Musclez votre santé by Partena Ziekenfonds

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Musclez votre santé ! essentez-vous, vous aussi, une furieuse envie de bouger ? Alors n’hésitez pas car bouger n’est pas seulement bon pour le moral, c’est aussi très bon pour la santé ! Pourtant 54 % des Belges bougent insuffisamment pour pouvoir en tirer des effets bénéfiques sur leur santé (Enquête de Santé par interview, Belgique 2008). Or, une activité physique quotidienne permet d’éviter bon nombre de maladies. Peut-être en êtes-vous conscient…

Vous voulez devenir plus actif ? Oui, mais par où commencer ? Démarrer une activité physique ou un sport est plus simple qu’il n’y paraît. Il existe de nombreuses manières d’intégrer l’activité physique dans la vie de tous les jours. Cette brochure vous apporte une série de conseils et aborde plusieurs questions : quels sont les avantages de l’activité physique, quelle est la quantité recommandée, êtes-vous préparé, comment concrétiser vos bonnes résolutions, comment vous y tenir et rester motivé, quelles sont les règles de base ? Etc. Bref, cette brochure est une mine d’or d’informations pour faire le plein d’énergie.

Pourquoi bouger ? Bouger n’est pas seulement bon pour le moral. Outre le sentiment de bien-être, de joie et de vitalité que cela vous procure, cela renforce également vos muscles et vous donne plus d’énergie. Vous vous sentez bien dans votre peau, vous dormez mieux, vous êtes plus à même de gérer le stress et vous avez davantage confiance en vous. Qui plus est, l’activité physique est extrêmement bénéfique pour votre santé ! Bouger, c’est bon pour la santé Pratiquer une activité physique régulière offre non seulement des avantages à court terme mais permet également d’éviter ou de contrôler de nombreuses maladies à plus long terme. Bouger régulièrement… • réduit le risque de maladies cardiovasculaires : faire de l’exercice diminue la pression artérielle et le pouls et améliore le taux de cholestérol ;

• maintient les poumons et les muscles respiratoires en bonne condition (même chez les asthmatiques) ; • permet de contrôler le poids : les risques d’excès de poids et d’obésité diminuent car l’activité physique augmente le métabolisme (plus de muscles, moins de graisses) ; • diminue le risque de diabète de type 2 ;

• réduit le risque d’ostéoporose (décalcification des os) : l’activité physique permet de garder les os, les muscles et les articulations en bonne condition et stimule la formation de tissu osseux ; • diminue le risque de formation de certains cancers (p. ex. cancer des intestins, du sein, de la prostate, etc.) ; • favorise la santé mentale : l’activité physique réduit le risque de dépression, d’angoisse, de stress, etc. ; • améliore la qualité de vie et la santé : les personnes actives consultent moins souvent le médecin, consomment moins de médicaments et sont moins souvent hospitalisées ; • constitue la meilleure des épargnespensions ! L’activité physique est un investissement sur la santé !

Autres raisons • Bouger est le remède idéal pour "décompresser" après une rude journée d’école ou de travail et se détendre en s’amusant. • Pratiquer une activité en groupe est la meilleure façon de nouer et d’entretenir des contacts sociaux. • Bouger vous donne plus d’énergie pour travailler ou étudier en restant concentré. • Les déplacements à pied ou en vélo préservent l’environnement et vous évitent les embouteillages sur la route. • L’activité physique améliore l’équilibre, la coordination et la souplesse, ce qui réduit le risque de chutes (surtout chez les personnes âgées).

Qui doit bouger ? Tout le monde doit bouger ! L’exercice est bénéﬁque pour tous : jeunes et moins jeunes. Une dose quotidienne d’activité physique est essentielle à une croissance saine et au bon développement de l’organisme. Adopter un mode de vie actif dès le plus jeune âge oﬀre également la meilleure garantie de rester actif toute sa vie.

PrĂŞt pour une vie plus active ?

Pour la plupart des gens, devenir plus actif est une sage décision, totalement sans danger. Pourtant, il peut parfois s'avérer judicieux de consulter son médecin avant d’adopter un mode de vie plus actif.

Une visite chez le médecin est indiquée si : • vous avez plus de 40 ans et que vous êtes resté longtemps sans pratiquer d’activité physique ; • vous avez eu une maladie cardiaque ou prenez des médicaments pour votre pression artérielle ou votre cœur ; • vous ressentez des douleurs dans la poitrine lorsque vous pratiquez une activité physique ; • vous doutez de votre condition en raison d’un autre problème de santé (p. ex. diabète, perte d’équilibre, problème d’articulation, etc.).

