Istruttore Allenamento Calistenico

Sede di Roma del 23-24/05/2015

Corso di allenamento calistenico

A cura del Dr. Giulio Merlini CONTATTI: giulio.merlini@nonsolofitness.it

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Insegnare il movimento

Dal semplice

al complesso

Finalità del corso

Conoscere la progressione didattica per soggetti neofiti e intermedi

Conoscere il movimento umano per migliorare la prestazione fisica

Spendibilità degli argomenti appresi nei centri fitness per lezioni individuali o di gruppo

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Conoscere le metodiche e i mezzi di allenamento per diverse tipologie di utenti

Il movimento per abilitare e riabilitare Il movimento è il mezzo attraverso cui

dallo

stesso

movimento

possiamo

acquistare una nuova abilità motoria e

riapprenderla a seguito di un trauma fisico di diversa entità.

Sebbene

all’inizio

l’immobilità

garantisca un ristabilimento fisico a seguito di un infortunio, il movimento si

pone come base indispensabile per aumentare la qualità di vita.

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analizziamo la qualità dell’esercizio e

La storia dell’allenamento callistenico Sebbene l’allenamento calistenico sia

espressione

più

appariscente

(lo

strength calisthenic), ha origini molto

antiche.

Il nome deriva dal greco Kalòs – «bello»

- e dalla parola Stenos – «forza»

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oggi di moda, specialmente la sua

La storia dell’allenamento callistenico Nel 1938 Wood parla di questo tipo di

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allenamento definendolo come:

«un vero sistema di esercizi fisici

eseguiti principalmente senza attrezzi e destinato a compensare gli effetti deprimenti

che

la

vita

moderna

provoca sull’organismo»

Font img.:www.myprotein.it; www.baixarmusicasonlines.com

Cosa si utilizza in questo tipo di lavoro?

- IL PROPRIO CORPO

- LA FORZA DI GRAVITA’

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2 componenti principali:

A chi si rivolge l’allenamento calistenico Contrariamente a qualsiasi altra forma di allenamento, il lavoro calistenico è forse

rappresentando non solo lo scalino di base per neofiti ma anche una sfida per atleti evoluti.

N.B.: prima di proporre esercizi complessi è necessario valutare il livello di preparazione del soggetto, individualizzando la tipologia di lavoro!

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uno dei lavori maggiormente adattabili a chiunque, di qualsiasi livello fisico,

Versatilità del lavoro calistenico

- Adatto sia per lavori personalizzati che per lavori di gruppo

- Adatto sia a neofiti che a persone molto allenate

- E’ possibile svolgerlo in un ambiente privo di attrezzature poiché è un

caratteristica tipica di questo tipo di allenamento

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- Eseguibile OVUNQUE

Il concetto di sistema integrato

STRUTTURA

FORMA

FUNZIONE

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Il sistema corpo

Concetti di base

Questo concetto, seppur appartenente al campo dell’architettura, si adatta molto bene al campo dell’allenamento funzionale e in particolare dell’allenamento calistenico. Ciascuna struttura corporea, ha in sé delle qualità che possono essere allenate e migliorate attraverso la pratica. Sotto questo aspetto l’allenamento calistenico rappresenta un ottimo mezzo per plasmare la forma (estetica) e

migliorare la funzionalità del sistema corpo.

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«La forma segue la funzione»

Il concetto di forma e funzione e l’allenamento La forma è considerata un container e come tale può essere vista, secondo un’altra

accezione, come la seduta di allenamento.

particolare che mira a sviluppare particolari caratteristiche.

LA FORMA

L’ALLENAMENTO

LA FUNZIONE

L’OBIETTIVO

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Ciascuna forma ha una sua funzione, cioè ogni allenamento ha un obiettivo

Le forme del movimento

«Mi muovo»

Forma intransitiva

«Muovo qualcosa»

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Forma transitiva

Gli 8 movimenti fondamentali I movimenti fondamentali rappresentano le azioni naturali dell’uomo, quali:

2. Accovacciarsi (Squatting) 3. Tirare (Pulling) 4. Spingere (Pushing)

5. Allungarsi in affondo (Lunging) 6. Piegarsi (Bending)

7. Girarsi (Twisting) 8. Spostarsi (camminare, correre, nuotare)

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 24

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1. Rotolarsi (Rolling)

Feedback e feedforward

FEEDFORWARD: Informazioni propriocettive predittive  sapere il prossimo spostamento del mio corpo in situazioni inattese (controllo pre-programmato) Il feedforward riguarda la pianificazione del movimento sulla base di informazioni sensoriali ereditate da esperienze passate.

