Robb wolf paleolit megoldás by mindwalk

New York Times BESTSELLER ALAKÍTSD ÁT AZ ÉLETEDET

Fogyj le

•

Legyél fitt

PA MEGO

•

NAP ALATT!

Gyógyulj meg

IT A ,

Az ősi emberi étrend

Sosem hittem volna, hogy hangosan nevetek majd, miközben egy paleolit étrendről, auto immun betegségekről és zsírok lebontásáról szóló könyvet olvasok, pedig jelen kötet olva sása közben ez történt. Mindenkinek ajánlom!

A paleolit

SCOLAR

Dr. Loren Cordain életmód leghíresebb kutatója és szószólója

ROBB WOLF

Paleolit me9oldás Az ősi emberi étrend

ROBBWOLF

Paleolit megoldás Az ősi emberi étrend

scolar

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült: The Paleo Solution -The Origirral Human Diet First Published in 2010 by Victory Belt Publishing. © Robb Wolf, 2010 Fordította: Nyuli Kinga Hungariarr translation© Nyuli Kinga, 2012 Hungariarr edition© Scolar Kiadó, 2012 A kiadó és a szerző nem vállal felelősséget a jelen kötetben olvasható információk alkalmazásának közvetlen vagy közvetett hatásaként felmerülő esetleges egészség ügyi és egyéb problémákért. A kellő odafigyelés és körültekintés elmulasztása esetén a tornagyakorlatok az olvasóra és másokra károsak lehetnek. A testedzés és az új étrend megkezdése előtt mindenképpen konzultációt javaslunk dietetikus szakem berrel és fitneszedzőveL A kötetben ismertetett testmozgások intenzív és kimerítő jellege miatt érdemes orvosi tanácsot is kérni. Minden jog fenntartva. A mű egyetlen részlete sem használható fel és nem sokszorosítható a kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül.

Köszönjük, hogy a Scolar Kiadó könyvét választotta. Scolar Kiadó, 2012

1016 Budapest, Naphegy tér 8. Telefon/fax: (+36 l) 466-7648 scolar@scolar.hu www.scolar.hu Felelős kiadó: Érsek Nándor Felelős szerkesztő: Kis Kós Antal Szaklektor: dr. Fazekas György Borítóterv: Máthé Hanga Tördelés: Bárány Gizella ISBN 9?8-963-244-353-9

lH'ffiagyar nyomdoferm6k UOIIDA·!$U,111UIIU0VU$(8

Nyomdai munkák: Alföldi Nyomda Zrt., Debrecen Felelős vezető: György Géza vezérigazgató

"Tanúja voltam annak, hogy a Paleolit megoldás meggyógyított olyan betegeket, akikről az orvosok már lemondtak. Akár sportoló vagy, akár csak azt szeretnéd elkerülni, hogy az egészségügyi statisztikák adatai közé kerülj - nincs több kifogás! Mostantól végre olyan jól fogsz kinézni, olyan jól érzed majd magad, és olyan jól teljesítesz, ahogy az a genetikai adottságaid alapján maximálisan elvárható. Rabb Wolf megváltoztatta az életemet, és hamarosan megváltoztatja a tiédet is." Kyle Maynard A New York Times No Excuses című bestsellerének szerzője, a kiváló sportteljesítményekért adható ESPY-díj 2004-es díjazottja

"Azt mondják, egy könyv annyit ér, amennyit az olvasó magáévá tesz belőle. A Paleolit megoldás értéke a benne található tudásnak köszön hetően felbecsülhetetlen. Rabb egyedi szempontból közeUti meg az egész ség és az életmód kérdését, amivel számtalan embernek segít majd." John Welbourn Amerikaifoci-játékos

"Robbnak kitűnő érzéke van ahhoz, hogy összetett témákat közérthe tő formában közvetítsen az embereknek. Mivel ő maga is sportol, ügye sen át tudja hidaini a fehér köpenyes tudósok és a versenysportolók kö zött tátongó szakadékot. Telefonbeszélgetéseink alkalmával többször is mondtam neki: »Írnod kellene egy könyvet!« Ez a vágyam végre valóra vált, hiszen itt a könyv, amelyet oly régen szerettem volna, hogy e nagy szerű tanár papírra vessen. Hiszem, hogy a könyv elolvasásával nem csak jobban informált, egészségesebb és fittebb leszel, hanem remekül szárakazal is közben." Michael Rutherford Edző és súlyemelőbajnok Boot Camp Fitness, Kansas City, Kansas

ROBB WOLF

"Rabb útmutatása és tanácsai megváltoztatták az életemet. Étkezési szakásaírn átalakítása segített abban, hogy CrossFit sportolóként helyt tudjak állni a versenyeken. Rabb étkezési előírásainak kétségkívül döntő szerepük volt abban, hogy 2007 és 2009 között végig a CrossFit Játékok tíz legjobbja között lehettem. Sportolói teljesítményemnél is fontosabb számomra, hogy étkezé si szakásaink megváltoztatásával a férjem, Roman egészségi állapota és közérzete egyaránt jelentősen javult. Roman korábban bokszoló volt, de miután nyaki porckorongsérvet diagnosztizáltak nála, gyulladás csökkentökön és fájdalomcsillapítókan élt. Étrendjének megváltoztatása után azonban nem kellett többé gyógyszereket szednie. Mikor megtudtam, hogy kisbabát várok, Robb volt az első ember, akitől tanácsot kértem az étrendemre vonatkozóan. Hála neki, testem felkészült a változásokra, és terhességem alatt sosem tapasztaltam rosszullétet vagy hányingert. Hálás vagyok, hogy megismerkedhettem Rabb étkezéssei kap csolatos hatalmas tudásának legalább egy apró szeletével, hiszen ez az apró szelet is sokat segített családom egészségén." Jolie Gentry Kommandóstiszt, a 2007-es CrossFit Játékok női bajnoka

"Az olimpiai súlyemelők és sok más sportoló is hajlamos figyelmen kí vül hagyni a helyes táplálkozást, pedig ennek jelentőségét nem lehet elég gé hangsúlyozni. Rabb Wolf kiterjedt tudása a megfelelő táplálkozás ról és az étkezések időzítéséről sokat segített számos sportoló teljesítmé nyének javulásában, a gyógyulásukban és általános egészségi állapotuk javításában- többek között az én esetemben is." Casey Burenger Súlyemelő, a 2008-as olimpiai csapat tagja, a 2008-as Pánamerikai Játékok aranyérmese

"Robb Wolf és a Paleolit megoldás megváltoztatta az étkezésről és az ét rendről alkotott elképzeléseimet. Robb segített megérteni, hogy általános egészségi állapotunk és egész életmódunk szempontjából milyen fontos a helyes táplálkozás és a megfelelő alvás." Forrest Griffin Harcművész, a UFC korábbi nehézsúlyú bajnoka, a New York Times

Got Fight? című bestsellerének szerzője

TaJ"talom

Köszönetnyilvánítás

Előszó

Bevezető

l. Az én történetem, a te történeted,

a mi történetünk ... (Sablonos, de igaz)

2. A vadászó-gyűjtögetők mi vagyunk

3. A tudás hatalom, de egy atomerőmű működtetéséhez kevés

Emésztés: ahol a szervezet akcióba lendül

"Amivel itt szembe kell néznünk, az a kommunikáció kudarca

6. A gabonafélék és a lyukas bél, azaz tartsd

a kakit ott, ahová való 7.

A zsírok: ülj le, ez eltart egy darabig

105

8. A stressz és a kortizol, avagy miért lehetne

a könyvem címe ez: Aludj már, te mamlasz!

125

Kőkorszaki fitnesz

153

ROBB WOLF

10.

paleolit megoldás gyakorlati megvalósítása:

tényleg pofonegyszerű!

203

ll.

Kísérd figyelemmel a fejlődést!

231

12.

Harmincnapos étrendterv

249

13.

Étrendkiegészítők

285

Utószó

304

Hivatkozások

306

Kislexikon (Összeállította: Fazekas György)

334

Tudom, hogy ki fogok hagyni valakit, hiszen annyi ember van, akinek köszönetet szeretnék mondani, nemcsak a projekt elkészítéséhez nyúj tott segítségükért, hanem az edzőteremben, szemináriumokon és más hol végzett munkájukért. Nos, itt a lista: Először is köszönetet szeretnék mondani Andy Deasnek - remek összeesküvő-társamnak a Paleolithic Solution Podcastban, aki tulaj donképpen rávett arra, hogy végre ne csak beszéljek erről a könyvről, hanem meg is írjam. Hatalmas köszönettel tartozom dr. Mat Lalonde-nak. Mat rengete get segített a könyv technikai szerkesztésében, amelynek köszönhető en a kész kötet sokkal jobb lett (tudományos szempontból pontosabb, olvasmányosabb... és a többi), mint amilyen a segítsége nélkül lett vol na. Köszönöm, Mat. A tudományos és technikai feladatokban a következő személyek segítettek a szakfolyóiratok és -könyvek felkutatásával: Pedro Bastos, Amy Kubal és Brad Hirakawa. Köszönet Yael Grauernak (az én " utcáról összeszedett idealista hip pim"-nek), aki szintén segített a szerkesztésben és írásban. Köszönet a következő személyeknek, akik a borító elkészítésé ben segédkeztek: John Welbourn, Joey Jimenez, Diane Sanfilipa és Lou Mars. Rengeteg változatot készítettünk a borítóból, és néha igen csak meglepő irányba mentünk el. John és Joey az elején segítettek, de Diane volt az, aki még a napi munka ll. órájában is teljes gőzzel alakít gatott a borítón. Köszönöm a Tuttie Publishing, a Barnes & Noble és a Borders munkatársainak közreműködését, akik olyan dolgokat mond tak, amelyeket nem akartam hallani, de mégis mindenképpen halla nom kellett. Nagyon nagyra tartom a segítséget, amelyet a fenti szemé lyek nyújtottak a munkához. Köszönet Mike St. Johnnak. Tesó, te vagy az egyik legjobb tanítvá nyom, és folyamatos inspirációt nyújtasz.

ROBB WOLF

Köszönet mentoromnak, Loren Cordain professzornak. Miattad te szem azt, amit teszek. Nem tudom eléggé megköszönni a tanácsaid és a barátságod. Köszönet a szerkesztőmnek, Erich Kraussnak, nemcsak azért, mert elvállalta ezt a projektet, hanem, mert számára a munka ugyanolyan fontos volt, mint nekem. Nem tudtam volna befejezni a könyvet a se gítséged nélkül. Köszönöm Glen Cordozának a barátságát és az ösztönzését, hogy a könyvet elvigyern a Victory Belthez, és így a szélesebb közönség szá mára is elérhetővé tegyem. Dave Wernernek, Nancy Meenennek, Michael Rutherfordnak, Greg és Aimee Everettnek és Chris Sommernek: mindannyian mellettem álltatok életem legnehezebb időszakaiban, és mindvégig kitartottatok a barátságunk mellett. Nélkületek ez a könyv nem készült volna el, és az életem sem lenne olyan, mint amilyen most. Köszönöm Artur Devany professzor segítségét az öröklött életmó dok tanulmányozásában. Köszönet a NorCal Strength & Conditioning csapatának. Az el múlt két évben sokat voltam úton, de ti remekül továbbfejlesztettétek az edzőtermet és persze önmagatokat is. Köszönet annak a több ezer embernek, akikkel a szemináriumai mon, a blogomon vagy a podcastomon keresztül ismerkedtem meg. Ez a könyv szó szerint a TI történetetek. Segítségetek és a veletek folytatott beszélgetések nélkül nem lennék több, mint egy stopperórás vegyész. Köszönöm Scotty Hagnasnak barátságát, remek ötleteit és a kiváló ételeket, amelyeket a könyvhöz elkészített. Hatalmas köszönet Craig "Chops" Zielinskinek. Ha Craig nem len ne olyan profi mestere a számítógépnek, mint egy jedi az Erőnek, ak kor most sem a blog, sem a podcast, sem ez a kötet nem létezne. Craig tiszteletére kérek mindenkit, hogy a könyvet erőteljes skót akcentussal olvassa végig. És végül, de nem utolsósorban köszönet feleségemnek, Nicki Violettinek. Még mindig nem tudom felfogni, hogyan sikerült ráven ni téged, hogy feleségül gyere hozzám, de mindennap elmormolok egy halk imát azért, hogy együtt vagyunk. Nélküled ez a könyv sose jöhe tett volna létre, és az életemből hiányozna a szerelem, a vidámság és a kaland. Te vagy az Igazi.

/:: l

N � C- oszo

Írta: Loren Cordain, a Colorado Állami Egyetem professzora, a Paleo Dietés a Paleo Diet for Athletes című könyvek szerzője Sosem hittem volna, hogy hangosan nevetek majd, miközben egy pa leolit étrendről, autoimmun betegségekről és zsírok lebontásáról szó ló könyvet olvasok, pedig jelen kötet olvasása közben ez történt. Mivel Robb korábban a diákom volt, nagy örömmel töltött el, hogy tanúja le hettem a fejlődésének: nemcsak megértette a paleolit étkezés jelentősé gét saját egészségére nézve, hanem nehéz helyzete a szenvedélyévé vált, ami arra ösztönözte, hogy minél több emberhez eljuttassa életmód változtatással kapcsolatos üzenetét. Kinek lehet hasznos a Paleolit megoldás? Egy szóban összefoglalva: mindenkinek. Ebből a könyvből árad az életerő, vidám és lebilincselő, miközben remekül közvetíti a tudományos tényeket és a paleolit üze net fontosságát. Robb kiemelkedő munkát végzett: a különböző tudo mányterületeket egyesítette ebben a közérthető, szórakoztató és - ami talán a legfontosabb - a gyakorlatban is alkalmazható kötetben. Elis merésre méltó teljesítmény, amit minden olvasó imádni fog. A könyvben megismerkedhetünk paleolit kori őseink figyelemre méltóan jó egészségi állapotával, és megtudhatjuk, hogy ez miként vál tozott meg a földművelésre, és ezzel az emberiség "kétélű kardja", vagy is a gabona által dominált étrendre való áttérésset Megtudhatjuk azt is, hogy ételeink és hormonszintünk bonyolult kapcsolata milyen ha tással van arra, hogy éppen kicsattanó egészségnek örvendünk-e, vagy valamilyen egészségügyi problémával - például 2-es típusú cukorbe tegséggel vagy egyéb inzulinszabályozási rendellenességgel, szív- és ér rendszeri bajokkal, Alzheimer-kórral vagy rákkal- küzdünk. Emellett Robb nemcsak azt tárja fel, hogy a gabonafélék milyen sok autoimmun betegség okozói, hanem azt is, miként tehetik tönkre egészségünket azáltal, hogy gyulladásokat generálnak a szervezetben. Sok mindent

ROBB WOLF

megtudhatunk az étkezési zsírokról, hogy a vadászó-gyűjtögető ember génállományának kialakulása óta miként változtak a különböző zsírok arányai, és mindez hogyan hat a mai ember egészségére. A könyv talán egyik leginformatívabb és legmegdöbbentőbb része a kortizol nevű stresszhormonról szóló fejezet, melynek elolvasása után szerintem - hozzám hasonlóan - mindenki átértékeli alvási szokása it, munkarendjét és életmódjának egyéb jellemzőit. Ha korábban so sem sportoltunk, akkor is érdekesnek, hasznosnak és rootiválónak fog juk találni az őskori ember fittségéről szóló fejezetet. Meg fogjuk érteni a testmozgás jelentőségét egészségünk és életminőségünk megtartása szempontjábóL Rabb a könyvet a paleolit étrend gyakorlati megvalósí tásával kapcsolatos ötletekkel zárja: miket vásároljunk, hogyan etessük gyerekeinket, hogyan állítsunk össze egy harmincnapos étrendet, ho gyan követhetjük nyomon fejlődésünket a vérképünk segítségéve!, és mit is mutat meg a vérkép. Szerenesésnek érezhetem magam, hogy sikereket értem el, nagy részt a paleolit táplálkozással kapcsolatos kutatásaimnak köszönhető en. A Paleolit megoldás is ennek a sikernek a következménye. Hála hu morának és információtartalmának, szeriotem mindenki számára leg alább olyan hasznos lesz, mint amilyen forradalmi hatású.

Bevezető Menjünk el egy olyan helyre, ahol sokan vannak, és nézzünk körül. Gondolkodjunk el a következőkön: Hány ember tűnik egészségesnek? Életerősnek, energikusnak, karcsúnak, atletikusnak? Mindenki? Néhá nyan? Senki? A kaliforniai Chicóban élek, ami két dologról ismert: a Sierra Ne vada sörfőző cégről és arról, hogy a Playboy magazin 1987-ben a chicói egyetemet nevezte el "az ország legbulisabb iskolájá "-nak. Amikor én a fenti megfigyelési játékkal szórakoztatom magam, és felteszem ma gamban a kérdést, hogy "Hányan egészségesek?", elég kevés jelét lá tom az egészségnek. A kisgyerekek ducik. A tizenévesek szeme beesett, nadrágjuk pedig bevág az úszógumijukba. Az idősebb generáció meg ahelyett, hogy aktív nyugdíjas éveit töltené, csak botok és kerekes szé kek segítségével tud közlekedni. A kedves olvasó most talán vállat von, mondván: Ez igaz, de miért baj? Ez a normális. Nos, a "normális" szót ne keverjük össze az " általános"-sal, hiszen a fentiek nem számítanak sem helyesnek, sem normálisnak

Van egy kis mese a környezeti változásról, ami így szól: Egy béka szabahőmérsékletű vízben élclegéli átlagos kis életét. Egy napon a víz hőmérséklete emelkedni kezd, de olyan lassan, hogy a béka észre sem veszi. Így amíg boldogan elvan a békalétben, szó szerint megfő. Nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez a jelenet a valóságban is így zajlana-e le - teljes szívből remélem, hogy Breki barátunk észreven né, hogy a helyzet kezd tragikussá válni -, de ez a mese hatásosan és egyben rendkívül hátborzongatóan mutatja be jelenkori világunkat. A mai társadalom annyira beteg, gyenge és megtört, hogy normális ként tekint olyan dolgokra, melyek valójában teljesen abnormálisak. Elfogadjuk, hogy gyerekeink már ahhoz is túlsúlyosak, hogy játsz hassanak, és mindezért a "rossz gének " -et hibáztatjuk Csak az nem tudatosul bennünk, hogy nem a béka él a levesben, hanem mi ma gunk, és a hőmérséklet egyértelműen emelkedik.

Az éV\ tö�téV\etem1 a +e tö�téV\eted1 a mi tö�téV\et�V\k�

(sabloV\os1 de igaz)

z a könyv megmentheti az életed. Nem, nem úgy, mint egy mentőmellény - inkább a benne található információk révén.

Talán észrevetted a borítón, hogy az "egészségről és az étrendről" szól, de valójában sokkal többet nyújt ennél. Története igazából az emberi séggel egyidős. Tudom, hogy ez figyelemre méltóan fellengzős kijelen tés. Ebben a pillanatban az olvasónak még semmi oka arra, hogy akár egy szavamat is elhiggye. Ehhez meg kellene hívnom egy italra, de még egy bekezdésnyi ideje sem ismerjük egymást. Szóval most lehet, hogy el kellene árulnom magamról egy-két dolgot. A kaliforniai Reddingben nőttem fel, ami egy kisváros az Interstate 5, vagyis a nyugati partvidéken futó sztráda mellett, nagyjából há

romórányira Oregon határától délre. Figyelembe véve, hogy Észak Kalifornia vidéki részéről származom, most a kedves olvasó talán azt hiszi, hogy tehéndöntögetésrőt a NASCAR-ról és ivás játékokról lesz szó. Ez tükrözné származásom örökségét, és tényleg órákat tudnék mesélni az egyszerű vidéki népekről, akik a ferry Springer Show leg jobb pillanatait idézik. De ez a könyv nem róluk szál. Ez a könyv egy fiúról szál, akinek a szülei minden jó szándékuk ellenére sajnos fo lyamatosan ilyen- olyan betegségekben szenvedtek. Anya és apa ciga-

ROBB WOLF

rettáztak, szívbetegségük és számos egyéb egészségügyi problémájuk volt. Igen fiatal karom óta olyan "mókás" dolgokról kellett hallanom, mint epehólyagműtét, magas trigliceridszint, pacemaker, asztma, tü dőtágulás és ízületi gyulladás. A szüleimről való legkorábbi emlékeim valahogy mindig egészségügyi aggodalmakhoz, kórházi várótermek hez és gyógykezelésekhez kapcsolódnak. Persze nem arról van szó, hogy ezek uralták volna életünk minden egyes percét, de most vissza tekintve rá kell jönnöm, hogy ezek a problémák családi életünk állan dó háttérzenéjévé váltak. Emellett (vagy éppen ezért), mivel állandóan betegek voltak, szüle imben kishitű hozzáállás alakult ki. Emlékszem egy egészen felemelő beszélgetésre édesanyámmal: Én: Szerinted milyen lesz majd, ha 100 éves leszel? Anya: Te jó ég! Remélem, azt nem érem meg! Én: Miért? (Ez az a szó, amely meghatározta a karrieremet, és miat ta olyan sokszor kerültem bajba, hogy notórius bajkeverőnek számí tottam.) Anya: Ha olyan idős lennél, mint én, mindened annyira FÁJNA, hogy mozdulni sem bírnáL Szörnyű lenne. Anya olyan volt, mint a tündöklő napsütés. Általában. Neveltetésern kifejezetten egészségtelen környezete ellenére már igen fiatalon rájöttem, hogy az étkezésünk és életmódunk nagyban be folyásolhatja egészségünket, illetve életünk minőségét és hosszúságát. Ez a megérzés - társulva szüleim rossz egészségével - felkeltette az ér deklődésem a táplálkozás és a fitnesz iránt. Egyre inkább sejtettem, hogy ha étkezésünket illetően okos döntéseket hozunk, akkor nem tör vényszerű, hogy felnőtt korunkban szívbajtól és az elaggottság érzé sétől kell szenvednünk. Ezzel a gondolattal felvértezve elhatároztam, hogy elkerülöm szüleim sorsát. Az egészség és az étkezés iránti érdeklődésem mellett szinte fana tikus lelkesedéssel vetettem bele magam a gyerekek körében népsze rűnek számító sportokba: a focizásba, a birkózásba és a karatézásba. De bárki, aki jól ismer, megmondhatja, hogy az érdeklődésem sok szor már-már megszállottságba csap át. Amit csak tudtam, elolvastam a táplálkozással és a sportolással kapcsolatban, legyen az akár könyv,

PALEOLIT MEGOLDÁS

magazin vagy épp egy ősrégi, testépítőknek szóló kiadvány. Ennek a szenvedélyes érdeklődésnek köszönhetően végül kaliforniai erőeme lés-bajnok lettem a tizenéves korosztályban, és 6-0-s eredményemmel amatőr kickbox-rekordot állítottam fel. Talán szégyenkezve kellene bevallanom, hogy bármennyire is imádtam a sportolást, a stréber énem valahogy mégis mindig máso dik helyre szorította az életemben. Középiskolás éveim alatt versenyez tem a kaliforniai tudományos olimpián. (Csak a lányok miatt, tényleg!) Középis·kola után több tudományterülettel is kacérkodtam, a mérnö ki tanulmányoktól a fizikán át a molekuláris biológiáig, de végül még is biokémiából szereztem BS-diplomát, ahonnan orvosi irányba szeret tem volna továbblépni. Mindez nem lenne különösebben figyelemreméltó, ha nem lett vol na bennem egy erős hajlam a lázadásra és a deviáns viselkedésre. Érde kes módon pont ez a "sötét oldalam" volt az, ami hosszú időre eltávolí tott az egészséges életmódtól, és majdnem ez lett a vesztem. Az történt ugyanis, hogy egyre jobban kezdett érdekeini a vegetáriánus étrend, il letve a mosdatlan hippi lányok.

Vegetéu•iát\tAS étl'"et\d és céltalem lázadás Úgy vélem, az én történetem nem sokban különbözik sok más fiatalé tól: lázadás a szülők társadalmi értékei és normái ellen. Minden, ami ben felnőttél, az "rossz". úgy gondoltam, hogy minden, ami amerikai, az vacak, az üzletemberek pedig mind gonoszak. Klasszikus fiatalkori ostobaságok. Ekkor történt, hogy a hamis információk és az önáltatás elvette a józan eszemet és az egészségemet A hamis információ nem volt más, mint az, hogy a vegetáriánus ét rend nemcsak hogy egészségesebb a "mérgező húsok " fogyasztásánál, hanem morálisan is sokkal elfogadhatóbb megoldás. Erre persze egy ből ráharapott a táplálkozás iránt érdeklődő énem. És persze ezzel az az ifjonti vágyam is kielégült, hogy ne csak különbözzek másoktól, de erkölcsileg is felsőbbrendű legyek. Most persze mindenki felteheti a kérdést: "Hogyan hagyhatta, hogy ez megtörténjen?" No és ezt: "Ez a történet vajon hogyan fogja meg menteni az én életem?"

ROBB WOLF

Egy perc, és máris rátérek az életmentő részekre. Előbb azonban szeretném, ha mindenki megértené, hogy a vegetáriánus étrendre való áttéréssei elnyertem a hippi lányok kitüntetett figyelmének " jutalmát". Azon hippi lányokét, akik nemcsak hogy vegetáriánusok, hanem irtó dögösek is voltak. Vagyis " dögösek", de inkább a szomorú, mizantróp és "egy eséssei könnyen csípőtörést szerezhetek" értelemben. Úgyhogy végül elcseréltem a barbecue grillsütőmet egy rizsgőzölőre és egy kuk tafazékra. És ezekhez grátisz jó néhány egészségügyi probléma is járt. A vegetarianizmusba való betörésern igencsak ártatlanul kezdődött: hatalmas tál főtt rizsekkel, kuktában főtt fekete babbal, házi készítésű humusszal és sok tofus sült zöldséggeL Remek szakácsként ezeknek a vega kajáknak az elkészítése sohasem okozott gondot. Az viszont igen, hogy az előírt komplex szénhidrátokat tartalmazó ételek elfogyasztá sa után háromnegyed vagy egy órával már ismét farkaséhes voltam. Emellett hihetetlenül megkedveltem az édességeket, amelyekkel így ál landóan hadilábon álltam. Folyamatosan fel voltam puffadva, elkezd tem hízni, és komoly emésztési gondjaim alakultak ki. Visszagondolva a korábbi időszakokra, régebben is voltak problémáim a vércukorszin tern ingadozásával és a kiszámíthatatlan emésztésemmeL Addig azon ban azt hittem, hogy ezek teljesen normális dolgok - főleg, hogy olyan házban nőttem fel, ahol a betegség hétköznapinak számított. Érdekes módon a vegetáriánus étrendre való átállással az addig lát szólag ok nélküli egészségügyi problémáim súlyosbadni kezdtek. Min dent elolvastam a vegetáriánus táplálkozásról és az alternatív gyógy módokróL Jártam a leghíresebb makrobiotikus intézetekben, és kon zultáltam a vegetarianizmus "szakértőivel". Hosszas elemzés után úgy döntöttem, hogy a szervezetem csak " méregtelenít" (ez egy kvázi miti kus állapotot jelöl, amikor a test megszabadul a felhalmozódott méreg anyagoktól). Így tehát vegetáriánus maradtam, és méregtelenítettem. Még jó né hány évig. Amikor újra elmentem az intézetbe, biztosítottak arról, hogy "a le hető legjobb" úton haladok, csak egy kicsit "komolyabban kellene pró bálkoznom". Elkezdtem egy olyan jógatanfolyamra járni, ahol a vege táriánus étrend a tananyag része volt. Itt azt mondták, hogy a problé mám abból adódik, hogy morálisan alkalmatlan vagyok, és képtelen a fejlődésre! Huszonhat évesen már magas volt a vérnyomásom (140/95),

PALEOLIT MEGOLDÁS

sőt a trigliceridszintem {300 felett) és a koleszterinszintem sem volt megfelelő. Az egyetemi egészségügyi központ orvosai azt mondták, hogy a vérnyomásarn miatt hamarosan gyógykezelésre kell majd járnom. Az a határozott tervem, hogy elkerülöm a szüleim sorsát, nem alakult túl jól. Betegen és elkeseredetten jelentkeztem egy alternatív orvoslás sal foglalkozó iskolába, ahová fel is vettek. Azt gondoltam, hogy végre rendbe tehetem az egészségemet, hála eme "felvilágosult" intézmény ben megszerzendő tudásnak. Nemcsak hogy el fogom tudni kerülni szüleim sorsát, hanem másoknak is segíteni tudok majd, hogy a vege táriánus étrenddel rátaláljanak "az egészséghez vezető helyes út"-ra.

.Akadémia: ki itt tal'\ulsz, hagyj fel mil'\del'\ l"emél'\1'\yel Az akadémián töltött időszakom szörnyű volt. Nem azért, mintha a kurzus természeténél fogva elhibázott lett volna, hanem mert ekkor már tényleg egyre betegebb lettem. A magas vérnyomásarn és a kiszá míthatatlan emésztésem okozta gondok eltörpültek ahhoz a bénító de presszióhoz képest, amely miatt minden ébren töltött percben a ha lál gondolata járt a fejemben. Ebben a hangulatban kifejezetten rend hagyó élmény volt minden egyes anatómiaóra. A gyomorbántalmaim egyre súlyosabbak és ijesztőbbek lettek. Több orvost is felkerestem hagyományost, ideggyógyászt, illetve akupunktúrával foglalkozót is. Mindegyikük azzal kezdte, hogy jó alaposan megnyomkodta a hasa rnat Ekkorra azonban a leggyengédebb nyomás is olyan fájdalmakat okozott, hogy kis híján leugrottarn a vizsgálóasztalróL A hagyományos orvos úgy vélte, irritábilis bél szindrómám és bél gyulladásarn van, és valószínűleg bélresectióra lenne szükségem. Az ideggyógyász szerint még mindig méregtelenít a szervezetem. Az akupunktúrás szakember volt a legsegítőkészebb, és "teljes zűrza var"-nak aposztrofált. Orvosaimmal egyetemben én is úgy gondol tam, hogy étrendern majdhogynem tökéletes: teljes kiőrlésű gabona félék, bab, fehérjében gazdag tofu, sok friss zöldség. Bármi legyen is a baj, biztos, hogy nem az étrendern okolható érte! Szörnyű állapoto mat- a bénító depressziót, a bélgyulladást, a magas vérnyomást, a ma-

ROBB WOLF

gas trigliceridszintet, az álmatlanságot és a csaknem állandó fájdalmat az egész testemben - figyelembe véve orvosaim egybehangzó vélemé nye a következő volt: ha nem étkeznék ilyen " egészségesen", már ha lott lennék. Ekkor még csak huszonnyolc éves voltam. Valaha 80 kilós izmos és atletikus testem már nem nyomott többet 65 kilónáL Meg akartam halni, de nem mertem megtenni a sorsdön

tő lépést. Olyan mélyre merültem a modern és alternatív gyógyászat rejtelmeiben, mint hasnyálmirigy a testben, és mindeközben morális szempontból a lehető legtökéletesebben viselkedő Felsőbbrendű Vege táriánus Elit tagjának éreztem magam. Teljesen szét voltam esve, és fo galmam sem volt, mihez kezdjek. Ironikus módon éppen édesanyám romló egészsége mentette meg az életemet.

A szüleim szinte állandóan kórházban voltak kisebb-nagyobb műtétek miatt. Több ízben is olyan komoly egészségügyi problémákkal sokkol ták a családot, hogy azt hittük, itt a vég. 1999 nyarán édesanyám olyan szív- és tüdőpanaszokkal került kórházba, amelyeket látva az orvosok csak a fejüket vakarták. Félő volt azonban, hogy a probléma akár ha lálos is lehet. Az orvosok azt mondták, hogy egész testében gyulladás van. A szív- és a tüdőburok majdhogynem lángolt a gyulladástóL Nem tudott lélegezni, és borzalmas fájdalmai voltak. Ilyen állapotban még az ellenségeit sem szeretné látni az ember, nemhogy az édesanyját. úgy tűnt, állapotán csak a gyulladáscsökkentő szerek segítenek, melyekből olyan nagy dózisokat kapott, hogy az általuk okozott mel lékhatásoktól édesanyám majdnem olyan rosszul érezte magát, mint amikor kórházba került. Ez az áldatlan állapot napokig tartott, míg meg nem született a diagnózis: anyám autoimmun betegségben szen ved. Immunrendszere, melynek eredeti feladata, hogy a szervezetet megvédje az olyan mikroszkopikus méretű behatolóktól, mint a bak tériumok és a vírusok, elszántan dolgozott anyám életének kioltásán. Mikor megérkeztek a leletek, megdöbbentünk, ugyanis számos, egy mással kapcsolatban levő betegséget mutattak ki nála: reumás ízüle ti gyulladást, szisztémás lupus erythematosust, Sjögren-szindrómát.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Egyikről-másikról már korábban is hallottam, míg némelyik teljesen új volt számomra. A diagnózis felállítása után a gyógykezelés menete is eldőlt: az orvo sok immunrendszer-gyengítő és gyulladáscsökkentő gyógyszerek sze dését javasolták. Ezek a gyógyszerek veszélyesek voltak, és kompliká dák veszélyét rejtették magukban, de legalább annyira elcsitították vol na az anyám szervezetében zajló háborút, hogy képes legyen normá lisan élni. Ebben az ijesztő, kétségbeejtő és drámai időszakban azon ban egy kisebb horderejű felismerés is történt, hála a reumatológus ál tal kért rutin laborvizsgálatoknak: az autoimmun betegségek mellett anyám a glutén nevű fehérjére is érzékeny, mely búzában, zabban, rozs ban, árpában és néhány más gabonafélében található meg. Ezt a beteg séget lisztérzékenységnek vagy más néven cöliákiának hívják, és mint említettem, ennek diagnosztizálása mentette meg az életemet. Miután telefonon beszéltem anyámmal, megtudtam tőle, hogy a lisztérzékenység tulajdonképpen a vékonybél egyfajta autoimmun re akciója. Azt is mondta, hogy rengeteg ember szenved ebben a beteg ségben különböző mértékben. Reumatológusa úgy gondolta, hogy anyám minden autoimmun problémájának hátterében esetleg a liszt érzékenység áll. A megoldás elméletben rendkívül egyszerű volt, ám a gyakorlatban szinte kivitelezhetetlennek tűnt: iktassa ki az étrend jéből az összes gluténtartalmú ételt, többek között a kenyér- és tész taféléket, a gabonakészítmények többségét és mindenféle, sütéssei ké szült terméket A különböző kész szászok, előre elkészített pácolt hal félék és más készételek többsége is kerülendő, hiszen legtöbbször ezek is tartalmaznak valamilyen formában glutént. Nemcsak az élelmisze reken található címkéket kell árgus szemmel figyelni, hanem akkor is résen kell lenni, amikor az ember étterembe megy. Akár egy grille zett csirkemellszeleten is lehet glutén, ha ugyanazon a grillrácson sült, amelyen korábban bagettet pirítottak Édesanyám számára a glutén mellőzése egyből javulást hozott gyo morpanaszai és autoimmun problémái szempontjábóL Korábban epe kövei voltak, amelyek miatt végül el kellett távolítani az epehólyagját Emellett hasonló panaszai is voltak, mint nekem: vastagbélgyulladás, savas reflux és a sok mindenre alkalmazható "irritábilis bél szindró ma" (IBS). Érdekes módon anyám reumatológusa azt is javasolta, hogy kerülje el a hüvelyes növények többségét, például a babot és babcsírát,

ROBB WOLF

mert ezek szintén súlyosbíthatják az olyan betegségek, mint a lupus vagy a reumás ízületi gyulladás tüneteit. Mindez igen jó hírnek bizonyult, és nemcsak azért, mert édes anyám jobban lett ( bár még mindig nem volt egészségesnek mond ható), hanem mert világmegváltó pillanatot is jelentett számomra. Ugyanis igen valószínűnek látszott, hogy anyám betegségét és az enyé met is a legszentebb szentség, a vegetáriánus étrend okozza. Az éle lempiramis alapja! A legteljesebb és leghelyesebb étrendet biztosító gabonafélék és hüvelyes növények - úgy tűnt - el akarnak tenni min ket láb alól. Teljesen meg voltam döbbenve. Hogy lehetséges ez? Ha a gabonafé lék és hüvelyesek károsak, akkor mit egyek? Egy jellegtelenül napos és meleg napon épp egy seattie-i ház küszöbén üldögéltem, amikor meg világosodtam: Hogyan is fejlődött az emberiség? Mit is ettünk a múlt ban? Vadászó-gyűjtögető életmód, evolúciós biológia: paleolit étrend. Eszembe jutott, hogy már korábban is hallottam vadászó-gyűjtögető őseink táplálkozását utánzó étrendrőL Felpattantam, bementem a házba, bekapcsoltam a számítógépet (egy örökkévalóságnak tűnő ideig vártam, míg létrejött az internet kapcsolat), és az akkor hihetetlenül újnak számító keresőbe, vagyis a Google-be bepötyögtem a következő két szót: "paleolit étrend". Meg döbbentett, amit találtam. Emberi és emberiség előtti őseink három millió éven át kiváló egészségnek örvendtek, amíg csak sovány húso kat, a tenger gyümölcseit, dióféléket, magvakat, illetve szezonális gyü " mölcsöket és zöldségeket fogyasztottak. A földművelési "forradalom következtében azonban őseink kisebbek, soványabbak és betegesebbek lettek. A csecsemőhalandóság az egekbe szökött. Az egyik legfontosabb oldal, amelyre az elején rábukkantam, Arthur Devany professzor Evolutionary Fitness című írása volt. Devany professzor egy nyugdíjas közgazdász, aki harminc éve él úgy, hogy utá nozza vadászó-gyűjtögető őseink testmozgását és táplálkozását. Most 70 éves, több mint 180 centiméter magas, 90 kiló, és testének kevesebb, mint 10 százaléka zsír. Ilyen volt vadászó-gyűjtögető ősatyáink átlagos testfelépítése is. Levelezni kezdtem Devany professzorral, majd az ő ja vaslatára Loren Cordain professzorral, a Colorado Állami Egyetem ta nárával is felvettem a kapcsolatot.

Ö lett végül a mentorom, amikor el

kezdtem a paleolit táplálkozás tanulmányozását.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Cordain professzor az ősi étrend tanulmányozásának egyik élen járó szakembere, különös tekintettel a paleolit étrend egészségünk re és közérzetünkre gyakorolt hatására. Kutatásait számos különbö ző- immunológiai, reumatológiai, szemészeti, táplálkozási- folyóirat ban publikálta. Ez egyedülálló a tudományos szempontból specifikáló dó modern világban. Hogy mi a titka? Ha ismerjük a választ (evolúciós biológia), akkor nem nehéz átformálni a kérdést. Cordain professzor ugyanis tisztában volt azzal, hogy modern kori egészségügyi problé máinkra a természetes szelekció elvét követő evolúció nyújt választ. Kutatásom elején hasznos forrásnak találtam Michael és Mary Eades Protein Power és Protein Power: Life Plan című könyveit. A szer zőpáros több mint 20 éve dolgozik bariatrikus sebészként. A túlsúlyos páciensekkel elért sikereiket az őskori étrend megértésének köszönhe tik. Miközben segítettek betegeiknek megszabadulni hatalmas túlsú lyuktól, sikerült cukorbetegséget, depressziót, emésztési problémákat és autoimmun betegségeket is orvosolniuk.

Az az �Áj, ami

rég i

Újonnan megszerzett tudásom szöges ellentétben állt a vegetáriánus étrendről való korábbi ismereteimmeL A fehérjék és a zsírok nem el lenségeink, a szénhidrátokat pedig a gyümölcsökből és zöldségekből kell beszereznünk, nem pedig péksüteményekből és rizsbőL Étkezés ről alkotott nézeteim szemben álltak egymással, mint a kommunizmus és a kapitalizmus a hidegháború alatt, úgyhogy csak egyetlen dolgot te hettem: Kipróbáltam. Azonban komoly fenntartásaim voltak. Biztos voltam abban, hogy a legpontosabban betartottam a vegetáriánus előírásokat. Tudtam, ho gyan kell megfőzni és egymáshoz társítani az ételeket, és igyekeztem teljes vegetáriánus étrend szerint táplálkozni. Eleddig azonban csupán gyorsan romló egészséget és folyamatos csalódást kaptam jutalmul. Ép pen ezért végül félretettem a fenntartásaimat, és elmentem bevásárolni. A Whole Foodsnál vettem egy adag bordát, és némi saJátának va lót. Összekevertem gyömbérrel némi fokhagymát, rákentem a húsra, majd az egészet betettem a sütőbe. Mindenféle zöldek, édeskömény és

ROBB WOLF

vöröshagyma felhasználásával salátát is készítettem. Két órával később jelzett a sütő időzítője, ezután még 20 percig bent hagytam a húst a sütőben, hogy "pihenjen" (ami elég fura, ha belegondolunk, hogy már amúgy is halott). Amikor másodszor jelzett az időzítő, vágtam egy kis darab bordát, és egy jó nagy adag salátát halmoztam a tányéromra. Ezután az egészet meglocsoltam olívaolajjal és balzsamecetteL Aztán csak ettem és ettem. Körülbelül hat borda és fél kiló saláta elpusztítá sa után elégedettség töltött el, a fejem kitisztult, és jobban éreztem ma gam, mint évek óta bármikor. Csupán egyetlen étkezés után. Nem voltam felpuffadva, és nem voltak gyomorproblémáim. Aznap éjjel jobban tudtam aludni, mint a korábbi időszakban bármikor. Kö vetkező reggel kipihenten és tiszta elmével ébredtem. Csináltam egy rántattát bazsalikommal, majd ezt lefojtottam egy fél sárgadinnyével. Kitünően éreztem magamat! Tele voltam energiával, és volt erőm gon dolkodni. Végre úgy éreztem, hogy élni akarok. És ez így folytatódott két hétig - egyre jobban éreztem magam. Kezdett leapadni a derekam környékére a súlyveszteség ellenére koráb ban felhalmozódott zsírréteg. Izmosodtam, és ezzel párhuzamosan a zsír kezdett eltűnni rólam. A bélgyulladásarn miatt előre beütemezett vizsgálaton elújságoltam az orvosnak, hogy remekül érzem magam, és tünetmentes vagyok. Az orvos elvégezte a szokásos hasi vizsgálatot, és észrevette, hogy nem akarok leugrani a vizsgálóágyról fájdalmamban. Elmondtam neki, hogy teljesen átalakult az étrendem, és főleg sovány húsokat, gyümölcsöket és zöldségeket eszem. - Doki! Hallott már valaha a paleolit étrendről? - kérdeztem. - Ar ról, hogy őseink hogyan táplálkoztak évezredeken át? A válasza egybevágott azzal, amit az elkövetkező években igencsak gyakran hallottam. - Ez csak egy áltudomány. Nincs rá bizonyíték. Hazamentem, majd reggelire, ebédre és vacsorára is ezt az áltudo mányt ettem. Életemben nem éreztem még magam ilyen pompásan. Eladtam a rizsgőzölőt, de közben lelkiismeret-furdalásom volt ami att, hogy inkább meg kellett volna semmisítenem. Újabb kivizsgálásra mentem, ezúttal a háziorvosomhoz. Már a vizsgálat elején megdöbben tem: a vérnyomásarn 115/60 volt. Korábban évekig 140/90 körül moz gott. Ekkor nagyjából hat hete táplálkoztam a paleolit étrend szerint.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Amikor megjött a vérképeredményem, az orvos és én is teljesen ma gunkon kívül voltunk. A trigliceridszintem 300-ról 50-re csökkent. A "jó " HDL-koleszterin szintje emelkedett, a "rossz" LDL-é pedig je lentősen csökkent. Az orvos megkérdezte, hogy miben változtattam. - Áttértem a paleolit étrendre. Remekül érzem magam! - mondtam. - Minden más lett. Az orvos erre csak ennyit válaszolt: - Kell lennie valami más oknak is. Kösz, doki! Az egészségemben beállt változás és orvosaim érdektelensége miatt úgy döntöttem, felhagyok az orvoslás - legyen az akár alternatív, akár hagyományos - tanulmányozásával. Kutatásba kezdtem azzal kapcso latban, hogy a különböző zsírok hogyan befolyásolják a betegségek, mint például a rák vagy a cukorbetegség kialakulását. Figyelemre méltó módon a laborban mindenki paleolit étrendet követett, amikor betop pantam. Ezek az emberek már évek óta figyelemmel követték vérképük alakulását, és tudták, hogy ha az ember túl sok finomított szénhidrátot fogyaszt, azzal a betegségeket jelző markereket rossz irányba sodorja. Élveztem ezt a munkát, de hiányzott az emberek társasága és az, hogy az egészség és a fitnesz közelében dolgozhassak (a laborban vég zett munka nem éppen annak a társaságkedvelő, energikus embernek való, akinek tartottam magamat). Az a vad ötlet fészkelte be magát az agyamba, hogy visszaköltözök Chicóba, abba az észak-kaliforniai vá rosba, ahol főiskolás éveimet töltöttem, és nyitok egy edzőtermet, hogy segíthessek az embereknek hosszabb és egészségesebb életet élni.

Tíz év? A kol""ábbi h!Ászhoz képest egy napnak sem t!Ánt! Tekerjünk előre tíz évet! Társtulajdonosa vagyok a NorCal Strength & Conditioning nevű, kiemelkedően sikeres edzőteremnek, melyet a

Men's Health magazin szerkesztői "Amerika legjobb 30 edzőterme" közé soroltak. Van egy népszerű, sokak által látogatott blogom, melyen azzal foglalkozom, hogy a paleolit étrend és a helyes testmozgás hogyan javíthat teljesítményünkön, egészségünkön, és hogyan hosszabbíthatja meg életünket. Társalapítója voltam a Performance Menu magazinnak, amellyel széles közönséghez szeretnénk eljuttatni a paleolit táplálkozás

ROBB WOLF

üzenetét. Emellett gyakran utazom, hogy előadások keretében beszél jek egészségünk és fizikai teljesítményünk optimalizálásáróL Körülbe lül 30 OOO e-mailt kaptam már a világ különböző pontjairól olyanok tól, akikkel valamilyen formában együtt dolgoztam, és mindannyian arról számoltak be, hogy a paleolit étrend teljesen átalakította az életü ket. Rákban, cukorbetegségben, szívbetegségben és autoimmun beteg ségekben szenvedők egyaránt profitáltak a paleolit étkezésre való átté résbőL Számos sportoló köszönheti nekünk világbajnoki címét a ve gyes harcművészetektől (Mixed Martial Arts - MMA) a triatlonon át a motokrosszig. Edzőtermünkben több száz embernek segítettünk azál tal, hogy megtanítottuk őket a helyes táplálkozásra, illetve a szórakoz tató és kihívást jelentő edzésformákra. Mindezt nem dicsekvésből mondom el. Épp ellenkezőleg, hiszen nekem mindehhez annyi a közöm, hogy ezt a sok ezer embert az el képzelhető legijesztöbb dologra kértem: tegyenek egy próbát, és adja nak esélyt a paleolit táplálkozásnak. Merjék visszaforgatni az idő kere két, hogy tökéletesen kihasználhassák azokat a genetikai adottságokat, amelyekkel erre a világra születtünk. Az "én" egészségről és jó közér Zetről szóló történetem így vált több ezer ember történetévé. Most pe dig szeretnék megosztani ezek közül néhány érdekes és lelkesítő törté netet a kedves olvasókkaL

C\le"' CoV'doza1 p�"ofesszio"'ális haV'cm�vész Körülbelül hét évvel ezelőtt kezdtem el keresni a tökéletes étrendet. Ép pen az első profi versenyemre készültem, és megpróbáltam változtat ni az étkezésemen abban a reményben, hogy ezáltal sikerül javítani a teljesítményemen. A táplálkozásról való ismereteim akkoriban a leg nagyobb jóindulattal is igencsak kezdetlegesek voltak. A főiskolán fel vettem egy táplálkozással kapcsolatos órát, ahol a tanárunk a teljes ki őrlésű gabonaféléket, a tésztákat és az őrölt zabot tartotta az elsődleges táplálékforrásnak Röviden, az ételpiramis lett az egészséges táplálko zásom alapja. Bár ez hatékonynak tűnt, tudtam, hogy léteznek más megoldások is, ezért elkezdtem felkutatni, milyen más étrendek léteznek. Szinte min-

PALEOLIT MEGOLDÁS

den étrendet kipróbáltam. Mikor egy évet profi Muay Thai kickbox harcosként versenyezve Thaiföldön töltöttem, az étrendemben a ke nyér- és tésztafélék helyét egyre inkább a rizs vette át, és úgy tűnt, et től az eredményeim is javultak. Úgy gondoltam, a táplálkozásom töké letes. Mindez természetesen azelőtt volt, hogy találkoztam volna Robb Wolf táplálkozási szakértőveL Robb és a paleolit étkezés megváltoztatta az életemet. Sok más em berhez hasonlóan, akik az ételpiramis alapján étkeznek, vagy egyéb, a teljes kiőrlésű gabonák jelentőségét hangsúlyozó étrendet követnek, először igen kritikusan álltam hozzá a paleolit táplálkozáshoz. Mindent megkérdőjeleztem, és szkeptikus voltam. Azt kérdeztem, tulajdonkép pen ki ez az ember, aki egyszer csak azt mondja, hogy a teljes kiőrlé sű gabonafélék károsak az egészségre? Ez tökéletes ellentéte volt az ál talam tanult dolgoknak. Robb beszélt nekem a paleolit étrend pozitív hatásairól, és azt javasolta, hogy egy hónapig próbáljam ki, hogy mű ködik-e. fgy is tettem, és szinte azonnal új embernek éreztem magam. Miután nem kételkedtem többé az elveiben, Robb segített nekem tisztázni a táplálkozásommal kapcsolatos korábbi tévhiteimet, kezdve a testfelépítésemet és az edzés nehézségét figyelembe vevő ételadagok tól, az edzés előtti és utáni táplálkozáson és az időszakos böjtökön át az inzulinérzékenységig. Most, hogy már két éve elfogadtam őt mento romul, többé nem gondolkodom a paleolit étrenden- mára az életfor rnám részévé vált. A paleolit étrend előnyeit nem lehet eléggé hangsúlyozni. Az edzés és az edzőtermen kívüli életem is teljesen megváltozott Teljesítmé nyemben minden téren folyamatos fejlődést tapasztalok: vékonyabb, erősebb és gyorsabb vagyok, és nagyon hamar meggyógyulok. Az edzőtermen kívüli életemben - a szellemi termékenységemben- óri ási változás állt be. Több mint tíz könyvnek voltam már társszerzője, és kétszer annyi munkát tudok elvégezni feleannyi idő alatt, mint ko rábban. Tudom, hogy hihetetlenül hangzik, pedig ez az igazság. Sok kal jobban alszom, finomabbak az ételeim, a stressz-szintem csök kent (hűha, de mennyire!), egész nap energikusabb vagyok, csak rit kán betegszem meg, és az allergiáim is elmúltak. Robb Wolf tanítá sának hála, jobban érzem magam, mint valaha is hittem volna. Ilyen csodálatos eredmények után tökéletesen biztos vagyok abban, hogy ez az ideális étrend.

ROBB WOLF

A szel"zŐ megjegyzése Glen ereje teljében levő sportolóként érkezett hozzánk egy 16 hónapos, Thaiföldön végzett thai box versenyzési időszak után. Erős és izmos volt, 73 kilót nyomott, testzsírindexe 13 volt. Amikor erejét és kondí cióját teszteltük, lenyűgöző eredményeket produkált. Úgy tűnt, rizsala pú thai étrendje csodákat művelt a szervezetéveL Egy kis szkandero:i.ás után (ebben Glent igazán nehéz legyőzni) sikerült meggyőznünk, hogy tegyen egy próbát a paleolit étrenddeL Kilenc hónappal később 80 ki lót nyomott, testzsírindexe 7-8 százalék között mozgott. 125 kilót tu dott kinyornni (vagyis a padlóról a feje fölé emelni), és a meccseken földbe döngölő teherbírása volt. Glen általában a 70 kilós kategóriában versenyzett, ezért úgy tűnhet, hogy a paleolit étrend hátrányos helyzet be hozta őt, de épp ez az étrend teszi lehetövé számára, hogy a mecs csek előtti időszakban megszabaduljon a többletsúlytóL És abban is se gíti, hogy a meccs napjától kezdve gyorsan visszanyerje a leadott súlyt. Ez azt jelenti, hogy többletizom van rajta, amikor belép a ringbe. A pa leolit étrendnek hála, nagyobb és erősebb ellenfeleinél annak ellenére, hogy továbbra is a 70 kilós kategóriába esik. Négy év elteltével Glen a paleolit megoldás egyik legelkötelezettebb híve - szóban és fizikai szempontból egyaránt.

Dl". 3o.mes CIAI"tis1 fogol"vos 69 éves voltam, és már 15 éve próbálkoztam - kevés sikerrel- minden féle népszerű étrenddeL A súlyom 107 kilóról 91-re csökkent, majd újra 102-re emelkedett, amit aztán nagyjából 10 éven át tartani is tudtam. A vérnyomásarn 140/89 körüli értékkel magasnak számított. Ez a rossz egészségi állapot végül két ún. stent behelyezéséhez vezetett. Az előírt gyógyszerek listája igen lenyűgöző volt: Lotensin 80 mg Atenolol 50 mg Plavix 75 mg Norvasc 10 mg Lipitor 40 mg 2007. január 31-én részt vettem Robb Wolf paleolit szemináriumán, és az óta híven követem a paleolit étrendet. A szeminárium óta hat hónap telt el,

PALEOLIT MEGOLDÁS

és a vérképem tökéletes. Majdnem minden gyógy szer szedését abbahagyhattam, kivéve a Lotensint, amelyből 40 mg-ot szedek, és a Norvascot, amely ből pedig 5 mg-ot. Szerintem ezeket csak azért írja fel továbbra is az orvosom, mert attól fél, hogy kü lönben többé nem látna viszont! A vérnyomásarn 115/69, a súlyarn 80 kiló, és még mindig lassan tovább csökken. Ha még 4-7 kilót lefogyok, akkor elérek egy egészségesen

tartható súlyt. 2008. április 15-e óta űzöm a CrossFit nevű sportot, de még csak kezdő szinten. A természet törvényeit nem lehet átverni. A hatvankilenc év, az hatvankilenc év. Most első szinten vagyok, és

2007. február l.

otthon kialakítottam egy kis házi edzőtermet. Robbot idézve: "A testmozgás fontos, de a táplál kozás az, ami igazán sorsdöntő." A szénhidrátot többnyire saJáták és sült zöld ségek formájában fogyasztom. Sok tojást, csirke és marhahúst, illetve rákot eszem. Saját csirké ket és teheneket is tartok. Rágcsálnivalók helyett gyümölcsöket nassolok. Sohasem vagyok éhes, és néha szinte erőszakkal kell rávennern magam az evésre. Rabbnak köszönhetően most igazán élek, nem csak a halált váram. Hogyan köszön hetném ezt meg neki?

A szerző megjegyzése Dr. Curtis részt vett a táplálkozási szemináriu

2007.

május l.

momon, és hatalmas lendülettel vetette bele ma gát a programba. Teljes állásban fogorvosként dolgozik, de ezt sosem próbálta mentségként használni. Azonnal elkészíti magának az étele it, és étteremben is igyekszik megfelelően kiválasztani az ennivalót. El kötelezetten követi a programot, az eredmények magukért beszélnek. Azt hiszem, a paleolit megoldás meghosszabbíthatja az ember életét, bár erre nincs bizonyítékom. Amit azonban bizonyítani tudok, az az, hogy ez a megoldás életet lehel hátralevő éveinkbe. Életkortól és egész-

ROBB WOLF

ségi állapottól függetlenül hatalmas változást érhetünk el életminősé günk szempontjából - csak akarnunk kell, hogy az oly kényelmesnek tűnő silány étrend és az egészségtelen életmód helyett tényleg jobb éle tet élhessünk. A döntés a te kezedben van. Bármilyen jó is a program, az eredmény rajtad múlik.

Sal"ah F�"agoso1 el"őnléti edző és hál"omgyel"mekes anya A harmadik fiam születése után (igen, három fiam van ...) nagyon bol dog voltam, de túlsúlyos és kimerült is. Mindig is rendkívül energikus voltam, még a terhesség alatt is, de a terhességem vége felé azt éreztem, hogy a normálisnál sokkal-sokkal fáradtabb vagyok. Mi több, a lábaim megdagadtak, ami látványra nem volt ijesztő, de érintésre nagyon fáj dalmasak voltak, és ez a szülés után több héttel sem akart csökkenni. A férjem próbálta masszírozni a lábaimat, de alig bírtam elviselni, ha hozzájuk ért. úgy éreztem, csapdába estem a letargia sújtotta, hájas és boldogtalan testemben, és bármennyire örültem is az új jövevénynek, semmi energiám nem volt a két nagyobbra. Egy hónap elteltével a helyzet semmit sem javult. Minden este köny nyeimmel küszködtem, óriási kudarcnak éreztem magam, és gyűlöltem, hogy az egyetlen ruhadarab, amelyet magamra bírtam húzni, az a férjem melegítőnadrágja volt. A baba születése után két hónappal már kezdtem lefogyni egy kicsit, de az energiám továbbra is nulla volt. Addig azt hit-

2008. február l.

2008.

szeptember l.

PALEOLIT MEGOLDÁS

tem, odafigyelek az étkezésemre, sok teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket és megfelelő fehérjéket fogyasztottam, de amikor objektívan szemügyre vettem a táplálékbevitelemet, észrevettem, hogy sokkal több cukor, kész étel és tésztaféle kerül a tányéromra, mint amennyit feltételeztem. Tudtam, hogy változtatnom kell, és bár abban a pillanatban még nem voltam biztos abban, hogy a legnagyobb váltást az étrendemen kell végrehajtanom, mivel képtelen voltam normálisan élni az élete met, meg voltam győződve a változás fontosságáról. Elegem volt abból, hogy fáradt, rosszkedvű és dagadt vagyok, és hogy mindenem fáj. Ele gem volt abból, hogy túlsúlyos, kiégett és stresszes vagyok. Elegem volt abból, hogy azon gondolkozom, mit kellene tennem, és készen álltam arra, hogy végre megtaláljam az igazi megoldást. Így tehát három hónappal harmadik fiam születése, illetve számos végigsírt éjszaka után változtattam. Egy fagyos februári reggelen hat órakor a férjem előkészítette a saját melegítőnadrágját, kezembe nyom ta hatalmas sportmelltartómat, rám parancsolt, hogy fejjek le egy üveg tejet, majd kiebrudalt a házból, hogy elinduljak az első edzésemre Robb Wolffal a NorCal Strength & Conditioning edzőterembe. Töb bé sosem néztem hátra. Természetesen az edzés is fenomenális volt, megérdemelne egy külön történetet, de ami igazán megváltoztatta, sőt megmentette az életemet, az a Robbtól az étkezésről tanult tudás volt. Pár hétnyi hajnali hatos edzés után megkérdeztem Robbot, hogyan nézhetnék ki jobban, és hogyan érezhetném magam jobban minél ha marabb, és ekkor beavatott a paleolit étkezés titkába. Megígértem, hogy 30 napig kipróbálom, hisz ekkor már bárminek adtam volna egy esély t,

és már két hét után - ami alatt olykor nyöszörögve könyörögtem egy kis fagyiért és francia bagettért - észrevettem, hogy a lábaim fájdalmas megdagadása elmúlt. Nemcsak javult, hanem teljesen elmúlt! Önmagában ez is meggyőzött arról, hogy a paleolit táplálkozás ked véért megéri felhagyni a gabonafélék és a cukor fogyasztásával, meg éri előre gondolkodni, és megéri külön erőfeszítést fordítani arra, hogy mindig legyen nálam elegendő étel ahhoz, hogy az éhségtől megőrült gyerekeimet ne a legközelebbi gyorsétteremben kelljen jóllakatnom. Három hónap múltán elhajítottam a párom melegítőjét, és beleprésel tem magam egy olyan sportnadrágomba, amelyet évek óta nem hordtam, és elindultam az újabb hajnali edzésre. Robb csodálatos felesége, Nicki megjegyezte, hogy milyen szexi vagyok, ami csak még jobban meggyőzött.

ROBB WOLF

Hét rövidke hónap elteltével más ember lettem. Nem a baba előt ti testemet kaptam vissza, hanem egy sokkal

jobbat.

Edzettebb, vé

konyabb, izmosabb, egészségesebb és józanabb gondolkodású lettem, mint korábban bármikor. És másra is rájöttem. A paleolit étrend sze rint tisztán és a testünk számára a lehető legmegfelelőbben enni nem nehéz - magától értetődő. Egyszerűen meg kellett tanítani a testemet arra, hogy azt egyem, amit kellene, nem pedig azt, amit a média "he lyes" ételként reklámoz. Már egy éve a paleolit étrend szerint élek, a házból eltávolítottam az összes nem paleolit ételt. A férjem, illetve a három gyerek is felpattant a paleolit szekérre. (Igazából én voltam az, aki rákötözte őket, de túlél ték, sőt rengeteg előnyük származik belőle!) Most már azonnal észre veszem, ha a gyerekek nem paleolit ételt esznek. Néhány óra a barátok nál vagy a nagypapánál egyből durcás, cukorral töltött kis szörnyete gekké teszi őket. A most 14 éves legidősebb fiamat volt a legnehezebb meggyőzni a

paleolit étkezésről, de most már ő is elég idős ahhoz, hogy felismerje, mennyire másképp érzi magát, ha bolti készételeket eszik. Szerencsé re szeret főzni, úgyhogy mindig a konyhában sertepertél, és új paleolit ételekkel próbálkozik. Sőt elkezdte összeírni saját receptjeit, remélve, hogy egy nap talán saját paleolit éttermet nyithat majd. Összességében elmondhatom, hogy rettentő hálás vagyok azért, mert nemcsak egészségesebben, hanem jobban is élhetek. Tudom, hogy mindent megteszek annak érdekében, hogy megvédjem magamat és a családomat a modern világ betegségeitől, és tudom, hogy a családom nak a lehető legjobb ajándékot adhatom - egy anyát, aki tényleg szeret anya lenni, aki a nap végén is tele van energiával, és aki tudja, hogy kö vetkező nap reggel szívesen kezdi elölről az egészet. (És érdemes azt is megjegyezni, hogy a férjem roppant boldog, hogy a melegítőnadrágja már lötyög rajtam.)

A szerző me9je9):'zése Sarah az első hét velünk töltött hónap során körülbelül16 kilót és több ruharnéretet dobott le magáról. Egy év után 32-es méretű ruhákat hor dott. Ez lenyűgöző teljesítmény, de fontos kiemelnünk azt is, hogy mi vel közben izmot is szedett magára, így összesen körülbelül 18-20 ki-

PALEOLIT MEGOLDÁS

lónyi zsírtól szabadult meg. Az elején egyetlen húzódzkodást sem tu dott csinálni, most meg 15-20 húzódzkodást is könnyen elvégez. Kez detben még egy 30 kilós súlyt sem bírt felemelni, most meg saját súlyá nak kétszeresét, akár 100 kilót is kinyom. Ez minden olyan nő számára " lecke, aki azért nem mer súlyt emelni, mert attól "túl nagy lesz . Ha a lehető legjobban akarsz kinézni, a lehető legjobban akarod érezni ma gad és a lehető legjobb teljesítményt szeretnéd nyújtani, akkor erőseb bé kell válnod, és megfelelően kell táplálkoznod. Ez a módszer bevált annak a 10 OOO nőnek, akivel edzettem, úgyhogy mindenki eldöntheti, " hogy a saját módszerével kísérletezik, vagy ad egy esélyt a "miénknek .

töv+éV\et�k

tiéddé válik

Nem akarom, hogy mindez egy buta televíziós hirdetéssé váljon. Az ilyenektől én is teljesen katatón állapotba tudok kerülni úgy, mint ré gen a főiskolai iszogatások után, és nem akarok hasonló hatást kiváltani az olvasókbóL Csak azt akarom hangsúlyozni, hogy a paleolit étrend, a testmozgás és az életmódbeli változások mindenkinek hasznára válnak: olimpiai szintű sportolóknak, a gyerekekkel otthon levő anyukáknak, nagyszülőknek és súlyos betegségekben szenvedőknek egyaránt. Sokszor hallom a következő kérdést: "Ez a módszer nekem is bevá " lik majd? , amire egy zen jellegű választ szoktam adni: "Csak akkor, ha teszel érte." Bárcsak javasolhatnék egy olyan programot, amelyben az ember silány ételeket fogyasztva, testmozgás nélkül és kevés alvás sal is egészséges lesz, és szuperül néz ki. De ilyen program nem létezik. Erre nincs pirula. Ehhez mindenkinek változtatnia kell néhány dolgon. A média, a talk show-k és mindenféle gyanús módszerek terjesztői ugyanazt a helytelen üzenetet próbálják ránk erőltetni, ami csak ku darcot és frusztrációt okoz. Kitűnő megoldás: adj el valamit, ami nem működik, majd a kudarcért hibáztasd a vevőt. Az én javaslatom elve ti a nem működő módszereket, pirulákat és csodaszereket, és innentől kezdve 100 százalékban te leszel felelős a sorsodért és az elért eredmé nyekért A te dolgod, hogy mindezt mennyire veszed komolyan. Né hány embernek a változtatáshoz elegendő az a remény, hogy jól fog nak kinézni, és jobban érzik magukat. Másoknak viszont ez kevés.

A te döntésed, hogy melyik táborba akarsz tartozni. Azt, amit én aján-

ROBB WOLF

lok, készpénznek veheted:

Ha kisebb változtatásokat hajtasz végre az étkezéseden és az életmódodon, azzal a befektetésed többszörösen megtérül majd. Jobb eredményeket tapasztalsz majd, mint bármilyen más módszerrel. Merész ez a kijelentés? Igen, az. De akár eredménye ket akarsz, akár meg akarod cáfolni az ígéreteimet, előbb adnod kell egy esélyt a módszernek.

A tl-\dás hatalom Nos, mivel van némi közöm a tudományhoz, általában kedvelem a geek dolgokat. Ez a könyv lehetőséget biztosít a tanulásra. Talán meglepő, de egy kis tanulástól még nem fog tönkremenni a társasági életed. Meg tudhatod majd, hogy modern, sokszínű társadalmunkban miért szen ved sok ember olyan betegségekben, amelyek a múltban teljesen vagy szinte teljesen ismeretlenek voltak: rákban, depresszióban, Parkinson kórban, Alzheimer-kórban, cukorbetegségben, szív- és autoimmun be tegségekben. Megtudhatod, liogy miért rövidíti meg életünket, és mi ért kerül társadalmunknak több millió vagy inkább több milliárd dol lárba az, hogy genetikai örökségünkkel ellentétes ételeket fogyasztunk, illetve nem megfelelő életmódot folytatunk Meg fogod tudni, hogyan változtathatod meg étrended és életforrnád úgy, hogy ne csupán erőd és energiád álljon helyre, hanem az idő múlásával okozott károkat is hely rehozd. Az idős kornak nem kell feltétlenül együtt járnia az elaggottság és nyomorúság érzésével. Meg fogod tudni, hogyan lehet olyan kis, egy szerű változtatásokra rászánni magad, melyekkel könnyű az együttélés. Már több ezer ember rászánta magát ezekre a változtatásokra, és ma már az előnyeit élvezik- ahogy hamarosan te is. Azok se kesered jenek el, akiket az egészségnél és a hosszú életnél jobban foglalkoztat ja az, hogy

"ruha nélkül is jól nézzenek ki", ők is meg fogják

találni szá

mításaikat Az igazság az, hogy genetikai örökségünk azt akarja, hogy jól nézzünk ki. Ahelyett, hogy a fogyókúrázás modern előírásaival, önmagunk éheztetésével, mindenféle pirulákkal és csodaszerekkel foglalkoznánk, melyek nem válnak be, és csak károsítják egészségünket, megvizsgál juk vadászó-gyűjtögető genetikai adottságainkat, hogy jól nézzünk ki, jól érezzük magunkat és a lehető legjobbat hozzuk ki magunk-

PALEOLIT MEGOLDÁS

ból. Hogy a miértekre választ kapjunk, foglalkozni fogunk egy kicsit az antropológiával, genetikával és biokémiával is. Végtére is, sok em bernek szüksége van egy kis győzködésre ahhoz, hogy belekezdjen egy új programba. A Jóisten is szereti azokat, akik gondolkodnak. Mások csak azt szeretnék tudni, hogyan kell csinálni, és hogy vajon jól csinál ják-e. Én mindenkire gondoltam. Bárki legyél is, és bármilyen helyzetben vagy is, csa . k egyetlen dol got kérek: próbáld ki 30 napig. Az előrehaladás nyomon követéséhez is nyújtok majd egyszerű, de hatékony módszereket - csak bele kell vág nod. Néhány ember számára egyszerű lesz az átállás, míg másoknak - nem akarok hazudni - kemény időszak lesz, de mindenkinek csak hasznára válhatnak ezek az egyszerű változások, ráadásul olyan mér tékben, amilyet el sem képzelnénk Hogy érezhessük, hova akarunk eljutni, a következő fejezetben ve tünk egy pillantást vadászó-gyűjtögető múltunkra, hogy megérthes sük, hogy az egészséghez és életerőhöz születésünktől fogva jogunk van. Aztán elkezdjük feltárni, miért beteg mindenki, és hogy "a rossz " szénhidrátok miatti magas inzulinszint , "az emésztési folyamat hibá ja" és "a létfontosságú zsírok egyensúlyának hiánya" miként szőnek összeesküvést egészségünk és hosszú életünk ellen. Megnézzük azt is, hogy az életmód és a stressz milyen szerepet játszik abban, hogy a le hető legjobban nézzünk ki, és úgy is érezzük magunkat. Ezután átté " rünk majd a "Hogyan? szakaszra, amelyből megtudhatjuk, hogyan vadásszuk le és gyűjtsük be táplálékunkat a modern világ megakaja káoszában. Megtudjuk, hogyan készítsük el ételeinket, mit együnk, ha úton vagyunk, és hogyan hozzuk ki a legjobbat a legrosszabb étkezé si helyzetekbőL Ezután kőkorszaki szempontból vizsgáljuk meg a test mozgás és az életmód kérdését. Talán még irigykedni is fogunk kő korszaki őseink életére! Azt is megnézzük, hogyan etessük és itassuk a családunkat. Az emberek szeretik a valóságosnál sokkal bonyolultabb nak beállítani a gyerekek kérdését - segíteni fogok, hogy a gyerkőcök kel is minden egyszerűen és hatékonyan működjön. Aki nem tud túl sokáig koncentrálni egyhuzamban, annak azt ja vaslom, hogy ugorjon egyből az előírásokat tartalmazó fejezetekre. Vé gül is nem szükséges tudnunk az okokat ahhoz, hogy végre tudjuk haj tani a tennivalókat. Egy-egy fejezethez akár később is visszatérhetünk, hiszen úgyis rengeteg kérdés fog felmerülni azzal kapcsolatban, hogy

ROBB WOLF

miért kezdünk sokkal jobban kinézni, és miért érezzük jobban magun kat. Jusson eszünkbe, hogy bármilyen kérdésünk van, a válasz megta lálható ebben a könyvben. A kételkedők számára alapos hivatkozási részt állítottam össze, illetve a gyakori ellenvetésekről is szót ejtek a fő szövegben és a függelékben egyaránt. De ahelyett, hogy tovább fecsérel ném saját magam és az olvasók idejét, vágjunk is bele. Acélom egysze rű: megpróbálom megmenteni az életedet. Aszüleimnek nem volt al kalmam segíteni, és jó érzés lenne, ha hagynád, hogy neked segíthessek.

A vadászó-gyí{jtögetők mi

vagyLAit\k

z a történet rólunk szól. Tudod, a Homo sapiensről. És persze arról is szól, hogyan optimalizálhatjuk teljesítményünket,

egészségünket és életünk hosszát. Most, hogy ezeket a monumentá lis témaköröket összekötöttem, talán azt hiszed, valami családregényt tartasz a kezedben, amely ide-oda ugrál az időben, de ne aggódj. Ez a történet a múltban kezdődik, és ott is ér véget. Ám ahhoz, hogy teljes mértékben értékelni tudd, fontos, hogy a jelenlegi időfelfogásod he lyettesítsd az ősi kultúrák időről alkotott elképzeléseivel. Az ősi embe rek időfelfogása valami ilyesmi volt:

Egy folyó közepén állsz (idő), és arra nézel, amerre a víz elfolyik. A jövő a hátad mögül közeledik... hogy aztán múlttá váijon, amelyet tulaj donképpen magad előtt látsz, és amely egyre távolodik tőled. Ha elég messzire ellátnál a folyó folyása irányában, meglátnád a folyó kezdetét, vagyis lényegében a mindenséget. Bár elsőre mindez furcsának tűnhet, és nehéz elképzelni, de ahogyan egyre mélyebbre ásod magad ebben a könyvben, nemcsak arra jössz majd rá, hogy ez a filozófia teljesen érthető, hanem arra is, hogy tulaj-

ROBB WOLF

donképpen ez a valóságnak egy sokkal pontosabb leírása. Gondolkozz így: jelenlegi világnézetünk olyan, mint egy lézengő alak, aki átvésze li ugyan az életet, de nem ér el túl sok mindent. Amint magunkévá teszünk egy realisztikusabb, múltközpontú felfogást, képesek leszünk megérteni a modern betegségeket és az egészséget.

Vissza a kezdetekhez Születési előjogunk az egészség. Ez a tény azonban sajnos elkerülte a tudósok és az or vosok figyelmét. A kutatók merészen tekintenek a jö vőbe, az új gyógyszerek, a géntérképek és az új műtéti eljárások irányá ba, de sohasem teszik fel a kérdést, hogy "Miért van szükség ezekre a " fejlesztésekre? , "Nincs egyszerűbb és jobb módja az egészség és a jó " közérzet elérésének? Ha feltennék ezeket a kérdéseket, akkor rájönné nek, hogy a titok abban rejlik, hogy visszatérünk a kezdetekhez. Egész ségügyi kutatóink, akik jelenleg fel sem tudják mérni azt a megdöb bentő mennyiségű információt, amivel nap mint nap előrukkolnak, olyan alapvető kérdések megválaszolásával is bajban vannak, mint pél " dául: "Mit együnk? , "Milyen típusú testmozgást végezzünk, és meny " nyit?'' vagy "Hogyan élhetünk egészséges életet? . Bár első pillantás ra úgy tűnhet, hogy ezek a kérdések jogosan merülnek fel a kutatók ban, a válaszok folyamatosan változnak a politika, a lobbik és a média nyomására. Ennek következményeként a kutatók javaslatai nem tudo mányos tényeken alapulnak, hanem lobbitevékenységeken és politikai manőverezéseken. A rendszer zavaros és működésképtelen, mi pedig egy olyan orwelli, táplálkozást és egészségügyet vizsgáló közösség foglyai vagyunk, amelynek nincs egységes elképzelése, ami alapján eldönthetnék, hogy az egyik tanulmány miért helytállóbb, mint a másik. Azt sem tudják, hol kezdjék el keresni a válaszokat, amitől az egészségügyi rendsze rünk inkább parazitához hasonlít, semmint valami olyasmihez, amivel szimbiózisban élhetünk. A legrosszabb az egészben az, hogy csak ke vés ember próbál igazán segíteni a káosz megszüntetésében. De nem is hibáztathatjuk a többieket. Végül is igencsak nehéz meggazdagodni az egészséges emberekből. .. kivéve, ha az illető biciklivel és futócipőkkel kereskedik, vagy táncoktatással foglalkozik.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Van értelme ennek a vitának? Hadd mondjak egy analógiát, amely nek segítségével talán érthetőbbé válik. Képzeljük el, hogy van egy do bozunk, tele fele-fele arányban zöld és piros cserépdarabkákkaL Ne künk az a dolgunk, hogy ezekből a darabkákból összerakjuk az erede ti tárgyat. Két forgatókönyv lehetséges. Az első esetben tudjuk, hogy az eredeti tárgy egy tál, melyhez csak a piros darabokra van szükség. A második esetben fogalmunk sincs, mi volt az eredeti tárgy, ráadá sul egy olyan szemüveget kell viselnünk, amelytől a piros és a zöld da rabkák is barnának tűnnek. Nem gondolod, hogy nehéz a feladat, ha minden rendelkezésre álló információ (vagyis a cserépdarabok) tulaj donképpen ugyanolyannak látszik, és fogalmad sincs arról, hogy mit akarsz létrehozni? Nyilvánvaló, hogy ez utóbbi egy zavarba ejtő és elég kellemetlen szituáció lenne. Nos, márpedig ez igencsak hasonlít a táp lálkozás- és orvostudományban fennálló jelenlegi helyzetre. Minden ki szemellenzőt visel, mindegyik tanulmány ugyanolyan elfogadható nak tűnik, mint a többi, és hiányzik az egységes elképzelés, amelynek alapján a felfedezéseket kiértékelhetnénk Éppen ezért állandóan más és más információkat kapunk arról, hogy mi egészséges, és mi nem. Az egyik évben a tojás menti meg az életedet, a következő évben viszont ez fog a sírba vinni. Szerelnél egy konkrétabb példát hallani azzal kapcsolatban, hogy mindez milyen hatással van rád? Lássunk egyet:

A zsírtól zsírosak lesz�l'\k1 lA9}"e? Furcsa, de nem. Az epidemiológusoknak fogalmuk sincs, miért nem le szünk zsírosak a zsírtól. Hallottál már a francia paradoxonról? És a spa nyol paradoxonról? A franciák (és a spanyolok, és a szárdok és a görö gök) sokkal több zsírt esznek, mint az amerikaiak (de közben a cukorfo gyasztásuk töredéke az amerikainak), mégsem jelentkezik náluk az el hízottság, cukorbetegség vagy a rák olyan arányban, mint az USA-ban. Vajon miért? A dietetikusok szerint az amerikaiak túl sok kalóriát és zsírt fogyasztanak. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhid rátok és a fehérjék grammonként csak négyet! Tehát a "zsírtól zsírosak leszünk" elmélet biztosan helytálló, ugye? Nem csak arról van szó, hogy kevesebbet kell ennünk, és helyesen kell megválasztanunk az ételün ket? Nem csak akaraterő kérdése az egész? És amikor felhagyok egy ma-

ROBB WOLF

gas szénhidrát- és alacsony zsírbevitelű étrenddel, akkor a bennem lakó gyereket jól el kellene fenekelni? Sok ember próbálja ki ezeket az "éssze rű" módszereket, de kudarcot vallanak, és csak még dagadtabbak, be tegebbek és csüggedtebbek lesznek, mint azelőtt. Miért fuccsainak be a dietetikusok által gyakran hangoztatott kulcsfogalmak (akaraterő, ön megtartóztatás, bizonyíték, egyensúly, rostok, kalóriaszámlálás)? Miért? Vajon mi a magyarázat? A kérdés megválaszolásához sajnos előbb még egy kérdést kell feltennünk. Vajon vannak olyanok, akik nem szen vednek rákban, autoimmun betegségekben, elhízásban, cukorbetegség ben és neurológiai rendellenességekben? A válasz - ironikus módon - igen, vannak olyanok, akiknek élete mentes ezektől a betegségektőL Mindazonáltal ha az orvosok, dietetikusok és kutatók többsége az előbbi információval szembesül, akkor inkább figyelmen kívül hagyják, mert ez ellentmond az általuk kialakított elképzelésnek Nem veszik észre, hogy ez ugyanaz a történet, mint a császár új ruhája. Az egészségügy gye! foglalkozó közösség meztelen. Úgyhogy újabb kutatások születnek, melyek összehasonlítják a 15 százalékos zsírbevitelű étrendeket a 20 szá zalékos zsírbevitelű étrendekkel, melyekben az 55-60 százaléknyi szén hidrátbevitel kizárólag teljes kiőrlésű gabonából származik, hisz min denki tudja, hogy a korpás muffin nélkül összeesnénk, és meghalnánk. Talán nem kéne ilyen elítélően szólnom a kutatókról. Végül is ezek nek az értelmetlen kutatásoknak hála az egyetemek egyes résziegei to vább működhetnek, és tovább finanszírozzák őket. Engem azonban furcsa módon jobban foglalkoztat, hogy téged megmentselek, mint az, hogy ezek a kóklerek megkapják a pénzüket, és feljebb lépjenek a rang létrán. Ahhoz azonban, hogy elérjem a célom, és megmentselek, meg kell, hogy ismertesselek a zenével, és a dal, amely szól, nem mondhatni, hogy új sláger lenne.

Ne zaval"j össze az igazsággal! Azt gondolhatnánk, hogy az embereket (a táplálkozási szakértőket is) megnyugtatná, ha megértenék, milyen komolyan befolyásolja geneti kai örökségünk a jelenünket és a jövőnket. Pedig épp ellenkezőleg tör ténik: ez az elképzelés komoly ellenállást vált ki az emberekből. A vá-

PALEOLIT MEGOLDÁS

!asz túl egyszerű, és ez idegesíti azokat, akik úgy gondolják, hogy az életünkben jelentkező rossz dolgok többségének oka a múltban kere sendő. Mások pedig nem szívesen veszik tudomásul, hogy Homo sapi ensként mi is a természet része vagyunk. Minket, akárcsak a bolygó bármely más kisebb-nagyobb élőlényét, köt az örökségünk. Ahhoz, hogy ezt értékelni tudjuk, egyszerűen csak meg kellene fordulnunk, hogy ne a folyásiránnyal szemben álljunk. Mi (te és én) egy olyan folyamatos életvonal képviselői vagyunk, amely az idők kezdetéig nyúlik vissza. Ez igen klassz, nem? Egyesek egyetértenek mindezzel, mások nem. Rendben; egy szava mat sem kell elhinned. Inkább próbáld ki azokat, amiket jelen kötet "hogyan" részében javasolok, és próbáld ki, jobban nézel-e ki, jobban érzed-e magad, javul-e a teljesítményed. Ez fair javaslat, nem? Amint ér zed a paleolit megoldás pozitív hatásait, valószínűleg a miérteket is tud ni akarod majd. A miértek feltárása érdekében a könyvben fokozatosan mutatom be a paleolit elképzelést, kezdve a betegségek mechanizmusá nak leírásával. Meg fogod tudni, hogy modern életvitelünk miként okoz cukorbetegséget, autoimmun betegségeket, rákot, idegi rendellenessé geket és meddőséget. Ezután azt is megtudhatod, hogyan kerüld el eze ket a betegségeket, és hogyan fordíthatod vissza a káros folyamatokat. Mielőtt belevágnánk a tudományba, előbb egy kicsit az antropoló giával szeretnék foglalkozni. Figyelembe véve, hogy eredetileg biokémi kus voltam, mielőtt erőnléti edző lettem, talán azt hiszed, engem biz tos a későbbiekben majd bemutatásra kerülő mechanizmusok és a be tegségek kórtana köt le jobban. Nos, ez nem így van. Persze fontosnak tartom, hogy ismertessem az elméletet, hiszen ebből lesz érthető szá modra és az orvosod számára, hogy a paleolit megoldás hogyan javít ja az egészségedet, és miként fordítja visszájára a betegségeket, de bár mennyire geek vagyok is, a mechanizmusokat és a patalógiát még én is fárasztónak és kicsit unalmasnak találom. Ezzel ellentétben az egész nek az antropológiai és történelmi vonatkozásai valahogy nemcsak az eszemre hatnak, hanem megmozdítanak bennem valamit. Nem az anyagcseréről, a genetikáról és a biokémiáról van szó, hanem élő, léleg ző emberekről és arról, hogy étrendjük miként befolyásolta életüket. Ez annak a világot megváltoztató változásnak a mikrokozmosza, amelyet őseink idéztek elő. Az évmilliókig tartó vadászó-gyűjtögető életmódról a legnagyobb globális kísérletre, vagyis a földművelésre való áttérésé.

ROBB WOLF

Ahogy hamarosan látni fogjuk, ez a változás egy fausti üzlet volt, és az ördög még nem vett el mindent, ami neki jár. Nem hiszed? Akkor beszélgess el a kérdés szakértőivel néhány pohár ital mellett lakóhelye men, a kaliforniai Chicóban.

Mezőgazdaság: Kezdd el mielőbb! Ez a le gtÁjabb t�e"'d! Végtele"' te�melési lehetőségek! Dolgozz ottho"'�ól! A kaliforniai Chico egy nagyszerű egyetemi városka. A gyönyoru karnpuszt részben egy régies belvárosi üzleti negyed határolja. Renge teg étterem és bár található itt. Pontosan olyan hely, ahol egy diploma megszerzése akár hét évig is eltarthat. Nos, képzeljük el, hogy Chicóba érkezel, és elmegyünk ebédelni - elfogyasztunk pár rákkoktélt és né hány kaliforniai margaritát. Délelőtt ll óra van. Ebéd közben végig a paleolit táplálkozásról beszélünk (már ásítozol, tudom, de kérlek, még maradj velem), és már 100 százalékosan becsíptél, de még mindig csak 50 százalékban győztelek meg erről a "paleolit témá"-ról. Elismered,

hogy rettentő meggyőzően érvelek, de pár dolgot szeretnél tisztázni " olyanokkal, akik nem annyira "fanatikusak , mint én. Ekkor azt javas lom, hogy keressük fel a téma szakértőit, hiszen az antropológiai tan szék csak egy rövid sétányira van a karopuszon belül. -Antropológiai? -kérdezed. -Nem inkább a táplálkozástudomá nyi tanszékre kellene mennünk? Én csak mosolygok. -Persze, majd miután az antropológiain végez tünk. Megisszuk a margaritákat (nehogy kárba vesszenek), majd nekivá gunk a kalandnak. Szerencsénk van, és az antropológiai tanszék nagy része éppen együtt ebédel. Mikor besétálunk a tanszékre, valaki meg kérdezi: - Segíthetünk? -Antropológusokra van szükségünk - mondom. - Most azonnal. Mivel nem látszunk veszélyesnek, a fickók hellyel kínálnak, hogy kényelmesen elmagyarázhassák, amit hallani szeretnénk. Mivel még csak félig győztelek meg erről a paleolit őrületről, nem szeretnélek egy ből rávezetni a dolgokra, így nagyon megfontolom az első kérdésemet. Végül is megkérdezem:

PALEOLIT MEGOLDÁS

- Mi a legfontosabb dolog az emberiség egész történelmében? Mi az, ami - akár jó, akár rossz irányba - minden más eseménynél vagy történésnél jobban megváltoztatta a dolgokat? Halk mormogás kezdődik, amint a tanszék dolgozói elkezdik mérlegelni a lehetséges válaszokat. Ez körülbelül egy percig tart, majd a szaba elcsendesedik, és a tanszék vezetője, egy ötvenes évei elején járó, tekintélyt parancsoló hölgy bejelenti: "a mezőgazdasági forradalom". Mindenki egyetértően bólogat. Te is bólogatsz, hála a margaritáknak, de azért téged is megérint ez az egyetértés. Még min dig a hatása alatt vagy, amikor felteszel egy ehhez kapcsolódó igen fontos kérdést: - Miért? Miért ilyen fontos a mezőgazdasági forradalom? A tanszékiek megint marmagnak egy rövid ideig, majd ismét a tan székvezető válaszol. - Vizsgáljuk meg ezt a kérdést oly módon, hogy az emberi történel met egy relatív skálán ábrázoljuk Ha egy amerikaifoci-pályán állnánk (ami gólvonaltól gólvonalig 100 yard, vagyis 91,44 méter), a következő képpen ábrázolhatnánk az emberiség történelmének idővonalát: Ha el kezdenénk egyik gólvonaltól a másik irányába sétálni, megtennénk 99 yardot - ez jelképezné az emberiség történeimét nagyjából 10 OOO év vel ezelőttig... 99 yard a 100 yardbóL Ekkor történt az, hogy a génműködések úgy módosultak, hogy to vább éljenek az emberek egy vadászó-gyűjtögető életformában. Fej lődtünk, és alkalmazkodtunk ehhez az életmódhoz. Génjeink és kör nyezetünk interakciója tett minket azzá, amik lettünk, amik vagyunk. Génállományunk tulajdonképpen megegyezik a 120 OOO évvel ezelőtt élt korai elődeinkéveL Az elmúlt 10 OOO év, vagyis az az idő, amíg át álltunk a vadászó-gyűjtögető életmódról a földművelésre, az idővona lunk nem egész egy métere. Az utolsó pár centiméter jelképezi a televí ziót, az internetet, a finomított napraforgóolajat és a többi dolgot, amit modern életünkben "normális"-nak tartunk. A szabában csend honol, ami nyilvánvalóvá teszi, hogy a tanszék vezető és a többi antropológus valamiféle reakcióra vár. Megemész ted a hallottakat, és felteszed a következő fontos kérdést: - És milyen változást hozott mindez az egészség szempontjából? Milyen volt a va dászó-gyűjtögető ember, és milyenné vált a földművelésre való átál lás után?

ROBB WOLF

Újabb gyors megbeszélés, majd a tanszékvezető újra megszólal. -Nagyon jó kérdés! Vadászó-gyűjtögető őseink figyelemre méltóan egészségesek voltak. Legalább olyan magasak vagy magasabbak voltak, mint a mai amerikai és európai emberek, ami azt jelzi, hogy igen táplá ló étrendet követtek. Gyakorlatilag ismeretlen volt körükben a fogszu vasodás és az egyéb csontelváltozások, melyek gyakoriak helytelen táp lálkozás esetén. Bár nem volt orvosi ellátásuk, mégis figyelemre mél tóan alacsony volt a gyermekhalandóság, és a populáció több mint 10 százaléka megélte hatvanas éveit.' A ma is élő vadászó-gyűjtögető tör zsek a róluk szóló kutatói és antropológiai leírások szerint gyakorlati lag egyáltalán nem szenvednek olyan degeneratív betegségekben, mint a rák, a cukorbetegség, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések. Szinte ismeretlen körükben a rövidlátás és a pattanásos bőr. Vadászó gyűjtögető őseink erős testfelépítésűek voltak, erejük, teherbírásuk a mai sportolókéval volt egyenértékű. Ez a fittség az életmódjuknak kö szönhető, mely aktív volt ugyan, de a relaxációra is elég időt biztosított. Öseink többsége 10-15 órát fordított hetente arra, hogy megszerezze élelmét, ruházatát és a biztos menedékét, a fennmaradó időt pedig be szélgetéssel, a közeli csoportokban élő rokonok meglátogatásávaL illet ve pihenéssel tölthették Megemészted a hallottakat. Mindez érdekes és meggyőző, de néz ted már korábban épp elégszer a Discovery Channelt, és neked úgy rémlik, hogy vadászó-gyűjtögető őseink rövid és kegyetlen életet éltek. Ezt az antropológusoknak is megemlíted, majd hozzáteszed, hogy ez a " "magas, kitűnő fogú ősemberek -ről szóló történet amúgy is elég meg alapozatlannak tűnik. Végül kerek perec megkérdezed:- Mindez nem csak feltételezés? Ha igaz, akkor miért nem hallani róla többet? A tanszékvezető végignéz kollégáin, megvonja a vállát, majd a fa

lakat padlótól plafonig beborító könyvekre mutat. - Ezek mind-mind őseinkről szálnak. A vadászó-gyűjtögetőket, a pásztornépeket és a föld művelő közösségeket az 1800-as évek közepe óta kutatják. Elég sokat l A szerző a kötet végén részletes hivatkozásgyűjteményt ad meg, amely alátámasztja ugyan a vadászó-gyűjtögető őseinkre vonatkozó megállapításait, ám érdemes meg jegyezni, hogy a rájuk vonatkozó kijelentésekben általában sokkal több a feltéte lezés, mint a tényleges tudományos bizonyíték. Sok esetben a modern kori primi tív törzsek tudományos vizsgálatának eredményeit vonatkoztatják az ősemberek re is. (A szerk.)

PALEOLIT MEGOLDÁS

tudunk ezeknek az embereknek az életformájáról, arról, hogy mit ettek, illetve az egészségi állapotuk különbségeiről. A törvényszéki orvostan tudománya az orvosi antropológiából nőtte ki magát. Egy képzett tör vényszéki orvos vagy egy orvosi antropológus szakértő percek alatt meg tudja mondani egy csontvázról, hogy vadász-gyűjtögető vagy mezőgaz dasággal foglalkozó emberé-e. Ennek oka a korai földműveseknél meg figyelhető, a vadászó-gyűjtögetökhöz képest nagyobb arányú fogszu vasodás, csontdeformitás és általában véve rosszabb egészségi állapot. Pillanatról pillanatra egyre jobban sikerül meggyőzniük, de még min dig valami kézzelfogható bizonyítékra vársz. - Van olyan tudományos példájuk e különbségre, amelyet esetleg meg tudnának mutatni nekem? A tanszékvezető egy pillanatra elgondolkodik, majd elnézést kér, és bemegy az irodájába. Néhány perc múlva egy régi, kopott könyv vel tér vissza, amelynek címe Nutritional Anthropology: Contemporary

Approaches to Diet and Culture. Odalapoz egy fejezethez, melynek címe: "Táplálkozás és egészség a földműves és a vadászó-gyűjtögető népeknél: Esettanulmány két őskori populációról". Végigkalauzol egy elemzésen, mely az Ohio folyó völgyének kör nyékén élt két népről szál. A könyv által Hardin V iliage csoportnak ne vezett földművesek nagyjából 500 évvel ezelőtt éltek a területen. A fel tárt maradványaik lelőhelyéről Indian Knoll csoportnak nevezett va dászó-gyűjtögető emberek 3000-5000 éve laktak a vidéken. Mind a két lelőhely jelentősnek tekinthető, mert mindkettőből rengeteg csontváz lelet került elő. Így statisztikai szempontból a lelőhelyek alapján leszűrt információk még meggyőzőbbek. A főleg földműveléssel foglalkozó Hardin V iliage csoport fő tápláléka a kukorica, a bab és a tök volt, ha sonlóan több bennszülött indián törzshöz, többek között a Mexikó és Arizona területén élő pima indiánokhoz. A vadászó-gyűjtögető Indian Knoll csoport vegyes étrendje húsokból, vadon termő gyümölcsökből, halakból és kagylókból állt. A két nép egészségi állapotának különbsé gei figyelemre méltóak: A vadászó-gyűjtögető embereknek szinte egyetlen lyukas foguk sem volt, míg a földműveseknek fejenként átlagosan 7 darab. A vadászó-gyűjtögető embereknél kevesebb, a helytelen táplálko zással összefüggő csontdeformitás figyelhető meg. Vagyis az ő táplál kozásuk sokkal megfelelőbb volt.

