การออกกำล ังกาย เพือ ่ สุขภาพ
คำนำ ื ออนไลน์(e-book)เล่มนีเ้ ป็นสว ่ นหนึง่ ของ หน ังสอ รายวิชาTEP2105-นว ัตกรรมและเทคโนโลยีสารสนเทศ จ ัด ้ เพือ ทำขึน ่ ให้ความรูก ้ ับผูท ้ ม ี่ ค ี วามสนใจในเรือ ่ งการออก กำล ังกาย ผูท ้ ต ี่ อ ้ งการลดน้ำหน ัก หรือผูท ้ ต ี่ อ ้ งการมีสข ุ ภาพที่ ึ ษาการออกกำล ังกายแบบต่างๆทีเ่ หมาะสมก ับว ัยและ ดี ได้ศก เหมาะสมก ับร่างกายของท่าน ื ออนไลน์(eและผูจ ้ ัดทำหว ังเป็นอย่างยิง่ ว่า หน ังสอ นิรช ุ มาากก็ โสภา ้ ะมีประโยชน์และให้ความรูก book)เล่มนีจ ้ ับผูอ ้ า ่ นไม่ น้อย
.
ความหมาย ของการออก กำล ังกาย ประโยชน์
สารบ ัญ
1 2
ของการออก กำล ังกาย 6 การออกกำล ังกาย แบบต่างๆ การออกกำล ังกายแบบคาร์ดโิ อ CARDIO 6 การออกกำล ังกายเเบบHIIT 7 (HIGH INTENSIVE INTERVAL) การออกกำล ังกายแบบ TABATA 8 การออกกำล ังกายแบบ เวทเทรนนิง่ 9 การออกกำล ังกายแบบพิลาทิส 10 การเล่นโยคะ 16 ทีม ่11 า การเล่นฮูลาฮูป
1 ความหมาย ของการออกกำล ังกาย การออกกำล ังกาย หมายถึง การทำให้กล้าม ้ ลายทำงาน เนือ เพือ ่ ให้รา่ งกายมีการเคลือ ่ นไหว พร้อมก ับการได้ แรงงานได้ ในขณะเดียวก ันย ังมีการทำงานของระบบต่างๆ ่ ย ในร่างกาย เพือ ่ ชว ่ เสริม จ ัดแผนงาน ควบคุม และปร ับปรุงสง ให้การออกกำล ังกาย ิ ธิภาพ และคงอยู่ การออกกำล ังกายจึง มีประสท หมายความถึง การเคลือ ่ นไหวออกแรง เพือ ่ ทำกิจกรรมทาง ร่างกายในทุกล ักษณะ
2
ประโยชน์ ของการออกกำล ังกาย ้ แข็งแรงขึน ้ การออก 1. กล้ามเนือ กำล ังกายจะทำให้การไหลเวียน ้ งเซลล์ทงั้ ร่างกายได้ เลือดไปเลีย ้ แข็งแรงขึน ้ มี ดีขน ึ้ กล้ามเนือ พล ังทีส ่ ามารถทำกิจกรรมต่างๆ ั ได้ดข ี น ึ้ สงเกตได้ จากคนทีอ ่ อก กำล ังกายเป็นประจำ หรือน ักกีฬา ้ จะแข็ง ถ้าจ ับต้องตามกล้ามเนือ แรง เพราะอาหารทีร่ ับประทาน เข้าไปถูกใชเ้ ป็นพล ังงาน ไม่เหลือ สะสมเป็นไขม ันใต้ผวิ หน ัง อาจ เปรียบเทียบได้ก ับกุง้ แม่น้ำ ทีต ่ อ ้ ง ว่ายน้ำทวนกระแสน้ำ เพือ ่ หา 0.0 1 2 4 6 8
3 ประโยชน์ ของการออกกำล ัง กาย
2. การทรงต ัวดี การออกกำล ังกาย อยูเ่ สมอ ่ ยให้ทรงต ัวดีขน จะชว ึ้ มีความ กระฉ ับกระเฉงว่องไว เพราะ ร่างกายได้มก ี ารเคลือ ่ นไหวอยูเ่ สมอ ้ และ การประสานงานของกล้ามเนือ อว ัยวะต่างๆ จะทำงานได้ดข ี น ึ้ 3. ทรวดทรงดี การออกกำล ังกาย ่ ย จะชว ั ว ่ นของ ให้ทรวดทรงดีขน ึ้ สดส
