Año 2 · Número 6 www.nutrien.com.mx
Propiedades del
nopal y la tuna Fortalece
¿Son necesarios los
tus brazos
suplementos
de vitaminas y minerales?
10 hábitos saludables para prevenir
la obesidad en los niños Regreso a clases:
refrigerio nutritivo
Hiperactividad infantil ¿Mejora con la dieta? Combate el dolor de
espalda baja
N U T R I E N · 1
trabajando por la salud de tus hijos
Elaborado de acuerdo a los lineamientos de la SSA / SEP para escuelas de educación básica.
Escoge el que más te guste. Al i mé ntat e sanam ente. 2
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Editorial
REVISTA BIMESTRAL Año 2 Número 6 Directora Editorial MC. María Virginia Tijerina Walls, NC Consejo Editorial LN. Adria Plascencia Vela, MSP Lic. Claudia Marín Cantú Ing. Alexandra Tijerina, MC IQ Antonio Verástegui Colaboradores LN Mariana Vela, MSc Quim. Anna Carrasco, MNC Ing. Alexandra Tijerina, Msc Dr. Pedro Reyes LN Adria Plascencia, MSP Lic. Adriana González LN Daniela Salazar
CORRECTOR DE ESTILO: Lic. Abril de León Rincón EJECUTIVA DE VENTAS: Claudia Santos Flores publicidad@nutrien.mx IMPRESion y diseÑO: FLYING PUBLICIDAD S.A. de C.V. Miguel Domínguez 2317 Pte.
Hace un año iniciamos con la primer edición de la Revista Nutrien en su versión impresa y digital. Desde entonces, nuestro objetivo ha sido contribuir en el bienestar de nuestros lectores, brindándoles información fidedigna en materia de nutrición y salud. La evidencia es muy clara, la alimentación juega un papel fundamental en la salud de las personas. La clave es cómo seguir esas recomendaciones con nuestro estilo de vida actual, cada vez más demandante. Sin duda, hay todavía mucho por aprender y descubrir. Esa es nuestra tarea: continuar brindándoles información de interés que los beneficie a ustedes y sus familias. Para ello ha sido muy importante su gran entusiasmo y participación en todos nuestros medios de contacto, como son la página web de Nutrien, Facebook y Twitter. También debemos agradecer al Consejo Editorial de Nutrien y a nuestros colaboradores, como LN Adria Plascencia, LN Daniela Salazar, Ing. Alexandra Tijerina, Lic. Claudia Marín, LN Alejandra García, Dr. Teófilo Garza, y Dr. Vicente Sustaita, entre otros, quienes con gran profesionalismo, nos han compartido su conocimiento y experiencia participando con interesantes artículos que hemos leído con gusto. Deseamos seguir siendo un medio importante para ustedes en materia de nutrición y salud y, sobre todo, que tengan la confianza de leernos y comunicarse con nosotros.
Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L. Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62
Gracias por seguirnos. Esta revista es de ustedes.
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NUTRIEN NUTRICION Y SALUD, Año 2 No. 6, es una publicación bimestral editada, publicada y distribuida por Nutrien Nutrición y Salud SA de CV ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, NL. CP 66275. Tel 83630821www.nutrien.com. mx virginia.tijerina@nutrien.mx. Editor responsable: María Virginia Tijerina Walls. Reservas de derechos al uso exclusivo No. 04-2010-120311493200-102. Certificado de Licitud de Título y Contenido No.15254 otorgados por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas de la Secretaría de Gobernación. Permiso SEPOMEX No. PP19-0043. Impresa por FLYING Publicidad SA de CV., Miguel Domínguez 2317 Pte. Col. Talleres CP 64480, Monterrey, NL, éste número se terminó de imprimir el 24 de septiembre del 2011 con un tiraje de 5, 000 ejemplares.
Virginia virginia.tijerina@nutrien.mx
Queda prohibida la Reproducción Total o Parcial de los contenidos e imágenes de la publicación sin previa autorización de Nutrien Nutrición y Salud S.A. de C.V.
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Indice 3 Editorial
NUTRICIÓN
A LIMENTA C I Ó N
SALUD
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¿Son necesarios los suplementos de vitaminas y minerales?
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Basado en evidencia
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Protege tu salud: Llena tu plato de color
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Nutrien recomienda
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Propiedades del nopal y la tuna
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10 hábitos saludables para prevenir la obesidad en los niños
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Combate el dolor de espalda baja
P SI C O L O GÍ A
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La hiperactividad ¿Mejora con la dieta?
EN FO R MA
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Fortalece tus brazos
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Cocina Sana
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¿Son necesarios los suplementos de
vitaminas
mineralES ?
Existe gran controversia y Por LN Mariana Vela, MSC respecto al consumo de suplementos de vitaminas y minerales. ¿Cuáles consumir y en qué Calcio cantidad? A pesar de esto, el Se recomienda una dieta alta en calcio en muuso de vitaminas y minerales ha jeres que están en la etapa de la menopausia, así como crecido sustancialmente en esta en adultos mayores, pacientes con intolerancia a la lacúltima década, con el objetivo de tosa y en los vegetarianos. Se ha encontrado que el calprevenir enfermedades crónicas, cio previene la osteoporosis, regula la presión arterial, incrementar la energía y el bienestar ayuda a la salud cardiovascular y en el control de peso; también se le relaciona con la prevención de cáncer de general. Pero, ¿en realidad son colon, recto y próstata. necesarios los suplementos de Para prevenir la osteoporosis, se recomienda vitaminas y minerales? La relación entre las enfermedades crónicas y la aportación de vitaminas a través de la alimentación y el uso de algún suplemento vitamínico o mineral ha sido estudiada a través de los años. La evidencia muestra que una dieta equilibrada y saludable es la mejor forma de mantener la salud y que el uso de suplementos de vitaminas y minerales para prevenir enfermedades no es lo más recomendado ni ha sido respaldado con evidencia suficiente. Sin embargo, existen excepciones a esta regla. Ciertos suplementos pudieran ser indicados en algunas condiciones médicas, sin olvidar que la evidencia que existe es inconclusa y se recomienda que el uso de dichos suplementos sea supervisado por un médico o nutriólogo. 6
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que los adultos de edad avanzada tomen un suplemento de calcio con vitamina D, ya que esta vitamina ayuda a la absorción de calcio. Lo ideal es que se cubra la recomendación de este nutrimento sumando el aporte de calcio de la dieta y del suplemento. Un exceso de calcio (más de 2500 mg diarios) se relaciona con enfermedad cardiovascular, estreñimiento e interfiere con la absorción de hierro y zinc.