(Andorlini 2014)

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 53-57

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FEEDBACK: Meccanismi di preattivazione neuromuscolare  controllo reattivo

Allenamento calistenico e funzionale

Boyle definisce l’allenamento funzionale come: «un complesso di esercitazioni in grado di coinvolgere equilibrio e propriocezione; esercitazioni eseguibili con i

piedi per terra, senza l’assistenza di macchine, o comunque in condizioni tali che la forza possa essere applicata ed espressa in condizioni di instabilità ed il peso del corpo debba essere diretto e controllato in tutti i piani di movimento»

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L’allenamento funzionale ha come base il lavoro calistenico.

Le catene cinetiche Le catene muscolari sono una successione di muscoli embricati tra loro come una serie di anelli reciprocamente concatenati tanto da diffondere gli effetti della

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singola variazione di stato di un anello su tutti quelli facenti parte della stessa

catena

Font img.: http://activaided.com/the-kinetic-chain/

Le catene muscolari di Mezieres 4 grandi catene cinetiche:

- CATENA MUSCOLARE POSTERIORE: la più estesa delle catene cinetiche, formata da tutti i muscoli superficiali e profondi che vanno dalla base

- CATENA MUSCOLARE ANTERO-INFERIORE: formata dal diaframma,

dall’ileopsoas e dal tensore della fascia lata

- CATENA MUSCOLARE INSPIRATORIA: dai muscoli nucali sino al diaframma e all’asse viscerale

- CATENA MUSCOLARE ANTERIORE DELL’ARTO SUPERIORE: dai muscoli flessori quali il bicipite brachiale ai flessori e pronatori dell’avambraccio Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 321-322

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dell’occipite sino alla punta dei piedi

Il modello di Hanavan Modello teorizzato nel 1964 secondo il quale il corpo è rappresentato come un insieme di catene cinetiche, descritte secondo un modello matematico: un

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complesso di forme geometriche connesse tra loro

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 14

Trasmissione della forza La forza viene trasmessa attraverso i vari segmenti corporei, transitando attraverso il segmento coxo-lombo-pelvico (core).

connessioni miofasciali hanno invece attinenza con la postura, consolidandosi nel tempo.

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Tutte le trasmissioni di forza legate al movimento sono momentanee mentre le

Il Core Il core è una regione anatomica del corpo molto vasta che ha lo scopo di

E’ un importante incrocio funzionale, formato da due corsetti: uno più interno e uno più esterno.

Il core è inoltre attraversato dalle catene cinetiche crociate, che collegano tale regione alle sue appendici: la scapola e l’anca.

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 20

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sostenere di trasmettere e modulare il movimento.

Il Core: funzioni - Provvede all’assorbimento di tutte quelle forze

a

direzione

centripeta

(ground

- Trasferisce tutte le forze a direzione centripeta

- Ristabilisce

l’equilibrio

posturale

dopo

perturbazioni esterne

- Controbilancia le forze incontrate durante lo

spostamento degli arti superiori e inferiori

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reaction forces)

Il Core: attivatore del movimento Durante qualsiasi forma di movimento,

superiori del corpo, il core si attiva per stabilizzare la regione centrale del corpo

Il lavoro dei multifidi e del trasverso dell’addome vengono pre-attivati durante un

movimento per aumentare la pressione intraddominale, con lo scopo di proteggere

l’intera struttura

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ancora prima di muovere le estremità

Il Core la colonna vertebrale

- Come FISSATORE: cioè non consente torsioni e mantiene la colonna in assetto costante e controllato

- Come STABILIZZATORE: controlla cioè le torsioni e garantisce alla colonna un assetto variabile controllato

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 90

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Il Core agisce sulla colonna in due modi:

Il corpo e la tensegrità corporea Il corpo potrebbe essere visto come

elementi discreti e distinti sottoposti a forze di compressione e da elementi continui sottoposti a forze di tensione (tensegrità)