4 ประโยชน์ ของการออกกำล ังกาย
4. ปอด ห ัวใจ หลอดเลือด ทำงานได้ดข ี น ึ้ การออกกำล ังกายอย่างถูกต้องตามหล ักการ ่ ออกซเิ จนไป และ สม่ำเสมอ จะเพิม ่ การขนสง ้ และอว ัยวะทีเ่ กีย ย ังเซลล์กล้ามเนือ ่ วข้อง ้ ทำให้ห ัวใจ หลอดเลือด และปอด มี มากขึน ความแข็งแรง อ ัตราการเต้นของห ัวใจ และ การหายใจ ขณะพ ักลดลง และจะชา้ กว่า คน ทีไ่ ม่ได้ออกกำล ังกาย แสดงให้เห็นว่าห ัวใจ ปอด และหลอดเลือด มีสมรรถภาพดี ปอด
ื่ มของอว ัยวะ 5. ชะลอความเสอ ่ ยให้มอ ชว ี ายุ ยืนยาว การออกกำล ังกายที่ เหมาะสมเป็นประจำ ่ ยให้แก่ชา้ และอายุยน จะชว ื ยาว เพราะกระดูกต่าง ๆ แข็งแรง ้ แข็งแรง อว ัยวะ กล้ามเนือ ่ นของร่างกายทำหน้าทีไ่ ด้ด ี ทุกสว ้ ขึน
ประโยชน์ ของการออกกำล ังกาย 6. การเจริญเติบโต การออกกำล ังกายเป็นปัจจ ัย สำค ัญทีม ่ ผ ี ล ต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในเด็กทีอ ่ อกกำล ัง กายสม่ำเสมอ ร่างกาย จะผลิตฮอร์โมนทีเ่ กีย ่ วก ับการเจริญเติบโตอย่างถูก ่ น จึงกระตุน สว ้ ้ พร้อมก ันไป ทงขนาด ให้อว ัยวะต่าง ๆ เจริญขึน ั้ รูป ร่าง และหน้าที่ การทำงาน เด็กทีอ ่ อกกำล ังกายอย่างถูกต้อง สม่ำเสมอ จึงมี การเจริญเติบโตดีกว่าเด็กทีข ่ าดการออกกำล ังกาย 7. สมรรถภาพทางกายดี การออกกำล ังกายเป็น
5
6
การออกกำล ังกายแบบต่างๆ
1. ออกกำล ังกายแบบคาร์ดโิ อ CARDIO ออกกำล ังกายแบบคาร์ดโิ อ มี 2 แบบ
1. Lower Impact Cardio ออกกำล ังกาย การออกกำล ังกายเเบบ แบบแรงกระแทกต่ำ คาร์ดโิ อ เป็นการออกทีเ่ น้นเพิม ่ เหมาะก ับคนทีน ่ ้ำหน ักต ัว ความแข็งแรงให้ระบบการไหล เยอะ หรือบาดเจ็บทีข ่ อ ้ ต่อ เวียนของเลือด เพือ ่ ให้ปอดใช ้ – การเดิน ้ ออกซเิ จนได้มากขึน – ปั่นจ ักรยาน ่ ยเผา การออกแบบคาร์ดโิ อจะชว – การว่ายน้ำ ผลาญแคลอรี่ สลายไขม ันได้ถา้ – ออกกำล ังกายด้วย ้ อกกำล ออกติด อก ันด้ วยความเข้ มข้น เวลาที ค ่ ต่ วรใช อ ังกายแบบคาร์ ดโิเครื อ อ ่ งเดินวงรี คงที ่ ทำให้ลดน้ำหน ี ว ันละประมาณ 20 –ักได้ 30ดนาที
