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Será verdade afi firrmar que nunca se falou tanto da importância de uma dieta equilibrada para uma vida feliz e claro mais saudável. Uma dieta alimentar deve contribuir para o nosso bemestar e deve fornecer-nos todos os nutrientes necessários ao organismo. Veja o que pode mudar na sua dieta alimentar.

Bastam 100 a 120 gramas por dia

Carne ou peixe? Os dois.

Tome nota!!! ·Beba muita água - cerca de 2 litros - começando em jejum e ao longo de todo o dia, de preferência no intervalo das refeições. ·Nunca encha demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes ao dia. ·Evite o consumo de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. ·Reduza para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas. ·Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou legumes cozidos. ·Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais. ·Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. · Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo). ·Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura. ·Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes alimentos, podendo substitui-los, uma a duas vezes por semana, por ovos confeccionados sem gordura.

Dos vários nutrientes obrigatórios numa alimentação equilibrada e saudável, as proteínas devem fazer parte da alimentação diária, devendo contribuir com 15-20% do total de calorias da dieta, porque, constituídas por aminoácidos, têm uma indispensável função plástica, fornecendo a matéria-prima para a formação, manutenção e regeneração de células e tecidos. São fornecedores de proteínas completas os alimentos de origem animal, como as carnes, pescado, ovos, leite e derivados. Mas isso não quererá dizer que devemos consumir quanti-

dades exageradas dos alimentos que as fornecem, sobretudo os de origem animal. Para uma pessoa com 65-70 kg, por exemplo, comer 100-120 g de carne, pescado ou 2 ovos ao almoço dispensa a sua inclusão ao jantar, podendo este ser constituído por um prato de sopa, uma peça de fruta e três ou quatro nozes ou um punhado de outros frutos secos. Quanto à carne, fique a saber que, dentro desse grupo, as aves serão as mais aconselhadas, mas sem pele. A carne de porco, tantas vezes excluída das dietas, desde

que se exclua a gordura visível, contém menos gordura do que peito de frango com pele ou do que um bife de vitela. Já os peixes gordos (azuis) como o atum, a cavala, o salmão, a sardinha, deverão ser consumidos 2-3 vezes por semana (grávidas incluídas), mas não mais, devido à sua capacidade de fixação de metais pesados. Não esqueça também os mariscos que, apesar de terem uma quantidade razoável de colesterol, também contêm ácidos gordos ómega 3, o que permite incluí-los numa alimentação saudável.


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Obrigatório comer todos os dias

Frutas e legumes: grandes aliados

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os frutos, legumes e hortaliças representem uma parte fundamental da alimentação saudável. Estes alimentos ricos em micronutrientes, fornecem, geralmente, quantidades relativamente reduzidas de calorias, mas têm uma elevada concentração de nutrientes protectores e reguladores. Além disso, estes alimentos são aconselhados para quem quer cumprir planos alimentares destinados à redução de peso. L e g u m es : •Prepare-os antes de os usar para que estes não fiquem muito tempo em contacto com o oxigénio do ar, perdendo assim vitaminas. •Não os deixe de molho (em água) durante longos períodos. •Procure consumir estes alimentos crus, sempre que puder. •Cozinhe-os durante o tempo, estritamente, necessário e em recipiente fechado, pois a exposição

reduz o conteúdo em determinadas vitaminas. • Os legumes devem ser muito bem lavados em água corrente. Se houver desconfiança, coloqueos cerca de meia hora submersos em água limpa à qual deve juntar uma colher de hipoclorito de sódio (que facilmente se compra na farmácia). •Na cozedura de alimentos, alguns nutrientes perdem-se na água. Aproveite a água para sopas, caldeiradas, ensopados e estufados. F r utas •Prefira sempre que possível a fresca. •Lave muito bem todos os frutos antes de os consumir, mesmo aqueles que

vão ser descascados. •Retire a casca, se não tiver segurança em relação aos pesticidas. •Procure cozer ou assar os frutos apenas esporadicamente para não reduzir o conteúdo em vitaminas e minerais. •Pode consumir, seguramente, frutos enlatados, mas cuidado com o açúcar. •Se fizer um sumo de fruta, procure consumi-lo logo após a sua confecção. •Os frutos secos são grandes fornecedores de energia e devem ser consumidos com regularidade, mas moderadamente.

Sabia que… As pessoas que fazem dietas ricas em legumes, hortaliças e frutos (mínimo de 400 g/dia) têm um menor risco de desenvolver diversos tipos de cancro? E que não existe um único fruto ou hortícola para reduzir o risco de cancro? Na verdade, o consumo deve ser regular e variado.

