AA2014 - Seniorzy na Orliku. Podręcznik.

Seniorzy na orliku Poradnik

Autorzy

Monika Wiech, AWFiS Gdańsk Beata Mierkowska, Zespół FRKF Wojciech Stamm, Zespół FRKF Paweł Klimczak, Animator Ekspert Jarosław Rusak, Animator Ekspert Marian Wnuk-Lipiński, Animator Ekspert Michał Więcek, Animator Ekspert Izabela Dubicka, Animatorka Ekspertka

Redakcja Korekta Grafika

Katarzyna Żelazek Mirosław Wójcik R

Piotrek Kowalski

Wydawnictwo bezpłatne

Spis treści

1. Biologia starzenia się

2

2. Metodyka pracy z osobami starszymi

8

3. Sposoby dotarcia z ofertą do seniorów

18

4. Motywowanie osób starszych do aktywności psychofizycznej

21

5. Dobre pomysły na zajęcia 25

sportowo-rekreacyjne dla seniorów 6. Przykłady dobrych praktyk

28

Chcesz przeczytać konkretny rozdział? Po prostu kliknij w jego nazwę w spisie treści.

Po zakończeniu czytania możesz powrócić do spisu treści, klikając w przycisk przy nagłówku każdego z rozdziałów.

umieszczony

Biologia starzenia się

1.

Proces starzenia się – nieunikniony i nieodwracalny – jest prawidłowym i nieodłącznym składnikiem rozwoju osobniczego. Zależy od wielu czynników: genetycznych, wewnętrznych oraz zewnętrznych, co oznacza, że przebiega w różnym tempie u poszczególnych osób. Zmiany inwolucyjne rozpoczynają się już w 30 roku życia, wiążąc się m.in. z: pogorszeniem funkcjonowania układów: krążenia, oddychania, nerwowo-mięśniowego oraz

procesów

metabolizmu,

stopniowym

spadkiem

sprawności

fizycznej, zmianami w strukturze i czynnościach ustroju, malejącą sprawnością mechanizmów regulacyjnych i adaptacyjnych względem zmiennych warunków środowiska, utratą elastyczności i siły mięśni, regresem większości tkanek aktywnych, zwiększonym odkładaniem tkanki tłuszczowej w komórkach, zmniejszonym zakresem ruchomości stawów.

Osoby starsze charakteryzuje: niepełnosprawności (cywilizacyjnych),

i

wzrastająca

współistniejących

pogorszona

termoregulacja

częstość

występowania

chorób

przewlekłych

powodująca

trudności

w utrzymywaniu ciepłoty ciała, mniejsza zawartość wody w organizmie i związane z tym zwiększone niebezpieczeństwo odwodnienia, zmniejszenie masy mózgu (zawartość płynu i poszczególnych komórek) i związane z tym kłopoty z koncentracją uwagi oraz skupianiem się na kilku rzeczach jednocześnie, wydłużenie czasu reakcji, zmniejszenie szybkości ruchów dowolnych, typowe zmiany postawy ciała i poruszania się oraz utrata stabilności postawy ciała, zwiększone ryzyko upadków, zmniejszenie wysokości ciała (osłabienie mięśni, zmiany zwyrodnieniowe w kręgosłupie), sarkopenia (związany z wiekiem spadek siły i masy mięśniowej), otyłość sarkopeniczna (stan niskiej beztłuszczowej masy ciała i wysokiego udziału tkanki tłuszczowej), wzrost ryzyka zespołu kruchości (stan przejściowy pomiędzy sprawnością a niepełnosprawnością), wzrost prawdopodobieństwa rozwoju

2

1. cd. niepełnosprawności ruchowej, mniejsza tolerancja na zmiany pozycji ciała, objawiająca się obniżeniem skurczowego ciśnienia tętniczego krwi (hipotonia), co powoduje zawroty głowy, osłabienie lub omdlenia, oraz zjawisko przeciwne – systematyczne nadciśnienie tętnicze. Pogarszanie się funkcji życiowych następuje w wielu płaszczyznach: fizycznej, psychicznej i socjalnej.

W literaturze gerontologicznej starość dzieli się na dwa lub trzy podokresy. W każdym z podziałów za początek starości przyjmuje się 60 rok życia. Pierwszy z nich przedstawia się następująco1: 60–75 lat – wczesna starość powyżej 75 roku życia – późna starość.

W drugim podziale, ustalonym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO), wyróżniono kategorie2: 60–74 lata – starość wczesna 75–89 lat – starość pełna od 90 roku życia – starość późna/długowieczność.

Trudno jednak określić początek starości, ponieważ nie ma takiego momentu w życiu człowieka, o którym można by jednoznacznie powiedzieć, że od niego zaczyna się starość, wiadomo jednak, że aktywny styl życia odsuwa ten moment w czasie.

W populacji osób starszych obserwuje się zjawisko hipokinezji, mające poważne konsekwencje zdrowotne, a także będące przyczyną większej 1

Szwarc H., Wolańska T., Łobożewicz T., 1998

2

3

Kocemba J., Grodzki T, Skalska A., 2006

1. cd. śmiertelności. Niedobór ruchu prowadzi do zwiększania się ubytków masy kostnej (osteoporoza), zmian w układzie nerwowym (deprywacja sensoryczna, depresja), w układzie pokarmowym (zaparcia, nietrzymanie stolca), w narządach moczowo-płciowych (infekcje, kamica pęcherza moczowego, nietrzymanie moczu).

Regularnie stosowana i odpowiednio dobrana aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie dla utrzymania i podnoszenia poziomu sprawności fizycznej osób starszych. Wpływa ona korzystnie na pracę układów: krążenia, oddechowego, mięśniowo-szkieletowego, a także poprawia samopoczucie osób starszych. Umożliwia im powrót do niezależnego życia, podnosi jego komfort oraz pomaga odroczyć fazę niepełnosprawności. W związku z poprawą sprawności funkcjonalnej zmniejsza ryzyko uzależnienia od otoczenia i konieczności objęcia ich opieką instytucjonalną.

Aktywność fizyczna umożliwia starzenie się pomyślne (ang. sucessful ageing), najbardziej optymalne, wolne od patologii, przyczynia się do przyrostu wydolności i sprawności fizycznej, zwiększając tolerancję obciążeń wysiłkowych i odporność na zmęczenie, powoduje przyrost siły mięśniowej, przeciwdziała deformacjom i dysfunkcjom kręgosłupa oraz postawy ciała, stanowi niezbędny element regulacji metabolizmu, kontroli apetytu i obniżenia ryzyka chorób cywilizacyjnych, rozładowuje niepotrzebne obciążenia psychoemocjonalne, obniża lęk i głębokość stanów depresyjnych, pomaga doskonalić procesy samodzielnego myślenia i działalności twórczej, rozwija pamięć, koncentrację i uwagę, spowalnia przebieg procesów inwolucyjnych, a przez to oddala perspektywę starczego niedołęstwa.

