energie fĂźr‘s denkorgan
energie fĂźr‘s denkorgan
Inhaltsverzeichnis |
Inhalt Im Gehirnlabor
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Der Super Denkapparat Sie haben Post! Kraftstoff für‘s Hirn G.I.? Was soll das sein? Aminosäuren Ach du dickes Hirn! Vitamine & andere Stoffe Catch them if you can!
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ein stückchen gute laune? 43 Die 5 wichtigsten Postboten des Gehirns Der Koffeinkick Kombiniere, kombiniere! Mahlzeit! Das Tagebuch
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Im gehirnlabor |
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Im Gehirnlabor Nahrungsstoffe sind chemisch definierte Verbindungen. Dazu z채hlen Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralien, Vitamine, Wasser und viele andere. Sie sind in unseren Lebensmitteln enthalten und wichtig f체r die richtige Hirnfunktion, wie z.B. f체r die Bildung von Neurotransmittern. Das Hirn funktioniert also mittels chemischer Reaktionen.
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das hirn |
der super denkapparat Er koordiniert fast alle Bewegungen, das Gleichgewicht der Körperfunktionen, die Stimmung, das Wohlbefinden, die Sprache, das Gedächtnis und unser Denken und Handeln.
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s schläft auch nie und ist immer am arbeiten, sogar Nachts. Daher hat es einen sehr hohen Energiebedarf. Man glaubt es kaum, aber es verbraucht allein 20 Prozent der Energie, die wir durch unsere Nahrung aufnehmen. Es ist ein echter Vielfraß. Man muss sich das Gehirn wie ein Chemielabor vorstellen, in dem alles auf Grund chemischer Reaktionen funktioniert. Wie es und ob es funktioniert, hängt allein von 40 verschiedenen Substanzen ab. Man stelle sich ein riesiges Netzwerk von Straßen mit viele Kreuzungen vor. Das ist das Nervennetzwerk aus Milliarden von Nervenzellen, den so genannten Neuronen. Alle sind miteinander verbunden, so dass sie untereinander einwandfrei kommunizieren können. Dieses Nervennetzwerk besteht zum größten Teil aus Fett. Dann gibt es die Neurotransmitter, die Boten des Hirns. Sie leiten Informationen weiter und sind maßgeblich für einen reibungslosen Informationsfluss zwischen den Nerven. Also sehr wichtig für eine gute Hirnfunktion.
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sie haben post! Neurotransmitter sind biochemische Boten des Gehirns. Sie sind zuständig für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und somit für den korrekten Informationsfluss.
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eurotransmitter werden aus Aminosäuren gebildet, die wir zum größten Teil mit unserer Nahrung aufnehmen. Weshalb unsere Nahrung ihre korrekte Funktion maßgeblich beeinflussen kann. Sie sind die biochemischen Boten des Hirns. Man sollte sie sich als eine Art Schlüssel vorstellen die, die bestimmten Schlösser, die neurotransmitterspezifischen Rezeptoren, der jeweils anderen Nervenzelle öffnen und so ihre Information weiterleiten können. Diese Boten liegen jedem Denken und Handeln, jedem Gefühl oder Stimmung, Erinnerung und Bewegung zu Grunde. Sie sind wahrscheinlich auch der Grund, warum unsere Ernährung Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Komplexe Kohlenhydrate helfen die Aminosäuren leichter vom Protein in unser Hirn zu schleusen. Dadurch können Neurotransmitter besser arbeiten. Die vier Wichtigsten sind Dopamin, auch „Glückshormon“ genannt, Serotonin, Adrenalin und Noradrenalin. ( Siehe auch Kapitel „Die 5 wichtigsten Postboten des Gehirns“)
neurotransmitter |
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Neurotransmitter und ihre Rezeptoren Nervenzellen mit Rezeptoren und ihrem passenden Neurotransmitter. Sie kรถnnen nur an den entsprechenden Rezeptoren andocken und die Schleusen รถffnen um die Informationen von einer zur anderen Nervezelle zu leiten.
