JOM-Lah FIKIR by Dr. Zhen-Phang

Jom-lah FIKIR… A Guide On Transforming Thoughts For Your Wellbeing (Available in 4 languages – English, Malay, Chinese, Tamil)

Edited by Dr. Phang Cheng Kar (M.D.) & Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.)

Copyright ÂŠ 2014 & Published by Department of Psychiatry & Mental Health, Faculty of Medicine & Health Sciences, Universiti Putra Malaysia (UPM)

ISBN: 978-983-43735-8-0

Contributing Authors (English) Dr. Phang Cheng Kar Joel Low Jia Liang

(Malay) Dr. Firdaus Mukhtar Dr. Siti Irma Fadhilah Ismail Dr. Zubaidah Jamil Osman

(Chinese) Pheh Kai Shuen Jasmine Chiam Peng Ming (Tamil) Nanthenni Raani a/p Ramasendrain Sister Thilakaveni a/p Ramasamy Ahthiletchmi a/p Mariappan

Content 1. Foreword 2. Preface 3. Introduction 4. Understanding Thinking Errors 5. Five ways to transform negative thoughts 6. Grateful Thinking: Be grateful to be happy 7. Resources on CBT 8. CBT services in Malaysia 9. Acknowledgement

* CBT â&#x20AC;&#x201C; Cognitive Behavioral Therapy

Foreword I would like to congratulate the Editors of this book, Dr. Phang Cheng Kar and Dr. Firdaus Mukhtar for writing this very important book - Jom-Lah FIKIR, which is based on Cognitive Behaviour Therapy (CBT). CBT has gained popularity in the last two decades. From its original beginnings as a form of psychological treatment for Depression, it has progressed to be used for various other psychological disorders, including biological disorders such as Bipolar Disorder and Schizophrenia. It has also branched out into several forms of other cognitive-based therapies such as Mindfulness-based Cognitive Therapy and CognitiveBased Hypnotherapy. The beauty of cognitive-based therapies is that they are all based on evidence-based scientific research. This particular book is meant for the general public. It is useful for everyone, not necessarily only for those with psychological disorders. It teaches us how to use simple cognitive behaviour concepts to tackle our sometimes predominant negative thoughts. The beauty of this book is it helps us to learn simple techniques that are presented in simple language, very easy to understand and follow. It is very comprehensive, and as long as you keep an open mind, you will find the book useful.

The trick in CBT is to understand how the mind works (e.g. how thoughts can affect feelings and are conditioned by past experience), and to use the understanding to think more logically. This may not necessarily mean only positive thinking, which at times can be illogical to the person concerned, making them more stressed. Once again, congratulations to the Editors and writers. Happy reading to the readers, and may you gain more insight into the workings of your mind. May you be transformed into a better and healthier person after reading the wonderful messages and practising the techniques?

Prof. Dr. Azhar Zain, Professor of Clinical Psychiatry & CBT Therapist, Department of Psychiatry & Mental Health, Faculty of Medicine & Health Sciences, Universiti Putra Malaysia (UPM).

Preface “Jom-lah FIKIR…” is a book on managing our thoughts so that they’re positive and helpful. This is important as it helps us to overcome excessive stress, prevent depression, and generate happiness. Though it appears simple, this book is based on scientific research and practice of Cognitive Behaviour Therapy, and the emerging field of Positive Psychology. Many overseas books are available on this topic, but “Jom-lah FIKIR…” is special for several reasons: 1. It’s easy to understand with practical suggestions. 2. It has pictures, definitions, and examples that are relevant to our local culture. 3. It’s available in four languages – English, Bahasa Malaysia, Chinese, and Tamil. We hope that after reading and practicing the suggestions in this book, you’re more mindful of your thoughts, wiser in handling them, and able to generate more happiness in life.

This book is divided into four parts: 1. Understanding thought patterns that create stress – Thinking Errors. 2. Five ways to transform negative thoughts. 3. Cultivating happy thoughts – Grateful Thinking. 4. Resources for further understanding of “Jom-lah FIKIR.” Last but not least, we would like to thank our patients for their willingness to share their deepest thoughts with us. It’s a humbling and wonderful learning experience - something which we are all deeply grateful for. May all of us have peace of mind and be happy. Dr. Phang Cheng Kar (M.D.) Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.) 15th June 2013

Introduction “Change your thoughts and you change your world” - Norman Vincent Peale –

One of the special abilities of human beings is the ability to think deeply; this gives us many advantages. However, it’s also a curse if we habitually think in negative or unhelpful ways. This is because thoughts have the power to generate feelings and influence behavior; in turn, our feelings and behavior will affect thoughts. Therefore, it’s important to know how to identify, relate and transform our thoughts. How can we skillfully do that? First of all, be aware that negative thoughts have certain recognizable patterns. According to psychologists, there are about ten patterns (a.k.a. thinking errors). The following pages will provide brief descriptions of the thinking errors with names, pictures, definitions, and examples.

1. Black & White Thinking

Only black or white? Definition: Thinking which is either all or none Examples: “If I’m not successful, I must be a failure (either successful or failure).” “She’s not helping me this time; she has never been a good friend (either good or bad).” “This medicine is making me fat; it doesn’t help at all (either helpful or totally unhelpful)!” 2

2. Labelling

Are all buttons the same? Definition: Making generalized conclusions about reality Examples: “All women are terrible drivers.” “I’m a total failure; I can’t do a single thing right.” “Private doctors are always better than government doctors.”

3. Unfair Comparison

Is it fair to compare an apple with an orange? Definition: Comparing with others in a way that is unfair and undermines ourselves Examples: “My friend is so clever! Why I’m so stupid?” “My neighbour’s son can get ‘A’ in Math but my son always get ‘C’? “I was very productive before I had a stroke. Now, I’m completely useless!” 4

4. Mind Reading

Are you guessing and making assumption? Definition: Making assumption about other’s thoughts and feelings Examples: “He’s not saying it, but I know that he doesn’t like me.” “Nobody asked any questions; I’m sure they feel that the presentation was terrible.” “The nurse looks upset. I’m sure she thinks I’m a burden.” 5

5. Fortune Telling

Spilled coffee – bad sign? Definition: Predicting a bad or the worst outcome of something (a.k.a. catastrophic thinking) Examples: “I’m sure I’ll fail in the exam.” “My kids are won’t listen to me. I don’t know how to teach my kids. They’ll end up as failures.” “What if the doctor made a wrong diagnosis? Give me wrong medication…causing kidneys and liver damage?” 6

6. Discounting Positive Do you see only the cracks on the wall?

Definition: Ignoring the good and focusing on the bad

Examples: “My husband never cares for me.” “I’m just lucky lah, I did nothing” (low self esteem) in response to a compliment. “Anyone can pass this test; it’s nothing really special about it.” 7

7. Blaming Self

It’s all my fault! Definition: Excessively finding fault with ourselves Examples: A religious person: “I’m to be blamed; I didn’t pray hard enough. That’s why bad things happen to my family.” A dedicated teacher: “I should have spent more time with my students. Then, all of them can pass their exams.” A patient: “I’m useless. I’m a burden to my family. I’m wasting my doctor’s time.”

8. Emotional Reasoning

Definition: Making decisions and actions based on our unpleasant feelings Examples: In depression: “I have no mood; I better just stay at home and rest.” In an anxious person: “I’m nervous; I can’t do it. I’ll sure make a fool of myself.” “Western medicine is very strong. I feel weak, no point to see the doctor anymore.” 9

9. Killer Words – MUST, BUT, WHY

Definition: Repeated use of words that promote unhelpful rumination and prevent effective problem solving Examples: “WHY like that one? He MUST respect me!” (Imposing a rule that is not within one’s control). Repeatedly asking, “WHY am I always depressed?” (Despite several explanations). “I know I should do this BUT…” (Repeatedly giving excuses for not doing something helpful). 10

10. Perfectionist Thinking Definition: Expecting everything to be perfectly perfect

Not good enough?

Examples: “I must be able to help everyone in my life…I must get straight A’s in this exam.” “I should have no pain at all and be fully recovered, before I can start moving on with life.” “I must make sure everything is in order before I leave my house.” 11

5 Ways to Transform Negative Thoughts

Once you’re pretty good at ‘catching’ the negative thinking errors (like having useful computer anti-viral software), we can now learn to change them. Before that, it’s important to remember to relate to the thoughts with a healthy attitude - kindness. Try to imagine dealing with them, as though you’re pacifying a crying baby – be gentle! Or else, you’ll end up hating yourself more, “Oh Shit! I have these stupid thoughts again…I’m really horrible.” This perpetuates stress, anxiety, and depression as thoughts often become 12

more ‘sticky’ (emotionally charged and increased in number), when we relate to them with frustration. Once you’ve identified the unhelpful thoughts, here are some ways to manage them so that they can become more positive and useful: 1. Ask yourself, “What’s the evidence for and against what I’m thinking? Is there any alternative or more likely explanation?” 2. Ask yourself, “What thinking errors may I be having? How can I think in a more helpful way? How would I advice a friend or child who is in a similar situation?” 3. When you find yourself worrying too much, assure yourself, “What can the worst be? It won’t be that bad - It’s still manageable, right? It’s unpleasant but I can learn to cope with it – just do it. What can I do about it now (problem solving mode instead of just worrying)?” 4. When the reality is painful and can’t be changed, try to reflect, “Am I alone? (Probably not, e.g. many others are also facing challenges in parenting – we can learn from one another). Could it be worse? (Likely yes, e.g. having nose allergy is not as bad as nose cancer – be grateful). What have I learned from it to improve on things now? – things may happen with a good purpose.” 13

5. Thoughts may not be facts. Allow them to come and go, like clouds or birds passing through the sky. Practice relaxation, e.g. deep breathing to calm the mind first; re-examine the thoughts later before believing or acting on them. This enables us to respond to our thoughts wisely, instead of react impulsively. 3- step summary on managing our negative thoughts: 1. Whenever you feel unpleasant (e.g. fear), take a few deep breaths to calm the mind. 2. Identify the thoughts (e.g. “I’m sure I can’t do it!”) that are connected with the feeling (e.g. fear) and behavior (e.g. avoid challenges). 3. Try to apply the 5 ways to transform our thoughts so that they can to be more positive and helpful. Other than changing negative thoughts when they are present, we can also deliberately generate positive thoughts for happiness – through grateful thinking.

