L’allenamento della donna:
differenze rispetto all’uomo
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Quali
Slide riassuntive Dott. Gianluca De Giorgi
Date alle donne occasioni adeguate ed esse saranno capaci di TUTTO
(Oscar Wilde)
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Forza relativa e Forza Assoluta
FORZA
Componenti nervose Componenti strutturali
In termini di forza ASSOLUTA l’uomo sarà più forte della donna. Se si parla di forza RELATIVA non vi sono differenze
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NonSoloFitness ▸ Convegno Mondo Donna 5 Differenze ormonali Progesterone: - Ormone termogenico - Responsabile dei sintomi pre-mestruali Estrogeni: - Responsabili dell’aumento di forza - Ormoni anti-catabolici - Promuovono il recupero muscolare
NonSoloFitness ▸ Convegno Mondo Donna 6 Programmazione dell’allenamento 1. Utilizzo intelligente delle settimane di scarico 2. Periodizzazione adeguata in base alla gara 3. Personalizzazione dell’allenamento in base alla caratteristiche del soggetto
NonSoloFitness ▸ Convegno Mondo Donna 7 Volume di allenamento 1. Le donne riescono a sopportare un volume di allenamento maggiore rispetto all’uomo (MRV maggiore) 2. Dosare la mole di lavoro (il volume) sulla base degli stress esterni ai quali è sottoposto il soggetto 3. MEV maggiore rispetto all’uomo
Gestione della fase di scarico
1. Le donne hanno un recupero più lento del sistema nervoso
2. Inserire la settimana di scarico con una frequenza maggiore (2-1; 3-1)
3. Nei soggetti che accusano gli effetti degli sbalzi ormonali del ciclo, inserire la fase di scarico in una delle due settimane post ciclo
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Parliamo di priorità e proporzioni
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1.
Gestione del volume muscolare in base all’obiettivo
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Il volume di allenamento deve essere distribuito in base all’obiettivo di crescita muscolare
2. La mole di lavoro che un uomo sviluppa sul petto potrebbe essere aggiunta alle gambe in modo «strategico»
3. Il gluteo è un muscolo FORTE e GROSSO che ha bisogno di resistenze ELEVATE
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per l’allenamento
glutei 1. Utilizzare sia esercizi di accosciata (squat, affondi ecc.) che esercizi di estensione d’anca (stacchi, hip Thrust ecc.) 2. UtilizzareTUTTI i range di ripetizioni (dalle 5 sino anche alle 20 o più ripetizioni) 3. Attenzione alla scelta degli esercizi in base alle caratteristiche della donna (es: quad dominant)
Consigli
dei
Bibliografia
• The Effect of Resistance Training in Women on Dynamic Strength and Muscular Hypertrophy: A Systematic Review with Meta‑analysis Amanda D. Hagstrom1 · Paul W. Marshall2 · Mark Halaki3 · Daniel A. Hackett3Daniel j. Glassbrook, eric r. Helms, scott r. Brown, And adam g. Storey
• Anabolic Responses to Resistance Training in Older Men and Women: A Brief Review Daniel A. Galvão, Robert U. Newton, and Dennis R. Taaffe
• Physiological Differences Between Genders: Implications for Sports Conditioning D.A. Lewis, E. Kamon and J.L. Hodgson
• Sex Differences in the Temporal Recovery of Neuromuscular Function Following Resistance Training in Resistance Trained Men and Women 18 to 35 Years
Robert W. Davies1,2*, Brian P. Carson1,2,3 and Philip M. Jakeman1,2
• How much I should train? Dr. Mike Israetel/Dr. James Hoffmann
• The women’s book Vol. 1 Lyle Mcdonald
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Gli uomini sono solo donne che non ce l’hanno fatta.
Grazie per l’attenzione.
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