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una struttura meccanica costituita da

Benefici del lavoro calistenico - Aumento della forza di base

- Aumento della mobilità articolare

- Aumento della flessibilità muscolo tendinea - Aumento dell’ipertrofia di base

- Miglioramento dell’apparato cardiovascolare

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- Aumento della coordinazione

GROUND REACTION

Tutti i movimenti nascono dal basso, grazie al contatto con il suolo

MODULAZIONE DEL CORE

Il movimento viene modulato dalla zona centrale attraverso le catene cinetiche

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La nascita del movimento

Dall’orizzontalità alla verticalità Il movimento nasce dal basso, esattamente come il bambino che all’inizio è

COME COSTRUIAMO I MOVIMENTI?

- Da sdraiato a in piedi – passaggio da 4 appoggi a 1

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sdraiato e lentamente si erge in piedi.

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L’abito dell’uomo moderno

Adattamento ad un livello minimo di sopravvivenza, disattivando i meccanismi protettivi e predittivi.

La struttura naturale del movimento viene alterata a tal punto da generare disfunzioni e squilibri posturali portando ad una perdita del proprio bagaglio

motorio primitivo

Il concetto di stabilità primitiva E’ il percorso motorio eseguito dal neonato nel primo anno di vita nel tentativo di

l’equilibrio derivante dall’essere bipede

I Primitive movement patterns sono i movimenti che gli esseri umani sperimentano durante l’accrescimento e lo sviluppo e si evolveranno negli 8 movimenti fondamentali

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 286-334

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passare dalla posizione decubita alla posizione in piedi, gestendo faticosamente

Il percorso a ritroso dell’adulto Da adulti perdiamo i primitive movement patterns e acquisiamo e consolidiamo i

Questi movimenti e la vita sedentaria ci portano a perdere e dimenticare gran

parte degli schemi motori neonatali che rappresentano la base dei nostri movimenti complessi

La base del movimento per un individuo adulto consiste nel riacquisire la mobilità articolare «dimenticata» e ricostruire parte del bagaglio motorio

«primitivo» per migliorare la qualità del movimento consolidato da adulto

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movimenti finalizzati

Le conseguenze del movimento

- COMPRESSIONE: avvicinamento del busto alle cosce e abbassamento del centro di massa

- ESPANSIONE: allontanamento del busto dalle cosce e innalzamento del centro di massa

- AVVITAMENTO: torsione

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Il risultato del movimento è dato da tre situazioni:

Il concetto di mostability

«L’abilità di trarre vantaggio funzionale dall’uso della giusta quantità di movimento, con adeguata articolarità, nel piano di movimento appropriato,

nella direzione «esatta» e con i tempi più opportuni» (Andorlini 2014)

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 112

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Parola coniata per indicare la fusione tra mobilità e stabilità

Il movimento reale Riguarda esclusivamente il nostro modo personale e soggettivo di muoverci che

E’ costituito da 4 grandi componenti: - Gravity - Dynamic posture

- Balance - Core

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 287

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identifica il nostro modo di rapportarci con l’ambiente esterno

Dal movimento primordiale ai movimenti sportivi

Movimenti sportivi

Movimenti fondamentali Movimenti del neonato

Movimento quotidiano

I movimenti sportivi sono la naturale conseguenza dell’evoluzione dei movimenti fondamentali che derivano da movimenti primordiali sviluppati dal bambino durante le prime fasi di vita.

Andorlini A, Allenare il movimento, Calzetti Mariucci Editore, Perugia 2014; p. 34

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Movimenti primordiali

Strutturare una seduta di lavoro

- Eseguire un riscaldamento di preatletismo generale per circa 10 minuti

- Eseguire degli esercizi di equilibrio e destrezza per il core

- Eseguire un potenziamento generale

- Eseguire gli esercizi più complessi (solo per persone evolute se vediamo che la

persona o la classe di lavoro è dotata di buona coordinazione, mobilità articolare e forza)

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- Valutare il livello di partenza

Preparazione fisica e rinforzo muscolare La preparazione fisica consiste in un

18 mesi, in cui il soggetto dovrà

Potenziamento muscolare

potenziarsi dal punto di vista muscolare

e coordinativo, per porre le basi indispensabili potranno

grazie

costruire

alle le

quali

forme

si

Lavori coordinativi

più

complesse.

