Istruttore Pump

CORSO ISTRUTTORE DI PUMP SLIDE RIASSUNTIVE

prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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BREVE STORIA DEL FITNESS MUSICALE

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NEL 1981 ARRIVA LA MANIA DELL’AEROBICA divulgata dall’attrice Lara Saint Paul

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A partire dagli anni ‘90 l’aerobica subisce una serie di mutazioni e dà vita ad innumerevoli nuove discipline.

Gli esercizi di condizionamento muscolare vengono introdotti in maniera più o meno logica nelle lezioni in sala aerobica.

Nascono tutta una serie di discipline che andranno a caratterizzare quelle che saranno le attività che ancora ora vengono svolte nei centri fitness come: l’Aero-box, lo Spinning, il Total body, l’Aquagym, il GAG, la Fitboxe, il Core Training, il Walking, ecc…).

Le nuove tendenze del fitness si rivolgono sempre di più ad attività semplici dal punto di vista della coordinazione e sempre più intense dal punto di vista del condizionamento muscolare.

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LA NASCITA DEL PUMP Nasce negli anni ’90 da una intuizione del neozelandese Philip Mills.

Egli pensò di portare in sala musicale l’allenamento con bilancieri e manubri con l’obiettivo di trasformare l’allenamento di body building in una lezione divertente e stimolante a tempo di musica.

Questa disciplina, nel corso degli anni ha rivoluzionando il fitness musicale e le lezioni di «pump», in tutte i centri fitness, sono sempre più affollate sia da donne che da uomini.

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IL PUMP FITNESS = “Buona Efficienza Fisica” Attività motorie che conducono al benessere psico-fisico rallentando l’insorgenza e l’evoluzione dei fenomeni degenerativi (invecchiamento e cattiva funzionalità organica)

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• La condizione di fitness riguarda l’organismo nel suo insieme.

• Essendo la risultante dello stile di vita, dev’essere affrontato attraverso tutte le sfaccettature che lo compongono tenendo conto soprattutto dell’attività psicofisica e delle abitudini alimentari di un soggetto. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Perché andiamo in palestra?

Dimagrire Aumentare la massa muscolare Tonificare Definire prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Prima

Attuale

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PERCHÉ PIACE LA LEZIONE DI PUMP? 1)La Musica  alla gente piace muoversi a tempo di musica  dà ritmo all’esercizio  dà intensità all’esercizio 2)Lavoro Aciclico  non annoia perché non è ripetitivo 3)Comodo  si pratica in palestra  raggiungibile in poco tempo  dura un’ora prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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PERCHÉ PIACE LA LEZIONE DI PUMP?

4)Lavoro Completo impegna tutto il corpo ha come obiettivo il miglioramento delle componenti della fitness:  Forza e resistenza muscolare  Funzione cardio-circolatoria e respiratoria  Elasticità muscolare e mobilità articolare  Coordinazione neuro-muscolare  Composizione corporea 5) Socializzante  La classe è sempre composta da più persone  L’istruttore è sempre presente: conduce la lezione e modula gli esercizi  L’istruttore corregge costantemente gli errori  L’istruttore calibra l’intensità in base all’utente  L’istruttore motiva i suoi allievi per tutta la lezione prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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LA RICHIESTA DELL’UTENTE Faticare e sudare È luogo comune pensare che sudare e faticare vuol dire fare “ginnastica”  Migliorare il proprio aspetto fisico L’obiettivo in primis che fa avvicinare l’utente in palestra è quello di poter migliorare il più velocemente possibile il proprio aspetto fisico: dimagrire, tonificarsi, rendere il proprio aspetto atletico ed efficiente per migliorare il proprio rapporto con se stessi e con gli altri.  Sentirsi bene Dovrebbe essere il primo obiettivo che porta l’utente ad entrare in palestra; tutto il resto viene di conseguenza.  Socializzare Viviamo in una società dove i rapporti interpersonali sono quasi inesistenti, la palestra diviene un punto di aggregazione dove ognuno sente di fare l’utile e il dilettevole. 

