismo alimentar
Não é o pão que engorda nem a salada que emagrece. Quando rotulamos os alimentos como "bons" ou "ruins", tendemos a restringi-los da alimentação, e essa restrição leva a um aumento do desejo por esse alimento, contribuindo para ansiedade e podendo levar ao descontrole alimentar quando você tem a oportunidade de comer esse alimento Por isso, inclua todos os alimentos na sua alimentação. Com o tempo, você descobrirá que não se sente mais culpado por comer esses alimentos e seus desejos por eles diminuirão ou até desaparecerão.
3 Prestar atenção nos sinais do seu corpo
Antes de comer, tente observar no seu corpo os sinais de fome e distinguir entre fome física ou emocional - por exemplo, de tédio, ou desejos por alimentos específicos (ver tópico 4) Quando comer, procure identificar quando está saciado(a), ou seja, quando a fome passou, pois isso te auxiliará no controle da quantidade.
4 Buscar técnicas ou recursos que te ajudam com as emoções
Se você está estressado(a) ou ansioso(a) em relação à comida, pode ser interessante anotar os seus sentimentos e pensamentos ao comer. Isso ajuda a ter consciência das suas ações e começar a mudar positivamente. Pense em quais comportamentos pode ter ao invés de comer, seja para relaxar ou se distrair, ao sentir essas emoções. Ex.: ler um livro, conversar com um amigo, sair para dar uma caminhada, ouvir uma música ou assistir um filme.
5 Evitar soluções de curto prazo e dietas da moda
Qualquer dieta restritiva, em termos calóricos, pode trazer uma solução de curto prazo. Porém, também pode levar a uma má relação com a comida. Saiba que você pode comer o que gosta com equilíbrio nas escolhas e consciência da fome física e emocional e, assim, ter um relacionamento saudável com a alimentação.
6 Trocar a dieta pela reeducação alimentar
A palavra dieta, apesar de significar todos os alimentos que ingerimos, assumiu uma conotação negativa, de dieta restritiva, associada a alimentos proibidos e de sofrimento Por isso, mudar a concepção para um processo de reeducação alimentar é importante Nele, todos os alimentos são permitidos, durante toda a sua vida, levando a uma boa relação com os alimentos e contribuindo para a manutenção do peso
7 Regule o seu uso das redes sociais
Nem sempre as informações divulgadas em redes sociais são verdadeiras. Há influenciadores que promovem um estereótipo de beleza ou de magreza que são inalcançáveis, e as comparações com esses modelos podem te machucar e/ou frustrar. É necessário entender que as mídias sociais são performáticas de forma geral, e por elas são feitas muitas restrições alimentares e edições de vídeo. Além disso, uma única postagem, seja do corpo ou da comida, pode levar você a presumir que corresponde à totalidade da vida da pessoa, quando na verdade não é. Reduzir o tempo de tela, e acompanhar somente quem ajuda você a crescer, e não quem faz você se sentir pior, é um bom caminho.
8 Reserve um tempo para entender como nutrir seu corpo
Você já está fazendo isso ao ler este e-book. Nos próximos capítulos aprenderá sobre como equilibrar as refeições e ter uma alimentação mais saudável.
9 Se achar necessário, busque um profissional
Um(a) nutricionista pode te ajudar no planejamento de uma alimentação individualizada, que atende às suas necessidades e se encaixa na sua rotina.
10 Aprenda e aplique
Tudo o que obtemos de conhecimento não muda nossas vidas se não colocamos em prática. Portanto, o que você aprender sobre alimentação e achar pertinente e viável para inserir na sua vida, pratique. Assim, pouco a pouco, sua alimentação vai se transformando.
Comer comida de verdade
Nosso corpo precisa de comida. Essa comida será transformada pelo nosso corpo em energia, medida em calorias, e nutrientes, como proteínas e vitaminas.
Sabemos que há alimentos que são mais nutritivos, como frutas, verduras, legumes, carnes, ovos - os alimentos in natura - pois possuem um melhor equilíbrio entre energia e nutrientes. Outros alimentos como leite, arroz e feijão - minimamente processadostambém entram nessa lista e compõem o que chamamos de comida de verdade.
Por outro lado, temos alimentos que não são tão nutritivos. Eles normalmente têm valores mais elevados de calorias, porque contém mais gorduras e açúcares, porém, têm menor quantidade de nutrientes importantes para o nosso organismo, ou seja são desequilibrados nutricionalmente. Além disso, possuem muitos ingredientes industriais como corantes, aromatizantes, etc. Esses alimentos são as guloseimas, salgadinhos, biscoitos, refrigerantes, etc. - os ultraprocessados.