Mobilità articolare

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medio-lungo periodo, variabile dai 6 ai

Rinforzo muscolare Potenziamento del treno inferiore del corpo: flessori ed estensori del ginocchio,

Potenziamento del Core

Potenziamento del dorso e del busto

Potenziamento degli arti superiori

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flessori ed estensori dell’anca

Appoggi - Eseguire esercizi in decubito (8 apppoggi) per poi passare ad esercizi che

muscolare) - Eseguire esercizi sui 4 appoggi  poi su 3 … sino ad un appoggio

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richiamino l’instabilità (da basso impegno muscolare ad alto impegno

Classificazione degli esercizi

INTERMEDI

AVANZATI

Esercizi con tre appoggi da posizione clinograde Esercizi con due appoggi in posizione clinograde Esercizi su tre o due appoggi in posizione di verticale

Esercizi in equilibrio su due appoggi (planche) Esercizi di forza con due appoggi verticali (bandiera) Esercizi di forza con due appoggi al suolo (L-Sit)

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BASE

Esercizi da decubito (supino e prono) Esercizi in posizione esapode, quadrupede Esercizi su due appoggi in posizione in piedi

Eserciziologia dai neofiti agli avanzati - Esercizi su sei appoggi (quadrupedia con le ginocchia appoggiate a terra)

prima in condizioni di equilibrio e successivamente di disequilibrio

situazioni di disequilibrio per il potenziamento del core (passando dai tre appoggi ai due appoggi mantenendo la posizione in quadrupedia) - Esercizi su tre appoggi di base (Plank laterale) con appoggio bipodalico

- Esercizi su due appoggi in instabilità (Plank laterale) - Esercizi su un appoggio (pistol da posizione statica in rest all’esercizio

dinamico)

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- Esercizi su quattro appoggi per potenziare la muscolatura e portare a

La posizione in rest E’ un posizione primordiale che abbiamo dalla

nascita

l’accrescimento

e

tendiamo

che

a

con

perdere

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sin

poiché non allenata adeguatamente.

Risulta essere una posizione di riposo per la schiena ed è utilizzata in soggetti adulti per allenare la mobilità dell’articolazione

coxo-femorale e l’articolazione tibiotarsica.

Font img.: it.123rf.com

La posizione in rest: progressione didattica 1. Eseguire la posizione agganciati ad

una

spalliera,

assicurandosi

di

mantenere la schiena «dritta» e i aderenti

al

pavimento

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talloni

(mantenere la posizione per circa 30 secondi)

2. Eseguire lo stesso lavoro a corpo

libero

mantenendo

le

gambe

divaricate

3. Eseguire il punto 2. tenendo le gambe unite

Font img.: www.bodyweb.com

La posizione in hollow

Per fare questo è necessario avere le articolazioni degli arti superiori iperestese (posizione in lack) per permettere lo scarico completo del peso lungo le

articolazioni, ritardando la sensazione di affaticamento muscolare

Le gambe le dobbiamo mantenere estese possibilmente con le punte dei piedi

tirate

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Posizione statica in cui lo scopo è portare il peso del corpo distribuito sulle mani

La base del tuck planche Esercizio complesso che necessita di una

forza e di tecnica

Quattro punti chiave - La posizione iniziale delle mani - La postura della schiena

- La posizione delle spalle rispetto al piano di appoggio

- La posizione delle ginocchia

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buona mobilità articolare, un buon grado di

L-Sit Esercizio complesso che richiede forza nei flessori dell’anca

distese per potenziare i muscoli interessati, non tralasciando il potenziamento sui tricipiti brachiali (ATTENZIONE: questi esercizi possono essere molto traumatici

per le articolazioni)

Affinché l’esercizio venga eseguito correttamente è necessario:

1. Mantenere le braccia distese 2. Mantenere le gambe distese

3. Formare un angolo di 90° tra busto e cosce

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Per soggetti neofiti è importante eseguire delle flessioni del busto da gambe

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Grazie per l’attenzione… …e in bocca al lupo per l’esame