Istruttore Allenamento Funzionale - Dr. Pavone

CORSO ISTRUTTORI DI ALLENAMENTO FUNZIONALE

A cura del dott. Antonio Pavone

Che cos’è l’allenamento funzionale ?

Quando un movimento è funzionale?

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE : “Serie di movimenti integrati svolti su più piani di movimento che coinvolgono l’accelerazione, la stabilizzazione e la decelerazione. Il tutto con lo scopo di migliorare l’agilità, la destrezza ed efficienza neuromuscolare dell’atleta”

Un certo movimento è funzionale quando coinvolge tutto il nostro corpo.

L'allenamento funzionale riproduce tutte le caratteristiche del movimento coinvolgendo intere catene muscolari.

Ulteriori caratteristiche: • movimenti globali (più articolazioni) • movimenti simmetrici, asimmetrici, monolaterali, combinati.

• propriocezione e controllo del corpo • core training

DOVE NASCE IL TERMINE DI ALLENAMENTO FUNZIONALE ?

Questo termine nasce nell’ambito della riabilitazione fisioterapica Essa infatti si pone l’obiettivo di ridare ai soggetti infortunati completa “funzionalità” Il termine “funzionale” deriva proprio dal termine “funzione”!

Da questo concetto di “funzione” nasce questo tipo di training il cui scopo è quello di creare esercizi che rispettino il movimento quotidiano che l’essere umano svolge in maniera naturale, considerandone la meccanica motoria ed utilizzando le sinergie muscolari che vengono combinate su piani e su assi variabili in relazione del movimento che si decide di compiere.

• Per apprezzare l’allenamento funzionale, bisogna capire come funziona il corpo, con i muscoli che si attivano in modo sequenziale per produrre il movimento desiderato.

• Alcuni muscoli si contraggono per produrre movimento, altri si contraggono per bilanciare il corpo, ed altri lo fanno per stabilizzare la colonna vertebrale, e tenerla in posizione sicura.

IL MUSCOLO E LA CONTRAZIONE MUSCOLARE L’ORIGINE DEL MOVIMENTO

IL MOVIMENTO • SISTEMA AFFERENTE • SISTEMA NERVOSO CENTRALE (cervello,cervelletto e midollo spinale) • UNITA’ MOTRICE (conduce il messaggio dal SNC al muscolo)-placca neuromuscolare • MUSCOLO : actina e miosina - sarcomero (unità contrattile)miofibrilla – fibre muscolari • “Zone di ancoraggio”: Origine (fisso) – Ancoraggio (mobile)

La struttura muscolare

CRITERI FUNZIONALI DEL MUSCOLO • FLESSIONE: due segmenti si avvicinano • ESTENSIONE :due segmenti ossei si allontanano • ADDUZIONE : avvicinamento di un segmento anatomico al centro del corpo rispetto al piano sagittale, con un movimento compiuto sul piano frontale • ABDUZIONE : allontanamento di un segmento anatomico dal centro del corpo rispetto al piano sagittale, con un movimento compiuto sul piano frontale • PRONAZIONE E SUPINAZIONE: rotazione sul proprio asse dei distretti corporei • TORSIONE : movimento del tronco attorno all’asse verticale

CENNI DI ANATOMIA I PRINCIPALI DISTRETTI MUSCOLARI

MUSCOLI ADDOMINALI • Gli addominali comunemente detti sono rappresentati dal retto dell’addome, il m. obliquo interno, il m. obliquo esterno, il m. trasverso.

• Non è meccanicamente possibile sollecitare in modo differente le varie porzioni del muscolo retto dell’addome • FUNZIONE: flessione del tronco

ILEOPSOAS

FUNZIONE: flessione dell’anca

MUSCOLI DELLA SPALLA E’ fondamentalmente rappresentata dal deltoide e dal sovraspinato Il deltoide è il principale abduttore, origina dalla cintura toracica e trova inserzione sull’omero.

Il sovraspinato stabilizza l’omero nella cavità glenoidea, assieme al sottoscapolare, piccolo rotondo e infraspinato rappresenta la struttura anatomica nota come cuffia dei rotatori.