Acido Fólico Un suplemento de ácido fólico es indispensable en aquellas mujeres en edad reproductiva con vida sexual activa y en embarazadas, ya que este nutrimento ayuda a prevenir defectos del tubo neural (defectos de la médula espinal y del cerebro) en el producto. La recomendación es de 400 microgramos diarios de ácido fólico y 600 durante el embarazo.
Hierro La OMS (Organización Mundial de la Salud) reporta que 80% de la población del mundo está en riesgo de presentar una deficiencia de hierro. Se recomienda que mujeres embarazadas, bebés prematuros, niños de 1 a 4 años, adolescentes, mujeres en edad reproductiva con períodos menstruales muy abundantes y los vegetarianos, tomen algún suplemento de hierro. Por otro lado, las mujeres en el período de menopausia deben tener cuidado, solo deben tomar este suplemento si es indicado por un médico, ya que, un exceso de hierro, puede causar cirrosis y problemas cardiovasculares.
Vitamina D Edad avanzada, exposición al sol limitada, tez morena y ciertas condiciones médicas, pudieran relacionarse con una deficiencia de vitamina D. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio, por lo que su deficiencia se relaciona con osteoporosis. El efecto de la vitamina D en relación a la reducción de las células cancerígenas se sigue estudiando. Sin embargo, hay evidencia de que la vitamina D protege de cáncer de colon y próstata. Recientemente se aumentó la recomendación de vitamina D a 15 microgramos o 600 UI diarias.
Ácidos grasos esenciales: Omega 3 El ácido eicosapentanoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos esenciales llamados omega-3. Son considerados indispensables debido a que el cuerpo es incapaz de sintetizarlos sin la ayuda del ácido linolénico. Estudios han postulado que dietas altas en omega 3 poseen un efecto protector en cuanto a enfermedades crónicas, especialmente las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además de tener efecto antiinflamatorio y neuroprotector, refuerzan el sistema inmunológico favoreciendo la salud cerebral y ocular.
Aquellas personas que padezcan de alguna enfermedad cardiovascular o que estén en riesgo, pudieran beneficiarse de algún suplemento de omega 3. Sin embargo, deben ser tomados siempre y cuando el médico lo señale, ya que éstos pueden desajustar la proporción de omega 3 a 6 en el organismo, lo cual pudiera tener efectos negativos. Existen otros dos aspectos a considerar para la recomendación de la ingesta de suplementos de vitaminas y minerales: el estilo de vida y los malos hábitos alimentarios. Debido al alto número de comidas que se realizan fuera de casa, y al ritmo de vida acelerado, es probable que pudiera presentarse alguna deficiencia. Sin embargo, no existe suplemento mágico que pueda reemplazar los beneficios de una dieta saludable, equilibrada y variada. Los suplementos de vitaminas y minerales no contienen fibra, ácidos grasos esenciales, fitoquímicos protectores, aminoácidos, por mencionar algunos de los muchos componentes de los alimentos, y la combinación de éstos, que es lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas y a mantener la salud. Si tu ritmo de vida no te permite seguir estas recomendaciones y crees que un suplemento te beneficiaría, consúltalo con tu médico y/o nutrióloga. Es importante no exceder el 100 % de la recomendación diaria de cada vitamina, ya que, en algunas de ellas, se podría presentar una toxicidad.
Mariana Vela es Licenciada en Nutrición egresada de la UANL. Realizó una Maestría en Ciencias en la Universidad de Nueva York (NYU). Posee la Especialidad en Nutrición Clínica por NYU Langone Medical Center. Mariana es miembro de la American Dietetic Association, Greater New York Association y de Nutrition Enterpreneurs. Actualmente trabaja en CAMBA como “HIV/ AIDS dietitian.
En la naturaleza podemos encontrar este tipo de ácidos grasos en pescados de aguas frías (salmón, macarela, atún y sardinas). Es por eso que The American Heart Association recomienda que se consuma pescado, al menos, dos veces por semana. N U T R I E N · 7
La dieta DASH* para tratar la hipertensión, aunada a restricción calórica y ejercicio, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye los lípidos en sangre. La dieta DASH, que consiste en el alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, es el tratamiento indicado para la hipertensión; pero solo si incluye la práctica del ejercicio y se limitan las calorías ingeridas, puede ayudar a mantener en niveles adecuados la glucosa y a disminuir los lípidos en sangre (Hypertension, mayo 2010).* Puedes encontrar las características de la dieta DASH en: www.nutrien.com.mx
El alto consumo de pescados salados puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Durante 3 años se siguieron a 77, 500 personas de ambos sexos en el estudio llamado Japan Public Health Center-Based (American Journal of Clinical Nutrition, febrero 2010). Encontrándose que el exceso de sal daña la mucosa gástrica, permitiendo que sustancias cancerígenas actúen en este órgano. El proceso de curado del pescado salado y las altas temperaturas a las que es sometido, fomentan la síntesis de sustancias cancerígenas (nitritos y aminas heterocíclicas).