Grateful Thinking Research in positive psychology has shown that grateful thinking generates happiness and prevents stress. Below are 3 simple ways (3G) to be grateful, count our blessings or appreciate life: 1st G â&#x20AC;&#x201C; Be grateful for something that has gone RIGHT. These are our wishes that have come to be, especially those that we have worked hard for (e.g. proper education, scholarship, meaningful career, successful business, comfortable house, car, professional recognition, good marriage, children). Rejoice and enjoy the achievements and successes as if they happened just yesterday. Getting what we want is happiness. Rejoicing everyday in what we have is the art of multiplying happiness. 2nd G â&#x20AC;&#x201C; Be grateful for something that is OK but taken for granted. We may take some things for granted (e.g. our good health, enough food to eat, proper place to stay, caring and supportive family members). Many others are suffering from diseases, physical disabilities, wars, poverty and lack of basic human needs. Donâ&#x20AC;&#x2122;t miss someone or something only when we lose them. Cherish them here-and-now. 15

3rd G – Be grateful for something that went WRONG for a purpose. Some things appear unpleasant but come with valuable lessons. This includes being sick in hospital, but appreciating life more on recovery; failing in an exam, but becoming more knowledgeable in the next attempt. Everything in life happens for some good purpose. Some things go wrong but could have been worse (e.g. having nose allergy vs. nose cancer; losing a hand phone vs. losing a family member; receiving treatment for depression, with social support and sharing of experience from those with depression vs. suffering alone). Here’s another simple and effective way to remind us to practise grateful thinking – it’s called ‘Google-WWWYahoo.’ It means repeatedly trying to ‘Google’ (search) for 3 WWW’s (What Went Well?) everyday, and ‘Yahoo’ (rejoice) on the WWW’s. In other words, deliberately try to pay attention to things that went well in life – success, blessings and other positive events. For examples, 1. Went for holidays, 2. Finished writing a book, 3. Compliment from boss. Do this regularly (e.g. before sleep); it’s part of mental hygiene for happiness. 16

Acknowledgment We would like to thank the following online services for providing the use of photos and graphics in this book:

• Pixabay http://pixabay.com/ • MorgueFile http://www.morguefile.com/ • Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page • Open Clip Art Library http://openclipart.org/ • FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp • Front cover picture purchased from Shuttlestock http://www.shutterstock.com/

Resources on CBT* Books: 1. Edelman & Sarah (2013). Change Your Thinking: Positive and Practical Ways to Overcome Stress, Negative Emotions and Self-defeating Behaviour Using CBT. Sydney South, N.S.W.: HarperCollins Australia. 2. Rosenvald, Therrie, Tian P.S. Oei & Marco Schmidt (2007). Fight Your Dark Shadow: Managing Depression with Cognitive Behaviour Therapy. Beachmere, Qld.: Depressionmanaged.com. 3. Tian P.S. Oei (2007). A Group Cognitive Behaviour Therapy Program for Anxiety, Fear & Phobias. Toowong Private Hospital, Australia. Websites: 1. The MoodGym Training Program https://moodgym.anu.edu.au/welcome

2. Living Life To The Full http://www.llttf.com/

3. E-Couch https://ecouch.anu.edu.au/new_users/welcome01 * CBT â&#x20AC;&#x201C; Cognitive Behavioral Therapy 18

CBT Services in Malaysia Kuala Lumpur/Selangor Dr. Hjh Firdaus Mukhtar Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Dr. Zubaidah Jamil Osman Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Dr. Siti Irma Fadhilah Ismail Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Mr. Joel Low Jia Liang joel.low85@gmail.com Effective Living Sdn. Bhd. http://www.livingeffectively.com.my/home/ Dr. Phang Cheng Kar Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Puan Siti Aminah UITM/ Selayang Hospital Ms. Lee Kuan Shin Pantai Medical Centre, KL

Dr. Mahadir Ahmad Universiti Kebangsaan Malaysia

Ms. Low Mi Yen Ms. Chiang Khai Chong Ms. Lily Lin Ms. Loh Sit Fong (Turning Point Integrated Wellnes Sdn. Bhd.) http://www.turningpoint.org.my/ Tel: 03-80638981

Other states: Dr. Lynne Yong Ee Lin, Penang Adventist Hospital Dr. Azizah Othman, USM Hospital, Kelantan Dr. Rohayah Hussain Universiti Darul Iman, Terengganu Mr. Pheh Kai Shuen Universiti Tunku Abdul Rahman, Perak

Bahasa Malaysia

Isi Kandungan 1. Kata Pengantar 2. Kata Aluan 3. Pengenalan 4. Sepuluh jenis fikiran negatif 5. Lima cara untuk ubah fikiran negatif 6. Teknik Bersyukur 7. Bahan Rujukan CBT 8. Perkhidmatan CBT di Malaysia 9. Penghargaan * CBT â&#x20AC;&#x201C; Terapi Kognitif Tingkahlaku

Kata Pengantar Saya ingin mengucapkan tahniah kepada Editor buku Jom-lah FIKIR ini, Dr. Phang Cheng Kar dan Dr. Firdaus Mukhtar yang telah menulis buku yang sangat penting ini. Terapi Kognitif Tingkah Laku (CBT) sangat popular dalam tempoh dua dekad yang lalu. Pada asalnya, CBT adalah salah satu bentuk rawatan psikologi bagi mengatasi kemurungan. Tetapi kini, ia telah berkembang kepada pelbagai masalah psikologi lain, termasuklah Kecelaruan Bipolar dan Skizofrenia. Ia juga telah bercabang keluar ke beberapa bentuk terapi kognitif lain seperti Mindfulness dan Hypnotherapy. Keindahan terapi kognitif adalah semuanya berdasarkan kajian saintifik dan mempunyai bukti kajian kes bagi menyokong dalam setiap teknik yang dibincangkan. Buku ini sesuai sebagai bahan bacaan untuk orang awam. Ianya amat berguna untuk semua orang, dan tidak semestinya hanya untuk mereka yang mempunyai masalah psikologi. Buku ini mengajar kita bagaimana untuk menggunakan konsep tingkah laku kognitif mudah untuk menangani fikiran negatif yang kadang-kadang menjadi kepercayaan utama kita. Keindahan buku ini ialah ianya membantu kita untuk belajar teknik-teknik yang dibentangkan dalam bahasa 23

yang mudah, beserta contoh yang yang relevan untuk difahami dan diikuti. Ianya juga adalah satu buku yang sangat komprehensif, dan selagi anda mengekalkan minda yang terbuka, anda akan mendapati buku ini berguna. Bagi mereka yang keliru dan tercari-cari bagaimana minda berfungsi dan bagaimana teknik untuk berfikir lebih logik akan mendapat jawapannya di sini. Pemikiran positif bukanlah sesuatu yang diperlukan setiap masa, tetapi proses pemikiran yang negatif dan cara kita bertindak menjadikan seseorang itu tertekan dalam hidup ini. Sekali lagi, tahniah kepada Editor dan penulis. Selamat membaca kepada pembaca, dan anda boleh mendapatkan gambaran yang lebih dalam perjalanan bacaan ini dalam proses memahami minda anda. Anda mungkin berubah menjadi orang yang lebih baik dan sihat selepas membaca mesej yang indah dan mengamalkan teknik mengenalpasti 10 jenis fikiran yang tidak membantu dalam hidup anda. Prof. Dr. Azhar Zain, Professor Klinikal Psikiatri & Pakar Terapi CBT, Jabatan Psikiatri, Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, Universiti Putra Malaysia (UPM). 24

Kata Aluan â&#x20AC;&#x153;Jom-lah FIKIRâ&#x20AC;Śâ&#x20AC;? adalah sebuah buku mengenai pengurusan pemikiran yang rasional dan boleh membantu mengatasi masalah. Ini penting kerana ia membantu kita untuk mengatasi tekanan yang berlebihan, mencegah kemurungan, dan menjana kebahagiaan. Walaupun ia kelihatan mudah, buku ini adalah berdasarkan kajian saintifik dan amalan Terapi Kelakuan kognitif (CBT), dan Psikologi Positif. Banyak buku-buku di luar negara boleh didapati mengenai topik ini, tetapi "Jom FIKIR-lah ..." adalah unik untuk beberapa sebab: 1. Ia mudah untuk difahami dengan cadangan yang praktikal. 2. Ia mempunyai gambar, definisi, dan contohcontoh yang berkaitan dengan budaya tempatan kita. 3. Ia boleh didapati dalam empat bahasa - Bahasa Inggeris, Bahasa Malaysia, Cina, dan Tamil. Kami berharap selepas anda membaca dan mengamalkan cadangan di dalam buku ini, anda akan lebih berhati-hati dengan pemikiran anda, lebih bijak 25

dalam mengendalikan fikiran negatif, dan mampu untuk menjana lebih banyak kebahagiaan dalam kehidupan. Buku ini dibahagikan kepada empat bahagian: 1. Memahami corak pemikiran yang menyebabkan tekanan - iaitu 10 Jenis kesilapan pemikiran. 2. Lima cara untuk mengubah pemikiran negatif. 3. Memupuk pemikiran rasional - Teknik Bersyukur. 4. Rujukan untuk pemahaman lanjut "Jom FIKIR-lah."

