¿Tienes Estrés? ¡Podemos Ayudar! Programa de apoyo para cuidadores by proactivecaringprogram

¿Tienes Estrés? ¡Podemos Ayudar!

Programa de apoyo para cuidadores (A su propio ritmo para uso en casa)

Programa de Cuidado ‘Proactive’ Desarrollado por el Center on Aging and Disability Policy (Centro de política sobre el Envejecimiento y la Discapacidad) en Mount Saint Mary College, Newburgh, NY E-Manual creado por Mindy Scirri, Ph.D., en colaboración con Theresa Drum de la Parent Network of Western New York (PNWNY) Financiado por el New York State Developmental Disabilities Planning Council 1 (Consejo de Planificación de Discapacidades del Desarrollo del estado de Nueva York) (NYS-DDPC)

Tabla de contenido Introducción.......................................................................................... Página 1 Módulo 1: El Estrés.............................................................................. Página 2 Módulo 2: Descubrir la Atención Consciente ‘Mindfulness’............ Página 5 Módulo 3: La Percepción Consciente................................................. Página 9 Módulo 4: La Conciencia Plena......................................................... Página 15 Módulo 5: El Crecimiento Consciente.............................................. Página 19 Módulo 6: La Felicidad Consciente.................................................. Página 24 Módulo 7: La Abogacía Consciente.................................................. Página 29 Módulo 8: La Colaboración Consciente........................................... Página 34 Resumen............................................................................................. Página 39 Recursos adicionales........................................................................ Página 40 Agradecimientos................................................................................ Página 41 Referencias......................................................................................... Página 42

¡Bienvenido! Bienvenido a ProActive Caring, “Enseñando la atención consciente para apoyar a las familias de personas con discapacidades intelectuales y del desarrollo.” ProActive Caring se creó como una asociación entre proveedores de servicios y cuidadores familiares, para apoyarlos mientras cuidan a las personas con necesidades especiales. Los cuidadores a menudo se describen a sí mismos como estresados o abrumados por la ansiedad sobre el futuro, por los juicios (o la negación) o los familiares y amigos, por las burocracias con las que tienen que lidiar, por las presiones financieras y, a veces, incluso por cuidar a más que uno miembro de la familia/miembros de la familia / seres queridos que tienen discapacidades. De hecho, el estrés que ocurre cuando estas cuidando a una persona con discapacidad intelectual o del desarrollo puede ser tan grande que a veces cuando los cuidadores se presienten, están en lágrimas, a sí mismos y a su situación a otros cuidadores en un grupo. A diferencia de otros programas de apoyo, por ejemplo el cuidado de relevo, que pueden abordar ciertos aspectos del estrés del cuidador, ProActive Caring tiene como objetivo ayudar a desarrollar habilidades de afrontamiento y desarrollar resistencia al estrés actual y futuro. El e-Manual de ProActive Caring los guiará a través de ocho módulos y ejercicios que enseñan estrategias para mejorar su sensación de bienestar y reducir el estrés que experimenta en su papel como cuidador. Le deseamos lo mejor al comenzar su viaje hacia una mejor salud física, mental y emocional, y hacia una vida más alegre y plena. ¡Tenga en cuenta que siempre estamos aquí para ayudar a ustedes! Pueden encontrar nuestra información de contacto en nuestro sitio web: www.proactivecaring.org

Unas preguntas iniciales • ¿Qué le trajo a este programa? • ¿Qué espera lograr? • ¿Qué tipos de apoyo le gustaría tener como cuidador?

La perspectiva del padre/cuidador Los padres/cuidadores tienen una perspectiva única. ¿Qué significa esta declaración para usted? ¿Por qué tiene este significado para usted? ¿Cómo se aplica a la familia? ¿Educación? ¿Atención médica? ¿El futuro de su hijo? ¿Su vida o para usted? 1

Modulo 1 - El Estrés ¿Qué es? ¿Cómo se siente? ¿Qué le hace el estrés a una persona? Aquí hay algunas formas en que nuestros cuerpos reaccionan al estrés: Cuerpo: Dolores de cabeza, dolor / tensión muscular, dolor en el pecho, fatiga, cambio en la libido, malestar estomacal, problemas para dormir Estado de ánimo: Ansiedad, inquietud, falta de motivación / concentración, sentirse abrumado, irritabilidad, tristeza o depresión Comportamiento: Comer en exceso o no comer, arrebatos, abuso de drogas o alcohol, consumo de tabaco, retiramiento social, menos ejercicio -- Mayo Clinic (2019) ¿Cómo es el estrés para usted? Hay ciertas situaciones que le resultan estresantes y su cuerpo reacciona de cierta manera. Tómese unos minutos para pensar en los eventos que le causan estrés y lo que sucede cuando siente el estrés. ¿Sus factores estresantes tienen que ver con la falta de control, tiempo o conocimiento? ¿Problemas administrativos y de otro tipo? ¿Relaciones interpersonales? ¿Académicos y comportamientos estudiantiles? ¿Familia, etc. Ejemplo: Cuando mi hijo se agita en público, me siento mal del estómago. Entonces no quiero salir con mi hijo Cuando paso eso …

Me siento ...

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Modulo 1 - El Estrés Estrategias para manejar el estrés Sin duda ya haya encontrado algunas estrategias para manejar el estrés. Piensa en lo que funciona para usted. Luego, haga una lista de ideas sobre algunos métodos para tratar el estrés que usted pueda probar. Aprenderá más a través de este programa.

Estrategias que ya use ...

Estrategias que puedo probar ...

Sentirse responsable Cuando nos sentimos responsables pero no tenemos control, podemos sentirnos deprimidos. ¿Cuáles son algunos de los “deberes” en su vida? ¿Qué le siente obligado a hacer? ¿Tienes control sobre esos sentimientos? Mis deberes

¿Realmente tengo control sobre ellos?

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¿El Mindfulness, puede ayudar? Terminemos con un período de silencio de tres minutos. Simplemente detenerse es un movimiento hacia ser más consciente. Comience agregando una media sonrisa. No hable, disfruta el silencio en estos tres minutos. En futuros módulos, aprenderá otras formas de calmarse durante esos momentos a medida que se vuelve más consciente. ¿Cómo se siente? 3

Módulo 1: Pensamientos Conscientes Día 1 “Sus circunstancias actuales no determinan a dónde puede ir, simplemente determinan dónde comienza” — Nido Qubein • Tómese un tiempo para alegrarse por el nuevo día que está comenzando hoy. Día 2 “La resistencia crea sufrimiento. El estrés ocurre cuando su mente se resiste a lo que es. El único problema en su vida es la resistencia de su mente a la vida a medida que se desarrolla.” — Dan Millman • El cambio es a menudo difícil para las personas. Considere un cambio en su vida que le esté causando estrés. ¿Puede pensar en una forma diferente de pensar sobre ese cambio que lo hace sentir mejor? Día 3 “El estrés viene de estar ‘aquí’ cuando quiere estar ‘allá’ ” — Eckhart Tolle • Tómese unos minutos para pensar en las cosas que no puede cambiar. ¿Cuáles son las cosas que le hacen querer estar donde está ahora? Día 4 “El que se preocupa por las calamidades las sufre dos veces.” — Og Mandino Piensa cuánto le preocupa por algo que aún no ha sucedido. Si le preocupa lo que podría suceder y luego le preocupa cuando algo sucede, esencialmente sufre dos veces. Puede eliminar la mitad de su estrés al no preocuparse por lo que podría suceder. Día 5 “Cuando recuerdo todas estas preocupaciones, recuerdo la historia del anciano que dijo en su lecho de muerte que había tenido muchos problemas en su vida, la mayoría de los cuales nunca había sucedido” — Winston Churchill Piensa en un evento potencial que le preocupa, pero que nunca se hizo realidad. ¿Con qué frecuencia sucede esto en su vida? ¿Hay algo así ocurriendo ahora? Día 6 “La tensión es quien cree que debería ser. Relajación es quien es.” — Chinese proverb • Reflexione sobre este proverbio. Encuentra tiempo para relajarse y disfrutar de quién es. 4

Módulo 2: Descubrir Mindfulness Mindfulness Mindfulness una nueva forma de ser consciente y ver: Enfocarse demasiado en el pasado puede conducir al arrepentimiento y la depresión. Enfocarse demasiado en el futuro puede provocar la ansiedad. En cambio, estar en el presente, Mindfulness mejora nuestra capacidad para manejar situaciones estresantes.