MUSCOLI DEL DORSO

MUSCOLO TRAPEZIO Largo e di forma triangolare si estende nella regione nucale e nella parte dorsale del torace.

Origina dal cranio e si dirige fino alla XII vertebra toracica per inserirsi alla clavicola e alla scapola Stabilizza spalla, la eleva e la adduce .

Estende e ruota la testa

MUSCOLO GRANDE DORSALE E’ il principale muscolo della regione dorsale ed il più vasto, per superficie, di tutto il corpo.

E’ appiattito e di forma triangolare.

-Origina dai processi spinosi delle ultime 6 vertebre toraciche, e dalle vertebre lombari e sacrali, dalla cresta iliaca e dalle ultime coste, per poi inserirsi anteriormente sull’omero.

Estende adduce l’omero

MUSCOLI DEL BRACCIO Il bicipite brachiale è il principale flessore dell’articolazione del gomito.

-Origina dalla regione sovraglenoidea della scapola (col capo lungo) e dal processo coracoideo (col capo breve).

Si inserisce sul radio

E’ rappresentato da tre capi: lungo(con origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola), laterale e mediale(con origine dalla faccia posteriore dell’omero).

-I tre capi convergono su un tendine unico con inserzione ulnare.

-E’ il principale estensore dell’avambraccio

MUSCOLI PETTORALI Grande e piccolo pettorale sono i muscoli principali della regione anterosuperiore del torace.

Il grande pettorale, di forma triangolare, costituisce buona parte della parete del cavo ascellare. Origina dalla clavicola e dalla regione sternocostale e trova inserzione nel solco bicipitale.

Il piccolo pettorale, è posto al disotto del grande pettorale.

MUSCOLI DELLA COSCIA TENSORE DELLA FASCIA LATA (abduce la coscia)

QUADRICIPITE FEMORALE Si inserisce sulla tibia (estende la gamba )

MUSCOLO SARTORIO (abduce e ruota all’esterno la coscia)

MUSCOLI ADDUTTORI (gracile, pettineo, adduttori lungo,breve e grande).

Originano dal pube e dalla branca ischiopubica, si inseriscono sul femore

BICIPITE FEMORALE E’ costituita da 2 ventri muscolari: il capo lungo ed il capo breve.. Entrambi convergono in un unico tendine che si inserisce a livello fibulare.

-Bicipite femorale, assieme al muscolo semitendinoso e semimembranoso occupano il versante posteriore della coscia (ischiocrurali)

Il muscolo caratteristiche e classificazioni

MUSCOLO LISCIO VISCERI, ORGANI CAVI E VASI SANGUIGNI

2 tipologie

MUSCOLO STRIATO MUSCOLATURA SCHELETRICA

STRIATO CARDIACO

Le fibre muscolari • FIBRE LENTE – ROSSE – TIPO 1 Buona resistenza Modesta velocità Elevata densità di capillari Abbondante presenza di emoglobina e mioglobina

Le fibre muscolari • FIBRE VELOCI – BIANCHE – TIPO 2 Meccanismi anaerobici Grande potenza Sottocategorie : 2a(adeguata resistenza aerobica ed anaerobica) 2b(scarso potenziale aerobico) 2c(predisposizione al metabolismo aerobico)

Tipi di lavoro muscolare, la contrazione: • CONCENTRICA: positiva – “accorciamento del muscolo” • ECCENTRICA : negativa – “il ventre muscolare tende ad allungarsi” • ISOMETRICA : no variazione di lunghezza del muscolo • ISOTONICHE : resistenza costante lungo tutta l’escursione articolare • ISOCINETICHE: costante la velocità di spostamento della resistenza • AUXOTONICHE: la resistenza da vincere aumenta progressivamente (elastici) • PLIOMETRICHE: contrazioni esplosive che sfruttano l’energia elastica accumulata in fase eccentrica per esprimerla in fase concentrica

I SISTEMI ENERGETICI

ENERGETICA MUSCOLARE • Il processo primario in grado di fornire energia libera per compiere lavoro è stato identificato nell’idrolisi di un composto (ATP), che costituisce pertanto la moneta corrente per lo sviluppo di energia nei sistemi biologici; • Quasi tutte le reazioni cellulari e i processi dell'organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP; tra di esse vi sono, ad esempio, la trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare , i trasporti attivi attraverso le membrane plasmatiche, la sintesi delle proteine e la divisione cellulare.

