التحميل بالكرياتين للسباحين

‫اﻟﺘﺤﻤﻴﻞ ﺑﺎﻟﻜﺮﻳﺎﺗﻴﻦ ﻟﻠﺴﺒﺎﺣﻴﻦ‬ ‫اﻋﺪاد‪ :‬ك‪ .‬ﻣﺆﻣﻦ ﻋﺮﻓﻪ‬ ‫‪M.ARAFA@SWIMSCI.NET‬‬

‫ربما قد سمعنا عن الكرياتين وعن طرق عديد‬ ‫ذكرت من قبل العديد عن دوره وكيفية استخدامه‬ ‫والبعض يحظر من استخدامه والبعض االخر‬ ‫يوصي باستخدامه فدعونا نفصل استخدام الكرياتين‬ ‫وتأثيره وكيفية استخدامه والجرعات واالثار‬ ‫الجانبية وھل ھو امن ام ال من الجانب العلمي‪.‬‬ ‫أوال يجب ان نعلم ان الكرياتين غير محظور من‬ ‫قبل الوكالة العالمية لمكافحة المنشطات )‪(WADA‬‬ ‫كما تم قبوله على نطاق واسع باعتباره محسن لألداء‬ ‫تابع للمواصفات‪ ،‬وليس في أي حال‪ ،‬او شكل من‬ ‫األشكال المرتبطة بالمنشطات‪ .‬ومن المھم أيضا أن‬ ‫نعرف كيف يعمل الكرياتين في الجسم حتى نتمكن‬ ‫من البدء في استيعاب المفاھيم واستخدامات مكمالت‬ ‫الكرياتين‪.‬‬ ‫الكرياتين ھو عبارة عن مادة بروتينية التي يمكن أن‬ ‫تنتج في الجسم من األحماض األمينية أرجينين‪.‬‬ ‫الجاليسين والميثيونين‪ .‬ويمكن أن تؤخذ في الجسم عن طريق اتباع نظام غذائي‪ ،‬ولكن‪.‬‬ ‫أفضل المصادر الغذائية من الكرياتين ھي األسماك‪ ،‬واللحوم‪ .‬تم العثور على ما يقرب‬ ‫من ‪ ٪٩٥‬من الكرياتين في الجسم في العضالت‪ .‬الكرياتين ھو المادة التي تتحد مع‬ ‫الفوسفات في الجسم لتشكيل الفسفوكرياتين )‪ .(CP‬ھذا المركب‪ ،‬كما تعلمون بال شك‪،‬‬ ‫ھو المصدر الرئيسي الستبدال ‪ ATP‬خالل الثواني القليلة األولى من ممارسة الرياضة‪.‬‬ ‫على ھذا النحو‪ ،‬ويشارك في االنتاج السريع‪ .‬يتم الجمع بين أكثر من نصف الكرياتين‬ ‫في العضالت مع الفوسفات وتخزينھا على ھيئة الفسفوكرياتين )‪ .(CP‬الفسفوكرياتين‬ ‫ھو مصدر من مصادر الطاقة المخزنة بشكل طبيعي في الجسم البشري‪ .‬دور )‪ (CP‬ھو‬ ‫منح مجموعة ايونات الفوسفات لتشكيل ‪) ATP‬مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم(‪ .‬تنفذ‬ ‫مخازن ‪ ATP‬في العضالت عادتا في غضون ‪ ١٠‬ث عند ممارسة تدريب بشدة عالية‬ ‫على سبيل المثال سباق ‪٢٥‬م وغالبا ما يعرف ھذا بنظام انتاج الطاقة ‪.ATP-CP‬‬

