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INHALT

MEN’S HEALTH JULI/AUGUST 2019 MensHealth.de @MensHealth.de @MensHealth.de @MensHealthde

50 | Last Minute zum Sixpack Von Stubenhocker bis StudioRocker: Waschbrettübungen, Fett-weg-Programme, Rumpfgeräte für jeden Fitness-Typ 66 | Effektives Hantel-Workout Mehr Muskeln? Oder weniger Speckrollen? Mit diesen zwei Trainingsplänen klappt beides 70 | Fit in nur 4 Tagen Ein langes Wochenende reicht, um die Basis für Ihr FitnessZiel zu legen. So gehen Sie’s an 92 | Das Slingtrainer-Update Dieses Trainingstool ist ideal, wenn Sie auf Reisen den Körper stählen möchten. Hier zeigen wir Ihnen, wie es funktioniert

SPORT 12 | Ausrüstung für Athleten Von SUP-Board bis Hesherball: was unser Fitness-Redakteur Max jetzt so richtig stark findet 30 | Endlich richtig kraulen! Unser Autor schwamm bisher wie eine Bleiente. So hat er im Becken die Bestzeit gesteigert 42 | Ein Traum für Radler Einmal auf der Étape du Tour die Berge mit dem Rennrad fahren, das wünschen sich so viele – unser Leser hat’s getan 126 | Das neue Surfer-Paradies Der afrikanische Inselstaat São Tomé ist für Wassersportler ideal. Wir waren schon mal da

GESUNDHEIT

Grill das! In unserem BBQ-Extra zeigen wir auf 8 Seiten, wie Sie diesen Sommer Rinderrippchen, Hammelkoteletts und eine ganze Ente grillen. Plus: worauf Sie beim Kauf in der Metzgerei achten müssen und wie Sie alles perfekt würzen

4 Men’s Health / Juli/August 2019

22 | Was Ihr Sperma veredelt Und weitere bahnbrechende Studienergebnisse aus der aktuellen Männer-Forschung

TITELTHEMEN SIND DURCH ROTE SEITENZAHLEN GEKENNZEICHNET

T I T E L F o t o : S E A N L A U R E N Z ; M o d e l : T E R R A N C E H AY I N H A LT F o t o s : M A R K TA N / E Y E E M / G E T T Y I M A G E S , D A V I D V E N N I , I S T O C K P H O T O , J A S M I N S C H U L L E R , M AT T H I A S Z I E G L E R ; I l l u s t r a t i o n : J O D Y H E W G I L L

FITNESS

EIN HEFT, ZWEI COVER! Exklusiv für Abonnenten gibt’s unser Magazin mit Titelheld Terrance Hay als Collector’s Edition. Holen Sie sich jetzt das begehrte Sammlerobjekt unter MensHealth.de/abo

48 | Kribbeln im Bauch Bettwanzen, Hakenwürmer und Co. – diese fiesen Parasiten haben im Sommer Hochsaison

94 | Fix noch 3 Kilo runter 21 überraschende AbspeckTipps (etwa: Teller vollladen)

82 | Die hohe Kunst der Angst Was Sie von Free-Solo-Kletterer Alex Honnold über den Umgang mit der Furcht lernen können

STYLE 20 | Fashion-Fundstücke Hier kommen die Favoriten unserer Mode-Redaktion

98 | Krank oder doof? Sie sollten keinem Arzt blind vertrauen – so werden Sie zum selbstbestimmten Patienten 130 | Diagnose Hirnfrost Das passiert in Ihrem Körper, wenn Eis essen Kopfweh macht

104 | Coole Beach-Looks Und 3 weitere, superheiße Style-Trends für den Sommer

116 | Die gute alte Zeit Viele Uhrmacher verwenden jetzt Bronze – wir sagen, wieso

ERNÄHRUNG 16 | Blick über den Tellerrand Innovative Produkte, die genau nach unserem Geschmack sind

118 | Sicherer Sonnenschutz 10 neue Cremes, bei denen Sie garantiert nicht Rot sehen

34 | Großer BBQ-Guide Brandheißes Grill-Equipment, coole Drinks und Gerichte, die saulecker sind – Feuer frei!

122 | Heute ein König! Das hier sind die stylischsten Schlosshotels Deutschlands 124 | Open-Air-Interieur Großartige Accessoires und Möbel für klitzekleine Balkone

64 | Leckere Protein-Shakes 10 Rezepte, die nicht nur Ihren Muskeln richtig gut schmecken 72 | Die Fleisch-Diät Obst? Gemüse? Braucht man bei der karnivoren Ernährung nicht. Food-Trend im Check

LIFE 14 | Hightech für Tekkies Wir bringen Sie mal auf den neuesten Stand der Technik

104

TRANSFORMATION 78 | Feinschliff für den Körper Dicke Muckis reichen Ihnen nicht? Wir sagen, wie Sie Ihre Muskulatur auch definieren

18 | Das bleibt in der Familie Supergeniale Tools, Toys und Tricks für Kerle mit Kids 60 | Update fürs Flirten Von A wie Ansprechen bis Z wie „Zu mir oder zu dir?“

80 | Super(schlank)food Der perfekte Bauch-weg-Tag: schneller abnehmen mit Chia, Quinoa – und mit Popcorn! 90 | Von 105 auf 90 Kilo Wie unser Leser seinen Kampf gegen das Übergewicht gewann

114 | Der Grooming-Test Gecheckt: die Wirksamkeit von Gesichtsfluid, Hautserum & Co.

STANDARDS

EDITORIAL

TITELHELD

IMPRESSUM

Juli/August 2019 / Men’s Health 5

EDITORIAL

Eine Frage des Grillens Mal ganz ehrlich: Stört es Sie, wenn jetzt wieder überall gegrillt wird, es nach Kohle riecht, Sie ständig Bierflaschen ploppen hören und die Leute in Gärten, Parks und auf Wiesen die Nacht zum Tag machen? Dann hören Sie jetzt besser auf zu lesen, denn diese Zeilen sind eine Liebeserklärung ans Grillen. Ein Getränk in der einen, die Grillzange in der anderen Hand, das Fleisch auf dem Rost – im Sommer gibt es für mich nichts Schöneres. Sie nicken anerkennend? Dann weiter im Text. Schon als 8-Jähriger war es für mich jedes Mal ein Highlight, meinem Vater dabei zu helfen, die Holzkohle anzufeuern. Mit ihm zusammen, ganz in Ruhe, ja, fast feierlich Würstchen, Steaks und Spieße auf dem Grill zu verteilen. Von diesem Reiz hat das Grillen für mich bis heute nichts verloren. Ob mit meiner Familie daheim oder mit ARNDT ZIEGLER, Redaktionsleiter

Instagram

@arndt_zie

den Kumpels am Kerleabend, zu grillen ist für mich immer wieder ein Happening: gesellig, fröhlich und vor allem immer lecker. Schon die Vorbereitung zelebriere ich regelrecht. Überlege mir ganz genau, was auf den Grill kommt. Lasse mir von meinem Lieblings-Biometzger gefühlt stundenlang Filets, Entrecôtes und T-Bones anpreisen. Und natürlich bin ich stets auf der Suche nach neuen Ideen, Rezepten, Anregungen, die das Erlebnis weiter steigern. Fündig wurde ich da auch bei der Produktion dieses Heftes: Auf welchem Grill welches Fleisch perfekt gelingt, welche Gewürze, Drinks und Beilagen am besten wozu passen – all das erfahren Sie ab Seite 34. Die für mich überraschendste Erkenntnis: Auch Rippchen, Makrele und sogar Hammelfleisch sind bestens zum Grillen geeignet. Glauben Sie nicht? Probieren Sie es aus! Ich wünsche Ihnen dabei guten Appetit – und jetzt erst mal viel Spaß beim Lesen dieser Ausgabe.

FÜR EUREN STARKEN EINSATZ – UNTER ANDEREM BEI DIESEN TOLLEN STORYS:

Augen auf! Fotograf Christoph Jorda hat alles im Blick, vor allem die Kamera — wie seine spektakulären Fotos vom Surfen vor São Tomé beweisen: Seite 126 6 Men’s Health / Juli/August 2019

Daumen hoch! Für unseren Leser Benjamin Christe ging mit der Teilnahme an der JedermannEtappe bei der Tour de France ein Lebenstraum in Erfüllung. Ob es zwischendurch auch ein Albtraum war? Schlagen Sie mal Seite 42 auf!

Hände weg! Einen Oscar bekam Fotograf Jimmy Chin für seinen Film über Kletter-Ikone Alex Honnold — die krassen Bilder und eine Mut-Story über Honnold finden Sie hier ab Seite 82.

F o t o s : J O Z E F K U B I C A , C H R I S T O P H J O R D A , N AT I O N A L G E O G R A P H I C I M A G E C O L L E C T I O N /A L A M Y S T O C K P H O T O , F R I T S V A N E L D I K

Danke, Kollegen!

So gut kann Erfrischung schmecken.

Unschlagbar nach dem Sport: Bitburger 0,0%. Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht man neue Energie. Denn um bestmöglich zu regenerieren, muss der Verlust von Wasser, Mineralstoffen, Vitaminen und Kohlenhydraten ausgeglichen werden. Als das erste isotonische alkoholfreie Bier mit 0,0% Alkohol leistet Bitburger 0,0% genau dies: Erfrischung und Regeneration.

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind wichtig. Bitburger 0,0% alkoholfreies Pils ist dabei die perfekte Unterstützung. So tragen die enthaltenen Vitamine B12 und Folsäure zur Funktion des Immunsystems bei und verringern die Müdigkeit. Laut einer Analyse des Deutschen Instituts für Sporternährung e.V. sind auch die in Bitburger 0,0% enthaltenen Mineralstoffe und Kohlenhydrate wichtig für die bestmögliche

Regeneration nach dem Sport. Unter anderem belegt die Studie, dass der Mineralstoff Kalium für eine effiziente Wiederauffüllung der muskulären Energiespeicher sorgt, während die schnell verfügbaren sowie gut verträglichen Kohlenhydrate den beanspruchten Muskelpartien neue Energie liefern. Im Ergebnis kann Bitburger 0,0% die körperliche sowie mentale Leistungsfähigkeit fördern und sorgt nach dem Sport nicht nur für Regeneration, sondern auch für beste Erfrischung und Genuss.

TITELHELD „Fitness ist für mich ein Lifestyle“

TERRANCE HAY Alter: 25 Jahre Größe: 1,87 Meter Gewicht: 92 Kilo Ort: Kapstadt (Südafrika) Beruf: Model Insta-Account: @terrancehay

Unser Cover-Model lebt ganz für den Sport. Was er sonst noch mag, zeigt er hier – und auf Instagram

2 3

1. #beachtime Ob für ein Workout oder einfach nur, um mich zu entspannen, am Strand fühle ich mich immer pudelwohl – zum Beispiel am Ostkap in Südafrika.

7 7. #modeljob Ich liebe es, mich beim Workout mit knallharten Übungen herauszufordern. Allerdings verdiene ich damit kein Geld. Aber zum Glück macht mir auch das Modeln sehr viel Spaß – das dazu noch den unschätzbaren Vorteil besitzt, für meinen Lebensunterhalt zu sorgen.

2. #vacationmode Zwischen all den Fotoshootings und Workouts tut es gut, auch mal Urlaub zu machen. Hier sitze ich mit meinem Kumpel Daniel in Mailand vor einem Restaurant, Piña Colada schlürfend. 3. #waitingshot Ganz ehrlich: Es gibt doch nichts Frecheres als Menschen, die einen knipsen, wenn man gar nicht damit rechnet! Der Fotograf Ike Sobe hat mich erwischt, als ich gerade beim Friseur wartete – und die günstige Gelegenheit natürlich gleich genutzt.

6. #doglover Jeden Morgen freue ich mich darauf, gleich nach dem Aufstehen mit meinem Hund am Strand spazieren zu gehen. Dabei baue ich auch gern mal ein kleines Workout in Form von Sprints ein. So verdienen wir beide uns das Frühstück. 8 Men’s Health / Juli/August 2019

4. #kidscouple An Halloween war ich mit meiner Freundin Carolyn total kindisch unterwegs. Wir sind wie früher durch die Straßen von Kapstadt gezogen, haben hier und da geklingelt und nach Süßkram gefragt. 5. #watersports Wakeboarden ist geil! Und der Sprung hier war echt ein HammerErlebnis. Die Landung allerdings nicht, da hat es mich total zersägt.

Elektrisch beginnt. Jetzt mehr erfahren: volkswagen.de/ID

Studie

IMPRESSUM

Eine Frage an 7 Kollegen: „Welches Buch muss jetzt mit in den Urlaub?“

Men’s Health Deutschland, Leverkusenstraße 54, 22761 Hamburg oder: Postfach 50 16 67, 22716 Hamburg; Tel. 0 40 / 85 33 03-0, Fax 0 40 / 85 33 03-933, E-Mail: leserbriefe@menshealth.de, Abonnenten-Service: 07 11 / 32 06 99 00 (Adresse siehe unten) PRINTREDAKTION Wolfgang Melcher

PUBLISHER

REDAKTIONSLEITER .Arndt Ziegler. CREATIVE DIRECTOR

Andreas Schomberg

STELLVERTRETENDER CHEFREDAKTEUR

.Marco Krahl.

FASHION DIRECTOR & MITGLIED DER CHEFREDAKTION

.Yilmaz Aktepe. GESCHÄFTSFÜHRENDER REDAKTEUR CHEFINNEN VOM DIENST

.Oliver Bertram.

Anette Liening-Ewert, Anja Knifka

REDAKTION SPORT & FITNESS

Maximilian Immer

REDAKTION GESUNDHEIT REDAKTION ERNÄHRUNG

Rufus Rieder

Gabriele Giesler

.Ferry Hansen. (LEITUNG), .Bettina Koch. (STELLV. LEITUNG)

REDAKTION GROOMING

Marc Weinreuter, Scarlett Schultze (ASSISTENZ), Rüdiger Loock (REQUISITE)

REDAKTION STYLE

FOTOREDAKTION Grit Brüggemann, Christine Ingwersen, .Elke Krüger.

BETTINA KOCH Grooming-Redakteurin „Alles von Joachim Meyerhoff. Ich habe mich schiefgelacht bei Band 1: die Story eines Jungen, der in der Irrenanstalt lebt, weil sein Papa der Direktor ist. Jetzt ist Band 2 dran.“

SCHLUSSREDAKTION GRAFIK

Ingo Topka

Tülay Gürsel (STELLV. ARTDIRECTOR), Steffen Budke, Antje Delion SYNDICATION

Elke Krüger

MITARBEIT Louee Dessent-Jackson,

Karoline Gehrke, Richard Godwin, Mie Lene Heesch, Jonas Heinrich, Marie Hoffmann, Julius Ise, Michael Jennings, Laura Küsel, Grace Rubenstein, Tjitske Schrieks, Kristin Steffen-Krahl, Tom Ward, Martin Werner, Scarlett Wrench, Max Zühlke Petr Gross, Jörg Kröger, Jozef Kubica, Tobias Suppelt/ Artland Studios, Matthias Ziegler

FOTOGRAFEN

DIGITAL UNIT DIRECTOR DIGITAL CONTENT

OLIVER BERTRAM geschäftsführender Redakteur „‚The Rum Diary‘ von Hunter S. Thompson – weil ich es auch dieses Jahr leider nicht dorthin schaffe, sorge ich damit wenigstens für ein kleines bisschen Karibik-Feeling.“

MANAGING EDITOR

Ulrich Dehne

Marco Demuth

HEAD OF TRAINING SOLUTIONS

Nico Airone

Christine Naefeke, Jana Schaarschmidt, Christian Schiebold, Anna Ullrich, Philipp Wehsack

REDAKTION MENSHEALTH.DE

Elina Wiesner Felix Brandherm

SOCIAL MEDIA MANAGER SEO MANAGER

CHIEF DIGITAL OFFICER

Tim Ramms

VERLAG & VERMARKTUNG Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft, Postfach, 70162 Stuttgart, Tel. 07 11 / 1 82-01 GESCHÄFTSFÜHRER

Nils Oberschelp (VORSITZENDER), Andrea Rometsch (CFO) BRANDMANAGEMENT

Stefan Wolters

(LEITUNG, TEL. 0 40 / 85 33 03-928) MARKETING

YILMAZ AKTEPE Fashion-Director „Ich packe das Grundgesetz in meinen Koffer, und zwar in der aktuellen Magazin-Version von Oliver Wurm – besser kann man das Thema nicht aufbereiten.“ 10 Men’s Health / Juli/August 2019

Annika Kanschik

(TEL. 0 40 / 85 33 03-980)

UNIT SALES DIRECTOR LIFESTYLE / STELLV. UNIT SALES DIRECTOR DIGITAL SALES DIRECTOR

Anika Magenheim

Katja Wiedemann

(TEL. 0 40 / 85 33 03-83, FAX 0 40 / 85 33 03-89, WWW.MPS-MEDIASALES.DE) VERANTWORTLICH FÜR ANZEIGEN

Martina Schäme (TEL. 07 11 / 1 82-1250) AUSLANDSVERTRETUNGEN ITALIEN: MR Media S.r.L., Matteo Ravanello

ARNDT ZIEGLER Redaktionsleiter „Klar, die Biografie von Claudio Pizarro! Weil er ein super Kicker und ein echt cooler Typ ist. Und beim Lesen singe ich lauthals: ,Piiizaaarooo, ohhh-hooohhh!‘“

(TEL. 00 39 / 023 / 1 17 50) FRANKREICH: DEF & Communication, Fabio Lancellotti, Melanie Villard (TEL. 00 33 / 1 / 47 30 71 80) REDAKTIONSTECHNIK HERSTELLUNG

Dieter Folmert

Thomas Eisele

DIGIT. VORSTUFE

MWW Medien GmbH, Hamburg

DRUCK Firmengruppe APPL, appl druck, Wemding

MEN’S HEALTH INTERNATIONAL EDITOR IN CHIEF (USA)

Richard Dorment MANAGING DIRECTOR ASIA PACIFIC & RUSSIA (SVP)

Simon Horne CEO ITALY & WESTERN EUROPE

Giacomo Moletto DIRECTOR OF INTERNATIONAL LICENSING & BUSINESS DEVELOPMENT

Richard Bean EDITORIAL & BRAND DIRECTOR (SVP)

MARCO KRAHL stellvertretender Chefredakteur „,Vaterliebe‘ von dem Psychologen und 4-fachen Vater Dr. Victor Chu. Schon das erste Kapitel hat mich tief beeindruckt. Ein Muss für alle Väter – und auch für alle Söhne.“

Kim St. Clair Bodden DEPUTY BRANDS DIRECTOR

Chloe O’Brien EXECUTIVE DIRECTOR, CONTENT SERVICES

Shelley Meeks

ABONNENTENSERVICE UND VERTRIEB VERTRIEBSLEITUNG

Britt Unnerstall

DPV Deutscher Pressevertrieb GmbH, 22773 Hamburg VERTRIEB

ABONNENTEN-SERVICE

Men’s Health, Abo-Service, 20080 Hamburg Tel. Inland: 07 11 / 32 06 99 00 Fax Inland: 07 11 / 1 82 – 2550 Tel. Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2590 Fax Ausland: 00 49 / 7 11 / 1 82 – 2550 E-Mail: abo@menshealth.de Men’s Health im Abonnement: Preis für zzt. 10 Ausgaben (inkl. Sonderhefte zum Preis von zzt. 5,50 €) inkl. MwSt. und Versand Deutschland: 55,00 € (Österreich: 62,00 €, Schweiz: 99,00 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage).

ELKE KRÜGER Fotoredakteurin „Mein Tipp: ,1793‘ von Niklas Dag och Natt – ein historischer Krimischmöker, der im Stockholm des 18. Jahrhunderts spielt. Vorsicht, ist nichts für schwache Nerven!“

Studenten erhalten gegen Vorlage einer Immatrikulationsbescheinigung das Abo (zzt. 10 Ausgaben) mit einem Preisvorteil von 40 % gegenüber dem Kauf am Kiosk zum Preis von 33,00 € (Österreich: 37,20 €, Schweiz: 59,40 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage) ggf. inkl. Sonderhefte zum Preis von zzt. 3,30 €. Testabo: Preis für zzt. 2 Ausgaben Deutschland: 7,50 € (Österreich: 8,50 €, Schweiz: 13,00 sfr; übrige Auslandspreise auf Anfrage).

Einzelheft-Nachbestellung: Tel. 07 11 / 32 06 99 00; Fax 07 11 / 1 82-2550

Men’s Health erscheint in einem Joint Venture der Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Alle Rechte vorbehalten. Ein Nachdruck darf nur mit der vorherigen Einwilligung des Verlages erfolgen. Die Redaktion haftet nicht für unverlangt eingesandte Manuskripte und Fotos. Gültig ist die Anzeigen-Preisliste Nr. 24. Men’s Health (German) (USPS no 0016414) is published monthly by Motor Presse Hearst GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft. Subscription price for USA is $ 100 per annum. K.O.P.: German Language Pub., 153 S Dean St, Englewood NJ 07631. Periodicals Postage is paid at Englewood NJ 07631 and additional mailing offices. Postmaster: Send address changes to: Men’s Health (German), GLP, PO Box 9868, Englewood NJ 07631. Printed in Germany.

FERRY HANSEN Grooming-Director „Seit 20 Jahren lese ich jedes Jahr ,Faserland‘ von Christian Kracht. Eine unterhaltsame Reise durch Deutschland, von Nord nach Süd. Fesselnd und immer noch aktuell.“

Die Powerbeats Pro* mit dem einzigartigen Apple H1 Kopfhörer-Chip sind dafür gemacht, dein Workout zu revolutionieren. Komplett ohne Kabel gibt es nichts mehr, das dich aufhält. So hast du immer deine Musik dabei, die dich pusht. Natürlich ist der Sound dabei das Wichtigste, wie wir von erfolgreichen Athleten gelernt haben. Die Powerbeats Pro überzeugen mit einem kraftvollen, ausbalancierten Klang und einem völlig neuen Design, das dir puren Sound, bestechende Klarheit und eine optimierte Dynamik liefert. Und weil ein großartiger Sound mit einem großartigen Sitz beginnt, wurden die In-Ear Kopfhörer so gestaltet, das sie ergonomischen Komfort und den bestmöglichen Klang verbinden. Dank des verstärkten Designs, der Schweiß- und Wasserbeständigkeit und der individuell einstellbaren, sicher sitzenden Ohrbügel unterstützen dich diese leichten In-Ear Kopfhörer bei deinen härtesten Workouts. Und mit bis zu 9 Stunden Batterielaufzeit kannst du trainieren und Kraft tanken, ohne dir Gedanken über das Auﬂaden machen zu müssen.

*Powerbeats Pro in Schwarz können ab Mai vorbestellt werden. Elfenbein, Moos und Navy sind ab Sommer erhältlich. Änderungen bezüglich der Verfügbarkeit von Farben vorbehalten.

WARM-UP

FREILUFT-FITNESS Wasser marsch! Wenn ich irgendwo einen See, Bach oder Fluss sehe, schnappe ich mir ein SUP-Board wie dieses hier, pumpe es auf und paddle drauflos, bis ich platt bin. Dann lege ich mich aufs Board, lasse die Füße im Wasser hängen und sonne mich. Kleiner Alternativ-Tipp: Auf Boards, die breit genug sind, können geübte Paddler auch eine Yoga-Session einlegen. Ich für meinen Teil paddle dann aber lieber mit Kollegen und Freunden um die Wette. Aufblasbare Stand-up-Paddling-Boards Inflatable Boards von Indiana, ab zirka 700 Euro

12 Men’s Health / Juli/August 2019

JULI / AUGUST 2019 Trends, Termine, Tools: Das finden die Redakteure von Men’s Health jetzt echt cool

GRIFFKRAFT-GENERATOR Bei bestem Wetter am Fels hochzubouldern ist einfach klasse. Wenn die Zeit aber nicht reicht und weder Stein noch Boulderhalle in der Nähe sind, trainiere ich die Hände und Unterarme an diesem Helfer. Der ist klein und leicht – und deshalb bei jedem Ausflug mit dabei. Trainingstool Hangboard 180° von Captain Fingerfood, um 80 Euro

SPORT-STYLER Mittlerweile hat fast jedes Shirt irgendeine Superfunktion mit integriertem Fluxkompensator und noch mehr Hightech. Aber manchmal ist ein ganz simples, gut geschnittenes, bequemes T-Shirt auch einfach genug. Der Retro-Look des Brust-Prints passt für mich dann auch noch allerbestens dazu. Da kann die nächste Sport-Session kommen. Sportshirt MYT Tee von Reebok, etwa 25 Euro

Im Sommer hält unseren Redakteur MAXIMILIAN IMMER fast nichts in den vier Wänden. Und wenn doch, müssen es absolute Kracher sein. Das zeigen auch seine monatlichen Sport-Hits. maximilianimmer

RÜCKEN-RETTER

Vor und nach der Arbeit trifft man mich derzeit oft beim Auspowern in Club-Atmosphäre an. Genauer gesagt: bei Urban Heroes, wo ich in knackigen, kurzen Kursen alles geben kann. Gym-Konzept Urban Heroes in Hamburg und bald in Frankfurt, ab zirka 13 Euro pro Einheit

FITNESS

Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1)

POWER-PAUSEN

Zum Glück bin ich bislang von Rückenschmerzen verschont geblieben. Aber jetzt wäre ich voll darauf vorbereitet – dank dieser Lektüre mit vielen Tipps und Übungen, die das Kreuz schmerzfrei in Form bringen – und zudem die Fitness fördern. Buch „Gesunder Rücken“ von Professor Stephan Geisler und Stefan Remmert, EMF, 22 Euro

BÜRO-BALLSPIEL Einmal pro Stunde geht bei uns im Büro die Post ab. Das schnelle Tisch-Spiel ist im Nu verstanden und bringt unfassbar viel Spaß. Den Ball schießen, um den Tisch herumrennen – und noch mal! Tischspiel Hesherball-Set von Headis Trendsports, um 90 Euro Juli/August 2019 / Men’s Health 13

WARM-UP

HIGHTECH NEUSTART, JETZT! Sind auch Sie genervt von Phishing- Mails, missglückten Updates und Viren? Probieren Sie statt Windows oder Mac doch mal dieses Betriebssystem aus – es ist einfach nur genial. Betriebssystem Linux Mint von Clément Lefèbvre, kostenlos

Unser Technik-Redakteur RUFUS RIEDER zeigt Ihnen hier, worauf er diesen Monat abfährt — mit und ohne PS menshealth.de

REIN INS NETZ! Wie Sie das Maximum aus den Office-Anwendungen Word, Excel, Outlook & Co. herausholen und gleichzeitig typische PC-Probleme in den Griff kriegen, erklärt diese unabhängige Website. Dort gibt es fundierte, gut verständliche Anleitungen. Website www.howtogeek.com von Lowell Heddings und Erik Wang (in englischer Sprache)

RAUF AUF DEN SATTEL! Es passiert mir zum Glück selten, aber wenn ich mit dem Rad stürze, dann meist deshalb, weil das Vorderrad blockiert. Die Gefahr besteht bei diesem E-Bike mit ABS nicht. Für Vielfahrer absolut perfekt. E-Bike Upstreet 4 von Flyer, ab 4300 Euro

14 Men’s Health / Juli/August 2019

ALLE MAL HERHÖREN! Das CD-Receiver-Flaggschiff ist jetzt noch besser geworden: Es streamt Ihre Lieblingsmusik von Spotify oder aus dem Internetradio per App auf WLAN-Lautsprecher, die das HEOS-System von Denon unterstützen. Kompatibel auch mit Apples Airplay 2. CD-Receiver Melody X M-CR 612 von Marantz, um 700 Euro

Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1), CY N T H I A B I L (1)

AB INS WASSER! Also, einen Bildsensor mit 20 Megapixeln brauche ich eigentlich nicht – für mich viel zu viel. Allerdings ist das so ziemlich der einzige Einwand gegen diese spiegellose Systemkamera, die für den Strandurlaub sehr gut geeignet ist: Das stabile Gehäuse bietet Schutz vor Staub und Spritzwasser. Kamera Lumix G 91 von Panasonic, um 1000 Euro

Ehrgeiz darf brennen. @Ole Zimmer | RUSH

Die Kopfhaut nicht

Outdoor-Sportler kennen das Risiko massiver Sonnenstrahlung auf den Kopf. Je weniger Haare, desto ungeschützter die Kopfhaut. Diesem schmerzhaften Kopfhaut-Sonnenbrand entging man bisher nur durch das Tragen von Sport-Caps oder -Tüchern sowie durch das Eincremen mit herkömmlichen Sonnenschutz-Produkten. Ein neuartiger Sonnenschutz kann ab sofort auch helfen.

Innovativer Sonnenschutz für die Kopfhaut Deutsche Forscher haben eine innovative Lösung entwickelt – ein nicht fettendes Liquid mit Lichtschutzfaktor 15 plus Coffein. Die leichte Formulierung wird direkt auf die Kopfhaut aufgetragen und einmassiert. Sie zieht schnell ein. Nichts klebt, die Haare sehen aus wie immer; die Sonne kann kommen! Sportlerköpfe wird es freuen, sich bis zu fünfzehn Mal länger, als es die Haut normalerweise ungeschützt zulassen würde, vor Kopfhaut-Sonnenbrand zu schützen.1 Und dank Coffein wird zusätzlich erblich bedingtem Haarausfall vorgebeugt. Alpecin Kopfhaut Sun-Liquid, unverbindliche Preisempfehlung 14,99 EUR, 190 ml. Erhältlich beim Friseur, online und im Shampoo-Regal in Drogeriemärkten und -abteilungen.

