Índice
Importância do Pequeno-Almoço •
Para além de ser essencial na reposição dos níveis de energia, nutrientes e água após o período de jejum noturno, contribui para o desenvolvimento intelectual, memória e concentração das crianças.
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Para quem acorda sem apetite é importante estimulá-lo, ao longo de vários dias, até que se torne uma rotina.
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O pequeno-almoço deve ser ingerido antes de sair de casa, sendo muito importante criar o hábito de reservar uns minutos no início do dia para esta refeição.
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Existe uma relação significativa entre o não consumo do pequeno-almoço e o excesso de peso: o risco de excesso de peso aumenta cerca de 3,7 vezes nas crianças que não consomem esta refeição de forma regular.
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Atualmente, há uma grande variedade de produtos alimentares saudáveis e de fácil utilização que podem facilitar o consumo de um pequeno-almoço equilibrado e adequado.
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No entanto, existem várias opções de pequeno-almoço ricas em açúcares, gordura e sal.
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O consumo excessivo de açúcares simples (de absorção rápida pelo organismo) está associado ao excesso de peso/obesidade, sendo por isso um fator de risco para as doenças crónicas, nomeadamente doença cardiovascular e diabetes tipo 2. A ingestão excessiva destes açúcares está também associada ao desenvolvimento de cárie dentária.
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Segundo os dados do IAN-AF (2015-2016), 24,4% da população portuguesa apresenta um consumo de açúcares simples proveniente de doces, refrigerantes, sumos de fruta naturais ou concentrados, bolos, bolachas, biscoitos, cereais de pequeno-almoço e cereais para crianças, superior a 10% do valor energético total, ou seja, apresenta um consumo de açúcar superior ao valor máximo recomendado pela OMS.
Benefícios de tomar o pequeno-almoço
Peso equilibrado
Mais energia
Músculos Fortes
Dentes saudáveis
Resistência (prevenção de doenças)
Poupança
Boas Notas
Consequências da ausência do pequeno-almoço
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Hipoglicemia - descida de açúcar no sangue;
●
Mal-estar e má disposição geral;
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Dores de cabeça;
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Quebra no rendimento físico e intelectual;
●
Diminuição da capacidade de resposta e de reflexos
O que deve integrar um pequeno-almoço saudável
Diversifique os alimentos no pequenoalmoço
Um pequeno-almoço adequado deve ser completo, variado e equilibrado, devendo para isso incluir alimentos dos três grupos seguintes: Laticínios
Cereais e derivados
1 chávena almoçadeira de leite (250ml) ou 1 iogurte líquido e 1 e ½ iogurte sólido (200g) ou 2 fatias finas de queijo (40g) ou ¼ Queijo fresco (50g) ou ½ requeijão (100g)
1 pão (50g) ou 1 fatia fina de broa (70g) ou 5 colheres de sopa de cereais simples (35g) ou 5 bolachas de arroz ou milho (35g) ou 4 tostas de trigo integral
Fruta
1 peça de fruta ao natural
A Privilegiar:
A Evitar:
A melhor forma de incluir um bom pequeno-almoço na rotina diária é planeá-lo com antecedência.
Como ler um rótulo?
Dica: Ande sempre com o descodificador de rótulos na carteira. Assim quando for ao supermercado tem-no sempre à mão.
Dicas para um bom pequeno-almoço! 1. Faça um planeamento Planear os pequenos-almoços é importante para serem preparados com alimentos saudáveis e variados. 2. Mantenha uma rotina É essencial tomar o pequeno-almoço e preferencialmente em casa. Criar uma rotina e cumprir o horário desta refeição é fundamental para repor energia e o intervalo entre o momento de acordar e de tomar o pequeno-almoço não deve ser muito longo. 3. Evite guloseimas Evite alimentos ricos em açúcar e com elevada densidade calórica, estes dão uma ideia falsa de saciedade imediata.