4

1. cd.

Systematyczny trening wytrzymałościowy wpływa na: poprawę pułapu tlenowego nawet o 20–30 proc., usprawnienie czynności układu krążenia (obniżenie częstości skurczów serca w spoczynku i podczas wysiłków submaksymalnych oraz ciśnienia tętniczego krwi), ma także korzystny wpływ na profil lipidowy osocza (poprawia wrażliwość na insulinę i tolerancję węglowodanów). Trening siłowy zaś przynosi korzyści w postaci: zmniejszenia tempa utraty masy i siły mięśni, znacznego przyrostu siły trenowanych mięśni, zwiększenia przekroju włókien mięśniowych, obniżenia spoczynkowego ciśnienia tętniczego, a także poprawę gęstości i struktury kości.

Aktywność fizyczna obniża o ok. 30 proc. ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny (wyłączając następstwa nieszczęśliwych wypadków), o ok.

30–50 proc. z powodu chorób układu krążenia oraz 25–30 proc. z powodu chorób nowotworowych.

Oprócz licznych korzyści zdrowotnych, wynikających z uczestnictwa w aktywności fizycznej, w literaturze zwraca się także uwagę na przeciwwskazania do jej podejmowania. Niezmiernie ważna jest zatem kwalifikacja lekarska do zajęć, która powinna obejmować wszystkie osoby po 40 roku życia, dotąd nieaktywne fizycznie.

W

skład

standardowych

badań

lekarskich

powinny

wchodzić:

ogólna ocena stanu zdrowia, szacowanie globalnego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, a także diagnostyka kardiologiczno-wysiłkowa. Badania dodatkowe z kolei obejmują: pomiary antropometryczne z procentową oceną zawartości tkanki tłuszczowej, spirometrię, elektrokardiogram, test wysiłkowy oraz wskaźniki analityczne.

5

1. cd.

Przeciwwskazania bezwzględne: choroba niedokrwienna serca powodująca ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej wczesny okres po przebyciu zawału mięśnia sercowego wady zastawkowe serca nabyte i wrodzone znaczne powiększenie serca w przebiegu wielu chorób mięśnia sercowego nasilone zaburzenia rytmu serca, wymagające leczenia niewyrównana cukrzyca nadciśnienie tętnicze niepodlegające wpływom leczenia nadmierna otyłość ostre postacie chorób infekcyjnych.

Przeciwwskazania względne: cukrzyca wyrównana przez insulinę wczesny okres po krwotoku wewnętrznym choroby nerek – przewlekłe i ostre niedokrwistość poddająca się leczeniu, ale jeszcze niewyrównana ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego podwyższone ciśnienie tętnicze krwi, które pod wpływem leczenia może być obniżone do 160/95 mmHg choroby naczyń obwodowych powodujące ból podczas ruchu przewlekłe zapalenie stawów przewlekłe choroby infekcyjne choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

6

1. cd.

Aktywność fizyczna zapewnia starzenie się pomyślne

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Biologia starzenia się 01 Biologia starzenia się 02

7

2.

Metodyka pracy z osobami starszymi

Osoby starsze mogą zachować optymalną kondycję fizyczną dzięki odpowiednio dobranej i zorganizowanej aktywności fizycznej. Istotny jest zatem właściwy dobór form i środków metodycznych. W tym celu należy wykorzystać wiedzę na temat specyfiki i następstw procesu starzenia, sposobów postępowania w pracy z osobami starszymi, a także zasad planowania i prowadzenia zajęć.

Aktywność fizyczna osób na ostatnim etapie ontogenezy powinna się opierać na naturalnym, umiarkowanym ruchu o charakterze wytrzymałościowym, uzupełnionym o ćwiczenia siłowe, gibkościowe, koordynacyjne, równoważne oraz manipulacyjne rąk i stóp.

Zajęcia ruchowe osób starszych trzeba rozpoczynać od pytania o samopoczucie, gdyż ma ono istotne znaczenie w realizacji zaplanowanych zajęć, krótką rozgrzewką i kończyć dłuższym niż w innych przypadkach okresem wyciszenia. Osoby starsze należy traktować poważnie i z szacunkiem, nie stosować zbyt wielu zdrobnień, jak: rączki, nóżki, kolanka, piłeczki.

Kolejność rozgrzewanych stawów w części wstępnej zajęć wynika z zasady: od części dystalnych do proksymalnych, a więc od małych stawów do dużych, tak aby przetoczyć krew zalegającą na obwodzie w kierunku serca (np. stawy skokowe, kolanowe, biodrowe oraz nadgarstkowe, łokciowe, ramienne). W części głównej zajęć częstość skurczów serca nie powinna być większa niż 60–70 proc. częstości maksymalnej (HRmax), zgodnie z zasadą: HRmax = 220 – wiek.

Podczas zajęć, ze względu na częste ograniczenia sprawności wzroku/słuchu, należy wprowadzać do każdego ćwiczenia jednocześnie pokaz i opis

8

2. cd. słowny, zwracając uwagę na bezpieczną pozycję wyjściową i elementy istotne w danym ćwiczeniu (np. pozycja wyjściowa: klęk podparty – wykonywany ruch: wznosy wyprostowanej kończyny dolnej, uwagi: kończyna uniesiona na wysokość linii kręgosłupa – wznos kończyny wyżej wpływa niekorzystnie na odcinek lędźwiowy kręgosłupa). Podczas aktywności osób starszych ważna jest płynność i swoboda ruchów, nie zaś dokładność za wszelką cenę.

Podczas zajęć koryguj postawę ciała, wyraźnie określaj pozycję wyjściową. Jeśli chcesz skierować uwagę do konkretnej osoby, zacznij od przekazania spostrzeżenia grupie, gdy brak skutku podejdź do tej osoby i skoryguj błędy, wówczas poczuje się zauważona przez prowadzącego zajęcia, a nie ośmieszona na tle grupy. Pochwałę należy zawsze kierować do konkretnej osoby, wzmacniając wyobraźnię i podnosząc na duchu.

