FITNESS

EJERCITA TU ESPALDA

Todos en alguna ocasión hemos sufrido alguna vez de dolor de espalda, causado por una mala postura al sentarnos, por no descansar adecuadamente o, incluso, por caminar o hacer un mal movimiento al entrenar.

A veces, nos olvidamos de cuidar nuestra espalda y darle la importancia que se merece, ya que es una parte fundamental de nuestro cuerpo que carga mucho peso y que dañamos a diario con malas posturas.

Algunos deportes que ayudan a mejorar la salud de la espalda son la natación, el pilates o el yoga. Sobre todo la natación es uno de los deportes que más ayuda a nuestra columna.

Para evitar las molestias de espalda, a lo largo del día debemos intentar mantenerla en reposo el mayor tiempo posible, así como evitar las posiciones extremas de nuestra columna y reducir las cargas sobre ella. Pero, sin duda, el mejor remedio para evitar futuras dolencias de espalda es realizar una serie de ejercicios para fortalecerla.

Cuidar la espalda es imprescindible. Debemos adoptar buenos hábitos siempre para evitar que cuando transcurra el tiempo el dolor en la

columna y en cada vértebra se intensifique. Desde la forma en la que nos sentamos o simplemente cuando ordenamos la casa, se pueden adoptar posiciones a veces incorrectas y molestas para nuestra columna. Teniendo en cuenta la importancia de tener una espalda saludable te dejamos 5 ejercicios básicos que puedes hacer y que tan solo te llevará 20 minutos pero que representan una espalda sana, relajada y una vida más saludable.

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ESTIRAMIENTO DE BRAZOS

Normalmente las contracturas de espalda se suelen situar en la zona de las cervicales. Estira los brazos y luego intenta unirlos por la parte trasera, para que puedas estirar la espalda lo máximo posible. Otra buena idea es por las mañanas al levantarnos estirar los brazos como si quisiéramos llegar al techo.

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RODILLAS AL PECHO

Pon una colchoneta y túmbate boca arriba sobre ella. Recoge las piernas y dóblalas a 90 grados. Lleva las rodillas al pecho, lo máximo que puedas y ródealas con los brazos. Presiona bien la espalda contra la esterilla de forma que se relaje por completo al igual que la zona lumbar. Notarás como la columna se va relajando poco a poco.

EL GATO 3

Postura muy utilizada en pilates que sirve para relajar toda la espalda y la zona lumbar. Consiste en ponerse en cuadrupedia y luego arquear la espalda metiendo el ombligo lo más que puedas. Haz lo mismo al revés varias veces.

4ESTIRAMIENTOS LATERALES

Acuéstate sobre la colchoneta boca arriba, eleva las piernas y flexiona las rodillas. Pon los brazos en forma de cruz y estíralos bien. Deben quedar bien fijos al suelo y sin moverse. Comienza el ejercicio rodando solo las piernas juntas y flexionadas a un lado, mientras que la cabeza va al lado contrario. Repite varias ocasiones y siempre haz los movimientos lentos y estirando bien la espalda.

Si sufres de dolores lumbares el estiramiento es el método más eficaz. Túmbate sobre la colchoneta y dobla las piernas apoyando la planta de los pies. Luego eleva la pelvis sin que el omóplato se despegue de la colchoneta. Mantente en esta posición al menos 5 segundos y repítelo en 10 ocasiones más. Lo ideal es que lo hagas muy suave y respirando bien.

ELEVACIÓN DE PELVIS 5