4. Encontre um equilíbrio Leite ou iogurte, pão de mistura, cereais integrais, panquecas simples e caseiras, recheio simples para o pão e uma peça de fruta, são elementos de uma equipa vencedora. 5. Ajude as crianças a perceber a importância dos bons pequenos-almoços Deve-se incutir que esta refeição faz sempre parte da rotina diária, para assim nunca ser esquecida. Ir para a escola sem pequeno-almoço tomado significa que os níveis de atenção e concentração não vão ser os mesmos, o humor e disposição física também serão afetados. 6. Dê o bom exemplo Os pais e os familiares são o exemplo para as crianças, deste modo, é realmente importante que os adultos nunca deixem passar esta refeição.
Avaliação de exemplos de Pequeno-Almoço
Açúcares Adicionados!
60 g
250 mL
Equivale a: ≈7 pacotes de açúcar
Avaliação de exemplos de Pequeno-Almoço
1 pão de sementes
1 fatia de queijo
250 mL
1 pera
Equivale a: Açúcares naturais!
≈5 pacotes de açúcar
Bons exemplos de pequeno-almoço
1 chávena de leite (250ml) com 2 colheres de chá de cevada solúvel (10g)
5 bolachas de arroz de milho
2 kiwis
Bons exemplos de pequeno-almoço
1 copo de sumo de laranja e cenoura
1 ovo mexido
1 fatia fina de broa (70g)
Bons exemplos de pequeno-almoço Numa taça faça camadas com os ingredientes
1 e ½ de iogurte sólido
35 g de cereais simples (5 colheres de sopa)
3 morangos
Qual o melhor recheio para o pão?
Ovo cozido Uma boa alternativa!
Queijo vs manteiga
10 g
1 fatia – 16g
Energia (kcal)
83
Energia (kcal)
53
Energia (kcal)
74,3
Lípidos (g)
6,0
Lípidos (g)
4,2
Lípidos (g)
8,2
HC (g)
0,0
HC (g)
0,1
HC (g)
0,1
Proteína (g)
7,3
Proteína (g)
3,8
Proteína (g)
0,1
Qual o melhor recheio para o pão?
Húmus Uma boa alternativa!
Manteiga de amendoim vs creme de avelã
20 g
Energia (kcal) 1 c. de sobremesa 15 g
Energia (kcal)
94,5
Lípidos (g)
7,8
HC (g)
1,65
HC dos quais açúcares (g)
0,9
Proteína (g)
3,9
1 c. de sobremesa 18 g
Energia (kcal)
106,7
Lípidos (g)
5,6
HC (g)
10,4
HC dos quais açúcares (g)
10,1
Proteína (g)
1,1
40,0
Lípidos (g)
3,2
HC (g)
2,0
HC dos quais açúcares (g)
0,2
Proteína (g)
1,2
Também podemos fazer Húmus em casa! Veja a receita mais à frente.
Falsos Amigos
Sem açúcares adicionados!
Bolo de leite vs pão de mistura
Falsos Amigos
Bolinhos vs pão de trigo de mistura
Uma bolsa tem 5,5 pacotes de açúcar!!
Sem açúcares adicionados!
Falsos Amigos
Leite achocolatado vs Leite simples
200 mL- pacote
200 mL- pacote
Energia (kcal)
126
Lípidos (g)
2,4
HC (g)
19
Açúcares naturais!
Energia (kcal)
96
Lípidos (g)
3,2
HC (g)
9,8
HC dos quais açúcares (g)
18,8
HC dos quais açúcares (g)
9,8
Proteína (g)
6,8
Proteína (g)
6,8
Falsos Amigos
Néctar de pêssego vs pêssego
200 mL- pacote
Energia (kcal) Lípidos (g)
88 1
HC (g)
22
HC dos quais açúcares (g)
21
Proteína (g)
1
Energia (kcal)
49
Lípidos (g)
0,3
HC (g)
9,0
HC dos quais açúcares (g)
9,0
Proteína (g)
0,7
Açúcares naturais!