1) abhängig von der Sonnenintensität und dem Hauttyp. Dosierungsempfehlung auf der Verpackung beachten Dr. Kurt Wolff GmbH & Co. KG · Johanneswerkstr. 34–36 · 33611 Bielefeld

WARM-UP

FISCH AUF DEN TISCH Als gebürtiger Ruhrpottler stehe ich Fast-Food-technisch eigentlich auf Currywurst mit Pommes. In meiner Wahlheimat Hamburg aber habe ich Fischbrötchen als Snack lieben gelernt – die besten der Stadt gibt’s in diesem kultigen Laden. Restaurant Underdocks, Neuer Kamp 13, 20359 Hamburg-St. Pauli

FOOD Redaktionsleiter ARNDT ZIEGLER hat einen echt guten Geschmack. Wer’s nicht glaubt, guckt sich seine Favoriten für den Sommer an. arndt_zie

KEIN BIER VOR 4 Wochenende, 25 Grad, am Elbstrand abhängen: Besser geht’s nicht! Obwohl – so ein kühles, erfrischendes Bierchen wie dieses fruchtigmalzige IPA rundet für mich einen gelungenen Samstagabend perfekt ab. Prost, Männer! Bier Gold Cliff IPA von Kona Brewing (USA), 0,355 l, etwa 3 Euro 16 Men’s Health / Juli/August 2019

SCHWARZ WIE DIE NACHT Wenn morgens der Wecker klingelt, bin ich meist genervt und will liegenbleiben. Damit ist jetzt Schluss – dank dieser Kombi aus Wecker und Kaffeemaschine! Nach dem Klingeln dauert es genau 4 Minuten, dann ist der Wachmacher-Espresso fertig. Wecker-Kaffeemaschine von Barisieur, zirka 400 Euro

Foto s: N I C O L E M A LO N N E K (1), B O S FO O D (1)

HEISS BEGEHRT Dieses Grillbuch legt den Fokus auf das, was Männer am liebsten grillen, nämlich Fleisch – in allen Varianten, sehr clean, fast archaisch fotografiert. Und obendrauf gibt es gleich noch ein super Steakmesser. Wirklich coole Idee! Buch „Männer am Grill“ von Oliver Sievers, um 25 Euro

AUS EINEM GUSS Klar, eine Pfanne muss in erster Linie funktional sein. Aber es ist doch genial, wenn sie dazu noch so schick aussieht wie dieses gusseiserne Schmuckstück – für das der niederländische Sternekoch Sergio Herman Pate stand. Devise: Das Auge brät mit. Pfanne aus der Surface-Reihe von Serax, ab etwa 90 Euro

DAS AUGE ISST MIT Mmmh, ich bekomme schon Kohldampf, wenn ich diese leckeren arabischen Tacos (mit Köfte und Merguez) auf dem Foto hier links nur sehe! So ergeht es mir bei nahezu allen Rezepten, die der Düsseldorfer Jens in seinem Blog präsentiert. Ob Fleisch oder Fisch, vegetarisch, indisch oder italienisch: Die Auswahl an Leckereien ist riesengroß. Food-Blog www.gekleckert.de

P U R E W O P UR LIFE! YO

IN RAUCH AUFGELÖST Für lange Zeit habe ich vom Fleischräuchern die Finger gelassen, weil danach meist die Küche noch ewig stinkt. Doch mit der Smoking Gun klappt’s auch ohne Geruchsbelästigung: Das Fleisch in verschließbare Gefäße geben, diese über den Schlauch mit Aromarauch füllen – fertig! Räucherpistole, Set von Polyscience, etwa 150 Euro

VOLLE 23g PROTEIN BRENNT WIE FEUER Ich esse vorzugsweise scharf, sogar seeehr scharf! Mein aktueller Würz-Tipp ist diese Paste: ein feurig-leckerer Mix aus Chilis, Kreuzkümmel, Koriandersamen und Rosenblättern. Passt super zu Reisund Nudelgerichten, doch ich lege auch gerne das Grillfleisch darin ein – #brennt! Gewürzpaste Rose Harissa von Belazu, 170 g, um 6 Euro Juli/August 2019 / Men’s Health 17

NUR 121 KALORIEN

Der Käse-Snack für sportliche Genießer www.protinella.de

WARM-UP

ABGEHÖRT Babyphone mit Bewegtbild: Diese Videoüberwachungskamera kann man mittels einer App mit dem Smartphone verbinden. Dann kann ich jederzeit und überall sehen, wenn zu Hause die Mäuse auf den Tischen tanzen. Babyphone-App von Smartfrog, ab 6 Euro im Monat (inkl. Kamera)

ABGEFAHREN Zwei Kids, ein Kart und null Knatsch, denn auf dieses Gefährt passen meine beiden Kinder gleichzeitig drauf. Der Clou: Der Beifahrersitz lässt sich abnehmen, so kann sich einer auf die Plattform stellen und in die Kurven legen. Dann muss nur noch geklärt werden, wer von beiden lenken darf. Zur größten Not macht das der Papa. Gokart Duo-Chopper von Berg, etwa 720 Euro

FAMILY Unser Vize-Chefredakteur MARCO KRAHL weiß, worauf Kerle & Kinder stehen: Er ist Vater unseres Extraheftes MEN’S HEALTH DAD. Das sind seine Lieblinge des Monats. themenshealthdaddad

UND APP! ABGEDREHT Heißes Teil! Dieser Grill kann sprechen und singen, laut vor sich hin brutzeln sowie Form und Farbe des Grillguts erkennen. Genau mein Geschmack, mein Humor! Lernspielzeug „Mein erster Grill“ von V Tech, zirka 50 Euro 18 Men’s Health / Juli/August 2019

Schon vergriffen? Die aktuelle Ausgabe unseres Sonderheftes Dad gibt es nicht nur im Zeitschriftenhandel, sondern auch als E-Paper. Ich hab’s schon! Zeitschrift MensHealth.de/ dad-epaper, 4,99 Euro

ABGEKÄMPFT Ungewöhnlicher PapaBlogger: Der Vater eines dreijährigen Sohnes schreibt vorrangig nicht über #lebenmitkindern, sondern über das Leben mit Depressionen. Sich selbst bezeichnet er als „Depressionisten“. Sehr lesens- und hörenswert, Bock hat nämlich auch einen Podcast am Start. Blogger Markus Bock, www.verbockt.com

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ABGEDRUCKT Das Buch porträtiert 100 Jungs, die unsere Welt verändert haben – von Beethoven bis Obama. Ausgezeichnet als „Children’s Book of the Year“. Völlig zu Recht, wie ich finde. Buch „Stories for Boys Who Dare to be Different“ von Ben Brooks, Loewe, um 20 Euro

TRIMM DICH.

INTIMATE CARE ist die beste Wahl in Sachen Intimrasur und Pflege: Sie beugt Hautirritationen vor und sorgt den ganzen Tag für ein angenehmes Frischegefühl. Ihr natürlicher pH-Wert stärkt zudem den Schutzmantel Deiner Haut. Jetzt in der Apotheke oder online erhältlich. www.eubos.de

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WARM-UP

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TALKING HATS

BLUEBROTHER Designer Raf Simons, Kreativ-Wunderkind der Mode, hat Calvin Klein verlassen. Schade, denn er hat trag- und bezahlbare Mode gemacht, wie hier rechts zu sehen. Denim-Outfit von Calvin Klein Jeans, Jacke: etwa 110 Euro, Hose: um 120 Euro

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So ein Bucket-Hat ist nicht jedermanns Sache – und genau das macht ihn so cool. Hut von s.Oliver, zirka 26 Euro

STYLE Alle Trends im Blick: Unser FashionDirector YILMAZ AKTEPE zeigt Ihnen seine Mode-Highlights des Monats. yilmazaktepestyle

AND CUT!

SEE YOU Eine uncoole Sonnenbrille kann jedes noch so ausgefeilte Outfit versauen. Also sollte man besonders auf sie sein Augenmerk legen. Ich habe mich in dieses Modell verguckt. Sonnenbrille von Jimmy Choo, zirka 250 Euro 20 Men’s Health / Juli/August 2019

Bei dem Rotterdamer KultBarbier herrscht ein strenges Regiment. Der Typ vor mir wollte nach 2 Stunden Wartezeit den falschen Haarschnitt. Böser Fehler – Rauswurf! Friseurgeschäft Schorem, Nieuwe Binnenweg 104, 3015 BD Rotterdam (NL)

THE SHOE MUST GO ON Den Ugly-Sneakers-Trend verpasst? Oder gar verweigert? Egal, jetzt ist weniger wieder mehr, und wir können dezent auftreten. Das Modell unten ist dafür eine gute Basis. Sneakers Supercourt von Adidas, um 90 Euro

NEC(K)ESSARY Mit Virgil Abloh als neuem Kreativchef bei Louis Vuitton ist der Mode-Hype am Hyperventilieren. Diese Kette hat auf meiner Liste Prio 1. Roboter-Halskette von Louis Vuitton, zirka 450 Euro

YOU DRIVE ME CRAZY

STARS IN STRIPES Stylisch aus dem Wasser zu schreiten ist seit Daniel Craig als James Bond für Ästheten wie mich unumgänglich. Mein Tipp: StreifenOptik, zum Beispiel im Zuckerstangen-Look. Badehose von Ron Dorff, etwa 130 Euro

Kooperationen gibt’s unzählige im Modemarkt. Wenn sich aber zwei wie diese zusammentun, ist das schon bemerkenswert. Kollektion von Versace X Ford, Preis auf Anfrage

I AM BAG Mikroplastik entsteht vor allem bei der Kleiderwäsche. Das Teil fängt’s für die Entsorgung auf. Waschsack von J. Wolfskin X Guppyfriend, um 30 Euro

Für DownhillFahrten und Rennen

Thule Rail Hydration Pack Speziell auf aggressive Abfahrten und Enduro-Rennen abgestimmt, vereint der Thule Rail das ReTrakt Trinkschlauchsystem mit einer sicheren Passform und einfachsten Zugriﬀsmöglichkeiten. Der Thule Rail ist in zwei verschiedenen Größen, 12L Pro, 12L sowie 8L erhältlich.

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JULI / AUGUST 2019 Für die beste Zeit Ihres Lebens: Hier kommen neue Erkenntnisse aus der aktuellen Männer-Forschung

SEKUNDEN REICHEN AUS, UM DAS LEBEN ZU VERLÄNGERN Das Leben ist ein Marathon und kein Sprint – schon mal gehört? In der Tat steckt in dem Satz viel Wahrheit, wenn man berücksichtigt, dass der Mensch in der heutigen Zeit 100 Jahre alt werden kann. Doch neue Erkenntnisse über das hochintensive Intervalltraining (HIIT) legen nahe, dass auch kurze Belastungen für die Gesundheit eine enorme Rolle spielen. Sportwissenschaftler an der McMaster University in Hamilton fanden heraus, dass 3 Sprints von je 20 Sekunden bei

22 Men’s Health / Juli/August 2019

maximaler Anstrengung die Herz-Lungen-Fitness im gleichen Maße verbessern wie 50 Minuten Bewegung bei geringerer Intensität. Die kanadischen Forscher beobachteten bei ihren Probanden zudem eine Verbesserung des Stoffwechsels sowie einen Muskelzuwachs. Nur 3 Sprint-Sessions pro Woche waren genug, um neue Rekorde in der Sauerstoffaufnahme zu feiern – in einem Fünftel der Trainingszeit. Man könnte also sagen: Das Leben ist ein Marathon mit hochintensiven Intervallen.

F o t o : J O B E L A W R E N S O N ; Te x t : M A X Z Ü H L K E , R U F U S R I E D E R

Höchste Zeit, Herz und Lunge mal etwas Gutes zu tun

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TIME

Putz, munter! Zahnpflege ist jetzt doppelt so nützlich

Es ist kein Geheimnis, dass die regelmäßige Nutzung einer Zahnbürste mit gewissen Vorteilen einhergeht. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Gewohnheit sogar weitaus mehr bringt als ein strahlendes Lächeln und weniger Füllungen. Denn es gibt einen engen Zusammenhang zwischen mangelhafter Zahnhygiene und der Entstehung von Bauchspeicheldrüsenkrebs. US-Wissenschaftler an der New York University haben die beiden Hauptschuldigen in diesem Prozess identifiziert. Demnach erhöht die Anwesenheit von

24 Men’s Health / Juli/August 2019

zwei bestimmten Bakterien im Mund die Wahrscheinlichkeit, ein Pankreaskarzinom zu entwickeln, um satte 50 Prozent. Wer es ganz genau wissen will: Die beiden Übeltäter heißen Aggregatibacter actinomycetemcomitans und Porphyromonas gingivalis (ja, bereits an diesen Namen hat man zu kauen). Nach diesen Forschungsergebnissen ist es doppelt wichtig, dass Sie 2-mal täglich je 2 Minuten lang Zähne putzen. Das bringt nicht nur Ihre Beißerchen richtig schön zum Blitzen, sondern senkt im besten Fall auch Ihr Krebsrisiko. Sauber!

F o t o : J O B E L A W R E N S O N ; Te x t : M A X Z Ü H L K E

MINUTEN GENÜGEN, UM IHR KREBSRISIKO WEGZUBÜRSTEN

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Voilà: perfektes Müsli für Ihre Familienplanung!

Ei, ei, ei! Manche unter den Fortpflanzungsmedizinern behaupten, es läge an der Strahlung der Laptops, andere geben hautengen Jeans die Schuld. Einig sind sich die Experten allerdings in einem Punkt: Die Qualität der Spermien ist beim Mann von heute schlechter als noch vor 100 Jahren. Und das hat nicht nur Folgen für die Familienplanung: US-Wissenschaftler an der University of Utah in Salt Lake City haben herausgefunden, dass Männer mit einer abnormal geringen Spermienzahl ein 10-mal höheres Risiko tragen, an Hoden-

26 Men’s Health / Juli/August 2019

krebs zu erkranken. Wenn Sie sich nach harten Fakten wie diesen jetzt ganz schlaff fühlen, gehen Sie zügig in die Küche, denn: Die kombinierte Aufnahme von Zink und Folsäure ist der beste Weg, die Anzahl der Spermien zu erhöhen. Versuchen Sie’s doch mal mit selbst gemachtem Knuspermüsli! Einfach Haferflocken mit ein paar Samen – Mohn, Sesam oder Chia – mischen, etwas Honig und Ahornsirup dazugeben und das Ganze eine Viertelstunde in den Backofen geben, bis es goldbraun ist. Mit frischer Milch genießen. Ist kinderleicht gemacht!

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MINUTEN SIND GENUG, UM IHRE FRUCHTBARKEIT ZU ERHÖHEN

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Er küsst Ihre Frau. Er raubt Ihnen den Schlaf. Er schreit Sie an. Sie werden ihn lieben.

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1 Geben Sie dem Job nicht so viel Gewicht, gönnen Sie sich lieber öfter mal eine kleine Auszeit — es muss ja nicht immer Urlaub unter Palmen sein

28 Men’s Health / Juli/August 2019

Gehören auch Sie zu denen, die Abende regelmäßig damit verbringen, noch an der Präsentation für den nächsten Morgen zu feilen? Dann ist nicht nur das Abendessen am Schreibtisch schuld daran, dass Sie an Gewicht zulegen. Eine in der internationalen Fachzeitschrift „Journal of Health Psychology“ erschienene Studie hat ergeben, dass zu starkes Fokussieren auf die Arbeit weit mehr bewirkt als nur Ihre Kollegen davon abzuhalten, Sie auf einen Drink einzuladen – es macht dick! Die Wissenschaftler haben festgestellt, dass perfektionistisch veranlagte Studienteilnehmer eine besonders starke Tendenz zeigen, Fettleibigkeit zu entwickeln. Was allerdings noch viel schlimmer wiegt: Die Gruppe der Karrieristen schockierte mit dem im Vergleich zu ihren entspannteren Kollegen um 51 Prozent höheren Risiko, eines frühen Todes zu sterben. Feierabend!

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FITNESS

COOL IM POOL Wie unser Autor einst das Seepferdchen geschafft hat, weiß keiner. Aber jetzt ist der Ehrgeiz in ihm erwacht: Für unsere #ChallengeDesMonats hat er sich das Ziel gesetzt, endlich richtig kraulen zu lernen

TEXT: MARTIN WERNER

ASSER IST NICHT MEIN ELEMENT, und das wurmt mich extrem! Ich bin

F o t o s : A M A N A I M A G E S R F/ G E T T Y I M A G E S ( 1 )

eigentlich in fast jeder Sportart zu Hause, nur im Schwimmbecken gleichen meine Bewegungen einem Überlebenskampf. Schon als Kind haben mich meine Eltern jedes Mal bereits nach Sekunden aus dem Wasser gezogen – meine blau angelaufenen Lippen wirkten offenbar äußerst beängstigend. Heute mache ich es mir im Pool gern auf einem mit Luft gefüllten Flamingo bequem. Aber schwimmen? Och nö, muss nicht sein. Es wird Zeit, diesen unwürdigen Zustand zu ändern, zumal ich diesen Sommer surfen lernen will. Damit ich das auch überlebe, sollte ich bis dahin zwingend kraulen können – ansonsten könnte jede Welle, die mich vom Board schleudert, meine letzte sein. In den nächsten 4 Wochen gibt es also eine Menge zu tun. Hoffentlich wird dieses Unterfangen kein Schlag ins Wasser.

Bevor es ins Wasser geht, gucke ich mir auf Youtube das 100-Meter-Freistil-Weltrekordrennen an: Der Brasilianer César Cielo pflügt in schier unfassbaren 46,91 Sekunden durchs Becken. 46,91 Sekunden?! Ernsthaft? In der Zeit presse ich mich grad mal in meine knallenge Badehose. Na ja, wie heißt es so schön? Immer an den Besten orientieren. Ich bin beeindruckt von den Körpern der Sprint-Stars: voluminöse V-Form, breite Brust, definierte Bauchmuskeln. Und kein Gramm Fett. Wie auch, Schwimmen ist bestens geeignet, um Körperfett zu verbrennen – und kurz vor dem Strandurlaub in Form zu kommen. Optimal! Nicht so optimal, dass ich dafür in das von mir ungeliebte Wasser muss. Mein Kollege Arndt, der als ehemaliger Leistungsschwimmer und Schwimmtrainer über reichlich Wissen und Erfahrung verfügt, wird mich in den nächsten 4 Wochen als Coach begleiten, meine Performances analysieren und Hilfestellung leisten. Zuerst besprechen wir, welche Trainingstools (siehe Seite 33) erforderlich sind. Dann legen wir die Trainingshäufigkeit fest (3 Einheiten pro Woche) und planen die Abläufe. Perfekt! Wenige Tage später wird es endgültig ernst: Das Equipment ist da, ein Becken im Holmes Place in Hamburg-Bahrenfeld gefunden und der Tag für meinen Kick-off-Test festgelegt. 1. WOCHE

TROCKENE THEORIE Das Schwimmabenteuer beginnt zu meiner Überraschung nicht im Wasser, sondern an Land. Arndt hat mir ein Rundumpaket für schnelle Erfolge geschnürt, und dazu gehört ein kurzer, knackiger Kraft-Part im Gym. Am Kabelzugturm studiere ich den Kraularmzug, unterteile ihn in Zug- und Druckphase. Kein

Gepumpe, sondern spezifisches Techniktraining. Ergebnis: Die Schultermuskulatur wird kräftiger und beweglicher. Die Übungen auf der Matte trainieren Bauch und Rücken. Bis dahin alles kein Problem für mich. Doch dann heißt es rein in die Badehose. Arndt versorgt mich mit den letzten Tipps vor meinen ersten 100 Metern auf Zeit: „Versuche, die Arme so lang wie möglich zu machen, und bleib beim Atmen ruhig.“ Machst du Witze, Arndt? Ich saufe hier das halbe Becken leer, und du redest von ruhig bleiben? Die Uhr ist gnadenlos und stoppt nach 2 Minuten und 9 Sekunden – volle 82 Sekunden langsamer als der Weltrekord. Na, das kann ja heiter werden! Ich schaue aus dem Wasser hoch zu Arndt, sehe, dass er mit mir redet, verstehe aber kein Wort. Minutenlang bin ich nicht ansprechbar. Das Fazit des Coaches: „Die Armzüge bis zur ersten Atmung waren nicht schlecht, aber dann sah es eher so aus, als würdest du zum Rücken-Stil wechseln, um Luft zu holen. Darauf können wir definitiv aufbauen.“ Trainingsvorgabe für die nächsten Tage: viel Brustschwimmen, um mich an das Wasser zu gewöhnen, kurze Kraulstrecken (je 25 Meter) einflechten und an Land ackern.

Training auf dem Trockenen 3-mal pro Woche richte ich im Gym den Fokus ganz gezielt auf meine Schultermuskulatur — bereits nach 2 Wochen mache ich so mit jedem Armzug wesentlich mehr Strecke.

2. WOCHE

SPRUNG INS KALTE WASSER Von Beginn an hat Arndt mir versichert, dass dieser eine Moment kommen wird, an dem es klick macht, von dem an man Schwimmen versteht. Bei mir ist das in der zweiten Woche der Fall. Dank des Pull-Kicks zwischen den Beinen, der für Auftrieb sorgt, ist die kräfteund sauerstoffzehrende Beinarbeit passé, und ich kann mich voll auf Arm- und Atemtechnik konzentrieren. Endlich mache ich Meter im Becken! Und auch der Coach kann sich ein ➤

Waschbrettbauch im Wasser Vorm Kick-off-Test bin ich noch zu Späßen aufgelegt, das Nachher-Bild hat zum Glück nur mein Coach auf dem Handy (www.holmesplace.com). Juli/August 2019 / Men’s Health 31

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FITNESS

breites Grinsen nicht verkneifen: „Aus der Ferne hätte ich nie gedacht, dass du das bist.“ Seine leicht umsetzbaren Tipps sind für mich Gold wert: „Wenn beim Kraulen die Arme aus dem Wasser kommen, sollte der Ellenbogen der höchste Punkt sein. Während du die Arme nach vorne führst, stell dir vor, du würdest über ein großes Bierfass greifen und es mit den Händen möglichst zentral vor deinem Kopf eintauchen. Anschließend führst du dieses imaginäre Fass unter deinem Körper entlang und setzt zum nächsten Zug an.“ Bierfass umgreifen? Kann ich! Schwimmen, ich mag dich!

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3. WOCHE

BADEN GEGANGEN Als es eigentlich immer besser läuft, ist er urplötzlich da: der Tag, an dem im Becken nichts geht. Enttäuscht suche ich Rat beim Coach: „Arbeite weiter an Teilbewegungen: mal die Arme mit dem Board ausschalten, dann die Beine mit dem Pull-Kick rausnehmen oder die Atmung mit dem Schnorchel separieren.“ Je gelassener ich werde, desto ruhiger bin ich

DER COACH: „STELL DIR IM WASSER VOR, DASS DU ÜBER EIN BIERFASS GREIFST“ – KANN ICH! auch im Wasser. Ich gebe zu, inzwischen kann ich bei meinen 3 Einheiten pro Woche total abschalten. Die Zeit im Wasser ist eine Wohltat für meine Gedanken und meine Muskeln. 4. WOCHE

FEUCHT-FRÖHLICHER SPASS Klar, wo ein Test zu Beginn ist, muss es auch einen zum Abschluss geben. Deutlich selbstbewusster gehe ich ins Becken. Und es läuft: Meter um Meter reiße ich ab, teile mir dabei die Kraft perfekt ein, knalle auf den letzten 25 Metern alles raus. Fazit: Den Test gegen mich selbst habe ich bestanden – seit meinem Seepferdchen hat es niemand geschafft, mich mit dem ungeliebten Element so vertraut zu machen. Darum ein dickes Danke an meinen Coach! Und die Zeit? 1:46 Minute – richtig, nur noch 59 Sekunden über dem Weltrekord. Aufgepasst, Cielo, der Werner kommt!

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Juli/August 2019 / Men’s Health 33

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ERNÄHRUNG

RIB, RIB, HURRA! Weg mit den Würstchen! Diesen Sommer kommen Rippchen vom Schwein und vom Rind auf den Grill, außerdem Hammel, Ente und Makrele. Wir sagen, wie’s geht. Plus : die passenden Tools, Dips und Drinks fürs Barbecue F O T OS : DA N M AT T H E WS TEXT : JONA S H E I N R ICH

34 Men’s Health / Juli/August 2019

ERNÄHRUNG

ie Liebe zum Grillen ist tief im Mann verwurzelt. Erst die Entdeckung des Feuers ermöglichte es, Lebensmittel zu garen. So ließen sich die Inhaltsstoffe besser nutzen, wodurch Hirn und Intelligenz wuchsen. Man könnte sagen, durch das Grillen wurde der Mensch erst zu dem, was er heute ist. Bei einer Grillparty denken Sie heute natürlich nicht mehr an Ihre Vorfahren, sondern freuen sich aufs Essen. Damit Steaks nicht außen schwarz und innen blutig auf Ihrem Teller landen, haben wir dieses Kompendium zusammengestellt – mit vielen Tipps zu den wichtigsten Themen rund ums Grillen. Feuer frei !

DER GRILL Von der Hardware hängt das Schicksal des Fleisches ab. Sparen Sie also nicht an der falschen Stelle. Wir präsentieren Ihnen 3 Varianten für jeden Geldbeutel, die allesamt mit Kohle befeuert werden.

DIREKTE ODER INDIREKTE HITZE ? Hängt vom Grillgut ab, welche Methode Sie wählen sollten – und von Ihrem Magenknurren.

DER VERLÄSSLICHE Mit einem Kugelgrill können Sie nichts verkehrt machen, er erfüllt alle grundlegenden Bedürfnisse. Investieren Sie in eine Variante mit Thermometer und Lüftungsschlitzen. Der Aschebehälter erleichtert die Reinigung ungemein. Bestes Beispiel: Kugelgrill von Weber, ab 130 Euro

DER RAUCHIGE Smoker sind die Entschleuniger unter den Grills : Durch langsames, indirektes Garen bei niedrigen Temperaturen gerät Ihr Grillgut so zart und saftig wie mit keiner anderen Methode. Der Garund Räucherprozess lässt sich dabei ganz nach Ihren Wünschen steuern. Bestes Beispiel: Joe’s Barbeque Smoker von Rumo, ab 1000 Euro 36 Men’s Health / Juli/August 2019

DER PRÄZISE Ein Kamado ist ein Grill für die Ewigkeit. Seine größte Stärke ist die Temperaturregelung. Die Hitze wird vollständig von den Keramikwänden reflektiert und lässt sich via Schiebetür und Drehventil gradgenau zwischen 70 und 350 Grad regulieren – dank der Isolierung sogar bei arktischer Außentemperatur. Bestes Beispiel : Keramikgrill von Big Green Egg – je nach Vorhaben und Kontostand von XXS (2 bis 4 Personen) bis XXL (Volksfest) erhältlich, zwischen 650 und 4700 Euro

INDIREKTE HITZE Ist besonders nützlich bei größeren Stückchen wie Spareribs oder Schweineschulter. Dafür brauchen Sie einen verschließbaren Grill mit Luftschlitzen zur Temperaturregulierung. Platzieren Sie die heißen Kohlen auf der einen Seite des Grills, Ihr Grillgut auf der anderen. Je nach der Dicke und Größe der Teile diese 4 Stunden lang bei 140 °C oder (für maximale Saftigkeit und Räucheraromen) bis zu 8 Stunden lang bei 120 °C grillen.

Fo to s : LO U I S A PA R R Y ( 1)

DIREKTE HITZE Optimal für Koteletts und Steaks. Sobald die Kohlen weiß glühen, legen Sie Ihr Fleisch direkt darüber auf. Dickere Stücke öfter mal wenden, damit sich eine Kruste bildet, das Fleisch jedoch nicht verkohlt. Per Fleischthermometer lässt sich die Innentemperatur prüfen: Für medium rare sollten es 55 bis 60 Grad sein, für medium 60 bis 65 Grad. Tipp : Gegrilltes Fleisch 20 Minuten lang in einem warmen Gefäß oder in Alufolie ruhen lassen – minimiert den Saftaustritt, wenn Sie es anschneiden.

DER ZUNDER Klar, Sie brauchen Kohle. Aber fürs Aroma ist Holz der entscheidende Faktor. Wählen Sie es abhängig vom Grillgut, legen Sie es direkt in die Glut, bei Gasund Elektrogrills auf den Rost. Zuvor in Wasser oder Whiskey (siehe Seite 39) einlegen, damit’s nicht zu rasch verbrennt und sein Aroma langsamer abgibt.

DAS GRILLGUT Würstchen und Burger kann jeder. Überraschen Sie Ihre Gäste doch einmal mit diesen nährstoffreichen, leckeren Alternativen. Auf Seite 40 steht, was sich damit anstellen lässt.

A Sehr reich an ungesättigten Fettsäuren

B Markant im Geschmack, enthält viel Eiweiß

HICKORY Würzig-erdiges Aroma, sehr dominant, deswegen am besten mit Zedernoder Eichenholz mischen. Passt zu Rippchen von Rind oder Schwein, Lamm. C Da steckt jede Menge Zink drin

KIRSCHE Erzeugt ein fruchtiges, mildes Raucharoma und ist universell einsetzbar. Probieren Sie’s bei unterschiedlichem Grillgut. Passt zu Ente, ist auch für Innereien super geeignet.

B. HAMMELKOTELETT Es ist an seiner dunkelroten Farbe leicht zu erkennen – und so kräftig im Geschmack, dass man es auch durch die kräftigste und würzigste Marinade hindurchschmeckt. Gilt so als willkommene Abwechslung zum häufiger verzehrten Lammfleisch. Zudem eine hervorragende Quelle von Calcium und Protein. C. QUERRIPPE (RIND) Braucht wenig Vorbereitung. Beim Händler fragen Sie am besten nach einem Schnitt mit ausgeprägter Marmorierung, denn das beweist die gleichmäßige Verteilung des Fettgewebes im Fleisch, garantiert guten Geschmack und Saftigkeit. Querrippe verträgt viel Hitze und wird dabei nicht trocken. Zudem ist dieses Fleisch reich an Zink – das Mineral hält den Testosteronspiegel und Immunfunktionen aufrecht.

EICHE Ein guter Allrounder für Einsteiger, damit können Sie nichts falsch machen. Überdeckt nicht so sehr wie Hickory, brennt lange. Passt zu Fisch sehr gut, aber auch zu Geflügel.

APFEL Das Holz brennt lange, daher ist es bestens für Slow Cooking geeignet. Gibt einen milden Duft ab, sorgt für subtile Süße. Passt zu Lachs, ebenso zu Schwein (Pulled Pork).

A. GANZE ENTE Das Fett spielt hier die Hauptrolle, denn es nimmt Räucheraromen besonders gut an und besteht zum größten Teil aus den so gesunden ungesättigten Fettsäuren. Diese senken das Risiko koronarer Herzerkrankungen, sind außerdem von zentraler Bedeutung fürs Immunsystem und den Hormonhaushalt.

D. MAKRELE Ist zum Grillen bestens geeignet, da sie hohe Temperaturen aushält und die Haut nicht bitter wird. Wie alle fettreichen Seefische enthält auch Makrele größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Perfekt als gelegentliche Alternative zu rotem Fleisch, denn mit dem sollten Sie es wegen den darin enthaltenen Transfetten und hoher HarnsäureMengen (Gicht!) nicht übertreiben.

D Optimale Omega-3Quelle

E Prall gefüllt mit Vitamin B1

E. SPARERIBS Als Klassiker des US-Barbecues dürfen die Schweinerippchen hier natürlich nicht fehlen. Mit Hilfe der richtigen Grilltechnik (Seite 36) lässt sich das Fleisch ganz leicht vom Knochen nagen. Versorgt Sie mit Thiamin (bekannt als Vitamin B1), das für Ihr Nervensystem wichtig ist – und beim Konsum von Alkohol verloren geht. Deshalb gilt auch beim Grillbier: Klasse statt Masse. Juli/August 2019 / Men’s Health 37

ERNÄHRUNG

DIE WERKZEUGE

04/ Messer Die ultrascharfen Klingen aus Japan genießen zu Recht einen guten Ruf. Dennoch müssen Sie für gute Messer kein Vermögen ausgeben — Stiftung Warentest zufolge können bereits Modelle für rund 70 bis 100 Euro (etwa von Böker) mit bestechender Schärfe und Haltbarkeit glänzen.

Das beste Fleisch bringt gar nichts, wenn Sie’s nicht ordentlich schneiden oder wenden können. Mit dieser Ausrüstung kriegen Sie alles klein.

01/ Grillpfanne Ein gutes Modell erleichtert Ihnen die Zubereitung von Gemüse und von kleinen Fleischstücken, die sonst durch den Rost fallen würden. Pfanntastisch! von Camp Chef, zirka 20 Euro

DIE GEWÜRZE Trockengewürz-Mixturen, kurz Dry Rubs genannt, verleihen dem Fleisch einen komplexeren Geschmack. 3 Kompositionen für unterschiedliches Grillgut (Mengen für jeweils etwa 1 Kilo).

03/ Schürze Schützt Sie und Ihre Kleidung vor Fettspritzern. Robuste Modelle aus Leder trotzen jeder noch so heißen Flamme. Außerdem ist hiermit jedem klar, wer der Chef am Grill ist. von Traeger, um 65 Euro

02/ Anzündkamin Damit bringen Sie Brennholz fix auf Touren, weil die Luft optimal zirkulieren kann. Dann einfach auskippen, schon steht die Glut für den Grill. von Napoleon, etwa 20 Euro

FÜR RIND

FÜR SCHWEIN & GEFLÜGEL

2 TL PAPRIKA, GERÄUCHERT ★ 1 TL PAPRIKA, EDELSÜSS ★ 1 ½ TL KREUZKÜMMEL 1 ½ TL KASCHMIR-CHILIPULVER 1 TL CAYENNE-PFEFFER 1 TL KNOBLAUCHPULVER ★ 1 TL ZWIEBELPULVER ★ 2 TL SCHWARZER PFEFFER ★ 1 ½ EL GROBES MEERSALZ 2 ½ EL BRAUNER ZUCKER

1 TL CHILIPULVER 1 ½ TL CHIPOTLE-CHILIPULVER 1 ½ EL ZIMT ★ 1 TL CAYENNE-PFEFFER 1 TL KAMPOT-PFEFFER 1 ½ EL MEERSALZ 3 EL BRAUNER ZUCKER JE 1 SPRITZER ÖL UND HONIG (ERST DIREKT VORM ZUBEREITEN)

FÜR GEMÜSE 1 EL KREUZKÜMMEL 1 EL KORIANDER, GEMAHLEN 2 TL PAPRIKA, GERÄUCHERT ★ 1 ½ TL CHILI-FLOCKEN 1 TL ROSA PFEFFER 4 ZEHEN KNOBLAUCH, GEPRESST ★ 1 EL INGWER, GEHOBELT ★ 2 TL MEERSALZ

★senkt das Krebsrisiko Tipp: frische Kräuter über Nacht trocknen lassen, dann luftdicht verschließen

DIE DRINKS Alkohol bereichert jedes Grillfest – um das Fleisch zu marinieren oder um die Kehle des Grillmeisters zu befeuchten. Bier und härterer Stoff können aber auch vollkommen neue Geschmackserlebnisse hervorrufen. Versuchen Sie es mal mit diesen hier.

