Boletín No. 1, Estado de Emergencia – abril de 2020.

LICDA. ELSAMARÍA PINEDA SOTO COMISIÓN DE GESTIÓN DE CRISIS

BOLETÍN NO. 1, ESTADO DE EMERGENCIA – ABRIL DE 2020.

INTRODUCCIÓN El COVID-19 ha golpeado al planeta de manera severa, creando enfermedad, temor, pánico, incertidumbre y muerte.

De muchas maneras, es la tormenta perfecta de condiciones que automáticamente disparan las reacciones más primitivas del cerebro hacia un peligro real.

Nos enfrentamos a algo de vida o muerte, invisible, poco familiar, impredecible. Reúne todas las condiciones para poner en alerta a nuestro cerebro; la amenaza es real.

Cuando el cerebro percibe un peligro, una estructura cerebral llamada amígdala, coloca a nuestro cerebro en el modo de emergencia. El centro de pensamiento, ubicado en la corteza prefrontal puede estar parcial o totalmente desconectado, y el primitivo cerebro emocional se apodera de todo. Este sistema está configurado para crear una respuesta de “pelea, huye, o quédate paralizado”, cuando percibe una amenaza al sentido de supervivencia.

La adrenalina y el cortisol inundan el sistema nervioso, provocando una subida de la presión arterial, la respiración se dificulta, y el corazón empieza a latir fuerte. Los pensamientos se aceleran y una persona puede llegar a sentir la urgencia de hacer algo al respecto, inmediatamente. Alternativamente, la respuesta cerebral de quedarse paralizado, administrado por el sistema nervioso parasimpático puede provocar inmovilidad.

Esto sería muy útil si pudiéramos escondernos, huir o defendernos de un asesino en serie, por ejemplo, pero estas respuestas también pueden aparecer en el camino cuando nos enfrentamos con un estresor de permanencia prolongada e invisible, como el coronavirus.

La subida de adrenalina puede hacernos llegar a reaccionar de manera impulsiva, sin pensar o quedarnos totalmente incapaces de reaccionar o actuar. ¿Qué sucede cuando este primitivo sistema cerebral toma posesión de los seres humanos?

La respuesta es familiar para todos: enormes filas en los centros de compra, canastas llenas de comida congelada y papel de baño. Desaparecieron las toallitas desinfectantes, así como el gel de manos; la atmósfera de pánico y escasez predominó.

Aunque comprar esos dos productos es una buena idea, acumular grandes cantidades no lo es.

Dentro de esos intentos de protegernos, cargados de adrenalina, podemos incluso poner en riesgo a la gente que nos rodea, incluyéndonos a nosotros mismos. Si solamente un pequeño grupo de personas tiene gel desinfectante, los que no lo alcanzan están vulnerables de alguna manera.

Por estos actos impulsivos se nos olvidan las recomendaciones de que los únicos desinfectantes en gel que funcionan en este momento son los que tienen 60% de alcohol, y que lavarse las manos es la mejor manera de remover cualquier virus de nuestra piel. ¿Qué hacer en lugar de entrar en pánico y permitir que nuestro cerebro primitivo nos lleve a tomar acciones poco inteligentes, impulsivas o simplemente acciones extremas que solamente generan decepción y vulnerabilidad?

Los cinco consejos que vienen a continuación le ayudarán a fortalecer su corteza prefrontal y hacerse cargo, de manera tal, que las decisiones sean bien pensadas, conscientes del nivel de riesgo que vamos a asumir y las acciones a tomar.

CONSEJOS PARA FORTALECER LA CORTEZA PREFRONTAL 1. TOME CONCIENCIA DEL MOMENTO EN QUE SE SIENTE VULNERABLE. Entrene para reconocer las señales de que su cerebro primitivo reactivo lo está conduciendo a apagar su razonamiento. Es posible que observe algunos signos fisiológicos como estar sudoroso, tener la cara enrojecida, respiración baja o corta y un corazón acelerado. Es posible que sienta cierta descarga de ansiedad o perciba que sus pensamientos van muy rápido.

Otra posibilidad es que sienta que se ha quedado congelado, incapaz de abandonar su casa; podría sentir miedo de ir al supermercado o interactuar con otras personas.