W trakcie zajęć unikaj dużego współzawodnictwa, stwarzającego atmosferę napięcia i zbyt silnych emocji. Wprowadzaj przerwy wypoczynkowe (dłuższe niż u osób młodych), uzupełnione o ćwiczenia oddechowe. Zajęcia prowadź na zasadzie stopniowania trudności – od ćwiczeń znanych do nieznanych, od ruchów prostych do złożonych. Należy wprowadzać przybory (lekkie – do 1 kg, estetyczne, bezpieczne – m.in. woreczki, szarfy, książki, krótkie laseczki, piłki, sprzęt nietypowy), uatrakcyjniające zajęcia (maksymalnie 2–3 podczas jednej jednostki zajęć). Takie same zajęcia z innym przyborem postrzegane są jako inne, wpływając na atrakcyjność oferty.

Niezmiernie ważna jest zasada indywidualizacji, ponieważ na tym etapie ontogenezy zróżnicowanie międzyosobnicze jest większe niż

9

2. cd. w jakiejkolwiek innej grupie wiekowej, na co wpływa dotychczasowy styl życia, a także choroby i dysfunkcje.

Indywidualizacja zajęć polega na zmniejszeniu, ewentualnie zwiększeniu obciążeń, liczby serii czy powtórzeń w danej serii, modyfikacji lub zamiany ćwiczeń. Osoby z endoprotezą nie mogą np. wykonywać odwodzenia i rotacji w stawie biodrowym, w związku z czym można zamiennie wprowadzić ruchy zginania i prostowania. Podczas zajęć terenowych należy dostosować tempo marszu oraz odpowiednio dobrać profil trasy (wzniesienia terenu) do aktualnych możliwości uczestników.

Wprowadzaj ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni stabilizujących kręgosłup i utrzymujących postawę, m.in. grzbietu, klatki piersiowej, brzucha, pośladków, czworogłowego uda. Należy stopniowo przechodzić z pozycji wysokich do niskich (np. stanie, przysiad, klęk jednonóż, klęk obunóż, klęk podparty, leżenie przodem, bokiem, tyłem z ugiętą przynajmniej jedną nogą) i powracać tą samą drogą do stania, co uchroni przed zawrotami głowy związanymi z zaburzeniami ortostatycznymi. W leżeniu tyłem zwracaj uwagę na nieco wyższe ułożenie głowy, np. na ręczniku, co podnosi komfort ćwiczeń. Podczas zajęć należy wprowadzać ćwiczenia we wszystkich płaszczyznach i w pełnym zakresie ruchu danego stawu, zgodnie z możliwościami ćwiczących, a także dużą liczbę ćwiczeń wyprostnych, równoważnych, koordynacyjnych oraz ćwiczeń manipulacyjnych stóp i dłoni. Ćwiczenia małych stawów, np. dłoni, należy wykonywać w pozycjach odciążających, szczególnie kręgosłup i stawy biodrowe. Ćwiczenia równoważne realizuj np. na narysowanej linii. Nie korzystaj z mało stabilnej

10

2. cd. ławeczki, a szczególnie z równoważni. Podczas zajęć wprowadzaj ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla), przeciwdziałające przykremu zjawisku nietrzymania moczu.

Nie stosuj gwałtownych ruchów, częstych i szybkich zmian kierunku ruchu, skoków, podskoków, przeskoków (obciążających stawy biodrowe i kolanowe), ćwiczeń siłowych (powodujących wzrost ciśnienia krwi), form statycznych wymagających dużego napięcia mięśni, nagłych przejść z pozycji statycznych do dynamicznych i odwrotnie, gwałtownych i głębokich skłonów, skrętów tułowia, skrętoskłonów, ciągłych krążeń głowy (nie odchylać głowy w tył!), przysiadów (zastąpić półprzysiadem!), ćwiczeń obciążających stawy ramienne, zbyt wielu ćwiczeń w staniu, należy również ograniczyć liczbę ćwiczeń w klęku i w leżeniu przodem.

Nie należy stosować ciężkich przyborów i ćwiczeń na przyrządach gimnastycznych, a w ćwiczeniach gibkościowych w żadnym wypadku nie korzystać z pomocy współćwiczącego (!).

Podczas ćwiczeń zwracaj uwagę na oddech, gdyż osoby starsze mają tendencję do ćwiczenia na bezdechu. W przypadku ćwiczeń oddechowych należy postępować zgodnie z metodyką, wprowadzając je po każdym intensywnym wysiłku. Liczba powtórzeń nie powinna przekraczać 3–4 razy, następujących po sobie wdechów i wydechów, żeby nie doprowadzić do hiperwentylacji. Wdech wykonujemy nosem, wydech ustami. Wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech, zgodnie z zasadą, że osoby starsze powinny „żyć na wydechu”, wtedy kolejny wdech samoczynnie będzie głębszy.

11

2. cd. Ćwiczenia należy wykonywać według indywidualnego rytmu, nie na komendę. Zabawowe formy ćwiczeń oddechowych także muszą być kontrolowane według zasady 3–4 powtórzeń, aby uniknąć hiperwentylacji.

Zajęcia organizuj w terenie lub dobrze przewietrzonej sali.

Ze względu na problemy seniorów z termoregulacją, upośledzeniem zdolności do rozpraszania energii cieplnej, nie należy prowadzić zajęć bezpośrednio po posiłku. Przeciwwskazaniem bezwzględnym jest również podwyższona temperatura ciała, ostra infekcja, wysokie ciśnienie tętnicze krwi czy też zaburzenia rytmu serca.

Aktywność fizyczna seniorów powinna być regularna i różnorodna, przemyślana i zaplanowana. Ćwiczenia mają sprawiać radość i powodować odprężenie, zatem nie należy narzucać ćwiczeń wbrew upodobaniom uczestników zajęć. Aktywność fizyczna to nie tylko ruch, ale również wzbogacanie wiadomości, umiejętności i nawyków.

Trening osób starszych powinien mieć charakter holistyczny, który dzięki kształtowaniu wytrzymałości przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym, potęgując zdrowie i zaradność życiową. Ćwiczenia siłowe gwarantują pewność siebie, pomagają w osiągnięciu prawidłowej, proporcjonalnej sylwetki. Kształtowanie gibkości zapewnia niezależność i sprawność ruchową przez długie lata. Ćwiczenie koordynacji pozwala na szybsze i pełniejsze opanowywanie nowych umiejętności ruchowych.

Prezentujemy tok zajęć według Jadwigi Bahrynowskiej-Fic, który może posłużyć jako przykład podczas planowania zajęć z seniorami.

12

2. cd.

