Año 1 · Número 3 www.nutrien.com.mx
Vitamina D:
previene el cáncer
¿Depresión
o cansancio?
Tonifícate con pesas
¿Estás lista
para bajar de peso? Pros y contras de
dietas de reducción Beneficios de
alimentos orgánicos N U T R I E N · 1
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路 N U T R I E N
Editorial
REVISTA BIMESTRAL Año 1 Número 3 Directora Editorial MC. Virginia Tijerina Walls, NC Consejo Editorial LN. Adria Plascencia Vela, MSP LN. Claudina Padilla
¡Ánimo! Que la motivación continúe para que logres los objetivos que te planteaste en cuanto a nutrición y salud para el 2011. En el artículo “¿Estás lista para bajar de peso?”, encontrarás información que te va ser muy útil para alcanzar tus metas, además de que en otro de nuestros artículos, podrás analizar las ventajas y los riesgos de algunas de las dietas de reducción más conocidas.
Lic. Claudia Marín Cantú Ing. Alexandra Tijerina, MC IQ Antonio Verástegui Colaboradores LN. Lilia Regino Vega, NC LNB. Adriana Moreno Kemp Ing. Alexandra Tijerina, MC Dra. Martha O. Reyes Fernández LN. Alejandra García Quiroz, ED, NC Karla Villarreal de La Garza Dr.Teófilo Garza Elizondo IQ. Antonio Verástegui CORRECTOR DE ESTILO: Lic. Abril de León Rincón EJECUTIVA DE VENTAS: Claudia Santos Flores publicidad@nutrien.mx IMPRESion y diseÑO:
Te va a parecer interesante el artículo de la toronja, en el cual vas a conocer con qué medicamentos puede llegar a interferir esta fruta tan famosa en los menús para bajar de peso. ¡Sorprendente!, ¿no? Además, los beneficios de la vitamina D se siguen haciendo presentes. Ahora sabemos que no sólo es importante para la formación de huesos y dientes, sino que previene enfermedades crónicas, por lo que hay que vigilar su ingesta. Los casos de diabetes continúan aumentando en nuestro país. Debemos estar al tanto de cómo prevenir y controlar esta terrible enfermedad, por lo que te presentamos información actualizada al respecto. En fin, el equipo de Nutrien ha conformado esta revista esperando que la información que te brindamos te sea de utilidad. Queremos escuchar de tí. No dudes en comunicarnos tus dudas y sugerencias.
FLYING Miguel Domínguez 2317 Pte.
Saludos,
Col. Talleres C.P. 64480 Mty. N.L. Tel. 83.46.32.22 / 81.15.11.62 www.flying.com.mx
Virginia Tijerina Walls virginia.tijerina@nutrien.mx
Nutrien nutrición y salud. Marca registrada. Año 1, número 3, es una revista bimestral editada y publicada por Nutrien S.A. de C.V. ubicada en Tabachín 409 Col. Los Colorines en San Pedro Garza García, N.L. CP 66275. Fecha de publicación febrero 2011. NUTRIEN tiene como objetivo fomentar hábitos alimentarios saludables y un estilo de vida activo. Certificación de reserva otorgado por el Instituto Nacional de Derechos de Autor: 04-2010-072109205400-01. Certificado de Licitud, Contenido y Título en trámite. Los artículos firmados son responsabilidad exclusiva de los autores y no reflejan la opinión necesariamente de los editores. La Revista NUTRIEN investiga sobre la seriedad de sus anunciantes pero no se hace responsable de las promociones realizadas por los mismos. El tiraje de esta publicación es de 5,000 ejemplares de distribución gratuita.
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Indice 3.
Editorial y Directorio
6.
¿Estás lista para bajar de peso?
8.
Basado en evidencia
9.
Vitamina D: previene el cáncer
10.
Pros y contras de dietas de reducción
14.
En el súper Nutrien recomienda
15.
Beneficios de alimentos orgánicos
16.
Toronja: puede interferir con medicamentos
SA LU D
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Lo mejor para controlar la diabetes
P S I C OLO G Í A
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¿Depresión o sólo cansancio?
E N FO RMA
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Tonifícate con pesas
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Cocina sana
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Consulta al experto
N UTRI CI ÓN
A LI M E N TA CI ÓN
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¿Estás lista PARA BAJAR DE PESO? Por MC. Virginia Tijerina Walls, NC
¿Estás lista para bajar de peso? La respuesta, obviamente, es ¡¡SÍ!! Sin embargo, para el control de peso duradero tenemos que partir por: ¿Realmente estoy dispuesta a hacer cambios en mi alimentación y estilo de vida? Sucede que, muchas veces empezamos una dieta sin estar convencidas, o no por iniciativa propia, sino porque el doctor nos lo indicó o porque alguien más nos presiona para ello.
Y nos manejamos del todo a nada: si rompo la dieta, ya no tiene caso y, regreso a mis hábitos. O incluso, si logramos seguirla por varias semanas, pero volvemos a comer igual, subimos más del peso inicial.
Y, entonces, quizá al principio, comemos exactamente lo que dice la dieta, la cual muchas veces es muy diferente a lo que nos gusta, o a lo que podemos hacer por períodos prolongados.
A eso le llamamos “Síndrome del yo-yo”, pues, primero, sí bajas de peso, pero luego, lo vuelves a subir, ocasionado una disminución de tu metabolismo, lo que propicia, en parte, la ganancia posterior de peso.
Y el problema es que, cada vez que disminuimos drásticamente nuestro peso, también perdemos músculo; pero luego cuando subimos de nuevo, en su mayoría es grasa, lo que nos ocasiona más flacidez y celulitis.
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Por eso, más que seguir un menú, se sugiere hacer cambios graduales, pero duraderos, en nuestros hábitos. Esa es la clave para mantenernos en nuestro peso y cuidar nuestra salud. Para ello te recomendamos: • Desayunar siempre para mantener tu metabolismo activo. Trata de hacer 3 comidas y 2 colaciones al día. • Utilizar platos, vasos y cubiertos pequeños. Está comprobado que, entre más grandes sean los utensilios para comer, mayores son las cantidades que ingerimos.