Akhir sekali, kami ingin mengucapkan terima kasih kepada semua pesakit atas kesanggupan mereka untuk berkongsi pandangan mereka mendalam dengan kami. Ia adalah satu pengalaman pembelajaran berharga dan indah - amat dihargai. Semoga kita semua mempunyai ketenangan fikiran dan gembira. Dr. Phang Cheng Kar (M.D.) Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.) 15hbJun 2013 26

Pengenalan â&#x20AC;&#x153;Ubah pemikiran anda dan anda boleh ubah duniaâ&#x20AC;? - Norman Vincent Peale â&#x20AC;&#x201C; Salah satu kebolehan istimewa manusia adalah keupayaan untuk berfikir secara mendalam, ini memberikan kita banyak kelebihan. Walau bagaimanapun, ia juga kadangkadang menjadi musibah jika kita lazimnya berfikir dengan cara yang negatif atau tidak berfaedah. Ini adalah kerana pemikiran mempunyai kuasa untuk menentukan perasaan dan tingkah laku seseorang; begitu juga sebaliknya di mana perasaan dan tingkah laku yang seterusnya akan memberi kesan kepada pemikiran. Oleh itu, ia adalah penting untuk mengetahui bagaimana untuk mengenalpasti jenis pemikiran tersebut dan mengubahnya untuk ketenangan dan kebahagiaan. Bagaimana boleh kita mahirkan teknik ini? Pertama sekali, kita perlu secara sedar mempelajari kategori pemikiran nega tif ini. Menurut ahli psikologi, terdapat kira-kira sepuluh jenis pemikiran negatif (atau kesilapan pemikiran) yang biasa di alami oleh mereka yang murung dan resah. Helaian seterusnya akan memberikan penerangan ringkas untuk setiap satu kesilapan dalam cara berfikir dengan nama, gambar, definisi, dan contoh yang sesuai .

1. Hitam atau Putih

Definisi: Pemikiran yang melampau samada positif atau negatif Contoh: “Kalau saya tak berjaya, maknanya saya seorang yang gagal.” “Dia tak mahu tolong saya kali ini, memang dia kawan yang teruk.” “Ubat ini buat saya gemuk, ubat ini memang tak berkesan langsung.” 28

2. Pukul Rata

“Kerana nila setitik rosak susu sebelanga.” Definisi: Membuat tanggapan menyeluruh yang negatif terhadap realiti Contoh: “Semua pemandu perempuan teruk, cepat menggelabah.” “Saya seorang yang malang, semua yang saya buat semuanya tak betul.” “Doktor swasta selalunya lebih baik dari doktor hospital kerajaan” 29

3. Berat Sebelah

Definisi: Membuat perbandingan yang tidak adil dan memperkecilkan diri sendiri Contoh: “Seronoknya jadi anak orang kaya, semuanya dapat.” “Kawan saya sangat pandai, kenapa saya seorang sahaja yang bodoh?” “Sebelum dapat penyakit ini macam-macam saya boleh buat, tapi sekarang satu pun tak boleh.”

4. Baca Minda

Definisi: Membuat andaian mengenai pemikiran dan perasaan orang Contoh: “Jururawat masam sahaja muka dia, mesti dia fikir aku ni menyusahkan dia sahaja!” “Walaupun dia tak cakap, tapi aku tau dia tak suka kat aku.” “Kalau orang menguap, mesti aku ni orang yang membosankan.” 31

5. Tilik Nasib

Definisi: Menjangkakan sesuatu yang paling buruk akan berlaku Contoh: “Kalau jalan jauh mesti saya akan muntah.” “Mesti aku gagal lagi ujian kali ini.” “Saya bukan ibu yang baik...mesti satu hari nanti anak saya akan gagal juga seperti saya.”

6. Lihat Yang Buruk, Abaikan Yang Baik

Definisi: Mengabaikan yang positif dan fokus kepada yang negatif Contoh: “Kuman di seberang nampak, gajah depan mata tak nampak” “Suami saya tak pernah ambil berat pasal saya, dia memang tak akan berubah langsung.” “Saya cuma bernasib baik, bukan bagus betul pun.” 33

7. Tuding Jari

Definisi: Menyalahkan diri sendiri secara melampau Contoh: “Saya ni menyusahkan semua orang saja, saya membuang masa doktor saja.” “Memang saya yang perlu disalahkan atau dihukum atas apa yang berlaku dalam keluarga ini.” “Saya sepatutnya kerja lebih masa untuk pastikan semua anak murid saya berjaya.”

8. Ikut Hati Mati Ikut Rasa Binasa

Definisi: Membuat keputusan dan tindakan berdasarkan perasaan Contoh: “Tak sedap hati la hari ini, kenapa berdebar aje dari pagi, baik aku rehat kat rumah sajalah.” “Kenapa mata kiri aku bergerak-gerak ni, mesti ada benda buruk nak berlaku.” “Malasnya nak bersenam, nak hujan pulak tu, lainkali sajalah!” 35

9. Kata-Kata Beracun (Kenapa, Mesti, Tapi)

Definisi: Berulang kali menggunakan perkataan yang tidak membantu dalam meyelesaikan masalah Contoh: “KENAPA boleh jadi macam tu? Dia MESTI hormatkan aku!” (Membuat syarat di luar kawalan seseorang). Berulang-kali bertanya “KENAPA mesti aku yang dapat penyakit mental ni?”(Walaupun sudah berulangkali diberikan penjelasannya). “Saya tahu saya patut senaman TAPI…”(Berulangkali memberi alasan apabila tidak dapat membuat sesuatu yang berfaedah). 36

10. Sempurna 100%

Definisi: Menjangkakan kesempurnaan dalam semua perkara Contoh: “Sebagai anak sulung, dia sepatutnya bertanggungjawab atas segala hal.” “Aku mesti jadi isteri dan ibu yang terbaik.” “Ubat ni bagus, tapi masalah tidur saya langsung tiada perubahan.”

5 Cara untuk ubah fikiran negatif

Apabila anda sudah dapat 'menangkap' corak pemikiran negatif (seperti perisian anti-virus menyaring virus dalam komputer), kini anda boleh belajar untuk menukar bentuk pemikiran tersebut. Sebelum itu, ia adalah penting untuk diingatkan bahawa pemikiran yang rasional dengan sikap yang baik akan membawa kepada kesihatan yang optimum. Cuba anda bayangkan ketika anda berurusan dengan â&#x20AC;&#x2DC;pemikiran negatifâ&#x20AC;&#x2122; ini, seolah-olah anda cuba memujuk bayi yang menangis â&#x20AC;&#x201C; ianya akan menjadi tenang dan penuh kasih-sayang. Sekiranya anda cuba â&#x20AC;&#x153;lawanâ&#x20AC;? atau mendengus serta merungut fikiran anda sendiri, ianya akan berakhir dengan ayat yang membenci diri seperti, "Mampuslah aku! Kenapalah teruk sangat otak aku ni ... aku memang malang. " 38

Ini akan menyebabkan anda terus hidup dalam tekanan, kebimbangan dan kemurungan kerana pemikiran itu sudah 'terpahat' dan mempengaruhi perasaan dan tingkahlaku anda. Sebaik sahaja anda telah mengenal pasti pemikiran tidak membantu, di sini adalah beberapa cara untuk menguruskan mereka supaya mereka boleh menjadi lebih positif dan berguna: 5 cara untuk mencabar fikiran negatif ialah dengan menanyakan diri anda soalan berikut:1. Apakah bukti yang menyokong dan menentang fikiran negatif tersebut? Apakah ada pemikiran alternatif lain yang boleh diterangkan? 2. Apakah jenis fikiran negatif yang saya ada? Bagaimana cara berfikir yang lebih membantu keadaan saya? Apakah nasihat saya kepada kawan atau kana-kanak sekiranya mereka menghadapi situasi yang sama? 3. Apabila anda sangat risau, redakan perasaan anda dengan berfikir â&#x20AC;&#x153;Apa benda yang paling teruk berlaku, aku boleh hadapinya bukan? Ianya tidak menyeronokkan tetapi aku boleh bertahan. Apa yang boleh saya lakukan sekarang ialahâ&#x20AC;Śâ&#x20AC;? 4. Apabila secara realiti perkara tersebut memang menyakitkan dan tidak boleh diubah, cuba muhasabah seperti â&#x20AC;&#x153;Saya seorang sahaja ke yang sakit hati 39

(kemungkinan tidak), adakah ianya akan jadi lagi teruk (mungkin tidak)? Apa yang saya belajar dari perkara tersebut untuk memperbaiki keadaan saya sekarang? 5. Fikiran yang terlintas mungkin bukan satu fakta. Benarkan ianya datang dan pergi, seperti awan yang berarak atau burung yang terbang bebas. Buat teknik relaksasi, (e.g. teknik tarik nafas perlahan dan dalam), yang dapat membantu menenangkan minda. Kemudian, barulah analisa semula pemikiran negatif tersebut sebelum benarbenar mempercayainya atau membuat sebarang tindakan. 3- langkah ringkas untuk menguruskan fikiran negatif: 1. Bila-bila masa anda rasa tidak selesa (cth.takut), tarik nafas dalam-dalam beberapa kali untuk tenangkan minda. 2.Kenalpasti pemikiran tersebut (cth. mesti saya gagal) yang ada hubungkait dengan perasaan (cth. takut) dan tingkahlaku (cth. mengelakkan diri dari cabaran).

