U SPECJALISTY / Ruszajmy! 2
3
Poprawa długości kroku i umiejętności podnoszenia stóp Dla osób z małymi trudnościami można zalecić ćwiczenie „w drodze do sklepu”.
Ćwiczenie: kontrola pracy stóp – chodzenie „tip-top”. Na płaskim terenie staraj się iść, stawiając piętę jednej stopy przed palcami drugiej. Powtarzaj ćwiczenie cyklicznie. Celem jest kontrola ustawienia stóp oraz pośrednio praca nad równowagą ciała.
Ćwiczenie: idąc chodnikiem, stawiaj zawsze stopę na krawędzi płytki chodnikowej, po podniesieniu stopy staraj się ją postawić na krawędzi kolejnej płytki. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie przez jak najdłuższy czas. Istotą ćwiczenia jest powtarzanie „kontrolowanego” ruchu. Kontrolą w tym przypadku jest ściśle odmierzona odległość. Na plaży, w domu lub alejce parkowej można samemu zaznaczyć odległość kredą, patykami itp. Próba wykonywania ćwiczenia na jednolitej powierzchni jest nieefektywna. Chory, idąc, „czuje”, że kroki są tej samej długości, a w rzeczywistości każdy kolejny jest coraz krótszy.
Uwaga! Jeśli masz problem z wykonaniem ćwiczenia (zaburzenia równowagi) – rozłóż ramiona na boki.
4
Poprawa wydolności
Najbardziej efektywną formą poprawy wydolności jest jazda na rowerze stacjonarnym. Ćwiczenie: początkowo 2x20 minut w tygodniu (tętno maks. 145 uderzeń na minutę). W miarę poprawy można zwiększyć czas trwania wysiłku do 30 minut. Kolejny etap to dodanie trzeciego treningu w tygodniu. Bardzo ważne! Poprzedź ćwiczenia małą rozgrzewką. Jednym z podstawowych błędów jest zbyt intensywna jazda na początku, która po około 15 minutach wysiłku skutkuje nagłym wzrostem tętna. Kolejne zalecenie to jazda bez trzymania „kierownicy” – jeśli chcesz trzymać kierownicę podczas jazdy, należy ją pogrubić (profilaktyka ochrony stawów zniekształconej dłoni reumatoidalnej). Ćwiczenie: pływanie.
Ćwiczenie: ustaw w domu małe przedmioty o wysokości ok. 10 cm w tzw. tor przeszkód i ćwicz co drugi dzień chodzenie z wysokim unoszeniem stóp. Ćwiczenie „chodzenie bocianem”: chodzenie z wysokim unoszeniem kolan do uczucia pierwszego zmęczenia.
Uwaga! Często zalecaną formą poprawy wydolności jest pływanie. Dla chorych z RZS zaleca się raczej brodzenie w wodzie.
17