Votre médecin peut vous aider à devenir plus actif et vous informer sur les types d’activités indiquées dans votre cas.

Si, pour l’heure, vous n’êtes pas très actif, il est préférable de commencer par des activités modérées telles que la marche ou le jardinage. Elles offrent l’avantage de pouvoir être facilement intégrées dans la vie de tous les jours.

En quelle quantité ? Pour une excellente santé Pour ressentir les effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé, un adulte doit, au total, pratiquer au moins 30 minutes d’efforts physiques par jour. Par efforts physiques, on entend des activités qui demandent une respiration plus rapide et plus profonde que la normale. Vous pouvez pratiquer ces 30 minutes d’activité physique en une seule fois ou les répartir en périodes de 10 minutes. Par exemple, faire du vélo deux fois 10 minutes et marcher une fois 10 minutes ou jardiner pendant un quart d’heure et faire du vélo pendant un quart d’heure. Le tout est d’arriver, à la fin de la journée, à un minimum de 30 minutes d’activité. Et ce, jour après jour, mois après mois.

Pour les enfants et les adolescents jusque 18 ans, la barre est placée plus haut. Pour une croissance saine et un bon développement corporel, ils devraient pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique par jour, d’une intensité modérée à élevée. Exemples d’activités : sauter à la corde, se défouler à la plaine de jeux, jouer au football, faire du vélo, etc.

Pour une meilleure forme physique Améliorer sa santé mais aussi sa condition physique demande de pratiquer une activité ou un sport de manière intensive pendant 30 minutes et ce, au moins trois fois par semaine. Une activité physique intensive accélère la respiration et le pouls et fait transpirer.

Activité physique modérée

Activité physique intensive

Marcher énergiquement

Faire du jogging

Rouler à vélo

Rouler à vélo (rythme accéléré)

Danser

Nager des longueurs

Jardiner

Sauter à la corde

Tondre la pelouse

Jouer au tennis

Laver les vitres

Faire du fitness

Faire du taï chi

Jouer au football

Fixez-vous des objectifs réalisables ! Si vous êtes peu ou pas actif, vous devez y aller étape par étape. Intégrez l’activité physique progressivement dans votre mode de vie jusqu’à ce que vous arriviez à un minimum de 30 minutes d’activité modérée par jour. Si vous bougez de temps à autre mais qu’au terme de la journée, vous n’arrivez pas à totaliser 30 minutes d’activité, essayez d’être plus régulier. Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique modérée chaque jour, vous respectez la norme. Vous pouvez toutefois tirer davantage de bénéfices pour votre santé en consacrant plus de temps ou plus d'intensité à vos activités. Essayez de faire du sport de manière intensive au moins 3 fois par semaine, pendant 30 minutes. Si vous pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour, dont au moins 3 fois par semaine de manière intensive, vous êtes dans la norme sportive. Parfait car vous tirez encore davantage de bénéfices pour votre santé ! Alors gardez le rythme !

Conseils pour un mode de vie actif

Vous n’avez pas le temps de bouger ? Une journée compte 1.440 minutes et il suffit de 30 minutes d’activité modérée quotidienne pour avoir un mode de vie actif. Avec un minimum de créativité et d’organisation, même la personne la plus surchargée peut trouver le temps de faire de l’exercice. Voici toute une série de conseils.

Bouger à la maison • Mettez votre musique préférée et faites le ménage. Beaucoup de tâches ménagères vous font bouger : nettoyer les vitres, passer l’aspirateur, passer la serpillière, etc. • Allez promener le chien. • Courez, jouez avec vos (petits) enfants ou votre animal de compagnie. • Faites du jardinage : enlever les mauvaises herbes, tondre la pelouse, etc. • Regardez votre émission préférée en pédalant sur votre vélo d’appartement ou sautez à la corde pendant la publicité.

Bouger sur la route • Laissez la voiture à la maison et déplacez-vous (si possible) à vélo ou à pied pour aller au travail, à l’école, chez le boulanger, etc. • Garez votre voiture à la place de parking la plus éloignée de l’entrée. • Vous empruntez les transports en commun ? Descendez / montez un arrêt avant et faites le reste du chemin à pied. • Il existe plusieurs manières de bouger sur la route : marche, vélo, marche nordique, patins (à roulettes), rollers, skateboard, trottinette, etc.