Tok zajęć: 1. Marsz 2. Ćwiczenia oddechowe wspomagane pracą ramion 3. Obszerne ruchy nadgarstków 4. Stopy i stawy skokowe 5. Mięśnie szyi 6. Ćwiczenia równowagi 7. Szybkość reakcji 8. Ręce – stawy łokciowe 9. Skłony tułowia w przód 10. Stawy kolanowe 11. Skłony boczne tułowia 12. Tułów i stawy barkowe 13. Nogi – stawy biodrowe 14. Tułów – płaszczyzna czołowa 15. Wzmacniające ramion 16. Wzmacniające nóg 17. Rozluźniające i normujące oddychanie 18. Mięśnie brzucha 19. Ćwiczenia zręczności 20. Rozluźniające, oddechowe, uspokajające 21. Marsz, kroki rytmiczne W związku z koniecznością ustalenia odpowiedniej dla zachowania i poprawy zdrowia dawki aktywności fizycznej, towarzystwa naukowe na całym świecie opracowują zalecenia mające służyć jako punkt wyjścia podczas tworzenia programów treningowych dla osób dorosłych.

13

2. cd. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w wytycznych dotyczących wysiłku fizycznego dla osób dorosłych bazuje na zaleceniach American College of Sports Medicine (ACSM) i American Heart Association (AHA) z 2007 roku: intensywność umiarkowana, 30 minut 5 razy w tygodniu ponadto:

ćwiczenia oporowe, duże grupy mięśniowe, siła mięśniowa i wytrzymałość: minimum 2 razy w tygodniu, 8–10 ćwiczeń, 8–12 powtórzeń bez dużego zmęczenia.

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne (ang. European Society of Cardiology, ESC) sformułowało w 2007 roku wspólnie z ośmioma innymi towarzystwami naukowymi następujące zasady dla osób dorosłych: wysiłki o umiarkowanej intensywności (60–75 proc. maksymalnego tętna) poprawiające: wytrzymałość, siłę, równowagę i koordynację: 4–5 razy w tygodniu, 30–45 minut dziennie, tygodniowy wydatek energetyczny >1000 kcal (4200 kJ).

W Polsce liderem z zakresu treningu zdrowotnego jest Henryk Kuński, który proponuje osobom dorosłym: optymalny czas trwania części głównej: 30–50 minut, minimum 20 minut częstotliwość: 3–5 razy w tygodniu, minimum 2 razy intensywność: 55/65–90 proc. maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax)

14

2. cd. zasada superkompensacji w okresie restytucji tygodniowy wydatek energetyczny dla osoby ważącej 70 kg w wieku: 60–74 lat wynosi 1500 kcal, a > 74 lat – 1000 kcal.

Opracowując zalecenie typowe dla osób starszych prof. Ewa Kozdroń w Programie Rekreacji Ruchowej Osób Starszych (PRROS) proponuje:

6 miesięcy: gimnastyka, marsze 3 razy w tygodniu: 2 razy gimnastyka, 1 raz marsz, 20–60 minut intensywność: 40–50 proc. maksymalnej wydolności tlenowej, wyznaczanej na podstawie wzoru Karvonena: HR wysiłkowe = (220 – wiek – HRsp.) x % wydolności tlenowej + HR spoczynkowe; lub 11–12 stopni w 20-stopniowej wersji skali Borga ćwiczenia

uzupełniające:

siłowe,

gibkościowe,

koordynacyjne

i równoważne, relaksacyjne ćwiczenia siłowe: 2 razy w tygodniu po 20 minut, zestaw 8–10 ćwiczeń (angażujących najważniejsze grupy mięśniowe) ćwiczenia gibkościowe: codziennie 5–10 minut.

Ponadto zaleca się wdrażanie uczestników do indywidualnych ćwiczeń porannych.

15

2. cd.

Punkty

Praca

6-7

wyjątkowo lekka

8-9

bardzo lekka

10 - 11

dosyć lekka

12 - 13

dosyć ciężka

14 - 15

ciężka

16 - 17

bardzo ciężka

18 - 19 - 20

niezwykle ciężka

Tab. 1. Subiektywna ocena ciężkości wysiłku, skala Borga [Janiszewski, Kuński, 1999]

16

2. cd.

Na podstawie wymienionych wcześniej norm i innych proponowanych w

literaturze

przedmiotu

dawek

aktywności

fizycznej

zostały

sformułowane zalecenia ogólne, które przedstawiają się następująco: wskazane są proste formy aktywności oparte na znanych umiejętnościach ruchowych, których intensywność powinna oscylować między 40–60 proc. HRmax lub osiągać 11–13 punków w 20-stopniowej skali Borga, oznaczającej wysiłek lekki do umiarkowanego. Podczas wykonywania ćwiczeń przyspieszenie częstości akcji serca nie powinno być większe niż 60–70 proc. częstości maksymalnej (HRmax).

Doboru formy zajęć należy dokonać na podstawie aktualnego stanu zdrowia, sprawności i wydolności fizycznej, doświadczenia oraz motywacji, natomiast w doborze obciążeń treningowych należy uwzględnić: wiek, choroby współistniejące oraz stan organizmu, po uprzednim przeprowadzeniu prób wydolności i testów czynnościowych.

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Fitness dla seniorów 01 Fitness dla seniorów 02 Trening nordic walking Zajęcia na basenie Program Rekreacji Ruchowej Osób Starszych Trening kombinowany Ruch osób starszych Co daje 20-minutwa aktywność fizyczna?

17

3.

Sposoby dotarcia z ofertą do seniorów

Nim zorganizujesz zajęcia dla seniorów, musisz podjąć trud dotarcia do nich z informacją. W zależności od lokalizacji orlika analizie należy poddać pełen wachlarz możliwości.

Z uwagi na starzenie się społeczeństwa do tej grupy wiekowej kierowana jest coraz szersza oferta. Powstają m.in. uniwersytety trzeciego wieku, domy seniora, kluby seniora, domy dziennego pobytu, które są doskonałą przestrzenią spotkania z osobami starszymi. Organizacje te są często otwarte na współpracę, dzięki czemu mogą wzbogacić własną ofertę, to obopólna korzyść.

Naboru na zajęcia realizowane na obszarach wiejskich można dokonać, docierając do osób działających w kołach gospodyń wiejskich, związkach emerytów i rencistów czy w grupach działających przy kościołach parafialnych. Gromadzą one zazwyczaj osoby prężnie działające, chętne do podejmowania wyzwań oraz cieszące się uznaniem społeczności lokalnej.

Możliwe staje się pozyskanie do grupy nie tylko aktywistów, ale także ich znajomych, przyjaciół i bliskich.

Skorzystać można również z zasobów własnego otoczenia, a więc rodziny, przyjaciół i znajomych. Zaproszenie rodziców czy dziadków skutkuje zazwyczaj powiększeniem grupy o ich znajomych i przyjaciół, dzięki czemu przybywa osób, które przełamując stereotypy, chętnie uczestniczą w zajęciach sportowych.