LAGER Dank der geringen Hopfung passt ein Helles mit seinem milden, süßlichen Geschmack zu (fast) allem. Zum Marinieren ist es ebenfalls geeignet. Ähnlich wie die Dry Rubs (Trockengewürz-Mixturen, Seite 38) soll es Krebserreger neutralisieren können.

JALAPEÑO-MARGARITA ergibt 4 Cocktails für die Margarita: 25 ml

Jalapeño-Sirup

50 ml

Tequila

25 ml

Limettensaft

für den Jalapeño-Sirup: 250 ml

Weißweinessig

40 ml

Wasser

125 g

Puderzucker

etwas

Salz

100 g

frische Jalapeños

100 ml

Agavendicksaft

100 ml

Triple Sec

1. Am Tag vor Ihrer Grillparty Essig, Salz Zucker und Wasser im Topf eine Minute lang kochen, dann abkühlen lassen. Die frischen Jalapeños in Scheiben schneiden und hinzufügen. Über Nacht stehen lassen. 2. Morgens 100 Milliliter von der Mischung abschöpfen und den Rest für das nächste Mal aufbewahren. Mit Agavendicksaft und Triple Sec verrühren – fertig ist der Sirup. Limettensaft und den Tequila dazu, Ergebnis ist eine erfrischendscharfe Margarita. Die Cocktailgläser mit je einer Limettenscheibe und einem schmalen Salzrand versehen.

PALE ALE Der kräftig-hopfige Geschmack kann Raucharomen sehr gut ergänzen. Pale Ale ist auch zum Verfeinern von Barbecue-Soßen geeignet. Dank der wachsenden Beliebtheit findet mittlerweile jeder seine Sorte Pale, ob fruchtig, malzig oder eher herb.

BOURBON Diese Variante des US-amerikanischen Whiskeys verleiht allen Marinaden und Soßen einen kräftigen Touch. Auch Holzchips (insbesondere von der Eiche) können Sie darin einlegen. Das Raucharoma harmoniert prima mit Rippchen und dunklem Fleisch.

TEQUILA Die Zutat schlechthin für alle Soßen und Marinaden auf Zitrusfrucht-Basis. Das Tequila-Aroma passt perfekt zu rauchigem Essen. Alternativ können Sie Ihren Gästen auch eine würzigscharfe JalapeñoMargarita reichen – das Rezept steht gleich hier unten.

DIE SOSSE Verwandeln Sie mit diesem Rezept öden Ketchup in eine Grillsoße der Extraklasse. Zutaten: 1

große Zwiebel

3 Zehen Knoblauch 1 Spritzer Olivenöl 500 g

Tomatenketchup

1 EL

Tomatenmark

150 ml

Apfelessig

50 ml

Sojasoße

50 ml

Worcestersoße

75 g

brauner Zucker

Chipotle-Schote (geräucherte Jalapeño)

250 ml

Cola

je 10 g

Salz, Pfeffer

1. Die Zwiebel und den Knoblauch klein schneiden. Mit Öl in einem großen Topf braten, bis beides weich ist. Weitere Zutaten und 125 Milliliter Wasser hinzufügen. Alles eine Stunde lang leicht köcheln lassen. 2. Rühren Sie ab und zu um, damit nichts anbrennt. Abkühlen lassen und pürieren. Ein bis zwei Wochen im Kühlschrank ruhen lassen, damit sich der Geschmack voll entwickelt und entfaltet.

Juli/August 2019 / Men’s Health 39

ERNÄHRUNG

DIE REZEPTE

Ob Fleisch- oder Fischliebhaber, für jeden gibt’s proteinreiches, leckeres Grillgut. Also, nichts wie rauf damit auf den Rost! So bereiten Sie die Stars jeder Grillparty richtig zu. Plus : passende Drinks.

B. SCHWEIN Dicke Rippenstücke können getrost 4 bis 5 Stunden auf dem Grill bleiben. Vorher Dry Rub Ihrer Wahl gründlich in die Rippchen einmassieren. Mit der Knochenseite nach unten auf den Rost legen und einen Topf mit Wasser in dem Grill platzieren – so werden die Rippchen indirekt gegart. Nach etwa 2 Stunden sollte das Fleisch rötlich-braun geworden sein. Noch einmal 2 Stunden in Alufolie gewickelt auf dem Grill lassen. Sobald sich ein Zahnstocher ohne großen Kraftaufwand zwischen die Rippen schieben lässt, können diese zusammen mit Ihrer Lieblings-BarbecueSoße und einem Pale Ale serviert werden. C. MAKRELE Am besten gelingt der Fisch in einer Pfanne aus Gusseisen. Diese überm Grill erhitzen und ein bisschen Öl hinzufügen. Makrele

würzen und grillen, bis die Haut dunkel ist. Am besten scharf anbraten und (sofern nötig) in Alufolie ein paar Minuten indirekt weiter auf dem Grill garen. Dazu servieren Sie idealerweise einen sommerlichen Salat und einen fruchtigen Weißwein. Hessischer Äppelwoi ist ebenfalls bestens geeignet.

D. HAMMEL Koteletts grillen Sie am besten bei direkter Hitze. Oft wenden, bis sich eine kaffeebraune Kruste abzeichnet. Bei Bedarf noch ein paar Minuten indirekt oder in einer höheren Rostposition fertig garen. Würzen und mit Soße servieren. Wichtig: Das Fleisch sollte sehr heiß auf den Tisch kommen, weil sonst das Fett im Mund kalt wird. Ein kräftiger Rotwein oder ein dunkles Lagerbier sind die optimalen Begleiter. E. RIND Die Rippen mit einer passenden Gewürzmischung einreiben (entsprechender Dry Rub: siehe Seite 38). Mit der Knochenseite nach unten im Smoker garen. Faustregel: 1,5 bis 2,5 Kilo Querrippe brauchen bei 120 Grad indirekter Hitze ungefähr 5 bis 8 Stunden, dünne Rippchen mit bis zu 2 Zentimetern Fleischdicke um die 4 Stunden. Sobald ein Zahnstocher oder ein Grillspieß ohne größeren Widerstand das Fleisch durchdringen kann, ist es fertig. Ein Glas Bourbon harmoniert geschmacklich perfekt damit. Aber gegen ein helles Bier spricht auch nichts.

40 Men’s Health / Juli/August 2019

Fo to s : C H R I S T I A N LO H F I N K ( 1) ; M i t a r b e i t : S C A R L E T T W R E N C H , DAV I D M O R TO N

A. ENTE Vogel von innen und außen mit Salz bestreichen. Im Smoker 2 Stunden lang garen oder (beim Holzkohlegrill) den Rost ganz oben einrasten lassen. Hat das Bruststück 55 Grad erreicht (per Fleischthermometer messen), die Schenkel abtrennen und noch mal 40 Minuten lang grillen, während die Brust abkühlt. Danach die Brust mit der Haut nach unten in einer Pfanne braten, bis sie außen knusprig ist. Dazu servieren Sie am besten eine JalapeñoMargarita (das Rezept dazu siehe Seite 39).

DIE BEILAGEN Ihr perfekt zubereitetes Fleisch verdient würdige Sidekicks. Diese Rezepte lassen das Wasser im Mund zusammenlaufen.

THAIOBSTSALAT für 4 Personen Zutaten Salat:

Orange

INDISCHES BROT MIT JOGURT-DIP

Apfel

Grapefruit

100 g

Wassermelone

für 4 Personen

100 g

Granatapfelkerne

Zutaten Brot:

2 Schoten scharfe Chili (etwa Piripíri)

160 g

Mehl

1 TL

Backpulver

90 ml

Wasser Butter

Zutaten Dip: 30 g

Chilipulver (etwa Gochugaru)

30 ml

Sojasoße

30 g

Ingwerpaste

30 g

Knoblauchpaste

30 g

Zucker

30 g

Anchovis

FEURIGER PUFFREIS für 4 Personen 200 g

Reis

100 g

geröstete Erdnüsse

Limetten

4 TL

KnoblauchIngwer-Paste

30 ml

Fischsoße

2 EL

Mango-Chutney

150 g

griech. Jogurt

rote Chilischoten

1. Mehl, Backpulver, Wasser, Salz miteinander verrühren und auf einer bemehlten Fläche kneten. Dann in Klarsichtfolie etwa 20 Minuten kühlen. 2. Den Teig dritteln, zu einem Kreis ausrollen, mit zerlassener Butter bepinseln und bis zur Mitte einschneiden. Dann im Uhrzeigersinn aufrollen, so dass ein Kegel entsteht. Wieder 20 Minuten kühlen, ausrollen, beidseitig goldbraun braten. 3. Alle Dip-Zutaten miteinander verrühren.

Minze

1 Bund

Koriander

Zutaten Dressing:

3 Prisen Salz 120 g

1 Bund

rote Zwiebeln

1 Bund

Minze

1 Bund

Koriander

2 EL

Garam Masala

200 g

Jogurt

1. Den Reis in wenig Öl scharf braten, bis die Körner aufpuffen. Dann den Puffreis in einer Schüssel mit Erdnüssen mischen. 2. Limetten pressen. Saft in einer Schüssel mit der Knobi-IngwerPaste und Chutney mischen. Zwiebeln, Chilis, Kräuter hacken. Mit Garam Masala in die Schüsseln füllen. Dann den Reis und die Nüsse hinzufügen. Vor dem Servieren mit dem Jogurt toppen.

50 g

brauner Zucker

35 ml

Limettensaft

30 ml

Fischsoße

Ingwerpaste

Knoblauchpaste

1. Dressing-Zutaten vermischen und kurz auf niedriger Stufe in der Pfanne erwärmen (nicht kochen lassen). 2. Orange filetieren. Den Apfel vierteln und vom Kerngehäuse befreien, anschließend in Scheiben schneiden. Grapefruit und Wassermelone würfeln. Granatapfelkerne aus der Schale befreien. 3. Chilischoten sowie die Minze und den Koriander fein hacken. 4. Alle Salatzutaten mit dem Dressing in einer Schüssel gleichmäßig vermengen. Gesundheits-Bonus : Das Citrullin aus der Wassermelone wirkt Bluthochdruck entgegen und verstärkt die Blutzirkulation. Dadurch werden die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt. Das ist besonders bei Ausdauereinheiten für Sportler wichtig.

Juli/August 2019 / Men’s Health 41

SPORT

ÜBER ALLE BERGE 169 Kilometer, 4017 Höhenmeter: L’Étape du Tour ist für viele Rennradfahrer der Höhepunkt ihrer Sportlerkarriere. Einer unserer Leser war bei dem Jedermann-Rennen der Tour de France dabei T E X T: M A X I M I L I A N I M M E R

F o t o : B E N G T S T I L L E R /A L P E C I N C Y C L I N G

Die französischen Alpen bieten perfekte Radwege – doch was manchen wunderschön erscheint, ist für andere eine einzige Qual Juli/August 2019 / Men’s Health 43

SPORT

DIE MÜDIGKEIT WIRD SCHNELL VON DER AUFREGUNG UND DER POWER DES TEAMS VERDRÄNGT

ur ein paar Meter noch, und Benjamin Christe hat es geschafft. Die letzten Tritte in die Pedale fühlen sich nach 169 Kilometern an wie Folter. Endorphine durchfließen den schmerzenden Körper, als er die von jubelnden Zuschauern gesäumte Straße entlangfährt und schließlich mit letzter Anstrengung über die Ziellinie rollt. Dieses Rennen, sein Rennen, ist für ihn zu Ende. Doch wir beginnen mal am Anfang. Unser Leser hat es letztes Jahr unter etlichen Bewerbern geschafft, ins Jedermann-Team von Alpecin zu kommen. „Die Étape du Tour ist mein erstes Höhenrennen überhaupt“, erzählt der gebürtige Berliner. Kein Wunder, dass die Aufregung groß ist – 8 Tage vor den Profis geht es auf der 10. Etappe der Tour de France von Annecy nach Le Grand-Bornand schließlich volle 4017 Meter nach oben. NACH MONATELANGEM TRAINING steht endlich das Rennwochenende vor der Tür. Freitag ist Anreisetag, und als Erstes werden selbstverständlich die Bikes fit gemacht. Dann sind Essen und Bettruhe angesagt. Trotz einer ruhigen und erholsamen Nacht bleiben ein bisschen Aufregung und Nervosität. Zwar ist Benjamin privat schon ein paar Radrennen 44 Men’s Health / Juli/August 2019

a In Annecy holt Benjamin seine Startunterlagen ab – nie hätte er gedacht, dass sein Traum, dieses Rennen zu fahren, wahr wird

gefahren, allerdings noch nie eines in dieser Größenordnung, mit einem professionellen Team. Zur finalen Vorbereitung fahren alle vom Hotel im nahegelegenen Ort zum Startpunkt, um sich die Unterlagen zu holen, ein letztes Fotoshooting zu machen und sich auf der Renn-Expo im Dorf umzusehen. Vorneweg immer Jörg Ludewig, Lude genannt. Der ehemalige deutsche Profi-Fahrer ist sportlicher Leiter beim Team Alpecin und Motivator am Hinterrad jedes einzelnen Amateurs. Leider kommt es auf dieser Ausfahrt einen Tag vorm Rennen zu einem Unfall: Melli, eine Teilnehmerin im Jedermann-Team, stürzt. Sie blutet am Kopf, ein Auge ist zugeschwollen. Melli wird ins Krankenhaus gefahren. Zum Glück hat sie sich nicht lebensgefährlich verletzt, aber beim Rennen wird sie natürlich nicht starten. Ein Schock, den alle erst mal verarbeiten müssen. „Die Gefahr zu stürzen ist jetzt präsenter als vorher“, sagt Benjamin. ZURÜCK IM TE AMHOTEL nehmen alle noch ein Abendessen zu sich, um 22 Uhr ist Nachtruhe. Nach knapp 5 Stunden Schlaf müssen alle am Sonntagmorgen extrem früh raus aus den Federn. Ein bisschen Wasser ins Gesicht, rein in die Rennklamotten und auf geht’s zum Frühstück. „Ein so knappes Schlafpensum schlägt natürlich aufs Gemüt. Die Müdigkeit wird aber fix von der Aufregung und der Power der Teamkollegen verdrängt“, sagt Benjamin. Um halb fünf geht es dann gestärkt vom Hotel nach Annecy, wo die Räder mit neuen Ketten

und Reifen warten. Ehe Benjamin mit seiner Startgruppe um 6.45 Uhr lostreten darf, ruft er sich noch mal ganz bewusst ins Gedächtnis, welches Ziel er sich für das Rennen gesteckt hat: eine Zeit unter siebeneinhalb Stunden. DANN GEHT ES LOS. Die ersten 40 Kilometer rollen rund die rund 15 000 Teilnehmer bei 16 Grad am Seeufer des Lac d’Annecy entlang. Jeder will schnell die ersten Kilometer hinter sich bringen. Aber Benjamin hat einen Plan: „Erst mal zurückhalten, relativ locker fahren, um Kräfte zu sparen und mich vor Hektik zu schützen.“ Zunächst scheint L’Étape du Tour also eine angenehme Ausfahrt zu sein, bei der es mehr darum geht, die Landschaft zu genießen als einen Wettkampf zu bestreiten. Doch die Idylle wird bald durch den ersten großen, ungefähr 11 Kilometer langen Anstieg gestört. 11 000 Meter – das klingt hart, aber zu seinem Erstaunen fällt es Benjamin relativ leicht, die Höhe zu bewältigen, trotz der mittlerweile sengenden Hitze von 30 Grad im Schatten. Immer wieder müssen die Teilnehmer kleine Pausen einlegen, um Kräfte zu sammeln, zu essen, zu trinken und ihre Flaschen aufzufüllen. Das kostet Zeit, gibt aber Energie, die für den nächsten Berg unbedingt gebraucht wird: ein 6 Kilometer langer, steiler Anstieg, bei dem Benjamins Puls ans Limit kommt. Die Steigung liegt bei 11 Prozent, das fordert. Die folgende Abfahrt gibt Benjamin die Chance, ein wenig durchzupusten. Es läuft gut – seine Zielzeit von 7,5 Stunden scheint realistisch. ➤

F o t o s : B E N G T S T I L L E R /A L P E C I N C Y C L I N G , F R I T S V A N E L D I K /A L P E C I N C Y C L I N G ( 1 )

o Leser Benjamin Christe (im Vordergrund) genießt die entspannte Trainingsausfahrt am Tag vor dem Rennen

g Die Anstiege hier sind ziemlich knackig – irgendwann brennt in den Beinen jeder Tritt

o Anstiege werden auf Schildern angezeigt – nicht, dass die Fahrer da eine Wahl hätten ...

d Highlight für die RadAmateure – jedes Jahr fahren rund 15 000 bei der Étape du Tour mit

DER STEILE ANSTIEG ZIEHT SICH ÜBER VOLLE 6 KILOMETER – BENJAMINS PULS IST AM LIMIT

SPORT

g Zielzeit 7:31 Stunden! Eine sehr beachtliche Leistung für unseren Leser, der bei der TourEtappe für jedermann erstmals am Start war

DER OBERSCHENKEL KRAMPFT, UND PLÖTZLICH SCHEINT ES, ALS NÄHME DIE STRECKE KEIN ENDE g Fertig, aber glücklich: Nach 169 Kilometern und 4017 Höhenmetern ist Men’s-Health-Leser Benjamin Christe im Zielort angekommen

Benjamin ist voller Motivation, ohne waghalsig zu fahren, er will keinen Sturz riskieren. Einige Übermütige hat es bereits erwischt, sie sind ausgeschieden. Eine „Gefahr“ stellt für Benjamin auch die bilderbuchartige Landschaft dar: „Bei den Abfahrten würde ich am liebsten mal stehen bleiben, nur um die Aussicht zu genießen und einen Schnappschuss mit der Handykamera zu machen“, sagt er. Teilweise traut er sich aber noch nicht mal, auch nur eine Hand vom Lenker zu lösen. DER VORLETZTE BERG ist steil, unrhythmisch und unangenehm zu erklimmen – Benjamin schwächelt. „Da habe ich mich gerade an den entspannten Part gewöhnt, und schon werde ich aus meinen Tagträumen gerissen“, sagt er. Es gelingt ihm aber dranzubleiben, und schon bald wird er mit einem entspannteren Hügel, dem Col de la Colombière, beschenkt – es ist der letzte Anstieg. Diese etwas leichtere Phase nutzt Benjamin zu einer Plauderei mit Jens, einem Trainingspartner aus der Heimat, der 46 Men’s Health / Juli/August 2019

ebenfalls hier mitfährt. Das sorgt gleich für zusätzliche Motivation. Der große Feind aber heißt Sonne. „Klar, wir Deutschen freuen uns eigentlich immer, wenn es mal heiß ist“, sagt Benjamin, „aber nicht beim Leistungssport!“ Es gibt jetzt praktisch keinen Schatten mehr, er spritzt sich das Wasser nur noch auf Kopf und Nacken. Die nächsten 2 Kilometer ziehen sich wie ein frischer Kaugummi, Krämpfe in den Oberschenkeln machen jeden Meter für Benjamin zur Qual. Zum Schluss geht es dann noch einmal gut 10 Kilometer bergab. „Bleib auf den letzten Metern voll konzentriert!“, rät Jens. Benjamin gibt jetzt alles, denn er weiß, dass er die siebeneinhalb Stunden durchaus packen kann. Schlussspurt ist angesagt. Kurz vorm Ziel noch ein unschöner Zwischenfall: Knapp hinter Benjamin kommt es zu einer Kollision mit einem Quad, diverse Stürze sind die Folge. Aber Benjamin gelingt es, bis zum Ende fokussiert zu bleiben – nach 7 Stunden und 31 Minuten rollt er vollkommen erschöpft, aber überglücklich über die Ziellinie.

DIESES JAHR IST ER DRAN Was Leser Benjamin Christe letztes Mal so vorbildlich gemeistert hat, darf in diesem Jahr unser Redakteur Maximilian Immer versuchen. Mit 135 Kilometern ist die Strecke 2019 zwar kürzer, doch dafür warten rund 500 zusätzliche Höhenmeter auf die Teilnehmer. Von Albertville nach Val Thorens geht es am 21. Juli über 3 Pässe durch die französischen Alpen. Unter MensHealth.de/teamalpecin können Sie jetzt schon begutachten, wie Max sich im Training schlägt.

F o t o s : D A N I E L B E C K /A L P E C I N C Y C L I N G , F R I T S V A N E L D I K /A L P E C I N C Y C L I N G ( 1 ) , H E N N I N G A N G E R E R /A L P E C I N C Y C L I N G ( 1 )

d Nur ein Stück Metall, für viele der Teilnehmer allerdings wertvoller als olympisches Gold: Unter Rad-Amateuren gilt L’Étape du Tour als das Rennen überhaupt

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GESUNDHEIT

NOROVIRUS

Der Keim ist gerne als blinder Passagier unterwegs. „Dieses Magen-Darm-Virus verbreitet sich von Mensch zu Mensch, aber auch über kontaminierte Speisen oder Oberflächen“, sagt Professor Tomas Jelinek, wissenschaftlicher Leiter des Centrums für Reisemedizin (CRM) in Düsseldorf. An Bord eines Flugzeugs oder auf einem Kreuzfahrtschiff ist so ein Ausbruch dramatisch, denn meist erwischt es gleich Hunderte von Passagieren. Kopfschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Fieber können 12 bis 24 Stunden nach der Ansteckung auftreten. Die Flüssigkeitsverluste müssen Sie umgehend ausgleichen. Fassen Sie wenig an, waschen und desinfizieren Sie sich oft die Hände, vor allem nach dem Klogang.

MRSA

Vorsicht, Ihre Gesundheit kann baden gehen! Die 4 Buchstaben stehen für Methicillin-resistente Staphylococcus aureus. Das ist ein Bakterium, das auf der Haut von Menschen vorkommt, über Wunden in den Körper gelangt eitrige Entzündungen auslösen kann. Das Problem: Es ist gegen zahlreiche Antibiotika resistent und so für Abwehrgeschwächte lebensbedrohlich. Falls sich auf Ihrer Haut schmerzhafte rote Pusteln bilden, sollten Sie daher umgehend den Arzt aufsuchen. In der Umkleide des Freibades niemals barfuß herumlaufen! Gesunde, fitte Menschen haben dagegen nichts zu befürchten. Und: Sie müssen sich nicht nach jedem Pool-Besuch desinfizieren. „Dadurch schaden Sie lediglich Ihrer Haut“, warnt der Experte. 48 Men’s Health / Juli/August 2019

ACHTUNG! SOMMERGEFAHREN IM ANFLUG Erschöpft statt erholt: Besonders auf Reisen schwirren viele Krankheitserreger herum. Mit diesen Tipps landen auch die schlimmsten Übeltäter keinen Stich bei Ihnen TEXT: JONAS HEINRICH ILLUSTRATION: JODY HEWGILL

KRÄTZE

Die auslösenden Milben treiben vor allem in Urlaubsgebieten mit hoher Luftfeuchtigkeit ihr Unwesen. Bei Kontakt mit der Haut bohren sie sich in deren oberste Schicht. Zirka 5 Wochen nach der Einnistung tritt sehr stark juckender Ausschlag auf, üblicherweise in Hautfalten und Gelenkbeugen oder im Genitalbereich. Eine Behandlung mit Medikamenten ist zumeist sehr effektiv. Generelle Vorsicht ist in öffentlichen Verkehrsmitteln sowie in schmuddeligen Hotels geboten. Meiden Sie möglichst unmittelbaren Hautkontakt mit Polstern und Sitzflächen, indem Sie lange Kleidung tragen und Hände, Füße sowie den Rücken möglichst die ganze Zeit über bedeckt halten. Nach der Reise sollten Sie Ihre Klamotten bei mindestens 60 Grad waschen und durch den Trockner jagen.

BETTWANZEN

Die Mistviecher stecken zum Beispiel im Hotelbetten sowie in allen Polstermöbeln, die nicht regelmäßig gesäubert werden. Wanzenspuren (Kot) sind als kleine dunkle Flecken im Stoff zu erkennen. Saugen Sie, wenn möglich, Möbel gründlich ab und waschen Sie Bettwäsche bei mindestens 60 Grad. Die rötlichbraunen Krabbler von der Größe eines Apfelkerns sind sehr zäh, sie können länger als ein Jahr ohne jede Nahrung auskommen. Ihre Bisse sind als rote Punkte auf der Haut zu sehen, können dort allergische Reaktionen auslösen. Betroffene Stellen täglich mit Seife und Wasser reinigen.

SOMMERGRIPPE IST NUR EIN SAMMELBEGRIFF FÜR FIEBRIGE, GRIPPALE SYMPTOME AUF GRUND VERSCHIEDENER VIREN

SOMMERGRIPPE

Mit dem Influenza-Virus, das die klassische Grippe im Winter auslöst, hat dieses Phänomen nichts gemein. „Eine Sommergrippe existiert eigentlich gar nicht. Sie ist ein Sammelbegriff für fiebrige, grippale Symptome, die durch verschiedene Viren ausgelöst werden können“, sagt Jelinek. Medikamente helfen kaum, Ruhe und Schlaf dagegen umso mehr. Meiden Sie alles, was Ihr Immunsystem schwächt, etwa zu lange Aufenthalte in der Sonne und Flüssigkeitsmangel, aber auch starke Temperaturschwankungen, wie sie Klimaanlagen verursachen können.

SONNENSTRAHLEN

Sonnenklar: Maligne Melanome sind bösartige Hauttumoren. Exzessives Sonnenbaden fördert ihre Entstehung, ihre Häufigkeit steigt seit Jahrzehnten stetig an. Trotz intensiver Aufklärungskampagnen verzichten viele Menschen aus Bequemlichkeit oder Leichtsinn auf adäquaten Schutz. Dabei wird die Haut selbst dann in Mitleidenschaft gezogen, wenn kein Sonnenbrand entsteht. In den Sommermonaten sollten Sie daher auch an bewölkteren Tagen stets eine Schicht Sonnenmilch auftragen, sie bei längeren Aufenthalten im Freien regelmäßig erneuern. Eine gute Creme blockt sowohl UV-A- als auch UV-B-Strahlen. Erstere lassen die Haut schneller altern, Letztere beschädigen die Hautzellen teils so sehr, dass der Körper sie nicht reparieren kann. Dann pellt die Haut ab. Lange Kleidung ist eine UV-Barriere. Dabei gilt: Je dichter der Stoff, desto stärker der Sonnenschutz.

SALMONELLEN

Bei Sommerhitze vermehren sich Bakterien besonders leicht. Zudem vernachlässigen viele beim Grillen die Hygiene, essen mit den Händen, lassen rohes Fleisch mit Gemüse in Kontakt kommen. So haben Salmonellen und Kolibakterien leichtes Spiel. Lebensmittelvergiftung kann die Folge sein. Achten Sie darauf, dass Grillgut ganz durchgart.

HAKENWÜRMER

In warmen und feuchten Böden fühlen sie sich am wohlsten und bohren sich von dort aus in die Fußhaut. Nachdem sie sich zum Darm vorgearbeitet haben, nisten sie sich dort ein: „Sie saugen täglich Kleinstmengen Blut, verursachen aber keine Symptome. Den weißen Wurm bemerken Sie erst, wenn er in der Keramik gelandet ist“, sagt Jelinek. Kinder

und Schwangere sollten sich dabei besonders in Acht nehmen. Bei starkem Wurmbefall eines geschwächten Wirts können infolge des Blutverlusts Müdigkeit und Bauchschmerzen auftreten. Streunende Hunde und Katzen sollten Sie besser meiden. „Für Hakenwürmer von Haustieren ist der Mensch ein Fehlwirt. Daher irren sie orientierungslos in der Haut umher. Die juckenden, roten Linien können jedoch zum Glück gut behandelt werden“, weiß Reisemediziner Jelinek.

PSEUDOMONAS

Nach körperlicher Anstrengung ein wenig im Whirlpool relaxen? Klingt verlockend, birgt jedoch Gefahren. „Längere Aufenthalte im Wasser weichen die Haut auf, wodurch diese anfälliger wird“, sagt Experte Jelinek. Und dann haben Pseudomonas-Bakterien meist leichtes Spiel. Sie können an behaarten Körperstellen eine Entzündung der Haarfollikel – auch Follikulitis genannt – auslösen. Man erkennt sie an einer Hautrötung. In leichten Fällen hilft es schon, Desinfektionsmittel auf die Stelle zu träufeln. Schwere Fälle dagegen müssen in der Regel mit Antibiotika behandelt werden. Wollen Sie auf Nummer sicher gehen, steigen Sie besser nur in Sprudelwannen, deren Besitzern Sie vertrauen.

KRÄTZMILBEN UND WANZEN WERDEN SIE DURCH WASCHEN & TROCKNEN BEI HOHEN TEMPERATUREN LOS

BIENEN

Autsch! Wichtigste Regel beim Stich: den Stachel herausziehen, am besten mit einer Pinzette. Jelinek: „Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie dabei Giftreste in die Haut pressen. Die Menge ist irrelevant – Hauptsache, der Stachel ist raus.“ Schwellungen können Sie mit Eis und einer Cortisoncreme behandeln. Auf keinen Fall an der Einstichstelle reiben! Wenn Sie auf bestimmte Insekten bzw. auf deren Bisse und Stiche allergisch reagieren, sollten Sie stets einen AdrenalinPen bei sich tragen, um im Notfall einen Schock zu verhindern. Juli/August 2019 / Men’s Health 49

FITNESS

50 Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health / Juli/August 2019

F o t o : D A V I D V E N N I ; M o d e l : L E E P H I L L I P S /A N D I P E T E R S M O D E L S

WASCHBRETT FÜR ALLE Unter welchen Voraussetzungen Sie auch in das Sixpack-Rennen starten, hiermit schafft es garantiert jeder: Übungen, Workouts und Trainingstools für 8 verschiedene Fitness-Typen TEXT: MARTIN WERNER, SCARLETT WRENCH

FITNESS

DER DAUERSITZER

Ewig am Schreibtisch zu hocken sorgt für einen Rundrücken, der jedes Sixpack sabotiert. Machen Sie sich wieder gerade, 3-mal pro Woche.

DER GYMROBOTER

Sie gehen 6-mal pro Woche in ein Fitness-Studio, machen dort aber stets das gleiche Workout? Setzen Sie mit diesen Übungen jetzt ganz neue Reize für Ihre Muskulatur.

LÖSUNG: Bauchmuskeln trainieren, Mobilität verbessern PROBLEM: ausgeprägter Rundrücken AUSWIRKUNG: Schultern fallen automatisch nach vorne

A. Hinlegen, Füße aufstellen, Arme strecken, Hände an die Stange. Die Massagerolle ist unterhalb der Schultern. B. Körper hochschieben, die Schultern liegen auf der Rolle. Langsam wieder zurück.

LÖSUNG: Verspannte Bauchmuskeln stretchen – sorgt für eine bessere Haltung und somit für einen flacheren Bauch

PROBLEM: schmerzende Schultern AUSWIRKUNG: Beweglichkeit ist extrem eingeschränkt

A. Mit der Wirbelsäule auf die Rolle, die Hanteln im Untergriff fassen, das Becken heben. B. Gewichte am Körper entlang über den Kopf bringen.

PROBLEM: Hohlkreuz AUSWIRKUNG: Bauch wölbt sich unschön nach vorne

LÖSUNG: Hüfte und Bauch für eine aufrechtere Haltung dehnen A. In den Ausfallschritt gehen (linker Fuß ist vorne), die Arme dabei über Kopf strecken. B. Becken langsam nach vorn in die Dehnung bringen. Kurz halten, dann Seiten wechseln.

