Muscle Building Stronger

MUSCLE BUILDING STRONGER

Tillykke med et succesfuldt grundforløb! Og velkommen til et nyt 12 ugers eventyr, hvor du skal se hvor langt du kan rykke din maksimale styrkeudvikling.

Det bliver sjovt, det bliver vildt og det bliver forbandet hĂĽrdt. /CrossFit Copenhagen

1 S U L CYK

“The pain of discipline is nothing Like the pain of disappointment”

’ CFC s

Muscle Building STRONGER

Test uge 1 Test 1 1RM

dato

Test uge 12 Test 2 1RM

dato

Squat Dødløft Bænkpres

ME opbygning % af 1RM

Reps

26

3

44

3

54

3

62

3

72

3

89

1

93

1

97

1

Mål med STRONGER forløbetforløbet

ME 1 + DE 1 Dag 1 ME 1 Squat/DL Øvelse

Sæt

A

Rack pulls/Squat

B

Reps

Tempo Vægt

Pause

Kommentar

8 til 12 1 til 3

20X1

90-100 % af 1RM

2-3 min

Uge 2+4 køres rack pulls. Uge 3+5 køres squat

Hip Thrust

3

8

31X1

12-15 RM

2 min

C

V-outs

4

10

2111

BW

1:30 min Højde på ringe tilpasses, så rep range kan overholdes.

D

Baglæns slædetræk 10 /Forlæns slædetræk

-

45 sek

45 sek -

Baglæns i uge 2+4 sammen med Rack Pulls.

Forlæns i uge 3+5 sammen med Squat.

Load tilpasses så alle intervaller kan klares med sammen vægt.

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

ME 1 + DE 1 Dag 2 ME 2 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Narrow grip bench press

8 til 12

1 til 3

20X1

90-100 % af 1RM

2-3 min

B

Weighted Dips

3

8

20X1

10-12 RM

2 min

C

Wide Grip Pull-ups (banded)

4

6

20X1

8-10 RM

2 min

D

Standing Rear Delts

3

12

-

15 RM

2 min

Kommentar

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

ME 1 + DE 1 Dag 3 DE Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

Kommentar

A

Paused squat

9

2

33X1

60%

1 min

B

Banded Deadlift

9

3

21X1

40-60 % af 1RM

1 min

C

Russian Step-ups

3

8

21X0

12 RM

2 min

8reps/pr side. Load i form af sandsæk, DB el. lign. gerne i front rack.

D

Death March

3

20

-

-

30 sek

20 skridt i alt. Load i form af DB.

E

Hollow body hold

4

30 sek

-

-

30 sek

Skaleres så position kan holdes alle 30 sek.

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D E Uge 2 A B C D E Uge 3 A B C D E Uge 4 A B C D E

ME 1 + DE 1 Dag 4 DE Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Bench Press

10

3

20X1

60 % af 1 RM

1 min

B

Seated DB shoulder press

4

6

20X1

10 RM

2 min

C

Yates Rows

4

10

20X1

16-20 RM

2 min

D

Y-raises (on bench)

3

10

21X1

15 RM

2 min

Kommentar

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

Repetition uge 6 R 1 Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo Vægt

Pause

Kommentar

A

Box Squat

4

10

21X1

12-15 RM

2-3 min

B

Deadlift

4

6

21X1

10 RM

2 min

C

Hip Thrust

3

8

31X1

12-15 RM

2 min

D

V-outs

4

10

2111

BW

1:30 min Højde på ringe tilpasses, så rep range kan overholdes.

Repetition uge 6 R 1 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Paused Bench Press

4

8

21X1

12-15 RM

2-3 min

B

Weighted Dips

3

8

20X1

10-12 RM

2 min

C

Wide Grip Pull-ups (banded)

4

6

20X1

8-10 RM

2 min

D

Standing Rear Delts

3

12

-

15 RM

2 min

Kommentar

Repetition uge 6 DE Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

Kommentar

A

Banded Squat

9

3

30X1

x

1 min

B

Banded Deadlift

9

3

21X1

x

1 min

C

Russian Step-ups

3

8

21X0

12 RM

2 min

8 reps på hvert ben. Load i form af sandsæk, DB el. lign. gerne i front rack.

D

Death March

3

20

-

-

30 sek

20 skridt i alt. Load i form af DB

E

Hollow body hold

4

30 sek

-

-

30 sek

Skaleres så position kan holdes alle 30 sek.

