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Nutrilife  CLASSIC & MODERN CUISINE OF GUATEMALA

Alimentos nacionales Informate sobre los nutrientes que aportan a tu cuerpo

5 recetas Aprende a como hacer recetas faciles con productos locales

OCTUBRE - NOVIEMBRE EDICION NO. 1

CONTENIDO

03

DESCRIPCIÓN

10

LECHE DE VACA

04

AVENA

07

LIMON

13

POLLO

16

PIÑA

BUSCANOS EN facebook.com/nutrilifemag instagram.com/nutrilife_mag twitter.com/nutrilife-mag © Organic 2019 | All rights reserved www.nutrilife.com | info@nutrilife.com Cover photo : Flor Arriola 2

Nutrilife

En esta revista encontrará recetas fáciles de hacer con producto nacional a precios accesibles. Nos enfocamos en brindarle la información mas completa acerca de los alimentos de los que les estaremos hablando. También encontraran algunos tips sobre como empezar a llevar una vida saludable o de como crear buenos hábitos alimenticios.

gracias, Estudiantes grupo 1, 1año nutricion UMG Guatemala, 2019

3

LA AVENA, DE CULTIVO ANCESTRAL POR MARIAN GIRON

Los restos de avena más antiguos han sido encontrados en cultivos de Europa Central, datados de la Edad de Bronce (1500-500 a. C.).

Su cultivo fue uno de los primeros realizados por el ser humano, durante el apogeo del Imperio Romano, fue llevado a las islas británicas el cereal, ya que el clima era beneficioso para el cultivo; antes la avena se usaba como forraje para el ganado y demás animales de carga. Se trituraba la avena añadiendo agua, luego se cocía hasta formar una papilla. ³

La avena blanca, tiene origen en el Mediterráneo, extendiéndose su uso al norte y logrando adaptarse al clima. La avena roja soporta las más altas temperaturas, cultivándose en climas áridos, la avena desnuda se cultiva en Asia y la avena orientalis es cultivada en España. ³, ⁴

Los principales países de cultivo son: Rusia, Canadá Estados Unidos, Finlandia, Australia, Alemania, China, Suecia, Ucrania y España ⁴ En Guatemala, es fácil encontrar avena en los supermercados, desde Walmart, la Torre, hasta los mercados más económicos: se encuentran presentados en forma de polvo o en hojuela. Los productos de avena más comunes y su precio aproximado serian: Avena Molida (Hojuelas) Quaker en Bolsa 310g a Q9.00 Cereal de Avena (Polvo) Nestum en Caja 200g a Q23.00 ¹

4

La avena está compuesta por hidratos de carbono complejos, proporcionan energía durante un largo periodo de tiempo.

Tiene una gran cantidad de fibra, es tanto soluble en agua, como también puede llegar a ser insoluble: lo que lo hace ideal para mantener la flor intestinal en buen estado, ayudando al tránsito intestinal.

Gracias a sus vitaminas del grupo B y al magnesio, que favorece al sistema nervioso en casos de insomnio, depresión, nerviosismo, etc. ²

Reeceta: Panqueques de Avena con banano y canela: Una buena receta con la que podemos aplicar la avena, puede ser cocinando tortitas de banano y canela, las cuales incluyen avena.

Contiene vitaminas B1, B2, B5, B6 y E; también minerales, como potasio, hierro, calcio, magnesio, fósforo y zinc. ², ⁴

Aquí te explicamos cómo se cocinan, primero, los ingredientes son: Una pizca de canela 1 huevo 45 gr de avena 90 gr de agua 1 banano hecho rodajas Luego de conseguir los ingredientes, seguimos los siguientes pasos: 1. Mezclar todos los ingredientes 2. Calentar una sartén 3. Poner una gota de aceite y una cucharada de mezcla 4. Dejar que se dore un minuto y darle vuelta 5. Repetir con toda la masa

5 4

RECUERDA EJERCITARTE TODOS LOS DIAS POR UNA VIDA MAS SALUDABLE, HAZ EJERCICIO ALMENOS 30 MINUTOS AL DIA

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Limones POR LUCY PALENCIA

Historia:

El limón en Guatemala podemos encontrarlo en

El limón es una especie híbrida de Citrus médica y

cualquier Supermercado o Mercado, el precio

es originario del sudeste de Asia. La historia nos

normalmente es de Q.5.00 la mano (5 limones).3

permite saber de las invasiones bárbaras del Siglo

El limón contiene vitaminas del complejo B (B1,

III que destruyeron todas las plantaciones de B2, B3, B5, B6 , PP), la vitamina C en gran limones que había en Europa. Diez siglos después cantidad y la vitamina P.4 y 5 de la llegada Árabe volvió a aparecer en España.