ROBB WOLF

A földművesekhez képest a vadászó-gyűjtögető népnél alacsonyabb volt a gyerekhalandóság. A legnagyobb különbség a kettő és négy év közötti korosztályban látható, amikor a helytelen táplálkozás kifejezet ten káros a gyerekeknek A vadászó-gyűjtögető emberek általánosságban egészségesebbek voltak, amit a fertőző betegségekkel együtt járó csontdeformitások ala csony száma is bizonyít. A vadászó-gyűjtögető emberek általában tovább éltek, mint a föld művesek. A vadászó-gyűjtögető embereknél szinte alig van jele vas-, kalcium vagy fehérjehiánynak, míg a földműveseknél ezek igen gyakoriak voltak. A tanszékvezető elsiet, hogy csináljon neked egy fénymásolatot erről a fejezetről, hogy hazavihesd magaddal. (Ha szeretnéd elolvasni a fejeze tet elejétől a végéig, látogass el a honlapomra, a www.robbwolf.com-ra, ahol megtalálod az ehhez szükséges linket.) Gondolkozol egy következő kérdésen, miközben a most megismert információkan töprengsz. Mikor a tanszékvezető visszatér, felteszed neki az egyetlen kérdést, ami eszed be jutott: - Az eset, amit mutatott nekem, tipikusnak tekinthető? Nem csak egy kivétel? Nem szokott hozzá a szervezetünk a gabonafélékhez? Együtt érzően néz rád, és egy pillanatig gondolkozik a válaszon. - Genetikai állományunk szinte teljesen megegyezik 100-200 ezer év vel ezelőtti Homo sapiens őseinkéveL Genetikailag egy rég letűnt élet módra vagyunk beprogramozva, és ez meg is látszik az egészségünkön. A vadászó-gyűjtögető életmódot folytatók és a földművesek közötti kü lönbségek tipikusnak tekinthetőek az életmódváltásról szóló összes ku tatásban. A tápanyagban és fehérjében gazdag, területi adottságokhoz és évszakhoz igazodó, változatos étrendünket felváltotta egy csupán né hány, keményítőt tartalmazó gabonafélén alapuló táplálkozás. Ezeknek a keményítős gabonaféléknek a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk töredéke a gyümölcsökben, zöldségekben és sovány húsokban találha tó vitaminoknak és ásványi anyagoknak Ezek az "új" ételek számos egészségügyi problémát okoznak a ráktól az autoimmun betegségeken át a meddőségig. Fogalmam sincs, hogy ezt az orvostársadalom mi ért nem fogadja el szélesebb körben, de azt tudom, hogy kevés élelme zéstudományi tanszék indít az őskori táplálkozással, illetve az evolú ciónak az egészségünkben játszott szerepével kapcsolatos kurzusokat.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Mostanra teljesen kijózanodtál, és már nem igazán vagy boldog. Mindez nagyon megterhelő. úgy tűnik, a tanszékvezető érzékeli ag godalmadat, és felajánlja, hogy körbevezet a tanszéken. Megmutatja a törvényszéki orvostani labort, ahol a diákokat felkészítik az embe ri maradványok feltárására, azonosítására, összegyűjtésére és megőr zésére. Fogalmad sem volt arról, hogy mindaz, amit a CSI: Miami hely színelőkben láttál, tulajdonképpen az antropológiából és az ősemberek tanulmányozásából indult ki. Megköszönjük a tanszékvezetőnek, hogy időt szánt ránk, és megosztotta szaktudását, majd kibotorkálunk a me leg észak-kaliforniai ég alá. Egymásra nézünk, és te azt kérded: - Ak kor átmenjünk a táplálkozástudományi tanszékre? - Persze, de a végén azt kívánod, bárcsak előbb megittunk volna még néhány margaritát! Megtesszük a rövid sétát a karopuszon át, és belépünk a táplálko zástudományi tanszék megszentelt csarnokaiba. Csak, hogy tudd, ez a tanszék a Biológiatudományi Iskola égisze alatt működik. Besétálunk a tanszékre, és olyan szerencsénk van, hogy a tanszék legtöbb dolgozója épp együttesen fogyasztja el péksüteményekből és narancsléből álló, kora délutáni snackjét Mindenképpen meg kell előzni az ekkortájt jelentkező drámai vércukorszintesést! Bemutatkozunk és megemlítjük, hogy van néhány kérdésünk a táp lálkozással és az egészséggel kapcsolatban. A táplálkozási szakemberek megnyugtatnak, hogy a lehető legjobb helyen járunk, úgyhogy fel is tesz szük ugyanazt a kérdést, amellyel az antropológiai tanszéken is indítot tunk: - Mi volt a legfontosabb esemény az emberiség történelmében? A táplálkozási szakemberek egymásra néznek, azon gondolkoznak, hogy vajon nem egyikük találta-e ki ezt viccből, de ez sajnos nem vicc. Az egyikük megkérdezi tőlünk: - Mi köze a történelemnek a táplálko záshoz és az egészséghez? Mindentudóan rád nézek, és bátorítalak, hogy ne hagyd annyiban a vitát. Te megkérdezed a tudósoktól: - És mi a helyzet a mezőgazda ság fejlődésével? Nem volt jelentősége fajunk egészsége szempontj ából? A tudósok bólogatnak, de látszik rajtuk, hogy nem kellemes szá mukra a szituáció. Egyáltalán nem. Ekkor megszólal egy ösztövér fickó "Tofu: Ez lesz ma vacsorára" feliratú pólóban: - Persze, hogy volt jelentősége. A mezőgazdaságra való áttérés előtt az emberek rövid, kegyetlen életet éltek.

ROBB WOLF

Egy másik hozzáteszi:- Igen, az állatokat nehéz levadászni, és a me zőgazdaságnak köszönhető

stabil" élelmiszerellátás lehetövé tette a " populáció növekedését. Kialakult a művészet, a tudomány, valamint az

orvoslás. Mindketten elismerjük a kulturális fejlődés tényét, de azért meg említed az antropológiaprofesszortól egy órája hallottakat az egészség ben bekövetkezett változásokról. Említést teszel paleolit őseink kima gaslóan jó egészségéről, melyről az antropológiai tanszéken hallottál. Megemlíted a földművesek és a vadászó-gyűjtögető életmódot folyta tók csontvázai közötti különbségeket. A táplálkozási szakemberek most már tényleg nagyon kényelmetle nül érzik magukat. Az egyikük gúnyosan megkérdezi: - Miért kellene tudnunk, mit ettek őseink? Mindez amúgy is csak feltételezés. Egy másik, akinek testtömegindexe 32 körül jár, hozzáteszi: - Csak azért, mert őseink úgy táplálkoztak, még nem lesz egészséges az az ét rend. Az ősemberek fiatalon meghaltak, kétségkívül az elfogyasztott húsoktóL Mindenki tudja, hogy a hús rákot okoz. Erre te azt feleled, hogy az antropológiaprofesszorok azt mondták, hogy a vadászó-halászó népek körében szinte ismeretlen volt a rák, mi előtt áttértek a gabonafélék, a hüvelyes növények és a tejtermékek fo gyasztására. Erre csak a szemüket forgatják, és mormognak maguk elé valamit. Ez a vita parttalannak tűnik. Néhány további kérdést is felteszek. - A táplálkozástudományi tan szék a Biológiatudományi Iskolához tartozik, ugye? Mindenki egyetértően bólint. - Akkor tehát a táplálkozástudo mányt a biológia egyik ágának is tekinthetjük, ugye? Újabb egyetértő bólintások. ..., Mi a biológia alapelve, irányadó el képzelése? Milyen elvet használnak a biológia különféle ágaiban folya matosan növekvő mennyiségű információ rendszerezésére? Mi az az elv, amely összeköti a biológia összes ágát? Mindenki üres tekintettel bámul rám. - A természetes szelekción alapuló evolúció elképzelése vezérli önöket tudósként? Erre az egyik kutató válaszol: - Az evolúció szoros kapcsolatban áll a biológiatudománnyal, de az emberi lények megértésében csak korlá tozottan alkalmazható." - Akkor tehát az emberi lényekre nem vonatkoznak a biológia tör vényei? - kérdezem az előbbi kutatótól.

PALEOLIT MEGOLDAS

Ez egy kis mormogást kelt, de végül néma csönd telepedik a társa ságra. Ezek a kedves emberek már alig várják, hogy távozzunk. Felte szek még egy kérdést: - Mi alapján tesznek táplálkozással kapcsolatos javaslatokat? Erre a tofus pólót viselő vidám kutató válaszol:

Ö, hát ennek alapján!

És egy mozdulattal elém tolja a USDA, vagyis az amerikai földmű velésügyi minisztérium által kiadott ételpiramis egy példányát.

töl"téV\et vége

A fenti történet nem más, mint kitaláció. Nyilvánvalóan túloztam egy ki csit, de van valóságtartalma. Volt már részem ilyen beszélgetésben a táp lálkozástudományi tanszék dolgozóival (a Chicói Egyetemen és máshol is), ami gyakorlatilag ugyanúgy zajlott le, mint a történetben ismertetett dialógus. Azok az emberek, akik a nyugati világ nagy részének táplálko zási irányelveit megfogalmazzák és hirdetik, nem hisznek abban, hogy vadászó-gyűjtögető őseinknek bármilyen köze lenne egészségünkhöz. Ezek az emberek azt hiszik, hogy tudósok, de amikor tűzközelbe kerül nek, akkor nincs olyan tudományos alap, amelyre stabilan támaszkod hatnának A fizikusok elméleteket gyártanak, például a kvantummecha nikáról vagy a relativitásról, amelyekkel megpróbálják megválaszolni a világunkról feltett kérdéseket. Ezek az elméletek folytonosságot biztosí tanak ahhoz, hogy az összegyűjtött új információkat értékelni lehessen. Alkalomadtán az információ arra kényszerít minket, hogy átérté keljük az elképzeléseinket, de alapvetően tudjuk, hogy jó úton hala dunk, ha elképzeléseink alapján előfeltevéseket állítunk fel. A fiziku sok álmodni sem mernének arról, hogy meglévő elméleteiket mellőz ve dolgozzanak, ezzel szemben a gyógyászati és táplálkozási szakem berek nagy részének fogalma sincs arról, hol keressen egységes néze tet az egészséggel kapcsolatban. Ez részben a lustaság és a dolgok vé giggondolásának hiánya miatt van. Az emberek kajálják az értelmet len elméleteket, például azt, hogy a zsírtól zsírosak leszünk, annak elle nére, hogy a nálunk sokkal több zsírt fogyasztó franciák, spanyolok és görögök soványabbak nálunk. Ezt paradoxonnak nevezzük, és nem is gondolkodunk el rajta. Ez a lustaság akár még megbocsátható is lenne, ha emiatt nem pazarolnánk el több milliárd dollárt, és nem lenne rövi-

ROBB WOLF

debb több százezer ember élete. Azokról nem is szólok, akik az embe rek idő előtti halálából még hasznot is húznak a gyógyszerekkel és az előre elkészített ételekkel. A lényeg a következő: teljesen magadra maradtál. Simán lehet, hogy szörnyű vérképpel keresed fel az orvosod annak ellenére, hogy ala csony zsírtartalmú, szénhidrátban gazdag, teljes kiőrlésű gabonán ala puló étrendet követsz. És ezután átválthatsz az ősi táplálkozásra, mely ben a sovány húsok, a tenger gyümölcsei, illetve az évszaknak meg felelő zöldségek és gyümölcsök dominálnak. M ajd tökéletes vérképpel visszatérsz az orvoshoz, aki nem fogja elhinni, hogy az hozta helyre ál lapotod, hogy több fehérjét és zsírt fogyasztasz. Jelenleg azon dolgo zunk, hogy létrehozzunk egy hálózatot olyan orvosokból, akik isme rik az evolúciós orvoslást és a paleolit étrendet - remélem, hogy sike rül életben tartanunk téged addig, amíg végre egy ilyen orvossal kon zultálhatsz. Most, hogy már kicsit jobban megértjük vadászó-gyűjtögető erede tünket, és látjuk az orvosok és táplálkozási szakértők többsége által vi selt szemellenzőt, itt az ideje, hogy egy kicsit a tudományos vonatkozá sokkal is foglalkozzunk, hogy átlássuk a paleolit megoldás lényegét. Ne félj, nem fog fájni, és valószínűleg megmenti vagy legalábbis jelentős mértékben javítani fogja életedet.

A tt1d6s hatalom1 de egy a+omev-Őm� m�ködtetéséhez kevés

em fogok túl sok időt tölteni azzal, hogy ijesztgetéssei sarkall jalak tettekre, de talán egy kis győzködés még jól jönne. Van

nak kérdéseid. Tudni szeretnéd, hogy miért egyre gyakoribbak a szív

és érrendszeri megbetegedések, a rák, a cukorbetegség, az autoimmun problémák és a meddőség? Miért van az, hogy bár ezek a betegségek többnyire megelőzhetőek (tényleg!), a kormányaink mégsem mond ják el, mi tegyünk a megelőzés érdekében? El kell ismernem, hogy ezek igen jó felvetések, és még nem is tettünk fel olyan kérdéseket, hogy: "A koleszterin tényleg szívbajt okoz?'' vagy "A fehérjétől tényleg vese károsodást szenvedünk?" Ahhoz, hogy ezekre válaszolni tudjak, egy kis magyarázatra lesz szükség. Nem fogok egy-egy egész fejezetet szentelni ezeknek a kér déseknek, részletezve az egyes betegségek patológiáját, de az alapo kat muszáj ismertetnem. Ha szeretnél átugrani a praktikus taná csokra, nyugodtan tégy így. Ahogy már korábban is eml ítettem, ah hoz, hogy elkezdd a paleolit étrendet, nem kell értened a miérteket. De ha nem készíted el a házi feladatodat, vagyis kihagyod ezt a fe jezetet, akkor pontosan azt kell tenned, amit mondok, és nem tehe ted fel a kérdéseidet.

ROBB WOLF

Még velem vagy? Remek. Mindazonáltal figyelmeztetnem kell téged. A fenti kérdések megválaszolásához szükség van némi tudományos is meretre. Talán túlzottan is technikai lesz, mindenesetre bízz bennem: jobban jársz, ha megszerzed a táplálkozási szakzsargon dekódolásá hoz szükséges tudást. Persze az alapokat úgy is elsajátíthatod, ha nem összpontosítod a figyelmed erre az értékes eszközre. Az igazi kockafe jűek részére keményebben emészthető információkat is közlök majd a " "Kockabeszéd című részekben elkülönítve.

Jó, ha tisztában vagyunk vele, hogy a rák, a cukorbetegség, az idegi rendellenességek és a meddőség megelőzhetőek, illetve visszafordítha tóak (attól függően, hogy a pusztulás útján milyen messzire kalandoz tál el). Talán észrevetted, hogy ezek a betegségek sokszor együttesen jelentkeznek. Szívbetegség és depresszió. Meddőség és autoimmun be tegség. Ez azért van, mert ezeknek az elsőre teljesen különálló betegsé geknek van egy közös kiváltó mechanizmusuk: a gyulladás. A gyulla dás természetes folyamat, amely nélkül meghalnánk, de a túlzott mér tékű gyulladás is halált okoz. Most végigkalauzollak a Gyulladási Apokalipszis hátterében álló mechanizmusokon, és remélem, sikerül majd meggyőzni arról, hogy hagyj fel az "ördögi" tetteiddeL Ezután pedig rátérünk arra, hogyan hozhatnánk rendbe a dolgaidat. Ahhoz, hogy megértsük, miként hat az étel a cukorbetegség, a szív és érrendszeri betegségek, a Parkinson- és Alzheimer-kór hátterében álló gyulladásra, egy kicsit többet kell megtudnunk az emésztésről, az ételek által kiváltott hormonális hatásokról. Mielőtt nekilátnánk, néhány szakkifejezést fogok ismertetni. Meg kell értenünk az emésztésben részt vevő játékosok szerepét, kezdve az zal, hogy miből áll az ételünk (fehérje, szénhidrát és zsír), illetve az éte lekre adott hormonális jeleket (illetve ezek hiányát). Ezekkel az infor mációkkal felvértezve elkezdhetjük megérteni, hogy a mai napon ho zott táplálkozási döntéseink miként befolyásolják a holnapi egészsé günket vagy betegségünket. Emellett megtanulunk egy sor sok szóta gos, szédítő szakkifejezést, amit csak egy biokémikus élvezhet igazán.

PALEOLIT MEGOLDAS

Emésztés: a lepéV\ylesődtől lépés..-ől lépés..-e

hátsódig,

Fehé.,-jék A fehérjék azok, amikből bőrünk, izmaink, hajunk és körmünk fel épül, és akkor még nem is száltunk a neurotranszmitterekről, enzi mekről és hormonokróL Jó fehérjeforrások: a hal, a baromfi, a vörös húsok, a tojás és a kagyló. Néhány jó szándékú, de eltévelyedett ember talán azt mondja majd, hogy babból, rizsből, diófélékből és magvakból is szerezhetünk fehérjéket. Ez igaz, de ezek azok a fehérjék, amelyeket én " harmadik világbeli fehérjék "-nek szaktam nevezni. Életben tarta nak, de egészséged nem lesz kicsattanó. Ez teljesen érthető is az elő ző fejezet alapján, melyben összehasonlítottuk vadászó-gyűjtögető és földművelő őseinket. A fehérjék aminosavaknak nevezett molekulákból állnak. Szerveze tünk 20 aminosavat használ fel, melyek közül 10 " létfontosságú ". Eze ket muszáj az étellel bevinni a szervezetünkbe. Gondolj úgy az amino savakra és fehérjékre mint építőkockákra, melyekből zsiráfokat, bálná kat, hormonokat, steakeket és egyéb menő dolgokat rakhatunk ki.

SzéV\hid .,-átok A szénhidrátok csoportja tulajdonképpen sok mindent magában foglal a fától a fűig, az almától a kenyérig. Attól függően, hogyan kapcsolód nak egymáshoz a szénhidrátok, bármi kialakulhat, akár egy tál tészta étel, akár egy óriásfenyő, de ha leegyszerűsítjük, mindennek az alapját a "monoszacharidok " képezik. A mono természetesen azt jelenti, hogy: " "egy . A sacchar cukrot jelent. Vagyis ha szó szerint lefordítjuk a mono szacharid szót, azt kapjuk: "egy cukor". A két monoszacharid, amelye ket közelebbről is megvizsgálunk: a g lükóz (a legfontosabb cukor, me lyet testünk energiatermelésre használ) és a fruktóz (a g lükóz egyik ro kona). Gondolj úgy a fruktózra, mint egy kapatos nagynénire a családi összejövetelen: kedvesnek tűnik, de óriási galibát okoz, bármerre megy. Vannak diszacharidok is, a diszacharid jelentése: " két cukor". Mind annyian jól ismerjük a szacharózt (étkezési cukor), amely a glükóz és fruktóz összekapcso lódásával létrejövő diszacharid. " "sok cukor ). A tápcsatornában tett sétánk érdekében most kétféle poliszacharidot emVégül vannak még poliszacharidok is (poliszacharid

ROBB WOLF

litünk meg: a nem emészthető szénhidrátokat, amelyek növényi rosto kat alkotnak (ezek lehetnek oldhatóak és nem oldhatóak) és az emészthe tő poliszacharidokat, amelyeket keményítőnek nevezünk. A rizs, a krump li, a kukorica és a liszt mind poliszacharidos/keményítős ételek. Ami kor legközelebb egy dundi orvos vagy dietetikus azt mondja neked, hogy a komplex szénhidrátok egészségesek, akkor tedd fel magadnak a kér dést:

" "Vajon van annak értelme, hogy a »sok cukor« jót tesz nekem? Hm!

Zsíl"ok Elég sokféle zsír létezik. Bizonyos fajtákat egy későbbi fejezetben rész letesen is megismerünk majd, most azonban elég, ha a nnyit tudunk, hogy a mit mi "zsír"-nak hívunk, az nem más, mint egy triglicerid: egy alkoholhoz hasonló, glicerin nevű molekula, amelyhez három zsírsav kapcsolódik. A trigliceridek olyanok, mint egy molekuláris buli: a gli cerin hozza a piát, a zsírsavak pedig az energiát és a szórakozást.

t-lo..-mol'\ok az emésztéshez és a szó..-akozáshoz1 avagy most má..- é..-ted1 mi..-ől beszélek? Most, hogy már ismerjük a játékosokat (fehérje, szénhidrát, zsír), néz zük meg, milyen szerepet játszanak az emésztésben, a hormonok fel szaba dításában, illetve az egészségben és a betegségben. Honnan tudja a tested, hogy "éhes "? Mit jelent valójában az "éh ség"? Talán te aktívabb társasági életet élsz, gyakrabban eljársz otthon ról, mint én, és még sosem agyaltál ezeken a témákon, de ha már itt va gyunk, a kár fel is tehetjük a fenti kérdéseket- hiszen ezek

tényleg fon

tos kérdések. Ha megértjük, hogy testünk normális esetben miként kontrollálja az éhséget, bepillantást kaphatunk az elhízottság, a rák, a cukorbeteg ség és számos más kellemetlen probléma kialakulásába, a melyeket job ban tennénk, ha elkerülnénk Az autókban található üzemanyagszint mérőhöz hasonlóan az éhségérzet is arról árulkodik, hogy mikor kezd kifogyni szervezetünkből az elraktározott energia. De amikor eszünk, tudnunk kell, mikor elég. Az éhségérzet jelzi, hogy mikor " kezdünk ki merülni ", és a jólla kottság érzése mutatja, hogy mikor van tele a tank.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Mindezt a testben kémiai hírvivők, a hormonok közvetítik. Amíg olvasod a könyvet, jó pár hormonnal "találkozol " majd, és jobban meg fogod érteni, hogy mi a szerepük szervezetünkben. Leegyszerűsítve, a hormonok hírvivők, akik üzeneteket szállítanak a testben. Nagy részt a hormonok irányítják azt, hogyan öregszünk, hogyan égetjük el a zsírt, hogyan gondolkodunk, és hogyan szaporodunk. Minden egyes hormon speciális módon kommunikál testünk sejtjei vel: egy ún. érzékelőmolekulával lépnek interakcióba. A hormonok és az érzékelőreceptorok kapcsolatának közérthető analógiája a kulcs és a zár esete. A hormon a kulcs, amely tökéletesen illeszkedik a speciális "zár" ba (a receptorba). Az analógia tökéletes abból a szempontból, hogy pon tosan leírja a hormon és a receptor alakján alapuló fizikai interakciót, de azért kicsit furcsa elképzelni, hogy a testünkben kis kulcsok repkednek. Nekem tetszik az az analógia is, hogy a hormonokat rádiójelek nek, a receptorokat pedig egy-egy adott hormon frekvenciájára han golt adó-vevőknek fogjuk fel. Ez a hasonlat nemcsak a hormon és a re ceptor közötti fizikai kapcsolatot írja le, hanem azt is, hogy az infor mációt a hormon akár nagy távolságból is közvetíteni tudja a receptor felé. A testünkben zajló hormonális kommunikáció irányítja testzsí runk szintjét, gondolkodásunkat, éhségérzetünket és szinte mindent, ami csak eszedbe jut. Most vessünk egy pillantást a legfontosabb hormonális játékosokra, kezdve az inzulinnaL

Az inzulinnak jelentős szerepe van vércukorszintünk, testzsírunk és öregedésünk szabályozásában. Ahhoz, hogy hosszú életet élhes sünk, jól nézzünk ki, és megőrizzük egészségünket, jobban tesszük, ha a szénhidrátbevitel és bizonyos életmódbeli tényezök ellenőrzésé vel inzulinszintünket alacsonyan tartjuk.

Ko c ka beszéd Az inzulin tápanyag-raktározó hormonként viselkedik, mely fenntartja a vér alacsony glükózszintjét. Leegyszerűsítve, az inzulin tápanyagat jut tat sejtjeinkbe. Hamarosan azonban látni fogjuk, hogy kulcsszerepet ját szik egy sor olyan fontos folyamatban, amelyeknek semmi közük a vér cukorszint szabályozásához.

ROBB WOLF

Miéd fo�tos a vél"c�Akol"szi�t? A könyvben jó párszor megemlítem a vércukorszintet (vagyis a vér glükóztartalmát). Miért fontos ez? Nos, a vörösvértestek és az agy egyes részei nem tudnak más üzemanyaggal működni, csak glükóz zal. Bizonyos esetekben a vércukorszint leesik, aminek szédülés és éhségérzet lehet a következménye, de akár eszméletvesztés vagy halál is. Tehát akkor sok szénhidrátot kell fogyasztanunk, ugye? Hát

nem.

Ahogy látni fogod, jobban tesszük, ha arra ösztönözzük testünk nagy részét, hogy zsírt használjon üzemanyagként, és csak annyi szénhid rátot viszünk be a szervezetünkbe, amennyi a glükózfüggő szövetek számára éppen elegendő. Testünk szénhidrátigényének csökkentésé vel megvédhetjük magunkat a vércukorszint-zuhanásoktóL

Az inzulin nemcsak a glükóz, hanem a zsír és az aminosavak tárolásá ban is fontos szerepet játszik. A hasnyálmirigyben található bétasejtekből szabadul fel, elsősorban a glükóz miatti vércukorszint-emelkedésre vála szu!, és jelentős szerepet játszik a mikrotápanyagok raktározásában és át alakításában. Az inzulinnak a tápanyag-felismerésben betöltött elsődle ges funkciója - amikor elfogyasztasz egy ételt, az inzulin mondja meg, mely tápanyagok hol tárolódjanak - a sejtszintű regenerálás és fenntartás által nagyban befolyásolja az öregedéssei kapcsolatos genetikai jelensége ket. Ha érdekel az öregedés, a testzsírindex, továbbá az, hogy mely beteg ségek és mikor jelentkezhetnek nálad, illetve az, hogyan funkcionál "rep roduktív berendezésed", akkor jó, ha szemmel tartod az inzulinszintedet.

A glükagon hormon segít vércukorszintünk és energiaszintünk nor malizálásában két étkezés között azáltal, hogy cukrot bocsát ki a máj ból, és lehetövé teszi, hogy testünk energiát nyerhessen a zsírokbó l.

Kockabeszéd A glükagon az inzulin ellenhor monja, amely a májat glükóz kibocsá tására ösztönzi, illetve a lipolízis nevű folyamat során zsírsavakat sza badít fel a zsír raktárokbóL A glükagon kiválasztását a lecsökkent vér cukorszint (éhségérzet), a vér megemelkedett aminosavszintje és a kolecisztokinin

(CCK) nevű hormon stimulálja. A magas inzulinszint,

PALEOLIT MEGOLDÁS

a vérben található szabad zsírsavak, ketontestek és urea akadályozzák a glükagon kibocsátását. Az inzulin és a glükagon egymást kiegészítve segítenek a megfelelő energiaszint elérésében azáltal, hogy a megfelelő pillanatban elraktározzák, illetve felszabadítják a tápanyagokat. Az in zulin elősegíti a tápanyagok bejutását a sejtekbe, míg a glükagon az el raktározott tápanyagok felszabadításában játszik szerepet, hogy ezeket a test energiaforrásként használhassa.

A leptin hormon tudatja a szervezetünkkel, hogy mennyi üzem anyag van még elraktározva, és mikor vagyunk "tele". Amennyiben elveszítjük leptinérzékelő képességünket, az étvágy kontrollálhatat lanná válik.

Kockabeszéd A leptin az étvágyat és az anyagcserét is irányítja. A központi ideg rendszerbe kerül, ahol az agy azon receptoraira hat, amelyek az ener giaszerzést és -felhasználást kontrollálják. A leptint a fehér zsírszövet és a gyomor falának sejtjei termelik. A gyomorban termelődött leptin felelős az étvágy kontrollátásáért Ha a leptin megfelelően működik, akkor hatékonyan képes minket tájékoztatni arról, hogy étkezés után mikor vagyunk "tele". Ahogy látni fogjuk, ha a jelzése (ahogy egy hor mon "beszél " a receptorral) meghibásodik, az általában olyan problé mák kezdete, mint a rák, az idő előtti öregedés vagy az idegrendszeri rendellenességek.

A grelin hormon tudatja velünk, hogy éhesek vagyunk, illetve fo gyóban az energiánk. Szeretnénk, ha ez az üzenet jól érthető lenne, de fontos megjegyeznünk, hogy a stressz és az alváshiány befolyással van a grelin szintjére, így indokolatlanul erősíti az éhségérzetet

Kockabeszéd A grelin olyan hormon, amely stimulálja az éhségérzetet, növeli az éle lemhevítelt és a zsírok mennyiségét. A gyomor falának sejtjei, illetve a hasnyálmirigyben található epszilonsejtek termelik. A hipotalamuszban is termelődik grelin - itt a növekedési hormon kiválasztásában játszik sze-

ROBB WOLF

repet. A nem megfelelő alvás szaros kapcsolatban áll a magas grelinszint tel. Nemsokára neked is egyértelmű lesz, milyen fontos az alvás az egész séges, vékony testfelépítés fenntartása szempontjábóL Mivel az alváshi ány emeli a grelinszintet, és mivel a grelin növeli az étvágyat, ez az egyik ok, hogy az alvási zavarok miért vezetnek fokozott táplálékbevitelhez.

Az adiponektin egyike a jóllakottságot jelző hormonoknak. Nem csak azt tudatja velünk, hogy mikor vettünk magunkhoz elegendő ételt, hanem az artériáinkat is védi az oxidatív károsodástól.

Kockabeszéd Az adiponektin egy fehérjehormon, amely a zsírszövetben termelő dik, és a következő hatásai vannak: csökkenti a glükoneogenezist (a fehérjék glükózzá való átalak ítását), növeli a g lükózfelvételt, és véd az endothel-diszfunkciótól (amely az atherosclerosis, más néven érelme szesedés jellemző tünete). Annak ellenére, hogy a zsírszövet terme li, a felnőttek vérében levő adiponektin szintje fordítottan arányos a testzsírindexszel (vagyis az alacsony test zsírindexszel rendelkezőknek magas az adiponektinszintjük). Az adiponektin a metabolikus szindró ma veszélyét növelő tényező. Szerepe van az olyan anyagcsere-rendelle nességekben, amelyek többek között 2-es t ípusú cukorbetegséghez, el hízáshoz, érelmeszesedéshez és nem alkoholos eredetű zsírmáj kiala kulásához vezethetnek.

Az YY-peptid (más néven PYY) is egy olyan hormon, amely azt próbálja jelezni nekünk, hogy mikor hagyjuk abba az evést. A fehér je és a zsír rengeteg PYY-t szabadít fel, amelyek hamar teltségérzetet okoznak. A szénhidrátok azonban az előzőekhez képest kevés PYY-t szabadítanak fel, ezért van, hogy egy korpás zsömléből és némi gyü mölcsléből álló reggeli után már egy-két óra múlva farkaséhes leszel.

Kockabeszéd A PYY egy bélhormon, amely csökkenti az éhséget, és ezzel párhuza mosan növeli a központi idegrendszer leptinérzékenységét. A PYY-t a vékonybél alsó szakaszának és a vastagbélnek a neuroendokrin sejtjei

PALEOLIT MEGOLDÁS

bocsátják ki az ételbeviteire adott válaszul. A fehérje magasabb PYY kibocsátást okoz, mint a zsír, amelynek PYY-kibocsátása pedig a szén hidráténál magasabb. A PYY a leptinnel együttműködve segít nekünk abban, hogy az étkezés után jóllakottnak érezzük magunkat.

A kortizol hormon emeli a vércukorszintet, ami zsírfelvételhez ve

zethet. Bár sokan nem tudják, de a stressz és az alváshiány követ keztében történő kor ti zolkibocsátás az egyik legfontosabb tényező je a zsírfelvétel nek, ami bosszantó úszógumit okoz testünk közép ső területén. Nem kell azonban félnünk a kortizoltól, hiszen fon tos gyulladáscsökkentő, csak azt nem szeretnénk, hogy túl sok le gyen belőle.

Kockabeszéd " "stresszhormon -nak nevezik amiatt, hogy stressz és idegesség hatására bocsátja ki a szervezet. Emeli a vér

A kortízolt

sokszor

nyomást, és az immunrendszer tevékenységének csökkentése útján gyulladáscsökkentő hatása van. Kiváltja az izom tömegének leépíté sét úgy, hogy az aminosavakat glükoneogenezissel glükózzá alakítja. A kortizol csökkenti az inzulinérzékenységet, lassítja a csontképzés folyamatát, és hatására a bőr és a kötőszövetek kollagén állománya is alacsonyabb lesz. A következők emelik a kortizolszintet: intenzív, il letve hosszan tartó fizikai erőkifejtés, koffein, alváshiány, stressz és a bőr alatti zsírszövet.

Az inzulinszerű növekedési faktor-l (IGF-1) egy másik olyan hor mon, amelyből "épp a megfelelő mennyiség"-re van szükségünk. Se gíti a fizikai gyógyulást, de a helytelen táplálkozás annyira megemel heti az IGF-szintet, hogy ettől növekszik a rák kockázata, és gyorsul az öregedés folyamata.

Kockabeszéd Az IGF-1 kulcsszerepet játszik a gyerekek növekedésében, a felnőttek esetében pedig anabolikus hatású. Aktiválja az inzulinreceptort, de az inzulinhoz képest csak 10 százalékos reakciót vált ki. Az alacsony

ROBB WOLF

IGF-1-szint sejtfenntartást és stresszel szembeni ellenálló-képessé get eredményez. Az IGF-1 szintje a pubertáskori hirtelen növekedés időszaka alatt a legmagasabb. A testmozgás, a stressz és a táplálkozás mind-mind befolyásolják az IGF-1 szintjét. A magas IGF-1-szint sti mulálja a növekedést és az öregedést is. Most, hogy megismerkedtél az emésztés/endokrinológia zenekarában játszó zenészekkel, talán egy k icsivel tisztább képet kaptál ételeink ké miájáról, és arról, hogy melyek azok az elsődleges hormonok, amelye ket figyelembe kell vennünk, ha emésztésről, egészségről és betegségről beszélünk. Megkaphatod az aranyérmet. Mindez kezdetnek jó lesz, de még sok munka van hátra. Most azt kell szemügyre vennünk, hogy mi történik táplálékainkkal és hormonjainkkal különböző helyzetekben, például amikor koplalunk vagy épp túlesszük magunkat. Ezzel a tu dással meg tudjuk érteni a 2-es típusú cukorbetegség, a többféle rák, az Alzheimer- és a Parkinson-kór, a meddőség, a szív- és érrendszeri be tegségek, illetve a csontritkulás okát.

Emésztés: ahol a sze�vezet akcióba l eJt\dl11

icsit megterhelőnek érezted az előző fejezetet? Jól jönne egy erős kávé? Esetleg egy ölelés? Ahhoz, hogy megértsük, hogy az eddi

gi részletek hogyan is illeszkednek össze, végig kell követnünk egy fe

hérjét, szénhidrátot és zsírt is tartalmazó átlagos étel útját az emészté si rendszeren át. "A szájtól a hájig" - mondhatni . Legyen ez az étel sült lazac (fehérje), avokádó (zsír) és gyümölcssaláta (szénhidrát). Nemcsak az étel emésztőrendszerben beteljesült sorsát vizsgáljuk majd meg, ha nem a következő esetek hormonális hatásait is: l. ha normáJisan étkezünk,

2. ha nem veszünk magunkhoz ételt (koplalás), 3. ha túlesszük magunkat.

Ezt azért fontos megvizsgálni, mert a 2-es típusú cukorbetegség és más problémák is akkor jelentkeznek, amikor az étellel kapcsolatos hormo nális jelek (éhes vagyok, tele vagyok) "elvesznek ". A hormonális kom munikáció ilyen jellegű zavara vezet elhízáshoz, idő előtti öregedés hez, a rák több fajtájához és más egészségügyi problémákhoz, melyek ről szólni fogunk. Vágjunk bele az emésztésbel

ROBB WOLF

Nyálmirigyek Fültőmiri gy Szájüreg Nyelv alatti mirigy

;=��tt= ....:.:. ---- Nyelv ==k'-*""--.. = ___, :.._. ,.. ..: -

___

Allkapocs alatti mirigy

---�-."--Gyomor aT-T� Hasnyálmirigy

Végbél----+-'�---:----a

�-----'-:-7--T:....,.- Végbélnyílás

A száji-\..-eg: a nyálmi..-igyek,

a fogak és a nyelv

Az egyszerűség kedvéért tételezzük fel, hogy úgy harapunk bele az éte lünkbe, hogy a falatban mindhárom összetevőből van: egy kis lazac, egy kis avokádó és egy kis gyümölcssaláta. Totálkép: Emésztési szempontból nézve a száj elsősorban az étel fizikai felaprítását végzi. A rágással a nagy falatok apróbb darabokra bomla nak, előkészítve a folyamat későbbi szakaszában az enzimek által vég zett emésztést. Fehérje: A sült lazac kisebb darabokra bomlik, de kémiai szempontból változatlan marad.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Szénhidrát: A gyümölcssaláta érdekes elegye a monoszacharidoknak (glükóz és fruktóz), a diszacharidoknak (szacharóz, amely a glükóz és fruktóz összekapcsolódásával jön létre) és a poliszacharidoknak kemé nyítő (sok glükózmolekula emészthető összekapcsolódása) és növényi rost (az egészséges emésztéshez szükséges, de nem bontod le - kivéve, ha termesz vagy) formájában. A nyál-amiláz már a szájüregben megkezdi a keményítő lebontá sát. Ennek elég kevés eredménye van, hiszen az étel csak rövid időt tölt a szájüregben, főleg, ha a feleségemhez hasonlóan óriáskígyóként nye led le az ételeket. A gyümölcs édes íze aktiválja az emésztési folyamat további szaka szát. Ez egy elektrokémiai kommunikáció az ízlelőbimbók, az agy és az emésztőrendszer további részei között. Amint azt majd később látni fogjuk, a rendszert be lehet csapni mesterséges édesítőszerekkel, ami nek katasztrofális kimenetele lehet. Zsír: Az avokádó a szájban krémszerű lesz, de kémiailag egyelőre vál tozatlan marad.

A gyomol": a sósav, a pepszin és a gyomol"fal sejtjei Totálkép: A gyomor egy savas közeg, amely kisebb mértékű fehérjele bontásnak ad otthont a sósav és a pepszin nevű enzim tevékenységé nek következtében. Igazából csak előkészíti az ételt a folyamat későb bi szakaszában lejátszódó komoly emésztésre. A gyomorfal sejtjei ér zékelik az ételt, és leptint adagolnak a vérkeringésbe. A leptin bejut az agyba, és jelzi az étvágyközpontnak, hogy végbement az "etetés", ezál tal csökkenti az éhségérzetet, és az ételre adott válaszként gyorsítja az anyagcserét Az anyagcsere gyorsulása elsősorban a zsírok elégetésének növeke désében jelentkezik, hogy ezáltal energiához jussunk. A gyomor számos hormont szabadít fel, hogy stimulálja a további emésztést. Ezek egyike a kolecisztokinin

(CCK): szintén egy olyan hormon, amely teltségérze

tet ("tele vagyok" ) közvetít az agy felé, és ezzel párhuzamosan ösztönzi az epesavak és a hasnyálmirigyenzimek felszabadítását a következő lép-

ROBB WOLF

csőben. Bár még mindig igencsak az elején járunk az emésztési folya matnak, az agy már ekkor elkezdi kapni a "tele vagyok" jelzéseket. Va jon mi történik, ha a jelzések késnek, vagy meg sem érkeznek? Fehérje: Kismértékű kémiai, illetve enzimek által végzett emésztésre kerül sor a gyomorban. Képzelj el több ezer, talán inkább több tízezer összekapcsolódó aminosavat A gyomorban történő emésztés széttöri a fehérjéket, de a darabok még mindig nagyok. A lazac tehát többnyire még mindig lazacnak néz ki. Szénhidrát: Nem történik emésztés a gyomorban (csak addig emésztő dik a keményítő, míg a sósav nem jut a falatha). Zsír: Gyakorlatilag nem történik emésztés a gyomorban. A zsírok és szénhidrátok csak lézengenek a gyomorban, semmi fontos dolguk nincs.

VékoV\ybél: a hasV\yálmi..-igyeV\zimek és az epesavak Totálkép: A gyomor savas tartalma (amelyet most már bélpépnek ne vezünk) átkerül a vékonybél első szakaszába, amelyet duodenumnak (patkóbél) neveznek. A bélpépbe bikarbonát (-HC03-) vegyül, hogy sa vas helyett bázikus jelleget kapjon. A fehérjét, szénhidrátot és zsírt le bontó enzimek szűk pH-tartományban (savas-bázikus tartományban) működnek a leghatékonyabban. A gyomor olyan savas, hogy még egy pénzérmét is szétmarna, de az emésztés nagy részéhez, amely a vé konybélben történik, bázikus környezet szükséges. Az egyik leghét köznapibb bázikus anyag a szódabikarbóna (NaHC03). Amint a bélpép a vékonyhétbe kerül, összevegyül a hasnyálmirigy enzimekkel és az epehólyag által kibocsátott epesavakkaL Most kezdő dik csak a móka, gyerekek! Fehérje: Az eddig több száz vagy akár több ezer aminosavhosszúságú fehérjék a hasnyálmirigyenzimeknek hála hamar tri- és dipeptidek re (három, illetve két aminosavból álló fehérjékre) töredeznek Végül ahogy ezek a peptidek interakcióba lépnek a vékonybél bolyhos falával,

PALEOLIT MEGOLDÁS

önálló aminosavakra bomlanak. A vékonybél fala olyan enzimeket tar talmaz, amelyek katalizátorként funkcionálnak a peptidek önálló ami nosavakká bomlásának folyamatában. Az önálló aminosavak bejutnak a véráramba, amely eljuttatja őket a májba, és ezután az egész test hasz nálhatja őket a szervezet fenntartására és a növekedésre. Szénhidrát: A monoszacharidok közvetlenül be tudnak jutni a vér áramba, akárcsak az aminosavak. A diszacharidoknak- mint például a szacharáznak- azonban előbb a bél bolyhos falán monoszacharidokká kell bomlaniuk A poliszacharidoknak - például a keményítőnek - pe dig addig kell újra és újra bomlania, amíg szabad glükózok nem lesz nek. A lényeg, hogy a szénhidrátokat csak monoszacharidként tudja felszívni a bélfal, és továbbszállítani a vérkeringés. Itt a lehetőség, hogy megszemléljük a "komplex szénhidrátok"-at igazi mivoltukban: sok sok cukorként Bármilyen típusú szénhidrátot fogyasztunk is, szerve zetünkbe mindenképpen glükózként vagy fruktózként, vagyis cukor ként épülnek be. Zsír: Ha még emlékszel, amikor a bélpép a gyomorból a vékonybél be kerül, hasnyálmirigyenzimek és epesavak csatlakoznak a bulihoz. Az epesavak kulcsfontosságúak a zsírok emésztésében. Biztos vagyok abban, hogy tisztában vagy azzal, hogy a zsír és a víz nem elegyedik egymással, ezért ha zsírt akarunk megemészteni (márpedig akarunk, kis zsírfóbiás barátaim!), akkor az a cél, hogy az epesavak feloldják a zsírokat. Az epe abból a szempontból teljesen olyan, mint a szappan, hogy egyik része a vízzel, másik része pedig a zsírokkal szeret elegyed ni. Ezért olyan hatékony a szappan, amikor koszos edényeket próbá lunk elmosogatni. Azt a folyamatot, melynek során az epe szétbontja a zsírokat, emul geálásnak hívjuk. Az emulgeálást követően a lipáz2 nevű hasnyálmi rigyenzim darabokra tudja bontani a zsírt, mely - mint már korábban megtanultuk - glicerinből és zsírsavmolekulákból áll. Amint a glicerin

2 A lipáz a görög "lipos" (zsír) szóból ered, hozzátéve az "áz" (vágni) végződést.

Vagyis szó szerint azt jelenti: " szétvágni a zsírt ". Ha az "áz" végződést látod, ak kor egyből tudhatod, hogy egy olyan enzimről van szó, amely valamilyen reakció

ban vesz részt .

ROBB WOLF

és a zsírsavak megszabadultak egymástól, a bélfal képes felszívni, majd a másik oldalon újra összerakni őket. A fehérjékhez és szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírokat (trigliceri deket/TAG-ket) is a májba kell elszállítani, de amint azt már említet tük, a zsír és a víz nem igazán elegyedik. Ez a probléma megoldható, ha a TAG-ket speciális febérjékbe csomagoljuk, melyek továbbítják őket a májhoz. Ezt az összetett valamit kitomikronnak hívjuk, amely közpon ti szerepet játszik a koleszterinben, amellyel majd a későbbiekben fog lalkozunk. A fehérjéktől és szénhidrátoktól eltérően a zsírok először a nyirokerekben szállítódnak, és aztán amikor belépnek a központi ke ringésbe, vagy a máj felé veszik az irányt, vagy a test szövetei felhasz nálják őket.

A májeu-nl A májam! Egy kis kitérő! Habár a gasztrointesztinális túránknak még nem ér tünk a végére, megtanultuk azt, amire szükségünk van. A bélben in nentől fogva úgyis már minden csak a kakiról szál. Most meg kell is merkednünk a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) sorsával, mely a májban végbemenő folyamatok során teljesedik be. Totálkép: Amikor a bélfal felszívja a tápanyagokat, és bejuttatja a ke ringésbe, YY-peptid (PYY) hormon szabadul fel. Ennek fontos szere pe van a jóllakottság érzésének kialakításában egyrészt közvetlen mó don, másrészt pedig a leptinérzékenység fokozása által. A fehérjék től viszonylag nagy mennyiségű YY-peptid szabadul fel, ezért gyorsan megtelítenek A zsírok is jelentős mennyiséget szabadítanak fel, de ke vesebbet, mint a fehérjék, a legkevesebbet pedig a szénhidrátok. Ez se gíthet abban, hogy miként érdemes összeállítani ételeinket, hogy jólla kottság -érzésünket javítsuk (fehérje + zsír

pompás). Talán azt is ész

revetted, hogy számos olyan hormonnal is találkoztunk, amelyeknek az emésztőrendszer és az agy közötti kommunikációban van szerepük. Ha minden rendben működik, akkor kiválóan tudjuk kontrollátni az étvágyunkat, és épp csak annyi táplálékot fogyasztunk, amennyi szer vezetünk fenntartásához és tevékenységeink végrehajtásához szüksé ges. Ha azonban a kommunikáció akadozik, az rémes káoszt okoz.

PALEOLIT MEGOLDÁS

A jól táplált,

rossz�l táplált és

cs�f

Következik a "válassz magadnak kalandot " rész, ugyanis három lehet séges befejezést is adunk a történetnek. Egy " normálisan" jóllakott ál lapotot, melynek során éppen annyi kalóriát veszünk magunkhoz, amennyi szükséges (a Kockabeszédben ezt izokalorikus állapotnak ne vezzük), a koplalási állapotot (hipokalorikus állapot) és a túltáplált ál lapotot (hiperkalorikus állapot). Jusson eszünkbe, hogy mindegyiket meg kell értenünk ahhoz, hogy tisztában legyünk azzal, miért követke zik be elhízás, rák vagy idegrendszeri leépülés, amikor az étel nem kül di azokat a hormonális jelzéseket, amelyek gondoskodnak vékony test felépítésünkről és egészségünkrőL

Nol"mális táplálkozás Fehérje: Immár aminosavakról beszélünk, hiszen az étkezés elején el fogyasztott lazac fehérjéi mostanra önálló aminosavakká bomlottak. Az aminosavak sorsa ezután többféleképpen is alakulhat. A máj fel szívhatja őket, és vagy saját működéséhez használja fel, vagy új formá ba önti (az összerakós játékból valami újat alkot), vagy glükoneogenezis (glüko - glükóz, neo - új, genezis - születés vagy teremtés) útján cu korrá alakítja őket. Amennyiben a máj nem használja fel az aminosavakat, akkor át áramlanak a testbe, és új sejtek létrehozásához, sérült sejtek megja vításához, a haj és a bőr növesztéséhez, hormonok előállításához és sok más egyébhez használja fel a szervezetünk. A testünkben találha tó aminosavkészlet rugalmasnak és mobilnak tekinthető, hiszen az iz mainkban és más szöveteinkben levő fehérjéket aminosavhiány esetén felhasználhatjuk, hogy glükoneogenezis útján glükózt készítsünk belő lük. Az orvosok és az egészségügyi hatóságok nagy része megpróbál ja elhitetni veled, hogy szénhidrátok nélkül összeesel és meghalsz. Ez azonban nem igaz: többféleképpen is tudunk szénhidrátokat előállíta ni a fehérjékből és a zsírokbóL Ezt a folyamatot még e fejezet befejezése előtt tisztábban látod majd. Szénhidrát: Amint az emésztési folyamat hatására a szénhidrátok sza bad glükózokká bomlottak szét, a glükóz gyorsan eljut a bélből a máj ba, de sorsa egyelőre a levegőben lóg. A szabad glükóz véráramba ke-

ROBB WOLF

rülése inzulint szabadít fel a hasnyálmirigybőL Az inzulin aktivál ja a GLUT4-et, mely a sejthártyában található glükózszállító mole kulák egyike. Normál esetben ezek a szállítómolekulák segítenek ab ban, hogy a máj felszívhassa a vércukrot. A glükóz ezután glikogén ként, vagyis az állati "keményítő" egyik formájában tárolódik. Ez az elraktározott glükóz kulcsfontosságú szerepet játszik az étkezések kö zötti vércukorszint-fenntartásban. A glükóz egy része a keringési rend szerbe kerül, és az agy, a vörösvértestek vagy más szövetek használják üzemanyagforrásként. Ennek egyik elsődleges példája az izmokban tá rolt glikogén, melyet energiaként használhatunk rövid, de nagy erőbe fektetést igénylő tevékenységek esetén. Ha a szénhidrát mennyisége vi szonylag kicsi, vége is a történetnek. Mindazonáltal a fruktózra is kell még vetnünk egy pillantást. A fruktózt mindenképpen a májnak kell feldolgoznia, ugyanis a test egyetlen szövete sem tudja közvetlen módon felhasználni. A máj glü kózzá alakítja, amely aztán glikogén formájában tárolódik. Ameny nyiben fruktózbevitelünk alacsony, és az összes kalóriabevitelünk sem túlzottan magas, akkor minden "rendben " van. De tartsd nyitva a sze med: a túl nagy mennyiségű fruktóz az egyik tényezője az elhízás, a de presszió, a cukorbetegség és a hozzájuk kapcsolódó anyagcsere-rendel lenességek kialakulásának. Zsír: A trigliceridek/TAG-k a májba kilomikronnak nevezett lipid fehérje csomagokban érkeznek. A kilomikron a TAG-t leteheti a máj ban, de akár tovább is szállíthatja a testben, és egy izomnál, szerv nél vagy zsírsejtnél teszi le, ahol üzemanyagként hasznosuL Amint a kilomikron megszabadult a TAG nagy részétől, visszatér a májba, ahol újra felhasználásra kerül a koleszterin történetében, amellyel nemsoká ra megismerkedünk.

Koplalás Totálkép: A koplalás jelenthet egy adott időre vonatkozó teljes élelem megvonást, illetve az energiafelhasználáshoz viszonyított csökkentett felvett kalóriaszintet is. Amint látni fogjuk, az, hogy testünk miként reagál a kalóriahiányra, nagyrészt hormonális állapotunktól f ügg. Ta lán furcsának tűnik, hogy koplalásról beszélünk, amikor a táplálkozás ról van szó, de a túltáplált állapotban olyan zavar alakul ki, amikor tes-

PALEOLIT MEGOLDÁS

tünk bizonyos részei azt "hiszik", hogy koplalunk. Ez elég ronda ügy, úgyhogy meg kell értenünk a koplalás mechanizmusait ahhoz, hogy megértsük, miért vannak szörnyű következményei a túltápláltságnak. Fehérje: Bár a fehérjék fontos szerkezeti elemek, és szerepet játsza nak a vérben található, albuminnak nevezett fehérjék és a folyadékok egyensúlyának fenntartásában, mégsem teljesen nélkülözhetetlenek. A test jobban törekszik a vércukorszint-zuhanások elkerülésére, mint az izmok tömegének fenntartására. Ezért van az, hogy koplalás ese tén hatalmas mennyiségű aminosavat alakítunk glükózzá, mely a máj ban glikogénként tárolódik, majd a vércukorszint fenntartása érdeké ben kibocsátódik. Más szóval, koplaláskor a nehezen felépített izma id könnyen glükózzá alakulhatnak. Ahogy látni fogod, a hormonok és a ketonok (nemsokára velük is megismerkedünk, ígérem) befolyásol ni tudják, hogy mennyi fehérjét alakítson glükózzá a szervezet. Ez na gyon fontos, amikor koplalásunk nem szándékosan történik, és esetleg egy huzamosabb ideig tartó éhezés rémével kell szembenéznünk. Szénhidrát: Koplalás esetén kezdetben az összes táplálékból nyert szénhidrát a májban tárolódik. Bár az izmok és a belső szervek számá ra is megfelelő üzemanyag a glükóz, vannak olyan szövetek, például a vörös vértestek és az agy bizonyos részei, amelyek kizárólag glükózzal tudnak üzemelni. Éppen ezért a test igen zsugori, amikor arról van szó, mire használja fel a glükózt. Az alkalmazkodó sejtek átváltanak zsírok ra és ketonra, hogy a glükózt megtarthassák a létfontosságú szövetek számára. Zsír: Koplalás esetén a test az elraktározott zsírokat használja üzem anyagként. Amint a test a zsírokat kezdi elsődleges üzemanyagfor rásként alkalmazni, elkezdenek felhalmozódni a zsírlebontás mellék termékei, a ketonok. Nos, a ketózis nem ad okot a pánikra! Az orvo sodnak és a dietetikusodnak nem szabad összekevernie a ketózist a ketoacidózissal (utóbbi egy olyan anyagcsere-probléma, amely akár életveszélyes is lehet). A két fogalom annyira különbözik egymástól, mint a nappal az éjszakától, és én lennék a legboldogabb, ha egy orvos vagy dietetikus pontosan el tudná magyarázni a két jelenség közötti biológiai különbségeket, mivel többségük erre nem képes.

ROBB WOLF

A ketózis normális és ősrégi jelenség. A ketonok kisméretű, víz ben oldódó zsírdarabkák Néhány nap vagy néhány hét alatt szövete ink nagy része át tudja állítani anyagcseréjét a ketonok égetésére. Ér dekes módon sok szövet, például a szív, a vese és a bél, jobban tudnak működni, ha ketont, és nem glükózt használnak. Az anyagcsere átállása ketózisra két fontos problémát old meg: l. Védelmet nyújt az alacsony vércukorszint ellen azáltal, hogy anyag

cserénk lehető legnagyobb részét átállítja egy majdhogynem ki fogyhatatlan üzemanyagforrásra. A májban tárolt glikogénből egy két napi készletünk van, de zsírból még akkor is több hónapnyi van testünkben elraktározva, ha viszonylag vékony a testalkatunk A ketózisra való átállással a glikogént megspóroljuk, hogy azt a mi nimális vércukorszint fenntartására használhassuk 2. A ketózis megállítja a glükoneogenezist. Melléktermékei megaka

dályozzák, hogy az aminosavak glükózzá alakuljanak. Ez megkí méli az izmokat, amelyek különösen értékesek lennének huzamo sabb ideig tartó éhezés esetén. Amellett, hogy gátolja az aminosavak glükoneogenezisét, a ketózis alternatív megoldást kínál a glükóz előál lítására a zsírok glicerinjének felhasználása útján. Vagyis egy nagyon hatékony rendszer az izmok működésének védelmére koplalás idején.

Kockaszózat Nos, talán eretnekségnek tűnhet, de nincsenek "létfontosságú szén hidrátok". Testünk az összes szükséges szénhidrátot elő tudja állítani fehérjékből és zsírokbóL Bár a glükóz bizonyos szöveteink számára létfontosságú, a glükóz-előállítást célzó, feleslegesnek tűnő folyama tok azt jelzik, hogy a múltban nem volt állandó üzemanyag. Vagyis nem

vagyunk genetikailag kódolva egy 50 százalékban szénhidrátok

ból, korpazsemléből álló étrendre, ahogy azt az egészségügyi szerve zetek és mezőgazdasági hivatalok áHítják. Kapiskálod már? Most, hogy ezt tisztáztuk, vessünk egy pillantást a kirakós harma dik darabjára, a túltáplált állapotra. Ez segíteni fog, hogy megértsük, miért okozhat komoly problémákat, ha túl sokat fogyasztunk a nem megfelelő élelmiszerekbőL

PALEOLIT MEGOLDÁS

T�ltáplált állapot Totálkép: A túlevés probléma. Megdöbbentő, ugye? Nos, az emberi fi ziológia úgy van kitalálva, hogy létezéséhez kaláriatöbblet szükséges. " A kókler dietetikusok és néhány "táplálkozástudományi szakértő azt fogja tanácsolni neked, hogy a karcsú testalkat és az egészség érdeké " ben mindenképpen fenn kell tartanod a "kalóriaegyensúly -t. Süket " duma! Ha "ránk háruina a feladat, akkor szinte lehetetlen lenne ki számolni a megfelelő kalóriaegyensúlyt. Az anyagcsere-vizsgálatok ko moly eltéréseket mutattak ki az egyes emberek között, illetve abban, hogy ki hogyan kezeli a kalóriákat Van, aki éveken át mindennap több száz kalóriával túleheti magát, és mégsem hízik egy kilót sem. Mások meg már attól hízni kezdenek, hogy ránéznek az ételre. Ez hogy lehet? Mi a különbség lényege? A hormonok és a hormonokkal kapcsolatban levő jelzések. Talán nem meglepő, hogy testünkben egy összetett jelzőrendszer működik, amely nemcsak azt tudatja velünk, hogy vércukorszintünk épp alacsony vagy magas, hanem hogy összesen mennyi elraktározott " energia áll rendelkezésünkre. Az agyunknak a "tele vagyok üzenetet továbbító leptin például nemcsak a táplálék hatására szabadul fel, ha nem a testzsírból is. Ez mechanikus szinten érthető is: viszonylag nagy mennyiségű zsír viszonylag nagy mennyiségű leptint szabadít fel, ami a következő üzenetet hordozza: "Tele vagyok, nincs szükség több étel " re. Ezzel ellentétben, ha kezdünk nagyon lesoványodni, és az energia tartalékaink is kezdenek elfogyni, a leptin jelzése halkul, és éhségérzet alakul ki. De mi köze van ennek a túltápláltsághoz, az egészséghez és a be tegséghez? Ahogy már említettem, létünkhöz kaláriatöbblet szüksé ges. Bizonyos ételek különféleképpen tudják befolyásolni a jóllakott ságérzésünket és a tápanyagok végső sorsát. Gondolj csak a fehérjék (nagyon jóllakott) és a szénhidrátok által kibocsátott jóllakottság-üze netekre (sok embernél a gyenge jóllakottságérzet konkrétan étvágy növelőként hat). Mi történik akkor, ha már túlettük magunkat, de az " agyunk valamiért nem "hallja a leptin által közvetített "tele vagyok" üzenetet? Mi történik, ha a túlevés ellenére még mindig éhesnek érez zük magunkat? Ez igen komoly problémákhoz vezet, amint ezt majd látni fogjuk.

ROBB WOLF

Fehérje: A fehérjetúlevés kezdeti szakaszában minden úgy történik, ahogy azt várnánk: néhány aminosavat a strukturális javításokra hasz nál a szervezet, a többit pedig vagy glükózzá alakítja glükoneogenezis útján, vagy azonnal üzemanyagként elégeti. A fehérje hozzájárulhat az általános kalóriatöbblethez, de önmagában gyakorlatilag lehetet len túlenni magunkat fehérjéből, hiszen az agyhoz igen erős jóllakott ságérzést közvetít Ennek részben az az oka, hogy a máj csak annyi fe hérjét képes feldolgozni, ami az összes kalóriatartalom 30-35 százalé ka. Amennyiben huzamosabb ideig ennél több fehérjét fogyasztunk, egy "nyú/éhezés" nevű állapot alakul ki. Ez arról kapta a nevét, hogy az amerikai vadnyugat első hódítóinál olyan betegség alakult ki, mely lyel együtt járt az izmok csökkenése, a letargia, a hasmenés, és végül a halál, amennyiben az illető túlzottan is csak sovány vadhúsok, példá ul nyúlhús fogyasztására korlátozta étrendjét A fehérje általi erős jól lakottságérzés hasznunkra válik abban, hogy testünk erős és vékony maradjon, de étkezésünket ki kell egészítenünk tápláló gyümölcsökkel, zöldségekkel és megfelelő zsírokkal, hogy elkerüljük a fehérjetúlevést. Szénhidrát: Ez a szakasz hosszú lesz, de rettentően fontos. Igyál meg egy kávét, dugd ki a fejed az ablakon, és ordíts egy nagyot. Nos, most már megismerkedtünk a glükóz (és a fruktóz) sorsával, amint a testbe bejutnak, és aztán glikogénként tárolódnak az izmok ban vagy a májban. Csak azt az esetet nem néztük még meg, amikor a máj glikogéntartaléka tele van, de még mindig van felesleges glükóz a vérkeringésben (vagyis magas a vércukorszint). Amint a máj gliko géntartaléka feltöltődik, a többlet szénhidrát zsírsavvá alakul egy rö vid láncú, telített zsírsav, vagyis palmitinsav formájában. A palmitin sav csatlakozik a glicerinmolekulához, majd fehérjéket és koleszterint vesz fel- az így keletkezett molekulát VLDL-nek, vagyis nagyon ala csony sűrűségű lipoproteidnek nevezzük. Ez a palmitinsavban gazdag VLDL-molekula a májból szabadul fel, és elindul a testben, hogy a zsír üzemanyagként legyen, felhasználható vagy tárolódjon a fenéktájékon.

1-es számlÁ védelmi készi,iltsé9 Bár a VLDL-ek az egész testet bejárják, az egyik olyan terület, amely lyel interakcióba is lépnek, az agy. A palmitinsavnak nagyon durva ha tása van anyagcserénkre és hormonális környezetünkre, ugyanis csök-

PALEOLIT MEGOLDÁS

kenti a leptinérzékenységet. Amikor az agy, és azon belül is elsősor ban a hipotalamusz (az energiaszabályozásért felelős terület), ellenáll a leptinnek, az elfogyasztott étel által kiváltott jóllakottság-üzenet elvész. A megemelkedett vércukorszint ellenére még mindig éhesnek érezzük magunkat, és a szükségleteinket meghaladó mennyiségű ételt eszünk. "Édesszájúak" leszünk, hiszen nem érezzük a leptin által küldött "tele " vagyok -jelet. Ne feledkezzünk meg arról, hogy az agy leptime való ér zéketlenségét (ami miatt képtelenek leszünk jóllakottnak érezni ma gunkat) a palmitinsav okozza, ami a túlzott mértékű szénhidrátbevitel következménye.

2-es számlÁ védelmi kész�ltség Ez a folyamat hullámokban történik. Ahogy az óceán lassan elmossa a homokvárat, az inzulinérzékenységünk is szép lassan gyengül, majd teljesen elveszítjük azt a képességünket, hogy a jelzésére reagálni tud junk. A máj ellenáll az inzulinnak, a vércukorszint pedig csak emel kedik és emelkedik. Az izomszövetek inzulinérzékenysége megszű nik, amikor fizikailag képtelenek további glikogéneket elraktározni. A GLUT4 szállítómolekula genetikailag meghatározott szerepét a test tudatosan csökkenti, hiszen az izmok már szó szerint fuldokolnak a glükózban. Ettől a vércukorszint magasabb lesz, amitől pedig az in zulinszint is emelkedik. Végül még a zsírsejtek inzulinérzékenysége is megszűnik. A dolgok hamarosan katasztrófába csapnak át.

3-es számlÁ védelmi kész�ltség Amint az egész szervezetben kialakul az inzulinnal szembeni ellenál lás, a máj gátlófunkciói megszűnnek, és a vércukor olyan gyors ütem ben kezd zsírokká és VLDL-ekké alakulni, hogy a zsír már nem tud bekerülni a véráramba, és elkezd felhalmozódni a májban. Ez a nem alkoholos eredetű zsírmáj kialakulásának kezdete. Ekkorra a szekér kerekei már kipotyogtak, ami az ezután bekövetkező rendellenességből is látszik: annak ellenére, hogy a máj (és tulajdonképpen az egész test) glükózban úszik, a máj érzéketlen az inzulinra, és bizonyos sejtek ezt az inzulinhiány"-t az alacsony vércukorszinttel azonosítják. A szerve " zet nem szereti az alacsony vércukorszintet, amely akár a halálunkat is okozhatja, ezért a kortizol nevű stresszhormont dobja be megmentő ként, ez viszont csak olaj a tűzre.

ROBB WOLF

Kína-szindt"'óma: a szet"'vezet teljes leépülése Az alacsonynak észlelt vércukorszint glükoneogenezis útján való ellen súlyozására kortizai szabadul fel. Igen, a túlzott szénhidrátbevitel miat ti magas vércukorszint ellenére a test saját szöveteinek kannibál felhasz nálásával még több glükózt állít elő. Ebben az esetben izmokat és szerve ket "égetünk el", hogy még több glükózt állíthassunk elő. Ne felejtsük el, hogy az izmok elsődleges helyszínei a magas vércukorszint kezelésének. Ezért tehát nemcsak az súlyosbítja a helyzetet, hogy a glükoneogenezis során még több glükóz kerül a vérbe, hanem hogy eközben kevesebb iz munk lesz, ami segíthetne megszabadulni a sok glükóztóL Ez az oka, hogy a 2-es típusú cukorbetegség és az inzulinrezisz tencia tulajdonképpen miért izomsorvasztó betegségek, miközben a zsírsejtek számát rekordgyorsasággal növelik. A magas inzulin-, vércukor- és trigliceridszint miatt a zsír nagy része hasi tájékon tá rolódik. Ez az inzulinrezisztencia legárulkodóbb jele: a derék vo nalában elraktározott zsír, amelytől szexi " almaformát" kap tes tünk. Berendeztük tehát a színpadot a krónikusan magas inzulin szint és a vele járó mókák számára: növekvő arányú rákos megbete gedés, idő előtti öregedés, olyan degeneratív idegi betegségek, mint az Alzheimer- és Parkinson-kór, elhízottság, és végül a 2-es típu sú cukorbetegség, melyet inzulinrezisztencia és krónikusan magas vércukorszint jellemez.

.AaE.-k: igen, lesz ez még így se! Bár a glükóz létfontosságú üzemanyag a szervezet számára, emellett méreganyag is. A cukroknak megvan az a rossz szokásuk, hogy reak cióba lépnek a testünkben található fehérjékkel. Ezek az összetett mo lekulák oxidálódnak, és "nagymértékben glikolizált végtermékek"-et (AGE-ket) alkotnak. Ezek károsítják a fehérjéket, az enzimeket, a DNS-t és a sejtjeink felületén található hormonreceptorokat. Nagyrészt az AGE-k felelősek azokért a tünetekért, amelyeket mi az öregedés nor mális jeleinek vélünk.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Amikor megfigyeljük több betegség patológiáját, láthatjuk, hogy az AGE-k a legfontosabb kiváltó okok között találhatók. A testünk ter mel ugyan enzimeket, amelyek feladata az AGE-k megszüntetése, de ezek az enzimek a károknak csak egy bizonyos részét képesek helyre hozni. Ha étrendünkben túl sok a szénhidrát, akkor a károsodás gyor sabban történik, mint ahogy azt a szervezet orvosoini tudná. Az egyik legsúlyosabb kár a hasnyálmirigy béta-sejtjeit éri, melyek már amúgy is komoly csapást szenvedtek az inzulin túltermelése miatt. Az ezt kö vető oxidációs nyomás megsemmisítheti a béta-sejteket, és a májjal el lentétben, ha ezek a sejtek egyszer eltűnnek, azzal vége is a dalnak. Ez a cukorbetegség egy olyan kevert formáját okozza, melyet nem csupán inzulinrezisztencia, hanem az inzulintermelés képességének hiánya is jellemez. Ilyenkor úgy tűnik, mintha a páciens egyszerre szenvedne l-es és 2-es típusú cukorbetegségben. Inzulinkezelési történetünk másik hatása az, hogy az AGE-k és az oxidatív károk miatt közvetlen károsodás éri a sejthártyában találha tó GLUT4-molekulákat. Ez tovább rombolja az izmok glükózfelszívó és -tároló képességét.

Az AG\E-k hatásai l. Gyorsítják az öregedést. 2. Károsítják a már amúgy is bizony talan helyzetű inzulin- és leptinreceptorokat, így súlyosbítják az inzulinrezisztenciát. 3. Több degeneratív betegség fő okozói.

Tudom, hogy mindez nehéz és összetett anyag. A következő fejezetben egy analógiát alkalmazva megpróbáljuk tisztába tenni az elhangzotta kaL Ne feledd, hogy ha megérted, miért jelentkeznek ezek a betegségek, akkor megteheted a szükséges lépéseket, hogy elkerülhesd az olyan ko moly problémákat, mint a rák, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és az idő előtti öregedés.

ROBB WOLF

A fruktóz-mellékszál Bocsánat, de egy kis kitérőt kell tennem a fruktóztörténet őrülete felé. Láttál már olyan reklámokat, amelyek a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot "egészséges"-nek állítják be, mert az kémiai szem pontból majdnem tökéletesen egyezik az étkezési cukorral (szacha rózzal)? Az irónia olyan komoly, hogy azt is hihetnénk, valami paró diáról van szó (Ugyanolyan egészséges, mint a cukor!), de tulajdon képpen ez is csak a földművelési lobbi reklámfogása, hogy eladhas sák nekünk ezt a korai sírhelyet. A fruktóz szereti feltölteni a máj glikogénjét Ez azt jelenti, hogy fel gyorsítja a fentiekben ismertetett folyamatot, melynek során a máj funkciója a túlzott szénhidrátbevitel következtében károsodik. Ez közvetlen módon azért történik, mert a máj az egyetlen szövet, amely kezelni tudja a fruktózt, közvetett módon pedig azért, mert a fruktózfogyasztás növeli a máj által felszívott glükóz mennyiségét. A fruktóz fokozza a glükózszállító molekulákat a májban, így növe li a máj "cukoréhség"-ét. Ez megnövekedett palmitinsav-termeléshez vezet, ami pedig leptinrezisztenciát okoz. És igen, már beszéltünk az AGE-kről. Nos, a fruktóz hétszer reaktívabb a glükóznál az AGE képződés szempontjábóL Érdekes módon erről nem szólnak " "a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup jó neked reklámokban. Ez a legelátkozottabb dolog: az Egyesült Államokban egészségügyi krízis érezhető, a gazdaság ingatag, a kormány pedig támogatja a ku koricatermelést, amitől a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup gyakorlatilag nevetségesen olcsó lesz. Az élelmiszercégek olyan si lány minőségü készítményekkel rukkolnak elő, amelyektől betegek, cukorbajosak vagy idő előtt halottak leszünk. A kormány finanszí rozza a koleszterincsökkentő statinok és számos más gyógyszer kifej lesztését, amivel azokat a betegségeket gyógyíthatjuk, amelyek a kor mány által szintén támogatott élelmiszercégek termékeinek követ kezményeként alakultak ki. Hihetetlen, ugye? Jó, most már térjünk vissza a fő csapásirányhoz.

11.Amivel itt szembe kell �éz�L1�k1 az a kommtA�ikáció k�Adarca"

� ondolj most magadra, mint egy figyelemre méltóan összetett L/\ módon működő gépre. Mi lenne, ha a működésedhez szüksé ges egyik kulcsfontosságú elem meghibásodna? Mi lenne, ha valahogy elveszne az az üzenet, amelyet az egyik elsődleges hírvivő hordoz, és amely meghatározza, hogy meddig élsz, termékeny vagy-e, rákos vagy szenilis leszel-e, illetve kialakulnak-e mindenféle betegségeid? Mi len ne, ha egyes részeid egyáltalán nem hallanák az üzenetet, míg más ré szeid pedig megsüketülnének a túl sok "jel " zajától? Mi lenne, ha ezt a létfontosságú jelet inzulinnak hívnák, vagy leptinnek? Talán mindez kicsit ezoterikusan hangzik, de biztos, hogy te is ta pasztaltál már hasonlót. Gondolj vissza egy olyan alkalomra, amikor beléptél egy szobába, ahol valami nagyon erős szagot, például parfüm illatot éreztéL Nos, mi történik az adott parfüm érzékelésének képessé gével, miután 10-15 percet töltöttél a szobában? Csökken, ugye? És egy órával később? Akkorra már talán nem is érzed a parfüm illatát. Az or rodban levő szaglóidegek elnyomják az adott parfümöt érzékelő recep torok működését. Ha egy pillanatra kimennél a szobából, hogy friss le vegőt szippanthass, a szobába visszatérve megint képes lennél érzékel ni a parfümöt. Bár az analógia kicsit leegyszerűsített, mégis hasonló

ROBB WOLF

dolog történik a testünkben, amikor a szervezet abnormálisan magas hormon- (például leptin és inzulin) szintnek van kitéve. A szituáció sokkal bonyolultabb a hormonok esetében, hiszen kü lönböző mechanizmusok felelősek az egyes hormonokat észlelő ké pességünk erősítéséért és elnyomásáért. Látni fogjuk például, hogy a kortizol miként csökkenti az inzulinérzékelést, miközben a testmoz gás növeli ugyanezt a képességet, feltéve, hogy nem visszük túlzásba az edzést, mert akkor kortizai szabadul fel, amivel csökkentjük az inzu linérzékenység fokát! Azért a parfümös analógia még akkor is hasznos, ha figyelembe vesszük a szervezet összetettségét. A lényeg, hogy a hor monokra - jelen esetben az inzulinra és a leptime - való érzékenység elvesztése krónikusan magas inzulinszinthez és rengeteg egészségügyi problémához vezethet. Ahogy látni fogjuk, ezeknek a hormonoknak a kontrollátása kulcsfontosságú, ha fogyni szeretnénk, a sportteljesítmé nyünket akarjuk fejleszteni, szeretnénk termékenyek maradni, és mi nél lassabban öregedni, illetve el akarjuk kerülni a rákot, az idegrend szeri leépülést és a gyulladások okozta pusztítást.

Rekviem egy álomé�t Ha követted az eddig leírtakat, és érted, mitől alakulhat ki az inzu linrezisztencia, akkor a megoldás elég egyértelmű: a szénhidrátbevi tel, illetve az inzulin- és a leptinérzékenységet befolyásoló életmódbe li tényezők szabályozása. Sajnos ugyanerre a problémára az orvostudo mány olyan étrendbeli és gyógyszerészeti fejlesztések által keres meg oldást, amelyek általában növelik az inzulinszintet. Ez akár viccnek is tűnhetne, ha nem lenne tragikus. Most szemügyre veszünk néhány olyan egészségi állapotot, amely kifejezetten érzékeny az inzulinrezisztencia következményeire, példá ul a szív- és érrendszeri, illetve a rákos megbetegedéseket és a csont ritkulást. Ne feledd, hogy szinte minden baj forrása a gyulladás - most megvizsgálunk bizonyos betegségeket, melyeket nagyban befolyásol a gyulladásra ható inzulin. Ezzel fektetjük le az alapját annak a tudás nak, amellyel megértheted, hogy a paleolit megoldás miként segít majd neked elkerülni a rákot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri ba jokat és számos más problémát. Ha nem tűnt volna fel, még mindig

PALEOLIT MEGOLDÁS

a problémák

"miértjeit" kutatjuk:

hamarosan azt is megtudod, hogyan

kell elkerülni, illetve orvosoini őket.

A kolesztef"iV\

Amit mi általánosságban " koleszterin"-nek nevezünk, az tulajdon képpen egy fehérjékből, TAG-kből (zsírsavak és glicerin) és magából a koleszterinmolekulából álló elegy. A játékosok egyikével már talál koztunk VLDL formájában, mely a májban keletkezik a szénhidrát bevitelre adott válaszu!. A további játékosok, akikkel foglalkozunk: az LDL (alacsony sűrűségű lipoproteid) és a HDL (magas sűrűségű lipoproteid). A VLDL és az LDL szállítja a TAG-ket és a koleszterint a májból a test különböző részeihez, ahol üzemanyagként vagy sejtalko tó anyagként hasznosulnak A HDL szerepe az előbbiekével pont ellen tétes: a lipideket és a koleszterint a test távolabbi részeiről a májba szál lítja újrahasznosítás céljából. Gondolj erre szállítmányozási rendszer ként, mely a testben mozgatni tudja az anyagokat. A vérben található LDL-ek mennyisége némi összefüggést mutat a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyével, de a kap csolat még nem tökéletesen egyértelmű. Vannak olyan, " alacsony" ko leszterinszinttel rendelkező emberek, akiknél előrehaladott érelmesze sedés (ateroszklerózis) figyelhető meg (zsírokból és vérsejtekből álló lerakatok szűkítik le, illetve zárják el az artériákat), és vannak olyan, magas LDL-szintű emberek, akiknél semmiféle szív- vagy érrendsze ri probléma nem mutatkozik. Annyit azonban biztosan tudunk, hogy az LDL-eknek több fajtáj uk van, némelyik sokkal több problémát okoz, mint a többi. Az a fajta, amelyet "szeretünk ", az a nagyméretű, dundi LDL, amely jótékonyan úszkál a véráramban, és tartalmát eljuttatja azokhoz a sej tekhez, amelyeknek TAG-re vagy koleszterime van szükségük. Ez a nagy, dundi, nemreaktív LDL a májban születik TAG-kből és struktu rális fehérjékbőL A kerülendő LDL-típus kicsi és tömör, és az a rossz szokása, hogy megtapad az artériák falán található hámsejteken. Amikor ez megtör ténik, immunrendszerünk megtámadja ezt az idegen betolakodónak vélt LDL-t, és ezzel károsítja az artéria falát. Mint amikor egy hiányzó fog helyét piszkáljuk, az immunrendszer nem fogja békén hagyni ezt a területet a sérülés után, és a helyzet csak egyre súlyosabbá válik.

ROBB WOLF

A kicsi, tömör, reaktív LDL-ek a

magas szénhidrátbevitel következ

ményeként létrejött VLDL-ekből születnek. Bár az étkezés során elfo gyasztott zsírok egyes fajtái kismértékben befolyásolják ezeket az LDL eket, mégis az

elfogyasztott szénhidrátok fajtája és mennyisége van rá

juk a legnagyobb hatással. Ha lemaradtál volna, elmondom még egy szer: a kicsi, tömör, reaktív LDL-ek az orvosok, a kormány és a gyógy szereégek által javasolt magas szénhidráttartalmú étrendtől keletkez nek. Még jó, hogy ezek az emberek csak az

egészségünkért próbálnak

harcolni! Mi lenne, ha meg akarnának ölni?

Szív- és éf"f"el'\dszef"i betegségek A stroke és a szívroham hátterében meghúzódó folyamatoknak két jelleg zetes vonásuk van: károsítják az endotheliumot (vagyis a vénáink és ar tériáink belső felét borító, érzékeny sejtréteget) és növelik a trombotikus fogékonyságot (vagyis annak az esélyét, hogy vérrög keletkezzen). Az endotheliumnak fontos szerepe van a vérnyomás szabályozásában, ugyanis a vér mennyiségét érzékelve jeleket küld az agynak, hogy feszítse meg vagy épp lazítsa el az ereket, így optimalizálva a vérnyomást. A táp anyagok szállításában is kiemeit funkcióval rendelkezik. A testünk kü lönböző pontjaira üzemanyagként szállított összes fehérjének, szénhid rátnak és zsírnak át kell jutnia az endotheliumon ahhoz, hogy bekerül hessen a szövetekbe, például a szívbe, az agyba vagy az izmokba. Ha a rendszer gyulladásban van, akkor nagyobb az esélye, hogy az endothelium megsérül vagy irritáció éri, miközben a tápanyago kat szállítja a hártyáján keresztül. Ha egy terület megsérül, az immun rendszer túlreagálhat (főleg, ha amúgy is gyulladás van a szervezetben - látod már, hogy kapcsolódnak egymáshoz a dolgok?), és sebet okoz hat az endotheliumon. Ettől az ér elkezd szűkülni, ami csökkenti a szív, az agy és más létfontosságú szervek oxigéndús vérrel való ellátottságát. A helyzet már így is igen rossz, de a szó szerint halálos csapást egy vérrög okozhatja, mely a magas gyulladási szint miatt alakult ki. Mo dern kori étrendünk összeesküvést sző ellenünk: nemcsak az életfon tosságú vért szállító ereket károsítja, hanem a vérrög kialakulásának veszélyét is fokozza, ami végzetes szívrohamot vagy stroke-ot okozhat. A magas inzulinszint pedig csak súlyosbítja a gyulladási folyamatot, akárcsak az esszenciális zsírok egyensúlytalanságai, az ételérzékenység és - amint azt majd később látni fogjuk - az alváshiány.

PALEOLIT MEGOLDAS

Ma9as vél"nyomás Mintha a magas inzulin- és koleszterinszint nem lenne elég baj, a prob lémát csak tetézi, hogy a megemelkedett inzulinszint miatt a vérnyo más is emelkedni kezd. Amikor a vér inzulinszintje növekszik, egyre több termelődik az aldoszteron nevű hormonbóL Az aldoszteron hatá sára a vese visszatartja a nátriumot. A biológiaórákon elhangzó mon dat szerint " a víz követi a sót". Vagyis ha visszatartjuk a nátriumot, az zal visszatartjuk a vizet is. És ha visszatartjuk a vizet, azzal megnövek szik a vénákban és artériákban levő nyomás, amitől az erek könnyeb ben sérülnek. Az erős véráram irritálja az érágyat, amitől az megvas tagodik Ez a megvastagodás az artériában levő lerakódásokkal együtt teljesen összeszűkítheti a szívbe, az agyba és más szervekbe vezető lét fontosságú ereket. Ha azt akarjuk, hogy a helyzet tényleg válságosra forduljon, akkor még egy kis kalciumra van szükség. De szerencsére a kalcium a csontokba van bezárva ... vagy mégsem?

A csontl"itktAlás és a kal"diovaszktAlál"is bete9sé9 (CVD) kapcsolata A CVD-ben szenvedő betegek többségénél bizonyos fokú csontritku lás is megfigyelhető. Mindkettőben közös vonás a hiperinzulinémia (vagyis a megemelkedett inzulinszint). Amikor az inzulinszint emelke dik, hajlamosak vagyunk kibocsátani a kortizol nevű stresszhormont. Az inzulin és a kortizol együttesen képes kimosni a csontjainkban ta lálható ásványi kalciumot. Talán eddig statikusnak és változatlannak képzeltük csontjainkat, pedig nagyon is élnek, és a feléjük közvetített igények, illetve a hormonális környezet hatására képesek változni. Az általános nézet szerint ahogy öregszünk, úgy csökken a csontok sűrűsége (főleg a nők esetében). Ez azonban csak akkor igaz, ha olyan hormonális környezetet hozunk létre, mely képes kimosni a kalciumot a csontokbóL A paleolit megoldás kiváló ellenszer erre a helyzetre, hi szen megfelelő mennyiségű ásványi anyagot juttat a szervezetbe a csont képzéshez, megfelelő savas/bázikus egyensúlyt biztosít a kalcium meg óvására, és rendbe hozza a beleket, hogy azok fel tudják szívni az ásványi anyagokat és a csontok egészségéhez szükséges egyéb elemeket, például a D-vitamint (ezekről a témákról a következő fejezetekben szálunk majd). Nos, talán ez az egész zűrzavar nem is tűnik olyan ijesztőnek, egé szen addig, amíg rá nem jössz, hogy a csontokból a magas inzulinszint

ROBB WOLF

miatt elveszett kalciumnak valahová kerülnie kell. Egy része a vizelet tel együtt elhagyja a testünket. Azonban egy másik része új helyre ke rül a testen belül: az artériák falába. Ebből lesz az a kalciumos lerakó dás, amely a CVD-ben szenvedők vénáinak és artériáinak falát borítja. A CVD-betegeknek azt a megoldást szokták javasolni, hogy köves senek szénhidrátban gazdag, alacsony zsírtartalmú étrendet, amely magasan tartja az inzulinszintet. A csontritkulásra a kalcium pótlása a megoldás. Azzal azonban nincs tisztában az orvosunk, hogy a kalcium pótlása meggondolatlanság, hiszen vérrögöket eredményezhet, melyek stroke-ot vagy szívrohamot okozhatnak. Hoppá! Már megint ezek az életed védő emberek! A paleolit étrend több magnéziumot juttat a szervezetbe, mint amennyi kalciumot, hiszen az évmilliók alatt az emberi test az előb bihez alkalmazkodott. A magas magnéziumbevitel ellazítja a megfe szült artériákat, és csökkenti a vérnyomást, miközben megfelelő építő anyagként funkcionál ahhoz, hogy csontjaink életünk végéig egészsé gesek legyenek, és persze artériáink is tiszták és egészségesek maradja nak. A későbbiekben még megvizsgáljuk a paleolit étrenddel kapcso latban felmerülő kérdéseket és ellenérveket, melyek közül talán a kalci um és az egészséges csontok kérdését vetik fel leggyakrabban az egész ségügyi "szakemberek". Remélem, te is megérted, hogy a szénhidrát ban gazdag, alacsony zsírtartalmú étrendtől szíved és csontjaid nem lesznek sem erősek, sem egészségesek.

Jnz�Aiin1 V'ák és meddőség Nehéz olyan betegséget találni, amelyet nem érint a hiperinzulinémia. Csak annyit kell tenned, hogy valamelyik internetes keresőbe bepötyö göd az adott betegség nevét, majd mellé írod, hogy "hiperinzulinémia". Még a fertőző betegségek elkapására való hajlamunkat is befolyásolja az inzulinszint, úgyhogy ez egy figyelemre méltóan széles körű probléma. Nem tudok egy egész fejezetet szentelni a hiperinzulinémia okoz ta minden egyes kisebb problémának. Nagyzolásnak tűnhet, de most az igazi nagyágyúkkal kell előrukkolnom. Tartsd észben, hogy ez csak egy kis szelete, nem pedig átfogó ismertetése a modern kori életfor mánkból adódó, a kiterjedt gyulladás által okozott egészségügyi prob lémáknak.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Rák: gyorstalpaló tanfolyam Leegyszerűsítve, a rák tulajdonképpen egy parányi részünk, amely letért a helyes útról. Normális esetben sejtjeink növekednek, meggyógyulnak, végül meghalnak. Bár a különböző típusú rákok mechanizmusai kü lönböznek egymástól, néhány általánosságat megállapíthatunk: l. DNS-károsodás. Az összes sejtünkben megtalálható DNS mindan

nak a lenyomata, amit a test tesz. Összetett szabályozási folyamatok irá nyítják azt, hogy épp termelünk-e egy adott fehérjét, vagy hogy osztó dik-e egy sejtünk. Tételezzük fel, hogy edzeni kezdesz, amitől bőrke ményedés nő a kezeden. A kéz bőrének irritációja ezen a területen fo kozott bőrsejtnövekedést okoz, amitől egy vastagabb bőrréteg keletke zik, amelyet bőrkeményedésnek nevezünk. Nos, ez mind szép és jó, de minden egyes alkalommal, amikor egy sejt növekszik (osztódik), meg van annak a lehetősége, hogy a sejt a DNS lemásolásakor hibát vét. Eset leg sugárzás éri a DNS-t, vagy egy egyszerű osztódási hiba következik be, a lényeg, hogy minél több növekedés (osztódás) következik be, annál nagyobb a hibalehetőség. Képzeld el, hogy fénymásolod ezt a könyvet. Aztán a fénymásolatot is fénymásolod, és így tovább. Minél többször készül másolat, annál nagyobb a problémák felbukkanásának veszélye. 2. A növekedés szabályozásának hiánya. Sejtjeinknek van egy mecha nizmusuk, amelyet apoptózisnak nevezünk, ez véd meg minket a rák tól. Ha egy sejt vagy szövet abnormálissá válik, és kontraHálhatatlan növekedésnek indul, egy biztonsági folyamat, az apoptózis gondosko dik arról, hogy az abnormális sejt elpusztuljon.

t-liba lép fel, megsz!ÁVlik a koV\t..-oll A rák több típusa szarosan kötődik a hiperinzulinémia mechanizmu sához, amely így írható le: Az inzulin több különböző szövetet is növekedésre ösztönöz. Vagyis önmagában is nagyarányú növekedést vált ki. Növeli az igen hatékony inzulinszerű növekedési faktor

(IGF) mennyiségét, emellett növeli az

olyan androgének szintjét, mint a tesztoszteron és az ösztrogén, azáltal,

ROBB WOLF

hogy csökkenti a nemi hormonokat megkötő fehérjék (SHBP) arányát. Mindennek az lesz a hatása, hogy számos szövet gyors növekedésnek indul. Ez növeli a DNS-hibák lehetőségét, ami kontrollálhatatlan növe kedéshez (rákhoz) vezethet. Ez nem valami kellemes helyzet, de szeren csére az apoptózis folyamata normális esetben megment minket a "rák előtti " állapotba került sejtektőL Vagyis ezt teszi egészen addig, amíg a magas inzulinszint meg nem zavarja az apoptózist. Amikor az inzu linszint krónikusan magas, az apoptózist szabályozó egyik kulcselem, a retinoidsav (az A-vitamin egyik származéka) csökken. Ez lehetőséget teremt az abnormális növekedésre, ami pedig a rákos megbetegedéshez vezető DNS-hibák veszélyét növeli. Ezzel a biztonsági hálónkat, vagyis az apoptózist is kivontuk a forgalombóL A hiperinzulinémia következ tében tehát drámaian megnőtt a rák kialakulásának kockázata. Még mindig olyan kívánatosnak tűnik az a zsemle és a "teljes kiőr

lésű kenyér"?

Ha a fenti helyzet rákot nem is okoz, számos más egészségügyi problémához vezethet: prosztatamegnagyobbodáshoz, policisztás pe tefészek-szindrómához (PCOS), méhfibroidhoz, rövidlátáshoz (mió pia), fibrocisztás emlőbetegséghez, meddőséghez (nőknél és férfiak nál is), kopaszadáshoz (alopécia) és rengeteg egyéb problémához. Érte lemszerűen az inzulinérzékenység (és a gyulladás egyéb jellemzőinek) helyreállításával jelentős mértékben orvosolhatjuk a fenti problémákat és egyéb betegségeket A gyerekvállalásra készülőknek különösen fon tos, hogy mindezt komolyan vegyék. Hogyan befolyásolják az egyes élelmiszerek az emésztésünket? Hogyan változtatja meg a gyulladásra adott válaszunkat a zsírok ki egyensúlyozatlansága? Milyen pusztítást végez a kortizol hormon a szervezetünkben? Amint tanulmányozzuk ezeket a kérdéseket, meg fogjuk érteni, hogy együttesen hogyan vezethetnek olyan betegségekhez, mint a rák, az autoimmun problémák, a cukorbetegség és a meddőség. Aztán vég re tényleg rátérünk arra, hogyan orvosolhatóak ezek a bajok, és - ami még jobb - hogyan lehetne őket elkerülni.

A gabo�afélék es a lyLAkas �

bél1 azaz ta�tsd a kakit ott1 ahová való

következőkben bemutatok néhány embert, akik elsőre nagyon különbözőeknek tűnnek, pedig sok közös van bennük. Komoly

egészségügyi problémáktól szenvedtek, melyeknek láthatóan sem okuk,

sem megoldásuk nem volt, és nem reménykedtek saját gyógyulásukban, mivel az orvosok is csak a fejüket vakarták, és nem volt túl sok javasla tuk. Szerencsére ezek az emberek mindannyian belevágtak egy egysze rű kísérletbe, és rájöttek, hogy egészségük csak egy ételnyire van tőlük. Számodra ez a fejezet lehet a "hiányzó láncszem" a javuló teljesítmény, a jó egészség és a hosszú élet keresésében. Bár a kormányaink azt javasol ják, hogy két marékkal fald a gabonaféléket, látni fogod, hogy ez inkább az olajipar, a földművelés és a gyógyszeripar hármas komplexumának támo gatásáról szál, mintsem egészséged megőrzéséről. Szerintem az alábbi tör téneteket egyszerre találod majd érdekesnek és kísértetiesen ismerősnek

Alex1 5 éves Először egy barátomtól, Kellytől hallottam AlexrőL

Ö mesélt nekem egy

nagyon beteg kisfiúról, aki kórosan sovány volt, és folyamatosan emész tési problémákkal küzdött. Egy olyan embernek, aki szereti a gyerekeket és más rohangáló kis lényeket, Alex tünetei szó szerint szívszaggatóak

ROBB WOLF

voltak. Csont és bőr karjai és lábai első ránézésre mintha csak véletlen szerűen lettek volna hozzátapasztva látványosan felfúvódott hasa által dominált felsőtestéhez. Éjszaka Alex csak forgolódott, és dobáita magát az ágyában, olyan fájdalmai voltak a karjaiban, a lábaiban és a legerőseb ben a hasában. Nagyon súlyos letargiában szenvedett, és " képtelen volt fejlődni ". Orvosai széles körű vizsgálatoknak vetették alá, de nemigen jutottak eredményre. Pirítósból, rizspudingból és joghurtból álló egysze rű étrendet javasoltak neki, ami nem igazán vált szegény kissrác javára. Kelly Alex családjának megbízásából keresett fel, és megkérdez te, nincs-e valami ötletem, amellyel segíthetnék a kisfi.ún. Volt néhány speciális javaslatom, amelyeket a szülők azonnal megfogadtak. Tíz nap múlva Alex folyamatosan felfúvódott hasa normális és lapos lett. Alig több mint két hét alatt három kilót hízott, karja és lába láthatóan iz mosabbá vált. Az addigi hánykolódó alvása, amelytől folyamatosan fá radt és kedvetlen volt, olyanná vált, amilyennek minden gyerek alvá sának lennie kellene: nyugodttá, zavartalanná, álmokkal telivé. Alex energiaszintje oly mértékben javult, hogy a többi gyerek és szülő el sem hitte, hogy ugyanazt a kisfiút látják. Egészséges és boldog volt, és ez az étkezés egyszerű megváltoztatásának volt köszönhető.

