NUTRICIÓN

¿PAN INTEGRAL O PAN BLANCO?

El pan forma parte de nuestra alimentación desde hace miles de años

¿Crees que el pan integral tiene menos calorías que el blanco, o que la corteza es menos calórica que la miga?, ¿piensas que no puede formar parte de una dieta de adelgazamiento?... Ha llegado el momento de derribar para siempre las falsas creencias que rodean a este alimento milenario

El pan forma parte de nuestra alimentación desde hace miles de años, sin embargo, a pesar de ser un elemento tan presente en la dieta, son muchas las falsas creencias que hoy siguen orbitando alrededor del pan. Ha llegado el momento de derribar para siempre las falsas creencias que rodean a este alimento milenario y para esto debemos conocer cómo está compuesto cada uno para poder establecer diferencias.

El pan integral contiene cereales no refinados, y que, por tanto, no se han visto despojados del salvado y el germen en la molienda. Esto hace que todos los nutrientes del cereal permanezcan intactos. Además, los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes como el selenio, el potasio y el magnesio. El pan blanco es elaborado a partir de cereales molidos en un proceso en el que se les despoja del salvado y el germen para proporcionarles una textura más fina y una vida más larga en el mercado. Debido a ello, en este proceso se eliminan muchos nutrientes del cereal, incluyendo la fibra. Además, no mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, lo que explica la sensación de hambre poco después de haberlos consumido. Se piensa que el pan integral es mucho menos calórico que el blanco, solo por llevar el apellido ‘integral’, cuando, en realidad, tan solo aporta

unas 20 calorías menos que el blanco. Lo que sí podemos afirmar, sin ninguna duda, es que el pan integral es mucho mejor para la salud debido a su composición. Pero no solo es interesante a nivel nutricional, sino que, además, el pan integral tiene la ventaja de saciarnos mucho más debido a que nos ayuda a regular el apetito, especialmente si lo que buscamos el perder peso. Otra falsa creencia es pensar que la corteza engorda menos que la miga. Ambas son partes de un mismo alimento y contienen los mismos nutrientes. La corteza se deshidrata con el horneado, mientras que la miga mantiene más cantidad de agua, de ahí su aspecto esponjoso. Por esta deshidratación y mayor concentración de nutrientes, en igualdad de peso la corteza tiene más calorías que la miga ya presenta un menor índice de contenido en agua.

Lejos de lo que se piensa, consumir pan de forma moderada genera notables beneficios en la salud:

*Las fibras facilitan la limpieza del tracto intestinal, facilitando la expulsión de los desechos por medio de las heces fecales.

No hay una base científica que sustente que el pan tiene una acción directa en el sobrepeso o en la obesidad

*El consumo de pan también podría ayudarnos a cuidar de nuestra salud cardiovascular. Para ello, debemos comer al menos 2 o 3 porciones pequeñas equivalentes a 70 gramos al día.

*A las personas con diabetes se les recomienda la ingestión moderada de panes integrales. *Esto es debido a que estos generan menos alteraciones en el índice glucémico que la mayoría de los productos refinados.

En términos generales no hay una base científica que sustente que el pan tiene una acción directa en el sobrepeso o en la obesidad; por ello, no se debe ni reducir ni excluir de la dieta normal. Realmente, el verdadero aporte calórico está en lo que acompaña a ese pan: salsas, embutido, queso, chocolate, paté, mermeladas, etcétera, productos que por lo general son calóricos y de los que se abusa.

En conclusión, según los nutricionistas el consejo a seguir sería: reducir la cantidad de pan blanco (panes de mala calidad, elaborados de forma rápida con harinas refinadas) y apostar siempre por versiones integrales. Es decir, comer menos pan, pero de mejor calidad nutricional. Siendo así, el pan puede formar parte de una dieta que tiene como fin la pérdida de peso. No obstante, los expertos recuerdan también que la aportación de hidratos a la dieta debe llegar, de forma mayoritaria, a través de otros alimentos como frutas, verduras y hortalizas.

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