• Consumir vegetales variados todos los días. Las verduras, con excepción del aguacate, el elote y el betabel, aportan, en promedio, solo 25 calorías por 1 taza, si están crudas, o ½ taza, si están cocidas. Además, son ricas en fibra. La calabacita, los champiñones, el apio, el pepino, las acelgas y, por supuesto, la lechuga, son de las verduras que aportan menos calorías. • Incluir una fruta en la comida. Esto te ayudará a sentirte más satisfecha. • Optar por los productos light, como leche, yogur, queso, tostadas, aderezos y pan, entre otros. La industria alimentaria nos está ofreciendo cada vez más productos con grasa y azúcares reducidos.
• Leer las etiquetas de los alimentos. Aléjate de aquellos que, en sus primeros ingredientes, encuentres azúcar, glucosa o aceite parcialmente hidrogenado. Trata de que tus alimentos no contengan más de 3 gr. de grasa por porción. • Combinar adecuadamente tus alimentos. Cuando consumas carbohidratos, también incluye una buena fuente de proteína, como pescado, pollo o leguminosas. Esto te ayudará a que la absorción de nutrimentos sea más lenta. • Cuidar las calorías en la preparación de los alimentos. Acostumbra cocinar a la plancha, a la parrilla, al vapor, con salsas sin grasa, en papel aluminio, al horno. Te sorprenderás de lo bien que pueden saber los alimentos sazonándolos con especias, salsas, ajo y cebolla. • Planear tus comidas. Cuando vayas al súper, llena tu carrito de verduras, frutas, lácteos descremados y cereales integrales. Trata de tener con anticipación preparadas tus comidas y snacks, para evitar comer en exceso por hambre. • Aumentar tu ingesta de agua simple. La recomendación de 6 a 8 vasos al día es muy cierta. Esto te ayudará a mantener tu organismo trabajando de manera adecuada, además de beneficiar tu piel y tu salud en general.
Al seguir estas recomendaciones, te garantizamos que vas a notar un cambio en tu peso y en tu composición corporal. En el próximo número, hablaremos de recomendaciones para comer fuera de casa sanamente.
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Aumentar la actividad física
El té verde protege al sistema cardiovascular. En
ser más adecuado para controlar el peso corporal en los niños,
un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutri-
que la restricción de energía. Las actividades más recomendadas
tion (enero, 2011) se encontró que el té verde; más no el negro,
son baile, trote, fútbol y natación. Una dieta adecuada debe in-
protege contra arteriosclerosis. Las catequinas que se encuen-
cluir frutas, verduras, cereales integrales y lácteos descremados.
tran en el té verde evitan la oxidación de LDL (colesterol malo),
Varios estudios avalan esta postura, como los publicados en Obe-
lo que disminuye el riesgo de formación de trombos (coágu-
sity (2008) e International Journal of Obesity (julio, 2010).
los), reduciendo también la inflamación a nivel celular.
Aumentar el consumo de vegetales de hoja verde protege de enfermedades cardiovasculares. Esto fue concluido en un estudio
La dieta de la madre durante el embarazo es un factor determinante para la salud del bebé y sus descendientes. Según la revista European Journal of Clinical Nutri-
publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (enero,
tion (enero 2011), los hábitos de alimentación de la madre en esta
2011). En el estudio participaron casi 30, 000 mujeres italianas
etapa y, posteriormente, en la lactancia si el bebé es amamantado,
y los resultados demostraron que, principalmente los vegetales
impactarán no sólo la salud del niño, sino en su descendencia, hasta
de hoja verde, pero no las frutas, disminuyen el riesgo de even-
dos generaciones. Por eso, entre otras cosas, se recomienda que la
tos cardiovasculares. Se cree que esto se debe al alto contenido
madre siga una dieta baja en grasa de origen animal y que incluya
de nutrimentos que contienen los vegetales como folato, pota-
buenas fuentes de grasa de origen vegetal, fibra y probióticos.
sio, vitaminas C y B, así como potentes antioxidantes. 8
puede
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VITAMINA D: previene el cáncer Por LN. Lilia Regino Vega, NC
Numerosos estudios han encontrado que si no obtenemos suficiente vitamina D, tenemos mayor riesgo de padecer cáncer de seno, próstata y colon. Esto debido, en parte, a que la vitamina D evita el crecimiento anormal de las células.
La Escuela de Salud Pública de Harvard señala “que muchos tipos de células en el organismo utilizan vitamina D para regular funciones celulares críticas, por lo que una deficiencia puede ocasionar un sistema inmunológico debilitado, así como un aumento de riesgo de cáncer de colon, y otros tipos”. Recientemente (noviembre, 2010) el Instituto de Medicina de Estados Unidos IOM, estableció nuevas recomendaciones de vitamina D. Tanto en adultos como en niños, aumentó a 600 UI diarias. Para las personas de tercera edad, la recomendación es mayor, 800 UI. La vitamina D se puede obtener de la dieta y de la luz solar, ya que nuestra piel la absorbe. Sin embargo, tenemos pocos alimentos que la contienen. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, así como la yema de huevo, son buenas fuentes de vitamina D. Otra opción son los alimentos adicionados con vitamina D, como la leche, el yogur, el jugo de naranja y los cereales. Algunos ejemplos de la cantidad de vitamina D que contienen los alimentos son los siguientes: 120 gr. de salmón aportan 360 UI de vitamina D; 90 gr. de atún, 200 UI; y un vaso de leche, 100 UI. En cuanto a los alimentos adicionados, varía la cantidad según las marcas.
