Dietas según el tipo de ejercicio Por: Alberto Rodriguez Cid Anxo Pazos Ruibal Vicente Paulo Novegil Molina Profesor/a: Patricia González Joaquín
Índice 1-Introducción 2-Dietas para:deportes de resisitencia -Enfermedades relacionadas 3-Dietas para:deportes de fuerza -Enfermedades relacionadas 4-Dietas para deportes de equipo -Enfermedades relacionadas 5-Bibliografía 6-Conclusiones
Introducción
Para conseguir un estilo de vida saludable,es necesario seguir una dieta.Los deportes son esenciales para conseguir este estilo de vida. Para conseguir un máximo rendimiento en los diferentes tipos de deporte existen diferentes tipos de dietas específicas con diferente equilibrio de nutrientes. La dieta base de todas las demás es la dieta mediterránea,ya que contiene gran diversidad de alimentos(lácteos,vegetales,frutas,hidratos de carbono,dierentes tipos de carnes…)
Dieta mediterránea Es llamada así a aquella dieta compuesta por verduras,legumbres… abundantes en países como Grecia,Italia,Malta,España y España. Otra de sus características es el empleo de de aceites vegetales (oliva) en vez de grasas saturadas características de los animales y sólidos a temperatura ambiente lo que dificulta su eliminación. La importancia de los ácidos grasos presentes en la dieta mediterránea: Esta dieta es rica en ácidos grasos omega-6 que favorecen el HDl (el colesterol bueno) aumentando muy poco los nivelesde LDL (el colestero malo).
Beneficios de este tipo de dieta La importancia de esta dieta es el beneficioso efecto que tienen las abundantes cantidades de รกcidos grasos presentes tanto en el aceite de oliva como en el pescado azul.Estos ayudan en gran medida a evitar enfermedades cardiovasculares. Otra de las aportaciones de esta dieta es que ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con la memoria(alzheimer y demencia).
Estudios sobre la dieta mediterránea En una muestra de 11.000 universitarios se obtuvieron unos resultados que demostraban que las personas que seguían una dieta mediterránea tenían unos índices de calidad de vida más altos.Además,este estudio demostró que la gran cantidad de alimentos con gluten aumentan la probabilidad desarrollar intolerancias al gluten y personas celíacas.
Dietas para deportes de fuerza Para elaborar este trabajo vamos a considerar deportes de fuerza a aquellos como lo son la halterofilia,lanzamiento de peso y otros deportes de contacto. En estos deportes lo que predomina es la potencia física de aquellos que lo practica,para conseguir potencia muscular (fuerza) se necesitan conseguir nutrientes como:
-Hidratos de Carbono: Estos deben estar presentes en igual medida a pesar de que se recomendar grandes cantidade de proteínas. El porqué de la necesidad de los hidratos de carbono es que estos propician el aumento de nuestros niveles de insulina,principal hormona anabolizante de nuestro organismo.
Proteínas: Sin embargo,las proteínas tienen una función estructural o reparadora ya que muchas de estas las emplea nuestro organismo para reparar las microrroturas fibrilares producidas durante el esfuerzo anaeróbico
Hidratacción,el aporte de agua a nuestro organismo es excesivamente en dietas específicas para deportes de fuerza.
Aminoácidos
Péptidos
Proteínas
Incovenientes de este tipo de dietas Relacionados con las proteínas En el proceso de oxidación de los aminoácidos que se encuentran en las proteínas,se produce un derivado del amoníaco el NH4,un metabolito que aumenta vuelve ,ácido nuestro ph. Este compuesto,el amonio,es tóxico por lo que el hígado se ve obligado a transformarlo en otra sustancia llamada urea que también debe ser eliminada. La segunda parte de este proceso tiene lugar en el riñón zona que retiene líquidos para aumentar el volumen de orina con fin de eliminar el exceso de amonio y de urea.Este proceso lleva a nuestro organismo a un estado de deshidratación por lo que el aporte de agua en nuestra dieta juega un papel importante en la eliminación de estas sustancias. Hidratación
QuĂŠ es la resistencia?