Aprender a respirar Puede pensar que sabe cómo respirar, ¡pero tal vez no! Esto parece una tontería, pero piensa en cómo respira cuando está estresado. Toma respiraciones cortas y poco profundas, ¿verdad? Intenta respirar así: 1. Respira por la nariz y cuente lentamente mientras inhala. El aire debería hacer que su vientre se eleve. Puede ponerse un peluche (o algún otro objeto ligero) sobre su estómago y respirar acostado para ver si puede hacer que suba mientras respira. Si no tiene nada, simplemente ponga su mano sobre su vientre y sienta que se eleva cuando respira. 2. Exhale por la boca y cuente lentamente mientras exhala . El aire debe salir de sus pulmones. Debería poder ver o sentir que su barriga vuelve a bajar mientras exhala. 3. Intenta extender la duración de sus respiraciones gradualmente.

Ejercicio de respiración de 3 minutos: Enfocándose en la respiración Probemos un ejercicio de respiración de tres minutos para practicar. Comience con su media sonrisa. Cuente lentamente, concéntrese en su respiración (y expanda su barriga cuando respira por la nariz). Contando lentamente, concéntrese en su respiración cuando vacíe sus pulmones y exhale por la boca. Intenta extender su respiración gradualmente. Recuerda que la realidad está en el momento presente. Piense en su respiración, dónde está y quién es en este momento.

Módulo 2: Descubrir Mindfulness La experiencia Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar ¿Qué pensamientos pasaron por su mente? • ¿Le estaba juzgando a si mismo? • ¿Estaba pensando: En este momento debería hacer algo importante/útil? • ¿Experimentó observar los pensamientos, observar su propia mente? ¿Por qué hacemos esto?

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Para detener Para escuchar Para notar y ver más claramente la realidad Para reducir la velocidad y sentirse más en control ¿Qué tipo de ejercicio de respiración hace? ¿Qué haría? ¿Cuándo?

Gestionar actitudes En su libro, Full Catastrophe Living, el psicólogo, Jon Kabat-Zinn, identifica las actitudes como muy importantes para enfrentar los desafíos de la vida a medida que desarrollan la autocompasión y la capacidad humana. Mientras leemos las actitudes a continuación, piense dónde se encuentra ahora. • ¿Qué actitudes ha desarrollado? (¡Márcalos con un asterisco!) • ¿Qué actitud(es) está tratando de desarrollar? (¡Enciérralos en un círculo!)

Una Lista de Actitudes ‘Mindfulness’ La mente del principiante: Estamos abiertos a nuevas posibilidades

Paciencia: No necesitamos apresurarnos; estamos haciendo algo importante en el presente

Sin juzgar: Vemos sin ideas preestablecidas

Sin esfuerzo: Debemos abandonar la mentalidad de “si solo,” apreciar lo que tenemos (esto no quiere decir que no debemos planificar)

Aceptación: Aceptamos las cosas como son Dejarlo ir: Dejamos de lado el miedo y hacemos las paces con nuestras vidas

Gratitud: Regularmente deberíamos estar agradecidos por lo que tenemos y dejar que aquellos en nuestras vidas sepan cómo los apreciamos

Confianza: Podemos confiar en nuestras mentes y cuerpos para ayudarnos a sanar 6

Módulo 2: Descubrir Mindfulness Diario Escribir un diario es una estrategia muy poderosa para ayudarle a ser consciente. Poner pensamientos y sentimientos en palabras le obliga a ser consciente de ellos. Intente escribir un diario sobre las actitudes que identificó en la página anterior. A lo largo de la semana, agregue a este diario. Vea cómo se siente después de escribir durante solo unos minutos por día. Intente registrar algunos de sus pensamientos aquí en este cuadro.

Módulo 2: Pensamientos Conscientes Día 1 “Si quiere conquistar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive el aliento.” — Amit Ray • Recuerde practicar sus ejercicios de respiración hoy y todos los días hacia adelante. Día 2 “Ningún lugar al que pueda ir es más pacífico, más libre de interrupciones, que su propia alma. ... Un recuerdo instantáneo, y ahí está: completa tranquilidad. Y por tranquilidad, me refiero a una especie de armonía. Así que sigue alejándote de todo, así. Renuévale a si mismo. Pero que sea breve y básico. Una visita rápida debería ser suficiente para protegerle de todo ... y enviarle de regreso listo para enfrentar lo que le espera.“ — Marcus Aurelius • Mindfulness no es nada nuevo. Piensa en el estrés de un emperador romano. ¿Puede renovarle de la misma manera? Día 3 “Los bosques son hermosos, oscuros y profundos. / Pero tengo promesas que cumplir, / Y millas por recorrer antes de dormir, / Y millas por recorrer antes de dormir.“ — Robert Frost • El conflicto entre cuidarnos a nosotros mismos y el ajetreo de nuestras vidas tampoco es nuevo. Pensar de una excusa para no detenerse para estar atento hoy. Luego déjalo ir y practica ser consciente. Día 4 “Nada es bueno o malo, pero pensar lo hace así.” — William Shakespeare • Recuerde trabajar en sus actitudes conscientes hoy. Día 5 “Las cosas resultan mejor para las personas que hacen lo mejor de la forma en que resultan.” — John Wooden • Investigue sus pensamientos sobre “cómo están las cosas” a través del diario de hoy. Día 6 “El significado de las cosas no radica en las cosas mismas, sino en nuestra actitud hacia ellas.” — Antoine de Saint-Exupéry • Piensa en las cosas de su vida que tienen más significado para usted. 8

Módulo 3: La Percepción Consciente Ejercicio de respiración de 4 minutos: Visualización Probemos un ejercicio de respiración de cuatro minutos. Comience con su media sonrisa. Concéntrese en su respiración (contando lentamente mientras inhala y exhala). Siente que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerda que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. “Imagínale a sí mismo como una piedra que ha sido arrojada a un río. La piedra se hunde en el agua sin esfuerzo. Separado de todo, cae por la distancia más corta posible, llegando finalmente al fondo, el punto de descanso perfecto. Es como un guijarro que se ha dejado caer al río, dejando ir todo. En el centro de usted ser está su respiración ... Cuando le sienta descansando como una piedra que ha llegado al lecho del río, ese es el punto cuando comienza a encontrar su propio descanso. Ya no es empujado o tirado por nada.” (Hanh, 1976)

Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. ¿Pudiste llegar a ese punto de descanso? ¿Cómo se siente ahora? 9

Módulo 3: La Percepción Consciente ¿Cómo percibimos los eventos? ¿Por qué importa la percepción? La forma en que percibimos lo que está sucediendo afecta la forma en que nuestros cuerpos y mentes reaccionan al mundo que nos rodea. Hábitos de pensamiento • • • • •