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LA LEZIONE DI PUMP La lezione di PUMP è un vero e proprio allenamento con sovraccarichi eseguita a tempo di musica sotto la guida di un istruttore che modula l’intensità e la successione degli esercizi in modo logico e funzionale.

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COS’ È IL PUMP 

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Il PUMP è un’attività di gruppo che ha lo scopo di stimolare in modo globale l’intero corpo con positive ripercussioni sulle strutture muscolari, sul sistema cardio circolatorio e respiratorio.

Il pump è un’attività di gruppo che viene per ciò identificata come disciplina di tonificazione, attività che rende la muscolatura più compatta, più reattiva e metabolicamente più attiva.

La capacità condizionale che si allena maggiormente durate tale attività motoria è la forza resistente.

Il termine «pump» vuol dire «pompaggio». prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Durante la lezione ogni distretto muscolare viene sollecitato con numerose ripetizioni che si susseguono a ritmo di musica con l’obiettivo di mettere sotto sforzo il muscolo e ottenere un miglioramento del tono muscolare e un incremento del dispendio energetico. È un’attività adatta a tutti indipendentemente dall’età e dal sesso in quanto grazie all’uso dei sovraccarichi possiamo modulare l’intensità in maniera individualizzata.

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STRUTTURA GENERALE DI UNA LEZIONE DI PUMP La lezione tipo ha la durata di 1 ora e viene suddivisa in 3 fasi: 1)RISCALDAMENTO 2)FASE

CENTRALE-CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE 3)DEFATICAMENTO

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1) RISCALDAMENTO GENERALE (10-15 minuti) (110-130 BPM)

Obiettivo: -porre l’individuo nelle condizioni muscolari, organiche e nervose ottimali per affrontare la fase successiva del lavoro.

Contenuto: -Esercizi analitici, ampi, ritmici e di semplice esecuzione -Movimenti di isolamento muscolare a corpo libero o con l’utilizzo di resistenze circa il 30%/50% del carico utilizzato durante la lezione -Movimenti preparatori -Esercizi di stretching dinamico.

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2) CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE (45’circa) ( 110/130 BPM)

Obiettivo: -migliorare tono e trofismo muscolare -rafforzare la resistenza muscolare -migliorare la composizione corporea Contenuto: -esercizi segmentari, specifici Metodi: -Classico/standard -Pre-coreografato -A circuito

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DEFATICAMENTO FINALE (5’-10’) (90/100BPM) Obiettivi: - ripristinare la mobilità articolare - espellere le tossine accumulate nei muscoli - scaricare le tensioni psico-fisiche Contenuto: - esercizi di allungamento e stretching statico - esercizi di respirazione e di rilassamento.

Si eviterà di proporre posizioni troppo elastiche che mettono i soggetti meno dotati in condizione di tensione e disagio ottenendo l’effetto contrario di ciò che ci siamo prefissati. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Stretching statico Lo Stretching statico consiste nell'allungare un muscolo (o catena muscolare) al suo punto più lontano e poi mantenere quella posizione oltre 10’’, fino a max di 1’.

Lo stretching statico viene effettuato alla fine della stimolazione di ogni singolo gruppo muscolare tra un esercizio e l’altro e al termine della lezione stessa coinvolgendo tutto il corpo.

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Programmazione di una lezione di PUMP   

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Scelta della sequenza dei gruppi muscolari Scelta della musica Scelta degli esercizi da utilizzare per ogni gruppo muscolare Scelta delle attrezzature

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ESEMPI DI SEQUENZA DI GRUPPI MUSCOLARI 1.

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RISCALDAMENTO COSCIE PETTORALI DORSALI/BICIPITI FEMORALI TRICIPITI BICIPITI GLUTEI SPALLE ADDOMINALI STRETCHING

Esempio 1

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RISCOLDAMENTO COSCIE DORSALI PETTORALI TRICIPITI GLUTEI BICIPITI SPALLE ADDOMINALI STRETCHING

Esempio 2 prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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N.B. Nella sequenza dei gruppi muscolari da allenare vi deve essere una ciclica alternanza tra gruppi muscolari della parte superiore con quella inferiore o dei muscoli agonisti con quelli antagonisti: 1.

