Здравия желаем
Не жалейте о том, что старeeте, — многим в этом было отказано. Жизнь дается всем, a старость — избранным...
Oльга Aросeвa
Не спешите завтракать Что на самом деле мешает вам похудеть
Тим СПЕКТОР Профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона
#1240, April 12 - 18, 2019
Нет такого слова
14
В наши дни модно следовать диетам наших далеких предков, но, похоже, никто не задается вопросом, завтракали ли они. Живущий в Танзании народ Хадза — последние настоящие охотники и собиратели в Восточной Африке, — по нашему мнению, живут почти так же, как наши предки. Живя с ними, мы заметили, что они не имеют обязательной привычки есть по утрам. И в их языке нет специального слова для описания «завтрака». Проснувшись, мужчины обычно отправляются на охоту или идут собирать мед, делая это на голодный желудок — не считая тех ягод, которые они, возможно, нарвут через несколько часов где-то по пути. Если же они остаются в лагере, то горсть меда поздним утром — или даже в первой половине дня — это, скорее всего и все, что они съедят до ужина. Тем не менее, устоявшихся правил нет, и режим питания может заметно отличаться в зависимости от размера стоянки и времени года. Женщины не уходят далеко от лагеря и либо готовят простую еду, например, кашу из баобаба, либо едят мед из имеющихся запасов — но, как правило, не раньше 9-10 часов утра. Таким образом перерыв между вечерним и утренним приемами пищи составляет не меньше 15 часов. Отсутствие привычки завтракать не испортило ни их фигур, ни их здоровья, и они не знакомы с большинством западных заболеваний. Возможно, мы могли бы последовать их примеру. По крайней мере, на эту мысль наводят последние научные данные.
Уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении последних десятилетий — однако новейшие исследования свидетельствуют об обратном. Нам твердят, что завтрак — главный прием пищи. За последние 50 лет нас засыпали сообщениями, превозносящими полезные свойства переработанных злаков и овсяных хлопьев. Нас уверяют, что завтрак способствует похудению, ускоряя обмен веществ и тем самым помогая избежать приступов голода и переедания в течение дня. И это не просто рекламные сообщения — они лежат в основе подготовленных экспертными научными группами рекомендаций по правильному питанию в развитых странах, таких как США, Великобритания и Австралия. Эту информацию тиражирует пресса по всему миру. Но что, если польза от завтрака — не более чем очередной диетический миф?
Случайная ошибка
Польза завтрака для здоровья была полностью опровергнута новым систематическим обзором и мета-анализом 11 рандомизированных исследований, посвященных тому, как влияет отказ от утреннего приема пищи на вес и обмен веществ. Исследования различались по качеству и продолжительности, при этом семь из них рассматривали изменения веса наряду с изменениями в том, как организм тратит энергию. Их авторы пришли к тем же выводам, что и другие их коллеги – чьи недавние работы были по большей части проигнорированы — а именно: нет очевидных аргументов в пользу того, что пропуск приема пищи приведет к набору веса или нежелательно снизит скорость обмена веществ. Эти исследования предлагают веские доказательства того, что отказ от завтрака может быть эффективным способом снижения веса. Так почему же в прошлом сформировалось неверное представление? Одной из причин является убежденность в том, что лучше есть часто и понемногу, чем наедаться досыта — чтобы не подвергать организм «стрессу» в связи с необходимостью переваривать
обильную пищу, особенно во второй половине дня, когда пики глюкозы и инсулина выше, а скорость обмена веществ — ниже. Ошибочное мнение основано на наблюдениях за лабораторными грызунами и несколькими краткосрочными исследованиями на людях. Хотя концепция чрезмерной компенсации была верной — те, кто пропускают завтрак, съедают больше в обед — но этого отнюдь не достаточно для того, чтобы восполнить дефицит энергии