3. Cuba aplikasikan 5 cara untuk mengubah pemikiran tersebut supaya menjadi lebih rasional dan boleh membantu.

Selain daripada menukar fikiran negatif, kita boleh juga dengan secara sedar menjana pemikiran yang positif demi untuk kebahagiaan - melalui Teknik Bersyukur. 40

Teknik Bersyukur Penyelidikan dalam bidang psikologi positif telah menunjukkan bahawa pemikiran bersyukur menjana kebahagiaan dan mencegah tekanan. Berikut adalah 3 cara mudah (3B) untuk bersyukur, bersyukur dengan diri sendiri dan menghargai kehidupan: B-yang pertama â&#x20AC;&#x201C; Bersyukur ke atas sesuatu yang telah berlaku dengan BAIK. Ini adalah NIKMAT dalam kehidupan, contohnya pendidikan yang tinggi, biasiswa, kerjaya yang baik, perniagaan yang berjaya, rumah selesa, ada kereta, pengiktirafan profesional, perkahwinan yang baik, anak-anak yang sihat). Bergembiralah dan nikmatilah pencapaian dan kejayaan itu seolah-olah ia hanya berlaku semalam. Mendapat apa yang kita mahu adalah kebahagiaan. Bergembiralah setiap hari dalam apa yang kita ada adalah seni menjana kebahagiaan. B-yang kedua â&#x20AC;&#x201C; Bersyukur ke atas sesuatu yang BAIK tetapi di pandang ringan. Bersyukurlah dengan perkara yang nampak kecil atau remeh yang jarang diperhatikan (contohnya boleh bernafas, boleh berjalan, ada kawan yang penyayang dan ahli-ahli keluarga yang 41

menyokong, laluan proses yang mudah seperti beratur di pejabat pos, pemohonan membuat pasport, dll). Banyak orang lain yang mengalami penyakit, kurang upaya fizikal, peperangan, kemiskinan dan kekurangan keperluan asas manusia. Jangan terlepas pandang hanya kerana kita kehilangan seseorang atau sesuatu atau mempunyai masalah. Hargai mereka di sini-dansekarang. B-yang ketiga â&#x20AC;&#x201C; Bersyukur ke atas sesuatu MUSIBAH. Dalam kehidupan, ada beberapa perkara yang kelihatan tidak menyenangkan tetapi datang dengan pelajaran berharga. Ini termasuklah sakit di hospital, tetapi bersyukur masih ada orang datang melawat atau ada doktor yang merawat; gagal dalam peperiksaan, tetapi masih ada kebolehan lain seperti memasak, membetulkan paip dsb. Segala-galanya dalam kehidupan yang berlaku untuk tujuan yang baik. Beberapa perkara yang berlaku tetapi boleh menjadi lebih teruk (contohnya, mempunyai alahan hidung berbanding dengan kanser hidung; kehilangan telefon bimbit berbanding dengan kehilangan ahli keluarga, menerima rawatan untuk kemurungan, dengan sokongan sosial dan perkongsian pengalaman daripada mereka yang mengalami kemurungan berbanding dengan mereka yang tidak mendapat rawatan langsung). 42

Berikut adalah satu lagi cara mudah dan berkesan untuk mengingatkan kita untuk mengamalkan pemikiran bersyukur - ia dipanggil 'Google' (cari) untuk WWW (Wow Wow Wow) dan 'Yahoo'! (Google-WWWYahoo..untuk bergembira). Dalam erti kata lain, dengan sengaja cuba CARI (Google) atau alih perhatian kepada perkara-perkara yang baik dalam hidup - seperti kejayaan, keberkatan dan lainlain positif. Kemudian terus cipta aktiviti â&#x20AC;&#x153;WOWâ&#x20AC;? iaitu aktiviti yang buat anda seronok dan pujilah diri sendiri atau hargailah diri dengan bergembira atas kekuatan diri anda untuk bertahan dan cubaan untuk mengalih emosi negatif dengan berkata YAHOO! Atau beri pujian dan penghargaan pada diri sendiri dengan apa cara sekalipun yang sihat. Terus lakukan cadangan ini dengan kerap, dan anda rasakan perbezaannya dalam hidup demi mencapai ketenangan dan kebahagiaan.

Bahan rujukan CBT Buku: 1. Firdaus Mukhtar & Tian Po Oei (2011). Terapi Kognitif Tingkahlaku Bagi Rawatan Anzieti. Penerbit: Universiti Putra Malaysia: Serdang, Malaysia. 2. Firdaus Mukhtar & Tian Po Oei (2011). Terapi Kognitif Tingkahlaku Bagi Rawatan Kemurungan. Penerbit: Universiti Putra Malaysia: Serdang, Malaysia.

Laman Jaringan: www.drfircbt.com www.psychologytools.org (Versi Bahasa Malaysia)

Perkhidmatan CBT di Malaysia Kuala Lumpur/Selangor Dr. Hjh Firdaus Mukhtar Universiti Putra Malaysia/Hospital Kajang Dr. Zubaidah Jamil Osman Universiti Putra Malaysia/Hospital Kajang Dr. Siti Irma Fadhilah Ismail Universiti Putra Malaysia/Hospital Kajang Mr. Joel Low Jia Liang joel.low85@gmail.com Effective Living Sdn. Bhd. http://www.livingeffectively.com.my/home/ Dr. Phang Cheng Kar Universiti Putra Malaysia/Hospital Kajang Puan Siti Aminah UITM/ Hospital Selayang Puan Lee Kuan Shin Pantai Medical Centre, KL

Dr. Mahadir Ahmad Universiti Kebangsaan Malaysia Ms. Low Mi Yen Ms. Chiang Khai Chong Ms. Lily Lin Ms. Loh Sit Fong (Turning Point Integrated Wellnes Sdn. Bhd.) http://www.turningpoint.org.my/

Tel: 03-80638981

Negeri lain: Dr. Lynne Yong Ee Lin, Hospital Penang Adventist Dr. Azizah Othman, Hospital USM, Kelantan Dr. Rohayah Hussain Universiti Darul Iman, Terengganu Mr. Pheh Kai Shuen Universiti Tunku Abdul Rahman, Perak

Penghargaan Kami mengucapkan ribuan terima kasih kepada semua perkhimatan atas talian yang menyediakan pelbagai foto dan grafik dalam penyediaan buku ini:

• Pixabay http://pixabay.com/ • MorgueFile http://www.morguefile.com/ • Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page • Open Clip Art Library http://openclipart.org/ • FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp • Muka hadapan buku ini adalah grafik yang dibeli dari pihak Shutterstock http://www.shutterstock.com/ 47

中文

目录 1. 推荐序 2. 前言 3. 简介 4. 什么是“思想陷阱”？ 5. 转化思想陷阱的五招 6. 学习感恩，快乐生活 7. 延伸阅读：认知行为治疗 8. 大马认知行为治疗服务提供者 9. 鸣谢

推荐序首先，我要恭喜本书的编者，彭振家医生及菲道思博士编写了这本非常重要的书《来啦…想一想！》。认知行为治疗法在近二十年来，广受欢迎。它起源于处理忧郁症，后来已被发展成为治疗各种不同的心理疾病的心理治疗法，包括生物因素引起的精神疾病，如躁郁症和精神分裂症。如今，认知行为治疗法也进一步演化成一些以认知为基础的心理疗法，如正念与认知催眠治疗。这些以认知为基础的疗法之美，在于他们都建立在实证科学研究的基础上。这是一本写给普罗大众的书。本书内容所阐述的，对每个人都有用，而不仅限于心理疾病患者。它教导我们如何使用简单的认知行为概念来应对偶尔会占据我们思维的负面想法。本书之美在于使用简单易明的言语，来帮助我们学习易懂易用的技巧。本书内容也相当详尽，只要你保持开放的心来阅读，你就会发觉这些方法很有用。认知行为治疗法的关键在于了解我们的思维如何运作，并藉着这份了解让我们学会更具逻辑性的思考。这并不一定表示要

正面思考，有时候正面的思考对当事者而言，并不合乎逻辑，也可能因此使得当事者更加倍感压力。我要再次恭贺本书的编者及作者们。预祝读者们阅读愉快，希望你们可以更了解思维的运作。也祝福你们在摄取了本书的精华以及运用所学到的技巧后，可以转化为一个更完善、健康的人。

阿兹哈·再尹医生马来西亚博特拉大学临床精神科教授暨认知行为治疗师

前言《来啦…想一想！》提供关于如何调节我们的思维，使其变得正向与有益的方法。这些方法是十分重要的，它将帮助我们应对过度压力、预防忧郁及创造快乐。这本书看起来似乎很简单，但当中内容皆建立在认知行为治疗与正向心理学的科学研究基础上。虽然市面上有许多国外出版的类似书籍，然而《来啦…想一想！》有几项特点： 1. 简明易懂，并提供使用的建议。 2. 提供符合本土文化的图片、定义及例子。 3. 提供多语言版本：英文、马来文、中文及淡米尔文。我们希望你在阅读及应用本书所提供的建议后，你可以对自己的思维更具觉察力，更有智慧的处理它们，并且能够为自己的生活创造更多的快乐。

本书共分为四个部分： 1. 认识产生压力的思维模式——“思想陷阱”。 2. 转化思想陷阱的五招 3. 学习感恩，快乐生活 4.其它与本书相关的参考资料最后，我们要衷心地感谢所有曾与我们工作的个案们，愿意真诚无私地与我们分享他们内心深处最真实的想法。我们深深地感恩与珍惜这来之不易的学习机会。愿我们大家拥有一颗祥和、快乐的心。

彭振家医生菲道思·穆达博士 2013 年 6 月 15 日

简介改变您的思想，您就能改变自己的命运。～诺曼·文森特·皮尔人类其中一项特殊能力，就是具备深入思考的能力。这项能力给我们带来许多好处。然而，如果我们总是习惯性地负面思考，这特殊的能力也可能变成诅咒。事实上，我们的想法对情绪与行为极具影响力。与此同时，我们的情绪与行为却也会左右我们的想法。因此，学习了解及转化我们的想法是至关重要的。我们可以如何办到呢？首先，我们必需意识到许多负面想法都是有迹可寻的。心理学家指出，负面想法的模式 (或称“思想陷阱”)可被分为十大类。以下几页提供了各类思想陷阱的名称、图片、定义及例子，以为读者进一步说明。

1. 非黑即白的两极思想

定义: 事情只有一个绝对的结果，即“全有”或“全无”。例如: “如果我不成功，就注定失败” “她不帮我, 她就是一个坏朋友” “这药物会让我发胖，就是不好的药！”

2. 一竹杆打翻一船人

定义: 对实际情况做出极端负面的结论。例如:

“所有的女人都是糟糕的驾驶者。” “我是一个彻底的失败者; 没有一样事可以做得好。” “私人医生总是好过政府医生。” 56

3. 不公平的比较

定义: 不公平地贬低自己来和他人比较。例如: “我的朋友总是那么聪明，为什么我却那么笨?” “我邻居儿子的数学可以得到‘A', 但我的儿子总是拿到‘C'?” “中风之前的我是多么的高效率, 但现在的我却是那么的没有用!”