Una de las funciones más importantes de la vitamina D es mantener los huesos y los dientes sanos, ya que se requiere para una absorción adecuada de calcio y para la regulación del metabolismo óseo. Forman parte de los grupos en riesgo de presentar una deficiencia de vitamina D los adultos de la tercera edad, las personas que no tienen exposición a la luz solar y los obesos. Estos últimos debido a que la vitamina D es soluble en grasa, por lo que se deposita en sus tejidos, disminuyendo la disponibilidad de esta vitamina para desempeñar otras funciones. En sí, la dieta debe aportar todos los nutrimentos necesarios; sin embargo, la vitamina D puede ser un nutrimento que se requiera tomar como suplemento. De los dos tipos de vitamina D disponibles, es preferible la D3 (colecalciferol) ya que es de tres a cuatro veces más efectiva que el otro tipo, D2 (ergosterol). Se recomienda no tomar más de 2000 UI de vitamina D diarios. El límite superior de ingesta de vitamina D es de 4000 UI al día. Siempre es importante consultar con su nutriólogo antes de tomar un suplemento.
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Pros y Contras de Dietas de Reducción Por LNB. Adriana Moreno Kemp
Existen una gran cantidad de dietas de reducción, algunas de ellas adecuadas, y otras que pueden Cuando se sigue una dieta inadecuada, podeponer en riesgo la salud. Tal es el mos tener los siguientes riesgos: caso de las dietas que prometen una pérdida de peso rápida y, general- Carencias nutrimentales Las vitaminas, minerales y otros nutrimentos son mente, con un mínimo esfuerzo. importantes para el buen funcionamiento del orga Las dietas que no siguen la orientación de un especialista y que son iguales para todas las personas, pueden ocasionar a corto o largo plazo un efecto negativo en el estado de nutrición del paciente. Así mismo, hay que tener mucho cuidado con las dietas que restringen por completo un grupo de alimentos o que incluyen pastillas o sustancias a veces catalogadas como “naturales”. Estas dietas difícilmente resultan, pueden provocar problemas de salud y, generalmente, quienes las siguen terminan regresando al peso anterior, por lo que es importante conocer los riesgos de las dietas antes de iniciar alguna de ellas. Perder peso no significa pasar hambre, sino ir cambiando poco a poco nuestros hábitos. Esto implica incluir alimentos de todos los grupos, planear nuestras comidas y organizar nuestros horarios para comer. 10 · N U T R I E N
nismo. Si la ingestión es reducida, el cabello, uñas y piel mostrarán las primeras señales de desnutrición. Las personas que hacen dietas inadecuadas, durante un tiempo prologando, presentan caída de cabello con mayor frecuencia; uñas frágiles y quebradizas; la piel va perdiendo su brillo; y suelen aparecer círculos oscuros en los ojos.
Problemas metabólicos Las dietas muy restrictivas también alteran el metabolismo del organismo. Cuando se come muy poco, el metabolismo es más lento. Cuando se rompe la dieta, el organismo va a almacenar hasta 3 veces más lo que se ingiere provocando un aumento de peso en el futuro. Ésta es la razón por la cual muchas personas que intentan dietas de moda acaban en un patrón de dieta tipo “yo-yo”. Comienzan a perder peso en el inicio de la dieta, lo recuperan y, posiblemente, después ganan más peso del que tenían antes de iniciar la dieta.
Deficiencia NutriMENTAL
Alimentos excluidos
Alimentos libres
Alimentos incluidos
Base de la dieta
A continuación te presentamos algunos ejemplos de dietas de reducción, con sus características, alimentos permitidos, los libres, los restringidos y posibles riesgos. Dieta de la sopa
Dieta Atkins
Dieta del Mediterráneo
Dieta “Clínica Mayo”*
Dieta de la zona
La sopa debe comerse todos los días y en la cantidad que se desee.
Alto consumo de proteínas y grasas.
Consumo de aceite de oliva, pescados grasos, verduras, vino tinto.
Los huevos son el alimento principal, pudiendo comer entre 4 y 6 diarios.
Alta en proteínas y grasas saludables, baja en carbohidratos.
Ingredientes de la sopa:
Carne, pollo, pescado, huevo, lácteos.
Se consume omega 3 (salmón, atún, sardina).
Pescados, aves, carnes, verduras, frutas, frutos secos y productos integrales.
Carnes magras, verduras, aceite de oliva, nueces y avena en cantidades limitadas.
Cebolla, apio, pimiento verde, tomate, repollo, consomé de pollo, sal y pimienta.
Aceite de canola, de girasol, de soya. Semillas de girasol, almendras y nueces.
Se pican todos los ingredientes, y se hierven en agua.
Además, frutas cítricas, verduras y vino tinto.
Todos ellos cocinados sin grasa. El té y el café son las únicas bebidas autorizadas.
Se pueden consumir frutas, verduras, arroz integral, un poco de carne de res, leche light, té sin azúcar y café.
Sopa de verduras, té.
Carne, pollo, pescado, huevo.
Todo lo demás está prohibido, especialmente el alcohol, las harinas, los dulces y las bebidas carbonatadas.
Carbohidratos: cereales (pan, pasta, arroz, etc.); frutas, verduras, leguminosas, azúcares y dulces.
De proteínas, vitaminas y minerales. Aporte energético bajo: los alimentos que componen la sopa poseen un escaso valor calórico. Insuficiencia de aminoácidos y ácidos grasos esenciales, calcio, hierro y vitaminas A, D, E y K.
Los carbohidratos son la primera fuente de energía para el organismo. Además, son fundamentales para el cerebro. La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda un consumo mínimo de 130 grs. de carbohidratos por día.
Agua, verduras bajas en calorías.
Carne roja, tocino, dulces y azúcares. Lo anterior no es prohibido, pero el consumo debe ser bastante limitado.
Leche y productos lácteos (queso, yogur).
Carne grasa, la mayoría de los cereales, algunas frutas y azúcares, así como productos lácteos.
Además de gran deficiencia de los demás nutrimentos, se puede presentar deficiencia de calcio.
