Page 1

ΕΡΕΥΝΗΤΙΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑ Α’ ΛΥΚΕΙΟΥ ΓΕΛ. ΚΡΕΜΑΣΤΗΣ 2012-2013 Συντονιστής: Γεωργακόπουλος Σωτήρης ΠΕ03


Μαθητές που συμμετέχουν: • • • • • • • • • • • • • • • • • •

ΑΝΑΣΤΑΣΙΑ ΧΡΥΣΟΒΕΡΓΗ ΠΑΝΑΓΙΩΤΗΣ ΚΑΡΠΑΘΑΚΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ ΣΥΓΚΕΛΑΚΗΣ ΑΡΓΥΡΗΣ ΣΤΑΥΡΗΣ ΝΙΚΟΣ ΦΙΑΚΕΤΗΣ ΑΠΟΣΤΟΛΗΣ ΓΡΗΓΟΡΙΑΔΗΣ ΛΕΥΤΕΡΗΣ ΠΑΤΤΑΣ ΗΛΙΑΣ ΜΑΥΡΟΥΔΗΣ ΓΙΩΡΓΟΣ ΚΑΛΕΝΔΕΡΗΣ ΜΑΡΙΑΝΑ ΟΡΦΑΝΟΥ ΜΑΡΙΑ ΠΑΤΗΝΙΩΤΗ ΕΛΕΝΑ ΓΚΑΔΑΚΗ ΚΟΥΛΑ ΜΑΤΘΑΙΟΥ ΚΩΣΤΑΣ ΚΟΥΚΙΑΣ ΣΤΑΥΡΟΣ ΣΤΕΡΓΟΥ ΣΤΕΡΓΟΣ ΧΑΤΖΗΚΥΡΙΑΖΗΣ ΓΙΩΤΑ ΡΑΠΤΗ ΑΝΝΑ ΚΑΡΙΤΣΟΥ


ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ


ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΥΓΙΕΙΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΥΓΙΕΙΝΑ;


Η υγιεινή διατροφή • παρέχει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα ώστε να είναι υγιές. • έχει ποικιλία και είναι πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, ενώ περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά,τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα του εμπορίου, το κρέας, το πλήρες γάλα,το βούτυρο και το τυρί.


• Η διατροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες του σώματος σε ενέργεια συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. • Ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων:γάλα,λαχανικά,ψωμί και δημητριακά,φρούτα ,ψάρια,πουλερικά και κρέας.


ΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ • Η πυραμίδα αποτελεί πρότυπο διατροφής και εγγυάται την καλή υγεία. • Δείχνει το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθούμε ώστε να λαμβάνουμε τις σωστές ποσότητες από κάθε διατροφική ομάδα.


• Η τροφή εκτός από την ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό, παρέχει και τις απαραίτητες ενώσεις για να συνθέσει τα δομικά συστατικά του, τα οποία συνεχώς ανοικοδομούνται και ανασυντίθενται.


• Οι ιστοί,οι ορμόνες ,τα ένζυμα χρειάζονται υλικά για να αναπτυχθούν, να διατηρηθούν, να ανανεωθούν και να λειτουργήσουν σωστά.Τα υλικά αυτά βρίσκονται στα τρόφιμα και είναι τα ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ!


ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ • Υδατάνθρακες • Πρωτείνες • Λίπη • Βιταμίνες • Νερό • Άπεπτες φυτικές ίνες Οι τρείς πρώτες κατηγορίες έχουν θερμίδες, ενώ οι υπόλοιπες όχι.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ


Κύριος σκοπός τους είναι να δίνουν στο σώμα μας ενέργεια,΄΄καύσιμα΄΄ για κάθε λειτουργία του. Σε μια ισορροπημένη διατροφή το 55-60% της ολικής ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες.


Οι υδατάνθρακες μπορεί να χωριστούν σε 3 κατηγορίες • Τους πολυμερείς • Τους διυλισμένους • Τους απλούς


Οι πολυμερείς ή ολικής άλεσης είναι οι υδατάνθρακες που μπορούν να χαρακτηριστούν ως οι πλέον ωφέλιμοι για την υγεία μας.Συνήθως βρίσκονται σε τροφές με μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πλούσιες σε βιταμίνες, άλατα και φυτικές ίνες.Τέτοιες τροφές είναι για παράδειγμα το ψωμί ολικής άλεσης, το καλαμπόκι,οι γλυκοπατάτες,οι πατάτες και τα ζυμαρικά,τα φασόλια,τα μπιζέλια και οι φακές.


Διυλισμένους υδατάνθρακες έχουν τροφές όπως το άσπρο ψωμί, το άσπρο ρύζι, τα μακαρόνια, τα μπισκότα, οι πίτες,τα κέικ αλλά και πολλά ψητά γλυκά.Οι διυλισμένοι υδατάνθρακες καλό είναι να αποφεύγονται καθώς έχουν πολλές θερμίδες και τα τρόφιμα στα οποία βρίσκονται συνήθως δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά.


• Οι απλοί υδατάνθρακες είναι γνωστοί και ως σάκχαρα.Βρίσκονται σε διάφορες τροφές με γλυκιά γεύση,όπως τα φρούτα, την άσπρη και τη μαύρη ζάχαρη, το μέλι και τα γλυκά. Σε τροφές όπως τα φρέσκα φρούτα, οι υδατάνθρακες αυτού του τύπου είναι χρήσιμοι, καθώς συνδυάζονται συνήθως με μια πληθώρα από πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.