4. 多心多疑

定义: 对于他人的想法或感受做出没有根据的猜测。例如: “虽然他没这样说, 但我知道他不喜欢我。” “肯定是因为我讲得太差，所以才没有人问问题。” “那护士看来有些懊恼。她一定认为我是个负担。”

5. 灾难性思考

定义：预测事情最坏的结果。例如: “我知道我考试一定不及格！” “我是一个糟糕的母亲。我不知如何教育我的孩子。他们肯定会像我一样的失败!” “如果医生诊断错误，给我错误的药… 造成肾脏和肝脏损害, 那怎么办呢？”

6. 坏事放大，好事缩小

定义: 忽略好的事情, 却过度注重于坏的事情。例如: “我的丈夫从来都不关心我。” 在回应别人的赞美时，自卑地说：“我只是幸运罢了, 其实我什么也没做到...” “任何人都可以在这个考试及格，没有什么值得我高兴、光荣的！”

7. 自责

定义: 过度地指责自己。例如: 一位虔诚的教徒：“都是我的错，因为我不够虔诚祈祷，所以坏事才会不断发生在我的家庭。” 一位尽责的老师：“我应该花更多的时间替我的学生温习，以便他们全部都可以在考试中及格。” 病人：“我很没用。我是家人的包袱。我在浪费着医生的时间。”

8. 情绪化推理

定义：依据我们负面的情绪做决定和行动。例如: “我没有心情, 我只想呆在家里休息。” 一个焦虑的人说：“我感到紧张；我做不到。我肯定会出洋相。” “西药的药性很强。我吃了感到虚弱，没有必要再去看医生了。” 62

9. 三大致命字眼：一定、但是、为什么

定义：经常使用一些导致无法有效解决问题或反复思维的字眼。例如: “为什么他这样的？他一定要尊重我才行！”（设置不在自己控制范围内的规则）不断地询问：“为什么？为什么我总是那么的抑郁？” （尽管已经解释了很多次） “我知道我应该这样做，但是......”（对于一些没做到的事，不断地给自己找藉口）

10. 完美主义者

定义：期待一切事情都完美无瑕。例如: “我必须要有能力帮助所有人… 我必须在这次考试中获得全科 A” 我必须完全不感到任何疼痛，才算是康复了。我必须把所有的事情处理得妥妥当当才可以出门。 64

转化思想陷阱的五招当你学会了辨认自己的思想陷阱（就好像为自己安装了强力的电脑防毒软件），我们就可以学习如何转化这些想法了。值得提醒的是，我们要以正确及健康的态度来应对这些想法——仁慈。试想像你在处理这些“思想陷阱”的时候，就好像在安抚哭泣的婴孩，你得温柔地对待它们。否则，你可能会更加地憎恨自己：“糟了，我又堕入这些思想陷阱了，我真是可恶！”。如果我们总是以厌烦的态度来应对这些想法，这可能会使得这些思想陷阱变得更缠身，从而引发更多的压力、焦虑及忧郁的情绪。一旦你学会辨识这些无益的想法后，你可以使用以下的方法来应对，以便使这些想法变得较为积极有益： 1. 问问自己：“有没有哪些证据支持或否定我的想法？有没有其他可能性较高的方式来解释这情况？”

2. 问问自己：“我陷入了哪一种思想陷阱？我可以怎么样想，对我更有帮助？如果有个朋友或小孩处在类似的状况，我会如何劝勉他/她？” 3. 当你发觉自己过度担心的时候，告诉自己：“最坏的情况是怎么样的？不会是世界末日吧！还是可以处理的，对吧？虽不尽如人意，但我还可以应付的 – 做就对了。那我现在我可以做些什么？ ”（把思维转换到解决问题的模式，而非只停留在担心而已。） 4. 当现实是痛苦且不能被改变时，试想想： 



我是不是唯一遭遇这状况的人？（极可能不是。例如：许多人都会面对为人父母的挑战和困境，但我们依然能够互相学习。）所发生的事情，有没有可能更糟？（有可能。例如：患有鼻子过敏的总比患有鼻癌的来得幸运 – 因此应该心怀感恩）我从这事件中学会了什么，可以改进现在的状况？ (任何事情的发生都有它存在的意义。)

5. 你的想法未必就是事实。允许它们毫无伤害的穿越脑海，既不执着也无需分析，就好像云朵或鸟儿穿越天空一样。学习放松，例如先深呼吸，让头脑冷静下来，然后在还没相信或对困扰采取行动之前，重新检视那些想法。这将使我们能够明智地应对我们的想法，而不是冲动地做出反应。 66

学习感恩，快乐生活正向心理学的研究已显示，感恩可以使我们产生快乐和预防压力。以下是三个简单的感恩方法（三恩），帮助我们学习如何感恩、记载我们的祝福以及珍惜我们的人生：

第一恩 : 感恩身边一些顺心如意的事这都是一些我们所期待发生的事物，特别是经过一番努力后而获得的（例如：良好的教育、奖学金、有意义的工作、成功的事业、舒适的家居，房车、专业地位、美满的婚姻生活、乖巧的孩子等等）。尽情享受这些成就吧！得到我们所期待的是一件乐事。每天尽情享受我们所获得的成就，会让我们的快乐倍增。

第二恩 : 感恩一些很好但却常被我们忽略的事情我们或许忽略了生命中一些的美好事物（例如：健康的体魄、充足的食物、舒适的家居、体贴和可信赖的家庭成员等等）。世界上还有很多的人在承受着因疾病、残缺、战乱、贫困和缺乏基本需求而所带来的痛苦。别等到我们失去了一些人或事物后，才懂得珍惜。请在当下就全心全意去珍惜他们吧。

第三恩 : 感恩于一些不如意但却有其特殊意义的事尽管一些不如意的事情发生了，其背后却肯定有着特殊的意义和学习价值。例如：因病留医而康复后会让我们更加懂得珍惜生命；因重考而让我们再次尝试时，学习得更多。生活中每一件事情的发生，不管好环，都有着它特殊的意义。生活中所发生的一些不如意的事，或许没有比预期中的更糟糕（例如：还好只患上鼻敏感而不是鼻癌；还好只失去了一台手机而不是失去了家人, 还好在患上忧郁症后能得到良好的治疗和群体支持以及能与其他面对同样问题的人一起分享而不是独自承受痛苦）。

另一种简单而有效地提醒我们学习感恩的方法是： “ 谷歌 -WWW- 雅虎 ”(GoogleWWW-Yahoo) 。这意味着反复尝试“每天搜索（ Google ） 3 件美好的事（ Wow! Wow! Wow! ），并且为此欢呼（Yahoo）”。换句话说，我们尝试刻意地关注一些生活中顺利的事（成功）、祝福及其他正面的事件。例如：一、去渡假，二、完成一本书，三、获得老板的称赞。经常这样地练习，将会促进心理卫生以及提升快乐。

认知行为治疗参考资料书籍： 1. 大卫·伯恩斯 (2007)。好心情手册：情绪会伤人〈李华民译〉。台北：张老师文化事业。 2. 亞伯·艾利斯 (2002)。別跟情绪过不去〈广梅芳译〉。台北：张老师文化事业。 3. 阿尔伯特·艾利斯 (2010)。让你快乐起来的心理自助法〈李迎潮、李孟潮译〉。北京：中国人民大学出版社。网站: 1. MoodGym 培训（汉语版） https://moodgym.anu.edu.au 2.联合情緒教育中心：做情绪的主人 http://www.ucep.org.hk/master_of_mood/index.php 3. 长期失眠: 网上认知行为自我治疗 https://www.sleephk.com/

大马中文认知行为治疗服务提供者雪兰莪及吉隆坡蒋闓钟硕士林莉莉硕士罗雪芳硕士 (转捩点全人发展中心) http://www.turningpoint.org.my/ Tel: 03-80638981 刘耀东硕士檀香爱心福利中心 lyawdong@gmail.com 李致均硕士 ji_kwan@hotmail.com 王以岚硕士(儿童与青少年) 国立大学医药中心李雯怡硕士国立大学医药中心

其他州属

彭开贤硕士拉曼大学（霹雳校区）

杨诗涵硕士 Sim Children and Child Heart Clinic, Penang.

鸣谢我们衷心感谢以下网站提供本书的照片与图像：

• Pixabay http://pixabay.com/ • MorgueFile http://www.morguefile.com/ • Wikimedia Commons http://commons.wikimedia.org/wiki/Main_Page • Open Clip Art Library http://openclipart.org/ • FreeFoto.com http://www.freefoto.com/index.jsp • 封面图片购自 Shuttlestock http://www.shutterstock.com/

தமிழ்

cs;slf;fk 1. Kd;Ndhf;fk; 2. Kd;Diu 3. rpe;jid gpiofspd; mwpKfk; 4. rpe;jid gpiofisg; Ghpe;Jf; nfhs;Sjy; 5. vjpHkiwahd vz;zq;fis khw;Wk; Ie;J topfs; 6. ed;wpAs;s vz;zq;fs; 7. CBT apd; Kyk; 8. kNyrpahtpYs;s CBT Nritfs; 9. ntspg;gilahd mq;fPfhuk

* CBT – Cognitive Behavioral Therapy (அறிவாற்றல் நடத்தத சிகிச்தச)

முன்னுதை நான் இந்த புத்தகத்தின் ஆசிரியர்கள் வாழ்த்து விரும்புகிறறன், இந்த மிக முக்கியமான புத்தகம் எழுத டாக்டர்

Phang Cheng Kar மற்றும் டாக்டர் Firdaus Mukhtar அறிவாற்றல் நடத்தத சிகிச்தச கடந்த

Jom-Lah FIKIR. இைண்டு

தசாப்தங்களில்

பிைபலமதடந்து

வருகிறது.

பபாருளாதாை உளவியல் சிகிச்தச ஒரு வடிவம் அதன் அசல் பதாடக்கத்திலிருந்து, அது இருமுதன றகாளாறு மற்றும்

மூதள

றகாளாறுகள்

றகாளாறு

உள்ளிட்ட

றபான்ற பல்றவறு

உயிரியல் உளவியல்

றகாளாறுகள், பயன்படுத்தப்படும் முன்றனறி வருகிறது. இது

றபான்ற

தமண்ட்ஃபுல்பனஸ்

வித்

மற்றும்

அறிவாற்றல் சார்ந்த ஹிப்றனாபதைபி பிற புலனுணர்வு சார்ந்த சிகிச்தசகள் பல வடிவங்களில் பணியிலும். இந்த

குறிப்பிட்ட

புத்தகம்

பபாது

பபாருள்.