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Alto consumo de folato (vitamina del complejo B) favorece el rendimiento escolar. En un estudio realizado con 366 adolescentes
Masticar adecuadamente los alimentos puede reducir hasta un 12% la ingesta calórica. Esto debido a que la masticación
suecos, se encontró que aquellos alumnos que en su dieta
estimula la salivación y las enzimas relacionadas con la di-
diaria, incluían buenas fuentes de folato mostraban mejores
gestión y la absorción de nutrimentos. Además, con la mas-
calificaciones que aquellos que tenían una dieta baja en fo-
ticación, se reducen las concentraciones de grelina, hor-
lato. Una de las principales funciones de esta vitamina es el
mona relacionada con la obesidad. En un estudio reciente
desarrollo cognitivo. Buenas fuentes de folato son: el jugo
publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (agosto
de naranja, las verduras de hoja verde, los frijoles y los ce-
2011), se encontró que los pacientes obesos mastican mucho
reales de grano entero. (Pediatrics, agosto 2011).
menos veces los alimentos que los pacientes delgados.
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Nutrien te ofrece los siguientes
servicios profesionales: • Tratamiento especializado para control de peso.
• Planes de alimentación para las diferentes etapas de la vida: infancia, adolescencia, adultez y tercera edad. • Dietoterapia de acuerdo a los requerimientos y la patología que presenta el paciente: Diabetes, hipertensión, alto colesterol, entre otras.
Para la consulta en nutrición se realiza un diagnóstico completo que incluye la historia clínica nutriológica del paciente y la determinación de porcentaje de grasa corporal. En la prescripción de la dieta se fomenta la modificación de hábitos, considerando el estilo de vida y las preferencias del paciente.
Informes: consulta@nutrien.com.mx Rio Hudson 308 Col. Fuentes del Valle Tels: 83 56 85 08 (de 9 a 12 pm) y 83 63 08 21 www.nutrien.mx
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Protege tu salud: Llena tu plato de color Por Quim. Anna Cecilia Carasco, MNC
¿Cuándo fue la última vez que viste un arcoiris? Te invito a recordarlo; deja que tu mente se llene de la intensidad y variedad de sus colores. ¡Pensar en sus colores cuando pones alimento en tu plato puede ayudarte a proteger tu salud! Los alimentos provenientes de plantas contienen nutrimentos como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales; también contienen fibra y un gran número de compuestos llamados fitoquímicos o fitonutrientes.
Clasificados según su estructura química en terpenos, fenoles y tioles, encontramos gran variedad de fitoquímicos como los carotenoides, flavonoides, antocianinas, índoles, isotiocianatos, licopeno, polifenoles, etc. El hecho de que presenten colores que los distinguen nos puede facilitar incluirlos en nuestra dieta:
Los fitoquímicos son compuestos biológicamente activos presentes en las plantas, dándoles color, olor y sabor. Son objeto de numerosos estudios científicos por su relación con la prevención de enfermedades y por la comprensión de sus mecanismos de acción, pues se ha observado que funcionan como antioxidantes y como factores protectores contra diferentes enfermedades como el cáncer y la enfermedad cardiovascular. 10 · N U T R I E N
ROJO: Licopeno; poderoso antioxidante asociado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata y otros. Presente en tomate, pimiento rojo, sandía y toronja rosa. Se encuentra más disponible en salsas para pastas que en el tomate fresco. ANARANJADO Y AMARILLO: Beta-carotenos, flavonoides, vitamina C, luteína; antioxidantes, fuente de vitamina A. Protegen la vista de enfermedades como la degeneración macular y apoyan nuestro sistema inmune. Presentes en zanahorias, papaya, mango, calabaza, camote, guayaba, naranja y toronja.
VERDE OSCURO: Sulforanos, isotiocianatos e índoles; antioxidantes. Se relacionan con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades crónico degenerativas. Los encontramos en brócoli, espinaca, repollo, pimiento verde, col de bruselas, col rizada y en todos los tipos de lechuga. AZUL-MORADO, ROJO-MORADO: Antocianinas, flavonoides. Son ricos en antioxidantes relacionados con la prevención de enfermedad cardiovascular y neurológica. Se encuentran en moras azules, berenjena, col morada, ciruelas, uva morada, fresas, arándanos. BLANCO: Alicina, organosulofurados. Son excelentes antimicrobianos y favorecen la salud cardiovascular. Son buenas fuentes el ajo, la cebolla y el poro.
CAFÉ: Se encuentra en las semillas de lino, nueces, semillas de ajonjolí, productos de grano integral y centeno. Combaten el envejecimiento prematuro ya que ayudan a la hidratación y a mantener el pelo y uñas sanos. Si consumimos una variedad de frutas y verduras estaremos cuidando nuestra salud, ya que se ha encontrado un efecto sinergético por la combinación de fitoquímicos. Sin embargo, es común que, cuando decidimos aumentar nuestro consumo de frutas y verduras, aumentemos la cantidad que comemos… de las mismas de siempre, olvidándonos de buscar variedad, tan importante para tener acceso a los beneficios de los diferentes fitoquímicos. Si quieres recordar la importancia de consumir variedad de colores en tus alimentos, piensa en el arcoiris y... ¡Ponle color a tu plato!
Anna Cecilia Carrasco Medina es Nutrióloga Clínica egresada de la Maestría en Nutrición Clínica de la UNIVA y de la licenciatura de Químico Clínico Biólogo de la Facultad de Medicina de la UANL. Realizó un diplomado en Docencia en el Tecnológico de Monterrey y está certificada en la Dieta de los Asteriscos. Ofrece conferencias, talleres y asesorías, con el fin de promover una cultura de alimentación sana.
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r e p ú s
l e n E
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recomienda:
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria. SofÚl de manzana es un delicioso alimento con Lactobacillus Casei Shirota. Es de consistencia suave y muy agradable al paladar. Sofúl es muy bajo en grasa y nos aporta solo 84 calorías por porción, por lo que puede ser incluido en un plan para control de peso. Al consumirlo diariamente te ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal.
Avena Instantánea Granvita 0%, es una excelente opción para tu desayuno. Contiene avena 100% integral y arándanos. Te aporta proteína y es ideal como fuente de fibra dietética ya que contiene 5.2 gr. por porción. Esta endulzada con Splenda.
LA VERDURA DE TEMPORADA:
EL CHAYOTE
El chayote es rico y de versátil preparación. Aporta 39 kilocalorías por taza y es alto en fibra, potasio, betacaroteno y vitamina A.