Optimismo — Circunstancias de culpa/Mejorará Pesimismo — Culparse a sí mismo / No mejorará ¿Qué hábito piensa con más frecuencia? ¿Cuál es la diferencia entre culparle a sí mismo y asumir la responsabilidad (hay una oportunidad de crecimiento)? Cómo Funciona el Optimismo

• El optimismo funciona cuando hacemos lo siguiente: • Damos razones específicas para localizar adversidades/negativas en un lugar y tiempo y no en la persona • Consideramos toda la evidencia • Buscamos los aspectos positivos y los escribimos. • Evitamos generalizar de un evento a otro. • Nos enfocamos en lo que esperamos lograr Evitar las generalizaciones excesivas A veces generalizamos en exceso las preguntas y expandiéndolas para representar más. Ejemplo: una mala conducta y consecuencia se convierte en “SOY malo (en general)” o “NUNCA hago nada bien” o “SIEMPRE me gritas” • Podemos recordarnos a nosotros mismos y a los demás que no debemos generalizar en exceso preguntando: “¿Cuál es la verdad?” 10

Módulo 3: La Percepción Consciente El Círculo de Preocupación y El Círculo de Influencia En su libro, Siete hábitos de personas altamente efectivas (1989), Stephen Covey menciona una forma de pensar sobre lo que podemos controlar en nuestras vidas: El Círculo de Preocupación: Cubre todo lo que nos importa (incluso todas nuestras preocupaciones personales y nuestras preocupaciones más globales) El Círculo de Influencia: Un círculo más pequeño cubre solo aquello que tenemos el poder de afectar o cambiar. Escribe primero las cosas que están en su Círculo de Influencia (lo que realmente tiene el poder de controlar). Luego escribe las cosas que le interesan pero que no puede controlar en su Círculo de preocupación. Mi Círculo de Preocupación y Círculo de Influencia:

Mi Círculo de Preocupación

Mi Círculo de Influencia

Stephen Covey (1989)

Módulo 3: La Percepción Consciente La Escala de Clasificación de Estrés A veces, cuando estamos en un momento estresante, nos resulta difícil determinar si algo es un desastre o simplemente un obstáculo en el camino. Si ya estamos estresados, algo que puede considerarse menor en otros momentos puede parecer catastrófico en ese momento. Cuando experimentamos una situación estresante, podemos encontrar útil pensar en la situación en términos de otros eventos (es decir, golpear un dedo del pie por un evento menor o perder una extremidad por un evento mayor), y podemos pensar en qué tan “reparable” es algo. En la escala a continuación, proporcione ejemplos para cada clasificación de escala que sean significativos para usted. Considere “1” como un evento realmente menor y “10” como un evento realmente importante. 1=

1---------2---------3---------4---------5---------6---------7---------8---------9---------10

2= 3= 4= 5= 6= 7= 8= 9= 10 =

Reencuadre

Piensa en una situación en la que alguien que conoce culpó a alguien por algo que la persona no hizo. Eso puede haber creado una percepción negativa sobre algo que pudo haber sido un hecho neutral. En su libro, Optimismo aprendido: cómo cambiar su mente y su vida (2006), Martin Seligman describió un método para “reformular” nuestras percepciones sobre los acontecimientos en nuestras vidas. Pruebe un par de estos métodos de reencuadernación, utilizando la plantilla ABCDE a continuación y algunas situaciones con las que está lidiando en este momento. 12

Módulo 3: La Percepción Consciente Reencuadre ABCDE # 1 Adversidad: ¿Qué se puede ver de otra manera? Mal evento: ____________________________________________ Creencias: ¿Cómo ve el evento? Perspectiva: ___________________________________________ Consecuencias: ¿Qué hace? Acciones tomadas: _________________________________________ Disputación de creencias: ¿Cómo puede ver el evento de manera diferente? ¿Cuál es la evidencia versus su ¿perspectiva? ¿Hay otras causas posibles? ¿Es o no es una catástrofe? Energía:¿Qué siente y hace ahora? Mi reencuadre

Reencuadre ABCDE #2 Adversidad: ¿Qué se puede ver de otra manera? Mal evento: ____________________________________________ Creencias ¿Cómo ve el evento? Perspectiva: ___________________________________________ Consecuencias: ¿Qué hace? Acciones tomadas: _________________________________________ Disputación de creencias: ¿Cómo puede ver el evento de manera diferente? ¿Cuál es la evidencia versus su ¿perspectiva? ¿Hay otras causas posibles? ¿Es o no es una catástrofe? Energía: ¿Qué siente y hace ahora? Mi reencuadre:

Módulo 3: Pensamientos Conscientes Día 1 “No siempre se puede controlar lo que sucede afuera, pero siempre se puede controlar lo que sucede adentro.” — Wayne Dyer • Recuerde practicar sus ejercicios de respiración diariamente. Visualice algo relajante que le permita permanecer “adentro” y no preocuparse por “afuera” por unos momentos. Día 2 “Elija ser optimista, se siente mejor.” — Dalai Lama • Tómese un tiempo ahora para decir en voz alta lo que irá bien hoy. Día 3 “El optimismo se niega a creer que el camino termina sin opciones.” — Robert H. Schuller • Piensa en una situación en la que se sienta “atrapado.” Tómese un tiempo hoy para intercambiar ideas sobre lo que puede hacer en esa situación. Día 4 “Mantén sus pensamientos positivos porque sus pensamientos se convierten en sus palabras. Mantenga sus palabras positivas porque sus palabras se convierten en su comportamiento. Mantenga su comportamiento positivo porque su comportamiento se convierte en sus hábitos. Mantenga sus hábitos positivos porque sus hábitos se convierten en sus valores. Mantenga sus valores positivos porque sus valores se convierten en su destino.” — Mahatma Gandhi • Intente escribir sus pensamientos negativos en su diario y luego escriba una forma más positiva de esos pensamientos. Día 5 “Nuestra ansiedad no proviene de pensar en el futuro, sino de querer controlarlo.” — Kahlil Gibran • Revisa sus círculos de preocupación e influencia. ¿Está realmente pensando en lo que controla de manera diferente? Día 6 “No es la carga lo que le rompe, es la forma en que lo lleva.” — Lou Holtz • Verifique qué estrategias está utilizando para manejar el estrés. ¿Hay una nueva estrategia que puedas probar hoy? 14

Módulo 4: Conciencia Plena Ejercicio de respiración de 5 minutos: Conexión a tierra sensorial Probemos un ejercicio de respiración de cinco minutos. Comience con su media sonrisa. Concéntrese en su respiración (contando lentamente mientras inhala y exhala). Sienta que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerda que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. Concéntrese solo en lo que escucha ... Ahora en lo que siente ... Después en lo que huele ... Si no está cerrando los ojos, concéntrese en lo que ve. Si está cerrando los ojos, visualice algo relajante y concéntrese en los detalles. Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. ¿Pudiste aislar cada uno de sus sentidos?¿Experimentó sensaciones de las que no era consciente antes del ejercicio?¿Cómo se siente ahora?

Aspectos positivos del cuidado Ser consciente incluye ser siempre consciente de nuestro propósito. Mantenga sus respuestas a la siguiente pregunta en primer plano: ¿Cuáles son las recompensas (aspectos positivos) de ser padre / cuidador?

Módulo 4: Conciencia Plena ¿El cuidado le proporciona lo siguiente? Emociones positivas: Lo que es positivo en su vida Compromiso: Hacer algo que los involucra a todos completamente Significado: Hacer algo que le va un mayor significado en su vida Gratitud: Lo que estamos agradecidos y lo que ha ido bien ¿Qué otras actividades haces (fuera del cuidado)?