2.Higher Impact Cardio การออกกำล ัง กายทีเ่ เรงกระแทกสูง เหมาะก ับผูท ้ ม ี่ ค ี วามแข็ง เเรง เเละ ไม่มป ี ญ ั หาเรือ ่ ง ข้อกระดูกต่างๆ – การวิง่ – การเต้นแอโรบิค ื ก -การกระโดดเชอ
2. การออกกำล ังกายเเบบHIIT (HIGH INTENSIVE INTERVAL)
วิธก ี ารออกกำล ังกายแบบ HIIT ่ เป็นการออกกำล ังกายแบบหน ักสล ับก ับเบา เชน - การวิง่ เร็วสล ับก ับวิง่ ชา้ การออกกำล ังกายแบบ HIIT กำล ัง ่ วิง่ เร็ว 15 วินาที : วิง่ เชน เป็น ชา้ 30 วินาที ทำเเบบนี้ ทีน ่ ย ิ มในกลุม ่ คนออกกำล ังกาย ไปเรือ ่ ยๆ ประมาณ 5 – เป็นการออกกำล ังกาย 10 นาที -สามารถปร ับประยุกต์ก ับ ทีเ่ น้นความเข้มข้นสูง ทำให้อ ัตราการ การออกกำล ังกายได้ ้ 80 – 90% เเละ เต้นของห ัวใจสูงขึน เหมาะก ับผูท ้ ต ี่ อ ้ งการเปลี ย ่ นแปลงรูปร่าง ลดไขม ัน หลากหลาย อย่างการกระ พ ักเพือ ่ ให้อตราการเต้ ัั นของห ัวใจลด ั้ ้ ่นของร่ เสริโดตบ มสร้างกล้ ามเนื อ ายกายภายในเวลาอ ันสน ้ วิ ด พื น ปั จ ักรยาน เเละกล ับไปออกกำลงแบบเข้ ัั มข้นสูง เป็นต้น
วนไปอีกครงั้
7
8 3. การออกกำล ังกายแบบ TABATA การออกกำล ังกายแบบ Tabata เป็นการออก กำล ังกายเป็น HIIT ประเภทหนึง่ จะออกอย่าง ั้ เเละสล ับการรออก หน ักในเวลาอ ันสน เบาๆ โดยใชเ้ วลาออกกำล ังกาย 1 เซ็ตประมาณ 4 นาที วิธอ ี อกกำล ังกายแบบ Tabata -จะออกกำล ังกายด้วยท่าออกกำล ังกาย ท่าละ 20 วินาที เเละ พ ักประมาณ 10 วินาที ทงหมด ั้ 8 รอบ -โดยท่ ออกกำล ังกาย สามารถเลื อกออกกำล ัง เหมาะกาับผู ท ้ ต ี่ อ ้ งการลดน้ำหน ัก เน้นเผาผลาญไข ่ น กายได้ ตามสว ม ัน อย่ อเนือ ่ เช งเเม้ อกกำล จแล้ว ่ อออกทุ ่ น, ออกเฉพาะช ่ งสะ ทีต ่ าอ ้ งต่ งการ น กังกายเสร็ สว ว ่ งล่าง, โพกเเละชว
การออกกำล ังกายแบบ เวทเทรนนิง่
การออกกำล ังกายแบบเวทเทรนนิง่ ้ ้ำหน ัก เป็นการออกกำล ังกายทีใ่ ชน ต ัวเเละออกแรงด ัน ่ ยเพิม ้ เสริม ทีจ ่ ะชว ่ มวลกล้ามเนือ ่ ย สร้างให้กระดูกแข็งแรง เเละชว ให้รา่ งกายเผาผลาญไขม ันได้ดข ี น ึ้ วิธอ ี อกกำล ังกายแบบเวทเทรนนิง่ ้ ป -ใชอ ุ กรณ์อย่างด ัมเบล หรือ คาน เหล็ก -ออกกำล ังกายโดยใชเ้ ครือ ่ ง อย่าง พวกเครือ ่ งบริหารหน้าท้อง