Comer comida de verdade
Na hora de escolher os alimentos, priorize os alimentos que conhecemos como comida de verdade, pois é neles que obteremos, além de energia, uma maior gama de nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso organismo, como vitaminas, fibras, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Agora que você já sabe quais são os melhores alimentos, precisamos dar mais um passo, pois não precisamos somente de um ou outro alimento isoladamente, e sim da combinação entre eles.
Também precisamos falar sobre as quantidades, pois mesmo o que é bom pode fazer mal se consumido em excesso. Então, nos próximos capítulos você aprenderá a equilibrar suas refeições para ter uma alimentação mais saudável.
O que comer no café da manhã?
"Fruta é saudável?" Sim!
"Então posso comer só uma banana no café da manhã?" Não!
Brincadeiras à parte, fiz esse diálogo para te explicar uma coisa importante: não é porque um alimento é saudável que devemos consumi-lo sozinho em uma refeição. O café da manhã é uma refeição e precisa de mais nutrientes do que os que existem em 1 banana.
Traduzindo isso em comida, significa que precisamos de 3 grupos alimentares no café da manhã: os que nos dão energia, como o pão (fonte de carboidratos), as frutas (que nos dão fibras, vitaminas e minerais), e o leite e/ou os ovos, que nos fortalecem e não nos deixam passar fome ao longo das horas (fontes de proteínas).
Exemplos de café da manhã
A seguir alguns exemplos de café da manhã equilibrado:
Exemplos de café da manhã
Pão com requeijão Bolo simples
Iogurte com frutas picadas Tapioca com ovo mexido
Bolachinha água e sal
Café com leite Leite integral Granola Café preto Leite com achocolatado
Mamão Laranja - Melão Banana
Percebeu que tem sempre uma fonte de carboidratos, uma de proteínas e uma de frutas? Você pode trocar a fruta por outra fruta, ou o pão por alguns biscoitos ou fatia de bolo, e o leite por iogurte, queijo ou ovo. O importante é ter em mente que precisamos dos 3 grupos.
Se você deixar de comer o ovo, ou tomar o leite, por exemplo, sentirá fome bem mais rápido depois de comer, pois os pães e frutas são digeridos mais rapidamente pelo nosso organismo, fazendo com que a fome volte antes. As proteínas são as principais responsáveis pela nossa saciedade nas refeições.
Talvez nem sempre você consiga ter as três opções, mas pense assim: é melhor ter 2 do que ter 1. Quanto menos opções, menos equilibrada estará a refeição. Quanto mais opções, mais equilibrada estará.
Exemplos de café da manhã vegano
Para os veganos, uma boa alternativa são as bebidas vegetais. Há de soja, de aveia, de amêndoas, de castanhas e de outras oleaginosas. Também há opções plant based (à base de plantas) para produtos similares ao requeijão, a manteiga e outros queijos. A seguir, deixo um quadro com opções de café-da-manhã sem produtos de origem animal. É importante inserir estes alimentos principalmente para garantir as necessidades de proteína ao longo do dia.
Exemplos de café da manhã
Pão com requeijão vegetal
Iogurte vegetal com frutas picadas e granola Tapioca com guisado de proteína de soja Bolachinha água e sal Café com bebida vegetal
Bolo plant based
Bebida vegetal
Granola Café preto
Bebida vegetal com achocolatado
Mamão Laranja - Melão Banana
Para facilitar a sua vida, abaixo há um quadro que vai te ajudar a montar um café da manhã saudável. Para ter uma refeição equilibrada, você deve pegar um alimento de cada coluna.
OBS.: Você pode imprimir esse quadro e colar na porta da geladeira para facilitar O quadro de orientações vale também para o lanche da tarde que está no início da página 21.