Definimos resistencia como la capacidad psicofĂsica de la persona para resistir a la fatiga y que permite realizar esfuerzos prolongados a diferentes intensidades. Capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible. Los cuatro tipos de resistencia mĂĄs importantes que se deben desarrollar en un entrenamiento son:
Tipos de resistencia La resistencia aeróbica: permite realizar esfuerzos que van desde una intensidad baja a alta, sin llegar a ser muy intensa. La energía para realizar estos esfuerzos proviene principalmente de los hidratos del carbono HCO y las grasas. La resistencia anaeróbica aláctica: Va de 5 a 12 segundos. Son esfuerzos muy cortos e intensos, por ejemplo cuando haces un sprint, cuando saltas, cuando lanzas o alzas un objeto. Aquí no se produce ácido láctico como producto del esfuerzo físico. La energía para realizar estos esfuerzos proviene principalmente del ATP (trifosfato de adenosina) localizado en la célula del músculo. La resistencia anaeróbica corta duración: Va de 10 a 30 segundos. Ejemplos son las carreras de 80 a 200 metros en atletismo, los 50 metros en natación, las pruebas cortas de velódromo en ciclismo. Aquí la producción de ácido láctico como producto del estimulo fisiológico es alta pero en ocasiones no llega a ser demasiada. La energía para realizar estos esfuerzos proviene principalmente de la Fosfocreatina encontrada la célula del músculo. La resistencia anaeróbica láctica corta duración: Existen dos tipos: ● La que tiene una duración que va de 30 a 90 segundos. Ejemplo son las carreras de 80 a 200 metros en atletismo y los 100 metros en natación, en ciclismo las pruebas de velódromo. ● La que tiene una duración que va de 90 a 120 segundos. Ejemplos son las carreras de 400 a 800 metros en atletismo y los 200 metros en natación, en ciclismo las pruebas de velódromo. Ambas son esfuerzos muy intensos. Aquí se produce la glicolisis anaeróbica, que consiste en que las moléculas de glucógeno muscular ser rompen para liberar energía, con poca presencia de oxigeno. Este proceso libera energía y produce ácido láctico como desecho principal.
¿Cuáles son los Ejercicios de Resistencia? Son ejercicios que resultan muy buenos para mejorar el rendimiento en cualquier deporte o competencia que exija una buena resistencia física durante un tiempo prolongado.
¿Qué factores producen Fatiga en Deportes de Resistencia? Para los entrenamientos y competiciones que duran 30 minutos o más, los factores que más contribuyen a la fatiga son la deshidratación y el agotamiento de los carbohidratos, además, los problemas gastrointestinales, la hipertermia y la hiponatremia pueden reducir también el rendimiento deportivo de resistencia.
¿Pueden Mejorar el Rendimiento los Carbohidratos? En cuanto a los carbohidratos, las altas concentraciones de glucógeno muscular al inicio pueden ser beneficiosas en los deportes de resistencia, además se puede desarrollar una estrategia nutricional individualizada que tiene como objetivo suministrar carbohidratos al músculo dependiendo de la intensidad y la duración del entrenamiento o competición.
¿Qué Problemas sufren los Corredores de Resistencia? Los problemas gastrointestinales ocurren con frecuencia, especialmente en las carreras de larga distancia. Estos problemas pueden estar relacionados con la ingesta altamente concentrada de hidratos de carbono, bebidas hiperosmóticas, ingesta de fibra, grasa y proteínas.
Demandas Nutricionales en los Deportes de Resistencia El glucógeno muscular y la glucosa son los sustratos más importantes para el músculo. La fatiga durante el ejercicio prolongado a menudo se asocia con el agotamiento del glucógeno muscular y la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre y, por lo tanto, las altas concentraciones de glucógeno en el músculo y el hígado antes del ejercicio se consideran esenciales para un rendimiento óptimo, ya que estos factores pueden limitar el ejercicio prolongado. Además la deshidratación también puede perjudicar el rendimiento de la resistencia. Las pérdidas de sudor se producen porque existe la necesidad de disipar el calor que se genera durante el ejercicio.
Cafeína para Mejorar la Resistencia La cafeína es uno de los suplementos más comunes utilizados en los deportes de resistencia. Se puede encontrar en una amplia variedad de alimentos, bebidas y productos de nutrición deportiva. Un gran número de estudios han demostrado que aporta mejoras en el rendimiento de la resistencia. En cuanto a la dosis recomendada, una estrategia eficaz podría ser tomar unos 2-3mg/kg 60-90 minutos antes del comienzo de la competición, y su efecto puede durar unas 5h aproximadamente.