Se debe vigilar el consumo adecuado de calcio.
*Esta dieta no está avalada por la Clínica Mayo. N U T R I E N · 11
POSIBLES RIESGOS
Dieta de la sopa
Dieta Atkins
Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos, reservas de proteínas y, en un menor porcentaje, grasa, que es lo que realmente interesa perder.
Por falta de consumo de carbohidratos: estreñimiento, dolor de cabeza, diarrea, erupciones cutáneas, debilidad general, halitosis o acetona en el aliento (mal aliento).
Malestar y debilidad general.
Por exceso en el consumo de grasas: Aumento de colesterol. Exceso en el consumo de proteínas: sobrecarga al riñón.
Dieta del Mediterráneo
Dieta “Clínica Mayo”
Dieta de la zona
Se debe tener cuidado de no excederse en el consumo de vino tinto.
Cetosis (presencia de cuerpos cetónicos en sangre, fase de desnutrición y se generan diversas toxinas que son eliminadas por el riñón).
Al abandonar la dieta, puede haber ganancia de peso.
Riesgo de osteoporosis e hipertensión. El exceso de proteínas puede ocasionar problema renal a largo plazo.
A largo plazo: Riesgo cardiovascular. Formación de cálculos biliares.
De acuerdo al análisis anterior podemos concluir que la dieta mediterránea se acerca más a lo que sería un ejemplo de alimentación equilibrada, aportando beneficios a la salud. Las ventajas de la Dieta Mediterránea son: • Incluye todos los grupos de alimentos • Mantiene el funcionamiento del aparato digestivo en estado óptimo. • Previene contra enfermedades del sistema circulatorio (arteriosclerosis, enfermedades del corazón). • Previene ciertos cánceres, como el de colon. • Es una dieta sabrosa y muy variada.
Por último, el estado de nutrición y salud de una persona es consecuencia, en buena medida, del tipo de alimentación; es decir, de los alimentos que componen la dieta y de su proporción. La manera más correcta de perder peso es con el acompañamiento del nutriólogo, de tal forma que le diseñe un plan de alimentación que incluya un seguimiento profesional en todo el proceso.
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Restaurantes y hoteles están incluyendo dentro de sus menús opciones saludables. El comensal está cada vez más interesado sobre las calorías y las propiedades de los alimentos que está consumiendo.
Nutrien ofrece los siguientes servicios: • Desarrollo de nuevas recetas bajas en calorías, grasas y sodio manteniendo el sabor. • Determinación del valor calórico y de nutrimentos de los platillos y bebidas a incluir en los menús. • Capacitación al personal sobre el manejo adecuado de los alimentos.
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r e p ú s
l e n E
...
recomienda:
En esta sección encontrarás consejos útiles y sugerencias que te ayudarán a tomar decisiones saludables para la compra de alimentos Seleccionamos 3 productos que por sus características nutricias y propiedades funcionales son recomendados para incluir en la dieta diaria. NATURE’S OWN HONEY WHEAT 35 Kcal. Nature’s Own ofrece el pan de trigo y miel con sólo 35 Kcal. por rebanada y 2.5 gr. de fibra. Es bajo en sodio, además de que no contiene conservadores, colores o sabores artificiales. Te recomendamos consumirlo tostado.
Un alimento es considerado: •
Sin grasa: Cuando aporta menos de 0.5 gr. por porción
HABANERAS BRAN BLUEBERRY Las nuevas galletas Bran BlueBerry son una excelente opción como snack, ya que están hechas con trigo de grano entero y frutas naturales que te aportan un alto contenido de fibra (2.3 gr.) Además de ser deliciosas y nutritivas, sólo contienen 113 Kcal. por porción.
•
Bajo en grasa: 3 gr. o menos por porción.
•
Bajo en grasa saturada: 1gr. o menos por porción o no más de 15% de Kcal. a partir de ácidos grasos satu-
LECHE SILUETTE PLUS 0% La leche Siluette Plus O% Deslactosada es la bebida ideal para cuidar tu peso, ya que aporta sólo 86 Kcal. por vaso (240 ml.) y no contiene grasa. Además, está adicionada con fibra dietética y es buena fuente de calcio.
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rados. •
Grasa reducida: Mínimo 25% menos por porción que el alimento de referencia.
Beneficios de Alimentos
Orgánicos Los residuos de pesticidas en alimentos no intoxicarían a una persona con una sola ingestión; no obstante, los investigadores indican que el consumo a largo plazo puede afectar el sistema inmunológico y bloquear la absorción de nutrimentos. La U. S. Environmental Agency, advierte que los niños pudieran ser los más afectados, ya que, al tener menor superficie corporal, muestran mayor potencial para intoxicación. Por LN. Adria Plascencia Vela, MSP
Cada vez encontramos más opciones
en el mercado para una dieta saludable, y los alimentos orgánicos son un ejemplo tangible. A simple vista, este tipo de alimentos no lucen tan atractivos, además de que su costo es mayor si los comparamos con ali-
En el 2009, la Sociedad de Endocrinología (Endocrinology Society) emitió una declaración indicando que las sustancias llamadas químicos disruptores endócrinos (EDC), las cuales se encuentran en nuestro medio ambiente y alimentos, pueden interferir con el funcionamiento hormonal normal. Además, presentó evidencia de que estos químicos tienen efectos negativos en el sistema reproductor masculino y femenino, así como en el sistema inmunológico, propiciando cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
para optar por un alimento orgánico?
En cuanto a la diferencia en valor nutrimental entre alimentos orgánicos y los que no lo son, se ha encontrado que los orgánicos contienen mayor cantidad de minerales y antioxidantes, debido a la riqueza del suelo en el que se producen y a que el tiempo de maduración es más largo.
Los alimentos orgánicos son producidos sin utilizar pesticidas, herbicidas o fertilizantes, hormonas o antibióticos. No utilizan semillas genéticamente modificadas ni son expuestos a radiación. Además, la producción de alimentos orgánicos protege al medio ambiente.