Sally, 61 éves Sallyt a háziorvosa küldte el hozzánk. Neki számos problémával kel lett szembenéznie: pajzsmirigy-alulműködés, csontritkulás, epehó lyag-problémák, depresszió és magas vérnyomás. Betegségeinek listá ja megdöbbentően terjedelmes volt, és folyamatosan csak növekedett, amit ő és az orvosa is csak a "normális" öregedésnek tulajdonított. Az orvosa azonban elég haladó gondolkodású volt ahhoz, hogy "saját test súlyos edzés"-t ajánljon neki, amely lassítja a megelőző négy-öt évben egyre gyorsabbá vált csontritkulását és izomsorvadását. Amikor az orvosi javaslat hatására Sally felkeresett minket, kicsit vonakodott belekezdeni az erősítő edzésprogramba, és nagyon vona kodott attól, hogy bármit is változtasson az étkezésén. Mi szelídek, de hajthatatlanak voltunk. Speciális étrendbeli és életmódbeli javaslatokat tettünk neki. Két hónap múlva Sally abbahagyhatta a pajzsmirigygyógyszer szedését, elmúlt az epehólyag-problémája, négy számmal kisebb nadrágot hor dott, és eltűntek a depresszió tünetei is. Hat hónappal azután, hogy el-

PALEOLIT MEGOLDAS

kezdett nálunk edzeni, illetve követni kezdte étrendbeli tanácsainkat, kiderült, hogy a csontritkulása is elmúlt. Sally orvosát az összes javulás közül a csontok sűrűségének megvál tozása nyűgözte le a legjobban. Megkérdezte Sallyt, hogy mit változ tatott ahhoz, hogy ilyen eredményeket ért el. Amikor Sally elmondta, hogyan változtatta meg az étrendjét, az orvos egy pillanatig gondolko dott a hallottakon, majd azt mondta: "Biztos, hogy valami más is tör tént! Az étel önmagában nem képes minderre!"

3ov-ge1

éves

Jorge azért kezdett velünk dolgozni, mert fogyni szeretett volna. A maga 173 centiméterével és 148 kilójával jó úton haladt a 2-es típu sú cukorbetegség és az elhízás okozta még komolyabb betegségek felé. Helyzetét súlyosbította egy olyan probléma, amellyel sem ő, sem orvo sai nem tudtak mit kezdeni. Szinte minden étkezés után kiütések jelen tek meg rajta, a nyelve pedig megduzzadt. Nagyon megduzzadt. Ezért Jorge mindig hordott magánál egy EpiPent, mint azok a betegek, akik allergiásak a méhcsípésre vagy a mogyorófélékre. Jorge gyakorló ügyvéd, aki hetente többször is kénytelen volt ro hamléptekkel elhagyni a tárgyalótermet, és a sürgősségi osztályra si etni, ahol antihisztamint kapott, hogy nyelvének duzzanata leapad jon. Orvosai (megint) csak barnbán néztek. A vérképe nem mutatott semmilyen allergiát, és nem tűnt úgy, hogy valamilyen autoimmun betegségben szenvedne. Persze bizonyos immunsejtek túlzott aktivi tást mutattak, de olyan atipikus módon, hogy az allergológusok és a reumatológusok is csak a fejüket vakarták. Mi egy étrend váltást javasoltunk Jorgénak, ami ellen foggal-kö römmel tiltakozott. A Jóisten még sosem teremtett nála alkalmasabb személyt az igazán jól érvelő ügyvéd szerepére. Végül részben könyör géssel, részben fenyegetőzéssei meggyőztük őt, és ezt mondtuk neki: "Csináld csak egy hónapig. Mit veszítesz, ha mégsem válik be? Viszont mennyi mindent nyersz, ha mégis beválik?" Jorge tett egy próbát, és a nyelvduzzanata eltűnt. Most, egy évvel ké sőbb Jorge 116 kilót nyom, és az a célja, hogy izmos, vékony 100 kilós fickó legyen. Szerencsére ma már mellettünk, és nem ellenünk érvel! Nem aka rom nagyon szidni az orvosait, de amikor Jorge elmesélte nekik, min vál toztatott, ők sem hitték el, pedig az eredményt saját szemükkel láthatták.

ROBB WOLF

Talán sokak számára meglepő, de a fentebb felvázolt helyzetekben az egymástól igencsak különböző embereknél ugyanaz a dolog állt a problémák hátterében - egy olyan táplálkozási összetevő, amely majd nem mindenki étrendjében megtalálható. Valami, aminek a tudomány csak mostanában kezdi felismerni veszélyes és egészségtelen mivoltát, és ami előkelő helyet foglal el mindennapi étkezésünkben: a glutén. A glutén egy fehérje, amely a búzában, a rozsban és az árpában ta lálható. Más gabonafélék, például a kukorica és a rizs is tartalmaz ha sonló, de kevésbé veszélyes fehérjéket (ezekről majd a későbbiek ben szólunk). Most próbáljuk megemészteni a hallottakat. A leggya koribb válasz az, hogy: "A francokat! A gabonafélék egészségesek! A kormány is ezt mondja! Imádom a kenyeret és a süteményeket!" Jól van, nyugodj meg, én megértelek. A kenyér, a tészta és a sütik tényleg finomak. De valószínűleg a halálod fogják okozni. A könyv egyéb részeiben található technikai részletek esetében hajlandó voltam beleegyezni abba, hogy átugord őket. A legtöbben nagyjából megértik az inzulinhiány -7 magas szénhidrátszint kérdését. Az emberek lassan felismerik, hogy vannak "jó zsírok". Szóval azon témák kihagyásáért nem vonlak felelősségre. Ahhoz azonban ragaszkodom, hogy ezt a ga bona-kérdéskört elolvasd, átgondold, és utána cselekedj tanácsaim sze rint. Hogy miért? Mert ha sorsodra hagylak, akkor csak vitázni fogsz, a hasad pedig megfájduL Aztán összeállítasz egy figyelemre méltóan hosszú, de persze teljesen pontatlan listát az ellenérvekről és a kifo gásokról saját érzéseidre, félelmeidre és a kormányok által promotált pontatlanságokra alapozva. És akkor eljutunk ahhoz az aprócska prob lémához, hogy valószínűleg jobban függsz a silány minőségű ételektő!, mint a drogos a heroinadagjátóL Hadd tisztázzak valamit: a helyzet megértését megnehezíti a kor mány helytelen hozzáállása, az élelmiszerlobbi és a saját függőséged, amely ezekhez az ételekhez köt. Talán azt gondolod, hogy ez eaea-de torra (lásd 89. o. ábra), de bebizonyítom, hogy tévedsz, és ezzel párhu zamosan, remélem, megmentem az életed is. Nem az a célom, hogy egy bunkónak állítsam be magamat, de bizton állítom, hogy ha neked is akadnak olyan egészségügyi problémáid, amelyek hátterében a glutén áll, akkor napjaid meg vannak számlálva.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Meg fogunk ismerkedni a glutén és a gabonafélék teljes

történetével,

illet

ve a betegségek kialakulásában játszott szerepükkel. Ezután mérhető adatok kal szolgálok majd neked annak érde kében, hogy meghatározd, mennyivel lennél egészségesebb a fenti tápanya gok nélkül. Aztán a dolog már csak rajtad áll. Ha egészséges szeretnél len ni, meg fogod találni azt a megoldást, amely beválik számodra. Ha mégsem, mi akkor is mindent megpróbáltunk.

spanyol nyelvben járatlan olvasók kedvéért a eaea-de-torra kifejezést jelnyelven is közöljük A

KeV\yé..-eV\ V\em lehet megélVli Mindannyian láttunk már képeket és videofelvételeket olyan tüdő rákos betegekről, akik még a végső stádiumban is szívták a cigaret tát a tarkukon vágott tracheotómiás lyukakon át. Megdöbbentő, ugye? Hogy tehet ilyet egy ember? Nos, a gluténfogyasztás hasonló ahhoz, mint amikor valaki napi egy csomag cigit szív el. És ugyanúgy függő séget okoz. A fejezet végére azt is meg fogod érteni, milyen hatása van az egészségünkre. Arra szeretnélek ösztönözni, hogy váltaztass a szo kásaidon, de a döntés végső soron a te kezedben van. Mint általában, ha a teljes (kiőrlésű?) történetet akarjuk látni, az elején kell kezdenünk a dolgot, úgyhogy tedd le azt a kekszet - épp most próbálom megmenteni az életedet! Először is azt kell megérte nünk, miből állnak a gabonafélék, és csak ezután tudjuk megvizsgálni, milyen hatással vannak egészségünkre és közérzetünkre.

A gaboV\a C\V\a+ómiája

Amikor azt mondom, " gabona", a Gramineae család háziasított tagja inak egyikéről beszélek. Ide tartozik a búza, a rozs, a zab, az árpa, a

köles, a rizs és a cirok. Ezek a növények mind a vadfüvek származé kai vagy leszármazottjai, melyeket az ember 2000-5000 éve termeszt. Minden gabonaféle anatómiája a következő:

ROBB WOLF

A mag tartalék

tápanyaga (a mag 83%-át teszi ki)

Korpa (a mag 14%-át teszi ki)

Csíra (a mag 3%-át teszi ki)

Korpa A korpa az ép, feldolgozatlan gabonaszem külső takarója. Vitamino

kat, ásványi anyagokat és sok fehérjét tartalmaz, illetve olyan ,,anti nutriensek" -et,

amelyek védik a gabonát attól, hogy megegyék.

A barnarizsnek például jól látszik külső takarója - ez a korpa.

A mag tartalék tápaV\yaga Ez nagyrészt keményítőből áll, kis fehérjével kiegészítve. Ez a növekvő gabonaembrió energiaforrása. A fehér rizs tulajdonképpen nem más, mint a mag tartalék tápanyaga, melyről eltávolították a korpát és a csírát.

Csíra A csíra a gabona tényleges reprodukciós része. Ez az embrió. A természetben a gabonamagvakat a szél terjeszti, és amikor meg

felelőek a körülmények, a csíra (embrió) mag tartalék tápanyagait ener giaforrásként használva megkezdi növekedését. Talán megdöbbentően hangzik, de a növények egyáltalán nem kedves, önzetlen élőlények, me lyek arra várnak, hogy szusi vagy bagett formájában a szánkba kerül hessenek. A gabonáknak, akárcsak a bolygó többi lakójának, "szembe kell nézniük" a túlélés kihívásával, amelyet a reprodukcióval próbál nak megoldani. Ez különösen nehéz, ugyanis reprodukciós szerkeze tüket épp a tápanyagban dús részük rejti (vagyis amit elfogyasztunk).

PALEOLIT MEGOLDÁS

Rob b, értékelem az aggodalmada t, de a dietetikusarn azt mond ta, hogy a zab gluténmentes, úgyhogy nem kell aggódnom a reg gelire fogyasztott zabkása miatt, ugye? Én is imádom a zabkását, de sajnos a gluténhez hasonló fehérjéket tartalmaz. A gabonafélékben általában sok olyan fehérje talál ható, amelyeknek magas a prolin nevű aminosav-tartalmuk. Ezeket a proiaminokat (prolinban gazdag fehérjéket) nehéz megemészteni, ezért a széttörésükre irányuló emésztési folyamat ellenére épek ma radnak. Ez a bél irritációját, a szervezet erőteljesebb gyulladását és autoimmun betegségek kialakulását okozhatja. A kukoricában is van egy hasonló prolamin, amelyet zeinnek hív nak. Akár fontolóra veszed a következő információt, akár elenge rled a füled mellett, akkor is tény, hogy a gabonafélék a legtöbb em ber számára komoly problémák forrásai. Ha mellözöd öket az ét rendedböl (ennek módját a későbbiekben ismertetjük), észrevehetö en jobban érzed majd magadat. Ha újra elkezdesz gabonaféléket fo gyasztani... nos, akkor rosszabbul leszeL Ne feledd, hogy a gyulla dás jelentösen befolyásolja a fogyást és a jó kinézetet is, úgyhogy ezt tartsd észben, ha elsődleges célod a formás fenék elérése. Csak annyit kérek, hogy 30 napon át gabonafélék helyett inkább zöldségeket és gyümölcsöket fogyassz. Lássuk, hogy boldogulsz. Nem is olyan ször nyű, igaz? És hogy átengedhesselek a vizsgán, nézzünk meg két má sik, gabonafélékkel kapcsolatos kérdést: a teljes kiörlésű gabona" és " a quinoa ügyét. A teljes kiörlésű gabonaféléket egyfajta csodaételnek állítják be, de elolvastad "A vadászó-gyűjtögetök mi vagyunk" című fejezetet? És figyelemmel olvasod ezt a fejezetet? A gabonafélék NEM egészsége sek. Teljesen mindegy, hogy teljes kiörlésűek vagy sem. Egy későbbi fejezetben látni fogjuk, hogy a sovány húsokkal, a tenger gyümölcse ivel, a zöldségekkel és a gyümölcsökkel összehasonlítva a gabonafé lék kaláriatartalma nagyon alacsony. Ezt akár te magad is ellenőriz heted a hivatalos tápértéktáblázatokban. Igencsak tanulságos, főleg a vegetáriánusok számára. És ezek a táblázatok csak a gabonák vita min-, ásványianyag- és a makrotápanyag-tartalmát (fehérje, szénhid rát, zsír) mutatják. Ha figyelembe vesszük antinutriens-tartalmukat és azt, hogy milyen zavart tudnak okozni az emésztörendszerünk ben, egyértelmű lesz, hogy a gabonafogyasztás nem a legjobb döntés, ha az ember hosszú és egészséges életet szeretne magának.

ROBB WOLF

A quinoa újra és újra felbukkan, és többször hallottam már, hogy: "Robb! Te próbáltad már ezt a quinoát? (A szó kiejtése válto zó, nagyrészt attól függ, hogy ki mennyire érzi hippinek magát.) Ez NEM gabonaféle! Akkor ezt ehetem, ugye?" Nos, talán hallottad már azt a mondást, hogy: "Ha úgy néz ki, mint " egy kacsa, és úgy hápog, mint egy kacsa ... A quinoa növénytani szempontból nem gabonaféle, de mivel hasonló módon fejlődött ki, így a tulajdonságai is hasonlóak a gabonához, például ugyan olyan, bélirritációt okozó kémiai védelmi mechanizmussal rendelke zik. A quinoa szappanhoz hasonló molekulákat tartalmaz, melyeket szaponinok nak nevezünk. A gluténtól eltérően, mely szállítómoleku lákhoz csatlakozik a bélben, a szaponinok egyszerűen lyukakat fúr nak a mikrobolyhos sejtek sejthártyáján. Igen, ez rossz. A szaponinok annyira irritálóak az immunrendszer számára, hogy az oltóanyag kutatásban arra használják, hogy a szervezetből erős immunreakciót váltsanak ki. Ha azt hiszed, hogy a gabonafélék és a gabonához ha sonló termények, mint például a quinoa, jótékonyak és egészségesek, akkor nem látod tisztán az egész képet. Készíts egy új táplálkozási tervet 30 napra, és nézd meg, hogyan változik a külsőd, a közérzeted és a teljesítményed. Ezt követően már tapasztalatból tudsz érvelni.

Néhány növény- például a fekete áfonya és a hozzá hasonló gyümöl csök - olyan stratégiát fejlesztett ki, amellyel " adnak egy kicsit, hogy cserébe kapjanak egy kicsit". Az élőlények (például mi) megesszük eze ket a gyümölcsöket, majd a magokat egy kényelmes, meleg, termékeny csomagban adjuk ki, amellyel gondoskodunk a következő generációról. Ha a csatornázást nem számítjuk, akkor ez jó üzletnek tűnik. Az áfo nyát elfogyasztá élőlény tápanyagat kap, cserébe terjeszti az áfonyama gokat, ami az új áfonyagenerációhoz szükséges. Más növények más hozzáállást alakítottak ki, és igyekeznek elri asztani az összes ragadozót azáltal, hogy kellemetlen anyagokkal von ják be magukat, amelyek vagy irritálják a ragadozó szervezetét, vagy konkrétan mérgezőek. Gondolj például a mérges tölgyre vagy a mér ges szömörcére. Ezek a növények kifejlesztették a maguk vegyi fegy ve reit, és olyan olajat vetnek be, amely a leveleikkel érintkezésbe kerülő

PALEOLIT MEGOLDAS

állatok bőrén is át tud hatolni. Az olajtól bekapcsol a riasztó, amely ir ritálja az állat immunrendszerét. Limfociták és más fehér vérsejtek tá madják meg az olajat, és a folyamat közben olyan gyulladáskeltő vegyi anyagok szabadulnak fel, amelyek kiütéseket okoznak. Ezt tartsd ész ben, miközben a gabonafélékről beszélünk, ugyanis ez talán segíteni fog megérteni, mi történik, ha ilyen táplálékot fogyasztunk. Ha a gabanákat összehasonlítjuk a fentiekben bemutatott kétfaj ta stratégiával, az áfonya " adok is, kapok is "-elvéve!, illetve a mérges tölgy "kotródj innen"-taktikájával, akkor a gabonák inkább az utóbbi hoz állnak közel. Ha egy élőlény megeszi a gabonát, a gabonának any nyi. De ez még nem jelenti azt, hogy a gabona feladja a küzdelmet! A gabonák is remekül felkészültek a vegyi anyagokkal való hadviselésre.

Lektil'"lek A gabonafélék többféle

fehérjét tartalmaznak, melyek némelyikét

lektinnek nevezzük. (Ne keverjük össze őket a leptin nevű hormon nal!) Leegyszerűsítve, a lektinek hozzátapadnak bizonyos molekulák hoz, és így "felismerő" szerepet játszanak a biológiai rendszerekben. Céljainknak teljesen megfelel, ha az egyik legaljasabb és egyben az egyik legtöbbet tanulmányozott lektint, a búzacsíra-agglutinint (WGA) vesszük szemügyre. Ne feledd, hogy WGA-t (vagy hozzá ha sonló molekulákat) minden gabonaféle tartalmaz, de véleményem (és számos más kutató véleménye) szerint egészségügyi szempontból mind közül a legrosszabbak a gluténtartalmú gabonafélék, vagyis a búza, a rozs, az árpa és a köles. A kukorica és a rizs is okozhat problémákat, de ha fogyasztásuk nem túl gyakori, akkor sokkal biztonságosabbak (ezt még később részletesebben megnézzük). A WGA és a hasonló lektinek több okból is problematikusak: l. A lektinek nem bomlanak le a normál emésztési folyamat közben.

Vagyis nagyméretű, ép fehérjék maradnak a bélben. Ha visszaemlék szel, a legtöbb fehérje lebomlik az emésztés során, ám a gabanák ban található fehérjék egy részének olyan a felépítése, amely na gyon bonyolulttá teszi a megemésztésüket (a kockafejek számára: ez azért van, mert ezekben sok a prolin nevű aminosav), ami a veszé lyes lektinek emésztését is akadályozza. A megfelelő fehérjelebontás hiánya komoly problémákhoz vezethet, amint az majd látni fogjuk.

ROBB WOLF

2. A lektinek rákapcsolódnak a bél lumenjének receptoraira, és teljesen

ép állapotban utaznak végig a bélfalon. Emlékszel, hogy az amino savak és a cukrok hogyan hagyják el a belet az emésztés folyamán? Bizonyos lektinek "be tudják csapni" a szállítómolekulákat, hogy ép állapotban kerülhessenek be a testünkbe. 3. Ezeket a nagyméretű, ép fehérjemolekulákat a test összetévesztheti

az olyan idegen behatolókkat mint a baktériumok, a vírusok vagy a paraziták. Talán nem kellemes ezen morfondírozni, de a bél semmi képpen sem a legszebb hely az idő eltöltésére. Ez a terület a fertőzé sek egyik első számú kiindulópontja, úgyhogy az immunrendszer fe szülten figyel, hogy azonnal lecsaphasson a felbukkanó támadó kór okozókra. A WGA nemcsak hogy sértetlenül bejut a szervezetbe, de károsítja is a bélfalat, ezzel lehetövé téve a bejutást más fehérjék szá mára is. De ez miért baj? Azért, mert immunrendszerünk támadást indít az idegen fehérjék ellen, és antitesteket állít elő. Ezek az antites tek specializálódnak a behatoló fehérjék alakjára. Sajnos ezek a be hatoló fehérjék hajlamosak ugyanúgy kinézni, mint testünk fehérjéi.

TestvéJ-Aek1 de ktAlönböző anyáktól - a molekl-\láJ-Ais 1.-\tánzás Ha még emlékszel, a fehérjék aminosavaknak (AA) nevezett moleku lákból állnak. Most képzeljük azt, hogy ezek az aminosavak olyanok, mint a legók: a különböző aminosavak különböző színűek és formá júak. Képzeljünk el egy adott sorozatból álló legósort, amely mondjuk 5-10 elem hosszúságú. Most képzeljünk el egy ugyanilyen sort, amely

egy nagy adag másik legóhoz kapcsolódik. Az első sorozat teljesen megegyezik a második, kisebb sorozattal (lásd a következő ábrát). Most tegyük fel, hogy a rövid sorozat a WGA, a hosszú pedig egy fehérje a hasnyálmirigy béta-sejtjeiben, ahol az inzulin termelődik. Ha a WGA-t megtámadja az immunrendszer, és antitestet készít ellene (mert a test azt hiszi, hogy a WGA egy baktérium vagy vírus), az antitest nemcsak a WGA-hoz tud csatlakozni, hanem a hasnyálmirigyben levő fehérjéhez is. Ha a WGA elleni antitest a hasnyálmirigybe kerül, durva immunre akciót vált ki - megtámadja azt a szövetet. A hasnyálmirigy sérül, ami

PALEOLIT MEGOLDÁS

l-es típusú cukorbetegséghez vezet. Ha az adott fehérje véletlenül épp agyad mielinhüvelyében lenne, akkor sclerosis multiplexed alakulna ki.

Cöliákia (glrAtéV\él"zékeV\ység) A legtöbb ember hallott már a cöliákiáról. Ez egy olyan autoimmun betegség, amelyet a búzában, a rozsban, az árpában és a kölesben talál ható glutén nevű fehérje okoz. Tudvalevő, hogy a cöliákiát a lektinek okozzák. Az is tudvalevő, hogy a cöliákiában szenvedő páciensek esetében sokkal nagyobb arányban fordulnak elő más autoimmun betegségek, például a reumás ízületi gyulladás, a lupus, a Sjögren szindróma, a sclerosis multiplex és még egy sor más betegség. Ezzel azonban valamilyen oknál fogva nem foglalkozott senki, egyszerűen csak rendellenesnek gondolták, egészen addig, amíg a kutatók nemré giben fel nem tárták a cöliákia és más autoimmun betegségek kialaku lása közötti kapcsolatot. Ma már tudjuk, hogy a WGA és más lektinek erőteljesen befolyásol ják a transzglutamináz (TG) nevű enzimet A transzglutamináz egy olyan enzim, amely a testünkben létrehozott összes fehérjét módosít ja. Akkor hány fehérjét módosít a TG? A helyes válasz: mindegyiket. A szívben, az agyban, a vesében, a nemzőszervekben - mindenhol. Te hát, ha a lektinek problémát okoznak a TG működésében, a TG pedig testünk összes fehérjéjét módosítja, akkor vajon hány helyen fog prob lémát okozni a lektin? A válasz, remélem, magától értetődő: a lektinek minden szervre képesek hatni, és hatnak is. Meddőségi problémák, vitiligo (bőrprobléma: amikor a beteg bőréről eltűnik a pigmentáció), Huntington-kór, narkolepszia- több száz olyan betegséget találhatunk, amelyek hátterében a lektinek állnak. Mindezt nemcsak tudományos tények támasztják alá, hanem az is, hogy amikor a fenti betegségekben szenvedő páciensek felhagynak a gabonafélék, a hüvelyes növények és

ROBB WOLF

a tejtermékek fogyasztásával, akkor elmúlnak a problémáik. Utálom, hogy megint ezt teszem, de most muszáj visszatérnünk a belekhez.

é.z most komoly? Mó.r megitlt az emésztés? Igen, bocsánat, de vissza kell másznunk a tápcsatornába. De ne aggódj; egyből a jó részhez ugrunk - a vékonybélhez. Ha még emlékszel, amikor az étel a gyomorból átkerül a vékonybél be, már összevegyült a májban termelődött, epehólyagban tárolt epe savakkal. Ne feledd, hogy az epesavak hasonlatosak a szappanhoz, és rendkívül fontosak az emésztéshez és a zsírok felszívásához. Az epe hólyagból érkező epesavak mellett a hasnyálmirigy emésztőenzimeket szabadít fel, amelyek elengedhetetlenek az emésztéshez. És ha elfelej tetted volna, az emésztési folyamat nagy része beleink parányi struk túráinál - a bolyhoknál és mikrobolyhoknál - történik. Most nézzük meg, hogyan lépnek kapcsolatba a lektinek a bélfallal, és miként alakí tanak ki autoimmunitást. A WGA és a többi lektin hozzákapcsolódik a mikrobolyhokon ta lálható receptorokhoz, ezáltal lehetövé téve, hogy elszállítódjanak a test más részeibe. Ez a fent leírt autoimmun betegségek mechanizmusa. Ha a bélfal (a mikrobolyhok) sérülnek, a bél egész tartalma utat törhet a szervezetedbe. Igen, ez pont olyan szörnyű, mint amilyennek hangzik. Most már nemcsak az a probléma, hogy a tested antitesteket termel a WGA ellen, ami autoimmunitáshoz vezet, hanem számos allergiád is kialakulhat az áteresztő bélfal és a nem megfelelően megemésztett táp lálék miatt. Így válhatsz allergiássá a csirke- és marhahúsra, az almára és más, normál esetben jótékony eledelekre. Mi több, amennyiben a bél megsérül, a szervezet számtalan kémi ai anyagnak is ki lesz téve, melyek ideális esetben nem hagynák el a be leket. Ez olyan betegségekhez vezethet, mint a többszörös kémiai ér zékenység szindróma, melyet inkább pszichiátriai problémának tarta nak, mintsem igazi orvosi rendellenességnek. Hadd tisztázzak valamit: bármi károsítja is a bél falát (legyen az akár baktérium, vírus vagy parazita okozta fertőzés, alkohol, gabonafé-

PALEOLIT MEGOLDÁS

lék, hüvelyes növények vagy tejtermékek), hajlamossá tesz minket az autoimmunitásra, a többszörös kémiai érzékenység szindrómára és a jótékony ételek által kiváltott allergiás reakciókra. Ahogy a brazil dzsúdzsucuedzőm mondja: "Ez nem lenni vélemény, ez lenni tény." "Ha a bélfal (a mikrobolyhok) sérülnek, a bél egész tartalma utat törhet a szervezetedbe."

Epével telve Mialatt lejátszódik ez az emésztési katasztrófa, sok más probléma is készül előtörni. Ha emlékszel, az epehólyagnak az a feladata, hogy az epesavakat eljuttassa az ételhez, amikor az a gyomorból a patkóbélbe

(CCK) elnevezésű kémi CCK küldi a jelet az epe

kerül. Ha a bélfal megsérül, a kolecisztokinin ai hírvivő kibocsátása elmarad. Általában a

hólyagnak, illetve az emésztőenzimeket kibocsátó hasnyálmirigynek. Ha ez az üzenet akadályba ütközik, akkor nem emésztjük meg rende sen a tápanyagokat, főleg a zsírokat és a fehérjéket. Az epesav-kibocsá tás hiánya miatt az epehólyagban koleszterinkristályok képződhetnek, ami epekövek kialakulásához vezethet. Ilyenkor általában az az orvo sok megoldása, hogy eltávolítják az epehólyagot, amivel gyakorlatilag megölik " a szénbányában tartott kanárit". Az epekő a probléma tü nete, egy vészjelzés. Ahelyett, hogy a probléma okát szüntetnénk meg (nem ennénk több gabonafélét), kiiktatjuk az epehólyagot. Az epehó lyag-eltávolításan átesett páciensek többsége valószínűleg fel nem is mert cöliákiában és talán számos egyéb, kialakulóban levő betegség ben szenved. Tapasztalatom szerint ezek a személyek folyamatosan emésztési zavarokkal és diszfágiával (nyelési nehézségekkel) küzdenek.

Ach.t�An9! Ach.t�An9!

Nagyon komoly probléma, ha a monok

(PYY,

CCK és

a vele kapcsolatban levő hor

adiponektin) nem tudják közvetíteni emésztéssei kap

csolatos jelzéseikeL Nemcsak az emésztési folyamat sérül, hanem a jól lakausági jelzőrendszer is kivonódik a forgalombóL Nem tudjuk ren desen megemészteni a táplálékot, állandóan "éhesek" vagyunk, és pont

ROBB WOLF

azok az ételek okozzák a problémát, amelyekre ilyenkor a legjobban vá gyunk- a finomított gabonafélék és a cukros vackok.

3av�AI a helyzet A gabonafélék által bevetett vegyi fegyverek egy másik csoportját a proteázgátlóknak nevezett enzimek alkotják. A proteázgátlók megaka dályozzák a fehérjék lebontását. Ez azt jelenti, hogy a mikor gabona féléket fogyasztasz, az ételben található fehérje nem emésztődik meg. A proteázgátlók a WGA és más lektinek emésztését is gátolják, amivel ezeket az egyébként is nehezen emészthető elemeket tulajdonképpen elpusztíthatatlanokká teszik. Így a bél tartalmában több nagyméretű fehérje marad, ami növeli az autoimmunitás, az allergia és a kémiai ér zékenység kialakulásának veszélyét.

RitktAl a csoV\t? Ha mostanra még nincs hasfájásod a gabonafélék puszta gondolatá tól, akkor vessünk egy pillantást egy másik játékosra: az olyan vegyü letekre, mint a fitátok. A fitátok fontosak a magok és a gabonafélék szá mára, ugyanis szarosan megkötik a gabona növekedéséhez és fejlődé séhez szükséges fémionokat (magnézium, cink, vas, kalcium, réz). Ha nem kötik meg ezeket a fémionokat, akkor a csírázás folyamata idő előtt megkezdődik, ami katasztrofális következménnyel járhat a ga bona szempontjábóL Amikor megesszük a gabonafélét, a fitátok még mindig aktívak, és szarosan kötik a kalciumot, a magnéziumot, a cin ket és a vasat. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja majd felszív ni ezeket. A fitátok és más antinutriensek hatása, továbbá a lektinek és a proteázgátlók bélkárosító tevékenysége miatt újkőkori őseink ma gassága 15 centiméterrel csökkent őskőkori őseinkéhez képest, a minek elsődleges oka a gabonafélékből és hüvelyes növényekből álló étrend re való áttérés volt. (Emlékszel még a 2. fejezetben említett földműve sekre?) Aggódsz a csontritkulás vagy a vashiányos vérszegénység mi att? Fáradtságban vagy szívproblémákban szenvedsz, melyek hátteré ben esetleg magnéziumhiány áll? Hűen követted a dietetikusod vagy orvosod által javasolt, teljes kiőrlésű gabonákból, hüvelyes növények ből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből álló "helyes" étrendet? A gabonákról, hüvelyes növényekről és tejtermékekről való újdonsült ismereteid tükrében nem tűnik nevetségesnek?

PALEOLIT MEGOLDAS

Köszönöm1 Uram. Még egyet kérek! Ismételjük át, miként okoznak a gabonafélék felszívódási zavarokat, és ezek hogyan hatnak egészségünkre: l. Károsítják a bélfalat. Ha a bél sérül, a szervezet nem tudja felszívni a

tápanyagokat. Legyen szó fehérjékről, szénhidrátokról, zsírokról, vi taminokról vagy ásványi anyagokról, a lényeg az, hogy a tápanyagok felszívódásához egészséges bolyhok és mikrobolyhok szükségesek. 2. Károsítják az epehólyagot és az epetermelést Ha a szervezeted nem

tudja felszívni a zsírokat és a zsírban oldódó tápanyagokat, többek között az A-, a D- és a K-vitamint, nem tudod hasznosítani a felszí vott ásványi anyagokat, nem is beszélve a létfontosságú zsírok nem megfelelő aránya miatti tápanyaghiányróL 3. A fitátok szorosan megkötik a fémionokat, így gátolva a felszívódá sukat Az analitikus vegyészek tisztított fitátokat használnak azok ban a kísérletekben, amelyekben meg kell határozni a fémionok - például a kalcium, a cink vagy a vas - tömegét, hisz a fitátok sza rosabban megkötik ezeket a fémeket, mint bármilyen más molekula. Ugyanez történik, amikor megesszük a fitátokat - ez nincs jó hatás sal csontjaink egészségére és a szervezet vastartalmára. 4. Megnyitják az utat az autoimmun betegségek és a rák előtt. Amint a

bélfal megsérül, azonnal megemelkedik az autoimmun betegségek, illetve többfajta rák, többek között a non-Hodgkin-limfórnák kiala kulásának veszélye. A CCK okozta problémák és a megemelkedett inzulinszint következtében kialakuló, gabona által okozott gyulla dás támadást intéz a hasnyálmirigy ellen. Ez a gyulladás potenciális kiváltája lehet a hasnyálmirigyráknak, illetve a hasnyálmirigy-gyul ladásnak. De miért történik mindez? Azért, mert a gabonák dühösek, hogy meg akarod enni őket, és igyekeznek minden erejükkel harcolni ez ellen. Lássunk egy rövid listát azokról a betegségekről, amelyek hátteré ben az áteresztő bél és az autoimmun reakciók állnak:

100

ROBB WOLF

•meddőség • l-es típusú cukorbetegség •sclerosis multiplex •reumás ízületi gy ulladás •lupus •vitiligo •narkolepszia •skizofrénia •autizmus •depresszió •Huntington-kór •non-Hodgkin-limfórnák • pajzsmirigy-alulműködés ( hipotiriodizmus) • porphyria

Oké, de én nem vagyok beteg Amint említettem, ez csak egy rövid listája azoknak a betegségeknek, amelyekről tudjuk, hogy kapcsolatban vannak az autoimmunitással, és amelyek részleges vagy teljes javulást mutatnak a könyv táplálkozási ja vaslatainak követése esetén. Amikor az előírási részhez érünk, részletes irányelveket közlök majd, melyekkel visszafordíthatóak, illetve meg előzhetőek a fenti problémák. Néhányan most úgy gondolják, hogy rájuk mindez nem vonatko zik. Egész életükben fogyasztottak gabonaféléket, hüvelyes növényeket és tejtermékeket, és "jól" vannak. Hát, talán igen. De szerintem nem. Lefogadom, hogy ha egy hónapig teljesen kiiktatod ezeket a neolit éte leket a táplálkozásodból, óriási javulást fogsz tapasztalni közérzeted ben és a teljesítményedben. Hogy miért? Mert ha ezeket az ételeket eszed, biztos vagyok abban, hogy bélirritációd és más szervezeti gyul ladásaid vannak. Egy l-es típusú cukorbetegségben (ami egy autoimmun betegség) szenvedő gyerekekről készült, nemrégiben megjelent tanulmány feltár ta, hogy többségük nyitottbél-problémában, vagyis cöliákiában szen ved. Néhányuknak pozitív lett a cöliákia-antitesttesztjük, de több gye reknek a WGA-antitesttesztje (a cöliákia vérképből való kimutatása) és

PALEOLIT MEGOLDÁS

101

a bélbiopsziája (bélből nyert szövetminta) is negatív lett. Ezért az orvo sok azt gondolták, hogy a gyerekek betegségére a glutén nincs hatással. Azonban érdekes módon majdnem minden gyereknél találtak antites teket a mikrobolyhok mély rétegeiben... a transzglutamináz ellen. A tanulmány szerzői feltételezték, hogy a jövőben a gyerekek több ségénél hétköznapi nyelven gluténérzékenységnek hívott állapot fog ki alakulni. Ez azt jelenti, hogy a bélsérülés lehet ártalmatlan (kevés tü nettel), de akkor is autoimmunitást fog okozni. És ha az autoimmunitás elkezdődik, akkor más problémákat is okozhat, és okoz is. Az orvosod és a dietetikusod talán nem foglalkozik ezzel a kérdéssel, főleg ha sem mi nem utal cöliákiára a vérképedben és egyéb laboratóriumi vizsgála tokban. Ebből a szempontból igencsak buták, de sebaj, úgyis csak a te egészséged forog kockán. Bízz az egészségügyi szakemberekben, hiszen ők mindig mindent tudnak. Vagy próbálj ki egy egyszerű kísérletet: tartsd magad a paleolit étrendhez, és ítéld meg te, hogyan érzed magad, és hogyan teljesítesz. Szinte hallom magam előtt, ahogy az orvosok most azt mondják: "ez csak egy anekdota". Ha tényleg eltökélted, hogy megmented magad, ne remélj túl sok segítséget, kivéve, ha a háziorvosod haladó gondolkodá sú, és ki is tart az elvei mellett. Mi mindennek az aranyalapja? Honnan tudhatod, hogy van-e vala milyen problémád ezekkel az ételekkel? A válasz elég egyértelmű: mel lőzd a potenciálisan zavart okozó ételeket! Azután 30-60 nap eltelté vel kezdd el megint fogyasztani őket. Lássuk, mi történik. Persze, van egy kikötés. Ahhoz, hogy a bél sérülése fennmaradjon, az is elég, ha

10-15 naponta csak egyszer van kitéve a glutén és más hasonló anya gok támadásának. Ez igencsak megőrjítheti a "gluténról leszokában levő" embereket, és nem veszik észre az általános egészségi állapotuk ban bekövetkezett javulást. Sajnálom, de azért nem jár rózsaszín részt vevői szalag, ha "majdnem jól " csinálod. 30 napon át szigorúan tarta nod kell magad, és aztán meglátod, milyen eredménye lesz a gabona új bóli fogyasztásának. Öszinte leszek, az újbóli gabonafogyasztásra nem miattam, hanem

miattad van szükség. Ha telefonon konzultálnánk, és megkérdezném, " "hogy érezted magad, miután megetted azt a kenyérszeletet? , én tökéle tesen tudnám, hogyan érezted magad - már több ezerszer voltam tanú ja ennek a forgatókönyvnek. Téged kell meggyőzni. Amikor újra elkez-

102

ROBB WOLF

desz glutént enni, nem fogod magad jól érezni. Sajnálom, de ez már csak így megy. Most már neked kell eldöntened, hogy az egészség és a hosszú élet megéri-e, hogy ezekről az élelmiszerekről lemondj, vagy sem. Mindez hihetetlennek hangzik? Emlékszel, amikor arról beszéltem, milyen hatást vált ki a mérges tölgy a bőrünkből? Most is erről van szó, csak bélirritációval és a lektinnek való kitettség állapotávaL Ha meg akarod érteni ennek a programnak az igazi erejét, akkor tényleg adnod kell neki egy esélyt. A legrosszabb esetben egy hónapig ki kell bírnod olyan ételek nélkül, amilyeneket szeretsz. A legjobb esetben viszont fel fedezed, hogy életed egészségesebbé és jobbá tehető, mint ahogy azt va laha is gondoltad volna. Ha nem bírod ki az egy hónapot, akkor ment hetetlen vagy. És valljuk be, hogy az érveid többségének semmi köze a tudományhoz - egyszerűen csak ezeknek az ételeknek a rabja vagy.

De é"' szev-etem a kel'\yev-et és a tésztaféléket! Nos, én is szeretem őket, de sajnos beteggé tesznek. Gyanítom, téged is beteggé tesznek. A gabonafélék nemcsak azáltal betegítenek meg, hogy emelik az inzulinszintet, összezavarják a zsírsavak arányát (n-3/n-6), és irritálják a belet, hanem azzal is, hogy függőséget okoznak. A ga bonafélék, főként a glutént tartalmazó gabonák, olyan molekulákat tartalmaznak, amelyek illeszkednek agyunk opiátreceptoraihoz. Tu dod, ugyanazokhoz a receptorokhoz, amelyekre a heroin, a morfium és a Vicodin is hat. A legtöbb ember könnyen lemond a kukoricaliszt ből készült tortilláról és a rizsrőL Próbáld csak meg azt mondani ne kik, hogy egészségük érdekében mondjanak le a kenyérről és a tész tafélékről - még azt sem mondod, " teljes kiőrlésű gabona", máris egy vajazókés áll ki a fejedbőL Sajnálom, a szabályokat nem én hozom. Én csak azt a kellemes feladatot kaptam, hogy megtanítsam őket neked. Talán már sosem fogom megtudni, miért vált számomra olyan fon tossá a gluténmentes élet, a testmozgás és az, hogy rendbe hozzam az egészséged. Talán jobb lett volna, ha prostituáltakat futtatok, kokaint szívok, és sütit zabálok. Mennyivel egyszerűbb lett volna!

PALEOLIT MEGOLDÁS

103

De, de, del Ejnye, no! Már hallom is a kérdéseket: És mi a helyzet a teljes kiőrlé sű gabonával? És a barna rizzsel? És az Ezékiel-kenyérrel? És a rostok kal és a vitaminokkal? Szeretnél még egy kis tudományt, még egy kis győzködést? Ehhez csak egy dolgot fűznék hozzá: Tedd! Akár 1000 oldalt is írhatnék, tele tudományos és technikai kutatá sokkal, de valaki akkor is találna olyan követ, amelyet még nem moz gattam meg. Ez csak halogatási technika. Ha szeretnél egészségesebb lenni, jobban kinézni, és jobb teljesítményt nyújtani, akkor tedd meg. Végső soron, ami igazán számít, az a személyes tapasztalat. Szeret nél még több tudományt? Szeretnél vitázni róla? Olvasd el alaposan ezt a könyvet, majd a honlapomon található kutatási eredményeket, aztán keress fel Chicóban, hívj meg egy észak-kaliforniai margarita koktélra, és én készen állok a beszélgetésre. De előbb végig kell csinálnod a har mincnapos gabona-, hüvelyesnövény- és tejtermékmentes programot. Én " próbáltam" már a te módszereddel. Szánj rá harminc napot, aztán meséld el, mi történt. Olvasd el a szakirodalmat, legyél képben a tudo mányos háttérről, és szerezd meg a harmincnapos tapasztalatot A fo telharcosoknak nincs beleszólásuk a témába, világos? Figyelj, nem szeretném, hogy egy baromnak tarts. Csak szeretném jobbá tenni és talán megmenteni a te életed. Ez a könyv dugig van "tu dománnyal ", de ami igazán számít, az a saját tapasztalatod. Vágj bele, tedd meg, majd értékeld az egészet, oké? Elmondom, hogyan csináld. Be fogom mutatni, hogy tápérték szempontjából a gabonafélék mennyire elmaradnak a gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest. (Úgy hallom, a gyümölcsök és zöldségek tar talmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és még olyan fránya rosto kat is. úgy látszik, ez az információ a dietetikusokhoz még nem jutott el.) Megmutatom, milyen elvárásokat támaszthatsz a zsír leadása szem pontjából, és milyen laboratóriumi eredményeket érdemes figyelemmel kísérni. Nem nagy ördöngösség. Talán számodra most még új, de meg tudod csinálni. Tedd le azt a kekszet! Itt az idő, hogy egy kicsit a zsí rokról is beszéljünk.

104

ROBB WOLF

t-1 i.\velyes növények és tejteV"mékek Hiszed vagy sem, de nem szeretnélek a technikai részletekkel untat ni, épp csak annyit szeretnék elmondani, ami ahhoz szükséges, hogy megértsd ezt az egészet. Ezt észben tartva fontos, hogy néhány szót száljunk a hüvelyes növényekről (lencse, bab... tudod, azok a mókás ételek, amelyektől pukizni kell) és a tejtermékekrőL Leegyszerűsítve, a tejtermékek és a hüvelyesek ugyanolyan problémákkal járnak, mint a gabona: bélirritáló fehérjékkel, antinutriensekkel és proteázgátlókkaL Reumatológuskörökben már régóta elfogadott nézet, hogy a babcsíra komoly gondokat okoz az autoimmun betegségekben, például reumás ízületi gyulladásban vagy lupusban szenvedőknek. Egyes orvosok ugyanezt mondják a tejtermékekről is. Beiktathattam volna egy-egy fejezetet a hüvelye sekről és a tejtermékekről is, ahogy azt a gabonákkal kapcsolatban tettem, de mi értelme lett volna azon kívül, hogy ismét ugyanazok kal az információkkal traktállak. Nem akarom, hogy az agyad fel robbanjon a túl nagy mennyiségű információtól, úgyhogy egyszerű en fogadd el, hogy ezek az ételek is rajta vannak a harmincnapos tiltólistán. A hivatkozásoknál közöltem olyan kutatásokat, amelyek a tejtermé kekkel és a hüvelyes növényekkel kapcsolatos autoimmun és anyag csere-problémákkal foglalkoznak. Úgyhogy ha bele akarod ásni ma gad a témába, ne habozz. Amit találni fogsz, kísértetiesen hasonlít a gabonák esetéhez: bélirritáció, proteázgátlók, antinutriensek és gyul ladás. Amikor az előírásokat tartalmazó fejezethez érünk, részlete sen elmondom, mely élelmiszereket kell elkerülni, és mit tegyél, ha alkalomadtán mégis visszatérsz ezekhez az ételekhez. P. S.: Nos, van egy megérzésem, hogy ebben a kérdésben talán meg

inogsz majd. Ahogy majd az előírásokat tartalmazó fejezetben látni fogod, nagyon fontos, hogy a gabonát, a hüvelyes növényeket és a tej termékeket ugyanúgy kezeld. Ez különösen igaz, ha fogyni szeretnél, illetve meg szeretnél szabadulni a gyulladástól vagy az autoimmun betegségedtőL Hát, szívem, ez nem fenékig tejföl.

)\ zsí�ok: i1lj le1 ez elta�+ eg� da�abig

gyik este elvittem a feleségemet, Nickit a kedvenc thai étter münkbe. Elsőre talán gyorsan kifordulnál a helyről, rettegve,

hogy mennyi egészségügyi rendelkezést szegnek meg odabent, pedig ez a kis lyuk egyszerűen csodálatos, és megvan benne a legjobb étter mek fő jellemzője: a szakács szívét-lelkét beleteszi az ételbe, és mindez csillogó-villogó körítés nélkül. A pincérünk egy egyetemista fickó volt, akit már többször láttunk curry-kiruccanásaink alkalmával, de még sosem kaptuk őt pincérnek. Nagyon jókedvű, hangos, vicces és igen csak túlsúlyos srác. Leültetett minket, egy kicsit csevegett velünk, majd felvette a rendelést:

•

2 adag csirke satay (kókusztejben és fűszerekben pácolt csirkenyársak)

•

2 friss kókuszdió (fiatal kókuszdiók, tele vízzel, belsejük zselészerű,

ÉSZBONTÚAN FINOM) •

2 adag vörös curry (az enyém enyhén, Nickié közepesen csípősen)

•

Rizs helyett párolt vegyes zöldséget kértünk, amelyben volt répa, brokkoli, többféle gomba és bambuszrügy. Részben azért is szeretjük annyira ezt a helyet, mert rizs helyett vagy fél kiló zöldséget adnak.

106

ROBB WOLF

A nagyon kedves, nagyon vicces és nagyon túlsúlyos pincérünk le döbbent, sőt már-már felháborodott. Azt hittem, azért, mert Nickinek és nekem megvan az az idegesítő házaspárszokásunk, hogy ugyanazt rendeljük. De nem, a pincér az egészségünkért aggódott. A túlsúlyos fickó feltette nekünk a kérdést: "Tényleg azt

akarják,

hogy megálljon a

szívük?" Azért a végén kapott borravalót, igaz, nem sokat. Nicki és én meglehetősen jó formában vagyunk, és a vérképünket látva az orvosok általában csak arról tudnak beszélni, hogyan fogunk " majd "örökké élni . Minden remekül megy, egészen addig, amíg el nem mondjuk, miket eszünk. Ezek után általában az orvosok is olyan pillantással illetnek, mint a pincér.

Ö meg volt győződve

arról, hogy a

magas zsírtartalmú étel, főleg a magas telített zsírtartalmú kókusz még azelőtt megöl minket, hogy a vacsoránkat befejezhetnénk Az orvosok pedig meg voltak (és vannak) győződve arról, hogy két lábon járó idő zített bombák vagyunk, és csak azt a napot várjuk, hogy a vérünk egy gyors fordulattal a halálba vigyen minket. Na ne!

Zsír-zava t"' Ez az egyik fejezet, amelyet a legnehezebben írtam meg, mert fogal mam sem volt arról, hogyan kezdjek neki. Az emberek általában meg értik az inzulin-finomított szénhidrátok kérdését. Nagyjából. Sok em ber hallott már alacsony szénhidráttartalmú diétákról, talán már pró bálkoztak is ilyennel, de annak ellenére, hogy azt a többség elfogadja, hogy a szénhidrát rossz, a zsírokat továbbra is rossznak tartja. A kor mányhivatalok remek munkát végeztek, hogy meggyőzzenek minket arról, hogy a zsír - főleg az állati eredetű - maga a megtestesült sátán. Azt mondják nekünk, hogy ha kevesebb zsírt, és több "komplex szén hidrát"-ot eszünk, akkor minden rendben lesz. Ez igaz is, ha korona ér- vagy gyomor bypassműtétekkel foglalkozol, illetve statinakkal és diabéteszgyógyszerekkel üzletelsz. A kormányok magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú elképzelé sei csak az orvosi és gyógyszerészeti üzletágnak hajtanak hasznot. Ba rátainknak, családtagjainknak munkatársainknak viszont sajnos nem.

PALEOLIT MEGOLDÁS

107

Most egy kicsit szeretnék foglalkozni ennek az egésznek a történe tével, hiszen jogosan merülhet fel a kérdés: "Hogyan lehetséges, hogy értelmesnek tűnő emberek ekkora szarvashibát követnek el?" De en nek a több milliárd dolláros komédiának a részleteibe nem fogok be lemenni. Ha érdekel a teljes sztori, akkor ajánlom a Protein Power és a Good Calories, Bad Calories című könyveket. Felesleges, hogy elismé teljem ennek az egészségügyi történetnek a részleteit, inkább arra kon centrálok, hogyan orvosolható a helyzeted. Szóval, ha mélyebbre sze retnél ásni a témában, kutasd fel a fent említett könyveket, illetve a Hi vatkozásokban felsorolt forrásokat. Most azt fogjuk megnézni, hogy a MeGavern Bizottság miként pazarolt el több milliárd dollárt, és tett tönkre több millió életet. Ne feledd, hogy erre azért van szükség, mert te, az orvosod és a bá csikád mindannyian fel fogjátok .tenni a kérdést: "A zsírfogyasztás nem tesz eliáb alól?" Bárcsak lefoghatnám az embereket, és addig ad hatnék kokikat a fejükre, amíg bele nem egyeznek, hogy kipróbálják a módszert, amelyet ez a könyv javasol, de a felügyelőtisztem és az ügy védem elmagyarázták, hogy ez kimeríti a "fizikai bántalmazás" fogai mát. úgyhogy maradjunk a tudományos magyarázatnáL

.Ancel Keys és

McGovel"'n-bizottság

Az 1950-es évek elején Ancel Keys biokémikus megírta a Hét ország vizsgálata című tanulmányát. Ez a korai epidemiológiai munka egy egy ország vonatkozásában komoly statisztikai kapcsolatot mutatott ki az elfogyasztott zsírok mennyisége és a szívroham kialakulásának esélye között. Az összefüggés egyértelműnek tűnt: minél több zsírt fo gyasztottak egy adott országban, annál több szívbetegséget diagnoszti záltak. A Keys által publikált adatok beleilleszkedtek ebbe az összefüg gésbe, de csak azért, mert Keys egyszerűen eltüntette az ennek ellent mondó adatokat! A sok zsírt fogyasztó országok között több olyan is akadt, ahol ala csony volt a szív- és érrendszeri betegségek aránya. Más országokban viszont, ahol kevesebb zsírt fogyasztottak, több szív- és érrendszeri be tegséget regisztráltak. Összességében nézve, a Hét ország vizsgálatá nak inkább huszonkét országot kellett volna górcső alá vennie, és ebből

108

ROBB WOLF

a nagyobb (és pontosabb) adatmennyiségből azt a következtetést kellett volna levonni, hogy "nincs kapcsolat a zsírfogyasztás, valamint a szív és érrendszeri betegségek között. Valami más tényezőnek kell közreját szania." Sajnos nem ez történt. Keyst elkapta a puritán hevület, és úgy érez te, az embereknek csökkenteniük kell az élelembevitelt, különös tekin tettel a húsra és a telített zsírsavra. Keys egy olyan "bölcs étrend "-et javasolt, amely a növényi olajok ra (kukorica és szója) és gabonafélékre épült, így elméletben utánoz ni próbálta az olyan mediterrán országok étrendjét, mint Olaszország vagy Görögország, ahol a lakosok általános egészségügyi állapota jobb volt, mint az amerikaiaké. Azt azonban sem Keys, sem követői nem vették észre, hogy a javasolt "mediterrán" étrendnek semmi köze nem volt azokhoz az ételekhez, amelyeket a franciák, olaszok és görögök ténylegesen fogyasztottak.

é.gy mémet V\em ehetsz meg A jó és a rossz ötletek is azért találnak táptalajt, mert - ahogy Malcolm Gladwell megfogalmazta - "ragadósak ". Az emberek ki vannak téve az ötleteknek, tetszenek nekik, majd jó vagy rossz szándékkal továbbad ják őket. Esetünkben az az elképzelés, hogy a zsír a szív- és érrendszeri be tegségek okozója, megtetszett az embereknek. (A későbbiek folyamán a zsírt megvádolták azzal is, hogy rákot, szellemi leépülést és számos egyéb bajt okoz, de aztán mindig fel is mentették a felmerült vádak alól.) Emellett az amerikai kormányban erős volt a világháború utá ni "tegyünk valami jót" szándéka, és ez arra ösztönözte a McGovern bizottságot, hogy kampányolni kezdjen a zsír-szív elmélet mellett. Tör tént mindez a tudományos körök azon meggyőződése ellenére, hogy az étkezési zsírok, főként a telített zsírok nem okoznak szív- és érrendszeri megbetegedéseket Egy kongresszusi meghallgatáson a tudósok hangot adtak az elsöprő erővel támadó, zsírcsökkentő javaslatok miatti aggo dalmaiknak Erre McGovern megjegyezte, hogy a szenátus sajnos nem engedheti meg magának azt a luxust, mint a tudósok, akik döntéshozás előtt megvárják, hogy az összes adat "beérkezzen". Valamit tenni kellett!

PALEOLIT MEGOLDAS

109

Tehát egyik oldalról rendelkezésre állt egy kissé " kifilézett " tudo mányos adathalmaz (ami Keyst a Time magazin címlapjára juttatta), a másik oldalról pedig ott volt a kormány tenni akarása. Ez talán még nem lett volna elegendő ahhoz, hogy a zsír-szív szörnyeteget életre keltsük, de akadt még egy sajnálatos probléma: az emberi hiszékeny ség. A tudósok azzal érveltek, hogy ha az amerikaiak kövérek, és gya koribbak körükben a szívbetegségek, mint más nemzeteknél, akkor a megoldás az, hogy csökkentik a zsírfogyasztást. Mindezt egy kémiai egyenlettel is ábrázolhatnánk:

Zsír az étrendben

DAGADT emberek

Illetve ugyanez a vizuális típusok számára:

�

- c''- \\ l o /, H-c- o-c -l\

M- c \

- o

\1-C- O -C l

o ,,

-R

A zsír

kövérség elképzelést alátámasztandó, az emberek szeretnek

olyan nagy szavakkal dobálózni, mint a "termodinamika". A zsír több kalóriát tartalmaz (9 kalória/gramm), mint a fehérje és a szénhidrát

(4 kalória/gramm). Amennyiben valaki több kalóriát fogyaszt annál, amennyit eléget, az súlygyarapodáshoz vezet. Tehát csökkentsük a zsír fogyasztást, és ezzel a túlzott kaláriabevitel veszélye is csökken. Logikus gondolatmenet. Olyannyira logikusnak tűnt, hogy senki nem csinálta meg a házi feladatát, vagyis nem vette a fáradságot, hogy utánajárjon, vajon helyes-e. Azon ugyanis senki nem gondolkodott el, hogy a szén hidrát és az általa felszabadított inzulin felelős az éhségérzetért és a zsí rok elraktározásáért Azon a tényen is átsiklottak, hogy a fehérjék és a zsírok a PYY, az adiponektin és más étvágyszabályozó mechanizmusok révén növelik a jóllakottságérzetet, ezáltal csökkentik a kalóriabevitelt. Ahogy azt már korábban említettem, a kutatók elég hamar paradoxo nokba ütköztek a francia, a spanyol és a görög népet vizsgálva, amelyek sokkal több zsírt fogyasztottak az amerikaiaknál, mégis vékonyab-

110

ROBB WOLF

bak voltak, és a szív- és érrendszeri betegségek száma is töredéke volt az USA-ban diagnosztizáltakénak Annyira elvakított minket a zsír tól való félelmünk, hogy nem láttuk tisztán a tényeket Ehelyett inkább olyan tényezőkhöz próbáltuk kötni a franciák és a görögök jó egészsé gét, mint a vörösbor vagy az olívaolaj.

t-la szembejö� veled egy pa..-adoxo� az úto�... A biológiában nincsenek paradoxonok, csak a biolágiáról alkotott téves feltételezések. A feltevés, hogy a zsírtól az emberek kövérek és szívbete gek lesznek, logikus, de ettől még nem lesz helytálló. Minden k linikai tesztben nagyobb mértékü fogyást és hatékonyabb szívbetegség-meg előzést sikerült elérni, ha a "magas szénhidrát - alacsony zsír" étrend helyett a szénhidrátot szabályozták, vagyis alacsony volt a szénhidrát fogyasztás. A magas szénhidrátot támogató tudósok még mindig ezt az elhibázott elképzelést terjesztik, de nagyon egyszerűen eldöntheted a kérdést, ha egy-egy hónapra próbát teszel a különböző étrendekkel, és megfigyeled, hogy melyik az, amelyiktől a legjobban érzed magad, a legjobban nézel ki és a legjobban teljesítesz. A fenti sztori csupán a lipidhipotézist övező pontatlanságok rö vid története, és

�

hogy őszinte legyek - ez még csak a jéghegy csú

csa. Több mint ötvenévnyi elhibázott kormánypolitika áll mögöttünk, ami több millió ember halálát okozta. Ha mélyebbre akarsz ásni a té mában, a fent említett könyvek, illetve a Hivatkozásokbari felsorolt for rások csakis rád várnak. Most azonban azt kell megvizsgálnunk, hogy pontosan milyen hatással is van a zsír teljesítményünkre, egészségünk re és életünk hosszára.

Zsí..-ok! B�mm1 b�mm1 b�mm! De mi..-e jók? Legtöbbünk számára a "zsír " szó felér egy káromkodással. Valami olyasmi, amitől a popsink szörnyen fog kinézni fürdőruhában. Néhány felvilágosult ember azért tudja, hogy a zsíroknak fontos szerepük van

PALEOLIT MEGOLDÁS

lll

üzemanyagként, illetve több sejtünk hártyájának, valamint számos hormonnak a felépítésében. A valóságban azonban a zsír sokkal több, mint üzemanyag és nyersanyag. A zsír mi vagyunk. Az agy nagy része zsír, az idegek nagy része zsír. A reprodukciót irányító hormonok, igen, többnyire zsírok. Persze a zsírnak több fajtája van, és ezeket meg is fog juk vizsgálni, ugyanis - hiszed vagy sem - még létfontosságú zsírok is vannak közöttük. Ha utóbbiakból nem fogyasztasz eleget, vagy nem a megfelelő arányban, akkor megbetegszel, vagy akár meg is halhatsz. Amikor a zsírokról beszélünk, hasznos lehet, ha egy kicsit tisztában vagyunk a kémiai felépítésükkeL Ez azért van, mert nevük és fiziológi ai hatásuk nagyban függ a felépítésüktőL A zsírok hossza eltérő, és há rom nagy kategóriába sorolhatjuk őket: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Nos, a legtöbben bizonyára már hallottak telített és egyszeresen te lítetlen zsírokróL Néhányan talán még a többszörösen telítetlenekről is hallottak. Nevük arra utal, hogy hány kettős kötés található az adott zsírban, ha van benne egyáltalán kötés. Ez fontos, hiszen a zsírokat a kettős kötések (vagyis a telítettség mértéke) és a lánc hossza különböz teti meg egymástól. A sztearinsav például egy 18 szénatomból álló zsír, amelyben nincs kettős kötés. Kémiai szaknyelven az mondjuk, hogy hidrogénnel " telí tődik", innen a neve. Az olajsav szintén 18 szénatomból álló molekula, amelyben van egy kettős kötés, tehát ez egy egyszeresen telítetlen zsír. Vé gül vegyük az alpha-linolénsavat, amely szintén 18 szénatom hosszúsá gú, és több kettős kötést is tartalmaz, vagyis többszörösen telítetlen. Végül azt kell még megjegyeznünk, hogy a zsírok általában hárma sával kapcsolódnak az alkoholmolekulához hasonló glicerinmolekulá hoz. Ezt hívjuk úgy, hogy triglicerid. Amikor steaket, olívaolajat vagy kókuszdiót fogyasztunk, szervezetünkbe különböző zsírokból felépü lő triglicerideket juttatunk be. A legtöbb étel jellegzetes zsírösszetétel lel rendelkezik, de akadhatnak eltérő változatok is, ahogy azt majd lát ni fogjuk a fűvel táplált és gabonával táplált húsforrások esetében. A zsírok kémiai és fizikai tulajdonságait (folyékonyak vagy szilár dak-e szobahőmérsékleten, könnyen avasodnak [oxidálódnak], vagy sem) jelentősen befolyásolja a molekulalánc hossza és az, hogy hány kettős kötés található bennük (ha van bennük egyáltalán kettős kö tés). A telített zsírsavak általában nem túl aktívak. A kókuszolaj, amely

112

ROBB WOLF

nagyrészt rövid láncú telített zsírokból áll, nem romlik meg még ak kor sem, ha évekig levegőnek van kitéve. Ezzel szemben a lenolaj egy többszörösen telítetlen zsír, amely olyan gyorsan oxidálódik, hogy ha az ember rongyokra vagy papírra önti, és állni hagyja, akár még tűz re is lobbanhat. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak - nem túl megle pő módon- a zsírok másik két típusa között mozognak abból a szem pontból, hogy milyen gyorsan romlanak meg. Tudom, hogy az életed adtad volna, hogy megszerezd a fenti infókat. Új tudásoddal most már könnyedén lenyűgözheted barátaid, családtagjaid és kollégáid. Elége dett lehetsz magaddal. Ne feledd: ahhoz, hogy a paleolit étrend előnyeit kiélvezhesd, nem feltétlenül kell megértened a tudományos és technikai maszla got. Mindazonáltal fontosnak tartom, hogy ilyen részletességgel szól jak ezekről a dolgokról, mert sok ember össze van zavaradva az olyan kérdésekkel kapcsolatban, mint a telített zsírsavak, a koleszterin vagy a szívbetegségek. A laikus társadalomnak- sőt úgy látszik, még az or vosok nagy részének is- halvány fogalma sincs erről a témáról. Ez arra késztet, hogy részletes magyarázatokba bocsátkozzam, így adva lehető séget neked arra, hogy megértsd mindezt. Ha jó munkát végzek, akkor a könyv elolvasása után megfogadod a tanácsokat, nyomon követed a fejlődésed, és ideális esetben alig marad benned meg nem válaszolt kérdés. Legalábbis én így képzelem. Majd meglátjuk, mennyire haté kony a munkám. Mindezt csak azért említem, mert még mindig vár ránk egy kis technikai anyag, amelyen át kell rágni magunkat ahhoz, hogy ötös szintű Jedi lovagként végre elkezdhess harcolni a sötét oldal, vagyis a VEGÁNOK (vegetáriánusok) ellen.

Melyik zsí..- mit csiV\ál? A különböző zsírok különböző fiziológiai hatással bírnak. Hogy leegy szerűsítsük a dolgokat, csak az étrendünkben leggyakrabban előfordu ló zsírokról fogok szólni. Szeretném, hogy minden világos legyen, úgy hogy ezeket a zsírokat telítettségük szempontjából vizsgáljuk meg. Ez azért is nyújt segítséget nekünk, mert a zsírok első csoportját az embe rek általában kevésbé értik meg, mint egy arkansasi emós tinédzsert.

PALEOLIT MEGOLDÁS

113

A telített zsív-ok és feladataik A telített zsírokat a közvélemény az évek során egyre negatívabb szín ben kezdte látni. Először csak azzal vádolták őket, hogy ők a szív- és ér rendszeri betegségek okozói. Aztán a kutatók eléggé hiábavalóan az zal próbálkoztak, hogy mindenfélével kapcsolatba hozzák őket a ráktól az idegrendszeri leépülésig. A valóságban azonban a telített zsírsavak többnyire békések, sőt némelyik kifejezetten segítőkész. Mindegyikü ket eléggé félreismerték. Nézzük végig a telített zsírsavakat a rövid lán cúaktól indulva a hosszabb molekulájúakig.

LatAv-ic-sav A lauric-sav egy 12 szénatom hosszúságú, telített zsír, mely többek kö zött megtalálható a kókuszban, a pálmaolajban és - érdekes módon az anyatejben. A lauric-sav különleges vírusölő hatású, amelynek töb bek között a HIV, a bárányhimlő, a citomegalovírus és sok más vírus elleni védekezésben van szerepe. Olyan tulajdonsággal is rendelkezik, amely segít a bélirritáció megszüntetésében: ez - majd látni fogjuk az áteresztő bél problémájában és az autoimmun betegségekben játszik fontos szerepet. A lauric-sav növeini tudja az LDL-t, és ezzel a kolesz terinszintet, de mi már megtanultuk, hogy ha a szervezet gyulladási szintje, illetve - az alacsony szénhidrátbevitelnek köszönhetően - az inzulinszint viszonylag alacsony, akkor az LDL-koleszterin többnyire veszélytelen. Több populáció, például a gyakran vizsgált kitavai lakosság, sok lauric-savat fogyaszt, viszonylag magas a koleszterinszintje, ám a szív és érrendszeri betegségek mégis ritkák a köreikben. úgy tűnhet, a ter mészet ismét egy paradoxonnal lepte meg az embereket, pedig csak ar ról van szó, hogy a "minden telített zsírsav káros" feltételezés megint tévútra vezetett minket.

Palmitil'1sav A palmitinsav egy 16 szénatom hosszúságú, telített zsír, amely meg található a pálmaolajban és a különböző állati termékekben, például a marhahúsban, tojásban, tejben, szárnyasokban és a tenger gyümölcsei ben. Mivel a palmitinsav emeli az LDL-koleszterin szintjét, ezért már régen kapcsolatba hozták a szív- és érrendszeri betegségekkel. A telí tett zsírsavak közül, tényleg úgy tűnik, a palmitinsav emeli a legna-

114

ROBB WOLF

gyobb valószínűséggel az LDL-koleszterinszintet. Mindazonáltal nem régiben azt is kimutatták, hogy a palmitinsavnak létfontosságú szere pe van az új emlékek elraktározásában és a korábbi emlékek előhívá sában. Ahogy azt majd látni fogjuk, amikor étrendünk megváltozását vizsgáljuk, a paleolit étrend épp annyi palmitinsavat juttat a szervezet be, amennyi a kognitív funkciókhoz szükséges, de még nem veszélyez teti a kardiovaszkuláris rendszert. Fontos megjegyezni, hogy a túlzott szénhidrátbevitel palmitinsav-termelést okoz. Ha még emlékszel az in zulinos fejezetben elhangzottakra: amikor a máj glikogénje tele van, a felesleges szénhidrát palmitinsavvá alakul át. Ez a folyamat, úgy tűnik, csökkenti a leptime való érzékenységünket, ami gátolja az étkezés utá ni teltségérzet kialakulását. Ez pedig az inzulinrezisztencia kialakulá sának kezdete, és ez áll annak a folyamatnak a hátterében, amelynek során elmarad az ételbevitel re adott jóllakottságérzés válasza. Sztearinsav

Az utolsó telített zsírsav, amellyel megismerkedünk, az a 18 szénatom hosszúságú sztearinsav. Jelentős mennyiségben megtalálható a húsok ban, a tojásban és a csokoládéban. úgy tűnik, nem játszik szerepet az LDL-számban, viszont emeli a HDL-szintet. Emellett csökkenti a szer vezeti gyulladást jelzőApolloA-fehérje mennyiségét.

Bár elég gyorsan végigfutottunk a telített zsírokon, egyeseknek még ez is elég volt ahhoz, hogy magzatpózba kucorodjanak. Mi is a lényeg itt? Most akkor rosszak vagy jók a telített zsírok? Növelik a kardiovaszku láris betegségek veszélyét? Nos, ez attól függ. Amennyiben a magas telítettzsír-bevitel magas szénhidrátbevitel lel párosul, az tulajdonképpen egyenes út a temetőbe. Ahogy azt a ko rábbi fejezetekben láthattuk, a megemelkedett inzulinszint az LDL részecskékben olyan változást idéz elő, amelytől a kicsi, tömör és köny nyen oxidálódó LDL-ek kerülnek túlsúlyba. Ez számos szempontból problémás, de a legnagyobb baj az, hogy növelik a szervezet gyulladási szintjét, és ezért megnő a kardiovaszkuláris problémák, többek közt a szívroham és a stroke, veszélye is. Ha azonban a telítettzsírsav-hevítelt

PALEOLIT MEGOLDÁS

115

az őskori szinten tartjuk, és őseink fogyasztási szokásainak megfele lően átalakítjuk szénhidrátbevitelünket, akkor a kardiovaszkuláris be tegségek kialakulásának esélye elég csekély lesz. Ennek részleteire még visszatérünk, miután megismerkedtünk az egyszeresen és többszörö sen telítetlen zsírokkaL

Egyszel"esel'\ telítetlel'\ zsÍI"ok Ennek a résznek akár azt a címet is adhattam volna, hogy "egyszeresen telítetlen zsír", mert bár több egyszeresen telítetlen zsír (az angol elne vezésből a rövidítése: MUFA) létezik, minket most csak az egyikük ér dekel- az olajsav. Az olajsav egy 18 szénatom hosszúságú MUFA, mely főleg növényi forrásokban, például az olívaolajban, az avokádóban és a diófélékben található meg. Azért az állati eredetű forrásokról se fe ledkezzünk meg! Még a gabonával táplált állatok származékai is nagy mennyiségű olajsavat tartalmaznak. A legtöbb ember hallott már a mediterrán étrendrőL Az ennek tulajdonított pozitív egészségügyi ha tások lényege is a "szív számára egészséges" MUFA-k fogyasztása. És tényleg, a MUFA-k hasznos hatásai valóban lenyűgözőek: megemelt inzulinérzékenység, fejlett glükagonreakciók és csökkentett koleszte rinszint. A MUFA-t tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatóak, melyek beépülnek a sejthártyá ba, megakadályozva az öregedéssei és a legtöbb degeneratív betegség gel együtt járó oxidációs károsodást. Az őskori étrendben a zsírok kö zött a MUFA-k domináltak, úgyhogy ha optimalizálni szeretnénk tel jesítményünket, egészségünket és életünk hosszát (és ruha nélkül is jól akarunk kinézni), akkor olyan eledelekre van szükség, amelyek nagy hangsúlyt fektetnek a paleolit étrend e fontos alkotóelemére.

TöbbszÖI"Ösel'\ telítetlel'\ zsÍI"ok1 azaz a létfol'\tosság!Á zsÍI"ok Bármennyire furcsán hangzik is, tényleg léteznek létfontosságú zsí rok. Mivel a test nem képes előállítani őket, ezért mindenképpen táp lálékunkkal együtt kell bevinnünk őket a szervezetbe. Ha nem eszünk megfelelő mennyiséget ezekből a zsírokból, vagy nem a megfelelő arányban fogyasztjuk őket, az nag y problémákhoz vezet. Ahogy lát ni fogjuk, nemcsak hogy létfontosságúak, de jelzik az egyik legjelen tősebb különbséget a paleolit étrend és a búzán táplált katasztrófa kö-

116

ROBB WOLF

zött. A következőkben megismerkedünk a többszörösen telítetlen zsí rok (PUFA-k) két alcsoportjával, melyeket Omega-3 (n-3) és Omega-6 (n-6) néven ismerünk. Kapaszkodjatok meg! Aki eddig még nem aludt el, most valószínűleg el fog.

A lényeges ké.,.dések Hogy el ne tévedj, nézzük meg a következő rész legfontosabb kérdéseit. Ezek a kulcskérdések fognak segíteni, hogy meglásd az értelmet ab ban a tudománnyal teletűzdelt maszlagban, amelyet most rád zúdítok, mint egy kondér gőzölgő, fűvel táplált marhából készült pörköltet. l. A hosszú n-3-ak és n-6-ok jók. Ezek a fűvel táplált állatokban és a

vadvízi halakban találhatóak. 2. Az ősembereknél az n-3 és n-6 aránya nagyjából 1:1 volt. Manapság

ugyanez az arány 1:10. Ez rossz. 3. A kukorica, a szója, a sáfrányos szeklice és a hozzájuk hasonló nö vényi olajok túlzott mennyiségű n-6 zsírral járulnak hozzá étren dünkhöz.

.Adj

egy

há..-mast!

Alpha-linolénsav (ALA) Az ALA egy rövid (18 szénatom hosszúságú) n-3 zsír, amely megta lálható a lenben, a kenderben és más növényi forrásokban. Sajnos nem elegendő a céljainkhoz, hogy javítsuk teljesítményünket, egészségün ket, és meghosszabbítsuk életünket. Csak ahhoz elegendő, hogy a ve getáriánus hippiket életben tartsa (feltételezem, hogy ez jó dolog), de minket sokkal jobban érdekel az EPA és a DHA, melyek kizárólag ál lati forrásokban találhatóak, például a vadhúsban, a vadvízi halak ban, a lenmagon nevelt csirkék tojásában és a fűvel táplált állatok húsá ban. Ha megnézzük az alábbi ábrát, láthatjuk, hogy az ALA átalakítha tó EPA-vá és DHA-vá, de ez a mechanizmus egyáltalán nem hatékony. Ahogy már mondtam, az ALA életben tart, de nem teszi lehetövé, hogy igazán jól működjünk.

117

PALEOLIT MEGOLDAS

Eicosapel'\tael'\oic-sav (EPA) Az EPA egy 20 szénatom hosszúságú PUFA, amely elengedhetetlen az élethez. Ahogy már említettem, az EPA előállítható a rövidebb láncú ALA-ból, de ez a folyamat lassú, illetve az ALA-nak vannak bizonyos hátrányai, melyekről egy pillanat múlva szólni fogok. Az EPA hatékony gyulladáscsökkentő, csökkenti a trombocitaaggregációt (hígítja a vért), és gátolja a véredényképzést (új vérerek kialakulását, ami a rák elterje désének egyik szükséges mechanizmusa). Vagyis a tudományos szak zsargont félretéve: jEPA es muy bueno! (Az EPA nagyon jó. -A szerk.)

szénatomos linolénsav

szénatomos gamma linolénsav

20 szénatomos

dihomo-gamma linolénsav 20 szénatomos

arachidonic sav

Delta-6deszaturáz

7 � � 7 � � 7 ,� � < Elongáz

Delta-S � deszaturaz Elongaz

18 szénatomos alpha-linolénsav 18 szénatomos octadectetraenoic sav 20 szénatomos

eicosatetraenoic sav 20 szénatomos

eicosapentaenoic-sav 22 szénatomos docosahexaenoic-sav

Ez egy leegyszerűsített ábrája annak, hogyan alakíthatóak a rövid láncú n-3 és n-6 zsírok hosszabb láncúakká. Fiziológiáok az n-3 és n-6 zsírok dinamikus egyensúlyára épül, mely az 1:1 és 1:2 arány kö zött mozog. Az n-3 és n-6 zsírok megosztoznak a fentiekben felso rolt enzimeken. Az egyik zsírsavcsalád túltengése akadályozhatja a másik család tagjainak átalakítását. Az Omega-6 által dominált mo dern é trendünk gátolja a hosszú láncú Omega-3 család és gyulladás csökkentő melléktermékei, például a prosztaglandinok kialakulását. Ezért van az, hogy a paleolit étrend által egyébként támogatott éte lek, mint például a diófélék vagy a magvak, is problémát okozhatnak magas Omega-6 tartalmuk miatt, hiszen az étkezési zsírok arányát gyulladáskeltő (túlzott n-6-tartalmú) állapotba tolhatják. A problémák elkerülése érdekében a dióféléket és a magvakat elsö sorban ízesítésre használd.

118

ROBB WOLF

Docosahe;x:aeJI\oic-sav (Dt--I.A) ADHA egy 22 szénatom hosszúságú PUFA, amely elengedhetetlen a magzati agyfejlődéshez és a normális kognitív funkciók későbbi fenn tartásához. Ha az anya szervezetében kevés aDHA, akkor a terhesség és a szülés utáni időszakban különösen nagy veszélyben forog majd. A gyerek számára ez csökevényes idegfejlődést, az anya számára pe dig a komplikációkra, többek között a preeklampsziára, a terhességi cukorbetegségre és a szülés utáni depresszióra való esély megnöveke dését jelentheti. Az EPA-hoz hasonlóan aDHA is rendelkezik hatha tós rákellenes és gyulladáscsökkentö tulajdonságokkaL A szervezet ké pesDHA-t előállítani az EPA-ból, és fordítva, de testünk akkor műkö dik a legjobban, ha mindkét létfontosságú zsírból elegendő található a szervezetben. Oké, itt az ideje, hogy a létfontosságú Omega-6 zsírok családjára is vessünk egy pillantást.

"Vö .... ös vezé .... fedezi ek"

hat ó ....a i ....ányából

LiJI\oléJI\sav A linolénsav (LA)

egy

18 szénatom hosszúságú, n-6-os PUFA,

amely magas koncentrációban a sáfrányosszeklice-, a napraforgó- és más növényi olajokban található meg. Mind az LA, mind hosszabb metabolitjai hatékony közvetítői a szervezeti gyulladásnak (vagy is gyulladáskeltőek). Ahogy ezt majd még látni fogjuk, ettől néhány, amúgy "paleolit"-nak tekinthető étel - például a diófélék némelyike problémákat okozhat, mert az LA gátolhatja az EPA és aDHA gyulla dáscsökkentő hatását. Ez az oka, hogy a kukorica-, napraforgó- és szá jaolaj miért annyira károsak számunkra - mert tele vannak LA-val. Vessünk egy pillantást az LA metabolitjaira!

G\amma-1 i Jl\oléJI\sav A gamma-linolénsav (GLA) egy 18 szénatomos, n-6-os PUFA, mely eggyel több kettős kötéssel rendelkezik, mint az LA. A GLA étkezé si forrásai közé tartozik a borágó-, a kankalin- és a kenderolaj. A test képes átalakítani az LA-t GLA-vá, de hiperinzulinémia és vírusfertő-

PALEOLIT MEGOLDÁS

119

zés esetén ez a folyamat gyengül. Ahogy látni fogjuk, a PDFA-k n-6-os családjának tagjai általában gyulladáskeltőek. Mindazonáltal a GLA (az LA-val ellentétben) képes gyulladáscsökkentőként is viselkedni az által, hogy blokkalja bizonyos prosztaglandinok termelését. Ne csüg gedj, már nincs sok hátra!

Di�omo-gamma-linolénsav A dihomo-gamma-linolénsav (DGLA) egy 20 szénatomos, n-6-os PUFA. A DGLA számos hírvivő malekutacsalád termelését szabályoz za, például a series l (l-es sorozatú) tromboxánokét és a leukotriénekét: ezek olyan molekulák, amelyek elengedhetetlenek az immunreakciók, a gyulladás és a fájdalom irányításához. A DGLA a GLA-ból alakul ki, és továbbalakítható arachidonic savvá, vagyis az utolsó n-6-os PUFA vá, amelyet megvizsgálunk.

Arac�idonic sav Az arachidonic sav (AA) egy 20 szénatomos, n-6-os PUFA, amely el sősorban állati származékokban található meg. Egy sor anyagcsere folyamatot szabályoz azáltal, hogy hat például a prosztaglandinokra. Az AA megítélése nem túl rózsás, ugyanis kapcsolatban van a gyul ladást kontrollátó anyagcsere -folyamatokkal. Ez a megítélés azonban téves. Az AA kulcsfontosságú az olyan hétköznapi dolgokhoz, mint a testedzés, az izmok helyreállítása és az agyműködés. Gondoljunk úgy az AA-ra, mint a délelőtti tévéműsorokra: nélkülük megállna az élet, de túl nagy dózisban akár mérgező hatásúak is lehetnek.

Oké, és akko..- most mi van? Tudom, hogy egy tonna információt zúdítottam rád, de ahogy már ko rábban is említettem, erre egyetlen fontos okból volt szükség: Reagálnom kell a kormány és a táplálkozástudomány által kiadott javaslatok alapjául szolgáló összes pontatlanságra. A kormányzat az zal bombáz, hogy kövess gabonaalapú, magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú étrendet. Ez helytelen tanács, és én szeretném részletezni, hogy miért az, különben csak lecseréled az egyik hamis istent egy sem mivel sem különbre.

120

ROBB WOLF

Az előírásokat tartalmazó fejezetben konkrét ötleteket adok majd azzal kapcsolatban, hogyan mérheted le, mennyire működik jól a pale olit étrend egészséged és életerőd helyreállítása szempontjábóL Objek tív laboratóriumi eredményeket mutatok majd be, melyek mind azt bi zonyítják, hogy a paleolit étrend biztosítja számunkra a legideálisabb üzemanyagokat Bárcsak egyből a "hogyan " részhez ugorhatnánk, de előbb meg kell válaszolnom a telített zsírokkal, a létfontosságú zsírok kal és a hozzájuk kapcsolódó kismilliárd témával kapcsolatban felme rülő kérdéseket, hogy te is megérthesd, hogyan is működik ez az egész. Amikor a zsírokról, illetve a zsíroknak az egészségre és a betegség re gyakorolt hatásáról gondolkodunk, a paleolit megoldás irányelveket kínál nekünk ahhoz, hogy tisztán lássunk az étkezési zsírok világában.

•

Kerüld a transzzsírokat! Őskori elődeink sohasem láttak transzzsí

rokat.3 Ez a fogalom körülbelül 50 évvel ezelőtt született, és az anyag cserénknek fogalma sincs, mit kezdjen vele. Transzzsírok akkor kelet keznek, amikor a kukoricából, a szájababból és más hasonló olajokból származó, többszörösen telített zsírsavak hőnek, hidrogéngáznak vagy valamilyen katalizátornak vannak kitéve. Az így keletkező zsírok kiné zetben és viselkedésben hasonlóak a telített zsírsavakhoz (nem avasod nak gyorsan, így szobahőmérsékleten szilárd vagy félszilárd halmazál lapotúak), de van néhány komoly hibájuk: a transzzsírok károsítják a májfunkciót. Nagy pusztítást végeznek a vérben levő lipidek körében. Csökkentik az inzulinérzékenységet. Hamar meg akarsz halni? Akkor egyél sok transzzsírt és magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot (egy kis cukros üdítőt vagy chipset kér valaki?), és akkor a családod igen ha mar bezsebelheti az életbiztosításodat A transzzsírok által okozott problémáknak idővel csökkenniük kellene, ahogy kivonják őket az éttermekből, illetve a bolti készéte-

3 Látni fogod, hogy a fűvel táplált állatok húsának lebontásakor is feltűnik kis meny nyiségü transzzsír. Aggódnod kellene? Valami hiba van a dologban? Nem, ez telje sen normális, és - ironikus módon - egészséges. A vadhúsban és a fűvel táplált ál latok húsában a transzzsírok természetes módon keletkeznek, így tulajdonképpen egészségesek. Ezek között megtalálható például a konjugált linolénsav (CLA), mely bizonyítottan rákmegelőző és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, továbbá javítja az izom növekedést, és elősegíti a karcsúságot. A lényeg, hogy a fűvel táplált állatok húsában található transzzsírok nem okoznak problémát.

PALEOLIT MEGOLDÁS

121

lek gyártásának folyamatábóL Az egészben az a legironikusabb, hogy a transzzsírokat épp a károsnak vélt kókusz- és pálmaolaj helyettesí tésére vezették be. Ugyanaz a kormányzati " jótettvágy" adta nekünk a transzzsírokat, mint amelyik a magas szénhidrát- és alacsony zsírtar talmú étrenddel is megajándékozott minket. Érdekes módon az Egye sült Államokban mindkét javaslat az államilag támogatott mezőgaz dasági termelést hozta előnyös helyzetbe. Bár a pálmaolajban magas a palmitinsav aránya, és ezért talán nem a legjobb választás, de sokkal kevésbé káros az olyan "Frankenstein-élelmiszereknél ", mint a növé nyi olajok és a margarin. Szóval a transzzsírok fogyasztását nullára kellene leszorítanunk És ha már itt tartunk, amikor a kormányzat segítene szeretne, mene külj! Akár egy kivégzőosztagot küldenek, akár étrendbeli változások kal bombáznak, a végeredmény ugyanaz.

•

A zsírok mennyisége. úgy tűnik, hogy az elfogyasztott zsírok meny

nyiségének csekély hatása van az egészségre, illetve a betegségre. Van olyan ország, ahol a zsírfogyasztás 10 százalék, más helyen pedig 50 százalék, de a kardiovaszkuláris betegségek előfordulásának aránya mégis hasonló. A fogyasztás finomhangolásával ki kell tapasztalni, mi a legjobb a számodra.

•

A zsírok

fajtái. A zsírok fajtáinak nagy szerepük van a betegségek

kialakulásában, de a folyamatban részt vevő kulcsjátékosok megvál toztak Korábban a telített zsírsavakat a kardiovaszkuláris betegsé gektől a rákig mindenféle betegség fő okozójának tartották. Vizsgála tok kimutatták, hogy ez a feltételezés elég pontatlan. Ha megvizsgál juk az őskori étrendet, azt látjuk, hogy a telített zsírok az elfogyasz tott zsír 10-15 százalékát tették ki a legtöbb populáció esetében. Ez az arány csak azoknál a népcsoportoknál tolódott el, amelyek kókusz termő (lauric-sav) helyek közelében éltek. Az ilyen népeknél a telí tett zsír aránya az összes kalóriabevitelnek akár 40 százaléka is lehe tett, de még náluk sem látható a gyakori kardiovaszkuláris megbete gedések nyoma. A vadászó-gyűjtögető étrend egyik kulcsmotívuma az alacsony palmitinsav-bevitel. Bár a palmitinsav emeli az LDL koleszterint, a többi tulajdonsága inkább a kardiovaszkuláris megbe tegedéseket segíti elő. A rák, a cukorbetegség, az autoimmun beteg-

122

ROBB WOLF

ségek és az idegi leépülés esetében is elsősorban az n-3 és n-6 zsírok játszanak kulcsfontosságú szerepet.

•

Telített zsírok. Az ősi étrendben is megtalálhatóak voltak a telített

zsírok, de - amint azt majd látni fogod - csak ritkán adták az elfo gyasztott kalóriák nagy százalékát. Emellett a paleolit étrendben elő forduló telített zsírok általában a szív szempontjából semlegesek vol tak, mint például a sztearinsav vagy a lauric-sav. Mivel manapság az ál latokat már gabonával hizlaljuk, több palmitinsavat fogyasztunk, ami növelheti az LDL-koleszterin szintjét. Bár nem ez a kizárólagos okozó ja a kardiovaszkuláris betegségeknek, ezt könnyedén módosíthatjuk a paleolit étrenddel, ha fűvel táplált állatok húsát, illetve vadvízi halakat fogyasztunk.

•

Az Omega-3 és Omega-6 létfontosságú zsírsavak. Az n-3 és n-6

zsíroknak fontos szerepük van a gyulladás minden aspektusában. Ezek a zsírok szabályozzák a rák, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, illetve a meddőség bizonyos elemeit is. Vagyis bármit, amiben a gyul ladás szerepet játszik. És ebbe tulajdonképpen minden beletartozik. Ha visszaemlékszünk a létfontosságú zsírok leírására, az n-3 zsírokat általánosságban gyulladáscsökkentőként, míg az n-6 zsírokat gyul ladáskeltőként írtam le (persze van néhány kivétel, de ez az általáno sítás a mi szempontunkból most teljesen helytálló). A probléma lé nyege a következő: ősi étrendünk egy-két Omega-6 zsírra körülbelül egy Omega-3 zsírt adott a szervezetnek. Génjeink tehát ahhoz szak tak hozzá, hogy a táplálékból nyert zsírok egyenlő arányban külde nek gyulladáscsökkentő és gyulladáskeltő jeleket. Jelenlegi étrendünk azonban tíz-húsz Omega-6 zsírra csupán egy Omega-3 zsírt biztosít számunkra. Ennek következtében a testben elsöprő többségbe kerül tek a gyulladáskeltő jelek, és kevéssé meglepő módon ez nem igazán válik a hasznunkra. Hogyan hozzuk helyre a dolgokat? Összpontosítsunk a fűvel táplált állatok húsára és a vadvízi halakra, kerüljük az n-6 zsírok forrásait, fő leg néhány magvakból és gabonából készült olajfajtát, és ezeket helyet tesítsük halolajjaL A későbbiekben még szólni fogunk arról, hogy kö rülbelül mennyi halolajat érdemes fogyasztanunk

PALEOLIT MEGOLDÁS

123

Zsíl"takai"Ó Remélhetőleg most már kezded kapiskálni, hogy miért aggódunk annyi ra az n-3 és n-6 zsírsavak miatt. Kulcsszerepet töltenek be az olyan szexi nevű, hormonszerű anyagok szabályozásában, mint a prosztaglandinok stb. Ezek az anyagok több milliárd dolláros gyógyszerészeti bevételeket generálnak, és kutatásukra rengeteg pénz költenek, hiszen kontrollál ják a gyulladással kapcsolatos sejtközi kommunikációt az egész testben. A COX-l-re, COX-2-re (ciklooxigenáz l és 2), és a hasonló anyagcsere jelpályákra ható gyógyszerek között találjuk többek között a Vioxxot, a Celebrexet és régi barátunkat, az aszpirint. A COX-jelpályák szabályoz zák azt, amit mi fájdalomnak és gyulladásnak érzékelünk. Nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyire erősek ezek az anyagok. Mindegyiküket az n-3 és n-6 zsírok, az inzulinszint, illetve az olyan életmódbeli ele mek, mint az alvás vagy a stressz szabályozza. Ez azt jelenti, hogy e fo lyamatok irányításában igen nagy szerepünk van, és újonnan megszer zett tudásunkat felhasználva lassíthatjuk az öregedést, a szellemi leépü lést és megakadályozhatjuk számos degeneratív betegség kialakulását. Állandóan figyelni kell arra, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztunk? Valójában nem. Ha tartod magad a könyvben leírt étrendhez, akkor nem kell erre külön odafigyelned. Nem kell túlaggódni ezt a kérdést, ha a paleolit megoldás alapelvei és az általa kínált egyszerű, de finom receptek alapján készíted el az ételeidet. Ahogy már korábban is emlí tettem, nem kell feltétlenül megértened az elméletet ahhoz, hogy vég re tudd hajtani, de a rokonaidtól és az orvosaidtól biztosan számíthatsz kérdésekre, amelyekre az elméleti tudás alapján válaszolni is tudsz. Félretéve ezt a hülye egészségügyi maszlagot, ha szervezetedben egyensúlyba hozod a létfontosságú zsírokat, nemcsak hogy egészsége sebb leszel, hanem fogyni is fogsz, izmosabb leszel (ha szeretnél), feltöl tődsz energiával, és jobb lesz a közérzeted. És ami talán még erősebb ösztönzést nyújt: a popsid tökéletesen mutat majd bikiniben. Vagy für dőnadrágban. Bármelyiket viseled is a strandon. A 124. oldalon találhatsz egy listát az n-3 szempontjából tökéletes ételekrőL Ha tovább szeretnéd bővíteni a zsírokkal kapcsolatos koc kafejtudásod, akkor ajánlom figyelmedbe Cordain professzor honlapját, amelynek címe: http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml.

124

ROBB WOLF

•

alaszkai vadlazac

•

szardínia

•

ajóka

•

makréla

•

hering

•

pisztráng

•

fűvel táplált állatok húsa

•

Omega-3-mal dúsított tojás

De Robb, ha ez a fejezet a zsírokról szól, hogyhogy nem ejtettél egy szót sem a koleszterinszintről? Nos, azt azért megemlítettem, hogy a palmitinsav emeli az LDL szintet, de az igazság az, hogy a zsírokhoz képest a szénhidrátok nak sokkal nagyobb szerepük van a koleszterinszint emelésében és a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásában. A túlzott szénhidrát fogyasztással és az ebből adódó hiperinzulinémiával kapcsolatban néhány dolgot nem árt emlékezetünkbe vésni: •

A túlzott szénhidrátfogyasztás hatására az LDL-koleszterin kicsi,

tömör, aterogenikus típusúvá alakul. •

A koleszterinszint emelkedik a HMG-COA reduktáz növelésével.

•

A szervezeti gyulladás szintje emelkedik a gyulladáskeltő

prosztaglandinak és más vegyületek növekedéséveL A koleszterinnel és a kardiovaszkuláris betegségekkel kapcsolatban a két legfontosabb dolog a következő: •

Figyelj oda a szénhidrátbevitelre! Helyezd a hangsúlyt a zöldségek

re, a gyümölcsöket és a gumós növényeket pedig tartogasd az inten zív testmozgások alkalmára. •

Az n-3 és n-6 arányát csökkentsd 1:1-re vagy 1:2-re úgy, hogy első

sorban fűvel táplált állatok húsát és vadvízi halakat fogyasztasz, illet ve korlátozad az n-6-bevitelt.

