การออกกาลังกาย เพื่อสุขภาพ
คานา หนังสือออนไลน์(e-book)เล่มนีเ้ ป็นส่วนหนึ่งของรายวิชาTEP2105-นวัตกรรมและ เทคโนโลยีสารสนเทศ จัดทาขึ้นเพื่อให้ความรู้กับผู้ที่มีความสนใจในเรือ่ งการออก กาลังกาย ผู้ที่ต้องการลดน้าหนัก หรือผู้ที่ต้องการมีสุขภาพที่ดี ได้ศึกษาการออกกาลังกาย แบบต่างๆที่เหมาะสมกับวัยและเหมาะสมกับร่างกายของท่าน และผู้จัดทาหวังเป็นอย่างยิ่งว่า หนังสือออนไลน์(e-book)เล่มนี้จะมีประโยชน์และให้ความรู้ กับผู้อ่านไม่มากก็น้อย นิรุชา โสภา
.
สารบัญ
ความหมาย ของการออกกาลังกาย
1
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
2
การออกกาลังกาย แบบต่างๆ การออกกาลังกายแบบคาร์ดโิ อ CARDIO การออกกาลังกายเเบบHIIT (HIGH INTENSIVE INTERVAL) การออกกาลังกายแบบ TABATA การออกกาลังกายแบบ เวทเทรนนิง่ การออกกาลังกายแบบพิลาทิส การเล่นโยคะ การเล่นฮูลาฮูป การเต้นซุมบ้า การออกกาลังกาย ด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง เล่นแบดมินตัน
6
ที่มา
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 ความหมาย ของการออกกาลังกาย การออกกาลังกาย หมายถึง การทาให้กล้ามเนื้อลายทางาน เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหว พร้อมกับการได้แรงงานได้ ในขณะเดียวกันยังมีการทางานของระบบต่างๆ ในร่างกาย เพื่อช่วย จัดแผนงาน ควบคุม และปรับปรุงส่งเสริม ให้การออกกาลังกาย มีประสิทธิภาพ และคงอยู่ การออกกาลังกายจึงหมายความถึง การเคลื่อนไหวออกแรง เพื่อทากิจกรรมทางร่างกายในทุกลักษณะ เพื่อฝึกให้ร่างกายได้เคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อได้ทางาน แข็งแรง และเจริญเติบโต ปอดและหัวใจทางานอย่างมีประสิทธิภาพ ผ่อนคลายความตึงเครียดในใจ
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย 1. กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น การออกกาลังกายจะทาให้ การไหลเวียนเลือดไปเลี้ยงเซลล์ทั้ง ร่างกายได้ดีขนึ้ กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น มีพลังที่สามารถทากิจกรรม ต่างๆ ได้ดีขึ้น สังเกตได้จากคนที่ออกกาลังกาย เป็นประจา หรือนักกีฬา ถ้าจับต้องตาม กล้ามเนื้อ จะแข็งแรง เพราะอาหารที่รับประทาน เข้าไปถูกใช้เป็นพลังงาน ไม่เหลือสะสมเป็นไขมัน ใต้ผิวหนัง อาจเปรียบเทียบได้กับกุ้งแม่น้า ที่ต้อง ว่ายน้าทวนกระแสน้า เพื่อหาอาหาร เนื้อกุ้งชนิด นี้จึงมีเนื้อแน่น รสชาติดกี ว่ากุ้งเลี้ยง ที่ไม่ต้อง ออกแรงว่ายน้าหาอาหาร 1 0.0 4 6 8 2
2
3 ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย 2. การทรงตัวดี การออกกาลังกายอยู่เสมอ จะช่วยให้ทรงตัวดีขึ้น มีความกระฉับกระเฉงว่องไว เพราะร่างกายได้มีการเคลื่อนไหวอยู่เสมอ การประสานงานของกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ จะทางานได้ดีข้นึ 3. ทรวดทรงดี การออกกาลังกายจะช่วย ให้ทรวดทรงดีข้นึ สัดส่วนของร่างกายจะเหมาะสม การออกกาลังกายสม่าเสมอยังช่วยควบคุมน้าหนัก ตัวให้คงที่ ทาให้เกิดความเชื่อมั่นในตัวเอง มีผลต่อ สุขภาพจิตด้วย
4 ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