เวลาทีค ่ วรใชใ้ นการเล่นเวทเทรนนิง่ ประมาณ 20 – 30 นาทีตอ ่ ครงั้ เล่น อาทิตย์ละ 3 – 4 ครงั้ ควรเล่นสล ับก ับ คาร์ดโิ อ เพือ ่ เร่งกายเผาผลาญ ่ น เหมาะก ับผูท ้ ต ี่ อ ้ งการรูปร่างทีส ่ มสว ่ นเกิน เหมาะก ับผู ้ อยากกำจ ัดไขม ันสว ทีต ่ อ ้ งการควบคุมน้ำหน ัก
9
5. การออกกำล ังกายแบบพิลาทิส10
การออกกำล ังกายแบบพิลาทิส เป็น หนึง่ ในการ ออกกำล ังกายแบบ บอดีเ้ วท เน้นการ ้ ออกกำล ังกายได้ใน สร้างกล้ามเนือ ื่ โยคะ ก็ ้ ทีจ พืน ่ ำก ัด เพียงมีเสอ สามารถออกกำล ังกายเเบบพิลาทิส ได้แล้ว เวลาทีค ่ วรใชใ้ นการเล่น ื่ ชอบการออกกำล ังกาย หลายๆคนชน พิลาทิส แบบพิลาทิส เพราะทำให้เหนือ ่ ยหอบ ประมาณ 50 – 1 ต้องค่อยๆทำแบบไม่เร่งรีบ เเละย ัง ชว่ ั โมง สำหร ับผูท ้ ี่ ่ ยฝึ กการหายใจให้ดข ชว ี น ึ้ บรรเทา ต้องการหุน ่ เหมาะก สวยไว เเละ ิ ำล โดรมได้ ดว้ ย ับทุกเพศ ทุกวอาการออฟฟิ ัย หรือคุณแม่ศซ ทก ี่ น ังตงครรภ์ ั้ ก็ มีทงั้ น้ำหน ักลง เล่ ทำประมาณ ้ ต่างๆให้ ้ คล้ายเสน ่ ก ัน เหมาะ ท่ายืดกล้ามเนือ นได้เชน ั สปดาห์ ละ ผู 4ท เลือกทำตามหลากหลายพิ ลาทิ ้ หน้ ้ คร ต ี่ อ ้ งั้ งการออกกำล ังกายเเบบบริ หารกล้ามเนือ า ศย ัง ่ เเละผู ่ นหน้าท้อง ้ ในส ยฟิ ตกล้ า อ ั ชว ท้อง แขน ขาให้กระชบ ท ้ จ ี่ อ ้ มเนื งการเพิ ม ่ ว
11 6. การเล่นโยคะ โยคะ รูปแบบการออกกำล ังกาย ทีท ่ ำได้งา ่ ยๆ ทีบ ่ า้ น โดยเฉพาะคนทีท ่ ำงาน ่ ง Work Fromm ออฟฟิ ศ ชว Home ต้องทำงานทีบ ่ า้ น อยาก ้ สาย สร้างกล้ามเนือ ้ แข็ง ยืดเสน เเรง ต้องลองฝึ กโยคะก ันเลย ประโยชน์ของการเล่นโยคะ ่ ยยืดกล้ามเนือ ้ เคลือ จะชว ่ นไหว ้ เหนือ ได้คล่องต ัวขึน ่ ยน้อยลง ระบบการหายใจดีขน ึ้ สามารถ จ ัดระเบียบร่างกายให้สวยงามได้ ่ ยลด ้ นอกจากนีย ้ ังชว มากขึน
เวลาทีค ่ วรใชเ้ ล่นโยคะ ว ันละ 30 – 60 นาที การเล่นโยคะ เหมาะก ับ ทุกเพศ ทุกว ัย ผูส ้ ง ู อายุก็ สามารถเล่นได้ในท่าทีไ่ ม่ ห ักโหมมากเกินไป ้ ท นอกจากนีผ ู้ ส ี่ นใจลดน้ำ หน ัก ก็สามารถเล่นโยคะ ได้ เพราะมีหลายท่าที่ ่ ยเผาผลาญไขม ันได้ด ี ชว เลยทีเดียว
