Kos vir 'n wakker brein en hope energie

Kos vir ‘n wakker brein en hope energie Hanna Kruger Geregistreerde Dieetkundige SA

Inleiding • Alle kinders het sekere voedingstowwe nodig vir: – optimale funksionering op ‘n daaglikse basis – groei en ontwikkeling – om gesonde, produktiewe volwassenes te word • Sywurms • Daaglikse dieёt beinvloed hoe hulle – Dink – Optree – Prester

Wat beteken dit om gesond te eet?

Minerale

Proteiene

6 Voedingstowwe

Water

Vitamiene

Koolhidrate

Vette

Koolhidrate

Koolhidrate Alle voedsel wat koolhidrate bevat word verteer tot sy eenvoudigste vorm, glukose Glukose is die PrimĂŞre energiebron vir Liggaam en Brein

Glukose =

Koolhidrate Graankosse

Peulgroente

Vrugte

Groente

Lekkers

Suiker

Styselagtige groente Melkprodukte

Gebak

Koolhidrate

Glukemiese Indeks (GI) • Insulienvlakke moet gereguleerd te hou – Hou bloedglukosevlakke binne normale grense • Alle voedsel het ‘n uitwerking op die bloedglukosevlakke – Koolhidrate direk – Proteiene en vette indirek • NB! Om te weet watter uitwerking ‘n voedselsoort op bloedglukosevlakke het • Nie alle koolhidrate word teen dieselfde tempo verteer en geabsorbeer nie

Glukemiese Indeks (GI)

Relatiewe mate waarin die konsentrasie van bloedglukosevlakke na die inname van ‘n bepaalde voedselsoort styg.

Koolhidrate Koolhidrate In die derm verteer

Glukose In bloedstroom

Pankreas stel Insulien vry

•

Enige voedsel verhoog bloedglukose- en bloedinsulienvlakke

•

Om insulienvlakke te beheer moet ons eers glukosevlakke beheer

•

Hoё insulienvlakke is geassosieer met talle lewensstylsiektes

Selle neem glukose op

Energie vir liggaam

Glukemiese Indeks (GI) • GI is ‘n maatstaf van hoe stadig of vinnig op ‘n skaal van 1-100 ‘n koolhidraatvoedsel verteer en opgeneem word.

• Dit gee ‘n aanduiding van die tempo waarin die bloedglukosevlakke beinvloed word na die inname van die koolhidraatvoedsel Hoё GI

Intermediêre GI

Lae GI

≥70 Vinnige toename van bloedglukosevlakke

56-69 Matige toename van bloedglukosevlakke

≤55 Stadige toename van bloedglukosevlakke

Glukemiese Indeks (GI) Hoё GI voedsel – Vinnig verteer en geabsorbeer – Skerp styging in bloedglukosevlakke • Meer insulien moet vrygestel word om vlakke so normaal moontlik te hou • Ekstra insulien verlaag bloedglukosevlakke vining • Vlakke skiet op en daal dan weer vinnig

1

2

3

Glukemiese Indeks (GI) Hoё GI voedsel • Aanhoudende hoё glukose vlakke lei tot te veel insulien wat geproduseer word – Hipoglukemie (lae bloedglukose) Gevolge • Lae energie vlakke, Diabetes, Insulienweerstandigheid, Hiperinsulienemie, hipertensie, oorgewig

Glukemiese Indeks (GI) Lae GI voedsel – Stadig en deurlopend opgeneem – Klein stygings in bloedglukosevlakke • Liggaam het min insulien nodig om klein styging te beheer en ure lank konstant te hou

1

2

3

Glukemiese Indeks (GI) • Hoё GI voedsel verskaf energie vir omtrent net 1 uur 1

2

3

1

2

3

• Lae GI voedsel verskaf energie vir omtrent 2 ½ -3 ure

Glukemiese Indeks (GI) Hoe weet ons of iets Lae GI is of nie??

www.gifoundation.co.za

Glukemiese Indeks (GI)

Graankosse

Peulgroente

Vrugte

Groente

Melkprodukte

Styselagtige groente

www.gifoundation.co.za

Glukemiese Indeks (GI) Onmiddelike voordele: • Voorkom prikkelbaarheid en buierigheid • Meer energie • Verbeterde konsentrasie

Langtermynvoordele: • Oorgewig en vetsug • Hiperinsulienemie • Insulienweerstand • Hipoglukemie • Tipe 2-diabetes • Hoё trigliseriede • Hoё bloeddruk • Hartvatsiektes • Gedragsafwykings bv ADHD/ADD • Candida-infeksie

Proteiene

Proteien • Groei deur weefsel te bou • Instandhouding van spiere, organe en immuunstelsel • Help liggaam om te herstel

Proteien

Proteien verlaag die GI van die hele maaltyd

Proteien

Die brein gebruik proteien om te kommunikeer.