அது

அவசியமில்தல மட்டுறம உளவியல் றகாளாறுகள் அந்த அதனவருக்கும், பயனுள்ளதாக இருக்கும். எங்கள் சில முக்கிய

எதிர்மதற

அறிவாற்றல் பயன்படுத்த

எண்ணங்கள்

நடத்தத

சமாளிக்க

கருத்துக்கள்

றவண்டும்

என்பதத

எளிய

எவ்வாறு நமக்கு

கற்றுக்பகாடுக்கிறது. இந்த புத்தகத்தின் அழகு அது, எளிய பமாழியில்

புரிந்து

பின்பற்ற

மிகவும்

எளிதாக

வழங்கப்படுகிறது எளிய உத்திகள் அறிய உதவுகிறது உள்ளது. இது மிகவும் விரிவான, மற்றும் நீண்ட நீ ஒரு திறந்த மனம் தவத்து, நீங்கள் புத்தகத்தத பயனுள்ள இருப்பீர்கள். இவ்வதக உள்ள தந்திைம் மனதில் எவ்வாறு புரிந்து பகாள்ள, றமலும் தர்க்கரீதியாக என்று புரிந்து பயன்படுத்த இன்னும்

உள்ளது. மன

முைண்பாடான

இந்த

அழுத்தம் முடியும்,

அவசியம்

றநைங்களில்

உருவாக்கும்,

றநர்மதற

சிந்ததன

நபரிடம் அல்ல

இருக்கலாம். மீ ண்டும்,

பதாகுப்பாளர்கள்,

எழுத்தாளர்கள்

வாழ்த்துக்கள். சந்றதாஷமாக வாசகர்களுக்கு வாசிப்பு, உங்கள் பபறலாம்.

மனதில் நீங்கள்

நுட்பங்கதள

பணியாற்றி

அதிக

அற்புதமான

பசய்திகதள

பயிற்சி

ஒரு

சிறந்த

நுண்ணறிவு படிக்க மற்றும்

ஆறைாக்கியமான நபர் மாற்றப்பட்டு.

றபைாசிரியர் டாக்டர் அஸார் Md. Zain.

மருத்துவ உளவியல் & இவ்வதக பதைபிஸ்ட் றபைாசிரியர், மனநல & மன நல துதற,

மருத்துவம் & உடல்நலம் அறிவியல் துதற, Universiti புத்ைா மறலஷியா (UPM).

Kd;Ndhf;fk; “Jom-Lah Fikir”; vd;w Gj;jfk; ekJ vz;zq;fis toptFg;gjhy;> ,J ekf;F ed;ikahfTk; cjtpahfTk; ,Uf;Fk;. ,J ekf;F kpfTk; Kf;fpakhdJ. Vndi;why; ,g; Gj;jfk; ekJ kd mOj;jj;ijf; Fiwj;J kfpo;r;rpahd o;epiyia cUthf;Fk;. ,J vspikahf Njhd;wpdhYk;> ,e;jg; Gj;jfk; mwptpay; Muha;r;rp kw;Wk; Neh;kiw cstpay; Jiwapy; mbg;gilahf cs;sJ. gy ntspehl;Lg; Gj;jfq;fs; ,e;j jiyg;gpy; ,Uf;fpd;wd. Mdhy; “JOM - LAH FIKIR ”; vd;w Gj;jfk; gpupj;jpNafkhd fhuzq;fSf;fhf cUthf;fg;gl;Ls;sJ. 1. ,J Rygkhf eilKiw Ghpa itf;fpwJ.

ghpe;Jiufisg;

2. ,J glq;fs;> tiwaiwfs; kw;Wk; cjhuzq;fis cs;slf;fp cs;sJ. ,itfs; midj;Jk; ekJ cs;SH fyhr;rhuj;jpw;F njhlHGilaJ. 3. ,e;jg; Gj;jfk; ehd;F nkhopfspy; fpilf;fpwJ. mjhtJ Mq;fpyk;> kyha;nkhop> rPdnkhop kw;Wk; jkpo;nkhop.

,e;jg; Gj;jfj;ij gbj;j gpd;dh;> ,jpy; ghpe;Jiuf;fg;gl;l fUj;Jfis eilKiw gLj;Jk; nghOJ cq;fshy; rpe;jidfisAk; tiuaiwfisAk; ifahs KbAk;. ,ijg; nghUl;L ePq;fs; tho;f;ifapy; kfpo;r;rp miltPh;fs;. ,e;jg; Gj;jfk; gphpf;fg;gl;ls;sJ:-

ehi;F

gFjpfshf

1. vz;zq;fisAk; kd mOj;jj;ijAk; Ghpe;Jf;nfhs;Sjy; - rpe;jid gpiofs;. 2. vjph;kiwahi vz;zq;fis khw;Wk; Ie;J tiffs; 3. re;Njh khd vz;zq;fisg; gjpT Ntz;Lk;- ed;wpAs;s vz;zq;fs;

nra;a

4. “ Jom-Lah Fikir ”;ia Ghpe;Jf; nfhs;tjw;fhd ,ju Kyq;fs;. ,Wjpahf> ekJ Nehahspfs; mth;fspd; Mokhd rpe;jidfis ek;Kli; gfph;e;J nfhz;ljhy;> mtHfSf;F ekJ ed;wpiaj; njhptpj;Jf; nfhs;fpNwhk;. ,J xU kpfTk; gzpthd kw;Wk; mw;Gjkhd mDgtkhFk;. mjhtJ ehk; epr;rak; ed;wp w Ntz;Lk;. ,jdhy; ehk; midtUk; kd mikjpahfTk; kfpo;r;rpahfTk; ,Uf;fyhk;.

முன்னுதை “cq;fspd; vz;zq;fis khw;Wq;fs; ….cq;fshy; cyfj;ij khw;w KbAk;” Nehh;kd; tpd;rd;j; gPs; kdpjh;fspd; rpwg;ghd my;yJ gpuj;jpNaf jpwd;fspy; xd;Wjhd; Mokhf rpe;jpf;f baJ.,J ekf;F gy ed;ikfis mspf;fpd;wJ. ,J Vndd;why;> ek;Kila vz;zq;fspd; rf;jpfis ghjpf;Fk;;; ,Ug;gpDk;> ek;Kila czh;TfSk; kw;Wk; gof;f tof;fq;fSk; ek;Kila vz;zq;fisg; ghjpf;Fk;> mjdhy;> vg;gb mij fz;lwptJ> njhlh;G gLj;JtJ kw;Wk; vz;zq;fis khw;wp mikg;gJ Kjypait kpfTk; Kf;fpakhdJ.

ehk; vg;gb jpwdhf mij nra;a KbAk;? Kjyhf> nfl;l vz;zq;fSf;F rpy mq;ff P hpf;fg;gl;l tbtq;fs; ,Uf;fpd;wJ vd;gij vr;rhpf;ifahf nfhs;s Ntz;Lk;. kNdhtpay; epGzh; gb> gj;J tbtq;fs; cs;sd. (rpe;jid gpiofs;) gpd;tUk; gf;fq;fs; rpe;jid gpiofspd; njspthd tphpTiufspd; ngah;fs;> glq;fs;> tiuaiwfs; kw;Wk; cjhuzq;fis toq;Fk;. 79

1. fUg;G kw;Wk; nts;is rpe;jid

fUg;G kl;Lk;jhdh my;yJ nts;isah? வதையதற: vJ vy;yhtw;iwAk; cs;silf;fpaJ my;yJ vJTNk ,y;yhj fz;Nzhl;lk;. உதாைணங்கள்: - ehd; ntw;wp milatpy;iynai;why;> ehd; epr;rak; Njhy;tp mila Ntz;Lk;. (ntw;wp my;yJ Njhy;tp) - mts; ,e;j Kiw vdf;F cjtp nra;atpy;iy; mts; vdf;F ey;y NjhopNa ,y;iy.(ey;yJ my;yJ nfl;lJ) - ,e;j kUe;J vd;id gUkdila nra;fpwJ; ,it vdf;F mwNt cjtp nra;atpy;iy. (,J kpfTk; cjtpahf ,Uf;fpwjh my;yJ ,y;iyah) 80

2. Kj;jpiu

midj;J nghj;jhd;fSk; rkkhf cs;sdth? வதையதற: cz;ikiag; gw;wp nghJthd Kbit vLf;fTk;. உதாைணங்கள்: - midj;J ngz;fSk; Nkhrkhd thfd Xl;Ldh;fs; - ehd; Kw;wpYkhf Njhy;tp mile;jtd;; vd;dhy; xU tp aj;ij l rhpahf nra;a ,ayhJ. - jdpahh; kUj;Jth;fs; vg;nghKJk; muR kUj;;Jth;fistpl cah;e;jth;fs; 81

3. epfuw;w xg;gpL

Mg;gpis MuQ;Rld; xg;gpLtJ epahak;jhdh? வதையதற: xUtiu xUth; ehk; xg;gpLk;NghJ> mJ epahakw;w xg;gpLjyhFk;. NkYk; mJ ek;ik fPsj ; hf;fptpLk; உதாைணங்கள்: - vd;Dila ez;gd; kpfTk; jpwikrhyp! ehd; Vd; kpfTk; Kl;lhsf cs;Nsd;? - vd;Dila mz;il mayhhpd; kfd; fzpjj;jpy; “A” nghw;Ws;shd; Mdhy; vd; kfNdh vg;nghOJk; “C” iag; ngWfpwhd; - gf;fthjj;jpw;F Kd;G> ehd; kpfTk; cw;gj;jpahf ,Ue;Njd;. Mdhy; ,g;nghOJ ehd; Kw;wpYk; gadw;wtduahf ,Uf;fpNwd; 82

4. gpwh; kdij mwpjy;