El limón llego a América montado en los barcos de Además, tiene minerales como el potasio, los conquistadores y fue introducido en Europa por magnesio, calcio, fósforo, sodio, hierro y flúor, los cruzados del Siglo XII a través del Oriente

bastante agua y algo de fibra. Su bajo aporte

medio y África del Norte.1 y 2

calórico, 40 calorías por cada cien gramos, lo convierte en una fruta ideal para dietas

Regiones de Guatemala donde se produce:

hipocalóricas.4 y 5

La

La cantidad que se debe cosumir es de dos

producción

nacional

de

limón

se

encuentra

limones o 60 miligramos al día.3 Algunos

distribuida de la siguiente forma:

beneficios son:

Escuintla (17%), Santa Rosa (16%),

Antiviral: No solo es efectivo contra los virus del

Sacatepéquez (11%),

resfriado y la gripe, sino también contra

Retalhuleu (11%),

gran variedad de intrusos. Esta propiedad le

El Progreso (7%),

viene del limonoide terpeno, un

San Marcos (7%),

componente propio que consumimos en el jugo

Alta Verapaz (6%) y los demás departamentos de

natural de limón.

la República suman el (25%) restante.3

7

Limpieza intestinal: Tomaruna taza de agua tibia con el jugo de un limón en ayunas nos ayudará a activarlos intestinos, mejorando su bombeo, además de limpiar y desinfectar todo eltracto intestinal.

También esta terapia desintoxica el hígado.· Equilibra el pH: Aunqueel limón es ácido, tiene un efecto alcalinizante en el organismo, con lo que esmuy beneficioso tomarlo sin endulzar para equilibrar los ácidos.4 y 5

RECETA Pico de Gallo: Para elaborar esta comida necesitamos: o Tomate o Rabano o Cilantro o Cebolla o Chile Jalapeño (opcional) o Limón o Pizca de Sal Lo primero que hay que hacer es lavar las verduras que vamos a utilizar, comenzamos a picar (No es necesario hacer pequeños los trozos de verduras) los tomates, cebollas, cilantro, rabano y el chile si desea agregarlo, cuando todo está picado se mezcla, agregamos uno o dos limones y una pizca de sal (Importante no agregar mucha sal) y lo mezclamos bien para que todo que uniforme.

NOTA: La cantidad de verduras es opcional para realizar una porción basta con 3 tomates, 1 cebolla grande, 3 rabanos, cilantro al gusto, chile jalapeño al gusto y 1 o 2 limones con una pizca de sal.

Este puede ser acompañado de pollo a la plancha y aguacate.

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Hidrata a tu cuerpo

LO SIMPLE ES ABURRIDO AÑADE A TU AGUA UN POCO DE SABOR CON INFUSIONES DE FRUTA FRESCA PARA DARLE UN MEJOR SABOR!

SABEMOS QUE TE ENCANTARÁ!

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Leche de Vaca POR ALLISON RAMIREZ

- Historia: El origen del consumo de leche se origina hace 11.000 años, cuando los humanos nómadas comenzaron a ser ganaderos y a ordeñar a sus animales, obteniendo este alimento por excelencia y gran fuente de vitaminas1. Se conoce su consumo en culturas como la egipcia, la griega y la Romana, en estas épocas también se comenzó a atribuirles otras propiedades tanto en la medicina como estéticamente1.

Gracias a las conquistas romanas por Europa comenzó su comercialización y a su vez se expandió por todo el territorio romano1.

- Sector lechero en Guatemala : En 1960, Guatemala obtuvo un gran impulso en la industria lechera debido a las inversiones del sector privado. Se obtuvieron buenos resultados y cierto rango de desarrollo en el sector; sin embrago, la falta continuidad en las inversiones provocaron una decadencia en la producción de leche en el país2.

