Ayudas a la salud mental sin costo para quienes buscan un enfoque holístico Por Zinta Aistars para Second Wave Media KALAMAZOO, MI - Los enfoques holísticos de la salud mental y el bienestar han ido ganando popularidad en la cultura occidental, atrayendo a quienes buscan un enfoque diferente para sentirse mejor. En lugar de tratar los síntomas de la enfermedad, un enfoque holístico significa tratar a la persona en su totalidad y no sólo un aspecto de su salud. Aunque no excluye necesariamente los productos farmacéuticos, el tratamiento de la salud holística incluye tratamientos que pueden afectar a la sensación de bienestar general. Un enfoque holístico de la salud mental puede incluir aspectos médicos, sociales, psicológicos, psiquiátricos, conductuales y espirituales, así como considerar el estilo de vida de la persona. Aunque algunos de estos enfoques pueden tener un costo financiero, muchos no lo tienen. Considere estos:
Meditación Varios estudios muestran una correlación entre la meditación y la salud mental. La meditación -a veces también denominada atención plena- es una práctica que utiliza técnicas para aumentar la conciencia de sí mismo y centrar la atención con el objetivo de calmar la mente y las emociones. La meditación como práctica mística y espiritual existe desde hace miles de años y en muchas culturas, sobre todo en las tradiciones orientales. Estudios recientes demuestran que la meditación puede generar resultados medibles y beneficiosos para la salud física y emocional. En una encuesta realizada en 2012 en EE.UU., el 1,9 por ciento de 34.525 adultos declaró haber practicado la meditación de atención plena en los últimos 12 meses y el 73 por ciento de los encuestados declaró haber meditado para su bienestar general y para prevenir enfermedades. Aproximadamente el 92% declaró que meditaba para relajarse o reducir el estrés. Para alcanzar un estado meditativo, hay que practicar el ser un observador pasivo de los propios pensamientos sin suprimirlos ni hacerlos desaparecer. Encontrar un lugar tranquilo y concentrarse en el interior durante unos 10 minutos como práctica diaria es una buena manera de empezar. Puede consistir en mantener la concentración mental en una sensación concreta, como la respiración, un sonido, una imagen visual o un mantra. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NIH), que forma parte del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU., estudios recientes han investigado si la meditación o la atención plena ayudan a las personas a controlar la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor o los síntomas relacionados con la abstinencia de la nicotina, el alcohol o los opioides, e incluso los efectos sobre el control del peso y la calidad del sueño. Aunque gran parte de la investigación es preliminar, los resultados apuntan a resultados positivos. Los estudios realizados en 2018, 2019 y 2021 mostraron que los enfoques basados en la atención plena eran tan eficaces como las terapias basadas en la evidencia para reducir la ansiedad y la depresión. Un estudio de 2020 sobre el efecto del mindfulness en la reducción de la presión arterial alta mostró una reducción significativa. Numerosos estudios mostraron una reducción del dolor, una mejora de la calidad del sueño, una ligera reducción de los antojos en los trastornos por abuso de sustancias, una reducción de los síntomas del TEPT, una mejora de la gestión de las conductas relacionadas con la alimentación, y con algún efecto positivo en el control del peso, pero los resultados no fueron concluyentes en el manejo de los trastornos por déficit de atención. Otros estudios, realizados por la Universidad Johns Hopkins y la UCLA, mostraron evidencias de que la meditación mantiene un cerebro “más joven”, preservando el cerebro a lo largo del tiempo mientras aumenta la conectividad con otras partes del cerebro, mejorando la atención, la concentración y el bienestar psicológico general.
Gratitud Practicar la gratitud es algo más que decir “gracias”. La investigación muestra que mantener una actitud de gratitud puede traer una abundancia de beneficios mental y físicamente. Un libro blanco de 2018 titulado “La ciencia de la gratitud” del Greater Good Science Center resume los beneficios encontrados en numerosos estudios: ser consciente y agradecer los aspectos positivos en la vida de uno puede mejorar la felicidad y un estado de ánimo positivo, la satisfacción en la vida de uno, una mejor salud física, una mejor calidad del sueño y menos fatiga. También se ha demostrado que reduce los niveles de inflamación celular que pueden estar asociados a la enfermedad. La gratitud, practicada con regularidad, puede aumentar la paciencia y la capacidad de recuperación. También puede fortalecer las relaciones y mejorar la satisfacción laboral. Entre las formas de practicar la gratitud se encuentran llevar un diario o escribir cartas de agradecimiento, tanto si se entregan a otra persona como si no, centrarse más en lo bueno que en lo malo, reconocer lo positivo de los demás, contar nuestras bendiciones e incluso el acto de sonreír, tanto si nos sentimos felices en ese momento como si no. Centrarse en lo que nos hace estar agradecidos desplaza la atención de las emociones tóxicas y negativas a los sentimientos positivos, liberando en el cerebro una sustancia química llamada dopamina, conocida como la sustancia química del “bienestar”. Los participantes en otro estudio que completaron un programa de contemplación de la gratitud de cuatro semanas informaron de una mayor satisfacción vital y autoestima que los participantes del grupo de control (Rash, Matsuba y Prkachin, 2011). Un estudio sobre los efectos de la gratitud en la depresión, el afrontamiento y el suicidio mostró que la gratitud es un factor de protección cuando se trata de la ideación suicida en individuos estresados y deprimidos (Krysinska, Lester, Lyke y Corveleyn, 2015). Otros numerosos estudios demuestran que ser agradecido puede hacernos menos materialistas y más dadivosos con los demás, al tiempo que aumenta el optimismo en general.
