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COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA FORA DE CASA?

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COMO FAZER UMA ALIMENTAÇÃO BALANCEADA FORA DE CASA?

Comer fora de casa se tornou cada vez mais comum. É sempre muito bom, comer um churrasco ou uma pizza. Mas todos sabem que nem sempre é saudável. Então, a dúvida que fica é: como fazer uma alimentação balanceada e saborosa em restaurantes?

A melhor saída é equilibrar saladas e carnes brancas, sem esquecer o arroz integral e o feijão.

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O ideal é buscar colorir o prato com verduras cruas e legumes cozidos, buscando opções que totalizem quatro tonalidades distintas. Assim, contemplam-se produtos ricos em carboidratos, fibras, vitaminas (A e complexo B), minerais (ferro, cálcio, potássio e magnésio) e proteínas.

É possível colocar alface, que é verde, beterraba, que é roxa, tomate, vermelho, e cenoura, laranja, por exemplo.

Ainda na composição das saladas, vagem, pepino e acelga são boas alternativas, assim como a couve-flor, o espinafre, o palmito e brócolis.

Outro ponto importante é priorizar carnes brancas grelhadas, como o frango e o peixe, deixando a carne vermelha em segundo plano e o churrasco fora do cardápio em um primeiro momento.

Uma opção interessante é trocar o arroz integral por uma batata também, mas sempre evitando frituras. Tudo isso seguido por frutas na sobremesa.

Opções de folhas para saladas Acelga: sabor marcante, é ótima crua ou refogada.

Agrião: um dos vegetais mais nutritivos e bem digeridos, ideal para saladas e sucos.

Alface-americana: tem folhas mais crocantes.

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Alface-crespa: e sabor leve.

Alface-romana: com talo firme e crocante, tem textura perfeita para sopas.

Alface-roxa: o gosto suave combina com o da chicória.

Almeirão: sabor amargo, pode ser verde ou arroxeado. Combina com arroz, feijão, grão-de-bico, soja e lentilha ou em recheio de tortas.

Escarola: resistente e amarga, usada em sopas, cozidos, pizzas e tortas.

Espinafre: bom em suflês, tortas, sopas, cremes, saladas e sucos.

Repolho: tanto o branco quanto o roxo são bons crus, cozidos ou assados.

Rúcula: folha de sabor marcante para saladas, cozidos de carne, pizzas, tortas e sanduíches.

Vale ressaltar que o Ministério da Saúde alerta para o risco que muitos componentes da alimentação dos brasileiros trazem, já que são associados ao desenvolvimento de doenças, como o câncer, problemas cardíacos, obesidade, o diabetes.

Por isso, alimentos ricos em gorduras, como carnes vermelhas, frituras, molhos com maionese e bacon devem ser ingeridos com moderação. Encaixam-se nesse perfil também presuntos, salsichas, linguiças e mortadelas.

A cartilha do Ministério da Saúde recomenda o consumo diário de leite e derivados e carnes, aves, peixes ou ovos.

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Outra indicação é de que o consumidor precisa incluir diariamente seis porções do grupo dos cereais. Arroz, milho, trigo, pães e massas aparecem como opções. Tubérculos, como as batatas, e raízes, como a mandioca, também devem estar presentes nas refeições.

Confira a seguir os nove passos para uma alimentação e uma vida saudável, orientados pelo guia do ministério.

Nove passos para uma vida saudável 1. Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação deixa esses alimentos mais saudáveis.

2. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

3. Evite ao máximo refrigerante e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados e sobremesas.

4. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa.

5. Beba ao menos dois litros de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos entre as refeições.

6. Faça ao menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Jamais pule as refeições.

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7. Inclua todo dia se possível, seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos, como as batatas, e raízes, como a mandioca, nas refeições. Prefira os grãos integrais e os alimentos em sua forma mais natural.

8. Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

9. Para tornar sua vida mais saudável pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.

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