10 Desayunos saludables y fáciles de preparar

EDICION NO. O1 • MAYO 2020 • FREE

RECIPES • PEOPLE • GOOD FOOD

FOODNOTES NO TE PIERDAS

10 desayunos saludables y fáciles de hacer

FLOR ARRIOLA

THE

NEW

FACE

OF

BAKING

10 recetas saludables para tus desayunos diarios - Concejos - beneficios - costos -

Introducción POR

FLOR

ARRIOLA

El desayuno es la primera comida

del

día

y

la

más

importante para comenzar con energía tu rutina, y que mejor que comer algo saludable y delicioso que te aporte todas las energías necesarias

para

tener

buena

actitud y así completar tus metas diarias; estas son algunas recetas que puedes preparar para variar tus desayunos y así tener un mejor inicio día con día. Espero que te gusten, están hechas para que

puedas

adaptarlas

a

tus

necesidades y a tus materiales, así que ¡Manos a la obra!

FOODNOTES

|

MAYO

2020

FOOD

NOTES

|

MAYO

2020

Tostadas ligeras Esta es una receta súper ligera para poder preparar un desayuno rápido por las mañanas que no tenemos tiempo de hacer algo tan elaborado.

Para prepararlo necesitamos: -

2 huevos 2 panes tostados integrales ½ aguacate ½ limón Sal y pimienta al gusto

Procedemos a preparar el huevo en la presentación que más nos guste (se recomienda que sea huevo cocido ya que es la presentación que conlleva menos grasa). En un plato por aparte pondremos el aguacate con el limón y sal y lo machacamos hasta conseguir guacamol, cuando ya tenemos el guacamol listo lo untamos en el pan tostado y colocamos por encima el huevo y listo, puedes emplatarlo. 1

(PRECIO ESTIMADO:Q.18.45) | RINDE 2 PORCIONES

- 1/3 de taza de avena - 1 cucharada de chía - Canela al gusto - Nuez moscada (pizca)

Carrot Overnight oats

- Zanahoria rallada finamente

RINDE

Para la preparación nada mas necesitamos poner

1

PORCIÓN

ESTIMADO:

|

PRECIO

- Pasas - Miel de abeja (al gusto) - Leche vegetal o agua - Fruta picada (a tu elección)

en

Q.13.28

La avena del día anterior es un desayuno rápido de preparar ya que se deja reposar la mezcla desde un día antes y esto hace más fácil la preparación en la mañana.

una

taza

todos

los

ingredientes

secos

y

mezclarlos, para luego poner la leche y la miel para endulzar; se mezcla todo perfectamente bien hasta que

todos

los

ingredientes

queden

bien

incorporados y se deja reposar en el refrigerador toda la noche, al día siguiente se procede a agregar

Los ingredientes son:

las frutas picadas de su preferencia y listo, tu desayuno ya esta listo para llevar o consumir en tu hogar.

FOODNOTES |

MAYO

2020

1

19

OMELETTE DE CLARAS

(PRECIO

(RINDE

ESTIMADO:

1

14.50)

PORCIÓN)

La receta perfecta para un omelette bajo en grasa y con tantos gustitos para que sacies tus antojos de huevos con jamón, pero con menor cantidad de grasas añadidas. Para prepararlo necesitamos: - 2 huevos - 1/3 de taza de queso mozzarela o quesillo.

- 1/3 de taza de jamón de pechuga de pavo - 1 taza de espinaca fresca - PAM (o algún otro espray para cocinar)

Para comenzar debemos separar las claras de las yemas y las ponemos en trastes distintos, ya listas las claras se mezclan para así luego agregarlas a un sartén previamente caliente y engrasado con PAM (o el espray de su elección), se colocan las claras en el sartén y se espera a que se cosa de un lado, al estar cocido de un lado se le da vuelta y se procede a rellenar el omelette con el queso, luego agregamos el tomate y el jamón y esperamos a que se termine de cocer del otro lado, cuando esté perfectamente cocido se doblan 2 bordes y se sirve.