Usted podría empezar a pensar de manera catastrófica sobre lo que pueda pasar, incluyendo la muerte. Si usted logra darse cuenta de estas reacciones, al inicio del proceso, podría tener más habilidad para tranquilizarse. Esto necesita ser practicado. Mientras más lo haga, más fácil será para su cerebro construir nuevas rutas de resolución.

2. ENFÓQUESE EN SUS SENTIDOS O EN SU RESPIRACIÓN.

Cuando usted nota que se ha disparado la impulsividad emocional, lo más importante es dejar de hacer lo que sea que se encuentre haciendo, tome un receso y enfóquese en hacerse cargo de su fisiología. Si se siente paralizado, haga un anclaje enfocándose en la sensaciones o experiencia motoras. Usted podría sentir sus pies sobre el piso, su cuerpo ubicado en la silla, estirarse, caminar despacio alrededor de la habitación, rebotar una pelota, describir dos cosas que usted ve, comerse un dulce, oler un limón o apretar una pelota en sus manos.

Enfocarse en sus sentidos al momento de moverse o caminar lentamente le ayudará a recuperarse de esa sensación de congelamiento.

Si usted cae en el modo “pelea o huye”, la mejor manera de tranquilizarse es hacer más lenta su respiración procurando bajarla a su abdomen. Esto activa el sistema nervioso parasimpático que frena al sistema nervioso autónomo, y todo el sistema empezará a tranquilizarse.

Al sincronizar su respiración con su corazón, éste palpitará con normalidad. Su cerebro percibirá seguridad y enviará la señal a través del sistema para que se deje de producir cortisol y todo regrese a la normalidad.

3. PÓNGASE EN CONTACTO CON UN AMIGO, AMIGA O FAMILIAR.

Actualmente contamos con la video tecnología que nos permite hablar con amigos y familiares en distintos lugares. Eso significa que tanto los adultos mayores, como el resto de los individuos en riesgo de padecer lo anterior, no tienen que estar aislados de los demás. Cuando se entra en contacto con una persona importante, esto calma la necesidad de huir o pelear y en su lugar el cerebro activa el sistema de relación social significativa.

Esta es la parte del cerebro involucrada con el apego que es único en los mamíferos. Nos permite sentirnos aliviados por la presencia de otros humanos, a través del toque físico, el tono de voz, la expresión facial, el lenguaje corporal, etc. Es como si dos personas se co-regulan, aliviando mutuamente sus sistemas nerviosos. Cuando estamos con las personas que amamos, secretamos una hormona llamada oxitocina que actúa como un anti-estresor en el cuerpo. Incluso abrazar a una mascota permite liberar oxitocina.

4. ELIJA CON SABIDURÍA

Una vez regulado su sistema nervioso, usted podrá pensar de manera reflexiva y hacer una elección oportuna. No tiene que ser una opción perfecta; basta con que usted perciba que es la acción más inteligente entre las opciones y la información que usted tiene en ese momento. En cuanto surge más información o la situación cambia, usted podrá ajustar su conducta o hacer una elección diferente en el camino.

En algunas situaciones podría no haber realmente una buena opción y usted tendrá que irse por la alternativa menos perjudicial.

Por ejemplo, ¿se queda usted en casa, aunque bajen sus ingresos, o sale a trabajar poniendo en riesgo su salud? Una vez usted elige, sus hormonas del estrés empiezan a bajar, porque se reduce la incertidumbre.

Cuando no se puede tomar una decisión, la persona se estresa más porque su cerebro se queda en ese estado de incertidumbre.

5. DECIDA EL NIVEL DE RIESGO QUE USTED ESTARÍA DISPUESTO A TOLERAR.

El cerebro tiende a reaccionar de manera aversiva al detectar un riesgo porque su propósito es proteger y mantener con vida a la persona.

Por lo tanto, podría sobreestimar el nivel de riesgo que usted tomará al salir al supermercado o encontrarse con un amigo durante esta pandemia.

Dicho esto, el riesgo en ambas acciones es mayor que el hecho de quedarse dentro de casa y en todo caso ordenar a domicilio la compra, por ejemplo.

Sin embargo, si usted se queda solo en casa por mucho tiempo, esto podría poner en riesgo su salud mental. Cuando estamos solos por largos períodos, tendemos a rumiar escenarios catastróficos o deprimirnos.