En México, se produce una gran cantidad de alimentos orgánicos como café, miel, cacao, aguacate, piña, plátano, naranja, ajonjolí, leche, huevo, entre otros. Sin embargo, el 90% de estos productos se exportan, principalmente a la Unión Europea, Estados Unidos y Canadá.
El consumo de alimentos orgánicos en nuestro país está aumentando rápidamente. Esto obedece a la preocupación que tenemos de consumir alimentos seguros. Y, efectivamente, algunos estudios revelan que los pesticidas y químicos que contienen los alimentos cosechados de manera masificada, si no hay un control adecuado, pueden afectar nuestra salud.
Cabe mencionar que, tanto México como otros países, cuentan con organismos reguladores encargados de verificar la inocuidad alimentaria. Para la seguridad del consumidor, los alimentos orgánicos cuentan con un certificado que garantiza la calidad del producto desde la selección de la materia prima, hasta la producción y comercialización.
mentos producidos de manera convencional. Entonces, ¿cuáles serían las razones
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LA TORONJA:
PUEDE INTERFERIR CON MEDICAMENTOS Por Ing. Alexandra Tijerina, MC
La toronja y su jugo son ricos en compuestos bioactivos como las vitaminas A , C y flavonoides, que inhiben la oxidación celular y la proliferación de células cancerosas. Además , la toronja contiene pectina, que es la fibra soluble que se encuentra dentro de la fruta y en piel blanca que la cubre, Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles en sangre de colesterol total, colesterol LDL (colesterol malo) y glucosa. La mitad de una toronja rosada o roja (123 gr.), aporta 52 kilocalorías y 2 gramos de fibra total; mientras que la misma porción de toronja blanca aporta 41 kilocalorías y 1.35 gramos de fibra total. Una taza de jugo natural de toronja rosada o blanca (240 ml) aporta alrededor de 102 kilocalorías mientras que el contenido de fibra total es solamente de 0.21 gramos. Para obtener los beneficios de la fibra dietética, es importante comer la fruta completa, incluyendo la piel blanca.
¿Funciona la dieta de la toronja o del jugo de toronja para bajar de peso? Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food por investigadores de Estados Unidos (2006) demostró que personas con obesidad que consumieron media toronja o 1 taza (237ml) de jugo natural de toronja 3 veces al día antes de cada comida y durante 12 semanas, presentaron una reducción significativa en su peso corporal. Así mismo, se mencionó que existió una reducción significativa en los niveles de glucosa e insulina de estas personas, lo cual sugiere un efecto positivo para la reducción del hambre y menor almacenamiento de grasa en el cuerpo.
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El consumir jugo de toronja de manera regular tal vez pueda ayudarle cuando usted se pone “a dieta”. Sin embargo, aún no se ha demostrado científicamente el mecanismo en el que la toronja y su jugo ayudan en la reducción de peso corporal. Una hipótesis en cuanto a los efectos de la toronja en el peso corporal es que puede estar sustituyendo en la dieta a otros alimentos densos en calorías y grasa. Además, que por su contenido de fibra en caso de que se consuma la fruta completa, ayuda a aumentar la saciedad. Debe existir precaución en el consumo del jugo de toronja ya que, en contraste con otros jugos cítricos, presenta una interacción relevante con algunos medicamentos. Revisiones científicas publicadas en las revistas European Journal of Clinical Nutrition (2004), Mayo Clinical Proceedings (2000), y Drug Safety (1998), establecen que el consumir jugo de toronja inhibe los sistemas enzimáticos citocromo del intestino y del hígado, CYP450 y CYP3A4, que se encargan del metabolismo de los medicamentos.
Es decir, si el jugo de toronja inhibe la función enzimática, la concentración del fármaco aumenta en la sangre, y por lo tanto pueden existir los efectos de sobredosis.
La interacción con el jugo de toronja se ha comprobado en: a) Agentes procinéticos (motilidad intestinal): cisaprida. b) Anti-arrítmicos: amiodarona. c) Antihistamínicos: terfernadina. d) Anti-lipídicos: simvastatina, lovastatina, atorvastatina. e) Bloqueadores de canales de calcio: felodipino, nisoldipino, nicardipino, pranidipino, nitrendipino, nimodipino, verapamilo. f) Inmunosupresores e inhibidores de proteasas en VIH: ciclosporina, saquinavir. g) Medicamentos para tratar la disfunción eréctil: sildenafil. h) Moduladores del sistema nervioso central: diazepam, triazolam, midazolam, buspirona, sertralina, carbamazepina.
¿Cuánto jugo de toronja es adecuado? El sólo hecho de consumir 1 taza al día (240ml) puede causar inhibición enzimática intestinal; pero el consumo de 6 a 8 tazas al día además de inhibir la función enzimática intestinal, también puede causar la inhibición en el sistema enzimático del hígado. Se recomienda evitar la combinación con los fármacos antes mencionados.
¿Qué componentes en el jugo de toronja producen esta interacción? Las revisiones científicas expresan que los compuestos flavonoides (naringina, naringenina, quercitina y kaempferol) y los no flavonoides (psoralenos) presentan actividad inhibitoria, pero no todos pueden llevar a los efectos de sobredosis. Tal vez es la sinergia de estos componentes lo que conlleva a la inhibición enzimática y sus efectos.
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Lo mejor para controlar la DIABETES Por Dra. Martha O. Reyes Fernández y LN. Alejandra García Quiroz, ED, NC
En México, la diabetes mellitus es una enfermedad muy frecuente en adultos, aunque también, ya se observan casos desde la niñez. Este padecimiento se caracteriza por tener muy elevada la glucosa (azúcar) en la sangre, ya sea porque no se produce suficiente insulina (hormona que facilita que la glucosa entre a las células y sea utilizada), o porque sí se produce insulina, pero no puede actuar adecuadamente.