IDROLISI DELL’ATP

CICLO ATP/ADP

1) ANAEROBICO ALATTACIDO Il primo di questi processi prende il nome di reazione di Lohmann: CP + ADP -> creatina + ATP catalizzata dall’enzima creatinfosfochinasi; + ENERGIA

-TEMPO (8 sec) – NO ACIDO LATTICO /NO O2

2)ANAEROBICO LATTACIDO  il secondo processo è il catabolismo del glucosio ad acido piruvico e acido lattico (GLICOLISI ANAEROBICA) FORNISCE 2 ATP E 2 MOLECOLE DI PIRUVATO

+ENERGIA - TEMPO (50/80 sec) – SI ACIDO LATTICO/ NO O2 – FONTI GLUCIDICHE

GLICOLISI ANAEROBICA

3)SISTEMA AEROBICO (FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA)- NO ACIDO LATTICO / SI O2 – +TEMPO • CICLO DI KREBS – PROCESSO BIOCHIMICO CHE FORNISCE 36 ATP ED HA INIZIO CON ACETIL CO A • PIRUVATO • ACIDI GRASSI • AMMINOACIDI

CICLO DI KREBS

Integrazione dei sistemi energetici

LE CAPACITA’ E GLI OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE

CAPACITA’ CONDIZIONALI Efficienza e disponibilità fonti energetiche

MOBILITA' ARTICOLARE:

FORZA

•capacità di effettuare movimenti con la maggior escursione articolare possibile

capacità di superare attivamente resistenze o di opporvisi

RESISTENZA VELOCITA’ la capacità di eseguire degli spostamenti nel più breve tempo possibile

Sviluppo delle qualità aerobiche , è la capacità di eseguire, per lungo tempo, una esercitazione che impegna diversi gruppi muscolari.

FORZA CAPACITA’ CONDIZIONALE

DEFINIZIONE

Dal punto di vista fisico F=m x a

FORZA

Prodotto tra massa e accelerazione Dal punto di vista sportivo sono tante le espressioni di FORZA

CONSIDERIAMO

FORCE

STRENGHT

Da cosa dipende la forza ?

• Coordinazione inter e intramuscolare • Sezione trasversa del muscolo • Sesso • Età • Tipologia di fibre muscolari presenti nel muscolo

Forza e allenamento funzionale • ALLENIAMO MOVIMENTI NON MUSCOLI • FONDAMENTALE LA FORZA DEL CORE • SOVRACCARICARE PER L’ADATTAMENTO DELLA FORZA • VARIARE IL METODO DI LAVORO

VELOCITA’ La capacità di effettuare azioni motorie in un tempo minimo ed in determinate condizioni . (Zaciorskij, 1972) La capacità, definita sulla base dei processi neuro-muscolari e della capacità della muscolatura , di realizzare azioni motorie in un tempo minimo. (Frey, 1977)

RESISTENZA "La resistenza è la capacità di mantenere il più possibile costante la prestazione (dal punto di vista atletico, tecnico, tattico e psicologico) nonostante si sia già compiuta una grande quantità di lavoro." (Arcelli, Assi, Sassi 1980)

CAPACITA’ COORDINATIVE -

si identificano nelle abilità senso-percettivo-motorie ossia processi di controllo e di regolazione del movimento strettamente correlati all’efficienza SN Generali

Speciali

Riguardano essenzialmente Controllo movimento e adattamento

-equilibrio -ritmo -orientamento -differenziazione S-T -reazione -combinazione o accoppiamento

ATTENZIONE! l'abilità è quel processo mediante cui è possibile eseguire un movimento con estrema efficacia e in maniera ripetitiva, senza che vi sia un costante intervento e controllo della volontà. (non riuscirò mai a palleggiare se non sono in grado di stare in equilibrio su un piede!)

LE CAPACITA’ COORDINATIVE E LA LORO SOLLECITAZIONE • Le capacità coordinative rappresentano per gli atleti presupposti per la realizzazione di determinate azioni sportive o azioni in grado di connettere il corpo al mondo esterno.

