Jean Pelchat
nutrition
SALADE-REPAS DE THON ET DE QUINOA Une salade-repas à préparer en même temps que le souper du dimanche. Répartissez-la dans quatre contenants hermétiques et vous n’aurez plus de raisons d’avaler un sandwich vide et insipide à l’heure du midi.
Donne 4 portions
Sarah Lee - iStockphoto
250 ml 2 250 ml 3 3 3 1 1 2 boîtes (170 g) 125 ml 125 ml 45 ml 45 ml 60 ml
bouillon de légumes ou de poulet feuilles de laurier (facultatif) quinoa non cuit oignons verts hachés tomates en dés carottes en rondelles poivron rouge en dés pomme rouge avec la pelure, en dés thon dans l’eau, égoutté persil frais haché basilic frais haché huile d’olive miel jus de citron ou vinaigre
Amener le bouillon à ébullition avec les feuilles de laurier. Ajouter doucement le quinoa et ramener l’ébullition en remuant. Réduire le feu, couvrir et laisser cuire de 10 à 15 min. Retirer du feu et laisser reposer 5 min. Dans un grand bol, mélanger le reste des ingrédients. Incorporer le quinoa lorsqu’il aura refroidi complètement.
Valeur nutritive pour 1 portion Teneur
Calories
487
Glucides
57 g
Lipides
16 g
Protéines
30 g
Fibres
7g
Pressez le citron !
Inutiles, les herbes ?
Dans cette recette, le fait d’opter pour du jus de citron au lieu du vinaigre permet de hausser un peu l’apport en vitamine C. Cette dernière est nécessaire pour augmenter l’absorption du fer non hémique que contient le quinoa (consulter KMag été 2011). D’autres bons choix pour obtenir un résultat semblable : des vinaigrettes à base de jus d’orange, de pamplemousse ou de canneberge.
Intégrer du persil et du basilic frais ne fait pas qu’ajouter un peu de saveur à la recette : cela contribue grandement à l’apport en vitamine K. Ici, ces herbes fraîches fournissent 153 µg de vitamine K à elles seules, pour un total de 193 µg dans la recette. Les besoins d’un homme sont de 120 µg par jour et ceux d’une femme, de 90 µg. La vitamine K est essentielle à la coagulation sanguine et elle intervient dans le système osseux.
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