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¿Qué sucede cuando tenemos demasiada glucosa en sangre? Se empiezan a dañar los vasos sanguíneos y los primeros órganos que se afectan son las arterias, los riñones y la retina. Esta enfermedad es tan devastadora, que la diabetes y sus complicaciones son la primer causa de muerte en nuestro país.
¿Qué podemos hacer para prevenirla? Hay factores de riesgo para la diabetes que nosotros no podemos cambiar, como son la historia familiar de diabetes, haber padecido diabetes gestacional y tener más de 40 años. Sin embargo, hay factores que SÍ podemos modificar, como son el sobrepeso y la obesidad, el sedentarismo, el tabaquismo y la alta presión arterial. Resulta muy riesgoso que la Prediabetes puede permanecer oculta hasta por 15 años. En esta etapa, los niveles de glucosa en ayuno fluctúan entre 100 y 125 mg/dl. Por ello, es importante que se diagnostique la Prediabetes para prevenir la aparición franca de diabetes, la cual no es reversible. Es importante realizarse un examen de laboratorio con frecuencia para revisar sus niveles de glucosa en sangre. Los niveles adecuados en ayunas deben ser menos de 100 mg/dl. Los síntomas típicos de la diabetes son: mucha sed y hambre, orinar con frecuencia, cansancio, fatiga, pérdida de peso e infecciones que no ceden con tratamiento.
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En las medidas de prevención para la diabetes se recomienda: • Estar dentro del peso ideal recomendado. Si se presenta sobrepeso u obesidad, bajar mínimo el 10% del peso actual y medir menos de 88 cm de cintura en mujeres y 102 cm. en hombres. • Evitar fumar y tomar alcohol en exceso. • Hacer ejercicio aeróbico, mínimo, 3 veces por semana, 30 minutos diarios. Para ello, se recomienda acudir con su médico si va a iniciar la práctica de ejercicio. Caminar en un parque cercano puede ser un primer paso. • Consumir una dieta alta en verduras, frutas, cereales integrales y lácteos descremados. Cuando ya se tiene un diagnóstico de diabetes, el manejo que se recomienda en la dieta es muy similar al de una persona que no la padece. Sin embargo, siempre se debe acudir a su médico y nutriólogo para el control adecuado.
Estilo de vida recomendado para el manejo de diabetes: • Incluya 3 comidas principales y dos colaciones (snacks). • Evite saltarse tiempos de comida, especialmente el desayuno. Su dieta debe estar basada en verduras, frutas enteras, cereales de grano integral, lácteos descremados y alimentos altos en proteína y bajos en grasa. • Incluya pescado 2 veces por semana, de preferencia salmón, atún o sardinas, por su alto contenido en Omega 3. • Incluya leguminosas en su dieta, como son los frijoles y lentejas por su contenido de proteína y fibra. • Evite alimentos con alto índice glucémico (que aumentan sus niveles de glucosa en sangre), como son arroz, pan blanco, azúcar de mesa y hojuelas de maíz. • Prefiera alimentos preparados al vapor, a la plancha o asados. • Limite la ingesta de alimentos altos en sodio, como los embutidos (salchicha, jamón); encurtidos; salsa de soya; y evite el uso del salero en la mesa. • Tome de 5 a 8 vasos de agua diarios.
Sure Nutrition Diabetes
Buena fuente de calcio y probióticos. Por su contenido de zinc y fibra mantiene el nivel adecuado de glucosa en la sangre, proporcionando la energía suficiente. Además, contiene colina, la cual ayuda a disminuir los procesos inflamatorios en las células.
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¿Depresión
o sólo cansancio?
Por Dr. Teófilo Garza Elizondo Centro de Consultoría Familiar
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Todos nos hemos sentido tristes alguna vez, ya sea por una pérdida, porque terminamos una relación o porque las cosas no resultaron como planeábamos. Sin embargo, cuando estos sentimientos continúan por más de dos semanas y se suman otros síntomas, puede ser que se trate de depresión.
Esta enfermedad, aunque es mucho más frecuente en mujeres, afecta también a los hombres. Factores de riesgo importantes son: historia familiar de depresión; niñez o adolescencia difícil; padecimiento de enfermedades crónicas; abuso de alcohol, entre otras causas. Es común que la depresión no sea diagnosticada y que se considere como cansancio, exceso de estrés o aburrimiento. Sin embargo, en esta enfermedad, además de los cambios en el estado de ánimo, se dan cambios cognitivos, como dificultad para concentrarse y tomar decisiones, así como alteraciones de la memoria.
En los cambios físicos, se pueden presentar aumento o pérdida de apetito; síntomas inespecíficos, como náusea, colitis y también ausencia de deseo sexual. Un síntoma muy común es el llanto fácil sin causa aparente. Lo que complica el diagnóstico es que el paciente, como parte de su enfermedad, no busca ayuda, lo que conlleva a que la depresión se intensifique. Por ello, es conveniente que las personas que conviven con pacientes con depresión, comprendan que, para ellos, no basta solo querer sentirse mejor, sino que necesitan someterse a un tratamiento especial.
Para el manejo de la depresión, se recomienda una terapia conjunta de consejería especializada y modificación en el estilo de vida:
a) Consejería especializada:
b) Modificaciones del estilo de vida:
• Consejería no profesional: platicar con personas de respeto o de su religión. • Consejería profesional: consultar a su médico familiar, psiquiatra, psicólogo o psicoterapeuta. El especialista a acudir dependerá de la severidad de los síntomas. • Psicoterapia individual o de pareja y familia. • Farmacoterapia prescrita por el especialista.
• Dieta saludable: incluir frutas, verduras, cereales de granos enteros y lácteos descremados. • Ejercicio regular: mínimo, 3 veces por semana, de preferencia al aire libre. • Sueño en cantidad adecuada y reparador. • Manejo adecuado de las emociones: mejorar relaciones interpersonales. • Aprender a perdonar, incluyendo a sí mismo. • Aprender a relajarse: manejo adecuado del estrés, técnicas de relajación, masajes terapéuticos. • Fortalecer la salud espiritual: asistir al culto de su religión, meditar, orar.