Refréscate con el delicioso sabor de Nestea Light Té verde sabor limón, el cual es una combinación de sabores naturales de fruta, más los beneficios antioxidantes del té. No contiene calorías, ni conservadores por lo que te lo recomendamos para incluir en tu dieta diaria.
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Disfrútalo en sopas, caldos, guisos o solo, cocinado al vapor. Encuentra deliciosas y sencillas recetas con chayote en www.nutrien.com.mx
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Propiedades del
nopal y la tuna Por Ing. Alexandra Tijerina, MSc
El nopal es una cactácea comestible que pertenece al género Opuntia, que incluye dos tipos, la Ficus-indica, de donde se obtiene la tuna y la Opuntia streptacantha, que se cultiva para obtener el nopal.
Los nopales y las tunas, alimentos tradicionales de nuestra dieta mexicana, son objeto de estudio debido a su potencial como alimentos que aportan beneficios a la salud. Los Institutos Nacionales de Medicina (NIH) de los Estados Unidos, han revisado los efectos hipoglucemiantes de estos vegetales; es decir, su capacidad de reducir los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. 14 · N U T R I E N
Tanto los nopalitos como la tuna son alimentos bajos en energía y ricos en fibra soluble, principalmente en pectina. Una taza de nopalitos cocidos (149 g) aporta 22 kcal, 3 g de fibra, 244 mg de calcio y 7.9 mg de vitamina C; mientras que la misma porción de tuna aporta 61 kcal, 5.4 g de fibra, 83 mg de calcio y 20.9 mg de vitamina C. Las revistas Diabetes Care (2003) y Clinical Diabetes (2004) publicaron revisiones científicas en relación al consumo de nopales para el control de niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes mellitus tipo 2. Los reportes demuestran una disminución de los niveles de glucosa de hasta –48.3 ± 16.2 mg/dL cuando el nopal se consumía cocido. La reducción de niveles de glucosa en sangre eran menores cuando el nopal se consumía crudo.
El efecto hipoglucemiante puede ser debido al contenido de fibra dietética en el nopal, principalmente la soluble (pectina), la cual disminuye la absorción intestinal de hidratos de carbono o azúcares. Por otro lado, un estudio clínico publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition (2004), reportó que consumir 500gr de tuna al día, durante dos semanas, aumentaba la concentración de antioxidantes y disminuía los indicadores de oxidación en sangre. Además de ser fuente alimentaria de vitamina C, las tunas contienen betalaínas, pigmentos naturales que también presentan propiedades antioxidantes (atrapan radicales libres). Comer nopalitos o tunas puede ser complemento o alternativa en el tratamiento de enfermedades como la diabetes mellitus; sin embargo, es necesario comentar con el médico y el nutriólogo sobre su consumo. La revista The Annals of Pharmacotherapy (2010) reportó un caso de sobre-efecto hipoglucemiante cuando se combinaban medicamentos como metformina, gliburida y glipizida con el consumo de nopales.
El sobre-efecto provoca una mayor disminución en los niveles de glucosa en sangre hasta llegar a un estado de hipoglucemia; es decir, una reducción anormalmente baja, lo cual si no es evitado, puede tener consecuencias graves. Y bueno, ¿quién puede resistirse a un plato de ensalada de nopalitos o a unas tunas frescas? El incluir los nopales y las tunas en la dieta ayuda a cubir los requerimientos de fibra, a mantener el peso recomendado y a cuidar la salud, esto considerando todos los nutrimentos y compuestos benéficos que contienen.
Alexandra Tijerina es Ingeniera en Industrias Alimentarias por el ITESM, posee estudios de posgrado en Nutrición Humana por la University of British Columbia, Canadá. Actualmente se desempeña como Profesor Asociado en la FaSPyN de la UANL.
CANAPÉS DE NOPAL RELLENOS DE QUESO PANELA Rinde 4 porciones
Ingredientes 8 nopales medianos cocidos 300 gr. de queso panela Aceite en aerosol necesario para freír 1 Tomate bola mediano picado ¼ de cebolla finamente picada 3 rabanitos picados ½ chile serrano sin semillas picado Sal al gusto
Modo de preparación Tome el nopal previamente cocido y con un cortador o un cuchillo corte círculos pequeños. Haga lo mismo con el queso panela. Coloque una pieza de nopal y ponga una rebanada de queso panela del mismo tamaño, cubra con otra pieza de nopal. Inserte un palillo de madera y dore ligeramente por ambos lados con el aceite en aerosol. Mezcle el tomate, cebolla,rabanitos y chile. Adorne cada canapé con las verduras. Para aderezar puede agregar un poco de aceite de oliva o salsa de limón con soya. Una porción (2 canapés) proporciona 160 calorías, 10.5 gr. de hidratos de carbono, 13.9 gr. de proteínas, 6.9 gr. de grasa y 6.8 gr. de fibra. TIP Para quitarle la baba a los nopalitos agregue una pizca de bicarbonato al agua donde los ponga a hervir. N U T R I E N · 15
10 hábitos saludables para prevenir la
obesidad en los niños
Por MC Virginia Tijerina Walls, NC
La prevención de la obesidad infantil involucra a todos los miembros de la familia. Esto incluye hábitos de alimentación saludables y un estilo de vida activo que, fomentados desde la infancia, prevalecerán en las etapas posteriores. Expertos concuerdan en que las diez recomendaciones para prevenir la obesidad infantil son las siguientes: • Consumir más de 5 porciones de frutas y verduras al día. Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, minerales, agua y fibra. Esta última va a ayudar a que el niño se sienta más satisfecho, previniendo que consuma otros alimentos. • Evitar las bebidas endulzadas con azúcar. Se recomienda limitar el exceso en el consumo de bebidas con azúcar, como son las limonadas, los refrescos o los jugos con azúcar. Es preferible ofrecer agua y bebidas bajas en energía para acompañar los alimentos. • Limitar el tiempo que los niños pasan frente a una pantalla. Se recomienda que el niño esté, máximo, 2 hrs. frente a una pantalla, ya sea de televisión, videojuegos, computadora u otros gadgets. • Realizar 1 hr. de ejercicio diario. Puede ser algo sencillo, como jugar a la pelota o con la cuerda. Llévelos al parque o, si es posible, inscríbalos en un deporte. Planee actividades con ellos y diviértanse juntos. 16 · N U T R I E N
Virginia Tijerina Walls es Nutrióloga egresada de la UANL y posee una Maestría en Nutrición por The University of Oklahoma. Está certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y por la American Dietetic Association para el manejo de la obesidad Infantil y del adolescente. Representa a México en la American Overseas Dietetic Association.