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per 2 motivi: I gruppi muscolari della parte superiore o agonisti riescono a recuperare in maniera adeguata e riformare ATP L’allenamento muscolare forma acido lattico nell’area muscolare sottoposta al lavoro e dal suo smaltimento viene prodotta anche acqua che generalmente ristagna nei tessuti sottocutanei favorendo l’insorgenza di cellulite.

Alternando il lavoro tra “sopra e sotto” o ‘’avanti e dietro’’ andiamo ad aumentare la fisiologica circolazione sanguigna periferica e di conseguenza si eviterà un ristagno localizzato. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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SCELTA DELLA MUSICA Una volta programmata la sequenza degli esercizi da proporre, l’insegnante prepara 10 brani musicali della durata che va dai 4 ai 6 minuti, con bpm tra i 110 e i 135 per i primi 9 brani e circa 100 bpm per lo stretching.

I brani devono essere possibilmente separati tra loro a distanza di circa 2 minuti l’uno dall’altro: 1. per permettere all’utente di poter effettuare l’allungamento del gruppo muscolare appena allenato, 2. per effettuare il cambio del sovraccarico, se necessario 3. per prepararsi fisicamente e psicologicamente al lavoro successivo.

4. Permettere all’istruttore di impartire le indicazioni e le raccomandazioni in merito all’esecuzione degli esercizi del gruppo muscolare che si andrà ad allenare.

5.

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LA DURATA DEI BRANI MUSICALI

cambia a seconda del gruppo muscolare :  Brani più lunghi per i gruppi muscolari più grandi (gambe, petto, dorso),  Brani più corti per gruppi muscolari più piccoli (spalle, tricipiti e bicipiti) Bisogna inoltre tener presente che la durata della lezione è di 60 minuti, di cui bisogna calcolare 45/48 minuti di lavoro vero e proprio e il restante è il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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SCELTA DEGLI ESERCIZI

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GLI ESERCIZI BASE DEL PUMP

Gli esercizi che vengono utilizzati durante la lezione di PUMP sono:  esercizi che generalmente si usano in sala attrezzi con bilancieri, manubri, elastici.  esercizi a carico naturale.  esercizi “funzionali” (a corpo libero o con l’utilizzo di attrezzature normalmente utilizzate per l’allenamento funzionale) Gli esercizi possono essere divisi in: 1. Esercizi Mono articolari 2. Esercizi Pluri articolari prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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GLI ESERCIZI BASE o PLURIARTICOLARI

1. Coinvolgimento di più articolazioni 2.

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lavoro su lunghe catene cinetiche grande sinergia muscolare maggiore carico esterno maggiore carico interno maggiore reclutamento di unità motorie grande perturbazione ormonale.

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GLI ESERCIZI COMPLEMENTARI O MONOARTICOLARI: ARTICOLARI 1. Coinvolgimento di una sola articolazione 2. Lavoro localizzato 3. Bassa sinergia muscolare 4. Minor carico esterno 5. Minor carico interno 6. Minore risposta ormonale (lieve incremento del GH) 7. Movimento altamente qualitativo.

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Esercizi base per i pettorali 

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DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE CROCI CON MANUBRI

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PULL OVER

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PUSH UP

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ESERCIZI BASE PER I MUSCOLI DELLA CATENA POSTERIORE (bicipiti femorali, dorsali, spalle) 

DEAD LIFT (STACCO DA TERRA)

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REMATORE

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CLEAN AND PRESS

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Esercizi base per le spalle DELTOIDE ANTERIORE  Distensioni in alto con bilanciere/manubri  Alzate frontali con bilanciere/manubri DELTOIDE LATERALE  alzate laterali con manubri  tirate al mento (petto) con bilanciere DELTOIDE POSTERIORE  Alzate laterali a 90° con manubri CUFFIA DEI ROTATORI  Extra-rotazioni conmanubri