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TONIFÍCATE
CON PESAS
Por Karla Villarreal de la Garza Bally Total Fitness
Si bien es cierto que todos queremos bajar o mantenernos en nuestro peso, es muy importante que nuestros músculos estén fuertes y tonificados. Para ello hay que combinar las rutinas de ejercicio cardiovascular, agregando peso. Esto logrará el correcto desarrollo y mantenimiento de los tejidos.
Para iniciar una sesión de pesas, te recomiendo que la primera semana hagas una rutina general; esto quiere decir que, en una sesión, se verán todos y cada uno de los músculos individualmente, con cargas de ligeras a moderadas, para darle tiempo a nuestro cuerpo de que se adapte a los ejercicios. Siempre, antes de iniciar una rutina de pesas, debes realizar un calentamiento de 15 minutos como mínimo. El peso recomendado para iniciar es lo que nos permita realizar series de hasta 15 repeticiones por músculo, sin llegar a la fatiga. Se aconseja trabajar un grupo de músculos para cada día de la semana. Para tonificación muscular únicamente, se recomienda hacer, por músculo, de 4 a 5 series de entre 15 a 20 repeticiones; pero, si lo que buscas es volumen muscular, se recomienda sólo hasta 4 series de entre 8 a 12 repeticiones, llegando a “levantar” el peso máximo por cada grupo muscular.
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Es conveniente hacer una sesión de ejercicios cardiovasculares antes de cada entrenamiento o si lo prefieres, se puede hacer al final, o intercalarlo con el entrenamiento con pesas. El tiempo recomendado para estos ejercicios es de 15 minutos, que puede llegar a extenderse hasta 60 minutos por sesión, antes de nuestro entrenamiento de pesas. Por otro lado, es recomendable que utilices ropa hecha con telas que permitan dejar respirar al cuerpo, como DRY-FIT. También es importante el uso de ropa holgada y cómoda que te permita hacer los movimientos de una manera correcta. Al terminar, se debe realizar un “enfriamento” o “estiramiento” corporal, y esto se logra haciendo movimientos de flexibilidad por cada músculo trabajado. Lo óptimo es entrenar 5 días a la semana para ver resultados rápidos; pero, si por tus ocupaciones, no puedes dedicar tanto tiempo, te recomiendo hacer la rutina de ejercicios, al menos 3 días a la semana.
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LOS NIÑOS
y el Golf Pocos deportes producen el sentimiento de paz y bienestar que brinda el golf. Con la popularidad que ganó en todo el mundo durante el último siglo, se dio a conocer lo benéfica que resulta su práctica para la salud, ya que controla los niveles de estrés y ansiedad, por lo cual resulta ser un deporte ideal en estos tiempos. El golf inició en Escocia hace 600 años y se extendió a los diferentes países europeos convirtiéndose en un deporte “con todas las letras”, practicado por la burguesía y la aristocracia. Posteriormente, llegó hasta América y a todos los continentes. Aunque no deja de ser un deporte “elitista”, poco a poco se está convirtiendo en un deporte cada vez más popular. Hace algunos años, el juego para adultos. Los en él. Sin embargo, se jores golfistas son los de niños.
golf era principalmente un niños no tenían ningún lugar ha descubierto que los meque comenzaron su carrera
Los niños pueden iniciar este deporte desde los 3 o 4 años de edad, aunque la edad ideal para practicarlo es de los 5 años en adelante, por el desarrollo muscular y la concentración que se requiere. Es entonces cuando podemos descubrir si realmente les atrae este deporte y de ser así, es tiempo de ayudarlos a mejorar, y ¿por qué no?, iniciar una carrera de golfistas profesionales. Pueden encontrar en el mercado equipo de palos para junior a partir de tres años. Siempre deseamos que nuestros hijos se mantengan ocupados en actividades sanas y productivas. El golf es una opción que podría fascinarles, tanto como a nosotros, los adultos, por lo que puede convertirse en un deporte familiar. De esta manera, el golf promueve la convivencia, la interacción y la socialización en un ambiente natural y bello. 26 · N U T R I E N 26 · N U T R I E N
También, los niños desarrollan las habilidades relacionadas con la inteligencia espacial (la capacidad de distinguir aspectos como color, línea, forma, figura, espacio y sus relaciones en tres dimensiones) y con la inteligencia corporal-cinestésica, es decir, la capacidad de unir el cuerpo y la mente para lograr el perfeccionamiento del desempeño físico. Para los jugadores más jóvenes, inscribirse en clases colectivas adiciona motivación extra, proporcionada por el grupo. Y, por otro lado, las clases individuales refuerzan y perfeccionan su técnica. Los chicos absorben conceptos que a los adultos nos cuesta varias semanas adquirir, además de que los niños tienen una capacidad de coordinación alta, lo cual les permite realizar un swing bastante bueno con solo observar a su profesor golpear varias bolas. El juego corto está especialmente indicado para ellos, atrae especialmente su atención el meter la pelota en el hoyo, siendo este el momento más divertido. Algo que distingue este deporte es el comportamiento correcto dentro del campo, por lo que es muy importante desarrollar hábitos y buenas costumbres. Es muy común dentro de las clases observar al profesor de golf instruyendo sobre las reglas de cortesía y etiqueta a sus alumnos. Los principiantes deben saber que la tee de práctica es el campo de prácticas de golf especial para tomar clases. Ayuda a probar la dirección de tiro de golf o a mejorar su swing, corregir posturas y pegarle a una gran cantidad de pelotas desde su plataforma de tiro para que, posteriormente, puedan jugar con mayor seguridad y confianza en el campo de golf. El niño puede contar con habilidades y talentos en potencia y, con la dirección adecuada, ¡formará parte de la nueva generación de golfistas! Ricardo Perales Profesor y Jugador de Golf
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Para inscribirte a las Clases de Golf... Llama al 811 5555256 o Visítanos en Av. Abraham Lincoln 14800 Col. Las Lomas Trabajaremos golpe corto, golpe largo, bunker y putt. Practicamos vocabulario de golf, circuitos de habilidad, estrategias de juego, posturas y haremos un campeonato de putt al fin de curso. clases Incluye: bolas de prácticas, material deportivo y premiación.
