Légumineuses EN VEDETTE
Ah, les légumineuses ! On gagne à les intégrer dans nos salades, notamment pour leur combinaison de protéines et de fibres qui favorise un sentiment de satiété. Apprenezen plus sur les atouts nutritifs de cette grande famille ! RECHERCHE ISABELLE CHABOT TEXTE RAPHAËLE ST-LAURENT PELLETIER
Bien que les pois chiches, les haricots et les lentilles nous viennent souvent en tête lorsque l’on pense aux légumineuses, cette famille comprend plus de 20 différentes variétés regroupées en trois principales catégories : les fèves et les haricots (haricots blancs, rouges, noirs, romains, pinto, mungo, adzuki, gourganes), les lentilles (vertes, brunes, corail, du Puy) ainsi que les pois secs (entiers, cassés, pois chiches). Grâce à leur teneur élevée en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux (acide folique, fer, zinc…), les légumineuses permettent de maintenir un bon niveau d’énergie, elles assurent un bon transit intestinal et elles diminuent le taux de cholestérol ainsi que les risques de maladies cardiovasculaires. On serait fous de s’en passer pour bonifier nos salades !
Super edamame
Cette fève de soya cueillie avant maturité – d’où sa couleur verte – est bourrée de nutriments : une portion de 125 ml (½ tasse) procure 12 g de protéines, ce qui en fait une légumineuse deux fois plus protéinée que les autres ! Elle fournit aussi des fibres, du fer, du calcium, du potassium, du phosphore ainsi que des phytoestrogènes reconnus pour diminuer les risques de certains types de cancer. Il est important de retirer les fèves de leur cosse avant de les consommer ainsi que de les cuire dans l’eau bouillante, puisqu’elles s’avèrent toxiques lorsqu’elles sont mangées crues. Ajoutées cuites et nature ou encore sautées à la poêle avec un peu d’ail dans vos salades, elles feront plaisir à vos papilles !
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ZOOM sur les pois chiches
Pauvres en matières grasses, riches en protéines et gorgés de fibres, les pois chiches sont de bons alliés pour procurer un sentiment de satiété rapidement et nous satisfaire jusqu’au prochain repas. Essayez-les tels quels pour concocter une salade de pois chiches à la grecque ou pour bonifier une salade de couscous, ou en version grillée pour ajouter une touche de croquant à votre assiette ! Notez que les pois chiches sont plus faciles à digérer lorsque l’on retire préalablement la peau transparente qui les couvre.
DIGESTES, LES LENTILLES
Comme les autres variétés de légumineuses, les lentilles sont écono, pauvres en gras et riches en fibres, en protéines, en antioxydants, en minéraux ainsi qu’en vitamines. Mais leur avantage sur les autres, c’est qu’il s’agit d’une légumineuse qui se digère plus facilement. Assurez-vous simplement de bien les rincer (qu’elles soient sèches ou en conserve) avant de les cuisiner. Mariez vos lentilles à des légumes pour composer de belles salades colorées, goûteuses et nourrissantes !
GABRIELLE Vol. 7, no 3
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2018-05-16 11:50 AM