年末 聚餐
5妙招
維持健康好身材 文／柯曉彤 （癌症關懷基金會營養師）
年末將近，企業尾 牙、節慶聚餐將陸續 舉辦，你是不是也盛 情難卻，但又害怕頻 繁大餐讓健康亮起紅 燈呢？ 營養師柯曉彤分享 5個健康聚餐妙招， 讓大家放心享受 相聚時光！
1 控制聚餐頻率 聚餐時，容易被氣氛 影響，在不知不覺狀況 下攝取過多熱量，因此 建議安排聚餐的頻率一 周一次即可。若還能選 擇地點或餐點，盡量挑 選有提供健康餐點的餐 廳，減少身體負擔；若 無法減少頻率，可想想
相聚目的，不一定要大 吃大喝，其他的健康活 動，一樣可以盡興。
2 不要空腹赴約 有些人怕熱量爆表， 或是抱著要吃划算的心 態，大餐當日會其他餐 都不吃，赴約時狼吞虎 嚥。然而，一次吃入大 量食物，不但不利於體 重控制，也會讓血糖波 動大以及影響情緒。 建議聚餐前或是在當 日其他餐，可以補充一
些蔬果，增加纖維質攝 取，以補足大餐蔬果不 足的問題；也可以選擇 較低卡的優質蛋白質， 如：無／低糖豆漿、毛 豆、茶葉蛋等，增加飽 足感，避免飢餓過度， 造成不適，影響健康。
3
調整飲食順序 可遵守「湯品，蔬菜 ，蛋白質，澱粉」的順 序。若無湯品也可用開 水或無糖茶替代，先喝 湯，可以暖胃並增加飽
足感，但要選擇清湯， 避免勾芡或濃湯。 蔬菜可以多吃，各色 蔬菜富含膳食纖維及植 化素，可以幫助穩定飯 後血糖，也能維持腸道 健康，預防便祕。
主餐部分，建議選擇 植物性來源的蛋白質， 如：毛豆、黑豆、板豆 腐等大豆製品；此類食 物無膽固醇且脂肪含量 較低，然而需注意的品 項是百頁豆腐，雖然風
味好，但油脂含量高， 是不建議的選項。 最後，澱粉類以全榖 雜糧為優先選擇，而其 他精緻糕點、油炸物及 加工品，淺嘗即可。
4 以茶水代替酒 聚餐的餐點通常熱量 較高，因此搭配的飲料 ，建議選擇開水、無糖 茶或氣泡水，保留熱量 給其他食物，才能吃得 較盡興。 酒精除了熱量高（1 毫升有7大卡熱量）， 也被國際癌症研究機構
列為一級致癌物，真的 不要再用「喝酒、乾杯 」表示誠意，而且過量 飲酒亦與許多意外事故 相關。為了大家的健康 及生命安全著想，改喝 其他健康飲品吧！
5 增加活動量 一次聚餐攝入熱量可 能有一至兩千大卡熱量 ，將近甚至超過一日所 需，強烈建議這段時間 ，不要忽略運動，大餐 後更要增加活動量，幫 助熱量消耗。 可增加運動頻率，透
過有氧運動幫助燃脂， 更可以把握零碎的時間 增加身體活動，如：走 路或騎腳踏車回家，爬 樓梯取代搭電梯等。不 要小看短時間的運動， 若能持續累積，對於好 身材的維持也是重要關 鍵。
圖／123RF
微 閱 讀