Actividad física El ejercicio puede practicarse de muchas formas, desde un perezoso paseo hasta un triatlón Ironman. El campo de la medicina reconoce desde hace tiempo que algún tipo de ejercicio es bueno para la salud física. Estudios más recientes demuestran que el ejercicio también es bueno para nuestra salud mental. Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) informan de que el ejercicio a lo largo de la vida se asocia a una mayor duración de la salud, retrasando la aparición de 40 afecciones y enfermedades crónicas. Sin embargo, no es sólo el cuerpo físico el que se beneficia. Las personas que
hacen ejercicio con regularidad manifiestan una mayor sensación de bienestar, una mejor calidad del sueño, un aumento de la energía a lo largo del día y un profundo impacto en los niveles de ansiedad, depresión y TDAH. El ejercicio reduce el estrés y puede conducir a una visión más positiva de la vida. Mediante la liberación de endorfinas, el ejercicio puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. Puede aliviar la tensión y ayudar a afrontar los traumas y el TEPT. ¿Cuánto ejercicio y con qué frecuencia? Incluso pequeñas cantidades pueden marcar una diferencia apreciable. No es necesario entrenar durante horas en un gimnasio para disfrutar de los efectos positivos. Lo ideal son treinta minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana. Empezar con un paseo corto de cinco o diez minutos puede hacer que se acumule energía con el tiempo. El mero hecho de realizar tareas o caminar por la habitación durante unos minutos puede aumentar la energía y el bienestar. Por otro lado, demasiado ejercicio puede borrar o reducir algunos de estos beneficios. Un estudio realizado por Preventive Health en 2012 mostró que los beneficios para la salud mental del ejercicio pueden estancarse después de 7,5 horas por semana, después de lo cual los beneficios realmente comienzan a disminuir. Después de 25 horas semanales, la salud mental de las personas se igualaba a la de las personas sedentarias. Poco es bueno, pero demasiado puede agotar el cuerpo y la mente. En general, las pautas son elegir actividades que te gusten, llevar ropa cómoda, programar los entrenamientos para las horas en las que tu energía esté al máximo y considerar la posibilidad de invitar a amigos a la actividad.
Naturaleza El lugar que elijas para hacer ejercicio también puede aportar beneficios. Lo que te rodea y lo que ves puede afectar a la salud mental tanto como el propio ejercicio. Una investigación de la Universidad de Bristol y de la Universidad de Columbia Británica (2021) demuestra que estar en la naturaleza aligera la carga cognitiva de nuestro cerebro, mientras que estar en un entorno urbano puede ponerlo a prueba. Los participantes en el estudio ralentizaron su marcha y miraron más a su alrededor cuando caminaron en la naturaleza. Los investigadores descubrieron que caminar puede implicar una actividad cognitiva más compleja de lo esperado y que esto puede ser un factor que explique por qué las personas mayores que viven en zonas urbanas son más propensas a evitar la actividad al aire libre. La cantidad de actividad que les rodea puede ser desconcertante, mientras que caminar en la naturaleza puede tener un efecto calmante. Sonja Sudimac, Vera Sale y Simone Kuhn realizaron un estudio similar en 2022, titulado “ Cómo la Naturaleza Nutre: La Actividad de la Amígdala Disminuye como Resultado de un Paseo de una Hora en la Naturaleza”, y publicado en Molecular Psychiatry. Los resultados mostraron que un paseo de una hora por la naturaleza disminuía la actividad de la amígdala -la parte del cerebro que procesa el estrés-, mientras que se mantenía estable tras un paseo por un entorno urbano. Estos resultados sugieren que dar un paseo por la naturaleza puede actuar como medida preventiva contra el estrés mental y, potencialmente, contra la enfermedad. Si vives en una ciudad, incluso pasar un rato en un parque o una reserva natural puede ayudar a reducir el estrés y a provocar una sensación de bienestar.