‫تناول مكمالت الكرياتين‪:‬‬ ‫ولإلجابة على السؤال الذي يسأل لي من قبل العديد من السباحين والمدربين وأولياء‬ ‫األمور ھل مكمالت الكرياتين فعال بالنسبة للسباحين؟‬ ‫باختصار‪ ،‬نعم‪ ،‬مكمالت الكرياتين فعالة‪ .‬عادتا ما تكون مستويات الفسفوكرياتين في‬ ‫العضالت بما يعادل ‪١٢٥‬ملمول ‪ /‬كيلوجرام من العضالت‪ .‬ومع ذلك‪ ،‬فإن الجسم يبدو‬ ‫أن يكون قادرا على تخزين حوالي ‪ ١٦٠‬ملمول ‪ /‬كيلوجرام قبل أن يصل إلى الحد‬ ‫األقصى حيث أنه لن يخزن أكثر من ذلك‪ .‬حوالي ‪ %٨٠‬من الرياضيين الذين‬ ‫يستخدمون الكرياتين كمكمل سوف يشھدون تتطور في األداء المتعلق بنظام انتاج‬ ‫الطاقة )‪ (ATP-CP‬ويرجع ھذا الى ارتفاع نسب التخزين للفسفوكرياتين من ‪١٢٥‬‬ ‫ملمول‪ /‬كجم الى الحد األقصى ‪ ١٦٠‬ملمول ‪ /‬كجم‪) .‬يعتبر ‪ " ٪٢٠‬من غير‬ ‫المستجيبين" حيث أن المخزن أقرب إلى الحد األقصى أو الحد األقصى عندھم ھو أقل‬ ‫من المتوسط‪ ،‬أو على األرجح يمكن ان يكون مزيج من االثنين(‪.‬‬ ‫"للمستجيبين"‪ ،‬وزيادة ما يقرب من ‪ ٪٣٠‬في ‪ CP‬العضالت يترجم مباشرة إلى زيادة‬ ‫مدة وظيفة نظام ‪ .ATP-CP‬ببساطة‪ ،‬المزيد من الكرياتين يعني المزيد من الطاقة‬ ‫للعضالت‪ .‬وكما ذكرت سابقا ان الفسفوكرياتين ھو الشكل الداخلي للكرياتين في الجسم‬ ‫حيث يتحد الكرياتين مع الفوسفات لتكونيه‪ .‬الكرياتين مونوھيدرات ھو الشكل األساسي‬ ‫لمكمالت الكرياتين‪ .‬حيث ان جزيء الكرياتين يتحد مع جزيء من الماء‪ .‬و‪ ،‬مع الكثير‬ ‫من االختالفات في منتجات مكمالت الكرياتين في السوق‪ ،‬االمر سيستغرق الكثير من‬ ‫الوقت للعثور على االبحاث والمقارنة بين كل نوع من الكرياتين‪ .‬لذا‪ ،‬بدال من الدخول‬ ‫في كل ھذا‪ ،‬وانا سأقوم بالتركيز على مكمالت الكرياتين مونوھيدرات‪ ،‬كما ھو الحال‬ ‫في معظم األبحاث والمثبت انه المركب األكثر فاعلية‪.‬‬ ‫الجرعات‪:‬‬ ‫لذلك خالصة القول‪ ،‬الكرياتين مونوھيدرات يؤدي وظيفته في زيادة مخازن ‪ CP‬وفيما‬ ‫يلي‪ ،‬واإلجراءات النموذجية التي تم بحثھا جيدا لمكمل الكرياتين‪:‬‬ ‫• مرحلة التحميل )‪ ٥‬أيام( – ‪٢٠‬جرام من الكرياتين مونوھيدرات‪ ،‬التي تأخذ ‪ ٤‬مرات‬ ‫منفصلة على مدار اليوم )‪٥×٤‬جم(‪.‬‬ ‫• مرحلة الحفاظ عليه ‪٥‬جرام من الكرياتين مونوھيدرات تؤخذ مرة واحدة يوميا‪ .‬فإن‬ ‫حتى ‪٣‬جم ‪ /‬اليوم ربما تكون جرعة جيدة للحفاظ على مخازن ‪ CP‬مشبعة‪.‬‬ ‫وعادة ما سوف يأتي مع الكرياتين مونوھيدرات معيار ‪ ٥‬جم‪ .‬إذا كان ال يوجد معيار‪،‬‬ ‫‪ ١‬ملعقة شاي تقريبا ‪ ٥‬جرام‪.‬‬