ABWECHSLUNG FÜR DAS WASCHBRETT Wir raten mal: Sie trainieren strikt nach Plan – einlaufen, stretchen, ein paar Minuten auf die Hantelbank usw. Schluss damit! Denn wenn Ihr Workout immergleichen Abläufen folgt, gewöhnen sich Ihre Muskeln fix an die Reize. Damit endlich wieder Feuer in Ihre WorkoutRoutine kommt, gehören diese 3 Kracher hier unten ab sofort ans Ende der Trainingseinheit. Den Wochenplan dazu finden Sie rechts.

Sixpack-Zirkel Beinheben im Liegen, Mountain-Climber und Crunches: 3 Runden, pro Übung 15 Wiederholungen, dazwischen je 90 Sekunden Pause machen. 52 Men’s Health / Juli/August 2019

Fatburn-Flash Intervalle mit kurzen Sprints (à 30 Meter), dazwischen je 2 Minuten pausieren – so geht es dem überflüssigen Fett garantiert an den Kragen.

Muskel-Mix Die Stabilität Ihrer Tiefenmuskulatur erhöhen Sie mit einer Kombi aus Unterarmund Seitstütz. Jeweils 45 Sekunden halten, 3 Durchgänge.

Montag ZIRKEL

Dienstag FLASH

Mittwoch MIX

Donnerstag ZIRKEL

Freitag FLASH

Samstag MIX

Sonntag PAUSE

DER AUSDAUERJUNKIE

Ihre Kardio-Einheiten sprengen das Datenvolumen Ihres Trackers? Grundsätzlich ist das natürlich lobenswert; es könnte aber auch der Grund sein, dass sich die begehrten Riffeln am Bauch nicht abzeichnen. So verbrennen Sie Fett – und bauen Muskeln auf.

MEHR FEINSCHLIFF FÜR DIE KÖRPERMITTE Fett verbrennt nicht nur, wenn Sie ewig auf Kardio-Geräten hocken. Setzen Sie auf schnelle, explosive Reize. Hier ist ein Workout, das Ihren Kreislauf in Fahrt bringt und Ihr Sixpack herauskitzelt: 1 Kilometer auf dem Spinning-Bike fahren, dann 5 Runden mit diesen Übungen drehen, zwischen den Runden je 20 Sekunden den Hampelmann machen, am Ende noch mal 1 Kilometer auf dem Bike, dann die Zeit stoppen (siehe unten).

1/ MEDIZINBALL-TWISTS 20 Wiederholungen A. Den Ball mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Den Oberkörper zurücklehnen, die Füße vom Boden lösen. B. Arme nach links drehen und mit dem Ball kurz den Boden berühren. Anschließend direkt nach rechts drehen usw.

F o t o s : P H I L I P H AY N E S ; M o d e l : M A R C P E A C O C K ; I l l u s t r a t i o n e n : A L C O N I C ( 1 6 )

3/ REVERSE-CRUNCHES 20 Wiederholungen

WIE LANGE BRAUCHEN SIE FÜRS WORKOUT?

Um die Chancen aufs heißersehnte Sixpack zu erhöhen, heißt es für Sie ab sofort: Ran an die Plank-Challenge (Ablauf siehe unten)! Ab Woche 5 stehen 2 Sätze auf dem Programm (dazwischen je 60 Sekunden Pause). Jede Übung sollten Sie mindestens 5-mal in der jeweils angegebenen Woche ins Workout einbauen. Ziel ist, die Haltezeit in jeder Session zu steigern, um beim Nachher-Test ein sattes Zeit-Plus zu erzielen und knackige Bauchmuskeln zu zeigen.

2/ FROSCH-SIT-UPS 20 Wiederholungen A. Auf den Rücken legen, die Fußsohlen gegeneinander, Arme über Kopf ausstrecken. B. Den Oberkörper aufrichten, dabei die gestreckten Arme nach vorne zwischen die Beine führen. Ohne zu verharren zurück zur Ausgangsposition.

PLANK-CHALLENGE FÜR ALLE

A. Rücklings hinlegen, Hände unter dem Kopf verschränken. B. Bauchmuskeln anspannen, das Gesäß vom Boden heben und die Knie zur Brust ziehen. Position kurz halten, dann die Beine langsam wieder senken.

15 bis 18 Min. bis 15 Min. ab 18 Min. FORTGESCHRITTENER EINSTEIGER PROFI

WOCHE 1 Bodyweight(BW)-Plank

WOCHE 5 Plank mit 15 kg + BW-Plank

WOCHE 2 Plank mit 5 kg

WOCHE 6 Plank mit 15 kg + Plank mit 5 kg

WOCHE 3 Plank mit 10 kg

WOCHE 7 Plank mit 15 kg + Plank mit 10 kg

WOCHE 4 Plank mit 15 kg

WOCHE 8 BW-Plank-Nachher-Test Juli/August 2019 / Men’s Health 53

FITNESS

DER HARDGAINER

Für Sportler dieses Typs ist es schwer, Muskelmasse aufzubauen, weil die Nahrung in ihrem Stoffwechsel verhältnismäßig schlecht verwertet wird. Die beiden Rezepte hier unten helfen, das Kaloriendefizit nach dem Training auszugleichen. Natürlich schmeckt das Ganze auch allen anderen Fitness-Typen richtig gut.

SÄTTIGENDER SIXPACK-SHAKE Nüchtern zu trainieren, kann mehr Fett vernichten, allerdings auch Hungerattacken auslösen, da der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Ein nach dem Sport genossener WheyProtein-Shake kann ebenfalls Heißhunger verursachen. Um dem entgegenzusteuern, sollten Sie nach dem Training erst wieder den Glucosespeicher auffüllen, dann 30 bis 50 Minuten warten, ehe Sie was Richtiges essen. Smoothies enthalten dank des hohen Fruchtanteils viel Glucose und sind somit als Post-Workout-Shake geeignet. Versuchen Sie’s mal mit dem hier!

ZUTATEN (1 PORTION) 100g Ananas 1 klein geschnittene Kiwi frischer Ingwer 1 Spritzer Ahornsirup 200 ml Kokoswasser ZUBEREITUNG Obst schneiden, aber nicht die Haut der Kiwi entfernen, weil darin viele Antioxidantien und Ballaststoffe stecken. Danach den Ingwer, der Ihren Blutzucker stabil hält, reiben. Ahornsirup und Kokoswasser (beide sind zusätzliche Quellen von Antioxidantien) hinzufügen. Das Ganze in den Mixer geben. So viel Wasser dazugeben, bis der Drink die optimale Konsistenz erreicht hat.

STARKE KEKSE Sie kennen das sicher: Nach einem stressigen Nachmittag trainieren Sie mit leerem Magen, weil die Zeit knapp ist. Die Glykogenspeicher sind zu dieser Zeit aufgebraucht, und es ist wahrscheinlich, dass Sie nach dem Training das Verlangen haben, alles, was Ihnen in die Finger kommt, sofort restlos aufzufuttern. Mit diesem Snack hier tanken Sie vor Ihrem Training ausreichend Energie und stillen den Appetit, so dass Sie vor Fressattacken gefeit sind. Also, lassen Sie es sich gut schmecken! ZUTATEN (8 KEKSE) für den Keksteig: 180 g Mandelmehl 60 ml Kokosnussöl 3 EL Agavendicksaft 30 g Kakaopulver 1 Prise Salz für die Füllung: 60 ml Kokosnussöl 60 g Cashew-Butter 3 EL Agavendicksaft 60 ml Kokosnussmilch 1 TL Vanille-Extrakt

54 Men’s Health / Juli/August 2019

ZUBEREITUNG Alle Zutaten für den Keksteig in einer Küchenmaschine miteinander verrühren. Die Masse anschließend in den Kühlschrank stellen. Küchenmaschine reinigen, dann alle Zutaten für die Füllung mit der Maschine vermengen. Teig zu Scheiben formen und in einer Muffinform verteilen. Im Anschluss daran die Creme auf alle Kekse verteilen, gefolgt von einem weiteren Keks als Deckel. Die fertigen Snacks über Nacht in den Kühlschrank stellen und vor dem Workout genießen.

DER DISKOPUMPER

Für manche Kraftsportler haben dicke Arme oberste Priorität. Wollen Sie die Bauchmuskeln auf das gleiche Level heben, sollten Sie dieses Workout absolvieren.

Für das Beste am Mann

F o t o s : D A N M AT T H E W S ( 3 ) , L O U I S A P A R R Y ( 1 ) , S T U A R T H E N D R Y ( 2 ) , S T U D I O 3 3 ( 7 ) , P H I L I P H AY N E S ; M o d e l : M A R C P E A C O C K ; I l l u s t r a t i o n e n : A L C O N I C

FATBURNING-KRACHER Das Sixpack kommt nur, wenn das Bauchfett geht. Wer auf Kardio-Training keine Lust hat, macht dieses Fatburning-Workout. Mit Hilfe der AMRAP-Methode (Abkürzung für „as many rounds as possible“), bei der man in einer vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich absolviert, schmilzt das Fett in Rekordzeit. Machen Sie je 2 Übungen im Wechsel und ohne Pause, so oft es geht (danach 5 Minuten Pause). Am besten 1 Monat lang 2- bis 3-mal die Woche durchziehen und die Veränderung im Spiel begutachten. 15 MINUTEN

15 MINUTEN

ergonbike.com

10 MINUTEN

A1/ FRONTKNIEBEUGEN 10 bis 12 Wiederholungen A. Hinstellen, Langhantel auf den Schultern ablegen. Die Ellbogen zeigen nach vorne, die Handflächen nach oben. B. Dann den Rumpf maximal anspannen, tiefe Kniebeuge ausführen, langsam erheben.

B1/ FARMER’S WALK 40 Meter A. An langen Armen halten Sie neben den Oberschenkeln je Hand eine Kurzhantel im Hammergriff. Die Daumen zeigen dabei nach vorne. Körperspannung aufbauen! B. Schritt für Schritt die ganze Strecke zurücklegen.

C1/ KURZHANTELBANKDRÜCKEN 10 bis 12 Wiederholungen A. Rücklings auf die Bank. In jeder Hand halten Sie eine Hantel im Obergriff. Beide Arme nach oben strecken. B. Arme beugen, Gewichte kontrolliert bis auf Brusthöhe senken. Und wieder hoch.

A A B

A2/ LATZIEHEN 10 bis 12 Wiederholungen

B2/ LIEGESTÜTZE 6 bis 8 Wiederholungen

A. An den Zugturm setzen, Arme nach oben strecken, Stange im Obergriff fassen. B. Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Die Stange zur Brust ziehen, langsam wieder nach oben führen.

A. In die Liegestützposition begeben: Arme und Beine gestreckt, Füße auf Zehen, Hände unter den Schultern. B. Körper kontrolliert senken, knapp über dem Boden kurz halten, dann zurückdrücken.

Männergesundheit im Fokus – SM Men Der tiefe Entlastungskanal der neuen Ergon Mountainbike-Sättel sorgt für optimale Druckentlastung und Sauerstoffversorgung im Dammbereich. Dadurch lassen sich Taubheitsgefühle beim Biken und erektile Dysfunktion danach verhindern. Ergon passt perfekt.

C2/ SANDSACKDRÜCKEN 6 bis 8 Wiederholungen A. Aufrecht hinstellen, den Sandsack im Hammergriff vor der Brust festhalten. B. Gewicht senkrecht nach oben über den Kopf bringen. Direkt zurück zu Position A.

Juli/August 2019 / Men’s Health 55

FITNESS

DER DAUERMALOCHER

Auch ein Waschbrettbauch braucht Ruhetage, wie alle anderen Muskeln. Wenn Sie die sausen lassen, brennt Ihr Körper aus. Das Flussdiagramm rechts verrät Ihnen, wann es an der Zeit ist, die Füße mal hochzulegen.

HIER STARTEN

Workout-Time! Allerbeste Voraussetzung fürs Training, also gehen Sie ins Gym.

ganz entpannt

6 Stunden

WIE FÜHLEN SIE SICH easy, HEUTE?

irgendwie platt

WIE HABEN SIE LETZTE NACHT GESCHLAFEN?

Mal schauen, wie es läuft Trainieren Sie ganz normal, aber quälen Sie sich nicht.

wie ein Baby

wie immer ja, unbedingt

WIE HART WAR IHRE LETZTE SESSION? einfach brutal

kaum spürbar

MUSKELKATER?

WOLLEN SIE TRAINIEREN? vielleicht

Training light Eine kurze Kardio-Session, 3 Mobilitätsübungen – und Feierabend.

nein, eher fit

SIND SIE MÜDE?

Augen fallen ständig zu

Zeit für eine Pause In den kommenden Stunden haben Ihre Muskeln Pause. Ab auf die Couch!

massiv

Die Riffeln zeichnen sich bereits deutlich ab, doch das genügt Ihnen noch nicht. Dank dieser Anleitung werden Ihre Bauchmuskeln schon sehr bald so aussehen, als hätte ein Bildhauer sie in Granit gemeißelt.

Sie zeichnen sich relativ schnell ab, bilden somit die Basis fürs Sixpack. Um sie herauszukitzeln, stehen diese Übungen ab sofort ganz oben auf Ihrer Workout-Agenda: 1. Klappmesser (in der klassischen Variante) 2. Crunches mit ausgestreckten Armen 3. Rumpfbeugen mit Waden-Abklatschen 4. Langhantel-Roll-outs. Das Programm 3-mal die Woche absolvieren, pro Übung 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen; die Pausenzeiten dabei möglichst kurz halten.

2/ SEITLICHE BAUCHMUSKELN

1. Schräge Ruder-Crunches 2. Rumpfdrehen im Sitzen 3. Seitstütz mit Rumpfrotationen. Trainingsablauf: 3-mal pro Woche, pro Übung 3-mal 12 Wiederholungen.

3/ UNTERE BAUCHMUSKELN Es ist schwer, aber durchaus möglich, sie zu definieren – und zwar hiermit: 1. Beinheben, liegend 2. Beinkreisen 3. Hüftheben 4. Beinheben an der Klimmzugstange. 3-mal die Woche, pro Übung 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen.

56 Men’s Health / Juli/August 2019

Illu stratio n e n: A LC O N I C

DER SIXPACKÄSTHET

1/ OBERE BAUCHMUSKELN

FITNESS

DER WORKOUTFLITZER

Wenn nach der Arbeit die Familie (oder was anderes) wartet und deshalb wenig Zeit für das Krafttraining bleibt, müssen Sie möglichst effizient arbeiten. Mit diesen Tipps dauert Ihr Workout nur wenige Minuten.

1/ GYM CHECKEN Wenn Sie flexibel sind, sehen Sie im Vorfeld bei Google nach, checken die Auslastung Ihres Fitness-Studios. Auf die Weise können Sie Stoßzeiten ganz bewusst umgehen.

Setzen Sie auf drückende und ziehende Übungen. Sollte das Klimmzug-Rack belegt sein, wechseln Sie einfach zur PullVariante. Mehr Tipps dazu finden Sie im Kasten, rechts.

3/ GEWICHT ANPASSEN Sollten etwa Ihre geliebten 30-Kilogramm-Kurzhanteln für massive Curls in Benutzung sein, vertrödeln Sie keine Zeit, sondern nutzen einfach die 25-Kilo-Gewichte und führen Bewegungen langsamer aus.

5/ TECHNIK NUTZEN Mit Musik geht alles besser – und schneller. Perfekter Kopfhörer: Powerbeats3 Wireless von www.beatsbydre.com (um 200 Euro). Vorteil für Sportler: Dank Kabel-Clip sind die Zeiten störender Strippen passé.

6/ COOL-DOWN STREICHEN Um weiter Zeit zu gewinnen, ersetzt der Weg zurück ins Büro oder nach Hause künftig das Cool-down-Programm im Fitness-Studio. Vorgabe ist ein zackiger Spaziergang.

4/ WORKOUT DURCHZIEHEN Falls Ihnen während der Einheit die Motivation abhandenkommt, besinnen Sie sich darauf, warum Sie überhaupt trainieren. Halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen. Weitere Reize sind nötig? Dann bauen Sie neue Tools ein, zum Beispiel einen Gewichtsschlitten. 58 Men’s Health / Juli/August 2019

7/ DUSCHEN BESCHLEUNIGEN Dank Turbo Wash Energizing Cleanser, einem Two-in-OneDuschgel für Haut und Haar von Jack Black (zirka 30 Euro), gewinnen Sie auch nach dem Workout wichtige Sekunden.

ÜBUNGEN ABWANDELN Andere Bewegung, ähnlicher Effekt: 4 Alternativen

STATT Langhantel-Kniebeugen MACHEN SIE Goblet-Kniebeugen

STATT Kreuzheben MACHEN SIE einbeiniges Hüftheben

Mit der Kettlebell vor der Brust in die breite Kniebeuge gehen. Um die Übung zu erschweren, verweilen Sie einen Augenblick lang in der tiefen Position.

Rücklings auf den Boden, ein Gewicht auf der Hüfte. Becken heben und ein Bein nach oben strecken. Halten, dann zurück. Beinwechsel im nächsten Satz.

STATT Bankdrücken MACHEN SIE Pallof-Press

STATT Langhantel-Rudern MACHEN SIE Klimmzüge mit Widerstand

Seitlich zum Kabelzug, Griff vor der Brust. Aus dieser Position heraus beide Arme nach vorne strecken. Bauch anspannen!

Widerstandsband um Stange und Hüfte legen. Damit wie bei herkömmlichen Klimmzügen langsam auf und ab bewegen.

F o t o s : J A S O N W A R E ( 1 ) , S T U D I O 3 3 ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ( 3 ) ; M o d e l : M A R C P E A C O C K ; I l l u s t r a t i o n e n : A L C O N I C

2/ TRAININGSPLAN FLEXIBEL GESTALTEN

VORSPRUNG. Als inkospor® 1982 begann Proteine zu entwickeln, waren andere noch im Land der Träume. Wir hingegen haben seitdem mit 300 Experten, in der eigenen Entwicklungsabteilung und Produktion in Deutschland Jahrzehnte daran gearbeitet, unsere Produkte stetig besser zu machen. Beweise? Bereits über 3000 Studios vertrauen in die Qualtität unserer Produkte. Überzeugen auch Sie sich.

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INKO Sports AG, CH-4416 Bubendorf INKO Internationale Handelskontor GmbH, D-91154 Roth

Offizieller Partner des Men‘s Health Camps

LIFE

Sonne, Sand und mehr!

Wann, wenn nicht jetzt? So lernen Sie noch diesen Sommer die Liebe Ihres Lebens kennen – oder haben einfach mehr Spaß. Unser ultimativer Flirt-Guide T E X T: TJ I T S K E S C H R I E K S

Foto: N A Z A R A B/I STO C K P H OTO

a klar, Sie können sich bei einer Dating-App anmelden. Oder bei einer Online-Partnervermittlung. Irgendwann aber müssen Sie für die Suche nach der Traumfrau sowieso von der digitalen Welt in die reale wechseln – warum also nicht gleich die Abkürzung nehmen? Mit einem Hund an der Leine etwa können Sie beim Gassigehen ganz leicht jemand Neues kennenlernen: Im Rahmen einer Umfrage gaben 75 Prozent der Deutschen an, dass ein Golden Retriever die perfekte Flirthilfe ist. Ach, Sie haben keinen Hund? Nicht mal einen Chihuahua? Macht nichts, auch ohne Vierbeiner können Sie bei einer schönen Unbekannten sicher punkten. Lesen Sie, wie es schon bald bei Ihnen funkt.

1. SCHRITT

Der richtige Ort Es ist gar nicht schwer: Interessierte Blicke, ein nettes Lächeln und ein paar freundliche Worte reichen oft schon aus, um ins Gespräch zu kommen. Doch welcher Ort eignet sich am besten, um eine Frau anzusprechen? Generell gilt: Wen Sie suchen, entscheidet darüber, wo Sie suchen sollten. Treiben Sie zum Beispiel gerne Sport und suchen Sie eine aktive Frau, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für ein Date mit Ihrer Traumfrau, wenn Sie in einem sportlichen Umfeld Ausschau halten. Und wer gerne liest, hat gute Chancen im Buchladen oder in der Bibliothek. Andersherum bedeutet das auch, dass Sie in der Disko wohl kaum die Frau fürs Leben finden, wenn Sie ein Partymuffel sind. Vergessen Sie bei Ihrer Suche ➤ Juli/August 2019 / Men’s Health 61

LIFE

2. SCHRITT

Der perfekte Zeitpunkt Es ist nicht nur ein Gerücht, dass Hormone und Emotionen in der heißen Jahreszeit verstärkt brodeln. Einer Men’s-Health-Umfrage zufolge verliebt sich nahezu die Hälfte aller

Männer beim Sommerflirt. Kein Wunder, die Abende werden länger, und Sonne kurbelt die Produktion von Glückshormonen an. Also, worauf warten Sie noch? Genau jetzt ist dafür der richtige Zeitpunkt! Generell funktioniert eine gut vorbereitete Annäherung zu jeder Tages- und Jahreszeit. Sie sind unsicher, ob Ihr Gegenüber einem Flirt abgeneigt ist oder nicht? Allgemein gilt: In ausgelassener Stimmung, zum Beispiel während des Karnevals oder auf einem Volksfest, kommt ein Flirtspruch nicht unerwartet. Dort ist auch die Gefahr, einen Korb zu kassieren, nicht so groß (und wenn Sie doch einen bekommen, kann man es dort am besten verschmerzen). Dafür ist es aber schwieriger, sich von möglichen Konkurrenten abzuheben. Die Kunst des erfolgreichen Anbandelns besteht schließlich darin, die Frau Ihrer Wahl mit einem Spruch zu überraschen. Wenn all die Anderen auch einen lockeren Spruch auf den Lippen haben, wird das schwierig. Ist jedoch weit und breit kein Nebenbuhler in Sicht und rechnet Ihre Auserwählte auch nicht damit, angeflirtet zu werden, erhöht das Ihre Erfolgsaussichten. Achten Sie im Vorfeld unbedingt auch auf die

Körpersprache Ihrer Traumfrau: Sucht Sie direkten Blickkontakt? Wenn sie Sie mehrmals länger anschaut, stehen die Chancen, mit ihr in Kontakt zu kommen, ziemlich gut. 3. SCHRITT

Die beste Ansprache Damit Sie nicht für den Rest des Abends in verschiedenen Ecken des Raumes sitzen und sich mit Blicken bewerfen, sollten Sie in die Offensive gehen. Ein simples, aber ganz ernst gemeintes „Na, wie geht’s denn so?“ kommt dabei in der Regel am besten an. Frauen hören lieber eine unverfängliche Frage als einen aufgesetzten Spruch. Anmachphrasen wie „Ich mache mich gerade zum Affen – magst du Tiere?“ kommen meist nur bei Frauen an, die auf humorvolle Männer stehen. Generell ist hier Vorsicht geboten, denn der Grat zwischen lustigem Flirtspruch und plumper Anmache ist sehr schmal. Mit einem Kompliment liegen Sie dagegen meistens richtig. Ein ehrliches „Ich mag dein Lächeln“ zum Beispiel bricht das Eis und lässt die Auserwählte strahlen. Wenn Sie einer attraktiven Frau in einer Bar,

Der Grat zwischen lustigem Flirtspruch und plumper Anmache ist manchmal sehr schmal

62 Men’s Health / Juli/August 2019

F o t o : C O U R T N E Y K E AT I N G / I S T O C K P H O T O

nach der Traumfrau aber nicht, dass es beim Flirten auch um den Spaßfaktor geht. Oft entstehen magische Flirtmomente, wenn Sie am wenigsten damit rechnen. Zeigen Sie Mut – nur dann steht Ihnen die ganze Welt offen. Sprechen Sie im Park die Blondine mit dem süßen Lächeln einfach mal an oder laden Sie die Frau, die im Café neben Ihnen sitzt, auf einen Kaffee ein. Grundsätzlich eignen sich Orte, an denen man entspannt ist, besser als solche, an denen Hektik regiert. An der Tankstelle oder am Bahnsteig sind die Menschen meist in Eile und wären von einer Annäherung eher irritiert. Sitzt Ihre Traumfrau allerdings ruhig neben Ihnen im Zug oder im Flugzeug, liegt sie entspannt auf der Wiese im Park oder kichert sie ausgelassen in der Bar, ist sie für Ihre Flirtoffensive wahrscheinlich offener.

auf einer Party oder in einem Café begegnen, können Sie ihr einen Drink anbieten. Und je nachdem, was sie gern trinkt, kann das auch eine gute Gesprächseröffnung sein. Vorsicht, bestellen Sie sich selbst nichts Extravagantes wie Whiskey oder Craft-Bier – damit stellen Sie sich allzu sehr in den Mittelpunkt! Ordern Sie für sich besser das Gleiche, was sie trinkt. Übrigens: Mit einem gepflegten Äußeren und einem coolen Look sammeln Sie ordentlich Punkte bei den Frauen. Wie im Rahmen einer Men’s-Health-Umfrage herauskam, gefallen ihr an ihm im Sommer lässige Shorts und dazu ein Paar Sneakers am besten – 38 Prozent der Frauen sprachen sich dafür aus. Beim Parfüm dürfen Sie es aber keinesfalls übertreiben! Sie beeindrucken die Damenwelt mit dezenten Duftnoten. Je einen Spritzer auf den Kragen und ins Haar, das reicht vollkommen aus. 4. SCHRITT

Der schlaueste Smalltalk Die erste Annährung haben Sie erfolgreich gemeistert? Dann ist es an der Zeit, dass Sie ein intensives Gespräch beginnen. Klassische

Frauen empfinden Männer, die den ersten Schritt machen, immer als mutig – das zahlt sich oft aus Smalltalk-Themen sind als Einleitung immer geeignet. Bleiben Sie dabei unverkrampft und suchen Sie nicht zwanghaft nach Themen. Am besten beobachten Sie zunächst mal Ihre Umgebung und gehen dann im Gespräch auf das ein, was Ihnen aufgefallen ist. Zeigen Sie Interesse, reden Sie nicht zu schnell und vor allem: Vergessen Sie nicht zu lächeln! Wenn die Auserkorene auf Ihre Worte eingeht und zurücklächelt, haben Sie schon mehr als die Hälfte auf dem Weg zu ihrer Telefonnummer geschafft. Wenn Sie abschätzen wollen, wie Ihre Chancen stehen, sollten Sie im Laufe des Gesprächs auf das Verhalten des Gegenübers achten. So hat eine Studie an der schottischen University of Aberdeen ergeben, dass Frauen ihre Tonlage etwas erhöhen, sobald sie einen Mann interessant finden. Auch so genannte autoerotische Bewegungen zeigen Sympathie

für den Gesprächspartner. Beobachten Sie deshalb genau: Streichelt sie sich an Arm oder Bein oder spielt sie mit ihren Haaren, wenn sie mit Ihnen spricht? Auch eine offene Armbewegung zeigt, dass die Frau sich wohlfühlt. Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Gespräch gut läuft, können Sie Ihren Flirt nach der Telefonnummer fragen. Um auf der sicheren Seite zu sein, können Sie der Lady auch gleich Ihre Nummer geben und abwarten, ob sie sich bei Ihnen meldet. Auch wenn so viel Offensive nicht immer funktioniert und das Telefon dann auch mal stumm bleibt, sollten Sie sich vor Augen halten: Eine Frau empfindet einen Mann, der sich traut sie anzusprechen, immer als mutig. Und wär’s nicht viel schlimmer, die Chance auf eine Bekanntschaft zu verpassen, weil Sie sich nicht trauen? Also, Sie können nur gewinnen! Mindestens an Erfahrung.

Die sozialsten Medien:

get closer

ERNÄHRUNG

LECK ER

GANZ STARKE DRINKS Nur Wasser und Eiweißpulver? Fade! Wir geben noch frisches Obst, gesundes Gemüse und leckere Kräuter mit in den Mixer und machen daraus eine Gourmet-Proteinbombe. Shake it, baby! TEXT:

1. BEEREN & BANANE 4 Brombeeren • 8 Blaubeeren • 6 Himbeeren • 1 Banane • 30 g Haferflocken • 1 EL Hanfproteinpulver • 200 ml Mandelmilch • 3 EL griechischer Jogurt • 1 EL Leinsamen • 1 TL Kokosöl

Die Brombeeren, Blaubeeren und Himbeeren waschen und lesen, anschließend in den Mixer geben. Die Banane schälen, zerkleinern und anschließend zusammen mit den Haferflocken, dem Hanfproteinpulver, der Mandelmilch, dem Jogurt, den Leinsamen und dem Kokosöl hinzufügen und alles zusammen im Mixer verrühren.

GABRIELE GIESLER • MITARBEIT: KAROLINE GEHRKE

pro Shake: 483 Kalorien, 21 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 20 g Fett

vegetarisch

TIPP Die Leinsamen sind die Stars in diesem Shake, denn sie enthalten mehr Protein als Eier. Schwer verdaulich, finden Sie? Dann schroten Sie die Leinsamen vorher oder ersetzen sie von Anfang an durch die gleiche Menge Chiasamen.

vegan

glutenfrei

laktosefrei

2. AVOCADO & KURKUMA

3. MACA & BLAUBEEREN

4. ÄPFEL & MÖHREN

½ Apfel • ¼ Avocado • 2 cm Ingwer • ½ Banane • 50 g Brunnenkresse • 1 TL Kurkuma • 30 g Hanfproteinpulver • 250 ml Kokoswasser

1 Banane • 30 g Blaubeeren • 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver • 150 ml Kokoswasser • 1 TL Macapulver • 4 Eiswürfel

2 Äpfel • 2 cm Ingwer • 1 Zitrone • 1 Messlöffel Reisproteinpulver • 100 g Spinat • 200 ml Rote-Bete-Saft • 50 ml Karottensaft

Den Apfel aufschneiden und das Kerngehäuse entfernen. Avocado, Ingwer, Banane schälen, alles nur grob zerkleinern und zusammen in den Mixer geben. Die Brunnenkresse, Kurkuma, das Hanfproteinpulver und Kokoswasser hinzufügen. Durchrühren, je nach Konsistenz ein bisschen mehr Kokoswasser hinzufügen, erneut mixen.

Die Banane schälen und in Stücke brechen. Die Stückchen zusammen mit den Blaubeeren, dem Vanilleproteinpulver, dem Kokoswasser und dem Macapulver sowie den Eiswürfeln in den Mixer geben und alles durchrühren, bis die Masse cremig ist. Wer es gern sehr kalt mag, kann anschließend noch mehr Eis hinzufügen.

Äpfel aufschneiden, von den Kerngehäusen befreien. Den Ingwer schälen und zerkleinern. Die Zitrone auspressen, anschließend den Saft mit den Apfel- und Ingwerstücken in den Mixer geben. Dann noch das Reisproteinpulver und die Spinatblätter hinzufügen. Das Ganze mit den Säften auffüllen und alle Zutaten vermengen.

pro Shake: 388 Kalorien, 29 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 9 g Fett

pro Shake: 253 Kalorien, 23 g Eiweiß, 33 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

pro Shake: 382 Kalorien, 26 g Eiweiß, 58 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

TIPP Die Mischung aus pflanzlichen Proteinen und Fetten sowie komplexen Kohlenhydraten macht diesen Shake zu einer ausgewogenen kleinen Mahlzeit. Aus dem Grund ist er nicht nur als kleiner, gehaltvoller Snack, sondern auch als schnelles, aber leichtes Mittagessen geeignet.

TIPP Dieser Shake ist genau das Richtige nach einer fordernden HIIT-Einheit. Das Kokoswasser darin füllt Ihre Wasserspeicher auf, während Maca nicht nur für einen gehörigen Energiekick sorgt, sondern auch die Knochen und Muskeln kräftigt und so hilft, Verletzungen vorzubeugen.

TIPP Das stärke- und zuckerhaltige Gemüse und Obst in diesem Shake füllt die Energiespeicher vorm Training optimal auf. Das Reisproteinpulver ist besonders leicht bekömmlich, so dass die hier überreichlich vorhandenen Nährstoffe ohne Schwierigkeiten absorbiert werden können.