A stressz és a kortizol1 avagy miért lehetJI\e a kö"'yvem címe ez: Aludj már1 te mamlasz!

bevezetők megírása mindig gondot okoz nekem, mert a gon dolkodásom alapvetően nem lineárisan működik. A világot

nem egy egyetemi jegyzetnek látom, hanem kapcsolatok rétegeinek. Ez előnyös, ha az ember összefüggésekre és újító gondolatokra szeret ne rájönni, de általában nem szerencsés, ha egy új anyagot akar be

mutatni másoknak. Ha minden mindennel összefügg, hogyan tudod szétválasztani egymástól a tényezőket úgy, hogy az ember átláthassa az egésznek az értelmét? Ez a fejezet tökéletes példája az előttem álló kihívásnak, ahogy most már egyre inkább egységben szeretnénk szemlélni paleolit megoldá sunkaL Foglalkoznunk kell még az endokrinológiával, a kortizol nevű adrenalinhormonnal, illetve az egészségre és betegségre gyakorolt sok rétű hatásaivaL Azután megvizsgáljuk, hogy modern életforrnánk ho gyan távolodik el egyre jobban a paleolit életmódtól, és ez mit jelent a kortizol, illetve (ahogy már kitalálhattad) teljesítményünk, egészsé günk és életünk hossza szempontjábóL A fő téma az őskori életmódtól való, fent említett eltérés lesz, vagyis hogy mára ellentétbe került az, hogy öröklődésünknek milyen kapcso latban kellene lennie a világgal, és ez a kapcsolat a valóságban hogyan

126

ROBB WOLF

is alakul. Ha szeretnéd megérteni, hogy modern életmódunk hogyan tesz el minket szép lassan láb alól, meg kell értened, honnan jöttünk. Ezt követően, ha szeretnéd, olyan változásokat vezethetsz be az életed be, amelyek génjeinkkel és az ősi életformával egyaránt összhangban vannak.

Vissza a kezdetekhez Talán nem fogod elhinni, de őseinknek egyrészről nehezebb, másrész ről viszont könnyebb volt az életük, mint a miénk. A nehézségek között szerepel például, hogy olyan fejlett dolgok nélkül kellett élniük, mint a gyógyszerek, a központi kormány vagy a modern kommunikációs esz közök. Eltörhették a lábukat, beléjük költözhetett valami gusztustalan rovar, vagy szétmarcangolhatta őket egy hatalmas élőlény - nos, ezek magyarázzák, hogy vadászó-gyűjtögető őseink átlagos élettartama mi ért csak 30-35 év volt. Ahogy majd a testedzési fejezetből is láthatod, őseink igen kemény és kimerítő életet éltek, amelytől csontszerkezetük egy olimpiai sportoló és egy rodeólovas keverékéhez hasonlított. Őseinknek igencsak meg kellett dolgozniuk ételükért, ruháikért és a búvóhelyért, és ez gyakran komoly fizikai sérülések kockázatával járt. Ennek ellenére, érdekes módon, nem dolgoztak olyan keményen és olyan sokat, mint mi. Talán megdöbbentő, de őseink hetente körül belül 10-15 órát tölthettek munkával. Álljunk meg egy pillanatra, és hagyjuk, hogy leülepedjen ez az információ. Mondjuk, egyik nap dol goztak 5 órát, a következő nap megint dolgoztak egy pár órát, majd a harmadik napot teljes egészében pihenéssel tölthették Talán hihetet lennek hangzik, de ez jellemzi az összes ma élő vadászó-gyűjtögető né pet, és ezért szokták azt mondani, hogy ez az életforma volt az "erede ti jóléti életmód". Az ősemberek munkája az évszakok, illetve lakóhelyük adottságai nak megfelelően változott. Munkájuk ételt, ruhát és menedéket adó la kóhelyet biztosított számukra. A vadászó-gyűjtögetők munkája nyúj totta a paleolit biztosítási rendszer alapját: biztos helyet a vadászó-gyűj tögető törzs nagycsaládjában. A fennmaradó időben társasági életet él tek, meglátogatták a szomszédos törzsekben élő rokonaikat, és szeren csejátékot űztek. Már az ősemberek is szerettek fogadásokat kötni!

PALEOLIT MEGOLDÁS

127

A felfedezők és antropológusok, akik együtt éltek különböző va dászó-gyűjtögető törzsekkel, mindannyian "nagyon" elégedettnek és boldognak írták le ezeket a népeket. Korán lefekszenek, korán felkel nek, és sok kalandban van részük (a legkisebb veszély is halálos lehet, de furcsamód épp ez tudatosítja az emberben, hogy él). Erős a szociá lis hálójuk, a törzshöz tartozás érzése, változatos a munkájuk, amelyet egyáltalán nem éreznek lélekölő robotolásnak Persze nem akarok egy eltúlzottan idealizált képet festeni a vadászó-gyűjtögető életmódról. Nyilván náluk is voltak stresszkeltő tényezők: betegség, sérülések, egy vadállat esetleges támadása, egy rivális törzs vagy épp egy rokon {akár csak ma, a gyilkosságok többségét akkor is olyan személy követte el, akit az áldozat ismert). Bár ezek a veszélyek talán beárnyékolják az ál talam lefestett, Disney-rajzfilmbe illő utópiát, úgy tűnik, őseink figye lemre méltóan kellemes életet éltek, annak ellenére, hogy nélkülözni ük kellett a gyógyszereket, a szigetelt otthonokat és a szappanoperákat. A fő különbségek az őseink által, illetve az általunk tapasztalt stresszkeltő tényezők között a következőek: a gyakoriság és az időtar tam. A paleolit stressz jellemzően akut jellegű volt: rövid ideig tartott és viszonylag ritkán bukkant fel. A modern stressz viszont állandósult és könyörtelen. Why Zebras Don't Get Ulcers című könyvében Robert M. Sapolsky professzor rávilágított arra a tényre, hogy a vadon élő állatokban nyo ma sincs az emberekben megfigyelhető, stresszhez kötődö betegségek nek. Ez részben az emberi feltételek változása (paleolit kontra modern életmód) miatt van, részben pedig az emberi elme természetéből adó dik. Az emberek képesek aggódni a jövő miatt, és fel tudnak idézni fel kavaró múltbeli emlékeket. A pszichoneuroimmunológia (annak a tu dománya, hogy az agy hogyan hat az immunrendszerre, illetve for dítva) kimutatta, hogy a gondolataink képezik a valóságunkat - jó és rossz értelemben egyaránt. A keleti vallások közös tulajdonsága, hogy azt sugallják, "a jelenben legyünk jelen". A gyerekek és az egyéb fiatal élőlények nagyon profik a " "jelen levés -ben, úgyhogy nem is meglep ő, hogy az igazi boldogságot a gyerekek és a fiatal állatkák egyszerű életével azonosítjuk A modern életmód, az összes fejlődésért és lenyűgöző eredményért cserébe, ki nyitotta Fandóra szelencéjét. Fandóra történetével- melyben a szelen céből mindenféle csapás szabadult az emberiségre - ellentétben most

128

ROBB WOLF

valahogy mi magunk kerültünk bele a dobozba, és minden oldalról ál landóan támad minket a modern élet összes stresszkeltő eleme. Tudom, hogy ezt nem könnyű megemészteni. De a lényeg a követ kező: amíg nem ismerjük fel a ketrec rácsait (vagy a szelence falait), addig esélyünk sincs kijutni. Erwan Le Corre, a MovNat alapítójának szavaival élve: te magad vagy az "Emberi Állatkert". Gondold át ezt a képet. Egyrészt nagyon pontos, másrészt viszont igen kellemetlen. Re mélhetőleg ez a kép arra ösztönöz majd, hogy változtass az életeden, il letve ismét Erwan szavaival élve: " megtaláld igazi természeted ". A fentieket észben tartva most megvizsgáljuk modern életmódun kat, nem feledkezve meg arról, hogy génjeink a paleolit stresszhelyze tekre vannak beprogramozva, majd ezután megnézzük, milyen me nekülési tervet készíthetnénk Láttam az utcán nem messze néhány vegánt - esetleg elkobozhatnánk a kenderüket, és fonhatnánk belőle " " mentőkötelet .

Model-'1'\ élet - eleget alszol? Nem is kezdhetnénk a modern kori stresszhelyzetek történetét mással, mint ahogy minden új napot üdvözlünk l. ébresztőórávaL 2. kevesebb alvással a hátunk mögött, mint amennyire vágytunk.

Néhány pillanat múlva részletesebben is szólok az alvás fiziológiai hatásairól, de szerintem már most mindenki egyetért velem abban, hogy sokkal jobban érezzük magunkat, ha eleget alszunk. Vagyis, ha te is olyan vagy, mint az emberek többsége, akkor fogalmad sincs, mit is jelent az, hogy " teljesen kipihent ". A későn kelés és a teljes kipi hentség őskori és genetikai szempontból teljesen normális dolgok. Mi azonban kisbabakorunkat elhagyva igen ritkán tapasztaljuk meg eze ket. Vagyis egészen addig, amíg majd egy idősek otthonában ülünk magatehetetlenül. Mennyivel más lenne az életünk, ha nem az ébresztőórára kellene felkelnünk mindennap, és annyit aludhatnánk, amennyit csak szeret nénk. Ez nem egy költői kérdés. Gondolkodj el rajta.

PALEOLIT MEGOLDÁS

129

J"'gázás Hányan vannak azok, akik gyalog vagy biciklivel járnak munkába? Nem hiszem, hogy túl sokan. Európában, illetve az USA és Kanada né hány haladó gondolkodású városában rendelkezésre áll némi tömeg közlekedési lehetőség, ami legalább részben esélyt nyújt a relaxációra (most eltekintünk attól, hogy persze megvan annak is a veszélye, hogy az embert fizikai inzultus éri, vagy épp kirabolják). Sok ember számá ra a napi ingázás hosszú és kellemetlen folyamat, amely nem is hason lítható egy vadászatra vagy ehető növények begyűjtését célzó útra való felkészüléshez. Egy munkahelyváltás vagy költözés előtt az egyik leg fontosabb tényező, hogy az ingázás milyen változást hoz majd az em ber életminőségében. Persze akadnak olyanok is, akik inkább hajlan dóak hosszabb ingázásra, csak hogy több pénzt keressenek, nagyobb házban élhessenek, vagy még több cuccalvehessék körbe magukat.

M'-'"'ka Imádod a munkád? Szereted? Tolerálod a túlélés érdekében? A legtöbb ember általában szereti, amit csinál, de többnyire egyetértenek azzal, hogy jobb lenne, ha kevesebbet kellene csinálni belőle. Hányan dolgoz nak heti negyven órát? És ötvenet? És ennél is többet? A heti negyven munkaórát több helyen kevésnek tartják, pedig még ez is 2,5-4-szer annyi idő, mint amennyit őskori elődeink munkával töltöttek. Ez igen nagy probléma a stressz szempontjábóL A sok mindennel foglalkozó őseinkhez képest többségünk munkája egy-egy szakterületre korláto zódik, ami hamarosan egy mókuskerékké válik. Innen nézve érthe tő, hogy hétfőn és kedden még miért indulunk nagy kedvvel munká ba, majd csütörtök-péntek környékén miért a lelki segély számát ke resgéljük a telefonkönyvben. Amit most mondani fogok, talán semmi be veszi puritán munkamorálunkat, de talán tényleg többet dolgozunk annál, mint amennyi még jót tesz nekünk. Nem akarok senkit kelle metlen helyzetbe hozni. (Ez hazugság. Tulajdonképpen remélem, hogy borzalmasan kellemetlenül érzed magad. Szeretném, ha tényleg elgon dolkodnál ezeken a kérdéseken.) Ha viszont valaha is érezted úgy, hogy ha kicsit kevesebbet dolgoznál, és életed változatosabb lenne, azzal a rád nehezedő stressz is enyhülne, és feltöltődnél energiával, akkor va lószínűleg nem állsz messze az igazságtól.

130

ROBB WOLF

Család és tá..-sasá9i élet Tudtad, hogy azoknak, akik nem rendelkeznek szerető családi és ba ráti háttérrel, ugyanakkora esélyük van arra, hogy megbetegszenek és meghalnak, mint a láncdohányosoknak? Hogy lehet ez? úgy, hogy tár sas lények vagyunk. Számos esetet láttunk már, amikor valaminek a túlzásba vitele (szénhidrátok, stressz, munka) negatív hatással van az egészségre. Ehhez hasonlóan bizonyos dolgok hiánya is könnyen elte het minket láb alól. Gondoljunk csak az alvás, a testmozgás vagy a tár sas kapcsolatok hiányára. Kevés ember rendelkezik olyan szoros kap csolati rendszerrel, mint az ősemberek, és ez komoly stresszforrás le het. Most tedd le a könyvet, és barátkozz, jó?

TeshV\oz9ás (hdod, toi'"V\a) Egy egész fejezetet fogok szánni a testmozgásra, úgyhogy most csak né hány dolgot szeretnék kiemelni: paleolit őseink igen aktív életet éltek, de mindig gondoskodtak a megfelelő pihenésről. Öseink vadászatra és gyűjtögetésre fordított energiája átlagosan annyi volt, mintha minden nap legyalogolnál

mérföldet (18 kilométert). Ez az energia több kü

lönböző feladat között oszlott meg (megint a sokféleség kérdését lát hatjuk). Mivel nem ugyanazt a mozgásformát végezték állandóan, így a testmozgás kevésbé volt negatív hatással ízületeikre, illetve elméjükre. Ezzel szemben modern életmódunk általában két táborra osztja az embereket. l.

Vannak azok, akik az optimalizálás nagymesterei, és igyekeznek a lehető legkevesebb erőfeszítést tenni. A kanapétól a hűtő öt lépés, hat lépés kell a garázsban álló kocsiig, húsz lépés a parkolóból a mun kahelyig. Ezek az emberek komolyan fontolgatják, hogy katétert he lyeztetnek be maguknak, hogy még a fürdőszobáig való utat is meg spórolhassák

A másik végletbe tartoznak azok, akik kis híján megölik magukat a testedzéssel. Hetente hatszor hajnali négykor kelnek. Még kakasku korékolás előtt elmennek futni, biciklizni vagy úszni. Az ebédszüne tet súlyemeléssei ütik el. Még akkor is edzenek, amikor betegek, vér zik valamijük, vagy már önkívüli állapotban vannak. Én már attól kifáradok, ha rájuk gondolok.

PALEOLIT MEGOLDÁS

131

A paleolit megoldás szerint a testmozgást terápiás adagokban alkal mazzuk. Ez elég ahhoz, hogy a popsi feszes és csinos legyen, illetve a véred zsírszintjét látva orvosod örömében dalra fakadjon, de nem kell annyira túlzásba vinni, hogy teljesen kimerítsd magadat, és az amúgy is rossz helyzetet tovább súlyosbítsd. Szerintem most már látod, hogy életmódunk egy kissé megváltozott a barlanglakó őseink génjeinek megfelelő életformához képest. Alvás, test mozgás, társasági élet és értelmes munka: kipipálva! Most vessünk egy pillantást arra, hogy mi folyik odabent, jó időszakokban és rossz idősza kokban. Elsősorban a kortizol nevű hormonnal kell megismerkednünk, és meg kell vizsgálnunk, hogyan illeszkedik paleolit megoldásunkba.

Ko ...ti zo l Anélkül, hogy cinikussággal vádolná!, az életet három egyszerű foga lomra tudnám leegyszerűsíteni: étel, alvás, szex.4 Az étel részhez tarto zik minden, ami a megszerzéséhez szükséges (ész a tervezéshez, erő a megkaparintásához és megvédéséhez). Ha megszereztük az ételt, akkor meg is esszük, és vagy elégetjük, vagy elraktározzuk. Mindez kapcso latban áll a rövid és hosszú távú energiaszabályozással, a testzsírral, a termékenységgel és még sok mással. Az inzulin és a glükagon segítenek az energia tárolásában, illetve aktivizálásában. Azonban a kortizol is részt vesz a játékban, hisz hatással van az energiatárolásra, illetve több más funkciója is van: l. Szabályazza az immunreakciót. A túlzott immunreakció autoimmun betegségekhez, az immunrendszer túlműködése pedig komoly prob lémákhoz vezethet. Sok betegség önmagában nem jelent halálos ve szélyt (például a HlNl influenza), mégis halálossá válhat az immun-

4 Ezt általánosságban mondtam, pedig az emberi fajon belül is megfigyelhetőek kü

lönbségek e téren. Amennyiben genetikailag az "XY" csoportba tartozol, akkor a szexre egyszerűsíthető le minden. Ha azonban az "XX" genatípusba tartozol, min den sokkal bonyolultabb. Az ételt mindig valamilyen kakaószármazéknak kell kí sérnie. Az alváshoz valamilyen ruha szükséges, amit általában "pizsi"-nek hívnak. A szex pedig könnyedén felváltható egy olyan társadalmi jelenséggel, amely az XY csoport tagjaira nézve kis híján halálos kimenetelű is lehet: romantikus komédiákkaL

132

ROBB WOLF

rendszer túlzottan erős reakciója miatt. A kortizol "behúzza a féket " az immunrendszerben, és fontos szerepet játszik abban, hogy meny nyire vagyunk hajlamosak a megbetegedésre, illetve miként reagál a szervezetünk a betegségekre. 2. Szabályozza, hogy mennyi nátrium van a vérben. A több kortizol

több nátriumot jelent, amitől megnő a vér tömege. Ez általában ma gasabb vérnyomáshoz vezet, amely fokozza a szívre, az erekre és a vesékre nehezedő nyomást. 3. Szabályazza a kötőszövetek erősségét. A túl sok kortizol gyengíthe

ti a bőr és más területek kötőszöveteit. A kortizoitól gyorsabban rán cosodunk. 4. És talán ami a legfontosabb a tárgyalt témánk szempontjábóL a

kortizol glükózt és zsírsavakat szabadít fel a májból, és tompítja az inzulinérzékenységet A legtöbb ember hallott már arról, hogy a kortízolt "stresszhormon "

nak is szokták hívni, de ez az elnevezés megtévesztő, és inkább mo dern életformánknak köszönhetően kapott funkciójára utal, mintsem arra, hogy a kortizol valóban "stresszhormon" lenne. Elengedhetetlen az élethez, és a kortizolhiány nagyon komoly problémákat, akár ha lált is okozhat. Megint arról van szó, hogy egy adott hormonból épp a megfelelő mennyiségre van szükség, és ha eddig figyelmesen követ tél, akkor sejtheted, hogy pont ennyit találhatunk a hormonból paleo lit őseinkben. Egy átlagos napon paleolit őseink viszonylag magas kortizolszinttel ébredtek. Ez bizony nem a hétfő reggeli ingázás borújának paleolit ki adása. Ez a természet módszere annak biztosítására, hogy éberek, ener gikusak és tettre készek legyünk. A kortizol hatására a májból glükóz és zsírsavak szabadulnak fel. Ez az az energia, amelyre paleolit őseink nek szüksége volt a táborhelyváltáshoz, a vadászathoz, a gyűjtögetés hez és általában ahhoz, hogy nekikezdjenek az új napnak. Nos, ez egy normális és stresszmentes nap volt. Ne feledd, hogy minden hormo nunknak megvannak a maguk működési paraméterei, és teljesen nor mális, ha a kortizol szintje reggel magas.

133

PALEOLIT MEGOLDÁS

o N :;:J .....

o .::.!

délelőtt

idő

délután

A kortizai normális eloszlása.

Délelőtt magas a kortizolszint, délután pedig alacsonyabb

A kortizol az inzulinnal és a glükózzal együttműködve szabályazza az

energiaszintünket. Amikor több energiára van szükség (például reg gel, vagy amikor épp egy ragadozó elől menekülünk), a kortizol szint je viszonylag magas. Este, amikor épp kezdünk lepihenni, és megyünk aludni, a kortizol mennyiségének csökkennie kell. Na és mi történt ak kor, amikor paleolit őseinken rajtaütött egy ellenséges törzs, vagy épp egy nagy és dühös húsevővel f utottak össze, aki eltökélte, hogy kideríti, ki is áll a tápláléklánc csúcsán aznap. Előfordultak ilyen szituációk? És vajon stresszt okoztak őseinknek? Igen, előfordultak, és igen, stresszt okoztak. A paleolit stressz elég gyorsan megoldódott. Akár előnyös, akár kevésbé előnyös következményekkel. A stresszhelyzetek nem hú zódtak el, és nem is fordultak elő mindennap. Modern létforrnánk (általában) nem rejti magában azt a veszélyt, hogy egy medve gyomrában végezzük, de van rengeteg más stressz helyzet. Ezek némelyike azonnali és kézzelfogható, míg mások inkább mentálisak. De általánosságban jellemző, hogy a mai stresszkiváltó té nyezők krónikusak - szemben az akut stresszhelyzetekkel, melyek ke zelésére szervezetünk sokkal inkább alkalmas. A munkahely elveszté se rossz gazdasági körűlmények között, rablótámadás a vonaton, egy hajszál híján elkerült baleset vezetés közben, a gyerekek főiskolai okta-

134

ROBB WOLF

tása ... alváshiány. Ezek olyan modern kori problémák, amelyek mind egyike stresszkeltő lehet, és ha felhalmozódnak, akár össze is roppant hatnak minket.

Ostorozd csak tovább azt a döglött lovat! A kritikus kérdés itt az, hogy akut vagy krónikus stresszről van-e szó. Genetikai szempontból az akut (rövid, ritkán jelentkező) stressz keze lésére vagyunk felkészülve. Ez a fajta stressz valamilyen fizikai tevé kenység segítségével oldódott meg (harc vagy menekülés), amelyhez a májból felszabadult glükóz és zsír szolgáltatta az energiát. Ezután a dol gok visszatértek a normálisan "nyugodt" kerékvágásba. A modern élet által okozott stresszhelyzetekre nem vagyunk igazán felkészülve. Ezek a helyzetek az embereket különbözőképpen érintik, de az biztos, hogy mindenki életében jelen vannak, és összeadó dnak. Amikor stressznek - különösen, ha hosszan tartó stresszhelyzetnek vagyunk kitéve, testünk sokkal gyakrabban szabadít fel kortizolt, mint amennyiszer kellene. Ez akkor lesz igazán problémás, ha a kortizol szintje már nemcsak reggel, hanem este, még lefekvés idején is ma gas. A következmények igen szörnyűek lehetnek, hiszen minél inkább stresszelünk, annál jobban gyengül stresszkezelő képességünk. A rend ellenesen magas kortizolszint zavarja az alvást, amitől még inkább haj lamosak leszünk a mindennapi stresszre, amitől a kortizolszint még to vább emelkedik. Ennek a lefelé irányuló folyamatnak a része a legyengült immunreakció, a krónikusan magas vércukorszint, a csökkenő inzu linérzékenység, az emlékek hosszú távú memóriába való bekerülésének nehézségei és a lecsökkent libidó. Igen, a kortizol nagyon fontos dolog.

A krónikus stressz emelheti, és emeli is a kortizolszintet. A stressz sok felől érkezhet, és hatása is részben egyénfüggő, de általában a stressz és a magas kortizolszint elsőként az alvást fogja megzavarni. Amint az al vást megzavarják, a kocsi kerekei kitörnek. Ne feledd, hogy ez egy két irányú folyamat. Egy amúgy még kezelhető stresszszint is végzetessé

PALEOLIT MEGOLDÁS

135

válhat, ha az ember alvásproblémákkal küzd. Ha sokáig fennmaradsz, vagy egyszerűen nem törődsz az alvás hosszúságával és minőségével, azzal gyengíted a-normál esetben kezelhető stresszhelyzetek feldolgo zásának képességét.

Jdő az alvásl"a A legtöbb ember akkor érzi meg teljesítményének romlását, ha nem al szik eleget. Mások viszont állandó alváshiányban szenvednek, és nem is tudják, milyen az, ha normálisan kialusszák magukat. Akármelyik csoportba tartozol is, mindenképpen rá kell, hogy ébresszelek az alvás fontosságára. Hogy miért? Nos, a két legfontosabb dolog a következő: ha egy éjszaka nem alszol, vagy nem alszod ki magad, azzal olyan in zulinrezisztencia alakulhat ki a szervezetedben, mint egy 2-es típusú cukorbetegnek. Gondolj arra, milyen vacakul érzed magad, ha nem al szol. Na, ilyen érzés 2-es típusú cukorbetegségben szenvedni! A test mozgás javíthat a helyzeten, de a fiziológiád elegendő alvás nélkül nem tud visszaállni a normális kerékvágásba. Szinte hallom, ahogy most a kemény fickók így szólnak: "Az alvás csak egy mankó; igazából minden az agyban dől el. Kemény vagyok. Egy kicsivel több kávét iszom, és végigcsinálom a napot." Oké, kemény fickó, és mit szólsz ehhez: a Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ (CD C) nemrégiben jelentette be, hogy a műszakokban végzett munka (vagyis az alváshiány) közismerten karcinogén hatású. Ez az jelenti, hogy a vál tott műszak - a cigarettához, az azbeszthez, a nukleáris sugárzáshoz és bizonyos talk show-khoz hasonlóan- rákot okozhat. Na jó, a talk show kkal talán kicsit túloztam. Ha nem alszol eleget, vagy az alvás minősége nem megfelelő, azzal komoly stresszt okozol a szervezetednek. Az im munrendszered veszélybe kerül, meghízol, feledékeny és bolond leszel. Vadászó-gyűjtögető őseinknek nem volt ébresztőórájuk. Akkor fe küdtek le aludni, amikor lement a nap (vagy nem sokkal később), és ak kor keltek fel, amikor a nap is felkelt. Öseink, az összes többi élőlény hez hasonlóan, nemcsak az évszakok " apályához és dagályához", hanem a napszakok változásaihoz is igazodtak. Ez nem egy olyan élet volt, mint a miénk. Ahogy korábban már említettem, őseinknek bőven volt szabad idejük a pihenésre, és aludtak. Génjeink tőlünk is ezt várják el, ahogy vi-

136

ROBB WOLF

lágra jövünk, de mi teljesen más üzenetet küldünk nekik. Ha génjeink beszélni tudnának, valószínűleg Bill C osby hangján a következőket dú dolnák nekünk: "Én hoztalak el ebbe a világba ... el is vihetlek innen."

Ha az alváshiány következtében kialakuló rák veszélye nem elég rooti váló számodra, akkor lássunk valami felszínesebb megközelítést. Példá ul, hogy jól nézzünk ki ruha nélkül. Felcsigáztalak? Ha nem alszol, azzal: l. teljesen meggátalod a fogyás esélyét.

2. dagadt, beteg és cukorbajos leszel. 3. idő előtt öreg és ráncos leszel.

Ha a kortizol miatt inzulinrezisztenciánk krónikussá válik, vércukor szintünk pedig megemelkedik, az olyan, mintha magas szénhidráttar talmú étrendet követnénk. Az előrehaladott glikoziláció végtermékei gyors ütemben öregítik a bőrünket és a szerveinket. Az inzulinrezisz tencia miatt hajlamossá válunk arra, hogy zsírt tároljunk a derék vona lában, illetve, hogy a testzsírt ne alkalmazzuk energiaforrásként. Emel lett a magas kortizolszint destabilizálja a kollagén nevű fehérjét, amely biztosítja fiatalos bőrünk .. fiatalságát. Hiába táplálkozo! helyesen, egészséged (és popsid) állapotát könnyen tönkreteheti a stressz és a nem megfelelő alvás. Szóval azok, akik fejüket a homokba dugják, ha az egészségről van szó, remélem, elég felületesek ah hoz, hogy tegyenek valamit a hízás, a ráncok és a cukorbetegség kialaku lása ellen. Engem nem igazán érdekel, mi rootivál - csak azt szeretném, hogy adj egy esélyt a módszeremnek, és megtapasztald, mennyire haté kony. Ja, és a popsid is sokkal jobban néz ki, ha nem szottyadt és ráncos.

Lássunk egy elképzelt példát arra, hogyan halmozódhat fel életünkben a stressz. Chadie tulajdonképpen annak a több ezer embernek az ele gye, akikkel eddig együtt dolgoztam. Akár te is lehetsz.

PALEOLIT MEGOLDAS

137

Chadie-nak remek munkája van, ami fantasztikus, mert rengeteg olyan embert ismer, akiket kirúgtak. Különösen keményen dolgozik, hogy bizonyítsa rátermettségét a főnökei előtt, emellett van egy csoda szép, hat hónapos kislánya. Chadie szereti, ha jó formában van. A test mozgástól nemcsak hogy jobban érzi magát, hanem mivel a munkájá nak része, hogy emberekkel találkozzon, ezért ha fitt és vonzó, a mun kájában is sikeresebb lesz. Talált egy új típusú, magas intenzitású in tervallumedzést, amelyre hetente ötször eljár. A meghirdetett edzések közül csak a reggel hat órakor kezdődő időpont megfelelő neki, ezért 4:30-kor kel, hogy odaérjen az edzőterembe. Amikor hazaér, még segít a feleségének, mielőtt munkába indulna. Mostanában Charlie-nak nehezebben megy az edzés, és bár jobban odafigyel az étrendjére, mint valaha, hastájékon mégis kezd megeresz kedni. Hasa korábban mindig is kockás volt, most meg egyre elpuhul tabb. Bár ritkán vágyik rá, és ritkán is fogyaszt olyan ételeket, amelye ket nem lenne szabad, mostanában délután és este egyre gyakrabban sóvárog cukor után. Többször megesik, hogy nehezen tud összpontosí tani - a munkahelyén, vezetés közben és otthon egyaránt. Ez egyálta lán nem vall rá, ugyanis általában ő az, aki mindent fejben tart, legyen szó akár munkáról, akár rádiós műveltségi vetélkedőkrőL Chadie csak egy dologra vágyik: aludni, de amint leteszi a párná ra a fejét, az agya mozgásba lendül. Legtöbbször 10, fél ll előtt nem ke rül ágyba, és azután is még legalább egy óra telik el, mielőtt elaludna. Fél négy körül gyakran felébred arra, hogy pisilnie kell. (Mikor is tör tént ilyen először?) Amikor az ébresztőóra felzavarja álmából, fárad tabbnak érzi magát, mint amikor lefeküdt. Ébredéskor mindig ez jár Chadie agyában: "Miért nem bírok ugyanilyen fáradt lenni, amikor aludni megyek?" Némelyik nap az átlagosnál is rosszabb. Múlt kedden majdnem az egész shake-jét kiöntötte, amit az edzőterembe tartva iszogatott. Az edzőteremben fázott, és mindene sajgott. Életében először öregnek érezte magát. Olyan volt, mintha harmincöt helyett nyolcvanéves len ne. Mindennek a tetejébe még a torka is kapart, ami valószínűleg vala mi újabb fertőzés jele lehet. Végigvonszolta magát a napon, akárcsak a többiek, és még egy fontos megbeszélésről is megfeledkezett (nem írta fel az időpontot az okostelefonjába - hisz eddig sohasem mentek ki a fe jéből az ilyenek!).

138

ROBB WOLF

Amikor azon a kedden este hatkor hazaért, elvette nyafogó hat hó napos csemetéjét a feleségétől, hogy az asszony be tudja fejezni a vacso ráját. Felesége élvezte a lányukkal otthon töltött időt, de éjszakás nő vérként dolgozott, és néhány héten belül újra munkába kellett állnia. Az ellentétes műszakokban való munkavégzés nem volt egy leányálom a számukra, de csak a feleség fizetésével tudták fenntartani gyönyörű új városi házukat, amelyet 18 hónappal korábban vásároltak. Vacsora után, amikor kislányuk elaludt a nappaliban, Chadie és fe lesége végre kettesben maradt - ez igen ritka alkalomnak számított. Chadie felesége félig viccelődve, félig neheztelve megjegyezte, hogy a gyerek születése óta férje nem is "próbálkozott nála". Chadie bűnösnek érezte magát. Nagyon szerette a feleségét, de mostanában sokkal job ban érdekelte az alvás, mint a szex.

Elemezzük Cha..-lie-t! Sok "Charlie-val" foglalkoztam már az elmúlt 10 év alatt. Persze nem mindig Chadie-król van szó, hanem olykor Chadene-ekről, de az ered mény és a kiváltó ok ugyanaz: olyan életmód, amely nem felel meg ge netikai adottságainknak. Elemezzük a stresszkeltő tényezőket, hogy megértsük, mi törté nik Charlie egészségével és hormonális állapotávaL Ne feledjük, hogy Chadie sok mindent helyesen tesz. A testmozgás, az étkezésre való odafigyelés, a szeretetteljes és egymást támogató kapcsolat mind fontos dolgok. Képzeld csak el, mi lenne, ha silány ételeket fogyasztana, soha sem edzene, és kapcsolati problémákkal küzdene. Sok ezer olyan em berrel is foglalkoztam, akik az utóbbi kategóriába estek, és mondha tom, hogy ők még inkább hasonlítottak egy roncsra.

Alvás Mennyit is alszik Chadie? Messze nem eleget. Körülbelül fél ll-kor fekszik le, ezután még nagyjából egy órán át ébren van, éjjel pedig ki kell mennie pisilni. Fél ötkor felkel, vagyis legtöbbször hat áránál is ke vesebbet alszik: a vécészünetet is figyelembe véve talán csak 4-4,5 órát tölt alvással.

139

PALEOLIT MEGOLDÁS

Fáradtság és idegeskedés Ha visszaemlékszel, Chadie csak végigvonszolja magát a napon. Alig bír ébren maradni, feledékeny. Amikor lefekszik, agyában az azna pi események és a következő nap tennivalói pörögnek. Chadie kime rült és feszült. Normális esetben a kortizolszint éjjel alacsony, hogy nyugodtan aludhassunk. Chadie a kiégés olyan fázisában van, hogy kortizolszintje este magas, reggelre pedig teljesen lecsökken. Ez igen csak megnehezíti az életét, hiszen az a kis pihenés, amelyre jut ideje, sem pihentető, és amikor pedig be kéne indítania magát, akkor erre szinte képtelen. Egy gyakran alkalmazott megoldás erre a problémára, ha este nyugtató, reggel pedig serkentő hatású dolgokat fogyaszt. Nyugtató ként megiszik egy pár pohár bort (ez segít Chadie-nak "ellazulni"), reggel pedig egyre több kávét vedel. A probléma viszont az, hogy a bor a zavart alvást csak még jobban megzavarja, mert gátolja, hogy az al vás korai szakaszában felszabaduljon a növekedési hormon. Az egy re növekvő mennyiségű reggeli stimuláló szer kezdetben hatékony, de hosszú távon csak tovább mélyíti a gödröt Chadie alatt. Egy idő után a kávénak már semmilyen érezhető hatása nem lesz- de a túlélés szem pontjából akkor is elengedhetetlen. Nélküle Chadie képtelen lenne funkcionálni.

o N :;: .....

o ..ll::

délelőtt

idő

délután

A kortizol eloszlása, ha az ember kimerült és fáradt.

Délelőtt alacsony a kortizolszint, délután pedig magas

140

ROBB WOLF

Néhányan a nyugtató-serkentő problémával felkeresik a háziorvosu kat, aki felír valamilyen altatót, amely szintén gátolja a növekedési hor mon kibocsátását (a gyógyszer hatására bekövetkező alvás sohasem olyan pihentető), serkentőnek pedig bekapnak egy-egy - munkatár suktól kapott - Ritalint. A lényeg az, hogy Chadie

nem

alszik eleget,

a gyógyszerészeti megoldások pedig csak késleltetik az elkerülhetet lent, és a végén a zuhanás is nagyobb lesz miattuk.

Spor+olj, da9i! Bár a legtöbb ember mércéje szerint Chadie nem dagadt, de kövérebb, mint addig bármikor élete folyamán. Folyamatosan küzd az újonnan kialakult édesszájúságával, és állandóan edzeni jár - akkor meg még is, mi a fene történik? Chadie kortizolszintje krónikusan magas, amitől vércukor- (amely a májból szabadult fel) és zsírsavszintje is krónikusan megemelkedett. Ez közvetett módon (a magas vércukorszintből kifolyólag) gyengí ti az inzulinérzékenységet, miközben a kortizai közvetlen módon gá tolja az inzulin- és leptinérzékenységet. Ez az inzulinrezisztencia kö vetkeztében kialakuló zsírelraktározás klasszikus esete, és emiatt kez dett el hízni Chadie deréktájon. Ha vetünk egy pillantást Chadie véré nek lipidszintjére, azt fogjuk látni, hogy a trigliceridjei száma - az LDL emelkedéséhez igazodva - egyre növekszik, a molekulák pedig kicsik ké, tömörekké és reaktívakká váltak. Érelmeszesedést tessék!

A libidó�Am:' Chadie-nál két újonnan keletkezett és rettentő idegesítő dolog figyel hető meg. Alacsony a libidója, és éjjelente pisilnie kell. Ahogy Chadie testzsírja növekszik, a gyenge tesztoszteronokat szervezete hajla mos ösztrogénné alakítani a zsírszövetben található aromatáz en zim miatt. A testzsír növekedése férfiak és nők esetében is azt okoz za, hogy a tesztoszteron ösztrogénné alakul át. Ez Chadie esetében prosztatamegnagyobbodáshoz ( jóindulatú prosztata-hiperplázia- BPH) vezetett mindössze 35 éves korában. Mintha ez önmagában nem len ne elég baj, a tesztoszteron szintje két okból is alacsony. A kortizai és a tesztoszteron ugyanazokért a korlátozott forrásokért harcolnak egy mással. Ha a kortizai emelkedik, a tesztoszteronnak

muszáj

csökken

nie. Ehhez járul még a tesztoszteron ösztrogénné való átalakulása a

PALEOLIT MEGOLDÁS

141

magas testzsírtömeg miatt, úgyhogy Chadie helyzete egyre rosszabb. Ugyanez a folyamat a nők esetében is ugyanilyen veszélyes: PMS-t, PCOS-t, fibroidokat és meddőséget okozhat. Jópofa, ugye?

MoV\dtál valamit? A memória biológiai szempontból kétfajta lehet: a túléléshez nélkülöz hetetlen, illetve " furcsa és feláldozható ". Ha magas a kortizolszint, ak kor az emlékek " furcsák " lesznek, mert a test úgy érzi, épp a túlélé sért harcol. Halálra menő küzdelmek esetén épp annyira fogsz emlé kezni az eseményből, amennyi ahhoz kell, hogy a jövőben (remélhető leg) elkerülhesd, de nem fontos, hogy szavak, számok vagy más feles leges elemek is bevésődjenek az agyba. A magas kortizolszint nemcsak az új emlékek kialakulását gátolja, hanem a legértékesebb szürkeállo mányunk egy részét is

elpusztítja. Igen, ha egy olyan pólót vennél fel,

amelynek felirata: "A kortizai agykárosodást okoz", akkor az igazságot hirdetnéd. Most lehet, hogy megpróbálod elhessegetni magadtól eze ket az információkat, de az inzulinrezisztencia és a magas kortizolszint oxidatív stresszjellemzőinek együttes hatása kísértetiesen hasonlít az olyan " mókás" dolgokhoz, mint a Parkinson-kór, Alzheimer-kór és a demencia. Emlékezetünk leépülésének talán egyetlen előnye az, hogy minden alkalommal, amikor megpillantod életed párját, így kiáltasz fel: "Helló, szivi! Elárulod a neved?"

Sok a stl"'essz? Bár Chadie alaptermészete szerint jó kedélyű típus, rengeteg stressz nehezedik rá, amely elől nem tud elmenekülni. Te is olyan vagy, mint Charlie, vagy a te életed megkeseríti valami komoly konfliktushely zet? Állandóan feszült vagy, érzelmeid pedig folyton hullámzóak? Ha a válasz igen, inzulinérzékenységed valószínűleg károsadott Viselke désed a helytelen táplálkozás és az alváshiány következtében legyen gült inzulinérzékenység (emlékszel még, milyen érzés, amikor agyon nyom a túl sok szénhidrát?)

következménye lehet, de az is lehet, hogy

maga a stressz okozza az inzulinrezisztenciát. Ahogy korábban emlí tettem, ha huzamosabb ideig stressznek vagyunk kitéve, szervezetünk hajlamos túlzott mennyiségű kortizolt előállítani. A kortizai hasznos a stresszhelyzetekben (a paleolit stressz szempontjából), hiszen glü kóz és zsír formájában energiát szabadít fel a májbóL Ez jó dolog, ami-

142

ROBB WOLF

kor épp egy medve elől menekülsz. A mai világban azonban egy-egy stresszhelyzet olyan, mintha elfogyasztanál egy szelet csokit, de a csoki okozta öröm nélkül. Májadból cukor és zsír szabadul fel, hiszen a test azt hiszi, veszélyben vagy, és harcolnod vagy menekülnöd kell. Ehe lyett csak a stressz temet el, aminek az egészséged és a derékvonalad issza meg a levét. Tisztázzunk valamit: követheted az átgondolt, ala csony szénhidráttartalmú paleolit étrendet, de ennek pozitív hatásai ból vajmi keveset fogsz érezni, ha krónikusan magas a stresszszinted.

Foglalj�k össze még egyszer! Szerintem egy-két dologról lemaradtál az alváshiány és a stressz követ kezményeként kialakult koncentrációzavarod miatt. Nézzük meg még egyszer, hogy minden világos-e! A stressz függőséget okozhat. Keveset alszunk, túlórázunk, aggódunk a pénz miatt, neveljük a gyerekeket Ezek mind-mind hozzájárulnak a stresszhez. A stressz szempontjából talán az alvás a legfontosabb ténye ző (hanyagold el az alvást, és meglátod, milyen gyorsan szétesik min den), de a mindennapi stresszhelyzetek emelhetik a kortizolszintet este, amitől kimerült és feszült leszel, ez pedig befolyásolja az alvást. Ha nem figyelsz oda, könnyen a 22-es csapdájában találod magad. A gyógysze rek szedése és az alkohol nem oldja meg a problémát. Van még kérdés?

A megoldás Gonoszság lenne részemről, hogy miután mindent elmondtam a stresszről és a kortizolról, nem nyújtanék valamiféle megoldást a prob lémára. Vérbeli profiként most végig foglak kalauzolni azokon a dolgokon, amelyeken a stressz csökkentése érdekében változtatnod kell. Azok nak, akik tényleg betegek, elképzelhető, hogy orvosi tanácsot kell kér niük a nem megfelelően működő adrenalinmirigyeikkel kapcsolatban. Néhányan a krónikusan magas kortizolszint állapotában vannak, de még megmenthetőek, ha hajlandóak bizonyos változtatásokra. Ahhoz, hogy sikereket könyvelhessünk el, a stressz és a kortizol szintjét le kell nyomnunk a paleolit szintre.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Have ...,

143

dőlj ki!

Először is fontos tudni, hogy mennyi alvás tekinthető elegendőnek a legtöbb ember számára általában 8-9,5 óra alvás szükséges éjszakán ként. Néhányatoknak talán ez-jogosan-túl soknak tűnik, hisz fris sen ébredtek ébresztőóra nélkül. Semmi csilingelés vagy berregés. Ha mindig is remekül elvoltál6-7 óra alvással, jó neked, de azért hadd je gyezzek meg valamit ezzel kapcsolatban: a hálószobában teljesen sötét nek kell lennie, mikor alszol. Ez eléggé magától értetődő, de azért átfo galmazom: semmi fényforrás ne legyen! Se tévé, se számítógép, se éb resztőóra. A tűzjelzők lámpáját takard le. Az alvómaszk nem megol dás. Ha kívánesi vagy a részletekre, olvasd el a Lights Out! Sleep, Sugar and Survival című kitűnő könyvet. Röviden összefoglalva a követke zőről van szó: a vörös vértesteket alkotó porphyrin fehérjék érzékelik a fényt, és ezt az üzenetet továbbítják az agyba. Ez az információ gá tolja a melatonin nevű, rendkívül fontos antioxidáns hormont és egy ben neurotranszmittert. Ez a folyamat áll a kortizolprobléma hátteré ben. úgyhogy szerezz be fekete függönyöket, takard el a fényforráso kat, hisz csak így lesz mély és pihentető az álmod. Kapiskálod már? Bár tudom, hogy néhányan most hitetlenkednek, de a fentiek min denkire igazak. Számtalan emberrel talátkoztam már, akik váltig állí tották, hogy nekik csak6-7 óra alvás szükséges. Ugyanezek az emberek aztán, amikor teljesen sötét környezetben hajtották nyugovóra a fejü ket, egy-két órával megtoldották az alvásidőt, és csodák csodájára job ban érezték magukat, jobban néztek ki, és teljesítményük is javult. Ha odafigyelsz az alvásra, gyorsabban össze fogod szedni magad testedzés után, memóriád javul, kevesebb allergiád lesz, és csökken a gyulladási szinted is. Mindazt, amiről eddig az inzulinnal és a gyulla dással kapcsolatban beszéltünk, az alvás legalább annyira befolyásolja, mint az étrend. Ha beteg vagy, esetleg túlsúlyos, akkor ezt a kérdést végképp nem szabad elhanyagolni. A Lights Out egyik sorát saját szavaimmal idézve: "A több alvás talán törést okoz a társasági életedben, de a rák, a cukor betegség és a demencia legalább ekkora törést jelent majd." Csak hogy még inkább meggyőzzelek a lelkiismeretedre hatva: már megvetted, kölcsönkérted vagy elloptad ezt a könyvet, vagyis a kezdeti befektetés megvan. Szerinted engem mi késztet arra, hogy mindezeket javasoljam

144

ROBB WOLF

neked? Furcsa módon azt szeretném, hogy sikereket érj el. Nem próbá lok rád sózni mindenféle Rabb Wolf-termékeket. Ez a módszer haté kony, de csak akkor, ha komolyan veszed. Ja, és hozd ki a gyerekszobá ból az éjjeli lámpát. Csemetéid biztosan dühösek lesznek, ha megtud ják, hogy rákot vagy cukorbetegséget próbálsz okozni nekik.

Váltott m�szak A rendőrségnéL a katonaságnál, a tűzoltóságnál vagy az egészségügy ben dolgozol? Ha igen, a váltott műszak talán a munkád része, amely ből a lehető legjobbat kell kihoznod. Helyzeted nem tekinthető ideális nak, úgyhogy legalább arról gondoskodj, hogy amikor alszol, az alvás megfelelő minőségű legyen. Sötét szaba, megfelelő hosszúság - nem könnyű, de létfontosságú. A napközbeni szunyókálás segíthet, de

nem

pótolja az igazi, pihentető alvást. Bocs.

Testmozgás Beszéljünk egy kicsit a testmozgásról! Használhattam volna a "torná zás" szót is, de a testmozgás egyrészt kifinomultabbnak hangzik, más részt pedig nem kezdesz el az ajtó felé hátrálni, ha meghallod. Most csak érintőlegesen beszélek a témáról, mert később még lesz egy egész fejezet, amely végig a testmozgással untat majd téged. Itt csak néhány alapvető elképzelést akarok megosztani veled. A paleolit megoldás változatos testmozgást javasol: egyik nap egy kicsit, másik nap többet, némelyik napon pedig semennyit. Ahogy a vadászó-gyűjtögető őseink tették. Néhányan már biztos kiosztot ták maguknak az aranyérmet, mert az elmúlt öt évben napi kétszer is megfordultak az edzőteremben. Olyan eltökéltek, hogy még betegen is edzenek. Hip-hip-hurrá! Nos, igazából ezért nem jár az aranyérem. Át estél a ló túloldalára, úgyhogy vissza kell venned egy kicsit. Mi azon vagyunk, hogy csökkentsük a stresszt és a kortizolt. Az edzőtermünk ben többször találkozunk olyanokkal - főleg keménykötésű fickókról van szó -, akik túlzásba viszik a testedzést. Van egy kis felesleg derék " tájékon a "tonnányi kardioedzés ellenére? Nos, az a sok edzés, illetve a korán kelés a szükségesnél jóval több kortizolt szabadít fel. És ettől le szel dagi.

PALEOLIT MEGOLDÁS

145

Rendszeresen tapasztalunk ilyet: valaki már egy éve edz velünk, vé kony és erős lett, és most meg kitalálta, hogy lefutja a maratont. Vagy nekiáll triatlonozni. Ennek érdekében heti három helyett heti hatra emeli az edzések számát, és furcsa módon egy kis zsírt kezd el felhal mozni hastájékon. Őszintén szólva, engem hidegen hagy, mit csinálsz, de ha azt hiszed, hogy a több, több, több edzés az jobb, jobb, jobb, ak kor nagyon tévedsz. A testmozgásról szóló fejezetben megbeszéljük, mennyit célszerű edzeni ahhoz, hogy vékony, erős és egészséges legyél.

J Love the Nightlife! J've lAo+ the Boogie!5 Ááá, pia! Remek szórakozás, és egészséged tönkretételének kiváló mód ja! Lássuk, hogyan él a legtöbb ember: sokáig fennmarad, tévézik és in ternetezik, majd nyakába veszi a várost, és táncolni megy, hiszen meg érdemli, hogy kieressze a gőzt. Igen, baby! Keményen dolgozol, úgy hogy jár neked a kemény bulizás. Ö, igen! Minden olyan kemény itt! Huhúú! Ilyennek mutatják a reklámok a ginben ázó, átmulatott éjsza kákat. A kortizoHal átitatott valóság azonban más: vacak krimó, rémes emberek, drága ital és olyan ébredés, amely egy megyei halottkémmel való reggeli találkozóhoz hasonlít. Ügyfeleink számára az életmódbeli váltás sokkal nehezebb kérdés, mint a testmozgás, sőt még a táplálkozásnál is keményebb. Az emberek boldogan fizetnek azért, hogy az őrületesen intenzív edzéseken a tüde jüket is kiköpjék, de meghátrálnak, ha azt javasoljuk, hogy egészségük és formás popsijuk érdekében aludjanak többet, és csökkentsék az al koholfogyasztást. Mások a munkájuk miatt érzik nehéznek azt, hogy betartsák az elő írásainkat. Például az ingatlanügynökök teljesítményének sikere főként a kézfogásokon, a gyermekek puszilgatásán és a hét napból nyolc es tén át való italozáson alapul. Nem vagyok antialkoholista, és ezt tőled sem várom el, csak némi józan észt. Meg sem tudom mondani, hányan kérdezték már tőlem e-mailben vagy személyesen a szemináriumo-

Idézet a csak az önfeledt szórakozásra és táncra koncentráló, hetvenes évekbeli diszkókorszak egyik világslágerének (I Love the Nightlije) szövegéből. (A szerk.)

146

ROBB WOLF

kan, hogy hogyan maradhatnának egészségesek és vékonyak, miköz ben annyit isznak, mint a Las Vegas, végállomás című film főszereplő je. Némelyik kérdés őszintén megdöbbent, hiszen a válaszhoz nem kell más, csak egy kis józan ész. Ha egészségesebb és vékonyabb akarsz lenni, akkor valószínűleg el kerülhetetlen, hogy csökkentsd az alkoholfogyasztást. Tudom, hogy egyeseknek ez nevetségesen hangzik, de az emberek tényleg állandó an ezt kérdezik tőlem. Szerintem nyugodtan ihatsz egy (talán két) italt hetente egy-két este, és ebből még nem lesz probléma. Ha viszont be teg, netán túlsúlyos vagy, akkor kevesebb a szabadságod. (Kapiská lod már?) Nos, most, hogy ezt tisztáztuk, az italozásnak van értelmes és ostoba módja is. Lássunk néhány kipróbált italozási tippet az USA legbulizósabb egyetemén végzett biokémikustól!

t-lappy t-lotAI'" Az alkohol igen kellemetlen hatással van az ellenkező nemmel való is merkedésünk színvonalára, illetve a növekedési hormon kibocsátására. Ebbe a könyvbe nem fér bele, hogy arról beszéljünk, milyennek látod a kiszemelt áldozatot néhány sör után; inkább maradjunk az alkohol fi ziológiai hatásaináL Tudnod kell, hogy az alkohol nemcsak gátolja, ha nem teljesen leállítja a növekedési hormon kibocsátását. Ez az egészsé ged, gyógyulásod és testfelépítésed szempontjából nem jó. Mi a megol dás? Nos, sohasem vetemednék arra, hogy kellemetlen helyzetbe hoz zalak, és azt mondjam, hogy többé ne italozz... úgyhogy nézzük, mit tehetünk: igyunk korábban. Az italozást a lefekvés időpontjától a le hető legtávolabb kell megejteni. Nem fogok belemenni, hogy pontosan milyen ütemben is ürül ki az alkohol a májból, úgyhogy rád bízom, hogy " átverd a rendszert". A lényeg, hogy az alkoholfogyasztás nagy része az este korábbi szakaszában történjen.

Csak tisztáV\ Az italozás legnagyobb problémája nem is maga az alkohol, hanem a sok vacak - főleg a cukor -, ami együtt jár vele. Hagyd a minieser nyőkkel teletűzdelt, cuki italokat, és válaszd a tiszta szeszt. Az én ked vencern a Tequila (gold) a következőképpen elkészítve:

PALEOLIT MEGOLDÁS

147

A hÍI"hedt észak-kalifol"niai mal"gal"ita! 2 felesnyi gold tequila l lime leve (az egészet tedd bele!)

Szódavíz Igyál ebből egyet vagy kettőt éhgyomorra az este elején. Fejezd be az estét némi fehérjével és zsírral, és készen is vagy. Találkoztál a baráta iddal, egy kis változatosságot vittél életedbe, és szerencsére nem tettél nagy kárt magadban. Javaslataim mögött van némi kémiai magyará zat is. A lime leve akadályozza az inzulinkibocsátást, a szádában levő szén-dioxid-buborékok pedig ún. "nem poláris oldószer"-ként visel " kednek Ezek "kibontják az alkoholt az italból, és gyorsabban bejut tatják a szervezetedbe. A kémiával szebb az élet!

Tequila helyett más tiszta alkoholt is használhatok? Persze. Bár semmi sem ér fel a tequilával, de használhatsz mást is. Mi a

helyzet a sörrel és a borral?

A sör alapjáraton tele van gluténnel. Ha találsz belőle gluténmentes vál tozatot, akkor kipróbálhatod, de ne feledd, hogy az is tele van cukor ral. A borral kapcsolatban elmondhatom, hogy abszolúte nem támo gatom, szerintem sokkal jobb, amikor még szőlőlé állapotban van. Ha azonban szereted a bort, mindenképpen szárazat igyál, mert abban ke " vesebb a cukor. Ha csak az "egészséged miatt iszol bort, az körülbelül annyira gyenge kifogás, mintha egy házasságtörő viszonyra azt mon " danád, hogy "csak a társasági kapcsolataimat építem . Mindkét eset ben csupán önmagad csapod be.

De az alkohol nem paleolit! Miért ajánlod mégis? Mert minden francos nap megkérdezik ezt tőlem, és mert próbálom át adni az összes információt, amely ahhoz szükséges, hogy az ember a le hető legjobb döntést hozza az adott helyzetben. Azért ne kezeljük úgy ezt az egészet, mint egy vallást, jó?

148

ROBB WOLF

A V\eolit ételek Emlékszel még a gabonáról, a hüvelyes növényekről és a tejtermékek ről szóló fejezetre? Emlékszel, hogy ezek az ételek mennyire károsak a szervezetünkre, és mennyi problémát okozhatnak? Nos, ezt még lehet fokozni. Ezen ételek hatására kortizol szabadul fel. A különböző ételin toleranciában szenvedők gyakran tapasztalják, hogy pulzusuk felgyor sul, ha az adott ételt fogyasztják. Ha ezek az ételek károsítják a belet (márpedig azt teszik), akkor ezt a szervezet stresszhelyzetként érzéke li, a stresszre pedig kortizailal válaszol. Ez azonban nem egyirányú fo lyamat. Tegyük fel, hogy viszonylag jól tolerálod a gabonaféléket (vagy legalábbis nálam jobban, ugyanis engem a legkisebb gluténmennyiség is több napra kiüt). Mi történik, ha váratlanul egy komolyabb stressz ér? Gondoskodnod kell beteg szüleidről, rengeteget kell túlóráznod a munkahelyeden, nem tudsz eleget aludni, túl keményen edzel a mara tonira. Mit gondolsz, ez a stressz hogyan befolyásolja azt, hogy meny nyire tudod tolerálni az olyan neolit ételeket, mint a gabonafélék, a hü velyes növények vagy a tejtermékek? Érdekes módon az életedben fel bukkanó stresszhelyzetek nagyon negatív hatással vannak a beleid ál lapotára, ami aztán befolyásolja, mennyire tudod kezelni az adott stresszhelyzetet, ami pedig az alvásodra van hatással. Így állnak ösz sze a kirakós darabkái.

Te bi...-toklod a tá...-gyaid, vagy azok téged? Az egész témához tudósként, sportolóként és edzőként állok hozzá. Bi zonyos mértékig e személyek gondolkodása egyszerre konkrét, illetve képlékeny és ösztönös. A kémia tudományához egyértelműen hasznos az ösztönösség és az éleslátás, de alapvetően 90 százalékban informá cióból áll, és csak a maradék 10 százalék az intuíció (most csak hozzá vetőlegesen mondom ezeket a számokat, de azért fogadd el őket). Más részt viszont az edzőség akkor a legjobb, ha az edző szilárd technikai alapokkal rendelkezik, majd a megérzéseit követi. Mondjuk 10 száza léknyi tudományos alap és 90 százalékban intuíció. Nos, a következő részben inkább edzőként szólok majd. Mondhatnám azt is, hogy "élet-

PALEOLIT MEGOLDÁS

149

módedző" (life coach), de ettől a szótól valamiért kiráz a hideg. Pszi chológia és antropológia formájában lesz szó némi tudományos tény ről, amellyel állításaimat alátámasztom, de ez inkább olyan dolog, amelyre ráérez az ember, úgyhogy így olvasd. Tehát akkor: az, hogy egyre több dolgot összegyűjtesz (kocsit, tévét, házat, cipőt ... vagyis mindenféle vackot), nem tesz boldogabbá. Való jában ezektől inkább boldogtalan leszel, mert elfecsérlik az életed, és csak stresszt okoznak neked. Na, kimondtam végre. Most gondoljuk át még egyszer. Megrög zötten hiszek az akarat szabadságában. Szeretem a szabad piacot, a szabad kereskedelmet és általában a szabadságot. úgy gondolom, az emberek nagyon könnyen bedőlnek annak, hogy egy nagy ház, egy gyors autó vagy a legmodernebb kütyü boldoggá teszi őket. Azt lá tom, hogy sokkal többet dolgoznak annál, mint amennyit szeretné nek, csak azért, hogy még több vackot vehessenek, amely miatt ag gódhatnak, és amelyet fenn kell tartani. Van egy ügyfelünk, aki vett egy nagyon drága autót. Van elég pénze, egész életében keményen dolgozott, úgyhogy joga van hozzá, hogy bármit megtegyen, ami bol doggá teszi. Most viszont mást sem tesz, csak panaszkodik, például arra, hogy a többi kocsi bevág elé az utakon, a többi sofőr utálattal néz rá, hogy mennyire nagy stresszel jár a parkolás, és hogy meny nyibe kerül ennek a méregdrága autónak a fenntartása. Ez az ügyfe lünk, aki amúgy egy roppant elragadó hölgy, elég túlsúlyos, és nem igazán érzi jól magát a bőrében. Olyan sokat dolgozott annyi időn át, és azért, hogy aztán folyton a nagy háza és a drága autója miatt ag gódjon. Húsz éve ő maga a megtestesült stressz, amelyért jutalmul csak autoimmun betegséget, kardiovaszkuláris problémákat és elhí zást kapott. Ahogy lassan visszanyeri az egészségét, kezd ráébredni arra, hogy az idő, az egészség és az élmények sokkal fontosabbak an nál, mint hogy egy két éve épült házat nekiálljon átalakítani. Betegsé gei nagyrészt az élete során összegyűjtött dolgok fenntartásából adó dó stressz következményei. Egy másik példám egy jól kereső, kétgyerekes fiatal pár, akik any nyira stresszesek, hogy legszívesebben világgá mennének. Hogy mi a problémájuk? A házvásárlási láz idején egy olyan flancos házat vettek, amilyet csak tudtak. Sok más emberhez hasonlóan bíztak az ingatlan árak emelkedésében, úgyhogy jó ötletnek tűnt minél nagyobb házat

150

ROBB WOLF

vásárolni. Új otthonukat új bútorokkal és hatalmas tévével szerelték fel, a garázsban pedig két új kocsi parkolt, egyik az anyamacié, másik a papamacié. Ennek a szokványos amerikai álomnak csupán egyetlen bökkenője volt: mivel az egyes, kisebb összegeket nem számolták ösz sze előre, egyszer csak azt vették észre, hogy túlköltekeztek. Ezt a párt így a megfontolatlan pénzügyi döntések miatti stressz sújtotta. Ezeket a döntéseket a következő okok valamelyike ösztönözte: vagy megpró bálták kitölteni az űrt, amelyet kézzelfogható tárgyak igazából sosem tudnak kitölteni, vagy az egójuknak szüksége volt ezekre a tárgyakra, " mondván: "Több cuccot akarok, hogy az emberek tiszteljenek. A fenti két történet közös vonása, hogy a gazdaságunkban megta lálható elemek és az emberi pszichológia közötti komoly eltérésről szál nak. A hitel igencsak kétes eszköz az emberek számára, hiszen ez egy elég új jelenség. Egy biológiai rendszerben sosem kapsz "valamit a sem " miért cserébe . A szavannákon harangolva sosem kaptunk ételt, italt és " bútort hitelre. Nem volt olyan, hogy " késleltetett fizetés . Ha akartál va lamit, keményen meg kellett dolgozni érte, és azután teljesen ki is élvez hetted a megszerzés által nyújtott örömöt. Az adott dolog pedig a bir tokodba került - legyen szó akár ételről, ruháról vagy búvóhelyrőL De egy nomád, vadászó-gyűjtögető társadalomban nem is vágyik az ember arra a sok vacakra. Ha szüksége volt valamire, azt általában el is tud ta készíteni magának. És hacsak nem valami létfontosságú tárgyról volt szó, biztosan eszébe sem jutott állandóan magával cipelni. Sokat gondolkodtam, hogy egyáltalán szóba hozzam-e ezt a témát, hiszen ez elsősorban társadalomtudományi kérdés. Ahogy sok emberrel együtt dolgozom, azt tapasztalom, hogy az emberek életében a stressz egy komoly és elkerülhetetlen tényező, de a stresszhelyzetek megdöb bentően nagy arányát az emberek maguknak generálják Az emberek nek jót tenne, ha átgondolnák, mire is akarják fordítani idejüket és anya gi forrásaikat Ismerek olyan gazdagokat, akik arra költik a pénzüket, hogy szórakoztató és élménydús (vagy épp csendes, elgondolkozó) életet éljenek, de ők a vagyonukhoz képest viszonylag kevés tárgyat birtokol nak. Mások viszont állandóan a pénzkiadásaikat számolgatják, és halál ra stresszelik magukat annak ellenére, hogy hét számjegyű a keresetük Bizonyos szempontból egyetértek azzal, hogy "a kötődés szenvedés sel jár". Ha rengeteg olyan dologhoz kötődsz, amelynek kifizetése érde kében istentelenül hosszan kell túlóráznod, valami kimarad az életed-

PALEOLIT MEGOLDÁS

ből. Sok embert ismerek, akik

151

imádják a munkájukat. Hiányzik róluk

a kikapcsológomb, és egyszerűen imádnak bejárni a munkahelyükre. Ha te is ilyen vagy, és ez boldoggá és elégedetté tesz, az remek. Akkor te is egy ritka faj egyik példánya vagy. Nem vagyok guru, és nincs semmiféle különleges tudásom. De sok ember esetében megfigyeltem, milyen pozitív változásokat hozott éle tükbe az, hogy átértékelték, mi is igazán fontos a számukra, és hajlan dóak voltak változtatni a boldogság érdekében. Persze ez nem könnyű. Kifogásként felhozhatjuk a kötelezettségeinket, a gyerekeket és még rengeteg dolgot. Nem tudhatom, hogy számodra mi a legjobb megol dás, de ha súly- vagy egészségügyi problémákkal küzdesz, halálra dol gozad magad, a szekrényed tele van olyan ruhákkal, amelyeket semmi kor nem veszel fel, az otthonod pedig sosem használt kacatokkal, ak kor talán el kéne gondolkodnod az élethez való hozzáállásodon. Azért hoztam fel ezt a kérdést, mert a materializmus, a boldogság, a hitel és a munka kérdése igen gyakran szóba kerül, de még egyszer sem hallottam, hogy valaki az evolúció fényében foglalkozott volna a témá val. Miért olyan bonyolult a hitel fogalma? Azért, mert egy új fogalom, és ugyanúgy függőséget tud okozni, mint a finomított szénhidrátok. Miért áldoznak az emberek pénzt (és időt) arra, hogy sok egyforma cuc cot vegyenek, melyekre nincs is szükségük? Azért, mert ez ugyanúgy forgatja agyunk kerekeit, mint a vadászat és a gyűjtögetés, csak most a zsákmányt állandóan magunkkal is kell cipelnünk Az alkoholizmus, a kábítószerezés, a vásárlási mánia és a szerencsejáték mind egy tőről fa kad. Mindnyájunkban megvan ezekre a hajlam, hiszen tulajdonképpen a génjeink és a környezetünk között tátongó szakadékat jelzik.

helyzet velem?

Vajon te hogy állsz a kortizol és az egészség szempontjából? Mennyi re hasonlítasz a fejezet elején bemutatott Charlie-ra? Nézzünk néhány konkrétumot: l. Kilenc óránál kevesebbet alszol éjszakánként? 2. Nehezen alszol el, vagy gyakran felébredsz?

3. Fáradtabban ébredsz, mint amilyen lefekvéskor voltál?

152

ROBB WOLF

4. Esténként "belendülsz", és épp akkor érzed igazán ébernek magad,

amikor már ágyba kéne bújnod? 5. Állandóan fáradt vagy, és mindened sajog? 6. Gyakran kapsz el felső légúti fertőzéseket? 7. Kimerülésig hajtod magad edzéskor, és mindennél jobban vágysz a

testmozgás nyújtotta " löket "-re? 8. Élsz-halsz az olyan stimuláló szerekért, mint a kávé? 9. Elkezdtél hízni deréktájon annak ellenére, hogy odafigyelsz a táplál

kozásra? 10. Tapasztaltál már memóriazavarokat? ll. Akadnak problémáid a depresszióval, illetve a szezonális hangula

ti zavarral? 12. Emlékszel még, mi is az a szex?

A fenti lista talán jobban hasonlít egy horoszkópra, mintsem egy alapos egészségügyi felmérésre, de az igazság az, hogy a magas kortizolszint befolyásolja minden elképzelhető szervezeti rendszered. A testzsírt, a felfogóképességet, a termékenységet, a testedzési teljesítményt, az im munrendszert. Maradt még valami egyáltalán? Ha klinikai vizsgála tokra vágysz ebben a témában, akkor kérd meg háziorvosod, hogy utal jon be ASI (adrenalin stressz index) vizsgálatra. A hyperkortizolémia (magas kortizolszint) problémákat okozhat a pajzsmirigy működésé ben; általában a pajzsmirigy túlműködéséhez vezet. Meglátásom szerint a legnagyobb probléma, amellyel a fenti szituá cióból kikeemeregni vágyóknak (nekem magamnak is) meg kell küz deniük az, hogy az egész életük hozzájárul a hajhoz. Az emberek haj lamosak épp csak annyit változtatni a dolgokon, hogy kicsivel jobban érezzék magukat, aztán szépen újra visszatérnek régi szokásaikhoz. Ha elszántad magad, akkor szükség lesz némi próbálkozásra (és esetleg hi bázásra), hogy rátalálj a legjobb megoldásra. Ne aggódj, sikerülni fog. Egészséged és popsid hálás lesz ezért. Ha már itt tartunk, láttam ám a fejpántod és a lábmelegítőd! Itt az ideje, hogy edzeni menjünk!

Kőkorszaki fitlt1esz

"Minden alkalommal, amikor úgy érzem, tornázni kellene, leülök, és megvárom, míg elmúlik." Mark Twain

+-'

a az értékesítés vagy a marketing területén dolgozol, talán tisz tában vagy a feature (tulajdonság) és a benefit (haszon) közöt

ti különbséggel. A fűtő- és légkondirendszerre szerelt mérőóra egy tu lajdonság. Egy meghitt, szabályozott hőmérsékletű ház pedig a haszon. Az acélbetét és a háromöltéses bőrborítás a munkásbakancsok tulaj donságai. Az pedig a haszon, hogy ha valami kemény zuhan a lábadra, akkor is megmaradnak a lábujjaid. Az embereket általában a haszon ösztönzi. Sokat gondolkodtam, hogyan próbáljam "eladni" a testmozgás hasznát, de valahogy ez még sem lenne helyes. Azt akarom, hogy tényleg megértsd a testedzés jelen tőségét, és te magad is csináld? Hát hogy a fenébe ne! De ez nem tűnik elegendőnek. Nem akarom elbagatellizálni az üzenetet, és nem akarok a rémisztgetés taktikájához folyamodni, ugyanis egy a lényeg: ha nem mozogsz, tönkremész. Tönkremegyek? Mármint hogy nem leszek jól? Nem leszek egész ben? Nem leszek teljes? Nem, egyik sem leszel. Most az emberi értékeid próbálom felmérni? Gonoszkadni próbá lok? Nem, nem az értékeid mérem fel, és nem is próbálok gonoszkodni.

154

ROBB WOLF

Csak megosztok veled egy fontos dolgot. A testmozgás elválaszthatat lan attól, amilyennek lenned kellene. Te jó ég, Robb! Most metafizikai síkra próbálod terelni a dolgot? Valami egzisztenciális determinizmusról beszélsz? Nem, eszemben sincs ... a lényeg a következő: Mikor világra jössz, meghatározott génállományt kapsz - felét anyutól, felét aputóL És ezek a gének elvárják tőled, hogy fuss, ug rálj, dobj, bukfencezz, táncolj, harcolj, menekülj, osonj, cipekedj, építs, birkózz, sétálj, mássz, vonszolj, túrázz, rohanj. Aktívnak szü lettél. Igazán aktívnak Nagyon kevés olyan lény van ezen a bolygón, akinek csupán minimális erőfeszítésébe kerül, hogy ételt szerezzen, elkerülje a veszélyeket, és párt találjon magának. Leszámítva per sze minket. Szó szerint szinte semmilyen fizikai erőfeszítést nem kell tennünk, mégis lesz ételünk, ruhánk és biztonságos búvóhelyünk Ez sok szempontból előnyös, hiszen a vadonban élésnek megvannak a maga csapdái, de ez az egy helyben ülő életmód ugyanolyan könnyen okozhatja a vesztünket, mint egy vadállat vagy egy ellenséges törzs. Nem hiszel nekem? A Betegségmegelőzési és Járványügyi Központ sze rint az USA-ban az inaktivitás tekinthető a megelőzhető halálese tek harmadik leggyakoribb okának. Ehhez még add hozzá a helyte len táplálkozást, és megvan a második leggyakoribb okunk, amelyet egyedül a dohányzás előz meg. Rák, idegi leépülés, cukorbetegség, depresszió, legyengülés, az állóképesség általános hanyatlása és sok más betegség vár a kanapéhoz szögezett társadalomra. Hogy lehet ez? Miért ilyen fontos a testmozgás? Vadászó-gyűjtögető őseink aktív és élénk életet éltek. Nekik és em ber előtti őseiknek rengeteg energiát kellett fordítaniuk arra, hogy éle lemhez, ruházathoz és búvóhelyhez jussanak. T öbb millió éven át a génjeink olyan mozgásszinthez szoktak hozzá, amely a mai olimpiai sportolókéhoz volt hasonló. És tőlünk is ezt várják a génjeink, amikor világra jövünk. Szó szerint " erőnlétre születünk". A technológiai fej lődésnek és a jólétnek viszont megvan az a hátránya, hogy letelepült életmódunkból teljességgel eltűnt az a testmozgás, amelynek őseink az erejüket és az egészségüket köszönhették.

PALEOLIT MEGOLDÁS

155

A mik..-o-miVli éVl Ez a mozgáshiány molekuláris szinten is megváltoztatja,kik is vagyunk " valójában. A "microarray technológiával (egy olyan mikrochippel, amelynek felületéhez DNS-t helyeznek) fel tudjuk térképezni, hogy egy adott pillanatban épp mely hormonok vannak ki-, illetve bekapcsolva. " Genetikai szempontból ez határozza meg,"kik vagyunk , és ez dönti el, hogy milyen a fenotípusunk. A genotípus az anyutól és aputól kapott gé nek vegyes halmaza. A fenotípus pedig az,ahogy a génjeid kifejeződnek. Az, ahogyan génjeid a világot érzékelik (legyen szó akár ételről, al vásról, más egyedekről vagy testmozgásról), befolyásolja, hogy mely gének legyenek be-, illetve kikapcsolt állapotban. Ez határozza meg a fenotípust. Vagyis elvégezhetem "egy helyben ülő éned" microarray vizsgálatát, és az eredményt elemezhetem a betegségekre való hajlam szempontjábóL Ha ezután egy helyes edzéstervet írunk elő neked, és néhány hónap múlva megnézzük, hogyan fejeződnek ki génjeid,akkor " " látni fogjuk, hogy "aktív éned igencsak eltér "egy helyben ülő éned tőL Hogy mennyire? Körülbelül annyira,mintha az első szembejövőé vel hasonlítanánk össze a génjeid. Szó szerint más ember vagy,ha testmozgást végzel,illetve ha egyál talán nem mozogsz. De pontosan milyen téren? Nos, ahhoz, hogy pontosan megértsük, milyen hasznos a testmoz gás, meg kell vizsgálnunk őseinket, illetve a ma is vadászó-gyűjtögető életmódot folytató törzseket. Ha megnéztük, milyen típusú és mennyi mozgást kellene végeznünk, mi magunk is megpróbálhatjuk utánoz ni ezeket. Ha valakit a csillogó csecsebeesék motiválnak, annak eszébe juttatnám,hogy "ha edzel,meztelenül is jól fogsz kinézni".

Mik..-ofoV\ a holtakVlak Az ember rengeteg mindent megtudhat egy csontvázbóL Bár a cson tok - főleg a napsütéstől kifakultak - keménynek és statikusnak tűn nek, az élő csontok nagyon is alakíthatóak, és tükrözik azt a környe zetet, amelynek ki vannak téve. Ha a kart be kell gipszelni, akkor né hány hét múlva nem csupán a kar izmai kezdenek el jelentősen csök-

156

ROBB WOLF

kenni, hanem maguk a karcsontok is vékonyabbak lesznek. Ez a sorva dás azonban néhány hét alatt visszafordítható, ha a kar normális hasz nálata visszaáll. A használat okozta stressz az izom méretét és a csont sűrűségét is növeli, ami az epigenetika kiváló példája: a kar szövetei át alakulnak a környezet változásainak hatására. Ugyanezt láthatjuk, ha összehasonlítjuk egy ember két kezének izommennyiségét és a csontok erősségét. A jobbkezes emberek jobb keze lényegesen komolyabb izom fejleaséget mutat, az izmoknak a csonthoz való csatlakozásai szorosab bak, és a csontok sűrűsége és alakja is fejlettebb. De miért? Azért, mert a jobbkezesek gyakrabban használják jobb kezüket, ezáltal nagyobb terhelésnek teszik ki az itt található szöveteket, ami szükségessé teszi az erősebb izmok és csontok kialakulását. A csontok sűrűségében és alakjában megfigyelhető különbségeket nagyban befolyásolja, hogy milyen és mennyi mozgásnak vannak ki téve. A csontszerkezetben igen gyorsan változások következhetnek be (ahogy azt a hegipszeit kar esetében is megfigyelhettük), és ezek a vál tozások igazodnak az egyed környezetéhez. Paleolit őseink csontjai a profi sportolókéihoz hasonlítottak. Csont jaik tömörek voltak (vagyis magas volt az ásványianyag-tartalmuk), és strukturális szempontból tökéletes formát mutattak. A csont nemcsak attól az anyagtól lesz erős, amelyből felépül, hanem az élő, növekvő kristályszerkezetének irányától is. Gondolj csak a tyúk- vagy kacsato jásra, amely figyelemre méltóan keménynek tűnik, ha kívülről éri ütés, de mégis elég törékeny ahhoz, hogy a kiscsibe kibújjon belőle, miután belülről kinyomja a falát. A terhelésnek kitett csont nemcsak vasta gabb, de a tömege is megnövekszik, amitől erősebb és masszívabb lesz. A Homo erectus és a Homo neanderthalensis csontváza olyan tes ti edzettségről és fejlett izomzatról tanúskodik, amilyennel manapság csupán az élsportolók rendelkeznek. A korai Homo sapiens is hasonló fejlettséget mutat egészen 40 OOO évvel ezelőttig, amikor a számos tech nológiai és társadalmi újítás következtében fejlődtek őseink élelemmel való ellátásának módszerei. Ez a fejlődés a régészeti leletek között talált kifinomultabb fegyverekben és szerszámokban, illetve a szerszámkészí tők egyre hanyatló fizikai erőnlétében mutatkozott meg. Bár ezek a késő paleolit ősök még mindig nagyon fittek, erősek és aktívak voltak - főleg a mai állapothoz viszonyítva -, a vadászat hatékonyságát javító techno lógiai váltás egyértelműen megfigyelhető gyengébb csontvázukon.

PALEOLIT MEGOLDÁS

157

Cross-traiV\iV\9 paleolit módra Bár sok mindent megtudhatunk vadászó-gyűjtögető őseink állóké pességéről a csontvázuk és a régészeti leletek alapján, semmi sem ér fel a kézzelfogható teljesítménnyel. Amikor a ma élő vadászó-gyűjtö gető törzsek erejét, hajlékonyságát és sportolási kapacitását vizsgálták, azok körülbelül olyan eredményeket produkáltak, mint a legképzet tebb sportolóink Nincs edzőterem, nincs tornaóra - egyszerűen csak a vadászó-gyűjtögető életmódra jellemző aktív élet. A Szaharától délre élő kung törzstől a perui Ache-ig az élelemellá tás körülbelül 25-30 kilométer megtételével egyenlő energiát igényelt naponta! Ez a testmozgás különböző tevékenységek kö zött oszlott meg: vadászat, tűzifa-, ví z- és növénygyűjtés, kisebb állatok elejtése, halászat és a rokonok meglátogatása. Némelyik nap nagyon intenzív és fárasztó volt, míg más napok nyugodtak, amikor szinte semmi más dolguk nem volt, csak semmittevéssel eitölteni az időt. Ez a természetes változatosság beleszövődött a génjeinkbe, és ez ma gyarázza a cross-training (a fitnesz többféle tevékenységgel való fejlesz tése), illetve a periodizáció (a testmozgásba előre betervezett változta tások, hogy elkerüljük a kiégést, és segítsük az előrehaladást) előnyeit Ettől az életmódtól őseink vékonyak, erősek és egészségesek voltak. Azok, akik tisztes kort értek meg, meglehetősen másképp öregedtek, mint a mai emberek többsége. Az évek múlásával nem csökkent izma ik mennyisége, és nem növekedett a testzsírtömegük Hajlékonyságuk alig csökkent, az öregedés bizonyos elkerülhetetlen jellemzői, például a látás és a hallás romlása pedig sokkal lassabb ütemben következett be. Mostanra észre kellett venned, hogy a mai öregedés jellemző tényezői nek nagy része abból adódik, hogy életmódunk nem áll összhangban paleolit génjeinkkel. Vadászó-gyűjtögető őseink életmódja és táplálko zása nagyban befolyásolta, hogyan öregedtek.

Jzmok és hormoV\ok úgy tűnik, fajunk számára egy tízpróbázó fizikuma tekinthető az alap állapotnak. Vékony és izmos, aki fel van készülve mindenre, amit a ter mészet a nyakára küldhet. Ezen elképzelés helytállósága a modern kori

158

ROBB WOLF

vadászó-gyűjtögető törzsek megfigyelésén és antropológiai bizonyítéko kon alapul: vastag, erős csontok és profi sportolókéval vetekedő izom felépítés. A csontok nagy, erős izmokról árulkodnak, de milyen szere pet játszottak ezek az izmok őseink egészségében - és vajon a miénkben? Anyagcsere szempontjából az izmok testünk legaktívabb szövetei közé tartoznak. Amikor az emberek " anyagcseré"-ről beszélnek, akkor nemcsak a zoknin és a hónaljban megjelenő furcsa dolgokra kell gon dolnunk, hanem épp az izmokral Talán még sosem gondoltál az izmok ra úgy, hogy "egészségesek ", de az izmosság foka fordított arányban áll az elhalálozás esélyéveL Az éhínség és az előrehaladott AIDS közös tu lajdonsága, hogy akkor válnak halálossá, amikor átlépnek egy adott ha tárt, és az egyén túl sok izmot veszít. Az izmok az aminosavak fehér jeraktáraként funkcionálnak, ami ínséges időkben üzemanyagot bizto sít az agy számára. Az izmok egy ehhez hasonlóan fontos - ám gyak ran elfeledett - feladata az, hogy a glükózt képesek kivonni a vérből, majd glikogénként elraktározni. Hogy ez miért fontos? Ha még emlék szel, a nagymértékben glikolizált végtermékek (AGE-k) igen reaktívak, és sok mai betegség folyamatában szerepet játszanak. Az izmok szén hidrátraktárként funkcionálnak, így sok szempontból védelmet nyújta nak a test többi részének az AGE-k káros hatásai ellen. Azonban ahhoz, hogy ez a rendszer megfelelően működjön, a következők szükségesek: l. Elegendő testmozgást kell végezni, hogy megfelelő izmok alakulja nak ki. 2. Elegendő testmozgást kell végezni, hogy ezek az izmok inzulinra ér

zékenyek maradhassanak. Az inzulinérzékenységgel kapcsolatos második pont hazugság, vagyis inkább ferdítés. Nos, amikor tornázunk, akkor bekapcsoljuk azokat a géneket, amelyek a GLUT4 nevű szállítómolekuláért felelősek. (Emlék szel erre a kis fickóra a 3. fejezetből?). A GLUT4 olyan, mint egy szívó szál, amely áthalad a sejthártyán, és lehetövé teszi, hogy a glükóz köz vetlenül a sejtbe jusson, az inzulin segítsége nélkül. Igen, még az l-es típusú cukorbetegségben szenvedők szervezete is alkalmazni tudja ezt a módszert. Egyre világosabbá válik, hogy a vércukor szabályozá sának nagy részét a GLUT4 mechanizmusnak kellene végeznie. Nor mális esetben elég aktívnak kellene lennünk ahhoz, hogy biztosítsuk

PALEOLIT MEGOLDÁS

159

az optimális inzulinérzékenység fenntartását, miközben a GLUT4mechanizmust is erősítjük. Ez csökkentené az inzulinra való igényt, il letve a magas inzulinszinttel járó káros hatásokat. Ne feledjük, hogy a hormonok akkor tudnak a leghatékonyabban dolgozni egészségünk ér dekében, ha szintjük bizonyos paraméterek között marad. A GLUT4 se gít az optimális vércukorszint fenntartásában, miközben csökkenti az inzulin iránti igényt. A GLUT4 aktiválásához pedig sportolnunk kell. Talán nem meglepő, hogy a testmozgás minden hormonra pozitív hatással van, amennyiben a mozgás mennyisége és fajtája helyénvaló. Vessünk egy pillantást a közismertebb és fontosabb hormonokral Növekedési hormon. Létfontosságú ahhoz, hogy megőrizzük vékony testfelépítésünket, zsírt égessünk el, és helyrehozzuk a DNS-ben fel bukkanó károsodásokat. E hormon felszabadítását jelentősen javít ja a rövid, intenzív testmozgás, az alacsony szénhidrátbevitel, az idő ponthoz kötött evés (és a köztes időben a koplalás) és a pihentető alvás. A növekedési hormon szintje hajlamos csökkenni a korral, de vadászó gyűjtögető őseink életformájának, testmozgásának és táplálkozásának utánzásával látványos javulást érhetünk el a növekedési hormon ter melése terén. IGF. Az inzulinszerű növekedési faktor tevékenysége, ahogy a neve is mutatja, az inzulinéhoz hasonlatos, bár elsődleges feladata az ana bolikus, vagyis növekedési funkció. Az IGF a növekedési hormonnal együttműködve növeli az izomtömeget és az erőt. Az IGF felelős a leg fontosabb izmunk, vagyis a szív egészségéért és megfelelő működésé ért is. BDNF. Sok éven át azt hitték, hogy a károsadott agysejtek helyreállítá sa lehetetlen, ám amikor felfedezték az agyból származó neutropikus faktort (BDNF), illetve ennek az agyi őssejtekre (az embrionális sejtek hez hasonló sejtek - bármilyen sejt kialakulhat belőlük az olyan kémiai jelekre válaszu!, mint például a BDNF) gyakorolt hatását, bebizonyo sodott, hogy az agy.sokkal képlékenyebb, és sokkal inkább képes a nö vekedésre, illetve a gyógyulásra, mint ahogy azt valaha is feltételeztük. A BDNF termelésének egyik leghatékonyabb ösztönzője a testedzés, főleg, ha helyes táplálkozással és megfelelő életmóddal párosul.

160

ROBB WOLF

Ez csupán egy nagyon rövid listája volt azoknak a hormonoknak, ame lyekre pozitív hatással van a testmozgás. A lényeg, hogy a testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy életünk végéig fenntarthassuk a normá lis hormonszintet. Az egészség és betegség, illetve a kicsattanó fiatal ság és törékeny öregkor közötti legfontosabb különbség az egyén hor monális állapota. A paleolit megoldás lehetövé teszi, hogy hormonház tartásod a figyelemre méltóan egészséges vadászó-gyűjtögető őseinké hez váljon hasonlóvá. Most, hogy megnéztük az erő és a hormonális egészség kapcsola tát, vessünk egy pillantást pumpádra és csőrendszeredre, mielőtt meg ismerkednénk a konkrét mozgási előírásokkal.

Ka..-dió!!! Szinte lehetetlen úgy beszélni a testedzésről, hogy a szó ne terelődjön előbb-utóbb a kardiovaszkuláris egészségre. Ez az a pont, ahol a beszél getés általában elkezdődik, majd egyből be is fejeződik. Évekig azt fel tételezték, hogy az egészséghez nem kell egyéb, csak "kardiovaszkuláris fittség". Ezek a "futás évei " voltak, amikor úgy gondolták, az egészség hez csak a rezgő csontok és vézna izmok közé zárt szív és tüdő kell. Ha a szíved egészséges volt, te magad is egészséges voltál -vagyis ezt hit tük. Szerencsére az idők változnak. A Cooper Intézet, melynek az "aerobik" kifejezés a népszerűségét köszönheti, már nem olyan módon javasolja az aerobikot, mint ahogy klasszikus értelemben az emberek végzik. Jelenleg olyan erőnléti és in tervallumedzést ajánlanak, amely nemcsak a kardiovaszkuláris fittsé get biztosítja, hanem egy olyan átfogó testmozgást, amely optimalizálja az erőt, az izmok tömegét, a hajlékonyságot és a hormonháztartást De most egy kicsit előreszaladtam. Most nézzük meg a szívre és az erekre jótékony hatással bíró változásokat, és térjünk ki arra, hogy hogyan ér hetjük el a legkönnyebben ezeket a változásokat.

No.gy_

szív

Az orvoslás néha furcsa dolgokra képes, főleg abból a szempontból, hogy mit tekint "normális"-nak. Ha szemügyre vesszük a szívkutatá sok eredményeit, a "normális" szív viszonylag kicsi, főleg a bal kamrája

PALEOLIT MEGOLDÁS

161

(a szívnek az a része, amely a test többi részébe pumpálja a vért). Ilyen az egy helyben ülő emberek szíve, és valami furcsa ok miatt az orvos tudomány ezt tartja normálisnak Ha az adott személy elkezd rendsze resen tornázni, a megnövekedett terheknek megfelelően szíve is átala kul: nagyobb lesz, főleg a bal kamrája. A szívfal megvastagszik, és vér erek alakulnak ki a szívizomban, hogy biztosítsák az ide irányuló oxi gén- és tápanyagszállítást. Ezt a megváltozott szívet "sportolószív"-nek szakták nevezni, és bár ez is egészségesnek tekinthető, az orvosok nem tekintik normálisnak Ez megint jó példája a fenotípus és a genotípus közötti különbségnek. Fenotípusunk lehet egészséges (sportolószív) és beteg (egy helyben ülő szív).

Szép csőre1-1dszer A szív egy pumpa, amely élő, dinamikus csövekhez csatlakozik. Az ar tériák (a szív felől szállítják el a vért) és a vénák (a szív felé szállítják vissza a vért) reagálnak a szív, az idegrendszer, illetve a hormonok például az adrenalin - működésére. Ha a testben levő vér mennyiségét állandónak képzeljük, akkor megérthetjük, hogy a szív és az érrend szer hogyan szabályazza a vérnyomást. Ha az artériák nyugodt állapot ban vannak, ugyanaz a vérmennyiség nagyobb területen tárolódik, és ettől a vérnyomás leesik. Ha azonban az artériák megfeszülnek, és így szűkülnek, a vérnyomás egyből emelkedni fog. A testmozgás hatásaként fejlődni fog az érrendszer azon képessé ge, melynek segítségével a mozgásra adott válaszu! az "érágy"-at növel ni, illetve csökkenteni tudja. Legtöbben talán hallottak már a Viagra nevű, igencsak népszerű gyógyszerről, mely a nitrogén-oxid termelésé re hat. A nitrogén-oxid ellazítja a vérereket A testmozgás javítja azokat a sejtszintű jelzéseket, amelyek növelik a nitrogén-oxid termelését, és ez az oka, hogy a testedzés miért hat a Viagrához és más effajta gyógy szerekhez hasonlóan a szexualitásra. A testedzésnek a kardiovaszkuláris rendszerre gyakorolt alapvető ha tása az, hogy javul a hatékonysága, és némi "fejteret" nyerünk a segít ségéve!. A megnagyobbodott sportolószív hatékonyabbnak tekinthető. Az egy helyben ülő emberek szívéhez képest a sportolászívben egy-egy szívveréshez kevesebb energia és oxigén szükséges. Ezt a hatékonysá got tovább fokozza az érrendszer nagyobb érzékenysége. Ha futnod kell, mert el akarod érni a buszt, egy sportos ember szíve, tüdeje és érrend-

162

ROBB WOLF

szere sokkal jobban működik, mint egy lusta emberé. A "fejtér" is élet mentő lehet. Ha sohasem mozogsz, és szíved nem működik kielégítően, egy váratlan mozgáskényszert vagy stresszhelyzetet talán túl sem élsz. Ha kénytelen vagy rohanni a repülőhöz, magaddal vonszolva bőröndöd és saját 10 kilónyi felesieged (deréktájon azt a pár centiméter többletet, amelyről eddig nem vettél tudomást), elképzelhető, hogy ezzel a szíved nek akkora stresszhelyzetet okozol, amelytől az felmondja a szolgálatot. Képzelj el két különböző kocsit, melyek egy hatalmas teherautót próbálnak átvontatni egy hegyi hágón. Az egyik kocsi négy-, a másik nyolchengeres. Melyik motor rendelkezik több lóerővel ahhoz, hogy átvonszolja a teherautót a hegyen? Melyik lesz az az autó, amelyik való színűleg nem bírja majd végrehajtani a feladatot? Genetikai szempont ból a normális emberi szív "nyolchengeres". Erős és strapabíró.

p.,..oFJTT Nos, ha a totálképet nézzük, a testmozgás szó szerint kódolva van a DNS ünkbe. Egészségre, életerőre születtünk úgy kellene kinéznünk, úgy kel lene érezni magunkat és úgy kellene teljesítenünk, mint a profi sporto lóknak A betegségek és az idő előtti halálesetek jelentős része abból ered, hogy génjeinknek nem megfelelő az egy helyben ülő életmódunk Ahogy egyre mélyebbre ásunk a paleolit fittség témájában, egy olyan kiegyensúlyozott fizikumú egyedet találunk, aki majdnem min denre képes. Az emberiség történetének jelentős részében az erős iz mok és a kardiovaszkuláris fittség számított normálisnak Paleolit őse ink testmozgásainak típusát és mennyiségét alapul véve figyelemre méltóan átalakíthatjuk fizikumunkat, szellemi teljesítőképességünket, hormonháztartásunkat és általános egészségi állapotunkat. Most, hogy sikerült egzisztenciális válságba sodornom mindenkit, vizsgáljuk meg a paleolit fitnesz különböző elemeit. Az előírásokat tar talmazó részhez érve látni fogod, hogy semmilyen gépre nincs szüksé ged. Persze használhatsz gépeket, ha szeretnél, ám ezekkel az egyensúly, a hormonális reakciók és - furcsa módon - a biztonság tekintetében gyengébb eredményeket érsz majd el. A tested pontosan azokkal a pa raméterekkel rendelkezik, amilyenekhez az adott gépet kifejlesztették? Ha nem, akkor az ízületeidnek és kötőszöveteidnek kell kompenzálni-

163

PALEOLIT MEGOLDÁS

uk az eltéréseket. Emellett látni fogod, hogy az általam javasolt mozgás formák mind olyanok, amilyeneket a tudósok "összetett" mozgásoknak neveznek. Azért ajánljuk ezeket, mert ötvözik a sportok és a való élet mozgásformáit, ezért energiabefektetésünk után sokkal nagyobb pro fitot remélhetünk Ha ismered az izolációs edzést, és szeretnéd beépíte ni mozgástervedbe, semmi akadálya. Csak előbb végezd el az egész tes tet megmozgató edzést, és csak levezetésként térj rá az izolációs edzésre.

6 v-ő A legtöbb ember az erőt és a "nagy muszklikat " a testépítőkkel, a focis tákkal és a vegyészekkel azonosítja. Na jó, a vegyészek talán nem a lis ta

elején szerepelnek, amikor a testi erőre gondolunk. Ha megkérdezel

valakit, hogy mi az "erő" (fizikai szempontból), akkor többnyire ahhoz kapcsolja, hogy az ember valamit képes felemelni. A fizika és a test mozgás tudománya szempontjából az erő az energiakifejtés képességét jelenti. Talán sosem gondoltál még így erre, de ahhoz is bizonyos meny nyiségű erő szükséges, hogy a feneked átvidd egyik helyről a másikra. Találkoztál már olyannal, aki annyira törékeny volt, hogy nem bírta megtartani a saját súlyát? Aki ennyire sovány, annak kicsik az izmai, nem megfelelő a vércukorszint-szabályozása, gyenge az immunrend szere, és őszintén szólva, elég nagy az esélye, hogy váratlanul elhaláloz zon. Elég valószínű, hogy az illető kardiovaszkuláris edzettsége nagy jából a nullával egyenlő, hiszen nem tud semmilyen edzést elvégezni. Lehet arról vitázni, hogy a fittség mely elemei a legfontosabbak, de én az erőt és a mozgékonyságot teszem a lista elejére. Ha ez a két ténye ző megvan, akkor az ember szinte bármire képes. Az erő legjobb tulaj donsága, hogy még idősebb korban is gyorsan fejleszthető. Bár vannak más elemei is, például hogy mennyire képes alkalmazkodni az ideg rendszer, illetve hogyan változnak az izmok, mi most az erő fejleszté sét elsősorban az izmok tömegének növelése szempontjából fogjuk ta nulmányozni.