Proteien Hoog in proteien Bevat: Yster Sink Vitamien B12 Omega-3 vetsure

Proteien • Kies maer (laervet) vleissnitte • Verwyder alle sigbare vet en vel voor gaarmaak • Verwerkte vleis moet selde geёet word – Bv hoender ‘nuggets’, koue vleise, Weense worsies, wors, ens.

Proteien Suiwelprodukte (Lae GI) • Regdeur kinderjare aangemoedig word • Kies Laervet produkte • Bevat: – Proteien – Kalsium – Magnesium – Vitamien B2 – Vitamien A – Vitamien D

Peulgroente (Lae GI)

• Hoog in: – Proteien – Oplosbare vesel • Maak ‘n maaltyd: – Laer GI – Voeg vesel by – Voeg goeie voedingstowwe by – Verlaag vetinhoud

Vette

Vet • Gekonsentreerde bron van energie – Het nie groot hoeveelhede nodig nie • Bou blokkies vir sel membrane en verskeie hormone • Help met absorbering van vet-oplosbare vitamiene A,D,E,K en fitochemikalieё • Beskerm organe soos niere en lewer • Dien as isolering om te help met temperatuurregulering • Vertraag vertering en absorbering in ‘n maaltyd

Vet • Verskillende vorms en eienskappe • Goeie en slegte vette • Kinders het ‘n sekere hoeveelheid vet nodig

Mik vir laervet, nie vetvry nie

Vet

Vet Versadigde vette • Verhoog risiko vir hartvatsiektes – Moet beperk word • Diereprodukte • Kies laervet alternatiewe – Verwyder vel van hoender – Sny sigbare vet van vleis af – Droogbraaimetode • Nie meer as ‘n 1/3 van totale vetinname nie

Vet Transvetsure • Verhoog cholesterol – verhoog risiko vir hartsiektes • Beinvloed breinfunksionering • Hidrogeneringsproses – Onversadigde olies word verhard – Dit gee margarien – Kan goedkoop gedoen word – harde, blok margarien – Kan meer versigtig en duurder gedoen word – sagte margarien • Fokus op tuisgemaakte laevet voedsel

Vet Mono-onversadigde vette (MUFA)

• Gebruik van olyfolie – Kardio-beskermde effek as versadigde vette/transvette vervang – 30% verminderde kardiovaskulê siekte risiko – Verhoogde insulien sensitiwiteit

Vet Poli-onversadigde vette (PUFA) • Essentiele vetsure • Biologies aktief – Bloedstolling – Inflammasie • Breinontwikkeling en funksionering

•

Inflammasie kan beskermend of skadelik wees

Polionversadigde vetsure (PUFA)

Omega-3

Omega-6

(N-3)

(N-6)

Antiinflammatories

Proinflammatories

Vet Poli-onversadigde vette (PUFA) • Suid-Afrikaners neem groot hoeveelhede Omega–6 in – Sonneblom olie • 66% Omega-6 • Goedkoop

Vet Omega 3 vetsure • EPA & DHA – Sel membrane van die brein – Vetterige vis & visolies – Tekort

Omega3

EPA

• ALA – Vlassade, hennep-, chia-, okkerneute – Word nie effektief omgesit in EPA & DHA nie – Minder as 10%

DHA

ALA

Vet Omega 3 vetsure • • • • •

Volop in sel membrane van die brein – kommunikasie paadjies Boodskappe word oorgedra van sel tot sel deur sel membrane Te min Omega 3 – oneffektiewe oordra van boodskappe ADHD, swak konsentrasie, hiperaktiwiteit, depressie Voorkom neuro-degeneratiewe siektes bv Alzheimer’s