4. ปอด หัวใจ หลอดเลือด ทางานได้ดีข้นึ การออกกาลังกาย อย่างถูกต้องตามหลักการและ สม่าเสมอ จะเพิ่มการขนส่ง ออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ และอวัยวะที่เกี่ยวข้องมากขึ้น ทา ให้หัวใจ หลอดเลือด และปอด มีความแข็งแรง อัตราการเต้น ของหัวใจ และการหายใจ ขณะพักลดลง และจะช้ากว่าคน ทีไ่ ม่ได้ออกกาลังกาย แสดงให้เห็นว่าหัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพดี ปอดและหัวใจของคนที่ออกกาลังกายสม่าเสมอ จึงไม่ต้องทางานหนัก
5. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ ช่วยให้มีอายุ ยืนยาว การออกกาลังกายที่เหมาะสมเป็นประจา จะช่วยให้แก่ช้า และอายุยนื ยาว เพราะกระดูก ต่าง ๆ แข็งแรง กล้ามเนื้อแข็งแรง อวัยวะ ทุกส่วนของร่างกายทาหน้าที่ได้ดีขึ้น
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย 6. การเจริญเติบโต การออกกาลังกายเป็นปัจจัยสาคัญที่มีผล ต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กที่ออกกาลังกายสม่าเสมอ ร่างกาย จะผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโตอย่างถูกส่วน จึงกระตุ้น ให้อวัยวะต่าง ๆ เจริญขึ้นพร้อมกันไป ทั้งขนาด รูปร่าง และหน้าที่ การทางาน เด็กที่ออกกาลังกายอย่างถูกต้องสม่าเสมอ จึงมี การเจริญเติบโตดีกว่าเด็กที่ขาดการออกกาลังกาย 7. สมรรถภาพทางกายดี การออกกาลังกายเป็นกิจกรรม ที่เสริมสมรรถภาพทางกายทุกด้าน ด้าน เช่น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความอดทน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ โรคหลอดเลือดหัวใจเสื่อมสมรรถภาพ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคข้อต่อเสื่อมสภาพ
5
6
การออกกาลังกายแบบต่างๆ 1. ออกกาลังกายแบบคาร์ดิโอ CARDIO ออกกาลังกายแบบคาร์ดโิ อ มี 2 แบบ
การออกกาลังกายเเบบคาร์ดโิ อ เป็นการ ออกที่เน้นเพิม่ ความแข็งแรงให้ระบบการไหลเวียน ของเลือด เพื่อให้ปอดใช้ออกซิเจนได้มากขึ้น การออกแบบคาร์ดิโอจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ สลายไขมันได้ถ้าออกติดต่อกันด้วยความเข้มข้น คงที่ ทาให้ลดน้าหนักได้ดี เวลาที่ควรใช้ออกกาลังกายแบบคาร์ดโิ อ วันละประมาณ 20 – 30 นาที
1. Lower Impact Cardio ออกกาลัง กายแบบแรงกระแทกต่า เหมาะกับคน ที่น้าหนักตัวเยอะ หรือบาดเจ็บที่ข้อต่อ – การเดิน – ปั่นจักรยาน – การว่ายน้า – ออกกาลังกายด้วยเครื่องเดินวงรี
2.Higher Impact Cardio การออก กาลังกายที่เเรงกระแทกสูง เหมาะกับ ผู้ท่มี ีความแข็งเเรง เเละ ไม่มปี ัญหา เรื่องข้อกระดูกต่างๆ – การวิ่ง – การเต้นแอโรบิค -การกระโดดเชือก
2. การออกกาลังกายเเบบHIIT (HIGH INTENSIVE INTERVAL)
วิธีการออกกาลังกายแบบ HIIT
การออกกาลังกายแบบ HIIT กาลังเป็น ทีน่ ยิ มในกลุ่มคนออกกาลังกาย เป็นการออกกาลังกาย ที่เน้นความเข้มข้นสูง ทาให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 80 – 90% เเละพักเพื่อให้ัตราการเต้ อั นของหัวใจลด เเละกลับไปออกกาลัังแบบเข้มข้นสูงวนไปอีกครั้ง
เป็นการออกกาลังกายแบบหนักสลับกับเบา เช่น - การวิ่งเร็วสลับกับวิ่งช้า เช่น วิ่งเร็ว 15 วินาที : วิ่งช้า 30 วินาที ทาเเบบนี้ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 5 – 10 นาที -สามารถปรับประยุกต์กับการออก กาลังกายได้หลากหลาย อย่างการ กระโดตบ วิดพื้น ปั่นจักรยาน เป็นต้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงรูปร่าง ลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่ายกายภายในเวลาอันสั้น