64 Men’s Health / Juli/August 2019

Fotos: ANTH O NY S ERG IE W

5. ROTE BETE & HIMBEEREN

6. GRÜNER TEE & KERNE

7. ERDNUSSBUTTER & ERDBEEREN

1 Rote Bete • 1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver • 60 g Himbeeren • ½ gefrorene Banane • 100 g Spinat • 200 ml ungesüßte Mandelmilch

1 Beutel grüner Tee • 50 ml heißes Wasser • 1 TL Honig • 200 ml Wasser o. Pflanzenmilch • 1 Messlöffel Proteinpulver • 3 Paranüsse • 1 EL Sonnenblumenkerne • 1 EL Kürbiskerne

40 g gefrorene Erdbeeren • 40 g gefrorene Blaubeeren • 200 ml Mandelmilch • 1 EL Erdnussbutter • 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver • ein paar Eiswürfel

Die Rote Bete ungeschält gar kochen, danach die Schale entfernen und die Rübe zerkleinern (alternativ verwenden Sie eine vorgekochte Rote Bete). Die Stücke zusammen mit dem Proteinpulver, den Himbeeren, der Banane, dem Spinat sowie der Mandelmilch in den Mixer geben und zu einer gleichmäßig glatten Masse anrühren.

Den Teebeutel mit heißem Wasser aufgießen, anschließend rund 5 Minuten ziehen lassen. Den Beutel herausnehmen, den Honig in den Tee geben und umrühren, bis er sich aufgelöst hat. Den Tee zusammen mit dem Proteinpulver, den Nüssen und Kernen in den Mixer geben und so lange durchmischen, bis die Masse glatt ist.

Erdbeeren und Blaubeeren in den Mixer füllen und dort zunächst 10 bis 15 Minuten antauen lassen. Die Mandelmilch darübergießen, danach die Erdnussbutter, das Vanilleproteinpulver und die Eiswürfel zu den Früchten in den Mixer geben. Dann sämtliche Zutaten durchmischen, bis die Masse von einer homogenen Konsistenz ist.

pro Shake: 253 Kalorien, 22 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate, 4 g Fett

pro Shake: 415 Kalorien, 26 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 28 g Fett

pro Shake: 272 Kalorien, 29 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate, 12 g Fett

TIPP Rote Bete ist randvoll mit Antioxidantien und fördert zudem die körpereigene Produktion von Stickstoffmonoxid. Dieses unterstützt den Sauerstofftransport zu den Muskeln und erhöht auf diese Weise die Belastbarkeit im Training.

TIPP Die Omega-3-Fettsäuren der Nüsse mit ihrer antientzündlichen Wirkung sind wie eine Gesichtsbehandlung im Glas. Sie haben keine Paranüsse zur Hand? Nehmen Sie Walnüsse, die enthalten noch mehr Omega-3-Fettsäuren.

TIPP Erdnüsse sind eigentlich gar keine Nüsse, sondern ebenso wie Linsen und Kichererbsen so genannte Leguminosen (Hülsenfrüchte). Und wie diese liefern sie reichlich Protein – um die 7 Gramm pro Esslöffel kommen da zusammen.

8. NÜSSE & MINZE

9. ANANAS & KOKOS

10. KÜRBIS & INGWER

15 g Cashewnüsse • 1 Messlöffel Schokoladenproteinpulver • 200 ml Haselnussmilch oder Cashewmilch • 3 Zweige Minze

1 gefrorene Banane • 300 ml Kokoswasser • ¼ Ananas • 3 Eiswürfel • 1 Messlöffel Erbsenproteinpulver

200 g Kürbis • 4 Eiswürfel • 180 ml Wasser • 1 Messlöffel Proteinpulver • ½ TL Ingwerpulver • 1 EL Melassensirup • ½ TL Vanille-Extrakt

Cashewnüsse grob mit dem Messer hacken, Stückchen anschließend zusammen mit dem Schokoladenproteinpulver und der Haselnussmilch in den Mixer füllen. Minzeblätter vom Zweig zupfen, ebenfalls grob hacken und zu den anderen Zutaten hinzufügen. Danach so lange mixen, bis eine homogene Masse entstanden ist.

Die Banane am Vorabend schälen, in Stücke schneiden und diese in einem Zipperbeutel über Nacht durchfrieren lassen. Die Ananas klein schneiden, mit der Banane in den Mixer geben. Mit Kokoswasser auffüllen. Eiswürfel und das Erbsenproteinpulver hinzufügen. Alles so lange mixen, bis keine Stücke mehr vorhanden sind.

Den Kürbis zerkleinern, Stücke anschließend in einem Topf mit siedendem Wasser gar kochen. Wasser abgießen. Kürbisstückchen zusammen mit den Eiswürfeln, dem Wasser, dem Proteinpulver, dem Ingwerpulver, dem Melassensirup und dem Vanille-Extrakt in den Mixer geben. Das Ganze zu einer cremigen Mischung anrühren.

pro Shake: 253 Kalorien, 21 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

pro Shake: 343 Kalorien, 22 g Eiweiß, 51 g Kohlenhydrate, 2 g Fett

pro Shake: 235 Kalorien, 24 g Eiweiß, 32 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

TIPP Wenn Sie auf toughe Workouts stehen, ist dieser Shake genau das Richtige für Sie. Die Haselnussmilch und die Cashews sind reich an Kupfer und Mangan. Kupfer fördert den Eisentransport (wichtig für die Blutbildung), Mangan wirkt knochenerhaltend und zellschützend.

TIPP Ananas enthält viel Bromelain, ein Enzym, das die Verdauung unterstützt. Hauptsächlich findet sich das Bromelain im Strunk der Ananas. Geben Sie also Acht darauf, dass auch dieser im Mixer landet – nur dann erhalten Sie die volle Menge an Enzymen und sämtliche Mineralstoffe.

TIPP Kürbis ist reich an Vitamin A und B – und so die perfekte Wahl fürs Essen nach dem Training. Kombiniert mit etwas Proteinpulver (etwa einem mit Zimtgeschmack) ist Kürbis optimal für die Muskelregeneration. Wenn Sie Hokkaidokürbis wählen, können Sie die Schale mitverzehren.

Juli/August 2019 / Men’s Health 65

FITNESS

Kurz und kräftig Mit Kurzhanteln können Sie weit mehr erreichen, als nur Ihren Bizeps aufblasen. Diese beiden Blitz-Workouts zeigen, dass sie auch für Ganzkörper-Training und Fatburning ideal sind. Nimm zwei! TEXT: MA XIMILIAN IMMER, MICHAEL JENNINGS

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Workout für mehr Muskeln

Starkes Doppel: Schnappen Sie sich 2 Kurzhanteln und geben Sie dann 18 Minuten lang Vollgas. Absolvieren Sie die folgenden 4 komplexen Kraftübungen rechts mit einer Satzpause von 60 Sekunden (zwischen zwei Übungen dürfen Sie ebenfalls so lange pausieren). Auf diese Weise kassieren Sie deutlich Massezuwachs am ganzen Körper. 66 Men’s Health / Juli/August 2019

Kniende HammerCurls mit Frontheben

Fliegende Bewegungen (Flys) mit Trizepsstrecken

3 Sätze à 12 Wiederholungen

A. Greifen Sie mit jeder Hand eine Hantel im Hammergriff (Daumen zur Decke). Knien Sie sich mit aufrechtem Oberkörper hin, halten Sie die Arme rechtwinklig. Ellenbogen am Körper. B. Führen Sie die Hände neben die Oberschenkel. Heben Sie die Arme nun gestreckt nach vorne auf Schulterhöhe und kontrolliert zurück. Aus dem Bizeps arbeiten und wieder in die Position A kommen. Das ist eine Wiederholung.

A. Rücklings auf eine Bank legen, in jeder Hand eine Hantel. Starten Sie mit in Richtung Decke gestreckten Armen, führen Sie die Gewichte dann mit fast ganz geraden Armen zur Seite bis auf Höhe des Oberkörpers. Blick zur Decke. B. Gewichte mit gestreckten Armen über die Brust heben. Dann Arme gestreckt bis hinter den Kopf auf Körperhöhe führen und wieder über die Brust. Eine Wiederholung ist geschafft.

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Foto s: PH I LI P H AY N ES; M o d e l: LU I S YO U N G/ W M O D ELS

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Rudern im Liegestütz mit Bärengang

Good-Mornings mit vorgebeugtem Rudern

3 Sätze à 12 Wiederholungen

A. Starten Sie im oberen Liegestütz mit je einer Hantel im Hammergriff (Daumen nach vorn). Platzieren Sie die Beine breit, spannen Sie den Körper an und ziehen Sie die linke Hand neben den Bauch, den Ellenbogen am Körper. Wieder ablassen und die andere Seite hochrudern. B. Bewegen Sie sich im Bärengang so vor, dass Arme und Beine jeweils einmal nach vorn wandern. Wieder in den Stütz gehen, neu starten.

A. Halten Sie im aufrechten Stand je eine Hantel im Hammergriff neben der Hüfte. Führen Sie die Hüfte bei gestreckten Beinen nach hinten, bis Ihr Körper einen rechten Winkel beschreibt. Rücken gerade lassen und Brust vorstrecken. Die Arme in einer Linie unter der Brust halten. B. Rudern Sie mit den Gewichten zum Bauch. Lassen Sie die Kurzhanteln ab und richten Sie sich für die erste beendete Wiederholung auf. Juli/August 2019 / Men’s Health 67

FITNESS

ZWEI KURZE, BITTE! Klein, stark, schwarz: Diese kleinen Wunderwaffen reichen für jedes Fitness-Ziel völlig aus. Dank der Gummi-Ummantelung können Sie die Kurzhanteln auch getrost auf den Boden fallen lassen, ohne dass dieser oder die Hanteln Schaden nehmen. Außerdem verhindert das Mehrkantprofil lästiges Wegrollen. a von MEN’S HEALTH POWER, 5, 10, 15, 20, 25 und 30 Kilo, ab 30 Euro (www.lukadora.com)

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Workout für weniger Fettpolster Doppelt gut: Mit den Kurzhanteln trainieren Sie sich nicht nur Muskeln an, sondern auch Fett weg – wie dieses Workout zeigt. Hängen Sie es direkt ans erste dran oder absolvieren Sie es separat. Diesmal geht es aber nicht um Wiederholungszahlen, sondern um Zeit. Die Pausen betragen wieder 60 Sekunden. 3 Sätze pro Übung bringen Sie ins Schwitzen. 68 Men’s Health / Juli/August 2019

Seitbeugen mit seitlichem Ausfallschritt

Einbeiniges Aufrichten mit Reverse-Flys

3 Sätze à 60 Sekunden

A. Halten Sie im schulterbreiten Stand mit rechts eine Hantel. Beugen Sie den Oberkörper nach rechts unten, dann wieder hoch. B. Gehen Sie mit dem linken Bein in einen seitlichen Ausfallschritt und führen Sie das Gewicht mit gestrecktem Arm zum linken Fuß, der Oberkörper folgt der Bewegung. Kommen Sie wieder zurück in den aufrechten Stand und wechseln Sie nach 30 Sekunden die Seite.

A. Stellen Sie den linken Fuß hinter sich auf eine Trainingsbank, das rechte Bein steht gestreckt davor. Beugen Sie den Oberkörper, bis er fast horizontal ist. Halten Sie im Hammergriff mit geraden Armen 2 Kurzhanteln unter der Brust. B. Heben Sie die Arme gestreckt seitlich nach oben und etwas zurück. Richten Sie sich auf, gehen Sie mit dem Oberkörper dann wieder herunter. Nach 30 Sekunden Seitenwechsel.

03B 04B

03A

04A

F o t o s : L U K A D O R A ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ; M o d e l: LU I S YO U N G/ W M O D ELS

Bulgarian Split-Squats mit Seitheben

Front-Kniebeugen mit Arnold-Presse

3 Sätze à 60 Sekunden

A. Starten Sie mit dem linken Fuß hinten auf einer Bank, das vordere Bein steht gestreckt davor. Halten Sie 2 Kurzhanteln mit geraden Armen seitlich an den Oberschenkeln. Senken Sie sich über das gebeugte vordere Knie. B. Heben Sie die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe an, dann senken. Kommen Sie aus der Kniebeuge wieder nach oben und tauschen Sie nach 30 Sekunden die Seiten.

A. Halten Sie im aufrechten, schulterbreiten Stand je eine Kurzhantel im Untergriff vor den Schultern (Daumen nach außen). Machen Sie mit geradem Oberkörper eine Kniebeuge. B. Schieben Sie sich aus den Beinen in den aufrechten Stand, drücken Sie die Gewichte über die Schultern, bis die Arme gestreckt sind (Handflächen nach vorn). Arme wieder zurück, neu starten. Seitenwechsel nach 30 Sekunden. Juli/August 2019 / Men’s Health 69

FITNESS

70 Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health / Juli/August 2019

FIT IN 4 TAGEN Ob mehr Muskeln oder weniger Gewicht, die Basis dafür können Sie bereits an einem langen Wochenende legen. Darum haben wir das MEN’S HEALTH WEEKEND ins Leben gerufen – gleich anmelden und ruck, zuck in Form kommen!

A F o t o s : I S T O C K P H O T O ( 1 ) , S T E FA N V O L K ( 1 ) , H A R A L D E I S E N B E R G E R ( 1 )

usschlafen, ein bisschen daddeln und abends mit dem besten Freund noch ein Bier in der Kneipe zischen – zack, schon ist das Wochenende rum. Wir haben für Sie eine klar bessere Alternative: 4 Tage Power, inspirierender Input und Kurse, die sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Motivation anregen. Das MEN’S HEALTH WEEKEND ist das ultimative Wochenende für fitnessbegeisterte Männer aller Leistungslevel. Damit setzen wir das schon seit Jahren von vielen Hundert Teilnehmern geschätzte Konzept unseres einwöchigen MEN’S HEALTH CAMPS erstmals in komprimierter Form um. Die Vorteile liegen auf der Hand: keine weite Anreise, keine Woche Urlaub und natürlich geringere Kosten. DIE TRAINER

Unsere Experten um Headcoach Stephan Geisler vermitteln Ihnen dort exklusives Wissen für einen sportlichen Lebensstil und einen starken, leistungsfähigen Körper.

Spaß kommt nicht zu kurz, denn Sport macht zusammen deutlich mehr Freude

WEEKEND 2019

HIER KÖNNEN SIE KRAFT TANKEN Lust bekommen? Hier sind alle Fakten zum Fit-Wochenende auf einen Blick

Von morgens bis abends finden Sie Angebote zu Ausdauer, Fitness und Entspannung, darunter Functional Training, Muskelaufbau, Neuroathletiktraining, Lauftechnik und Yoga, begleitet von Vorträgen und Workshops zu Themenkomplexen wie Trainingsprinzipien und Sporternährung, Trainingsplanerstellung und Motivation, speziell angepasst an die Bedürfnisse der Teilnehmer.

Wann? 14. bis 17. November 2019 Wo? Vienna House Easy, Castrop-Rauxel

DIE LOCATION

Trainieren wie die Profis, schlafen wie die Könige – das erwartet Sie im Vier-Sterne-Hotel Vienna House Easy in Castrop-Rauxel. Das jung designte, gut zu erreichende Hotel liegt mitten in einem weitläufigen Naherholungsgebiet mit hervorragenden Trainingsmöglichkeiten. Sie können entscheiden, ob Sie ein Doppelzimmer buchen oder lieber ein Einzelzimmer belegen möchten. Im Preis enthalten ist neben der Unterkunft samt Vollpension sowie sämtlichen Fitness-Kursen und Workshops eine Getränkepauschale und ein eigens kreiertes Teilnehmershirt in limitierter Auflage. Melden Sie sich am besten noch heute an – und Ihren besten Freund gleich mit!

Wie viel? 697 Euro im Doppelzimmer Was gibt’s dafür? Vollpension im 4-Sterne-Hotel, Getränkepauschale, Fitness-Sportkurse, Vorträge zu Training, Gesundheit und Ernährung Wer kann mit? Fitness-Begeisterte aller Leistungsund Altersstufen ab 18 Jahren Jetzt buchen: www.MensHealth.de/weekend

Juli/August 2019 / Men’s Health 71

ERNÄHRUNG

Die tierische

Diät Wer Obst und Gemüse vom Speiseplan streicht, wird fitter und gesünder, behaupten Fans der karnivoren Ernährung. Sie essen nur Fleisch, sonst nichts. Ist das wirklich sinnvoll? Oder haben die Food-Extremisten einen an der Waffel? Ein Report

T E XT : M AX Z Ü H L K E , R I C H A R D G O DW I N FOTOS : JAS M I N SC H U L L E R

MARKEBLIND

Juli/August 2019 / Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health 73

ERNÄHRUNG

ies ist eine Geschichte über Menschen, die nur Fleisch essen. Kein Brot und keine Kartoffeln. Kein Gemüse, kein Obst. Ja, nicht mal einen Cheeseburger mit Salatblatt. Nur Fleisch. Oder, im Fall des kanadischen Psychologen Jordan Peterson (56) von der University of Toronto und seiner Tochter Mikhaila (26), ausschließlich Rindfleisch, Salz, Wasser – und gelegentlich ein Glas Bourbon Whiskey. „Ich weiß, wie lächerlich das alles klingt“, erzählt Mikhaila. Sie führt es auf diese Art und Weise der Ernährung zurück, dass ihre kräftezehrenden Autoimmunleiden, ihre Depression und ihre Müdigkeit – Beschwerden, unter denen sie seit ihrer Jugendzeit leidet – deutlich abgeklungen sind. Auch ihr Vater schwärmt von der Fleisch-Diät und behauptet, dass er mehr als 20 Kilo verloren hat, seitdem er dem Beispiel seiner Tochter folgt. Mit der neuen Ernährungsweise fühle er sich großartig, obwohl sie „schrecklich eintönig“ sei.

Shawn Baker. Der ehemalige US-Chirurg aus Albuquerque verkauft inzwischen Bücher und Ernährungspläne an überzeugte Karnivoren (lateinisch für „Fleischfresser“) oder solche, die es noch werden wollen. In jüngster Zeit beobachtet er eine neue Welle an Interesse für fleischbasierte Ernährung, vor allem unter Männern, die nach einer raubtierähnlichen Statur streben. Baker – der selbst die Statur eines Cartoon-Superhelden hat – sagt, dass das ursprüngliche Ziel der karnivoren Diät ein ganz anderes war. Sie entwickelte sich aus einer Nischendiät für Menschen, denen es nach dem Verzehr von normaler Nahrung schlechtging. „Diese Leute haben in der Regel alles probiert“, erzählt Baker, der auch auf Instagram aktiv ist (@shawnbaker1967). „Sie haben sich vegetarisch und vegan ernährt, haben diverse Medikamente genommen. Das hier war das Einzige, was ihnen geholfen hat.“ Dass Baker 2017 die ärztliche Zulassung entzogen worden ist, trägt nicht unbedingt zu seiner Glaubwürdigkeit bei. Allerdings betont er auch, dass eine karnivore Diät nichts für jedermann sei und ermutigt jeden, selbst zu recherchieren. Baker behauptet: „Diese Diät stellt alles in Frage, was man uns in den letzten 50 Jahren über Ernährung beigebracht hat.“

600 g Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenes wöchentliches FleischLimit – Karnivoren essen mehr als 5000 Gramm

Tipps für blutige Anfänger Erwähnt man die karnivore Diät gegenüber Allesessern oder Vegetariern, liegen die Reaktionen irgendwo zwischen Skepsis und Wut. Durchaus nachvollziehbar: Das menschliche

Diese Diät stellt alles in Frage, was Ernährungswissenschaftler in den letzten 50 Jahren gelehrt haben Dies ist außerdem eine Geschichte über Wissenschaft und Ideologie, über Kohlenhydrate und Fette und über die feine Linie zwischen gesunder Skepsis und Verschwörungstheorie. Sie beginnt mit ein paar Menschen, die zu der Überzeugung gelangt sind, dass gewöhnliche Ernährungsempfehlungen – regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten, mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sowie 5 Portionen Obst und Gemüse täglich – für sie nicht funktionieren. „Diejenigen, die auf reine Fleischernährung umgestiegen sind, haben es getan, weil sie chronisch krank waren“, berichtet 74 Men’s Health / Juli/August 2019

Bullshit-O-Meter schlägt Alarm, wenn es um absurde Diätversprechungen und von Promis gepushte Wunderheilungen geht. Das Ganze klingt ja auch nach einer Parodie-Diät für den Klimawandel leugnende, waffenfanatische, toxisch maskuline Möchtegern-Alphamännchen. Die meisten Karnivoren sind daher sehr zurückhaltend, wenn sie öffentlich über ihre Ernährungsweise sprechen. Sie fürchten sich vor den Reaktionen der „normal“ Essenden. Oft haben sie unzählige Diäten ausprobiert, um Krankheitssymptome zu lindern oder Gewicht zu verlieren. Besonders überrascht die

Tatsache, dass viele der frisch konvertierten Fleischverehrer ehemalige Veganer sind. Ein sehr gutes Beispiel für einen typischen Karnivoren ist Colin, der hier wie alle anderen Fallbeispiele lediglich mit seinem Vornamen zitiert werden möchte. Der 38-jährige alleinerziehende Vater von zwei Kindern verwaltet Grundstücke im englischen Cornwall. Er hatte gehofft, mit karnivorer Diät sein Reizdarmsyndrom in den Griff zu kriegen. An einem typischen Tag isst er ein Dutzend Eier, eine Packung Bacon, drei Packungen Rinderhack und etwas Leber oder Nieren. „Schweine- oder

war auch nicht schlimmer als das, was Colin vorher erdulden musste. „Ich bin inzwischen viel aktiver und mental viel fitter als früher.“

Bauchfleisch fürs Sixpack

Ran an den Speck! 3 Diäten im Vergleich Ernährung

omnivor

ketogen

karnivor

NährstoffAnteile

30% Eiweiß 50 % Kohlenhydrate 20% Fett

20% Eiweiß 5% Kohlenhydrate 75 % Fett

40 % Eiweiß 0% Kohlenhydrate 60% Fett

MenüBeispiel mit Nährwerten

Hähnchenbrust (gegrillt) mit Süßkartoffel und gebackenen Kirschtomaten 430 kcal, 40 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 7 g Ballaststoffe

Lachs in Mandelkruste, mit Mozzarella und gedünstetem Grünkohl 570 kcal, 45 g Eiweiß, 12 g Kohlenhydrate, 38 g Fett, 4 g Ballaststoffe

Rib-Eye-Steak und Hühnerleber, gewürzt mit Salz und Pfeffer 540 kcal, 55 g Eiweiß, 0 g Kohlenhydrate, 35 g Fett, 0 g Ballaststoffe

vermutete Vorteile

Ist leicht einzuhalten und unumstritten. Alle sind sich einig: Kohlenhydrate sind einfach köstlich.

Körper wird angeregt, Energie aus den eigenen Fettreserven zu ziehen. Bonus: Käse ist erlaubt.

Liefert mehr Protein, bringt angeblich mehr Energie und lindert Krankheitssymptome.

Lammschulter mag ich auch. Manchmal esse ich Huhn, aber danach fühle ich mich lethargisch.“ Den Großteil seines Fleischvorrates bezieht er von kleinen landwirtschaftlichen Betrieben aus der Region. Die Bauern kennt er meist persönlich. „Das Tierwohl liegt mir am Herzen“, betont er. Andere Menschen vom fleischlastigen Lebensstil überzeugen will er nicht. „Vor allem Veganer sind oft unglaublich wütend auf Karnivoren – dabei haben viele von uns sich mal vegan ernährt“, sagt Colin. „Auch ich habe das eine Weile probiert und mich dadurch noch schlechter gefühlt. Dass

vegane Ernährung schlecht für jeden ist, will ich so nicht sagen. Aber ich bezweifle, dass sie für jeden richtig ist.“ Colin scheint genauso überrascht zu sein wie alle anderen, dass die Fleisch-Ernährung funktioniert. „Ich habe festgestellt, dass ich mich besser fühle, wenn ich einfach weniger Gemüse futtere“, sagt er. „Eines Tages war ich auf Reddit unterwegs und stolperte über die Zero-Carb-Gruppe. Da dachte ich: Versuch’s mal! Nach einigen Tagen war mein Reizdarmsyndrom verschwunden.“ In der Umstellungsphase gab es Unannehmlichkeiten wie weichen Stuhlgang – aber das

Ähnliche Erfahrungen wie Colin machte auch Ryan, ein 29-jähriger Wissenschaftler, der an der University of Liverpool arbeitet. „Als ich klein war, hatten wir nicht viel Geld. So haben wir häufig Nudeln ohne Soße oder Konserven gegessen“, erzählt er. Viele in seiner Familie seien übergewichtig, Essen diente auch der Gefühlsbewältigung: „Passierte etwas Gutes, feierten wir das mit Eiscreme. Geschah etwas Schlechtes, munterten wir uns mit einer guten Mahlzeit auf.“ Sein ganzes Leben lang hatte er mit Verdauungs- und Gewichtsproblemen zu kämpfen. Seitdem er sich zu einer fleischbasierten Ernährungsweise entschloss, hat er endlich eine positive Beziehung zum Essen. Wie viele andere Karnivoren hat auch er die Wandlung vom Allesesser zu einem Steakanbeter langsam vollzogen. Er reduzierte allmählich seine Kohlenhydrat-Aufnahme und probierte sich dann an einer ketogenen Diät. Diese zeichnet sich durch einen sehr geringen Anteil an Kohlenhydraten und einen hohen Anteil an Fetten aus und zielte ursprünglich darauf ab, die Häufigkeit von Krampfanfällen bei Kindern mit Epilepsie zu reduzieren. In den letzten Jahren hat sie innerhalb der Fitness-Community viele Anhänger gefunden. Werden dem Körper Kohlenhydrate vorenthalten und steht Glucose als Energielieferant nicht länger ausreichend zur Verfügung, muss der Organismus zum Energiegewinn auf die bei der Fettverbrennung entstehenden Ketonkörper umsteigen. Viele Menschen verlieren mit einer ketogenen Ernährung Gewicht, und ihre Verfechter behaupten, dass die Diät eine ganze Reihe gesundheitlicher Beschwerden mindert, darunter Alzheimer und Diabetes Typ 2. Doch die Ernährungsform kommt auch mit nennenswerten Risiken daher, vor allem für Nieren- und Leberfunktionen. Darüber hinaus fällt es vielen Menschen schwer, die rigorosen Regeln dauerhaft einzuhalten. Ryan sagt, dass ihm zunächst schlecht wurde bei der Vorstellung, so viel Fleisch zu essen. Mit der Zeit aber bemerkte er, dass sich seine Geschmackspräferenzen veränderten. „Es profitiert nicht jeder in gleichem Maße, aber ich habe eigentlich alles erlebt, was man sich nur wünschen kann: ein verbessertes Hautbild, mehr Energie, eine aufgeräumte Stimmung – ja, manchmal fühle ich mich regelrecht euphorisch“, erzählt er. Am Ende ➤ Juli/August 2019 / Men’s Health 75

ERNÄHRUNG

2–5

Anzahl der Tage, die Ihr Körper braucht, um den Zustand der Ketose zu erreichen, nachdem Sie die Kohlenhydrate von Ihrem Speiseplan gestrichen haben

Überzogene Vorstellungen Wie sich Ihre Ernährungsweise auf die Nährstoffversorgung auswirkt (Prozentwerte bezogen auf den Tagesbedarf) VITAMIN C

15 % 52 %

in 100 g Schweineniere

in 1 Kiwi

MAGNESIUM

7 % 17 %

in 100 g Lachs

in 100 g Spinat

VITAMIN A

1280 % 126 % in 100 g Hähnchenleber

in 1 Karotte

FOLSÄURE

57 % 39 % in 100 g Rinderniere

in 1 mittelgroßen roten Rübe

CALCIUM

33 % 19 %

in 100 g Ölsardinen

in 100 g Tofu

auch noch das Gemüse wegzulassen, fiel ihm nach diesen Erfahrungen nicht schwer. „Ich bin zu dem Schluss gekommen, dass ich es nicht brauche. Gemüse zuzubereiten war nur ein unnötiger Aufwand.“ Er sagt, dass er nur dann isst, wenn er Hunger hat, und dass er oft unbeabsichtigt für mehrere Stunden fastet. „Unser Körper weiß genau, wie er sich selbst zu regulieren hat. Allerdings senden wir ihm verwirrende Signale, indem wir unseren Blutzucker mehrmals täglich in die Höhe treiben.“

oder jener Ernährungsform eine universelle Bedeutung zukommt. „Menschen können auf der Basis verschiedenster Ernährungsformen existieren“, sagt Timothy Spector, genetischer Epidemiologe am King’s College in London und Autor des Buches „Mythos Diät – was wir wirklich über gesunde Ernährung wissen“ (Berlin-Verlag, zirka 8 Euro). „Manche haben sich an fleischlastige Diäten gewöhnt, etwa die Inuit oder die Menschen in der Mongolei, aber die meisten Menschen vertragen es nicht.

beschwerden durch den Genuss pflanzlicher Nahrung kurzzeitig verschlimmern können. Im Allgemeinen gelte allerdings: „Würden wir unsere Ballaststoff-Aufnahme verdoppeln, würde das den meisten Menschen helfen.“

Alles ausgeschlachtet Und schließlich ist da auch noch der Umweltaspekt. Wenn Rinderzüchter diesen Planeten zerstören, dürfte sich Vitamin-C-Mangel als geringste Sorge erweisen. Ein Report in der

Brust oder Keule? Beides! Karnivoren behaupten, die Freuden des Snackens, Backens oder einfach nur die Freiheit, Grillfleisch in etwas Barbecuesoße zu tunken, nicht zu vermissen. „Je weniger ich von den verbotenen Lebensmitteln aß, desto geringer wurde das Verlangen danach“, berichtet Ryan. „Wenn ich jetzt für mich allein Abendessen zubereite, esse ich ein paar Steaks, während ich die anderen brate, und mache zwischendurch sauber. Für manche Menschen mag das alles sehr traurig klingen, aber ich empfinde es als unglaublich befreiend. Ich muss über viele Dinge einfach nicht mehr nachdenken.“ Ryan gibt an, dass er sich großartig fühlt. „Selbst wenn ganz eindeutig bewiesen wäre, dass diese Ernährungsweise meine Lebenszeit um 10 Jahre verkürzt, wäre es mir das wert, denn meine Lebensqualität ist jetzt so viel größer“, sagt er. Nur: Menschen, die ihre Mittagspause bei McDonald’s verbringen und jeden Tag 40 Zigaretten rauchen, behaupten häufig auch, sich großartig zu fühlen. Und bis sich beispielsweise Darmkrebs zu erkennen gibt, kann es unter Umständen Jahre dauern. Die Ernährungswissenschaften sind ein komplexes Feld, das von vielen kontroversen Meinungen bestimmt wird. Die Tatsache, dass allein in Deutschland etwa 6 Millionen Menschen an Diabetes leiden – die meisten davon an einem durch ungesunden Lebenswandel begünstigten Typ 2 –, ist nicht gerade eine uneingeschränkte Bestätigung dafür, dass die Menschheit ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg ist. Etwa 60 Prozent aller deutschen Erwachsenen sind übergewichtig. Vor 20 Jahren traf dies nur auf rund 2o Prozent der Bevölkerung zu. Immer mehr Studien stellen geläufige Ernährungstipps im Hinblick auf Fette (die Sie möglichst sparsam konsumieren sollen) und Kohlenhydrate (die als notwendig angesehen werden) in Frage. Doch zwischen Low-Carb-Ernährung und „nichts außer Fleisch“ klafft immer noch ein großer Spalt. Und die Frage bleibt, ob dieser

Mangel an Vitamin C? Karnivoren sagen, es gäbe genug davon in rohem Fleisch – und in den Innereien von Tieren Es mag einige wenige geben, die das können, aber es ist gefährlich, diese Ernährungsweise als eine langfristige Lösung zu empfehlen.“