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ESERCIZI PER I BICIPITI CURL CON BILANCIERE O MANUBRI

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ESERCIZI PER I TRICIPITI      

FRENCH PRESS SU PANCA CON BILANCIERE PER TRICIPITI DISTENSIONI SU PANCA CON IMPUGNATURA STRETTA DISTENSIONI PER TRICIPITI DA IN PIEDI ESTENSIONI CON MANUBRI BUSTO A 90° DIP = PIEGAMENTI POSTERIORI ALLO STEP PIEGAMENTI PER TRICIPITI

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ESERCIZI BASE PER GLI ARTI INFERIORI    

SQUAT AFFONDI STACCHI DA TERRA POLPACCI SULLO STEP

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ESERCIZI BASE PER ADDOMINALI 

CRUNCH

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CRUNCH INVERSO

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CRUNCH OBLIQUO

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PLANK E VARIANTI

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LINEE GUIDA PER LA DIDATTICA Dobbiamo tener conto: 1. impugnatura 2. posizione

del corpo 3. schema del movimento 4. velocità del movimento 5. schema della respirazione

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1.

IMPUGNATURA

3 tipi di impugnatura:  a pollici in dentro = dorsale = prona  a pollici in fuori = palmare = supina  a pollici corrispondenti 2 tipi di prese  aperta  chiusa 3 tipi di ampiezza:  passo normale  passo stretto  passo largo prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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2. POSIZIONE DEL CORPO

Una posizione scorretta può ridurre i benefici prodotti da un esercizio o può provocare infortuni seri.

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POSTURA E PREVENZIONE DEI TRAUMI 

il lavoro con sovraccarichi può determinare stress articolare e tendineo, infiammazioni e traumi se non si esegue un corretto atteggiamento posturale ed un’esecuzione degli esercizi impeccabile.

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L’insegnante dovrà avere un ottima conoscenza dell’anatomia umana e della biomeccanica degli esercizi.

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3. SCHEMA DI MOVIMENTO

Apprendere la tecnica esatta del movimento in tutte le sue fasi: 1. Inizio 2. Durante: fase concentrica e fase eccentrica 3. Fine

4. VELOCITA’ DEL BILANCIERE

il tempo della musica e le modalità di esecuzione impartite dall’insegnante determinano la velocità del movimento che deve comunque essere lento e controllato per evitare infortuni alle articolazioni e ai muscoli stessi.

5. SCHEMA DELLA RESPIRAZIONE

Espirare durante la fase concentrica Inspirare durante la fase eccentrica

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GLI ATTREZZI DEL PUMP 

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LO STEP funge da panca per il lavoro in decubito supino, è di supporto per alcuni esercizi a corpo libero (es. dip per tricipiti) e in alcuni esercizi, serve a modulare l’intensità del lavoro (es. affondi, piegamenti delle braccia con piedi in appoggio sullo step, ecc..)

IL BILANCIERE DA PUMP è costituito da una barra dal peso che va da 1 kg a 1,8 e da dischi normalmente con 3 diversi pesi: circa 1KG, 3KG, 5KG. I MANUBRI non sono indispensabili poiché possono essere utilizzati al loro posto i dischi del bilanciere infilando comodamente il pollice nel buco centrale.

L’ELASTICO di varie tipologie e resistenze. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Durante le lezioni di Pump nessuno vieta l’utilizzo di altri attrezzi quali ad esempio gli elastici di varie tipologie e resistenze o attrezzi di “nuova generazione”: kettlebell, power-bag, palle mediche, eccetera.

Il lavoro diventerà più vario e meno noioso.

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DIFFERENZA TRA UNA LEZIONE DI PUMP E UNA DI TOTAL BODY 

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La lezione di total body è un generico allenamento fondato su esercizi di muscolazione arricchito da molto lavoro aerobico/cardiovascolare.

La lezione di pump, invece, prevede un allenamento quasi completamente anaerobico il cui obiettivo è potenziare il corpo “pompando” i muscoli con un carico (peso) adeguato.