De én nő vagyok! Ha nő vagy, és félsz attól, hogy növekedni fognak az izmaid ... nos, hogy is fejezzem ki magam tapintatosan. Az izom a barátod. Az elmúlt tíz évben rengeteg férfival és nővel edzettem, és

egyikükből sem lett

izomagyú behemót. Egyetlenegyből sem. Ha még emlékszel a könyv

164

ROBB WOLF

elején található ajánlásokra, valamint az ott található "előtte-utána fo tók"-ra, akkor tudhatod, hogy azok a nők, akik edzeni kezdenek, és iz mokat növesztenek, soványak és erősek lesznek. Kisebb méretű ruhá kat hordanak, és szuperül néznek ki. Ahogy már említettem, ez rész ben a táplálkozásnak, részben az életmódnak és részben a testmozgás nak - vagyis az izmosodásnak - köszönhető. Idézhetnék számos endokrinológiai, epidemiológiai, sporttudomá nyi és egyéb, ásítozásra érdemes kutatást, hogy meggyőzzelek, de ezzel csak az eszedre hatnék, márpedig az izomtól való félelmed tisztán érzel mi jellegű dolog. És fogalmam sincs, mit mondhatnék erre azonkívül, hogy: ha tökéletesen olyan az alakod, amilyet szeretnél, akkor ne változ tass a módszereden. Ha azonban ez nem így van, akkor hagyd abba az aggodalmaskodást, és próbáld ki az én módszeremet. Az a célom, hogy sikeres legyél, és a sikerhez az is hozzátartozik, hogy remekül nézel ki, és nagyszerűen érzed magad. Talán csodálkozol, de nem az a célom, hogy a vándorcirkusz egyik látványosságává tegyelek. Azt hiszem, akkor elég alacsonyak lennének a könyv eladási mutatói. Ezért kérlek, hogy akár csak az ételek esetében, tedd, amit mondok, és majd utólag értékeld az eredményt. Ha adsz egy esélyt, a módszer biztosan beválik majd. Az erő fejlődése nagyban függ attól, hogy mennyire számít hala dónak a jelölt. Akinek nagyon rossz a kondija, annak már a sétálás tól is meg fog erősödni a lába. Viszont annak, aki egész életében tú rázni, biciklizni és úszni járt, saját súllyal végzett calisthenics edzés re vagy súlyemelő gyakorlatokra van szüksége ahhoz, hogy észrevehe tően fejlődjön az ereje. Annak pedig, aki évekig rögbizett vagy egyéb erőnléti sportot űzött, és emiatt súlyemeléssei edzett, nagyon kifino mult edzéstervre van szüksége ereje továbbfejlesztéséhez, hiszen már így is genetikai potenciálját súrolja. Vagyis az erő relatív dolog. Min denki fejlesztheti; szinte senkinek sincs elegendő belőle.

Enef"gia Az edzés és az atlétika szempontjából az energia nemcsak azt jelenti, hogy az ember erőt tud kifejteni, hanem hogy az erőkifejtésre gyorsan is képes-e. Egy 200 kilós súly 4 másodperc alatt való felemelése igen le nyűgöző erőt mutat. Ha ugyanezt a súlyt valaki egy másodpercnél is gyorsabban képes felemelni, azzal egy szenzációsan gyors erőkifejtést - vagyis energiát - produkál.

PALEOLIT MEGOLDAS

165

A sprinteléshez, az ugráshoz, a dobáshoz és a futás közbeni irány változtatáshoz egyaránt energia szükséges. Érdemes megjegyezni, hogy az energia az a fizikai tulajdonságunk, amely a leggyorsabban romlik a korral. De egyben az a fittségi tényező is, amely a legnagyobb jutalom mal ajándékoz meg, ha szorgalmasan fejlesztjük életünk során. Mindannyian ismerünk olyanokat, akik gyors futók vagy kiváló ugrók. Ök azok, akik kosarazni vagy focizni járnak, illetve 400 méte res futóversenyeken indulnak. Izomszöveteiknek általában igen magas százaléka tartozik a kiemelkedően robbanékony izmok közé. Mind annyian különböző fajtájú izomszövetekkel születünk, a lassú, de fá radtságtűrő lB típustól a robbanékony 2A típusig. A korral az energi kus 2A szövetek gyengébb lB szövetekké alakulnak. De mi nem szeret nénk, hogy ez a robbanékonyból lassúvá való átalakulás bekövetkez zen. Ez a változás egyet jelent az öregedéssel, és épp ezért nem csupán erőnk fejlesztésére fogunk sok időt szánni, hanem azon képesség javí tására is, amelynek segítségével elképesztően gyorsan tudunk erőt ki fejteni. Energiát akarunk. Talán nem meglepő, hogy az edzéssei együtt járó hormonális és sejtszintű változások többsége egy fiatal szervezet folyamataira utal. Látni fogjuk, hogy az energia fejlesztése jelentős szerepet játszik a kö zép-, illetve haladó szinten álló egyéneknéL A kezdők alapvetően azzal fejlesztik energiájukat, hogy erősebbek lesznek.

Hajlékonyság (a mozgás kiterjedése) A játszadozó gyerekek egyik legmegdöbbentőbb tulajdonsága a hajlé konyság. Bármiféle edzés és gyakorlás nélkül már-már szuperhősi ké pességekkel rendelkeznek. Aztán leültetjük őket a székbe, a combjaikat és csípőjüket rögzítő inak megrövidülnek, amitől végül még egy gug golás is komoly kihívásnak - ha ugyan nem lehetetlen küldetésnek bizonyul. Azok a gyerekek felnőve mi vagyunk, de ahelyett, hogy felis mernénk, mekkora hibát követtünk el, és rohannánk sportolni és ját szani, időnk nagy részét ülő testhelyzetben való gépeléssel, írással, ol vasással töltjük. Sajnos emiatt görnyedt testhelyzetet veszünk fel, a has, a hát és a váll izmai pedig megfeszülnek Ennek következtében már sosem tudunk olyan hajlékonyan mozogni, mint gyerekkorunkban. A hajlékonyság - orvosi szóval a mozgásterjedelem (ROM) - elvesz tését tovább súlyosbítja a helytelen táplálkozás és életmód (az AGE-k

166

ROBB WOLF

különösen megkeményítik amúgy hajlékony izmainkat és inainkat), melyek aláaknázzák az erőnket. Most képzelj magad elé egy olyan személyt, akinek nehézséget okoz felállni ülő helyzetébőL Az ilyen ember nemcsak gyenge, hanem töré keny is. úgy néz ki, mint aki darabokra törik, ha egyszer elesik- ami néha meg is történik. Tudtad, hogy a törékenység és gyengeség ilyen foka gyakorlatilag ismeretlen jelenség az olyan kultúrákban, ahol az emberek huzamosabb ideig szaktak a földön ülni, mint például Japán ban? Ez megint a "használd vagy elveszíted" tipikus esete, ahol ismét azt látjuk, hogy a mai környezet miként igyekszik előidézni korai meg öregedésünket A mozgásterjedelmet holisztikus módon fogjuk fejleszteni úgy, hogy erőfeszítéseid jutalmaként ízületeid és izmaid erősebbek és biz tonságosabbak lesznek. A hajlékonysági feladatok, amelyek például

jóga több fajtájában is megtalálhatóak, nemcsak a mozgásterjedelmet fejlesztik, hanem a mozgás és a légzés ritmusának átalakításával jelen tősen csökkenthetik a stresszt.

Kitadás és állóképesség A kitartás és az állóképesség szavakat gyakran egymással felcserél ve alkalmazzák, de mi most ugyanúgy különbséget teszünk közöttük, ahogy a sportpszichológusok teszik, például dr. Jim Cawley is: a kitar tás a lokális izommunkára vonatkozik, míg az állóképesség tulajdon képpen a szív és a tüdő azon képessége, amelynek segítségével az oxi gént eljuttatja a test különböző részeire. Nyilvánvaló, hogy ez a két fo galom egymás puszipajtása, hiszen a szívre nem tudsz hatást kifejteni a végtagok izmainak megfeszítése nélkül, de amikor az edzéstervről be szélünk, olyan egyensúlyra törekszünk majd, amely a lehető legkevés bé zavarja meg az erőt, a hajlékonyságot és az energiát. Az állóképes séghez kapcsolódó sejtszintű és idegsejti változások ugyanis ellentéte sek az erőhöz és energiához kapcsolódókkal - kivéve, ha az edzéstervet okosan állítod össze. Ügyesen alkalmazni fogjuk az intervallumedzést és a köredzést, hogy jelentős terhet helyezzünk a helyi izmok szintjé re. Ezzel a módszerrel fenntarthatjuk erőnket és energiánkat, miköz ben kardiovaszkuláris egészségünk szempontjából is figyelemre méltó eredményeket érünk el.

PALEOLIT MEGOLDÁS

167

JntervallrAmok Tegyük fel, hogy rengeteg pénzed van, amit szeretnél befektetni, és két új technológia támogatása közül választhatsz. Mindkét technológia elég menőnek tűnik, de az egyik cég nyolcszor akkora hozamot biztosít a be fektetett összegek után, mint a másik. Vajon melyikbe fekteted a pén zed? A fenti esetben a döntés elég egyértelműnek tűnik. Ugyanez igaz akkor, amikor az egyenletes intenzitású, illetve az intervallumedzés kö zött kell választanunk, de az emberek ezt valahogy mégsem értik meg. T öbb száz kísérletet végeztek már az intervallumedzés ( bizonyos mennyiségű mozgás elvégzése, például f utás, biciklizés, úszás, evezés vagy ugrókötelezés) és az egyenletes intenzitású edzés (ugyanazon test mozgás végzése meghatározott ideig) közötti különbségek feltérképezé sére. A kutatások újra és újra arra az eredményre jutnak, hogy az inter vallumedzés ugyanolyan jó, vagy jobb kardiovaszkuláris egészséget biz . tosít, mint az egyenletes intenzitás ú edzés, de jóval kevesebb idő alatt. Az egyik tanulmány egy olyan edzést vizsgált, amelyben húsz má sodpercnyi edzést tíz másodpercnyi pihenő követett, és ez össze sen nyolcszor ismétlődött. Ez a négyperces edzés egy harmincperces egyenletes intenzitású edzéssei ért fel. Az intervallumcsoport olyan szinten edzett, amelyet nehezebb huzamosabb ideig fenntartani (ezt anaerob edzésnek nevezzük), míg az egyenletes intenzitású csoport a V02 max (ez azt mutatja, hogy az egyén mennyi oxigént tud felhasz nálni testtömegéhez viszonyítva) 70 százalékos szintjén edzett. Mit tip pelsz, mi történt? Az intervallumcsoport jelentősebb eredményeket produkált a testfelépítés változása terén (több zsírt adott le), továbbá jobban fejlődött a V02 max, illetve az energiakifejtés szempontjából is, és mindez a másik csoport által ráfordított idő töredék része alatt. Csupán intervallumokra van szükség, ha maraton vagy triatlon világbajnokságot akarsz nyerni? Nem. Arra használd ezeket, hogy az edzésed fejleszd, ahogy a legtöbb okos edző és sportoló teszi, de ha va lóban élsportoló akarsz lenni, akkor jelentős mennyiségű, egyenletes intenzitású edzést is kell végezned, hogy igazán hatékony lehess a vá lasztott sporttevékenységben. Ha ez a rögeszméd, semmi gond, de ne áltasd magad azzal, hogy a többtonnányi állóképességi edzés optimális szintre hozza fel az egészséged és a várható élettartamod. Emlékszel még, hogy azt mondtam, az évek múlásával hajlamosak vagyunk elveszíteni a gyors izomrostjainkat? Az állóképességi edzés

168

ROBB WOLF

csak

Jelgyorsítja

ezt a folyamatot. A nagy intenzitású állóképességi

edzés kimeríti testünk antioxidáns-tartalékait, és ezáltal megemelke dett szintű oxidatív stressznek tesz ki minket. Ezek a puszta tények. Nem akarok ítélkezni feletted, ha az álláké pességi sportok megszállottja vagy. Erősen elfogult vagyok a dolgok egészséggel és várható élettartammal kapcsolatos oldala iránt, ami edzőként és íróként egyaránt érezhető a munkámon. A paleolit diéta és az okos edzésterv fejlesztheti az állóképességi sportokban élenjáró ver senyzők teljesítményét? Egyértelműen igen. Ha magasabb szintre sze retnéd emelni az állóképességi sportokban nyújtott teljesítményed, ak

The Paleo Diet for Athletes cím ű könyvét. Ez a könyv kifejezetten az állóképességi sportokat űzők számára íródott, ahogy Joe Friel Coaching Bible című

kor melegen ajánlom Joe Friel és Loren Cordain professzor

sorozata is. Joe a világ egyik legkeresettebb állóképességi edzője, aki nek táplálkozási tanácsai a paleolit étrenden alapulnak. Az intervallurnak elég keménynek tűnnek. Akkor csak álljak neki, és dolgozzak keményen? Ha meg akarod ölni magad, akkor igen. Ko molyra fordítva a szót, az intervallurnak csak annyit jelentenek, hogy sportolj egy ideig, majd tarts pihenőt. Ez az elején jelentheti azt, hogy egy percig sétálsz, majd egy percig pihensz. Egy kis idő elteltével majd megerősödsz annyira, hogy nekiállj futni vagy biciklizni, de ahogy majd a Kezdő Programban is látni fogod, igen szubjektív megítélés alá esik, hogy mennyi testedzés az ideális az egyén számára. Ha közeledsz a "fájdalombüfé"-hez, nem szabad nagykanállal falni az edzést.

EvőV\Iéti ihtevvaii�Amedzés (kövedzés) Képzeljünk el ismét egy forgatókönyvet: a hátsó kertben dolgozol, épp 15 kilogrammos cementeszsákokat pakolsz rá egy hatalmas talicská

ra, amelyen 10 zsák fér el. Ahogy épp végzel az utolsó zsákkal, a kutyád odarohan hozzád azzal a nyilvánvaló szándékkal, hogy játssz vele. El kezded kergetni, sarokba szorítod, majd megfordulsz, és szaladni kez desz előle, hogy most ő kergessen téged. Végül visszacaplatsz a talics kához, megragadod a fogantyút és

megemeled.

Áttolod a terhet a kert

ház előtti részére, ahol épp valami olyasmit építesz, amit a szomszédok garantáltan utáini fognak, ha egyszer elkészül. A talicska megtöltése, a kutya kergetése, illetve a talicska előretolá sa összesen körülbelül tíz percbe telt. Ha lenne rajtad egy szívmonitor,

PALEOLIT MEGOLDÁS

169

hogy megfigyeljük, mit művelt ez idő alatt a ketyegőd, szerinted mit látnánk? A szívverésed a fenti tevékenységek elvégzése alatt egy-egy pillanatban biztosan nagyon felgyorsult. Van itt azonban egy kis ellentét: bár a szív és a tüdő igen keményen dolgozik, a legtöbb ember mégsem tartja kardioedzésnek a fentihez ha sonló tevékenységeket, ezért igen kevés (vagy nulla) pozitív hatást tár sítanak hozzájuk. Ez igen sajnálatos tény, hiszen a sporttudomány az 1940-es évek óta tisztában van azzal, hogy az erőntéti intervallumedzés (köredzés) nem csupán a kardiovaszkuláris egészség, hanem az erő, az izom és az energia fejlesztése szempontjából is igen hatékony módszer. A paleolit fittség elérése érdekében ügyesen fogjuk alkalmazni a calisthenics (saját súllyal végzett edzés) technikáit, például a fekvőtá maszokat és a felüléseket, melyeket a konditermekben alkalmazott ha gyományos mozgásformákkal ötvözünk majd. Kevésbé bevett mód szereket is használni fogunk, hogy fenntartsuk az érdeklődésed, és új kihívásokat állítsunk eléd. Az edzés lehet kemény, de nem kell feltétle nül unalmasnak is lennie.

Az iV\tervallt-\mok jeleV\tik az életet Amikor a gyerekek játékát nézzük, jól látható, hogy tevékenységük inter vallumokra osztódik. A fogócska, a bújócska és még a legszabályozottabb sportok is intervallumokból állnak. Teljesen természetellenes a gyere kek számára, hogy egyhuzamban lefussanak 400 métert, ám egy délután alatt akár 4000 métert is megtesznek, miközben a kertben játszanak. Az állatok is ugyanígy működnek. A pórázról elengedett kutya a parkban f utkározik, szökdécsel, szaglászik és pisil. Aztán szökdécsel, fut, pisil és szaglászik Lehet, hogy egy olyan fitneszmódszert kellene kifejlesztenem, amelyben nagy szerepet kap a gyakori vizelés? Bárhogy legyen is, az intervallurnak - akár hegymászásról, akár súlyemelésről van szó - a természet részei. Vajon a hosszú, lélekölő edzéssei töltött órák jelentősen javítják fittségünk szintjét? Igen, és annyira meg is un hatod a sportolást, hogy elmenekülsz, vagy elfog a vágy, hogy biciklivel belehajts a kocsik hömpölygő forgatagába. Az edzés, akárcsak az étel, a család és a barátság, legyen szórakoztató, és támogasson, ne pedig elve gyen valamit az életedbőL Na, elég az elméletbőL Edzésre fel!

170

ROBB WOLF

Az Életvol'\al p�'"ogl'"am: Sok kicsi sok.-.a megy, és megmel'\ti az életed Az olvasók egy része talán aktív sportoló, míg mások évek óta nem vé geztek semmilyen testmozgást. Jelen kötet elsősorban a kezdőket cé lozza meg - azokat, akik talán betegek, legyengültek, és nem igazán érdeklődnek a testmozgás és a táplálkozás iránt. Persze ugyanezek az alapelvek érvényesek a haladókra, illetve az élsportolókra is. A pihente tő alvás, a gabonamentes paleolit étrend és az okos edzésterv a három kulcsmotívum teljesítményed javításához, illetve egészséged és várha tó élettartamod optimalizálásához. Az egyszerűség kedvéért azonban most csak arra teszek javaslatot, hogy merre indulj tovább. Azt feltételezem, hogy hosszú ideje már csak egy helyben üldögélsz a hátsódon, és nincs semmilyen ortopédiai gondod. Az orvosod is en gedélyezte, hogy belekezdj egy könnyebb edzésprogramba, és van némi józan eszed. Ez azt jelenti, hogy a tevékenységeket csak fokozatosan fogod nehezíteni. Ha teljesen elveszettnek érzed magad, akkor talán jobb, ha szerzel magad mellé egy edzőt, aki együtt dolgozik veled egé szen addig, amíg szó szerint talpra nem állsz. Az Életvonal program " "idiótabiztos -nak tűnik, de néha egy-egy embernek már sikerült igen csak "lenyűgöznie" ezen a téren, úgyhogy hallgass a józan eszedre. Bemutatok számos mozgásformát, melyeket önmagukban vagy köredzésként is végezhetsz, illetve arról is szó lesz, hogyan módosítha tod az alapfeladatokat, hogy változatosabb legyen az edzés.

11Ka,...dió"- séta, evezés1 biciklizés, !Ászás Remélhetőleg a fenti tevékenységek nem teljesen ismeretlenek számod ra. Az evezés talán újdonságnak számít, de mivel ez egy igen hatékony edzésmódszer, talán érdemes kipróbálnod. Később majd arra is adok tippeket, hogyan alakíts ki otthon egy edzőtermet, de most próbáljunk meg nem elveszni a részletekben. Ha a fenti listáról a séta látszik a leg könnyebb és legmegvalósíthatóbb dolognak, akkor csak sétálj. Az em berek hajlamosak azt hangoztatni, hogy milyen unalmas is a testedzés, így kerülve el, hogy bármennyit is mozogniuk kelljen, úgyhogy igyek szem annyi változatosságot csempészni a dologba, amennyit csak le het. Ha kerékpárra pattansz, mindig jól nézz körül, viselj rikító sisakot, és ne állj szóba idegenekkeL Az idegenek a frászt hozzák rám.

PALEOLIT MEGOLDÁS

171

Alsótest- 91A99olás és kitörés Akad jó néhány ortopéd szakorvos, fizikoterapeuta és más egészség ügyi szakember, akik azt vallják, hogy " a guggolás nagy veszélyt jelent a térdnek". Ha megkérdezed ezektől a kedves emberektől, hogy akkor vajon a leülés is veszélyes-e, úgy fognak rád nézni, mintha te lennél az idióta. Hacsak nem kezdesz ülősztrájkba, akkor minden egyes leülés után előbb-utóbb fel kell állnod. Ezt, kedves barátaim, guggolásnak ne vezzük. úgy tűnik, az orvosok jobban szeretnék, ha az ember nem gya korolná a guggolást, és úgy tesznek, mintha tökéletesen végigcsinál hatnánk az életet guggolás nélkül. Ez tiszta őrület, és tökéletes ellen tétben áll az ember természetével. Ha orvosod aggódik, hogy guggo lásokat végzel, mondd meg neki, hogy egy sokkal biztonságosabb, ún. " "ülésből felállás mozgásformára váltottáL Nos, akkor nézzük meg, ho gyan is végezzük el a guggolás t... akarom mondani, az ülésből felállást. Guggolás

Állj egyenesen, sarkad legyen egy vonalban a válladdal, lábfejeid mutassanak enyhén kifelé. Ha teljesen kezdő vagy, helyezz egy széket, egy erős dobozt vagy valamilyen hasonló tárgyat magad mögé. Biztos, ami biztos, az elején olyan tárgyat válassz, amely magasabban van mint a térded. Most pedig egyszerűen ülj rá erre a tárgyra, de közben figyelj a megfelelő testtartásra.

172

ROBB WOLF

Feszítsd meg a has-, a fenék- és a lábizmaid! Helyezd a testsúlyod a sarkaidra. Told hátra a Jeneked. Térded maradjon egy vonalban a lábujjaiddal! Nyújtsd előre a karjaid! Ahogy a feneked egyre hátrább ér, a térded vonala a lábujjak vonala elé kerül, a Jelsőtest előredől,hogy megtartsa az egyensúlyt. Ereszkedj tovább, amíg aJeneked el nem éri az odakészített tárgyat. Most állj meg!

Csináld meg ugyanezt a mozdulatsort visszafelé! Ha a csípőd egy kicsit feljebb van,mint egy szabályos guggolásnál,fokozatosan csökkentsd a doboz vagy szék magasságát, amíg egy tökéletes guggolást nem mutatsz be. Ortopédiai vagy erőn/éti problémák miatt lehet,hogy nagyon magas széket vagy dobozt kell majd használnod.

PALEOLIT MEGOLDÁS

173

Kitörés A kitörés azoknál alkalmazható a legjobban, akik 10-20 teljes guggo lást is képesek elvégezni egymás után. Ha még nem vagy ilyen szinten, hagyd későbbre ezt a gyakorlatot.

l) A mozg ás elk ezd és e előtt vedd fela guggolás kiinduló t esth elyz et éti Ha magad köré rajzoln ál egy órát a padlóra, akkor orrod a 12 felé mutatna. 2) Most egyik lábaddallépj előre! Ha a ballábballépsz, a ballábfej edn ek ll órához, ha jobb lábbal lépsz, jobb lábfej edn ek l órához k ell érk ezni e. A lény eg, hogy olyan sz éles legy en a lép és, hogy m eg tudd tartani az egy en súlyod. Akkorát k elllépn ed, hogy az elöllevő lábad lábsz ára függ őleg es en álljon (úgy, mint a guggolásn ál, csak n e hagyd, hogy a t érd síkja m eg előzz e a lábuj jak ét), d e n e okozzon problém át a h áts ó láb előremozdít ása. 3) Lépj előre a h áts ó lábaddal! F elváltva lépj jobb és ba/lábbal! Fontos m egje gy eznünk, hogy az egyik lábad talán sokkalstabilabban ellen tud tartani, mint a m ásik. N e ess p ánikba, pont ez ért vég ezzük ezt a feladatot! Ha ez a mozdulat új n ek ed, akkor a "kitörés" k ezd etb en talán n em lesz több, mint egy nagyobb lép és. Nagyon fontos a biztons ág és a fokozatoss ág. Ha eddig fogalmad s em volt, m erre is vannak a farizmaid, a kitörés ek elvégz és ét követ ő napon biztosan részlet es anat ómiai rajzot tudn álk észít eni róluk!

174

ROBB WOLF

Felsőtest - fekvőtámaszok és evezés Talán azt hiszed, hogy egyetlen fekvőtámaszt sem tudsz csinálni, de lefogadom, hogy át tudom alakítani ezt a klasszikus gyakorlatot úgy, hogy te is biztonságosan és hatékonyan el tudd végezni. Segítségnek egy masszív padot, pultot vagy egy alkalmas falat használunk. Kezdjük a fallal, mert ez a feladat elvégzésének a legegyszerűbb módja, és innen haladunk majd a bonyolultabb verziók felé, hogy megértsd, fizikai erőd javulásával hogyan nehezítheted ezt a mozgásformát.

Fekvőtámasz a fal mellett

l) Körülbelü/20 centiméter távolságban állj szembe a Jallal! Tedd a kezed a falra, nagyjából mellmagasságban! Most lépj hátra körülbelül 20 centimétert! Maradj a Jalnak dőlve! Feszítsd meg a lábad, a Jeneked és a hasad! 2) Nyomd el magad a Jaitól, míg teljesen ki nem egyenesedik a karod!

3) Ezután hajlítsd be ismét a karod, és óvatosan ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe! Most lépj egy kicsit hátrább, és ismételd meg párszor a gyakorlatot. Érzed, hogy egyre nehezebb, ha a lábad hátrább van? Így lehet nehezíteni a fekvőtámaszt mindenki számára biztonságosan és megvalósíthatóan. Ha ez a verzió túl könnyű, használj egy pultot, egy asztalt vagy egy alacsonyabb padot.

175

PALEOLIT MEGOLDÁS

Fekvőtámasz székkel Fontos! Először is bizonyosodj meg arról, hogy a szék nem tud elmozdulni. Ne feledd, hogy teljes testsúlyoddal rá fogsz nehezedni!

l) Ha a szék elmozdul, az edzés rövid, a felépülés viszont annál hosszadalma sabb lesz. A székkel való gyakorlatozást kezdd ugyanúgy, mint a fal esetében. Állj egyenesen, majd hajolj előre! Kezeid körülbelül vállszélességben helyezd a szék ülőfelületére. Most pedig a lábaiddal lépkedj hátra egészen addig, amíg az alsó bordáid hozzá nem érnek a székhez, és tested újra egyenes lesz.

2) Most nyomd ki magad! Ennek sokkal komolyabb kihívást kellene jelentenie, mint a falnál végzett fekvőtámasznak, de remélhetőleg azért menni fog. Ha nem, akkor egyelőre maradj a falnál végzett verziónál.

3) Lassan ereszd vissza felsőtested a széktámlára!

176

ROBB WOLF

A haladás remélhetőleg innentől már egyértelmű: ahogy egyre alacso nyabb tárgyakat használsz majd, annál jobban fejlődik az erőd ahhoz, hogy még alacsonyabbakkal próbálkozz. Végül a földön is be tudsz majd mutatni egy tökéletes fekvőtámaszt. Lehet, hogy ennek elérése egy hétbe, egy hónapba vagy akár egy évbe kerül- ez persze függ fizikai állapotod tól -, de mindenképpen jelentős fejlődést fogsz elérni. A fekvőtámaszok nemcsak a kar-, a váll- és a mellizmaid dolgozzák meg, hanem a tested mozgás közbeni stabilizálásáról gondoskodó hát- és hasizmokat is. Evezés

Az evezést többféleképpen is értelmezhetjük: fordított fekvőtámasz ként vagy módosított húzódzkodásként Bárhonnan nézzük is, hama rosan a kedvenc mozgásformáddá válik majd. Komolyan mondom! Az evezéshez be kell szerezned némi felszerelést: két tornagyűrűt és két edzőszíjat, vagy egy TRX-felszerelés is megfelel erre a célra. (Tájéka-

PALEOLIT MEGOLDÁS

177

zódj az interneten, vagy érdeklődj egy hozzád közel fekvő sportbolt ban.) De persze a közeli játszótér gyűrűit is használhatod, amennyiben vannak. Légy kreatív!

A fekvőtámasz módosításához hasonlóan az evezést is lehet úgy ala kítani, hogy szinte mindenki igényeinek megfeleljen. E mozdulatsor legtovább fejlesztet t verziója vagy egy teljes felhúzódzkodás, vagy egy olyan evezés, amikor lábunkat a padlónál magasabban, egy dobozon tartjuk. Ezt a módszert használjuk a NorCal Strength & Conditioning edzőteremben is, és ennek hála, számos hatvanas-hetvenes éveiben járó vendégünknek sikerült teljesítenie élete első felhúzódzkodását. Ugyanezt a mozgásformát alkalmazzuk az operációk utáni rehabilitá ció során, akár 150 kilós páciensekkel is. Ha a kellő tisztelet tel és józan ésszel állsz ezekhez a gyakorlatokhoz, akkor teljesen biztonságosak és kifejezetten hatékonyak.

l) Az evezés elvégzéséhez először is bizonyosadj meg arról, hogy a felszerelés megfelelően rögzítve van-e. A fogantyúk körülbelül a hónaljaddal egy magas ságban legyenek. Bizonyosadj meg arról is, hogy a két fogantyú egy magasság ban van, nehogy a végén az egyik karod sokkal izmosabb legyen, mint a másik. Ragadd meg erősen a fogantyúkat, a lábfejed épp a gyűrűk alatt le gyen! Feszítsd meg a tested úgy, hogy kiegyenesíted a lábad, a hasad és a hátad.

2) Most lassan- maximális odafigyelés me/lett- engedd le hátra a tested! Egyenletes sebességet tarts a mozdulat közben, és kerüld el a mozdulat végén a "zuhanóbombázó-effektus"-t. Karjaid teljesen kiegyenesednek, tekinteted irányítsd a két kezed közötti területre, hogy nyakad természetes pózban legyen.

3) Most fordítsd meg a mozdulatsort: nyomd össze a lapockáid, hajlítsd be a könyököd, és húzd fel a mellkasod a gyűrűkhöz. Ez a mozdulat egy felhúzódz kodásra emlékeztet, csak az a különbség, hogy most a lábad a padlón marad, a mozgás pedig előtted, nem pedig a fejed felett történik. Meg tudod ismételni a mozdulatsort néhányszor? Ha igen, lépj előre egy kicsit, és nézd meg, hogy ez a kis változtatás mennyire nehezíti meg a feladatot.

178

ROBB WOLF

51Áiyosbítst..\V\k! Vessünk eg y pillantást két rendkívül eg yszerű mozgásformára, a ki nyomásra és a súlyzókkal végzett evezésre. Ezek a g yakorlatok bárki ál tal könnyen elvégezhetőek, csak két könnyű kézisúlyzó kell hozzájuk. Ha már mindkét mozdulatsort pontosan és könnyedén el fogod tudni végezni, akkor megnézzük végre a kezdők számára összeállított, eg y hetes edzéstervet.

�

�'

� �

��

�

-�� . .

�

. -

�

��;·

. .

�

��!:�� .lJ} � �".:'�/':'' � A'� IR,

. . . �- ;,� �

,..

�..

· �; ,.-/

... �

PALEOLIT MEGOLDÁS

179

Kinyomás A kézisúlyzó kinyomása egyszerű és igen hatékony mozgás. úgy is vé gezheted, hogy mindkét kezedben van egy-egy súlyzó, de az is lehet, hogy egyszerre csak egy kézben tartasz súlyzót. A kinyomáshoz olyan súlyzót válassz, amely elsőre túl könnyűnek tűnik. Legjobb, ha először tökéletesen elsajátítjuk magát a technikát, és csak utána nehezítjük a súlyokkaL

l) Markold meg erősen a súlyzókat, és emeld őket a válladhoz! Nézz előre, mindkét könyököd a súlyzák alatt legyen! Lábfejed a csípő és vállszélesség között legyen. Feszítsd meg a lábad, a feneked, a hasad és a hátad.

2) Szívd be a levegőt, tartsd benn, és nyomd ki a súlyzókat a fejed fölé! úgy helyezkedj el, hogy oldalnézetből egy egyenes vonalat húzhassunk a súlyzó közepétől a füleden, a válladon és a csípődön át egészen a bokádig. A fej fölé tartott súlyzót úgy tartsd, mintha egy oszlop lenne: egyenesen, ne dőljön ki sem milyen irányba. A súlyzókat kinyomó kézfejeket megmozdíthatod úgy, hogy a tenyered előrenézzen, így a súlyzák épphogy összeérnek.

3) A súlyzák leeresztésekor hagyhatod, hogy a gravitáció húzza le őket, de annyira azért tarts ellen, hogy az ereszkedés sebessége biztonságos maradjon. A súlyzák így újra a válladnál pihennek. Fordítsd egymás felé a tenyereid (és szorítsd erősen a súlyzókat)! Lélegezz párszor, majd ismételd meg a feladatot! A mozdulat alatt csak annyira tartsd benn a levegőt, hogy stabilizáld vele tested középső részeit, ne annyira, hogy elájulj! Azt gyanítom, hogy ha a fejedre vagy a lábujjadra esne a súlyzó, akkor utána biztosan jobban odafigyelnél. Itt is ügyelj a biztonságra, és hallgass a józan eszedrel

180

ROBB WOLF

Evezés súlyzóval Talán észrevetted, hogy kezd körvonalazódni a koncepciónk. Volt két calisthenics gyakorlatunk (fekvőtámasz és evezés), egy kinyomást köve tett egy húzódzkodás. Ehhez hasonlóan a súlyzók használatakor is egyen súlyra törekszünk majd. A következő mozdulathoz egyszerre csak egy súlyzót használunk. Azt javaslom, hogy kezdd a gyakorlatot a gyengébb karoddal (vagyis ha jobbkezes vagy, akkor előbb a bal karoddal dolgozz).

l) Állj meg egy stabil pad, szék vagy asztal közelében. A súlyzóval a jobb kezedben lépj egy nagyot előre, és he lyezd a bal kezed a székre! Felsőtested párhuzamos a padlóval, de az is elég, ha épphogy előredőlsz. Fontos, hogy a gerinc mindvégig egyenes legyen. A

súlyzó a tested mellett lógjon úgy,

hogy a kezeddel forgatni tudd!

2) Szívd be a levegőt, feszítsd meg a ha sad, a csípőd és hátad. Húzd fel a súlyzót, ameddig csak tudod! A

mozdulatot a lapockád hátrahú

zásával indítsd, közben kezdd el behaj lítani a könyököd, a kézfejed enyhén fordítsd kifelé. Hátad maradjon egye nes, hasad a padlóJelé nézzen. Feszítsd meg a hátad, hogy védd a gerincedi

3) Ereszd le óvatosan a súlyzót, majd lélegezz néhányat a mozdulat végén, amikor a jobb karodat teljesen kinyúj tottad. Leteheted a súlyzót, és fe/áll hatsz, vagy lábat és kezet cserélhetsz, és a másik kezeddel is elvégezheted az evezést. Ne feledd, hogy ha a súlyzó a jobb kezedben van, akkor a bal lá bad legyen elöl, és fordítva!

PALEOLIT MEGOLDÁS

181

Az edzésterv módosítása: Egy kis változás jót tesz 1'\eked Sok ember azt mondja, hogy az unalom miatt nem edz. A fizikai kel lemetlenségek és kényelmetlenségek is nyilván közrejátszanak, de az edzésterv félbehagyásának leggyakoribb oka az unalom. Remélem, az itt ismertetett program szórakoztató lesz, és elegendő kihívást nyújt majd, emellett nem vesz el túl sok időt, és változatossága miatt nem érzed majd unalmasnak. Talán nem okoz nagy örömet ezt hallani, de amikor nekikezdesz az edzésnek, akkor még minden hatásos. Gyorsan és folyamatosan fejlődhetsz, így gyakorlatilag azonnal megkapod erő feszítéseid jutalmát. Csak egy dologhoz kell tartanod magad: ne csinálj túl sokat ma, és holnap próbálj meg egy picivel többet végezni a mai nál. A legfontosabb dolgok, amelyekre fokuszálnunk kell, az a követke zetesség, a biztonság és a szórakozás. Meg fogsz lepődni, hogy a követ kezetes testmozgás - a táplálkozási és életmódbeli változásokkal kar öltve - milyen hatással lesz rád.

A következőkben azt feltételezem, hogy hajlandó és képes vagy a testmozgásra. Feltételezem, hogy tudod, hogyan kell elvégezni a gug golást, a kitörést, a fekvőtámaszt, az evezést, a súlyzókinyomást és a súlyzós evezést. Ha némelyik mozgásformát kényelmesebbnek találod, akkor végezd csak azokat. Ha semelyik mozgásformát sem találod ké nyelmesnek, akkor majd jó sokat fogsz gyalogolni! Komolyra fordítva a szót, ahhoz, hogy az alapedzéstervet módo sítsd, kell néhány mozgásforma, amelyek elvégzésében otthon vagy. Számos rossz fizikai állapotú emberrel dolgoztam már együtt, akik tudtak sétálni, magas tárgyak (az edzőteremben ez általában a tornaló) segítségével fekvőtámaszokat végezni, illetve evezni. Kezdetben csu pán "bemelegítünk", és csinálunk egy-két kört a kiválasztott mozgás formákból. Ha van nálad egy konyhai időzítő vagy egy stopperóra, ak kor könnyebben mérheted a fejlődésed.

Első 1'\ap: köredzés Sétálj 200-400 métert! Ha fogalmad sincs, hogy ez mekkora távolságot je lent, akkor sétálj egy irányba 1-2 percig, majd tedd meg ugyanezt a távot visszafelé. Válassz ki egy tereptárgyat, amelynek segítségével nyomon kö vetheted előrehaladásod. Haladj gyorsan, de ne úgy, hogy kifulladj.

182

ROBB WOLF

Amikor visszaérsz a kiindulási pontra, pihenj egy percet. Ezután végezz el 5-10 szabályos guggolást (ahogy már korábban is írtam, ha szükséges, a biztonság érdekében használj segítségül egy széket vagy dobozt). Pihenj egy percig! Utána csinálj 5-10 fekvőtámaszt! Pihenj megint egy percig! Csinálj tíz evezést. Pihenj egy percig! Sétáld le megint a fenti távot. Ezzel végeztél is a mai napi testmozgássaL Hogyan érezted magad az edzés alatt? Kifulladtál, szédültél és nagyon elfáradtál? Ha igen, talán túllőttél a célon. És hogyan érzed magad a következő nap? Kicsit fáj itt-ott? Vagy olyan, mintha agyonvertek vol na egy husánggal? Ebből következtetünk arra, hogy szervezeted mi lyen gyorsan képes talpra állni. A cél az, hogy csak "egy kicsit" ·fájja nak a tagjaid. Ezzel bizonyíthatod, hogy tényleg tettél valamit, hiszen érzed a láb-, a kar-, a hát- és a mellizmaidat, de azért azt még nem bá nod meg, hogy világra jöttél.

Második nap: intev-vallvii'Y\ok Sétálj, ússz vagy biciklizz! 10-30 percen át folyamatosan végezd a ki választott testmozgást, de a következő csavarral: miután az első öt percben laza tempó mellett bemelegítettél, kezdj keményebben dol gozni. Ne hajszold túl magad, de eddz olyan keményen, hogy 10-30 másodperc múlva már úgy érezd, jól jönne egy kis pihenő. Az első szünetet követően lassítsd a tempót. A következő legalább 30 má sodpercben, maximum 2 percben ebben a lassú tempóban folytasd az edzést, majd megint erősíts bele. Nincs tökéletes tempó; a lényeg, hogy mindig erősíts egy kicsit, majd utána lassíts. Próbálj közben elő rehaladni. Ha sétálni vagy bicajozni indulsz, gondold át előre, meddig mész el, hiszen majd visszafelé is meg kell tenned azt a távot. Ne feledd: mindezt úgy tanácsolom, hogy azt feltételezem, már régóta nem vé geztél semmilyen testmozgást. Ha ezek a gyakorlatok túl egyszerű ek neked, akkor ugorj a középhaladó feladatokhoz. Nos, tehát je gyezd meg, mekkora távot tettél meg, és ehhez mennyi időre volt szükséged. Eredményeidről akár naplót is vezethetsz, de az is elég, ha csak egy fecnire írod fel őket, amelyet utána kiraksz a hűtőszek rény ajtajára.

183

PALEOLIT MEGOLDAS

Harmadik V\ap: piheV\ŐV\ap Ez tulajdonképpen pihenőnap. Legyél aktív, de ne kövess semmilyen előzetes edzéstervet Próbálj beiktatni némi nyújtást. Ha jógatanfo lyamra kezdesz járni, vagy vásárolsz egy kezdő jógaoktató DVD-t, an nál jobb. Tagjaid valószínűleg kicsit merevek és fájdalmasak lesznek a testmozgás eme, korábban nem megszakott szintjétől, de azért nem jó, ha teljesen "megtört"-nek érzed magadat. Ha mégis ez a helyzet, akkor túl keményen edzel, és valószínűleg hamar abbahagyod az edzést, hi szen meg fogod unni, hogy úgy érzed magad, mint akit agyonvertek. Lassan fejleszd magadat, és akkor kitartasz majd az edzésterv mellett.

Negyedik és az ezt követő miV\deV\ harmadik V\ap: köredzésV\ap Ez az első nap ismétlése lesz a következő változtatással: ha "remekül" érez ted magad az első edzésnap után, akkor most minden feladatot tízszer is mételj meg. Ha már elérted ezt a szintet, akkor végezd ugyanezeket a test mozgásokat, de már csak 50 másodpercet szánj a pihenésre. Ahányszor edzel, mindig csökkentsd a pihenőidőt, míg végül csak 30 másodpercet szánsz pihenésre. Amikor eléred ezt a pontot, iktass be egy

teljes

máso

dik kört a feladatokbóL Séta, guggolás, fekvőtámasz és evezés. Ahányszor megismétled az edzésprogramot, csökkentsd 5 másodperccel a pihenőt. Amikor már meg tudsz csinálni két teljes kört úgy, hogy csak 15 másod percekre pihensz meg, akkor itt az idő, hogy beiktass egy harmadik kört. Minden edzés alkalmával csökkentsd a pihenőidőt 5 másodperccel, amíg egymás után három kört meg nem tudsz csinálni. Amikor elér ted ezt a szintet, végezd még keményebben a guggolásokat, a fekvőtá maszokat és az evezéseket. A guggoláshoz használj egyre alacsonyabb dobozt, míg a végén képes leszel teljes guggolásokat is végrehajtani az edzés során. A fekvőtámaszokhoz is használj alacsonyabb dobozokat, aztán csináld úgy, hogy közben a padlón térdelsz, végül pedig jöhetnek a teljes, szabályos fekvőtámaszok. Evezéskor lábaiddal lépkedj előrébb. Ha tested 45 fokban meg van döntve, akkor körülbelül egy igazi hú zódzkodás 50 százalékát végzed el. Ez a fokozott erőfeszítés fizikai tel jesítményed és testfelépítésed szempontjából egyaránt remek eredmé nyeket garantál (vagyis jobban fogsz kinézni meztelenül). Ha már az első napi edzéstől kifáradtál, akkor ismételd meg ugyan azt, és a pihenésre szánt időt se csökkentsd. Ha már sikerül úgy végig-

184

ROBB WOLF

csinálnod ezt az edzést, hogy a végén nem bokszzsáknak érzed magad, akkor szépen lassan elkezdheted megkurtítani a pihenőidőt. Ha a tíz másodperces csökkentés túl radikálisnak tűnik, akkor először csak öt másodpercet csípj le a pihenésből. Ne feledd, hogy a lábadnak kezdet ben ugyanabban a pózban kell maradnia, úgyhogy ne terheld túl ma gad idő előtt. Azt szeretném, hogy a könnyebb testtartásokban fejleszd fel az erőd, és csak utána kezdd fokozni a terhelést. Ha a pihenésidőt már harminc másodpercre csökkentetted, kövesd a fentiekben felvázolt nehezítési tervet.

Ötödik és az ezt követő minden harmadik nap: intervaii�Amnap Ez hasonló lesz a második naphoz, de a következő csavart iktatjuk be: ha már sikerül harminc percen át végezni a testmozgást, akkor azt sze retném, hogy próbálj nagyobb távot megtenni ugyanezen idő alatt. Ne feledd, hogy az első öt percben könnyebb mozgással előbb beme legítjük a testünket, majd az intervallumok során gyorsítunk a tem pán: így a mozgás kihívást jelent, de azért szórakoztató is marad. Sze retném, hogy több héten át igyekezz egyre nagyobb távot megtenni 30 perc alatt, és csak azután kezdd el növeini az edzésre szánt időt. Ezt azért javaslom, mert a legtöbb embernek kevés a szabadideje. Ha laza az időbeosztásod, és elég erősnek érzed magad, akkor alkalmanként egy-két perccel megtoldhatod az edzésidőt, míg a végén 45-60 percet töltesz folyamatos testmozgássaL Feltételezem, hogy még mindig csak " " sétálsz . Ha így van, akkor a lassabb sétálás után mindig gyorsíts be, majd ismét sétálj lassabban (ezek az intervallumok). Ha biciklizel, ev.e zel vagy úszol, akkor úgy váltogasd a tempód, ahogy azt a sétálással kapcsolatban tanácsoltam. Lesz még alkalmad futni, ha elérsz a közép haladó szintre. Ha 10-15 perces testmozgással indítottál, akkor egyszerűen toldd meg az edzésidőt 1-2 percceL Jegyezd fel, hogy mennyivel messzebb ju tottál el: így figyelemmel tudod követni a fejlődésed. Minden egyes in tervallum-edzési napon adj hozzá egy-két percet a testmozgással töl tött időhöz, míg 30 percnél nem jársz. Ekkor próbáld meg az elért távot még gyorsabban megtenni. Ha sikerültefaragni 2-5 percet a szintidőd ből, akkor elkezdheted növeini a távot. Ily módon fokozatosan 45-60 percre tornászhatod fel az edzésidőt

PALEOLIT MEGOLDÁS

185

t-latodik nap: pihenőnap Ez az opcionális pihenőnap. Azt javaslom, hogy ezen a napon is végezz némi testmozgást, például jógázz vagy nyújts; csináld azt, ami jólesik. Egy héten legalább egy nyújtó-pihenő napot mindenképpen iktass be, a második opcionális. Hetedik nap - Köredzés Nyolcadik nap - Intervallurnak Kilencedik nap - Pihenés Ez az alapvető terv remek szalgálatot tesz majd neked. Fejlődni fog az erőd, a kitartásod, a rugalmasságod és az általános egészségi állapotod. Ha e mellett tartod magad a paleolit megoldás táplálkozási előírásaihoz is, akkor fogyni fogsz, izmosabb leszel, és remekül érzed majd magad. Az okos edzésterv és az egészséges, evolúciós táplálkozás visszafordítja az inzulinrezisztenciát, és csökkenti a gyulladást. Több évvel fiatalabb nak érzed majd magad, és ez a külsődön is látszani fog, miközben csök ken annak veszélye, hogy rák, cukorbetegség vagy olyan degeneratív ide gi betegségek alakuljanak ki a szervezetedben, mint az Alzheimer- és a Parkinson-kór. És mindemellett a feneked formásabb lesz, mint valaha! Szorgalmas munkával ez az Életvonal program lehetövé teszi, hogy le nyűgöző fittségi szintet érj el. Eljön az az idő, amikor séta helyett futás ra váltasz, képes leszel szabályos fekvőtámaszokat végezni, evezéskor pe dig tested rr:tajdhogynem párhuzamos lesz a padlóvaL Most - jó barátom, Dave Werner szavaival élve (aki Seattie-ben egy szuper edzőtermet ve zet) - "egészséges kezdő" szinten diplomáztál az Életvonal programban. Lehet, hogy nagyon keményen kellett dolgoznod, hogy elérd ezt a szintet, és teljes szívemből gratulálok erőfeszítéseidhez, de ne feledd, hogy még éppen csak belelendültéL Emlékszel, milyen erősek, fittek és talpraesettek voltak vadászó-gyűjtögető őseink? Emlékszel, hogy gén jeink azt szeretnék, hogy mi is ugyanolyan atletikusak legyünk? A va lóság az, hogy ez egy soha véget nem érő folyamat, amelyért tulajdon képpen hálásnak kellene lennünk. Egy egész életnyi fejlődés és lehető ség áll előttünk, ami - valljuk be - igen izgalmas dolog. Azért a zen szellemét se feledjük a folyamat során. Legyenek terveid, és a teljesítmény javítására vonatkozó céljaid, de koncentrálj a mára. Küzdj meg a felbukkanó kihívásokkal, ne veszítsd el a jókedved, és könyörögve

186

ROBB WOLF

kérlek, ne érezd úgy, hogy az edzés egy elvégzésre váró lélekölő munka! Sokan az elején úgy érzik, hogy mindez túl sok nekik, de ez csak azért van így, mert hagyják, hogy agyuk a jövőbe kalandozzon. Az eredményt nem tudod kontrollálni - fokuszálj a jelenre. Az öntudat és a jelenlét e mód szerével megdöbbentő dolgokat érhetsz el, miközben boldogabbnak érzed magad az alatt az idő alatt, ami valaha is igazán a tiéd lehet - vagyis most. Mindezt észben tartva nézzük meg, hogyan változtassuk meg edzéstervünket, mielőtt ténylegesen beléphetnénk az Egészséges Kez dő programba.

Növeld az ismétlések számát! Elég nyilvánvaló megoldás, hogy további fekvőtámaszokkat guggo lásokkal és evezésekkel megtoldod a köredzést. Az elején kezdd há rom körrel a következőkből: séta, 10-10 guggolás, fekvőtámasz és eve zés (vagyis a végére mindegyikből harmincat csinálsz majd). Fejleszd tovább magad úgy, hogy a végén egy lenyűgöző edzés keretében már három kört futsz, illetve körönként 50-50 guggolást, fekvőtámaszt és evezést (vagyis mozgásformánként összesen 150-et) végzel el. Ez a fej lesztési terv egyszerű, és a legtöbb ember számára hónapokig, vagy akár évekig is elegendő kihívást jelent.

Növeld az intenzitás+! Tegyük fel, hogy egy három körből álló edzés esetén az egyes mozgás formákat tízszer tudod megismételni. Most mi lenne, ha csak egy kört végeznél el, de azt olyan gyorsan, ahogy csak bírod. Ezzel a mozgás in tenzitása jelentősen megnövekedne, akárcsak az erőbefektetés által �i váltott hormonális reakció erőssége. Tehát ahelyett, hogy a séta, a gug golások, a fekvőtámaszok és az evezések közé mindig szüneteket iktat nál be, végezd el az összes mozgásformát egymás után, és csak az egész végén tarts pihenőt. Az a cél, hogy az egyes körök között azért elegen dő szünetet tarts ahhoz, hogy az újabb erőfeszítésnek pimaszul az ar cába nevethess. A pihenő lehet 5 perc vagy akár hosszabb is. Ne fe ledd, hogy ez a nehezítés csak azok számára javasolt, akik képesek fut ni, szabályos fekvőtámaszokat és evezéseket végezni, illetve végig tud ják csinálni a háromkörös edzést. Természetesen ilyenkor is nyugod tan emelheted az ismétlések számát, hiszen ez tökéletes módja annak, hogy tovább erősítsd egyes testrészeid.

PALEOLIT MEGOLDÁS

187

Lét.,.ók A létra remek módja annak, hogy sok mozgásformát belezsúfolj egy rö videbb időintervallumba. A létra fogalmát először Pavel Tsatsouline től, a Power to the People című kiváló munka szerzőjétől hallottam elő ször. Példánk illusztrálásához most használjunk guggolást, evezést és fekvőtámaszt. A létra a következőképpen működik: csinálj egy guggolást, aztán egy fekvőtámaszt, végül egy evezést. Aztán csinálj kettőt-kettőt mind egyik mozgásformából. Aztán hármat. Mindig toldd meg eggyel az is métlések számát egészen addig, amíg az egész kör elvégzése már ko moly kihívást okoz. Mondjuk, eljutsz hat-hét ismétlésig, de már alig bírod befejezni a fekvőtámaszokat vagy az evezéseket Amikor idá ig eljutsz, kezdd elölről, egy-egy ismétléstől ez egészet. Előre eldönthe ted, hány kört akarsz elvégezni: például háromszor eljutsz addig, hogy mindegyik mozdulatot ötször ismétled, vagy megszabod az időkeretet, és tíz perc alatt annyi kört csinálsz, ahányat csak bírsz. Ez most csak egy hasraütésszerű példa, de a létrák mindig ilyen jel legű hullámokban épülnek fel, igazodva az egyéni motivációhoz, illetve a fáradtsági szinthez. De milyen keményen kell dolgoznod? Elég kemé nyen ahhoz, hogy a feladat kihívást jelentsen, de nem annyira keményen, hogy a következő nap mozdulni se bírj. A létrák hatalmas adag mozgást zsúfolnak egy rövid időszakba, úgyhogy csak lassan a testtel. Például egy köredzésnapon köredzés helyett edzhetsz a létra segítségéveL Persze nyugodtan változtathatod a létra mozgásformáit, és beiktathatsz kitö rést (egy lépés �gy ismétlésnek számít), kinyomást vagy súlyzós evezést. Ha valamelyik mozgásforma különösen jól megy, abból a többitől eltérő számú ismétlést is végezhetsz. A legtöbb ember például sokkal több guggolást tud csinálni, mint fekvőtámaszt vagy evezést. Nyugod tan lehet a guggolás egy külön létra, melyből akár tíz ismétlést is csi nálsz, miközben a fekvőtámaszt/evezést csak 3-6 alkalommal ismét led. Mindez igen szubjektív, de remélem, a fenti ötletek segítségével már neki tudsz állni az edzésnek.

Elő a talicskóval! A következő testmozgásnak köszönhetően vagy nagyon népszerű, vagy hírhedt leszel szomszédjaid körében. Szerezz be egy masszív ta licskát! Pakolj rá köveket, cementeszsákokat és más nehéz tárgyakat!

188

ROBB WOLF

Ragadd meg a fogantyút, és sétálj egyet! Gyerekek és a kisebb háziál latok is szalgálhatnak nehezékként, és további ösztönzést jelent, hogy - mivel a gyerekek és az állatok egyaránt hajlamosan fészkelőcini a séta nem lesz olyan egyszerű. A hátránya viszont az, hogy a terhed ta lán gondol egyet, kiugrik a talicskából, és faképnél hagy. Használd a jó zan eszed! Bár ez a mozgásforma tényleg olyan, mintha egy építkezésen dol goznál, attól még igen szórakoztató, és komoly kihívást jelent. Hatá rozz meg előre egy távot, és minden alkalommal próbáld egy kicsit kij jebb tolni. Ha már kezdesz elszemtelenedni, növeld a terhet még egy kővel vagy még egy gyerekkel. Ügyfeleim gyakran felteszik ezt a kérdést: "És ez a mozgásforma milyen izmokat mozgat meg?" Erre mindig azt válaszolom, hogy pró bálják ki, és utána mondják meg ők, melyik izmaik dolgoztak. Egy kimerítő edzés után azonnal anatómiai szakember leszel, és a talics kázás majdnem minden izmot megmozgat a f üleimpácitól a lábujj körmödig.

Elő a baty!Ával! Szerezz be egy hátizsákot vagy súlymellényt, és pakold meg 5-10 ki logramm súllyal! Menj ki a házból, és sétálj egy parkban vagy más olyan helyen, ahol egyenetlen a talaj. Mindegy, hogy a távolságot, vagy az edzésre szánt időt jelölöd ki előre, a lényeg, hogy jól érezd magad, és mozogj. Ha még mindig jelentős túlsúllyal rendelkezel, a pluszte herre nincs is szükséged. Megint azt mondhatom, hogy hallgass a jó zan eszedre. A test által cipelt teher5-10 kilóval való megnövelése k;ö vetkeztében a gyorsabb séta olyan megerőltető lesz, mint a f utás. Ha igyekszel erősíteni az edzést, és egy kicsivel több kihívásra van szüksé ged, akkor ezt a módszert egyszerűnek, szórakoztatónak és hatékony nak fogod találni. Fontos megjegyezni, hogy a fenti testmozgások bármelyikét végez heted az intervallumedzés napjain. Érezd jól magad, de közben ne fe ledkezz meg a fejlődés fontosságáról sem. Határozd meg a távot, és nézd meg, mennyi időbe telik elérned. Gyorsíts a tempón addig, amíg az eredeti szintidődből le nem faragsz 5-10 százalékot. Azután pedig válassz egy hosszabb távot.

PALEOLIT MEGOLDÁS

189

t-lozz em:' barátot! Most megosztok veled egy trükkös módszert, melynek segítségével garantált lesz a sikered. Keress valakit, akivel együtt edzhetsz. Leg jobb egy barát, munkatárs vagy szomszéd, akivel jó a kapcsolatod. A családtagok néha... nagyon ellenállóak tudnak lenni. Ha sikerül rá venni a párod vagy a testvéred, hogy veled eddzen, az szuper, de so kan azt tapasztalják, hogy a családtagokat igen nehéz meggyőzni. Ne hagyd, hogy a sikered más embereken múljon. Az internet segítségé vel találsz majd edzőket, edzőtermeket és on-line segítséget, de emel lett fontos, hogy találj magadnak edzőtársat, akivel komolyan veszitek a mozgást. Mindkettőtöknek meg kell határoznia néhány célt, legye nek azok akár teljesítményorientáltak ("Le akarok futni egy mérföl det egyhuzamban. Meg akarok csinálni húsz szabályos fekvőtámaszt.") vagy esztétikumra fokuszáltak ("Újra bele akarok férni a kedvenc far merembe. "). A célok meghatározása, egymás felelősségének erősítése és a társaság elengedhetetlenek a sikerhez.

Tovább s�lyosbítl.-\1'\k! Az Egészséges Kezdő p�"og...-am Az Egészséges Kezdő program részeként szeretném, ha komolyabb szinten kezdenél el súlyokat emelni. Ehhez a legegyszerűbb és legbiz tonságosabb eszköz a kézisúlyzó. Ha még emlékszel, a fittséged legfon tosabb eleme az erő, amelyet szarosan követ a hajlékonyság. A kézi súlyzó tökéletes eszköz, hiszen végtelen számú mozgás végezhető vele úgy, hogy a terhelést növeli, de közben nem korlátozza a mozgásterje delmet. Ne feledd, hogy könnyebb terheléssei kezdj, használd a józan eszed, és koncentrálj a tökéletes testtartásra.

c.AL-\ggolások és kitörések Mivel mostanra már megismerkedtél ezekkel a mozgásformákkal, nem lesz nehéz beépíteni a kézisúlyzókat ezekbe a remek alsótest-átmozga tó mozdulatokba. A guggolás nehezítéseképpen emelj egy-egy könnyű súlyzót a válladhoz, majd végezd el a guggolást. Ne feledd, hogy a moz dulat elvégzése alatt has-, hát- és lábizmaid végig tartsd megfeszítve. Kiegyene'sedés után lélegezz be, és feszítsd meg a törzsed.

190

ROBB WOLF

Kitöréskor tartsd a kezedben a súlyzókat magad mellett, feszítsd meg a törzsed, fejed nézzen egyenesen előre. Az alapkitörés minden szabá lya érvényes most is: térded legyen lábujjaiddal egy vonalban, és elég széles legyen a lépés ahhoz, hogy meg tudd tartani az egyensúlyod.

PALEOLIT MEGOLDÁS

191

Emelés

Az egyik legalapvetőbb emberi mozgás, vagyis egy tárgy földről való felemelése igencsak vitatott téma a rehabilitációval foglalkozó körökben. Sokan azt vallják, hogy ez a - súlyemelők által elemelés nek (dead lift) nevezett - mozdulat veszélyes, és árthat a hátnak. Nos, ez igaz, ám ugyanezek az emberek elfelejtik megemlíteni, hogy ezt a mozdulatot egykor még "egészséges emelés" -nek (health lift) nevezték, és elengedhetetlennek tartották az egészség és a jó közér zet szempontjábóL Közben csupán annyi történt, hogy a rehabilitá cióval és edzéssei foglalkozók ellustultak, és a kreativitásuk is csök kent. Ahelyett, hogy megtanítanánk ennek a bámulatos módszer nek a helyes alkalmazását, hagyjuk, hogy az emberek- akiket talán a munkájuk vagy más testmozgás következtében korábban sérülés ért - maguk próbáljanak rájönni a nyitjára. Az életben minden le vezethető a kockázatijutalom arányra, és bármit mondanak is az el lenzők, az elemelésnek túl sok pozitív hatása van ahhoz, hogy az edzés történelmének szemétdombjára hajítsuk. (Az alsó képek ol dalnézetből ábrázolják a gyakorlatot, melynek részletes leírása a kö vetkező oldalon olvasható.)

l) Ha a súlyzópárt elhelyezted a padlón, állj meg úgy, hogy a súlyzák a lábfejeid

külső oldalán helyezkednek el, pontosan a karod vonala alatt. 2) Szívd be a levegőt, tartsd benn, majd hajolj előre! Engedd, hogy a Jeneked

hátrafelé mozduljon, hajlítsd be mindkét térded, de ne hagyd, hogy előrefelé elmozduljanak. A combak elülső izmait megdolgoztató guggolással ellentét ben az elemelés - ha szabályosan hajtják végre - a fenék, illetve a térdizmokat dolgoztatja meg. Oldalról nézve a vállaidnak épphogy a súlyzák vonala előtt kellene lenniük, a hátad pedig legyen megfeszített és egyenes. 3) Most nyomd ki a súlyod a sarkadon át, a súlyzókat tartsd szarosan a lábad

mellett, akár érintsd is őket finoman hozzá. Ezt a mozdulatot folytasd addig, amíg teljesen ki nem egyenesedsz,fejed nézzen egyenesen előre. 4) Most tedd vissza a padlóra a súlyzókat: lélegezz néhányat, tarts benn egy kis

levegőt, hogy visszanyerd az egyensúlyod, majd told hátra a feneked. A csípőd és a térded hajlítsd be, de ne engedd, hogy előrefelé mozduljanak. Amennyiben a térded vagy a csípőd nagyon feszes, akkor ezt a mozdulatot elég nehéznek érzed majd. Ha még nem tudsz elvégezni egy teljes, szabályos guggolást, akkor az elemelést napold még el egy időre. Ahogy már korábban is említettem, és ahogy még párszor említeni Jogom, a tanulási periódust nagyban leegyszerűsíti és lerövidíti, ha keresel magadnak egy szakképzett edzőt.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Swing (lengetés) Aswing remek mozgásforma, ha a láb-, a fenék- és a törzsizmokat szeret néd fejleszteni. Amennyiben sok ismétlést csinálsz, komoly eredménye ket érhetsz el, hiszen ez a mozgásforma az egész testet megdolgoztatja.

l) Kezdd egy nagyon könnyű súlyzóval: mindkét kezeddel szarosan fogd meg, ahogy a kép is mutatja! A súlyzó és a kézfejed méretétől függően talán egysze rűbbnek találod, ha a rúd helyett a súlyzó fejét ragadod meg. Törzsed legyen egyenes, testsúlyod helyezd a sarkaidra, lábfejeid legyenek vállszélességben.

2) Nyomd hátra a feneke d, és hagyd, hogy a súlyzó enyhén hátrafelé lendüljön! 3) Most "lökd " előre a csípőd; ettől a súlyzó előrefelé, köldök- vagy akár mell magasságba is fel fog lendülni. A karodnak csak annyi a szerepe, hogy megadja a

súlyzó irányát, úgyhogy ne a karod legyen a mozgás első számú szereplője.

4) Ne akadályozd a súlyzó lefelé mozgását. Hagyd, hogy a csípőd is hátralen düljön, hogy "elkapja" a súlyzó esését. Ez a csípőd és a súlyzó szempontjából is csak igen kis mozgással járjon. Meg kell őrizned a lengés energiáját, hogy utána átvidd a következő lengésbe. Kis lengetéseket végezz egészen addig, amíg biz tonságosan végre nem tudod hajtani a mozdulatot. Ha helyesen végzed, akkor az eredményt a fenekedben és a térdeidben kell érezned, és nem szabad, hogy megfájduljon tőle a hátad.

193

194

ROBB WOLF

Ahogy egyre profibban tudod majd végezni ezt a gyakorlatot, a feneked egy kicsit nyomhatod még hátrább, és hagyhatod, hogy a törzsed kicsit előredőljön. Ez lehetövé teszi, hogy még több erőt fejthess ki, így a to vábbi lengéseknél a súlyzó magasabbra lökődik majd. Ha már akár szemmagasságba is kényelmesen fel tudod lendíteni

súlyzót (vagyis épp magad előtt látod, hogy a súlyzó mikor éri el a len dítés legmagasabb pontját), akkor elkezdheted nehezíteni a súlyt. Las san és óvatosan haladj előre! Az első pár swing miatt az árnyékszéken tett látogatásod igen furcsa is lehet. A fájó térdek és fenék a vécézést könnyedén "zenszerű élménnyé" teheti!

195

PALEOLIT MEGOLDÁS

Push press A

push press a kinyomás dinamikus

unokatestvére, és egyike a kedvenc mozgásformáimnak.

l) Kezdd úgy, mintha kinyomáshoz készü/nél: lábfejek csípőszélességben, súly zák a vállaknál. Erősen szorítsd a súlyzókat, és feszítsd meg a tested.

2) Most egy kicsit hajlítsd be a térdeid, mintha ugrani készü/nél. Fontos, hogy a törzsed maradjon teljesen egyenes, a fejed pedig nézzen egyenesen előre.

3) Nyújtsd ki a lábad, mintha elrugaszkodnál, közben a súlyzókat nyomd a fejed fölé. Ez egy gyors, de kontrollált mozdulat. Lassítsd a mozdulat sebességét, mielőtt a vállad és a könyököd teljesen megfeszü/ne.

4) Maradj így egy pillanatra, majd a mozdulatot végig kontrollálva, kezdd el leengedni a súlyzókat. Ha ismét biztonságosan pihennek vállaidon, hajlítsd be újra mindkét térded, és csinálj még egy push presst. Én mindig tudatosan léleg zem közben: belélegzem, mikor lefelé eresztem a súlyzót, és kilélegzem, mikor kinyomom. Ha a súly könnyű, akkor te is könnyedén követheted ezt a légzést, de ha nehezebb, illetve ha még bizonytalan vagy a mozdulat végzésekor, akkor kinyomás előtt vegyél egy kisebb lélegzetet, és tartsd benn, amíg a súlyzókat vissza nem eresztetted a vállaidra.

196

ROBB WOLF

Labdalecsapás A labda viszonylag olcsó eszköz, és nagyon szórakoztató lehet vele az edzés. Vicces, hogy csendes és szelíd hölgyvendégeink többsége kimu tatja dühös énjét, amikor nekiáll labdalecsapásokat végezni. Az első néhány ismétléskor még kecsesek és higgadtak, de az ötödik vagy ha todik ismétlés után olyan gyilkalógéppé változnak, amelynek egyetlen célja a nyomorult labda teljes megsemmisítése. Talán most azt hiszed, hogy ezt csak kitalálom, de nem! A labdalecsapás az egész testet megmozgatja, de hatását mégis leg inkább a fenekedben és a lábaidban fogod érezni. Tr ükkös módon a hasad és a vállaid is megdolgoztatja, amit egyből meg is érzel majd, ha kipróbáltad ezt a gyakorlatot. Fontos! Mindenképpen megfelelő labdát használj. Ha ugyanis olyan labdát választasz, amely nagyot pattan, akkor az első lecsapás után talán a kórházban kötsz ki. Az általam ajánlott labda szinte semennyire nem pattan vissza. Nézd meg jól, milyen labda van a kezedben, mert abból is nagy baj lehet, ha csupán egyszer követed el a fenti hibát.

l) Állj vállszélességű terpeszbe, a labda a lábad között legyen, körülbelül a lábfejed közepénél. Guggolj le, ragadd meg a labdát, miközben az állad lefelé mutat. Hátad maradjon egyenes, testsúlyod helyezd a sarkaidra.

2-4) Miközben kiegyenesíted a lábad, a testedhez közel tartva emeld fel a labdát úgy, hogy a labda útja a padlótól a fejed fölé tulajdonképpen egyetlen egyenletes mozdulatból álljon.

5-6) A testsúlyod továbbra is a sarkadon tartva csináld meg ugyanezt a mozdulatot fordítva: feszítsd meg a tested, és vágd földhöz a labdát! Légy felkészülve arra, hogy el tudd kapni a labdát, ha az visszapattan. Gerineed legyen végig egyenes, és hagyd, hogy a csípőd "lökje" a labdát a fejed fölé, illetve innen induljon a lecsapás is.

198

ROBB WOLF

Az Egészséges Kezdő p�"ogl"am továbbfejlesztése Akár úgy kezdted az edzést, hogy már eleve Egészséges Kezdő szin ten voltál, akár hosszú munka eredményeképpen jutottál el idáig, itt az ideje a továbbfejlődésnek De hogyan iktatod be az új mozgásformákat az edzéstervedbe? Lassan és körültekintően. Azt szeretném, hogy vá lassz egyet a fentiekben megismert gyakorlatok közül, és az edzés ele jén 5-10 percen át csak azt gyakorold. Gyakorold a labdalecsapást, az elemelést vagy a push presst, mielőtt nekilátsz az edzés fő részének. Amikor azt mondom, gyakorolj, azt komolyan is gondolom. Oda kell figyelned a szabályos mozdulatokra, érezned kell a tested, és meg kell kérned az edzőtársad, hogy figyelmeztessen, ha helytelen a testtartá sod. Persze te is tedd meg neki ugyanezt. Ebben az esetben is sokat se gít, ha van egy edződ, aki figyeli, hogy jó úton haladsz-e. Gyakorlás ként végezz el néhány ismétlést a gyakorlatból, hogy megtapasztald, milyen érzés az adott mozgás végrehajtása. Pihenj, változtass, ha kell, és haladj tovább. Amikor úgy érzed, tökéletesen elsajátítottad az adott mozgásformát, vedd be az edzéstervedbe. Ha sikerült megtanulnod a súlyzóelemelést, akkor mostantól ezt a gyakorlatot végezd a sima gug golás helyett. Ha elsajátítod a push presst, akkor cseréld ki erre a gya korlatra a sima kinyomást vagy a fekvőtámaszt. Nézzünk meg egy konkrét napot példaként.

Kö..-edzés Tegyük fel, hogy a labdalecsapás még nem megy tökéletesen, de a push press és a súlyzóelemelés technikáját már elsajátítottad. Bemelegítés ként kezdheted egy laza f utással, majd egy kicsit gyakorold a labda lecsapást, gondosan odafigyelve a testtartásra, miközben a labdát fel emeled a földről, a fejed fölé tartod, illetve elengeded. Az edzőtársad segít abban, hogy szabályos legyen a gyakorlat, és te is ugyanezt teszed, amikor ő gyakorol. Nos, most, hogy a bevezetés megvan, itt az idő, hogy végre szóra kozzunk is egy kicsit. Van egy 200 méteres futásod, amelyet a köredzé si napokon szoktál elvégezni. Ez egy olyan táv, amelyet gyors tempó ban körülbelül egy perc alatt le tudsz f utni. A köredzés alatt nem tar tasz szünetet, olyan gyorsan le akarod tudni, amennyire csak lehet, és

PALEOLJT MEGOLDÁS

199

csak akkor pihensz, ha nagyon muszáj. Beállítod a stoppert, és neki látsz a feladatnak. Amikor visszaérsz a futásról, guggolás helyett súlyzóelemeléssel kezdesz. Kipróbálsz egy új ismétlési rendszert, amelyet nemrég talál tál ki: 20 súlyzóelemelés után 20 evezést végzel el úgy, hogy a lábaid annyira elöl vannak, hogy a tested 45 fokos szöget zár be a padlóvaL Az evezéseket ne végezd egyhuzamban. Csinálj meg tizenkettőt, aztán pihenj, csinálj hatot, utána pihenj, majd csináld meg az utolsó kettőt. Ezután elhatározod, hogy legközelebb, ha ezt az edzést végzed, előbb 12, majd 8 ismétlést csinálsz az evezésbőL Aztán megragadod a súlyzó

kat, felveszed a helyes testtartást, és egyhuzamban elvégzed a 20 push presst. Eldöntöd, hogy legközelebb egy picivel nehezebb súlyzót válasz tasz majd. Ezután kimész, és újra futni kezdesz. Azon a 200 méteres távon, amelyet egykor még csak sétálva tud tál megtenni, most az eddig elvégzett edzést követően is képes vagy vé gigfutni. Visszajössz, elvégzel tizenötöt mindegyik feladatból - súly zóelemelésből, evezésből és push pressből -, majd megint kimész futni egyet, aztán visszatérve még tízszer megismétled mindegyik gyakor latot. Amikor az utolsó push presst is megcsináltad, megállítod a stop pert. Az edzési naplóba bevezeted, hogy mennyi idő alatt, és hogyan sikerült teljesíteni a gyakorlatokat. Azokat a változtatásokat is felírod, amelyekre az elkövetkezendőkben törekedni fogsz, majd levezetésként sétálsz és nyújtasz egyet.

-Haladó edzés Ha profi sportoló vagy, aki a kitartását és állóképességét szeretné ja vítani, akkor melegen ajánlom Joe Friel és Loren Cordain professzor könyvét, melynek címe The Paleo Diet for Athletes. Emellett ajánlom még Joe többi könyvét, melyek a Training Bible sorozat keretében lát tak napvilágot. Amennyiben olyan sportoló vagy, aki az erejét sze retné fejleszteni, vagy egyszerűen csak a fitnesz lelkes rajongójaként szeretnéd optimalizálni a teljesítményed, az egészséged és az életed hosszát, akkor szerezd be a nemsokára megjelenő Fight Prep című könyvet, melyet az IFC könnyűsúlyú bajnokával, Glen Cordozával együtt írtunk. Ebben a könyvben haladó edzésterveket, továbbá az

200

ROBB WOLF

izom fejlesztést, az erőt és az energiát maximalizáló táplálkozási taná csokat is találsz majd. A fentiek mellett edzésed továbbfejlesztése érdekében a következő forrásokat javaslom még:

•

Greg Everett:

Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes

and Coaches •

catalystathletics.com

•

coachrut.blogspot.com

•

movnat.com

•

gymnasticsbody.com

További ajánlott olvasmányokat találhatsz a Robbwolf.com web oldalon.

t-lom:'C\V\ táplálkozzak1 ha optimalizáiV\i szeretV\ém az edzési eredméV\yeimet'? Ez egy remek kérdés, de a válasz nem teljesen egyértelmű. Ez azért van, mert az edzés előtti és utáni étkezés személyfüggő. Túlsúlyos vagy? Esetleg épp ellenkezőleg: vékony vagy, és izmosadni szeretnél? Netán profi sportoló vagy? Én most azt feltételezem, hogy kezdő vagy, illetve csak most kez desz formába jönni, tehát az elsődleges szempont a fogyás és az egész ség. Ha ebből a nézőpontból vizsgáljuk a táplálkozás kérdését, a kkor a következő lenne az "ideális" megoldás: Reggel eddz, még reggeli előtt. Ha a fogyás az elsődleges szempont nálad, akkor ételed főleg fehérjéből, zöldségekből és zsírokból álljon (ehhez lehet, hogy módosítanod kell egy kicsit a későbbiekben sorra kerülő harmincnapos táplálkozási terven). Miért javaslom ezt? Mert ezzel a módszerrel leadhatod a felesleges kilókat, miközben a szer vezetedben levő gyulladás is gyorsan csökkenni fog. Az éhgyomorra való edzés olyan érdekes genetikai mechanizmusokat indít be, amelyek nemcsak a fogyáshoz, hanem a hosszú élethez is nélkülözhetetlenek.

PALEOLIT MEGOLDÁS

201

Mi van akkol"1 ha el"őtlennek vagy l"osszkedv!Anek él"zem magam edzés közben? os, lehet, hogy csak egy kis időre van szükséged, hogy hozzászokj az edzéshez, de megpróbálkozhatsz azzal, hogy edzés előtt egy kis fehér jét és zsírt (egy kis darab csirkét és egy marék mogyorót) fogyasztasz. Így is működni fog az edzés, csak nem lesz olyan hatékony, mint üres hassaL Ne félj kísérletezni, hogy megtaláld a számodra legjobb megol dást. Ha fittebb leszel, valószínűleg könnyebben megy majd az éhgyo morra való edzés is.

Mi a teendő1 ha nem tVldok l"eggel edzeni? Nyilvánvaló, hogy a napirendedhez kell igazítanod az edzést, de tapasz talataim szerint a reggeli edzések számítanak a leghatékonyabbnak a fo gyás szempontjábóL Tégy úgy, ahogy számodra a legmegfelelőbb: a kö vetkezetesség fontosabb, mint az apró részletek miatti aggodalom.

A tápláléklánc cstÁcsém álló spodoló vagyok: ei"Ős és vékony. Én hogyan táplálkozzam? Ez megint tőled és a céljaidtól függ, de neked valószínűleg több szén hidrátra van szükséged, hogy legyen energiád az intenzív edzésprog ram végrehajtásához. Ennek legjobb módja, ha edzés után fehérjéből és szénhidrátból álló ételt fogyasztasz. Erre remekül alkalmas a sertésbél szín, az édesburgonya, a lazac, az áfonya, illetve a grillezett hús és a gö rögdinnye. Most azt szeretnéd tudni, hogy mennyi fehérjét és szénhid rátot vegyél magadhoz, ugye? 55-170 gramm fehérje és 20-75 gramm szénhidrát a legtöbb sportoló szükségleteit fedezi.

A paleolit megoldás gyako�lati megvalósítása: téV\yleg pofoV\egysze�&!

em vagyok teljesen biztos abban, hogyan is vezessem be ezt a fejezetet, hiszen talán itt található a legfontosabb informá

ció, amelyet valaha is hallottál. Ez megmentheti vagy legalábbis jelen tősen javíthatja az életed vagy más - számodra fontos - emberek éle tét. Fenemód egyszerű, az emberek gyakran mégsem értik meg a lé nyegét - legyenek akár ostobák, akár zsenik. Nos, a könyv eddigi ré sze akár időpocsékolásnak is nevezhető, hiszen ahhoz, hogy az általa biztosított előnyöket kihasználhasd, tulajdonképpen nem kell tudnod, hogy miért működik ez a módszer. A könyvben, a blogomon és a Hi vatkozásokban található információk szöges ellentétben állnak a kor mány és a média által közvetített egészségügyi és táplálkozási elvekkeL Talán én is termelek némi hasznot ezzel a könyvvel, de még ha best seller lesz is, a nyereség eltörpül a gyógyszergyárak profitjához képest. Igen nehéz lenne szabadalmaztatni azt az ötletet, hogy: "Használd ki a modern technológia fejlesztéseit, és társítsd hozzájuk a paleolit megol dást. Élj sokáig és virágozz!" A multicégek sokkal szerencsésebbek, hi szen termékeiket könnyebb szabadalmaztatni. Nos, ebben a könyvben számos olyan információt olvashatsz, ame lyek megpróbálnak választ adni az egészséggel kapcsolatos paleolit el-

204

ROBB WOLF

képzelések miatt felmerülő kérdésekre, de a kulcs a gyakorlati megvaló sításban rejlik. Az alatt a tíz év alatt, amióta próbálok segíteni az embe reknek a táplálkozásukkal és erőnlétükkel kapcsolatban, azt figyeltem meg, hogy a legtöbben a következő kategóriák valamelyikébe esnek: l. A velem dolgozó emberek körülbelül fele azonnal felfogja, hogyan

kell paleolit módon táplálkozni. Megértik a paleolit elképzelés lé nyegét, változtatnak főzési technikáikon, és többé nem néznek visz sza. Életük egy kicsit a Pareto-elvre hasonlít - körülbelül 80 szá zalékban követik a paleolit elképzelést, de ezzel a paleolit megol dás által kínált pozitív hatások nagyjából 95 százalékát kiélvezhetik A komolyabb egészségügyi problémával küszködők (mint egykor én magam is) sokkal szigorúbban betartják a szabályokat, mert úgy ér zik, hogy az a pluszerőfeszítés megéri az eredményeket, amelyeket kinézetükben, közérzetükben és teljesítményükben tapasztalnak. Ez olyan, mint a ROI (return on investment: a befektetés megtérü lése) mérése, és egy kis józan ésszel, illetve átlagos megfigyelési ké pességekkel könnyedén megállapíthatod, hogy hol a helyed a skálán (minden szabályt betartó vagy egy kicsit lazább). Istennek legyen hála, hogy ebbe a kategóriába csak az emberek 50 százaléka tarto zik, hisz igazából a másik 50 százaléknak köszönhetően kapom a fi zetésem. 2. Az emberek nagyjából 25 százaléka egy meghatározott kategóriá ba esik, melynek legfőbb jellemzője az egyensúlyra való figyelés. Ezek az emberek minden egyes apró részlettel vitába szállnak, és azt vallják, hogy "kiegyensúlyozott"-nak kell lennünk. Talán át kellene siklanunk azon a tényen, hogy ezek az "egyensúlyszak értők " nem tudják, mit is takar pontosan az "egyensúly", és arra sincs magyarázatuk, hogy ha annyira kiegyensúlyozottak, akkor vajon miért betegek és túlsúlyosak még mindig? Annyi kifogást hoznak fel, hogy még egy kongresszusi vitát is megnyernének De tulajdonképpen mindez csak blabla. Végül is nagy nehezen meg szoktam győzni őket, hogy egy hónapig próbálják ki a módszert. Általában ádázan küzdenek, és mindent megtesznek, hogy lassít sák a folyamatot. (Ne köttessem be az ételnaplómat? Vagy ne ve zessek on-line ételnaplót, hogy figyelemmel követhessern az étke-

PALEOLIT MEGOLDÁS

205

zéseimet? Vagy talán ha rózsaszín tornadresszt vennék fel, akkor a fenekem kisebbnek tűnne, és nem is lenne szükség az ételnapló ra.) Ezeknek az embereknek még fogni kell a kezét a konyhában, a boltban, a munkahelyen, az iskolában és a társasági összejövete leken. És folyamatosan el kell számoltatnunk őket, különben még a végén valami ostobaságot csinálnak, például áttérnek a vegetári ánus étrendre. Valahogy sikerül végigcsinálniuk a programot, és megtapasztalják az eredményeket és a siker ízét. Amikor ez meg történik, ezek az emberek ÚBAPÉCS-csé válnak (Úristen, Bárcsak Abbahagynák a Paleolit Étrendről való folyamatos CSacsogást!). Amilyen nehéz volt rávenni őket a dologra, annál inkább extázis ba esnek a sikertől, és most már az edzőiket, sőt engem is halálra idegesítenek. Nos, ez a siker ára, azt hiszem. 3. A maradék 25 százalék számára (a rövidítést most inkább megtar

tom magamnak, mert nem valami szofisztikált szó) a folyamat vé gig komoly küzdelmet jelent. Egy olyan terhet cipelnek magukkal, amely valamiért kellemesebbnek tűnik, mint a siker és a fejlődés. Lehet ez anyakomplexus, apakomplexus vagy önértékelési problé ma. Ezek hátterében mindig a változástól való félelem áll, amely nek a kimenetele ugyanaz. Azt szeretnék, hogy odafigyeljenek rá juk, nem tartják be a szabályokat, és nem képesek a fejlődésre. Ettől pedig legszívesebben beledöfném a ceruzámat a saját fejembe. Meg próbálok segíteni ezeknek az embereknek, de nem vagyok pszicho lógus, és nem is szeretnék az lenni. Társadalmi, biokémiai és evolú ciós szempontból igen sok mindent megértek, de eljön az a pillanat, amikor az ember rájön, hogy nem tud mindenkit megmenteni. Ha menthetetlen akarsz lenni, akkor az igényeid túllépnek a képessége imen, és inkább a többi 75 százaléknak szentelem a figyelmem, akik sikereket szeretnének aratni. A második és a harmadik kategóriába tartozók között az a különbség, hogy az utóbbiak még egyetlen hó napra sem hajlandóak kipróbálni a módszert. Csupán egy hónapnyi távolságra vannak attól, hogy átalakítsák az életüket, és sikeresek le gyenek, ők mégsem hajlandóak a változtatásra.

206

ROBB WOLF

Csak at\1'\yit sze..-ett\ék mot\dat\i1 hogy adj esélyt a paleolit módszel"t\ek Nos, szeretném, hogy mindez annyira könnyen menjen, amennyi re csak lehet. Szeretném, hogy a módszert te is alkalmazni tudd sa ját céljaid eléréséhez. Épp ezért egy

emeletes" tervet készítettem, " amely lehetövé teszi, hogy egy olyan szintet válassz ki, amely szá modra beválik. De nagyon agresszívan fogok érvelni, mintha az életed függne tőle! Csupán egy hónapról van szó. Szeretném, hogy megértsd, mennyire fontos szerepet játszhat életedben a paleo

lit megoldás. Komoly autoimmun- vagy kardiovaszkuláris beteg ségben szenvedsz, esetleg depressziós vagy? Akkor szigorú szabá lyokra van szükséged, ha egészséges szeretnél lenni. Mindig is vé kony és erős voltál, és szinte bármit megehetsz anélkül, hogy komo lyabb egészségügyi problémád lenne tőle? Remek, utállak (csak vic celek!), de te is hasznot fogsz húzni a paleolit étrendbőL Talán na gyobb szabadságot kapsz majd az ételeid és az életmódod megvál toztatása szempontjából, mint akik betegek, de te is komoly sikere ket fogsz aratni. Azért javaslom (mindenkinek) a szabályok harmincnapos szigo rú betartását, mert így elég időt adunk a szervezetünknek, hogy tel jes mértékben hozzászokjon azokhoz az ételekhez, amelyek segítségé vel működnie kellene. Ez esélyt ad neked arra, hogy felmérd, meny nyire máshogy nézel ki, mennyire máshogy érzed magad, és mennyi re máshogy teljesítesz, mióta ezeket az ételeket fogyasztod. A webolda lam forgalma és az edzőtermünk taglétszáma is egyetlen ok miatt nö vekedett meg, és ez nem az, hogy divatosan öltözöm, és szellemesen társalgok. Na jó, tényleg jó a beszélőkém, de a sikerem titka ennél sok kal egyszerűbb.

A paleolit ét..-end beválik Jobban beválik, mint bármi más. De ehhez adnod kell neki egy esélyt. Sokszor felteszik nekem ezt a kérdést: "A paleolit étrend működik X számára?" X pedig lehet kövér, sovány, fiatal, öreg, terhes, atletikus, nem atletikus, beteg, egészséges... gondolom, érted, mire gondolok. És mit szoktam válaszolni? A paleolit étrend működik, de csak akkor, ha komolyan veszed.

PALEOLJT MEGOLDÁS

207

Vizsgáljuk meg fokozatosan a kivitelezés kérdését, így talán elkerül hetjük, hogy belekeveredj a 3. kategória 25 százalékába. Nemcsak azt fogom megmutatni, hogyan kell kivitelezni a dolgot, vagyis hogy mit egyél, hogyan főzz, és mit vásárolj, hanem olyan biológiai markerekről is szólni fogok, amelyeket követve számodra és orvosod számára is lát ható lesz az eredmény. Ha követed a javaslataimat, akkor nemcsak a ki nézeted, a közérzeted és a teljesítményed fog javulni, hanem az egész ségi állapotról árulkodó biomarkerek is a megfelelő irányba tolódnak majd. Egyszerű, ugye?

Mel'\j1 és vásál""olj be! Imádom az ügyfeleinket. Komolyan mondom. Sok vicces történetet mesélek a mi kis tarkabarka csapatunkról, melyekben kicsit néha ki gúnyolom őket, pedig nélkülük az edzőterem nem lenne más, mint egy halom súlyzó, tornagyűrű és egyéb felszerelés. Bár imádom az ügyfeleinket, néha mégis teljesen megdöbbentenek azok az önvédel mi stratégiák, amelyekkel megnehezítik saját életüket. Néha annyira kiborulok, hogy abban sem vagyok biztos, hogy van-e értelme a to vábbi életemnek. Az egyik ilyen eset a következő volt: egyik legjobb edzőnk három hónapja edzett egy hölggyel, akit nevezzünk Lysának. Lysa egy komoly gombafertőzéssel küszködött, és nagyjából annyi ra volt mókás, mint egy gyökérkezelés a harmadik világban. Minden re volt valami kifogása, és a végén a menthetetlen 25 százaiékba ke rült. Lysa eltökélt ellenállása és hajthatatlansága azonban közvetett módon több ezer emberen segített. Történt ugyanis, hogy egyik nap udvariasságból megkérdeztem tőle, hogyan érzi magát, amire a kö vetkezőt válaszolta: "Nem tudom, hogy kell így vásárolni. Nem tu dom, hogy kell így főzni." Lysa annyira kihangsúlyozta az "így" szót, hogy inkább egy "íííííííííííííííííííííígy"-re hasonlított. Ahhoz a hang hoz tudnám hasonlítani, mint amikor valaki végighúzza a körmét egy iskolai táblán.

208

ROBB WOLF

AtAtoimmW'\ fi9yelmeztetés Ha tudod magadról, hogy autoimmun betegségben szenvedsz, illet ve komoly fájdalmaid vannak, és a gyulladási szinted is magas, akkor azt javaslom, hogy emeld a paleolit étrendet egy komolyabb szintre. Ne menekülj, csupán egy vagy két hónapról van szó, hogy megfigyel jük, mely hétköznapi ételek okozhatnak neked problémát. Most nem a gabonafélékről, a hüvelyes növényekről és a tejtermékekről beszé lek. Ezeket már a korábbiakban említettük, és remélem, megértetted, hogy ha valamilyen egészségügyi problémád van, akkor ezek az éte lek nem tartoznak a barátaid közé. Most azokról az amúgy "paleolit" ételekről van szó, amelyek mégis gondot okoznak néhány ember szá mára. Ezek közé tartoznak a következők:

•

Tojás

•

Mogyorófélék és magvak

•

Paradicsom

•

Burgonya

•

Padlizsán

•

Paprika

De miért lehetnek problémásak ezek az ételek? Azért, mert a koráb biakban már emlegetett ételekhez hasonlóan ezek az élelmiszerek is irritálhatják, illetve károsíthatják egyes emberek bélrendszerét. Szó val, ha autoimmun betegségben szenvedsz, vagy a gyulladás miatt vannak problémáid, akkor kerüld ezeket az ételeket, és lássuk, ho gyan változik kinézeted, közérzeted és teljesítményed, ha kiiktatod őket az étrendedbőL Azok közül, akik hajlandóak voltak megtenni ezt a pluszlépést, sokaknak megszűntek vagy legalábbis jelentősen ja vultak gyulladásos problémáik.

Jaj, ez teljesen letaglózott! Csak sétálj el, Robb, ne kérdezz semmit!" " gondoltam magamban. Azonban az ilyen mondatokat egyszerűen nem bírom szó nélkül hagyni. "Lysa, mit értesz azon, hogy nem tudod, hogy kell így vásárolni?" Erre a következőt válaszolta:

Tudod ... ÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍGY. Így, ilyen " paleolíííííííííííííííííííít módon!" A körmök elkezdték kaparni a táblát,

amihez a következő mozgásforma társult: képzeld el, hogy valaki a karját szarosan a törzséhez szorítja a könyökéig. Könyöktől lefelé tud-

PALEOLIT MEGOLDÁS

209

ja mozgatni a kezét. A fejét és a csípőjét előre-hátra csapkodja, mint ha rángógörcse lenne, és eközben az alkarjai röpködnek körülötte. Az egész helyzet olyan, mint amikor egy utcai pantomimjátékos félrenyeli a martinihoz kapott olívabogyót. Majdnem megfullad, de közben azért a show-nak folytatódnia kell".

Én az edzőséghez is úgy közelítek, mintha előadó-művészet lenne,

és nem akartam hagyni, hogy valaki nálam okosabbnak gondolja ma gát a saját edzőtermemben. Megkérdeztem Lysát: -Vettél már valaha szalonnát vagy tojást? -ÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍÍgen -válaszolta Lysa, miközben karjai tovább röpködtek - Lysa, vettél valaha zöldségeket és gyümölcsöket? És salátához vagy kerti grillezéshez való dolgokat? - íffítíítíífííííígen. - Lysa, vettél valaha steaket, tengeri herkentyűket, sertésbordát vagy bélszínt?" - íííífífííííííífígen. - Nos, Lysa, akkor tökéletesen tudod, hogyan kell ííííííííííííííííííígy vásárolni. Az ügyfeleink imádnak engem, kérdezd csak meg tőlük. Szerintem úgy hatan lehetnek. És hogy a fentieknek mi a lényege? Lysa előtt sohasem gondoltam volna, hogy bárki is kijátssza a Nem tudom, hogy kell így vásárolni" " kártyát. Hogy Lysa ezt megtette, az arra ösztönzött engem, hogy össze állítsak egy vásárlási és táplálkozási útmutatót, amely a Robbwolf.com honlapon bárki számára hozzáférhető. Töltsd le, majd nyomtasd ki ezt az útmutatót, és vidd magaddal, amikor vásárolni indulsz. Ha ez túl nagy problémát okoz, akkor vidd el magaddal ezt a könyvet. Így amikor elindulsz, hogy húst, tengeri her kentyűket, zöldségeket és gyümölcsöket vásárolj, akkor tisztában le szel azzal, mit is jelent az, hogy hús, tengeri herkentyű, zöldség és gyü mölcs. Nincs kifogás, barátom! Nos, letöltötted és kinyomtattad a Robbwolf.com oldalon található vásárlási és táplálkozási útmutatót, és nekiindulsz, hogy végre tényleg beszerezd ezeket az élelmiszereket. Ezt a feladatot végrehajthatod úgy, mint egy játékot, vagy akár mint egy katonai hadműveletet -a döntés rajtad áll. De azért az idő nagy részében korlátozd a jelenléted az üz let területére. Képzeld azt, hogy a bolt tele van babos hurritát habzsoló

210

ROBB WOLF

vegetáriánusokkaL Bab, vegetáriánusok ... ne akard, hogy valami csú nya ábrával kelljen illusztrálnom. A bolt az ellenséged, kivéve, ha csak mosószert, kávét vagy macskaalmot akarsz vásárolni.