Poupanças Em casa
Fora de casa
1 pão de sementes + 1 fatia de queijo + um copo de leite simples + 1 pera
1 torrada + 1 leite achocolatado
0,70 €
1,90 €
Final de 1 mês: 21€
Final de 1 mês: 57€
Tomar o pequeno-almoço em casa permite fazer escolhas alimentares mais acertadas do que comer fora de casa. Permite escolher alimentos mais saudáveis e simultaneamente controlar o custo dos mesmos. O pequeno-almoço constituído por opções saudáveis é nutricionalmente mais adequado, com maior teor em fibra, menor teor de açúcar e mais económico. Fazendo contas, ao final de um mês poupam-se 36 euros por pessoa, que expressando num agregado familiar de quatro pessoas, representa uma poupança de 144 euros por mês.
Receitas Sempre que haja disponibilidade de tempo, poderão ser confecionadas receitas que constituem um pequenoalmoço equilibrado. Estas podem ser confecionadas ao fim-de-semana, por exemplo, para poderem ser ingeridas durante os dias mais agitados. É importante envolver as crianças na preparação dos alimentos! Seguem algumas sugestões.
Panquecas Ingredientes (2 porções): • 2 ovos • ½ banana • 8 colheres de aveia • 200mL de leite • Azeite Preparação: • Num liquidificador juntar os ovos, a banana, a farinha e o leite, até ficar homogéneo. • Num tacho, untar com azeite e verter o preparado em quantidades pequenas; • Virar quando começarem a surgir bolhas à superfície; • Servir com iogurte natural, fruta e/ou frutos secos.
Pão de banana Ingredientes (serve 5 porções): 1 banana madura 2 ovos inteiros 1 chávena de leite 150g de farinha de aveia 1 colher de chá de canela 1 colher de chá de fermento em pó
• • • • • •
Preparação: Pré-aquecer o forno a 180º. Bate os ovos, juntar a bebida vegetal e misturar pouco a pouco a farinha, envolvendo; Triturar a banana num liquidificador ou utilizando um garfo e adicionar à mistura, adicionar também a canela e o fermento; Numa forma de bolo inglês coberta com papel vegetal, deitar a massa e levar ao forno durante cerca de 40 minutos.
• • • •
Oliveira, Bárbara. 5 receitas saudáveis para fazeres na quarentena. Disponível em: https://barbaranutricao.pt/receitas-saudaveis-parafazeres-na-quarentena/
Bolachas de Coco e Aveia
Abecasis, Mariana. Bolachas de coco e aveia. Disponível em: https://marianaabecasis.blogs.nit.pt/receitas/bolachas-de-coco-e-aveia/
Muffins de cenoura
• •
Queques de banana
Ingredientes (serve 4 porções): • 4 cenouras • 150g de farinha de aveia • 3 ovos • 100ml de água ou leite • 1 banana madura
Ingredientes: (serve 3 porções)
Preparação:
Preparação:
Colocar todos os ingredientes no processador de alimentos e triturar. Distribuir por formas e levar ao forno préaquecido a 180ºC cerca de 20 minutos.
• • •
• •
100g de flocos de aveia 2 ovos 2 banana maduras
Juntar todos os ingredientes numa tigela e envolver bem (podem fazer também no processador de alimentos). Colocar em formas e levar ao forno 20 minutos a 180⁰C
Gama, Maria. Muffins de cenoura e Queques de banana. Disponível em: https://poetenalinha.pt/
Papas de Aveia Ingredientes (1 porção): • • • • • •
1 banana pequena 40g de flocos de aveia 200ml de leite 1/2 maçã com casca Casca de limão Canela q.b
Preparação: •
• •
Num pequeno tacho, esmagar a banana com os flocos de aveia, o leite e uns pedaços de casca de limão. Levar a cozer em lume brando por 5 minutos. Retirar do lume e juntar canela em pó com a maçã cortada aos cubos.