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I piani del corpo

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LE POSIZIONI DEL CORPO

• Stazione eretta • Decubito supino (“a pancia in su”) • Decubito prono (“a pancia in giù”) • Decubito laterale (DX e SX) • Quadrupedia • Massima raccolta

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Corpo proteso: dietro, avanti, laterale con braccia perpendicolari al suolo o con i gomiti in appoggio.

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Seduto 

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In ginocchio

Massima squadra

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LE AZIONI MUSCOLARI Flessione e Estensione FLESSIONE vuol dire avvicinare i capi articolari (determinante una riduzione dell’angolo), dell’angolo ESTENSIONE significa allontanare i capi articolari (determinante un aumento dell’angolo); dell’angolo

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LE AZIONI MUSCOLARI

Adduzione ed abduzione L’ABDUZIONE (allontanare) è un movimento che allontana dalla linea mediana.

L’ADDUZIONE (avvicinare) è un movimento che avvicina alla linea mediana.

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LE AZIONI MUSCOLARI

Pronazione e supinazione MOVIMENTO DI ROTAZIONE Movimento che permette ad un segmento di ruotare intorno al proprio asse.

SUPINAZIONE: movimento che porta il dorso della mano verso il basso.

PRONAZIONE: movimento che porta il dorso della mano verso l’alto.

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Flessione e piegamento

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Torsione

Elevazione e slancio

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Affondo e piegata

Contro-affondo e contro-piegata

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BIOMECCANICA DEL LAVORO MUSCOLARE

• Isometrico • Isotonico • Auxotonico • Isocinetico • Pliometrico prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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LE VARIABILI DELL’INTENSITÀ 1.

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3.

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Arco di movimento Carico Tipo di esercizio Velocità di esecuzione

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LA MUSICA    

LA MUSICA dal punto di vista psico-fisiologico: favorisce l’apprendimento stimola la motivazione determina l’intensità dell’esercizio

Quando ci riferiamo all’esercizio fisico con la musica parliamo di BPM BPM = battiti per minuto = velocità della musica.

BATTITI PER MINUTO (bpm) si intende quanti colpi di grancassa (battiti/pulsazioni) sono presenti nel brano musicale nell’unità di tempo (un minuto).

Questo numero determina la velocità della musica, maggiore sarà il numero dei colpi di grancassa e più veloce sarà la musica e viceversa. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Sono state stabilite singole velocità in base al buon senso e all’esperienza ginnico-medica, per ognuna delle diverse tipologie di lezioni: 1. lezione

di ginnastica aerobica o aero-dance = 140/160 bpm 2. lezione a prevalente impegno muscolare = 110/130 bpm 3. lezione posturale, pilates, stretching = 90/100 bpm

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Per rendere l’allenamento più efficace, intenso e stimolante si avrà cura di alternare fasi di lavoro più veloci e fasi di lavoro più lente.

Per modulare l’intensità di lavoro l’istruttore può variare la velocità di esecuzione dell’esercizio, se prendiamo ad esempio lo squat avremo:  1/1 = 2 tempi x scendere e 2 x salire (singolo)  2/2 = 4 tempi x scendere e 4 x salire  3/1 = 6 tempi x scendere e 2 x salire  1/3 = 2 tempo x scendere e 6 x salire  4/4 = 8 tempi x scendere e 8 x salire  8/8 = 16 tempi x scendere e 16 x salire  Mezzi colpi concentrici (mezzi bassi) ed eccentrici (mezzi alti) aumentano o diminuiscono l’intensità di lavoro. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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I SISTEMI ENERGETICI

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E N E R G I A

E N E R G I A

E N E R G I A

ADENOSINA - Pi - Pi - Pi prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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TEMPO DI SMALTIMENTO

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QUINDI… 

N.B. I dolori che si avvertono i giorni seguenti ad un allenamento piuttosto intenso o prolungato (DOMS) non sono imputabili al lattato !!