Bouger au travail • Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ! • Allez jusqu’au bureau de votre collègue au lieu de lui envoyer un mail ou de lui téléphoner. • Vous avez les muscles engourdis ? Soyez actif pendant votre pause de midi : faites une promenade ou enﬁlez vos baskets pour un petit jogging ! • Imprimez vos documents sur l’imprimante la plus éloignée de votre bureau. • Vous devez rester assis pendant plusieurs heures pour une réunion ? Soulevez la jambe et dessinez les lettres de l’alphabet avec le pied. • Optez pour une assise active sur un ballon-siège pour exercer vos muscles dorsaux et abdominaux.

Bouger pendant vos temps libres • Bougez en famille. Pensez à des excursions actives : promenade en forêt, randonnée à vélo, patins, natation, etc. L’activité physique favorise également les liens sociaux et familiaux et… permet aux parents de donner le bon exemple aux enfants ! • Aﬃliez-vous à une fédération sportive, un club cycliste ou de randonnée et encouragez vos enfants à faire de même. • Bougez entre amis au lieu de rester assis devant un verre : inscrivez-vous à des cours de danse, faites un petit jogging, jouez une partie de tennis, etc. • Choisissez des vacances ou des weekends sportifs et actifs avec vos amis.

Plan d’ action Vous avez envie d’être plus actif ? Vous êtes vraiment motivé ? Alors concrétisez vos bonnes résolutions ! Répondez aux questions, et complétez ensuite le tableau qui se trouve ci-dessous. Quoi ? Vous n’avez pas de préférence ? Choisissez une activité que vous aimeriez vraiment pratiquer et qui vous convient, sinon vous ne tiendrez peut-être pas le coup. Vous ne devez pas nécessairement toujours choisir la même activité, pensez à diversifier et soyez réaliste. Quand ? Quand voulez-vous commencer vos activités ? Quels jours et à quels moments de la journée cela vous convient-il le mieux ? Tôt dans la matinée ? Pendant la pause de midi ? Tout de suite après le travail ? Le week-end ? Toutes les occasions sont bonnes pour faire de l’exercice ! Essayez d’intégrer au maximum vos activités dans votre quotidien. Où ? Où pouvez-vous aller ? A la maison ? Sur la route ? Dans une salle de sport près de chez vous ? Evitez les endroits dangereux et choisissez des routes sûres. Combien de temps ? Pendant combien de temps voulez-vous bouger ? Combien de temps êtes-vous capable de tenir ? Quel objectif voulez-vous atteindre ? Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée (et l’intensité). N’en faites pas trop mais ne cherchez pas non plus la facilité. Avec qui ? Préférez-vous être seul ou accompagné ? Par votre conjoint, un parent, un ami ou un collègue ? C’est, pour certains, plus agréable d’avoir un partenaire sportif et cela permet de rester motivé et de tenir le coup.

Activités de la matinée lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche

Activités de l’après-midi

Activités du soir

Total en minutes

Tenez-bon ! Evitez les pièges ! • Il pleut ? Songez à des alternatives pour rester actif, même si le temps n’est pas au beau fixe. En hiver, préférez les activités à l’intérieur comme le vélo d’appartement, la natation, l’aérobic, le fitness, etc. Laissez les randonnées cyclistes et pédestres pour les jours ensoleillés. • Vous êtes trop fatigué pour bouger ? Aussi bizarre que cela puisse paraître, bouger permet de refaire le plein d’énergie. Après une demi-heure de détente sportive, vous avez rechargé

vos batteries ! De plus, le sport améliore la qualité du sommeil et vous vous sentirez moins fatigué. • Vous n’avez pas le temps de bouger ? Intégrez une activité physique dans vos tâches quotidiennes. Vous aurez beaucoup plus de chances de vous y tenir. Utilisez des pense-bêtes, par exemple, notez vos "pauses" sportives dans votre agenda, programmez un rappel dans votre agenda électronique,…

Les difficultés Il est clair que vous serez parfois confronté à des situations/moments où il vous sera difficile d’être ou de rester

actif. Examinez quels pourraient être ces obstacles et pensez à des solutions pour ne pas lâcher prise.

Obstacle 1 : ....................................................................................................................................................................... Solution : ............................................................................................................................................................................ Obstacle 2 : ....................................................................................................................................................................... Solution : ............................................................................................................................................................................ Obstacle 3 : ....................................................................................................................................................................... Solution : ............................................................................................................................................................................