2

TIP:

PUEDES

MANTEQUILLA ESTE

ES

UN

SALUDABLE OPCIONES. COMO

UNA

NUTRIENTES LÍPIDOS

Y

GHEE,

ALGUNAS

GHEE

SE

BUENA

PERO

EN

VITAMINAS

LA

YA

SUSTITUTO

QUE

EL

SUSTITUIR

POR

QUE

MAS OTRAS

CONSIDERA

FUENTE

DE

ESPECIAL

DE

LIPOSOLUBLES

EL MANGO CONTIENE BUENAS PROPIEDADES ANTIOXIDANTES, YA QUE CUENTA CON UN BUEN PORCENTAJE DE VITAMINA C, QUE TAMBIÉN ES MUY POSITIVA PARA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO. A SU VEZ, APORTA HIERRO, FÓSFORO, CALCIO Y AZÚCARES. 3

FOODNOTES

Avena Hotcakes

FOOD NOTES | MAYO 2020

(PRECIO ESTIMADO:

Q.

30.75) (RINDE

8

PORCIONES)

¿Quién no ama los panqueques? Todos somos débiles cuando se habla de panqueques como desayuno. Pero ahora te enseñaremos como hacer panqueques saludables para que puedas comer diario si así te apetece, y lo mejor, sin tanto aporte de grasas y carbohidratos. Para esta deliciosa receta necesitamos:

- 1 Banano - 1 huevo - 4 cdas. de harina de avena o avena en hojuelas - ½ cdta. De esencia de vainilla - 1 pizca de canela Procedimiento: Se agregan todos los ingredientes a una licuadora o batidora para que se haga una mezcla consistente y que todos los ingredientes estén muy bien integrados.

Cuando ya se tiene la mezcla se procede a poner un anti-adherente al sartén y dejarlo pre-calentar por al menos 5 min.

Cuando el sartén ya está suficientemente caliente se agrega con ayuda de un cucharon una cucharada generosa de la mezcla y se deja que se dore de abajo, cuando este dorado se le da vuelta y se deja igualmente que se dore. Listo, al salir del sartén están listos para comer acompañados con tu fruta favorita. 1

Pudin de chía con frutos rojos RINDE

1

PORCION

|

PRECIO

ESTIMADO:

Prepara esta delicia una noche antes,

Procedimiento:

será

Para

el

desayuno

perfecto

y

preparar

Q.12.50

este

delicioso

pudin

rapidísimo de empacar o incluso de

debes hacerlo un día antes para la

ingerir en el instante, también puedes

activación de la chía. Se sirve en un

usar la receta para crear el postre

recipiente que tenga tapadera la leche y

perfecto. Un desayuno nutritivo,

se endulza con la cucharadita de miel,

delicioso, bajo en azúcar e ideal para

luego

personas diabéticas.

cucharadas de chía y revuelves hasta

de

endulzarlo

agregas

las

incorporar la Chía en la leche, por Ingredientes:

último, cierras con la tapadera del recipiente y lo dejas reposar en el

- 3 cucharadas de Chía

refrigerador hasta el siguiente día. Para

- 1 taza de leche

servir al día siguiente agregas los frutos

- 1 cucharadita de miel

rojos por encima del pudin y disfrutas.

1

- Frutos rojos picados OCTUBRE

DE

2019

•

MEZCLA

|

36

PRECIO: Q. 37.20 RINDE 5 TAZAS

Avena cocida

Ingredientes: - 3 tazas de leche animal o de almendra - 6 cucharadas de avena - ½ cucharadita de canela en polvo - 1 ½ cucharadas de azúcar - Pasas al gusto -Banano en rodajas - Fresa en rodajas

"Avena caliente para las mañanas frías" La avena es un cereal muy completo y equilibrado.

Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. La preparación de este platillo es muy fácil y realmente es un desayuno que te satisface por bastantes horas en el día.