Si algo que está haciendo no cumple ninguno de los cuatro criterios, pregúntese si debe continuar haciendo esa actividad. ¿Puede decir “no” a algo?

Creación de conciencia prestando atención El ‘Mindfulness’ no es una actividad reservada para una determinada hora del día o un lugar en particular. Es una conciencia que proviene de prestar atención a lo que está sucediendo en el momento presente con un estado de ánimo abierto y de aceptación. Mindfulness es algo por lo que puede luchar todo el día, todos los días. En su libro, The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation, Thich Nhat Hanh (1976) describe cómo puede crear conciencia mientras lava los platos: • • • • •

Tómese su tiempo, relájate y concéntrate en su respiración Observe la temperatura y la sensación del agua. Note el sonido del agua golpeando el plato Observe los colores y el movimiento del agua sobre el plato. Observe que está fregando el plato y recogiendo un plato a la vez

Deja que los pensamientos pasen y déjalos ir ... Si puede, intente esto ahora con algo que debe hacer en la casa. 16

Módulo 4: Conciencia Plena Thich Nhat Hanh (1976) también menciona otras estrategias para crear conciencia a través de prestar atención: • • • • • • • •

Practica la alimentación consciente Tómese 30 minutos para comer en el trabajo (¡sin trabajo!) Sé consciente de qué comida está entrando en tu cuerpo ¡Dale permiso para deshacer la tarea! Tener los pies en la tierra Desenchufe parte del día Estar en la naturaleza o cuidar un jardín Establezca una campana/temporizador a intervalos regulares para recordarle que se detenga y practique la atención plena • Aplicaciones disponibles para ayudarle

Establecer intenciones Elija una actividad o parte de su día en que pueda crear conciencia. Practique la atención plena todos los días durante la actividad o la hora del día. Crearé conciencia cuando ...

Cómo me siento cuando me concentro durante esta actividad/hora del día:

Gradualmente agregue otras actividades. ¡Con el tiempo, puede reservar un Día de Mindfulness!

Módulo 4: Pensamientos Conscientes Día 1 “Se puede observar mucho con solo mirar.” -— Yogi Berra • Recuerde practicar sus ejercicios de respiración esta semana. Trate de basarse en sus sentidos, centrándose en cada sentido a su vez. Día 2 “Un hombre ve en el mundo lo que lleva en su corazón.” — Johann Wolfgang von Goethe • Concéntrese hoy en los aspectos positivos de ser padre/cuidador. Considere escribirlos nuevamente en su diario. Vea cómo su enfoque en estos aspectos positivos cambia su perspectiva sobre todo lo que hace como padre/cuidador hoy. Día 3 “No es el aumento diario, sino una disminución diaria. Corta lo que no es esencial.” — Bruce Lee • Considere las actividades que realiza que no brindan satisfacción. Elige uno para el que pueda decir “no” y no se sienta culpable. Día 4 “Uno de los mejores consejos que recibí fue de un maestro de caballos. Me dijo que fuera lento para ir rápido. Creo que eso se aplica a todo en la vida. Vivimos como si no hubiera suficientes horas en el día, pero si hacemos cada cosa con calma y cuidado, lo haremos más rápido y con mucho menos estrés.” — Viggo Mortensen • Elija una actividad para “realizar una tarea” hoy. Sea completamente consciente y presente durante esta actividad, sin permitir que sus pensamientos y preocupaciones interfieran. Día 5 “Disminuye la velocidad y todo lo que estás persiguiendo vendrá y te atrapará.” — John De Paola • Piensa en algo que estás tratando de lograr. Divide el objetivo en tareas separadas con plazos. ¿Eso le parece más factible? Día 6 “Sé feliz en el momento, eso es suficiente. Cada momento es todo lo que necesitamos, no más.” — Madre Teresa • Elige una forma de recompensarse hoy. Sé feliz y presente en ese momento. 18

Módulo 5: Crecimiento Consciente Ejercicio de Respiración de 5 Minutos: Exploración Corporal Probemos un ejercicio de respiración de cinco minutos. Comienza con su media sonrisa. Concéntrese en su respiración (contando lentamente mientras inhala y exhala). Sienta que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerda que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. Relájale comenzando en la parte superior de su cabeza ... Su frente ... Sus cejas ... Sus músculos faciales ... Su cuello…. Sus hombros…. Sus brazos superiores ... Sus brazos inferiores ... Sus manos…. Sus dedos…. Su espalda…. Sus caderas…. Sus piernas superiores ... Sus rodillas…. sus piernas inferiores ... Sus tobillos ... Sus pies…. Sus dedos de los pies ... Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. ¿Pudiste aislar y relajar cada parte de su cuerpo?¿Cómo le siente ahora?

Del dolor a la aceptación El viaje desde el dolor y el sufrimiento hasta la aceptación, la esperanza y la compasión es un proceso. Nos sucede a todos (involuntariamente) y es algo que podemos moldear (voluntario), y está bien sentir todas las emociones. Cuando alcanza la aceptación, puede vivir plenamente en las situaciones estresantes. Todavía puede amar y encontrar una alegría especial, y puede lograr esperanza y compasión.

Esperanza

Alcanzar la esperanza significa que debe continuar creyendo que puede alcanzar su meta prevista, cuidarse y esperar que ocurra un resultado positivo. Cuidarse significa ser fácil con usted mismo, programar “Tiempo para mí”, planificar recompensas para usted mismo y mirar la vida con compasión. Tener esperanza demuestra la interacción entre pensamientos y acciones.

Módulo 5: Crecimiento Consciente Aquí hay algunas actividades para ayudarlo Cree en Usted Mismo: Actividad “Yo puedo” Si tiene otra persona presente, prueba esta actividad. Levase su brazo paralelo al piso. Haz que la otra persona presione suavemente su brazo mientras dice “No puedo” repetidamente. Observe cuánto esfuerzo necesita usar para mantener su brazo paralelo al piso. Ahora repita la actividad mientras dice “Puedo” repetidamente en lugar de “No puedo”. Asegúrese de que la otra persona aplique la misma cantidad de presión las dos veces. Nuevamente, observe cuánto esfuerzo necesita usar para mantener su brazo paralelo al piso. Pregunte si su pareja notó alguna diferencia en lo difícil que era mantener su brazo paralelo al piso. Si lo desea, cambie los roles para que la otra persona también pueda experimentar la actividad. ¿Cómo se siente después de esta actividad? ¿Qué se dice esto sobre el diálogo interno? Cuidase: “Me Time” Piense en actividades que se calmen o que disfrute. Enumere esas actividades aquí:

Elija uno para poner en su agenda esta semana como recompensa para usted:

Módulo 5: Crecimiento Consciente Tenga esperanza: “El milagro del bambú chino” (Tinte, 2009) Haga clic aquí para ver un video. • ¿Cuáles son sus pensamientos? • ¿Cómo puede aplicar esto a su vida?