Água é indispensável Não é por acaso que a água foi colocada no centro da roda dos alimentos. A água representa entre 60 e 70 % do peso corporal e é indispensável a todas as funções do organismo. É responsável pelo controlo da temperatura corporal, ajuda na manutenção do volume vascular e possibilita as reacções enzimáticas envolvidas na digestão, absorção, transporte e metabolismo. Além de transportar substâncias, como os nutrientes e oxigénio, para as células, promove a excreção de outras através dos rins. Uma hidratação correcta garante uma pele saudável, regula o trânsito intestinal e a função renal. No fundo, contribui, globalmente, para o bem-estar. O melhor é ter sempre uma garrafa de água e ir bebendo ao longo do dia. Não se esqueça que outras fontes de água que contribuem para a satisfação das necessidades hídricas do organismo e incluem, principalmente, os hortícolas, as frutas, a sopa e o leite. Os sumos de fruta naturais sem adição de açúcar, as infusões de ervas e o chá são outras boas fontes de água que poderá incorporar na sua alimentação.


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Respostas rápidas

Os alimentos têm gorduras escondidas? Verdade. Existe muita gordura 'escondida' nos alimentos. Procure sempre saber qual a quantidade de gordura que realmente existe nos alimentos que ingere, além daquela que adiciona ao confeccioná-los ou a temperar. Como é possível não voltar a engordar depois de emagrecer? Emagrecer é perder gordura corporal. Para o conseguir é necessário tempo. Quando a perda de peso se faz demasiado depressa perde-se muita massa muscular e água e não tanta gordura como seria desejável. Para não voltar a engordar, é importante estabelecer com o seu médico ou nutricionista objectivos realistas de perda de peso e o tempo necessário para alcançá-los. Não se esqueça que a actividade física regular é fundamental, não só para ajudar a eliminar a gordura, mas também para evitar a recuperação do peso perdido. Não vá em tratamentos do tipo ‘perca 5 Kg em 1 a 2 semanas’. Para que a perda de

peso se faça sobretudo à custa de gordura, recomenda-se uma perda de peso de cerca de meio quilo por semana. O pão engorda? A resposta é depende! A maioria da população acredita no mito “o pão engorda” e pensam que suprimir o consumo de pão é a melhor forma de perder peso. Apesar de contribuir para a ingestão energética diária, o consumo de pão não tem uma relação directa com o aumento de peso quando se respeitam as recomendações de uma alimentação saudável. O melhor é ter mesmo em atenção ao que leva à boca com o pão: chouriço, margarina ou compota. Os diabéticos devem controlar o consumo de pão e outros alimentos ricos em hidratos de carbono, já que o organismo não os consegue metabolizar correctamente. Isto não significa que tenham de se abster do seu consumo, mas que deverão ter atenção os horários de consumo e a quantidade ingerida.

Eis a questão

Light ou não? Ultimamente, as prateleiras do supermercado estão cheias de produtos light. Um chocolate light, por exemplo, apesar de ter menos 25% das calorias do que o original, continua a ter uma enorme densidade calórica. Recorde-se que a obesidade entre adultos e crianças começou com a globalização, que provocou a explosão de alimentos processados industrialmente. Sabemos que além do sedentarismo, o excesso de peso está tantas vezes associado ao consumo excessivo de fastfood. Assim, pelos vistos, estão sempre a ser estudados e implementados novos produtos que venham ao encontro dos anseios e aspirações da população que se preocupa com a saúde e com o excesso de peso... Mas será que o light é mesmo light? Onde está a verdade? Fique a saber que o termo light refere-se a um alimento ou bebida que contém menor teor de determinada substância quando comparado com o produto original. Pode ser calorias, açúcar, gordura, sal, álcool ou cafeína, por exemplo. Em muitas situações, os produtos podem continuar a ser calóricos, mas há situações que ocorre efectivamente a redução de calorias.

Uma lata de Coca-Cola Light tem 0,9 calorias (quase água) enquanto que a normal tem 138. De qualquer modo é recomendável que o seu consumo seja esporádico. Já os produtos magros ou meios-gordos, sobretudo leite e derivados, são aconselhados para controlar a ingestão de gorduras animais. Mas se tivéssemos em conta apenas o teor calórico, talvez não valesse a pena optar por eles, já que a diferença calórica en-

tre eles e os gordos não é assim tão grande. Muitas vezes, a opção pelos produtos light pode não compensar. O melhor é ter em conta a frequência ou quantidade com que os come e verificar se a diferença calórica é mesmo significativa. Portanto, o melhor é verificar os rótulos e até informar-se junto de um nutricionista, que poderá facilmente incluir os alimentos normais ou light na sua dieta.


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