El pensamiento depresivo podría orientarlo a pensar que usted es la única persona en el mundo que no tiene una pareja, compañero de vivienda o que es la única persona que vive sola.

Las investigaciones muestran que sentirse solo es un factor de riesgo a largo plazo, con resultados negativos para la salud que podrían resultar en una muerte prematura, especialmente en las personas maduras. En resumen, a pesar de que existe algún riesgo al interactuar con otros en esta era del coronavirus, pasar semanas y meses aislado en casa puede poner en riesgo la salud mental. En otras palabras, no hay elección sin algún riesgo y depende de cada uno de nosotros decidir qué nivel de riesgo físico o emocional estamos dispuestos a tolerar.

Psychology Today, 5 Ways to Rewire Your Brain to Deal With Coronavirus Stress. Staying mindful and connected to loved ones can help you calm down. Melanie Greenberg Ph.D. The Mindful Self-Express. Traducción libre.

5 CONSEJOS PARA TRABAJAR DESDE LA CASA

1. ARRÉGLATE

Bañarse, vestirse, comer en los mismos horarios de siempre le permite al cerebro prepararse para la jornada laboral.

Para algunas personas, la posibilidad de quedarse en pijama todo el día es el aspecto más tentador de trabajar desde casa.

El estilo de ropa que uses para trabajar depende del tipo de persona que seas y la naturaleza del trabajo que tengas. Algunas personas encuentran que vestirse de manera formal les es útil y apropiado si necesitan realizar videollamadas.

Cambiarse la ropa de trabajo cuando haya terminado el horario laboral -aunque estés en tu casa-, ayuda a tu cerebro a comprender que la jornada ha terminado.

2. PON LÍMITES

Dentro de una empresa, tienes horas de labor establecidas y es importante cumplirlas. Comienza tu día a la misma hora que normalmente llegarías a la oficina o lugar de trabajo, idealmente, y terminar tu día a la misma hora.

Expertos de trabajo en casa aconsejan "acostarse a una hora razonable para dormir lo suficiente y luego despertar a la hora habitual".

Una vez que haces algo una y otra vez, se convierte en un hábito. La primera semana puede ser un desafío, pero luego es parte de la rutina.

Al final de un día de trabajo, apaga la computadora, ordena los papeles y otros artículos. Si tienes espacio, reserva un área específica y separada en tu hogar donde puedas instalarte, idealmente con un escritorio y una silla similares a tu lugar de trabajo, para poder usar el teclado con las muñecas y los antebrazos derechos y nivelados con el piso.

3. DA UNA VUELTA

Trabajar desde casa no debería significar que te quedes encerrado en ella todo el día; sal al menos una vez, si es que puedes, al patio, al jardín si cuentas con uno, al balcón si no representa algún riesgo para la salud. Cambiar de aire ayuda a deshacer los bloqueos mentales y te dará un par de ojos nuevos para cualquier tarea que estés haciendo.

4. HABLA POR TELÉFONO

Cuando trabajas desde casa, puedes pasar todo el día sin hablar con alguien o solamente están tus hijos y te hace falta hablar con un adulto por tan solo un momento. Tómate un tiempo para levantar el teléfono y tener una conversación real, en lugar hacer todo con el correo electrónico y la mensajería instantánea.

5. TOMA DESCANSOS REGULARES.

Es bueno tener una rutina cuando trabajas desde casa, pero el trabajo no debería volverse monótono. No debes permanecer pegado a la pantalla de la computadora todo el día.

Es importante tomar descansos regulares, levantarte de tu escritorio y moverte como lo harías en una oficina.

Estudios científicos hallaron que los descansos cortos durante el día son más beneficiosos que las pausas menos frecuentes, pero más largas.

Muchos trabajadores remotos recomiendan la técnica Pomodoro, un método de gestión del tiempo que divide tu jornada laboral en bloques de 25 minutos.

Cada período es seguido por un descanso de cinco minutos.

"Es importante pararse, estirarse, moverse e incluso dar un paseo corto para tomar un descanso del trabajo y la pantalla", afirman.

"Estar encerrado sin parar para un descanso puede significar que tus niveles de productividad disminuyan, que te canses más y estés menos motivado para completar lo que está trabajando".