De la Culpa al Perdón A veces, nuestro camino hacia la aceptación, la esperanza y la felicidad se ve desafiado por sentimientos de culpa. Consideremos cómo podemos perdonarnos a nosotros mismos y a los demás y volver al camino. • • • • • • • • •

¿Sentimos culpa? ¿Qué es este sentimiento? ¿Cómo se siente la culpa? Encontrar el perdón y la autocompasión Siguiendo un camino hacia la felicidad Ser conscientes de nuestras propias necesidades. Sabiendo que tenemos más control del que nos damos cuenta Teniendo en cuenta todo lo que estamos haciendo Pensando en los regalos que damos a los demás a diario. 21

Módulo 5: Crecimiento Consciente ‘REACH’ Alcance el Perdón de Nosotros Mismos y de Otros Everett Worthington, un experto en perdón, ideó estos pasos para el perdón: Recordar: Recuerda el dolor y decide perdonar de todos modos Empatizar: Intente empatizar con las circunstancias que pueden habernos llevado a nosotros o a la otra persona a actuar de esa manera (considere imaginarse a la otra persona o a usted mismo en una silla vacía; diga lo que quiere decir y luego siéntese en la silla y responda) Altruismo: dé el regalo del perdón, aunque no sea merecido ni ganado, y permita que esa persona (o usted) se sienta más liviana y libre Comprometerse: Ofrezca una declaración pública de perdón escribiendo su perdón de sí mismo o de los demás. Habituar: Habituase a los sentimientos de perdón con usted en escribiendo “notas de compromiso” (Worthington, 2020) Tómese unos minutos para seguir estos pasos para alguien que necesita perdonar. Use este espacio, si lo desea, para escribir los pasos que se aplican a ese escenario:

R E A C H 22

Módulo 5: Pensamientos Conscientes Día 1 “La vida es un viaje no un destino.” — Autor desconocido Tómese un tiempo para reflexionar sobre el progreso que ha logrado en su viaje de comenzar de nuevo. ¿Qué prácticas y estrategias estás haciendo ahora? ¿Como se siente? Día 2 “La vida es una limpieza diaria. La negatividad debe ser eliminada si desea atraer positivo experiencias a su vida.” — Leon Brown • Pruebe su ejercicio de respiración pensando en su cuerpo completo, relajando cada parte de su cuerpo desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies. A medida que relaja cada parte de su cuerpo, elimine la negatividad. Día 3 “Uno puede elegir su actitud en cualquier conjunto de circunstancias.” — Viktor Frankl • Viktor Frankl era prisionero de un campo de concentración que sobrevivió a horrendas condiciones. ¿Puede obtener motivación de su historia de elegir una actitud fuerte para superar los desafíos? Día 4 “Es más valiente de lo que cree, y más fuerte de lo que parece, y más inteligente de lo que piensa.” — Christopher Robin • Escribe en su diario todas sus fortalezas. ¿Por qué PUEDE hacer lo que se proponga hacer? Día 5 “No me gusta ese hombre. Tengo que llegar a conocerlo mejor.” — Abraham Lincoln • Concéntrese hoy en conocer y / o perdonar a alguien por quien tiene pensamientos negativos. ALCANCE el perdón. Día 6 “Si tiene esta historia, puede escribir el final.” — Brené Brown • Dese un tiempo para usted mismo. Haga una actividad que disfrute o encuentre la suya disfrute en una actividad que está haciendo. 23

Módulo 6: La Felicidad Consciente Ejercicio de Respiración de 5 Minutos: Bondad Amorosa Probemos un ejercicio de respiración de cinco minutos. Comienza con su media sonrisa. Enfocase en su respiración (contando lentamente a medida que inhala y exhala). Siente que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerde que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. Concentre primero en usted mismo y diga palabras de bondad amorosa (puedo ser feliz, puedo ser pacífico, puedo estar sano ...) Luego concentre en alguien que le importe y diga palabras de bondad amorosa (que sea feliz, que sea pacífico, que sea saludable ...) (Salzberg, 2017) Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. ¿Cómo se siente ahora? (Salzberg, 2017)

Alcanzar la Felicidad En su libro, Authentic Happiness, Martin Seligman (2002) describe los componentes que contribuyen a la felicidad. ¡Uno de estos componentes está completamente bajo su control! • • • • •

Podemos aumentar nuestros niveles de felicidad: F = R + C + C F = felicidad (perdurable) R = Rango establecido, basado en tus padres biológicos C = Circunstancias de su vida (salud, dinero, relaciones, trabajo, religión, etc.) C= Control voluntario, factores que están bajo su control (lidiar con el pasado, pensar en el futuro, etc.) F(elicidad) = R(ango) + C(ircunstancias) + C(ontrol ordinario) (Seligman, 2002)

Módulo 6: La Felicidad Consciente Tener Control Sobre la Felicidad ¿Cómo contribuye a sus propios sentimientos de felicidad? Aquí hay algunas cosas que pueden ayudarlo con ese componente de felicidad de “Control voluntario”: • • • • •

Mantener emociones positivas. Apuntar al optimismo Promover la salud y la longevidad. Tratar más eficazmente la adversidad y el dolor. Estar agradecido Aquí hay cinco personas por las que estoy agradecido en este momento:

Aquí hay cinco cosas por las que estoy agradecido en este momento:

Módulo 6: La Felicidad Consciente Cómo Manejar el Pasado • ALCANZA el perdón • Perdónese • Perdona a otros

Pensando en el futuro

Promueva el optimismo (mayor control, menos estrés) • Los eventos negativos son temporales / específicos • Será mejor Hay Que Reducir el Pesimismo (menos control, más estrés) • • • • •

Los eventos negativos son los peores / permanentes / personalizados No va a mejorar Para mantener el optimismo ... ¡Utilice el método de reencuadre A, B, C, D, E (vea las paginas 12-13)! Disminuya el pesimismo (menos control, más estrés)

Para Vivir en el Presente Para evitar que el potencial de depresión viva en el pasado y evitar que el potencial de ansiedad piense demasiado en el futuro, ¡concéntrese ahora! • Busque gratificaciones: busque actividades que nos involucren plenamente, resalten nuestras fortalezas, y proporciona satisfacción y orgullo permanent ¿Qué actividades le satisfacen?

Módulo 6: La Felicidad Consciente ¿Hay actividades que puede eliminar en su vida?

Evite la habituación: Traiga muchos placeres y extiéndase, en lugar de darse el gusto de una vez Ejemplo: Deténgase después de tres cucharadas de helado en lugar de todo el tazón (las siguientes cucharadas tienen poco valor para nosotros). Aquí hay un placer que puedo extender:

• Saboree: reduzca la velocidad de nuestras acciones y disfrute verdaderamente de lo que estamos haciendo • ¡Una tarea enfocada a la vez! Aquí hay una actividad en la que puedo enfocarme en la tarea misma:

Sea Consciente: Disminuya la velocidad de la vente y sea atento al presente ¿Sabía? …. La investigación muestra beneficios significativos cuando se practica mindfulness. ¡Dos veces al día por 20 minutos cada una! 27

Módulo 6: Pensamientos Conscientes Día 1 “Toda la vida es un milagro.” — Thich Nhat Hanh • Disfruta el milagro que es la vida a través de sus ejercicios de respiración. Piensa en los milagros suyos y de otra persona y reza o pon pensamientos positivos para ambos en el universo. Día 2 “La decisión la más importante que toma es estar de buen humor.” — Voltaire • Comience hoy y cada día con una media sonrisa e intente mantenerlo durante todo el día. Piensa qué cosas maravillosas van a suceder hoy. Día 3 “Cuando una puerta de felicidad se cierra, otra se abre; pero a menudo miramos tanto tiempo a la puerta cerrada que no vemos la que se nos abrió.” — Helen Keller • Piensa en algo que se interponga en el camino de su felicidad hoy. ¿Hay oportunidades que surgen de esta situación? ¿Qué piezas positivas puede sacar de él? Día 4 “No importa cuál sea la situación, recuérdese:” Tengo elección.” — Deepak Chopra • A medida que avanza el día, recuerde que puede elegir ser feliz. Dígase a sí mismo de esa elección durante todo el día. Día 5 “Sentir gratitud y no expresarlo es como envolver un regalo y no darlo.” — William Arthur Ward • De las gracias a todos por todo lo que hacen por usted hoy. Día 6 “La gratitud no cambia el escenario. Simplemente limpia el vidrio por el que mira para que pueda ver claramente los colores.” — Richelle E. Goodrich Comience hoy escribiendo cinco personas o cosas por las cuales esté agradecido. Incluso si sula lista es la misma todos los días, pregúntese cómo se siente después de escribirla. 28