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Kraftstoff für‘s Hirn Kohlenhydrate sind neben Sauerstoff die Energie, die das Hirn zum arbeiten braucht. Es wandelt sie in Glukose (Traubenzucker) um und verbraucht allein ein Viertel der Nahrung, die wir aufnehmen. Es gibt zwei verschiedene übergeordnete Arten von Kohlenhydraten, die Einfachen und die Komplexen. Einfache Kohlenhydrate
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nter Einfachen Kohlenhydraten versteht man meist süße Zucker, vor allem den weißen raffinierter Zucker, aber auch direkte Glukose und Dextrose. Sie sind in ihren Molekülen einfacher aufgebaut als Komplexe Kohlenhydrate und daher leichter abzubauen, zu verstoffwechseln. Doch lassen sie dadurch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch wieder abfallen. Dabei werden Hormoneausgeschüttet, die aus anderen Organen Glukose entziehen um ihn wieder anzuheben. Dieses Hin und Her kann man mit einer Achterbahnfahrt vergleichen. Das macht uns müde, gereitzt, launisch und unkonzentriert. Man findet sie vor allem in Süßigkeiten, Backwaren und weißen Mehl.
Komplexe Kohlenhydrate Komplexe Kohlenhydrate sind zum Beispiel Stärke oder Fruchtzucker (Fructose). Man findet sie vor allem in Kartoffeln, Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte, Obst und Getreide. Am besten sind Vollkornprodukte. Sie sind deswegen besser als die Einfachen, da sie langkettig sind und somit mehr Zeit brauchen um zu Glukose aufgebrochen zu werden. Dadurch geben sie die Glukose langsamer ans Blut ab. Der Blutzuckerspiegel bleibt somit konstanter und schwankt nicht so stark. Außerdem wird das Hirn so auch länger und gleichmäßiger mit Energie versorgt. Kombiniert man sie mit Fett, Eiweiß oder Ballaststoffen werden sie sogar noch langsamer verstoffwechselt. Jedenfalls können wir uns so besser konzentrieren und auch die Müdigkeit und Gereiztheit bleibt aus.
kohlenhydrate |
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der glykämische index |
G.I.? was soll das sein? G.I. ist die Abkürzung fürden glykämischen Index. Er ist die Frequenz, die beschreibt, wie schnell der Zucker eines bestimmten Nahrungsmittels in die Hirnzellen und andere Körperzellen gelangt.
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in hoher glykämischer Index bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse viel Insulin ausschüttet. Das führt wieder zu der uns schon bekannten Blutzuckerachterbahn, die uns unkonzentriert, müde, launisch und gereizt machen kann. Ein niedriger glykämischer Index dagegen regt die Bauspeicheldrüse nicht so stark an und der Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Wie schon bei den Kohlenhydraten beschrieben, kann das Gehirn dann besser arbeiten, weil es gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Wir können besser arbeiten und uns konzentrieren auch unsere Stimmung ist ausgeglichener. Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index sind: Obst, denn Ballaststoffe verlangsamen Aufnahme von Fructose, Getreideprodukte wie Spaghetti, Reis, Hafermehl, Kleie, Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kidney Bohnen, Soja,und Linsen. Sie haben niedrigsten G. I. und zu Milchprodukte. Süßes wie Saft und Süßigkeiten sollte man beim Essen oder nach dem Essen konsumieren, da die Kombination mit anderen Lebensmitteln den Eintritt ins Blut verlangsamt. Außerdem kann auch Fett die Aufnahme von Zucker verlangsamen. Zum beispiel hat deswegen Eiscreme einen niedrigeren glykämischen Index als fettarmer Joghurt.
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Aminosäuren Aminosäuren sind Eiweißbausteine, dass heißt, dass sie in Proteinen (Eiweißen) enthalten sind.
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an unterscheidet zwischen denen, die der Körper selbst herstellen und kann und den Essentiellen, die wir nur durch unsere Nahrung aufnehmen können. Zwei der Wichtigsten sind Tryptophan und Tyrosin. Sie sind Vorstufen der schon genannten Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin und Serotonin.
Tryptophan Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie muss ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Es stellt den Neurotransmitter Serotonin her. Dieser ist dafür zuständig unser Gehirn zu entspannen. Also auch indirekt für unser Wohlgefühl.
Tyrosin Tyrosin ist die Grundlage für drei weitere wichtige Neurotransmitter. Allen voran Dopamin, dann Adrenalin und Noradrenalin. Diese Neurotransmitter bringen unser Hirn auf Zack. Tyrosin ist keine essentielle Aminosäure und kann vom Körper selbst hergestellt werden, wenn nicht genug durch die Nahrung aufgenommen wird.
aminos채uren |
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das richtige fett |
Ach du dickes Hirn! Fette machen 60 % unseres Hirns und jedes Nervs aus. Umso besser also die Wahl des Fettes desto besser funktioniert unser Hirn.