Es gilt Alarmstufe Rot Spector warnt, dass überschüssiges Protein mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Gicht und Herzerkrankungen führt. Außerdem: „Viele Menschen werden unter Verstopfung leiden.“ Auch Vitamin-C-Mangel gilt als Argument gegen die Diät. Die Karnivoren behaupten jedoch, es gäbe genug davon in rohem Fleisch und in Innereien – und dass der Körper sich ohnehin anpasse und seine Grundbedürfnisse herunterfahre. Eine andere Sorge betrifft den offensichtlichen Mangel an Ballaststoffen. „Es gibt absolut keinen physiologischen Bedarf an Ballaststoffen“, sagt US-Mediziner Baker. „Warum glauben wir, dass die nötig sind? Das traditionelle Argument ist, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Das stimmt, aber um zu überleben, braucht man keinen niedrigen Cholesterinspiegel. Es heißt auch, dass Ballaststoffe einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern. Aber wenn man gar keine Glucose aufnimmt, ist das ein überflüssiges Argument.“ Außerdem, so gibt Baker stolz zu Protokoll, sei sein Stuhlgang exzellent. „Die große Mehrheit der Menschen auf karnivorer Diät wird Ihnen bestätigen, dass sich nach einer Übergangszeit von ein paar Wochen die Verdauung normalisiert.“ Kritiker Spector überzeugt das allerdings nicht. „Um eine gesunde Darmflora zu unterstützen, muss man Ballaststoffe essen“, sagt er. Er räumt ein, dass sich manche Verdauungs-

Fachzeitschrift „Nature“ weist darauf hin, dass die Menschen der Industriestaaten ihren Rindfleischkonsum um 90 Prozent senken müssen, um den Klimawandel abzuwenden. Doch die Karnivoren leugnen dies. Robert, ein Akademiker in den Vierzigern, der sich seit 4 Jahren ausschließlich von Fleisch ernährt, sagt: „Für mich als Biologen ist dieses Argument das verrückteste. Gibt es irgendetwas Natürlicheres als Wiederkäuer, die auf Wiesen grasen? Sollen wir das Land an die Intensivlandwirtschaft abtreten?“ Den Fehler im System sieht er ganz woanders: „Ich würde mir wünschen, dass staatliche Ernährungsempfehlungen gründlicher geprüft werden.“ Mit seiner Skepsis steht Robert keineswegs allein, zeichnet sich in Zeiten unzähliger und einander oft widersprechender Ernährungsempfehlungen doch die Einstellung ab: Wenn du niemandem mehr wirklich trauen kannst, pickst du dir halt die Anteile heraus, die für dich funktionieren – den Rest ignorierst du. In einem Online-Forum kommentiert das ein User so: „Zweifel sind ein Zeichen von gesunder Skepsis. Die [karnivore] Ernährung widerspricht allem, was von der Allgemeinheit derzeit als gesund angesehen wird. Doch als ich gegessen habe, wie mein es Arzt empfiehlt, habe ich mich furchtbar gefühlt.“ Die Folgen seien Bauchschmerzen, Völlegefühl, Antriebslosigkeit und anderes mehr gewesen. „Jetzt esse ich exakt umgekehrt und fühle mich unglaublich gut. Ich werde nie wieder so essen wie früher.“ Sieht so aus, als seien in Zeiten des Zweifels immer mehr Menschen bereit, auf ihr Bauchgefühl zu vertrauen. Juli/August 2019 / Men’s Health 77

FITNESS

COACHING-ZONE, TEIL 3

Definierte Muskulatur statt nur dicke Muckis 5 Experten, 5 Fachgebiete – auf diesem Konzept basiert unser Personal-Trainer-Team, das maßgeschneiderte Trainingspläne anbietet. Hier beantwortet jeweils ein Coach Ihre Fitness-Fragen, diesmal: Feinschliff-Fachmann Julius Ise aus Stuttgart. Mehr Infos zu ihm gibt’s unter MensHealth.de/personaltrainerjulius

In 2 Wochen geht’s in den Urlaub. Was kann ich noch tun, um fix in Form zu kommen? Krafttraining bildet stets die Basis der Strandfigur. Aber das machen Sie sicher schon regelmäßig. Befolgen Sie in den nächsten 2 Wochen zudem diese Tipps, damit Sie das Maximum herausholen: 1. Kalorien reduzieren! Wenn Sie vorm Urlaub noch ein paar Kilo abspecken wollen, müssen Sie über die Nahrung jeden Tag unbedingt weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Süßigkeiten und Alkohol sollten in der Zeit tabu sein. Zusätzlich können Sie Ihre Kohlenhydratmengen reduzieren und stattdessen lieber mehr Gemüse und Salat mit magerem Fleisch essen. 2. Kardio einbauen! Durch zusätzliches Ausdauertraining verbrennen Sie noch mehr Kalorien. Sie können an mehreren Tagen pro Woche jeweils ein ungefähr 30-minütiges, lockeres Kardiotraining absolvieren: im Freien oder auf dem Laufband joggen, auf dem Crosstrainer trainieren, Rad fahren oder schwimmen. 3. Wasser tanken! Trinken Sie täglich mindestens 1 Liter Flüssigkeit je 20 Kilo Körpergewicht. Achten Sie darauf, dass Ihre Drinks möglichst kalorienfrei sind. Am besten trinken Sie also Wasser oder ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. 78 Men’s Health / Juli/August 2019

Julius Ise in Aktion Vor 2013 war Sport für ihn ein Fremdwort, heute nimmt der 30-Jährige sogar an BodybuildingWettkämpfen teil. Im Personal-Trainer-Team ist er der Experte für Transformation.

Bekomme ich allein durch Workouts an der frischen Luft einen definierten Körper?

weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Überlegen Sie sich also, welches Ihr aktuelles Ziel ist, und passen Sie daraufhin Ihre Ernährung an.

Als effektive Outdoor-Einheit empfehle ich ein hochintensives Zirkeltraining, also verschiedene Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie ohne Pausen direkt nacheinander ausführen. Eine clevere Kombi: Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-ups. Führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang aus. Insgesamt stehen davon 5 Runden an. Das Geniale daran: Dieses Workout ist schnell absolviert, Sie kommen mächtig ins Schwitzen und verbrennen jede Menge Kalorien.

Wie viele Wiederholungen pro Übung sind nötig, damit auch das letzte Fett schmilzt?

Welche Feinschliffübungen sind die drei besten? Den letzten Schliff bringen vor allem Übungen, bei denen Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren. Dazu gehören Kniebeugen, weil dabei nicht nur die Beine, sondern auch der Bauch und der untere Rücken unter Spannung stehen. Wer regelmäßig schwere Langhantel-Kniebeugen macht, kann sich jedes weitere Bauch-Workout sparen. Direkt dahinter würde ich Klimmzüge einordnen. Dabei arbeiten nicht nur die großen und kleinen Muskeln im Rücken, sondern auch der Bizeps. Auch hier ist sehr viel Körperspannung nötig, um sich stabil an der Stange nach oben zu ziehen. Wer’s schafft, kann mit einem Muscle-up natürlich noch eine Stufe härter trainieren – alles auch eine Frage der Technik. Als dritte Feinschliffübung empfehle ich das Schulterdrücken mit Langhantel, ebenfalls eine Übung, die eine hohe Körperspannung erfordert. Sie trainieren dabei alle Köpfe der Schultermuskeln sowie den Trizeps.

Ist ein Training möglich, das Muskelaufbau und -definition gleichzeitig berücksichtigt?

Foto s: J OZ E F K U B I CA

Ja, aber nur bei Einsteigern, die gerade mit dem Krafttraining beginnen. Wenn der Körper sehr wenig Muskulatur besitzt, kann man auch in der Definitionsphase ein gewisses Maß an Muskelmasse aufbauen. Darüber hinaus müssen Sie sich entscheiden, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchten. Damit Ihr Körper weiterhin Muskeln aufbaut, müssen Sie zusätzlich zu Ihrem Training vor allem mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Die Definitionsphase dagegen funktioniert exakt andersrum: Sie nehmen täglich

Wiederholungszahlen haben gar nichts mit der Definition oder dem Aufbau von Masse zu tun. Körperfett verlieren Sie über eine angemessene Ernährung und ein konstantes Kaloriendefizit. Dass es einen speziellen Wiederholungsbereich

Wenn Sie nur kurzfristig die Muskeln aufpumpen wollen, absolvieren Sie ein Push-Training, das aus drückenden Übungen besteht für die Definitionsphase gibt, ist ein alter FitnessMythos. Ich rate Ihnen, genauso hart zu trainieren wie in der Aufbauphase. Wenn Sie während der Diät nämlich mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht machen, denkt der Körper schnell, dass er nicht so viele Muskeln braucht. Also, am besten lassen Sie in puncto Wiederholungen alles so, wie Sie es von der Massephase kennen. Zielführend ist dabei alles zwischen 6 und 12 Wiederholungen.

Ich habe morgen ein Date. Wie kann ich mich dafür optisch noch besser in Szene setzen? Wenn Sie sich zuvor noch ein wenig aufpumpen wollen, lohnt sich ein Push-Training, also eines nur mit drückenden Übungen für Brust, Schultern und Trizeps. Gerade eine breite Brust und runde Schultern hinterlassen bei der Damenwelt einen starken Eindruck. Am Ende der Einheit können Sie noch eine Bauchübung ausführen, denn auch die Bauchmuskeln kommen besser zum Vorschein,

wenn Sie diese zuvor trainiert haben. Um Ihren Look weiter zu verfeinern, können Sie entweder ins Solarium oder in die Sauna gehen. In beiden Fällen verliert die Haut auf Grund der Wärme ein wenig Wasser, so dass Ihr Körper am Abend noch definierter aussieht. Im Solarium holen Sie sich zudem eine angenehme Bräune. Übertreiben Sie es aber nicht – ein Sonnenbrand wäre peinlich.

Welche Strategien bringen langfristig einen starken Body? Die beiden wichtigsten Punkte sollten Sie schon am Morgen beachten: Wasser und Planung. Zu Ersterem: Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen einen halben Liter Wasser. Zum Planungsaspekt gehört, dass Sie Ihren Tagesablauf inklusive der Mahlzeiten festlegen. Die größte Gefahr für Ihren optischen Erfolg sind ungeplante Momente, in denen etwas nicht nach Plan läuft. Also, bereiten Sie auch Ihr Essen für den Tag vor oder überlegen Sie sich, wann und was Sie unterwegs futtern wollen. Das Gleiche gilt auch fürs Training. Planen Sie bereits morgens fest ein, wann Sie ins Gym gehen werden, und am besten auch gleich, wie genau Ihr Workout am jeweiligen Tag aussieht.

Gibt’s Supplemente, um den Feinschliff zu unterstützen? Supplemente sind Nahrungsergänzungen, die – der Name verrät es bereits– Ihre Ernährung nur ergänzen sollen. Konzentrieren Sie sich also in erster Linie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Es gibt kein magisches Supplement, das Sie im Nu in Bestform bringt. Natürlich gibt es ein paar Produkte, die den Alltag vereinfachen. Hilfreich ist zum Beispiel ein Protein-Shake. Ob aus Whey-Protein oder pflanzlichem Eiweiß, bleibt Ihnen überlassen. Den Shake sollten Sie sich so oder so unmittelbar nach dem Training gönnen, um den Körper schnell mit Eiweiß zu versorgen. Gerade während einer Diät, bei der Sie nur wenig Fett zu sich nehmen, ist Omega 3 eine hilfreiche Nahrungsergänzung. Omega-3-Fettsäuren haben sehr viele positive Eigenschaften und fördern vor allem die Herzgesundheit. Darüber hinaus kann ich Ihnen Kreatin für mehr Kraft und ein erhöhtes Muskelvolumen empfehlen. Das Gute daran: Sie können es sowohl in der Aufbau- als auch in der Definitionsphase nehmen. Dosis: 3 bis 5 Gramm täglich, mit viel Wasser. Ein Mythos ist übrigens auch, dass man durch Kreatin Wasser einlagert.

BUCHEN SIE JULIUS ALS PERSONAL TRAINER

Hier ist unser Angebot auf einen Blick:

Nichts wirkt besser als ein Programm, das ein guter Coach genau auf Sie abgestimmt hat. Unser Personal-Trainer-Team wartet nur darauf, Ihren persönlichen Plan auszutüfteln. Neben dem Feinschliff-Fachmann Julius stehen noch 4 weitere Trainer mit anderen Schwerpunkten zur Wahl, um für Sie einen 12-Wochen-Plan maßzuschneidern. Viel Erfolg!

a AUSFÜHRLICHER CHECK-UP VORAB a INDIVIDUELLER TRAININGSPLAN a JEDE ÜBUNG IN BILD UND VIDEO a OPTIONAL: PERSÖNLICHER FOOD-PLAN a DIREKTER KONTAKT ZU IHREM COACH

LEGEN SIE NOCH HEUTE LOS! MENSHEALTH.DE/PERSONALTRAINERTEAM Juli/August 2019 / Men’s Health 79

TRANSFORMATION

BAUCH-WEG-TAG

Superschlank mit Superfood Von Chia bis Quinoa: Die Liste gesunder Lebensmittel ist so lang wie die ihrer Vorzüge. Sie helfen etwa beim Abspecken, wie dieser Tagesplan mit gerade mal 2000 Kalorien zeigt / TEXT: MIE LENE HEESCH

MITTAGESSEN

SPINAT MIT QUINOA UND GRANATAPFEL SNACK ZUTATEN

BIRCHER-MÜSLI MIT CHIA-SAMEN ZUTATEN ½ 200 ml 300 ml 100 g 100 g 2 EL 1 TL 1 EL 100 g

Apfel Hafermilch Wasser Haferflocken Jogurt Chia-Samen Ahornsirup Haselnüsse, gemahlen Heidelbeeren

ZUTATEN 300 ml 2 cm frische 1 cm etwas

Quinoa nach der Packungsanleitung gar kochen. Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Granatapfel entkernen, Zwiebel und Gurke in kleine Stücke schneiden. Fürs Dressing Essig, Öl, Honig, Zitrone vermengen. Babyspinat in eine Schüssel geben, dann Zwiebel und Gurke, Quinoa und Granatapfel darauf verteilen. Zum Schluss das Dressing darübergeben. 656 Kalorien

1 Prise 1 TL 2–3

Mandelmilch Kurkumawurzel Ingwer Pfeffer, frisch gemahlen Zimt Agavendicksaft Eiswürfel

Sämtliche Zutaten bis auf das Eis in den Mixer geben und alles gut durchpürieren. Für eine stückchenfreie Flüssigkeit die Milch durch ein Sieb gießen. Eiswürfel in ein Glas geben und die goldfarbene Milch hineingießen. Prost! 111 Kalorien

ABENDESSEN

SUSHI-BOWL MIT LACHS ZUTATEN 80 g Sushi-Reis 1 EL Reisessig 1 TL Zucker 1 TL Salz 1 EL Sojasoße 1 EL Sriracha 1 Spritzer Limettensaft 100 g Lachs in Sashimi-Qualität (alternativ: Räucherlachs) ¼ Gurke ½ Avocado 2 Nori-Blätter 1 TL schwarzer Sesam

Apfel fein raspeln. Danach sämtliche Zutaten bis auf die Heidelbeeren in einem verschließbaren Gefäß vermengen. Über Nacht in den Kühlschrank stellen, am nächsten Morgen mit Heidelbeeren genießen.

Sushi-Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Den fertigen Reis in einer Schale mit Essig, Zucker und Salz vermengen. Fürs Dressing die Sojasoße, Sriracha und Limette verrühren. Lachs und Gurke in kleine Würfel schneiden, die Avocado in Scheiben. Die Nori-Blätter mit einer Schere in kleine Quadrate zerkleinern. Reis in eine Schüssel geben, den Lachs, Avocado, Gurke und die Nori-Blätter drauflegen. Dressing darüber verteilen, das Ganze abschließend mit dem Sesam garnieren. 622 Kalorien

611 Kalorien

FOOD-LEGENDE vegetarisch

JOKER

POPCORN

vegan glutenfrei laktosefrei

80 Men’s Health / Juli/August 2019

Lust auf Süßes? Verzichten Sie mittags auf die Nüsse im Salat und snacken Sie dafür 25 Gramm Popcorn. 122 Kalorien Abnehmen leicht gemacht: Erstellen Sie unter MensHealth.de/ernaehrungsplan Ihren eigenen Food-Planer

Fotos & St yling: U LRIKE H O LSTEN; Food-St yling: N I C O LE RE YMAN N; R eze p t- E n t w i c k l u n g : M I E L E N E H E ES C H

FRÜHSTÜCK

GOLDEN MILK AUF EIS

80 g Quinoa 20 g Haselnüsse ¼ Granatapfel ½ rote Zwiebel ¼ Gurke 1 EL Apfelessig 1 EL Olivenöl 1 TL Honig 1 Spritzer Zitrone 100 g Babyspinat

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GESUNDHEIT

DIE ANGST IM GRIFF Mutig oder irre? Extremsportler Alex Honnold erklimmt die steilsten Wände – ohne Sicherung. Lernen Sie von dem Free-Solo-Kletterer den gesunden Umgang mit der Furcht, ob am Felsen oder wenn Sie vor einem Berg Arbeit stehen T E XT: TO M WA R D, J O N AS H E I N R I C H • FOTOS: J I M M Y C H I N

Juli/August 2019 / Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health 83

E GESUNDHEIT

in Kameramann hängt knapp 1000 Meter über dem Boden in seinem Sicherungsgurt. Er filmt ein rötlich-graues, fast senkrechtes Bergmassiv. Erst auf den zweiten Blick erkennen die Zuschauer des Dokumentarfilms „Free Solo“, dass sich ein kleiner Fleck am kahlen Fels nach oben bewegt. Gestatten, Alex Honnold, der vermutlich ambitionierteste und waghalsigste Kletterer der Welt. Denn er erklimmt selbst die steilsten Berge ohne jegliche Hilfs- oder Sicherungsmittel. Bei einem seiner Unterfangen wurde er von zwei Filmemachern begleitet, die für ihr Werk zu Beginn dieses Jahres mit dem Oscar für den besten Dokumentarfilm belohnt wurden. Nun fragen Sie sich sicher, wieso jemand freiwillig Situationen aufsucht, in denen der kleinste Fehltritt oder Ausrutscher mit dem Leben bezahlt wird. Mit seinen 32 Jahren hat Alex Honnold bereits hunderte Free Solos hinter sich und wird von Kletterkollegen geradezu verehrt. Diese vergleichen seine Leistungen mit der Mondlandung oder dem Durchbrechen der Schallmauer. Sein Meisterstück war vermutlich die Besteigung des El Capitan vor zwei Jahren. Die bedrohlich anmutende Felsformation im kalifornischen Yosemite-Nationalpark gilt unter Eingefleischten als Kletter-Walhalla. Vor Honnold hatte bisher niemand die 900 Meter hohe Granitwand erfolgreich ohne Hilfsmittel erklommen. Tragische Todesfälle gab es jedoch immer wieder. So auch im Juni 2018, als zwei Amerikaner trotz Sicherung verunglückten. Der Versuch ohne Seil erscheint daher umso verrückter, fast schon selbstmörderisch. Die einmalige Bezwingung des El Capitan war Honnold aber nicht genug. Im vergangenen Jahr kehrte er mit seinem Kletterkollegen Tommy Caldwell zur Schicksalswand zurück. 84 Men’s Health / Juli/August 2019

Er wollte den Geschwindigkeitsrekord brechen und schaffte den Aufstieg in 1 Stunde und 58 Minuten. Für die Leistung muss ein Mensch sich körperlich und mental zum Äußersten pushen. Um der totalen Erschöpfung zu trotzen, bedarf es völliger Hingabe, fast schon übermenschlicher Fähigkeiten, und vor allem: absoluter Furchtlosigkeit. Aber wie befreit sich Honnold von seinen Ängsten? Oder besteht der Trick darin, dass er gerade das nicht tut?

Die Risiken im Blick Angst spielte in der menschlichen Evolution eine entscheidende Rolle. Ohne sie wäre die Spezies Mensch längst Raubtieren, Naturgewalten, giftigen Früchten oder gar anderen Homo sapiens zum Opfer gefallen. Das Erbe der Jäger- und Sammlervorfahren ist bis heute zu spüren: Bereits bei der Geburt ist die Angst vor Schlangen, engen Räumen oder gefährlichen Höhen vorhanden. Das hat auch seinen Sinn. „Angst ist lebenswichtig“, sagt Catherine Harmer, britische Professorin für Kognitive Neurowissenschaften an der University of Oxford. „Sie hält uns davon ab, vor fahrende Autos zu laufen oder von Klippen zu springen. Darüber hinaus gibt sie uns in stressigen Situationen einen Energieschub. Wer verfolgt wird, kann plötzlich viel schneller laufen.“ Die Angst spüren Sie eventuell zuerst in Ihrer Brust oder Kehle. Sie entsteht aber im Gehirn. Genauer gesagt im Thalamus. Er ist eine Art Pförtner, der entscheidet, welche Reize überhaupt ans Großhirn weitergeleitet werden. In der Großhirnrinde liegt die Amygdala, die etwa so groß wie ein Mandelkern ist. Sie registriert und bewertet mögliche Bedrohungen und leitet daraufhin Angstreaktionen ein. Dabei dient ihr der Hypothalamus im Zwischenhirn als Versandhaus. Er schickt die

„Beim Sturz aus 50 Metern oder mehr würde mein Körper beim Aufprall explodieren“

1 Die Amygdala registriert Bedrohungen und reagiert darauf. Sie leuchtet auf, wenn Menschen im MRT verstörende Bilder sehen. Bei Honnold aber nicht.

2 Das Glückshormon Dopamin wird ausgeschüttet, wenn man etwas Aufregendes erlebt. Adrenalin-Junkies wie Honnold brauchen höhere Dosen, um denselben Kick zu verspüren. Deswegen setzen sie sich auch gezielt Stress oder Gefahren aus.

MANN OHNE NERVEN Die US-Professorin Jane Joseph von der Medical University of South Carolina untersuchte Honnolds Gehirn mittels MRT (Magnetresonanztomografie). Es zeigte sich, dass seine AmygdalaAktivität bei Angstreizen (1) und die Dopamin-Ausschüttung bei Belohnungen (2) im Vergleich zu normalen Menschen viel niedriger waren.

Stresshormone Adrenalin und Cortisol auf die Reise durch den Körper. Dadurch entsteht die so genannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion: Der Blutdruck schießt in die Höhe, die Pupillen weiten sich, und die Atemfrequenz nimmt zu, damit die Muskulatur genügend Sauerstoff bekommt. Wie hilfreich das alles ist, hängt jedoch von der Situation ab. Wenn ein umgestürzter Baumstamm auf Ihnen liegt, kann ein plötzlicher Energieschub Ihr Leben retten. In einem überfüllten Eisenbahnwagen ist die Flut an Stresshormonen jedoch weder nützlich noch angenehm. Da es immer weniger bedrohliche Gefahren im Leben gibt, schlägt der Thalamus schon bei Alltäglichem Alarm: Beziehungsprobleme, Deadlines im Job oder soziale Verpflichtungen. Kurz gesagt, hat sich das menschliche Gehirn noch nicht an die moderne Umgebung angepasst.

A r t w o r k : Z E P H Y R / S C I E N C E P H O T O L I B R A R Y/ G E T T Y I M A G E S

Die Kontrolle behalten Bei rund 12 Millionen Deutschen entwickelt sich laut der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (kurz DGPPN) in Berlin aus natürlichen Angstreaktionen eine Störung, die den Alltag stark einschränkt. Die Tendenz ist steigend, und Prognosen zufolge werden sich die Kosten durch psychische Erkrankungen bis 2030 verdoppeln. Die Frage ist also: Wie schafft man es, seine Angst zu kontrollieren und nur in Extremsituationen als Energieschub zu nutzen? Extremsportler Honnold hat in seinem Leben nur zwei Verletzungen beim Klettern erlitten. Beim Sturz am Fuß eines Berges kam er mit zwei gebrochenen Halswirbeln davon. Die zweite Läsion war ein verstauchter Knöchel. Nicht unwesentlich in einem Sport, in dem Hände und Füße die Lebensversicherung ➤ Juli/August 2019 / Men’s Health 85

GESUNDHEIT

NUR (KEINE) PANIK! Nicht nur steile Abhänge können einen das Fürchten lehren. Diese 4 Phobien rechts plagen die meisten Menschen

35 %

42 %

große Höhe

23 %

36 %

44 %

Rede halten

20 %

panisch 29 %

unwohl

57 % 14 %

enger Raum

entspannt 16 % 8%

Spritze

76 %

darstellen. Dennoch hat ihn das nicht vom Klettern abgehalten. Honnold ist sich im Klaren darüber, dass sein Körper bei einem Sturz aus 50 Metern oder höher „beim Aufprall explodieren“ würde. Die Angst davor spielt für ihn beim Klettern aber keine große Rolle. „Ich unterscheide zwischen Risiko und Konsequenz. Ich schätze mein Risiko, beim Klettern abzustürzen, als sehr gering ein. Die Folgen wären jedoch verheerend“, sagt er. „Das macht jedoch auch den Reiz aus: Man nimmt etwas vermeintlich Gefährliches und gestaltet es sicher. Mein Selbstvertrauen stammt zum Teil aus meiner Fitness, zum Teil aus meiner Routine durch das häufige Üben am Berg.“

Die Furcht entschlüsseln Ständiges Wiederholen scheint Honnolds Schlüssel zur Angstkontrolle zu sein. Erstaunlicherweise hat er keinen festen Trainingsplan. Stattdessen ist der Berg schon von Kindestagen an sein Fitness-Studio. Seine physischen Fähigkeiten zweifelt er zu keinem Zeitpunkt an, und in der Senkrechten fühlt er 86 Men’s Health / Juli/August 2019

sich äußerst wohl, da sein tägliches Training exakt dem Endziel entspricht: Klettern. Free Solo ist nicht der einzige Sport, der mit eingebauter Lebensgefahr daherkommt. Beim Free Diving, auch Apnoe-Tauchen genannt, ist das Risiko ähnlich. Der Österreicher Herbert Nitsch ist amtierender Weltmeister im freien Tauchen ohne Geräte und hält 33 Rekorde. Unter anderem den 2012 aufgestellten Tieftauch-Rekord von 253,2 Metern. Der 48-Jährige bestätigt, dass die Gewöhnung an extreme Bedingungen die effektivste Trainingsmethode ist: „Um als Free Diver erfolgreich zu sein, musst du dabei vollkommen ruhig und gelassen sein. So wie beim Aufwachen an einem faulen Sonntag. Mit Hilfe einer Menge Unterwasserzeit habe ich Angst in leichtes Unwohlsein transformiert und mittlerweile sogar in etwas, das Spaß ähnelt.“ Kletterer Honnold bricht es aufs Wesentliche herunter: „Du versuchst nicht, deine Angst zu kontrollieren. Du versuchst, deine Komfortzone zu erweitern.“ So wird für ihn das Handeln in Gefahrensituationen zur

Normalität. „Ich übe Bewegungsabläufe so lange ein, bis ich keine Angst mehr spüre“, erklärt er. Außerdem macht er sich die Visualisierung zu Nutze: Er stellt sich vor, wie er am Berg hängt, und geht in Gedanken jeden Griff, jede Ritze und jede mögliche Konsequenz einzeln durch. Das Ganze durchläuft er, sooft er kann: beim Einkaufen, Anziehen, Putzen. „Sie überwinden die Furcht nicht, indem Sie ihre Existenz leugnen“, sagt Nitsch. „Sie besiegen sie, indem Sie potenzielle Angstquellen identifizieren und pragmatisch angehen. Rücken Sie sie ins richtige Licht und nehmen Sie jedes Detail auseinander, bis die Angst entschlüsselt ist. Dann wird Ihnen klar, dass es gar nicht so viel zu befürchten gibt.“

Die Nerven bewahren Der britische Neurowissenschaftler und Verhaltensforscher Ben Seymour erforscht an der University of Cambridge die Methode des so genannten dekodierten Neuro-Feedbacks. Gemeinsam mit seinen Kollegen sucht er im Gehirn nach Aktivitätsmustern, die mit

KEINE BANGE VOR BERG UND BÜRO Ob Gipfelbesteigung oder Präsentation: Stressige Situationen zu simulieren oder gezielt zu suchen bereitet auf den Ernstfall vor. So meistern Sie jede Herausforderung

Illu stratio n e n: A LC O N I C

„Ich stelle mich meinen Ängsten. Es gibt weniger zu befürchten, als man denkt“ bestimmten Ängsten zusammenhängen – und versucht, sie umzuprogrammieren. In einem der Experimente erschufen die Wissenschaftler eine Angst-Erinnerung im Gehirn von 17 Freiwilligen, indem sie ihnen beim Zeigen eines bestimmten Bildes Elektrostöße gaben. Im zweiten Schritt des Versuchs gaben sie den Probanden immer dann eine Belohnung, wenn das Hirnareal der schmerzhaften Erinnerung aktiv wurde. Das brachte die Schaltkreise völlig durcheinander. Als man ihnen erneut die mit Angst verbundenen Bilder präsentierte, war kaum eine Reaktion vorhanden. „Erstaunlicherweise war die typische Angstreaktion, Schweißbildung auf der Haut, nicht mehr zu beobachten“, erklärt Seymour. „Auch trat keine nennenswerte Aktivität der Amygdala, dem Angstzentrum des Hirns, auf.“ Solche Ergebnisse könnten wegweisend für die Therapie von Angststörungen oder Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) sein. Dennoch sollte die völlige Beseitigung von Furcht aus dem emotionalen Repertoire nicht das Endziel sein. Die Dosis

1. Schritt Körpersignale wahrnehmen

2. Schritt Reaktionen umpolen

3. Schritt Energie ausschöpfen

Flache Atmung, schneller Herzschlag und angespannte Muskeln: Nehmen Sie die körperlichen Empfindungen von Kopf bis Fuß genau wahr, ohne ihnen gleich eine Bedeutung zuzuordnen.

Werden Sie sich bewusst, dass erwähnte körperliche Reaktionen auch positive Ursachen haben können, etwa Vorfreude oder Begeisterung, und rufen Sie sich diese ins Gedächtnis.

Anstatt die Aufregung zu unterdrücken, schöpfen Sie Energie daraus! US-Forscher der Harvard University in Cambridge legen nahe, dass so die Ängste Ihre Leistung verbessern können.

macht nämlich das Gift. Ein bisschen Angst kann laut Jeremy Snape sogar gut sein. Der britische Psychologe und ehemalige Cricketprofi betreut Profisportler: „Wir haben mehr als 100 Weltklasse-Athleten interviewt. Die Mehrzahl von ihnen hat eine stark ausgeprägte Angst vor Fehlschlägen“, sagt er. „Sie dient ihnen als Antrieb. Die Champions sind aufmerksamer und verinnerlichen in der Vorbereitung jedes Detail. Ohne eine gesunde Dosis Furcht werden wir schnell selbstgefällig.“ Der Fokus sollte folglich darauf liegen, die eigenen Ängste zu verstehen, anstatt sie zu unterdrücken. Diese Lektion musste auch Apnoe-Taucher Nitsch lernen. 2012 litt er nach einem Weltrekordversuch an der Dekompressionskrankheit, auch Taucherkrankheit genannt. Die Ärzte befürchteten, er könne für den Rest seines Lebens einseitig gelähmt sein und wegen mehrerer Schlaganfälle nie wieder richtig sprechen. Die Nachricht war so niederschmetternd für Nitsch, dass der Gedanke in ihm aufkam, sich aus dem Fenster zu stürzen. Das tat er aber nicht. Stattdessen nutzte er die Zeit im Krankenhaus, um seine Ängste genau zu ergründen, aufs Wesentliche herunterzubrechen und einen Handlungsplan für die nächsten Monate zu entwickeln. „Meine Furcht brachte mich auf Touren“, erzählt er.

