L'allenamento funzionale per la preparazione atletica negli sport da combattimento

L’allenamento funzionale per la preparazione atletica negli sport da combattimento

Dott.ssa Francesca Lo Re

 L’allenamento  Che cos’è l’allenamento funzionale  Il circuit training come metodo di allenamento negli sport da combattimento  Struttura di allenamento per la preparazione fisica di un fighter  Sapere gestire forze ed energie nello sport da combattimento Dott.ssa Francesca Lo Re

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«Allena il corpo, affinché attraverso la lotta e la ginnastica sviluppi il coraggio, allena la mente affinché attraverso lo studio e la conoscenza, il coraggio non si tramuti in ferocia.»

ARISTOTELE

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«L’allenamento sportivo è un processo pedagogico-educativo complesso, che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, che stimolino i processi fisiologici di supercompensazione e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara» (Carlo Vittori) Dott.ssa Francesca Lo Re

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Gli obiettivi dell’allenamento sono: - La programmazione - Lo sviluppo di capacità motorie - Acquisizione di abilità motorie - Controllo ottimale della tecnica - Sviluppo di capacità ed abilità tattiche - Costruzione e ottimizzazione della prestazione di gara mediante la formazione di un sistema funzionale specifico.

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La programmazione Programmare per obiettivi significa anzitutto definire con precisione le abilitĂ e le azioni che un atleta al termine di un piano di formazione sportiva deve sapere realizzare.

La comprensione della periodizzazione è la chiave per poter programmare un allenamento efficace nell'anno di allenamento.

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L'Allenamento Periodizzato E’ diviso in tre segmenti di tempo:

- il macrociclo: ciò costituisce in genere un intero anno di allenamento, ma può anche essere un periodo di molti mesi fino a quattro anni (pensate agli atleti olimpici).

- Il mesociclo: questo ciclo è formato dalle ultime settimane a diversi mesi.

- Il microciclo: è ciclo che dura in genere una o due settimane, ma può durare fino a quattro settimane a seconda del programma.

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Le capacità motorie Suddivise in Capacità coordinative

Capacità condizionali Dott.ssa Francesca Lo Re

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- Le capacitĂ coordinative sono l'insieme delle capacitĂ utilizzate per apprendere, controllare e organizzare (adattare e trasformare) un movimento.

Di base: apprendimento, organizzazione e controllo motorio Speciali: proprie di ogni disciplina Dott.ssa Francesca Lo Re

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Rientrano nelle capacità coordinative: capacità di combinazione, capacità di orientamento spaziotemporale, capacità di differenziazione, capacità di equilibrio, capacità di reazione, capacità di trasformazione, capacità di ritmizzazione.

In generale, lo sviluppo delle capacità coordinative si realizza entro i 7-13 anni.

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- Le capacità condizionali sono quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che si migliorino o si mantengano nel tempo.

Esse sono: la forza, resistenza, velocità e flessibilità.

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Abilità motorie Ogni tecnica sportiva viene appresa attraverso ripetizioni fino a che la sua esecuzione non diventa automatica. La tecnica automatizzata una volta acquisita, costituisce una abilità motoria.

L’abilità motoria può essere definita come la capacità di ottenere obiettivi di prestazione in un tempo ottimale, con elevata possibilità di riuscita e minimo dispendio energetico a livello fisico ma anche mentale.

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Controllo ottimale della tecnica Fa riferimento alla capacità che l’atleta ha acquisito nel tempo, nel saper gestire e controllare una determinata tecnica di combattimento.

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La tattica E’ l'insieme dei metodi applicati per arrivare all’obiettivo, è fondamentale che prima di poter studiare la tattica l’atleta sia in grado di conoscere la tecnica.

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Allenamento funzionale si intende un'attivitĂ motoria eseguibile in palestra o all'esterno, gli esercizi eseguiti sono molto variegati, a seconda del livello o dell'intensitĂ voluta. A tal proposito vengono utilizzati spesso diversi attrezzi come funi, sacchi, manubri, bilancieri, kettlebel, palla medica, softball ecc.. Si parte dal proprio corpo considerato come sovraccarico per poi utilizzare tutti gli attrezzi disponibili.