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ie richtigen Fette sind wichtige Bestandteile der Hirnzellmembran und der Enzyme in den Membranen, die wichtige Nährstoffe rein und raus transportieren können. Außerdem sind sie wichtiger Bestandteil der Myelin - Schutzhülle um die Nervenfaserbündel. Gesundes Myelin ermöglicht eine bessere und schnellere Weitergabe von Impulsen (Informationen) zwischen den Nervenzellen. Zu den Guten zählen die zur Zeit in jeder Munde, Omega 3 Fettsäuren, aber auch Omega 6 Fettsäuren.
Nette Fette Beide gehören zu den essentiellen Fettsäuren, was bedeutet, dass wir sie ausschließlich durch die Nahrung aufnehmen. Sie fungieren als Baumaterial und Schmiermittel für Nervenzellen und Gewebe und gewährleisten so die einwandfreie Informationsweitergabe. Wenn man sich vorstellt, dass das Hirn zu 60 Prozent aus Fett besteht, ahnt man wie wichtig sie für die korrekte Hirnfunktion sind. Außerdem verbessern sie die Durchblutung des Gehirns, die Fließfähigkeit des Blutes, kontrollieren den Cholesterinspiegel und sind auch für die allegemeine Aufhellung der Stimmung verantwortlich. Sie sind vor allem enthalten in Kaltwasser Fisch: Sardinen, Lachs und Thunfisch. Außerdem aber auch in Pflanzlichen Ölen wie, Sojaöl, Leinöl und Rapsöl.
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Gemeine Fette Schlechte Fette sind so genannte ungesättigte Fettsäuren oder Transfette. Sie beeinflussen die Struktur und den Inhalt der Hirnzellen und machen die Zellmembran weniger flexibel und behindern so den Informationsfluss. Sie können die Membranen regelrecht verhärten. Erstmal in die Nervenzelle eingeschleust, konkurrieren sie mit den natürlichen Fettsäuren und vor allem Transfette hemmen den Umbau von den guten essentiellen Fettsäuren in Omega 3 Fettsäuren. Zusätzlich können sie auch die Neurotransmitterfunktion beeinflussen. Wie schon erklärt, funktionieren diese wie Schlüssel. Nimmt man aber die falschen Fette kann es passieren, dass entweder das „Schloss“ oder der „Schlüssel“ Fehler aufweisen und der Informationsfluss wird behindert Man findet sie vor allem in Pommes, Croissants, Fertiggerichten, Butter und Kokosfett, welches in vielen Süßigkeiten enthalten ist.
das richtige fett |
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Vitamine & andere Stoffe |
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Wasser Das Gehirn besteht zu 80 Prozent aus Wasser, daher scheint es logisch, das es eine bedeutende Rolle spielt, was die Funktionsf채higkeit betrifft. Man sollte 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag trinken, dabei sollte es sich haupts채chlich um Wasser, Mineralwasser und Tee handeln.
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Vitamine & andere Stoffe Vitamin A
Vitamin B6
Vitamin A, auch Retinol genannt, hilft bei der Bildung von Haut, Schleimhäuten und Blutkörperchen. Es ist essentiell am Sehvorgang beteiligt und gilt deshalb auch als „Augenvitamin“.
Vitamin B6 ist ein Enzymbaustein und somit wichtig für Stoffwechselvorgänge. Zu wenig von diesem Vitamin bewirkt extreme Gereiztheit und Müdigkeit.
Vitamin C
Folsäure
braucht das Hirn um Neurotransmitter herzustellen. Das Hirn hat sogar eine eigene Vitamin C „Pumpe“, die das Vitamin aus dem Blut zieht und im Hirn konzentriert. Außerdem wirkt es antioxidativ.
Zu wenig Folsäure beeinträchtigt die Funktion der Neurotransmitter und kann depressionsähnliche Zustände bewirken.
Vitamin E Das fettlösliche Vitamin E steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln, in höherer Dosis vor allem in Pflanzenölen und Nüssen. Wie das Vitamin C ist ein Antioxidans. Vitamin E wirkt am Fettund Eiweißstoffwechsel mit, schützt die Zellen, unterstützt das Immunsystem und verhindert das Verklumpen von Blutplättchen.
Vitamin B12 braucht das Hirn um gesundes Myelin, die Schutzhülle der Nervenfaserbündel, sicherzustellen.