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DOLORE POST-ALLENAMENTO (DOMS) 

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Classica situazione nella quale si può trovare una persona il giorno dopo fino a 3 gg. dall’allenamento svolto in palestra; Contrazioni muscolari eccentriche rappresentano una vera e propria situazione a rischio di produzione di microlesioni muscolari; NON E’ DOVUTO ALL’ ACIDO LATTICO;

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Come facciamo a sapere con quale sistema stiamo lavorando?

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Formula di Cooper:

FC Max = 220 – età del soggetto Formula di Tanaka:

FC Max = 208 – 0,7 x età del soggetto Formula di Karvonen:

FC Max = 220 – età del soggetto FC di riserva = FC Max – FC a riposo FC allenante = (FC di riserva × % desiderata) + FC di riposo …nei nuotatori: sottrarre 13 bpm alla FC Max prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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% FC Max

Obiettivo

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Frequenza minima allenante

60-70

Resistenza organica e dimagrimento

70-85

Resistenza cardiorespiratoria

85-92

Potenza aerobica e innalzamento soglia anaerobica

>92

Potenza lattacida

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I BENEFICI DEL PUMP 

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La capacità atletica principalmente allenata è la forza resistente di media e lunga durata, migliorando sia la capacità anaerobica lattacida che quella aerobica.

Eseguito con sistematicità, il pump può avere un ottimo impatto metabolico sulla tolleranza al glucosio, grazie all'aumento delle sensibilità insulinica e allo svuotamento delle riserve di glicogeno muscolare e ottimizza l'eventuale processo di dimagrimento in fase di dieta ipocalorica.

Tendono a migliorare la colesterolemia (riduzione del colesterolo totale e aumento delle HDL) e l'eventuale ipertensione arteriosa primaria.

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I BENEFICI DEL PUMP 

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A livello muscolare si avrà un'ottimizzazione della rete capillare, un aumento del numero e volume dei mitocondri e una miglior idratazione intracellulare.

Le articolazioni traggono beneficio da una incrementata lubrificazione delle cartilagini e da un rafforzamento dei tendini e delle ossa grazie al lavoro con i sovraccarichi.

Maggiore stabilità da parte delle articolazioni che porta a minor rischio di infortuni e di dolori articolari.

Con un adeguato stile di vita alimentare è prevedibile un aspetto più atletico, muscoli più tonici, senza grandi aumenti dell'ipertrofia muscolare.

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LE CONTROINDICAZIONI    

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Grandi obesi Grave sottopeso, anoressia Problematiche cardio respiratorie non compensate Gravi malattie del rachide e altre patologie articolari, come della spalla, del gomito, del polso, della mano, dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del piede.

Scompensi posturali funzionali e anatomici: iperlordosi complicata, scoliosi ecc; Fratture ossee degli arti inferiori ancora in fase di rimarginazione. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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LA QUALITA’ DELL’INSEGNANTE

L’obiettivo dell’insegnante:  far raggiungere un miglior grado di benessere ed efficienza fisica far divertire ed appagare i fruitori del servizio.

Per questo motivo è importante che questi debba possedere alcune qualità: 

1.

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LA COMUNICABILITÀ TECNICA E CONOSCENZA ESAME DELLA REALTÀ MOTIVAZIONE FANTASIA prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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LINGUAGGIO E COMUNICAZIONE L’arte della comunicazione

Dai risultati di recenti indagini risulta che l’ incisività della comunicazione dipende:  Per il 7% dalle parole  Per il 38% dal tono della voce  Per il 55% dal linguaggio non verbale (mimica, entusiasmo, gestualità, contatto degli occhi ecc.)