Conseils pour rester motivé • Faites en sorte de ne pas vous lasser ! Choisissez plusieurs types d’activités et alternez : randonnée, vélo, natation, etc. Changez aussi régulièrement de parcours cycliste ou pédestre. • Songez aux avantages ! L’activité physique oﬀre une multitude d’avantages. La page 4 de cette brochure vous en donne plusieurs. Dressez un top 5 de vos "avantages d’un mode de vie actif" et gardez-les toujours à l’esprit : vous resterez motivé ! • Récompensez-vous ! Lorsque vous parvenez à atteindre vos objectifs, faites-vous plaisir. Faites une sortie (p. ex. allez voir un ﬁlm), chouchoutez-vous (p. ex. prenez un bon bain chaud ou allez au sauna), lisez un bon livre, etc. • Bougez ensemble ! Si vous pratiquez une activité dans un club ou avec votre conjoint, un ami ou un collègue, cela vous permet de rester motivé et de ne pas abandonner. • Utilisez éventuellement des petites astuces pour vous aider comme un podomètre (voir page 17).

Règles de base Commencez en douceur ! Le plus important, pour les sportifs débutants, est d’intégrer leurs activités physiques étape par étape dans leur mode de vie. Commencez en douceur et augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos activités. Par exemple, commencez par de petites promenades et accélérez petit à petit la cadence et la distance. Faites de même pour les randonnées cyclistes, la marche, la natation, etc. Restez à l’écoute de votre corps : vous ne devez pas souﬀrir pour être actif ! En général, un sportif débutant ne doit pas être essouﬄé et doit être capable de tenir une conversation normale pendant l’entraînement.

S’échauffer et s’étirer Une autre règle de base est de respecter une période d’échauffement avant et une période de refroidissement après chaque activité sportive. • Grâce à l’échauffement, vous préparez votre organisme. Vous exercez ainsi les principaux groupes de muscles, ce qui améliore vos prestations

et réduit le risque de blessures. Exemple d’échauffement : faites 5 minutes de footing à faible allure, en vous dégourdissant les bras et les jambes, en sautillant et étirez-vous ensuite lentement (sans à-coup). • Une fois les efforts terminés, votre corps a besoin d’éliminer certaines substances produites par vos muscles. En réduisant progressivement votre allure, vous éviterez d’avoir des muscles fatigués et des courbatures. Pensez donc à diminuer votre cadence et à faire des étirements.

Equipement sportif • Portez des vêtements amples et confortables. Tenez compte de la saison (vêtements chauds en hiver, protection contre le soleil au printemps et en été,…). • Portez des chaussures et chaussettes adaptées.

Schéma pour les joggers débutants Vous trouverez ci-dessous, à titre d'exemple, un schéma de course pour joggeurs débutants. Le secret, c'est de commencer doucement... et, bien entendu, de continuer !

+ signiﬁe courir pendant 1 minute, 0 signiﬁe marcher pendant 1 minute Jours 1 - 3 – 5: entrainement, jours 2 - 4 – 6 – 7: repos Semaine 1

Jour 1: +0+0++00++00+++000 Jour 3: +0+0++00+++000+++000 Jour 5: +0++00++00+++000+++000

(18’) (20’) (22’)

Semaine 2

Jour 1: +0++00++00+++000+++000 Jour 3: ++00+++000+++000+++000 Jour 5: +0++00+++000+++000+++000

(22’) (22’) (24’)

Semaines 3 & 4 Jour 1: +0++00+++000+++000+++000 Jour 3: ++00++0++0++0++0++0++0++0 Jour 5: +0++00++++000++++000+++++0

(24’) (25’) (27’)

Semaines 5 & 6 Jour 1: ++00+++00+++++000+++++000+++++00 Jour 3: ++0+++00++++++00++++++00++++++00 Jour 5: ++00++++00+++++00++++++00+++++++00

(32’) (33’) (34’)

Jour 1: +++++0++++++00+++++++00++++++++0 Jour 3: ++++++++0++++++++00++++++++0++++++++0 Jour 5: ++++++++++00++++++++++00++++++++++++0

(32’) (37’) (37’)

Semaines 8 & 9 Jour 1: +++++++++++++++00+++++++++++++++00 Jour 3: ++++++++++0++++++++++++0++++++++++++0 Jour 5: ++++++++++0++++++++++++++++++++0

(34’) (37’) (32’)

Semaine 7

Semaine 10

ENFIN

Jour 1: 30 minutes de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix Jour 3: 32 minutes de jogging avec 1 ou 2 minutes de marche au choix Jour 5: 30 minutes de jogging sans marcher Courir 5 km

Source : Mieke Boeckx, responsable de la section course de la Ligue ﬂamande d’athlétisme