Módulo 7: La Abogacía Consciente Ejercicio de respiración de 5 minutos: Elección Comience con su media sonrisa. Concéntrese en su respiración (contando lentamente mientras inhala y exhala). Siente que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerde que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. Elija una de las técnicas de respiración consciente que ha aprendido: 1. Concéntrese en la respiración (deje que los pensamientos fluyan dentro y fuera) 2. Visualización (imagen de una u otra escena tranquila) 3. Conexión a tierra sensorial (enfóquese en un sentido a la vez) 4. Escaneo corporal (relaje su cuerpo de la cabeza a los pies) 5. Amabilidad (piense en usted y luego en otro con buenos resultados) Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. ¿Sintió que esto fue cinco minutos? ¿Cómo se siente ahora?

Para Empoderarse Antes de pensar en abogar en nombre de otra persona, debe empoderarse. Aquí hay un par de técnicas: Nombres de poder: agregue un adjetivo enriquecedor antes de su nombre. Por ejemplo, podría pensar en usted mismo como María Maravillosa o Pedro Poderoso . Use su ‘nombre de poder’ cuando hable por su cuenta. Aquí está mi nombre de poder:

Módulo 7: La Abogacía Consciente Poses poderosas: las poses poderosas pueden hacerte sentir como un superhéroe. Haga sus poses de poder antes de una reunión importante. Practiquemos algunos:

Del Conflicto a la Colaboración Una vez que se sienta seguro de sus propias habilidades para abogar, querrá prepararse para una colaboración efectiva. Primero, exploremos la diferencia entre conflicto y colaboración. • ¿Qué es el conflicto, desde su perspectiva? • ¿Hay conflictos específicos de su papel como cuidador? — Con médicos — Con la familia — Con las escuelas — Con la comunidad • ¿Qué es la colaboración? •

¿La confianza es un factor importante en la colaboración?

Módulo 7: La Abogacía Consciente Rabajar hacia una colaboración efectiva En su libro, Los 7 hábitos de personas altamente efectivas, Stephen Covey (1989) advierte que debemos tener dominio sobre nosotros antes de poder tener éxito con los demás. Aquí está su modelo de los siete hábitos: Primero: Dominio sobre nosotros mismos 1. Ser proactivo 2. Comenzando con el fin en mente 3. Poner primero lo primero Entonces: Éxito con los demás 1. Pensando ganar-ganar 2. Buscando primero entender, luego ser entendido 3. Sinergia (resolución creativa de problemas junto con otros que tienen diferentes puntos de vista) Lo más importante: ¡Afilando la sierra (cuidando de nosotros mismos)!

Conociendo nuestras necesidades Para ser proactivo, comience con el fin en mente y ponga primero lo primero, debemos conocer nosotros y nuestros hijos ... ¿Qué es lo que realmente necesitamos y, por lo tanto, queremos de los demás? • Familia: (p.ej. comprensión) • Líderes religiosos: (p.ej., inclusión) •

Médicos: (p.ej., empatía y orientación)

•

Escuelas: (p.ej., educación / servicios apropiados)

•

Comunidad: (p.ej., amabilidad, aprobación, ser abierto y acogedor)

Módulo 7: La Abogacía Consciente Dominar nuestra mentalidad Una vez que hemos desarrollado cierta confianza en nosotros y hemos identificado lo que necesitamos de nuestros socios y ayudantes. Debemos asegurarnos de que estamos en un buen espacio mental para abogar por nuestras necesidades y las de nuestros hijos. Mientras se prepara para una llamada telefónica importante o reunión, puede usar algunas estrategias que ya conoce para la atención plena y la relajación y para la gratitud y el perdón: Técnicas de meditación o relajación: logre nuestra calma y despeje nuestras mentes Práctica de la gratitud y el perdón: disminuya el enojo y la frustración, y vea lo bueno en los demás, lo que puede hacerlos más receptivos a nosotros y a las necesidades de nuestros hijos. Entonces querrá enfocar sus esfuerzos de defensa en las “Grandes Rocas.” Imagine que tiene un frasco y algunas rocas grandes, algunas rocas pequeñas, algo de grava y algo de arena. Si llena el frasco con arena primero, la grava y las rocas más grandes no encajarán. Sin embargo, si coloca las rocas grandes primero, luego las rocas pequeñas, la grava y la arena, las partículas más pequeñas encajarán alrededor de las rocas grandes y podrá caber mucho más en el frasco. Aquí hay mis “Grandes Rocas” (prioridades para la defensa):

Ahora aquí hay mis “Grandes Rocas” etiquetadas A, B, C, D, etc. en orden de prioridad: A. B. C. D. 32

Módulo 7: Pensamientos Conscientes Día 1 “Prométase ser tan fuerte que nada puede perturbar su tranquilidad.” — Christian D. Larson • Use su diálogo interno positivo hoy y prueba algunas poses de poder. Concéntrese en su fuerza física y mental mientras hace sus ejercicios de respiración. Día 2 “Nadie puede hacerse sentir inferior sin su consentimiento.” — Eleanor Roosevelt • Practique las estrategias de QTIP (dejar de tomarlo personalmente) y DETENER (parar, respirar, observar, continuar) cada vez que interactúa con otra persona hoy. Día 3 “Para poner el mundo en orden, primero debemos poner la nación en orden; para poner a la nación en orden, primero debemos poner a la familia en orden; para poner a la familia en orden, primero debemos cultivar nuestra vida personal; primero debemos enderezar nuestros corazones.” — Confucio • Piense en lo que necesita mejorar para hacer cambios en los demás y en situaciones donde puede tener influencia. Establezca una intención para una mejora que pueda ser un enfoque para hoy. Día 4 “Puede lanzarles toda la lógica de un Platón o Immanuel Kant, pero no alterará sus opiniones.” — Dale Carnegie • En sus interacciones con las personas de hoy, trate de encontrar soluciones en lugar de cambiar de opinión. ¿Como puede obtener un “ganar-ganar” durante una colaboración hoy? Día 5 “Cuando no pueda cambiar la dirección del viento, ajuste sus velas.” — H. Jackson Brown, Jr. • Piense en algunas rutas alternativas, algunos Plan B, que podrían funcionar para usted si se interrumpe su ruta preferida. Anote estas ideas. Día 6 “Las cosas que más importan nunca deben estar a merced de las cosas que menos importan.” — Johann Wolfgang von Goethe • Recuerde las “grandes rocas”, las prioridades, en su vida. Mira cómo pasa tu tiempo. ¿Lo que hace hoy refleja lo que es importante para usted? Si no, ¿Qué cambios puede hacer? 33

Módulo 8: Colaboración Consciente Ejercicio de respiración de 5 minutos: Elección Comience con su media sonrisa. Concéntrese en su respiración (contando lentamente mientras inhala y exhala). Siente que su vientre se eleva mientras inhala y sus pulmones se vacían mientras exhala. Recuerde que la realidad está en el momento presente, dónde está y quién es ahora mismo. Elija una de las técnicas de respiración consciente que ha aprendido: • Concéntrese en la respiración (deje que los pensamientos fluyan dentro y fuera) • Visualización (imagine de una playa o otra escena tranquila) • Base sensorial (enfoque en un sentido a la vez) • Exploración corporal (relaje su cuerpo de la cabeza a los pies) • Amabilidad (piense en usted y luego en otro con buenos resultados) otra persona con buenos intenciones Tómese un momento para pensar en el ejercicio de respiración que acaba de completar. • ¿Cuál es más efectivo para usted? • ¿Cómo se siente ahora? • ¿Cuándo y dónde hará sus ejercicios de respiración cada día?