Zapraszając seniorów na zajęcia, można wybrać formę informacji bezpośredniej, docierając do nich osobiście, albo skorzystać z potęgi autorytetu, którym w przypadku osób w podeszłym wieku często jest ksiądz

18

3. cd. proboszcz. Informacja o zajęciach sportowych, podana w ogłoszeniach duszpasterskich, czy zaproszenie dla członków parafialnych klubów seniora mogą być bardzo skuteczne. Zmobilizowanie księdza do uczestnictwa w zajęciach potęguje efekty.

Pośrednią formę pozyskania osób starszych oferują również media.

Telewizja czy prasa lokalna dają szansę dotarcia do szerokiego grona potencjalnych uczestników oraz zaprezentowania korzyści wynikających z podejmowania aktywności fizycznej przez seniorów, które mogą stanowić motywację do działania.

Skuteczną formą rekrutowania seniorów okazuje się również plakat czy ulotka, eksponowane w miejscach publicznych, często przez nich uczęszczanych. Mogą to być np.: park, sklep, centrum handlowe, przychodnia lekarska, apteka, centrum rehabilitacyjne, sanatorium. Istotne jest, aby zawierały one informacje konkretne, czytelne i zachęcające. Nadmiar informacji przyczynia się do powstania tzw. szumów informacyjnych, przynoszących odwrotne rezultaty.

Kolejną dobrą praktyką może być wolontariat, który umożliwia zapoznanie się z ofertą orlika. Dzięki wolontariatowi senior ma szansę przejść z roli obserwatora, kibica czy też osoby zaangażowanej w inne zadania, w rolę uczestnika.

Doskonałą formą zachęcenia do udziału w zajęciach jest pokaz. Mogą to być zajęcia pokazowe przeprowadzone przy okazji festynu czy Dnia Babci i Dziadka w szkole. Kolejną możliwość stwarza projekcja filmu z udziałem aktywnych fizycznie seniorów, a także zaangażowanie osób znanych, dzięki

19

3. cd. którym ulegnie zmianie postrzeganie zajęć ruchowych – nie tylko jako propozycji dla dzieci i młodzieży, ale także jako szansy dla osób starszych na zachowanie niezależności.

Nie zniechęcaj się, gdy na początku uda Ci się pozyskać niewielką grupę seniorów. Ważne, abyś realizował zajęcia z zaangażowaniem i pasją, stale je urozmaicał, dzięki czemu liczba uczestników będzie stopniowo wzrastać.

Jest to bardzo wdzięczna grupa osób, dodająca energii i sił do działania, i dlatego warto o nich powalczyć.

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Współpraca z lokalną parafią Współpraca z lokalnym stowarzyszeniem Współpraca z GOKiem Kontakt bezpośredni

20

4.

Motywowanie osób starszych do aktywności psychofizycznej

Powszechna niechęć osób starszych do podejmowania aktywności fizycznej – potęgowana stereotypami i obawami przed ośmieszeniem – mobilizuje do poszukiwania takich jej form, które zachęcą seniorów do pełnego uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach. Niezmiernie ważne jest uświadomienie osobom starszym zagrożeń i następstw hipokinezji.

Najważniejszym

argumentem

za

podejmowaniem

systematycznej

aktywności fizycznej na ostatnim etapie ontogenezy jest zdrowie. Wysoki poziom sprawności fizycznej i funkcjonalnej wpływa na zachowanie samodzielności osób starszych do późnej starości. Niezależność od bliskich i opieki instytucjonalnej staje się często głównym motywem do działania. Świadomość znaczenia aktywności fizycznej w życiu codziennym jest kluczowym elementem motywującym do prowadzenia prozdrowotnego stylu życia. Ogromne znaczenie ma tu opinia lekarza pierwszego kontaktu.

Warto nawiązać współpracę z pracownikami służby zdrowia. Wykłady tematyczne, pogadanki, przekazywanie informacji podczas spotkań stanowią doskonałe formy edukacji osób starszych.

Zajęcia grupowe realizowane w atrakcyjnej formie, z uwzględnieniem możliwości seniorów, są okazją do spotkania ze znajomymi oraz nawiązania nowych przyjaźni. Dzięki temu mogą oni wymieniać informacje z rówieśnikami, jednocześnie podnosząc poziom własnej sprawności.

Spotkania ze znajomymi stają się często motywacją do wyjścia z domu nie tylko na czas zajęć ruchowych, ale także w celach integracyjnych, kulturowych czy czysto towarzyskich.

21

4. cd.

Rozbudowanie oferty o zajęcia cieszące się dużym zainteresowaniem wśród osób z różnych grup wiekowych (m.in. joga, nordic walking, zumba, tenis) umożliwia nie tylko stworzenie grupy, ale także wpływa na zwiększenie frekwencji i systematyczności uczestników zajęć. Seniorzy czują się dobrze z modnym i estetycznym sprzętem, w związku z czym kijki do nordic walking służą im często nie tylko podczas zajęć, ale także w trakcie spacerów. Kijki te często zastępują laskę, wpływając pozytywnie na samopoczucie psychiczne osób z nich korzystających.

Podczas zajęć ruchowych uczestnicy nabywają nowe umiejętności, poznają nowinki techniczne, gadżety, dzięki którym mogą odnaleźć się w świecie technologii. Zaangażowanie w życie społeczne wpływa na samorealizację, podnosząc poczucie własnej wartości.

Aktywność fizyczna daje szansę na zdobywanie osiągnięć również tym, którzy dotąd nie mieli ku temu warunków, możliwości czy predyspozycji.

Warto więc zadbać o dyplomy czy inne formy nagradzania osób, które ukończyły jakiś etap zajęć. Już sam uścisk dłoni animatora, osoby znanej czy mającej autorytet wpływa na motywację seniorów. Mając do czynienia z osobami o wysokim poziomie sprawności fizycznej, warto zastanowić się nad ich udziałem w zawodach sportowych. Bardzo liczne zawody nordic walking, biegowe i inne stwarzają możliwości nie tylko do zdobycia medalu finiszera, ale także do stanięcia na podium we własnej kategorii wiekowej.

Rywalizować można nie tylko indywidualnie, ale także grupowo w ligach oldbojów, senioradach i innych. Osiągnięcia takie są szansą na pochwalenie się poziomem własnej sprawności bliskim, rówieśnikom, sąsiadom, a jednocześnie mobilizują do podejmowania dalszej aktywności fizycznej.

22

4. cd.

23

4. cd.

Systematyczne uczestnictwo w zajęciach ruchowych powoduje zauważalne zmiany w poziomie zdrowia i sprawności funkcjonalnej, zarówno u samych uczestników, jak i osób z ich najbliższego otoczenia.