Utilizzeremo la classificazione di Blume:

• Coordinare nel tempo e nello spazio i movimenti del corpo intero o delle sue parti = COMBINAZIONE DEL MOVIMENTO • Eseguire movimenti precisi economici in relazione all’obiettivo = DIFFERENZIAZIONE CINESTESICA • Verificare e ripristinare la posizione del corpo rispetto all’ambiente, ai compagni, agli avversari = ORIENTAMENTO • Mantenere l’equilibrio = EQUILIBRIO • Sintonizzare il ritmo esecutivo rispetto a ritmi precisi = RITMO • Reagire a stimoli provenienti dall’ambiente = REAZIONE • Adattarsi con successo a cambiamenti della situazione modificando l’azione motoria = ADATTAMENTO

QUALI ESERCIZI? COMBINAZIONE DEL MOVIMENTO: -esercizi che coinvolgono molti segmenti corporei -percorsi con attrezzi di vario genere -esercizi ed andature coordinative con movimenti alternati o combinati arti superiori- arti inferiori

CAPACITA’ DI DIFFERENZIAZIONE CINESTESICA: -esercizi che permettono di controllare il proprio corpo globalmente e nelle singole parti e valutare le situazioni esterne al corpo per impostare risposte motorie corrette -Lancio e presa palla medica -salto in lungo o in alto e atterraggio in spazi definiti -esercizi con deprivazione sensoriale

CAPACITA’ DI EQUILIBRIO -Mantenimento posizioni statiche ed esercizi di lancio e presa su un piede solo -Percorso con appoggi su semisfere, piastrelle funicelle disposte a terra - Rapidi cambi di direzione

CAPACITA’ DI ORIENTAMENTO: -esercizi a specchio con un compagno imitando la stessa distanza iniziale -giochi sportivi con spazi diversi da quelli usuali -variare il numero dei compagni

CAPACITA’ DI RITMO: -andature -balzi tra cerchi o ostacoli disposti in sequenze regolari fra loro CAPACITA’ DI REAZIONE: -partenze da più posizioni e con diverse tipologie di segnali

CAPACITA’ DI ADATTAMENTO - Andature con variazione di orientamento e di reazione - Corse e giochi in ambiente naturale su terreni variati

I 4 PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO FUNZIONALE 1. UTILIZZO DELLE CATENE CINETICHE MUSCOLARI 2. CONTROLLO MOTORIO 3. ATTIVITA’ DEL CORE 4. SIMILITUDINE AL MOVIMENTO NATURALE

1. UTILIZZO DELLE CATENE CINETICHE MUSCOLARI • Mézières afferma che il nostro SN organizza la risposta elaborando la contrazione della muscolatura per macroaree – CATENE CINETICHE LE CATENE CINETICHE POSSONO ESSERE DEFINITE COME UN INSIEME DI MUSCOLI POLIARTICOLARI E CON LA STESSA DIREZIONE, CHE SI SUSSEGUONO SCAVALCANDOSI COME LE TEGOLE DI UN TETTO .

L’autrice individua 2 tipi di catene muscolari: 1)Statiche – postura 2)Dinamiche – corpo in movimento

Secondo Souchard: • Il nostro SN si occupa di movimenti e non di muscoli L’autore individua: LA GRANDE CATENA ANTERIORE E LA GRANDE CATENA POSTERIORE E CATENE MUSCOLARI ACCESSORIE: -catena respiratoria -catena superiore della spalla -catena anteriore del braccio -catena antero-interna della spalla -catena antero interna dell’anca -catena laterale degli arti inferiori

2.IL CONTROLLO MOTORIO Controllare un movimento significa essere efficaci (relativamente al gesto da compiere) e questo significa avere tutte quelle componenti psicofisiche affinché il gesto motorio sia eseguito con una certa padronanza tecnica

3.ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA DEL «CORE» Definiscesi "Core" un corsetto muscolare avente la funzione di stabilizzazione e trasferimento di forza dalla colonna alle estremità, consentendo il collegamento reciproco tra tratto assile e tratti appendicolari; si tratta quindi del nucleo ossia il centro funzionale del corpo.