• Controlar las comidas fuera de casa. Está comprobado que se consume mayor cantidad de calorías y grasa cuando se come fuera. Por eso, cuando salgan, prefiera platillos que no sean empanizados o fritos, ni estén bañados en salsas cremosas, y trate de incluir verduras. • Comer en familia, mínimo una vez por día, ya que así, se fomentan hábitos de alimentación saludables. Para ello, es necesario que se planee este tiempo para compartir. • Desayunar diariamente. Este hábito, que se refleja en el rendimiento escolar, también previene la obesidad. ¿Qué opciones son recomendables? Un licuado con pan tostado, fruta picada, un huevo con frijoles. Si su hijo no quiere desayunar, empiece ofreciéndole algo ligero, que sea de su preferencia.
El Balance Perfecto de Proteínas, Carbohidratos y Grasas
• Que toda la familia se involucre en un estilo de vida saludable. No hay mejor enseñanza que el ejemplo. Los papás tenemos que hacer un esfuerzo por seguir, también, una alimentación sana y hacer ejercicio. Involucre a sus hijos en la rutina de la alimentación saludable, desde ir al súper y escoger las frutas y verduras o los productos más apropiados, hasta la preparación de los alimentos; esto ayudará a que después los quieran consumir. • Es importante que el niño duerma en cantidad suficiente. El número de horas depende de la edad. En general, para un niño mayor la recomendación es de 8 a 10 horas diarias. La falta de descanso adecuado se relaciona con una pobre selección de alimentos. • Permitir que el niño aprenda a limitar lo que come. Los padres tenemos la responsabilidad de ofrecer alimentos nutritivos, tratando de no tener en casa dulces u otros alimentos calóricos. Sin embargo, evite regañar o castigar por causa de la comida.
Alimentos 100% Saludables Bajos en Grasa, Altos en Fibra, Sin Azúcar
Si usted detecta que tiene que trabajar en varias de las anteriores recomendaciones, le sugerimos que se ponga como meta la modificación de una o dos como máximo y, cuando ya sea un hábito, continúe con las demás. Al aplicar estas medidas, además de que prevendrá la obesidad infantil, impactará de manera positiva en la salud y el bienestar de toda la familia.
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COMBATE EL
DOLOR DE ESPALDA BAJA Existen diversas causas que pueden originar el dolor de espalda baja. En ocasiones, se manifiesta como consecuencia de un accidente, una caída o por levantar algo muy pesado; en otros casos, se puede presentar lentamente, como cuando la columna vertebral cambia debido al proceso de envejecimiento.
Por Dr. Pedro Reyes
Factores que lo agravan son: el estrés, el sobreesfuerzo y las malas posturas, junto con una falta de acondicionamiento físico, o por el contrario, la práctica de ejercicio después de inactividad.
Conocido comúnmente como lumbalgia o lumbago (del latín Lumbus, que significa lomo. Algos, que significa dolor), el dolor de espalda baja en la zona lumbar, es un síndrome músculo-esquelético, es decir, trastorno relacionado con las vertebras lumbares y las estructuras de los tejidos blandos como músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. Es un síntoma que hasta el 80% de las personas padecerán al menos una vez en su vida. No hay predominio de sexo o raza y es más común entre los 30 y 40 años de edad, cuando las exigencias de la vida son mayores, por lo cual representa la segunda causa de consulta general después de las afecciones respiratorias, así como la segunda causa de ausentismo laboral por imposibilidad funcional.
Una vez que una persona sufre su primer episodio de dolor de espalda baja, presenta una recurrencia del 60% de padecer un mismo cuadro en un plazo de uno a diez años posteriores y, en un 40%, se asocia a un cuadro de afección de los nervios llamado “ciática”.
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El estado de nutrición es un factor muy importante, ya que el sobrepeso causa estrés a la espalda baja y, en el caso de las mujeres, el dolor de espalda se puede desencadenar o agravar con el ciclo menstrual.
Uno de los principales factores es el de riesgo ocupacional. La gente cuyo trabajo involucre levantar o empujar objetos pesados, cuando hacen que la columna vertebral se tuerza o vibre, son propensos a tener dolor o lesiones de espalda baja; otros trabajos, como los de escritorio, donde la persona está inactiva, pueden también causar este dolor, especialmente si tienen mala postura y/o permanecen sentados todo el día y, además, utilizan una silla poco ergonómica. Otra fuente de dolor lumbar bajo es el originado a nivel nervioso, esto por compresión de los nervios que salen de la columna lumbar y que se dirigen a las piernas, trastorno conocido como “ciática”. Otras causas de dolor pueden ser una contractura muscular, una disfunción en otra articulación, ya sea de la articulación sacroilíaca o de la cadera o, por algún órgano que refleja su disfunción en la zona lumbar, como los riñones y el intestino en general. De acuerdo a la duración del dolor, éste puede ser agudo, si dura menos de 6 semanas; subagudo, entre 6 semanas a 3 meses; o crónico, si dura más de 3 meses. En algunas personas, el dolor de espalda baja puede ser resuelto por sí mismo o con la ayuda de medicamentos dentro de dos a cuatro semanas; pero, en algunos casos, puede durar más tiempo, en cuyo caso, la condición se denomina crónico o progresivo. Lo mejor para prevenir el dolor de espalda baja es evitar los movimientos bruscos, adoptar buenas posturas y practicar ejercicio para fortalecer los músculos que sostienen a la columna. Evitar el sobrepeso y la obesidad, teniendo básicamente en cuenta las normas de higiene postural y de ergonomía. Entre las normas de higiene postural y ergonómicas, se debe tener especial cuidado al mover o levantar objetos pesados y, en general, a las inclinaciones forzadas de la espalda, que deben evitarse a toda costa. En el trabajo de oficina, en donde se permanece mucho tiempo sentado en una misma posición o en sillas incómodas, poco ergonómicas, se recomienda la continua movilización de sentado a la posición de pie. Para dormir, es más adecuada la posición boca arriba en una superficie en donde se acomoden las curvaturas de la columna en forma fisiológica; de no ser así, se puede utilizar una almohada en la cabeza y otra debajo de la rodilla, la cual relajará los músculos de la espalda baja y se gozará de un buen confort. Otra postura adecuada es de lado o en posición fetal; con esto se relajará la musculatura posterior; pero no se recomienda dormir boca abajo porque se genera mucho estrés a la columna lumbar.