Dieta Equilibrada en Deportes de Larga Duración Se define dieta equilibrada como aquella que contiene los elementos nutritivos de cada uno de los distintos grupos de alimentos o principios inmediatos. Por el contrario, una dieta desequilibrada esa aquella que sólo contiene los elementos de algunos grupos en exceso y otros en cantidad insuficiente o nula. Los grupos básicos de alimentos: ● ●
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2 porciones de leche o productos lácteos 4 porciones de alimentos proteicos ● 2 porciones de proteínas animales ● 2 porciones de proteínas legumbres y/o grano 4 porciones de frutas y verduras ● 1 porción de alimentos ricos en vitamina C ● 1 porción de alimentos de hoja verde oscura ● 4 porciones de otras 4 porciones de productos de granos completos 1 porción de grasas o aceites
Hidratación y Deporte ● Termorregulación Durante el Ejercicio Físico La termorregulación y el balance hídrico son de gran importancia en el rendimiento deportivo. Es importante considerar que la sensación de sed no es un mecanismo de control primario, sino más bien una señal de alerta, es decir surge cuando ya ha ocurrido una importante pérdida de agua corporal, por lo cual una persona que realiza actividad física puede llegar a deshidratarse antes que aparezca la sensación de sed. Por esto, es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales, como parte de un programa de entrenamiento. Funciones del Agua Durante el Ejercicio ● Regulación de la temperatura corporal ● Vehículo para la entrega de nutrientes a las células musculares ● Eliminación de metabolitos ● Lubricación de las articulaciones También mantiene la concentración de los electrolitos, importante en: ● Transmisión del impulso nervioso ● Contracción muscular ● Aumento del gasto cardíaco ● Regulación del pH ●
Lesiones y Alimentos para Prevenirlas ● ● ● ● ● ● ●
Artritis: Factores nutritivos claves: vitamina B6, vitamina E, manganeso, selenio, zinc, ácidos grasos y l-fenilalanina. Contusiones: Los factores nutritivos claves son: vitamina C, E y K, bioflabonoides, rutina, yodo y cobre. Fracturas: Los factores nutritivos claves son: calcio, vitamina A y C, zinc y magnesio. Inflamaciones: Factores nutritivos clave: vitaminas a y e, ácido pantotenico, selenio, zinc, bioflavonoides y ácidos grasos. Distensiones: Factores nutritivos clave: vitamina C, magnesio, manganeso, cobre, bioflavonoides, bromelaina y papaina. Tendinitis: Factores nutritivos clave: vitamina c, magnesio, manganeso, cobre, bromelaina, papaina, y bioflavonoides. Heridas: La proteína es importante y también una dieta que contenga factores de fortalecimiento del sistema inmunologico. Factores nutritivos clave: complejo B, vitaminas C y E, l-arginina, ácidos grasos y zinc.
Come para Evitar Lesiones Te presentamos los alimentos que pueden ser los mejores aliados para evitar lesiones y que te ayuden a recuperarte si ya estás "tocado". La alimentación antilesiones parece un concepto novedoso, pero en medicinas alternativas y tradicionales como la medicina china o india, nos llevan siglos de ventaja en esto de cuidar las articulaciones con alimentos de cada día. Ya lo decía Hipócrates: que tu alimento sea tu medicina. Hay ciertos alimentos que no pueden faltar en tu alimentación si practicas algún tipo de deporte como son los lácteos, las legumbres, frutas y verduras, carne, pescado y huevo. Todos ellos van a tener un papel importante en tu organismo.