“Llegar a Sí” — Marco de colaboración Está practicando la atención plena y tratando de tener una mentalidad tranquila y empoderada. También se ha preparado para su llamada telefónica o reunión de defensa determinando sus necesidades y prioridades. Ahora examinaremos cómo colaborar de manera más efectiva para obtener lo que necesita. En lo que se conoce como el Proyecto de Negociación de Harvard (2011), Roger Fischer y William Ury describen la “negociación basada en principios” en “Cómo llegar a sí: negociar un acuerdo sin ceder”. Los cuatro pilares: personas, intereses, opciones y criterios, se describen a continuación: Los Cuatro Pilares (Fischer y Ury, 2011): Gente: Separe el problema de la persona Intereses: Centrarse en intereses mutuos en lugar de sus diferencias Opciones: Inventa varias opciones (¡sé creativo!) Criterios: Usar estándares/hechos objetivos 34

Módulo 8: Colaboración Consciente “Llegando a Sí” — Gente

You have already learned some ways to master your mindset, which is especially crucial whenever you are interacting with people. Here are two more strategies that can help while you are in the middle of an important phone call or meeting: QTIP QTIP: Quit Taking it Personally! ¡Sin tomarlo personalmente! Traiga un Q-Tip con a las reuniones importantes para recordarle esta mentalidad STOP STOP: Stop, Take a Breath, Observe, Proceed Detenga, Respire, Observe, Continúe • Haga esto en situaciones estresantes (es decir, durante reuniones importantes) o durante todo el día para recordarle que debe crear conciencia. • ¡Traiga una imagen de una señal de alto como recordatorio visual de esta mentalidad!

Otras estrategias Dado que la promoción y la colaboración pueden presentarse de muchas formas, aquí hay algunas estrategias más: Llamadas telefónicas: Considere dejar que el teléfono suene tres veces antes de contestar. Correos electrónicos: Considere escribir un correo electrónico, detenerse para pausar y respirar, releer el correo electrónico y luego enviarlo. Reuniones: Considere realizar ejercicios de respiración/atención plena justo antes de una reunión importante. Esto también puede ayudar mientras está en medio de llamadas telefónica o reuniones importantes. 35

Módulo 8: La Colaboración Consciente “Cómo llegar a Sí” — Intereses Cuando intente colaborar con otras personas, tenga siempre en cuenta los intereses compartidos entre las partes y buscar formas en que se puedan unir diferentes intereses. Piense en las siguientes preguntas: • • • • •

¿Tiene los mismos objetivos? ¿Se importan las mismas personas? ¿Tiene la (s) misma (s) línea (s) de tiempo? ¿Tiene los mismos recursos y/o limitaciones? ¿Qué más podría ser un interés mutuo?

“Cómo llegar a Sí” — Opciones Utilizando el sentimiento de Covey (1989) de “Think Win-Win” ¿Cómo pueden ambas partes ganar de un acuerdo? • • • •

Lluvia de ideas sobre opciones juntas ¿Hay más opciones? Usa la creatividad para ampliar los tipos de opciones Pensar fuera de la caja”

Bernard Roth (2015), al hablar del “pensamiento de diseño” en su libro, El Hábito De Logro, hace estas sugerencias para enfocarse en el “problema real”: • • • • •

Haciendo listas Crear registros de ideas Incorporando humor Hacer preguntas de “qué pasaría si” Y otras técnicas para “despegarse” (págs. 82-83)

Módulo 8: La Colaboración Consciente “Llegar a Sí” — Criterios Para trabajar hacia la colaboración en lugar del conflicto, es necesario establecer un terreno común. ¿Existe un estándar independiente que pueda usarse, uno que no dependa de ninguna de las partes y que también sea práctico de usar? • Trate de ponerse de acuerdo sobre un estándar objetivo en lugar de estar en desacuerdo sobre las posiciones. • Ejemplo: ¿Qué constituirá progreso educativo para mi hijo? ¿Cómo se medirá esto? • Si se proponen diferentes estándares y procedimientos, considérelos abiertamente e intente encontrar un terreno común. • ¿Existen procedimientos que ambas partes puedan acordar para resolver un conflicto? • ¿Debería surgir uno?

“Llegar a Sí” — Ideas prácticas ¿A qué puede decir que sí? Obtener buena voluntad de otros Después de acordar, exponga sus puntos Mostrar los hechos Evite decir “está equivocado” Escuchar con intención a la otra persona. Aprenda de este video sobre “Escucha profunda” (Thich Nhat Hahn, 2020):

Módulo 8: La Colaboración Consciente Su Turno Piense en estos cuatro pilares en relación con una llamada telefónica o una reunión en la que tendrá que abogar por sus necesidades o las necesidades de su familiar. • •

¿Puede identificar un área donde hay un conflicto? ¿Su mentalidad afecta la forma en que ve esta situación?

Personas: ¿Puede abogar por ser duro con el problema, pero suave con la persona? ¿Cuáles son sus estrategias? Intereses: ¿Es posible que sus intereses y los intereses de los demás sean reconocidos juntos? ¿Cuáles son sus intereses comunes? Opciones: ¿A qué puede decir ‘sí’ para construir buena voluntad? ¿Puede ofrecer soluciones creativas?

Criterios ¿Cuáles son los estándares objetivos que se pueden usar?

Resumen A Partir de Mañana Para reducir el estrés que siente, aquí hay algunas cosas que puede hacer de inmediato: • • • • •

Comience cada día con una media sonrisa (y reténgase todo el día) Practicar estrategias de manejo del estrés. Practique ejercicios de respiración durante al menos 5 minutos al día. Comience a escribir en diario sus experiencias Haga una lista de las personas y las cosas por las que está agradecido cada día durante al menos dos semanas y vea si ha mejorado sus sentimientos de alegría y felicidad. • Intenta cambiar las creencias negativas • Planifique “Mi tiempo a mi”: un día / hora para darse una recompensa (por ejemplo, un tratamiento facial, tiempo para leer o ver un amanecer, chocolate caliente)

Las estrategias para usted 1. Círculo de preocupación / Círculo de influencia 2. Escala de clasificación de estrés 3. Reencuadre 4. Actitudes conscientes 5. Mindfulness/De la cabeza a los pies 6. Respiración 7. Diario 8. Mindfulness/Conexión sensorial 9. Consciencia/Construcción de conciencia 10. Optimismo 11. Pensamientos “puedo” (y diálogo interno positivo) 12. Tener/mantener la esperanza 13. Programación de tiempo “yo”/recompensas 14. Grabación de agradecimiento 15. ALCANZANDO el perdón 16. Buscando gratificaciones/actividades totalmente atractivas

17. Evitar la habituación / complacerse a la vez 18. Saborear/ralentizar 19. Atención plena/bondad amorosa 20. Poses de poder 21. Centrándose en las grandes rocas 22. Q-TIP: ¡Sin tomarlo personalmente! 23. ¡STOP! Para, Respire, Observar, Continuar 24. Colaborando con los cuatro pilares (personas, intereses, opciones, criterios) 25. Escucha profunda 26. Mantenerse en contacto con mis amigos proactivos 27. Movimiento consciente (por ejemplo, yoga, tai chi o qigong) 28. ¡Comenzando de nuevo! 39

Recursos Adicionales Acceda a ProActive Caring en Línea Acceda a recursos adicionales relacionados con la atención plena en el sitio web de ProActive Caring: www.proactivecaring.org. Éstos incluyen: • Meditaciones: Videos creados por Elisa Gwilliam que ofrecen una oportunidad para la clase participantes para participar y practicar meditación guiada. Cada video dura 8-12 minutos. • Minutos conscientes: Videos cortos (de un minuto) creados por Elisa Gwilliam que corresponden a los “Pensamientos conscientes” en el manual electrónico ProActive Caring. • Videos sobre prácticas de Movimiento consciente (como meditación caminando, yoga, tai chi y qigong) que puede agregar a su rutina. • Discusiones de estrategias de reducción de estrés que los padres pueden emplear en interacciones con el personal escolar. . . . ¡y mucho más!