Procedimiento Antes de empezar a preparar la receta en la estufa, se remojan las cucharadas de avena en ½ taza de agua para que tome consistencia. Después se pone la leche con la canela en el fuego y antes de que llegue al punto de ebullición se le agrega la avena ya reposada previamente junto con el azúcar, luego se agregan las pasas para que se hidraten y a fuego lento se deja hervir por 5 a 7 min. revolviendo constante mente para evitar que se adhiera al recipiente. Por ultimo se agregan las rodajas de banano y 2 fresas como una decoración al platillo.

EL CONSUMO DIARIO DE FRUTAS Y VERDURAS HA MOSTRADO UN EFECTO PROTECTOR FRENTE A ALGUNAS ENFERMEDADES NO TRANSMISIBLES, ADEMÁS DE PREVENIR Y MITIGAR CARENCIAS DE MICRONUTRIENTES FOODNOTES

4

RREEV CIIEPW E SS

BOWL DE FRUTOS ROJOS Tip: Puedes cambiar el azúcar por una cucharada de miel o por una cucharada de jarabe de agave.

RINDE: 3 TAZAS PRECIO ESTIMADO: Q. 35.25

Los

smoothies

se

han

vuelto

un

desayuno

bastante practico para todos ya que se incluyen bastantes

alimentos

licuados

que

aporten

suficientes nutrientes y no necesita tanto tiempo de preparación.

Topings Ingredientes:

- Fresas picadas

-

¾

de taza de fresas congeladas

-

¾

de taza de Blueberries congeladas

-

¾

de taza de Raspberries congeladas

-

¾

de moras congeladas

(precio

de

bolsa

congelados de 1.5lb -2

cucharadas

de

-

-1 cucharadita de Chía - 1 cucharadita de avena

mixta

de

frutos

rojos

- 1 cucharada de pecanas

Q.82.00) avena

(

bolsa

de

600g

Q.

-1 taza de leche de almendra ( 1L Q. 19.00) -3 cucharadas de yogurt griego natural ( 1 bote de 900g Q.41.15) -1 cucharada de Azúcar

½

Banano en rodajas

- 2 rodajas de kiwi

13.45)

-

½

taza de hielo en cubos

Procedimiento: Para preparar el smoothie se introducen todos los ingredientes congelados y las 3 cucharadas de avena a la licuadora a acompañados por la taza de leche, el yogurt y la cucharada de azúcar, luego se agrega el hielo y se licua hasta conseguir una consistencia cremosa. Al terminar se sirve en un plato hondo y se agregan los topings como decoración.

1

BOWL TROPICAL

Los bowls son desayunos trendy por su facilidad de preparación y sus aportes de nutrientes dependiendo de los alimentos que desees incluir en ellos. Debes percatarte de que sean alimentos ricos en vitaminas y te aporten muy buenos factores al organismo. El bowl tropical este compuesto por Mango y Piña principalmente.

Ingredientes: Procedimiento: -½ taza de mango congelado y picado Se agregan las frutas a la licuadora junto con la -½ taza de piña congelada y picada leche, y al conseguir que se incorporen casi por -½ taza de leche de almendra completo se agrega la cucharadita de miel.

-1 cucharada de avena en hojuelas cuando la mezcla tenga una consistencia -1 cucharadita de miel cremosa se sirve en un plato hondo y se -1 cucharada de Blueberries procede a agregarle los ingredientes restantes -½ cucharadita de chía de manera que se vea bien para que se te -Almendras en lascas apetezca mas al momento de terminarlo.

-Pecanas 1

-Granola

Rendimiento

3 tazas

Precio estimado

Q. 37.00

WAFFLES DE ESPINACA

Los wafles de avena con espinaca son una deliciosa opción para un desayuno dulce, completo y saludable, ya que aporta muchos ingredientes que los hacen bastante nutritivos para la salud.

Te llenaran de energía para comenzar muy bien tu día a día.