в реальных условиях за пределами лаборатории. В прошлом многих ученых ввели в заблуждение наблюдательные исследования, показавшие, что тучные люди пропускают приемы пищи чаще, чем худые. Эта установка укоренилась в догмате питания. Но исследования не учли ряд важных факторов. Те, кто не завтракали, в целом были более бедными, менее образованными, менее здоровыми и хуже питались. Люди с избыточным весом были более склонны к диетам и, переев, с большей вероятностью чувствовали себя виноватыми и пропускали прием пищи. Несмотря на эти научные просчеты и неуклонно растущее число доказательств обратного, получаемых в результате рандомизированных контролируемых испытаний, уверенность в том, что пропуск еды вреден для здоровья, преобладает на протяжении десятилетий. Эта мысль по-прежнему является частью текущих рекомендаций Национальной службы охраны здоровья, разработанных Службой общественного здравоохранения Англии, а также Руководства по питанию для американцев и Австралийского руководства по здоровому питанию. Еще один распространенный аргумент в пользу завтрака состоит в том, что, наряду с уменьшением ожирения, утренний прием пищи крайне важен для психического здоровья и концентрации внимания у детей. Опять же, данные более чем 20 исследований при независимом рассмотрении оказываются, по меньшей мере, слабыми и противоречивыми, и, вероятно, необъективными, как и в случае со взрослыми. Тем временем накапливаются подтверждения того, что
ограничение времени приема пищи и увеличение периодов голодания может помочь избавиться от лишнего веса. Некоторые из недавних выводов, кажущихся парадоксальными с позиции традиционного мышления, обретают смысл, когда мы обращаем внимание на важность кишечного микробиома для нашего здоровья и обмена веществ. Сообщество из 100 триллионов кишечных микроорганизмов подчиняется циркадным ритмам и его состав, и функции отличаются в моменты голодания и сытости. Данные свидетельствуют, что колониям микроорганизмов могут пойти на пользу короткие периоды голодания. Им, как и нам, могут быть нужны отдых и восстановление. Одни из нас запрограммированы на то, чтобы предпочитать питаться в начале дня, а другие с большим желанием поедят позже, что может соответствовать нашему уникальному личному метаболизму. Около трети людей в развитых странах регулярно пропускают завтрак, в то время как многие другие наслаждаются им. Это не означает, что всем, кто страдает лишним весом, будет полезно отказаться от утреннего приема пищи. Не существует универсального совета для всех, и директивные рекомендации, основанные на ошибочной информации, выглядят все менее эффективными и преуменьшающими значимость важных сведений о здоровье. В разных сообществах могут быть различные пищевые привычки, но перед тем как вы в следующий раз отправитесь на охоту, попробуйте провести собственный эксперимент по отказу от завтрака — это может пойти вам на пользу.
Израильские ученые доказали, что здорового питания не существует Институт Вейцмана в Израиле провел необычное исследование. В течение нескольких лет ученые наблюдали за группой добровольцев из 800 человек. Участников эксперимента разделили на две группы. Первые ели только «здоровую» пищу, а вторые — то, что принято считать нездоровым питанием: полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, замороженные продукты и т.д. (всего в исследовании было задействовано около 47 000 продуктов).
П
рофессора Эран Элинав и Эран Сегал с коллегами, проводившие исследование, пришли к необычному выводу. Оказалось, что организм наблюдаемых реагировал на пищу сугубо индивидуально. У участников обеих групп наблюдались как положительные изменения, так и отрицательные. В частности, изменения уровня сахара в крови в ответ на одну и ту же еду у разных участников эксперимента отличались кардинальным образом. Именно поэтому мы часто можем наблюдать, как один человек стремительно набирает килограммы, в то время как другой на такой же диете остается стройным.
В настоящее время диетологи ориентируются на так называемый гликемический индекс, который и определяет, насколько та или иная пища является «здоровой» для всех. Однако результаты исследования показали, что один и тот же продукт по-разному влияет на уровень сахара у разных людей. Например, у одной из женщин, участвовавших в исследовании и до этого перепробовавшей множество диет в попытках похудеть, оказалось, что ее уровень сахара «подскакивает» после употребления томатов. У других, например, бананы провоцировали более явные изменения, чем сладкая выпечка. В докладе, подготовленном по результатам исследования, говорится о том, что «здоровые» и «нездоровые» продукты должны определяться для каждого человека индивидуально, причем в определенный момент его жизни. Именно поэтому «здорового питания для всех» не существует, а подбирать продукты питания нужно, основываясь на реакции микрофлоры кишечника на различную пищу.