TOMADO DE: HTTPS://WWW.BBC.COM/MUNDO/NOTICIAS-51938708

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APOYO PARA PADRES Y MADRES

Los niños pueden responder al estrés de diversas formas, mostrándose más dependientes, preocupados, enfadados o agitados, encerrándose en sí mismos y en casos extremos llegando a mojar la cama. Es importante que los padres se muestren comprensivos ante las reacciones de sus hijos, escuchen sus preocupaciones y les ofrezcan mucho amor y atención.

Sea mucho más amable que antes cuando les hable; eso los tranquilizará. Ahora, cómo le explico a mis pequeños hijos la pandemia del Covid 19. Aquí ofrecemos un cuento con ilustraciones preciosas, ideal para niños pequeños. El primer paso es abrir el hipervínculo y posteriormente escoger la opción download. https://drive.google.com/open?id=14xsh7f3dgmDx_r03lesEzpUb4KxXUyp Mantenga las rutinas y los horarios en la medida de lo posible; por ejemplo para ir a la cama, para levantarse temprano durante la semana escolar, bañarse, vestirse, peinarse, saludar, rezar, agradecer, etc. Es muy triste observar familias donde los niños lloran porque los mantienen despiertos hasta altas horas de la noche o hasta que caen agotados. No se trata de eso.

Con los muchachos más grandes, es importante que se les asignen tareas de colaboración en casa que no interfieran con sus responsabilidades escolares.

Nuevamente, las rutinas hacen la vida familiar más funcional.

Además, transmita a su hijo o adolescente la seguridad de que está protegido. Dígale que está bien si se siente disgustado. Cuéntele cómo usted controla su estrés de modo que pueda aprender a manejar la situación a partir de su ejemplo.

Limite la exposición de su familia a la cobertura de noticias sobre el tema de la pandemia, incluidas las redes sociales. Los niños o adolescentes pueden malinterpretar lo que escuchan o encontrar noticias falsas y pueden asustarse por algo que no entienden.

Converse con ellos y pregunte qué fue lo que entendieron.

Elabore un cronograma para actividades de estudio y para actividades de descanso o entretenimiento.

Sea el modelo a seguir. Tómese descansos, duerma bien, ejercítese en la medida de sus posibilidades y coma sanamente.

Comuníquese con sus seres queridos con frecuencia . Los sistemas de comunicación virtual pueden ayudarle y ayudar a sus seres queridos a sentirse menos solos y aislados.

ADMINISTRANDO EL ESTRÉS

Todos hemos sentido angustia en algún grado durante esta pandemia. Estamos en una misma tempestad, pero no en el mismo barco. Para algunos la cuarentena es momento de reflexión, de reconexión. Para otros es una crisis desesperante, con preguntas alrededor de la salud, del trabajo, las tareas domésticas, los ancianos de nuestra familia o enfermos y, en muchos casos, lo económico.

Muchos hemos experimentado pesadillas, dificultades para dormir, alteraciones en las rutinas diarias con los hijos, el esposo o la esposa, no habíamos pasado tantas horas con nuestros seres queridos o con personas del trabajo en algunos casos.

Es muy importante que busquemos nuestras rutas de adaptación, así como nuestros momentos de recuperación cerebral y emocional. Esta es una época en la que debemos tener precaución con la ingesta de café u otras bebidas que afecten nuestro ciclo de sueño.

Una técnica muy sencilla y útil es respirar conscientemente para relajarnos. Simplemente adopta una posición cómoda y relajada, cierra tus ojos, inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca. Puedes agregar música muy suave y en un volumen agradable.

Si lo que se te dificulta es conciliar el sueño puedes intentar con la técnica 4-7-8: Inhalo contando mentalmente hasta cuatro, sostengo la respiración contando mentalmente hasta siete, exhalo contando mentalmente hasta ocho. Nuevamente es importante bajar la respiración al abdomen; si la respiración está a la altura del pecho significa que no estás respirando relajadamente. Ve poco a poco hasta que lo logres.Intenta hacer estos estiramientos sin forzar o lesionar tu espalda, recuerda que podrías estar pasando mucho tiempo sentado frente a la computadora o estar en un ambiente donde no tengas tanto espacio para ejercitar tu cuerpo.

Aquí les dejo un link para apoyar la relajación de las vértebras cervicales y la espalda.

HTTPS://YOUTU.BE/Q1AEQEYCRU4