Die Dosis erhöhen Nitsch: „Innerhalb von 6 Monaten nach dem missglückten Rekordversuch konnte ich wieder aufrecht stehen, gehen und sprechen. Zwei Jahre nach dem Unfall testete ich meine Grenzen in den Tiefen des Ozeans aus. Es war fantastisch. Ich fühlte mich wie ein Kind.“ Seitdem hat er viele seiner Rekorde wiederholt. Nitschs Methoden ähneln dabei denen des amerikanischen Bestsellerautors Tim Ferriss

(„Tools der Titanen“, Finanz-Buch, um 30 Euro). Ferriss schilderte 2017 in einem Vortrag, wie er seine Angst vorm Scheitern systematisch in den Griff bekam und wie auch andere Menschen das schaffen: „Sie erstellen drei Spalten. In der ersten Spalte nennen Sie das Schlimmste, was beim Scheitern passieren kann. In der zweiten, wie Sie das Scheitern verhindern können, in der dritten, was Sie tun können, falls es dennoch schiefgeht.“ Wenn Sie Ihre Ängste minutiös auseinandernehmen, verlieren die laut Ferriss ihre Wirkung. Ähnlich sieht es Honnold, der sich seinen Ängsten im Übermaß aussetzt. Er fing bereits im Alter von 11 Jahren an zu klettern und konfrontierte sich kontinuierlich mit größer werdenden Gefahren. Dies gipfelte darin, dass er nach 21 Jahren Training tun konnte, was viele für unmöglich gehalten hatten: den El Capitan zu besteigen. Auf die Frage, wieso er den Berg erst viermal mit Seilen bestiegen hatte, bevor er ihn im Free Solo erklomm, antwortete er: „Seht ihn euch doch an … der ist verdammt angsteinflößend!“ Kürzlich kam bei einem MRT-Scan heraus, dass sein Gehirn, welches strukturell gesehen kerngesund ist, höhere Stimulationsschwellen hat als das der Durchschnittsperson. Dadurch verspürt er erst in äußerst gefährlichen Situationen so etwas wie Angst. Daher wohl sein Drang nach Free-Solo-Erlebnissen. Er hingegen besteht darauf, dass der einzige Unterschied zwischen ihm und anderen Kletterern seine Leidenschaft ist. Seiner Meinung nach könnten andere auch den El Capitan im Free Solo bezwingen – wenn sie nur genug dafür brennen würden. Er tut es. „Ich will weder abstürzen noch sterben, aber die Herausforderung spornt mich an. Das Gefühl steigt exponentiell, wenn man den Tod vor Augen hat.“ Juli/August 2019 / Men’s Health 87

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TRANSFORMATION

Mittlerweile schiebt Henrik nicht mehr Probleme vor sich her, sondern Gewichte

FETT-WEG-SIEGER

Ein kräftiger Schub für die Bestform Früher erfüllte unser Leser das Klischee des speckigen Computer-Nerds. Aber dann wagte er einen Neustart. Men’s Health hat er erzählt, wie er seine dicksten Probleme aus dem Weg geräumt hat / TEXT: JONAS HEINRICH

In Sachen Körpergewicht hat Henrik Holtkamp eine heftige Achterbahnfahrt hinter sich. Bei der Musterung wurde er mit 120 Kilo auf den Rippen und wegen Bluthochdruck aussortiert. Sein Arzt überlegte, ihm Medikamente zu verschreiben. „Ich dachte mir, ich kann doch nicht für den Rest meines Lebens Pillen nehmen, nur weil ich zu faul bin“, sagt Henrik. „Also schnürte ich die Laufschuhe und legte los.“ Er joggte sich damals bis auf 80 Kilo runter. Doch bei dem Gewicht blieb es leider nicht: „Nach der Uni startete ich ins Arbeitsleben, und es gab persönliche Krisen. Ich wurde süchtig nach Schokolade, hab mir abends manchmal zwei Tafeln reingehauen“, erzählt der 29-Jährige. Als sein 30. Geburtstag immer näher rückte, wurde ihm sein mieser körperlicher Zustand bewusst. Henrik: „Als Fettleibiger fühlte ich mich sehr unwohl und eingeschränkt. Die Vorstellung, die nächsten 10 Jahre dick zu sein, flößte mir Angst ein.“ Dieser Gedanke bewegte ihn im Juli letzten Jahres dazu, sein Leben umzukrempeln. Ein zusätzlicher Anreiz war die spontane Wette mit einer Freundin: Wenn es ihm gelingt, innerhalb von 3 Monaten 10 Kilo abzuspecken, würde sie ihm eine Kiste Bier spendieren. Er verfehlte das Ziel knapp und musste seinerseits einen Kasten springen lassen. Doch der Abnehm-Erfolg motivierte ihn, er beschloss: Ich will einen vernünftigen Körper haben – dies ist der richtige Zeitpunkt abzunehmen.

Fotos: ARTL AN D STU D IOS (1)

SEIN WENDEPUNKT

SEIN TRAINING Wie schon Jahre zuvor nach der Musterung joggte Henrik drauflos. Um die Fettverbrennung anzukurbeln, ging er es meist langsam an. „Ich liebe es einfach, dabei Musik zu hören und völlig abzuschalten. Das ist wie Wellness für mich.“ Die extreme Hitze des letzten Sommers machte dem hellhäutigen Henrik zu schaffen, aber er zog das Ganze gnadenlos durch. Ungemütlich wurde

es ein paar Monate später bei Minusgraden. Um Weihnachten herum ging einen Monat lang gar nichts mehr. „Aber immerhin war ich im Skiurlaub, das ist ja auch ein bisschen Sport“, meint Henrik. Mit den moderateren Temperaturen kehrte schließlich die Lust zu laufen zurück. Mittlerweile absolviert er pro Woche 3 Einheiten von jeweils 45 Minuten. Was ihn daran bis heute fasziniert, ist, wie fit er sich danach fühlt: „Am Anfang dachte ich, der Sport nach der Arbeit würde mich nur fertigmachen. Aber ich merkte schnell, dass ich nach dem Joggen voller Energie bin.“ SEINE ERNÄHRUNG Den größten Umbruch gab’s bei Henriks Frühstücksgewohnheiten: „Früher habe ich mir morgens immer eine Müslistange vom Bäcker reingezogen – bis mir auffiel, dass die 800 Kalorien hat“, sagt er. Dann entdeckte er das intermittierende 16:8-Fasten für sich: „Seitdem nehme ich die letzte Mahlzeit um 19 Uhr ein, und danach gibt’s 16 Stunden lang erst mal nichts.“ Das Abendessen nimmt er öfter bei Oma zu sich, wenn er vom Laufen kommt. „Es ist schön, sie dadurch wieder häufiger zu sehen. Ihren Schokopudding lasse ich jedoch weg“, sagt er. Seitdem er auf Süßes vollständig verzichtet, spürt er auch kein Verlangen mehr danach. SEINE ZUKUNFT Henriks Blutdruck hat sich dank der Gewichtsabnahme wieder normalisiert. Da er als Programmierer jedoch den Großteil des Tages im Bürostuhl verbringt, lauern weitere Gefahren. „Rückenprobleme habe ich zwar noch nicht, aber das ist wohl nur eine Frage der Zeit“, sagt Henrik. So hat er sich jetzt im Fitness-Studio angemeldet: „Ich möchte nicht der große Pumper werden, sondern das Krafttraining zur Prävention betreiben. Doch wer weiß, es soll ja schnell süchtig machen.“ Eine Ersatzdroge kann er ganz gut gebrauchen, denn im Dezember hat er auch noch mit dem Rauchen aufgehört.

Auch abgespeckt? Erzählen Sie uns Ihre eigene Fett-weg-Story – unter fettwegsieger@menshealth.de

Von 105 auf 90 Kilo NAME Henrik Holtkamp ALTER 29 BERUF Programmierer WOHNORT Ibbenbüren GRÖSSE 1,80 Meter GEWICHTSVERLUST 15 Kilo innerhalb von 9 Monaten

AUF EINEN BLICK: DAS SIND HENRIKS SCHLANK-REGELN Das geliebte Feierabendbierchen weglassen, da der enthaltene Alkohol den Fettstoffwechsel lahmlegt. Nachtisch vom Speiseplan streichen. Das ist anfangs zwar hammerhart, aber schon nach ein paar Wochen wird einem die Süßspeise am Schluss kein bisschen nicht mehr fehlen. Sich bildlich vorstellen, wie man bei dem aktuellen Lebensstil in 5 Jahren aussieht – das hilft dranzubleiben. Freunde einbeziehen. Auch gut: Mit Hilfe von Challenges kann man sich gegenseitig pushen. Über Instagram (@hollafromhealth) hält Henrik seine Kumpels immer auf dem Laufenden.

Juli/August 2019 / Men’s Health 91

FITNESS

Hängen Sie sich hier mal richtig rein!

Die Vorzüge der Schlaufe Schlingentrainer bringen nicht nur Abwechslung in die Workout-Routine. Dies sind weitere Pluspunkte

TRAINING GEHT IN DIE TIEFE

Side-Plank mit Außenrotation 3 Sätze, je 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause

Im seitlichen Stütz starten. Der rechte Unterarm ist am Boden, und beide Füße stecken in der Schlaufe. Linken Arm erst vor der Brust halten, dann nach oben strecken. Der Blick folgt dem Arm. Und zurückführen.

einarmiges Rudern 3 Sätze, je 10 Wiederholungen pro Seite, 60 Sekunden Pause

Mit einer Hand beide Schlaufen des Schlingentrainers greifen. Den Körper im 45-Grad-Winkel sinken lassen. Der andere Arm zeigt gestreckt nach oben. Mit dem Greifarm hochziehen, bis der Ellenbogen auf Rumpfhöhe ist. Langsam wieder ablassen.

Schwimmzüge 3 Sätze, je 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause

Greifen Sie die Bänder mit gestreckten Armen im Obergriff. Lehnen Sie sich im stabilen Stand nach hinten in eine um 45 Grad geneigte Position. Die Arme gestreckt nach unten neben die Hüfte führen. Langsam zurück.

einseitiges Hüftheben 3 Sätze, pro Seite je 10 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause

In Rückenlage rechten Fuß in die Schlaufe stecken. Das linke Bein nach oben strecken. Dann die Hüfte heben und wieder senken.

92 Men’s Health / Juli/August 2019

Starkes Tool fürs Functional Training: der Slingtrainer

Ein Workout mit dem Slingtrainer ist immer instabil. Somit trainieren Sie Muskeln nie isoliert, sondern schulen auch gelenknahe und tiefer liegende Muskeln. Das ist anstrengend, allerdings auch äußerst effektiv.

WORKOUT MIT 3-D-EFFEKT Ihr Körper hängt beim Krafttraining quasi frei im Raum, muss durch Gegenbewegungen in viele Richtungen ausgleichen. Der Widerstand stärkt vor allem Muskulatur in der Körpermitte.

VARIABLES FITNESS-LEVEL Wenn Ihnen mit der Zeit das Training zu leicht ist, können Sie den Schwierigkeitsgrad jederzeit erhöhen. Je nach Übung müssen Sie lediglich den Winkel zwischen dem Band und Ihrem Körper verändern.

ÜBUNGEN FÜR JEDES ZIEL Dank des funktionellen 3-D-Trainings können Sie fast alle Körperpartien und auf alle möglichen Ziele hin trainieren – ob Muskelaufbau, Schnellkraft, Gewichtsreduktion, Ausdauer, Koordination oder Beweglichkeit.

WASCHBRETT GARANTIERT In den Schlingen fordern Sie Ihre Bauchmuskeln in jeder Position mit. Grund dafür ist die instabile Position, die Sie einnehmen und gegen die Sie permanent ankämpfen müssen.

I l l u s t r a t i o n e n : F LY I N G C H I L L I ; Te x t : M A X I M I L I A N I M M E R , S E N I O R M A S T E R T R A I N E R M AT T G L E E D & M I C H A E L J E N N I N G S

Ein Schlingentrainer passt in jeden Koffer. An einem Baum oder Balken befestigt, können Sie damit im Urlaub überall trainieren. Bei diesem Workout sollten Sie zugreifen

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Foto s: ROWA N FEE

TRANSFORMATION

Es ist nie zu spät, um mit dem Abnehmen anzufangen

Körperfett verbrennen rund um die Uhr Klar, Sport verfeuert Kalorien. Aber auch außerhalb des Gyms können Sie die Fettverbrennung ans Limit bringen. Wie das geht, zeigen diese 21 Abnehm-Tipps, mit denen das Fatburning jetzt von frühmorgens bis spätabends klappt. Feuer frei! TEXT : MARTIN WERNER, LOUEE DESSENT-JACKSON

Juli/August 2019 / Men’s Health 95

TRANSFORMATION

Tee aufbrühen

Vitamin C einwerfen

Kaffee oder Tee? Ein Cappuccino versüßt zwar den Morgen, ist aber nicht so vorteilhaft wie eine Tasse Tee – dieser ist nämlich reich an Probiotika, die Mikroorganismen im Darm ernähren. Darüber hinaus regt insbesondere schwarzer Tee die Produktion so genannter Pseudobutyrivibrio-Bakterien an, die sowohl den Stoffwechsel anheizen als auch die Gewichtsabnahme unterstützen.

Das wasserlösliche Vitamin, das der Körper nicht selbst herstellen kann, ist sowohl für das Immunsystem als auch für den Stoffwechsel wichtig. Wie eine US-Studie an der University of Colorado zeigen konnte, gleicht es oxidativen Stress aus, der dem Körper auf Dauer Schaden zufügt. Ein guter Vitamin-C-Lieferant ist die Regenwald-Frucht Camu-Camu in getrockneter Form: Ein Teelöffel des Pulvers enthält ungefähr 5-mal so viel Vitamin C wie die empfohlene Tagesdosis. Der exotischen Frucht wird darüber hinaus nachgesagt, sie würde den Appetit zügeln. Eine echte Power-Frucht also, die auch im Smoothie superlecker schmeckt.

04 o Frühstück machen Vergessen Sie nicht, morgens etwas zu essen, denn: Regelmäßig täglich zu frühstücken aktiviert spezielle Gene, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind. Auf diese Weise werden allein durch die Nahrungsaufnahme über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrannt. Zum Frühstück äußerst empfehlenswert sind Fette – damit verbrennen Sie nämlich enorm viel Körperfett. Wer am frühen Morgen kein Würstchen runterbekommt, kann auf Veggie-Varianten zurückgreifen – besonders fetthaltig sind beispielsweise Avocados.

o Oliven naschen

Trauben einwerfen

d Spinning einbauen

Rund macht schlank! Die kleinen grünen Dinger haben dank ihres hohen Gehalts sowohl an Eisen als auch an ungesättigten Fettsäuren einen erheblichen Einfluss auf die Stoffwechsel-Aktivität. Arabische Wissenschaftler an der König-SaudUniversität in Riad haben außerdem herausgefunden, dass der Extrakt von Olivenblättern die Produktion von Schilddrüsenhormonen erhöht. Diese spielen eine entscheidende Rolle, wenn’s darum geht, den Stoffwechsel anzukurbeln. Ideal dafür ist ein spezieller Tee aus Olivenblättern.

Ohne Extra-Kick kommen Sie nicht in Schwung? Dann futtern Sie kurz vor dem Training eine kleine Portion Weintrauben. Die liefern zum einen eine verhältnismäßig große Menge rasch verwertbarer Kohlenhydrate, und zwar in Form von Fruchtzucker; zum anderen kommen 100 Gramm Trauben auf gerade mal 70 Kalorien.

Gewichte stemmen verbessert die Stoffwechsel-Aktivität. Für optimale Ergebnisse sollten Sie zusätzlich eine kurze Einheit auf dem AssaultBike (siehe unten) ans Ende Ihres Workouts legen. Eine Studie an der Uni Kopenhagen verglich SpinningFahrer mit Gewichthebern. Dabei kam heraus, dass Biker nach dem Training eine größere Menge des Hormons FGF21 (erhöht die Stoffwechselrate) aufwiesen. Gründe: die höhere Trainingsintensität und die starke Belastung des Unterkörpers.

03 d Training aufteilen Um schnellere Abnehm-Erfolge zu erzielen, müssen Sie nicht häufiger, sondern abwechslungsreicher trainieren. Splitten Sie also Ihr Workout: Gehen Sie vor der Arbeit eine halbe Stunde laufen (Sprints inklusive) und schieben Sie in Ihrer Mittagspause ein Training mit Gewichten ein, um maximal Kalorien zu verbrennen.

06 Abends vorkochen Besteht Ihr tägliches Mittagessen meist nur aus einem schnellen Sandwich, so dass Sie nach der Arbeit einen unfassbaren Hunger haben und alles verschlingen könnten? Dann empfehlen wir Ihnen dringend, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu ändern: US-Forscher raten, sich den Löwenanteil der Kalorien in der ersten Tageshälfte zuzuführen. Dadurch bleibt der der Körper im biologischen Rhythmus, so dass er mehr von dem verbrennt, was ihm zugeführt wird. Im Idealfall kochen Sie am Abend Ihr Mittagessen für den Folgetag vor – das ist nicht nur deutlich günstiger, es ist auch der beste Schutz vor Fast-Food-Sünden.

09 o Glas auffüllen Die eiweißbasierte Diät fördert zwar den Muskelaufbau, kann für den Stoffwechsel aber unangenehme Nebeneffekte haben. Eine Studie an der University of Connecticut hat gezeigt, dass die StoffwechselAktivität bei Athleten, die sich sehr proteinlastig ernährten, ein wenig verzögert in Gang kam und sie eher dehydrierten, obwohl sie sich nicht durstiger als sonst fühlten. Warten Sie nicht so lange, bis der Körper vollkommen dehydriert ist, versuchen Sie, regelmäßig Wasser zu trinken. Schon ein halber Liter kann innerhalb von einer Stunde die Stoffwechsel-Aktivität um ungefähr 30 Prozent erhöhen.

Der (Tr)end-Sport: jedes Workout auf dem Ergometer beenden 96 Men’s Health / Juli/August 2019

Weniger, dafür aber öfter futtern – eine allgegenwärtige Essregel, die immer öfter in Zweifel gezogen wird. Eine Studie hat jetzt ergeben, dass der Kalorienverbrauch bei Männern, die deutlich mehr, jedoch seltener Nahrung aufnahmen, leicht erhöht war. Idealerweise verzichten Sie auf kleine Snacks zwischendurch und konzentrieren die Nahrungszufuhr auf 2 größere Mahlzeiten am Tag.

Das männliche Sexualhormon ist ein absoluter Fatburner. Ein englisches Experiment an der Universität Bath hat gezeigt, dass 10 je 30-sekündige Sprints den Testosteronspiegel der Läufer innerhalb von einer Stunde erhöhten. Gleichzeitig verbesserte die sportliche Aktivität die Fähigkeit des Körpers, Zucker abzubauen.

F o t o s : D O R L I N G K I N D E R S L E Y/ G E T T Y I M A G E S ( 1 ) , F O O D C O L L E C T I O N / G E T T Y I M A G E S ( 1 ) , D A N M AT T H E W S ( 2 ) , M I C H A E L H E D G E ( 1 ) , L O U I S A P A R R Y ( 1 ) , P H I L I P H AY N E S ( 2 ) , A G ATA P E C / S T U D I O 3 3 ( 2 ) , R O W A N F E E ( 1 )

Workout verlegen Verschieben Sie Ihr Training auf die Zeit nach Feierabend – das bringt Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren und hilft, Alltagsstress abzubauen. Im Rahmen einer US-Studie wurden Probanden auf 2 Gruppen verteilt: Die einen trainierten frühmorgens, die anderen absolvierten erst nach 18 Uhr ihr Workout. Ergebnis: Später Trainierende verbrannten mehr Fett.

Einstellung ändern Umdenken kann Ihren Stoffwechsel antreiben. Eine Studie hat gezeigt, dass jene Teilnehmer mehr Kalorien verbrannten und zusätzlich Fett verloren, die tägliche Aktivitäten außerhalb des Fitness-Studios (zum Beispiel Treppensteigen oder den Fußmarsch zur Arbeit) als Training interpretierten. Behalten Sie Ihre Routinen bei, aber ändern Sie Ihre Einstellung zu dem, was Sie tun – Gewichtsverlust ist der Lohn.

Wasser verfeinern

Handy ausschalten

Gezuckerte Sportgetränke sind bei einem Halbmarathon unbedingt erforderlich, bei einem normalen 10-Kilometer-Lauf können Sie sich die Kohlenhydrate sparen. Fügen Sie stattdessen Ihrem Wasser ein paar Tropfen Pfefferminzöl hinzu. Es kann die Sauerstoffaufnahme sofort verbessern, Müdigkeit vorbeugen, außerdem die Körperfunktionen bei der Fettverbrennung unterstützen.

Dass spätabendliches Hantieren mit dem Smartphone den Schlaf stören kann, ist bekannt. Was viele nicht wissen: Es ist auch für den Stoffwechsel Stress. US-Forscher an der Northwestern University in Illinois fanden einen Zusammenhang zwischen hellem Bildschirmlicht und Insulinresistenz, in deren Folge der Blutzuckerspiegel auf Dauer erhöht bleibt. Also, greifen Sie abends lieber zum Buch. Und Ihre Mails checken Sie morgens.

Mahl-Zeit: Planen Sie Ihr Essen nach der Uhr

o Teller vollladen

Testosteron ankurbeln

d Jodsalz verwenden Jod ist unverzichtbar, damit die Schilddrüse Hormone produziert, die den Stoffwechsel bei seiner Arbeit unterstützen. Eine gute JodQuelle sind Algen, beispielsweise Wakame, eine Braunalgenart aus Japan. Idealerweise genießen Sie diese mit der Würzpaste Miso, das verbessert die Nährstoffaufnahme. Natürlich können Sie auch einfach Ihre Mahlzeiten mit Jodsalz würzen, um einem Mangel vorzubeugen. Jodmangel ist eines der häufigsten Ernährungs-/Gesundheitsprobleme.

19 o Superfood snacken

16 o Skelett stärken Ein stabiles Knochengerüst und die zugehörigen Muskeln tragen dazu bei, Fett effektiv zu verbrennen. Eine kanadische Studie hat gezeigt, dass das Knochenhormon Osteocalcin die Art und Weise, wie der Körper Zucker und Fett verarbeitet, deutlich verbessert. Die Skelettmuskulatur können Sie beispielsweise dadurch kräftigen, dass Sie Ihre Sprungkraft erhöhen. Dafür sind Kniebeugen oder gesprungene Ausfallschritte (oben zu sehen) bestens geeignet.

17 Spaziergang einplanen Abnehm-Erfolge können Sie nicht nur im Gym erzielen. Eine Studie an der Mayo-Klinik in den USA konnte belegen, dass auch Alltagsaktivität die Fettverbrennung steigern kann: Suchen Sie Kollegen in deren Büro auf, statt dort anzurufen, gehen Sie nach dem Essen kurz spazieren (ist besser für den Stoffwechsel als ein längerer Gang zu anderer Zeit) oder machen Sie moderate Lockerungsübungen an Ihrem Schreibtisch.

Beerenstark! Goji-Beeren stärken das Immunsystem, sorgen zudem für eine gesunde Darmflora. Die in ihnen enthaltenen Polysaccharide fördern den Abtransport von Stoffwechsel-Endprodukten wie Laktat und sorgen damit für eine bessere Leistungsfähigkeit der Muskeln. Ihr Verzehr signalisiert dem Körper ein Sättigungsgefühl, der Zuckerspiegel steigt nur moderat. Als Snack sind Goji-Beeren also definitiv Gold wert.

d Zimt löffeln Die Top-Zutat für Ihr morgendliches Porridge: Zimt. Ab sofort gehört zu jedem Frühstück ein Löffel davon in die Schüssel, denn er regt nicht nur die Fettzellen an und hilft, Kalorien zu verbrennen, sondern senkt auch die Zucker- und Cholesterinwerte.

21 Schlafen gehen Gute Nacht, Wampe! Der Körper stößt gegen 23 Uhr Hormone aus, die verantwortlich für die Kontrolle des Fett- und Kohlenhydrat-Stoffwechsels sind – aber nur, wenn Sie zu der Zeit bereits schlafen. Heißt im Klartext: Frühschläfer nehmen im Vergleich zu Nachteulen rascher ab. Juli/August 2019 / Men’s Health 97

GESUNDHEIT

D E R D N A H A C K E R NOT MACHT ERFINDERISCH — DIESER MANN IST DAFÜR DER BESTE BEWEIS Onno Faber leidet unter einer seltenen Krankheit. Weil ihm kein Arzt helfen konnte, half er sich selbst – und zeigt uns allen damit, wie wichtig es ist, ein mündiger Patient zu sein

T E X T: GRACE RUBENSTEIN, JONAS HEINRICH FOTOS: JOE PUGLIESE

Faber im August 2017: In San Francisco lieĂ&#x; er sich vor seinem DNA-Code ablichten

Juli/August 2019 / Menâ&#x20AC;&#x2122;s Health 99

GESUNDHEIT

Onno Faber war 33 Jahre alt, als er eines Morgens mit einem grässlichen Ton im linken Ohr aufwachte – der Anfang seiner Krankheitsgeschichte. Die Ärzte tappten lange im Dunkeln … … bis ein Jahr später, im Januar 2015, einer auf die Idee kam, eine Kernspin-Aufnahme von seinem Gehirn zu machen. Der Arzt zeigte Faber das Bild, mittendrin war ein heller Fleck zu sehen – ein Tumor. Die Diagnose lautete: Neurofibromatose Typ 2, kurz NF2, eine seltene Erbkrankheit, bei der das Nervensystem von Tumoren befallen wird. Am häufigsten sind die Hör- und Gleichgewichtsnerven betroffen. Fabers Ärzte prognostizierten ihm, dass er zwar nicht daran sterben, jedoch höchstwahrscheinlich sein Gehör verlieren würde, vielleicht auch sein Augenlicht. Gehen wäre wohl auch nicht mehr möglich – die düstere Prognose: den Rest des Lebens im Rollstuhl verbringen. Zur Zeit der Diagnose lebte Onno Faber, der eigentlich aus den Niederlanden stammt, in Berlin. Er hatte gerade eine Smartphone-App namens „Tapstack“ auf den Markt gebracht, mit der man Fotos und Videos erstellen und per Fingerdruck mit seinen Freunden teilen kann. Seitdem sind 5 Jahre vergangen, in denen Faber Schock und Kummer nach der ersten Diagnose in pure Entschlossenheit umgewandelt hat. Er tritt seinem biologischen Schicksal mit technologischem Know-how entgegen und versucht, mit Hilfe der Silicon-Valley-Community das Puzzle dieser seltenen, größtenteils noch unerforschten Krankheit zu lösen. Dabei setzt er auf künstliche Intelligenz und DNASequenzierung – die Bestimmung der Basenabfolge eines DNA-Abschnitts. Mit anderen Worten: Faber versucht sein eigenes Erbgut – auch Genom genannt – zu hacken. „Meine Mission ist es, jeden an der Erforschung seltener Erkrankungen teilhaben zu lassen. Die Genom-Analyse ist dabei eine große Hilfe. Dank der modernen Technik können Sie sogar von Ihrer Garage aus dazu beitragen.“ Den Stein ins Rollen brachte ein Gespräch mit seinem Freund Mo Rahman in San Francisco. Faber war Anfang 2015 dorthin gezogen, um sein Start-up auf die nächste Stufe zu bringen. Sein Kumpel ist glücklicherweise Biochemiker und Informatiker, verdient seine Brötchen mit der Entwicklung von DNA-Analyse-Software. Als Faber 100 Men’s Health / Juli/August 2019

krank wurde, versorgte ihn sein Freund mit dem nötigen Know-how. „Ich erklärte Onno, was Tumoren sind und dass sich die Tumorzellen durch eine Art Abschreibfehler unkontrolliert vermehren“, erzählt Rahman. In der Hinsicht ähnelt NF2 sämtlichen Krebserkrankungen. Und wie sie ist NF2 meist genetisch bedingt. Faber jedoch hat es zufällig getroffen, durch eine plötzliche Genmutation. Die gängigen Therapiemöglichkeiten erschienen ihm trostlos. Von der Pharmaindustrie werden seltene Krankheiten oft stiefmütterlich behandelt, da der Kundenkreis sehr klein ist. NF2 betrifft einen von 33 000 Menschen. Bei der Behandlung setzen Ärzte auf Bestrahlung oder Hirn-OPs. Eine weitere Option: das Medikament Avastin, das eigentlich für andere Krebsleiden entwickelt worden ist. Es kann das Wachstum eines NF2-Tumors aufhalten, ihn vorübergehend sogar schrumpfen lassen. Die Nebenwirkungen aber sind verheerend und können die Lebensqualität stark einschränken. Faber: „Das einzig wirksame Medikament war also eines, das ich nicht nehmen wollte.“

Viele seltene Krankheiten werden von der Pharmaindustrie nicht beachtet – der Kundenkreis ist zu klein

So werden auch Sie zu einem selbstbestimmten Patienten

Seien Sie neugierig Setzen Sie sich mit der Materie auseinander und verlassen Sie sich nicht auf eine Einzelmeinung. Reden Sie mit mehreren Ärzten, versuchen Sie, auch komplizierte Sachverhalte zu verstehen, werden Sie zum Experten in eigener Sache – es geht um Ihre Probleme!

F o t o : S A LV AT O R E L A R O S A ; I l l u s t r a t i o n : S O K A V E K T

Als er Rahman fragte, wie er sein Schicksal in die eigene Hand nehmen könne, hatte der eine Überraschung parat. „Wir saßen eines Abends beim Essen“, erzählt Rahman, „als Onno vorschlug, es mit der DNA-Sequenzierung zu versuchen. Ich nur so: ‚Hey, Mann, ich hab mir gerade eine Sequenzierungsmaschine nach Hause liefern lassen!‘“ Rahman und ein Kollege hatten sie sich einfach bestellt, um damit ein bisschen herumzuexperimentieren. Direkt nach dem Essen machten Faber und Mo sich daran, ihr eigenes medizinisches Forschungsprojekt anzuschieben. Faber ist eine Erfindernatur. Schon als Kind hatte er sich einen verbesserten Nagelknipser patentieren lassen. Als junger Mann brachte er mehrere Start-ups ins Rollen. Er ist ein liebenswürdiger, aufmerksamer, offener Mensch mit einer hohen Sozialkompetenz. Und genau da liegt der Schlüssel zu seinen Erfolgen: Ohne die freundschaftlichen Beziehungen zu Forschern und Technologie-Genies wie Mo Rahman und die vielen NF2-Patienten, die er weltweit getroffen hat, wäre das Projekt nie zu Stande gekommen. Und jede Hilfe zählt, da über NF2 nur wenig bekannt ist. Man weiß, dass jeder Patient ein mutiertes Gen auf dem 22. Chromosom hat. Dadurch gerät die Zellteilung außer Kontrolle. Es könnten noch weitere Genmutationen am Tumorwachstum bei NF2-Patienten beteiligt sein. Die könnten Aufschluss darüber geben, wieso die Krankheit teilweise sehr unterschiedlich verläuft. Bei manchen sind bereits im Säuglingsalter erste Anzeichen in Form von schnell wachsenden Tumoren zu erkennen, entsprechend verheerend sind die Prognosen. Andere dagegen erkranken an einer milderen Form und können bis ins hohe Alter ihr Leben genießen. Wieder andere, zu denen auch Faber gehört, verlieren mit den wachsenden, sich ausbreitenden Tumoren eine Körperfunktion nach der anderen. Ähnlich dem Insulin für Diabetiker suchen Wissenschaftler nach einer „Art von Behandlung, die die Krankheit unter Kontrolle bringt, ohne dem Patienten dabei zu schaden“, erklärt Salvatore La Rosa. Er ist in New York als Vizepräsident des Bereichs Forschung und Entwicklung für die Children’s Tumor Foundation tätig. Die Stiftung

verfolgt das Ziel, Neurofibromatose zu besiegen. La Rosa lobt Onno Fabers Engagement, weil „durch den neuen und unkonventionellen Ansatz Forschungsarbeit ermöglicht wird, die sich viel stärker an den Patienten orientiert.“ Im Frühjahr 2015, wenige Monate nach der ursprünglichen Diagnose, stießen Fabers Ärzte auf zwei weitere Tumoren – einen auf dem rechten Hörnerv und einen an der Wirbelsäule. Sein Unterfangen war nun dringlicher denn je. Rahman und Faber wandten sich an das Broad Institute, eine Einrichtung der Harvard University und des Massachusetts Institute of Technology. Am MIT in der Nähe von Boston ließ sich Fabers Genom an ausgereifteren Maschinen als jener von Rahman exakt aufschlüsseln. Im Herbst 2015 stand die erste Operation an, um einem der Tumoren zu Leibe zu rücken. Doch nicht nur der Tumor selbst, auch die Hör- und Gleichgewichtsnerven der linken Körperhälfte mussten dabei komplett entfernt werden. ➤

Im Rahmen eines Hackathons finden Wissenschaftler an einem Wochenende Lösungsansätze, für die man normal Jahre braucht

Onno Faber hatte es satt zu sehen, dass kranke Menschen im Gesundheitssystem oft zu kurz kommen. Jetzt hilft er nicht nur sich selbst, er unterstützt auch andere. Hier sind seine wichtigsten Tipps

Notieren Sie alles Legen Sie einen Ordner an, der alle medizinischen Unterlagen enthält, und heben Sie Arztbriefe gut auf. Lassen Sie sich Ihre auf CD gespeicherten Röntgen- oder Kernspinbilder mitgeben. Dann können Sie Ihre gesamte Krankheitsgeschichte im Fall der Fälle vorlegen.