Pode substituir o leite por água e a banana por outra fruta da época no momento do consumo. O Prato Certo. Papas de aveia. Disponível em: https://www.pratocerto.pt/uploads/receitas_pdf_livro/livro-de-receitas-prato-certo.pdf
Bolo de Caneca de Aveia e Canela Ingredientes (1 porção):
• 1 ovo • 2 colheres de sopa de flocos de aveia • 3 colheres de sopa de iogurte natural • Q.b. canela em pó
Preparação: Juntar todos os ingredientes numa caneca e levar ao micro-ondas cerca de 2,5 min. Receitas Lidl. Bolo de Caneca de Aveia e Canela. Disponível em: https://www.receitaslidl.pt/receitas/receitabio-bolo-de-caneca-de-aveia-e-canela
Hummus
Ingredientes:
• • • • •
200g grão de bico cozido 1 c. sopa pasta de sésamo (tahini) - opcional 1 c. sopa azeite 1 dente de alho pequeno Sumo de ½ limão
Preparação:
•
• •
Juntar todos os ingredientes num processador e triturar até formar uma pasta cremosa. Sugestão: adicionar um pouco de paprika ou pimentão doce Conserva-se no frigorífico, num recipiente fechado ou protegido com película aderente, durante 2 a 3 dias.
Aires, Inês. Hummus. Disponível em: https://inesairesnutricionista.blogs.sapo.pt/hummus-2720
Referências Bibliográficas ● ● ●
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Associação Portuguesa dos Nutricionistas. (2015). O pequeno-almoço: um hábito https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Ebook_O_pequeno-almoco_um_habito_saudavel.pdf Câmara Municipal de Gondomar. (2021). Mais Saúde content/uploads/2021/04/Manual-de-Alimentacao-saudavel.pdf
para
Todos:
Manual
de
saudável-
alguns
Alimentação
minutos,
Saudável.
grandes
benefícios.
APN.
https://www.cm-gondomar.pt/wp-
DGS. (2014). Vantagens de um pequeno-almoço completo no teu dia. https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2020/01/Vantagens-deum-pequeno-almoc%CC%A7o-completo-e-sauda%CC%81vel_VB.pdf
Os pequenos-almoços e o desenvolvimento das crianças. (2020, November 13). https://rodinhas.pt/blog/pequenos-almocos-desenvolvimento-criancas/ Direção-geral da Saúde. (2022). REDUÇÃO do TEOR DE SAL e AÇÚCAR nos ALIMENTOS| RELATÓRIO do PROGRESSO da REFORMULAÇÃO dos PRODUTOS ALIMENTARES EM PORTUGAL 2018-2021 (DGS, Ed.). https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2022/02/Relat%C3%B3rio-reformulac%CC%A7a%CC%83o-produtosalimentares.pdf Goios, A., Martins, M., Oliveira, A., Afonso, C., & Amaral, T. (2019). Pesos e Porções de Alimentos (3o edição). U.Porto.
Graça, P., Gregório, M., Santos, A., & Sousa, S. (2016). REDUÇÃO DO CONSUMO DE AÇÚCAR EM PORTUGAL: EVIDÊNCIA QUE JUSTIFICA AÇÃO (PNPAS & DGS, Eds.). https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp2020/wp-content/uploads/2020/01/Redu%C3%A7%C3%A3o-do-Consumo-de-A%C3%A7%C3%BAcar-em-PortugalEvid%C3%AAncia-que-Justifica-A%C3%A7%C3%A3o.pdf Guerreiro, A., Poeta, A., Rodrigues, A., Vasconcelos, C., Biel, F., Mateus, M., Colaço, T., & Sancho, T. (2018). “O PRATO CERTO”. Guião de Educação Alimentar (1o). O Prato Certo. https://www.pratocerto.pt/uploads/fotos_artigos/files/guiao_prato_certo_versao_site.pdf Lopes, C. (2013). Relação entre a Ingestão do Pequeno-almoço e o Excesso de peso em crianças do 1o Ciclo do Ensino Básico. https://repositoriocientifico.essatla.pt/bitstream/20.500.12253/761/1/Trabalho%20de%20Investiga%C3%A7%C3%A3o_%20Cristina%20Lopes.pdf Missão Continente: Escola. (n.d.). A IMPORTÂNCIA DO PEQUENO-ALMOÇO PARA A SAÚDE. nutrimento. (2014, August 27). Pequeno-Almoço e Desempenho Escolar. PNPAS. https://nutrimento.pt/alimentacao-escolar/pequeno-almoco-e-desempenho-escolar/
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