,J xU tpAfkh? வதையதற: kw;wth;fspd; vz;zq;fisAk; czh;TfisAk; tpAfk; nra;jy

kw;Wk;

உதாைணங்கள்: -

mth; mij nrhy;ytpy;iy>Mdhy; vd;id mtUf;F gpbf;ftpy;iy vd;W vdf;F njhpAk;. ahUk; me;j Nfs;tpiaf; Nfl;ftpy;iy;; vdf;F epr;rak; njhpAk; vdJ gilg;G kpfTk; Nkhrkhf ,Ue;jJ vd;W. jhjpah; kpfTk; tUj;jkhf njhpfpwhh;.ehd; mtUf;F Rikahf cs;Nsd; vd;W mth; epidf;fpwhh; vd;W vdf;F epr;rak; njhpAk;. 83

5. [hjfk; fzpj;jy;

rPl;il vLf;fhky; \z;Lf;Fs; Eise;Jtpl;lJ fpsp – mgrFzkh? வதையதற: nfl;l my;yJ kpfTk; Nkhrkhd vz;zq;fis Afpg;gJ. உதாைணங்கள் - ehd; epr;rak; Njh;tpy; Njhy;tp mile;JtpLNtd;. - vd;Dila gps;isfs; vdf;F nrtprha;ff ; khl;Lfpwhh;fs;. vd; gps;isfSf;F vg;gbjhd; fw;gpg;gJ vd;W vdf;F njhpatpy;iy. mth;fs; fz;bg;ghf Njhy;tp milthh;fs; - lhf;lh; jtwhf ghpNrhjpj;J tpl;lhh; vd;why; vd;d elf;Fk;? kw;Wk; jtwhd kUe;Jfisf; nfhLj;jhy;……….rpWePufk; kw;Wk; <uy; ghjpg;gilAkh? 84

6. Neh;kiwia js;Sg;gbj;jy;

ePq;fs; Rthpy; tphpriyjhd; ghh;f;fpwPh;fsh? வதையதற: ey;yJ Ghpe;Jtpl;lJ nfl;lJ kl;Lk; ftdj;ijr; nrYj;Jjy;. உதாைணங்கள் - vd; fzth; vd;id ftdpj;J nfhs;tjpy;iy. - ehd; mjph;\lrhyp! ehd; vJTk; nra;atpy;iy.(Fiwe;j Rakhpahij) - ahh; Ntz;LkhdhYk; ,e;j Njh;tpy; Njh;r;rp milayhk;;; ,J mt;tsT rpwg;ghdJ ,y;iy.

7. Fw;w czh;T

,J midj;Jk; vdJ jtWjhd;! வதையதற: mjpfkhf ek;Kila jtWfisf; fz;Lgpbg;gJ. உதாைணங்கள் - rka cilath;. vd;id ehNd Fiw wpf; nfhs;s Ntz;Lk;;; ehd; KOikahf flTis tzq;ftpy;iy. mjdhy;jhd; vd; FLk;gj;jpw;F nfl;lit ele;J cs;sJ. - mh;g;gzpg;ghd Mrphpah;. ehd; vd; khzth;fSld; mjpf Neuk; nrytopf;f Ntz;Lk;. Mifahy;> mth;fs; midtUk; Njh;tpy; Njh;r;rp ngWthh;fs; - xU Nehahsp> ehd; gad; ,y;yhjtd;> ehd; vd; FLk;gj;jpw;F rpukkhf cs;Nsd;. ehd; vd; kUj;Jthpd; Neuj;ij tPzhf nryT nra;fpNwd; 86

8. czh;r;rp h;tkhd fhuzq;fs;

வதையதற: tpUk;gj;jfhj czh;Tfs; nfhz;L KbntLj;jy;

kw;Wk;

vz;zq;fis

உதாைணங்கள் - kd mOj;jk; cilath;! ehd; ve;j kdepiyapy; ,y;iy. mjdhy; vdf;F ntspNa nry;y gpbf;ftpy;iy. - gjw;wk; cilath; vdf;F gjl;lkhf ,Uf;fpwJ. fz;bg;ghf mij vd;dhy; nra;a KbahJ. mjdhy; ehd; xU Kl;lhs; vd;W czUfpNwd.; - Nkw;fj;jpa kUe;Jfs; kpfTk; cWjpahdJ. ehd; kpfTk; Nrhh;thf cs;Nsd;. kUj;Jtiuf; fhz;gJ Kf;fpakhdJ ,y;iy. 87

9. tpy;Yk; nrhw;fs; - Mdhy;> fz;bg;ghf> Vd;

வதையதற: ey;y rpe;jidia Cf;Ftpf;f> jPh;f;f gaDs;s gpur;ridiaj; jLf;f tpy;Yk; nrhw;fis gad;gLj;jf; lhJ. உதாைணங்கள் - Vd; mg;gb cs;sJ? mth; fl;lhak; vd;id kjpf;f Ntz;Lk;! - njhlh;e;J Nfl;Fjy;> ehd; Vd; vg;nghOJk; ftiyahf cs;Nsd;. (rpy tpsf;fq;fs; ,Ue;jhYk;) - vdf;F epr;rak; njhpAk; ehd; ,ijjhd; nra;a Ntz;Lk; vd;W> Mdhy;……..vg;nghOJk; gy fhuzq;fisr; nrhy;yp nfhz;L cjtpfukhd vijAk; nra;ahky; ,Uj;jy;. 88

10.

Neh;j;jpakhf rpe;jpj;jy;

Nghjpa Mw;wy; ,y;iy? வதையதற: vy;yhtw;iwAk; nra;jgpd; vjph;ghh;g;Gld; ,Uf;Fk; vz;zq;fs;. உதாைணங்கள் - vd;dhy; fl;lhak; midtUf;Fk; cjt ,ay Ntz;Lk;… ehd; fl;lhak; midj;J ghlq;fspYk; “A” f;fis vLf;f Ntz;Lk;. - ehd; KOikahf Fzkila ve;j tpjkhd topfisAk; czu lhJ. - ehd; vd; tPl;il tpl;L nry;Yk; NghJ midj;Jk; rhpahf cs;sdth vd;W gyKiw ftdpf;f Ntz;Lk;

vz;zq;fis khw;wf; ba Ie;J topKiwfs;

vjph;kiw vz;zq;fis milahsk; fhZk; jpwd; mile;j gpd;dh;> ehk; mtw;iw epth;j;jpf;f KbAk;. mjw;F Kd;ghfNt ehk; ey;y vz;zq;fisAk; gof;ftof;fj;ijAk; tof;fkhf;fpf; nfhs;s Ntz;lk;. mjw;F ehk; ,jw;nghUl;L kdNthl;lj;jpy; mtw;iw epth;j;jpf;f Ntz;Lk;. xU fw;gidf;F> mOk; Foe;ijiaj; Njj;Jk;NghJ ehk; iff;nfhs;Sk; jpwd; kpfTk; Kf;fpakhdjhFk;. mg;gb ,y;yhtpl;lhy; ekf;F ehNk ntWg;G nfhs;Nthk;. INah! vd;Nw kPzL ; k; Kl;lhs; jdkhd vz;zq;fs; Njhd;Wfpd;wd…,J 90

kd mOj;j rpe;jid> kw;Wk; Ntjid cilath; Ml;gLj;Jfpd;wJ. ey;y vz;zq;fis ehk; milahsk; fz;l gpd;dh; fPo;fz;l topKiwfis gpd;gw;wpNdhk; vd;why; mit kpfTk; Neh;kiw rpe;jidahfTk; cWJizahfTk; ,Uf;Fk;. 1. cq;fsplk; ePq;fNs Nfl;Lf; nfhs;Sq;fs;. mjw;fhd Mjhuk; vd;d kw;Wk; ehd; vd;d rpe;jpf;fpd;Nwd;? VjhtJ my;yJ ,d;Dk; tphpTdufs; ,Uf;fpd;wjh? 2. cq;fsplk; ePq;fNs Nfl;Lf; nfhs;Sq;fs;> vd;d rpe;jidg; gpiofis ehd; nfhz;Ls;Nsd;? ehd; vg;gb ,d;Dk; cjtpfukhd topapy; rpe;jpf;f KbAk;? ehd; vg;gb xNu o;epiyapy; ,Uf;Fk; ez;gDf;F my;yJ xU rpWg;gps;isf;Fk; MNyhrid WtJ? 3. ePq;fs; mjpfkhf tUe;Jk;NghJ> filrp epytuk; vd;dthFk;. ,J mt;tsthf jPikahdJ ,y;iy! vjpHf;nfhs;sf;\baJ jhd;. nrsfhpaj;ij Vw;gLj;Jk;. ,tw;iw> eph;tuj;jpf;f gofpf; nfhs;s Ntz;Lk;. ,g;nghOJ vd;dhy; vd;d nra;a KbAk;. (gpur;ridfis rkhspf;f mtw;iw fz;L mQ;rf; lhJ)

4. cz;ikia ehk; vg;nghOJk; khw;w KbahJ. Mdhy; mtw;iw gpujpgypf;f KbAk;> ehd; jdp Msh? epiwa Ngh; ,t;thNw Foe;ij tsh;gjpy; gpur;ridfis vjph; nfhs;fpd;wdh;. xUth; kw;wthplk; ,Ue;J fw;Wf; nfhs;fpNwhk;. vLj;Jf;fhl;lhf Vw;gLk; myh;[p jhNd Gw;WNeha; ,y;iy vd;w xg;gpLjhNd MFk;. ,jd; gbg;gpid vd;dntd;why; vy;yh epfo;TfSf;Fk; fhuzq;fs; ,Uf;Fk;. 5. fw;gidfs; ahTk; edT my;y. mtw;iw ehk; te;J NghFtjw;F mDkjpf;f Ntz;Lk;> NkYk; ,it jw;fhypfkhdNj> rpy nehbfspy; fiye;J nry;Yk;. kd mikjpiaf; filg;gpbf;f Ntz;Lk;. vLj;Jf;fhl;lhf> மூr;rp gapw;rp nra;J kdij xU epiy gLj;j Ntz;Lk;. me;j vz;zq;fis mtw;wpd; ek;gpf;ifia nfhz;L caph;JzHe;J nray;gl Ntz;Lk;. me;j rpe;jidfis ehk; rpe;jpf;Fk; NghJ ehk; epjhzkhf rpe;jpf;fhky; vjhh;j;jkhf nray;gLNthk;.