Al permanecer de pie durante la jornada de trabajo, la columna permanece en estrés continuo, por lo cual se recomienda colocar un banco en una extremidad y flexionarla, con esto se relajará la musculatura posterior y se evitarán molestias a nivel de espalda baja. Entre las terapias no farmacológicas más recomendadas, están la aplicación de calor en la zona afectada, el ejercicio y los masajes. La actividad física constante disminuye el riesgo de padecer lumbalgia. El sedentarismo aumenta el riesgo de padecer dolor de espalda y el reposo en cama aumenta el riesgo de que este dolor se prolongue por más tiempo y reaparezca más fácilmente. El realizar ejercicios de baja intensidad en forma ordenada es lo más adecuado. Dentro de éstos, son recomendables la yoga, el Tai Chi o los Pilates, ejercicios de fortalecimiento de los músculos abdominales, dorso lumbares, cervicodorsales, glúteos y cuádriceps. También son recomendables los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como la caminata frecuente y constante, el trote ligero o bicicleta de ruta o estacionaria, la escaladora elíptica o, por excelencia, la natación. Una dieta equilibrada, que promueva el peso adecuado para el paciente, es importante para evitar poner estrés y tensión en la espalda. Así mismo, al consumir los nutrimentos necesarios, se retrasará el proceso de envejecimiento de la columna vertebral.
El Dr. Pedro Martin Reyes es egresado de la Facultad de Medicina de la UANL. Es Especialista en Ortopedia y Traumatología certificado por el Consejo Mexicano de Ortopedia y Traumatología A.C. y Subespecialista en Cirugía de Columna Vertebral por el Hospital Dr. Victorio de la Fuente Narváez en la Ciudad de México D.F. El Dr. Reyes es Miembro Activo de la Asociación Mexicana de Cirujanos de Columna A.C.
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La hiperactividad En la última década, se han incrementado los casos diagnosticados como Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH). Este padecimiento se define como un síndrome conductual de origen neurobiológico y genético. Se presenta del 5 al 10% en la población de niños y adolescentes, pero puede prevalecer en la edad adulta.
¿Mejora con la dieta? Por LN Adria Plascencia MSP
Los síntomas principales del TDAH son: falta de atención, hiperactividad e impulsividad. Este trastorno se encuentra asociado, en muchos casos, con la deficiencia de dopamina (neurotransmisor del sistema nervioso central) y, por tal razón, algunos pacientes requieren de medicamentos. Sin embargo, también puede encontrarse asociado a alergias a determinados alimentos y conservadores químicos.
Las primeras observaciones sobre la relación entre el TDAH y los alimentos se hicieron en la década de los 70’s, con los estudios del Dr. Feingold, quien observó buena respuesta en el 50% de los niños a quienes se les eliminaban de su dieta los alimentos ricos en salicilatos,* colorantes artificiales, potencializadores del sabor y conservadores sintéticos.
*Alimentos ricos en salicilatos: manzana, almendra, tomate, trigo, soya, lácteos, huevos, frutos cítricos, fresas y otros frutos. Conservadores sintéticos y otros aditivos químicos, como: BHA: antioxidante que da estabilidad a los productos de repostería y sopas deshidratadas, goma de mascar y frituras. BHT y TBHQ: se agrega a algunos cereales de caja crujientes. MSG (glutamato monosódico): potencializador de sabor que se agrega a consomés concentrados, sopas y salsas. Ácido fosfórico: se encuentra en los refrescos embotellados. Nitritos y nitratos: se utilizan para la preservación de carne (incluso embutidos) y pescado, algunas veces en vegetales no orgánicos. Colorantes artificiales: principalmente rojos y amarillos, como tartacina, rojos cochinilla y allura. Saborizante: Vainillín (Saborizante artificial de vainilla). Aspartame: sustituto de azúcar y bebidas endulzadas con este producto. Alimentos permitidos en la dieta: Leche de arroz, papa, verduras, palomitas de maíz, arroz y repostería hecha con harina de arroz, tapioca o mandioca, amaranto, lenteja, frijol, carnes rojas y blancas. 20 · N U T R I E N
En el 2006, en la Revista The Proceedings of the Nutrition and Society*, se publicó un exhaustivo análisis sobre los colorantes y saborizantes artificiales en la dieta de los niños, concluyendo que éstos parecían tener mayor efecto en la exacerbación de la conducta de niños hiperactivos que en aquellos de conducta normal. En los niños cuyos antecedentes genéticos estaban relacionados con la deficiencia de dopamina, efectivamente podían moderar sus conductas cuando los aditivos eran evitados. Sobre el azúcar, en la práctica, es observable que el niño que consume mayor cantidad de azúcar recomendada muestra comportamientos relacionados con hiperactividad debido al exceso de energía producido; pero la investigación científica hasta el momento no ha reportado una fuerte asociación entre ambos factores. Sobre vitaminas y minerales, se ha encontrado que la suplementación con vitaminas C, E y complejo B pueden ser adecuados para apoyar el tratamiento de la persona con TDAH. Por otra parte, las reservas de magnesio se han encontrado deficientes en algunos grupos de niños hiperactivos y, en este sentido, es recomendable una suplementación de 200 mg diarios. Con respecto a los omega 3 y 6, las investigaciones concluyen que, aunque el tratamiento con estos sustratos es adecuado para niños con problemas neurobiológicos, resultan más efectivos en los problemas de aprendizaje (como es el caso del déficit de atención); mas no necesariamente de conducta.
