Mens Health

MAXA DIN TRÄNING

ÖKA FÖRBRÄNNINGEN Har kurvan planat ut? Lägg till ett av dessa pass i ditt program för att bränna mer fett, utan att förlora muskler.

S

jälvklart kan du tillbringa timmar på löp­bandet, men det är smartare att köra korta, intensiva pass med övningar som boostar förbränn­ingen. Intervallträning är den snabbaste vägen till ökad ämnesomsättning. Och det bästa av allt? ”Du förlorar ingen muskel­massa, vilket kan vara fallet under långa konditionspass”, säger Robert dos Remedios, författare av Cardio Strength Training. Han skapade följande övningar, som du bör lägga till i ditt existerande träningsprogram. Du kan till exempel göra en av övningarna innan eller efter varje tränings­pass.

Du behöver inte bli förvånad över imponerade resultat.

36

MAXA DIN TRÄNING

GÖR DIG AV MED BILRINGARNA.

ÖKA FÖRBRÄNNINGEN Har kurvan planat ut? Lägg till ett av dessa pass i ditt program för att bränna mer fett, utan att förlora muskler.

36

FOTO: GETTY IMAGES

S

jälvklart kan du tillbringa timmar på löp­bandet, men det är smartare att köra korta, intensiva pass med övningar som boostar förbränn­ingen. Intervallträning är den snabbaste vägen till ökad ämnesomsättning. Och det bästa av allt? ”Du förlorar ingen muskel­massa, vilket kan vara fallet under långa konditions­pass”, säger Robert dos Remedios, författare av Cardio Strength Training. Han skapade följande övningar, som du bör lägga till i ditt existerande träningsprogram. Du kan till exempel göra en av övningarna innan eller efter varje tränings­pass.

Du behöver inte bli förvånad över imponerade resultat.

37

MAXA DIN TRÄNING

GÖR DIG AV MED BILRINGARNA.

ÖKA FÖRBRÄNNINGEN Har kurvan planat ut? Lägg till ett av dessa pass i ditt program för att bränna mer fett, utan att förlora muskler.

36

FOTO: GETTY IMAGES

S

jälvklart kan du tillbringa timmar på löp­bandet, men det är smartare att köra korta, intensiva pass med övningar som boostar förbränn­ingen. Intervallträning är den snabbaste vägen till ökad ämnesomsättning. Och det bästa av allt? ”Du förlorar ingen muskel­massa, vilket kan vara fallet under långa konditionspass”, säger Robert dos Remedios, författare av Cardio Strength Training. Han skapade följande övningar, som du bör lägga till i ditt existerande träningsprogram. Du kan till exempel göra en av övningarna innan eller efter varje tränings­pass.

Du behöver inte bli förvånad över imponerade resultat.

37

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Page Bent-Over Alternating Dumbell Row

MAXA DIN TRÄNING

02

TRÄNA MED HANTLAR

FRAMÅTLUTAD ENARMSRODD

Gör 10 reps av varje övning, utan paus. Vila 1 minut och repetera sedan sekvensen 2 gånger till.

01

B

SVÅRIGHETSGRAD  Håll ett par hantlar med handflatorna riktade bakåt. Böj vid höfterna tills ditt bröst är nästan parallellt med golvet.

Lyft en hantel längs sidan, sänk och sedan repetera med din andra arm.

B

HÅLL RYGGEN RAK

AXELPRESS MED HANTLAR

SVÅRIGHETSGRAD  Håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Böj knäna och pressa sedan upp hantlarna explosivt, tills armarna är utsträckta och hantlarna är rakt ovanför huvudet. Återgå till startpositionen.

A

Choose Your Fat-Loss Tool (sumo deadlift) Men’s Health April 2010 illustration by Kagan Mcleod

A

03

SUMOMARKLYFT

SVÅRIGHETSGRAD  Stå med fötterna dubbelt så brett som axelbrett isär, med tårna riktade utåt.

Ta en hantel och håll den framför dina lår. Böj vid höfter och knän tills hanteln nuddar golvet, utan att böja ryggen.

Lyft upp kroppen igen.

RÄTT ORDNING

Använd hantlar, skivstång och maskiner – i den ordningen. ”De små stabilisieringsmusklerna som du tränar med hantlar blir trötta innan dina större muskelgrupper”, säger styrke­ coachen Charles Staley. När du är trött i musklerna kan du jobba med maskiner, eftersom de kräver mindre stöd.