12 7. การเล่นฮูลาฮูป การเล่นฮูลาฮูป อีกหนึง่ วิธอ ี อก ื่ ชอบ เพราะจะ กำล ังกายทีส ่ าวๆชน ่ ยสร้างเอวเอส สลายพุง ลดต้น ชว แขน ต้นขา ได้เป็นอย่างดี เวลาทีค ่ วรใชใ้ นการเล่นฮูลาฮุป ประมาณ 30 – 40 นาทีตอ ่ ว ัน (เริม ่ เล่นแรกๆ อาจจะใชเ้ วลา ประมาณ 15 นาที เเละค่อยๆ เพิม ่ ้ ตามความแข็งแรง เวลาให้นานขึน ของร่างกาย) เหมาะสำหร ับผูท ้ ต ี่ อ ้ งการดูเเลหุน ่ ั นแขน เอว เเละต้นขา กระชบต้
8.การเต้นซุมบ้า
13
ใครสายแดนซ ์ ชอบออกกำล ังกายตามจ ังหวะสนุกๆ ่ ยเบิรน เเถมย ังได้เหงือ ่ เเละชว ์ ไขม ันได้ด ี ต้องลองฝึ ก เต้นซุมบ้าเลย ร ับรองว่าเรียกเหงือ ่ เผลาผลาญได้ด ี มากๆ ประโยชน์ของการเต้นซุมบ้า ่ ยสร้างกล้าม นอกจากได้ความสนุกสนานแล้ว ย ังชว ั ดส ั ว ่ น ลดไขม ัน เเละกระชบส ่ น ้ รูปร่างทีส เนือ ่ มสว ้ บริเวณแขน สะโพก ต้นขา หน้า โดยเฉพาะกล้ามเนือ ท้องเเละหล ัง เรียกว่าครบเลยทีเดียว เวลาทีค ่ วรใชใ้ นการเต้นซุมบ้า ั ใชเ้ วลาประมาณ 45 นาที เพียง 3 ครงต่ ั้ อสปดาห์ การเต้นซุมบ้าจะมีหลากหลายทีต ่ อบโจทย์กลุม ่ คนที่
9. การออกกำล ังกาย ด้วยเครือ ่ งบริหารหน้าท้อง ใครสายออกกำล ังกายแบบจ ัดเต็ม ่ ยสำหร ับ อยากหาอุปกรณ์ต ัวชว ออกกำล ังกาย เครือ ่ งบริหารหน้า ท้องก็เป็นต ัวเลือกทีด ่ อ ี ก ี อย่างหนึง่ ข้อดีของเครือ ่ งบริหารหน้าท้อง ั ว่ น ่ ยกระชบส คือ นอกจากจะชว หน้าท้องได้ดเี เล้ว ย ังออกเเบบ ให้สามารถออกกำล ังกายได้หลาก หลายท่า ่ ยบริหารกล้ามเนือ ่ นทงั้ ้ หลายสว ชว ้ ต้นขาได้อก สะโพก ก้น กล้ามเนือ ี ด้วย
14
15 10. เล่นแบดมินต ัน ั หากบ้านของคุณมีพน ื้ ทีก ่ ลางแจ้งซก หน่อย ลองชวนคนทีบ ่ า้ นมาออกกำล ังกาย ก ัน การเล่นแบดถือเป็นเล่นกีฬาทีไ่ ด้ ่ นเลยทีเดียว เผาผลาญหลายสว ประโยชน์ของการเล่นแบดมินต ัน ่ ยเผาผลาญได้ดข นอกจากจะชว ี น ึ้ เเล้ว ย ัง ่ ยเพิม ่ นต่างๆของ ชว ่ ความยืดหยุน ่ ให้ก ับสว ่ ย ้ ชว ร่างกาย ให้เคลือ ่ นไหวได้คล่องต ัวขึน ให้อ ัตราการเผาผลาญอาหารดีขน ึ้ อีกด้วย เวลาทีเ่ หมาะก ับการเล่นแบดมินต ัน เล่นเป็นเวลา 1 ชว่ ั โมง จะเผาผลาญได้ ประมาณ 500 แคลอรี่ เหมาะก ับทุกเพศทุกว ัย ก็สามารถเล่น
16 จ ัดทำโดย ึ ษา นางสาวนิรช ุ า โสภา รห ัสน ักศก 63414001004 สาขา คณิตศาสาตร์ คณะครุศาสาต ร์ มหาวิทยาล ัยราชภ ัฏร้อยเอ็ด
ื ค ้นเมือ ทีม ่ า:https://www.bigc.co.th/blog/th สบ ่ 13.00 น. 01/02/65
Thankyou