7
8 3. การออกกาลังกายแบบ TABATA การออกกาลังกายแบบ Tabata เป็นการออกกาลังกายเป็น HIIT ประเภทหนึ่ง จะออกอย่างหนักในเวลาอันสั้น เเละสลับการรออก เบาๆ โดยใช้เวลาออกกาลังกาย 1 เซ็ตประมาณ 4 นาที วิธีออกกาลังกายแบบ Tabata -จะออกกาลังกายด้วยท่าออกกาลังกาย ท่าละ 20 วินาที เเละ พักประมาณ 10 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ -โดยท่าออกกาลังกาย สามารถเลือกออกกาลังกายได้ตามส่วน ที่ต้องการ เช่น ออกทุกส่วน, ออกเฉพาะช่วงสะโพกเเละช่วงล่าง, ออกเเบบลดหน้าท้อง, ออกแบบเบิร์นไขมัน เป็นต้น เหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้าหนัก เน้นเผาผลาญไขมัน อย่างต่อเนื่องเเม้ออกกาลังกายเสร็จแล้ว
9
4. การออกกาลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง
การออกกาลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เป็นการออก กาลังกายที่ใช้น้าหนักตัวเเละออกแรงดัน ที่จะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมสร้างให้กระดูก แข็งแรง เเละช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีข้นึ วิธอี อกกาลังกายแบบเวทเทรนนิง่ -ใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบล หรือ คานเหล็ก -ออกกาลังกายโดยใช้เครื่อง อย่างพวกเครื่อง บริหารหน้าท้อง
เวลาที่ควรใช้ในการเล่นเวทเทรนนิง่ ประมาณ 20 – 30 นาทีต่อครั้ง เล่นอาทิตย์ละ 3 – 4 ครั้ง ควรเล่นสลับกับคาร์ดโิ อ เพื่อเร่งกายเผาผลาญ เหมาะกับผู้ที่ต้องการรูปร่างที่สมส่วน อยากกาจัดไขมัน ส่วนเกิน เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้าหนัก
5. การออกกาลังกายแบบพิลาทิส
เวลาที่ควรใช้ในการเล่นพิลาทิส ประมาณ 50 – 1 ชั่วโมง สาหรับผู้ที่ ต้องการหุ่นสวยไว เเละน้าหนักลง ทาประมาณสัปดาห์ละ 4 ครัง้
การออกกาลังกายแบบพิลาทิส เป็นหนึ่งในการ ออกกาลังกายแบบ บอดีเ้ วท เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกาลังกายได้ในพื้นที่จากัด เพียงมีเสื่อโยคะ ก็ สามารถออกกาลังกายเเบบพิลาทิสได้แล้ว หลายๆคนชื่นชอบการออกกาลังกายแบบพิลาทิส เพราะทาให้เหนือ่ ยหอบ ต้องค่อยๆทาแบบไม่เร่งรีบ เเละยังช่วยฝึกการหายใจให้ดขี ึ้น บรรเทาอาการ ออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย มีทั้งท่ายืดกล้ามเนื้อ คล้าย เส้นต่างๆให้เลือกทาตามหลากหลายพิลาทิศยังช่วย ฟิตกล้ามเนื้อในส่วนหน้าท้อง แขนขาต่างๆได้ดี
เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย หรือคุณแม่ที่กาลังตั้งครรภ์ก็เล่นได้เช่นกัน เหมาะ ผูท้ ี่ต้องการออกกาลังกายเเบบบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน ขาให้กระชับ เเละผู้ที่จ้องการเพิ่มบุคลิกภาพที่ดกี ็สามารถเล่นพิลาทิสได้
10
11 6. การเล่นโยคะ โยคะ รูปแบบการออกกาลังกายที่ทาได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยเฉพาะคนที่ทางานออฟฟิศ ช่วง Work Fromm Home ต้องทางานที่บ้าน อยาก ยืดเส้นสาย สร้างกล้ามเนื้อแข็งเเรง ต้องลองฝึก โยคะกันเลย ประโยชน์ของการเล่นโยคะ จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น เหนื่อยน้อยลง ระบบการหายใจดีข้นึ สามารถ จัดระเบียบร่างกายให้สวยงามได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียด เเละ ทาให้ ร่างกายผ่อนคลายได้อกี ด้วย