Zöldség-gyümölcs osztály Első megálló a zöldség-gyümölcs osztály. Amennyiben elsődleges célod a fogyás, akkor a gyümölcsök helyett inkább a zöldségekre koncentrálj. A sportolók és a vékony testfelépítésűek számára több gyümölcs en gedélyezett, illetve az olyan keményítős ételek is, mint a jam (mexikói édesgyökér) vagy az édesburgonya. Ezekről később még szólni fogok. Az adott évszaknak megfelelő dolgokat vegyél. A görögdinnyének például nincs szezonja januárban Észak-Amerikában. Ha lakóhelyed környékén van piac, akkor ott vásárolj, így biztos lehetsz abban, hogy szezonális, hazai zöldségeket és gyümölcsöket viszel majd haza. És az organikus és bio ételek? Oké, olyanokat is vásárolhatsz, de ha ilyene ket nem találsz, illetve csak méregdrágán, akkor emiatt a zöldségek és gyümölcsök helyett nehogy barna rizst és kekszeket pakolj a kosaradba. Épp ez az egyik leggyakoribb érv az egyensúlyra figyelők részéről: "Nem találtam organikus salátát, úgyhogy inkább veszek egy szeod vicset és némi tésztát." Az emberek néha csak azért törekszenek fog gal-körömmel a tökéletességre, hogy kudarcot vallhassanak, és fel adhassák a küzdelmet. Te ne tedd ezt, ne komplikáld túl a dolgokat. A változtatásokat fokozatosan vezesd be: ne érezd úgy, hogy teljesen elvesztél bennük. Törekedj arra, hogy a szivárvány minden színét ki próbáld: pirosat, narancssárgát, sárgát, zöldet, kéket és lilát. Nem kell, hogy minden egyes étkezéskor, illetve mindennap minden színt kipró bálj, de ideális esetben egy hét alatt mindegyik színhez tartozó zöld ségből és gyümölcsből fogyasztasz valamennyit.

é.lő�yök Nincsenek létfontosságú szénhidrátok. Próbáld meggyőzni erről diete tikusod vagy az orvosod, majd figyelj meg, hogyan vonaglanak, amint az igazság napvilágra kerül. Aztán csak nézd meg, hogy ömlenek a szá jukból a mindenféle minősítő szavak. Annak ellenére, hogy a zsírtól és a fehérjétől eltérően a szénhidrátok nem létfontosságúak (tudunk készí teni magunknak, köszönjük szépen), fogyasztásuk azért előnyökkel jár hat. A gyümölcsök és zöldségek a szénhidráttartalmukon túl lenyűgö-

PALEOLIT MEGOLDÁS

211

ző mennyiségű tápanyagat tartalmaznak. Vitaminokon, ásványi anya gokon és antioxidánsokon kívül számos olyan egyedi vegyület is meg található bennük, amelyek bizonyos kutatások szerint felveszik a har cot a rákkal, a cukorbetegséggel és az öregedéssel. Ha összehasonlítod 1000 kalóriányi zöldség vagy gyümölcs, illetve ugyanennyi - sokak ál

tal rendkívül egészségesnek tartott - teljes kiőrlésű gabona tápanyag tartalmát, azt fogod látni, hogy a gabona szinte semmiből nem tartal mazza a javasolt napi beviteladagot (RDA), míg a zöldség vagy a gyü mölcs olyan, mintha táplálékkiegészítőket szednéL Ezt az összehasonlí tást mi már elvégeztük, és a Robbwolf.com honlapon te is elolvashatod.

A V\ap Íze Semmiképp se feledkezz meg a fűszerezésről, úgyhogy vásárolj be gyömbért, bazsalikomot, koriandert, hagymát, mogyoróhagymát, fok hagymát, paprikát, mentát és rozmaringot is. Létezik még rengeteg ha sonló szárított fűszer és frissen is megvásárolható fűszern övény, úgy hogy spájzolj be belőlük. Ne félj kísérletezni! Ezekre később még szük séged lesz a konyhában.

Mi a helyzet a l"ostokkal? C\aboV\afélék V\élkiAI fogok egyáltalá"' kakiiV\i? A rostokkal? Bárcsak annyi dollárom lenne, ahányszor már megkér

dezték tőlem, hogy a paleolit étrendet követve hogyan viszünk be a szervezetbe rostokat! De ember, mi van a zöldségekkel és gyümöl csökkel? Vess egy pillantást a 3. számú összehasonlító táblázatra! A dietetikusok azt hitetik el velünk, hogy a rostokat a muffinból és

a barna rizsből kapjuk. Ugye, már látod, hogy ez mekkora butaság?

t-l�s és teV\ge�>"i he�>"keV\ty�Ak Második állomás a tengeri herkentyűk osztálya. Nem hagyhatjuk fi gyelmen kívül, hogy a n agyobb fajoknál, például a tonhalban és a kard halban, gyakran higanyfelhalmozódást figyelnek meg, ami problémá kat okozhat. Épp ezért fogyassz inkább szardíniát, makrélát vagy laza cot, mert ezekben a kisebb termetű és rövidebb életű halakban rend szerint kevesebb méreganyag halmozódik fel. Az olyan mészhéjú ál-

212

ROBB WOLF

Jatok, mint a rák vagy a kagyló kiváló eledelek, mégis igen keveset fo gyasztunk belőlük. Sok olyan halfaj van, amelyet Észak-Amerikában és Európában alig ismernek, pedig rendkívül ízletesek, és más, lassan sza porodó fajokkal ellentétben sokkal nagyobb halállományt garantálná nak Ezek közé tartozik többek között a lepényhal.

Vad�Aij meg! Amikor halat vásárolsz, keresd a "vad" termékeket. Lehet, hogy ezek egy kicsivel drágábbak, de a halak esetében a minőség különösen fontos: a vadon élő halak magas Omega-3 és Omega-6 zsírtartalma gyulladás csökkentő hatású, míg a tenyésztett halakat nagyrészt finomított gabo nafélékkel etetik. A fentiekben említett organikus termékek kérdéséhez hasonlóan nem szabad lemondanod a halakról, ha nem találsz a bolt ban vadvízit, de ha választani lehet, akkor a vadon élő a jobb megoldás.

Hús és baromfi A húsosztályon nincs nehéz dolgod: keress sovány részeket a hétköz napi húsokból (amelyek általában olcsóbbak is), és spájzolj be: grillez ni való hússzeletek, sertésbélszín, sovány darált marhahús, csirkerneU és csirkecomb (egyben), pulyka (ugyanúgy, mint a csirke esetében). Az emberek sokszor kétség beesnek, ha nem tudnak előre tervezni, és az tán otthon a konyhában nem tudják az egyszerűbb utat járni. Ilyenkor dobd fel az ételt pár Omega-tojássaL

Mennyi legyen a tojás? Tojás ... hm. Elég nagy vitákat generál, talán azért, mert a tyúkok hát só feléből kerül elő. Az orvostársadalom úgy tartja, hogy a tojás a ma gas koleszterintartalma miatt veszélyesebb, mint ha egy ágyúval orosz ruletteznénk. Aztán meg azt halljuk, hogy az is elég, ha hat tojásnál nem eszünk többet hetente. És amint már említettem, az autoimmun betegségben szenvedők számára nem ajánlott a tojásfogyasztás. Én nem látom értelmét, hogy megszabjuk a heti tojásadag minimumát vagy maximumát. Melegen ajánlom az Omega-3-ban gazdag tojáso kat, de még ezeket se fogyaszd minden áldott reggel. Az ételallergia szempontjából a tojás problémákat okozhat, ám pozitív hatásai, illetve könnyű elkészítése messze ellensúlyozza a potenciális veszélyeit.

PALEOLIT MEGOLDÁS

213

Szabadon nevelt l Organik�As l Bio l FtAvel táplált A téma most kezd izgalmassá válni, úgyhogy igyál egy kávét, és tarts ki! A "fűvel táplált" lehet "bio", de a "bio" önmagában szinte sosem " " "fűvel táplált . A "szabadon nevelt p edig néha semmi extrát nem je lent. Lássuk, mik is ezek a kategóriák.

FIAvel táplált Ez általában a marhára, a bölényre és más legelésző állatokra vonatko zik, és azt jelentené, hogy az állat csak füvet és más, nem gabonaerede tű tápot evett. Miért fontos ez? Mert a gabonától az állatok (akárcsak mi) dagadtak és betegek lesznek. Megváltozik az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak aránya. A túl sok Omega-6 zsírsav gyulladást okozhat a szer vezetben. A gabonával való táplálás irritálja az állat emésztőrendszerét, ami miatt egy morbid verseny indul az időért: mivel az állatokat beteggé teszi a gabona, ezért minél gyorsabban fel kell hizlalni őket, hogy még azelőtt vágós úlyba kerüljenek, mielőtt belehalnának az emésztőrendsze ri bajaikba. Ez nemcsak a források felesleges leterhelését jelenti (egyál talán nem hatékony módszer, hogy az állatok etetése érdekében kuko ricát termesztenek), hanem etikai szempontból is gusztustalan eljárás. A feleségemmel nemrégiben Nicaraguában nyaraltam, aholminden állatot fűvel tápláltak, és a húsuk minősége is kiváló volt. És mi ennek az oka? Nos, a nicaraguai kormány nem támogatja a földművelést és az olajipart oly módon, a mely gazdaságossá tenné a nyájak kukoricá val való etetését. Viszont abban is biztos vagyok, hogy hamarosan ezt a szörnyű szokást is exportáljuk majd nekik: gondoljunk csak arra, hogy már Új-Zéland és Ausztrália fűvel táplált állatokra épülő húsiparát is kezdjük lassan tönkretenni. A legtöbb vegetáriánus az állatokkal való kegyetlen bánásmód mi att hagy fel a húsfogyasztássaL Szerintem azzal nyilvánítod ki igazán a véleményed az ételeid előállítás ának mikéntjéről, ha csak fűvel táplált állat húsát fogyasztod. A fűvel táplált állatoknak gyakorlatilag egyálta lán nincs szükségük antibiotikumokra, és sokkal egészségesebbek ga bonával táplált társaiknál. Talán sokan nem tudják, de a veszedelmes E.coli baktérium okozta járványokért is a gabonával való táplálás, illet ve a vágóhidak hanyag hozzáállása okolható. Az E.coli normál esetben

214

ROBB WOLF

viszonylag ártalmatlan, és ha mégis bekerül a szervezetünkbe, a gyo morsav akkor is gyorsan hatástalanítani tudja. A gabonával való táplá lás azonban az állatoknak és nekünk is savas refluxot okoz. Ettől olyan E.coli baktériumok keletkeznek, amelyek ellenállnak a savnak. Vagyis ha fertőzött ételt fogyasztunk, a szervezetünkbe bekerülő E.coli bakté riumok nem fognak elpusztulni. Ehhez társulnak a legtöbb nagyüzemi vágóhíd hanyag módszerei, és máris komoly veszélyben forog az egész ségünk. Ezt a problémát könnyedén megoldaná, ha az állatokat fűvel táplálnák, a vágóhidak pedig betartanák a higiéniai előírásokat. Te is hozzájárulhatsz ehhez, ha fűvel táplált állatok húsát vásárolod a szu permarketben.

Ov-ganikLAs

Az " organikus" ételek némileg ködös fogalma az előállítási módszerek re vonatkozik. Arról van szó, hogy nem használtak az elkészítéséhez szintetikus rovarölő szereket, illetve műtrágyát. Az organikus étel fo galma szép elképzelés, de számomra hiányzik belőle a g yakorlati meg fontolás. A "természetes" rovarölök némelyike veszélyesebb, mint a szintetikusak. A plutónium is "természetes" anyag, mégsem tesz jót az emberi szervezetnek. Az emberek hajlamosak "földanyásak " lenni eb ben a kérdésben ahelyett, hogy a toxikológia és más tudományágak ill formációira alapozva, okos és megalapozott döntéseket hoznának. Mindezek után mégis azt mondom, hogy az organikus ételek fo galma összességében jó elképzelés, de azért észnél kell lennünk, ami kor húst vásárolunk. Az organikus hús általában azt jelenti, hogy az állatot " organikus" gabonával táplálták. Épp ezért ugyanúgy problé más lehet az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak aránya, és a fent említett gondokat sem kerüljük el vele, miközben sokkal többet fizetünk érte, mint a sima húsért. Mivel az organikus és fűvel táplált állatok tartását az állam nem támogatja, ezért ezek jóval drágábbak. Tényleg többet szeretnél költeni egy olyan húsra, amely ugyanolyan felborult Ome ga-6 zsírsavaránnyal rendelkezik, mint a sima húsok? Nem hiszem. Ha rátérünk a disznó- és a csirkehúsra, a dolgok még átláthatatlanab bak lesznek. Meg kell vizsgálnunk az adott fajta táplálásának módsze reit. Nálunk az egyik helyi gazda mandulával, naranccsal és almával eteti a disznóit. A hús minősége kiváló, de a termék sajnos nem elér hető széles körben. . . még.

215

PALEOLIT MEGOLDÁS

A Robbwolf.com oldalon találsz számos CSA-rendszerben műkö dő, vagyis közösség által támogatott gazdaságot, illetve olyan helye ket, ahol fűvel táplált állatok húsa és organikus húsok is beszerezhetők. (Nem az Egyesült Államokban élő olvasóim is minden bizonnyal ta lálnak hasonló beszerzési helyeket az internet segítségéve!.) Ez a dolog nagyrészt az információcserén alapul. Ha fűvel táplált állat húsát sze retnéd vásárolni, biztos lesz valaki, aki termel neked olyat.

De mi�ek ez a sok h�s, te�ge�i he�ke�ty!Á és ba�omfi? Nos, azért, mert a szervezeted arra tervezték, hogy ezeket fogyassza. Tested magas fehérjebevitel mellett működik a legjobban. Az állati ere detű fehérje az összes izmod, továbbá sok hormon és neurotranszmitter alapvető építőköve. Emellett a húsoknak és tengeri herkentyűknek igen magas a tápértékük, hiszen rengeteg hasznos dolgot tartalmaznak, pél dául B-vitamint, einket, vasat. Kalária szempontjából a fűvel táplált ál latok sovány húsa szinte verhetetlen eledel. Hormonális szempontból nézve a fehérje glükagont szabadít fel, amelynek nemcsak az energiaszint helyreállításában van szerepe, ha nem segít fenntartani az inzulinra való érzékenységet is. Barry Sears, a The Zone és egy tucat hasonló könyv szerzője azt vallja, hogy a fehér je a glükagon felszabadításának köszönhetően tudja egyensúlyba hoz ni az inzulinkibocsátást. Nos, ez nem igaz. Az ételek hatása összeadó dik. A szénhidrát elég nagy adag inzulint szabadít fel; a fehérjebevitel - a forrástól függően - több vagy kevesebb inzulin felszabadításához is vezethet. De ezek kombinációja biztosan nem csökkenti az étel ál tal felszabadított inzulin mennyiségét. Az ételre adott inzulinválasz tu lajdonképpen egy összeadás: fehérje + szénhidrát + zsír

erősebb in

zulinreakció, nem pedig gyengébb. Éppen ezért ajánlom, hogy az éte lek többsége fehérjéből, zöldségekből és jó zsírokból álljon, hiszen az alacsony glikémiás terhelést okozó zöldségek viszonylag kevés inzulint szabadítanak fel. Egyelőre elég, ha annyit megjegyzel, hogy a tömör fe hérjeforrásoknak magas a tápértékük, hamarabb jóllaksz tőlük, és se gítenek megteremteni a hormonális egyensúlyt.

216

ROBB WOLF

Mi a helyzet a babbal és a rizzsel? É-s a vegetáriém�sokkal? A legtöbb vegetáriánus azt vallja, hogy nincs szüksége húsra, hiszen a babot, a rizst, a kukoricát és a gyümölcsleveket kombinálva is "teljes értékű" fehérjéket juttathatunk a szervezetbe. Nos, a legtöbb növényi eredetű fehérjének nem kielégítő az aminosav-tartalma. Az emberek nek tíz létfontosságú aminosavra van szükségük (ezek olyan aminosa vak, amelyeket az étellel kell bejuttatnunk a testbe, ugyanis a szervezet nem képes önállóan előállítani őket), melyek nagy mennyiségben meg találhatóak az állati származékokban, ám a növényi eredetű ételekből - különböző mértékben - hiányoznak. Több földművelő társadalom is rájött arra, hogy bizonyos ételkombinációkkal (például: rizs+bab) megelőzhető a fehérjehiány. Hát, nagyjából. A növényi eredetű fehér jeforrások - még ha kombináljuk is őket, hogy minden létfontosságú aminosavat beszerezzünk -, túl magas szénhidráttartalommal rendel keznek, irritálják a belet, és az antinutrienseken keresztül vitaminokat és ásványi anyagokat oroznak el a testtől. Emlékszel arra a fejezetre, amelyben bemutattam, hogy a gabonák és hüvelyes növények miért te kinthetőek kétélű kardnak? A bab, a rizs, a mogyorófélék és a magvak mind-mind olyan ételek, amelyeket én "harmadik világbeli fehérjefor rások"-nak nevezek. Életben tartanak, de egészséged nem lesz kicsatta nó. Az elfogyasztott fehérjéknek különböző tulajdonságokkal kell ren delkezniük:

Vaj Nos, igen, a vaj tejtermék, így az autoimmun betegségekben szenve dőknek problémákat okozhat a tejfehérje-tartalom és a lektinek miatt. Sajnálom, kedves hippi barátaim, de még a tisztított vaj ( ghí) is prob lémás lehet. Mindazonáltal a fűvel táplált állatok származékaiból ké szült vaj fogyasztása alkalomadtán engedélyezett. A zsírsav tartalma jobb (alacsonyabb palmitinsav- és magasabb linolénsav-tartalom), és az antioxidáns-tartalma is figyelemre méltó. A vaj nagyrészt zsírból áll, úgyhogy ha a lektinproblémát megoldjuk, illetve a zsírsavakra oda figyelve az egészséges, fűvel táplált állat tejéből készült verziót vásárol juk, akkor nehéz bármilyen ellenérvet felhozni a vajjal szemben.

PALEOLIT MEGOLDÁS

217

l. Legyen arcuk.

2. Legyen lelkük. 3. Meg kell ölnöd őket, és esszenciájukat magadhoz kell venned. 4. Komolyan beszélek.

De még miV\dig V\em száltál

vegetál"iÓV\tAsokhoz!

Na, álljunk csak meg egy pillanatra. Az erkölcsi és környezeti kérdé sek némelyikéről a későbbiekben még szót ejtek, de ha te mindenképp kitartasz a vegetáriánus étrend mellett, akkor a következőt javaslom: tegyél meg mindent, hogy étrended a lehető legjobban hasonlítson a paleolit táplálkozáshoz. Fogyassz tömör fehérjeforrásokat, például tofut, tempeh-t, barna rizst, borsót Semmi texturált növényi fehér je (szója), semmi seitan. Hogy miért? Mert tele vannak gluténnel! Fo gyassz sok jó zsírt, illetve rengeteg gyümölcsöt és zöldséget. És ehhez adj még egy fontos összetevőt: Az imát. Nem akarok belemenni a spiritualitásba, illetve a New Age filozófi ájába, de tényleg érdemes segítségül hívnod bármilyen istent, aki haj landó támogatni az ügyed. Ha a paleolit étrend vegetáriánus verzióját követed, nem fogsz annyit fogyni, teljesítményed és izomzatod pedig nem fejlődik annyit, mint ha a fehérjét állati eredetű forrásokból sze reznéd be. Több száz embert láttam már, akik megpróbálkoztak ezzel, és megállapíthattam, hogy sajnos nem igazán működik a dolog. Egy fokkal jobb, mint a magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend, de a követői - az étrendjük hús nélküli jellege miatt - továbbra is gyakran küszködnek autoimmun betegségekkel, gyomor- és bélrendszeri pana szokkal, illetve gyulladásos problémákkal. Azt hiszed, hogy zagyvaságokat hordok össze? Oké, akkor próbáld ki egy hónapig az én módszeremet, és lássuk, hogyan változik a kiné zeted, a közérzeted, a teljesítményed és a vérképed, majd térj vissza a te módszeredhez, és nézd meg, hogy ez milyen következményekkel jár. Nem én írom a szabályokat, én csak megpróbálom megtanítani ezeket neked. Úgyhogy állj neki, és bizonyítsd be a módszered helyességét, il letve bizonyosadj meg te magad ennek ellenkezőjéről. A bevásárlókocsid mostanra elvileg dugig van pakolva zöldségek kel, gyümölcsökkel, húsokkal, halakkal és baromfivaL Nemsokára el is hagyhatod a tett színhelyét, de előbb be kell szerezned még néhány dol-

218

ROBB WOLF

got. Ehhez azonban kénytelen vagy behatolni a szupermarket közpon ti területeire (messzire kerüld el a sütis polcokat). Amíg itt ténferegsz, betehetsz a kocsiba néhány tábla 85 százalékos étcsokit, néhány üveg vörösbort és egy finom tequilát. Az ősembernek vagy ősasszonynak is szüksége van néha a bulizásra, nem? Óh, gyorsan szaladj vissza a gyü mölcsrészlegre egy-két lime-ért. Vagyis inkább sok lime-ért. De a bolt központi területére való behatolásunk fő célja a következő:

Olajok és f!Aszel'"ek Olívaolaj. Két változatot kell beszerezned. Vegyél egy olcsóbb fajtát, amely a főzéshez kell, és vegyél egy drágábbat, amelyet salátákhoz, il letve a már tányérra kiszedett, elkészült ételek meglocsolására hasz nálsz majd. Az olívaolajok minősége igen változó, és elég vicces szabá lyozások vannak arra vonatkozólag, hogy mit lehet "extra szűz" olaj ként árusítani. Ha a pénzedért jó minőségű terméket szeretnél kapni, akkor olvasd el a címkéket, illetve próbálj információkat szerezni az összetevőkrőL Ne feledd, hogy az olívaolaj remek forrása az egyszere sen telítetlen zsírsavaknak, illetve a betegségek ellen védekező fenolok nak és antioxidánsoknak. Kókuszolaj. A kókuszolaj egy rövid láncú, telített zsír, amely finom, és emellett kiválóan alkalmas a magas hőfokon történő sütés-főzéshez. Kókusztej. Ezt általában a szupermarket ázsiai élelmiszereket kíná ló polcain találhatod meg, vagy a helyi ázsiai boltban (piacon). A kó kusztej nagyon ízletes hozzávalója a currynek és a raguknak. Hatékony antimikrobiális hatású, és segít a bélirritációk csökkentésében. De a legfontosabb, hogy nagyon finom. Fűszerek. A zöldségrészlegen begyűjtött friss fűszernövények mellett a szárított fűszerekből is spájzolj be. A bevásárló- és táplálkozási listán hosszú felsorolást találhatsz, de bevásárláskor nem érdemes 15-20 kü lönböző fűszernél többet venni. Hogy minek ilyen rengeteg? Mert sok ember szeret gyámoltalannak látszani, és ezért állandóan panaszkod nak. Nem hagyom, hogy megakadályozd saját sikered, márpedig a pa-

PALEOLIT MEGOLDÁS

219

leolit étrend hosszú távú követéséhez elengedhetetlen a változatosság. Most menj a kasszához, és fizesd ki az árukat, aztán pedig találkozunk a konyhában. Itt az ideje, hogy nekiálljunk főzni!

Oké1 akkor mi a fe"'ét is eszem majd? Ahogy már korábban említettem, egy edzőterem tulajdonosának lenni és éveken át emberek között dolgozni szórakoztató, minden szempont ból kifizetődő és néha teljesen zavarba ejtő dolog. Az emberek felkeres nek egy problémával - például azzal, hogy szeretnének megszabadulni némi testzsírtól, hogy vékonyak lehessenek. Elkezdünk együtt dolgoz ni, megtanítom neki a megfelelő testgyakorlatokat, és megismertetem azokkal az ételekkel, amelyek fogyasztására át kellene állnia a siker ér dekében. Beszélünk az alvásról és a stresszrőL Úgy tűnik, hogy meg érti, amit mondok. Aztán hazamegy, és halvány fogalma sincs arról, hogy mit is csinál tulajdonképpen. Bevásárlási útmutatót adunk a ke zébe. Recepteket ajánlunk neki. De a kifogások és a menthetetlenségre való hajlam végül mégis győzedelmeskedik. Emlékszel Lysára? Ö nemcsak azt nem tudta, hogyan kell bevásá rolni, hanem valahogy ráunt a paleolit étrendre annak ellenére, hogy nem is követte teljesen hűségesen, hiszen azt sem tudta, milyen élel miszereket vegyen. Képzelheted, hogyan folyt le ez a beszélgetésünk. Szóval, van valami, amit minden ügyféllel átbeszélünk, valami, ami el sőre teljesen elfogadhatónak tűnik majd - ez az Ételmátrix. Amellett, hogy átadok neked egy harmincnapos táplálkozási tervet, további éte lek elkészítésére is képessé teszlek. Biztosan ismered azt a régi történe tet, amelyben az a kérdés, hogy halat adjunk-e az embereknek, vagy in kább megtanítsuk őket halászni. Nos, barátom, hamarosan a paleolit ételek mesterszakácsává válsz majd. L ássuk, hogy is működik ez: van egy listánk, rajta 15-féle hús, lS féle zöldség, 5-féle zsír és 20 különböző fűszer. Mindegyik tétel köny nyen beszerezhető bármelyik szupermarketből. Talán nem érdemes a lista valamennyi tételét állandóan a kamrában tárolni, de szerintem jó, ha mindig van otthon 5 különféle fehérjeforrás és 5 különböző zöldség. A zsírokkal, olajokkal és fűszerekkel kapcsolatban viszont azt monda nám, hogy nincs semmi akadálya, hogy akár az egész választék mindig

220

ROBB WOLF

elérhető legyen a konyhádban. A lelkiismeret teljes hiányáról árulko dik, ha húsznál kevesebb fajta fűszer található a konyhaszekrényedben. Az ilyet nyilvános botozással büntetném. Oké, akkor térjünk vissza a fenti példánkhoz. Ha mindegyik osz lopból választasz egy-egy élelmiszert, és ezekből készítesz ételt, ak kor összesen 22 500 variáció lehetséges. Ha mindennap másik variá ciót szeretnél fogyasztani, akkor elképzelhető, hogy ugyanazzal a va riációval csak 61 év múlva találkozol újra. Na, ennyit az unalomróL Ezeknek az ételeknek a többsége hihetetlenül finom, elkészítésük pe dig még a legügyetlenebbeknek is gyerekjáték lesz. Tegyél egy kis olajat a serpenyőbe, és kezdd el megpirítani a húst. Add hozzá a fűszereket, majd utána a zöldségeket Süsd5-10 percig. Edd meg. Persze biztosan lesznek olyan kombinációk, amelyek kevésbé finomak. Például a lazac disznózsír-kelbimbó-fahéj összeállítás borzalmasan hangzik. De ne aggódj, 61 évig úgysem látod viszont! Látod már, hogy mennyi variáció létezik? Lenyűgöző, ugye? És most még csak egy-egy elemet választottunk az egyes oszlopokból. Mi a hely zet, ha oszlopokon belüli elemeket is kombinálunk? Akkor már szin te végtelen lehetőségek tárulnak elénk erről a rövidke élelmiszerlistáróL Az Ételmátrix tehát egyrészt gyakorlati szempontból hasznos - en nek az egyszerű eszköznek a segítségével könnyedén elkészítheted az ételeid -, másrészt pedig ellenszer, hiszen megvéd a saját hülyeséged tőL Nem unatkozol, hanem lusta vagy. Vegyél néhány lábost és serpe nyőt, fehérjéket, zöldségeket, fűszereket és olajokat, vonszold át a hát sód a konyhába, és állj neki a főzésnek Mondd még egyszer. .. nem értem, ha így motyogsz! Azt mondod, hogy nincs erre időd? Nézd csak meg az egyik edzőn ket, Sarah Fragosót, akinek három gyereke, két kutyája és egy fér je van, ráadásul az utóbbinak egy nagy forgalmú csontkovácspraxisa van. Sarah dolgozik, és most szerzi meg BS-fokozatát pszichológiából. Sarah főz. A főzéshez pedig az Ételmátrixot alkalmazza, továbbá lába sokat, serpenyőket, párolóedényeket és kuktákat használ. Sarah nem hagyta, hqgy saját hülyesége legyőzze, így családja kiélvezheti minden egyes paleolit eledel előnyeit Persze nincs sok ideje tévézni, videojá tékokkal játszani, vagy más felesleges tevékenységeket űzni. Ha igazán akarod, tudsz rá időt szánni. Sarah lenyűgöző konyhaművészetével a www.everydaypaleo.com weboldalon ismerkedhetsz meg.

PALEOLIT MEGOLDÁS

221

;Az idő szol""ításába"' Tudom, tudom. Mindenki nagyon elfoglalt. Épp ezért megosztok veled egy remek helyet, ahonnan paleolitbarát ropogtatnivalókat, illetve előre csomagolt, fagyasztott ételeket rendeibetsz házhoz. (Tisztában vagyok azzal, hogy nem minden olvasóm tud élni ezzel a lehetőséggeL az interneten azonban bárki megkeresheti a neki legin kább megfelelő, hozzá legközelebb eső forgalmazót.) Mindegyik étel kizárólag fűvel táplált állatok húsából, vadvízi halakból és organikus zöldségekből áll. www.paleobrands.com

Robb1 te !'\agyo"' galád vagy! Most azt se t�Adom1 hol kezdjem az egészet! Talán még soha életedben nem főztél semmit. Lehet, hogy még egy ba nánt sem tudsz meghámozni. Ha a kaja nem dobozban érkezik, illet ve nem két szelet kenyér közül kandikál ki, akkor teljesen elveszettnek érzed magad. Nos, a kedvemért tényleg komoly erőfeszítést kell enned. Az egyszerűség kedvéért kezdjük a reggelivel, amely amúgy is komoly kérdés a legtöbb ember számára, úgyhogy nem is baj, ha innen indu lunk. A következő technikát egy közismert erőnléti edzőtől, Charles Poliquintől tanultam.

Ö az ügyfeleinek "hús és magvak" reggelit java

sol. Ez jelenthet szó szerint egy szelet húst és magokat (grillezett hús egy marék mandulával), de jelenthet tojásrántattát avokádóval, eset leg almás csirkevirslit kókuszpehellyel. Ez egy szilárd, tápláló reggeli, amely egész napra beindítja a hormonok és a neurotranszmitterek mű ködését. Fogyassz el ehhez egy tripla eszpresszót, és neki is láthatsz vi lágmegmentő terveid megvalósításához. Egy héten keresztül fogyaszd reggelente a "hús és magvak" reggelit. Akkor most vessünk egy pillantást az ebédre. Ez legyen olyan, mint a reggeli, csak egészítsd ki némi zöldséggel - grillezett, párolt vagy nyers formában. Egy héten át tartsd magad ehhez a reggeli-ebéd kombináció hoz. Aztán jöhet a vacsora, amely hasonlítson az ebédre. Ezzel meg is vagy, komám! Végre igazi paleolitgyerekként étkezeL

222

ROBB WOLF

Nos, ez a beavatás igen fontos lehet, ugyanis kezdetben néhányan valahogy nem tudják ráállítani az agyukat erre "az egész paleolit izé " re. úgyhogy lépésenként haladunk előre. Nyilván megteheted, hogy rög tön csak paleolit élelmiszereket vásárolsz, és az összes ételed paleolit mó don készíted el. Ha beteg, illetve túlsúlyos vagy, netán autoimmun beteg ségben szenvedsz, az utóbbi módszert javasolnám, de persze a döntés a te kezedben van. Előbb azonban szerelnék elvégezni egy kis gyakorlatot, amelyet Lysával is elvégeztem, és felteszek neked néhány kérdést. Kérdés: Ettél már valaha szalonnás tojást reggelire? Válasz: Igen. Kérdés: Ettél már valaha salátát csirkehússal vagy grillezett hallal ebédre? Válasz: Igen. Kérdés: Ettél már valaha húst vagy tengeri herkentyűket zöldségköret tel vacsorára? Válasz: Igen. Nos, barátom, bizonyos napokon már többhavi vagy akár többévi "pa leolit étel''-t is elfogyasztottáLMost csak annyi a feladatod, hogy ezeket az ételeket egymás utáni sorozatba rendezd, és kerüld a silány kajákat. Biztosan tudod, mit kell tenned. És meg is tudod tenni. Csak az a kér dés, hogy meg is akarod-e tenni.

C\yl-\mölcsök? Talán észrevetted, hogy a gyümölcsöket nem említettem. A legtöbb ember valamilyen anyagcserezavarral küszködik, például elhízottság gal, cukorbetegségget meddőséggel, depresszióval stb. Ezekhez tár sul még egy sor autoimmun probléma és a szervezet gyulladása. Amíg nem vagy vékony és egészséges, addig ne nagyon egyél gyümölcsöt. A gyümölcsökben nincs olyan tápanyag, amely a zöldségekből hiá nyozna, viszont a gyümölcsök sokkal több szénhidrátot tartalmaznak. l Amikor majd az "egészség" fogalmáról beszélünk, meglátjuk, te menynyire számítasz egészségesnek. Egyelőre próbáld minél jobban leegy szerűsíteni a dolgokat, hogy a lehető legnagyobb sikereket arathasd. Még egy dolog szükséges a biztos sikerhez - és fontos, hogy ez meg

előzze a nagybevásárlást. Rendbe kell tenned a dolgaid!

PALEOLIT MEGOLDÁS

223

Takai"Ítsd ki a házat! Bár a vegetáriánusok az egészségre leselkedő legnagyobb veszélyként tekintenek a húsra, senkinek, még egyszer mondom, senkinek nem a hűtőben pihenő sertésbélszínen jár az esze az ágyban az éjszaka köze pén. Inkább a fagyiról, a sütikről és a kekszekről ábrándoznak. Egyik barátom, Kelly Starrett mindig azt mondja: "A legjobb önvédelmi módszer, ha ott sem vagy." Ez különösen igaz, ha ételekről van szó. Lásd be, hogy az ételek esetében elveszíted az önkontrollt. Ez egye sekre teljesen, másokra csak részben igaz, őseinknek viszont sosem kel lett olyan ételekkel felvenniük a harcot, amilyenekkel mi telepakoljuk a kamránkat: a cukorral és a finomított szénhidrátokkal. Ezek teljesen új jelenségek, és igen komoly függőséget tudnak okozni. Egyszer együtt dolgoztam valakivel, aki életének egyik korábbi szakaszában - nem vic celek - crackfüggő volt. Abból a függőségéből kigyógyult, de a helyét átvette a még erősebb cukorfüggőség. Figyelni kezdett a táplálkozására, és saját maga fogalmazta meg azt, hogy sokkal nehezebb volt lemonda ni a cukorról és a finomított szénhidrátokról, mint korábban a eraekrőL Lehet, hogy elsőre ez hihetetlennek tűnik, pedig a gabonafélék agyunknak ugyanazokra a receptoraira vannak hatással, mint a heroin és az ópium (opiátreceptorok). És a gabonának az itt kifejtett hatása cu kor jelenléte esetén még erősebb. A silány minőségű ételek tényleg na gyon addiktívak. Előzetes tervet kell készítened, ha sikert akarsz aratni. Sokan rálépnek erre az útra, de mégis úgy döntenek, hogy hagynak egy-két vacak élelmiszert a kamrában, mert " a gyerekeknek dühroha muk lesz nélkülük", vagy házastársa hiányolná őket. De tudod, mit? Egyiküknek sincs szüksége ezekre, és ha továbbra is a kamrában őriz geted őket, akkor újra el fogsz csábulni, és előrehaladásod sokkal las sabb lesz, mint amilyen lehetne. Ne feledd, azt javaslom, hogy harminc napon át tarts be minden szabályt. Ha nem az a célod, hogy vékony és egészséges legyél, akkor az egy hónap elteltével még mindig visszatérhetsz a mostani szokásaid hoz. Én megpróbálak mindent megtenni a sikered érdekében. És a ku darcodért pedig semmiképpen se a családod okold! Most lehet, hogy megpróbálod elengedni mindezt a füled mellett, de inkább így gondolkodj: a legtöbb ember úgy véli, képes egész éle tét leélni egy monogám párkapcsolatban. A randizás feladása persze némileg csökkenti a szombat esték izgalomfaktorát, de a hosszú távú

224

ROBB WOLF

párkapcsolatnak számtalan előnye van. Nos, képzeljük el, hogy vala hogy bekeverecisz a Playboy-villába (az most részletkérdés, hogy mi lyen nemű vagy, és milyen a szexuális érdeklődésed), ahol az alkohol tól és az extasytól teljesen mámoros állapotba kerülsz. Vajon ebben az esetben is sikerülne monogámnak maradnod? Kevéssé hiszem, és épp ez a lényeg: a finomított szénhidrátok pont olyanok, mint egy extasyval kevert italozás a Playboy-villában. Ez egy olyan háború, amelyben biz tosan nem nyerhetsz, úgyhogy a kártyákat úgy keverd, hogy az osz tás neked kedvezzen. Vagyis pakold össze az összes silány élelmiszert a kamrából, majd vidd el a közeli hajléktalanszállóba, és - akaratodon kívül -járulj hozzá a hajléktalanok idő előtti halálához.

De Rooooooooobb! t-lonnan sze,..ezzek vitaminokat? És hom� fo9ok kakilni a me9szokott ,..ostok nélk�Al? Tápérték-összehasonlítás

Vessünk egy pillantást a mentorom, Loren C ordain professzor által összegyűjtött, igencsak érdekes adatokra. Arra a tévhitre szeretnék rá világítani, miszerint a gabonafélék, a hüvelyes növények és a tejtermé kek táplálóak, és amennyiben kihagyjuk őket étrendünkből, akkor bi zonyos anyagok hiányozni fognak a szervezetünkből. A legtöbb em berrel sikeresen elhitették, hogy az egyetlen étel, amely biztosítja szá munkra a szükséges vitaminokat, az ásványi anyagokat és a rostokat, az a kormány által támogatott gabona. Vizsgáljuk meg az ezzel kapcso latos legelterjedtebb tévhiteket, illetve ezek cáfolatát, hogy végre tisztán lássunk az ügyben. Első tévhit

A gabonafélék és a tejtermékek kifejezetten táplálóak. Második tévhit

A gabonafélék, a hüvelyes növények és a tejtermékek nélkül valamiféle hiány lép fel az emberi szervezetben. Harmadik tévhit

Csak a gabonafélék és a hüvelyes növények biztosítják számunkra a szükséges rostokat.

PALEOLIT MEGOLDÁS

225

Ez a legutolsó dolog valójában nem is igazán tévhit, hanem a dieteti kusok értetlensége, a mikor azt áHítják, hogy az étrendnek alacsony ka lóriatartalmúnak kell lennie. Nos, nem kifejezetten a kaláriatartalom miatt vitatkozom, hanem inkább a hozzáállás miatt, ahogy a kérdést a dietetikusok kezelik - amint ezt majd hamarosan látni fogjuk. Vessünk egy pillantást a következő táblázatokra, és gondolkozzunk el az adatokon. Az l. táblázat az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban 2005-ben publikált Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century (A nyugati táplálkozás kezdetei és fejlődése: Egészségügyi következmények a 21. századra néz ve) című cikkben jelent meg (81. szám, 341-354. o.). A bal oldali oszlopban láthatjuk felsorolva a vitaminokat és az ás ványi anyagokat. A további oszlopokban különböző tápláléktípuso kat láthatunk, és megfigyelhetjük, hogy ezek mennyit tartalmaznak az egyes tápanyagokból (egyenlő nagyságú, 100 kalóriányi egysége ket véve alapul). A táblázat egy sorrendet is felállít l-től 7-ig: az l-es a legalacs onyabb, a 7-es a legmagasabb mennyiségben tartalmazza az adott a nyagot. Megfigyelhetjük, hogy a húsokkal, a halakkal, a zöld ségekkel és a gyümölcsökkel összehas onlítva a teljes kiőrlés ű gabona félék nem tekinthetők különösen táplálónak. Ez a táblázat hatékony cáfolatot nyújt az els ő tévhitre (a gabonafélék és tejtermékek kifejezet ten táplálóak), és bemutatja, hogy ugyanakkora kalóriamennyiséget tartalmazó adagokat vizsgálva, tápérték szempontjából nem a gabo nafélék vagy a tejtermékek a győztesek. Mi lenne, ha ezeket az adato kat a paleolit étrend értelmezésének szempontjából tanulmányozhat nánk? Szerencsére Cordain professzor is feltette ugyanezt a kérdést, és meg is válaszolta [lásd a professzor The nutritional characteristics of a contemporary die t based upon Paleolithic food groups (Egy paleo lit ételeken nyugvó kortárs étrend tápértékbeli jellegzetességei) című cikkét, a mely 2002-ben jelent meg a The Journal of the American Nutraceutical Association folyóiratban (5. szám, 15-24. o.)].

""' -l

3: <XI <XI

o cc:

N N

l. táblázat

Cink (mg)

Kalcium (mg)

Magnézium (mg)

A-vitamin (RE)

B6 -vítamín (mg)

Vas (mg)

C-vitamin (mg)

Folsav (J-lg)

Tiamin [81-vitamin} (mg)

Ribafiavin {82-vitamin] (mg)

Foszfor (mg)

83-vitamin (mg)

812-vitamin (J-lg)

0,67 [4]

7,6 [2]

32,6 [4}

2 [2}

0,09 [3]

0,90 {4}

1,53 [3}

10, 3 {4}

0,12 [5]

0,05 [2]

90 [3}

1,12 [4]

0,00 [4}

Teljes kiőrlésű gabona

0,62 {3}

194,3 {7}

21,9 [2}

50 [5]

0,07 [l]

0,08 [lj

74,2 [5]

8,1 [2]

0,06 [l]

0,26 {6}

152 [5]

0,14 [lj

0,58 [5]

Teljes tej

0,25 [l]

43,0 {4]

24,6 [3]

94 [6]

0,20 [5]

0,69 [2]

221,3 [7}

25,0 [6]

0,11 [3]

0,09 [3}

33 [l]

0,89 [3]

0,00 {4]

Gyümölcsök

1,04 {5}

116,8 {6}

54,5 {7}

687 {7}

0,4 2 {7}

2,59 [7]

93,6 [6]

208,3 {7}

0,26 {7}

0,33 {7}

157 {6}

2,73 [5]

0,00 [4]

Zöldségek

7,6 [7}

43,1 [5}

36,1 [6}

32 [4}

0,19 [4}

2,07 [6}

1,9 [4}

10,8 [3]

0,08 [2}

0,09 {4}

219 {7}

3,19 {6]

7,42 {7}

Halak és tengeri herkentyűk

1,9 [6}

6,1 {l]

18,0 [l]

l {lj

0, 32 [6}

1,10 {5}

0,1 [l}

3,8 [l]

0,18 [6}

0,14 [5]

151 [4}

4,73 {7}

0,63 [6]

Sovány húsok

0,6 [2}

17,5 {3]

35,8 {5}

2 {3]

0,08 [2]

0,86 {3}

0,4 [2}

11,0{5 }

0,12 [4]

0,04 [l ]

80 [2]

0, 35 [2]

0,00 [4]

Diófélék és magok

Különböző ételcsoportok tápanyagtartalma (100 kcal egységekben)*

Összesítve

Az ételcsoportokon belül az ételeket aszerint válogattuk ki, hogy melyek a leggyakrabban fogyasztott ételek az USA-ban. A zárójelbe tett értékek

retinol formában.

az egymáshoz viszonyított sorrendre utalnak (7= legmagasabb; l= legalacsonyabb). Az egyes ételcsoportok tápanyagtartalmát a cikk 64. hivatko zásában található adatbázis alapján közöltük. RE

227

PALEOLIT MEGOLDÁS

2. táblázat

Egy teljes nap alatt fogyasztott, paleolit ételeken alapuló, modern kori mintaétrend nők számára

(25 éves, 2200 kcal napi energiabevitel) Ételmennyiség (g)

Energia (kcal)

Sárgadinnye

276

Atlanti-óceáni lazac (grillezett)

333

605

Darabokra tépkedett Romaine saláta

Szeletelt sárgarépa

Szeletelt uborka

246

Citromlé

Dió

205

Darabokra tépkedett zöld növények

112

Paradicsom

123

Avokádó

150

Apróra vágott mandula

260

Szeletelt vöröshagyma

Citromlé

Párolt brokkoli

468

131

Sült sovány marhahátszín

235

400

Desszert (eper)

130

Narancs

Sárgarépa

Zeller

Reggeli

Ebéd Zöldségsaláta dióval

Negyedbe vágott paradicsom

Grillezett sovány sertésbélszín Vacsora Zöldséges avokádó-mandula saláta

Rágcsálnivalók

228

ROBB WOLF

Vizsgáljuk most meg a 2. táblázatot, amelyben egy 2200 kcal napi energiahevítelt jelentő, sovány húsokból, halból, zöldségekből, gyü mölcsökből, mogyorófélékből és magvakból álló mintaétrendet lát hatunk. Talán feltűnt, hogy ebben az étrendtervben nem szerepelnek gyári készételek, de vajon mennyire tápláló ez az étrend? Talán telje sen legyengülsz, és meghalsz, ha ilyen étrendet követsz? Orvosodnak és dietetikusodnak igaza van, amikor attól fél, hogy ha így táplálkozo!, akkor hamarosan komoly hiányszindrómák lépnek fel? Tényleg elfelej tesz majd kakilni, ha nem veszed magadhoz a "teljes kiőrlésű gabonák" által biztosított rostokat? 3. táblázat

Egy paleolit ételeken alapuló, nők számára javasolt, maclern kori étrend tápanyagtartalma és étkezési jellemzői

(25 éves, 2200 kcal napi energiabevitel) Fehérje(g) Fehérje(% energia) Szénhidrát(g) Szénhidrát(% energia)

217 38 129 23

Összes cukor(g)

76,5

Rost(g)

42,5

Zsír(g)

100,3

Zsír(% teljes energia) Telített zsír(g) Telített zsír(% teljes energia)

39,0 18,0 7,0

Egyszeresen telítetlen zsfr(g)

44,3

Többszörösen telítetlen zsír(g)

26,7

Omega-3 zsírsav(g)

9,6

Omega-6 zsírsav(g)

14,2

lColeszterin(mg)

461

Nátrium(mg)

726

}(álium(mg)

9062

229

PALEOLIT MEGOLDÁS

A 3. táblázatban észrevehetünk egy igencsak érdekes dolgot: 42 grammnyi rostbevitelt a vacak kis "gyümölcsök"-ből és "zöldségek" ből. A másik érdekes dolog, hogy a létfontosságú zsírsavak aránya (n-3:n-6) 1:1,5. Vagyis tökéletes.

A legfontosabb információkat a 4. táblázatban találhatjuk Ha meg figyeled, ez az étrend nemcsak hogy eléri - a kalcium kivételével, amelyről egy percen belül szót ejtek majd - a vitaminokból és az ás ványi anyagokból a javasolt napi beviteli mennyiséget (RDA), hanem ha ennek alapján táplálkozunk, az RDA sok százszorasát fogyasztjuk el. Nyilvánvaló, hogy az RDA az adott tápanyag alsó határát szabja meg, amely nem tekinthető optimális szintnek, ha jobb teljesítményre,

4. táblázat Vitaminok és nyomelemek egy paleolit ételeken alapuló, nők számára javasolt, modern kori étrendben (25 éves, 2200 kcal napi energiabevitel)

Összes A-vitamin

(RE)

RDA

(%)

6386

798

El-vitamin (mg)

3,4

309

B2-vitamin (mg)

4,2

355

B3-vitamin (mg)

428

B6-vitamin (mg)

6,7

515

Folsav (j-lg)

891

223

Bl2-vitamin (flg)

17,6

733

C-vitamin (mg)

748

1247

19,5

244

Kalcium (mg)

691

Foszfor (mg)

2 546

364

Magnézium (mg)

643

207

Vas (mg)

24,3

162

Cink (mg)

27,4

228

E-vitamin

(IU)

230

ROBB WOLF

illetve egészségesebb és hosszabb életre vágyunk. Furcsa módon a táp lálékkiegészítők fogyasztásával nem tudunk igazán jelentős egészség ügyi javulást előidézni (erről a táplálékkiegészítőkről szóló fejezet ben még beszélünk). Az epidemiológiai tanulmányok újra és újra azt a tényt támasztják alá, hogy a magas tápértékű ételek sokkal jótéko nyabb hatásúak, mint a vitaminpirulák. Most pedig térjünk vissza a kalcium kérdésére, amely pusztán ké mia. Nézd csak meg, mennyire sok magnéziumot juttatunk a szervezet be ezzel az étrenddeL A kalcium és a magnézium egymást kiegészítve működnek a szervezetben, vagyis ha a magnéziumbevitel magas, akkor kalciumból sokkal kevesebbet kell fogyasztanunk (további részleteket a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos fejezetben olvashatsz majd).

Kísél""d figyelemmel a fejlődést! "Két eset lehetséges. Ha az eredmény igazolja a hipotézist, akkor mérést vé gezté!. Ha az eredmény ellentmond a hipotézisnek, akkor felfedezést tettél."

Enrico Fermi "A vér nem sűrűbb, mint a pénz."

t-'

Groucho Marx

osszú utat tettünk meg együtt, de még nem értünk a végére. És nem akarok gonoszkodni, de ez a te hibád. Hogy miért? Az el

múlt hosszú évek során, mióta ezzel foglalkozom, a következőt figyel tem meg: az emberek kipróbálják a paleolit megoldást, kinézetük, köz érzetük és teljesítményük kiválóbb lesz, mint valaha, majd elmesélik mindezt egy mindentudó barátnak, családtagnak vagy orvosnak, és ta nácsaiknak köszönhetően megrémülnek, hogy a gabona kiiktatása el fogja tenni őket láb alól. Ezért el kell végeznünk pár mérést, és bizonyí tékot kell szolgáltatnunk egyrészt azért, hogy kielégítsük a kíváncsisá god, másrészt azért, hogy megnyugtassuk az orvosod, akinek még nem sikerült megértenie az evolúció, a biológia és az orvostudomány közöt ti kapcsolatot. Nos, milyen dolgokat is mérhetünk, és miért? Egyszerű mérésekkel kezdjük majd, például fotókkal, illetve szimpla mérőszalaggal elvégez hető kalkulációkkaL Ahogy a mondás tartja, a fotó nem hazudik, a de rék- és a csípőbőség egyszerű lernérése pedig több információt nyújthat nekünk, mint egy sok pénzbe kerülő vérképelemzés. És ha már a vér képnél tartunk, arról is szó lesz, hogy milyen jelek utalnak az egészség re, illetve a betegségekre. Megtanítalak arra is, hogyan kérj olyan vizs-

232

ROBB WOLF

gálatokat, amelyekről az orvosod talán még nem is hallott. Segíteni fo gok értelmezni a vizsgálatok adatait, és tanácsot nyújtok arra az esetre, ha ezek az adatok nem túl kedvezőek. Ne feledd, hogy a követésre érdemes táplálkozási és életmódbeli programterveknek nem jó, ha "mellékhatásaik" vannak. Ha az, amit csinálunk, egészséges, akkor kinézetünknek, közérzetünknek és tel jesítményünknek mindenképpen javulnia kell. Tudnunk kell követ ni az egészség és a betegség biológiai jeleit (vérkép), és ideális esetben ezek a jelek pozitív irányba változnak. Pofonegyszerű, ugye? Nos, ak kor kezdjük a könnyebb dolgokkal, utána pedig rátérünk a vérképre és az ún. biomarkerekre.

FéV\yképek Ez a mérés annyira egyszerű, hogy egyesek talán említésre méltónak sem tartanák, ám a testmozgási, illetve táplálkozási programba belevá gó személyek jelentős része nem dokumentálja megfelelően a változá sokat. Mindig ugyanabban a ruhában készüljön rólad a fotó. A ruha le gyen testhez simuló, világos színű, és néhol látszódjon ki belőle a bő röd. Nem olyanra van szükség, amelyet a Facebookon is szívesen meg osztanál minden ismerősöddel - ez a ruha csak ahhoz szükséges, hogy nyomon követhesd a fejlődést. A fotókon mindig ugyanolyan testtar tásban legyél, és készíts képet elölről, hátulról és oldalról is. Az arcod ról szemből és profilból készített közelképek is igen hasznosak lehet nek, hiszen az arcról és a nyakról kezd el leghamarabb lemenni a zsír. Érdemes hetente lefotózni magunkat, majd a képekből készíthetünk egy slideshow-t, hogy minél jobban érzékelhessük a fejlődést. Ne fe ledd! A következetesség elengedhetetlen, ha azt szeretnéd elérni, hogy a képek tényleg segítsenek objektívan megítélni az eredményt. A test tartás, a ruha vagy a világítás módosítása esetleg megváltoztatja a vál tozásról alkotott elképzelésünket. Ha kellemetlennek érzed, hogy vala kitől segítséget kérj a fotók elkészítéséhez, akkor állj a tükör elé, és fo tózd le magad - csak arra ügyelj, hogy a fényképezőgép ne lógjon bele a képbe. Ne feledd, hogy mindez a te érdeked szolgálja. Ha akarod, a fo tókat megmutathatod másoknak, de akár el is rejtheted őket. A döntés a te kezedben van. Foglaljuk össze még egyszer:

PALEOLIT MEGOLDÁS

233

l. Ugyanabban a ruhában készüljön rólad a fotó. A ruha legyen testhez simuló. Ha ruha nélkül készülnek a fotók, az még jobb. 2. Elölről, hátulról és oldalról is készíts képeket. 3. Az arcodról készíts közelképeket profilból és szemből is. 4. Hetente készíts új fotókat, és amennyiben a fényképezőgép nem lát

ja el őket automatikusan dátummal, akkor ne felejtsd el ráírni ezt az adatot a képekre. 5. A képeket ugyanazon a helyszínen készítsd el.

MéJ-4d le! Talán meglepő, de egy mezei mérőszalag segítségével olykor pontosabb képet kapsz az anyagcseréd állapotáról, mint egy mindenre kiterjedő vérképelemzéssel. A derék-csípő arány kiszámításához mérd le a dere kad a legkeskenyebb részen (ez általában a köldök vonala vagy egy pi eivel felette), és az így kapott számot oszd el a csípőd legszélesebb ke rületével. Altalában a nők és a férfiak csípője is szélesebb, mint a dere kuk. Ahogy talán már sejted, itt is vannak olyan ősi arányok, amelyek hez viszonyítani tudunk. A férfiak esetében a 0,9-es, a nőknél pedig a 0,7-es arány az, amelyre azt mondhatjuk, hogy szoros összefüggésben van az egészséggel és a jó közérzettel, nem is beszélve a vonzó kinézet rőL És mi történik ezzel az arányszámmal, ha a derék egyre szélesebbé válik, és vajon mi okozhatja ezt? Ha a derék egyre szélesebb lesz, a szám közelíteni fog az l-hez (sőt akár meg is haladja), ez a növekedés pedig az inzulinrezisztencia mi att következik be. Talán nem okoz meglepetést, hogy a túlzottan magas derék-csípő arányszám különböző problémákkal hozható kapcsolatba a fogszuvasodástól a rákon át a szívinfarktusig. Ez az arány az inzulin ra érzéketlen zsír leglátványosabb fokmérője. A következő lépések se gítségéve! te is megállapíthatod a derék-csípő arányszámod. l. Mérd le a derekad a legkeskenyebb részén! Viszonyítási pontként ja

vaslom a köldököd. Tekerd körbe magadon a mérőszalagot, hogy a két vége elöl találkozzon! Talán egyszerűbb, ha centiméterben mérsz. (Engem még mindig nagyon zavar, hogy az USA-ban inch ben mérnek.) A lényeg, hogy később már ne változtass a mértékegy-

234

ROBB WOLF

ségen. Ismételd meg a mérést még kétszer! A mérések legyenek közel egymáshoz, de a végén az eredmények átlagát vesszük alapul a pon tosság kedvéért. Ha megvan a három mérés, add össze őket, majd az eredményt oszd el hárommal. Ezzel minimálisra csökkented az esetleges mérési hibák esélyét. Na, akkor megvagyunk a derekaddaL 2. Mérd meg a csípőd a legszélesebb ponton! Ismételd meg a mérést

még két alkalommal! Add össze a kapott eredményeket, majd oszd el az összeget hárommal ugyanúgy, mint a derékbőség esetében. Na, akkor a csípőddel is megvolnánk 3. Van egy könyvkiadási szabály, hogy az olvasók száma a könyvben

található minden egyes egyenlet után feleződni fog. Nos, lássuk: fogd a derékbőséged, és oszd el a csípőbőségeddeL 4. Adj egy pacsit a "rossz tanuló éned"-nek. Sikerült kiszámolnod a de

rék-csípő arányodat. 5. Ezt az arányt minden második héten mérd le, és jegyezd fel. A mé

réseket lehetőleg azonos napszakban végezd, hogy kiküszöböld az esetleges változókat, például a folyadék-visszatartást. A nők esetében a menstruációs ciklus okozhat némi változást a derék-csípő arány ban, de ez az ingadozás az étrendbeli és életmódbeli változtatások betartásával csökkenni fog, hiszen a túlzott vízvisszatartás már nem lesz probléma, ha sikerül fenntartani az inzulin ősi szintjét.

Mit jelent mindez? Nők esetében a 0,8, férfiak esetében pedig a 0,95 feletti derék-csípő arány azt jelzi, hogy megnövekedett az inzulinrezisztenciával kapcso latos betegségek kockázata. Rák, cukorbetegség, szívroham - remélem, emlékszel még az inzulinról szóló fejezetre. Véleményem szerint a leg fontosabb mérés, amelyet el kellene végezned, a derék kerületének le mérése. Csökkent a derékbőséged? Remek. Növekedett? Ez baj. Elég egyszerű, és nemcsak az étkezést illető problémákra vet fényt, hanem az inzulinrezisztenciával kapcsolatos minden bajra, álljon a hátterében akár a helytelen ételfogyasztás, akár a - túlzott testmozgás vagy a ke vés alvás következtében - megemelkedett kortizolszint.

PALEOLIT MEGOLDÁS

235

Vé..-kép Szerintem ez a rész több ember számára, illetve több különféle esetben igen hasznos lehet: L Segít eligazodni azoknak, akik az egészségük megszállottjaL Min

dent "helyesen" akarnak csinálni, amihez iránymutatást ad a követ kező rész. 2. Segíthet, hogy az orvosod is a magad oldalára állítsd. Bár ebben a

könyvben már többször szidtam az orvosokat, az igazság az, hogy a legtöbb doktor őszintén szeretné, hogy páciensei egészségesebbek le gyenek. De tudásukat és információikat az orvosi egyetem elvégzése után elsősorban a gyógyszergyáraktól kapják. Az orvosok nincsenek hozzászokva azokhoz a betegekhez, akik aktívan tenni szeretnének az egészségükért, úgyhogy amikor egy

nem bizonyított" táplálko " zási és életmódbeli programról beszélsz nekik, akkor idegesek lesz nek. A vérkép azonban a segítségedre lesz, hiszen megjósolhatod, mi történik majd, ha változtatsz az életformádon és a táplálkozásodon, és ezt laboratóriumi eredményekkel is alátámaszthatod. 3. Ez a rész azok számára is hasznos, akik még mindig meg vannak

győződve arról, hogy a húsok és a zsír a vesztüket fogják okozni. So kan a vegetáriánusok táborából érkeztek. Csak annyit szeretnék ja vasolni, hogy egy hónapon át kövessétek ennek a könyvnek az elő írásait, és hasonlítsátok össze a korábbi, illetve az egy hónap után ké szített vérképetek eredményeit. Nem kérek sokat, igaz? Amire szükségünk van, az egy hagyományos vérkép. E mellé továb bi vizsgálatokat is javasalak majd, hogy olyan pontos képet kapjunk egészségi állapotunkról, amilyet csak lehet. Az ember rengeteg pénzt elkölthet átfogó vérkép-diagnosztikára, de minek? Ha néhány egysze rű táplálkozási és életmódbeli változtatással egyértelműen javul a ki nézeted, a közérzeted és a teljesítményed, a biomarkerek egy részét si kerül őskori szintre hozni, illetve a szervezeti gyulladás szintjében lát ványos csökkenés következik be, akkor minek bonyolítsuk a dolgo kat? Természetesen arra költöd a pénzed, amire szeretnéd, de jómagam

236

ROBB WOLF

inkább egy nyaralásba fektetném a fizetésemet, mintsem egy költséges vérvizsgálatba. Persze lehet, hogy én közelítem meg rosszul a kérdést.

Rel'\dell'\ék! Először az orvosoddal kell egyeztetned, hogy utaljon be vérképvizs gálatra. Figyelj oda, hogy a vérvétel előtt ne egyél semmit. Ezt elvileg minden orvosnak és minden labornak tudnia kellene, mégis számta lan ember számára feleslegesnek bizonyul a vérképvizsgálat elvégzé se, ugyanis nem éhgyomorra készítették. A vérvétel előtt legalább 9-12 óráig ne fogyassz semmilyen ételt. Lássuk, milyen vizsgálatokat érde mes kérni, és ezek eredményei mit jelentenek. Az alapok, amelyeket a legtöbb vérképvizsgálat kimutat Összkoleszterin HDL-koleszterin LDL-koleszterin Triglicerid Vércukor További adatok LDL-részecskék mérete Glicohemoglobin (Hbalc vagy Alc) C-reaktív fehérje

Összkolesztel'"il'\ Ez a vérzsírok arányát jelenti, mely vérzsírok a zsíroknak és a kolesz terinnek a testben való mozgatását szolgáló fehérjékben találhatóak. Az egyszerűség kedvéért most ezek mindegyikét az általános "kolesz terin" névvel illetjük. Ide tartoznak a VLDL-ek (nagyon alacsony sű rűségű lipoproteidek) és a HDL-ek (magas sűrűségű lipoproteidek). Ahogy látni fogjuk, ezeknek a lipoproteid-fajtáknak, illetve alkategó riáiknak is megvan a maguk fiziológiai szerepe. Mennyi az annyi? Ideális esetben a koleszterinszint 120-140 mg/dl érték körül mozog. Ez egybevág az őskori szinttel, illetve az összes főemlős, továbbá - érde kes módon - az újszülött csecsemők koleszterinértékeiveL Bár a kérdés

PALEOLIT MEGOLDÁS

237

tárgyalásakor bizonyos ellentmondások észlelhetőek (vannak olyan közösségek, amelyeknek magas a koleszterinszintjük, mégis ritkán for dulnak elő náluk a kardiovaszkuláris betegségek), érdemes a fenti ér tékhatár elérését megcélozni. De ahogy majd látni fogod, a dolog nem olyan egyszerű, hogy egyetlen szám megoldjon mindent.

t-IDL-koleszte.-il'\ A HDL egy olyan lipoproteid-típus, amely segít a zsírokat a test távolab bi részeiről a májba szállítani. Az emésztési folyamatban a máj szó sze rint a világ közepe. A belekből felszívott étel a májba kerül, hogy ez a szerv feldolgozza, utána elossza a test különböző területeire, majd visz szajuttassa ugyanide újbóli feldolgozásra. Az elosztási folyamat utol só lépéséhez, vagyis az étel májba való visszajuttatásához olyan szál lítómolekulákra van szükség, mint a HDL. A HDL-t általában "jó " koleszterinnek tartják, ugyanis a zsírok májba való visszaszállításá val részt vesz vénáink és artériáink megtisztításában. Ez az elképzelés nem teljesen helytálló, de mi most megelégszünk ezzel a magyarázattaL Mennyi az annyi? Tulajdonképpen a túl alacsony HDL-szint elég aggasztó. A modern, egy helyben ülő társadalmak esetében a HDL-szint a transzzsírok fo gyasztása, illetve a testmozgás hiánya miatt általában alacsony. Én azt szeretném, ha a vérképed 50 mg/dl feletti értéket mutatna.

LDL-koleszte.-il'\ Az LDL a HDL-lel pontosan ellentétes funkciót lát el, mert szétosztja a zsírokat a test különböző részein. Az izmok fenntartásához szüksé ges energiát, a sejthártya nyersanyagait, az agyunkat felépítő Omega-3 zsírsavakat mind-mind az LDL (és a kilomikron - csak hogy a koc kafejek is örüljenek) szállítja el a szervezet egyes pontjaira. Az LDL-t gyakran "rossz" koleszterinnek nevezik, de csak amiatt, hogy hajlamo sak vagyunk a vérzsírokat, illetve a koleszterint nem megfelelő szem szögből szemlélni- ahogy ezt majd látni is fogjuk. Mennyi az annyi? Az LDL-koleszterin őskori szintje 40-70 mg/dl között mozgott, de nem csak a mennyisége fontos nekünk: az LDL-részecskék nagysága

238

ROBB WOLF

sem elhanyagolható kérdés. Az LDL-ek lehetnek kicsik és tömörek

(B típusúak), illetve nagyok és dundik (A típusúak), és hogy egyetlen

LDL-részecske se sértődjön meg, a köztes méretűeket " közepesek " -nek nevezzük el. A zsírokat tanulmányozó tudósok igazán találékonyak, ha nevet kell választani a részecskéknek! De mit jelent mindez? Úgy tűnik, hogy az LDL-részecske típusa sokkal fontosabb tényező, mint a mennyisége. A

B típusú LDL példá

ul kifejezetten veszélyes, ugyanis az apró, tömör LDL-ek beragadnak a vérerek zugaiba és réseibe. Immunrendszerünk nincs hozzászokva ah hoz, hogy a vérerek sejtjei közé különféle dolgok ragadjanak be. Ezért az immunrendszer a kicsi, tömör LDL-eket külső támadóknak hiszi, és megtámadja őket. Ez a meszes plakk lerakódásának kezdete, ami le szűkíti a legfontosabb artériákat, például az agyi artériát. Amint biz tosan tudod, az agyi artéria egy igen fontos szervet táplál - az agyat! A ketyegőd működését biztosító koronaér is hajlamos eltömődni a me szes lerakódások következtében. Ahogy a koszorúverőér egyre szűkül, a szív egyre kevésbé hatékonyan működik. És ez a helyzet odáig fajul, hogy egy nem túl szép napon egy véráramban keringő kis koszdarab teljesen eltömíti az agyadba vagy a szívedbe futó, amúgy is igencsak le szűkült ereket - ilyenkor stroke, illetve szívroham következik be. Vajon e helyzet kialakulásakor teljesen mindegy, hogy milyen típu sú LDL-ekkel rendelkezünk? Egészségügyi rendszerünk szeretné el hitetni velünk, hogy ennek az egésznek szinte semmi köze nincsen a táplálkozáshoz. A koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek reklámja iba kötelező beiktatni azt a mondatot, hogy " Amennyiben az étrend és a testmozgás nem változtat az Ön állapotán, akkor próbálja ki ezt a gyógyszert ". A kardiovaszkuláris betegségek megfelelő táplálkozás és életmódbeli változtatások segítségével elég könnyen elkerülhetőek persze csak akkor, ha a változtatások jó irányba történnek.

Figyelj oda! A

B típusú LDL-ek egyértelműen veszélyesek az erekre. Az A típusú

LDL-ek viszont- úgy tűnik- nem képeznek lerakódásokat az erekben. A

B típusú (kicsi, tömör) LDL-ek a magas inzulinszint következtében

alakulnak ki. Az American Heart Association magas szénhidráttartal mú és alacsony zsírbevitelű étrendet javasol számunkra. Hm! Nos, ha azt szeretnéd, hogy az LDL-jeid mind gonosz és igen reaktív B típusúak

PALEOLIT MEGOLDÁS

239

legyenek, akkor nincs más dolgod, mint kitartani egy magas szénhid ráttartalmú, gabonaféléken alapuló étrend mellett. És mi van az LDL-ek mennyiségével? Ezt mennyire befolyásolja a táplálkozás? Nos, érdekes módon a magas inzulinszint növeli az összkoleszterin-termelést az által, hogy fokozza az egyik legfontosabb koleszterinszintézissel fog lalkozó enzim, vagyis a HMG-Co -a-reduktáz működését. Így a ma gas inzulinszint nemcsak azt jelenti, hogy kicsi és tömör LDL-ek ala kulnak ki, hanem azt is, hogy rengeteg lesz belőlük! Érdekes módon a glükagon gyengíti a HMG-Co-a-reduktáz tevékenységét. Látod már, hogyan illeszkedik egymáshoz mindez? Szóval, amikor azt mondom, hogy az LDL mennyisége 40-70 mg/dl között legyen, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy az LDL meny nyiségénél sokkal fontosabb kérdés, hogy milyen típusú LDL-ek talál hatóak a vérben. Az egészségügyi szakemberek még mindig a koleszte rin mennyiségével vannak elfoglalva, miközben naponta visznek be a kórházba szívrohammal olyan embereket, akiknek alacsony vagy kö zepes a koleszterinszintjük. Ha tényleg csak az LDL-ek mennyisége számítana, akkor ilyen esetek nem történhetnének meg. Azok az emberek, akiknek alacsony a koleszterinszintjük, mégis kardiovaszkuláris betegségekben szenvednek, általában kicsi, tömör tí pusú LDL-ekkel rendelkeznek, vagy olyan egyéb biomarkerekket ame lyek szervezeti gyulladásra utalnak (utóbbiakról nemsokára szálunk).

T..-iglice..-id Amikor étkezési zsírokról beszélünk, akkor igazából a trigliceridre gondolunk. Ez egy olyan molekula, amelyben három (tri-) zsírsav kapcsolódik a glicerinhez A trigliceridszint azt mutatja meg, hogy mennyi vérzsír kering a szervezetben. Azt hihetnénk, hogy ha "ma gas zsírtartalmú étrend"-et követünk, akkor a trigliceridszint is ma gas lesz, ugye? Furcsa módon ez nem így van. A trigliceridszint alap ján valójában az étkezési szénhidrátokra, illetve az inzulinérzékeny ségre vonatkozóan vonhatunk le következtetéseket Magas szénhid rátbevitel + alacsony inzulinérzékenység

magas trigliceridszint. Ne

feledd, hogy a felesleges szénhidrátot a máj palmitinsavvá alakítja. Megérzéseinkkel ellentétben a túlzott szénhidrátbevitel nemcsak a magas trigliceridszinthez járul nagyban hozzá, hanem a kicsi és tö mör LDL-ek kialakulásához is.

240

ROBB WOLF

Mennyi az annyi? Az ősi trigliceridszint 50-80 mg/dl között mozoghatott. A triglicerid azonban nem közvetlenül okoz problémákat, inkább " szénbányában tartott kanári"-hoz hasonlóan jelzi a mélyben meghúzódó gondokat. Ha alacsony a trigliceridszint, akkor biztosak lehetünk abban, hogy nem fogyasztunk túl sok szénhidrátot, és az életmódunk is elfogad ható, hiszen még érzékenyek vagyunk az inzulinra. Ezzel szemben, ha trigliceridszintünk 100mg/dl fölé emelkedik, akkor valószínűleg gyul ladással kapcsolatos problémáink keletkeznek majd, vérünkben pedig nagyon meg fog növekedni a kicsi, tömör, érszükületet okozó LDL-ek aránya. Ügyfeleink trigliceridszintje általában 30-4 0 mg/dl körül mo zog, és a többi vérzsírértékük is ehhez hasonlóan alakul.

6, igen,

a pia

igencsak összezavarhatja a trigliceridszintet! Amennyiben inzulinér zékenységed nincs rendben, hanyagold az italozást. Robb piaszabálya: "Épp csak annyit igyál, amennyi fellendíti a szexuális életed, de ne any nyit, amennyi már a vérzsírszintre is hatással van."

t-lbA··1c (A1c) Az A1c évek óta az egyik kedvenc laboratóriumi értékeim közé tarto zik. Ez az érték azt mutatja meg, hogy mennyi cukor tapad a vörösvér sejtjeidhez. Minthogy a vörösvérsejtek 120 naponta kicserélődnek, ez az érték információt nyújt az ez idő alatti vércukorszintedrőL A vércu kor-szabályozási problémákkal küzdőknek azt szokták javasolni, hogy időről időre nézessék meg a vércukorszintjüket Ez hasznosnak bizo nyulhat, de információértéke valójában csekély. Az adat megtévesztő le het, hiszen a stressz, a testmozgás vagy más tényezők miatt elképzelhe tő, hogy a vércukorszint épp sokkal magasabb vagy alacsonyabb a nor mális szintnél. Az Alc-vizsgálat olcsó, pontos és rengeteg információt nyerhetünk belőle. Amennyiben az A1c-szinted 5 feletti, akkor nagy gondok vannak kialakulóban. Igen nagy esélyed van arra, hogy hama rosan kardiovaszkuláris betegséggel, rákkal vagy más, magas inzulin szinttel kapcsolatos egészségügyi problémával kell megküzdened. Azt szeretném, hogy az Alc-értéked maradjon a 4-es tartományban. Jusson eszedbe, hogy ha a cukor hozzátapad a vörösvérsejtjeidhez, akkor min

den létfontosságú fehérjéhez is hozzá fog tapadni a testedben. Ez a fo lyamat, vagyis a nagymértékben glikolizált végtermékek kialakulása, áll azon mechanizmus mögött, amelyet mi "normális " öregedésnek vélünk.

PALEOLIT MEGOLDÁS

241

A csökkenő hajlékonyság, a romló látás, illetve a gyengülő agy- és máj funkciók hátterében egyaránt az AGE-k állnak. Az Alc sok mindent el árul nekünk a táplálkozásodról és az életmódodróL A nem megfelelő al vás, illetve más, inzulinérzékenységet csökkentő, stresszkeltő tényezők megemelkedett Alc-szinthez vezetnek, még akkor is, ha helyes étren det követsz. Az Alc biomarker vizsgálatát számos helyzetben javasol ni szoktam, a kortizolkezelési problémáktól a terhességi cukorbetegsé gig, ugyanis ebből az egy adatból rengeteg fontos információt kaphatunk.

C-r-eaktív fehér-je (C"RP) A C-reaktív fehérje a szervezeti gyulladás jele. Ez a fehérje tulajdon képpen az immunsejtek tevékenységének mellékterméke: önmagában nem okoz problémát, inkább csak a gyulladás általános jelzőjének te kinthető. Ha elkaptál valamilyen fertőzést, akkor a CRP szintje magas lesz (remélhetőleg), ugyanis az immunsejtek felveszik a harcot a gyul ladással. Az immunrendszer és a fertőzést kiváltó kórokozó - legyen az akár vírus, baktérium, gomba vagy parazita - közötti háború okozza a CRP-szint emelkedését. De mi van akkor, ha CRP-szinted magas, még sincs jele semmilyen fertőzésnek? Ez rejtett fertőzésre utalhat olyan trükkös helyeken, mint például a bél vagy az íny. Köztudott tény, hogy a fogmosás és a fogselyem használata összefügg a kardiovaszkuláris problémák gyakoriságának csökkenéséveL Hogy miért? A fogínygyul ladás megszüntetése csökkenti a rendszer gyulladási szintjét, amivel csökken az érkárosodás kialakulásának esélye is. A bél felülete azon ban sokkal nagyobb, mint az ínyé. Mi van akkor, ha a beleidben gyul ladás alakul ki a neolit ételek, a stressz és a nem megfelelő alvás miatt? Biztos lehetsz abban, hogy az erősödő immunreakciók és a fokozott szervezeti gyulladás következtében a CRP-szinted meg fog emelkedni. Mennyi az annyi?

A CRP egészséges szintje l mg/dl alatt van. Ha esetedben ez az érték magasabb, az életmódod és a táplálkozásod megváltoztatásával hama rosan lejjebb tudod nyomni.

Egy elképzelt vér-képvizsgálat Most, hogy már tudjuk, milyen adatokat kell figyelnünk a vérképen, vizsgáljunk meg egy elképzelt esetet, hogy a felvázolt információk gya-

242

ROBB WOLF

korlati értelmet nyerjenek. Azokról a tényezőkről is szólni fogok, ame lyek ezen értékek alakulásában szerepet játszanak, és hogy az adatok miként változhatnak a helyes táplálkozási és életmódbeli változtatások hatására.

Donny "Élőhalott" Donnatelli Donny egy 40 éves üzletember, aki saját cégét vezeti Las Vegasban. So kat utazik, hiszen szemmel kell tartania a cég növekedését. Ritkán al szik öt óránál többet egy éjszaka, ezért teljesen agyonhajszolt és hulla fáradt. Donny házas, három gyerek édesapja. Évek óta nem sportol, és az étrendje objektíven nézve is elég húzós. Reggeli Karamellás macchiato extra tejszínhabbal, péksütemény. Rágcsálnivaló Donny több kört is megtesz az irodában, hiszen különféle helyeken tál cányi süti és pogácsa lelhető fel. Ebéd Szendvics, üdítő, chips, nagy süti. Vacsora Amíg a felesége elkészíti a kedvenc ételét - húsgolyók spagettivel -, Donny egy-két-három martinit elfogyasztva kiengedi az egész napos gőzt. A főfogás mellé eszik még pár, olívaolajjal lecsöpögtetett pirítóst, és mindezt leöblíti három pohár borral. Desszertnek pedig jöhet egy kis tiramisu. Az elmúlt néhány évben Donny felszedett pár kilót, de mivel amúgy is magas fickó, ezért nem gond, ha ruhavásárláskor a szakottnál egy kicsi vel nagyobb méretet kell vennie. Egyik nap, amikor épp próbálja elérni a csatlakozást a világ legrosszabb repterén, a phoenixi Sky Harborban, picit megszédül, és egy kis szorítást érez a mellkasában. Amikor hazaér, felesége ráveszi, hogy menjen el orvoshoz. A háziorvosa elvégez egy me-

PALEOLIT MEGOLDÁS

243

zei vérképvizsgálatot, majd beutalja terheléses szívvizsgálatra. A terhe léses szívvizsgálat meggyengült szívműködést mutat ki. Közben megér kezik a vérkép eredménye is, amely a következőképpen néz ki: Összkoleszterin: 275 mg/dl HDL: 38 mg/dl LDL: 145 mg/dl LDL-részecskék mérete (főleg B típusú, kicsi, tömör LDL-ek) Triglicerid: 300 mg/dl Alc: 5,8 Vércukor: 102 mg/dl l

C-reaktív fehérje: 4,2 mg/dl Donny szerenesésnek mondható abból a szempontból, hogy orvosa tagja a Physician Network for Paleolithic Nutritionnek (Paleolit Táp lálkozás Orvosszervezete), így tisztában van azzal, hogy nem csak a HDL/LDL kérdésre kell odafigyelni. Amikor Donny visszamegy az or voshoz, 111e gtudja, hogy a terheléses szívvizsgálat gyenge eredménye mellett apnoével, vagyis alvás közbeni átmeneti légzéskimaradással és komoly savas refluxszal küzd, illetve feltehetőleg epekövei is vannak. Donny orvosa kimondja a szörnyű igazságot: csoda, ha Donny egy általán megéri az 50. születésnapját. Nagyobb esélye van megnyer ni a lottót, mint megünnepelni 60. szülinapját. Egy nagygenerál nél kül Donny felesége hamarosan ráteheti a kezét férje életbiztosítására, majd Floriclába költözhet Raullal, a medencetakarító fiúval. Donny az utóbbit még a halálnál is szörnyűbbnek tartja, úgyhogy 100 százalé kosan megfogadja orvosa tanácsát: belekezd egy gabona- és tejtermék mentes, paleolit diétába. Egyre kevesebbet utazik, és próbálja munka társai között kiosztani a feladatokat. Hetente néhány nap súlyt emel, a többi napon pedig sétálni megy. A házból eltávolít minden élelmi szert, ami nem hal, szárnyas, hús, gyümölcs, zöldség vagy dióféle. A gyerekek pár napig nagyon maguk alatt vannak, de aztán úgy dönte nek, hogy az alma, a narancs, a mandula és a szárított húsfalatok egész finomak, főleg az éhezéssel összehasonlítva. Hat héttel később Donny ellenőrző vizsgálatra megy. Majdnem 13 kilót fogyott, a derékbősége pedig 10 centiméterrel kisebb lett. A savas reflux és az apnoe " eltűnt", és a vérképe is változott " egy kicsit":

244

ROBB WOLF

Összkoleszterin: 177 mg/dl HDL: 58 mg/dl LDL: 102 mg/dl LDL-részecskék mérete (főleg A típusú, nagy, nem reaktív LDL-ek) Triglicerid: 84 mg/dl A1c: 5,1 Vércukor: 85 mg/dl C-reaktív fehérje: 2,5 mg/dl Ez a változás nagyon jellemző, ha az illető 4-8 hete tért át a paleolit ét rendre. A táplálkozásban és életmódban bekövetkezett változásoknak hála, az inzulinszint jelentősen lecsökkent. A mérsékeltebb szénhid rát-fogyasztás miatt az összkoleszterin, a triglicerid és az A1c szintje is csökkent. A HDL ezzel szemben emelkedett a testmozgás és a halolaj fogyasztás eredményeként. Az étrend optimalizálása, az alacsonyabb stressz-szint és a javuló inzulinérzékenység miatt a vércukorszint ala csonyabb lett. Az LDL-ek között már a dundi A típusúak vannak több ségben. Ha Donny kitart a paleolit program mellett, akkor a vérkép adatai nagyjából a következőképpen fognak alakulni: Összkoleszterin: 153 mg/dl HDL: 58 mg/dl LDL: 78 mg/dl LDL-részecskék mérete (A típusú, nagy, nem reaktív LDL-ek) Triglicerid: 45 mg/dl Alc: 4,6 Vércukor: 72 mg/dl C-reaktív fehérje: 0,7 mg/dl Vajon Donny esetével egy kicsit túloztam? Sajnos, a paleolit megol dásra való átváltást megelőző életformája túlzottan is általánosnak és " "normális -nak tekinthető. Szerencsére azonban az is elég általános, hogy milyen eredményeket produkált, miután hajlandó volt esélyt adni a paleolit étrendnek. Több tucat, ha nem több száz "Donny"-val dol goztam már együtt, és ha egyszer tényleg rászánják magukat a cselek vésre, akkor egyikük sem érzi nagyobbnak az áldozatot a változtatással járó pozitívumoknál: a jobb egészségi állapotnál és a hosszabb életnél.

PALEOLIT MEGOLDÁS

245

MilyeV\ gyakrem érdemes elvégeztetV\i a vérképvizsgálatot? Ha beteg vagy, és csak most kezded el az életmódbeli és táplálkozá si változtatások programját, akkor érdemes csináltatnod egy vérképet, mielőtt bármin is változtatnál, utána egy hónapig kövesd az új prog ramot, majd kérj ismételt vérképelemzést. Amennyiben beteg, netán túlsúlyos vagy, 3-6 hónapon keresztül havonta érdemes beutalót kér ned vérképvizsgálatra. Ezáltal folyamatosan követheted a változásokat, továbbá támogatást és motivációt kaphatsz a továbbfejlődéshez. Ami kor elérsz egy megfelelő, fenntartható szintet, onnantól elegendő éven te egyszer elmenni vérképvizsgálatra, feltéve, ha továbbra is kitartasz a paleolit program mellett.

Mi VC\V\1 ha V\em jól meV\V\ek a dolgok? Jó irányba haladnak a dolgok? Így kellene történnie. Ha mégsem, akkor először is tarts őszinte önvizsgálatot: tényleg 100 százalékosan tartod magad a programhoz? Betartod az alvásra, az étkezésre és a testmoz gásra vonatkozó részeket is? Azok az emberek, akiknek a vérképében megmaradnak a " problémák", általában ugyanazok, akiknek gondot okoz a program követése. A módszer működik, de csak akkor, ha tény leg tartod magad hozzá. Elég emberrel dolgoztam már együtt ahhoz, hogy megfigyelhes sern a folyamatok alakulását. Vannak olyanok, akiknek a szerve zete jobban bírja a szénhidrátot, mint másoké? Igen, úgyhogy ha a triglicerid száma nem csökken, az LDL-ek mérete és típusa pedig nem változik, te pedig rengeteg szénhidrátot fogyasztasz - bár ezek mindegyike "paleolit" ételekből, például gyümölcsökből származik-, akkor egyértelmű, hogy min kell változtatni. Szólni fogok a prog ram követésének különböző szintjeiről, de ha a vérképed adatai a ve szélyzónában vannak, és ezen szeretnél változtatni, akkor szigorúan tartsd magad egy gabona- és tejtermékmentes paleolit diétához. Nin csenek kifogások. Aludj! Sportolj! Ha nem tartod be a szabályokat, és mégis azt várod, hogy mielőbb eredményeket tapasztalj, az nem reá lis elképzelés. Adj esélyt a programnak, légy egészséges, és majd ez után eldöntheted, hogy az egészséges és hosszú élet megéri-e az ezzel járó " áldozatokat".

246

ROBB WOLF

Mi a helyzet a statinokkal? Amikor a vérképről van szó, előbb-utóbb a statinok is felbukkan nak. Ezeket a gyógyszereket akkor fejlesztették ki, amikor először me rült fel, hogy a kardiovaszkuláris betegségeket a koleszterin okozza. A statinok koleszterinszint-csökkentő hatása mögött az az elképze lés áll, hogy: alacsonyabb koleszterin

a kardiovaszkuláris betegségek

alacsonyabb veszélye. Nos, a statinok tényleg csökkentik a koleszterin szintet, és egyes embereknél valóban csökken a kardiovaszkuláris meg betegedések kockázata, de ennek nem sok köze van a statinok kolesz terincsökkentő hatásához. Ha egy kicsit közelebbről is megvizsgáljuk a statinok működési mechanizmusát, azt láthatjuk, hogy ezek gyulla dáscsökkentő szerek, melyeknek azonban akadnak nemkívánatos mel lékhatásaik is. Ha magas a koleszterinszinted, az orvosod statinok sze dését javasolja majd. Talán meg van győződve arról, hogy ez a paleolit dolog egy minden tudományos alapot nélkülöző humbug, úgyhogy a következőket kell megpróbálnod megértetni vele: Engedje meg, hogy kipróbáld ezt a marhaságot 30-60 napig. Kö vesd figyelemmel a fent említett módon a vérkép alakulását. Fogyassz halolajat és más étrendkiegészítőket, amelyekről hamarosan szól ni fogok. Ha minden olyan irányba halad, ahogyan "kellene" - va gyis a szervezet gyulladása enyhül, az LDL-részecskék között az A tí pusúak kerülnek többségbe, visszaesik a trigliceridszám, a HDL-szint emelkedik -, akkor esetleg, de tényleg csak esetleg, nincs szüksé ged statinokra. A döntés persze rajtad és az orvosodon múlik, de ha a statinok alapvetően gyulladáscsökkentőek (márpedig azok), akkor egy gyulladáscsökkentő életmódváltás nem válik be ugyanolyan jól, mint ezek a gyógyszerek?

Mi van akkol"1 ha az adatok e9y kicsit eltél"őek? Időnként akad olyan ügyfelünk, akinek az anyagcseréje egy kicsit más, és az összkoleszterinje nem csökken olyan mértékben, ahogyan azt ő és orvosa szeretné. Akkor itt az ideje a pánikba esésnek, vagy a statinok marékszámra való szedésének? Nem hinném! Én a következőket ven ném figyelembe:

•

CRP: ha a C-reaktív fehérje mennyisége alacsony, akkor a szervezeti gyulladás szintje is feltehetőleg alacsony.

PALEOLIT MEGOLDÁS

•

247

Az LDL-részecskéknek nagy, dundi típusúnak kell lenniük. Ha így van, akkor a dolgok jó irányba haladnak.

•

Az A le-nek 5 alatt kell lennie. Ha ez így van, állj le a statinokkal. A triglicerid legyen 50 mg alatt. Ha a többi biomarker megfelelő, ak kor ez az adat is megfelelő lesz. Ha mégsem így történik, akkor való színűleg felesleges szénhidráttal, stresszel vagy a kettő kombinációjá val van dolgunk.

És mi van, ha mindezek a biomarkerek közel vannak a megfelelő szint hez? Mennyire élvezed az életet? Ha a biomarkerek valahogy mégsem közelítenek az ideális szinthez, akkor talán a szervezetedben olyan ge netikai eltérések vannak, amelyektől az adataid különböznek a nor málistól, és ennek vagy van némi köze a kardiovaszkuláris betegségek kockázatához, vagy nincs. De ez elég ritka. Az esetek többségében az eltérő adatok inkább arra engednek következtetni, hogy az illető egy Csaló McCsalovitz. Ha nem tartod be a szabályokat, akkor nem vár hatsz eredményeket - ne csapd be magad! Ez a te életed.

Összegyűjtöttem a fentiekben elhangzott legfontosabb informá ciókat még egyszer. Itt egy helyen megtalálhatod, hogy mely bio markereknek milyen szinten kellene lenniük, de azért ne feledd, hogy a lista bizonyos elemeinek hátterében komplex kérdések hú zódhatnak meg. Összkoleszterin:

120-140 mg/dl

HDL:

>50 mg/dl

LDL:

40-70 mg/dl

Triglicerid:

50-80 mg/dl

C-reaktív fehérje:

<l mg/dl

A le:

konyhai dolgokban elég tehetséges vagyok, de ebbe a harminc napos étrendtervbe szerettem volna bevonni valaki mást is.

Az első ember, aki eszembe jutott, kedves barátom, Scott Hagnas erőn " léti edző és "zugszakács volt. Scotty nemcsak az egyik legnagyobb tu dású edző, akit ismerek, de emellett a konyhában is kiváló tehetség nek bizonyult. A Performance Menu című on-line újságban havon ta újabb és újabb paleolit recepteket közöl immár négy esztendeje, és egy lenyűgöző, kétkötetes paleolit szakácskönyvvel is előrukkolt már, melynek címe: Cooking for Performance and Health. (A kötet a www. performancemenu.com weboldalon hozzáférhető.) A harmincnapos étrendtervben szereplő receptek többnyire elég egyszerűek. Nem lehet minden nap minden étkezése egy-egy nagysza bású esemény. De a hétvégi ételeket egy picit bonyolítjuk majd, hisz ek kor jönnek vendégségbe a barátok és a rokonok, ami ad egy kis okot arra, hogy "felvágj" az ételeiddeL Láthatod majd, hogy reggelire és ebédre sokszor a vacsora "maradékait" fogyasztod el - na, ezt nevezem én gondos tervezésnek. Most, hogy a vásárlási útmutató segítségével beszereztél minden hoz závalót, készen állsz, hogy belekezdj a harmincnapos paleolit kalandba.

250

ROBB WOLF

A következő étrendterv és receptek csupán javaslatok. Nyugodtan mó

dosíts rajtuk ízlésednek megfelelően, és használj fel bármilyen egyéb hozzávalót. Ha némi gyakorlatot szerzel az alapvető receptek elkészíté sében, akkor utána már könnyen megtanulhatod, hogyan főzz ínycsik landó ételeket az éppen rendelkezésedre álló alapanyagokbóL A falatkák opcionálisak, csak azok kedvéért iktattam be ezeket,

akik nem bírják ki nassolás nélkül. Egyébként a napi háromszori étke zés teljesen elegendő. Ha tényleg szeretnél lefogyni, akkor érdemes ki hagyni a ropogtatnivalókat (falatkákat) és a gyümölcsöket. Szükség szerint nyugodtan módosíthatsz az adagok nagyságán. Mindig lapazz egy kicsit előre, hogy lásd, mely ételeket kell majd na gyobb adagokban elkészítened. Jó étvágyat! A csillaggal jelölt ételek elkészítésével kapcsolatban az adott hét

re vonatkozó szakácskönyvből tájékozódhatsz. A többi ételnél nincs szükség komoly előkészületekre.

é.lső hét t-létfő REGGELI: 2-4 buggyantott tojás, mandula, egy kisebb gyümölcs vagy

pár szem bogyós gyümölcs EBÉD: csirkés fajita saláta* FALATKÁK: 55 g csirkehús, alma, néhány szelet avokádó VACSORA: grillezett lazac,* sült zöldbab,* saláta

Kedd REGGELI: a maradék grillezett lazac, dió

EBÉD: saláta, paradicsom, hagyma, 1-2 db ízlés szerint fűszerezett húspogácsa,* narancs, mandula FALATKÁK: szárított húsfalatok, makadámdió VACSORA: grillcsirke, párolt brokkoli,* saláta

Szel"da REGGELI: a maradék grillcsirke salsaszósszal, egy fél avokádó

EBÉD: tonhalas káposztasaláta* FALATKÁK: a maradék tonhalas káposztasaláta

PALEOLIT MEGOLDÁS

VACSORA: elektromos főzőedényben készült sertésbélszín,* paradi

csomszósz, cukkini, darabokra vágott karfiol, bazsalikom. Nagy adagot készíts belőle, mert a maradékot még sok további fogáshoz felhasználjuk majd!

Csi..\töv+ök REGGELI: egy szelet sonka, 2-3 tojásból készült rántotta, gyümölcs EBÉD: a maradék sertésbélszín FALATKÁK: 2-3 kemény tojás, mandula VACSORA: sült marhahúsos saláta.* Tálald balzsamecettel nyakon ön

tött zöldsalátaágyon.

Péntek REGGELI: kolbászos sült reggeli* EBÉD: könnyen elkészíthető ceviche* FALATKÁK: 55 g csirkehús, alma VACSORA: főzőtökből vagy maszattésztából készült spagetti.* Bárme

lyiket választod is, marinara szósszal, darált hússal és olívaolajjal készítsd el.

Szombat REGGELI: sült almás csirke* EBÉD: 140-170 g pulykasonka, 20-25 dkg párolt brokkoli olívaolajjal

megloesalva FALATKÁK: 60-80 g pulyka, répa, mandula VACSORA: indiai káposztasaláta,* maradék sertésbélszín, olívaolajjal

meglocsolt saláta

Vasá.-.nap REGGELI: vadnyugati omlett,* sült édesburgonya* EBÉD: bárányból készült húspogácsák,* paradicsom, saláta, eper fALATKÁK: pulyka, avokádó VACSORA: laposhal,* sült spárga,* balzsamecettel nyakon öntött bo

gyós gyümölcsök*

251

252

ROBB WOLF

Szakácsköi'\}:'V az első hétt"e Csil"kés fajita saláta •

l evőkanál olívaolaj

•

3/4 bögre szeletelt hagyma

•

25 dkg csirkemellfilé

•

1/2 teáskanál római kömény 2 teáskanál oregánó

•

l bögre darabokra vágott kaliforniai paprika

•

vörös levelű saláta

•

1-2 paradicsom

•

l avokádó

Egy serpenyőbe öntsd bele az olívaolajat, majd közepes lángon mele gítsd meg. Tedd bele a hagymát, és süsd addig, amíg meg nem pu hul. Aztán add hozzá a csíkokra vágott csirkemellet. Szárd rá a ró mai köményt és az oregánót, gyakori kevergetés mellett süsd össze. Amikor a csirkemell már barnulni kezd, add hozzá a paprikát. Mosd meg, és vágd darabokra a salátaleveleket Add hozzá a paradi csomot, majd keverd el. Ezután szedd ki két tányérra, és a tetejére tedd rá az elkészült csirkés elegyet. Keverd bele az avokádót. Ha ezt az ebédet a munkahelyeden akarod elfogyasztani, akkor a salá tát ételhordó dobozba tedd. A csirke egy részét tedd el későbbre, és csak az 1/3 vagy 1/4 részét használd fel egy-egy salátaadaghoz.