¿Qué Alimentos Nunca deben Faltar en la Dieta del Deportista? ●
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Farináceos: pasta, arroz, pan... Son alimentos con gran poder energético y de bajo/medio índice glucémico, que por lo tanto, nos ayudan a obtener mayor rendimiento y evitar la fatiga en el momento de la práctica deportiva. Se recomiendan integrales por su mayor aporte de vitaminas, minerales y fibra. Patata: tubérculo con efecto saciante y muy digerible, perfecto para que el deportista no se sienta lleno a la hora de practicar ejercicio. Aporta energía por su alto contenido en hidratos de carbono. Frutas y verduras: ambos indispensables en la dieta por su alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes. No aportan energía directamente pero participan en las reacciones metabólicas para la obtención de ATP, es decir, energía. El plátano y el aguacate deben ser parte del día a día del deportista. Las frutas principalmente nos hidratan y recuperan después de un ejercicio intenso. Nunca deben faltar ninguna de ellas en la dieta, ya que si no puede provocar serios déficits en el deportista. Legumbres: imprescindibles pero con cuidado su consumo por su alto contenido en fibra ya que puede provocarnos flatulencia y perjudicarnos a la hora de entrenar, o lo que es peor, competir. Las que puedo recomendar que se consuman con mayor frecuencia son las lentejas por su contenido en hierro y los guisantes por su alto contenido en proteínas vegetales y alto poder calórico. Pescado, carne y huevos: importantísimos para mantener nuestros músculos fuertes. Su contenido es principalmente proteico. No nos aportan energía mayoritariamente, pero su papel como recuperador estructural es fundamental por lo que no debe faltar en la dieta. El pescado azul por su contenido en omega 3, es fundamental para reducir la inflamación después del ejercicio. Frutos secos y aceite de oliva: ambos deberían de ser el principal aporte de grasa de la dieta. Aportan grasas insaturadas que son beneficiosas para la salud. Miel: alimento estrella para la obtención de energía a corto plazo, ya que su índice glucémico es alto. Mejor aportar el azúcar de la miel que el azúcar blanco.
¿Qué Puede Hacer una buena Alimentación para Prevenir y Curar Lesiones? ● ● ● ● ● ●
Facilitar la llegada de los nutrientes a la articulación y musculatura. Favorecer la regeneración muscular y articular después del entrenamiento. Disminuir la inflamación originada después del esfuerzo intenso. Acelerar la salida de residuos tóxicos tras el ejercicio. Evitar el sobrepeso y la obesidad, que son un factor de riesgo en las lesiones. Enlentecer el envejecimiento celular de los tejidos articulares y musculares.
Lista de Alimentos Antilesiones Lo que comes es el mejor impulso de cómo entrenas y también la mejor forma de alejarte de lesiones...Alimentos esenciales que no pueden faltar para cuidar los huesos y articulaciones, alimentos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes e hidratantes o los que ayudan a "alimentar" nuestros cartílagos. Pescado azul: ricos en ácidos grasos omega-3 sustancia antiinflamatoria que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar las ya existentes. Piña y papaya: tienen dos propiedades para evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Agua: Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. Limón: Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. Ajos, cebollas y puerros: Es un buen depurador, fluidificador de la sangre, antiinflamatorio, antirreumático, antibiótico natural y regulador de la glucosa. Sepia, calamar, pulpo: son animales ricos en cartílago marino que contiene muchas de las sustancias que nutren a los cartílagos y que pueden ayudar a prevenir lesiones. Tienen un efecto antiinflamatorio, estimulan la regeneración del cartílago y previenen lesiones. Especias: Tienen propiedades medicinales, muchas de ellas son antiinflamatorias y te ayuda a reducir el dolor y la inflamación muscular, previniendo y curando lesiones. Gelatina: Es un postre rico en aminoácidos para tus músculos. Es una fuente de colágeno y de los aminoácidos que componen las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina. Aceite de oliva virgen extra: Los ácidos grasos monoinsaturados de este zumo de oliva son muy buenos antiinflamatorios para mantener las articulaciones en perfecto estado. En un estudio italiano se administró aceite de oliva virgen extra a ratones con lesiones articulares. A las 8 semanas se pudo comprobar que tenían más lubricina, la proteína del líquido sinovial que actúa como lubricante y protege el cartílago.
Yogur y kéfir: Estos lácteos fermentados aportan bacterias saludables que mejoran tu salud intestinal y refuerzan tu sistema inmune.
¿Sabías qué…? ●
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Casi el 70% de las lesiones no traumáticas se producen durante los primero 15 minutos de entrenamiento, por falta de un correcto calentamiento. El tiempo que empleas en calentar es siempre tiempo ganado, nunca perdido. El 30% restante de las lesiones deportivas no traumáticas se producen en la parte final del entrenamiento como consecuencia de la fatiga o la deficiente preparación física.