Repetition uge 6 DE Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Bench Press

10

3

20X1

60 % af 1 RM

1 min

B

Seated DB schoulder press

3

6

20X1

10 RM

2 min

C

Yates Rows

4

10

20X1

16-20 RM

2 min

D

Y-raises (on bench)

3

10

21X1

15 RM

2 min

Kommentar

2 S U L CYK

“Remember this: your body is your slave; it works for you.”

’ CFC s

Muscle Building STRONGER

In health there is freedom.

Health is the first of all liberties.

ME 2 + DE 2 Dag 1 ME 2 Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

Kommentar

A

Deadlift/Box squats

8 til 12

1 til 3

22X1/21X1

90-100 % af 1RM

2-3 min

Uge 7+9 køres deadlifts. Uge 8+10 køres Box Squats

B

1 1/2 Front Squat

4

6

20X1

12-15 RM

2 min

C

One Legged Romanian Deadlift 3

8

3011

12-15 RM

2 min

8 reps på hver ben. Load fra KB, vægtskive el. Stang.

D

Lying Leg Raises

10

21X1

-

1 min

Skaleres til excentriske eller partiel range of motion

4

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

ME 2 + DE 2 Dag 2 ME 2 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

Kommentar

A

Paused Bench Press

8 til 12

1 til 3

22X1

90-100 % af 1RM

2-3 min

Max effort day jf. instruks

B

Pendlay Rows

4

6

21X1

8-10 RM

2 min

C

French Press

3

10

20X1

15 RM

2 min

D

Side lateral DB raises

3

10

-

15 RM

2 min

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

ME 2 + DE 2 Dag 3 DE Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Deadlift

10

3

20X1

x

1 min

B

Barbell Jumping Squat

10

3

11X0

x

1 min

C

Alternating front foot raised reverse lunges

4

6

20X1

10 RM

1.30 min

D

Good mornings

3

10

30X1

15 RM

2 min

E

Planke i ringe

4

30 sek

-

-

30 sek

Kommentar

6 reps på hvert ben. Load i form barbell på nakken.

Skaleres på højde så position kan holdes alle 30 sek.

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D E Uge 2 A B C D E Uge 3 A B C D E Uge 4 A B C D E

ME 2 + DE 2 Dag 4 DE 2 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Floor Press

12

3

11X2

50-60 % af 1 RM

1 min

B

Incline DB press

3

8

20X1

12 -15 RM

2 min

C

Chin ups

4

8

10X1

12-15 RM

2 min

D

Ring Rear Delts

3

12

20X1

15 RM

2 min

Kommentar

Uge 1

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

Vægt

Reps

A B C D Uge 2 A B C D Uge 3 A B C D Uge 4 A B C D

Repetition week 11 R 2 Squat/DL Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Squat

5

4

20X1

75-80 % af 1RM

2 min

B

Deadlift

4

3

21X1

75-80 % af 1RM

2 min

C

One Legged Romanian Deadlift 3

8

3011

12-15 RM

2 min

8 reps på hver ben. Load fra KB, ægtskive el. Stang.

D

Lying Leg Raises

10

21X1

-

1 min

Skaleres til excentriske eller partiel range of motion

4

Kommentar

Repetition R 2 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

Kommentar

A

Bench Press

4

5

20X1

70-80 % af 1RM

2 min

Må ikke komme i nærheden af faliure

B

Pendlay Rows

4

6

21X1

8-10 RM

2 min

C

French Press

3

10

20X1

15 RM

2 min

D

Side lateral DB raises

3

10

-

15 RM

2 min

Repetition DE 2 Squat/DL A

Deadlift

10

3

20X1

x

1 min

B

Barbell Jumping Squat

10

3

11X0

x

1 min

C

Alt. front foot raised reverse lunges

4

6

20X1

10 RM

1.30 min

D

Good mornings

3

10

30X1

E

Planke i ringe

4

30 sek -

15 RM

2 min

-

30 sek

6 reps på hvert ben. Load i form barbell på nakken.

Skaleres på højde så position kan holdes alle 30 sek.

Repetition DE 2 Press Øvelse

Sæt

Reps

Tempo

Vægt

Pause

A

Floor Press

12

3

11X2

50-60 % af 1 RM

1 min

B

Incline DB press

3

8

20X1

12 -15 RM

2 min

C

Chin ups

4

8

10X1

12-15 RM

2 min

D

Ring Rear Delts

3

12

20X1

15 RM

2 min

Kommentar

“To keep the body in good health is a duTy… otherwise we shall not be able to keep our mind strong and clear.”

KEE

!

G N I K R O W P