Pour vous aider… Le podomètre Le podomètre est très utile pour avoir une idée de la quantité d’exercices effectués. Ce petit appareil, qui se porte à la ceinture, vous permet de compter le nombre de pas que vous faites sur la journée, que ce soit en marchant, en courant, en jardinant, en faisant le ménage ou même du shopping, etc. Bref, une façon amusante de se motiver ! Quelques conseils d’utilisation • Essayez de faire au moins 10.000 pas par jour ! • Certains podomètres ne sont pas fiables. Testez donc toujours le podomètre avant de l’utiliser. Secouez l’appareil x fois par jour et vérifiez si ce nombre correspond au chiffre indiqué sur le compteur. • Le podomètre ne comptabilise que les pas. Il ne peut donc pas enregistrer des activités telles que la natation et le vélo.

Le cardiofréquencemètre Il est important de rester dans la bonne zone de fréquence cardiaque lorsqu’on pratique un sport ou une activité physique, afin d’obtenir un effet optimal. C’est le but du cardiofréquencemètre. Cet appareil mesure votre fréquence cardiaque, c’est-àdire le nombre de battements cardiaques par minute. Quelle est votre zone de fréquence idéale ? • La fréquence cardiaque maximale théorique s’élève à 220 pulsations par minute moins l’âge exprimé en années. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale théorique est de 195 et si vous avez 50 ans, elle est de 170. • Vous calculez ensuite la zone située entre 60 et 90 % de cette capacité maximale d’effort. Pendant l’effort physique, un individu de 25 ans doit donc garder un rythme cardiaque entre 117 et 175 pulsations par minute tandis qu’un individu de 50 ans doit, lui, garder un rythme entre 102 à 153 pulsations par minute. Par ailleurs il faut être conscient qu’il n’est ni nécessaire ni souhaitable de monter jusqu’à 90 % de la capacité maximale d’effort. Mais si cela arrive et que vous êtes en bonne santé, sachez que ce n’est pas dangereux. • L’idéal est de faire contrôler votre capacité maximale d’effort par un médecin avec un test à l’effort pratiqué sur un tapis roulant ou sur un vélo.

La clé du succès pour un mode de vie actif & sain La pratique régulière d’un sport va de pair avec une alimentation saine. La pyramide alimentaire active vous montre la marche à suivre. Une demi-heure d’activité physique par jour est essentielle pour brûler l’énergie que vous absorbez par votre alimentation. • Buvez suffisamment d’eau. Si vous êtes actif, vous devez compenser la perte de liquide supplémentaire, sans la dépasser de manière excessive. Vous devez donc boire avant, pendant et après l’effort. • Les hydrates de carbone fournissent l’énergie nécessaire. Mangez donc chaque jour des pommes de terre et des céréales complètes (pain, pâtes, riz, etc.). Pendant l’effort, vous pouvez prendre une banane, des raisins secs ou une boisson énergétique. • Les fruits et légumes fournissent beaucoup de vitamines, de sels minéraux, d’antioxydants,… essentiels pour la santé. Mangez donc chaque jour deux fruits et 300 g de légumes !

• Ingérez suﬃsamment de protéines (lait, produits laitiers, viande, poisson et oeufs). • Limitez les graisses (viande grasse, sauces, pizza, frites, etc.). • Respectez un bon timing dans vos repas : n’allez pas nager tout de suite après avoir mangé, évitez de manger 2 à 3 heures avant de faire des eﬀorts physiques intensifs et reconstituez vos réserves énergétiques après la pratique d’un sport intensif.

Autres conseils santé • Evitez de fumer ! • Dormez suffisamment (au moins 7 heures par nuit) et adoptez un schéma de sommeil régulier. • Evitez le stress, entretenez vos contacts sociaux,… en étant super actif.

Adresses utiles COIB - Comité Olympique et Interfédéral Belge Avenue de Bouchout 9 – 1020 Bruxelles Tél.: 02 474 51 50 – Fax: 02 479 46 56 info@olympic.be – www.olympic.be

ADEPS Boulevard Léopold II, 44 – 1080 Bruxelles www.adeps.be

Sites internet www.mangerbouger.be www.eufic.org www.kino-quebec.qc.ca www.who.int/dietphysicalactivity www.monplannutrition.be www.move-eat.be

Nos remerciements au Prof. H. Nielens, Faculté des sciences de la motricité, UCL.

l’Union Nationale des Mutualités Libres regroupe

Editeur Responsable : X. Brenez - Union Nationale des Mutualités Libres / Rue Saint-Hubert 19 - 1150 Bruxelles / 2010/10-092

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