Warto pokazać wymierne efekty treningu poprzez wprowadzenie testów sprawności fizycznej. Testy te muszą być dostosowane do wieku uczestników. Bezpieczne testowanie sprawności fizycznej osób starszych umożliwiają: EUROFIT dla dorosłych oraz FULLERTON FITNESS TEST (Test Rikli i Jones).

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Motywowanie osób starszych do aktywności 01 Motywowanie osób starszych do aktywności 02

24

5.

Dobre pomysły na zajęcia sportowo-rekreacyjne dla seniorów

W zależności od możliwości i potrzeb oferta dla osób starszych może mieć charakter zajęć systematycznych, sezonowych, okolicznościowych oraz cyklicznych. Najbardziej wskazane ze względów zdrowotnych są zajęcia odbywające się systematycznie, najlepiej kilka razy w tygodniu.

Najczęściej oferowane przez animatorów są: gimnastyka ogólnokondycyjna, nordic walking, tenis ziemny, gry zespołowe (na orlikach głównie piłka nożna) i gry rekreacyjne (boccia/bule, krokiet).

Animatorzy mający dostęp do pływalni realizują aqua-aerobic (ćwiczenia w wodzie), a posiadający dodatkowe kwalifikacje instruktorskie proponują jogę, zumbę i inne. Niektórzy, nieposiadający dodatkowych uprawnień, zapraszają do współpracy instruktorów interesujących form zajęć.

W obszarze zajęć okolicznościowych mogą znaleźć się: urodziny, Dzień Babci, Dzień Dziadka, Dzień Seniora, andrzejki czy mikołajki, będące okazją do spotkania się w szerszym gronie i spędzenia czasu w aktywny sposób. Przykładem mogą być festyny i pikniki umożliwiające integrację międzypokoleniową. Turnieje, seniorady, wspólne grzybobranie, wycieczki rowerowe, piesze czy spływy kajakowe – można wpisać do kalendarza zajęć sezonowych. Liga, turnieje, wędrówki – to cykliczne projekty.

Uniwersalność niektórych form zajęć potwierdza możliwość wprowadzenia ich do oferty zarówno w wersji systematycznej, jak i sezonowej, okolicznościowej czy cyklicznej. Festyn np. może być spontanicznie zorganizowany z okazji urodzin czy Dnia Babci, ale także może być wpisany w kalendarz imprez i rokrocznie odbywać się w tym samym czasie albo systematycznie w każdą pierwszą sobotę miesiąca.

25

5. cd.

Na podstawie doświadczeń animatorów oraz własnych powstał wykaz dobrych praktyk, które warto uwzględnić lub chociaż przeanalizować podczas organizacji oraz realizacji zajęć dla osób starszych: systematyczność i różnorodność zajęć, m.in. festyny rodzinne, pikniki, wędrówki, turnieje, ścieżki zdrowia, liga oldbojów, seniorada atrakcyjność oferty, m.in.: zajęcia integracyjne, rajdy z ogniskiem, rajdy przygodowe, wycieczki rowerowe/piesze, grzybobranie, wspólne andrzejki czy mikołajki bezpieczeństwo, m.in. odpowiednia metodyka zajęć, indywidualne podejście, dobór sprzętu do możliwości ćwiczących, dbałość o zachowanie odpowiednich odległości między ćwiczącymi współpraca z lekarzem obowiązek dostarczenia zaświadczenia lekarskiego lub podpisania oświadczenia o stanie zdrowia czytelny regulamin, z którym zapoznaje się każda nowa osoba przystępująca do zajęć i akceptuje jego treść swoim podpisem umożliwienie seniorom dojazdu na orlik gminnym busem współpraca z organizacjami, takimi jak m.in.: Dom Seniora, Uniwersytet Trzeciego Wieku, Związek Emerytów i Rencistów korzystanie z pomysłów, które już się sprawdziły, jak oferta klubów fitness, gdzie dużym zainteresowaniem cieszą się zajęcia NTM (ukierunkowane na problem nietrzymania moczu), aerobic, stretching, pilates.

Dobór form zajęć musi być zgodny z możliwościami, zainteresowaniami, wiekiem, poziomem zdrowia i sprawności fizycznej uczestników.

26

Podczas tworzenia oferty można wziąć pod uwagę takie formy aktywności fizycznej jak: nordic walking spacery, marsze marszobiegi bieg na orientację ścieżka zdrowia siłownie zewnętrzne (na świeżym powietrzu) zajęcia przy muzyce (aerobik, gimnastyka, pilates, NTM, joga, trening relaksacyjny, ćwiczenia w wodzie, ćwiczenia stabilizujące kręgosłup, ćwiczenia manipulacyjne rąk i stóp, stretching, taniec) trening stacyjny, obwodowy tor przeszkód (odpowiednio skonstruowany) zabawy integracyjne gry rekreacyjne (boccia/bule, krokiet, wybijanka, przesuwanka, rzut podkową, kręgle polskie, piłka nożna do odwróconych bramek, nożna ze zbijaniem kręgli, ringo/ringo zespołowe, badminton) gry zespołowe (piłka nożna, elementy piłki siatkowej, koszykowej, ręcznej) tenis ziemny piłka dźwiękowa strzelanie z łuku rzutki szachy, warcaby.

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Dobre pomysły na zajęcia dla seniorów – Moolky, Krokiet, Boule

27

6.

Dobre praktyki animator贸w ekspert贸w

28

6. cd.

Paweł Klimczak Boisko Orlik Gdańsk, ul. Orłowska 13 Strona na portalu NaszOrlik.pl BIO

Jako animator na orliku pracuje od czterech lat.

29

6. cd.

Animator z Gdańska proponuje seniorom zajęcia nordic walking oraz gimnastykę. Jako instruktor nordic walking zajęcia prowadzi osobiście, z kolei do realizacji gimnastyki angażuje studentki i absolwentki fizjoterapii oraz kinezygerontoprofilaktyki, które w ramach obowiązku realizacji wolontariatu prowadzą zajęcia profesjonalnie i kompetentnie.

Zajęcia terenowe odbywają się w okolicy orlika, natomiast gimnastyka w sali pobliskiej szkoły, a gdy sala jest zajęta, seniorzy ćwiczą na korytarzu lub na świeżym powietrzu.

30

6. cd.

Jarosław Rusak Boisko Orlik Mirostowice Dolne, gm. ŝary Strona na portalu NaszOrlik.pl BIO

Jako animator na orliku pracuje od trzech lat.

31

6. cd.