Faranno parte di questo sistema i muscoli della zona addominale, il pavimento pelvico,i glutei e la muscolatura lombare.

Perché stabilizzare il core?

Il core training permetterà di sviluppare, attraverso esercizi mirati, l'abilità di creare movimenti degli arti superiori e inferiori senza situazioni di compenso del rachide o del bacino in modo da non disperdere energia.

Esercizio principe per la nostra causa è indiscutibilmente il PLANK , trattasi di un lavoro isometrico della muscolatura dell'addome e della catena cinetica anteriore del corpo, in decubito prono con appoggio sugli avambracci e sui piedi.

Tale esercizio può avere numerose varianti: Per rendere l'esercizio più intenso è possibile sollevare nella medesima posizione uno degli arti inferiori o superiori.

Il preparatore può anche organizzare il lavoro utilizzando attrezzi Gymball, BOSU® e TRX®.

Questi attrezzi permetteranno di aumentare le instabilità durante l'esercizio, per questo motivo il preparatore ha l'obbligo di seguire gli atleti in tutte le fasi del lavoro osservando eventuali cattive posture o compensi errati Nel caso della Gym Ball per seguire le curve fisiologiche della colonna e lavorare in sicurezza, è possibile gestire l'altezza del plank nella parte alta del corpo, tenendo in stabilità braccio-avambraccio mediante un angolo di 180°.

Altri esercizi utili per l'addome riguarderanno la funzione di questi muscoli nei movimenti corporei e dunque si possono distinguere esercizi di : - Flessione del tronco da seduti con banda elastica - Flessione e torsione del tronco - Flessione del tronco contro una gymball da supini o da seduti.

Come precedentemente descritto, il core comprende anche muscoli della catena cinetica posteriore del corpo, è quindi necessario, per completezza fornire esempi di esercizi inerenti glutei, estensori del dorso e muscolatura ischiocrurale: - Sollevamento di un arto superiore e inferiore controlaterali dalla quadrupedia o da proni - Sollevamento del bacino e stabilizzazione del tronco dal decubito supino con entrambi gli arti inferiori o con uno solo in appoggio su una Gymball o su TRX® - In quadrupedia dorsale sollevamento del bacino ed estensione del tronco .

E' utile per il preparatore modulare gli esercizi dal più semplice al più complesso, è necessario partire dal corpo libero in modo che l'atleta possa avere un'immagine mentale della propria struttura corporea nello spazio. Ottenuta la stabilità con gli esercizi più semplici sarà doveroso da parte del preparatore l'inserimento degli attrezzi "non convenzionali" e soprattutto l'osservazione e l'assistenza, in moda da far lavorare l'atleta in totale sicurezza.

Gli esercizi appena menzionati sono essenzialmente utili al raggiungimento di ulteriori due obiettivi fortemente interconnessi alla stabilizzazione del core: stabilizzazione dell'asse corporeo e controllo del disequilibrio

La PROPRIOCEZIONE La propriocezione riguarda la percezione del movimento e la posizione delle articolazioni nello spazio (Lephart, Swanik, Boonriong, 1998) Contribuisce alla gestione dei programmi motori […] e alla stabilità articolare dinamica (Mc Gill 1998)

Allenamento di quei "sensori" articolari (propriocettori) che trasmettono informazioni relative il movimento e la posizione al SN. Le esercitazioni propriocettive hanno ruolo preventivo per: -recidive a carico di lesioni selezionate -strutture sane Fornendo una preparazione della struttura corporea tale da fornire risposte anticipate alle perturbazioni di qualsiasi genere.

Si tratta di lavori generanti una migliore percezione dei segmenti motori nello spazio.

Quindi perdita di equilibrio da parte dell'atleta e un rapido recupero dello stesso.

Per tale scopo è utile l'uso del BOSU® , skimmy o di cinesini.