Κύριες πηγές υδατανθράκων • • • • • • •

Φρούρα-χυμοί Λαχανικά Ψωμί- δημητριακά Όσπρια Ζυμαρικά Ενεργειακά ποτά Γλυκά


ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ


Οι πρωτείνες είναι συστατικά σημαντικά για τον οργανισμό. Βοηθούν στην ανάπτυξη των κυττάρων.Δημιουργούν, επισκευάζουν και διατηρούν τους ιστούς στο σώμα μας.


Οι πρωτεΐνες είναι τα πιο σημαντικά δομικά συστατικά για τους μυς, τις ορμόνες και τα ένζυμα.


Πηγές πρωτεινών • • • • • •

Γαλακτοκομικά Τυριά Ψάρια Πουλερικά Όσπρια Αμύγδαλα


ΛΙΠΗ


• Τα λίπη είναι απαραίτητα στο σώμα μας, γιατί βοηθάνε στην κατασκευή των κυττάρων, στη μεταφορά βιταμινών, στη διατήρηση σταθερής θερμοκρασίας . • Αλλά δεν πρέπει να ξεπερνάνε το 30% από τις συνολικές θερμίδες.


ΜΕΤΑΛΛΑ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ


ΜΕΤΑΛΛΑ: • ΝΑΤΡΙΟ: Σημαντικό για: αποθήκευση νερού. Περιέχεται σε: επιτραπέζιο αλάτι.

• ΚΑΛΙΟ: Σημαντικό για: αφυδάτωση, ρύθμιση της πίεσης του αίματος, λειτουργία καρδιάς. Περιέχεται σε: φρέσκα και ξερά φρούτα, χυμούς φρούτων.


• ΧΛΩΡΙΟ: Σημαντικό για: ο πιο σημαντικός

συνοδός του νατρίου και του καλίου, σχηματισμός υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι. Περιέχεται σε: κοινό επιτραπέζιο αλάτι. • ΜΑΓΝΗΣΙΟ: Σημαντικό για: συμμετέχει σε περισσότερες από 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, όπως ο ενεργειακός μεταβολισμός, οι μυϊκές συσπάσεις. Περιέχεται σε: προϊόντα ολικής άλεσης, φύτρα σίτου, όσπρια, πατάτες, μπανάνες, πράσινα λαχανικά.


• ΑΣΒΕΣΤΙΟ: Σημαντικό για: σταθερότητα των οστών και δοντιών, μεταβίβαση μηνυμάτων στα νεύρα και τους μυς. Περιέχεται σε: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα


ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ


βιταμίνη Α • Σημαντική για: Μάτια-όραση, βλεννογόνο, αντίσταση στις μολύνσεις. Περιέχεται σε: γαλακτοκομικά προϊόντα, συκώτι, κρόκος αυγού, κρέας, ψάρια.


βιταμίνη D • Σημαντική για: σχηματισμός και καλή διατήρηση των οστών, συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Περιέχεται σε: γαλακτοκομικά προϊόντα, μουρουνέλαιο.


βιταμίνη Ε • Σημαντική για: καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες (αντιοξειδωτικός παράγοντας). Περιέχεται σε: φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το έλαιο από φύτρο σίτου, φιστίκια.


ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ


• Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό. Είναι απαραίτητο για την εξασφάλιση της υδατικής ισορροπίας του οργανισμού και μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή απαραίτητων στοιχείων, όπως το φθόριο, το ιώδιο κ.α. Πίνετε νερό ανάμεσα στα γεύματα και όχι κατά τη διάρκεια αυτών.


• Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και χυμών, παρέχοντας έτσι στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών. Τονώνουν τον οργανισμό και δρουν προστατευτικά έναντι πολλών νόσων.


• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.


• Τρώτε 1-2 φορές

την εβδομάδα όσπρια, 1-2 ψάρι, 1-2 κρέας και 1-2 ζυμαρικό ή ρύζι.


• Αυξήστε την φυσική σας δραστηριότητα, ακόμα και με λίγες ώρες περπάτημα. Θυμηθείτε ότι αν ακολουθείτε σωστή διατροφή και ταυτόχρονα γυμνάζεστε, θα είστε πάντα υγιής και σε φόρμα.


• Καταναλώνετε καθημερινά σαλάτες μαζί με το κυρίως πιάτο. Προσφέρουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.


• Να τρώτε ήρεμα και αργά και σε τακτές ώρες μέσα στην ημέρα, κατανέμοντας τις τροφές σε 2-3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα (δεκατιανό, απογευματινό, προ του ύπνου).


• Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, πίτσες, fast food , ξηρούς καρπούς, λιπαρά κρέατα& αλλαντικά, σάλτσες, γλυκά). Καταναλώνετε κυρίως βραστά, ψητά και σχάρας και αποφύγετε τα τηγανητά. Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.


• Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού, αναψυκτικών και καφέδων. Προκαλούν κατακράτηση υγρών και κάνουν κυτταρίτιδα!


• Ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα καλό πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου, παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντάς σας από τα μετέπειτα “τσιμπολογήματα”.


• Πίνετε καθημερινά 1- 2 ποτήρια γάλα και τρώτε γιαούρτια, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.


ΠΗΓΕΣ: • • • • •

www.bestrong.org.gr www.rodostoday.gr www.sosti-diatrofi.gr www.vita.gr www.eufic.org

Υγιεινη διατροφη τελική παρουσίαση  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you