38

ILLUSTRATIONS: KAGAN MCLEOD

A

B

39

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Page Bent-Over Alternating Dumbell Row

MAXA DIN TRÄNING

02

TRÄNA MED HANTLAR

FRAMÅTLUTAD ENARMSRODD

Gör 10 reps av varje övning, utan paus. Vila 1 minut och repetera sedan sekvensen 2 gånger till.

01

B

SVÅRIGHETSGRAD  Håll ett par hantlar med handflatorna riktade bakåt. Böj vid höfterna tills ditt bröst är nästan parallellt med golvet.

Lyft en hantel längs sidan, sänk och sedan repetera med din andra arm.

B

HÅLL RYGGEN RAK

AXELPRESS MED HANTLAR

SVÅRIGHETSGRAD  Håll en hantel i varje hand i axelhöjd. Böj knäna och pressa sedan upp hantlarna explosivt, tills armarna är utsträckta och hantlarna är rakt ovanför huvudet. Återgå till startpositionen.

A

Choose Your Fat-Loss Tool (sumo deadlift) Men’s Health April 2010 illustration by Kagan Mcleod

A

03

SUMOMARKLYFT

SVÅRIGHETSGRAD  Stå med fötterna dubbelt så brett som axelbrett isär, med tårna riktade utåt.

Ta en hantel och håll den framför dina lår. Böj vid höfter och knän tills hanteln nuddar golvet, utan att böja ryggen.

Lyft upp kroppen igen.

RÄTT ORDNING

Använd hantlar, skivstång och maskiner – i den ordningen. ”De små stabilisieringsmusklerna som du tränar med hantlar blir trötta innan dina större muskelgrupper”, säger styrke­ coachen Charles Staley. När du är trött i musklerna kan du jobba med maskiner, eftersom de kräver mindre stöd.

38

ILLUSTRATIONS: KAGAN MCLEOD

A

B

39

MAXA DIN TRÄNING

TRÄNA MED DIN KROPPSVIKT

02

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Page #44 Jump Lunge JUDOARMHÄVNING SVÅRIGHETSGRAD  Kom ner i armhävningsposition, flytta fram dina fötter och höj höfterna. Böj armarna så att din haka nästan nuddar golvet. Sänk sedan höfterna samtidigt som du lyfter huvud och axlar. Håll och återgå genom att göra rörelserna i omvänd ordning.

Gör varje övning i 40 sekunder, vila i 20 sekunder, och gå sedan vidare till nästa. Alla 5 övningarna bör ta 5 minuter. Vila i 1 minut, och repetera sedan hela sekvensen.

01

C

Choose Your Fat-Loss Tool (MountainClimber) A

Men’s Health April 2010

UTFALL MED HOPP

illustration by Kagan Mcleod

B

SVÅRIGHETSGRAD  Kliv fram med din högra fot, så att du kommer i utfallsposition. Håll kort och hoppa upp explosivt. Växla ben i luften och landa i utfallsposition med höger ben fram.

B

03

BERGSKLÄTTRING A

SVÅRIGHETSGRAD  Inta armhävningsposition med raka armar och lyft sedan höger knä in mot bröstet. Kom tillbaka till start­position och repetera med vänster knä.

C

ILLUSTRATIONS: KAGAN MCLEOD

A

40

B

HÅLL HÄNDERNA UNDER AXLARNA

41

MAXA DIN TRÄNING

TRÄNA MED DIN KROPPSVIKT

02

Men’s Health April 2010 - TBL7 Abs Page #44 Jump Lunge JUDOARMHÄVNING SVÅRIGHETSGRAD  Kom ner i armhävningsposition, flytta fram dina fötter och höj höfterna. Böj armarna så att din haka nästan nuddar golvet. Sänk sedan höfterna samtidigt som du lyfter huvud och axlar. Håll och återgå genom att göra rörelserna i omvänd ordning.

Gör varje övning i 40 sekunder, vila i 20 sekunder, och gå sedan vidare till nästa. Alla 5 övningarna bör ta 5 minuter. Vila i 1 minut, och repetera sedan hela sekvensen.

01

C

Choose Your Fat-Loss Tool (MountainClimber) A

Men’s Health April 2010

UTFALL MED HOPP

illustration by Kagan Mcleod

B

SVÅRIGHETSGRAD  Kliv fram med din högra fot, så att du kommer i utfallsposition. Håll kort och hoppa upp explosivt. Växla ben i luften och landa i utfallsposition med höger ben fram.