Exemplos de café da manhã
Pegue um de cada coluna
Proteínas
Iogurte natural, adoçado ou não
Iogurte natural batido com frutas
Iogurtes diversos
Leite puro
Carboidratos
Vitaminas/ fibras/ minerais
Pão cacetinho/francês Banana
Pão de sanduíche Maçã
Pão caseiro
Outros pães doces ou salgados
Café com leite Bolo
Leite com achocolatado ou cacau em pó
Biscoitos/bolachas doces sem recheio
Melão
Mamão
Acabaxi
Laranja
Para não errar
Exemplosdecafédamanhã
Pegueumdecadacoluna
Proteínas
Batidas/vitaminasdeleite comfrutas
Queijopicado
Queijofatiadonosrecheios
Ovodegalinhacozido, mexidooupoché
Ovosdecodornacozidos
Carnemoídanosrecheios
Frangomoídonosrecheios
Atumnosrecheios
Carboidratos
Biscoitos/bolachassalgados semrecheio
Tortassalgadas
Pasteissalgadosassados
Salgadosemgeral(esfihas, calzones,etc)
Empadaoufatiade empadão
Vitaminas/ fibras/ minerais
Pêssego
Uvas
Morangos
Ameixapicada
Melanciapicada
Pizza Bergamotaemgomos
Tapioca
Crepioca
Mangapicada
Qualqueroutrafruta
Pastinhasdefrango,atum ouovo
Oleaginosas
Cupcake
Muffindoceousalgado
Saladadefrutas
Vegetaisdiversos
E quanto comer?
Aqui importa destacar também sobre a quantidade. Cada pessoa tem uma necessidade de energia e nutrientes ao longo do dia. Porém, para não haver exageros, indicamos sempre consumir 1 porção de cada. Ex.: 1 fatia de mamão, 1 copo de leite (250mL) e 1 pão francês (50g), De forma geral os lanches são refeições menores do que as refeições principais, como almoço e jantar.
Lembra quando falamos da comida de verdade? Pois então, é importante lembrarmos disso lá no supermercado. Os alimentos industrializados, para que possam durar tanto tempo na prateleira, ter a qualidade higiênico-sanitária e ainda manter o sabor e o aroma, são adicionados de uma série de ingredientes como conservantes, aromatizantes, etc. Por esse motivo, recomendamos pensar assim: quanto mais natural for o alimento (menos processado), melhor. Vou dar alguns exemplos com base no quadro dos lanches:
Boas escolhas
Proteínas
melhor pastinha de frango caseira do que patê industrializado; melhor carne moída do que embutidos (como salsicha, presunto, etc.); melhor iogurte natural, mesmo adoçado com açúcar, do que iogurte colorido artificialmente.
Carboidratos
melhor pão caseiro ou de padaria do que pão industrializado; melhor biscoito caseiro ou de padaria do que industrializado; melhor bolo caseiro do que industrializado.
Para os veganos, a única modificação será na primeira coluna. É claro que será importante verificar se os pães ou bolos são à base de plantas também, mas hoje há muitos produtos disponíveis. Na página seguinte, o quadro para montar o café da manhã vegano:
Para não errar (opção vegana)
Exemplosdecafédamanhã
Pegueumdecadacoluna
Proteínas
Iogurteàbasedeplantas
Bebidavegetaldesoja
Bebidavegetalde amêndoas
Outrasbebidasvegetais
Tofu
Vitaminascom bebidasvegetais
Caféscom bebidasvegetais
Achocolatadocom bebidasvegetais
Queijosvegetais
Carboidratos
Vitaminas/ fibras/ minerais
Pãocacetinho/francês Banana
Pãodesanduíche Maçã
Pãocaseiro Melão
Outrospãesdocesou salgados
Biscoitos/bolachasdoces semrecheio Laranja
Biscoitos/bolachassalgados semrecheio Pêssego
Tortassalgadas
Uvas
Pastéissalgadosassados Morangos
Proteínadesojanos recheios
Salgadosemgeral Ameixapicada
Para não errar (opção vegana)
Exemplosdecafédamanhã
Pegueumdecadacoluna
Proteínas
Hamburguervegetal
Bolinhosdecarnevegetal
Recheioscomleguminosas
Outraspreparaçõesveganas
Carboidratos
Empadaoufatiade empadão
Melanciapicada
Mangapicada
Qualqueroutrafruta
Em resumo: 1 opção de cada coluna, em quantidade moderada e com prioridade para alimentos mais naturais. Com certeza essas dicas te ajudarão a montar um lanche melhor e mais equilibrado nutricionalmente.
Como montar um almoço saudável
Da mesma forma com que os lanches precisam de equilíbrio, as refeições principais também precisam. O almoço e o jantar normalmente são refeições um pouquinho maiores do que o café da manhã/lanche da tarde, e possuem uma necessidade maior de grupos alimentares, pois é nelas que incluiremos uma maior quantidade de verduras e legumes, proteínas e carboidratos.
