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本书封面贴有清华大学出版社防伪标签，无标签者不得销售。
版权所有，侵权必究。侵权举报电话：010-62782989 13701121933
图书在版编目（CIP）数据
精准塑身指南／于海亮，安玉香，刘伶燕主编． 北京：清华大
学出版社，2019
ISBN 978-7-302-53648-2
Ⅰ．①精… Ⅱ．①于…②刘…③安… Ⅲ．①形体 健身运动 －指南 Ⅳ．①G831.3-62
中国版本图书馆CIP数据核字（2019）第186647号
责任编辑：杜春杰
封面设计：刘超
版式设计：文森时代
责任校对：马军令
责任印制：李红英
出版发行：清华大学出版社
网 址：http://www.tup.com.cn，http://www.wqbook.com
地 址：北京清华大学学研大厦A座
邮 编：100084
社 总 机：010-62770175
邮 购：010-62786544
投稿与读者服务：010-62776969，c-service@tup.tsinghua.edu.cn
质量反馈：010-62772015，zhiliang@tup.tsinghua.edu.cn
印 装 者：北京嘉实印刷有限公司
经 销：全国新华书店
开 本：185mm×230mm
印 张：16.25
字 数：130千字
版 次：2019年9月第1版
印 次：2019年9月第1次印刷
定 价：76.80元
产品编号：082374-01
作者简介
于海亮，男，讲师，从事健身指导工作20年，2005年在沈阳体育
学院获得硕士学位后，即赴沈阳师范大学体育科学学院担任器械健身
实践与指导专项课教师，指导学生中，四人获得健美健身省级比赛冠 军，一人获得全国冠军，培养一线教练数百人、健身培训师十余人。
2009年，开设其个人首家体态矫正健身工作室，运用运动方式已指导 千余人次进行了形体改善和体态矫正。
安玉香，女，博士，教授，沈阳师范大学硕士生导师，运动人体
科学学科及社会体育指导与管理专业带头人，辽宁省生理学会理事， 中国体育科学学会资深会员，中国药理学会会员。长期从事运动训练 检测与科学评价工作，在过度运动、赛前训练、极端气候环境下（高 温、低温、冰冻等天气）体能维持等方面积累了丰富的研究成果，撰 写论文三十余篇，获专利授权两项，主持国家、省、市、校级课题十
余项，出版专著《噪声应激及水杨酸钠和粉防已碱的抗应激作用》。
刘伶燕
，女，硕士，副教授，沈阳体育学院硕士生导师，蹦床项
目和自由式滑雪项目国际级裁判员，运动处方师，普拉提私人教练， 大宁健身俱乐部特聘运动专家。现任沈阳体育学院体操教研室教师， 主要科研方向为体操、蹦床、自由式滑雪、健美操、普拉提等项目的 教学理论与训练，并致力于体质健康与运动促进理论的研究与实践。
自2004年到2019年，公开发表论文三十余篇，获得专利授权两项，主 持或参与省、校级课题十余项。近年来，一直围绕体态矫正开展科学 研究工作，并在形体雕塑技术方面积累了丰富的经验，共完成了二十 一期的培训工作。
内容简介
本书涵盖了颈、胸、臂、背、腰、臀和腿七个部分的精准塑形动 作，并用非常形象、贴切、凝练的语言对各部位的核心塑形目标进行
了点对点的描述（挺起“天鹅颈”、打造“事业线”、甩掉“拜拜 袖”、挺直美脊背、旋转小蛮腰、翘起“蜜桃臀”、亮出纤细腿）。
这七个身体部位的精准塑形满足了人们渴望拥有健康、美丽、迷人的 形体的实际诉求。
随着生活水平的日益提高，人们追求美的形体的愿望也越来越 强烈。虽然利用医学美容外科手术可以帮助人们实现精准塑身的愿 望，而且随着医学美容外科手术的进步，在减少创伤、促进皮肤回 缩等方面有了长足的进步，但是在美容、塑身的过程中，人们不得
不忍受去除脂肪等手术带来的剧痛，塑身后还是或多或少会出现一 些副作用。与医学领域的塑身相比，健身领域的精准塑身具有安 全、高效、低成本、无副作用等不可比拟的优点。这本《精准塑身 指南》旨在为人们追求美的形体提供精准的塑身路径和行之有效的 锻炼方法，在价值取向上更接近体育的内在本源。
本书的内容是基于沈阳师范大学体育科学学院于海亮老师二十 四期体态矫正教练技术和近千名青少年体态矫正经验而设定的。本 书中的精准塑身技术的组合是由于海亮老师和沈阳体育学院刘伶燕 老师编排的。本书精准塑身效果是由沈阳师范大学安玉香教授依据 运动感觉、生理功能和中立位恢复态势逐步核定的，并根据运动学