B

03

BERGSKLÄTTRING A

SVÅRIGHETSGRAD  Inta armhävningsposition med raka armar och lyft sedan höger knä in mot bröstet. Kom tillbaka till start­position och repetera med vänster knä.

C

ILLUSTRATIONS: KAGAN MCLEOD

A

40

B

HÅLL HÄNDERNA UNDER AXLARNA

41

MAXA DIN TRÄNING

04

HOPPTRÄNING

HOPPA DIG TILL HÖGRE FÖR­BRÄNNING.

OMVÄND RODD

SVÅRIGHETSGRAD  Ligg under en stång och ta tag om stången med ett överhandsgrepp.

Häng med raka armar. Håll kroppen i en rak linje, från axlar till tår (A). Spänn magen för att hålla ryggen rak, före­bygga skador och öka styrkan. Dra dig upp tills bröstet är mot stången (B), håll och sänk dig sedan tillbaka tills du hänger igen.

B

01

Gör som Rocky och lägg in hoppträning i ditt pass. Det bränner fett och bygger benstyrka.

TRAPPA ELLER STEPMASKIN SVÅRIGHETSGRAD  Gå så snabbt du kan i 30 sekunder. Det ska vara full fart hela tiden! Sakta sedan ned till prattempo i 90 sekunder. Stå aldrig still. Repetera sekvensen 4 gånger, i totalt 10 minuter.

A

Choose Your Fat-Loss Tool (Jump Squat) Men’s Health April 2010 illustration by Kagan Mcleod

05

KNÄBÖJ MED HOPP

SVÅRIGHETSGRAD  Utgå från knäböjsposition, med låren parallella med golvet. Tryck upp kroppen med kraft genom hälarna (A).

När dina ben är helt utsträckta, tryck ifrån med tårna och hoppa så högt du kan, men minst 15 cm (B). När du landar kommer du tillbaka ner i knäböjposition och upprepar proce­­duren. Försök hålla ett jämnt tempo under hela övningens 60 sekunder, då får du bästa möjliga resultat.

A

42

HOPPREP FOTO: GETTY IMAGES | ILLUSTRATIONER: KAGAN MCLEOD

B

Det är definitivt inte en tjejgrej! Enligt en amerikansk studie är 10 minuter med hopprepet lika effektivt som att springa i 30 minuter.

01

HOPPREP

SVÅRIGHETSGRAD  Hoppa så snabbt du kan i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Repetera 4 gånger, i totalt 5 minuter.

43

MAXA DIN TRÄNING

04

HOPPTRÄNING

HOPPA DIG TILL HÖGRE FÖR­BRÄNNING.

OMVÄND RODD

SVÅRIGHETSGRAD  Ligg under en stång och ta tag om stången med ett överhandsgrepp.

Häng med raka armar. Håll kroppen i en rak linje, från axlar till tår (A). Spänn magen för att hålla ryggen rak, före­bygga skador och öka styrkan. Dra dig upp tills bröstet är mot stången (B), håll och sänk dig sedan tillbaka tills du hänger igen.

B

01

Gör som Rocky och lägg in hoppträning i ditt pass. Det bränner fett och bygger benstyrka.

TRAPPA ELLER STEPMASKIN SVÅRIGHETSGRAD  Gå så snabbt du kan i 30 sekunder. Det ska vara full fart hela tiden! Sakta sedan ned till prattempo i 90 sekunder. Stå aldrig still. Repetera sekvensen 4 gånger, i totalt 10 minuter.

A

Choose Your Fat-Loss Tool (Jump Squat) Men’s Health April 2010 illustration by Kagan Mcleod

05

KNÄBÖJ MED HOPP

SVÅRIGHETSGRAD  Utgå från knäböjsposition, med låren parallella med golvet. Tryck upp kroppen med kraft genom hälarna (A).

När dina ben är helt utsträckta, tryck ifrån med tårna och hoppa så högt du kan, men minst 15 cm (B). När du landar kommer du tillbaka ner i knäböjposition och upprepar proceduren. Försök hålla ett jämnt tempo under hela övningens 60 sekunder, då får du bästa möjliga resultat.

A

42

HOPPREP FOTO: GETTY IMAGES | ILLUSTRATIONER: KAGAN MCLEOD

B

Det är definitivt inte en tjejgrej! Enligt en amerikansk studie är 10 minuter med hopprepet lika effektivt som att springa i 30 minuter.

01

HOPPREP

SVÅRIGHETSGRAD  Hoppa så snabbt du kan i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Repetera 4 gånger, i totalt 5 minuter.

43