Stress en slaapproblemen versterken elkaar

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat psychosociale stress in verband staat met het ontwikkelen van slaapproblemen. Andersom beïnvloedt een slechte slaapkwaliteit, de stressgevoeligheid die overdag wordt ervaren. Als we kijken naar de onderliggende werkingsmechanismen die betrokken zijn bij de regulatie van stress en slaap, is het heel logisch dat stress- en slaapproblemen elkaar versterken.

Cortisol heeft een circadiaans ritme

Cortisol, oftewel het stresshormoon, wordt geproduceerd na activatie van de hypothalamus-hypofyse-bijnier (HPA)-as. Wanneer we stress ervaren, wordt vanuit de hersenen via de hypothalamus en de hypofyse een signaal gegeven aan de bijnier om cortisol te produceren. Cortisol zorgt er dan voor dat er voldoende energie door het lichaam wordt vrijgemaakt om adequaat op de stress te kunnen reageren. Niet alleen stress zorgt voor een toename van de cortisolconcentratie in het bloed. Ook in de vroege ochtend wordt cortisol geproduceerd, wat ervoor zorgt dat we wakker worden en energiek aan onze dag kunnen beginnen. Dit wordt ook wel de ‘cortisol awakening response’ genoemd. De hoogste concentratie cortisol wordt over het algemeen zo’n 30 tot 45 minuten na het ontwaken gemeten. Aan het einde van de dag gaat de productie van cortisol juist naar beneden. Dit proces vindt plaats onder de invloed van de suprachiasmatische kern in de hypothalamus. Deze kern is betrokken bij het reguleren van het bioritme en reageert op externe factoren, waarvan daglicht de belangrijkste is.

Melatonine en slaap

Ons slaaphormoon, melatonine, wordt pas aan het einde van de dag in grotere hoeveelheden geproduceerd. De productie van melatonine vindt plaats in de pijnappelklier en staat tevens onder de invloed van de suprachiasmatische kern en dus daglicht. ’s Avonds als het donker begint te worden, stijgt de melatonineproductie, waardoor we slaperig worden. Een optimale melatonineproductie zorgt voor een goede slaapkwaliteit, zonder inslaapproblemen en zonder onderbrekingen.

Het effect van stress op de slaapkwaliteit

Het wordt wel beweerd dat melatonine en cortisol antagonisten zijn en niet tegelijkertijd hoog in het lichaam aanwezig kunnen zijn. Dit is bijvoorbeeld zichtbaar tijdens het ontwaken. De toename in cortisol gaat dan gepaard met een sterke afname van melatonine. Cortisol beïnvloedt ook in de avonduren de slaapregulatie; verhoogde cortisolwaarden in de avonduren zijn geassocieerd met een verminderde slaapkwaliteit.

Slechte slaapkwaliteit zorgt voor hogere cortisolwaarden overdag

Slaap, en dan vooral de diepe slaap, remt de activiteit van de HPA-as. Een slechte slaapkwaliteit is dan ook geassocieerd met hogere cortisolwaarden in het bloed en zorgt ervoor dat we gevoeliger zijn voor stress en een slechter humeur hebben. Het is niet helemaal duidelijk hoe een slaaptekort de stressgevoeligheid en emoties beïnvloedt, maar er wordt gesuggereerd dat er door een tekort aan slaap minder energie beschikbaar is voor de regulatie van gedrag en emotionele ervaringen. Een goede nachtrust zorgt er dus voor dat we beter kunnen omgaan met stress en komt ons humeur ten goede.

Kennis in de praktijk

De systemen die betrokken bij de regulatie van stress en slaap, zijn nauw aan elkaar verbonden en het is dus niet gek dat stress- en slaapproblemen elkaar versterken. Om de slaapkwaliteit te verbeteren kunnen stressreducerende interventies, zoals meditatie en voldoende beweging, worden ingezet. Zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit kan met adaptogene planten zoals Valeriana officinalis (valeriaan), Passiflora incarnata en Withania somnifera (Ashwagandha) worden verbeterd. Deze planten hebben stressreducerende en slaapbevorderende eigenschappen. Ook gamma-aminoboterzuur (GABA) kan ervoor zorgen dat de activiteit van de HPA-as wordt geremd. Griffonia simplicifolia is rijk aan 5-HTP, de voorloperstof van melatonine, en wordt ook gebruikt bij slaapproblemen.