习领域先进的理念，本着情景再现的原则，为各位读者提供运动分 解图片和运动视频。本书在结构上还设置了相当篇幅的附录部分，
在附录中对塑身原则、原理、器械制备与养护进行了简单全面的介 绍，以达到为精准塑身提供技术支持的目的。本书是三位老师在塑 身路径和精准塑身节点选择、技术开发、运动功效等方面开创性工 作完美拟合的成果，在一定程度上满足了人们追求形体美的实际需 求。
本书在每个核心目标对拟塑形部位的必要性和锻炼目标做了简 洁的介绍，对锻炼部分的动作要领和运动感觉进行了精准描绘。此
外，在每个核心目标的热身部分、锻炼部分和整理部分还提供了动
作分解图片，尽可能清晰明了地展示塑身过程中各塑形目标的技术 细节。本书在塑身效果验证和推广过程中，得到了很多健身俱乐部 的支持，在此深表谢意，相信本书不仅可以为体能训练师提供相应 的技术支持，而且对社会体育指导员资质的获得和晋级具有较强的 技术指导意义。
本书旨在通过点对点的健身目标和部分整体目标的拟合帮助人 们塑造完美的形体轮廓和曲线美，而不是模糊地、简单地对某些特 定部位进行塑形。本书从一个独特而又实际的视角为各位读者展示 了安全、高效、低成本、无副作用的精准塑身技术，更为可贵的是 本书加大了技术的再现、成本的投入，为广大读者重复利用精准塑 身技术提供了物质保障，进而为不间断塑身提供实质性贡献。我们 确信本书会激发广大塑身爱好者的浓厚兴趣，依据本书提供的指导 进行锻炼一定会使很多人受益，使更多人拥有健康、美丽、迷人的 形体。
2019年6月1日于沈阳
目 录
前言
核心目标之一 挺起“天鹅颈”
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之二 打造“事业线”
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之三 甩掉“拜拜袖”
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之四 挺直美脊背
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之五 旋转小蛮腰
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之六 翘起“蜜桃臀”
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
核心目标之七 亮出纤细腿
◎热身部分
◎锻炼部分
◎整理部分
附录A 锻炼遵循的A、B、C原则
附录B 各核心目标训练流程（含视频指导）
附录C 家居简易塑身器材的选择与养护指南
核心目标之一 挺起“天鹅颈”
视频教程
脖颈是人体除了脸和手之外展现在外较多的身体部位，它承接着
头部和躯干，同时也是展现个人气质和风度的重要部位。当我们佩戴 项链或其他胸前饰品时，人们的目光一定会停留在我们的脖颈上。
《诗经·国风·卫风·硕人》之中，卫庄公夫人庄姜以她的绝美 仙姿，徜徉于历史长河，为我们展现了一个自然清新、摄人心魄的窈 窕淑女形象。而“领如蝤蛴”，就是赞美她的脖子丰润白皙。
细长挺立的“天鹅颈”，带给我们优美、典雅和高贵的视觉享 受。而拥有这样优雅的脖颈，是美女共同的梦想。
为什么要进行颈部塑形
很多人非常重视对面部的护理，却忽视了对脖颈的保养和锻炼， 结果，横生的颈纹和歪斜的颈部严重影响了形象，甚至会影响健康。
影响形象：
颈部体位不正毁了无数人的美好形象，甚至 些明星 也不例外。颈部体位不正不但会使人显得脖子短，而且使人看起来特 别没精神，甚至可以说是“丑”，更让人郁闷的是：颈部前倾往往会 伴随含胸、驼背、高低肩等不良体态，于是使人看起来“丑上加 丑”。颈部前倾还会产生重心降低、身高骤减2cm的视觉印象，使人显 得个子矮小。
影响健康：
长期颈部前倾，会导致颈部肌肉出现酸痛、无力的症 状，在失去了肌肉软组织的保护后，会引起颈椎间盘的退变和老化， 引发不同类型的颈椎病。颈椎病至少会引发全身约70种病症，如吞咽 不畅、视力障碍、腹胀便秘、高血压、胸痛、猝倒，甚至会导致下肢 瘫痪和阿尔茨海默病（俗称老年痴呆症）。
造成脖颈问题的原因有很多，主要是不良的身体姿势和生活习
惯。如：经常低头看手机、经常头前伸看电脑、经常负重背双肩包 等，都会造成颈部前引的问题；睡觉时长期一侧卧、经常单手托腮、