เวลาที่ควรใช้เล่นโยคะ วันละ 30 – 60 นาที การเล่นโยคะ เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย ผู้สูงอายุก็สามารถเล่นได้ในท่าที่ไม่หัก โหมมากเกินไป นอกจากนี้ผทู้ ี่สนใจ ลดน้าหนัก ก็สามารถเล่นโยคะ ได้ เพราะมีหลายท่าที่ช่วยเผาผลาญ ไขมันได้ดเี ลยทีเดียว
12 7. การเล่นฮูลาฮูป การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึ่งวิธีออกกาลังกายที่สาวๆ ชื่นชอบ เพราะจะช่วยสร้างเอวเอส สลายพุง ลด ต้นแขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี เวลาที่ควรใช้ในการเล่นฮูลาฮุป ประมาณ 30 – 40 นาทีต่อวัน (เริ่มเล่นแรกๆ อาจจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที เเละค่อยๆ เพิ่ม เวลาให้นานขึ้น ตามความแข็งแรงของร่างกาย) เหมาะสาหรับผู้ที่ต้องการดูเเลหุ่น กระชับต้นแขน เอว เเละต้นขา หรือผู้ที่มีพ้นื ทีอ่ อกกาลังกายจากัด
13 8.การเต้นซุมบ้า
ใครสายแดนซ์ ชอบออกกาลังกายตามจังหวะสนุกๆ เเถมยังได้เหงื่อเเละช่วย เบิร์นไขมันได้ดี ต้องลองฝึกเต้นซุมบ้าเลย รับรองว่าเรียกเหงื่อ เผลาผลาญได้ดี มากๆ
ประโยชน์ของการเต้นซุมบ้า นอกจากได้ความสนุกสนานแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อ รูปร่างที่สมส่วน ลด ไขมัน เเละกระชับสัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้า ท้องเเละหลัง เรียกว่าครบเลยทีเดียว เวลาที่ควรใช้ในการเต้นซุมบ้า ใช้เวลาประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเต้นซุมบ้าจะมีหลากหลายที่ตอบโจทย์กลุ่มคนทีต่ ่างกัน เช่น การเต้นเพื่อ กระชับสัดส่วน เต้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซุมบ้าสาหรับเด็ก ผู้สูงอายุก็มี เช่นกัน
14 9. การออกกาลังกาย ด้วยเครื่องบริหารหน้าท้อง ใครสายออกกาลังกายแบบจัดเต็ม อยากหา อุปกรณ์ตัวช่วยสาหรับออกกาลังกาย เครื่อง บริหารหน้าท้องก็เป็นตัวเลือกทีด่ อี ีกอย่างหนึ่ง
ข้อดีของเครื่องบริหารหน้าท้อง คือ นอกจากจะ ช่วยกระชับส่วนหน้าท้องได้ดเี เล้ว ยังออกเเบบ ให้สามารถออกกาลังกายได้หลากหลายท่า ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วนทัง้ สะโพก ก้น กล้ามเนื้อต้นขาได้อีกด้วย เหมาะกับผู้ที่ต้องการบริหารเฉพาะส่วนหน้าท้อง ต้องการหน้าท้องที่สวย
15 10. เล่นแบดมินตัน หากบ้านของคุณมีพ้นื ที่กลางแจ้งซักหน่อย ลองชวนคนที่บ้าน มาออกกาลังกายกัน การเล่นแบดถือเป็นเล่นกีฬาที่ได้ เผาผลาญหลายส่วนเลยทีเดียว ประโยชน์ของการเล่นแบดมินตัน นอกจากจะช่วยเผาผลาญ ได้ดขี ึ้นเเล้ว ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับส่วนต่างๆของ ร่างกาย ให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น ช่วยให้อัตราการเผา ผลาญอาหารดีขึ้นอีกด้วย เวลาที่เหมาะกับการเล่นแบดมินตัน เล่นเป็นเวลา 1 ชั่วโมง จะเผาผลาญได้ประมาณ 500 แคลอรี่ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย ก็สามารถเล่นแบดมินตันได้ง่ายๆ
16 จัดทาโดย นางสาวนิรุชา โสภา รหัสนักศึกษา 63414001004 สาขา คณิตศาสาตร์ คณะครุศาสาตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏร้อยเอ็ด
ที่มา:https://www.bigc.co.th/blog/th สืบค้นเมื่อ 13.00 น. 01/02/65
Thank you