El apego a la dieta de restricción de algunos alimentos y productos químicos puede tener efectos positivos en un gran número de los casos con TDAH; sin embargo, los avances en el tema de alergias indican que una persona puede ser alérgica o, por lo menos, intolerante a muchos productos, mientras que otra con la misma sintomatología, es, en cambio, alérgica a unos pocos y algunos de ellos no son alimentarios, sino ambientales. Es recomendable considerar el peso del niño antes de comenzar un plan de alimentación, y verificar que éste no sea demasiado restrictivo, ya que esto pudiera afectar su crecimiento y desarrollo, así como su sistema inmunológico. Por otra parte, la utilización de suplementos de vitaminas y minerales resulta adecuada en la mayoría de los casos; sin embargo, es recomendable que sea supervisado por su médico o nutriólogo. Si la dieta es vista como un elemento viable en el tratamiento de la persona con TDAH, es necesario saber que aquellos alimentos difíciles de eliminar pueden ser sustituidos por otros existentes en el mercado. Como es el caso de la pasta de trigo que puede cambiarse por pasta de arroz o maíz. (en caso de que el paciente no presente intolerancia o alergia); o bien, para cambiar el consomé concentrado de pollo, puede utilizar aquellos que venden en tiendas naturistas y cuya leyenda dice: “Libre de glutamato o GMS”. También, muchos de los alimentos a los que los pacientes presentan reacciones leves pueden rotarse en la dieta un par de veces por semana para evitar causar daño. Por último, sobre la dieta, conviene esperar por lo menos 6 meses para decidir si es efectiva o no en cada caso, ya que, en varias ocasiones, los efectos positivos no se aprecian a corto plazo.
Adria Placencia Vela es Nutrióloga con Maestría en Salud Pública por la FASPyN. Actualmente es docente en la Universidad del Valle de México y Especialista en Nutrición Infantil en el Área de Rehabilitación. N U T R I E N · 21
Fortalece tus brazos Entrevista realizada por LN Daniela Salazar a la Lic. Adriana González
1.- ¿Qué calentamiento se recomienda antes de hacer una rutina de pesas? Un calentamiento activo dinámico, primero, como una caminata rápida y después calentamiento especifico del área a trabajar; por ejemplo, si se va a trabajar con brazos, se pueden realizar movimientos en círculos para los hombros, y estiramientos para bíceps y tríceps. 2.- ¿Qué ejercicios recomiendas para brazos? Puedes utilizar ejercicios de piso como lagartijas con manos juntas y lagartijas con manos abiertas, con los cuales no se usa nada extra más que nuestro cuerpo. También puedes incluir fondos con piernas estiradas utilizando el step, este tipo de ejercicio se realiza como una lagartija solo que apoyarás los pies y las rodillas en el piso y realizarás las flexiones con los brazos apoyados en el step. Los ejercicios con mancuernillas que también debes incluir son: tríceps trasero inclinado y bíceps, este es el más común, en el cual tomas la mancuerna, colocas la palma hacia arriba y flexionas el brazo hacia tu cara. El press cubano, éste trabaja principalmente el deltoides, un músculo que forma parte del hombro, debemos coger una mancuerna en cada mano o una barra tomada con ambas manos y elevando los brazos a la altura de los hombros, flexionados hacia abajo y adelante por medio de los codos, realizamos una rotación de los hombros de manera que las manos pasen de estar en dirección al suelo para estar hacia arriba de la cabeza. Otros ejercicios para los hombros son deltoides anterior y deltoides lateral, en este último deberás estar sobre un banco apoyado de lado con la cadera y el hombro correspondiente, dejaras caer hacia el frente el brazo contrario y tomaras con él la mancuernilla levantándola por encima de tu cabeza hasta la vertical. 22 · N U T R I E N
Es muy importante la correcta ejecución de tu rutina es por ello que te recomendamos tener la asesoría de un experto para así evitar lesiones. 3- ¿A qué edad se pueden empezar a utilizar pesas? Un joven de 14 años ya puede empezar con un programa de resistencia muscular, fortaleciendo su cuerpo en su totalidad, poco peso y resistencia, también son muy recomendables las ligas. 4.- ¿Cuál es el peso adecuado para utilizar en brazos, sin aumentar el volumen? Todo depende si se trata de hombre o mujer. Hay mujeres con brazos débiles, que necesitan empezar a fortalecer con 500 gramos a un kilo. Se recomienda siempre trabajar 15 a 20 repeticiones de 3 a 4 sets. En hombres el peso puede variar, se puede iniciar con 3 a 5 kilos siempre y cuando terminen 15 a 20 repeticiones en cada set.
5.- ¿Cuál es la alineación correcta que debe tener una persona al estar ejercitando los brazos? Hay muchos ejercicios para brazos, la alineación estando de pie seria la siguiente: a.- Pies abiertos a la distancia de rodillas y caderas. b.- Espalda neutra, no hacer arco, ni echar la cadera hacia delante. c.- Cabeza erguida, esternón derecho, hombros relajados, abajo y hacia atrás. Esta es la alineación para cualquier ejercicio básico de brazos. 6.- ¿Con qué frecuencia a la semana se recomienda trabajar los músculos de los brazos? Recomendamos 3 veces a la semana mínimo, y que el músculo trabajado descanse 48 horas, para que pueda trabajar con eficiencia y haya un beneficio muscular de tonificación. 7.- ¿Con que otro tipo de ejercicios puede combinar las pesas para obtener mejores resultados? Le podría recomendar ampliamente el trabajo con ligas, no dañan las articulaciones y se definen los músculos más rápidamente. 8.- ¿En cuanto tiempo puedes ver resultados? En dos meses contantes ya se pueden ver resultados, claro, esto acompañados de una dieta baja en grasa. 9.- ¿Existen contraindicaciones o quién no debería de practicar este tipo de ejercicios? Si, efectivamente si se tiene alguna lesión en articulación, ya sea hombro o codo o muñeca, no se debe hacer ejercicios de fortalecimiento en brazos. Para ello se debe esperar a que el doctor lo autorice y empezar con algún ejercicio de ligas para fortalecer los músculos.