Sauertoff braucht das Hirn zur Energieversorgung durch Verbrennungsvorgänge. Es ist allerdings auch eine starkes Oxidationsmittel und bei jedem Verbrennungsvorgang entstehen so genannte Freie Radikale, die sehr gefährlich für unsere Hirnzellen sind.
Calcium Calcium sorgt für eine optimale Kommunikation der Nervenzellen untereinander. Zudem sorgt es auch für die Aufrechterhaltung eines ausreichend hohen Serotoninspiegels. Früchte, wie Orangen, Kiwi, Melonen, Bananen und Erdbeeren enthalten besonders viel Calcium. Außerdem Spinat, Erbsen, Spargel und Kohl, aber auch Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Nüsse enthalten viel Calcium.
vitamine & andere Stoffe |
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Zink
Ballaststoffe
Ein Mangel an Zink führt zu Gedächtnisstörungen, Müdigkeit und Teilnahmslosigkeit. Gute Zinkquellen sind zum Beispiel Nüsse, Pilze, Weizenkeime, Kichererbsen, Hafer und Hülsenfrüchte. Außerdem wirkt es antioxidativ.
Sie spielen eine Rolle dabei, wie andere Nährstoffe im Hirn wirken. Zusätzlich vermindern sie auch den glykämischen Index von Nahrungsmitteln und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel. Sie sind vor allem in Vollkornpro dukten. Obst
Chrom Chrom reguliert den Blutzuckerspiegel, verbessert die Verstoffwechselung der Aminosäuren und verhindert Angststörungen, Müdigkeit und Depressionen. Gute Quellen für Chrom sind Mais, brauner Reis, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Pilze.
Magnesium Es sorgt für eine Aktivierung der B-Vitamine und unterstützt die Entspannung von Nerven und Muskeln. Außerdem ist es wichtig für die Energiegewinnung und - bereitstellung. Kiwis, Feigen, Äpfel, Bananen, Tomaten, Kürbis, Mais, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Nüsse, Weizenkeime, Vollkornprodukte und Eier sind reich an Magnesium.
und Hülsenfrüchten zu finden.
Cholin Es sorgt für die Verarbeitung, das Verflüssigen und den Transport von Fettmolekülen. Ohne Cholin wird Cholesterin ranzig, es verklebt und bildet zusammen mit totem Eiweiß Abfall Verkrustungen. Dadurch können Nährstoffe nicht mehr flüssig genug oder überhaupt nicht mehr ins Innere der Zelle transportiert w erden, und die
Zelle beginnt abzusterben.
Eisen Zu wenig Eisen bewirkt Gereiztheit und beeinträchtigt mentale Aufmerksamkeit. Außerdem ist es wichtig für gesundes Hirngewebe und korrekte Neurotransmitterfunktion. Eisen bindet Sauerstoff und den benötigt das Gehirn zur Verbrennung und Umwandlung wichtiger Stoffe. Umso mehr Eisen also, desto mehr Sauerstoff und unser Horn kann besser arbeiten.
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| im gehirnlabor
Catch them if you can! Es gibt Schadstoffe, die unser Köper selbst produziert, aber auch Stoffe, die davor schützen. Diese müssen wir größten Teils durch unsere Nahrung zu uns nehmen. Antioxidantien Antioxidantien gelten als Radikalfänger, da sie mit den freien Radikalen eine Verbindung eingehen, ehe diese im Körper Schaden anrichten können. Der menschliche Körper besitzt mehrere Enzyme, die antioxidativ wirken und mit denen er freie Radikale ausschalten kann. Vitamin C und Vitamin E sowie Betacarotin (Vorstufe von Vitamin A) wirken ebenfalls als natürliche Radikalfänger, ebenso viele sekundäre Pflanzenstoffe, Selen oder Zink. Wer viel frisches Obst und Gemüse isst, tut seinem Körper also in vielerlei Hinsicht Gutes.
Freie Radikale Sauerstoffradikale entsehen bei Verbrennungsvorgängen im Hirn und sind die schlimmsten Schadstoffe fürs Hirn. Im Übermaß schaden sie Proteinen, der DNS und der Zellmembran. Sie können die Mitochondrien, die so genannten „Kraftwerke“ der Zellen schädigen oder sogar ganz zerstören. Antioxidantien können diese freien Radikale einfangen und somit unschädlich machen.