W Mirostowicach Dolnych odbywają się zajęcia z piłki nożnej dla panów, panie zaś systematycznie grają w tenisa ziemnego. Animator nie wyobraża sobie funkcjonowania orlika bez wolontariuszy, których stałe grono wspiera go i pomaga m.in. przy organizacji festynów i turniejów. Ponadto niektórzy seniorzy, poza uczestnictwem w zajęciach, realizują się w roli sponsorów, fundując nagrody. Animator pozostaje otwarty na potrzeby potencjalnych uczestników zajęć, analizuje sposoby uatrakcyjnienia zajęć, aby zachęcić nowe osoby do przyjścia na orlik. Sporadycznie prowadzi aerobic, bule, nordic walking i organizuje rajdy rowerowe. W celach promocyjnych wykorzystuje plakaty, stronę internetową gminy Żary oraz portal Nasz Orlik.

32

6. cd.

Marian Wnuk-Lipiński Boisko Orlik Sierakowice, ul. Kubusia Puchatka 7 Strona na portalu NaszOrlik.pl BIO

Jako animator na orliku pracuje od trzech lat.

33

6. cd.

W Sierakowicach grupa seniorów liczy 22 osoby i stale wzrasta. Kiedy jest dobra pogoda animator proponuje zajęcia na boisku zielonym lub wielofunkcyjnym, podczas złej aury zajęcia przenosi do budynku orlika, w którym realizowane są gry karciane, szachy, a także czysto towarzyskie spotkania przy kawie. Seniorzy sami decydują, jakie formy aktywności chcą realizować i dzięki sugestiom animatora wykazują się dużą kreatywnością.

Spotkania przenoszą się również poza teren orlika, w związku z czym poza grami rekreacyjnymi (bule, krokiet), zabawami z piłkami, tenisem ziemnym, koszykówką, odbywają się zajęcia nordic walking, wyliczanki, skojarzenia, synonimy, a także wycieczki do kina czy wyjazdy na basen. Animator wychodzi naprzeciw oczekiwaniom seniorów, reprezentujących jego orlik. Jest osobą prężnie działającą, dzięki czemu nawiązał współpracę z Gminnym Ośrodkiem Kultury i Gminnym Ośrodkiem Pomocy Społecznej, który zapewnia mu wolontariuszy na imprezy sportowe.

Ponadto udało mu się nawiązać współpracę z BZW BK oraz z Urzędem Gminy Sierakowice, które finansują nagrody dla uczestników imprez sportowych. Dzięki seniorom współpracuje również z kołami gospodyń wiejskich, co uznaje za bardzo istotne.

Działania promocyjne prowadzi na blogu zawierającym m.in. relacje z imprez, ponadto rozdaje ulotki, rozwiesza plakaty i rozsyła wiadomości pocztą pantoflową. Uważa, że zorganizowanie otwartych imprez sportowych i podkreślenie w ich trakcie walorów zdrowotnych aktywności fizycznej jest doskonałym sposobem promocji, dużo lepszym niż reklama w prasie.

Dzięki swojemu zaangażowaniu animator wygrał konkurs ogłoszony przez Urząd Gminy i został młodszym referentem ds. sportu.

34

6. cd.

Michał Więcek Boisko Orlik Zborowice 5a Strona na portalu NaszOrlik.pl BIO

Jako animator na orliku pracuje od dwóch lat.

35

6. cd.

Bardzo aktywny jest również animator ze Zborowic, który dzięki swojemu zaangażowaniu pozyskał z firmy JST pomoc pieniężną na rzecz organizacji imprez sportowych na orliku i nagród dla ich uczestników. Ponadto angażuje się w projekty grantowe (Animator Roku, Superorlik, Lider Animator, projekt grantowy Akademii Animatora 2013), w wyniku czego otrzymał wyróżnienie za projekt pod hasłem „Seniorko, Seniorze czas na twój ruch”, a także uzyskał dotację na sprzęt sportowy. Projekt stał się dla niego dodatkową motywacją do działania z grupą starszych osób.

Zorganizował „Bieg dla zdrowia dla każdego”, w którym uczestniczyli m.in. seniorzy, co stało się bodźcem do organizacji dla nich spacerów i marszów zbiorowych. Dzięki wspólnym spacerom i spotkaniom przy kawie powstała grupa licząca 10 seniorów, dla których oferta została wzbogacona o bule (letnia liga bule dla seniorów), nordic walking i tenis ziemny. W okresie letnim i jesiennym organizowane jest dla nich grzybobranie, wzbogacone nutką rywalizacji (zwycięża osoba, która w ciągu godziny uzbiera więcej grzybów). Z kolei dla byłych piłkarzy okolicznych klubów organizowane są rozgrywki i turnieje oldbojów.

Grupa powstała dzięki spotkaniu w Kole Gospodyń Wiejskich.

Animator korzysta z pomocy wolontariuszy, którą uznaje za niezwykle cenną i niezbędną. Grupa wolontariuszy wzrasta na czas organizacji dużych imprez. Składa się ona głównie ze znajomych animatora, korzystających w czasie wolnym z obiektów orlika.

Do działań promocyjnych wykorzystuje plakaty, Facebook, pocztę pantoflową oraz lokalną prasę.

36

6. cd.

Izabela Dubicka Boisko Orlik Puck, ul. Nowy Ĺšwiat Strona na portalu NaszOrlik.pl BIO

Jako animatorka na orliku pracuje od roku.

37

6. cd.

Animatorka z Pucka utworzyła grupę seniorów dzięki nawiązaniu współpracy z lokalnymi stowarzyszeniami senioralnymi. Zorganizowała spotkanie

informacyjno-integracyjne

dla

osób

starszych,

wraz

z potańcówką, na które zaprosiła trzy stowarzyszenia – OdNowa, Diabetyków oraz Związek Emerytów i Rencistów. Dzięki plakatom, wykonanym przez animatorkę własnoręcznie, na spotkanie przyszły również osoby niezrzeszone. Ustalono terminy spotkań i formy zajęć.

Zgodnie z zainteresowaniami, oczekiwaniami i propozycjami seniorów realizowano: bule, krokiet, nordic walking, minigolf na powietrzu.

Zajęcia odbywały się także w siłowni na powietrzu oraz, we współpracy z lokalnym MOKSiR, w sali gimnastycznej, kręgielni i siłowni.

Animatorka zorganizowała także wyjazd na basen, gdzie zajęcia aqua-aerobic poprowadziła wykwalifikowana instruktorka. Prawdopodobnie współpraca ta będzie miała charakter stały.

38

6. cd.

To tylko kilka przykładów z całej gamy ofert animatorów orlików, prężnie działających na rzecz osób trzeciego wieku na terenie całego kraju.

Posiłkując się powyższymi przykładami dobrych praktyk, każdy może stworzyć własną indywidualną i niepowtarzalną ofertę, dostosowaną do kwalifikacji, warunków, możliwości oraz potrzeb osób starszych.