Esempi di allenamento propriocettivo possono essere (dal più semplice al più complesso): 1) Ricerca e mantenimento dell'equilibrio in appoggio monopodalico con ginocchio semipiegato. (questo esercizio si può eseguire a coppia, gli atleti saranno ad una distanza di 6-7 metri l'una dell'altra e si passeranno la palla) 2) Salto con un piede a destra e sinistra o avanti e dietro (lentamente e controllando il movimento) 3) Salto con spinta del compagno in appoggio prima bipodalico e dopo monopodalico 4) Ricerca e controllo di equilibrio su BOSU® in appoggio monopodalico con ginocchio semipiegato ( è possibile anche inserire il lavoro con la palla) 5) Esercizi con coni e cinesini in mono e bipodalico Tutti gli esercizi eseguiti singolarmente dall'atleta e senza palla potranno essere eseguiti anche con la variante occhi chiusi, rendendo l'esercizio più intenso.

Alcune ricerche inoltre dimostrano che l'allenamento propriocettivo può determinare un aumento del picco di forza.

PROGRAMMARE MACROCICLO

LAVORO PER OBIETTIVI

BREVE – MEDIO – LUNGO TERMINE

La seduta di allenamento FUNZIONALE • AUMENTO T CORPOREA E MAGGIOR AFFLUSSO DI SANGUE AI MUSCOLI • RIDUZIONE DELLA VISCOSITA’ DELLE FIBRE MUSCOLARI • MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE E FLESSIBILITA’ MUSCOLO-TENDINEA WARM-UP RISCALDAMENTO • DIMINUZIONE DEL RISCHIO DI LESIONI MUSCOLARI E ARTICOLARI – RIDUZIONE INFORTUNI

• LAVORO SU OBIETTIVI PROGRAMMATI FASE CENTRALE

COOL DOWN DEFATICAMENTO

• RIPRISTINO DELL’OMEOSTASI PSICO-BIOLOGICA

STRETCHING E MOBILITA’ ARTICOLARE TO STRETRCH - allungamento, stiramento METODICA PER MIGLIORARE LA FLESSIBILITA' MUSCOLARE MEDIANTE ESERCIZI DI STIRAMENTO MA ----------> deve essere proposto in base a : - obiettivi, il momento dell'allenamento, il background motorio dell'atleta e specificità dello sport. è utile a questo punto definire MOBILITA' ARTICOLARE: ANATOMICA Escursione articolare consentita dalla struttura anatomica ATTIVA Massima escursione di movimento articolare mediante contrazione dei muscoli agonisti e allungando e rilassando gli antagonisti PASSIVA Massima escursione del movimento articolare raggiunta per l'azione di forze esterne FLESSIBILITA' : capacità dei muscoli e dei tendini di allungarsi durante il movimento consentito da un'articolazione .

COSA ACCADE NEL MUSCOLO QUANDO è SOTTOPOSTO AD UN ESERCIZIO DI ALLUNGAMENTO? Il muscolo presenta recettori aventi il compito di informare il SNC a)FUSI NEUROMUSCOLARI - sensibili alle variazioni di lunghezza del muscolo, presenti in tutti i muscoli scheletrici volontari.

Sono costituiti da fibre intrafusali . - Muscolo viene allungato fibre e fusi sono sottoposti a stiramento - i fusi informano il SNC dell'allungamento avvisando che si tratta di una situazione potenzialmente pericolosa - risposta mediante contrazione muscolare. (RIFLESSO MIOTATICO DA STIRAMENTO) b)ORGANI TENDINEI DEL GOLGI - recettori che rispondono a variazioni di tensioni del tendine, sono presenti nel tendine o nella giunzione muscolo-tendinea e intervengono per ridurre l'eccessiva tensione muscolare . Gli organi tendinei del Golgi proteggono la fibra muscolare da una tensione eccessiva mediante rilasciamento del muscolo striato( RIFLESSO MIOTATICO INVERSO) .

• STRETCHING BALISTICO - tecnica del molleggio - pericolosa - microtraumi, stiramenti e lesioni muscolari.

• STRETCHING DINAMICO -oscillazione di arti o del busto in maniera controllata sfruttando gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione.

• OTTIMO E' IL METODO - PVFP (progressive velocity flexibility program) VELOCITA' E AMPIEZZA DELL'ALLUNGAMENTO AUMENTATE PROGRESSIVAMENTE

STRETCHING STATICO " ANDERSON" --> graduale tensione,rilassata,progressiva, prolungata.

