Composizione corporea: dall'allenamento alla nutrizione

COMPOSIZIONE CORPOREA: dall’allenamento alla nutrizione Davide Serpe Laurea Specialistica SM Biologo nutrizionista Allenatore calcio Uefa B

TUTTI (O QUASI) VOGLIONO DIMAGRIRE

COSA SIGNIFICA COMPOSIZIONE CORPOREA? • In sostanza, valutare (mai in maniera precisa al 100%) la percentuale di massa grassa, massa magra, acqua corporea totale, acqua intra ed extracellulare. È possibile indagare anche il metabolismo basale, fondamentale però lo strumento che viene utilizzato a tale scopo • Massa magra non è sinonimo di massa muscolare • Sono diversi gli strumenti per andare a indagarla: DEXA, BIA, PLICOMETRIA, CIRCONFERENZE

IN ORDINE DI AFFIDABILITA’ 1. DEXA (prezzo molto alto, strumentazione prettamente medico-sanitaria) 2. BIA (quella «vera»), modello tricompartimentale (acqua extracellulare, massa metabolicamente attiva e massa grassa) indiretta. Il metabolismo basale è riferito alla massa metabolicamente attiva 3. Plicometria (a 7 o 3 siti di repere, di Jackson e Pollock), modello bicompartimentale, indiretta. Per le prime rilevazione e per prendere la mano, si potrebbe iniziare con i tre siti di repere (donna tricipiti, soprailiaca, coscia; uomo addome, petto, coscia) 4. circonferenze

QUESTA NON E’ UNA BIA ATTENDIBILE

PLICOMETRO + CIRCONFERENZE

SEDI PLICOMETRIA E CIRCONFERENZE LE INDICO ALLA FINE NEI COMMENTI

• Meno attendibile di una BIA • Operatore dipendente • Valutare nel tempo la somma totale delle pliche…questo è importante!

• La valutazione pliche + circonferenza + peso è senza dubbio una buona «triade» a basso costo che può darci interessanti indicazioni sul percorso intrapreso; allenamento e nutrizione vanno di pari passo e devono obbligatoriamente essere monitorati e pianificati entrambi

QUALI DIETE EFFICACI PER PERDERE PESO? • Chetogenica • Paleo ma anche digiuno intermittente • Vegana/vegetariana • Dukan • Mediterranea • Iperproteiche/low carb/low fat • A zona • Del gruppo sanguigno, del segno zodiacale, della squadra del cuore, diete del limone la mattina presto, dieta lemme, dieta non mangiare dopo le 17 e così via, dieta della patata, diete detox, …

PENSO ABBIATE CAPITO… • A) perdere peso non vuol dire dimagrire. IL DEFICIT ENERGETICO è la base, a prescindere da tutto il resto • B) non può esistere miglioramento della composizione corporea, NEL LUNGO TERMINE, se non abbinato all’esercizio fisico. Questo dev’essere ben calibrato per frequenza, volume, intensità. L’esercizio contro resistenza è un punto nodale per raggiungere l’obiettivo • C) perdere massa muscolare significa perdere sensibilità all’insulina nel lungo termine • D) non valutare nel contesto dell’allenamento uomo e donna completamente diversi, proporre schede di allenamento col medesimo obiettivo ma totalmente differenti ha poco senso

https://www.youtube.com/watch?v=4G56m9fyNWY

MA COME FACCIO A CALCOLARE IL MIO METABOLISMO SENZA STRUMENTI?

• Partendo dal presupposto che non potrete mai avere stime attendibili al 100%, potreste crearvi un diario alimentare che utilizzerete almeno per 710 giorni. Vi sono app che vi danno il valore calorico di ogni cibo che assumete • Sulla base di questo, potete iniziare a creare un deficit calorico, in relazione a quanto dovreste perdere. Il deficit calorico potreste gestirlo sulla settimana, non sul singolo giorno • Interessante il concetto di reset metabolico di Lyle McDonald, nel quale prima di tagliare le calorie si fa un periodo (variabile) nel quale si aumentano le calorie e al contempo i glucidi. Ma non è per tutti e dev’essere abbinato all’allenamento.

Interpretazione del risultato Fonte: American Council on Exercise, senza adeguamento sull’età del soggetto

Valutazione

Donne

Uomini

Grasso Essenziale

10% - 12%

2% - 4%

Forma Atletica

14% - 20%

6% - 13%

Buono stato di fitness

21% - 24%

14% - 17%

Al di sopra della norma

25% - 31%

18% - 25%

Obesità

+ 32%

+25%

Dott. Pierluigi De Pascalis

12

GRAZIE E AL PROSSIMO APPUNTAMENTO

ALLENAMENTO FONDAMENTALE •