Vitamiene & Minerale

Vitamiene & Minerale Vitamiene • Essentiele nutriente • Liggaam kan nie genoeg maak vir normale funksionering van fisiologiese prosesse nie – Moet vitamiene deur dieet kry – Het net klein hoeveelhede nodig – Enige tekorte kan lei tot siektes • Deel van ‘n komplekse samestelling – Meer effektief as natuurlike voedsel konsentraat saam met ander vitamiene, minerale, ensieme, koёnsieme – Vitamien C en Yster; Kalsium en Vitamien D • Moenie gesonde voedsel vervang met aanvullings nie

B1

A

Tiamien

D B2

E

B5 Pantoteensuur

B12

Koёnsiem Q10

B9 Folaat

Riboflavien

B6

K

Piridoksien

B3

C

Niasien

B7 Biotien

Vitamiene & Minerale

P BioflavonoŃ—de

Kalsium

Kobalt

Sink Mangaan

Swael

Yster Magnesium

Fluoried

Kalium Chroom

Jodium

Natrium

Boor Selenium

Koper

Fosfor

Vitamiene & Minerale

Molibdeen

Chloried

Vitamiene & Minerale

Vitamiene & Minerale Energie metabolisme vir die brein B5

B1

B2

B3

Tiamien

Riboflavien

Niasien

Pantoteensuur

Magnesium

Yster

Mangaan

Koёnsiem Q10

B7 Biotien

Vitamiene & Minerale Neurotransmitter sintese B1 Tiamien

B9 Folaat

B2 Riboflavie n

B3

B6

Niasien

Piridoksien

B12

C

Sink

Vitamiene & Minerale Neurotransmitter binding aan reseptore B6 Piridoksien

Verspreiding van senuwee-impulse B1

B9

Tiamien

Folaat

B12

Yster

B1 Tiamien

B3 Niasien B6 Piridoksien

B9

B2

Vitamiene & Minerale

Riboflavien

B5 Pantoteen -suur

B7 Biotien

C Koёnsiem Q10

Magnesium Yster Sink

Folaat

B12

Mangaan

Water

Water • Brein is 73% water – 2% dehidrasie het negatiewe effekte op konsentrasie, geheue en kognitiewe vaardighede • Funksies: – Voorkom hardlywigheid – Help met minerale en water-oplosbare vitamien absorpsie – Help om nutriente en suurstof aan selle te dra – Raak ontslae van afvalstowwe uit die liggaam • 4-8 Glase per dag • Melk, sap, vrugtesap, gegeurde water, tee, koffie, koeldrank – TEL NIE • Kruietee en Rooibostee word gesien as water

Opsomming

Opsomming Lae GI koolhidrate

Water!!

Vermy versadigde en transvette

Lae vet proteiene

Gesonde onversadigde vette

Omega 3 vetsure Omega 6 vetsure

B Vitamiene, Vitamien C, CoQ10 Magnesium, sink, yster

Gebalanseerde inname van alle vitamiene en minerale

Gebalanseerde maaltye

Gebalanseerde maaltye

Gebalanseerde maaltye

Voorbeeld spyskaart

Voorbeeld spyskaart Ontbyt

Kosblik: 1ste pouse

Kosblik: 2de pouse

Lae GI Muesli

All-Bran Flakes (Bokomo)

Water om te drink

Water om te drink

Water om te drink

Water om te drink

Lae vet jogurt

Lae vet melk

3 Provita beskuitjies

1 sny volgraan Lae GI brood

Lae GI bloubessie kolwyntjie

Neut Granola

Aarbeie

Appel

30g Lae vet kaas

Grondboontjiebotter

Hand vol druiwe

Naartjie

Klein tamaties, komkommer skyfies

Wortels, Klein mielies, soet ertjies

Voorbeeld spyskaart Middagete 2 snye Lae GI volgraan brood

Middag-versnappering

Aandete

Lae GI pasta

Water om te drink

Water om te drink

Spaghetti Bolognaise

Herderspastei

Bone in tamatiesous

1 Eetlepel rosyntjies + 1 Eetlepel neute

1 koppie Tuisgemaakte springmielies

Wortel en pynappel slaai

Koolslaai

30g Laevet kaas

Tuna

Geroosterde groente

Groente kebab

Blaarslaai, tamatie, komkommer

Slaaigroente

200ml laevet melk

Tuisgemaakte Laevet Vla

100ml vrugtesap + 100ml water

½ koppie vrugteslaai