Exemplos de almoço
Cardápio 1
Cardápio 2
Carne de panela Fricassê de frango
Cardápio 3 Cardápio 4
Cardápio 5
Variedade importa!
No quadro, foram incluídos os 5 grupos alimentares: a carne, como fonte de proteínas, uma fonte de amidos/carboidratos como arroz, batata ou massa, uma leguminosa como o feijão, que também nos fornece carboidratos e proteínas, mais verduras e legumes, que nos trazem mais vitaminas, minerais e fibras.
Talvez você pense que é muito difícil preparar uma refeição completa assim, especialmente se mora fora, sozinho e depende do horário das aulas. Então acho importante avisar que nos restaurantes universitários da Unipampa você pode ter uma refeição saudável, pois o cardápio é planejado por nutricionistas e inclui todos os grupos alimentares.
Se você for preparar em casa, não se cobre demais, faça o que é possível para você dentro da sua realidade. A variedade é importante, por isso, tente sempre ter 2 ou mais grupos alimentares. Por exemplo: É melhor ter um macarrão com ovo do que só o macarrão. É melhor ter arroz com galinha e feijão do que só arroz e feijão. Ter 1 salada é melhor que zero salada. Entendeu como funciona?
Para facilitar a sua vida, vou deixar um quadro com opções para o almoço Sempre que possível, pegue 1 de cada coluna Ou o máximo de colunas que você tiver condições
Para acertar no almoço
Almoço/jantarequilibrado
Pegueumdecadacoluna
Proteínas Carboidratos Leguminosa Legumes Verduras
Carnedegado Arroz Feijão Cenoura Alface
Carnedefrango Macarrão Lentilha Abóbora Rúcula
Carnesuína Batata Ervilha Chuchu Repolho
Peixe Aipim Grão-de-bico Abobrinha Couve
Miúdose vísceras Polenta Outras leguminosas Abobrinha verde Espinafre
Ovos Pães - Beterraba Acelga
Outras proteínas Outrosamidos - Outroslegumes Outrasverduras
Para os vegetarianos, é indicado que a carne seja substituída por uma opção com ovos, como ovos cozidos, omelete, tortilha, etc.
Para os veganos, é recomendado que a carne deve ser substituída por preparações feitas com fontes de proteínas vegetais, como as leguminosas. Ex.: hamburger de lentilha ou de grão-de-bico, quibe de lentilha, estrogonofe e demais preparações com proteína texturizada de soja.
Para acertar no almoço (opção vegana)
Almoço/jantarequilibrado
Pegueumdecadacoluna
Proteínas Carboidratos Leguminosa Legumes Verduras
1Ovocozido
2Preparações comlentilha Arroz Feijão Cenoura Alface
1Ovocozido
2Preparações comlentilha
1Omelete
2Preparações comgrão-debico Batata Ervilha Chuchu
1Tortilla
Repolho
2Preparações comgrão-debico Aipim Grão-de-bico Abobrinha Couve
1Ovopoché
2Preparações comproteína texturizadade soja
1Ovofrito
2Preparações com oleaginosas
Polenta
Outras leguminosas
Abobrinha verde Espinafre
Pães - Beterraba Acelga
Meu prato saudável
O ideal é que metade do prato (50%) seja composta de vegetais, tanto legumes quanto verduras. Depois, temos cerca de 25% do prato com o arroz (que pode ser substituído por outra fonte de carboidratos), e outros 25% com feijão e a carne, nossas fontes de proteínas. Ainda há uma porção de fruta e, para acompanhar, a água para beber.
Boas escolhas
Também é importante destacar que a qualidade dos alimentos importa, e precisamos fazer boas escolhas lá no supermercado, priorizando, conforme dissemos antes, os alimentos mais naturais. Vou dar alguns exemplos:
Proteínas: É melhor carne de gado, frango, etc. do que linguiças, empanados prontos, nuggets, salsicha, hambúrgueres industrializados, etc.
Carboidratos: É melhor macarrão comum do que tipo lámen; é melhor batata (da feira) do que batata congelada; São cuidados simples que podem fazer muita diferença na qualidade da sua alimentação.
saudável e ganhe mais tempo livre:
Marque na agenda um horário na semana para organizar a sua alimentação. Você pode comprar as coisas no dia anterior e deixar as carnes descongelando dentro da geladeira.
A regra geral é a seguinte: fazer tudo em maior quantidade para sobrar para os outros dias, e assim ganhar tempo na cozinha ao longo da semana. Tudo fica muito mais rápido.