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Il linguaggio verbale  Utilizzare parole semplici ed appropriate assicurandosi che siano comprensibili alla classe.  Usare messaggi brevi e logici.  Ricorrere se è possibile a delle analogie, aneddoti ed esempi vicini ai nostri allievi per far percepire un movimento particolare o una sensazione.  Adattare il linguaggio alle diverse tipologie di persone che compongono il gruppo (ad un pubblico adulto del “mattina” ci si rivolgerà diversamente rispetto a degli adolescenti)  Giocare con i toni della voce… essa è come un pennarello nella lettura con cui sottolineare i messaggi importanti: forte per incidere, incisiva per spingere, tranquilla per correggere. prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Il linguaggio non verbale L’espressione mimica dal viso deve esprimere una forte motivazione al contatto umano. Il sorriso o meglio l’espressione aperta verso il prossimo sono il primo requisito per un buon impatto con la classe

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CUEING

1) Cueing Verbale -Comando Identificativo -Comando descrittivo -Comando numerico -Anteprima verbale -Comando direzionale -Comando ritmico

(AVVISO IN ANTICIPO)

2) Cueing gestuale o visuale -Direzionale -Numerico -Anteprima visuale -Identificativo (segnali dei passi) Alcuni segnali sono stati resi convenzionali: avanti, indietro, dx sx, Knee up, step touch laterale, grapevine, girare, da capo, guardare, marciare, V step.

Cambiare spesso l’orientamento dell’istruttore.

La correzione dell’errore FASE COGNITIVA---correzione indiretta, poi diretta FASE ASSOCIATIVA---autocorrezione FASE AUTOMATICA---non vi è errore prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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I METODI DEL PUMP   

METODO CLASSICO O BASE METODO PRE-COREOGRAFATO METODO A CIRCUITO

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METODO CLASSICO METODO BASE O ADDIZIONALE

Con questo metodo si insegna la prima frase ( 8 tempi) e, una volta appresa, si insegna la seconda.

Si ripete unendo la prima e la seconda e poi se ne insegna una terza ripetendo le tre frasi, quindi si insegna la quarta frase per completare il periodo di 32 tempi 1° 1° + 2° 1° + 2° + 3° 1° + 2° + 3° + 4° prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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METODO A CIRCUITO

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CIRCUITO ALL’UNISONO CON RESISTENZE NOME DEL MODELLO: circuito all’unisono OBIETTIVI: aumentare la forza e la resistenza muscolare ORGANIZZAZIONE DELLA LEZIONE: la classe lavora all’unisono, l’istruttore è avanti per dimostrare gli esercizi e gli allievi in schieramento libero dietro.

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ESERCIZI FUNZIONALI Se opportunamente programmati possiamo introdurre nei circuiti esercizi «funzionali» che possono rendere la lezione più completa perchè gli esercizi coinvolgono le catene muscolari e non i singoli distretti.

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IL PUMP PRE-COREOGRAFATO SCHEMA DELLA LEZIONE:          

Brano Brano Brano Brano Brano Brano Brano Brano Brano Brano

1 Riscaldamento (con o senza resistenze) 2 Gambe ( Squat) 3 Petto 4 Dorso 5 Tricipiti 6 Bicipiti 7 Gambe (affondi) 8 Spalle 9 Addome 10 Stretching statico prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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Ogni esercizio è collegato al brano musicale sul quale è costruita la coreografia. Questo

metodo prevede l’utilizzo di facili combinazioni di movimenti, mantenute fisse per un determinato periodo di tempo (circa 3 mesi). Ciò consente di imparare in breve tempo la lezione, di potersi concentrare sulla corretta esecuzione e successivamente progredire con il carico.

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



La semplicità delle coreografie è uno dei segreti del successo di questo metodo poiché non richiede lunghe spiegazioni e rende le lezioni molto intense, proponibili a tutti, anche a coloro che non si sarebbero avvicinati mai ad una sala di fitness musicale.

L’insegnante libero dal compito di dover ideare e guidare coreografie complicate, potrà dedicarsi al coinvolgimento degli allievi e alla correzione dei movimenti.

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STRUTTURA DEL BRANO MUSICALE Un brano musicale è composto da diversi segmenti che ne caratterizzano l’andamento e la progressione dinamica.

Abbiamo:  Intro (generalmente strumentale)  Strofa  Ritornello  Ponte o intermezzo  Strumentale  Coda – finale

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Lezione N°1 NSF

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GRAZIE PER L’ATTENZIONE E……

BUON LAVORO

annalisadecosmo@gmail.com Cell.3388245638 prof.ssa Anna Lisa de Cosmo

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