‫اآلن مرحلة التحميل ليست ضرورية لتحقيق أقصى قدر من تخزين الفسفوكرياتين‬ ‫)‪ ،(CP‬ولكنھا تسمح لك أن تفعل ذلك أسرع )حوالي ‪ ٥‬أيام(‪.‬‬ ‫بدون مرحلة التحميل‪ ،‬جرعة الحفاظ سوف تعمل على ملئ مخازن الفسفوكرياتين‪،‬‬ ‫ولكن سوف تستغرق وقتا أطول بكثير )‪ ٣٠-٢٠‬يوما(‪ .‬وتشير بعض األبحاث الى أن‬ ‫تناول جرعة الكرياتين بعد الوحدة التدريبية قد تكون الطريقة األكثر فعالية المتصاصه‬ ‫داخل الجسم‪ .‬ولم يؤثر تناول الكرياتين بصورة أكبر عندما تكون مخازن الفسفوكرياتين‬ ‫في العضالت ممتلئة‪.‬‬ ‫ملحوظة‪:‬‬ ‫ال داعي قلق جدا حول توقيت تناول جرعات الكرياتين الخاصة بك‪ ،‬حاول الحفاظ على‬ ‫اخذ ‪ ٥‬جم‪ /‬يوم وإذا كنت قد نسيت تناول جرعة يومية ال عليك فتعامل كأن شيئا لم‬ ‫يكن حيث انه يتطلب من ‪ ٤‬الى ‪ ٦‬أسابيع لرجوع مخازن الفسفوكرياتين الى المعدالت‬ ‫العادية وھذا لن يحدث في يوم واحد‪.‬‬ ‫تذكر ما ھو نظام الطاقة الذي يدعمه الكرياتين نظام ‪ ATP-PC‬يستمر لثواني وليس‬ ‫لدقائق! مكمالت الكرياتين سوف تحسن األداء في السباقات القصيرة )أي ‪٥٠‬م حرة(‬ ‫بدال من السباقات األطول ويمكن أيضا ان يفيد في سباقات ‪١٠٠‬م و‪٢٠٠‬م حتى‬ ‫السباحين التي ال تنافس في السباقات القصيرة مثل ‪٥٠‬م ‪١٠٠ /‬م ‪٢٠٠/‬م يمكن ان‬ ‫يستفادوا من ھذا المكمل خالل التدريب بالشدات العالية وأيضا خالل تدريبات االثقال‬ ‫في التدريب األرضي بھدف زيادة التكيف العضلي العصبي فإن الكرياتين سيساعدھم‬ ‫على أداء ھذه التدريبات بسرعة وبقوة و يجب ان نضع في االعتبار ان كلما أدى‬ ‫السباح بقوة و بمجھود و بفاعلية عالية في التدريبات كلما تحسن و تتطور مستوى تكيفه‬ ‫مع الحمل الى مستوى اعلى وھذا سوف يؤدي الى تحسن مستوى األداء في المنافسة‪.‬‬ ‫االثار الجانبية‪:‬‬ ‫على الرغم من فوائد‪ ،‬مكمالت الكرياتين االصطناعية قد تنتج نوعا من اآلثار الجانبية‪.‬‬ ‫وعلى النقيض من الكرياتين الطبيعي‪ ،‬قد يكون الكرياتين االصطناعي سببا لزيادة‬ ‫الوزن‪ ،‬وأحيانا يصل الى كيلوغرام في األسبوع تقريبا‪ .‬وعلى الرغم من أن ھذا يعتبر‬ ‫مفيد للنباتيين‪ .‬ھناك أبحاث بنتائج مختلطة ولكن حتى االن ال يوجد دليل علمي حول‬ ‫االثار الجانبية الضارة من الكرياتين‪ .‬ولكن ھذه المسألة التزال قيد البحث والدراسة‪.‬‬

‫السن المناسب للتناول الكرياتين كمكمل‪:‬‬ ‫ال أعتقد أن ھناك أي بحث يشير إلى أن الكرياتين ليس آمن لألطفال أو المراھقين‪.‬‬ ‫ولكن اوصي باستخدام التحميل بالكرياتين بعد سن البلوغ واالعتماد عليه بصورة‬ ‫الطبيعية وغير الصناعية قبل ھذه الفترة ومن ھنا يدفعنا للتساؤل على كيفية الحصول‬ ‫عليه بصورة طبيعية‪.‬‬ ‫األطعمة الغنية بالكرياتين‪:‬‬ ‫وخاصة تلك الواردة في لحوم البقر‪،‬‬ ‫وسمك السلمون‪ ،‬والتونة‪ .‬حيث تم‬ ‫تسجيل أن حوالي رطل واحد من لحم‬ ‫البقر يحتوي على ‪ ٥‬جرامات من‬ ‫الكرياتين مونوھيدرات‪ ،‬ورطل واحد‬ ‫من اللحوم الحمراء يحتوي على ‪٢‬‬ ‫غرام من الكرياتين مونوھيدرات‪.‬‬ ‫وھناك حوالي ‪ ٤٫٥‬غرام في رطل واحد من سمك السلمون‪ .‬وباإلضافة إلى ذلك‪ ،‬المواد‬ ‫الغذائية البحرية مثل التونة والسوشي‪ ،‬الساشيمي وغنية للغاية بالكرياتين مونوھيدرات‪.‬‬ ‫كيف يمكنني الحصول على ‪ ٥‬غرامات من الكرياتين الطبيعي؟‬ ‫واحد رطل من لحم البقر يحتوي على ‪ ٥‬غرامات من الكرياتين‪ ،‬لذلك فمن الممكن‬ ‫الحصول عليھا من النظام الغذائي الخاص بك ولكن معظم الرياضيين ال يمكن وال‬ ‫ينبغي ان يحصلوا على الكثير من اللحوم الحمراء أو سمك السلمون كل يوم وتحتاج إلى‬ ‫إيجاد مصادر أخرى من الكرياتين )كالمكمالت( للتأكد من وجود ما يكفي من ‪ATP‬‬ ‫المتاحة‪ .‬وبأن على ھذا يمكن تناوله بصورة طبيعية للسن الصغير واالعتماد على‬ ‫المكمالت في التحميل بالكرياتين بعد مرحلة البلوغ بالصورة الكاملة المذكورة سابقا‪.‬‬