- vjph;kiw rpe;jidfis ifahSk; மூd;W

topKiwfs;. 1. நீங்கள் (பயத்தத) விரும்பத்தகாத

எண்ணமிருந்தால், மனம் அதமதியதடய ஒரு சில ஆழமான மூச்தச.

2. உணர்வு

(பயத்தத) மற்றும் நடத்தத (சவால்கதள தவிர்க்க) இதணக்கப்பட்டுள்ளது என்று எண்ணங்கள் ("நான் அதத பசய்ய முடியாது என்பது நிச்சயம்!") அதடயாளம்.

3. றமலும் றநர்மதற மற்றும் பயனுள்ளதாக இருக்க றவண்டும் அவர்கள் என்று நம் எண்ணங்கள் மாற்றும் 5 வழிகள் விண்ணப்பிக்க முயற்சி.

jtwhd vz;zq;fis khw;w Ntz;Lk; vd;W kl;Lkpy;yhky;> mitfs; ,Uf;Fk;NghJ ehk; re;Njh j;jpw;fhf vz;zq;fis tsh;f;f Ntz;Lk;.

ed;wpawpTs;s vz;zq;fs;: ed;wpAs;s vz;zq;fs; kfpo;r;rpia cUthf;Fk; kw;Wk; kd moj;jj;ij jLf;Fk; vd;Wk; NeHkiw cstpay; Muha;rr ; p fhl;LfpwJ. ek; Mrpu;thjq;fis vz;zp ed;wpAld; ,Uf;f my;yJ tho;f;ifia ghuhl;l fPNo 3 vspa topfs; cs;sd ;

ek; tho;f;if ed;whf mike;jw;F ehk; ed;wp wNtzLk;. :

xU cjhuzj;jpw;F Kiwahd fy;tp cjtpj;njhif> mh;j;jKs;s tho;f;if NghJkhd tzpfk;, tha;g;G> FbapUf;f tPL> njhopy; mq;ff P huk;> jpUkzk; kw;Wk; Foe;ij ghf;fpak; mile;jjw;F ehk; re;Njh kilaNtz;Lk; ehk; rhjidfs; kw;Wk; ntw;wpfis miltjw;F ed;wp w Ntz;Lk; rphpajhf ,Ue;jhYk; ehk; KOikahf ed;wp wpf;nfhs;s Ntz;Lk;

rhp vd;whYk; ek;gpf;ifAld; Vw;Wf;nfhz;ljw;F ed;wp wNtz;Lk;

ehk; XU rpy tp aq;fis ek;gpf;ifAld; Vw;W nfhs;sNtz;Lk; (cjhuzj;jpw;F MNuhf;fpakhd cly; epiy, rhg;gpl NghJkhd czT> jq;Ftjw;F ey;y ,lk; md;ghd kw;Wk; Cf;fkpf;f 94

FLk;g cWg;gpdu;fs;) ,jpy; Neha;fs;, cly; FiwghLfs; Nghu;fs;>; tWik> kw;Wk; Fiwthd kdpj mbg;gil Njitfshy; f ;ll ; gLfpd;wd. ahtiuAk; kw;Wk; vjhtJ ,oe;j gpd; ehk; tUj;jg;gl lhJ. mth;fis ,q;Nf kw;Wk; ,g;NghNj re;Njh khf itj;Jf;nfhs;Sq;fs;. :

xU Nehf;fj;jpw;fhf jtW vd;W vd;wjw;F ehk; ed;wp w…….Ntz;Lk;.

rpy tp aq;fs; tpUg;gk; ,y;yhky; Njhd;Wk; Mdhy; kjpg;Gkpf;f gbg;gpidfis nfhz;ljhFk;. tho;f;ifapy; vy;yhk; xU ey;y Nehf;fj;jpw;fhf elf;fpwJ. rpy tp aq;fs; jtwhf Ngha; Nkhrkhd epiyia vjpuhf

milfpd;wJ. மூf;F

cjhuzj;jpw;F

Gw;WNeha;;if

மூf;F

njhiyNgrpia

,og;gJ vjpuhf FLk;g cWg;gpdh;fis ,og;gJ; kd mOj;jj;jpw;F rpfpr;;ir ngWtJ> nghJey cjtp kw;Wk; kd mOj;jk; cs;sth;fs; mDgtj;ij gfph;e;Jf;nfhs;Sjy; vjpuhf jdpikapy; f ;ll ; gLtjhFk;. ,q;F ,d;ndhU nghJthd kw;Wk; ez;wpAs;s vz;zq;fshy; gaDs;s topfis ekf;F Qhgfg;gLj;JfpwJ. ,ij ‘ Google - www Yahoo’ vd;W miof;fyhk;. NtnwhU thh;j;ijapy;> 95

xU rpy tp aq;fs; ek; tho;f;ifapy; ed;whf elf;fpwJ vd;W xU myr;rpakhd Kaw;rpia ghh;it vLf;fpd;wd. ntw;wp> Mrph;thjk; kw;Wk; gpw rhjfkhd epfo;Tfs;. cjhuzj;jpw;F 1. tpLKiwf;F nry;Yjy; 2. Gj;jfk; vOJtij Kbj;jy; 3. KjyhspaplkpUe;J ghuhl;L ngWtJ. ,tw;iw md;whlk; epiwNtw;Wq;fs;; ,J re;Njh j;jpw;F kd Rfhjhuj;jpd; xU gFjpahFk;

CBT* வளம் புத்தகம்: 1. Edelman & Sarah (2013). Change Your Thinking: Positive and Practical Ways to Overcome Stress, Negative Emotions and Self-defeating Behaviour Using CBT. Sydney South, N.S.W.: HarperCollins Australia. 2. Rosenvald, Therrie, Tian P.S. Oei & Marco Schmidt (2007). Fight Your Dark Shadow: Managing Depression with Cognitive Behaviour Therapy. Beachmere, Qld.: Depressionmanaged.com. 3. Tian P.S. Oei (2007). A Group Cognitive Behaviour Therapy Program for Anxiety, Fear & Phobias. Toowong Private Hospital, Australia. இதணயதளம்: 1. The MoodGym Training Program https://moodgym.anu.edu.au/welcome 2. Living Life To The Full http://www.llttf.com/ 3. E-Couch https://ecouch.anu.edu.au/new_users/welcome01

* CBT – Cognitive Behavioral Therapy

மறலஷியா உள்ள CBT றசதவகள் க ோலோலம்பூர் & சிலோங்கூர்

Dr. Hjh Firdaus Mukhtar Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Dr. Zubaidah Jamil Osman Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Dr. Siti Irma Fadhilah Ismail Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Mr. Joel Low Jia Liang joel.low85@gmail.com Effective Living Sdn. Bhd. http://www.livingeffectively.com.my/home/ Dr. Phang Cheng Kar Universiti Putra Malaysia/Kajang Hospital Puan Siti Aminah UITM/ Selayang Hospital Puan Lee Kuan Shin Pantai Medical Centre, KL 98

Dr. Mahadir Ahmad Universiti Kebangsaan Malaysia Ms. Low Mi Yen Ms. Chiang Khai Chong Ms. Lily Lin Ms. Loh Sit Fong (Turning Point Integrated Wellnes Sdn. Bhd.) http://www.turningpoint.org.my/ Tel: 03-80638981

மற்ற மோநிலங் ளில்

Dr. Lynne Yong Ee Lin, Penang Adventist Hospital Dr. Azizah Othman, USM Hospital, Kelantan Dr. Rohayah Hussain Universiti Darul Iman, Terengganu Mr. Pheh Kai Shuen Universiti Tunku Abdul Rahman, Perak

பவளிப்பதடயான அங்கீ காைம் இந்த புத்தகத்தில் புதகப்படங்கள் மற்றும் கிைாபிக்ஸ்

பயன்படுத்த வழங்கும் பின்வரும் ஆன்தலன் றசதவகதள நன்றி கூற விரும்புகிறறன்:

About the editors: Dr. Phang Cheng Kar (M.D.): He received his medical degree from Universiti Putra Malaysia (UPM) and postgraduate training in psychiatry from Universiti Kebangsaan Malaysia (UKM). He's currently lecturing in the UPM Medical School, and practicing as a psychiatrist in the Kuala Lumpur Hospital and Kajang Hospital. His research interest is on mindfulness-based psychotherapy. He has developed MINDFUL-Gym®, which is a local mindfulnessbased cognitive therapy program for stress reduction and wellness. He's also the founder president of the Kuala Lumpur Buddhist Mental Health Association (BMHA).

Dr. Firdaus Mukhtar (Ph.D.): She’s a senior lecturer and clinical psychologist in UPM. Having pratised CBT passionatetly for the past 10 years, she is now an Executive Member of the Asian CBT Association (ACBTA). She has published a number of books, scientific articles, and is actively involved in CBT training at various levels. She strongly believes that the core business in dealing with emotional problems is to understand maladaptive thoughts. Therefore, she hopes that this handy book will not only help a person to start to ‘jomlah fikir,’ but also to gradually transform them to have better outlook in life.

101

Donation for publication: The publication of this book for free distribution is made possible through the generous donation from MC Chick (not her real name) & Family. There are not many people out there willing to take you in, accept your flaws, and love you with no qualms. There is nothing out there that is going to provide that unconditional, non-judgmental type of love. Henceforth, my eternal heartfelt gratitude and credit to Lord Buddha for blessing me with two very special Angels Mummy and Kor Kor (bother); for without their unwavering, unconditional and enduring love, assurance, support and patience, I would not be able to walk this journey. The road is long, but through it, I've found my life's purpose. Where I stand strong and confident TODAY, is because of their unrelenting belief in me, that everything will work out. They made me possible. May all the good blessings be upon them; and may you find abundance of joy, love, comfort and happiness in living the moment with your loved ones! With metta (loving-kindness), MC Chick

102

103