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Cocina SANA
Por Antonio Verástegui
ENSALADA VERDE CON ADEREZO BALSÁMICO (Cuatro porciones)
Ingredientes: 1 lechuga achicoria 1 pepino mediano 6 tomates Cherry 15 aceitunas negras ½ cebolla morada pequeña desflemada 50 grs. de queso de cabra ADEREZO: 20 ml. de vinagre balsámico 60 ml. de aceite de oliva extra virgen ½ cucharadita de mostaza preparada (la que se utiliza para las hamburguesas o hot dogs) Sal y pimienta negra molida al gusto.
Modo de preparación: Deshojar la lechuga. Lavar y desinfectar las hojas. Dejar escurrir. Lavar y pelar el pepino, cortar en medias lunas delgadas. Cortar la cebolla en rodajas muy delgadas, luego, cortar a la mitad; dejar desflemar (cubrir con jugo de limón por 10 minutos, después retirar). Formar una cama con la lechuga (cortar las hojas a mano en trozos pequeños) y acomodar todos los demás vegetales encima. En un recipiente pequeño con tapa, colocar todos los ingredientes del aderezo. Cerrar y agitar vigorosamente hasta formar una emulsión (hasta obtener una mezcla homogénea). Agregar a la cama de vegetales el aderezo al gusto. Mezclar un poco y encima agregar el queso desmoronado. Sazonar con pimienta negra molida. Una porción proporciona 231 calorías, 8.3 gr. de carbohidratos, 4.8 gr. de proteínas y 20.6 gr. de grasa.
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PAPAS GRATINADAS CON ESPINACA Y CHAMPIÑÓN (Cuatro porciones)
Ingredientes: 2 papas grandes cocidas y cortadas en cubos ½ cucharadita de sal ¼ de cucharadita de pimienta 1/4 de cucharadita de nuez moscada molida 1 taza de aros de cebolla 2 tazas de espinaca cocida, escurrida y picada 2 tazas de champiñones rebanados 4 cucharadas de agua 1 taza de queso Oaxaca light rallado Galletas Habaneras Integrales®
Modo de preparación: En un refractario para horno, coloca las papas y condiméntalas con sal, pimienta y nuez moscada. Coloca encima los aros de cebolla, la espinaca, los hongos, el agua y, finalmente, el queso. Hornea 15 minutos a 180°C o hasta que el queso gratine. Acompáñalo con Galletas Habaneras Integrales®. Una porción proporciona 214 calorías, 27 gr. de carbohidratos, 14.3 gr. de proteínas y 6.6 gr. de grasa.
SUNOMONO DE CAMARóN (Dos porciones)
Ingredientes: 1 pepino mediano 120 grs. de camarón pacotilla cocido, descongelado y listo para servir 1/3 de taza de vinagre blanco 2 cucharaditas cafeteras (rasas) de azúcar 1 cucharada de sake (substituto: vodka) Sazonador de arroz (Furikake Kimchi) (se consigue en el área de productos orientales del supermercado)
Modo de preparación: Lavar y pelar el pepino. Rallar (utilizar de preferencia una mandolina) en tiras delgadas tipo espagueti, solo la parte verde, no las semillas. Limpiar y lavar los camarones, dejar escurrir muy bien. Aparte, en un recipiente pequeño, mezclar el vinagre, el azúcar y el sake o vodka hasta disolver el azúcar completamente. En un tazón, colocar el pepino rallado y los camarones, bañar con el aderezo de vinagre y espolvorear al gusto el Furikake. Una porción proporciona 88 calorías, 7.3 gr. de carbohidratos, 8.8 gr. de proteínas y 0.7 gr. de grasa. *Cada cucharadita de Furikake aporta 25 calorías adicionales.
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Consulta al experto
Padezco de gastritis desde hace tiempo. Últimamente siento que casi todo me cae mal. ¿Qué debo comer y qué me recomiendan evitar? Primero, te recomendamos acudir con tu médico familiar o con un especialista para evaluar la causa y que te prescriba el tratamiento indicado. En cuanto a la dieta, es importante que tengas horarios establecidos para comer. Evita irritantes, condimentos, harinas, así como el alcohol. Consume yogur, comidas con poca grasa y verduras cocidas. Así mismo, se ha encontrado que los alimentos ricos en Omega 3 ayudan para el manejo de gastritis. LN. Lilia Regino, NC
A mi hija de tres años le gusta mucho comer huevo. Casi diario me pide uno para desayunar. A veces se lo pongo en el licuado.¿Es buen alimento para ella? ¿Qué otra cosa le puedo dar? El huevo es un alimento muy completo, ya que contiene proteínas, grasas, DHA, hierro, vitamina A y del complejo B. Puedes ofrecerle una pieza varios días a la semana. Lo que si es importante es dárselo cocido, ya que crudo puede estar contaminado con salmonella, además de que puede interferir con la absorción de la vitamina B12. Otras opciones para desayuno pueden ser fruta picada con yogur, taquitos de frijoles con aguacate, quesadillas o licuado con pan integral. LN. Adria Plascencia, MSP
Por favor envíanos tus preguntas a: E-mail: experto@nutrien.mx 30 · N U T R I E N
Año 1·Número 2 www.nutrien.com.mx
Vitamina D:
previene el cáncer
¿Depresión o cansancio?
Tonifícate con pesas
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Año 1 · Número 3
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