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Un altro aspetto importante che dimostra la completezza dell’allenamento funzionale è la sollecitazione degli schemi posturali primitivi, ovvero i gesti che l'uomo ha perfezionato nella sua evoluzione, relativi alle sue necessità fondamentali. Essi possono essere inquadrati nelle seguenti otto categorie di gesti motori complessi: • Roll & Twist (Rotolamenti e Torsioni) • Pull (Trazioni) • Press (Spinte) • Slam (lanci) • Locomotion (locomozione) • Lift (sollevamenti di oggetti) • Carry (trasporto di oggetti) • Squat (accosciate, affondi) Dott.ssa Francesca Lo Re

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IL CIRCUIT TRAINING COME METODO DI ALLENAMENTO NEGLI SPORT DA COMBATTIMENTO

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Il metodo di allenamento più utilizzato in questo ambito è L’ALLENAMENTO A CIRCUITO: esso può essere effettuato sia utilizzando macchine isotoniche sia esercizi con attrezzi liberi. Consiste nell’ effettuare 4 o più esercizi per uno o più gruppi muscolari e si può lavorare concentrandosi sulle ripetizioni o sul tempo di lavoro.

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ESEMPIO CIRCUITO SULLE RIPETIZONE: 3X4 con 6 postazione 3= le volte che verrĂ effettuato tutto il circuito; 4= le ripetizioni che verranno effettuate nella singola postazione; 6= le postazioni con o senza attrezzi CIRCUITO SUL TEMPO DI LAVORO: 3X10sec. Con 6 postazioni Dott.ssa Francesca Lo Re

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Solitamente questo è un allenamento full body, la cosa importante è di non fermarsi tra un esercizio ed un altro e la difficoltà del circuito sta nell’eseguirlo il più velocemente possibile.

Bisogna essere versatili nel programmare un allenamento, lavorando gruppi muscolari diversi ad ogni circuito ed effettuare esercizi variando sempre la forma e l’esecuzione.

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Per quanto riguarda la quantitĂ di esercizi, essa varia in funzione del tipo di esercizi, e quindi della capacitĂ che si vuole allenare.

Grossomodo le stazioni non dovrebbero mai essere inferiori a 4 e superiori alle 12 per evitare, nel primo caso un eccesso di lavoro monotono e nel secondo caso un eccessivo dispendersi dell’allenamento.

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La varietà dei lavori da effettuare nelle stazioni è davvero molto differente potendo scegliere tra Esercizi: - corpo libero (come i piegamenti sulle braccia) - con sovraccarichi (come la panca piana) - con macchine isotoniche (come la leg press) - nello specifico attraverso l’allenamento funzionale (come i lanci della palla medica) (i burpees classici, burpees con combinazione di calci e pugni) ed esercizi specifici per la disciplina (come colpi al sacco).

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Ecco come potrebbe essere strutturato l’allenamento di un agonista in fase di gara.

La preparazione specifica inizia solitamente 3/4 mesi prima dell’incontro, tuttavia l’atleta dovrà essere in una buona forma fisica prima di cominciare, non dovrà mai smettere di allenarsi per periodi di tempo troppo lunghi e mantenere le qualità da lottatore ad un buon livello cosi da poterle riallenare.

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Gli atleti di livello internazionale svolgono 2 allenamenti al giorno, uno la mattina dove praticano tutti gli esercizi per il potenziamento e uno il pomeriggio dove si concentrano sulle tecniche e svolgono lavori specifici con il maestro. (gli allenamenti possono sempre subire variazioni in base alla programmazione) Dott.ssa Francesca Lo Re

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ď śImmaginiamo di dover costruire un allenamento in stile functional per un atleta che pratica kick-boxing e deve prepararsi ad un incontro che si svolge su 3 round da 2 minuti. ď śImmaginiamo di dover costruire un allenamento in stile functional per un atleta che pratica judo.

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Immaginiamo di dover costruire un allenamento in stile functional per un atleta che pratica kick-boxing e deve prepararsi ad un incontro che si svolge su 3 round da 2 minuti.

Via!!!!!!!!!!!!

Si parte con il riscaldamento generale ( corsa, salto con la corda , vuoto) rotazione delle articolazioni (collo, spalle anche ecc.) e slanci controllati.

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3 minuti di lavoro totale, ogni stazione dura 30 secondi quindi ci sono 6 stazioni, circuito in stile total body, un minuto di recupero dopo aver completato le 6 stazioni, ripetere il circuito 3-5 volte, le regole sono sempre le stesse, tra una stazione e l’altra non ci deve essere recupero o questo deve essere minimo il tempo di cambiare postazione IMPORTANTE: il carico deve essere sempre proporzionato alla preparazione dell’atleta.

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Inoltre in giorni diversi dal lavoro a circuito vi è una delle parti piÚ importanti in tutti gli sport da combattimento agonistici, SPARRING combattimento controllato con un o piÚ sparring partner, che va a simulare tutte le fasi del reale combattimento.

