Mens Health

ÖKA FÖRBRÄNNINGEN

Har kurvan planat ut? Lägg till ett av dessa pass i ditt program för att bränna mer fett, utan att förlora muskler.

Självklart kan du tillbringa timmar på löp bandet, men det är smartare att köra korta, intensiva pass med övningar som boostar förbränn ingen. Intervallträning är den snabbaste vägen till ökad ämnesomsättning. Och det bästa av allt? ”Du förlorar ingen muskel massa, vilket kan vara fallet under långa konditionspass”, säger Robert dos Remedios, författare av Cardio Strength Training. Han skapade följande övningar, som du bör lägga till i ditt existerande träningsprogram. Du kan till exempel göra en av övningarna innan eller efter varje träningspass. Du behöver inte bli förvånad över imponerade resultat.

TRÄNA MED HANTLAR

Gör 10 reps av varje övning, utan paus. Vila 1 minut och repetera sedan sekvensen 2 gånger till.

AXELPRESS MED HANTLAR

SVÅRIGHETSGRAD 

Håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Böj knäna och pressa sedan upp hantlarna explosivt, tills armarna är utsträckta och hantlarna är rakt ovanför huvudet. Återgå till startpositionen.

RÄTT ORDNING

Använd hantlar, skivstång och maskiner –i den ordningen. ”De små stabilisieringsmusklerna som du tränar med hantlar blir trötta innan dina större muskelgrupper”, säger styrkecoachen Charles Staley. När du är trött i musklerna kan du jobba med maskiner, eftersom de kräver mindre stöd.

FRAMÅTLUTAD ENARMSRODD SVÅRIGHETSGRAD

Håll ett par hantlar med handflatorna riktade bakåt. Böj vid höfterna tills ditt bröst är nästan parallellt med golvet. Lyft en hantel längs sidan, sänk och sedan repetera med din andra arm.

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Page

Bent-Over Alternating Dumbell Row

Choose Your Fat-Loss Tool (sumo deadlift)

Men’s Health April 2010

illustration by Kagan Mcleod

SUMOMARKLYFT

SVÅRIGHETSGRAD 

Stå med fötterna dubbelt så brett som axelbrett isär, med tårna riktade utåt. Ta en hantel och håll den framför dina lår. Böj vid höfter och knän tills hanteln nuddar golvet, utan att böja ryggen. Lyft upp kroppen igen.

TRÄNA MED DIN KROPPSVIKT

Gör varje övning i 40 sekunder, vila i 20 sekunder, och gå sedan vidare till nästa. Alla 5 övningarna bör ta 5 minuter. Vila i 1 minut, och repetera sedan hela sekvensen.

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Jump Lunge

UTFALL MED HOPP SVÅRIGHETSGRAD 

Kliv fram med din högra fot, så att du kommer i utfallsposition. Håll kort och hoppa upp explosivt. Växla ben i luften och landa i utfallsposition med höger ben fram.

JUDOARMHÄVNING

SVÅRIGHETSGRAD 

Kom ner i armhävningsposition, flytta fram dina fötter och höj höfterna. Böj armarna så att din haka nästan nuddar golvet. Sänk sedan höfterna samtidigt som du lyfter huvud och axlar. Håll och återgå genom att göra rörelserna i omvänd ordning.

Choose Your Fat-Loss Tool (MountainClimber)

Men’s Health April 2010

illustration by Kagan Mcleod

BERGSKLÄTTRING

SVÅRIGHETSGRAD 

Inta armhävningsposition med raka armar och lyft sedan höger knä in mot bröstet. Kom tillbaka till startposition och repetera med vänster knä.

OMVÄND RODD

SVÅRIGHETSGRAD 

Ligg under en stång och ta tag om stången med ett överhandsgrepp. Häng med raka armar. Håll kroppen i en rak linje, från axlar till tår (A). Spänn magen för att hålla ryggen rak, förebygga skador och öka styrkan. Dra dig upp tills bröstet är mot stången (B), håll och sänk dig sedan tillbaka tills du hänger igen.

Choose Your Fat-Loss Tool (Jump Squat)

Men’s Health April 2010

illustration by Kagan Mcleod

KNÄBÖJ MED HOPP

SVÅRIGHETSGRAD 

Utgå från knäböjsposition, med låren parallella med golvet. Tryck upp kroppen med kraft genom hälarna (A).

När dina ben är helt utsträckta, tryck ifrån med tårna och hoppa så högt du kan, men minst 15 cm (B). När du landar kommer du tillbaka ner i knäböjposition och upprepar proceduren. Försök hålla ett jämnt tempo under hela övningens 60 sekunder, då får du bästa möjliga resultat.

HOPPTRÄNING

Gör som Rocky och lägg in hoppträning i ditt pass. Det bränner fett och bygger benstyrka.

01

TRAPPA ELLER STEPMASKIN

SVÅRIGHETSGRAD 

Gå så snabbt du kan i 30 sekunder. Det ska vara full fart hela tiden! Sakta sedan ned till prattempo i 90 sekunder. Stå aldrig still. Repetera sekvensen

4 gånger, i totalt 10 minuter.

HOPPREP

Det är definitivt inte en tjejgrej! Enligt en amerikansk studie är 10 minuter med hopprepet lika effektivt som att springa i 30 minuter.

01 HOPPREP

SVÅRIGHETSGRAD 

Hoppa så snabbt du kan i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Repetera 4 gånger, i totalt 5 minuter.