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ein stückchen gute laune? |
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ein stückchen gute laune? Die Verbindung zwischen Nahrung und Stimmung liegt in den Neurotransmittern. Sie leiten Gedanken und Aktionen zwischen den Trillionen Nerven im Gehirn weiter. Und da unsere Nahrung die Funktion der Neurotransmitter beeinflussen kann, scheint es logisch, dass unsere Nahrung Einfluss auf unsere Stimmung und unser Verhalten haben kann. Um herauszufinden wie bestimmte Lebensmittel bei einem selbst wirken, macht es Sinn ein Tagebuch führen. Man sollte aufschreiben, was man gegessen hat und wie man sich danach fühlt. Mit der Zeit weiß man dann, was einen persönlich entspannt oder aufweckt. Deswegen gibt es am Ende dieses Büchleins ein paar leere Seiten zum selber füllen.
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| ein stückchen gaute laune?
die 5 wichtigsten postboten des gehirns Dabei handelt es sich um die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin, wie Endorphine und ihre Wirkungen. Serotonin - der Stoff, der entspannt
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erotonin gilt als Stimmungsaufheller. Es lässt uns Gelassenheit, Ausgeglichenheit, innere Ruhe und Zufriedenheit fühlen und ist an unserem Appetit, Essverhalten und dem Gefühl für Sättigung und Angstfreiheit beteiligt. Serotonin ist vorherrschend für die Stimmung zuständig. Ist Serotonin in ausreichendem Maße vorhanden, sorgt es für gute Laune, eine gute Konzentration und Optimismus. Niedrige Serotoninspiegel können zu Schlafstörungen, Reizbarkeit, mangelnder Konzentration und Depressionen führen. Vorstufen des Serotonins, die Aminosäure Tryptophan ist z.B. in Bananen, braunem Reis, Fenchel, Feigen, Kartoffeln, Spinat, Tomaten und blaugrünen Algen enthalten.
Dopamin - das Glückshormon Dopamin ist für Aufmerksamkeit, Freude, sowie geistige Klarheit verantwortlich. Ein Dopaminmangel macht sich u.a. durch Apathie, mangelnder Liebesfähigkeit sowie fehlendem Reuebewusstsein bemerkbar. Lebensmittel, die helfen, den Dopaminspiegel zu erhöhen sind z.B. Schalentiere, Geflügel und Sojaprodukte, aber auch Bananen und grüne Blattgemüse.
Serotonin, Dopamin, und andere postboten |
Noradrenalin & Adrenalin Noradrenalin steuert die Appetitkontrolle, die Motivation sowie den Antrieb. Bei einem niedrigen Noradrenalinspiegel kann es zu einem Mangel an Antrieb und Ehrgeiz sowie zu Depressionen kommen. Mageres Rindfleisch, Fisch, Geflügel, Käse, grünes Gemüse, Avocado, Sojaprodukte, blaugrüne Algen, Hafer, Äpfel, Ananas, Bananen und Mandeln enthalten die Bausteine, aus denen dann vom Körper Noradrenalin gebildet werden kann. Noradrenalin gilt wie Adrenalin auch als Stresshormon und wird vor allem in Situationen starker Belastung ausgeschüttet und versetzt den Köper in einen Kampf- oder Fluchtzustand.
Endorphine - körpereigene Drogen Endorphine entfalten ihre Wirkung insbesondere im Gehirn und im verschiedenen Körperteilen. Sie wirken stark schmerzstillend und werden auch als natürliches „Opium“ bezeichnet. Sie sorgen für ein starkes Glücksgefühl und machen regelrecht „high“. Sie werden vor allem in Stresssituationen ausgeschüttet, z.B. bei starken Schmerzen, physischen und psychischen Belastungen. Nach dem Sport zum Beispiel, aber auch nach einem guten Essen.
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| ein st端ckchen gaute laune?
koffein |
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der koffeinkick Koffeinhaltige Nahrungsmittel geben dem Hirn einen Kick. Man kennt das ja wenn man mal wieder viel lernen muss und es spät wird. Dann gibt‘s erst mal einen Kaffee, der stimuliert das Gehirn. Koffein gilt also als mildes Anregungsmittel, das die grauen Zellen auf Trab bringt. Aber es kann auch gegenteilig wirken und beim Einschlafen helfen, wenn man sich direkt nachdem man es konsumiert hat, hinlegt. Kaffee wirkt somit auch entspannend.