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La pratica dello sparring ha l'obiettivo di innalzare il livello competitivo dell'allenamento, di costruire combinazioni tecniche ed entrare psicologicamente in maniera simulata nell’incontro futuro.

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Immaginiamo di dover costruire un allenamento in stile functional per un atleta che pratica judo.

Nel judo cosi come in tutti gli sport da combattimento si possono eseguire due modalitĂ di CIRCUITI: Dott.ssa Francesca Lo Re

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Riscaldamento (generale e/o specifico) 1. STILE FUNCTIONAL: che comprende tutti gli esrcizi suddivisi in stazioni es: scaletta, palla medica, corda, burpees ecc..

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STILE TECNICO: Si possono posizionare diverse stazione, facendo un semplice esempio: per ogni postazione l'atleta dovrĂ effettuare una tecnica di proiezione sempre diversa eseguendo un certo numero di ripetizioni o lavorando sul tempo.

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I CIRCUITO STILE TECNICO - Questo tipo di allenamento solitamente viene effettuato per automatizzare il gesto tecnico, con la finalitĂ di poter disporre di tale tecnica durante la competizione agonistica.

- La combinazione di queste tipologie di lavoro, permette di ottenere una grande quantitĂ di circuiti diversi in cui, miscelando sapientemente tempi, stazioni ed esercizi, si ottengono grandi risultati anche durante il match.

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ALLENAMENTO MMA L’energia di cui abbiamo bisogno per svolgere attività come MMA ci è fornita da questi SISTEMI ENERGETICI. I sistemi coinvolti nell’MMA sono tutti e tre: colpi singoli portati al corpo (sistema energetico anaerobico alattacido); combinazione di scambi con l’avversario senza fermarsi dalla durata che va da 45” a 1 min. (sistema anaerobico lattacido); le sessioni di lotta a terra (sistema anaerobico lattacido); considerando la durata di un match di MMA (non titolato) è di 3 round da 5’ con 1’ di recupero tra i rounds quindi la durata totale del match è di 17’ e il metabolismo di produzione energetica prevalente è (aerobico).

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Modalità e metodologia d’allenamento - 1/2 allenamenti al giorno - 5/6 volte alla settimana - 1/2 riposo - Durata 90 minuti circa

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Sessioni di allenamento 1 allenamento di functional training 1 allenamento di cardio fitness 1 allenamento di striking ( kick boxing, thay boxing, boxe) 1 allenamento di judo e bjj (prese, proiezionie e submission) 1 allenamento di clinch e take -down 1 allenamento di M.M.A. ( sparring) Ogni sessione d'allenamento prevede

una fase INIZIALE di riscaldamento una parte CENTARLE tecnica Una fase FINALE di defaticamento e stretching Dott.ssa Francesca Lo Re

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Per un atleta che pratica sport da combattimento, una componente fondamentale per il raggiungimento di un obiettivo agonistico, è quello del saper gestire le proprie forze ed energie ed essere quindi efficiente, ancor prima che efficace, lungo tutta la durata dell’incontro.

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Le componenti di questo tipo di lavoro si possono riassumere in tre punti fondamentali:

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1. Una buona strategia di gara: definire come si vuole approcciare l’incontro tenendo conto della tipologia di avversario che si affronterà, si farà un match di attacco o di difesa, si vuol cercare subito di mettere KO l’ avversario o lo si vuole portare allo sfinimento.

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2. Una buona preparazione

atletica di base: migliorare quindi i sistemi energetici e le capacitĂ condizionali necessarie.

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3. Una buona capacitĂ di gestire le proprie energie: troppo spesso, si vedono Fighters a volte ben preparati fisicamente, non riuscire stranamente a portare a termine il proprio combattimento e perderlo per un esaurimento totale di fiato a metĂ match.

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Al di là della preparazione fisica, compito che aspetta all’allenatore, fondamentalmente è insegnare all’atleta ad avere una buona propriocezione del sua potenziale e far capire come gestire intelligentemente ed in modo efficiente la forza e l’energia per tutta la durata della sua gara.

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La comunicazione tra l’allenatore e l’atleta risulta essere di fondamentale importanza, in maniera particolare negli sport di livello agonistico, in quanto il coach è colui che proprio attraverso la comunicazione durante un incontro ad esempio, può dare il suggerimento che potrebbe essere anche quello vincente…

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flr89na Email: francesca.lore@nonsolofitness.it Dott.ssa Francesca Lo Re

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