W celu pogłębienia swojej wiedzy poniżej znajdują się materiały filmowe: Kibicowanie z seniorami Koszykówka z seniorami Ksiądz z lokalnej parafii

39

Literatura uzupełniająca

1.

Budzińska K., Wpływ starzenia się organizmu na biologię mięśni szkieletowych, „Gerontologia Polska” 2005, tom 13, nr 1, s. 1–7.

2.

Drabik J., Aktywność fizyczna w edukacji zdrowotnej społeczeństwa, cz. 1, Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk 1995.

3.

Drabik J., Aktywność, sprawność i wydolność fizyczna jako mierniki zdrowia człowieka, Wydawnictwo Uczelniane AWF, Gdańsk 1997.

4.

Fortuna M., Trening zdrowotny w wybranych chorobach kardiologicznych, Karkonoska Państwowa Szkoła Wyższa, Jelenia Góra 2012.

5.

Guszkowska M., Kozdroń A., Wpływ ćwiczeń fizycznych na stany emocjonalne kobiet w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2009, tom 17, nr 2, s. 71–78.

6.

Ignasiak Z. i in., Wstępna ocena kondycji biologicznej wrocławskich seniorek, „Gerontologia Polska” 2011, tom 19, nr 2, s. 91–98.

7.

Jachimowicz V., Kostka T., Aktywność ruchowa a sprawność funkcjonalna i lokomocyjna osób starszych, „Medycyna Sportowa” 2009, nr 25, s. 256–264.

8.

Jajor J. i in., Specyfika rehabilitacji ruchowej osób starszych, „Nowiny Lekarskie” 2013, tom 82, nr 1, s. 89–96.

9.

Jaskólski A., Jaskólska A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, Wydawnictwo AWF, wyd. III zm. i uzup., Wrocław 2005.

10.

Jegier A., Kwalifikacja lekarska do treningu zdrowotnego osób dorosłych. Trening zdrowotny, „Medicina Sportiva” (2003), Vol. 7, no. 1, s. 27–35.

11.

Jegier A., Trening zdrowotny [w:] Górski J. (red.), Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.

12.

Kocemba J., Grodzki T, Skalska A., Geriatria z elementami gerontologii ogólnej, Gdańsk 2006

13.

Kostka T., Programowanie aktywności ruchowej u osób starszych, „Medicina Sportiva” 2003, Vol. 7, no. 1, s. 37–44.

14.

Kozak-Szkopek E., Galus K., Wpływ rehabilitacji ruchowej na stan układu oddechowego kobiet w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2010, tom 18, nr 4, s. 201–206.

15.

Kozdroń E., Program rekreacji ruchowej osób starszych, Skrypt dla studentów wychowania fizycznego i instruktorów rekreacji ruchowej, AWF, Warszawa 2004, s. 44–70, 73–74.

16.

Kozdroń E., Rekreacja ruchowa osób „trzeciego wieku” [w:] Zarys teorii rekreacji ruchowej, (red.) Dąbrowski A., Zakład Wydawniczy DrukTur, Warszawa 2006.

17.

Krzymińska-Siemaszko R. i in., Ocena ryzyka sarkopenii u starszych kobiet, „Nowiny Lekarskie” 2006, tom 82, nr 1, s. 19–24.

18.

Kutzner-Kozińska M., O indywidualizacji rekreacyjno-korektywnych form aktywności ruchowej, Wydawnictwo AWF, Warszawa 1983.

40

19.

Kuński H., Janiszewski M. Medycyna aktywności ruchowej dla pedagogów, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź 1999.

20.

Nazar K., Kaciuba-Uściłko H., Znaczenie aktywności ruchowej w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym [w:] Górski J. (red.), Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.

21.

Osiński W., Antropomotoryka, wyd. II rozszerzone, AWF Poznań 2003.

22.

Pasek T. i in., Leczenie ruchem (kinezyterapia) pacjentów w podeszłym wieku, „Gerontologia Polska” 2011, Vol. 19, no. 2, s. 68–76.

23.

Posłuszny M., Lapina S., Zapobieganie starzeniu przez rekreację [w:] „Studia Periegetica.

Zeszyty Naukowe Wielkopolskiej Wyższej Szkoły Turystyki i Zarządzania w Poznaniu” 2011, (red.) Mielcarek R., Vol. 6, s. 9–16.

24.

Skrzek A., Ignasiak Z., Domaradzki J., Zmiany inwolucyjne narządu ruchu a ryzyko złamań, „Acta Bio-Optica et InformaticaMedica” 2011, Vol. 17, no. 3, s. 179–183.

25.

Szwarc H., Wolańska T., Łobożewicz T., Rekreacja i turystyka ludzi w starszym wieku, IWZZ, Warszawa 1988.

26.

Tyszkowska, D., Aktywność fizyczna czynnikiem podtrzymującym zdrowie w procesie starzenia się, MODN, Ełk 2003.

27.

Ważny Z., Rola kondycji w życiu współczesnego człowieka, „Zeszyty Naukowe” 2009, tom 3, nr 56, AlmaMer Wyższa Szkoła Ekonomiczna, Warszawa.

28.

Wieczorowska-Tobis K., Zmiany narządowe w procesie starzenia, Polskie Archiwum Medycyny Wewnętrznej 2008, 118 (Suppl.), s. 63–68.

29.

Wiśniewska-Roszkowska K., Druga i trzecia młodość kobiety, wyd. VI rozszerzone, PZWL, Warszawa 1990.

30.

Wolańska T., Aktywność fizyczna a zdrowie, Biblioteka Polskiego Towarzystwa Naukowego Kultury Fizycznej, Warszawa 1995.

31.

Wolański N., Pařizkova J., Sprawność fizyczna a rozwój człowieka, Wydawnictwo „Sport i Turystyka”, Warszawa 1976.

32.

Woynarowska B., Edukacja zdrowotna. Podręcznik akademicki, Wydawnictwo Naukowe PWN, wyd. II, Warszawa 2010.

33.

Żołądź J.A., Co warunkuje siłę, moc i wytrzymałość mięśni szkieletowych człowieka?

StatSoft Polska , 23–27 (2003).

34.

Żołądź J.A., Majerczak J., Duda K., Starzenie się a wydolność fizyczna człowieka [w: ] Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, (red.) Górski J., Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011, s. 157–164.

41

Copyright

Wyprodukowana w ramach projektów Seniorzy na Orlikach, wielofunkcyjne boiska miejscem rekreacji dla osób starszych i Akademia Animatora 2014, finansowanych przez Ministerstwo Pracy i Polityki Społecznej i Ministerstwo Sportu i Turystyki