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La Lic. Adriana González es Máster Trainer de Reebok y está certificada como Personal Trainer por ASAA, ACE, ISAT, AAA –ISMA y NASM. Cuenta con 27 años de experiencia en fitness. La Lic. González es graduada por el ITESM en Administración de Personal y actualmente es el Gerente general del gimnasio de Club Campestre. N U T R I E N · 23
Cocina SANA
Regreso a clases: refrigerio nutritivo
Sándwich de manzana y panela (2 Porciones)
Ingredientes: 4 rebanadas de pan de caja 2 rebanadas de queso panela de 40 gr. c/u ½ manzana en rebanadas delgadas 2 cucharaditas de mayonesa light
Modo de preparación: Coloque en una rebanada de pan de caja, el queso panela, la manzana en rebanadas y adereze con mayonesa. Cubra con la otra pieza de pan y ponga a dorar un poco en el comal. Una porción proporciona 209 calorías, 31 gr. de hidratos de carbono, 10 gr. de proteína, 4.5 gr. de grasa y 1.7 gr. de fibra NOTA si se utiliza pan de grano entero aumenta a 6.4 gr de fibra por porción.
GALLETAS DE AVENA CON CHOCOLATE (10 Porciones)
Ingredientes: 2 tazas de avena sin cocer ¼ taza de azúcar morena ½ taza de aceite vegetal ½ taza de almendra picada 2 huevos 2 cucharadas de ralladura de naranja ¼ de cucharadita de sal 120 gr. de chispas de chocolate
Modo de preparación: Mezcle la avena, el azúcar, el aceite, las almendras, los huevos, la ralladura de naranja, la sal y las chispas de chocolate en un recipiente. Refrigere por 2 horas. Caliente el horno a 180° C. Con la mezcla haga bolitas de masa de 3 cm. aproximadamente, colóquelas en una charola con un tapete para hornear, con un espacio de 5 cm. entre cada una. Hornee de 10 a 12 minutos o hasta que hayan dorado. Enfríe por 10 minutos. Por porción (2 galletas) esta receta aporta 250 calorías, 7 gr. de proteínas, 26.2 gr de hidratos de carbono y 2.5 gr de fibra. Receta proporcionada por el Chef Gerardo Loza del Instituto Culinario Mexicano 24 · N U T R I E N
ENSALADA DE FRUTAS ARCOIRIS (4 Porciones)
Ingredientes: 1 taza de fresas 1 pera de agua 1 1/2 kiwis en rebanadas 1 naranja en gajos Limón y chilito en polvo al gusto
Modo de preparación: Lave y desinfecte las frutas. Corte la fresa, la pera, los kiwis y los gajos de naranja; ponga en un tazón y mezcle ligeramente, sirva en porciones individuales de una taza y sazone con chile en polvo y limón al gusto. Una porción aporta 66 calorías, 15 gr de hidratos de carbono, 0.8 gr de proteína y 3.2 gr de fibra.
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Me recomendaron tomar sábila en las mañanas en licuado para controlar mi diabetes. Pero leí que puede afectarme el hígado. ¿Por favor, me pudieran orientar? Gracias.
Consulta al experto
En la planta Aloe, también conocida como sábila, podemos encontrar aloe látex (parte amarilla del interior de la plata) y el aloe vera (gel transparente) el cual se piensa puede contribuir a mejorar los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, no existen suficientes estudios con humanos, con los cuales se haya comprobado este efecto. Además, pudiera presentarse hipoglucemia en el caso de que se consuma junto con medicamentos para controlar la Diabetes. En cuanto a la toxicidad, se ha encontrado que el consumo de esta planta, ya se natural o en cápsulas, puede causar daño hepático, renal, irritación de colon, hipocalemia (disminución en los niveles de potasio) y parálisis de los músculos del intestino, sobre todo si se consume la parte que contiene el látex. LN. Daniela Salazar
Buenos días. Cuando voy al súper y veo las diferentes opciones de mantequilla, mantequilla light o margarina, no sé cuál deba escoger, que sea la más sana. Gracias por su respuesta. La margarina untable es preferible desde el punto de vista de la salud. Si te gusta el sabor de la mantequilla y no padeces alguna enfermedad, consúmela en pequeña cantidad. La mantequilla es de origen animal y alta en grasa saturada. La margarina, en cambio, es de origen vegetal, no contiene grasa saturada, está hecha a partir de aceites como el de palma, coco, soya y oliva principalmente. Estos aceites son ricos en grasas insaturadas; sin embargo, por su proceso de fabricación, contienen grasas “trans”, las cuales tienen el mismo efecto o peor que las grasas saturadas, ya que no nada más elevan el colesterol malo, sino que también reducen el bueno. Algunas empresas fabricantes de margarinas han modificado su producto disminuyendo la mayor cantidad de grasas “trans”; entre más suave sea, menos grasa trans. Además de estar enriquecidas con vitaminas, las margarinas de hoy en día contienen fitoesteroles, una sustancia vegetal que impide la absorción de colesterol. El sabor y color de la margarina es gracias a aditivos artificiales como colorantes, aromatizantes, estabilizantes y antioxidantes. LN Mariana Vela, MSc. Por favor envíanos tus preguntas a: E-mail: experto@nutrien.mx 26 · N U T R I E N
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El café: Previene el Alzheimer
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Luce una sonrisa sana y maravillosa N U T R I E N · 27
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