经常一侧单肩背包等，会导致颈部向一侧歪斜。
颈部塑形的好处：端正身姿、预防疾病
颈部的塑形练习可以有效地锻炼肌肉的力量，防止肌肉松弛和脂 肪堆积，防止脸部和颈部的皮肤起皱纹，使颈部曲线优美并显得修 长。
颈部的塑形练习还可以改善颈椎关节的功能，增强肌肉、韧带、
关节囊等组织的紧张力，提高颈椎的稳定性，改善颈椎的血液循环， 从而预防颈椎病或减轻颈椎病的症状。
如果您已经有颈部前引或颈部歪斜的问题，那么不要气馁，我们 邀请您依照此书开始您的颈部塑形。如果您能够每天坚持30分钟，相
信经过10天认真的锻炼之后，您就会欣喜地发现脖颈形态的变化，随
后您会体会到脖颈和肩膀的轻松之感，这些仅是初步效果，如果您能 长期坚持锻炼，每周保持3次，每次20分钟，那么您将持续保持脖颈的 美观和健康。
现在，就请您行动起来，塑造美丽优雅的“天鹅颈”吧！
1．站立卷曲
◎热身部分
锻炼目标：提高脊柱整体的灵活性。
动作要领：直立，呼气，由颈椎开始，逐节向下卷曲，卷曲至大腿后
侧有拉伸感时吸气保持；呼气，脊柱逐节还原至直立。
向下卷曲时，想象身体如同一层墙纸，从墙上逐渐卷曲剥离下来。 运动感觉描绘
2．举臂颈屈伸
锻炼目标：提高颈部的灵活性，放松肩部肌群。
动作要领：盘坐于垫上，双手十指交叉掌心向上，双臂上举尽量夹住
双耳；呼气，颈椎逐节向下屈至下颌贴近胸骨；吸气，还原；再次呼 气，脖颈逐渐向后伸至颈部前侧有拉伸感；吸气还原。
静止动作
放下双手的时候，感觉有一股热流从手上流过。
运动感觉描绘
锻炼目标：放松颈部后侧肌群，提高颈部肌群的活性。
动作要领：仰卧于垫上，将颈部置于泡沫轴上，核心发力驱动身体绕
脊柱中轴左右摇摆，令颈后肌群得到充分的擀揉和放松。
这个动作也可以将上体抬离垫子，这样按摩效果更强。
1．颈部回缩
◎锻炼部分
锻炼目标：促进头颈部保持直立。
动作要领：直立，两脚之间一拳远，双臂后举，掌心向内，头部上抬
45°；吸气，颈部后引，呼气，还原。
锻炼原理：
头部长期前引会导致颈后肌群过度拉长，肩部上提。颈部
回缩动作可加强头后伸肌群的力量，令头部保持在中立位，从而使肩 部放松。
头部后引时，想象后脑有铅垂坠着头部向后下方拉动。
运动感觉描绘
2．俯卧抬颈
锻炼目标：加强颈部后侧肌肉力量，促进头部保持中立位。
动作要领：俯卧于垫上，额头置于手指交叠处；吸气，头颈上抬至上 体呈一条斜线；呼气，缓慢还原。
锻炼原理：加强头夹肌和颈夹肌肌肉力量，可以促使头部回到中立 位，避免颈部过度前引。
√ 发力意识集中在上背的脊柱两侧肌肉
3．肩胛骨回旋模式重建
锻炼目标：建立肩胛骨下回旋运动模式，减掉腋下赘肉。
动作要领：俯卧于垫上，双臂置于泡沫轴上，额头轻触泡沫轴；吸 气，手臂回拉泡沫轴，头颈向上延伸，颈椎逐节向上抬起至上体呈一 条斜线；呼气，缓慢还原于垫上。
锻炼原理：
泡沫轴回拉动作可促进建立肩胛骨下回旋运动模式。此动
作可以激活斜方肌下束肌肉，使背部挺拔，减少肩部上提的现象，并 减掉背部两侧赘肉。
视频教程
√ 发力意识集中在肩胛骨下沿
4．天鹅宝宝
锻炼目标：伸长脖颈，消除颈纹，促使颈部回到中立位。
动作要领：俯卧于垫上，吸气，头颈向上延伸，颈椎逐节向上抬起至 上体呈一条斜线；呼气，缓慢还原于垫上。
锻炼原理：此动作可加强颈后肌肉力量，使颈肩回归中立位，延伸并 挺直颈椎，真正建立头颈部科学的运动模式，消除颈椎疼痛和颈纹。
准备姿势
想象自己就是一只骄傲的天鹅，露出你长长的脖颈。 运动感觉描绘
视频教程
√ 发力意识集中在头顶
√ 发力意识集中在肩胛骨下沿
锻炼目标：增加胸椎灵活度，矫正颈椎前引。
动作要领：跪撑于垫上，呼气，背部最大幅度向上拱起；吸气，还 原，再次呼气的时候，头颈尽量向上抬起；吸气还原。
锻炼原理：由于头夹肌和颈夹肌附着于胸椎中段，此动作能增加胸椎
灵活度，可令颈椎更容易保持在中立位，并会减轻身体前倾时颈椎的 负荷，使头颈更加挺拔。
向上弓背时，想象自己像一只猫在伸懒腰。
运动感觉描绘
√ 动作与呼吸配合
6．夹胸转颈
视频教程
锻炼目标：改善颈部侧面肌肉线条。
动作要领：盘坐于垫上，双手合十对抗；呼气，头颈向一侧最大幅度 水平转动；吸气，头颈还原。
锻炼原理：双手对抗过程中，会使肩部、胸部和背部的肌肉固定，旋
转颈部使颈部的胸锁乳突肌和斜角肌得到伸展，促进淋巴回流，消除 颈纹和赘肉。
准备姿势
想象自己头顶一大碗水，转头时不让水洒出来。