Continúe desarrollando su práctica de atención plena a lo largo del tiempo • La atención plena es una práctica que ha demostrado realizar cambios en su cuerpo que lo ayudan a reducir el estrés. • Recuerda que conocer estrategias es solo el comienzo, ¡sigue practicando! • ¡Pruebe otras / nuevas estrategias y aprenda más! Considere agregar a su rutina movimientos conscientes, como meditación caminando, yoga, tai chi y qigong. • Visite el sitio web de ProActive Caring para ver videos sobre las prácticas de Mindful Movement. • Recuerda, no estás solo. Comparta su historia con otros en el mismo viaje, o únase al grupo privado de Facebook de ProActive Caring, • Intenta reservar un día de Mindfulness. • Recuerda que siempre puedes comenzar de nuevo.

Agradecimientos ProActive Caring está inspirado en los cuidadores familiares que están siempre presentes para sus seres queridos.

Enseñar Mindfulness para apoyar a los miembros de la familia de personas con discapacidad intelectual y del desarrollo Muchas personas han contribuido a la creación y producción del manual electrónico ProActive Caring. En primer lugar, nos gustaría reconocer a Mindy Scirri, Ph.D., propietaria de Learnabilities en Gasport, Nueva York, y Theresa Drum de Parent Network of Western New York (PNWNY), que trabajaron juntas para crear esta actividad interactiva y a su propio ritmo. Manual electrónico para uso doméstico. Este equipo excelente también revisó los materiales de apoyo para las capacitaciones del programa, haciéndolos más amigables para la familia. Realmente han ido “más allá” en su apoyo a ProActive Caring. También nos gustaría reconocer a los profesores y cuidadores familiares afiliados al Centro de Política de Envejecimiento y Discapacidad del Mount Saint Mary College en Newburgh, NY, que desarrollaron el plan de estudios de ProActive Caring, aportaron información al e-Manual y formatearon la versión final. producto: Lawrence T. Force, Ph.D., LCSW-R, y Jeffrey S. Kahana, Ph.D., JD, Directores del Centro de Política de Envejecimiento y Discapacidad; Elaine Sproat, Ph.D. (Cand.), Director de ProActive Caring; Sharon Murray-Cohen, LMSW; Elisa Gwilliam, Ph.D. (Candó.); Roger Monthie, Ph.D. (Candó.); Yasmine Kalkstein, Ph.D .; Peggy Pisano, MPS; Barbara Russell; Lisa Nathan; Dugan Radwin; y Diana Valentin-Miller. Los socios clave de la comunidad han incluido a Nancy DeSando, RN, BSN, de Arc Lexington; Susan Barlow, directora ejecutiva de PNWNY; Sandra Brownsey, MS, CAS, del Centro de Servicios de Spectrum; y Jennifer Sutton de Independent Living, Inc. Personal del Programa de Intervención de Estrés para Padres en el Centro Vanderbilt Kennedy para la Excelencia en Discapacidades del Desarrollo en Nashville, Tennessee, presentó al personal del proyecto los planes de estudio desarrollados en Vanderbilt para un estudio de investigación de intervención para la reducción del estrés en los padres de niños con discapacidad intelectual y del desarrollo. Nos gustaría agradecer especialmente al Consejo de Planificación de Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York (NYS-DDPC) por financiar un programa de apoyo para cuidadores centrado en la reducción del estrés basada en la atención plena. La mayoría de los programas de apoyo para cuidadores familiares se centran en las necesidades de las personas a las que cuidan, en lugar de las necesidades de los cuidadores mismos. Eso es un tributo al Estado de Nueva York que el DDPC reconoció la importancia del bienestar del cuidador y emitió una Solicitud de Propuestas que abordaba esa necesidad. Por último, el equipo de ProActive Caring desea agradecerle a USTED por descargar el e-Manual de ProActive Caring y participar en el programa. ¡Le deseamos lo mejor al emprender una práctica de Mindfulness y dar sus primeros pasos hacia una mayor sensación de bienestar y mejor salud! 41

Referencias Arnold, E. (1995). Potentize. Chicago, IL: Arncraft. Carnegie, D. (1936). How to Win Friends and Influence People. New York, NY: Simon and Schuster. Coatsworth, J. D., Duncan, L. G., Nix, R. L., Greenberg, M. T., Gayles, J. G., Bamberger, K. T., et al. (2015). Integrating mindfulness with parent training: Effects of the Mindfulness-enhanced Strengthening Families Program. Developmental Psychology, 51(1), 26-35. doi: 10.1037/a0038212 Covey, S. (1989). Seven Habits of Highly Effective People: Powerful Lessons in Personal Change. Malayam, India: DC Books. Dye, G. (2009). “The Miracle of Chinese Bamboo.” Presentation by Together We Can Change the World Publishing. Fischer, R., Ury, W., & Patton, B. (2011). Getting to Yes: Negotiating Agreement without Giving In [2nd ed.]. London, England: Penguin Books. GoodReads. (2020). “Breath quotes.” GoodReads. Hahn, T. N., & Winfrey, O. (2012). “Compassionate Listening.” Oprah Winfrey Network: SuperSoul Sunday. Hanh, T. N. (1976). The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation. Boston, MA: Beacon. Kabat-Zinn, J. K. (2013). Full Catastrophe Living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness [Revised ed.]. New York, NY: Bantom. Luskin, F. (2010). The Science of Gratitude: Forgiveness requires Gratitude [Video]. YouTube. Luskin, F. (n.d.). The Art of Forgiveness [Video]. YouTube. Mayo Clinic (2019). “Stress symptoms: Effects on your body and behavior.” Mayo Clinic -- Healthy Lifestyle: Stress Management. Roth, B. (2015). The achievement habit: Stop wishing, start doing, and take command of your life. New York, NY: Harper Collins. Salzberg, S. (2017). Real Love. New York, NY: Flatiron.

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El programa de cuidado proactivo, un proyecto del Center on Aging and Disability Policy (Centro de política sobre el envejecimiento y la discapacidadLa política), en Mount Saint Mary College, tiene como objetivo enseñar mecanismos de afrontamiento efectivospara situaciones estresantes a corto y largo plazo. El proyecto está financiado por el New York State Developmental Disabilities Planning Council (Consejo de Planificación de Discapacidades del Desarrollo del estado de Nueva York) con el fin de proporcionar más capacitación y apoyo a cuidadores de personas con discapacidades intelectuales, del desarrollo y de otro tipo en el Estado de Nueva York.