C\1-'illezett lazac •

kókuszolaj

•

45 dkg (vadvízi) lazac

•

2 evőkanál pekándió

•

2 teáskanál rozmaring

•

tengeri só

Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. Egy sütőtálat kenj ki kókuszolajjaL A lazacot tedd a tálba úgy, hogy a bőre legyen lefelé. Darabold fel a pekándiókat A lazacot szárd meg a pekándióval, roz maringgal és tengeri sóval, majd süsd 12-15 percig. Akkor van kész, ha a hal húsa középen, villával, könnyen elválasztható.

PALEOLIT MEGOLDAS

253

Si,ilt zöldbab •

45 dkg zöldbab

•

l evőkanál olívaolaj

•

l evőkanál kakukkfű

Vágd le a habok végeit. Öntsd a babot grillserpenyőbe, majd add hoz zá az olívaolajat és a kakukkfüvet. Forgasd meg a habokat, hogy az olívaolaj és a fűszer mindegyiket egyenletesen bevonja, majd tedd be a sütőbe, és süsd

20 percen át 180 fokon. Időnként forgasd át.

+H�spogácsa •

•

45 dkg darált marha- vagy pulykahús l teáskanál olívaolaj

Gyúrj a darált húsból 4 húspogácsát. Sem tojást, sem fűszereket nem adunk hozzájuk, de te nyugodtan megteheted, ha szeretnéd. Egy serpenyőbe öntsd bele az olajat, majd közepes lángon melegítsd meg. Ezután helyezd az olajba a húspogácsákat, és gyakori forga tás mellett süsd meg őket. Ízlés szerint adhatsz hozzájuk zöldsége ket vagy fűszereket.

Pál"olt bl"okkoli 1/2-1 kg brokkoli •

•

víz

Válaszd le a szárról a brokkolirózsákat. Tedd bele a párolóedénybe, és önts alájuk vizet. Fedd le az edényt, és párold közepes hőfokon

8-10 percig, amíg meg nem puhulnak a brokkolirózsák Szedd ki őket az edényből, és már tálalhatod is.

Tol'\halas káposztasaláta •

•

3-4 bögre darabokra vágott káposzta l doboz

(180 g) konzerv tonhal

l evőkanál pirított szezámolaj

A káposztát aprítsd fel, és szórd bele egy tálba. Szedd ki a tetejére a

tonhalat, majd locsold meg az olajjal.

254

ROBB WOLF

Elektl"omos főzőedényben kész�lt sel"tésbélszín •

1,3 kg sertésbélszín

•

l konzerv paradicsom (40 dkg)

•

2+ bögre szeletelt cukkini

•

4 bögre, szárról leválasztott karfiolrózsa

•

1-2 evőkanál bazsalikom

Rakd be az összes hozzávalót egy elektromos lassú főzőbe. Alacsony hőfokon főzd 6-7 órán át. Jó étvágyat!

5�1+ W\(VhahlÁsos saláta •

2 teáskanál olívaolaj

•

3/4 bögre felszeletelt hagyma

•

1/2 kg marhahátszín, vékony csíkokra vágva

•

l evőkanál gluténmentes tamari szójaszósz

•

1-2 bögre darabokra vágott kaliforniai paprika

•

l zacskó vegyes, zöldleveles zöldségkeverék

balzsamecet

Egy serpenyőbe öntsd bele az olívaolajat, és közepes hőfokon mele gítsd fel. Tedd bele a hagymaszeleteket, és süsd puhára őket. Add hozzá a marhahúscsíkokat és a tamariszószt, majd gyakran keverd meg. Ha a hús már megbarnult, add hozzá a paprikákat. Időt spóralsz azzal, ha zacskós zöldleveles zöldségeket használsz. A zöldeket tedd ki tányérokra, majd szedd rájuk az elkészült húst. Ízesítsd balzsamecettel és olívaolajjaL

Kolbászos s�lt l"eggeli •

1-2 teáskanál olívaolaj

•

1/2 bögre kockára vágott hagyma

•

20-25 dkg felszeletelt kolbász (nitrátmentes)

•

4 bögre spenót vagy más zöldleveles zöldség

Egy serpenyőbe öntsd bele az olívaolajat, és közepes hőfokon mele gítsd fel. Tedd bele a felkockázott hagymát, és puhítsd meg. Add hozzá a kolbászt, és süsd addig, amíg meg nem barnul, időnként keverd meg. Add hozzá a zöldleveles növényt, vedd lejjebb a hőfo-

PALEOLIT MEGOLDÁS

kot, és tegyél fedőt a serpenyőre. Ha a zöldek megpuhultak, és el kezdtek megfonnyadni, akkor tálalhatod. Alternatívák: egyél hozzá (megfordított) tükörtojást vagy salsaszószt.

Kö"'"'l'e"' elkészít�ető cevic�e 30 dkg előfőzött rák (farok nélkül)

•

2 bögre alacsony cukortartalmú marinara szósz

•

2 evőkanál olívaolaj

•

2 evőkanál citromlé l

teáskanál bazsalikom

Öblítsd át a rákokat, majd oszd szét őket két tálba. Öntsd rá a marinara szósz egyik felét az egyik, a másik felét a másik tálban levő rákokra. Ezután önts egy-egy evőkanálnyi olívaolajat és cit romlevet mindkét tál tartalmára. Szórd meg bazsalikommaL Jó étvágyat!

Spasetti •

1/2 kg darált marha- vagy pulykahús

•

evőkanál olívaolaj

•

csomag (340 g) maszattészta vagy

•

főzőtök

1-2 bögre marinara szósz 1-2 gere,zd zúzott fokhagyma

Pirítsd meg a húst olívaolajon egy nagy serpenyőben. Ha megbarnult, add hozzá a maszattésztát (vagy a sült főzőtököt, lásd a továbbiak ban) és a marinara szószt. Kevergetés mellett főzd tovább lassú tű zön. Hogy az egészségre gyakorolt pozitív hatása minél nagyobb maradjon, a fokhagymát csak kevéssel �zelőtt tedd bele a serpe nyőbe, hogy felszolgálnád az ételt. Ha főzőtököt használsz: melegítsd elő a sütőt 190 fokra. Óvatosan vágd ketté hosszában a tököt, majd szedd ki belőle a magokat. A két fél tököt "arccal" lefelé tedd egy tepsibe, és önts rájuk 1/4 bögre vizet. Süsd 30 percig. Egy villával kapard ki a tök belsejét, és tedd bele a serpenyőbe, hogy összefőjön a hússal.

255

256

ROBB WOLF

St.\lt almás csil"ke •

2 teáskanál olívaolaj

•

170 g maradék csirke

•

l alma

•

2 teáskanál fahéj vagy szegfűbors (ízlés szerint)

Egy serpenyőben közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat. Vágd darabokra a csirkét, és tedd a serpenyőbe. Reszeld le az almát, majd a kiválasztott fűszerrel együtt keverd hozzá a csirkéhez. Fedd le, és gyakori kevergetés mellett főzd közepes hőfokon. Ha az alma megfőtt és megpuhult, tálalhatod.

J"'diai káposztasaláta Lássunk egy könnyen elkészíthető, olcsó, vegetáriánus eledelt. Sok időt megspórolhatsz, ha előre összekevert brokkolis káposztasalátát vásá rolsz. ÍZlés szerint tehetsz hozzá paradicsoroot is. Bár ez az étel önma gában is teljesen megállja a helyét, ha szeretnéd, keverhetsz hozzá némi megmaradt húst is.

•

l evőkanál olívaolaj

•

l teáskanál mustármag

•

l zacskó brokkolis káposztasaláta

•

l bögre kockára vágott friss paradicsom (nem kötelező)

•

l teáskanál római kömény

•

1/4 teáskanál kurkuma

•

2 evőkanál citromlé

Egy serpenyőben közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat, majd add hozzá a mustármagot. Fedd le, majd pirítsd addig, amíg a ma gok pukkanó hangokat adnak ki. Ha ez abbamarad, add hozzá az egész zacskó káposztasalátát, a paradicsoroot (ha akarsz tenni bele egyáltalán), illetve az l teáskanál római köményt és az 1/4 teáska nál kurkumát. Főzd 3-5 percen át, amíg a káposzta meg nem pu hul, időnként keverd meg. Adj hozzá 2 evőkanál citromlevet. Ke verd meg, utána tálalhatod.

PALEOLIT MEGOLDÁS

VadV\}'tA9ct+i omlett •

6 tojás

•

olívaolaj

•

1/3 bögre felaprított hagyma

•

1/3 bögre felaprított kaliforniai paprika

•

l/2 bögre felaprított paradicsom

•

l bögre spenót

•

110 g kockára vágott sonka

•

tengeri só és feketebors az ízesítéshez

Törd fel a tojásokat, és egy tálban jól verd fel őket. A tojás felét öntsd bele egy olívaolajjal kikent, tapadásmentes serpenyőbe, és közepes lángon süsd meg. Amikor a tojás kezd megkeményedni, a felaprí tott zöldségek és a sonka felét tedd a tojás felére, és egy spatula se gítségéve! a tojás másik felét hajtsd rá a zöldségekre és a sonkára. Süsd tovább még 1-2 percig, fűszerezd meg sóval és borssal, majd tálald. Ugyanezt ismételd meg a maradék hozzávalókkaL

S�lt édesbw"90V\}'C\ •

2 teáskanál olívaolaj

•

l/2 bögre felaprított hagyma

•

l közepes méretű édesburgonya vagy jam, apró kockákra vágva

•

l/2 bögre kaliforniai paprika (opcionális)

•

l evőkanál víz

frissen őrölt bors

Melegítsd meg az olívaolajat egy serpenyőben, közepes hőfokon. Add hozzá a hagymát, majd süsd 2-3 percig. Add hozzá az édesburgo nyát, a paprikát és egy evőkanál vizet. Fedd le, és párold 15 percig, amíg a burgonya meg nem puhul. Gyakran keverd meg, nehogy odaégjen. Tálaláskor szórd meg egy kevés frissen őrölt borssal.

Bárémyból kész�lt h�spo9ácsák Ugyanúgy készítsd el, mint a korábbiakban említett marhahúspogá csát, csak most marha- helyett darált bárányhúst használj.

257

258

ROBB WOLF

Laposhal •

40-50 dkg laposhal vagy más fehér hal

•

2 evőkanál felaprított mandula

•

2 evőkanál dijoni mustár

Ugyanúgy készítsd el, mint a korábbiakban említett grillezett lazacot, csak ízesítésként a halat kend be mustárral, és szórj rá apróra vá gott mandulát.

Si.,\lt spén·9a •

l csomag spárga

•

l evőkanál olívaolaj

•

2 teáskanál kakukkfű

Törd le a spárga kemény végeit. Tedd a spárgát grillserpenyőbe, majd add hozzá az olívaolajat és a kakukkfüvet. Forgasd meg úgy, hogy az olívaolaj és a fűszer egyenletes bevanatot képezzen rajta. 200 fokra előmelegített sütőben süsd 10 percig, majd csavard le a sütőt 120 fokra, és süsd tovább még 15 percen át.

Balzsamecettel nyakon öntött bo9yós 9Yi.,\mölcsök •

2 bögre mélyfagyasztott bogyós gyümölcs mix (kiolvasztva)

•

4 teáskanál balzsamecet

A gyümölcsöket tedd két tálba. Locsold meg őket 2-2 evőkanál bal

zsamecetteL Milyen egyszerű, de mégis milyen tápláló desszert! Ha van időd az előkészületekre, akkor használj friss gyümölcsöket, így a végeredmény még finomabb lesz.

Második hét +-létfő REGGELI: egy szelet sonka, l bögre cukrozatlan almaszósz fahéjjal, 30 g dió EBÉD: Készíts egy nagy adag salátát: keverj össze csíkokra vágott csir

kehúst salátalevéllel, olívabogyóval, paradicsommal, apróra vá-

PALEOLIT MEGOLDÁS

259

gott mandulával valamint répával. Ízlés szerint adhatsz hozzá olívaolajat vagy ecetet. FALATKÁK: Az ebédre készített saláta harmadát rakd félre, ha délután

még szeretnél nassolni valamit. VACSORA: hátszínsteak* és párolt zöldségek*

Kedd REGGELI: a maradék steak, 30-50 g makadámdió EBÉD: csirkemell,* indiai káposztasaláta* FALATKÁK: az ebéd maradéka, szilva VACSORA: sertéscurry*

Szel"da REGGELI: egy szelet sonka, cukrozatlan almaszósz, l kanál mandula

vaj EBÉD: A maradék hátszínsteak, csíkokra vágva. Tálald zöldleveles nö

vényekből, paradicsomból és kaliforniai paprikából készített ve gyes salátával, amelyet balzsamecettel és olívaolajjal ízesíthetsz. FALATKÁK: szárított húsfalatok, egy fél avokádó VACSORA: a maradék sertéscurry, hideg uborkaleves*

Csi.\tö ... tök REGGELI: gyömbéres tojás* EBÉD: céklás almasaláta,* tilápia* FALATKÁK: szárított húsfalatok, egy fél avokádó VACSORA: karfiolos csirke*

PéV\ tek REGGELI: 2-3 tojásból készített megfordított tükörtojás sült cukkinivel* EBÉD: füstöltpulyka-saláta* FALATKÁK: szárított húsfalatok, makadámdió VACSORA: gyors csirkecurry*

Szombat REGGELI: egy szelet sonka, gyorsan elkészíthető paleolit palacsinta* EBÉD: grillcsirke, ízlés szerint választott párolt zöldségek (pl. brokkoli,

karfiol, répa)

260

ROBB WOLF

FALATKÁK: a maradék csirkecurry VACSORA: báránykolbász articsókával*

Vasál"nap REGGELI: őszibarackos-pekándiós rántotta,* maradék csirkével EBÉD: hamburger zsemle nélkül, zöldleveles növényekből készült salá

tával tálalva FALATKÁK: narancs, maradék hús vagy tonhal, zeller vagy répa VACSORA: paleolit csirke Alfredo módra*

Szakácskö"'yv a második hét�e f-látszín steak •

2 kg hátszín

•

fűszerek ízlés szerint

Közepes hőfokon melegíts fel egy serpenyőben egy kevés olívaolajat. Fűszerezd meg a húst, majd süsd addig, amíg el nem éri a kívánt színt. Én általában csak pár percig szaktam sütni a húsok mindkét oldalát, aztán tányérra teszem, lefedem, és tíz percig állni hagyom. Ne feledd, hogy ha olyan sokáig sütöd a húst, hogy nagyon meg barnul vagy odaég, akkor rákkeltő anyagok képződnek.

Pá ..olt zöldsé9ek •

4 bögre apróra vágott karfiolrózsa

•

2 bögre szeletelt sárga tök

•

l bögre szeletelt répa

•

olívaolaj

•

tengeri só és bors

•

l teáskanál kakukkfű

Vágd fel a zöldségeket Tedd bele őket a párolóedénybe, alájuk pedig önts vizet. Fedd le, és párold közepes hőfokon 8-10 percig, amíg meg nem puhulnak Szedd ki az edényből, és már tálalhatod is. Loesaid meg olívaolajjal, illetve ízesítsd sóval, borssal és kakukk fűvel.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Csirkemell •

l kg csirkerneH

Tedd a csirkét egy sütőtálba, majd 175 fokon süsd addig, amíg kész nem lesz, vagyis körülbelül 25 percig. Győződj meg arról, hogy tényleg átsült-e rendesen, de ügyelj arra, hogy ne legyen túl sült. Egy részét fogyaszd el ebédre, a többit tedd félre későbbi étkezé sekhez.

Jndiai káposztasaláta Lásd az első heti szakácskönyvben.

Sedéscl-\rry •

•

45 dkg darált sertéshús l evőkanál olívaolaj

1-2 evőkanál currypor l zacskó zsenge spenót (kb.

400 g)

1/2 doboz kókusztej (200 g) 2-3 gerezd fokhagyma

Egy jó nagy fazékban, amelybe majd a spenót is bele fog férni, pirítsd meg a húst olívaolajon. Amint megpirult, szórd rá a curryport, és jól keverd össze. Az összeállt nagyobb húsdarabokat oszlasd el. Ha a hús elkezd barnulni, add hozzá a spenótot és a kókusztejet Főzd tovább addig, amíg a spenót meg nem fonnyad. A végén még add hozzá az apróra vágott vagy fokhagymanyomóval összezúzott fok hagymát. Jól keverd el, vedd le a tűzhelyről, és máris tálalhatod. Ugyanez a recept remekül alkalmazható marha-, csirke- és bárány hússal is.

t--lideg 1.-\borkaleves •

•

2 közepes méretű uborka 1/2 bögre darabokra vágott vöröshagyma 1/4 bögre friss korianderlevél 1/2 bögre kókusztej 1/4 bögre csirkehúsleves

261

262

ROBB WOLF

Hámozd meg az uborkát, majd vágd fel kis darabokra. Tedd be az uborkát, a hagymát és a koriandert a turmixgépbe. Öntsd hozzá a kókusztejet és a húslevest. Turmixold addig, amíg el nem oszlik, de vigyázz, hogy ne legyen túl sima. Hütsd le, majd hidegen tálald. Ízesítsd még egy kis korianderreL 4 adag lesz belőle.

Úyömbé...-es tojás •

l teáskanál chiliolaj

•

1/2 bögre zöldbab

•

l evőkanál apróra vágott gyömbér

•

l kis gerezd apróra vágott fokhagyma

•

3 tojás

•

l evőkanál apróra vágott metélő- vagy zöldhagyma

•

1/4 teáskanál koriander

•

bors az ízesítéshez

Melegítsd fel az olajat egy kisebb méretű serpenyőben. Tedd a serpe nyőbe a zöldbabot, és süsd 2 percig. Szórd rá a gyömbért és a fok hagymát, és süsd további 3 percen át. Ezalatt törd fel a tojásokat, és egy tálban alaposan keverd össze őket. A tojáshoz add hozzá a ba bot, a gyömbért, a fokhagymát, továbbá a metélő- vagy zöldhagy mát és a koriandert. Jól keverd össze, majd az egészet borítsd visz sza a serpenyőbe. Süsd, amíg a tojás meg nem szilárdul. Tálalás előtt ízesítsd frissen őrölt borssal.

Céklás almasaláta •

45 dkg cékla

•

2 evőkanál olívaolaj

•

2 evőkanál citromlé

•

l alma

•

1/2 bögre apróra vágott vöröshagyma

•

1/2-1 teáskanál tárkony

Vágd le a céklák tetejét, tedd őket egy lábosba, és önts bele annyi vi zet, hogy elfedje őket. Fedd le, majd párold l és 1/4 órán át közepe sen lassú tűzön. Ezután hagyd, hogy kihűljön.

PALEOLIT MEGOLDÁS

263

Ha kihűlt, öntsd le a vizet a cékláról, vágd le a gyökerét, és hámozd meg. Átlós irányban vágd fel a céklákat vékony szeletekre, tedd őket egy tálba, majd locsold meg az egészet az olívaolajjal és a cit romléveL Végül tedd a tálat a hűtőszekrénybe. Miközben a cékla hűl, vágd fel az almát és a hagymát, majd keverd hozzá őket a céklához. Szárd meg tárkonnyal, és már tálalhatod is.

Tilápia •

•

2 teáskanál olívaolaj 1/2 teáskanál citromhéj

•

fokhagymapor az ízesítéshez

•

hagymapor az ízesítéshez

•

70 dkg tilápiafilé

Közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat egy serpenyőben. A cit romhéjat és a fűszereket oszlasd el a halfiléken, majd süsd meg a halat addig, amíg a húsa villával szépen, könnyen elválasztható nem lesz. A halak mindkét oldalát pirítsd meg. Az elkészült tilápia egy részét tedd be egy ételhordóba (legjobb lenne egy kerámia edénybe), hogy ebédre elfogyaszthasd a munkahelyeden, a mara dékot pedig tedd félre egy könnyű vacsorához.

Kal"fiolos csil"ke Lássunk egy gyorsan elkészíthető egytálételt! Készítheted elektromos lassúfőzőben is: csak annyi a dolgod, hogy a hozzávalókat beletedd, majd alacsony hőfokon összefőzd őket. Ha ezt a módszert választod, akkor az elkészítésre körülbelül 5 órát szánj. Többször énekeltem már örömódát az El Pato paradicsomszász tiszteletére. Ehhez a recepthez a piros dobozban forgalmazott, kevésbé csípős verziót szoktam használni. Az El Pato szószt a szupermarketek " "nemzetközi konyha részlegén találhatod meg. Ha nem kapható, ak kor bármilyen más paradicsomszász is megfelelő lesz.

•

l evőkanál olívaolaj

•

70 dkg csirkecomb vagy csirkerneH

•

l fej karfiol

•

220 g paradicsomszász (El Pato, ha kapható)

264

ROBB WOLF

•

l piros kaliforniai paprika

•

l teáskanál római kömény

•

l teáskanál kakukkfű

•

1/2 teáskanál fokhagymapor

Közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat egy nagyméretű serpe nyőben vagy levesesfazékban. A csirke mindkét oldalát pirítsd meg. Eközben darabold fel a karfiolt, és szórd bele a fazékba. Min den további hozzávalót pakolj bele a fazékba, majd a hőfokot te kerd le közepesen alacsonyra. Fedd le, és főzd 45 percig. Időnként keverd meg. 5 adag lesz belőle.

Si,ilt Cl-\kkiV\i •

•

2 kisebb cukkini 1/4 bögre szeletelt mogyoró- vagy vöröshagyma 2 gerezd szeletelt fokhagyma

•

2 evőkanál olívaolaj

•

kapor

•

bors

A cukkinit vágd körülbelül6-7 mm széles kockákra. Szeleteld fel

a mogyoró- vagy vöröshagymát, illetve a fokhagymát. Egy közepes méretű serpenyőben süsd össze a hozzávalókat az olíva olajon. Ízesítésként adj hozzá kaprot és borsot. Gyakori kevergetés mellett párold 5-7 percig. Próbáld elkerülni, hogy a cukkini túl zottan megbarnuljon. Fogyaszthatod melegen, de salátákhoz hide gen is kiváló.

Fi,istöltpl-\lyka-saláta •

30 dkg füstölt pulyka

•

l zacskó zöldleveles vegyes zöldségkeverék

•

1/4 bögre fenyőmag

Keverd össze a hozzávalókat, majd tedd a hűtőbe. Ne feledkezz meg arról, hogy a zöldségeket alaposan meg kell mosni, mielőtt hozzá adnád a sonkához.

PALEOLIT MEGOLDÁS

265

G\yol"s csil"kectAI-'1-'Y Ha nincs sok időd, akkor nagy hasznát veheted a curryszósznak. Na gyobb szupermarketekben keress olyan curryszószt, amely minő ségi alapanyagokból, cukor hozzáadása nélkül készült. Ha nem ta lálsz ilyet, akkor használj kókusztejet, és keverj hozzá egy teáska nál zöld currypasztát. A recept elkészítéséhez használhatsz friss vagy korábbról megmaradt csirkét is.

•

1/2 bögre darabolt hagyma

•

l evőkanál olívaolaj

•

l csirkerneU vagy -comb (felkockázva)

•

1/4 bögre curryszász

•

1/4 bögre kesudió 2 bögre darabolt spenótlevél

Pirítsd a hagymát az olívaolajon, amíg üvegessé nem válik. Tedd bele a csirkét, és süsd át jó alaposan. Add hozzá a curryszászt és a kesudiót, és süsd további 3-4 percig. Ezután vedd le a tűzhelyről, és keverd bele a spenótlevelekeL

G\yol"san elkészíthető paleolit palacsinta Itt egy remek módszer, amellyel kiélvezhetjük a palacsinta nyújtotta örö möket, de közben gondosan elkerüljük a gabonafélék használatát

•

2 tojás

•

1/2 bögre cukormentes almaszász

•

1/2 bögre dióvaj (ne mogyoróvaj, hanem kesudióból vagy makadám-

dióból készült vaj legyen) •

1/4 teáskanál fahéj

•

114 teáskanál vaníliakivonat

•

kókuszolaj

A kókuszolajon kívül minden hozzávalót tegyél egy keverőtálba. Jól keverd el, amíg az egészből csomómentes tészta nem lesz. Követke ző lépésként kókuszolajjal kenj ki egy tapadásmentes serpenyőt. Tégy a serpenyőbe egy kis adag tésztát úgy, hogy palacsintaformát

266

ROBB WOLF

kapjon, majd süsd közepes-alacsony hőfokon. 1-2 perc múlva for dítsd meg, és figyelj oda, nehogy odaégjen. Ha minden palacsinta megsült, tálald őket különböző töltelékek keL Lássunk néhányat az én kedvenceim közül: darabokra vágott alma, fahéjjal ízesítve; megmelegített áfonya; valódi juharszirup; natúr almaszósz. Bál"ál'\ykolbász adicsókával Ez egy egyszerű, de rendkívül ízletes reggeli. Ne aggódj, ha sehol sem találsz marokkói báránykolbászt - bármilyen más kolbász is használ ható helyette, csak ízesítsd marokkói fűszerekkel, például fahéjjal, ko rianderrel, szegfűborssaL gyömbérrel, szegfűszeggeL Próbáld ki ezek nek a fűszereknek a különböző kombinációit. Egy fűszerből körülbelül 1/8

teáskanálnyit használj.

•

30 dkg bacon (apróra vágva)

•

2 marokkói báránykolbász

•

(szeletelve)

doboz (400 g) articsókaszív

•

1-2 Omega-3 tojás

•

ízesítéshez tengeri só

•

ízesítéshez frissen őrölt bors

Vágd fel a bacont, és szórd bele egy serpenyőbe. A tűzhelyet tekerd kö zepes hőfokra. Eközben szeleteid fel a kolbászt, és vágd fel az arti csókát. Ha a bacon megpuhult, add hozzá a kolbászt és az articsó kát. Ha fűszereket is használsz, akkor azokat is most add hozzá az elegyhez. Jól keverd meg, és süsd addig, amíg a hozzávalók meg nem puhulnak. Közben buggyantsd meg a tojásokat. Egy serpenyőbe önts vizet úgy, hogy a víz felszíne a serpenyő aljától körülbelül 2, 5 centiméterre legyen. Kapcsold be alatta a tűzhelyt közepes hőfokra. Ha a víz felmelegedett, óvatosan törd bele a tojásokat a serpenyőbe, és főzd addig, míg meg nem szilárdul. Az articsókás elegyet tálald egy vagy két buggyantott tojássaL fzesítsd tengeri sóval és frissen őrölt borssal.

PALEOLIT MEGOLDAS

267

Őszibarackos-peká"'diós rál'\totta Elsőre talán szakatlan kombinációnak tűnik, de annál finomabb lesz a végeredmény! Majdnem olyan, mintha desszertet reggeliznél, ám sok kal jobb az egészséged szempontjából, mint ha a fánkboltba ugranál be némi édességért A következő receptben a hozzávalókat csak egy személy falatka-, il letve reggeliadagjára számoltam ki, úgyhogy szükség szerint nyugod tan növelheted a mennyiségeket.

•

l teáskanál olívaolaj

•

1/2 őszibarack

•

2 evőkanál pekándió

•

2 tojás

•

l evőkanál cukormentes almaszósz

•

1/8 teáskanál fahéj

Az olívaolajat közepes hőfokon melegítsd fel egy kisebb méretű serpe nyőben. Kockázd fel egy érett barack felét, illetve vágd apró dara bokra a pekándiót. Ezután a barackot és a pekándiót tedd a serpe nyőbe, és kevergetve süsd 2-3 percig, míg a barack egy kicsit meg nem puhul. Eközben a tojásokat törd bele egy tálba, add hozzá az almaszószt és a fahéjat, és verd fel. A tojásos elegyet öntsd a serpenyőbe, majd ke vergesd. Ha a tojások megszilárdultak, már tálalhatod is.

Paleolit csirke .Aifredo módra Az Alfredo-szósz és a tészta olyan távol állnak a paleolit táplálkozás tól, hogy annál távolabb már nem is állhatnának Azonban van egy egyszerű módja annak, hogyan készítsd el ennek az ételnek a paleolit verzióját. Én maszattésztát szaktam használni, de ha lakóhelyed kör nyékén ilyesmi nem kapható sehol, akkor főzőtököt is használhatsz helyette (persze, csak ha éppen szezonja van). A főzőtök elkészítésé nek mikéntjéről az első heti szakácskönyv spagettireceptjéből tájéko zódhatsz.

•

2 teáskanál olívaolaj

•

4 gerezd fokhagyma, apróra vágva

268

ROBB WOLF

•

45-50 dkg csirkerneH l zacskó (340 g) maszattészta

2 teáskanál tárkony

•

l bögre kesudió

•

1/2 teáskanál vöröshagymapor

•

1/4 teáskanál fokhagymapor

•

1/4 teáskanál mustárpor

•

1/4 teáskanál tengeri só

•

1/4 teáskanál bors

•

1/8 teáskanál pirospaprika

Öntsd bele az olívaolajat egy nagy serpenyőbe. A fokhagymát 3-4 percen át fonnyaszd közepes hőfokon. Vágd fel a csirkernellet kö rülbelül 2 centis kockákra, majd tedd a serpenyőbe, és minden ol dalát pirítsd meg. Öblítsd át és vágd darabokra a moszattésztát. Tedd a serpenyőbe a tárkannyal együtt, majd fedd le, és párold alacsony hőfokon 30 percen keresztül. Ezután a serpenyőben összegyűlt levet óvato

san öntsd át egy kis tálba, ugyanis ezt még majd felhasználjuk a szószhoz. A kesudiót, a hagyma-, a fokhagyma- és a mustárport, továbbá a pi rospaprikát tedd turmixgépbe, fedd le, és keverd össze, hogy ho mogén por legyen. Ehhez lassan adagold a serpenyőhöl lecsurga tott levet, és turmixold össze - így egy sűrű szászt kell kapnod. Egy spatulával időről-időre kapard le a turmixgép oldalára kenő dött szószt. Addig adagold a levet, amíg a szász el nem éri a kívánt sűrűséget. A szószt öntsd rá a serpenyő tartalmára, és alaposan keverd össze. Fedd le, és hagyd a tűzhelyen további 10 percig, amíg a tészta meg nem puhul.

PALEOLIT MEGOLDÁS

269

Ha�madik hét t--létfő REGGELI: főtt báránykolbász, alma EBÉD: maradék paleolit csirke Alfredo módra FALATKÁK: báránykolbász, pekándió VACSORA: spagettiszósszal meglocsolt hús zöldbabágyon*

Kedd REGGELI: főtt báránykolbász, alma (a tűzhelyen melegítsd meg, ne mikrohullámú sütőben) EBÉD: csirkés almasaláta* FALATKÁK: maradék.spagettiszószos hús VACSORA: lassan főtt, rozmaringos zöldségek és hús*

Szerda REGGELI: bacon, 2-3 megfordított tükörtojás vagy buggyantott tojás EBÉD: maradék csirkés almasaláta FALATKÁK: maradék lassan főtt, rozmaringos zöldségek és hús VACSORA: flank ("hasaalja") steak baconnel és zöldségekkel*

Cs�törtök REGGELI: maradék flank steak, 1/2 bögre bogyós gyümölccsel összekevert dió EBÉD: maradék lassan főtt, rozmaringos zöldségek és hús FALATKÁK: egy doboz szardínia, zeller VACSORA: lazacos vegyes sült zöldség*

PéV\tek REGGELI: jó minőségű főtt virsli (az almás csirkevirsli például nagyon finom), fahéjas gyümölcssaláta* EBÉD: saláta: zöldleveles növények, kaliforniai paprika, paradicsom, avokádó stb. Tetejére tegyél pár előfőzött garnélarákot, majd lo csold meg almaborecettel és olívaolajjaL FALATKÁK: az ebédre készített saláta maradéka (csinálj sokat belőle) VACSORA: Sloppy Joe* salátával vagy párolt zöldségkörettel

270

ROBB WOLF

Szombat REGGELI: buggyantott tojás baconnel, hagymával és spenóttal

EBÉD: a maradék Sloppy Joe FALATKÁK: mandula VACSORA: l sült pulykamell, mandulás káposzta,* savanykás eperleves*

Vasén·nap REGGELI: pulykás-répás quiche*

EBÉD: maradék pulyka, kesudióval sült mángold* FALATKÁK: az ebéd maradékai VACSORA: jambalaya*

Spagettiszósszal meglocsolt h�s zöldbabágyon •

1,4 kg darált marha- (fűvel táplált állaté, ha lehet), pulyka- vagy csirkehús

•

1/2 bögre felaprított hagyma 2-3 gerezd fokhagyma, apróra vágva l

doboz (170 g) sűrített paradicsom

doboz (kb. 560 g) paradicsomszász

2 teáskanál oregánó 2 teáskanál bazsalikom l

teáskanál tárkony

•

kb.

•

olívaolaj

kg fagyasztott (vagy friss) zöldbab

Egy nagy serpenyőben, közepes hőfokon kezdd el sütni a darált húst. Ha megpirult, add hozzá a hagymát és a friss fokhagymát. Önts bele egy doboz sűrített paradicsomot,

doboz paradicsomszószt,

szórd meg oregánóval, bazsalikommal és tárkonnyal, majd fedd le egy fedővel, és főzd 20 percig. A zöldbabot tedd grillezőedénybe, locsold meg olívaolajjal, és gyakori

kevergetés mellett grillezd 5-8 percig, míg megpuhul. Szedd ki egy tányérra a zöldbabot, és tegyél rá húsos szószt. Ízesítsd sóval, borssal.

PALEOLIT MEGOLDÁS

271

Csirkés almasaláta 170 g csirke

•

l teáskanál olívaolaj

•

1/2 teáskanál szegfűbors

•

1/8 teáskanál szegfűszeg

•

6 bögre felaprított káposzta

•

1/2 zöldalma

ízesítéshez tengeri só és bors

Kockázd fel a csirkehúst. Közepes lángon melegíts fell teáskanál olívaolajat egy serpenyőben. Add hozzá a húst, a szegfűborsot és a szegfűszeget Gyakori kevergetés mellett pirítsd addig, amíg a csir ke teljesen át nem sül. A káposztát aprítsd fel, és tedd egy nagy salátástálba. Egy fél almát szeletelj fel nagyon vékonyan, majd tedd félre. Ha a hús elkészült, keverd hozzá a káposztához, majd add hozzá az al maszeleteket is. Ízesítsd sóval és borssal, majd locsold meg olíva olajjal. Az olaj mennyiségét ízlés szerint változtathatod.

LassaV\ főn rozmariV\9os zöldsé9ek és h�s •

1,5-2 kg bármilyen hús, fagyasztott vagy kiolvasztott, darálva vagy

egészben (a hal azonban nem igazán ideális választás ehhez a re cepthez) •

l zacskó fagyasztott zöldség vagy felaprított friss zöldségek

•

l evőkanál rozmaring

•

l csésze leves ( lehet csirkéből vagy marhából készült húsleves vagy zöldségleves)

•

ízesítéshez só és bors

Pakolj be minden hozzávalót az elektromos lassú főződbe, a hőfokot tekerd alacsonyra, majd hagyd főni 6-8 óráig, vagy ameddig kész nek nem ítéled.

BacoV\V\el kész!Ait zöldsé9ek Használhatsz friss zöldségeket, de ha időt akarsz spórolni, akkor nyu godtan vehetsz zacskós zöldségeket is.

272

ROBB WOLF

•

180-200 g apróra vágott bacon

•

l zacskó (350-450 g) vegyes zöldség vagy egy-egy csomó kelkáposz

ta, fehérrépa zöldje és/vagy fodros kel •

1/2 bögre víz

•

ízesítéshez tengeri só és bors

Vágd apróra a bacont, majd öntsd egy nagy lábosba. Közepes hőfokon kezdd el melegíteni. Gyakori kevergetés mellett süsd addig, amíg el nem kezd pirulni. Add hozzá a zöldségeket és a vizet, fedd le, és főzd tovább, de a hőfokot tekerd egy kicsit lejjebb. Főzd 30 percen át, közben néha keverd meg. Néhány ötlet, hogyan ízesítheted: amíg a bacon pirul, tegyél hoz zá fokhagymát, chilit vagy jalapefio paprikát. Ugyanezt az ételt egyébként elkészítheted elektromos lassú főzőben is.

Lazacos vegyes si:tlt zöldség •

45 dkg fagyasztott zöldség

•

l konzerv lazac (170 g)

•

l evőkanál rozmaring

•

l teáskanál római kömény

•

l teáskanál tengeri só

•

ízesítéshez bors

•

tojás (opcionális)

Tedd a fagyasztott zöldségeket egy nyeles fazékba, fedd le, és párold, amíg meg nem puhul. Add hozzá a lazacot és a fűszereket, és ke vergetés közben főzd tovább még 3-5 percig, amíg a lazac teljesen át nem melegszik. A tetejére tehetsz egy-két tükörtojást. Ha nincs otthon tojás, ne aggódj, anélkül is nagyon finom lesz. (Ez a recept egyébként szinte bármilyen hússal elkészíthető.)

Fahéjas gyi:tmölcssaláta •

l meghámozott, darabokra vágott narancs

•

l darabokra vágott alma

•

1/2 teáskanál fahéj

A gyümölcsöket oszd el kis tálkákban, majd ízesítsd fahéjjal.

PALEOLIT MEGOLDÁS

273

Sloppy 3oe Lássuk ennek a régi kedvencnek a fűszeres, kakaóporral készült válto zatát! Mivel- a Sloppy Joe hagyományos tálalásától eltérően-az elkészült húst nem hamburgerzsemlében fogjuk felszolgálni, szá mos lehetőség közül választhatunk Én általában Romaine saláta leveleken és paradicsomszeleteken tálalom, de te választhatsz pad lizsánt, tököt vagy diópogácsát is köretnek.

•

70 dkg darált pulyka- vagy marhahús (lehetőleg fűvel táplált állaté)

•

l bögre apróra vágott hagyma

•

l bögre paradicsompüré

•

l evőkanál kakaópor

•

l evőkanál chilipor

•

1/2 teáskanál sárgamustár-por

•

l és 1/2 teáskanál őrölt fekete bors

A húst és a hagymát tedd egy nagy serpenyőbe, majd közepes lángon süsd 10-15 percig, amíg a hús meg nem pirul. Keverd bele a többi összetevőt, és süsd további 10-15 percen át. Tálald tetszés szerint választott zöldségekkeL 4 adag lesz belőle.

MaV\d�Aiás káposzta •

1/2 bögre apróra vágott hagyma

•

l evőkanál pörköltmogyoró-olaj

•

egy nagy káposztafej fele felaprítva (kb. 10 bögrényi mennyiség)

•

1/4 bögre almaborecet

•

1/4 bögre hámozott mandula

•

l evőkanál cukormentes almaszász

•

l evőkanál szezámmag

•

ízesítéshez tengeri só és frissen őrölt bors

A tűzhelyet melegítsd közepes hőfokra, majd egy nagy serpenyőben öntött olívaolajban pirítsd meg a hagymát. Közben vágd fel a ká posztát vékony szeletekre. Ha a hagyma megpuhult, tedd a káposz tát az ecettel együtt a serpenyőbe. Fedd le, a hőfokot pedig tekerd lejjebb. Főzd 20 percig, időnként keverd meg. Add hozzá a többi hozzávalót, és főzd még 5 percig. Tálalhatod melegen vagy hűtve.

274

ROBB WOLF

Savanykás epel"leves •

60-70 dkg eper

•

2+2 evőkanál balzsamecet

•

1/2 teáskanál fahéj

•

1/2 teáskanál narancshéj

•

1/2 teáskanál citromhéj

•

l evőkanál narancslé

•

1/2 bögre kókusztej

Tisztítsd meg az epret. 10-20 szem epret tegyél félre, ezeket vágd fel vékony szeletekre, szórd bele egy tálba, és locsold meg 2 evőkanál balzsamecetteL Fedd le, és két órára tedd be a hűtőszekrénybe. A többi epret a maradék hozzávalóval együtt (vagyis csak 2 evőkanál

balzsamecetet tegyél bele), de a kókusztej nélkül turmixold péppé. A kókusztejet csak akkor kezdd el lassan az elegyhez adagolni, ha

az eper már püré állagú. Turmixold tovább mindaddíg, amíg telje sen homogén nem lesz. Öntsd a levest egy tálba, fedd le, és két órá ra tedd a hűtőszekrénybe. Tálald kisebb tányérokban, a tetejét szórd meg a felszeletelt eprekkeL Díszítésként locsolhatsz rá még egy kis kókusztejet is, ha szeretnél.

PLAlykás-l"épás qLAich.e •

25 dkg darált pulykahús

•

l evőkanál olívaolaj

•

l bögre felaprított répa

•

6 db Omega-3 tojás

•

5 evőkanál kókusztej

•

1/2 bögre marhahúsleves

•

4 evőkanál friss petrezselyem

•

1/2 teáskanál koriander

•

kókuszolaj

Közepes hőfokon pirítsd meg a húst az olívaolajban. Közben vágd ap róra a répát. A tojásokat törd bele egy tálba, majd kézi habverővel alaposan verd

fel. A megpirult húst, a répát, illetve - a kókuszolaj kivételével a maradék hozzávalókat add hozzá a tojásokhoz, és jól keverd el.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Kenj ki kókuszolajjal egy sütőtálat vagy tortaformát. Öntsd bele a to jásos-húsos elegyet, majd a sütőben süsd 120 fokon 20-30 percig. Ez idő alatt többször nézz rá. Akkor van kész, ha a közepe megszi lárdult, és ha beleszúrsz egy kést, akkor semmi nem tapad rá.

Kes�_,�dióval sl-\lt mán9old •

l csomag svájci mángold

•

l evőkanál olívaolaj

•

1/2 bögre kesudió

Válaszd le a mángold szárait, majd átlós irányban darabold fel. Az olívaolajat öntsd egy nagy serpenyőbe, majd tedd bele a szárakat. Közepes hőfokon süsd addig, amíg meg nem puhul. Eközben a mángold leveleit vágd vékony csíkokra, majd a kesudióval együtt tedd a serpenyőbe. Süsd addig, amíg a levelek épphogy el kezdenek fonnyadni, közben időnként keverd meg. Melegen tálald.

3ambalaya A jambalaya egy fűszeres egytálétel, amely az Egyesült Államok déli részéről származik. Elkészítéséhez az El Pato szószt szaktam hasz nálni, de ha nem rajongsz túlzottan a fűszeres ételekért, akkor in kább maradj a hagyományos paradicsomszásznáL Olyan kolbászt tegyél bele, amely nem tartalmaz nitrátszármazékokat

•

l evőkanál + l teáskanál olívaolaj (külön)

25 dkg fűszeres kolbász (pl. andouille kolbász) l bögre felaprított hagyma

3/4 bögre felaprított zöldpaprika 1/2 bögre felaprított zeller l teáskanál + 1/8 teáskanál cajun fűszerkeverék (külön) l babérlevél

2 kis konzerv paradicsomszász 2 bögre csirkehúsleves l és 1/2 bögre víz l és 1/2 bögre apróra vágott karfiol

egy csipetnyi cayenne bors 25 dkg garnélarák

275

276

ROBB WOLF

Egy nagy serpenyőben melegítsd meg az l evőkanál olívaolajat, a kol bászt, a paprikát és a zellert. Öt perc sütés után add hozzá az egy teáskanál cajun fűszert és a babérlevelet. Ezután süsd tovább még egy percig. Öntsd rá a paradicsomszószt, a levest és a vizet, majd add hozzá a karfiolt. Forraid fel, aztán fedd le, a hőfokot tekerd kö zepesen alacsonyra, és főzd 20 percig. A babérlevelet közben távo lítsd el. Egy másik serpenyőben l teáskanál olívaolajon süsd meg a garnélát. Ízesítsci az 1/8 teáskanál cajun fűszerrel és egy csipetnyi cayenne borssal. Süsd 2 percig, majd keverd bele a jambalayába.

Negyedik hét t-létfő REGGELI: főtt tojás, mandula, 1/2 bögre bogyós gyümölcs EBÉD: tonhalas káposztasaláta FALATKÁK: könnyen elkészíthető ceviche VACSORA: portohello burger,* párolt brokkoli

Kedd REGGELI: főtt tojás, 1/2 bögre bogyós gyümölcs megszórva felaprított dióval EBÉD: maradék Portohello burger FALATKÁK: pulykasonka, egy fél avokádó VACSORA: sült sertésbélszín, szezonális párolt zöldségek*

Szel"da REGGELI: maradék sertésbélszín, tojás, almaszász EBÉD: saláta: pulykacsíkok spenótágyon dióval és pár szem aszalt áfo nyával, balzsamecettel és olívaolajjal meglocsolva FALATKÁK: pulyka, egy fél avokádó VACSORA: sertéshússal készült sült zöldséges saláta*

Cs�tödök REGGELI: kolbászos sült reggeli EBÉD: maradék sertéshússal készült sült zöldséges saláta

PALEOLIT MEGOLDÁS

277

FALATKÁK: mandulavajjal megkent zellerszeletek VACSORA: zöldségcurry* lazaccal

PéV\ tek REGGELI: csirkés almasaláta vagy maradék csirke almával EBÉD: főzőtöksaláta,* steak FALATKÁK: 2 főtt tojás, répa VACSORA: mandulás csirke*

Szombat REGGELI: paprikás sült tök,* egy nagy szelet sonka EBÉD: tonhalas káposztasaláta FALATKÁK: jicamaszeletek, salsaszósz, guacamole VACSORA: paleolit pizza*

VasárV\ap REGGELI: tojáspite,* sonka EBÉD: hátszín steak, hideg uborkaleves* FALATKÁK: maradék paleolit pizza VACSORA: görög kagyló* salátaágyon

Szakácsköi'\}:'V a !'\egyedik hétre Portobella b'-'\rger A portohello gomba remekül helyettesítheti a hamburgerzsemlét Én

csak egy gombát használok "alsó zsemle"-ként, de ha hagyományosabb hamburgerre vágysz, akkor felülre is tégy egy gombát.

•

1/2 kg darált bölényhús (marha- vagy pulykahús is lehet)

•

1/4 bögre darabokra vágott hagyma

•

2-3 gerezd felaprított fokhagyma

•

csipetnyi bors

•

l evőkanál olívaolaj

•

6 szelet paradicsom

•

saláta

•

3 portohello gomba

278

ROBB WOLF

Tedd a darált húst egy tálba, majd add hozzá a hagymát, a fokhagy mát, a borsot és bármilye� egyéb fűszert, amit csak szeretnél. Jól keverd el, majd gyúrj belőle három húspogácsát. Az olívaolajat öntsd bele egy serpenyőbe, majd süsd addig a húspogácsákat, amíg át nem sülnek annyira, ahogyan a leg jobban szereted. Sütés közben többször fordítsd meg őket. Én nagyon gyakran forgatom őket, nehogy túlzottan megbarnuljanak, és még véresen tálalom. A kész húspogácsákat tedd félre, és takard le egy tányérral, hogy ne hűljenek ki. Amíg a húsok sülnek, készítsd el a "zsemlék"-et, továbbá a zöldsége ket, amelyeket a hamburgerbe szeretnél tenni. Először is vágd le a gomba szárát, amelyet eitehetsz későbbre, más ételek elkészítésé hez, ha szeretnéd. A húspogácsákat egyébként ízlés szerint más kö rettel is tálalhatod. A gombákat tedd abba a serpenyőbe, amelyikben a húst sütötted, és mindkét oldalukat süsd 2-3 percig a serpenyőben maradt szaftban. Ezután tedd tányérra őket, helyezd rájuk a húspogácsákat, majd fűszerezd ízlés szerint. Egy kis párolt brokkoli igencsak feldobja ezt az amúgy is finom eledelt.

SzezoV\ális párolt zöldsé9ek •

l közepes méretű cukkini, kockákra vágva

•

l közepes méretű sárga tök, kockákra vágva

•

l fej brokkolirózsa, falatnyi darabokra aprítva

•

2 bögre spenót

•

2 szelet vöröshagyma

•

2 evőkanál olívaolaj vagy kókuszolaj

•

1/2 teáskanál kakukkfű

•

tengeri só az ízesítéshez

Vágd fel a zöldségeket Hogy időt spórolj, szeletelés közben önts vizet a párolóedénybe, és forraid fel. Tedd a felszeletelt zöldségeket az edény kosarába, tekerd lejjebb a hőfokot, majd párold őket körül belüilO percig, illetve amíg meg nem puhulnak annyira, amennyi re szeretnéd. Tálalás előtt a zöldségeket locsold meg olívaolajjal vagy kókuszolajjaL Én két evőkanálnyi olajat szaktam használni ehhez a recepthez, de

PALEOLIT MEGOLDÁS

279

természetesen ízlés szerint te módosíthatsz ezen a mennyiségen. Ízesítésként szórd meg kakukkfűvel és tengeri sóval. Ehhez a recepthez számos más zöldséget is használhatsz, csak vedd fi gyelembe, hogy egyes zöldségeket (például a káposztát) hosszabb ideig kell párolni. A legjobb eredmény elérése érdekében mindig előbb ezeket a zöldségeket tedd a pároló ba, és a többit csak később add hozzájuk.

Sevtésh�ssal készl,\lt sl,\lt zöldséges saláta •

l bögre sült jam és édesburgonyamix

•

3/4 bögre sült cukkini

•

3/4 bögre sült spárga

•

olívaolaj

•

fűszerek ízlés szerint (ld. lejjebb)

•

6 bögre zöldsalátamix

•

280 g maradék sertésbélszín

•

tengeri só az ízesítéshez

•

bors az ízesítéshez

Először is süsd meg a zöldségeket (Azt javaslom, hogy jó nagy ada got készíts, hogy a későbbi étkezésekhez is fel tudd majd használ ni a maradékot.) A jamot és az édesburgonyát vágd fel apró koc kákra. A cukkinit vágd körülbelül fél centis karikákra, a spárga fás végeit törd le. Hajigáld be az összes zöldséget egy sütőtálba, és locsold meg őket olívaolajjaL Ízlés szerint fűszerezd meg. Én álta lában pirospaprika-pelyhet használok, de füstölt pirospaprikával is nagyon finom. Ha kerülni szeretnéd a burgonyaféléket, akkor használj bazsalikomot. A zöldségeket jól forgasd meg az olajban, majd a sütőben 180 fokon süsd 20 percig. Időnként keverd meg. Ha mindegyik zöldség megpuhult, és elkezdett barnulni, akkor kiveheted őket a sütőbőL Két tányéron készíts salátaágyat Ha időt akarsz spórolni, akkor hasz nálj zacskós zöldsalátakeveréket. Szedd rá a húst és a sült zöldsége ket A maradék húst tálalás előtt megmelegítheted, vagy akár hide gen is fogyaszthatod. Ízesítsd tengeri sóval és frissen őrölt borssal.

280

ROBB WOLF

Zöldsé9ctM'I"}:' •

•

zacskó fagyasztott vegyes zöldség (a friss még jobb)

1/2 konzerv kókusztej (340-450 g fele)

•

bögre csirke- vagy marhahúsleves

•

konzerv (170-340 g) lazac vagy 45 dkg hús ízlés szerint

•

teáskanál curry

•

teáskanál római kömény

•

teáskanál fokhagymapor

Egy kicsit párold meg a fagyasztott zöldségeket, hogy megpuhuljanak. Önts félkonzervnyi kókusztejet egy serpenyőbe, majd tedd bele a zöldségeket, a fehérjét és a fűszereket. Jól keverd össze a hozzávaló kat, majd süsd őket 10 percig, hogy az ízek összekeveredjenek. (Ezt az ételt akár lassú főzőben is elkészítheted, és könnyedén csinál hatsz belőle sokszoros adagot, hogy későbbre is maradjon belőle.) ízlés szerint bármilyen húst használhatsz hozzá.

Főzőtöksaláta •

•

főzőtök

3 és 1/2 evőkanál olívaolaj (külön) tengeri só (opcionális)

8 bögre vegyes zöldség: kelkáposzta, fodros kel, mángold, radicchio, fodros endívia

•

2 teáskanál citromlé l

teáskanál dijoni mustár

2 teáskanál balzsamecet l

teáskanál citromhéj

2 evőkanál fenyőmag

Melegítsd elő a sütőt 180 fokra. A tököt hosszában vágd ketté, majd ka pard ki a magjait. Ezután vágd fel kis kockákra, majd tedd egy sü tőtálba 2 evőkanál olajjal együtt. Ha szeretnéd, szárd meg tengeri sóval. Süsd 30 percig. Közben körülbelül 10 percenként keverd meg. Ezalatt aprítsd fel a zöldségeket, és szárd bele őket egy nagyméretű sa látástálba. Én mindig igyekszem sokféle szezonális zöldséget hasz nálni, de úgy is nagyon finom lesz az étel, ha csak egy-két félét te szel bele.

281

PALEOLIT MEGOLDÁS

Ezután csináld meg az ön tetet. Egy kisebb tálba öntsd bele a maradék l

és 1/2 evőkanál olívaolajat, a citromlevet, a dijoni mustárt, a bal

zsamecetet és a citromhéjat. Keverd jól össze, majd öntsd rá a salá tára. Újra keverd el, majd a kész salátát szedd ki tányérokra. Ha a tök megsült, várj 5 percet, amíg egy kicsit kihűl. A salátára szedd rá a tököt, majd szórd meg 1-1 evőkanál fenyőmaggaL

Mand�Aiás csil"ke Lássunk egy csirkés receptet, amely remekül alkalmazható halakkal vagy disznóhússal is!

•

120 g mandula 2 evőkanál olívaolaj l

bögre felaprított hagyma

2/3 bögre felaprított zeller 1/2 bögre felaprított gomba l

konzerv (140 g) vízi mogyoró

2 evőkanál tamari szójaszósz (gluténmentes!) ízesítéshez tengeri só és bors

1/2 bögre csirkehúsleves vagy 1/2 bögre víz+

tubus (Trader Joe's)

csirkehúsleves-koncentrátum Öntsd egy serpenyőbe az olívaolajat, és közepes hőfokon pörköld meg a mandulát. Amikor épphogy barnulni kezd, szedd ki egy tálba, és egyelőre tedd félre. Ezután szórd a serpenyőbe a hagymát és a zellert, majd süsd puhára őket. Add hozzá a gombát, és süsd további 3 percen át. Tedd hoz zá a mandulát és a maradék hozzávalókat. Alaposan keverd össze, majd süsd, amíg jól át nem melegszik az egész. Tálald csirkecsíko kon vagy bármilyen más húson.

Papl"ikás si-ilt tök Lássunk egy kiváló reggelit, amelyet tulajdonképpen bármely másik étkezéskor is fogyaszthatunk! A recept elkészítéséhez számtalan különböző fűszert választhatsz ízlé sed szerint.

282

ROBB WOLF

•

l kisméretű tök (kockákra vágva kb. 4 bögrényi)

•

l és 1/3 bögre feldarabolt hagyma

•

2 édes barna paprika vagy pasilia paprika

•

2 evőkanál olívaolaj

•

ízesítéshez tengeri só és bors

Hámozd meg, vágd félbe, majd magozd ki a tököt. (Én általában nem vacakolok a hámozással, de te nyugodtan hámozd meg, ha szeret néd.) Vágd fel a hagymát. Magozd ki a paprikát, vágd le a szárát, majd aprítsd fel. Közepes hőfokon melegítsd fel az olívaolajat egy nagy serpenyőben. (Ha csökkenteni szeretnéd a zsiradékbevitelt, kevesebb olívaolajat használj.) Tedd a serpenyőbe a tököt, a hagymát és a paprikát, majd gyakori kevergetés mellett süsd körülbelül 20 percig. fzesítsd tengeri sóval és frissen őrölt borssal.

Paleolit pizza Szerintem nem vagyok egyedül, amikor azt mondom, hogy időn ként rettentően hiányzik a pizza, mióta áttértem a paleolit étrendre. A pizza első ránézésre pontosan olyan ételnek tűnik, amely a paleolit táplálkozás hívei számára a lehető legszigorúbb tabu. Végül is milyen pizza már az, amelyikről hiányzik a finom tészta és a sajt? Épp ezért el döntöttem, hogy előrukkolok egy olyan verzióval, amely nem tartal maz gabonaféléket és tejtermékeket, mégis nagyon finom. Lássuk hát a pizzareceptemet! Természetesen ízlés szerint módosíthatsz rajta, és te hetsz rá bármilyen zöldséget és húst, hogy elkészíthesd a te személyes kedvenced.

•

l bögre őrölt mandula vagy más dióféle

•

3 evőkanál kesudióvaj

•

1/3 bögre tojásfehérje

•

3 teáskanál olívaolaj (külön)

•

l nagy olasz kolbász l cm vastag szeletekre vágva

•

2 gerezd apróra vágott fokhagyma

•

1/2 bögre darabokra vágott hagyma

•

l felaprított piros kaliforniai paprika

•

1/2 bögre marinara szász

PALEOLIT MEGOLDÁS

•

1/2 teáskanál oregánó

•

1/2 teáskanál édeskömény

•

1/2 bögre félbevágott koktélparadicsom

283

Egy kisméretű tálban keverd össze a darált mogyorót vagy egyéb dió félét a kesudióvajjal és a tojásfehérjéveL Két teáskanál olívaolajjal kenj ki egy pizzasütő lapot vagy más hasonló alkalmatosságot, majd oszlasd el rajta a "tésztát" körülbelül fél centiméter vastag ságban. Melegítsd elő a sütőt 120 fokra. Egy serpenyőbe öntsd bele a maradék olívaolaj at, és pirítsd meg a felkarikázott kolbászt. Ha megsült, szedd ki egy kis tányérra. Tedd a fokhagymát, a hagymát és a paprikát a serpenyőbe, majd süsd át őket, de ügyelj arra, hogy ne puhuljanak meg túlságosan. A "tésztát" kend meg marinara szósszal, majd helyezd rá a kolbászt és a zöldségeket. A paradicsomot egyelőre még tedd félre. Szárd meg a pizzát oregánóval és édesköménnyel, majd süsd 30 percig. Ezután vedd ki a sütőből, tedd rá a félbevágott paradicsomokat, és már tá lalhatod is. A szeleteket óvatosan válaszd le a pizzasütő lapról egy spatula segítségéve!, ugyanis a mogyorós "tészta" nem pont olyan állagú, mint a hagyományos pizzatészta. 4 adag lesz belőle.

Tojáspite Lássunk egy könnyű reggelit! Hagyományosan rizzsel szokták készíte ni, de mi inkább használjunk karfiolt hozzá. A következő recept egy pi tére vonatkozik, de készíthetsz többet is egyszerre.

•

1/2 evőkanál olívaolaj

•

1/4 bögre apróra vágott karfiol

•

1/4 bögre feldarabolt piros kaliforniai paprika

•

1/4 bögre feldarabolt hagyma

•

l teáskanál feldarabolt serrano paprika

•

2 tojásfehérje

•

ízesítéshez tengeri só és bors

•

1/4 bögre felaprított, friss koriander

Egy kisebb méretű serpenyőbe öntsd bele az olívaolajat, majd tedd a tűzhelyre közepes hőfokon. Tedd bele a karfiolt, és süsd 2-3 percig.

284

ROBB WOLF

Add hozzá a kaliforniai paprikát, a hagymát és a serrano paprikát. Süsd össze őket, amíg meg nem puhulnak Közben egy keverőtálban verd habosra a két tojásfehérjét Add hoz zá az elkészült zöldségeket, majd ízesítsd sóval, borssal, és jól ke verd össze. A tojásos elegyet öntsd bele a serpenyőbe. Süsd meg az egyik oldalát, majd fordítsd meg. Akkor van kész, ha mindkét oldala halvány barna színt kap. Tálalás előtt szárd meg korianderreL Ugyanezt is mételd meg, ha több pitét készítesz.

C\öi"Ö9 kagyló •

45 dkg tengeri kagyló

•

2 evőkanál olívaolaj

•

l bögre darabokra vágott hagyma

•

l bögre szeletelt gomba

•

2 gerezd felaprított fokhagyma

•

l bögre darabokra vágott paradicsom

•

1/4 bögre apróra vágott petrezselyem

•

2 evőkanál citromlé

•

ízesítéshez oregánó

•

ízesítéshez bors

•

l főtt tojás, feldarabolva

•

2 evőkanál fenyőmag

Önts egy evőkanál olívaolajat egy nagy serpenyőbe, és süsd a kagy lót addig, amíg opálossá nem válik, vagyis körülbelül 5 percig. Ez után a kagylót és az alatta levő szaftot öntsd át egy tálba, és egyelő re tedd félre. Öblítsd ki, és töröld szárazra a serpenyőt. Melegíts fel l evőkanál olívaolajat a serpenyőben, majd tedd bele a hagymát, és süsd körülbelül 2 percig. Add hozzá a gombát, és pi rítsd további 3-5 percen át, majd szárd bele az apróra vágott fok hagymát, és süsd még l percig. Ezután tedd a serpenyőbe a para dicsomot, a petrezselymet, a citromlevet, az oregánót és a borsot. Forrald fel, majd a hőfokot lecsavarva, lassú tűzön párold 5 percig. Ezután keverd bele a kagylót és a szaftot. Ha újra felforrt, tálalha tod. Szedd ki kisebb tálkákba, helyezd rá a főtt tojás darabkáit, és szárd meg fenyőmaggaL

�

E.t�e�dkiegészítők

1'=:=J engetegen kérdeznek az étrendkiegészítőkrőt melyekből azon l"' ban nem tudok túl sokfélét ajánlani tiszta szívből. Ez persze nem azért van, mintha nem lehetne velük Dunát rekeszteni! Bárme lyik, egészséges életmódra vagy vitaminokra szakosodott boltba térsz be, számtalan étrendkiegészítőt találsz majd, melyek közül némelyiket magában, némelyiket pedig más étrendkiegészítőkkel kombinálva kell szedni. A probléma csak az, hogy én még nem jöttem rá arra, hogyan lehet a tényeket elkendőzve pénzt kicsalni az emberekből. Az ígéretek és reklámok ellenére az étrendkiegészítők többségének semmiféle hatásuk nincs. Persze nem azt akarom mondani, hogy nin csenek hasznos étrendkiegészítők Nagyon kedvelem például a külön böző problémákra kapható gyógynövényi kivonatokat, illetve a gyógy hatású táplálékok/gyógyszerek "szürke zónájában" levő készítmények némelyikét Ilyen például a Piracetam, amely javítja a memóriát, illetve megelőzi az öregedés számos jelének kialakulását. Tulajdonképpen akad jó néhány olyan étrendkiegészítő és gyógy hatású készítmény, amely lenyűgöző tulajdonságokkal rendelkezik, ám az embereket könnyen megzavarják a szép, fényes tárgyak, és azt hi szik, hogy ezek helyettesíthetik a táplálkozási, a testmozgási és az élet-

286

ROBB WOLF

módbeli változtatásokat. Ha nekiállnék részletesen bemutatni az egyes termékeket, valószínűleg sokkal kevesebben térnének át ténylegesen a paleolit életmódra, inkább étrendkiegészítőkkel próbálnának javulást elérni, miközben ugyanolyan silány ételeket fogyasztanak, nem mo zognak semmit, és nem alszanak eleget. Ha nem lenne bennem ennyi kétség, akkor elindítanék egy Paleo lit Megoldás elnevezésű étrendkiegészítő termékcsaládot, mindenfé le ígéretekkel kecsegtetnék mindenkit, jó sok pénzt elkérnék a sok va cakért, majd visszavonulnék egy trópusi szigetre. De úgy tűnik, hogy egy idióta vagyok, és tényleg segíteni akarok az embereken. Azt sze retném, hogy igazi fejlődést érj el. Igen kevéssé valószínű, hogy bár milyen gyógyszerrel vagy étrendkiegészítővel látványosabb ered ményt érhetnél el, mint ha követed a paleolit étrendet, tornázol, és vé gigalszod az éjszakát. Tudom, hogy ez nem hangzik túl izgalmasan, de ez az igazság. Amellett, hogy a legtöbb étrendkiegészítő semmiféle konkrét ered ményt nem tud felmutatni, egyre több bizonyíték van arra, hogy akár károsak is lehetnek. A magas dózisban adagolt antioxidánsok és vita minkiegészítők (magas alatt azt értem, hogy az élettani szintnél sokkal magasabb) egy komoly hiányszindróma esetét leszámítva nem produ kálnak érdemi eredményeket, sőt akár problémákat is okozhatnak. De hogy lehet ez? Emlékezz vissza a könyv alaptémájára! Amikor olyan dolgoknak vagyunk kitéve - illetve bizonyos anyagokból akkora meny nyiséget fogyasztunk -, amelyekhez a szervezetünk nincs hozzászok va, komoly esély van arra, hogy egészségügyi gondjaink lesznek. Nyil ván lehetne kivételeket találni, de nagy általánosságban ez az igazság. Talán nem meglepő, hogy az általam javasolt étrendkiegészítők olyan anyagokat pótolnak, amelyek hiányoznak modern kori étrendünkből, illetve olyanokat, amelyekből nem fogyasztunk elegendő mennyiséget.

D-vitamil'\ Mi

ez?

Az, hogy a D-vitamint "vitamin" -nak nevezzük, egy kicsit félrevezető lehet, ugyanis valójában egy prohormon. Amennyiben bőrünket ele gendő napfény éri, nincs is szükség arra, hogy a D-vitamint a szájon át

PALEOLIT MEGOLDÁS

287

vigyük be a testünkbe, ugyanis a szervezet éppen elegendő mennyiséget tud előállítani belőle. A D-vitaminnak számos változata van, de most csak a D2-vel (ergokarciferol), a D3-mal (kolekarciferol) és a kalcitrol nevű hormon/vitamin aktív formájával (1,25-dihidroxikalciferol) fo gunk foglalkozni.

sze,...e . pe?

A D-vitamin leginkább a kalcium- és foszforlebontási szerepéről is meretes. Hiánya angolkórhoz vezethet, ám ez az egyszerű vitamin sok más funkcióval is bír. Rendkívül fontos szerepet játszik például a kö vetkezőkben:

•

zsírlebontás

•

rákmegelőzés (sejtnövekedés és apoptózis)

•

autoimmunitás (az immunreakciók szabályozása és normalizálása)

•

termékenység

•

inzulinrezisztencia

•

l-es és 2-es típusú cukorbetegség

•

kardiovaszkuláris betegségek

•

COX-2 gátló hatása következtében gyulladáscsökkentő is

Talán furcsának találod, hogy ez az egyszerű D-vitamin az első he lyen áll a legfontosabb étrendkiegészítőket tartalmazó listámon (szo ros küzdelem folyt ezért a helyezésért a D-vitamin és a halolaj között), de hallgasd meg az érveimet Paleolit szempontból az a célunk, hogy a táplálkozási és az életmódbeli tényezőket megváltoztatva szerveze tünket összhangba hozzuk a velünk genetikailag teljesen azonos őse inkével. Ezen erőfeszítések nagy része a szervezet gyulladásainak csök kentésével áll kapcsolatban. A D-vitamin többféle módon is csökken ti és szabályazza a gyulladást, ám igen nehéz belőle elegendőt termel nünk, hiszen életünket szinte teljes egészében különféle épületek falai között éljük, ezért csak korlátozott mennyiségű napfény ér bennünket. Ezzel szemben a halolajhiányt könnyedén elkerülhetjük, ha fűvel táp lált állatok húsát és vadvízi halakat fogyasztunk, ugyanis ezekkel ele gendő Omega-3 zsírt (EPA-t/DHA-t) juttatunk szervezetünkbe. Ilyen kor az Omega-3 és Omega-6 zsírok aránya 1:1 vagy 1:2 lesz, ami remek.

288

ROBB WOLF

t-lonnan szerezzt.\k be? Hagyományosan a D-vitamint fény hatására termeli a szervezet: a nap fény UVB-sugarai a koleszterint D-vitaminná alakítják A D-vitamin megtalálható bizonyos állati eredetű táplálékokban, például a májban és a teljes tejtermékekben, de a máj több szempontból is problémás le het, például a magas A-vitamin-tartalma miatt. Bár az A-vitamin alap vetően együttműködik a D-vitaminnal, ha túlzott mennyiségben visz szük be a szervezetbe, gátolhatja a D-vitamin tevékenységét. Érdekes módon, az A-vitamint a test hagyományosan onnan szerzi be, hogy a karotinoidokat - például sárgarépából felvéve (legtöbben talán már hallottak a béta-karotinról) - A-vitaminná alakítja át.

Mennyire van szt.\kség�Ank? Talán már meg sem lepődünk, de ha csak annyi D-vitamint fogyaszta nánk, amennyit a kormány javasol, akkor egyszerre alakulna ki szer vezetünkben angolkór, skorbut és vérszegénység! A legtöbb étkezé si iránymutató körülbelül 200 nemzetközi egységnyi D-vitamint ja vasol (ne feledd, hogy itt a D3-ról van szó) azzal az elsődleges céllal, hogy megelőzzük a csontok ásványianyag-tartalmának túlzott csök kenését. Ez a javaslat gyakorlatilag egyáltalán nem foglalkozik azzal, hogy az evolúció során az emberi szervezet milyen mennyiségű D-vi tamin-igényhez szakott hozzá. A D-vitamin előállítása nagyban függ bizonyos tényezőktől: például a bőr pigmentáltságától (a sötétebb bőrű emberek kevesebb D-vitamint termelnek, mint világos bőrű társaik), az adott szélességi foktól (az Egyenlítő közelében magasabb az UVB sugárzás, így több D-vitamin termelhető) és a légszennyezettségtől (a magas légszennyezettség gyengíti az UVB-sugárzást, és ezáltal a D-vitamin-termelést is csökkenti). Konzervatív becslések szerint na ponta 10 000-20 OOO nemzetközi egységnyi D-vitamint kellene előállí tanunk a napsugárzás hatására. Vessünk egy pillantást néhány érdekes információra! A kormány előírásai szerint szöveteir..k és vérünk D-vitamin-tartalma ideális eset ben körülbelül 30-35 ng/dl körül mozog, míg az Egyenlítő környé kén élő, és éppen ezért sok napfénynek kitett népeknél ugyanez a szám akár 65-80 ng/dl is lehet. T öbb tanulmány is rávilágított arra, hogy az 50 ng/dl feletti érték bizonyos védelmet nyújt a rák és az autoimmun betegségek ellen, ami nem meglepő, hiszen ez az érték feltehetőleg pa-

PALEOLIT MEGOLDÁS

289

leolit genetikai adottságaink normális szintjét tükrözi. Az őskori D-vi taminszint fenntartásából eredő, növekvő számú pozitív hatást figye lembe véve azt javaslom, hogy naponta körülbelül2000-5000 nemzet közi egységnyi D3-vitamint vegyél magadhoz gélkapszula formájában. A kapszulát lehetőleg reggel vedd be, valamilyen zsírtartalmú étel kí séretében. A vérképeden ideális esetben körülbelül 50-65 ng/dl érté ket kellene látnod. Igen, tudom, hogy ez sokkal magasabb a kormány által előírt értéknél, ám a magas D-vitaminszint előnyei mellett mesz sze eltörpülnek esetleges hátrányai. A pajzsmirigy-túltengésben szen veclők ne szedjenek 1000 nemzetközi egységnél többet, ugyanis náluk igen magas a D-vitamin-mérgezés kialakulásának veszélye.

Napozás Protein Power: Life Plan

című kiváló könyvében Dr. Michael és Mary

Eades a D-vitamin pótlása érdekében azt javasolja, hogy napozzunk. A földrajzi pozíció és a természetes bőrtónus alapján egy számítási módszert javasolnak, amelyből bárki kiszámolhatja, mennyi napfényre van szüksége ahhoz, hogy elegendő D-vitamint termeljen a szervezete. Szeriotem is ez a szükséges D-vitamin megszerzésének legjobb mód szere, ám legyünk őszinték: a legtöbb ember számára ennek végrehaj tása nagyon nehéz. Az egész folyamat kulcsa, hogy "biztonságosan és a józan ész keretein belül növeljük a napon töltött időt". Ez baromi bo nyolultnak bizonyul majd, ha egy viszonylag hideg éghajlatú, gyakran felhős területen élsz, gyerekeid vannak, vagy a munkád nem teszi lehe tövé, hogy naponta 20-60 percet a szabad levegőn tölts. Mindezt figyelembe véve, ha át tudod alakítani az életforrnád oly módon, amely lehetövé teszi, hogy a szükséges mennyiségű D-vita min előállítása érdekében több időt tölts a szabad levegőn, akkor ne ha hozz! Amennyiben aggódsz a napozás következtében kialakuló bőrrák miatt, jusson eszedbe, hogy a mértékletes napozás (nem szabad leég ni) sokkal nagyobb mértékben csökkenti számos rákos megbetegedés kockázatát, mint amennyire növeli a bőrrák kialakulásának esélyét. Je lenleg úgy tűnik, hogy a bőrrák kialakulásában a rendszertelen, de sú lyos napégések játszanak elsődleges szerepet. Használd a józan eszed! Amennyiben nem tudsz mértékletes maradni, és állandóan grillcsir kévé sütteted magad a napon a számolatlanul elfogyasztott margarita koktél hatására, akkor inkább maradj a vitaminkapszuláknál. Ha sze-

290

ROBB WOLF

retnél próbálkozni a napozással, hogy így állítsd elő a megfelelő meny nyiségű D-vitamint, akkor a Robbwolf.com weboldalon segítséget ta lálsz a tartózkodási helyeden mért UV-sugárzás mértékének kikalku lálásához.

:A t-11N1

és

a D-vitami"'

Bár a D-vitamin-hiánnyal kapcsolatba hozható egészségügyi problé mák többsége krónikus, degeneratív betegség, a D-vitamin jelentő ségét legjobban mégis az olyan akut, fertőző betegségek esetében fi gyelhetjük meg, mint például a Hl Nl influenzavírus. A H1N1 az el múlt néhány évben igen jelentős médiafigyelmet kapott az általa okozott súlyos megbetegedések, illetve halálesetek miatt. Félő, hogy újjáéled az az influenzavariáns, amely 1918-ban sok millió ember ha lálát okozta világszerte. És előbb-utóbb valószínűleg fel is fog buk kanni valami hasonló járvány. A H1N1 kórtanáról annyit bizton állíthatunk, hogy az alacsony

D-vitaminszint nemcsak a vírus elkapásának kockázatát növeli, ha nem abban is nagy szerepe van, hogy az egyén szervezetében meny nyire súlyosan jelentkezik a betegség. Ebben az esetben is az 50 ng/ dl feletti érték csökkenti a vírus elkapásának, illetve az általa okozott halálesetek hátterében álló, ún. "citokin vihar" kialakulásának koc kázatát. Nem meglepő, hogy úgy tűnik, a gyulladást okozó tényezők a citokin vihart is súlyosbítják.

Omega-3 zsí�ok Az ötödik fejezetben minden fontos adatot leírtam már az Omega-3 zsírsavakkal kapcsolatban, úgyhogy nem ismétlem önmagam. Azt vi szont ne feledjük el, hogy az Omega-3 zsírokat illetően két lényeges kérdés van: a típusuk és az arányuk. A típust tekintve szervezetünkbe a hosszú láncú verziókat (EPA-t és DHA-t) szeretnénk bejuttatni, me lyek elsősorban a vadvízi halakban és a fűvel táplált állatok húsában ta lálhatók meg. Az Omega-3 és Omega-6 aránya pedig ideális esetben 1:1 és 1:2 között mozog.

PALEOLIT MEGOLDÁS

291

Mi a sze.-epe? Ha visszagondolsz az 5. fejezetre, akkor inkább úgy kéne feltenni a kér dést, hogy miben nincs szerepe. Érdekes módon sok betegség kapcso latban áll az Omega-3 zsírsavak mennyiségével. Az Omega-3 zsírok számos fontos hormonális és sejtközi kommunikációs csatornára ha tással vannak, többek között a prosztaglandinokra, a leukotriénekre, a citakinekre és a tromboxánokra. Ez azt jelenti, hogy az Omega-3 zsír savak kapcsolatban állnak:

•

a rákkal (sejtmegkülönböztetés és apoptózis)

•

az autoimmun betegségekkel (az immunválaszok szabályozása és normalizálása)

•

az inzulinrezisztenciával, illetve az inzulinra való érzékenységgel

•

az idegi leépüléssel

•

a testmozgás utáni fizikai helyreállással

•

a termékenységgel.

t-loV\V\aV\ sze.-ezz�Ak be? Ahogy már korábban is említettem, az őskorban olyan étkezési forrá sokból nyertük a létfontosságú zsírokat (az Omega-3 és Omega-6 zsíro kat egyaránt), mint például a vadhús, a halak és a tengeri herkentyűk, továbbá az olyan, kevésbé étvágygerjesztő eledelekből, mint a hernyák és a bogarak. A gabonán és Omega-6 zsírokban gazdag, finomított nö vényi olajokon alapuló modern kori étrendünk következtében azonban teljesen felborult az Omega-3/0mega-6 zsírok ideális aránya.

MeV\V\yi.-e vaV\ sz!Akség�Ank? Egyénfüggő, hogy kinek mennyi halolajra van szüksége. Azoknak, akiknél szervezeti gyulladás jelei mutatkoznak, túlsúlyosak vagy in zulinrezisztenciával, esetleg autoimmunitással kapcsolatos problémá kat diagnosztizáltak náluk, kezdetben mindenképpen sok halolajat kell fogyasztaniuk Testtömegüket alapul véve 4,5 kilogrammonként l mg EPA/DHA bevitele ajánlott a számukra naponta. Ez természe

tesen a teljes EPA/DHA bevitelt jelenti. Az egyes élelmiszerek eltérő mennyiségű Omega-3 zsírt tartalmaznak. Használd a barátaink által kifejlesztett on-line kalkulátort, amelyet a whole9life.com/fish-oil hon lapon találhatsz meg.

292

ROBB WOLF

g l 4,5 kg (testtömeg)

0,25

g l 4,5 kg (testtömeg)

68 kg

lSg

68 kg

3,75g

90 kg

20 g

90 kg

113 kg

25g

113 kg

6,25g

136 kg

30g

13ókg

7,5g

Halolaj-beviteli javaslat beteg,

Halolaj-beviteli javaslat

túlsúlyos és komoly szervezeti

vékony, atletikus testfelépítésű

gyulladással küzdő egyének számára

egyének számára

Ez elsőre soknak tűnhet, de csupán egy-két hónapig kell ilyen nagy adagot szedned, hogy a gyógyulási folyamat felgyorsuljon. Ha genetikailag egészséges és atletikus felépítésű vagy, továbbá o da figyelsz a táplálkozásodra (főleg sovány húsokat fogyasztasz), akkor ele gendő, ha a testtömeged alapul véve 4,5 kilónként 0,25-0,5 g halolajat fogyasztasz. Ha a fehérjék nagy része fűvel táplált állatok húsával és vadvízi halakkal jut a szervezetedbe, és tartózkodsz a túlzott mérté kű Omega-6 beviteltől (például a napraforgómagtól és szójababolaj tól), akkor elképzelhető, hogy nincs is szükséged halolajat tartalmazó táplálékkiegészítőre. De honnan tudhatod, hogy mekkora adagra van szükséged? Kérhetsz vérképvizsgálatot, mely kimutatja az EPA-szintet, és így megbizonyosodhatsz arról, mennyi Omega-3 zsírsav található a szervezetedben. Hogy őszinte legyek, igen kevés olyan szituációval ta lálkoztam, amikor a vérképvizsgálat ténylegesen indokolt lett volna. Sokkal egyszerűbb megoldás, ha a megérzéseidre hallgatsz. Ha sikerült visszájára fordítani az inzulinrezisztenciát, lefogytál, remekül nézel ki, és a közérzeted is kitűnő, akkor csökkentheted a halolajadagot Egész séges és aktív életet élő ügyfeleink többsége 4,5 kilónként 0,25 g halolaj tartalmú táplálékkiegészítőt szed (lesd a fenti táblázatot).

C\yéu,.tók és ki.ilönböző változatok Több száz halolajgyártó cég létezik. Némelyik kiváló termékeket gyárt, némelyik nem. A halolaj minőségében igen nagy eltérések lehetnek. Én a következő gyártók termékeit kedvelem: Nordic Naturals, Carlsons, Barleans.

PALEOLIT MEGOLDÁS

293

KapszlAla vagy folyadék? Nos, ez attól függ. Nagyobb mennyiségű halolajat könnyebb folyadék formájában elfogyasztani. Sokan nem szeretik, ha minden étkezéskor egy marék kapszulát kell bevenniük. Ne feledd, hogy egy olyan létfon tosságú tápanyagról van szó, amelynek az étrendünk részét kellene ké peznie, de mégsem fogyasztunk eleget belőle. úgy látom, hogy éppen azok az emberek szoktak panaszkodni az előírt halolaj mennyiségére, akiknek problémát okoz, hogy lefogyjanak, javítsanak egészségügyi ál lapotukon és bármiféle fejlődést érjenek el. Adj egy esély a halolajnak, szedd egy-két hónapig, és meglátod, milyen komoly előrehaladást érsz majd el.

11C\yógyszel"nek minősl,llő halolajat" él"demes fogyasztani? A tisztított halolaj drágább, de megéri az árát. Azoknak, akik emésztő rendszefÍ problémákat tapasztalnak a sima halolaj szedésétől, a tisztí tott halolaj általában nem okoz ugyanilyen kellemetlenségeket.

Mi a helyzet az esetleg kál"os anyagokkat mint a higany vagy a PCB-k? A higany egy erősen mérgező fém, amely- sajnos - többféle tengeri ál latban fel tud halmozódni. A szervetlen higany metil-higannyá alakul, amely bekerülhet az általunk fogyasztott ételekbe. A nagy testű, hosszú életű vízi élőlények általában több higanyt halmoznak fel, mint kisebb, rövid életű társaik. A higany mérgező hatása abból adódik, hogy kiha tással van az idegekre és bizonyos létfontosságú enzimekre. A higany káros, és túlzott fogyasztása egyes helyzetekben komoly problémákat okozhat, ám a halolaj szedése nem vezet higanybevitelhez. A higany ugyanis szorosan hozzátapad a fehérjékhez, és mivel a halolaj gyakor latilag egyáltalán nem tartalmaz fehérjét - még a finomítatlan halolaj sem -, így higany sincs benne. A PCB-k szerves szennyezőanyagok, amelyek a gyártási folyamatok vagy a földművelés során, illetve különböző műanyagokból kerülnek az ételbe. A PCB-k fel tudnak halmozódni, és fel is halmozódnak a ha lak zsíros részein, így ebben az esetben is igaz, hogy a kisebb testű fajok kevesebb PCB-t tartalmaznak. Épp ezért a szardínia és a makréla kivá ló halolajforrás. Ez is egy érv lehet a tisztított halolaj mellett, ugyanis

294

ROBB WOLF

a mikrodesztillációs eljárás során gyakorlatilag minden szennyeződést eltávolítanak a halolajbóL

Mi a helyzet az EP.A/Dt-IA a..-61'\1'\yal? Ez a halolajforrás jellegétől függ. Alapjában véve a kiegyenlített EPA/ DHA arány megfelelőnek tekinthető, bár néhány kutatás úgy találta, hogy a DHA irányába billenő arány talán egy kicsit jobb, ugyanis pozi tívan hat az idegi f unkciókra.

Mi a helyzet az G\1'\yt-\kákkal

és

a gye..-ekekkel?

A terhes és szoptatós kismamák olyan terméket válasszanak, amelyben túlsúlyban van a DHA. A DHA az egyik legfontosabb összetevő, amikor az agysejtek növekedéséről van szó - a magzatok és a kisgyermekek ese tében egyaránt. A háromévesnél fiatalabb gyerekeknek olyan halolajat adjunk, amely kizárólag DHA-t tartalmaz, ugyanis a túlzott mértékű EPA a gyerekek szervezetében korlátozhatja az arachidonic sav terme lődését, ezáltal akadályozza az idegrendszeri fejlődést. A DHA-EPA Omega-3 Intézet szerint a gyerekeknek a következőképpen érdemes ada goini a halolajat: 0,5 gramm a csecsemőknek, 0,7 gramm 1-3 éves korig, majd4-14 éves kor között az adag emelkedjen napi 1-2 grammra.

Dt-IA algából Van egy olyan készítmény, amely megoldja a fentiekben említett összes problémás kérdést, emellett a halászat és a fenntartható fejlődés miatti aggodalmainkat is eloszlatja. Az algából nyert DHA nemcsak az anyukák és a kisgyermekek szá mára kiváló megoldás, hanem egy mindenféle szennyezőanyagtól men tes, kiapadhatatlan forrás is, amelynek ára az igények növekedésével a jövőben bizonyára alacsonyabb lesz. Mivel a szervezet a DHA-t képes EPA-vá alakítani, így az algából nyert DHA valóban remek választás.

A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amely manapság saj nos háttérbe szorult a kalciumhoz képest. Érdekes módon, a kalcium ról rengeteget lehet hallani, miközben a magnézium szinte említésre

PALEOLIT MEGOLDÁS

295

sem kerül, pedig az utóbbi igen jelentős szerepet játszott az emberi gén állomány evolúciójában. A magnéziumnak több variációja is ismert, például a magnézium-oxid, a magnézium-kelát és a magnézium-citrát - csak hogy a legismertebbek némelyikét említsem. A tökéletes meg oldás az, ha ezt az ásványi anyagot magnézium-citrát formájában fo gyasztod, ugyanis ez szívódik fel a legkönnyebben.

Mi a szel"'epe? Amellett, hogy számtalan enzimreakcióban is szerepet játszik, a mag nézium hatással van a vérrögök képződésére, az energiatermelésre, az izom-összehúzódásra és az idegi jelek átadására. A magnéziumhiány közrejátszik a következő problémák kialakulásában:

•

inzulinrezisztencia

•

kardiovaszkuláris betegségek

•

krónikus fáradtság/fibromyalgia

•

magas vérnyomás

f-lonnan sze.-ezzt.\k be? Hagyományosan a gyümölcsök és a zöldségek, főleg a sötétzöld színű zöldségek számítanak a legjobb magnéziumforrásnak.

Mennyil"'e van szt.\kség�Ank? Bár a napi magnéziumbeviteli javaslat felnőttek számára 300-400 gramm, ez egy elenyésző szám, ha összehasonlítjuk a modern élelmi szerek segítségével kialakított paleolit étrendben megtalálható magné ziummennyiséggel. Reálisabb lenne, ha napi 1200-2000 mg (1,2-2 g) magnéziumot írnánk elő. A tejtermékeken és gabonaféléken alapuló modern kori étrendünkben háttérbe szorultak a zöldségek és a gyü mölcsök, emiatt növekedett a kalciumbevitel, és ezzel párhuzamosan a magnéziumbevitel jóval az őskori szint alá csökkent. Ennek árát érde kes módon épp a csontjaink fizetik meg. A kalciumbevitelünk viszony lag magas, viszont a magnézium kulcsfontosságú tényező a csontal kotásban, illetve a kalcium felszívódásában. Ahelyett, hogy csontja ink tömörsége érdekében a minél magasabb kalciumfogyasztásra össz pontosítanánk, érdemes lenne inkább testmozgást végezni, figyelni a megfelelő D-vitamin-szint és az ősi magnéziumszint fenntartására,

296

ROBB WOLF

továbbá olyan étrendet kellene követni, amely mentes mindenféle antinutriensektől és bélirritáló anyagoktóL Rengeteg emberrel találkoztam már, akiknek sokat segített a táplálék kiegészítőként fogyasztott magnézium (többek között nekem is), és sze rintem a leghatékonyabb magnéziumbeviteli módszer, ha pezsgőtablet ta formájában fogyasztod el. A magnézium ellazít, sőt sokak számára kifejezetten nyugtató hatású is lehet. Egy pohár langyos vízben felol dott, 400-600 mg magnézium-citrát engem annyira megnyugtat lefek vés előtt, hogy tulajdonképpen már nap közben is előre várom. Ha azon néhány ember közé tartozol, akik ellentétesen reagálnak a magnézium ra, és felpörögsz tőle, akkor inkább reggel, ébredés után fogyaszd.

Létezik ma9nézi�AmtlÁlada9olás? Igen, de a következményei nem túl súlyosak, kivéve, ha valamilyen ok nál fogva nincs egy árnyékszék a közeledben. A túlzott mennyiségű magnézium igen erős hashajtó hatású.

Az emésztést segítő táplálékki�gészítők Az emésztést segítő táplálékkiegészítők természetesen ismeretlenek voltak az őskorban, de mégis nagy segítséget nyújthatnak azok számá ra, akiknek kevés a gyomorsavuk, vagy gyenge az emésztésük. Az ál talam javasolt, emésztést segítő táplálékkiegészítők béta-hidrokloridot, ökörepét, proteázokat, lipázokat és amilázokat tartalmaznak.

Mi a szel"epe? A béta-hidroklorid segít növeini a gyomorsav mennyiségét. Bár a gyo morban csak elég korlátozott mértékű emésztés történik, az emésztési folyamat későbbi állomásain felbukkanó jelzések többségét a gyomor sav magas koncentrációja indítja el. Sok ember bizalmatlanul tekint a nagy mennyiségű gyomorsavra a reflux miatt, ám az esetlegesen felme rülő problémák nagy részét nem maga a gyomorsav, hanem a magas inzulinszint és a gabonafélék fogyasztása okozza. Az ökörepe segíti a zsírok emulgeálását, így azok könnyebben emészthetövé válnak. Ne feledd, hogy ez vonatkozik a létfontossá-

PALEOLIT MEGOLDAS

297

gú zsírokra, az antioxidánsokra és a zsírban oldódó vitaminokra egy aránt. Márpedig igenis azt szeretnénk, hogy a zsírokat szervezetünk megeméssze és felszívja.

Proteáz1 lipáz1 amiláz Ezek olyan emésztőenzimek, amelyeket normális esetben a hasnyál mirigy bocsát ki. A proteáz a fehérje, a lipáz a zsírok, az amiláz pedig a szénhidrátok emésztésében játszik szerepet. A kevés gyomorsav, il letve a gabonafélék fogyasztása, az abnormális bélflóra vagy a magas inzulinszint miatti hasnyálmirigy-gyulladás következtében ezekből az emésztőenzimekből kevesebb választódik ki a vékonybélbe, így az emésztési folyamat hatékonysága csökken.

f-lonncm szerezz.Ak be? Kizárólag étrendkiegészítők formájában. A piacon számtalan ilyen ter mék van forgalomban, melyek közül én a NowFoods "Super Enzyme" el nevezésű készítményét kedvelem a legjobban. Olcsó és nagyon hatékony.

Mennyire van sz.Akség? Az emésztés segítése különösen fontos, amennyiben korábban már akadtak gasztrointesztiális problémáid, illetve ha autoimmun beteg ségben vagy komoly szervezeti gyulladásban szenvedsz. Azoknak, akiknek eltávolították az epehólyagját, a következő bekezdésben olvas ható javaslatot kell követniük. Ha béta-hidraklorid tartalmú emésztést segítő táplálékkiegészítőket szedsz, egy-két napig minden étkezéskor vegyél be egy-egy kapszu lát Nem érzel valami "melegség"-et gyomortájékon (a szegycsont aljá nál, ahol a bordák találkoznak)? Ha igen, akkor talán nincs is szüksé ged emésztést segítő táplálékkiegészítőkre. Ha nem, akkor egy-két na pig minden étkezéskor vegyél be két kapszulát. Jön már a melegség? Ha nem, akkor emeld az adagot, étkezésenként 5 kapszuláig. Kövesd ezt az adagolást, amíg nem kezded el érezni a melegséget. Bármilyen is az ada god, ha végre elkezded érezni a melegséget, akkor eggyel kevesebb kap szulát vegyél be étkezésenként, és szépen csökkentsci az adagot addig, amíg kiegészítő enzimek nélkül is képes vagy megemészteni a táplálékot.

298

ROBB WOLF

Akkor' is vegyek be eV\zimeket1 h.a gyiAmölcssalátát eszek? Nem. De ne feledd, hogy étkezéseidnek elsősorban fehérjéből, zöldsé gekből és zsírokból kell állniuk. Az enzimek főleg a fehérjék és a zsírok lebontásához nyújtanak segítséget. Ha étkezésedből hiányzik a fehérje és a zsír, akkor csak elfecsérled az energiáid.

MeV\V\'}:'i ideig kell szedV\em az emésztést segítő táplálékkiegészítőt? Ez attól függ, hogy mennyire gyenge az emésztésed, hogy milyen mér tékű stressznek vagy kitéve, illetve hogy mennyire sikerül betartanod az étkezési, a testmozgási és az életmódbeli előírásokat. Én például elég beteg voltam a "vegetáriánusok országában tett kitérőm" után, és több évbe telt, mire emésztésem tényleg újra helyreállt. Aztán céget alapítot tam, kevesebb időm volt az alvásra, és munkaügyben állandóan utaz nom kellett, aminek eredményeképpen folyton kimerült voltam, és az emésztésem ismét rosszabbul működött. Kérlek, te ne kövesd el ugyan azt a hibát, mint én!

P...-obiotik�Amok A probiotikumok elnevezés a belekben található mikroorganizmu sok széles és folyamatosan növekvő csoportjára vonatkozik, mely lét fontosságú az emésztés és az immunrendszer normális működéséhez. Ide tartoznak bizonyos baktériumtörzsek, például a Lactobacillus, a Bifidum és a Bacilli, de akadnak köztük jótékony gombák is, többek között a Saccharomyces boulardi.