La industria lechera ha efectuado diferentes esfuerzos para consolidarse. Sin embargo, no ha conseguido el apoyo necesario, impidiendo la reactivación de la industria lechera a nivel nacional, incitando a que el mercado sea reemplazado por productos importados2.

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- Demanda: En Guatemala, actualmente se consumen 57 litros por persona al año, según la Organización de las Naciones para la Alimentación, se recomienda ingerir 120 litros por persona al año. Estás cifras demuestran el grado de desnutrición en la población. Sin embargo, el mercado guatemalteco posee un potencial atractivo debido a algunos programas del gobierno, proyectos que ayudan a promover el desarrollo de la industria lechera y el incremento del mercado a través de la compra nacional, se ha logrado un importante incremento en el consumo2.

- Valor aproximado: El valor de la leche de vaca varía según la marca, el lugar de compra y la presentación de la leche (en polvo o líquida)3.

Líquida (1 litro) Polvo (2200 g)

Q.10.80 Q.195.00

- Receta: Ingredientes: · Leche descremada o vegetal (400 ml) · 3 huevos · 1 CDA de vainilla · Extracto de estevia · Panela Molida

- Procedimiento (flan): - En un bowl grande integrar el extracto de estevia con los huevos - Integrar la leche y el extracto de vainilla, hacerlo con batidor de alambre.

- Servir en los moldes, colocarlos a baño maría en una olla a fuego bajo (40 minutos aproximadamente.

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Caramelo: · 3-4g de panela molida · 2-3 cda de agua -Procedimiento (caramelo): -Poner los ingredientes del caramelo en una olla o sartén pequeña. Mezclar en frío y llévalos a fuego bajo - Apenas se hace caramelo rubio, mover constantemente el sartén para que se empareje, una vez hecho sacarlo y servir en los moldes

- Componentes nutricionales:

FRUIT FOR

L I F E

NUTRILIFE 12

Pollo Por

ELEIDY HERNANDEZ

Los pollos son aves domésticas perteneciente a la familia Phasianidae; los cuales son utilizados por sus valores nutricionales (carne o huevos).1 En la ciudad de Guatemala existen más de 600 granjas, y estas granjas no están cerca una con otro. Esto es para poder evitar cualquier tipo de enfermedades y también es necesario que ninguna granja este localiza cerca de una población por la misma razón. Ahora bien, en los últimos años la producción no ha sido las más adecuada por lo cual la carne de pollo es importada de USA y por esta razón ha incrementado el costo de este producto.2 El pollo es consumido una gran parte de la población guatemalteca este es producido en diferentes partes de país, tales como; la ciudad de Guatemala, Sacatepéquez y Santa Rosa.2 Por lo cual este producto es muy accesible y puede ser encontrado en mercados cantonales, cadenas de supermercados y grandes empresas industriales.2 Cuando hablamos de precio esto puedo variar según la ubicación de producción, punto de venta y temporada. Por lo regular 1lb de pollo esta en un precio aproximado de Q6.50 a Q7.50 por libra.3 Este producto nos aporta proteínas, minerales tales como magnesio, potasio y zinc, al igual que vitaminas como el complejo B y son bajas en grasas y bajas en sodio. Este producto no aporta carbohidratos, por lo que son un alimento bajo en carbohidratos.

Por lo mismo tiene algunos beneficios tales como reducir el ácido úrico, son fáciles de incorporar a una dieta saludable, son lo suficientemente suave para ser consumida por niños, adultos y adultos mayores.

4 Al comer pechuga de pollo debemos tomar en cuenta las calorías consumidas. Ya que las calorías de pollo pueden ser complicadas al calcular. El tamaño de la pechuga de pollo afectara el conteo de calorías, y aún más si se consume la pechuga junto con la piel de pollo ya que se le estaría sumando calorías y grasas no saludables.