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| ein stückchen gaute laune?
kombiniere, kombiniere! Es gibt bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln und auch eine bestimmte Reihenfolge in der man sie essen sollte um sein Hirn entweder anzuschalten oder zu entspannen. Dabei ist es wichtig welche Proteine man mit welchen Kohlenhydraten kombiniert. Das Gehirn entspannen
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ohlenhydrate stimulieren die Ausschüttung von Insulin, welches reguliert wie viel Tryptophan in das Hirn geschleust wird. Und um so mehr Tryptophan, desto mehr Serotonin kann im Hirn produziert werden. Wie schon erklärt regen Einfache Kohlenhydrate eine höhere Insulinausschüttung an als Komplexe Kohlenhydrate. Das heißt also, umso mehr Einfache Kohlenhydrate desto mehr Serotonin gelangt in unser Hirn und umso entspannter ist es letzendlich. Man sollte also um sein Hirn zu entspannen, Folgendes essen: Nahrungsmittel mit hoch tryptophanhaltigen Proteinen, vielen Kohlenhydraten und kalorienhaltig sollte es sein. Die Kohlenhydrate möglichst vor den Proteinen essen, damit viel Insulin ausgeschüttet wird und mehr entspannendes Tryptophan in die Zellen gelangen kann.
die richtigen kombinationen |
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Das Gehirn einschalten Um sein Hirn auf Hochtouren zu bringen, sollte man Folgendes essen: Nahrungsmittel mit hoch tyrosinhaltigen Proteinen, moderat was Zucker betrifft, am besten komplexe Kohlenhydrate. Außerdem sollte es nicht zu kalorienhaltig sein. Denn die Energie fließt dann in erster Linie in die Verdauung und nicht ins Hirn. Das ist auch der Grund, warum man sich nach dem Essen oft müde fühlt. Außerdem sollte man die tyrosinhaltigen Proteine zu erst essen, da es das Hirn anschalten kann und dann erst die Kohlenhydrate. Somit verhindert man dass, die Aminosäure Tryptophan, welche das Hirn entspannt, durch die Ausschüttung von Insulin große Auswirkungen hat. Das Hirn wird aufgeweckt.
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| ein stückchen gaute laune?
Mahlzeit! Neben den richtigen Nahrungsmittelkombinationen ist es auch wichtig zu den richtigen Zeiten und regelmäßig zu essen. Denn unser Gehirn kann die Energie nicht speichern und muss immer wieder neu versorgt werden. Damit man richtig versorgt ist, sollte man fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen.
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rühstücken ist sehr wichtig, denn auch Nachts ist unser Hirn aktiv und verbraucht Energie, die dann wieder aufgefüllt werden muss. Dazu sollte man morgens vor allem Komplexe Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Vollkornbrot oder Müsli enthalten sind, essen. Dazu am Besten Obst um genügend Vitamine aufzunehmen und auf süße Getränke und Traubenzucker lieber verzichten, da sie Müdigkeit und Unkonzentriertheit auslösen. Nach ein paar Stunden und noch vor dem Mittagessen sollte man eine Zwischenmahlzeit einnehmen. Sie sollte nur klein sein und dazu dienen die Energie aufzufüllen. Zu Mittag sollte man eher etwas Leichtes essen, also keine dicke Bratwurst mit Pommes, sondern lieber einen Salat. Auch sollte man darauf achten nährstoffschonend zu kochen und hauptsächlich saisonales Obst und Gemüse zu bevorzugen, da sie nährstoffreicher sind. Eine zweite Zwischenmahlzeit ist angebracht um den Leistungsabfall am Nachmittag vorzubeugen und die Zeit zum Abendessen zu überbrücken. Es gilt das Gleiche wie zum Mittagessen. Lieber etwas leichtes und vor allen Dingen nicht zu spät. Es gibt da einen schönen Spruch aus dem Englischen "Don't dine after nine", man sollte nach neun Uhr nichts mehr essen. Hat man spät gegessen und will schlafen, fällt das einem sehr schwer, da das Essen noch verdaut werden muss und das Gehirn nicht runter fahren kann.
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impressum Druck Harth GmbH Mainz Layout & Illustrationen Melanie Meier Sommersemester 2011 „Food for Thought“ FH Mainz
Textquellen „Die Ernährungslüge“, Hans-Ulrich Grimm www.askdrsears.com, „Brainfood“ „ ins Deutsche übersetzt www.spiegel.de/ „Dopamin im Gehirn“, „Dünger für`s Gehirn“ www.test.de, „Kick für`s Köpfchen“ www.focus.de, „Rostschutz für`s Gehirn“ www.gesunde-lebensfuehrung.com, „Brainfood“, „Omega 3“ www.focus.de, „Das ABC der Vitamine“