Mi a szel"epe? A probiotikumokról egy egész könyvet teleírhatnék amelynek a követ kező briliáns címet adnám: A baktériumok, a kaki és Te: Hogyan lehetsz egészségesebb és nézhetsz ki jobban fürdőruhában a jótékony baktéri umok segítségéve!? Komolyra fordítva a szót, a probiotikumokról ér demtelenül keveset beszélünk, és csak mostanában kezdenek a kutatók látóterébe kerülni. Ezeknek a baktériumoknak nem egyforma a szere pük, de az biztos, hogy nem csupán az emésztési folyamat szempontjá-

PALEOLIT MEGOLDAS

299

ból fontosak, hanem a bélfal védelmében is. A jótékony bélflóra (a be lekben lakó baktériumok tömege) olyan szarosan hozzákötödik a bél bolyhokhoz és mikrobolyhokhoz, hogy tulajdonképpen ezek a baktéri umok alkotják a bél legfelső rétegét. Eltávolítják az esetlegesen rosszin dulatú baktériumokat, gombákat és parazitákat; és ők felelősek azért, hogy az előanyag-molekulák különféle vitaminokká alakuljanak át. Mostanában kezdjük felfedezni azt is, hogy bélflóránk állandó kom munikációs kapcsolatban áll az immun- és idegrendszerünkkel, és ki hatással van rájuk. A szájban levő egyes baktériumokról például kimu tatták, hogy segítenek a fogínybetegségek kialakulásának megelőzésé ben. Bár a probiotikumok állandó sötétségben éldegélnek, és csak a ka kival tudnak barátkozni, nagyon fontos szerepük van!

f-lol'mal'\ szel"ezzi..\k be? A legtöbb ember jó néhány erjesztett ételt ismer, például a joghurtot, kefirt, a japán misót, a kimchit és a nyers savanyú káposztát. Ha nem pasztörizálják őket, akkor ezek az ételek mindegyike jótékony bakté riumkultúrákat tartalmaz. A gyenge gyomrúak nyugodtan ugorják át a következő szakaszt. Honnan szereztük be régen a probiotikumokat, mielőtt megjelentek volna az olyan erjesztett ételek, mint a joghurt és a kimchi? Nos, őskori elődeink körében igen kedvelt eledelnek szá mított a növényevő állatok béltartalma. Tudom, hogy ezt nem valami gusztusos elképzelni, de a növényevő állatok bélrendszerében megta lálhatóak a jótékony baktériumok, így az ősemberek számára ez volt a probiotikumok biztos forrása.

Mel'\1'\}_'il"e val'\ szi..\kségi:."'k? A probiotikumokra vonatkozóan nincsenek napi beviteli előírások, de szerintem fontos, hogy különféle forrásokból gyakran pótoljuk őket. Az erjesztett ételek remek forrásnak bizonyulnak, és - amint azt ta lán már magad is kitaláltad - azt javaslom, hogy azon belül is elsősor ban az erjesztett zöldségekre, vagyis a savanyú káposztára, a kirnehire és a hasonló eledelekre koncentrálj. Ezeket pasztörizálatlan változat ban a legtöbb, bioételeket is forgalmazó szupermarketben megtalálod, de ha eléggé vállalkozó kedvű vagy, akár te magad is előállíthatod őket. Arról azért ne feledkezz meg, hogy ezeknek az ételeknek általában ma gas a sótartalmuk, ami gondokat okozhat a magas vérnyomással és az

300

ROBB WOLF

alvásproblémákkal küszködőknek. Természetesen fogyaszthatsz er jesztett tejtermékeket is, ám ezek ugyanazokat a veszélyeket hordozzák magukban, mint minden más tejtermék: a magas inzulinszint és a bél irritáció kockázatát. Ha a probiotikumokat elsősorban táplálék formájában szeretnéd pótolni, akkor azt javaslom, hogy fogyassz naponta egy-két adagot a probiotikumokban gazdag ételekbőL Ha úgy érzed, ez a módszer túl sok vacakolással jár, vagy biztos akarsz lenni abban, hogy tényleg ele gendő probiotikumot juttatsz a szervezetedbe, akkor - amennyiben le hetőséged van rá-fogyassz olyan vegyes készítményeket, mint példá ul a Jarro-Dophilus vagy a New Chapter termékeit. Ezeket a készítmé nyeket érdemes reggel, éhgyomorra bevenni, és nem kell mást tenned, csak követni a használati utasítást. Ne feledd, hogy ezek élő baktéri umkultúrák! Alkalmazd őket a megfelelő időben, és tartsd a hűtőszek rényben.

Ha netán abban a szerencsétlen helyzetben találod magadat, hogy an tibiotikumot kell szedned, akkor melegen ajánlom a Saccharomyces boulardi (SB) nevű jótékony gomba szedését. Az antibiotikumok ugyanis nemcsak a rosszindulatú baktériumokat semmisítik meg, ha nem jótékony testvéreiket is. Emiatt könnyedén elkaphatunk különfé le fertőzéseket, például a Candida albicans gomba vagy a Heliobacter pylori baktérium személyében. Mivel az SB is egy gomba, az antibio tikumok nincsenek rá hatással. Emellett úti csomagunk fontos része is lehet, ugyanis jó a hőtűrő képessége. Utazás előtt 5-7 nappal kezdj el SB-t szedni, majd az utazás alatt is folytasd a szedését, így cs ökken an nak esélye, hogy lever a lábadról az utazók hasmenése.

3ód A jód egy olyan nyomelem, amely talán hiányzik a paleolit étrend mo dern kori értelmezéseként követett táplálkozásunkbóL

PALEOLIT MEGOLDÁS

301

szel"'epe?

A jód a tiroxin (T4) és a trijód-tironin (T3) elnevezésű pajzsmirigyhor monok egyik legfontosabb alkotóeleme. Kettőjük közül a T3 tekinthe tő biológiailag aktívabbnak, hiszen fontos szerepet játszik az energia kezelésében, a termékenységben, a hormonreakciók szabályozásában és számos további, létfontosságú folyamatban.

t-loi'\1'\C\1'\ szel"'ezz.Ak be? A moszat, a hínár és a tengeri eledelek kiváló jódforrások Hacsak nem élsz olyan vidéken, ahol a talajban magas a jódkoncentráció (elég kevés ilyen terület van), akkor valószínűleg szükséged van a táplálék kiegészítőként fogyasztott jódra, vagy mindent meg kell tenned, hogy étrendedben rendszeresen helyet kapjanak a moszatok és a hínárok. A jódozott só igen sok ember számára funkcionál fontos jódforrás ként, ám a paleolit étrendre való áttéréssei a sóbeviteled jelentősen csökken majd.

Mel'\1'\}'il"'e VC\1'\ sz.Aksé9L:.nk? A biztonságos napi adag átlagosan 150 mikrogramm, ám a terhes és szoptató anyukák esetében ez a szám akár 200-300 mikrogramm is le het. És ha már a nőknél tartunk, számos olyan hölggyel találkoztam, akinél már megmutatkoztak a hiperinzulinémia, illetve amenorrhea tünetei és jelei, vagy éppen meddőségi problémákkal küzdöttek. Ezek a nők aztán áttértek a paleolit étrendre, elkezdtek tornázni, és többet aludtak, ám mégsem tapasztaltak olyan mértékű javulást az ösztrogénnel/inzulinnal összefüggésben levő gondjaikkal kapcsolat ban, mint amilyet szerettem volna. A jódnak elég fontos szerepe van az ösztrogén metabolizmusában, ezért azt javasoltam, hogy szedjenek be lőle naponta 150 mikrogrammot. Amikor ezt megtették, szinte azon nal enyhültek a panaszaik. Személy szerint nagyon szeretem a hínárt, amely egyébként a ja pán konyha egyik kedvelt alapanyaga, ám igen nehéz megállapítani, hogy ezekből a táplálékokból pontosan mennyi jód jut a szervezet be. Ha arra gyanakszol, hogy jódhiányban szenvedsz, akkor azt ja vaslom, hogy menj el vérképvizsgálatra, amely kideríti, hogy pajzs roirigyed megfelelően működik-e, és szedj naponta 150 mikrogramm jódot táplálékkiegészítő formájában. Sok ember, akinél "alacsony, de

302

ROBB WOLF

még normális" szintű pajzsmirigyhormon jelzéseket diagnosztizál nak, komoly javulást tapasztal a közérzetében a hidegtűrés terén és más, a pajzsmirigy működésével összefüggő problémákkal kapcsolat ban, miután növelte a jódbevitel mértékét. Az átlagos számok csu pán az emberek többségére vonatkozó átlagot mutatják, semmi egye bet. Nem biztos, hogy a te esetedben ugyanez az átlagos érték tekint hető optimálisnak

R-alpha-lil'\olél'\sav

N-acetil-L-ka�l'litil'\

Ez egy kombinált javaslat, amely egy kicsit eltér az eddigiektől a tekin tetben, hogy ez tényleg olyasvalami, amit a gondolkodás, a szexuális funkciók és más hasonlók

optimalizálása" érdekében szedünk. Az " alpha-linolénsav (ALA) egy erős, zsírban és vízben egyaránt oldódó antioxidáns. Az N-acetil-L-karnitin (NAC) a karnitin módosított for mája, amely egy igen fontos aminosav.

szel"epe?

Az ALA nemcsak egy zsírban és vízben is oldódó antioxidáns, hanem a C- és az E -vitamin antioxidáns hatásának helyreállításában is rend kívül fontos szerepe van. Az inzulinrezisztencia visszafordításában is segítséget nyújt, és különösen hasznos diabéteszes neuropátia ese tén. Az NAC-ról kimutatták, hogy elősegíti az öregedés és a demencia tüneteinek visszafordítását. Fontos szerepet játszik a zsírok lebon tásában is, ugyanis a karnitin a sejtek mitokondriumába kerülő, és ott energiaforrásként felhasználandó zsírok szállítómolekulájaként funkcionál.

t-loV\V\OV\ szel"ezzi-ik be? Az ALA nagyobb mennyiségben megtalálható a fűvel táplált állatok húsában, illetve a vadhúsokban. A gabonával táplált állatok húsa sajnos szinte egyáltalán nem tartalmaz ALA-t. Az NAC-t a szervezet állítja elő a karnitinből (fehérjében nem előforduló aminosav-származék). Több cég (például a Jarrow) is gyárt olyan készítményt, amely kap szula vagy tabletta formájában ALA-t és NAC-t egyaránt tartalmaz.

PALEOLIT MEGOLDÁS

Mevmyil"e

VC\1'\

303

szl-\ksé9i-\nk?

Kicsit kísérletezned kell majd, hogy kiderítsd, mennyi a számodra ide ális adag, de ha ébredés után éhgyomorra elfogyasztasz 600-1200 mg NAC-t 1000-2000 mg ALA-val kombinálva, az igen hatékony arra, hogy " eloszlasd a ködöt". Stimuláló hatása nem olyan lesz, mint a kof feiné, de mégis képes beindítani a két füled közötti terület energia termelését. Ez a kombó gyakorlatilag minden reggel jól jön, de külö nösen nagy hasznát fogod venni akkor, ha előző este a kelleténél egy kicsivel több margarita koktélt fogyasztottáL Egyesek talán azt tapasz talják majd, hogy az ALA hatására csökken a vércukorszint, ha nem fo gyasztanak mellé valamilyen táplálékot. Ne feledd, hogy az ALA javítja az inzulinérzékenységet, ami valóban eredményezheti azt, hogy a vér cukorszint a kényelmesnek érzett szint alá csökken.

V\tószó Hú, hát, ez hosszú volt. Hogy érzed magad? Jól jönne egy baráti öle lés? Remélem, hogy adsz egy esélyt ennek az egésznek. Harminc na pig tartsd magad a programhoz, majd értékeld a változásokat. Teljesen normális, ha felteszed magadnak a kérdést: "Tényleg megéri ezt a prog ramot követni?" Ha megvizsgálod a befektetett erőfeszítés és a haszon arányát, akkor a paleolit megoldás felé billen a mérleg nyelve? A több ezer ember számára, akikkel eddig együtt dolgoztam, a válasz egyér " telmű volt: "Igen, megéri . A legtöbb ember úgy áll hozzá az egészhez, " mint egy "diétá -hoz, amely aztán hosszú távon is követhető életmód dá alakul át. Nem lehet mindenkit ugyanazokkal az érvekkel meg győzni, aminek én nagyon örülök. Most már megismerted azokat az elképzeléseket, amelyekkel jobbá teheted az életedet, de nem az a célom velük, hogy egy szigorú ideológiához bilincseljelek egy egész életre. Nos, mihez kezdesz most? A sikerhez elengedhetetlen a társaság és a külső támogatás, úgyhogy azt javaslom, hogy gyere, és nézz szét a www.robbwolf.com weboldalon. Itt találhatsz számos további forrást, illetve különféle csatornákat, melyeken elérheted a paleolit életmódról még több ismerettel rendelkező szakembereket. Összegyűjtöttem szá mos csodálatos blog és weboldal elérhetőségét, amelyek közül egy pá rat itt is szeretnék megemlíteni. Mentorom, Loren Cordain professzor egy remek honlapot üzemeltet a www.thepaleodiet.com címen. A hi vatkozások között számos munkáját megtalálod majd. Mindenkép pen olvasd el a professzor The Paleo Diet című könyvét, a profi spor tolóknak pedig The Paleo Diet for Athletes című munkáját is melegen ajánlom. Ha szeretnél kialakítani magadnak egy kis otthoni edzőter met, és ehhez keresel megfelelő felszereléseket, akkor a www.cathletics. com oldalt javaslom. Ha tornagyűrűt szeretnél beszerezni (az evezés hez, illetve sok más mozgásformához), illetve érdeklődsz a gimnaszti kán alapuló edzéstervek iránt, akkor látogass el Christopher Sororner edző http://gymnasticbodies.com honlapjára. Ha egy egyszerű, de ha-

PALEOLIT MEGOLDÁS

305

tékony napi edzéstervet keresel magadnak, akkor Michael Rutherford edző www.coachrut.blogspot.com weboldala a lehető legjobb, amelyet ajánlhatok. Az edzés és az ősi testmozgás egy másik remek forrása le het a www.movnat.com. (Természetesen az internet segítségével bárki megtalálhatja a számára legközelebbi termékforgalmazót és a legked vezőbb ajánlatokat.) Az egyik kérdés, amely az embereknek komoly problémát szokott okozni, hogy hol találhatnak a paleolit étrendbe illeszthető falatká kat (ropogtatnivalókat), illetve gyorsételeket. Pompás megoldás példá ul a Paleo Brands márka (http://paleobrands.com), amely (glutén-, ga bona- és tejtermékmentes) fűvel táplált állatok húsán, vadvízi halakon és organikus zöldségeken alapuló gourmet élelmiszerek teljes skáláját nyújtja az érdeklődőknek. Emellett paleolit nassolnivalókat is forgal maz, például fűvel táplált marhából készült szárított húsfalatokat és íz letes mandulás/mézes paleolit sütit. Szeretném, ha megosztanád velem és másokkal a paleolit megol dással kapcsolatos tapasztalataid a www.robbw olf.com honlapon. Nem szeretném, hogy a paleolit megoldás kimerüljön az egyoldalú kommu nikációban. Én megosztottam veled a saját történetem, úgyhogy most itt az idő, hogy te is megtedd ugyanezt.

t-l ivatkozások Második fejezet Ultravialet radiation represents an evolutionary selectíve pressure for the south to-north gradient of the MTHFR 677TT genotype. Cordain L, Hickey MS. Am J Clin Nutr. 2006 Nov; 84 (5): 1243; author reply 1244-1245. The hunter-gatherer diet. Hays JH. Mayo Clin Proc. 2004 May; 79 (5): 703; author reply 703-704, 707. Implications of Plio-Pleistocene Hominin Diets for Modern Humans. In: Early Hominin Diets: The Known, the Unknown, and the Unknowable. Cordain L. Ungar, P (Ed.), Oxford University Press, Oxford, 2006, pp 363-383. Evolutionary health promotion. Eaton SB, Strassman Bl, Nesse RM, Neel JV, Ewald PW, Williams GC, Weder AB, Eaton SB 3rd, Lindeberg S, Konner MJ, Mysterud I, Cordain L. Prev Med 2002; 34: 109-118. Old genes, new fuels: Nutritional changes since agriculture. Eaton, S. B., Cordain, L. World Rev Nutr Diet 1997; 81: 26-37. A brief review of the archaeological evidence for Palaeolithic and Neolithic subsistence. MP Richardsl"' European Journal of Clinical Nutrition (200 2) 5613 2002 Nature Publisbing Group Ali rights reserved 0954-3007/02 . Studying Children in "Hunter-Gatherer" Societies. Reflections from a Nayaka Perspective. Bírd-David: www.vancouver.wsu.edu/fac/hewlett/Anth302/Bird-David. pdf. Bone density in Sadlermiut Eskimo. Mazess RB. Hum Biol. 1966 Feb; 38(1): 42-49. Bones of contention the political economy of height inequality. Carles Boix and Frances Rosenbluth. www.princeton.edu/-cboix/bones.pdf. Long Term History of the Human Diet. Glynn Li. Isac and Jeanne M. Sept. www. ltspeed.com/bjblinder/book/secure/chapter4.pdf.

307

PALEOLIT MEGOLDĂ S

Dental Health Diet and Social Status among Central African Foragers and Farmers. Phillip L. Walker 1,3 and Barry S. Hewlett 2,4. American Anthropologist, Volume 92 Issue 2, pp. 383-398. Evolution in Health and Disease. Second Edition. Edited by Stephen C. Stearns and Jacob C. Koella. Oxford University Press. 2008. ISBN 978-0-19-920745-9. Evolutionary explanations in medical and health profession courses: are you auswering your students' "why " questions? Eugene E Harris and Avelin A Malyango. BMC

Medical

Education

2005,

5:16

doi:l0.1186/1472-6920-5-16.

Received: 22

September 2004. The Fertility of Agricultural and Non-Agricultural Traditional Societies. Gillian R. Bentley, Tony Goldberg, and Grazyna Jasienska PopuJation Studies, 47 (1993), 269-281. Milk in the isiand of Chole [Tanzania] is high in lauric, myristic, arachidonic and docosahexaenoic acids, and low in linoleic acid. Recenstrueted diet of infants born to our ancestors living in tropical coastal regions. Remko S. Kuipersa, Ella N. Smita, Jan van der Meulenb, D.A. Janneke Dijck-Brouwera, E. Rudy Boersmac, d, Frits A. J. Muskieta. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 76 (2007) 221-233. Is Lamarckian evolution relevant to medicine? Adam E Handel 1,2 and Sreeram V Ramagapalan Handel and Ramagopalan. BMC Medical Genetics 2010, 11:73. " "The Worst Mistake In The History Of The Human Race by Jared Diamond, Prof. UCLA School of Medicine. Discover-May 1987, pp. 64-66. Anemia Among Prebistoric Indians Of The American Southwest. Phillip L. Walker. Health and disease in the prehisteric southwest. Charles F. Merbs and Robert J Miller, 1985. Arizona State University. Anthropological research papers N0. 34. An overview on the nutrition trausition and its health implications: the Bellagio meeting. Public Health Nutrition: 5 (lA), 93-103 DOI: 10.1079/PHN2001280. Stable Isotope Analyses in Human Nutritional Ecology. Henry P. Schwarcz and Margaret J. Schoeninger. Yearbook of Physical Anthropology 34: 283-321 (1991). Evolution in health and medicine Sackler colloquium: Evolutionary perspectĂves on health and medicine. Stearns SC, Nesse RM, Govindaraju DR, Ellison PT. Proc Acad Sci USA. 2010 Jan 26; 107 Suppl l: 1691-1695.

at!

308

ROBB WOLF

What Ancient Human Teeth Can Reveal? Demography, Health, Nutrition and Biolagical Relations in Luistari Master thesis in archaeology. Kati Salo, Supervisors: prof. Ebba During (University of Stockholm), assistant Tuija Kirkinen (University of Helsinki) 2005-05-06. The etiology and porotic hyperostasis among the prebistoric and historic Anasazi Indians of Southwestern United States. El-Najjar MY, Ryan DJ, Turner CG 2nd, LozoffB. Am J Phys Anthropol. 1976 May; 44 (3): 477-487. Nutrition and health in agriculturalists and hunter-gatherers: a case study of two prebistoric populations in Nutritional Anthropology. Cassidy CM. Eds Jerome NW et al. 1980 Redgrave Publisbing Company, Pleasantville, NY pg 117-145.

Harmadik-รถtรถdik fejezet Sarcopenic obesity and inflammation in the InCHIANTI study. Schrager MA, Metter EJ, Simonsick E, Ble A, Bandinelli S, Lauretani F, Ferrucci L. Longitudinal Studies Section, Clinical Research Branch, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD 21225, USA. J Appl Physiol. 2007 Mar; 102 (3): 919-925. Epub 2006 Nov 9. Insulin, Insulin-Like Growth Factors and Colon Cancer: A Review of the Evidence. Edward Giovannucci. The American Society for Nutritional Sciences J. utr. 131:3109S-3120S, November 2001. Supplement: AICR's 11th Annual Research Conference on Diet, Nutrition and Cancer. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just Syndrome X. Cordain L, Eades MR, Eades MD. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003 Sep; 136 (1): 95-112. Nutrition, insulin, insulin-like growth factors and cancer. Giovannucci E. Horm Metab Res. 2003

ov-Dec; 35 (ll-12): 694-704.

Hypoglycemia and resistance to ketoacidosis in a subject without functional insulin receptors. Ogilvy-Stuart AL, Soos MA, Hands SJ, Anthony MY, Dunger DB, O'Rahilly S.J Clin Endocrinol Metab. 2001 Jul; 86 (7): 3319-3326. ls there a role for a low-carbohydrate ketagenic diet in the management of prostate cancer? Mavropoulos JC, Isaacs WB, Pizzo SV, Freediand SJ. Urology. 2006 Jul; 68 (1):15-18. The Ancestral Biomedical Environment. In: EndotheHal Biomedicine. Eaton SB, Cordain L, Sebas tian A. W. C. Aird (Ed), Cambridge University Press, 2007, pp. 129-134.

PALEOLIT MEGOLDÁS

309

Anticonvulsant mechanisms of the ketogenic diet. Bough KJ, Rho JM. Epilepsia.

2007 Jan; 48 (l): 43-58. Rho Kinases in Cardiovascular Physiology and Pathophysiology. Gervaise Loirand, Patrice Guérin, Pierre Pacaud. Circulation Research. 2006; 98:322. Gene-diet interactions in brain aging and neurodegenerative disorders. Mattson MP. Ann Intern Med. 2003 Sep 2; 139 (5 Pt 2): 441-444. An evolutionary analysis of the etiology and pathogenesis of juvenile-onset myopia. Cordain L, Eaton SB, Brand Miller j, Lindeberg S, Jensen C. Acta Ophthalmologica Scandinavica, 2002; 80:125-135. Genotype,

obesity

and

cardiovascular

disease

has technical and social

advancement outstripped evolution? Zimmet P, Thomas CR. J Intern Med. 2003 Aug; 254 (2): 114-125. Coronary endotheHal dysfunction in the insulin-resistant state is linked to abnor mal pteridine metabolism and vascular oxidative stress. Shinozaki K, Hirayama A, Nishio Y, Yoshida Y, Ohtani T, Okamura T, Masada M, Kikkawa R, Kodama K, Kashiwagi A. J Am Coli Cardiol. 2001 Dec; 38 (7): 1821-1828. Evolution, body composition, insulin receptor competition, and insulin resistance. Eaton SB, Cordain L, Sparling PB. Prev Med. 2009; 49: 283-285. Syndrome X: Just the tip of the hyperinsulinemia iceberg. Cordain L. Medikament

2001; 6: 46-51. Insulin regulation of gene expression and concentrations of white adipose tissue-derived proteins in vivo in healthy men: relation to adiponutrin. Faraj M, Beauregard G, Loizon E, Moldes M, Clément K, Tahiri Y, Cianflone K, Vidal H, Rabasa-Lhoret R. j Endocrinol. 2006 Nov; 191 (2): 427-435. Insulin: understanding its action in health and disease. Sonksen P, Sonksen J. Br J Anaesth. 2000 )ul; 85 (1): 69-79. Insulin resistance in rheumatoid arthritis: the impact of the anti-TNF-alpha therapy. Gonzalez-Gay MA, Gonzalez-Juanatey C, Vazquez-Rodriguez T R, Miranda Filloy JA, Llorca J. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr; 1193 (l): 153-159. Role of insulin, insulin-like growth factor-l, hyperglycaemic food and milk con sumption in the pathogenesis of acne vulgaris. Melnik BC, Schmitz G. Exp DermatoL 2009 Oct; 18 (10): 833-841. Epub 2009 Aug 25. Addison's disease and the regulation of potassium: the role of insulin and aldoste rone. Harvey TC. Med Hypotheses. 2007; 69(5): 1120-1126. Epub 2007 Apr 24.

310

ROBB WOLF

Insulin resistance predicts mortality in nondiabetic individuals in the U.S. Ausk KJ, Boyko EJ, Ioannou GN. Diabetes Care. 2010 J un; 33 (6): 1179-1185. Epub 2010 Mar 3. Insulin sensitivity in patients with primary aldosteronism: a follow-up study. Catena C, Lapenna R, Baroselli S, N adalini E , Colussi G, Novello M, Favret G, Melis A, Cavarape A, Sechi LA. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Sep; 91 (9): 3457-3463. Epub 2006 Jul 5. Kynurenines in chronic neurodegenerative disorders: future therapeutic strategies. Zádori D, Klivényi P, Vámos E, Fülöp F, Toldi J, Vécsei L. J Neural Transm. 2009 Nov; 116 (ll): 1403-1409. Epub 2009 Jull8. Inflammation, depression and dementia:

are

they

connected?

Leonard BE.

Neurochem Res. 2007 Oct; 32 (10): 1749-1756. Epub 2007 Aug 20. Gluttony, sloth and the metabolic syndrome: a roadmap to lipotoxicity. Unger RH, Scherer PE. Trends Endocrinol Metab. 2010 J un; 21 (6): 345-352. Epub 2010 Mar 10. Manipulatiorr of brain kynurenines: glial targets, neuronal effects, and clinical opportunities. Schwarcz R, Pelliceiari R. J Pharmacol Exp Ther. 2002 Oct; 303 (1): 1-10. Methionine residue 35 is important in amyloid beta-peptide-associated free radical oxidative stress. Varadarajan S, Yatin S, Kanski J, Jahanshahi F, Butterfi.eld DA. Brain Res Bull. 1999 Sep 15; 50 (2): 133-141. Methionine oxidation by reactive oxygen species: reaction mechanisms and relevance to Alzheimer's disease. Schöneich C. Biochim Biophys Acta. 2005 Jan 17; 1703 (2): 111-119. Epub 2004 Oct 27. Methionine residue 35 is eritical for the oxidatíve stress and neurotoxic properties of Alzheimer's amyloid beta-peptide 1-42. Butterfield DA, Kanski J. Peptides. 2002 Jul; 23 (7): 1299-1309. Role of nuclear receptors in the modulation of insulin secretion in lipid-induced insulin resistance. Sugden MC, Holness MJ. Biochem Soc Trans. 2008 Oct; 36 (Pt 5): 891-900. Hypothatamic orexin stimulates feeding-associated glucose utilization in skeletal muscle via sympathetic nervous system. Shiuchi T, Haque MS, Okamoto S, Inoue T, Kageyama H, Lee S, Toda C, Suzuki A, Bachman ES,Kim YB, Sakurai T, Yanagisawa M, Shioda S, Imoto K, Minokoshi Y. Cell Metab. 2009 Dec; 10 (6): 466-480. MyD88 signaling in the CNS is required for development of fatty acid-induced leptin resistance and diet-induced obesity. Kleinridders A, Sebenten D, Könner AC,

PALEOLIT MEGOLDAS

311

Belgardt BF, Mauer J, Okamura T, Wunderlich FT,Medzhitov R, Brüning JC. Cell Metab. 2009 Oct; 10 (4): 249-259. Permanent impairment of insulin resistance from pregnancy to adulthood: the primary basic risk factor of chronic Western diseases. Melnik BC. Med Hypotheses. 2009 Nov; 73 (5): 670-681. Epub 2009 Jun 9. Cholesterol lowering, cardiovascular diseases, and the rosuvastatin-JUPITER controversy: a eritical reappraisal. de Lorgeril M, Salen P, Abramson J, Dodin S, Hamazaki T, Kostucki W, Okuyama H, Pavy B, Rabaeus M. Arch Intern Med. 2010 Jun 28; 170 (12): 1032-1036. Nutrient overload, insulin resistance, and ribosomal protein S6 kinase l, S6Kl. Um SH, D'Alessio D, Thomas G. Cell Metab. 2006 Jun; 3 (6): 393-402. Targeting energy metabolism in brain cancer: review and hypothesis. Seyfried TN, Mukherjee P. Nutr Metab (Lond). 2005 Oct 21; 2:30. The thrifty epigenotype: an acquired and heritable predisposition for obesity and diabetes? Stöger R. Bioessays. 2008 Feb; 30 (2): 156-166. The immunomodulatory effects of estrogens: clinical relevance in immune mediated rheumatic diseases. Cutolo M, Brizzolara R, Atzeni F, Capellino S, Straub RH, Puttini PC. Ann N Y Acad Sci. 2010 Apr; 1193 (1): 36-42. Triglycerides induce leptin resistance at the blood-brain barrier. Banks WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Diabetes. 2004 May; 53 (5): 1253-1260. Evolution, body composition, insulin receptor competition, and insulin resistance. Eaton SB, Cordain L, Sparling PB. Prev Med. 2009 Oct; 49 (4): 283-285. Epub 2009 Aug 15. Molecular identification of a danger signal that alerts the immune system to dying cells. Shi Y, Evans JE, Rock KL. Nature. 2003 Oct 2; 425 (6957): 516-521. Epub 2003 Sep 7. Antidiabetic effects of IGFBP2, a leptin-regulated gene. Hedbacker K, Birsoy K, Wysocki RW, Asilmaz E, Ahima RS, Farooqi IS, Friedman JM Cell Metab. 2010 Jan; ll (1): 11-22. Attenuation of insulin secretion by insulin-like growth factor l is mediated through activation of phosphodiesterase 3B. Allan Z. Zhao,* Hong Zhao,* Jeanette Teague,t Wilfred Fujimoto,t and Joseph A. Beavo*:t: Proc Nati Acad Sci U S A. 1997 April l; 94 (7): 3223-3228.

312

ROBB WOLF

High-insulinogenic nutrition - an etiologic factor for obesity and the metabolic syndrome?

Kopp W. Metabolism. 2003 Jul; 52(7): 840-844. Am J Clin Nutr. 2008

Nov; 88 (5): 1189-1190. How safe is fructose for persons with or without diabetes? Sรกnchez-Lozada LG, Le M, Segal M, Johnson RJ. High-fructose corn syrup causes characteristics of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels.

Bocarsly ME, Powell ES, Avena NM, Hoebel

BG. Pharmacol Biochem Behav. 2010 Feb 26. [Epub ahead of print] Mechanism of

ATP-hinding cassette

efflux to apolipoprotein

transporter

Al-mediated

cellular lipid

A-I and forrnation of high density lipoprotein particles.

Vedhachalam C, Duong PT, Nickel M, Nguyen D, Dhanasekaran P, Saito H, Rothblat GH, Lund-Katz S, Phillips MC. J Biol Chem. 2007 Aug 24; 282 (34): 25123-25130. Epub 2007 Jun 29. Does chronic glycolysis aceelerate aging? Could this explain how dietary restrietion works?

Hipkiss AR. Ann N Y Acad Sci. 2006 May; 1067: 361-368.

A strong interaction between serum gamma-glutamyltransferase and obesity on the risk of prevalent type

2 diabetes: results from the Third National Health and

Nutrition Examination Survey.

Lim JS, Lee DH, Park JY, Jin SH, Jacobs DR Jr. Clin

Chem. 2007 Jun; 53 (6): 1092-1098. Epub 2007 May 3. The effects of weight loss and gastric banding on the inna te and adaptive immune system in type

2 diabetes and prediabetes. Viardot A, Lord RV, Samaras K. J Clin

Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95 (6): 2845-2850. Epub 2010 Apr 7. Decrease in peptide methionine sulfoxide reductase in Alzheimer's disease brain.

Gabbita SP, Aksenov MY, Lovell MA, Markesbery W R. J 1 eurochem. 1999 Oct; 73 (4): 1660-1666. Fructose, but not dextrose, accelerates the progression of chronic kidney disease. Gersch

MS, Mu W, Cirillo P, Reungjui S, Zhang L, Roncal C, Sautin YY, Johnson RJ,

Nakagawa

T. Am J Physiol Rena! Physiol. 2007 Oct; 293 (4): F1256-1261. Epub 2007

Aug l. Hypothesis: could excessive fructose intake and uric acid cause type 2 diabetes?

Johnson RJ, Perez-Pozo SE, Sautin YY, Manitius J, Sanchez-Lozada LG, Feig Dl, Shafiu M, Segal M, Glassock RJ, Shimada M, Roncal C, Nakagawa T. Endocr Rev. 2009 Feb; 30 (l): 96-116. Epub 2009 Jan 16. Antibiotics protect against fructose-induced hepatic lipid accumulation in mice: role of endotoxin.

Bergheim I, Weber S, Vos M, Kramer S, Volynets V,

Kaserauni S, McClain CJ, Bischoff SC. J Hepatol. 2008 J un; 48 (6): 983-992. Epub 2008 Mar 14.

PALEOLIT MEGOLDÁS

313

From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Dantzer R, O'Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. at Rev Neurosci. 2008 Jan; 9 (l): 46-56. Regulation of adaptíve behaviour during fasting by hypothalamic Foxa2. Silva JP, von Meyenn F, Howell J, Thorens B, Wolfrum C, Stoffe! M. Nature. 2009 Dec 3; 462 (7273): 646-650. Extracellular fatty acid synthase: a possihle surrogate biomarker of insulin resistance. Fernandez-Real JM, Menendez JA, Moreno-Navarrete JM, Blüher M, Vazquez-Martin A, Vázquez MJ, Ortega F, Diéguez C, Frühbeck G, Ricart W, Vidal Puig A. Diabetes. 2010 Jun; 59 (6): 1506-1511. Epub 2010 Mar 18. Extending healthy life span - from yeast to humans. Fontana L, Partridge L, Longo VD. Science. 2010 Apr 16; 328 (5976): 321-326. Evolutionary origins of obesity. Bellisari A. Obes Rev. 2008 Mar; 9 (2): 165-180. Epigenetic regulation of Th l and Th 2 cell development. Sanders VM. Brain Behav Immun. 2006 Jul; 20 (4): 317-324. Epub 2005 Oct ll. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Manninen AH. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31; 3:9. Melanocortin signaling in the CNS directly regulates circulating cholesterol. Perez Tilve D, Hofmann SM, Basford J, Nogueiras R, Pfluger PT, Patterson JT, Grant E, Wilson-Perez HE, Granholm NA, Arnold M, Trevaskis JL, Butler AA, Davidson WS, Woods SC, Benoit SC, Sleernarr MW, DiMarchi RD, Hui DY, Tschöp MH. Nat Neurosci. 2010 J ul; 13 (7): 877-882. Epub 2010 Jun 6. Ciking on PGC-lalpha to inhibit gluconeogenesis. Cantó C, Auwerx J. Cell Metab. 2010 Jan; ll (l): 6-7. Cdc2-like kinase 2 is an insulin-regulated suppressor of hepatic gluconeogenesis. Rodgers JT, Haas W, Gygi SP, Puigserver P. Cell Metab. 2010 Jan; ll (l): 23-34. Childhood obesity, other cardiovascular risk factors, and premature death. Franks PW, Hansorr RL, KnowJer WC, Sievers ML, Bennett PH, Looker HC. N Eng! J Med. 2010 Feb ll; 362(6): 485-493. Cancer as a metabolic disease. Seyfried TN, Shelton LM. Nutr Metab (Lond). 2010 Jan 27; 7: 7. Effects of biologics on vascular function and atherosclerosis assodated with rheumatoid arthritis. Kerekes G, Soltész P, Dér H, Veres K, Szabó Z, Végvári A, Shoenfeld Y, Szekanecz Z. Ann N Y Acad Sci. 2009 Sep; ll73: 814-821.

314

ROBB WOLF

Adjuvant aspirin therapy reduces symptoms of schizophrenia spectrum disorders: results from a randomized,

double-blind,

placebo-controlled trial.

Laan W,

Grobbee DE, Seiten JP, Heijnen CJ, Kahn RS, Burger H.J Clin Psychiatry. 2010 May; 71 (5): 520-527. Acylation-stimulating

protein/C5L2-neutralizing

antibodies

alter

triglyceride

metabolism in vitro and in vivo. Cui W, Paglialunga S, Kalant D, Lu H, Roy C,

Lapiante M, D eshaies Y, Cianflone K. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Dec; 293 (6): E1482-1491. Epub 2007 Aug 21. Association of adipocyte genes with ASP expression: a microarray analysis of subcutaneous and omental adipose tissue in morbidly obese subjects. MacLaren RE,

Cui W, Lu H, Simard S, Cianflone K. BMC Med Genomics. 2010 Jan 27; 3: 3. Aldosterone in salt-sensitĂve hypertension and metabolic syndrome. Pujita T. J Mol

Med. 2008 Jun; 86 (6): 729-734. Epub 2008 Apr 25. Adiponectin and AdipoR1 regulate PGC-1alpha and mitochondria by Ca(2+) and AMPK/SIRTl. Iwabu M, Yamauchi T, Okada-Iwabu M, Sato K, Nakagawa T, Funata

M, Yamaguchi M, Namiki S, Nakayama R, Tabata M, Ogata H, Kubo-ta N, Takamoto I, Hayashi YK, Yamauchi N, Waki H,Fukayama M, Nishino l, Tokuyama K, Ueki K, Oike Y, Ishii S, Hirose K, Shimizu T, Touhara K, Kadowaki T. Nature. 2010 Apr 29; 464 (7293): 1313-1319. Epub 2010 Mar 31.

ACATl gene ablation increases 2 4(S)-hydroxycholesterol content in the brain and ameliorates amyloid pathology in mice with AD. Bryleva EY, Rogers MA, Chang

CC, Buen F, Harris BT, Rousselet E, Seidah NG, Oddo S, LaFerla FM, Spencer TA, Hickey WF, Chang TY. Proc Nati Acad Sci U S A. 2010 Feb 16; 107(7): 3081-3086. Epub 2010 jan 26. Cholesterol lowering, sudden cardiac death and mortality. de Lorgeril M, Salen P.

Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 264-267. Women and statin use: a women's health advocacy perspective. Rosenberg H, Aliard

D. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 268-273. The causa! role of blood lipids in the aetiology of coronary heart diseasean epidemiologist's perspective. Theil e DS. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug ; 42 (4): 274-278. On criticism in bio-medical research - a tribute to Uffe Ravnskov. Folkow B. Scand

Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 240-243. Methionine synthase polymorphism is a risk factor for Alzheimer disease. Beyer

K, Lao JI, Latorre P, Riutort N, Matute B, FernĂĄndez-Figueras MT, Mate JL, Ariza A. Neuroreport. 2003 jul18; 14 (10): 1391-1394.

PALEOLIT MEGOLDÁS

315

Differential effects of saturated and monounsaturated fats on postprandial lipemia and glucagon-like peptide l responses in patients with type 2 diabetes. Thomsen C, Storm H, Holst JJ, Hermansen K. Am J Clin Nutr. 2003 Mar; 77 (3): 605-611.

Hatodik fejezet Agrarian diet and diseases of affluence - do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance? Jönsson T, Olsson S, Ahrén B, B0g-Hansen T C, Dole A, Lindeberg S. BMC Endocr Disord. 2005 Dec 10; 5:10. Dissociation of the glycaemic and insulinaemic responses to whole and skimmed milk. Hoyt G, Hickey MS, Cordain L. Br J Nutr 2005; 93: 175-177. Modulation of immune function by dietary lectins in rheumatoid arthritis. Cordain L, Toohey L, Smith MJ,Hickey MS. Brit J Nutr 2000,83:207-217. Cereal grains: humanity's double edged sword. Cordain L. World Rev Nutr Diet 1999; 84: 19-73. Gut flora and bacterial translocalion in chronic liver disease. Almeida J, Galbenage S, Yu J, Kurtovic J, Riordan SM. World J Gastroenterol. 2006 Mar 14; 12 (10): 14931502. HIV disease progression: immune activation, microbes, and a leaky gut. Douek D. Top HIV Med. 2007 Aug-Sep; 15 (4): 114-117. HLA genomics in the third millennium. Trowsdale J. Curr Opin Immunol. 2005 Oct; 17 (5): 498-504. Identification of human zonulin, a physiological modulator of tight junctions, as prehaptoglobin-2. Tripathi A, Lammers KM, Goldblum S, Shea-Donohue T, Netzel Arnett S,Buzza MS, Antalis TM, Vogel SN, Zhao A, Yang S,Arrietta MC, Meddings JB, Fasano A. Proc Nati Acad Sci U S A. 2009 Sep 29; 106 (39): 16799-16804. Epub 2009 Sep 15. Immune reactivity to a glbl homologue in a highly wheat-sensitive patient with type l diabetes and celiac disease. Mojibian M, Chakir H, MacFarlane AJ, Lefebvre DE, Webb JR, Touchie C, Karsh J, Crookshank JA, Scott FW. Diabetes Care. 2006 May; 29 (5): 1108-1110. Novel immune response to gluten in individuals with schizophrenia. Samaroo D, Dickersan F, Kasarda DD, Green PH, Briani C, Yolken RH, Alaedini A. Schizophr Res. 2010 May; 118 (1-3): 248-255. Epub 2009 Sep ll.

316

ROBB WOLF

Incceased intestinal permeability and tight junction alterations in nonalcohoüc fatty liver disease. Miele L, Valenza V, La Torre G, Montalto M, Cammarota G, Ricci R, Masciana R, Forgione A, Gabrieli ML, Perotti G, Vecchio FM, Rapaceini G, Gasbarrini G, Day CP, Grieco A. Hepatology. 2009 Jun; 49 (6): 1877-1887. Infections and autoimmunity-friends or foes? Kivity S, Agmon-Levin N, Blank M, Shoenfeld Y. Trends Immunol. 2009 Aug; 30 (8): 409-414. Epub 2009 Jul 28. Autoantibody screen in inflammatory myopathies high prevalence of anti-bodies to gliadin. Orbach H, Amitai N, Barzilai O, Boaz M, Ram M, Zandman-Goddard G, Shoenfeld Y. Ann N Y Acad Sci. 2009 Sep; 1173: 174-179. Innate

immunity,

epigenetics

and

autoimmunity

rheumatoid

Maciejewska Rodrigues H, Jüngel A, Gay RE, Gay S. Mol lmmunol. 2009

arthritis. ov; 47 (l):

12-18. Epub 2009 Feb 15. Design and synthesis of potent Quillaja saponin vaccine adjuvants. Adams MM, Damani P, Perl NR, Won A, Hong F, Livingston PO, Ragupathi G, Gin DY. J Am Chem Soc. 2010 Feb 17; 132 (6): 1939-1945. Effect of exclusion diet with nutraceutical therapy in juvenile Crohn's disease. Sionim AE, Grovit M, BuJone L. J Am Coli

utr. 2009 Jun; 28 (3): 277-285.

Alcohol, intestinal bacterial growth, intestinal permeability to endotoxin, and medical consequences: summary of a symposium. Purohit V, Bode JC, Bode C, Brenner DA, Choudhry MA, Hamilton F, Kang Y J, Keshavarzian A, Rao R, Sartor RB, Swanson C, Turner JR. Alcohol. 2008 Aug; 42 (5): 349-361 . Epub 2008 May 27. Milk--the promoter of chronic Western diseases. Melnik BC. Med Hypotheses. 2009 Jun; 72 (6): 631-639. Epub 2009 Feb 15. High intakes of milk, but not meat, increase s-insulin and insulin resistance in 8-year-old boys. Hoppe C, M0lgaard C, Vaag A, Barkholt V, Michaelsen KF. Eur J Clin Nutr. 2005 Mar; 59 (3): 393-398. Multiple sclerosis: could it be an epigenetic disease? Kürtüncü M, Tüzün E. Med Hypotheses. 2008 Dec; 71 (6): 945-947. Epub 2008 Aug 16. Neurologic presentation of celiac disease. Bushara KO. Gastroenterology. 2005 Apr; 128 (4 Suppl l): S92-97. Intestinal permeability and inflammation in rheumatoid arthritis: effects of non steroidal anti-inflammatory drugs. Bjarnason I, Williams P, So A, Zanelli GD, Levi AJ, Gumpel JM, Peters TJ, Ansell B. Lancet. 1984 Nov 24; 2 (8413): 1171-1174.

PALEOLIT MEGOLDÁS

317

Prostaglandins and the induction of food sensitíve enteropathy. M Mcl Gut. 2000 February; 46 (2): 154-155. Reflux oesophagitis in adult coeliac disease: beneficial effect of a gluten free diet. Cuomo A, Romano M, Rocco A, Budilion G, Del Vecchio Blanco C, Nardone G. Gut. 2003 Apr; 52 (4): 514-517.

Shared genetic risk factors for type l diabetes and celiac disease . Plenge RM. N Eng! J Med. 2008 Dec 25; 359 (26): 2837-2838. Epub 2008 Dec 10. Sporadic cerebeHar ataxia assodated with gluten sensitivity. Bürk K, Bösch S, Müller CA, Melms A, Zühlke C, Stern M, Besenthal I, Skalej M, Ruck P, Ferber S, Kinekgether T, Dichgans J. Brain. 2001 May; 124 (Pt 5): 1013-1019. Surprises from celiac disease. Fasano A. Sci Am. 2009 Aug; 301 (2): 54-61. Putting the pieces of the puzzle together - a series of hypotheses on the etiology and pathogenesis of type l diabetes. Barbeau WE, Bassaganya-Riera J, Hontecillas R. Med Hypotheses. 2007; 68 (3): 607-619. Epub 2006 Oct ll. The genetics and epigenetics of autoimmune diseases. Hewagama A, Richardson B. J Autoimmun. 2009 Aug; 33 (1): 3-ll. Epub 2009 Apr 5. The genetics of human autoimmune disease.

Iovernizzi P, Gershwin ME. J

Autoimmun. 2009 Nov-Dec; 33 (3-4): 290-299. Epub 2009 Aug 13. Tissue transglutaminase crosslinks ataxin-1: possihle role in SCAl pathogenesis. D'Souza DR, Wei J, Shao Q, Hehert MD, Subramony SH, Vig PJ. Neurosci Lett. 2006 Nov 27; 409 (1): 5-9. Epub 2006 Oct ll. A Novel Therapeutic Target in Inflammatory Uveitis: Transglutaminase 2 Inhibi tor. Joonhong Sohn, Ju Byung Chae, 2 Sun Young Lee, Soo-Youl Kim, and June Gone Kim. Korean J Ophthalmol. 2010 February; 24 (1): 29-34. Intracellular localization and conformational state of transglutaminase 2: impli cations for cell death. Gundemir S, Johnson GV. PLoS One. 2009 Jul1; 4 (7): e6123. Tissue transglutaminase expression in celiac mucosa: an immunohistochemical study. Gorgun J, Portyanko A, Marakhouski Y, Cherstvoy E. Virchows Arch. 2009 Oct; 455 (4): 363-373. Epub 2009 Sep 12. Transglutaminases: nature's biologkal glues. Griffin M, Casadio R, Bergamini CM. Biochem J. 2002 Dec l; 368 (Pt 2): 377-396.

318

ROBB WOLF

Serum studies in man after administration of vitamin A acetate and vitamin A akohoL Il. In subjects suffering from disturbances of absorption and digestion. Fitzgerald O, Fennelly JJ, Hingerty DJ. Gut. 1962 Mar; 3: 74-79. Identification of th re e wheat globulin gen es by screening a Triticum aestivum BAC genomic library with cDNA from a diabetes-associated globulin. Loit E, Melnyk CW, MacFarJane AJ, Scott FW, Altosaar I. BMC Plant Biol. 2009 Jul 17; 9: 93.

Breath hydrogen and methane responses of men and women to breads made with white flour or whole wheat flours of different particle sizes. Hallfrisch J, Behali KM. J Am Coli Nutr. 1999 Aug; 18 (4): 296-302. Zonulin upregulation is assodated with incceased gut permeability in subjects with type l diabetes and their relatives. Sapone A, de Magistcis L, Pietzak M, Clemente MG, Tripathi A, Cucca F, Lampis R, Kryszak D,Carteni M, Generoso M, Iafusco D, Prisco F, Laghi F, Riegler G, CarratuR, Counts D, Fasano A. Diabetes. 2006 May; 55 (5): 1443-1449.

The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease. Kalaydjian AE, Eaton W, Caseella N, Fasano A . Acta Psychiatr Scand. 2006 Feb; 113 (2): 82-90.

Dietary gluten and learning to attend to redundant stimuli in rats. Harper DN, NisbetRH, Siegert RJ. Biol Psychiatry. 1997 Dec l; 42 (ll): 1060-1066. A unifying hypothesis on the development of type l diabetes and celiac disease: gluten consumption may be a shared causative factor. Frisk G, Hansson T, Dahihom l, Tuvemo T. Med Hypotheses. 2008; 70(6): 1207-1209. Epub 2008 Feb 4 . Gluten sensitivity a s a neurological illness. Hadjivassiliou M , Gr端newald RA, Davies-Jones GA. J Neuro! Neurosurg Psychiatry. 2002 May; 72 (5): 560-563. Headache and CNS white matter abnormalities assodated with gluten sensitivity. Hadjivassiliou M, Gr端newaldRA, Lawden M, Davies-Jones GA, Powell T, Smith CM. Neurology. 2001 Feb 13; 56 (3): 385-388. Gluten sensitivity in multiple sclerosis: experimental myth or clinical truth? Shor DB, Barzilai O, Ram M, Izhaky D, Porat-Katz BS, Chapman J, Blank M, Anaya JM, Shoenfeld Y. Ann N Y Acad Sci. 2009 Sep; 1173: 343-349. Gluten sensitivity in Japanese patients with aduit-onset cerebeHar ataxia. !hara M, Makino F, Sawada H, Mezaki T, Mizutani K, Nakase H, Matsui M, Tomimoto H, Shimohama S. Intern Med. 2006;45(3): 135-140. Epub 2006 Mar l.

PALEOLIT MEGOLDAS

319

Gluten ataxia: passive transfer in a mouse model. Boscolo S, Sarich A, Lorenzon A,

Passoni M, Rui V, Stebel M, Sblattero D, Marzari R, Hadjivassiliou M, Tongiorgi E. Ann N Y Acad Sci. 2007 Jun; 1107: 319-328. Gluten ataxia in perspective: epidemiology, genetic susceptibility and clinical characteristics. Hadjivassiliou M, Grünewald R, Sharrack B, Sanders D, Lobo A,

Williamson C, Woodroofe N, Wood N, Davies-Jones A. Brain. 2003 Mar; 126 (Pt 3): 685-691. Clinical, radiological, neurophysiologicaJ, and neuropathologicaJ characteristics of gluten ataxia. Hadjivassiliou M, Grünewald RA, Chattopadhyay AK, Davies-Jones

GA, Gibson A, Jarratt jA, Kandler RH, Lobo A, Powell T, Smith CM. Lancet. 1998 Nov 14; 352 (9140): 1582-1585. Dietary treatment of gluten ataxia. Hadjivassiliou M, Davies-Jones GA, Sanders DS,

GrünewaldRA. J Neuro! Neurosurg Psychiatry. 2003 Sep; 74 (9): 1221-1224. Autoantibodies in gluten ataxia recognize a novel neuronal transglutaminase.

Hadjivassiliou M, Aeschlimann P, Strigun A, Sanders DS, Woodroofe N, Aeschlimann D. Ann Neuro!. 2008 Sep; 64 (3): 332-343. Gliadin IgG antibodies and eireuJating immune complexes. Eiseumann A, Murr C, Fuchs D, Ledochowski M. Scand J Gastroenterol. 2009; 44 (2): 168-171. Early impairment of gut function and gut flora supporting a role for alteration of gastrointestinal mucosa in human immunodeficiency virus pathogenesis. Gori A,

Tincati C, Rizzardini G, Torti C, Qui ri no T, Haarman M, Ben Amor K, van Schaik J, Vriesema A, Knol J, Marchetti G, Weiling G, Clerici M.J Clin Microbiol. 2008 Feb; 46 (2): 757-758. Epub 2007 Dec 19. Excitotoxic neuronal death and the pathogenesis of Huntington's disease. Estrada

Sánchez AM, Mejía-Toiber J, Massieu L. Arch Med Res. 2008 Apr; 39 (3): 265-276. Pediatrics. 2005 Dec; 116 (6): e754-759. Celiac disease: evaluation of the diagnosis and dietary compliance in Canadian children. Rashid M, Cranney A, Zarkarlas M, Graham ID, Switzer C, Case S, Molloy

M, Warren RE, Burrows V, Butzner JD. Does rheumatoid arthritis represent an adaptíve, thrifty condition? Reser JE, Reser

WW. Med Hypotheses. 2010 Jan; 74 (l): 189-194. Epub 2009 Aug 27. A population-based study of coeliac disease, neurodegenerative and neuro inflammatory diseases. Ludvigsson JF, Olsson T, Ekbom A, Montgomery SM.

Aliment Pharmacol Ther. 2007 Jun l; 25 (ll): 1317-1327.

320

ROBB WOLF

Celiac disease. Rubio-Tapia A, Murray JA. Curr Opin Gastroenterol. 2010 Mar; 26 (2): 116-122.

Celiac disease: from gluten to autoimmunity. Briani C, Samaroo D, Alaedini A. Autoimmun Rev. 2008 Sep; 7 (8): 644-650. Epub 2008 Jun 25. Significance of anti-CCP antibodies in modification of 1987 ACR classification criteria in diagnosis of rheumatoid arthritis. Zhao J, Liu X, Wang Z, Li z. Clin Rheumatol. 2010 Jan; 29 (1): 33-38. Epub 2009 Oct 15. Anatomical basis of tolerance and immunity to intestinal antigens. Mowat AM. Nat Rev Immunol. 2003 Apr; 3 (4): 331-341. Alcohol's role in gastrointestinal tract disorders. Bode C, Bode JC. Akohol Health Res World. 1997; 21 (1): 76-83. A type l diabetes-related protein from wheat (Triticum aestivum). cDNA clone of a wheat storage globulin, Glbl, linked to islet damage. MacFarJane AJ, Burghardt KM, Kelly J, Simell T, Simell O, Altosaar I, Scott FW. J Biol Chem. 2003 Jan 3; 278 (1): 54-63. Epub 2002 Oct 29.

Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines. Drago S, El Asmar R, Di Pierro M, Grazia Clemente M, Tripathi A, Sapone A, Thakar M, Iacono G, Carroccio A, D'Agate C, Not T, Zampini L, Catassi C, Fasano A. Scand J Gastroenterol. 2006 Apr; 41 (4): 408-419.

SupportĂve Versus Immunosuppressive Therapy of Progressive IgA nephropathy (STOP) IgA

trial: rationale and study protocol. Eitner F, Ackermann D, Hilgers

RD, Floege J. J Nephrol. 2008 May-Jun; 21 (3): 284-249.

Hetedik fejezet Compared with saturated fatty acids, dietary monounsaturated fatty acids and carbohydrates increase atherosclerosis and VLDL cholesterol levels in LDL receptor-deficient, but not apolipoprotein E-deficient, mice. Merkel M, VelezÂ Carrasco W, Hudgins LC, Breslow JL. Proc Nati Acad Sci US A. 2001 Nov 6; 98 (23): 13294-13299. Epub 2001 Oct 23.

Saturated fat consumption in ancestral human diets: implications for contemporary intakes. In: Phytochemicals, Nutrient-Gene Interactions. Cordain L., Meskin MS, Bidlack WR, Randolph RK (Eds.), CRC Press ( Taylor & Francis Group), 2006, pp. 115-126.

PALEOLIT MEGOLDÁS

321

Dietary fat quality and coronary heart disease prevention: a unilied theory based on evolutionary, historical, global and modern perspectives. Ramsden CE, Faurot KR, Carrera-Bastos, P, Sperting LS, de Lorgeril M, Cordain L. Curr Treat Options Cardiovasc Med; 2009;ll: 289-301. Fatty acid analysis of wild ruminant tissues: Evolutionary implications for reducing diet-related chronic disease. Cordain L, Watkins BA, Florant GL, Kehler M, Rogers L, Li Y. Eur J Clin Nutr, 2002; 56: 181-191. Fat and Fatty AcidIntake and Metabolic Effects in the Human Body. T.A.B. Sanders Ann Nutr Metab 2009; 55: 162-172. The Relationship between Dietary Fat and Fatty Acid Intake and Body Weight, Diabetes, and the Metabolic Syndrome. Edward L. Melanson, Ame Astrup, William T. Donahoo. Ann Nutr Metab 2009; 55: 229-243. Fish-oil supplement has neutral effects on vascular and metabolic function but írnproves renal function in patients with Type 2 diabetes mellitus. Wong CY, Yiu KH, Li SW, Lee S, Tam S, Lau CP, Tse HF. Diabet Med. 2010 Jan; 27 (l): 54-60. Efficacy of Omega-3 Fatty Acids in Children and Adults with IgA Nephropathy Is Dosage- and Size-Dependent. Ronaid J. Hogg, Lisa Fitzgibbons, Carolyn Atkins, Nancy Nardelli, and R. Curtis Bay; for the North American IgA Nephropathy Study Group. Clin J Am Soc Nephrol l: 1167-1172, 2006. doi: l0.2215/CJN.02300606. Growth and development of preterm infants fed infant formulas containing docosahexaenoic acid and arachidonic acid. Clandinin MT, Van Aerde JE, Merkel KL, Harris CL, Springer M A, Hansen JW, Diersen-Schade DA. J Pediatr. 2005 Apr; 146 (4): 461-468. Higher de novo

synthesized fatty acids and lower o3- and o6-long-chain

polyunsaturated fatty acids in um bilical vessels of women with preeclampsia and high fish intakes. Victor J.B. Huiskes a, Remko S. Kuipers a, Francien V. Velzing Aarts a, D.A. Janneke Dijck-Brouwer a, Jan van der Meulen b, Frits A.J. Muskiet. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 80 (2009) 101-106. Impaired matemal glucose homcostasis during pregnancy is assodated with low sta tus of long-chain polyunsaturated fatty acids. (LCP) and essential fatty acids (EFA) in the fetus. D.A. Janneke Dijck-Brouwera, Mijna Hadders-Algrab, Hylco Bouwstrab, Tamás Decsic, Günther Boehmd, Ingrid A. Martinie, E. Rudy Boersmaf, Frits A. J. Muskieta. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 73 (2005) 85-87. The insulinotropic potency of fatty acids is influenced profoundly by their chain length and degree of saturation. Stein DT, Steveoson BE, Chester MW, Basit M, Daniels MB, Turley SD, McGarry JD. J Clin Invest. 1997 Jull5; 100 (2): 398-403.

322

ROBB WOLF

Intestinally deríved lipids: Metabolic regulation and consequences-An overview. Katherine Cianflone, Sabina Paglialunga, Christian Roy. Atherosclerosis Supplements 9 (2008) 63-68. Determinants of serum triglycerides and high-density lipoprotein cholesterol in traditional Trobriand Islanders: the Kitava Study. Lindeberg S, Ahrén B, Nilsson A, Cordain L, Nilsson-Ehle P, Vessby B. Scand J Clin Lab Invest. 2003; 63(3): 175-180. A randomized trial of a low-carbohydrate diet vs orlistat plus a low-fat diet for weight loss. Yancy WS Jr, Westman EC, McDuffie JR, Grambow SC, J effreys AS, Boi ton J, Chalecki A, Oddone EZ. ArchIntern Med. 2010 Jan 25; 170 (2): 1 36-145. A randomized trial of high-dose compared with low-dose omega-3 fatty acids in severe IgA nephropathy. Donadio JV Jr, Larson TS, Bergstralh EJ, Grande JP. J Am Soc Nephrol. 2001 Apr; 12 {4): 791-799. Long-chain polyunsaturated fatty acids in matemal and infant nutrition. Muskiet FA, van Goor SA, Kuipers RS, V elzing-Aarts FV, Smit EN, Bouwstra H, Dijck-Brouwer DA, Boersma ER, Hadders-Algra M. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep; 75 (3): 135-144. Epub 2006 Jul 28. Cyclooxygenase-2 generates anti-inflammatory mediators from omega-3 fatty acids. Groeger AL, Cipollina C, Cole MP, Woodcock SR, Bonacci G, Rudolph TK, Rudolph V, Freeman BA, Schopfer FJ. Nat Chem Biol. 2010 Jun; 6(6): 433-441. Epub 2010 May 2. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Williams CM, Burdge G. Proc Nutr Soc. 2006 Feb; 65 {l): 42-50. Polyunsaturated fatty acid status of Dutch vegans and omnivores. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperheven MB, Hetterna Y, Bernelmans WJ, Muskiet FA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov; 63 (5): 279-285. Combined treatment with renin-angiotensin system blockers and polyunsaturated fatty acids in proteinuric IgA nephropathy: a randomized controlled trial. Ferraro PM, Ferraccioli GF, Gambaro G, Fulignati P, Costanzi S. Nephrol Dial Transplant. 2009 Jan; 24 (l): 156-160. Epub 2008 Aug 6. Peroxisomal retroconversion of docosahexaenoic acid (22:6 {n-3)) to eicosapen taenoic acid {20:5{n-3)) studied in isolated rat liver cells. Gmnn M, Christensen E, Hagve TA, Christophecsen BO. Biochim Biophys Acta. 1991 January 4; 1081 (1): 85-91. Short-term supplementation of low-dose gamma-linolenic acid (GLA), alphalino lenic acid (ALA), or GLA plus ALA does not augment LCP omega 3 status of Dutch

323

PALEOLIT MEGOLDÁS

vegans to an appreciable extent. Fokkema MR, Brouwer DA, Hasperhoven MB, Mar tini lA, Muskiet FA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2000 Nov; 63 (5): 287-292.

Conserved role

of SIRT1 orthologs in fasting-dependent inhibition of the

lipid/cholesterol regulator SREBP. Walker AK, Yang F, Jiang K, Ji JY, Watts JL, Purushotham A, Boss O, Hirsch ML, Ribich S, Smith JJ, Israelian K, Westphal CH, Rodgers JT, Shioda T, Elson SL, Mulligan P, Najafi-Shoushtari H, Black JC, Thakur JK, Kadyk LC, W hetstine JR, Mostoslavsky R, Puigserver P, Li X, Dyson NJ, Har t AC, Naar AM. Genes Dev. 2010 Jul1; 24 (13): 1403-1417. The effects on plasma, red cell and platelet fatty acids of taking 12 g/day of ethyl eicosapentaenoate

for

months:

dihomogammalinolenic,

arachidonic and

docosahexaenoic acids and relevance to Inuit metabolism. Horrobin D, Fokkema MR, Muskiet FA. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2003 May; 68 (5): 301-304.

Fat and fatty acid terminology, methods of analysis and fat digestion and metabo lism: a background review paper. Ratnayake WM, Galli C. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3): 8-43. Epub 2009 Sep 15.

Effects of fat and fatty acid intake on intlammatory and immune responses: a eriti cal review. Galli C, Calder PC. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3): 123-139. Epub 2009 Sep 15. Fat intake and CNS functioning: ageing and disease. Crawford MA, Bazinet RP, Sindair AJ. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3): 202-228. Epub 2009 Sep 15. Background review paper on total fat, fatty acid intake and cancers. Gerber M. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3): 140-161. Epub 2009 Sep 15. Acute or chronic upregulation of mitochondrial fatty acid oxidation has no net effect on whole-body energy expenditure or adiposity. Hoehn KL, Turner N, Swar brick MM, Wilks D, Preston E, Phua Y, Joshi H, Furler SM, Larance M, Hegarty BD, Leslie SJ, Pickford R, Hoy AJ, Kraegen EW, James DE, Cooney GJ. Cell Metab. 2010 Jan; 11(1): 70-76. Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospectíve cohort and randomised controlled trials. Skeaff CM, Miller J. Ann Nutr Metab. 2009; 55(1-3): 173-201. Epub 2009 Sep 15.

A diet rich in coconut oil reduces diurna! postprandial variations in eireuJating tissue plasminogen activator antigen and fasting lipoprotein (a) compared with a diet rich in unsaturated fat in women. Müller H, Lindman AS, Blomfeldt A, Seijetlot

I, Pedersen JI. J Nutr. 2003 Nov; 133 (ll): 3422-3427.

324

ROBB WOLF

Dietary docosahexaenoic acid as a source of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Conquer JA, Holub BJ. Lipids. 1997 Mar; 32 (3): 341-345. Highly

purified

eicosapentaenoic

acid

treatment

írnproves

nonalcoholic

steatohepatitis. Tanaka N, Sano K, Horiuchi A, Tanaka E, Kiyosawa K, Aoyama T. J Clin Gastroenterol. 2008 Apr; 42 (4): 413-418. Incorporation of n-3 fatty acids into plasma lipid fractions, and erythrocyte membranes and platelets during dietary supplementation with fish, fish oil, and docosahexaenoic acid-rich oil among healthy young men. Vidgren HM, Agren JJ, Schwab U,Rissanen T, Hanninen O, Uusitupa MI. Lipids. 1997 Jul; 32 (7): 697-705. Differential eicosapentaenoic acid elevations and altered cardiovascular disease risk

factor

responses

after

supplementation

with

docosahexaenoic

acid

postmenopausal women receiving and not receiving hormone replacement therapy. Stark KD, Holub BJ. Am J Clin Nutr. 2004 May; 79 (5): 765-773. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdaminal obesity. Assun<;iio ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr,Florencio TM. Lipids. 2009 Jul; 44 (7): 593-601. Epub 2009 May 13. Is body size a biomarker for optimizing dosing of omega-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of patients with IgA nephropathy? Donadio JV, Bergstralh EJ, Bibus DM,Grande JP. Clin J Am Soc Nephrol. 2006 Sep; l (5): 933-939. Epub 2006 Aug 2. Endothelium as an organ system. Aird WC. Crit Care Med. 2004 May; 32(5 Suppl): S271-9. Lipid towering treatment patterns and goa! attainment in Nordic patients with hyperlipidemia. Svilaas A, Strandberg T, Eriksson M, Hildebrandt P, Westheim A. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 279-287. The fallacies of the lipid hypothesis. Ravnskov U. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 236-239. Cholesterol does not cause coronary heart disease in contrast to stress. Rosch PJ. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 244-249. End of the road for the diet-heart theory? Werkö L. Scand Cardiovasc J. 2008 Aug; 42 (4): 250-255. y-Linolenic acid does not augment long-chain polyunsaturated fatty acid w-3 status. D. A. J. Brouwe, aY. Hettemaa, J. J. van Doormaalb and F. A. J. Muskieta. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. Volume 59, Issue 5, berl998,P ages 329-334.

ovem

PALEOLIT MEGOLDĂ S

325

Nyolcadik fejezet Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Knutson KL, Van Canter E. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 287-304. Sleep problems and suicidality in the National Comorbidity Survey Replication. Wojnar M, Ilgen MA, Wojnar J, McCammon RJ, Valenstein M, Brower KJ. J Psychiatr Res. 2009 Feb; 43 (5): 526-531. Epub 2008 Sep 7. Sleep loss: a novel risk factor for insulin resistance and Type 2 diabetes. Spiegei K, Knutson K, Leproult R, Tasali E, Van Cauter E . J Appl P hysiol. 2005 Nov; 99 (5): 2008-2019.

Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Am J Clin Nutr. 2010 Jun; 91 (6): 1550-1559. Epub 2010 Mar 31.

Faradoxical sleep deprivation impairs spatial learning and affects membrane excitability and mitochondrial protein in the hippocampus. Yang RH, Hu SJ, Wang Y, Zhang WB, Luo WJ, Chen JY. Brain Res. 2008 Sep 16; 1230: 224-232. Epub 2008 Jul17. Sleep deprivation and vigilant attention. Lim J, Dinges OF. Ann N Y Acad Sci. 2008; 1129: 305-322.

Sleep and the epidemic of obesity in children and adults. Van Cau ter E, Knutson KL. Eur J Endocrinol. 2008 Dec; 159 Suppl1: 559-66. Epub 2008 Aug 21. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. Donga E, van Dijk M, van Dijk JG, Biermasz NR, Lammers GJ, van Kralingen KW, Corssmit EP, Romijn JA. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun; 95 (6): 2963-2968. Epub 2010 Apr 6. Roles of circadian rhythmicity and sleep in human glucose regulation. Van Cauter E, P olonsky KS, Scheen AJ. Endocr Rev. 1997 Oct; 18 (5): 7 16-738. Risk of breast cancer after night- and shift work: current evidence and ongoing studies in Denmark. Hansen J. Cancer Causes Control. 2006 May; 17 (4): 531-537. Night shift work, light at night, and risk of breast cancer. Davis S, Mirick DK, Stevens RG. J Nati Cancer lnst. 2001 Oct 17; 93 (20): 1557-1562. Sleep deprivation impairs cAMP signalling in the hippocampus. Vecsey CG, Baillie GS, Jaganath D, Havekes R, Daniels A, Wimmer M, Huang T, Brown KM, Li XY,

326

ROBB WOLF

Descalzi G, Kim SS, Chen T, Shang YZ, Zhuo M, Houslay MD, Abel T. Nature. 2009 Oct 22; 461 (7267): 1 122-1125. Long sleep duration and childhood overweight/obesity and body fat. Padez C, Mourao I, Moreira P, Rosado V. Am J Hum Biol. 2009 May-Jun; 21 (3): 371-376. Epigenetics, evolution, endocrine disruption, health, and disease.

Crews D,

McLachlan JA. Endocrinology. 2006 Jun; 147 (6 Suppl): S4-10. Epub 2006 May ll. Epigenetics and human disease. Jiang Y H, Bressler J, Beaudet AL. Annu Rev Genomics Hum Genet. 2004; 5: 479-510. Does sleep play a role in memory consolidation? A comparative test. Capellini I, McNamara P, Preston BT, Nunn CL, Bar ton RA. PLoS One. 2009; 4 (2): e4609. Epub 2009 Feb 25. Influence of cortisol status on lept in secretion. Leal-Cerro A, Soto A, MartĂnez MA, Dieguez C, Casanueva FF. Pituitary. 2001 Jan-Apr; 4 (1-2): 111-116. Elevated fasting plasma cortisol is associated with ischemic heart disease and its risk factors in people with type 2 diabetes: the Edinburgh type 2 diabetes study. Reynolds RM, Labad J, Strachan MW, Braun A, Fowkes FG, Lee AJ, Frier BM, Seckl JR, Walker BR, Price JF; J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr; 95 (4): 1602-1608. Epub 2010 Feb 3. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Obesity (Silver Spring). 2009 Nov; 17 (ll): 2100-2102. Epub 2009 Sep 3. Circadian disruption, shift work and the risk of cancer: a summary of the evidence and studies in Seattle. Davis S, Mirick DK. Cancer Causes Control. 2006 May; 17 (4): 539-545. BioJogical clocks and shift work: circadian dysregulation and potential long-term effects. Haus E, Smolensky M. Cancer Causes Control. 2006 May; 17 (4): 489-500. Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women: the JACC study. Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y, Wada Y, lnaba Y, Tamakoshi A Sleep. 2009 Mar l; 32 (3): 295-301.

Kilencedik fejezet Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. K De Bock, l EA

PALEOLIT MEGOLDĂ S

327

R ichter, 2 AP Russell, 3 BO Eijnde, l W Derave, l M Ramaekers, l E Koninckx, l B LĂŠger, 3 J Verhaeghe, 4 and P Hespell. J Physiol. 2005 April 15; 564 (Pt 2): 649-660. Published online 2005 February 10. doi: 10.1113/jphysiol.2005.083170. Evolutionary aspects of exercise. Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Department of Exercise and Sport Science, Colorado State University, Fort Collins, USA. World Rev Nutr Diet. 1997; 81: 49-60. Physical activity, energy expenditure and fitness: an evolutionary perspective. Cordain, L., Gotshall, R. W. and Eaton, S. B. International Journal of Sports Medicine 1998; 19: 328-335. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. Tanasescu M, Leitzmann MF, Rimm EB, W illett WC, Stampfer MJ, Hu FB. JAMA. 2002 Oct 23-30; 288 (16): 1994-2000. Lack of adequate appreciation of physical exercise's complexities can preempt appropriate design and interpretation in scientific discovery. Booth FW, Laye MJ. J Physiol. 2009 Dec l; 587 (Pt 23): 5527-5539. Epub 2009 Sep l. Reduced physical activity and risk of chronic disease: the biology behind the consequences. Booth FW, Laye MJ, Lees SJ, Rector RS, Thyfault JP. Eur J Appl Physiol. 2008 Mar; 102 (4): 381-90. Epub 2007 Nov 7. Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity. Booth FW, Chakravarthy MV, Spangenburg EE. J Physiol. 2002 Sep l; 543 (Pt 2): 399-411. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. Booth FW, Gordon SE, Carlson CJ, Hamilton MT. J Appl Physiol. 2000 Feb; 88 (2): 774-787. Intramuscular triacylglycerol, glycogen and acetyl group metabolism during 4 h of moderate exercise in man. Watt MJ, Beigenhauser GJ, Dyck DJ, Spriet LL. J Physiol. 2002 Jun IS; 541 (Pt 3): 969-978. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. Burgomaster KA, Hughes SC, Beigenhauser GJ, Bradweil SN, Gibala MJ. J Appl Physiol. 2005 Jun; 98 (6): 1985-1890. Epub 2005 Feb 10. Evolutionary aspects of exercise. Corda in, L., Gotshall, R. W., Eaton, S.B. World Rev Nutr Diet 1997; 81: 49-60. Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity. Newsom SA, Schenk S, Thomas

328

ROBB WOLF

KM, Harber MP, KnuthND, Goldenberg N, Horowitz JF. J Appl Physiol. 2010 Mar; 108 (3): 554-560. Epub 2009 Dec 31. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Hackney KJ, Bruenger AJ, Lemmer JT. Med Sci Sports Exerc. 2010 May; 42(5): 998-1003. Fundamental questions about genes, inactivity, and chronic diseases. Booth FW, Lees SJ. Physiol Genomics. 2007 Jan 17; 28 (2): 146-157. Epub 2006 Oct 10. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensĂve exercise training. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr; 108 (6): 1125-1131. Epub 2009 Dec 20. Control of gene expression in adult skeletal muscle by changes in the inherent level of contractile activity. Booth FW, Kirby CR. Biochem Soc Trans. 1991 Apr; 19 (2): 374-378. Metabolic signatures of exercise in human plasma. Lewis GD, FarreJl L, Wood MJ, Martinavic M, Arany Z, Rowe GC, Souza A, Cheng S, McCabe EL,Yang E, Shi X, Deo R, Roth FP, Asnani A, Rhee EP, Systrom DM, Semigran MJ, Vasan RS, Carr SA, Wang TJ, Sabatine MS, Clish CB, Gerszten RE. Sci Transl Med. 2010 May 26; 2 (33): 33ra37. A moderate serving of high-quality protein maximaily stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-1586. Transcriptional regulation of gene expression in human skeletal muscle during recovery from exercise. Henriette Pilegaard, George A. Ordway, Bengt Salti n, and p. DarrellNeufer 3. Am J Physiol Endocrinol Metab 279: E806 - E814, 2000. Prorooting training adaptations through nutritional interventions. John A. Hawley l, Kevin D. Tipton 2, & Mindy l. Millard-Stafford 3. Journal of Sports Sciences, July 2006; 24 (7): 709-721. Resistance Training Reduces Fasted- and Fed-State Leucine Turnover and lncreases DietaryNitrogen Retention in Previously. Untrained Young Men. Daniel R. Moore, 2, 3

icole C. Del Bel, 2, 3 Kevin I. Nizi, 2, 3 Joseph W. Hartman, 3 Jason E. Tang, 3

David Armstrong, 4 and Stuart M. Phillips 3* The Journal ofNutrition. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and V02max. Tabata l, Nishin1t1ra K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-1330.

PALEOLIT MEGOLDĂ S

329

Tizedik fejezet Realigning our 21st century diet and lifestyle with our hunter-gatherer genetic identity. Abuissa H, O'Keefe JH,Cordain, L. Directions Psych 2005; 25: SR1-SR10. Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century. Loren Cordain, S. Boyd Eaton, Anthony Sebastian, Neil Mann, Statfan Lindeberg, Bruce A. Watkins,James H. O'Keefe, Janette Brand Miller. Am J Clin Nutr 2005; 81: 341-354. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. O'Keefe }H }r, Cordain L. Mayo Clin Proc 2004 Jan; 79 (l): 101-108. Biologkal and clinical potential of a Paleolithic diet. Lindeberg S, Cordain L, and Eaton SB. J Nutri Environ Med 2003; 13 (3): 149-160. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: Meat based, yet non-atherogenic. Cordain L, Eaton SB,Brand M iller J,Mann N, Hill K. Eur J Clin Nutr 2002; 56 (suppl

l): S42-S52. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. Cordain L. J Am Nutraceut Assoc 2002; 5: 15-24. Fatty acid composition and energy density of foods available to African hominids: evolutionary implications for human brain development. Cordain L, Watkins BA, Mann NJ. World Rev Nutr Diet 2001,90: 144-161. An evolutionary foundation for health promotion. Eaton SB, Cordain L, Eaton SB. World Rev Nutr Diet 2001; 90: 5-12. Plant to animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in world wide hunter-gatherer diets. Cordain L, Brand Miller J, Eaton SB, Mann N, Holt SHA, Speth }D. Am J Clin Nutr 2000, 71: 682-692. Increased mea! frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Carneron JD, Cyr MJ, Doucet E. Br J Nutr. 2010 Apr; 103 (8): 1098-1101. Epub 2009 Nov 30. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grainfed beef. Daley CA, Abbott A,Doyle PS, Nader GA,Larson S. Nutr }. 2010 Mar 10; 9: 10. Carbohydrate restrietion as the default treatment for type 2 diabetes and metabolic syndrome. Feinman RD, Volek JS. Scand Cardiovasc }. 2008 Aug; 42 (4): 256-263.

330

ROBB WOLF

Tizenegyedik fejezet Coronary artery disease prognosis and C-reactive protein levels improve in proportion to percent towering of low-density lipoprotein. O'Keefe JH Jr, Cordain L, Jones PG, Abuissa H. Am J Cardiol. 2006 Jul

l; 98 (l): 135-139. Epub 2006 May 9.

Optimal low-density lipoprotein is 50 to 70 mg/dl: lower is better and physiologically normal. O'Keefe JH Jr, Cordain L, Harris WH, Moe RM, Vogel R. J Am Coli Cardiol. 2004 Jun 2; 43

(ll): 2142-2146.

Effects of a short-term inteevention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Osterdahi M, Kocturk T, Koochek A, Wandell PE. Eur J Clin Nutr. 2008 May; 62 (5): 682-685. Epub 2007 May 16. Obesity, waist-hip ratio and hunter-gatherers. Wood LE. BJOG. 2006 Oct; 113 (10): 1110-1116. Said another way: stroke, evolution, and the rainforests: an ancient approach to modern health care. Collins C. Nurs Forum. 2007 Jan-Mar; 42 (1): 39-44. Hypertension, the Kuna, and the epidemiology of flavanols. McCullough ML, Chevaux K, Jackson L, Preston M, Martinez G, Schmitz HH, Coletti C, Campos H, Hollenberg NK. J Cardiovasc Pharmacol. 2006; 47 Suppl 2: S103-109; discussion 119-121. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gatherer. O'Keefe JH Jr, Cordain L. Mayo Clin Proc. 2004 Jan; 79

(l): 101-108.

Optimal low-density

lipoprotein

mg/dl.

Lower

better

and

physiologically normal. O'Keefe JH, Cordain L, Harris, WH, Moe RM, Vogel R. J Am Coli Cardial 2004; 43: 2142-2146. Determinants of serum triglycerides and high-density lipoprotein cholesterol in traditional Trobriand Islanders: the Kitava Study. Lindeberg S, Ahren B, Nilsson A, Cordain L, Nilsson-Ehle P, Vessby B. Scand J Cl in Lab Invest 2003; 63: 175-180. Glycated hemoglobin, diabetes, and cardiovascular risk in nondiabetic adults. Seivin E, Stetfes MW, Zhu H, Matsushita K, Wagenknecht L, Pankow J, Coresh J, Brancati FL. N Eng! J Med. 2010 Mar 4; 362 (9): 800-811. Cholesteryl Ester Transfer Protein Polymorphism (TaqiB) Associates With Risk in Postinfarction Patients With High C-Reactive Protein and High-Density Lipoprotein Chalesteral Levels. Corsetti JP, Ryan D, Rainwater DL, Moss AJ, Zareba W, Sparks CE. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2010 Aug; 30 (8): 1657-1664. Epub 2010 May 20.

PALEOLIT MEGOLDÁS

331

Tizenkettedik fejezet W hat's Putting Fresh Emphasis on Lab Measurements? By Gina Rollins. December 2007 Clinical Laboratory News: The New Vitamin D. December 2007: Volume 33, Number 12. Can Vitamin D Reduce Total Mortality? Edward Giovannucci, MD, SeD. Arch In tern Med. 2007; 167(16): 1709-1710. Vitamin D supplementation. Bruce Eveleigh, MD. Can Fam Physician. Vol. 53, No. 9, September 2007, p. 1435. ©2007 by The College of Family Physicians of Canada. The clinical importance of vitamin d (cholecalciferol): a paradigm shift with implications for ali health-care providers. Alex Vasquez, Gilbert Manso, John Cannell, Alternative Therapies, Sept/Oct 2004. vol. 10. no. 5. Scaling of the Mammalian Brain: the Matemal Energy Hypothesis. RD Martin. News Physiol Sci ll: 149-156, 1996; 1548-9213/96. Vitamin D status and its relation to muscle mass and muscle fat in young women. Gilsanz V, Kremer A, Mo AO, Wren TA, Kremer R. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Apr; 95 (4): 1595-1601. Epub 2010 Feb 17. Vitamin D decreases respiratory syncytial vírus induction of NF-kappaB-linked chemokines and cytokines in airway epithelium while maintaining the antiviral state. Hansdottir S, Monick MM, Lovan N, Powers L, Gerke A, Hunninghake GW. J Immunol. 2010 Jan 15; 184 (2): 965-974. Epub 2009 Dec ll. Regulation of bile acid synthesis by fat-soluble vitamins A and D. Schmidt DR, Holrustrom SR, FonTacer K, Bookout AL, Kliewer SA, Mangelsdorf DJ. Department of Pharmacology and Howard Hughes Medical Institute, University ofTexas. J Biol Chem. 2010 May 7; 285 (19): 14486-14494. Epub 2010 Mar 16. Levels of vitamin D and cardiometabolic disorders: systematic review and meta analysis. Parker J, Hashmi O, Dutton D, Mavrodaris A, Stranges S, Kandala NB, Clarke A, Franco OH. Maturitas. 2010 Mar; 65 (3): 225-236. Epub 2009 Dec 23. Autism and vitamin D. CanneU jJ. Med Hypotheses. 2008; 70(4): 750-759. Epub 2007 Oct 24. Supplementation with an algae source of docosahexaenoic acid increases (n-3) fatty acid status and alters selected risk factors for heart disease in vegetarian subjects. Conquer JA, Holub BJ. J Nutr. 1996 Dec; 126 (12): 3032-3039.

332

ROBB WOLF

Reactive oxygen species erihance insulin sensitivity. Loh K, Deng H, Fukushima A, Cai X, Boivin B, Galic S, Bruce C, Shields BJ, Skiba B, Ooms LM, Stepto N, Wu B, Mitchell CA, Tonks NK, Watt MJ, Febbraio MA, Crack PJ, Andrikopoulos S,Tiganis T. Cell Metab. 2009 Oct; 10 (4): 260-27 2. Probiotics improve high fat diet-induced hepatic steatosis and insulin resistance by increasing hepatic NKT cells. Ma X, Hua J, Li Z. J Hepatol. 2008 Nov; 49 (5): 821830. Epub 2008 Jun 30.

Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women's Heaith Initiative cohorts. Neuhouser ML, Wassertheil-Smoller S, Thomson C , Aragaki A , Anderson GL, Manson JE, Patterson RE, Rohan TE, v a n Horn L, Shikany JM, Thomas A, LaCroix A, Prentice RL. Arch Intern Med. 2009 Feb 9; 169 (3): 294304.

Oral magnesiuru supplementation írnproves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-hlind controlled trial. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Diabetes Care. 2003 Apr; 26 (4): 11471152.

Magnesiuru deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Hypertension. 1993 Jun; 21 (6 Pt 2): 1024-1029. How to optimize vitamin D supplementation to prevent cancer, based on cellular adaptation and hydroxylase enzymology. Vieth R. Anticancer Res. 2009 Sep; 29 (9): 3675-3684.

High fructose consumption combined with low dietary magnesium intake may increase the incidence of the metabolic syndrome by inclucing inflammation. Rayssiguier Y, Gueux E, Nowacki W, Rock E, Mazur A. Magnes Res. 2006 Dec; 19 (4): 237-243.

Erythrocyte fatty acid profiles can predict acute non-fatal myocardial infarction. Park Y, Lim J, Lee J, Kim SG. Br J

utr. 2009 Nov; 102 (9): 1355-1361. Epub 2009

Jun 9. Why are immigrants at increased risk for psychosis? Vitamin D insufficiency, epigenetic mechanisms, or both? Dealberto MJ. Med Hypotheses. 2007; 68(2): 259267. Epub 2006 Oct 2.

Betaine in human nutrition. Craig SA. Am J Clin Nutr. 2004 Sep; 80 (3): 539-549. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Ristow M, Zarse K, Oberbach A, Klöting N, Birringer M, Kiehntopf M, Stumvoll M,

PALEOLIT MEGOLDĂ S

333

Kahn CR, BlĂźher M. Proc Nati Acad Sci U S A. 2009 May 26; 106 (21): 8665-8670. Epub 2009 May ll. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Apr 16;(2): CD007176. Association of AlC levels with vitamin D status in U.S. adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Kositsawat J, Freeman VL, Gerber BS, Geraci S. Diabetes Care. 2010 Jun; 33 (6): 1236-1238. 2010 Mar 9.

Kislexiko� akupunktúra Kínából eredő, ősi gyógyászati eljárás. A kezelést különböző vastag ságú és hosszúságú tűkkel végzik, amelyeket néhány milliméter vagy centiméter mé lyen a bőrbe szúrnak, és 10-30 percig ott tartanak. Időnként mozgatják a tűket. A kezelést a test meghatározott pontján végzik. albuminek Desztillált vízben jól oldódó vérfehérjék, kizárólag aminosavakból áll nak, ezért az egyszerű fehérjék közé tartoznak. Alzheimer-kór Az idős korban lassan kialakuló elbutulás legfőbb oka. A betegséget az agyszövet sorvadása okozza. anabolizmus A sejt anyagfelépítő folyamatainak összessége. antitest Az immunrendszer által a kórokozók és idegen anyagok ellen termelt speci fikus ellenanyag (fehérje). antropológia Az embertan tudománya. autizmus Rendellenességek kialakulása a társas kapcsolatokban, a kommunikáció ban, a viselkedésben és a tevékenységben. autoimmun betegség Túlérzékenységen alapuló immunbetegségek gyűjtőneve. Az immunrendszer saját sejtek, illetve anyagok ellen lép fel. borágó Fűszernövény, népiesen uborkaszagú fűnek is nevezik. demencia Szellemi leépülés. depresszió Pszichiátriai betegség. A hangulati és az érzelmi élet súlyos zavara. A gondolkodás lassulása, az aktivitás csökkenése jellemzi. dietetikus Táplálkozástudományi szakember. DNS Dezoxiribonukleinsav, az örökítőanyag, mely a sejtek fehérjeszintéziseit irányítja.

PALEOLIT MEGOLDÁS

l. típusú cukorbetegség

335

Föleg fiatalokban kialakuló, inzulinhiány okozta betegség.

emulgeálás A vizes közegben összecsapódott nagy zsírcseppek apró cseppekké való szétoszlatása. endokrinológia A belső elválasztású mirigyekkel foglalkozó tudomány. esszenciális zsírsav Többszörösen telítetlen (a szénatomok között kettős és hármas kötéseket is tartalmazó) zsírsav, amelyet készen kell felvenni, mert az emberi sejtek másból nem képesek előállítani. glükolízis A szölöcukor lebontásának első szakasza a sejtekben. Másféle tápanyagok lebomlása is kapcsolódhat hozzá. glükoneogenezis Szénhidrát ( glükóz) előállító folyamat más szerves vegyületekbőL hipotalamusz Az emberi agy köztiagyi területének egyik része, a vegetatív (a belső szervekre ható) szabályozás legfelsöbb központja. Huntington-kór Az agyi idegsejtek pusztulását jelenti. Akaratlan mozgásokat, ér zelmi kitöréseket és szellemi leépülést okoz. kardiovaszkuláris betegség Szív- és érrendszeri betegség. katalizátor A kémiai folyamatok végbemenetelét segítő, gyorsító hatás, illetve anyag. Az enzimfehérjék biokatalizátorok. ketoacidózis

Ha a sejtek nem jutnak glükózhoz, akkor zsírsavak lebontásával ál

lítják elő. A folyamat melléktermékeként keletkező ketonok viszont elsavanyitják a szervezetet. Tünete lehet az acetonszagú lehelet. II. típusú cukorbetegség Altalában 40 éves kor felett, lassan alakul ki, főleg elhízott emberekben. Csökken a sejtek inzulinra adott válaszkészsége. koleszterin Szteroid típusú vegyület (szteránvázas lipid), a sejtmembrán fontos építője. kollagén állomány Fehérjékből felépülö állomány a kötöszövetekben. Nagy szakító szilárdságú rostokat alkot, amelyek csak kis mértékben nyújthatók. limfoci ta A nyirokrendszer specifikus immunitású fehérvérsejtje. Magyar neve nyi roksejt lipoproteid Olyan összetett fehérje, melyben az aminosavakon kívül zsírszerű rész let ( lipid) is van.

336

ROBB WOLF

lupus Nőknél gyakrabban előforduló autoimmun betegség. A vérképző szerveket, a bőrt, az ízületeket és a vesét is megbetegítheti. narkolepszia Az alvás és az ébrenlét szabályozásának zavara. Állandó fáradtságot, leküzdhetetlen álmosságot okoz. neuroendokrin sejt

Hormontermelő idegsejt.

non-Hodgkin-limfóma A nyirokrendszer rosszindulatú daganatos betegsége. nyirokér A szövetekből beleszűrődő oldatokat vezeti el. A nyirokfolyadék végül az egyik nagyvénába jut. palmitinsav Telített zsírsav, összegképlete: C,5H31• cooH Purkinje-kór Lassan előrehaladó, degeneratív idegrendszeri betegség. Az agyban a finom mozgásokat irányító idegsejtek mennek tönkre. Végtagremegéssel, a betegség előrehaladtával súlyos egyensúlyzavarokkal jár. porphyria Anyagcsere-betegség sokféle tünetteL Oka a vér oxigénszállító hemoglo binjának a képződési zavara. prosztaglandinok Zsírsavból keletkező hormonszerű vegyületek, amelyek az aller giás folyamatokban és a gyulladásokban játszanak szerepet. quinoa Dél-amerikai gabonaféle, az inkák szent gabonája. Peruban 5000 éve ter mesztik, a paraj és a cékla rokona. sáfrányos szeklice Afrikai eredetű, olajos mag vú növény. Nem azonos a sáfránnyaL sclerosis multiplex Az idegrendszert megtámadó autoimmun betegség. Látászava rokkal, mozgászavarokkal, bénulással járhat. Sjögren-szindróma A szem, a száj és más nyálkahártyák kiszáradását okozó autoimmun betegség. stroke Szélütés, gutaütés. Az agyi érelzáródást és az agyvérzést jelenti, mely bénulá sokat okozhat. transzzsír Telítetlen zsírok (olajok) hidrogénezése (margarin) során keletkező ká ros hatású lipidek. urea Másik neve karbamid. A nitrogén-anyagcsere vizelettel ürülő végterméke, mérgező. Vicodin Gyógykészítmény. Fájdalomcsillapító, narkotikum hatású része is van.

Szeretnél lefogyni? Fiatalabbnak látszani? Remekül érezni magad? És mindeközben elkerülni a rákot, a cukorbetegséget, a szívproblémákat, a Parkinson- és az Alzheimer-kórt? A Paleolit megoldás részletesen és szórakoztatóan muta�a be az ősi emberi étrend történetét, egyesítve vadászó-gyűjtögető múltunk antropológiai szempon�ait a legmodernebb genetikai, biokémiai, immunológiai kutatá sokkal. A biokémikus Robb Wolf sípra és stopperórára cserélte le a fehér köpenyt, hogy a világ egyik legsikeresebb erőnléti edzőjévé váljon.

Megtanulhatod tőle, hogy az életmódod egyszerű átszervezése milyen radikális változásokat idézhet elő megjelenésedben, egészségi állapotodban, és mennyire megnövelheti várható életkorodat Wolf egyszerre szól hozzád tudósként és edzőként, így arra sarkall, hogy felfedezd:

•

melyek azok az ételek, amelyekkel komoly javulást érhetsz el megjelenésed és egészséged terén,

•

a modern kori betegségek - a rák, a cukorbetegség, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, a számtalan idegrendszeri probléma - hátterében álló okokat,

•

hogyan szabadulhatnál meg a felesleges zsírpárnáktól, miközben sokkal fiatalabbnak tűnsz majd,

•

milyen harmincnapos étrendhez érdemes tartani magad, mely könnyen elkészíthető, ízletes és

és fiatalabbnak is érzed magad,

egészséges ételek kombinációjából áll, •

a világ egyik legjobb erőnléti edzőjének magyarázatokkal ellátott, fotókkal illusztrált edzésterveit

Robb Wolf már 19 éves korában komoly sportsikereket ért el súly emelésben, majd az amerikai olimpiai csapat edzőjeként is ered ményesen tevékenykedett. Mindemellett éveken át kutató bio kémikusként dolgowtt a Fred Hutchinson Rákkutató Központban, illetve Loren Cordain professwr mellett a Colorado Állami Egye temen. Kutatásai során mindenekelőtt a lipidekkel (többek közt a zsírsavakkal) kapcsolatos anyagcsere-folyamatokat tanulmányoz ta. Tudományos és sportolói tapasztalatai egyértelműen igazolták a paleolit étrend fontosságát, egészségmegőrző szerepét