Ingredientes: - 1 huevo - 1 taza de espinaca fresca - 2 tazas de harina de avena - ¾ de taza de leche de almendra -1 cucharada de esencia de vainilla clara - 1 cucharada de canela en polvo

TIP Si no tienes harina de avena puedes licuar avena en hojuelas hasta conseguir que se pulverice como harina.

-1 cucharada de jarabe de agave - Aerosol de cocina (PAM o similares) Preparación:

Se integran los ingredientes secos en un Tazón por aparte, luego en la licuadora agregar las espinacas, el huevo, y la leche, al estar integrados los ingredientes de la licuadora se procede a agregar los ingredientes secos junto con la esencia de vainilla y el jarabe de agave para endulzar. Pre-calentar la waflera con 1 espray de aerosol de cocina en cada espacio de la waflera para evitar que se pegue en la misma. Posteriormente agregar con un cucharon pequeño la mezcla a la waflera hasta conseguir que se cubran los cuadritos, pero sin sobrepasar la capacidad. esperar a que estén listos y servir acompañados de fruta.

1

Porciones: 8 unidades Precio estimado: Q. 37.50

SABIAS QUE?

El banano contiene una gran cantidad de nutrientes importantes para nuestro organismo, aporta un alto contenido de potasio, magnesio y fรณsforo 5

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AASAD

GALLETAS DE ARROZ SALADAS Y DULCES ESTA ES UNA RECETA PARA CUANDO TIENES ANTOJO DE DESAYUNO SALADO Y DULCE, ESTA ES UNA OPCIÓN FANTÁSTICA YA QUE POR EL TAMAÑO QUE TIENEN LAS GALLETAS DE ARROZ PUEDES COMERTE HASTA TRES PARA LOGRAR SATISFACER TU ANTOJO ¡ O HAMBRE!

TE PRESENTAMOS COMO PUEDES COMBINAR SABORES DULCES O SALADOS A PARTIR DE GALLETAS DE ARROZ COMO BASE.

Ingredientes -2 galletas de arroz integral -1 huevo revuelto sin grasa -

¼

de aguacate

-1 cucharada de requesón sin sal -3-4 Fresas medianas picadas -1 cucharadita de miel

Preparación: Para preparar la galleta salada debes comenzar por deshacer el aguacate con ayuda de un tenedor en un tazón por aparte, cuando el aguacate este completamente deshecho lo agregas por encima a la galleta de arroz, y seguidamente agregas el huevo revuelto sin grasa, como un toque extra podrías agregar

½

cucharadita de salsa de tomate natural. Seguidamente prepararemos

la galleta dulce y para ello debes colocar el requesón sin sal por encima de la galleta y sobre ello colocar las fresas picadas, como toque final agregas la miel por encima y listo, a disfrutar!

1

FOOD NOTES

ÂĄEAT OR DRINK YOUR GREENS! Los vegetales de color verde se caracterizan por su bajo aporte de calorĂ­as y por sus propiedades nutricionales.

Este grupo aporta vitamina A, C, E, K, el complejo B y minerales como magnesio y 6 potasio.

Flor Arriola

FOOD NOTES MAYO 2020

BIBLIOGRAFIA 1. Flor Arriola recetas personales y/o modificadas con el tiempo 2. Fabiola de Arriola recetas personales y/o modificadas con el tiempo 3. Raman R. Mango: Nutrition, Health Benefits and How to Eat It [Internet]. Healthline. 2020 [cited 28 April 2020]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/mango 4. Â Richter A. What to Eat and Drink to Boost Your Immune System [Internet]. Healthline. 2020 [cited 12 May 2020]. Available from: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boostthe-immune-system 5. Arnarson A. Bananas 101: Nutrition Facts and Health Benefits [Internet]. Healthline. 2019 [cited 5 May 2020]. Available from: https://www.healthline.com/nutrition/foods/bananas 6. Smiley B. The Top 15 Foods High in Vitamin K [Internet]. Healthline.

2017 [cited 21 May 2020]. Available from: https://www.healthline.com/health/foods-high-in-vitamin-k#1

For more information https://www.bbcgoodfood.com/search/recipes