Dietas para deportes de equipo QUÉ SON LOS DEPORTES DE EQUIPO: Un deporte de equipo se refiere al tipo de deporte en donde la prueba se realiza entre dos equipos rivales, cada uno compuesto por la misma cantidad de jugadores y que tienen como fin interactuar directamente y de manera simultánea para lograr un objetivo. En los deportes de equipo también se necesitan características como fuerza y resistencia.
ejemplos: fútbol, baloncesto, balonmano...
CARACTERÍSTICAS DE LOS DEPORTES DE EQUIPO:
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Ejercicio intermitente de alta intensidad.
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Son eventos prolongados en el tiempo (entre 60-120 minutos).
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Alta intensidad intercalada con baja intensidad: caminar, sprint, trotar, saltar… lo que implica diferentes exigencias en cuanto al uso de energía y termorregulación.
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Descansos de diferentes tipos: entre tiempos, cambios de jugador, etc. (Se pueden aprovechar para beber o recuperar energía).
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Las distintas posiciones de juego hacen que los requerimientos entre jugadores varíen.
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Cada partido es diferente: presión emocional, contrario, horario, climatología, etc. Por lo que las necesidades pueden variar sustancialmente.
Cracterísticas de las dietas que deben llevar los jugadores de estos deportes : el principal nutriente de los deportes de equipo son los hidratos de carbono debido a su gran aporte de energía
Aspectos Físicos (Composición corporal): ●
Aumentar y mantener la masa magra para mejorar fuerza y potencia.
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Mantener niveles moderados de masa grasa para mejorar agilidad y velocidad.
Nutrición relacionada con el entrenamiento: ●
Ingesta suficiente de energía para mantener peso corporal.
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Ingesta elevada de Hidratos de Carbono entre competiciones para favorecer la recuperación.
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Ingesta suficiente de Proteínas para satisfacer necesidades de entrenamiento.
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Controlar la carencia de Hierro, especialmente en mujeres.
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Ingesta de líquidos durante la sesión de entrenamiento.
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Educación nutricional, habilidades culinarias, especialmente en jóvenes.
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Planificación semanal por objetivos. Ya que el calendario competitivo es muy ajustado.
Nutrición en Competición: ●
Ingesta antes del partido, importante para rellenar las reservas de glucógeno muscular.
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Ingesta de líquidos e hidratos durante la competición.
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Rehidratación tras la competición.
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Alimentación durante los viajes y desplazamientos. Debe ser pautada y controlada para todo el equipo.
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Moderar el consumo de alcohol, especialmente después de los partidos.
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Suplementación para mejorar el rendimiento. Si fuera necesario.
Hay que tener en cuenta que el aporte calórico necesario para cada jugador es diferente: posición en el terreno de juego, sexo,edad..
LESIONES EN DEPORTES DE EQUIPO LAS LESIONES EN ESTOS DEPORTES SON ESPECÍFICAS DEPENDIENDO DEL DEPORTE QUE SEA, ES DECIR, NO SON LAS MISMAS EN FÚTBOL QUE EN BALONCESTO O VOLLEYBALL, POR LO QUE NO PUEDO HACER UN LISTADO DE LISTADO DE LAS PRINCIPALES LESIONES. SUELEN ESTAR ASOCIADAS A NO ESTIRAR GENERANDO AGARROTAMIENTO DE MÚSCULOS Y SOBRECARGAS.
ConclusiĂłn SegĂşn sus diferentes nutrientes las dietas nos puede ayudar a prevenir diferentes tipos de enfermedades aunque los distintos balances de estos nutrientes pueden deasarroyar algunas patologĂas. Debido a esto es recomendable no sobreconsumir cierto tipo de alimentos y tener un balance que permita evitar enfermedades debidas a las carencias nutricionales.
Bibliografía ● ●
https://rosmerycampos.wordpress.com/2015/08/01/39/ http://proteinas-biologia.blogspot.com.es/2011/04/enfermedades-causadas-por-exceso-de.html
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https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/11/09/la-resistencia/ https://www.hsnstore.com/blog/nutricion-en-los-deportes-de-resistencia/ http://ecografiadeportiva.com/alimentacion-deportes-resistencia/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864012703085 http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/come-evitar-lesiones http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/alimentos-antilesiones Wikipedia