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Por lo cual existen diferentes maneras de preparar la pechuga de pollo, como, por ejemplo: - Pechuga de pollo al horno5 - Pechuga asada con vegetales cocidos5 - Pasta Alfredo con pollo5

Receta Ensalada de pollo a la plancha

- 1 pechuga Pollo - 2 cucharadas Aceite Vegetal - 8 limones - 150 ml Aceite de Oliva extra virgen Sal al gusto Pimienta recién molida al gusto - 2 zanahorias en juliana - 1 Lechuga italiana - 2 jitomates bola, en cubos medianos

Procedimiento

- Limpiar las pechugas de pollo con poco limón - Realizar los cortes de las verduras requeridas: zanahoria, tomate y lechuga - Mezcla en una ensaladera las zanahorias, las hojas de lechuga troceadas y los jitomates. Reserva.

- Asa las pechugas de pollo en un sartén caliente con el aceite vegetal restante. Una vez doradas, sazónalas con sal y pimienta.

- Media vez el pollo esté listo puede proceder en armar el platillo.

- Sirva en cada plato un poco de ensalada, con poco aceité oliva o limón con sal

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BUY LOCAL FROM LOCAL! APOYA A LOS PEQUEÑOS EMPRENDEDORES Y CONSUME ALIMENTOS FRESCOS

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TROPICAL TASTE

PIÑA POR FLOR ARRIOLA

A veces, simplemente solo quieres uan bebida refrescante durante el verano o un clásico jugo del supermercado, pero te recomendamos algo mas fresco y simple.

¡Esta

receta de

piña colada casera es perfecta y es muy fácil de hacer!

LA PIÑA EN GUATEMALA La

piña

nace

bromeliaceae “Ananas 25-32

de

con

safivus”

ºc

la

familia

nombre

requiere

de

las

científico

de

temperaturas

Esta fruta es conocida por su capacidad de

de

depurar el organismo por lo tanto es recomendable comer

y alta humedad ambiental para su

al menos 2 rodajas de piña al día

desarrollo. Por lo general se puede realizar

ya dos

cosechas

al

año.

Con

origen

que

es

rica

en

hidratos

de

carbono

y

en minerales tales como: hierro, zinc,

Sudamérica, amazona y orinoquia la piña se cultiva

también

Guatemala mayor

tales

mente

en

en

diferentes

como: la

Izabal,

ciudad

de

lugares

magnesio y otros. Esta posee vitamina A, B y C,

de

Escuintla

siendo altamente una fruta

y

antioxidante envejecimiento.

Guatemala;

Alta

Verapaz,

Escuintla

y

ayuda

a

retrasar

el

1

Esta también es cosechada en Guatemala, Izabal,

y

Te dejamos una receta de una

1

Peten.

bebida refrescante para que puedas consumir Adquirir este alimento es muy fácil ya que se

la piña de una manera diferente y

puede encontrar en cualquier mercado local o

bien

en

los

súper

mercados

teniendo

deliciosa:

un

2 valor desde los Q.5.00 hasta los Q.15.00.

16

1

PIÑA COLADA VIRGEN: RECETA NIVEL 1

- Necesitas: 2 rodajas de piña natural cortada en cuadritos 200 ml de zumo de piña bajo en azúcar 100 ml de crema de coco 6 a 8 cubos de hielo Azúcar al gusto

2

EL PROCEDIMIENTO Teniendo los ingredientes listos se procede a ponerlos en la licuadora empezando por los cubos de hielo, las dos rodajas de piña previamente cortada en cuadritos y la crema de coco. Al conseguir una mezcla homogénea se agrega el zumo de piña bajo en azúcar y se continúa licuando hasta que se integre por completo el zumo.

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DALE UN GIRO A TU VIDA

PARA CREAR UN HABITO SE NECESITA DETERMINACIÓN Y CONSTANCIA

Nutrilife 18

NUTRILIFE REVISTA

Referencias Articulo de Avena:

Articulo de Limones:

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Articulo de Piña:

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2019 [cited 8 October 2019]. Available from: https://www.cliffsnotes.com/study-guides/anatomyand-physiology/the-cardiovascular-system/control-ofblood-pressure

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No hay nada mรกs saludable que la comida hecha en casa AGRADECIMIENTOS ESPECIALES A:

MARIAN GIRON LUCY PALENCIA ALLISON RAMIREZ ELEIDY HERNANDEZ FLOR ARRIOLA LICDA. ANA AMATO

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