Organização das carnes
Independentemente da carne que você for usar, seja frango, moída, ou outra, se possível compre o dobro e deixe tudo pré-pronto. Se for peito de frango, corte a metade em bifes e a metade em cubos, por exemplo. Separe nas porções adequadas para 1 refeição e congele. Ficará muito mais rápido o preparo ao longo da semana. Se preferir já pode deixá-los temperados.
Se quiser deixá-las cozidas, ótimo. Ex.: Você pode cozinhar 1Kg de carne moída e congelar as porções do tamanho necessário para o uso diário.
Tempero
Fazer o tempero ajuda muito na cozinha. Ele é uma mistura de cebola e alho, ou só cebola, picados, misturados com azeite e sal (que atuam como conservantes) que dura toda a semana na geladeira, evitando que você perca tempo pegando tábua de corte, faca, etc., várias vezes na semana.
Para acessar ao vídeo em que ensino como fazer, clique aqui.
No congelamento
Para o alimento manter o sabor adequado, ele deve ser congelado novinho. Ou seja, é preparar e congelar. Não deixe o alimento na geladeira "para congelar no outro dia" porque ele ficará com gosto de geladeira.
Vegetais
Se você tiver as verduras já prontas para comer na geladeira, a chance de comê-las aumenta muito, pois talvez a preguiça ou o cansaço o impeçam de fazer saladas todos os dias. Portanto, indico deixá-las prontas.
Ex.: Escolha 2 vegetais para a semana, como beterraba (quadro) e alface (se puder e quiser mais, ótimo, mas indico 2 para quem está começando). Cozinhe ou rale a beterraba toda de uma vez e higienize a alface toda de uma vez (quadro). Dessa forma, na hora do almoço ou jantar é só abrir os potinhos para ter a sua salada pronta.
Frutas, legumes e verduras devem ser lavados em água corrente e depois ficar de molho na solução clorada por 15 minutos. A solução clorada é uma mistura de água potável e água sanitária, na medida de 1 litro de água e 1 colher de sopa de água sanitária. Depois de 15 minutos, escorrer a água clorada, enxaguar os alimentos em água corrente, secar e guardar. Para melhorar a durabilidade dos folhosos, interfolhar com papel toalha (foto ao lado) e guardar na geladeira.
Quadro 1
A beterraba ralada pode ser colocada em um vidro com tampa e coberto com água potável. Guardar na geladeira por até 1 semana, trocando a água a cada 2 dias.
Arroz,macarrãooubatata: seficarem acondicionadosadequadamentenageladeira,é possívelprepararessesalimentosacada3dias. Obviamenteosabornãoéomesmodoqueuma comidafeitanahora,mascumpremuitobemoseu papeldenutrir.Paramanterascaracterísticas sensoriais,indicoquevocêdeixeemumpotebem fechadoe,quandoforaquecer,aqueçasomentea quantidadequeforconsumir,deixandoorestono pote;
Feijão: sempre fazer para mais e congelar em porçõesmenores;
Frutas: Com as frutas é mais fácil porque é só descascar e fatiar. Escolha 2 frutas + banana para ter durante a semana. Com a banana o único trabalho é separá-las do cacho para durarem mais. Já as outras frutas, como por exemplo manga e mamão, você pode deixá-las já cortadas, o que facilita muito o consumoaolongodasemana.
Você não precisa fazer tudo de uma vez ou fazer todos os grupos alimentares. Lembre-se que 1 é melhor do que zero, e que a mudança de hábitos alimentares é umprocesso Oimportanteécomeçareiravançandodeetapaemetapa
Quadro 2
Agradecimentos
Obrigada por ter chegado até aqui. Espero que você tenha gostado da leitura e que as dicas te ajudem a melhorar a alimentação. O conhecimento você já tem, agora é necessária a ação. Faça a sua parte e, dentro da sua realidade, trabalhe para melhorar os seus hábitos alimentares, a sua saúde e qualidade de vida.
Sobre a autora
Meu nome é Joice Trindade Silveira Ranquetat e sou professora no curso de Nutrição da Universidade Federal do Pampa, campus Itaqui
Sou Nutricionista, com mestrado na área de Microbiologia e doutorado na área de Educação em Ciências Também desenvolvo um trabalho on-line na área de alimentação saudável e alimentação infantil.
Amo cozinhar e ensinar o que aprendo, por isso estou aqui.
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