FASE 1

FASE 2

FASE 3

• RICERCA GRADUALE DELLA POSIZIONE DI MASSIMO ALLUNGAMENTO DA MANTENERE PER 20-30sec • NO IRRIGIDIMENTI • NO DOLORE ACUTO

• RICERCARE UN ULTERIORE ALLUNGAMENTO DA MANTENERE PER 20-30 sec

• RILASCIARE LA MUSCOLATURA

EVIDENZE SCIENTIFICHE Per mantenere la flessibilità acquisita (Schnabel et al.-1998) consiglianodi eseguire almeno una seduta specifica a settimana(stretching statico e/o globale) Prevenzione infortuni - Alcune ricerche dimostrano che lo stretching effettuato prima dell'esercizio non ha alcun effetto sulla prevenzione dei traumi, sia in acuto sia in cronico.

Ma LO STRETCHING PUO' ESSERE UTILIZZATO PER LA PROGRAMMAZIONE DI ALLENAMENTI STUDIATI PER LA FLESSIBILITA' E LA MOBILITA' ARTICOLARE Stretching e riscaldamento - utilizzare lo stretching come unico mezzo di riscaldamento è inefficace e per alcuni autori anche dannoso - non produce variazioni di temperatura locale e provocherebbe uno schiacciamento dei capillari con conseguente ischemia da contrazione isometrica eccentrica.

SCONSIGLIATO PRIMA DI UNA COMPETIZIONE O PRIMA DI UN ALLENAMENTO MA è utile inserire nel riscaldamento esercizi di mobilità articolare in maniera RAZIONALE, IDONEA E CONTROLLATA. Stretching e prestazione - la letteratura riporta effetti negativi di impegnative sedute di stretching prima della prestazione sportiva - specialmente su FORZA RAPIDA, FORZA RESISTENTE, FORZA MASSIMA. (Studi effettuati su velocisti e saltatori, quindi non è certo che nei calciatori la pratica dello stretching prima di una partita , se di breve durata e intensità, sia dannoso per la prestazione)

Stretching e recupero - Lo studio di Magnusson, 1998, riporta che alcuni esercizi di media ampiezza permettano di diminuire le rigidità provocate da una partita.

Non esistono ricerche che dimostrino un possibile effetto dello stretching sulla prevenzione del DOMS.

CONCLUDENDO...CONSIGLI PER L’ATLETA 1)scelta degli esercizi-muscoli e articolazioni maggiormente sollecitati 2)individualizzare lo stretching 3)stretching passivo con moderazione 4)nel riscaldamento 4/5 esercizi dinamici con intensità submassimale e esercizi di mobilità articolare 5)no sedute di stretching -dopo allenamento molto intenso-prima o dopo esercitazioni di forza 6)sessioni dedicate allo stretching - 20-30 min- si preferisce il giorno dopo la competizione .

7)MASSIMA CONCENTRAZIONE E TRANQUILLITA' MENTRE SI ESEGUONO ESERCIZI DI STRETCHING-----------------> RILASSAMENTO TOTALE DEL MUSCOLO

ALLENAMENTO FUNZIONALE PROGRESSIONE DIDATTICA

CORPO LIBERO: SQUAT PUSH UP BURPEES PULL UP

PICCOLI ATTREZZI :

SOVRACCARICHI:

BOX

PALLA MEDICA

ELASTICI

KETTLEBELL

BOSU

MANUBRI

GYMBALL

BILANCIERE

Bibliografia • Ferretto Ferretti,(2012). L'allenamento fisico nel calcio. Edizioni Correre.

• Lenhart P. (2012). Compendio pratico di allenamento funzionale. Calzetti & Mariucci Editori .

• Liebenson C. (2017).Manuale multidisciplinare per l'allenamento funzionale. Calzetti & Mariucci Editori.

• Mencarelli M. (2012). Manuale allievo allenatore Primo Livello Giovanile. Calzetti & Mariucci Editori.

• Weineck J. (2009). L'allenamento ottimale. Calzetti & Mariucci Editori.

• Weineck J. (2004). Anatomia sportiva. Calzetti &Mariucci Editori.