Scannen Sie den Doc Achten Sie darauf, welche Behandlungsmethoden Ihr Arzt besonders gerne einsetzt und von welchen Maßnahmen und Therapien und er nicht so viel hält. Solche Präferenzen müssen nicht unbedingt verkehrt sein. Aber wenn Sie die kennen, verstehen Sie Ihren Arzt viel besser.

Fragen Sie nach „Wieso ist dieses Medikament besser als jenes?“ Stellen Sie solche Fragen. Dann erfahren Sie mehr über Ihre Krankheit und die Möglichkeiten, sie zu bekämpfen. Denken Sie daran, dass Sie vielleicht selbst mal entscheiden müssen, ob und welche Behandlung Sie wollen.

Werden Sie aktiv Suchen Sie nach anderen Patienten mit der gleichen Diagnose. Mit denen ist nicht nur Informationsaustausch, sondern auch gegenseitige emotionale Unterstützung denkbar. Gibt’s in Ihrer Umgebung solche Menschen nicht, dürften Sie vermutlich im Internet fündig werden.

Juli/August 2019 / Men’s Health 101

GESUNDHEIT

Onno Faber und Mo Rahman mit ihrer ersten DNASequenzierungsmaschine

MITTLERWEILE ERFORSCHT ONNO FABERS START-UP AUCH ANDERE SELTENE ERKRANKUNGEN

Infolgedessen ist Faber auf dem linken Ohr taub und sein Gleichgewichtssinn beeinträchtigt. Das Gehen musste er sich komplett neu beibringen. Als das Broad Institute ihm seine DNA-Sequenz zuschickte, machte sich sein Kumpel Rahman sofort an die Arbeit, scannte Fabers Gene, suchte nach Anomalien, nach fehlerhaften Wechselwirkungen. Denn häufig sind mehrere Gene gemeinsam dafür verantwortlich, eine Substanz zu produzieren, die der Körper benötigt. In deren Zusammenspiel schleichen sich jedoch gelegentlich Fehler ein, und genau die galt es zu finden. Rahman stieß dabei auf einen möglichen Hinweis: Er fand auf dem 7. Chromosom ein mutiertes Gen, welches das Zellwachstum steuert. Dieses Gen interagiert mit dem entscheidenden Protein, das bei NF2-Patienten defekt ist. Kurioserweise gibt es bereits ein Medikament, das den Fehler beheben kann. Aber kein Arzt würde Faber diese Tabletten verschreiben, weil es bisher keine eindeutigen Belege dafür gibt, dass sie auch bei NF2 tatsächlich wirken. Für Faber war diese Entdeckung dennoch ein Lichtblick: „Endlich ein Punkt, an dem wir ansetzen können.“ Die nächste für ihn logische Konsequenz lag darin, ein Start-up zu gründen. Das NF2-Projekt, das sich die Heilung ebendieser Krankheit zum Ziel gesetzt hat, war geboren. Mit Hilfe von Hochleistungscomputern soll das Erbgut möglichst vieler Patienten nach bislang unentdeckten NF2-Auslösern durchkämmt werden. Faber erhofft sich, dadurch Ansatzpunkte für neue Behandlungsmethoden

102 Men’s Health / Juli/August 2019

zu entdecken. Hierfür braucht er jedoch eine große Zahl freiwilliger NF2-Patienten, die ihr anonymisiertes Genom preisgeben. Mit eindeutigen Datenschutzvereinbarungen will er jedoch dafür sorgen, dass sich niemand um seine Privatsphäre sorgen muss. Mittlerweile heißt das Start-up RDMD (www.rdmd.com), erforscht außer NF2 noch andere seltene Erkrankungen und hat im letzten Jahr 3 Millionen Dollar über Investoren bezogen. Mehr Geld soll generiert werden, indem man die anonymisierten Patientendaten an Pharmakonzerne verkauft, in der Hoffnung, dass diese sie zur Entwicklung entsprechender Medikamente nutzen. DNA-Analysen werden dank stetig sinkender Kosten für immer mehr Patienten erschwinglich. Fabers hochauflösende DNA-Sequenzierung kostet 15 000 Dollar, aber es gibt auch eine abgespeckte Variante für 2000 Dollar, die trotzdem für die Patienten nützliche Informationen liefern soll. Nun gilt es, mehr und mehr Menschen für das Projekt zu gewinnen, damit Rahman abgleichen kann, ob bei anderen NF2-Patienten im 7. Chromosom die gleiche Mutation vorliegt wie bei Faber – oder ob an anderer Stelle im Erbgut signifikante Veränderungen erkennbar sind. Da ein einzelnes menschliches Genom einige Hundert Gigabyte benötigt, ist eine unglaubliche Rechenleistung vonnöten, um solch ein biologisches Puzzle überhaupt angehen zu können. Hat man die nötige Technik, eröffnen sich ganz neue Möglichkeiten, um Therapien exakt auf einzelne Patienten zuzuschneiden. So ein personalisierter Ansatz wäre auch bei anderen Krebsformen vorstellbar – dadurch ließe sich (zumindest in der Theorie) für jeden eine individuell optimierte Behandlungsmethode finden. Und schwere Nebenwirkungen wie die des Medikaments Avastin ließen sich unter Umständen ausschließen. Fabers Grundgedanke, sich als Patient auf eigene Faust um Lösungen und Heilmittel bemühen, war im Juni 2017 am deutlichsten zu erkennen. Damals veranstaltete er einen so genannten Hackathon: 150 Wissenschaftler (von ursprünglich rund 400 Bewerbern) aus unterschiedlichen Bereichen analysierten ein Wochenende lang Fabers genetischen Code. In Kleingruppen arbeiteten Ingenieure, Bioinformatiker, Pharmazeuten sowie Studenten der Biologie und Informatik zusammen. Sie saßen freitags und samstags bis spät um 23 Uhr an ihren Computern – und stießen dabei auf weitere Anomalien in Fabers Genom: Beim Abendessen berichtete ein Team, wie es mit Hilfe eines Programms namens „Deep Chem“ Chemikalien finden könnte, die das für NF2 verantwortliche Protein beeinflussen. Dr. Jyotika Varshney, eine Krebsforscherin und Firmengründerin aus San Francisco, die ein anderes der Teams leitete, beschrieb den Hackathon als „wahrgewordenen Traum, da er Patienten bestärkt und die Grundlage für personalisierte medizinische Ansätze schafft.“ Weitere Hackathons sollen folgen. Faber ist überzeugt, dass seine Bemühungen zur Entdeckung individuell anwendbarer Therapien für NF2-Patienten und Menschen mit anderen seltenen Krankheiten führen werden. Die Frage ist für ihn nur, ob er das schafft, ehe seine Tumoren ihn einholen – Faber weiß: „Die Uhr tickt unerbittlich.“

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JULI / AUGUST 2019 Hier finden Sie alles, was richtig gut aussieht — vor allem an Ihnen

SONNIGE AUSSICHTEN Das stellt alles andere glatt in den Schatten: Wir zeigen relaxte SommerLooks für jeden Anlass, ab Seite 104 PLUS

PÜNKTLICH Wieso Zeitmesser aus Bronze im Laufe der Zeit immer schöner werden

F o t o s : M AT T H I A S Z I E G L E R ( 1 ) ; M o d e l : N I C H O L A S O F F O R D / S U C C E S S ( 1 )

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HERRSCHAF TLICH Von Schloss bis Gutshaus: 6 edle Luxus-Herbergen, um mal richtig auszuspannen SEITE 122

Hemd von G-STAR , Cargo-Shorts von JACK WOLFSKIN , Sneakers von GEOX

GEMÜTLICH Mit diesen Tricks holen Sie aus einem kleinen Balkon das Maximum heraus SEITE 124

Juli/August 2019 / Men’s Health 103

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NÄCHSTER STOPP: SOMMER Die schönste Zeit des Jahres gibt jetzt richtig Gas! Wer auch bei 35 Grad immer noch cool aussehen möchte, sollte auf diese 4 heißen Fashion-Trends abfahren FOTOS: MATTHIAS ZIEGLER PRODUKTION: YILMAZ AKTEPE · STYLING: SCARLETT SCHULTZE TEXT: MARC WEINREUTER

Hemd aus Baumwolle, mit Stehkragen • von CAMEL ACTIVE , zirka 60 Euro Knielange BundfaltenShorts mit Riegelverschluss • von BOSS , um 170 Euro

Juli/August 2019 / Men’s Health 105

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Schmal geschnittenes Hemd aus Raw Denim • von G-STAR , etwa 90 Euro Shorts aus einem schnell trocknenden, UVresistenten Gewebe • von JACK WOLFSKIN , zirka 60 Euro

F o t o s : T H O M A S B A U N S G A A R D ( 1 ) , S F D I G I TA L S T U D I O , I N C . ( 1 ) , S F T 2 ( 1 ) , W W W .T I M J B A K E R . C O M ( 1 )

VORGEKNÖPF T: SHIRTS UND SHORTS Diese Saison dreht sich bei den Designern alles ums Hemd, eines der vielseitigsten Kleidungsstücke. Achten Sie aber auf die Details: Große, aufgesetzte Taschen passen gut zu kernigen Workwear-Outfits. Ein kubanischer Kragen verstrahlt UrlaubsVibes, die Sie mit Hawaii-Mustern noch steigern können. Wer das Hemd locker über der Hose tragen will, wählt ein Modell, das nicht allzu lang geschnitten ist. Hier sind 8 Hemden, die uns extrem gut gefallen, und ein Paar Shorts, das zu jedem passt.

Kurzarmhemd in Dunkelblau, mit klassischem Kragen und einer Logo-Stickerei auf der Brust, Regular Fit • von FARAH , um 80 Euro

Modell in Mintgrün, aus organischem Leinen, mit kubanischem Kragen • von KNOWLEDGE COTTON APPAREL , etwa 90 Euro

Karamellfarbenes, meliertes Leinenhemd mit Kentkragen und Brusttasche • von OLYMP , zirka 60 Euro

Leger geschnittenes Bowlinghemd im Stil der 50er-Jahre, mit Streifen und kurzem Kragen • von DICKIES , zirka 50 Euro

Knielange Chino-Shorts aus khakifarbener Baumwolle, mit seitlichen Eingrifftaschen • von CLOSED , um 160 Euro

Variante aus Biobaumwolle, mit buntem Surfer-Print und Knöpfen in Holz-Optik • von KINGS OF INDIGO , etwa 160 Euro

Pastellfarbenes Retro-Modell mit grafischem Print und kubanischem Kragen • von ACNE STUDIOS , etwa 260 Euro

Hawaiihemd (auch Aloha-Shirt genannt) mit Hibiskus-Druck, körpernah geschnitten • von LEE , zirka 60 Euro

Hemd im Pyjama-Stil, mit Pinselstrich-Motiven und Brusttasche, in lässiger Passform • von LEVI’S MADE & CRAFTED , um 130 Euro Juli/August 2019 / Men’s Health 107

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Die 90er-Jahre-Party geht weiter, allerdings in der gekürzten Fassung. An die Stelle von langbeinigen Jogpants treten eng sitzende, unifarbene Tennisshorts oder lässig geschnittene Denim-Modelle in superhellen Used-Waschungen. Obenrum bleiben die Arme mit Trackjackets im Oldschool-Look bedeckt. Weiße Sportsocken, farblich abgestimmte Gürteltaschen, Bucket-Hats und Retro-Sneakers runden den Athleisure-Look ab. Da fehlt nur noch die passende Musik auf den Ohren ...

Rahmenlose Cycling-Brille mit extrem robusten Gläsern und gummierten Nasenpads • von GLORYFY , etwa 150 Euro

Bucket-Hat (Modell Freeville) aus dreifarbigem Nylon, mit aufgenähtem Logo-Patch, • von DICKIES , um 35 Euro

Screaming-HandShirt aus Baumwolle • von SANTA CRUZ , zirka 25 Euro

Wasserabweisende In-Ear-Kopfhörer mit Bluetooth-Technologie und Sprachsteuerung • von SKULLCANDY , zirka 130 Euro

Tennisshorts mit seitlichen Schlitzen und Stretch-Anteil • von RON DORFF , um 120 Euro

Trainingsjacke im grafischem 80er-Jahre-Design, mit Stehkragen und Stretch-Bund • von RESERVED , etwa 45 Euro

Sportsocken mit Schriftzug „Love will keep us together“ und Kontraststreifen am Bund • von WOOD WOOD , um 20 Euro 108 Men’s Health / Juli/August 2019

Modell Nite Jogger mit reflektierenden Details und energierückführender Boost-Sohle • von ADIDAS , zirka 140 Euro

Gürteltasche aus Nylon, mit verstellbarem Trageriemen und großem Logo-Print • von FILA , etwa 15 Euro

F o t o s : W W W .T I M J B A K E R . C O M ( 1 ) , N U R E G G M B H ( 1 )

ZURÜCKGEZAPP T: RETRO - SP ORTSWEAR

Mesh-Jacke im College-Stil, mit Zipper • von STONE ISLAND , etwa 350 Euro Weißes T-Shirt aus reiner Baumwolle • von JOCKEY , zirka 25 Euro Lässig geschnittene Denim-Shorts mit Stretch-Anteil • von JACK & JONES , um 40 Euro Trainers aus schwarzem Mesh-Stoff • von U. S. POLO ASSN. , etwa 80 Euro Cross-Bodybag in Denim-Optik • von WOOD WOOD , zirka 110 Euro Klassische AviatorSonnenbrille mit grün getönten Gläsern • von RAY-BAN , um 160 Euro

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Sandfarbenes Zweiknopf-Sakko mit aufgesetzten Taschen • von BUGATTI , etwa 200 Euro Kurzarm-Shirt mit Paisley-Muster und paspelierten Kanten • von LEVI’S MADE & CRAFTED , um 130 Euro Schmal geschnittene Hose im Pyjama-Look • von MICHAEL KORS , zirka 200 Euro Slip-ons in Beige, aus Veloursleder, mit flachen Gummisohlen • von JOOP! , etwa 90 Euro

AUFGEMOTZT: FÜR MEETING UND DATING Schick, aber nicht spießig. Mit diesen entspannten Edel-Kombis machen Sie sowohl im Office als auch beim abendlichen Date eine gute Figur. Bestens geeignet sind unkonstruierte (ungefütterte) Jacketts aus leichten Schurwollstoffen und mit abgerundeter Schulterpartie. Damit der Look nicht zu förmlich wird, verzichten Sie auf Schlips und Socken und steuern mit puristischen Sneakers, monochromen Sweatern oder sportlichen Strick-Shirts gegen. Wir raten zu einem dieser 4 Looks.

DER MONOCHROME LOOK

Unkonstruiertes Zweiknopf-Sakko aus Baumwolle und Elasthan, mit fallendem Revers • von TIGER OF SWEDEN , zirka 370 Euro

Kastig geschnittenes Modell aus einem grau melierten Jersey-Stoff, mit Baumwollfutter • von S.OLIVER , etwa 100 Euro

Gestreiftes Hemd aus Baumwoll-Seersucker, mit Button-down-Kragen • von COS , etwa 70 Euro

Strickshirt aus Baumwolle, mit Brusttasche, kontrastierendem Saum und Bündchen • von BUGATTI , um 80 Euro

Anzughose mit seitlichen Riegeln zur Weitenregulierung, aus Baumwolle mit Stretch-Anteil, • von TIGER OF SWEDEN , um 180 Euro

Lässig geschnittene, weiße Baumwoll-Chino mit Bügelfalten und gerade geschnittenem Bein • von RESERVED , zirka 45 Euro

Retro-Sneakers mit Sohlen aus Wildkautschuk und Futter aus Biobaumwolle • von VEJA , zirka 100 Euro

Rahmengenähte Pennyloafers aus poliertem Glattleder, mit Lederlaufsohlen • von CHURCH’S , etwa 450 Euro

Kurzarm-Sweater (um 100 Euro), Dresspants (um 230 Euro), Sneakers (um 350 Euro), Tasche (um 700 Euro), Brille (um 200 Euro) • komplettes Outfit von BOSS

Übergroßes Hemd aus reinem Leinen • von UNIQLO , etwa 30 Euro

Chino aus recycelter Baumwolle • von TOMMY HILFIGER , zirka 130 Euro

Mittelbraune, rahmengenähte Monkstraps aus gewachstem Veloursleder • von FLORIS VAN BOMMEL , um 230 Euro Juli/August 2019 / Men’s Health 111

STYLE

Am Strand ist mehr erlaubt als anderswo. Lassen Sie trotzdem die Finger von witzigen Shirts mit zotigen Sprüchen. Die sind nämlich in den seltensten Fällen lustig, aber oft peinlich. Treten Sie lieber mit Mustern und Knallfarben aufs Gaspedal und rocken Sie den Strand mit Paisleys, Animal-Prints und gestreiften Stoffen. Tipp: Piloten- oder Cycling-Brillen helfen dabei, auch mal einen unbemerkten Blick zu werfen. Was Sie ganz direkt anglotzen dürfen, sind unsere 12 Style-Vorschläge hier.

Pilotenbrille im 70er-Jahre-Stil, mit lasergeätzten Gläsern und Bügeln • von CARRERA , um 140 Euro

Leichtes Cycling-Modell, XL-Glasform für ein vertikal erweitertes Sichtfeld • von OAKLEY , etwa 145 Euro

Monoglasbrille mit breitem Rahmen aus Kunststoff und Logo auf den Bügeln • von MARC JACOBS , zirka 190 Euro

Kurzarmhemd aus Baumwoll-Chambray, mit kubanischem Kragen und geradem Saum • von ARKET , zirka 80 Euro

Weißes Basic-T-Shirt aus Baumwolle, mit Rundhalsausschnitt und Flachnähten • von JOCKEY , um 30 Euro

Hemd aus einem Baumwoll-Mix, mit grafisch angeordnetem Animal-Print • von BOOHOO , etwa 40 Euro

Gestreifte Badeshorts in Blau und Weiß, mit Kordelzug und einer Netzinnenhose • von BOGGI , etwa 80 Euro

Modell mit Melonen-Print, Stretch-Bund und zweifarbiger Kordel • von QS DESIGNED BY , zirka 25 Euro

Retro-Shorts aus Baumwolle und Polyamid, mit aufgesticktem Logo am Bein • von LACOSTE , um 60 Euro

Low-Top aus weißem Glattleder, mit stoßabsorbierender EVA-Zwischensohle • von REEBOK , um 80 Euro

Puristischer Sneaker aus beigefarbenem Veloursleder, mit Gummisohle • von SUPERGA , etwa 100 Euro

Mehrfarbiger Sneaker aus Glatt- und Rauleder, mit Mesh-Details und dicker Gummisohle • von SELECTED HOMME , zirka 150 Euro

112 Men’s Health / Juli/August 2019

M o d e l : N I C H O L A S O F F O R D / S U C C E S S ; H a a r e & M a k e - u p : M A R C O H Ü L S E B U S u s i n g C H A N E L & K E V I N M U R P H Y; F o t o A s s i s t e n z : L O R R A I N E H E L LW I G

AB GECHILLT: LÄSSIGE BEACH-LO OKS

Weißes T-Shirt aus reiner Baumwolle • von LEVI’S VINTAGE CLOTHING ,

etwa 70 Euro

Badeshorts mit Animal-Print und MeshInnenfutter • von TIGER OF SWEDEN , um 90 Euro

SO COOL WAR UNSER FASHION-SHOOTING Die hier gezeigten Outfits haben wir in Tunesien in Szene gesetzt – mit freundlicher Unterstützung von www.tunisair.com und www.discovertunisia.com. Das Shooting fand auf Djerba im Hôtel Royal Garden Palace statt – da ist übrigens immer Sommer: www.royal-garden-palace. best-hotelstunisia.com.

STYLE

GLÄNZENDE IDEEN Neue Pflegeprodukte versprechen viel, aber wie funktionieren Gesichtscremes & Co. genau? Wir hakten bei den Hersteller nach

FRISCH VERSORGT WA S W I R D V E R S P R O C H E N ?

„Der Power-Cocktail mit Vitamin C sorgt innerhalb von 7 Tagen für eine frische, glatte und strahlende Haut.“ WIE SOLL DAS GEHEN?

„Auf Knopfdruck werden im Spender 10 Prozent reines Vitamin C für eine bessere Kollagenproduktion, Hyaluronsäure zur Milderung von Falten und Licochalcone A, das die Abwehr der Hautzellen verbessert, zusammengemischt – das sorgt für einen Frische-Kick am Morgen.“ Dr. Simone Presto, Ärztin im Eucerin-Team

TEXT: FERRY HANSEN FOTO: KRÖGER & GROSS

g HAUTSERUM HyaluronFiller VitaminC-Booster von Eucerin, 8 ml, um 15 Euro

GUT GESCHÜTZT

WA S W I R D V E R S P R O C H E N ?

„Die Rasiercreme sorgt auf der Haut für einen sanften Gleitfilm, der vor Verletzungen schützt.“

LEICHT GEPFLEGT

WIE SOLL DAS GEHEN?

„Durch die Verseifung von Kalilauge (Flüssigseife) und Natronlauge (Festseife) entsteht die optimale Struktur zum Schutz der Haut. Zuckerrüben-Extrakt hilft, den Feuchtigkeitsgehalt zu erhöhen. Bio-EichenrindenExtrakt bewirkt, dass sich die Barthaare aufstellen, was das Rasieren erleichtert.“

WA S W I R D V E R S P R O C H E N ?

„Das Fluid wirkt hautstärkend und spendet 24 Stunden Feuchtigkeit.“ WIE SOLL DAS GEHEN?

GESICHTSFLUID Total Revitalizer Light Fluid von Shiseido Men, 80 ml, zirka 88 Euro

„Das ultraleichte Fluid verbessert die Festigkeit der Hautkonturen und stärkt mit Hilfe des Wirkstoffs Hydrolized Pearl Protein die hauteigenen Selbstverteidigungsmechanismen. Rasurbrand wird gemildert und die Haut mit Wurzel-Extrakt des BaikalHelmkrauts intensiv durchfeuchtet.“ Ursel Krause, Trainings Director bei Shiseido

Ingo Isabettini, Mitgründer von OAK Berlin

RASIERCREME Shave Cream von OAK, 75 ml, etwa 20 Euro

UNSICHTBAR AUFGESTELLT

WA S W I R D V E R S P R O C H E N ?

„Das Haarpuder gibt mehr Volumen und Griffigkeit am Ansatz.“ WIE SOLL DAS GEHEN?

HAARPUDER Invisiblewear Pump me up von Paul Mitchell, 10 g, um 25 Euro

„Das hautfarbene Puder mit Amarant (Fuchsschwanz) sorgt für mehr Struktur und Volumen, ohne farblich aufzufallen. Zudem frischt es plattes und kraftloses Haar wieder auf.“ Valerie George, Vice President Research & Development John Paul Mitchell Systems

114 Men’s Health / Juli/August 2019

EINFACH COOL BLEIBEN Stickige Meetingräume, randvolle Terminkalender, Saharahitze im Sommer: Für Männer, die im Alltag nicht ins Schwitzen geraten wollen, gibt es das Drunterhemd von Mey. 1

DAS DRUNTERHEMD IM CHECK

3 4

50 Men’s-Health-Leser haben das Drunterhemd getestet – und sind begeistert:

94 %

würden das Drunterhemd ihrem besten Freund empfehlen.

94 %

ufregung, Stress, Büros ohne Klimaanlage, Endlosmeetings, hitzige Diskussionen oder brütende Hitze im Sommer: Im Alltag eines Mannes gibt es viele Momente, in denen er leicht ins Schwitzen geraten kann. Gerade im klassischen Business-Look mit Hemd und Anzug kann das schnell unangenehm werden. Smarter Retter in der Not ist das Mey Drunterhemd. Ein Shirt, das speziell für die besonderen Herausforderungen des Alltags entwickelt wurde – und mit dem Sie garantiert immer rundum cool bleiben: 1 Hemmt Gerüche Spezialeinsätze unter den Achseln und im Nacken mindern unangenehme Gerüche und verhindern Schweißflecken. 2 Perfekter Sitz Das Drunterhemd rutscht dank langem Schnitt am Rücken auch bei Bewegungen nicht aus der Hose. 3 Angenehm auf der Haut Innovative COOLMAX®-Fasern nehmen Feuchtigkeit besonders schnell auf und transportieren sie ab. Für ein trockenes Hautgefühl zu jeder Zeit. 4 Einfach flexibel Durch den tiefen V-Ausschnitt ist das Drunterhemd auch bei bis zu zwei geöffneten Hemdknöpfen nicht sichtbar. Perfekt für Tage ohne Krawatte. 5 Absolut unsichtbar Selbst unter feinen Hemdstoffen zeichnen sich keine Shirt-Ränder ab, und sogar Tattoos werden verdeckt.

Mehr unter mey.com

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beurteilen die Atmungsaktivität des Drunterhemds als „sehr gut“ oder „gut“.

92 %

ZWEI FÜR ALLE FÄLLE DAS MEY DRUNTERHEMD GIBT ES IN ZWEI FARBEN: klassisch in Weiß sowie im Farbton Light Skin – vollkommen unsichtbar sogar unter weißen Hemden.

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YouTube.com/meybodywear

stufen die Unsichtbarkeit der Farbe Light Skin als „gut“ oder „sehr gut“ ein.

Note 1,5 Insgesamt bekam das Drunterhemd die Top-Durchschnittsnote 1,5!

STYLE

NEU IM ALTEN GLANZ Bronze ist ein archaischer Werkstoff, ideal für Uhren mit Charakter. Worauf Sie beim Kauf achten sollten TEXT: MARC WEINREUTER

G E H ÄU S E 2

Bronze besitzt die Eigenschaft, Patina anzusetzen. Die roségoldfarbene Oberfläche (1) wird sich deshalb im Laufe der Zeit verändern, indem sie nachdunkelt. Das lässt die Uhr wie ein Vintage-Modell aussehen. Grund: Unter dem Einfluss von Sauerstoff und Feuchtigkeit oxidiert das in der Bronze enthaltene Kupfer und macht den Zeitmesser somit zu einem Unikat. Darüber hinaus ist Bronze auch seewasserfest, antimagnetisch und verschleißarm. Durch Polieren können Sie eine solche Uhr von der Patina befreien.

BODEN Wer möglicherweise allergisch auf Metall reagiert, sollte darauf achten, dass Gehäuseteile, die unmittelbar mit der Haut in Kontakt kommen (etwa der Uhrboden), nicht aus Bronze gefertigt sind. Zu empfehlen sind in diesem Fall Materialien wie Titan, Glas oder auch Edelstahl. Letzterer ist beim Modell hier rechts im Bild zum Einsatz gekommen.

COSC-zertifizierte Taucheruhr mit Bronzegehäuse, automatischem Manufakturwerk und schiefergrauem Zifferblatt

D E TAI L S Bei den meisten Bronzeuhren wird der Vintage-Charakter durch weitere RetroElemente noch verstärkt. So verweisen zum Beispiel eckige Snowflake-Zeiger (2) auf Uhrenmodelle, wie man sie Ende der 1960er-Jahre getragen hat. Das textile Armband aus Jacquard-Gewebe (3) ist von alten Marine-Zeitmessern inspiriert.

WILLKOMMEN IN DER BRONZEZEIT ! Ob als zierendes Detail oder als volles Gehäuse: Bronze liegt bei Uhrmachern im Trend, wie diese 3 Modelle zeigen

116 Men’s Health / Juli/August 2019

• BLACK BAY BRONZE von TUDOR , um 3770 Euro

SP ORTLICH

SCHNELL

SCHICK

• DIVERS SIXTYFIVE von ORIS , zirka 1900 Euro

• BR V2-94 BELLY-

• AUTAVIA BRONZE von TAG HEUER , etwa 3900 Euro

Bei diesem RetroTauchermodell ist die Lünette aus Bronze und das Gehäuse aus Edelstahl gefertigt. Im Inneren arbeitet ein mechanisches Automatikwerk mit Datumsanzeige.

TANKER BRONZE von BELL & ROSS ,

um 4900 Euro

Eine Tachymeterskala zur Geschwindigkeitsmessung befindet sich auf der Lünette dieses Chronografen mit Automatikwerk. Und das Armband ist aus Kalbsleder gefertigt.

Diese Bronzeuhr mit Titanboden, grünem Zifferblatt und khakifarbenem Lederarmband wird von einem COSC-zertifizierten Automatikkaliber angetrieben. Wasserdicht bis 100 Meter.

Dein verlässlicher Trainingspartner. Die Men’s Health Personal Trainer App. Über 1.500 Übungen, Workouts und Trainingspläne Ideal für jedes Fitness-Level Jetzt gratis downloaden!

MensHealth.de/personaltrainer

Fotos: J EFF H O RN BAKER /PL AIN PI CTU RE.CO M (1), AD ELIN E M O N NIER (1)

STYLE

DAS LEUCHTET EIN Sonnenklar? Von wegen! Zum Thema Hautschutz im Sommer kursieren viele Gerüchte. Men’s Health bringt endlich Licht ins Dunkel und sagt, was wirklich stimmt TEXT: BETTINA KOCH 118 Men’s Health / Juli/August 2019

eiß diskutiert: Sonnencreme verhindert, dass man braun wird. Dieser Mythos ist rasch entzaubert, denn die Aussage ist schlicht falsch. Mit anderen Mythen geht das nicht so leicht. Bei der Klärung stand uns deshalb die Hamburger Dermatologin Dr. Susanne Steinkraus zur Seite. Hier kommen die größten Irrtümer.

1. MYTHOS

SONNENCREMES SCHADEN DEN WELTMEEREN

Cremes, die die Umwelt nicht belasten Wasserfestes, meerschützendes Spray mit 4 synergetisch wirkenden UV-Filtern, die weder Schäden bei Korallen noch auf der Haut anrichten. MILKY SUN SPRAY LSF 30 von CAUDALIE ,

150 ml, um 25 Euro

2. MYTHOS

„Eine absolut wasserfeste Sonnencreme ist genauso unmöglich wie hundertprozentiger UV-Schutz“, sagt Dermatologin Steinkraus. „Auch Schweiß schwämmt UV-Filter von der Haut, selbst dann, wenn diese als wasserfest bezeichnet werden.“ Und genau das tun viele Hersteller auf den Verpackungen – per Gesetz dürfen sie das sogar: »Wasserfest« bedeutet

WATERLOVER SUN MIST SPF 30 von BIOTHERM ,

200 ml, um 30 Euro

Diese Behauptung ist nicht von der Hand zu weisen, denn wenn Sie eingecremt baden gehen, landet natürlich auch Chemie im Wasser. Allerdings tut sich auf diesem Gebiet gerade einiges: So will beispielsweise der Inselstaat Palau im Pazifik als erstes Land der Welt ab 2020 Sonnencremes verbieten, die Octinoxat und Oxybenzon enthalten und dafür sorgen, dass Korallen absterben. Wer damit erwischt wird, muss bis zu 900 Euro Strafe zahlen. Für 2021 plant Hawaii ein ganz ähnliches Gesetz. Momentan angesagt: Ökosonnencremes mit mineralischen Filtern wie Titandioxid oder Zinkoxid. Setzen Sie beim Kauf auf Produkte ohne Nanopartikel, denn durch diese sterben Wasserflöhe. Um sich im Wasser (etwa beim Schnorcheln) zusätzlich vor Sonne zu schützen, sollten Sie die richtige Kleidung wählen: Baumwolle schützt schlechter als SynthetikFasern, dunkle Farben sind besser als helle.

WASSERFEST IST GAR NICHT WASSERFEST

Dieses Spray enthält umweltgetestete Lichtschutzfilter, die Flasche wurde aus recyceltem Kunststoff hergestellt.

Perfekt für das Gesicht Nicht fettend, ultraleicht, resistent gegen Wasser und Schweiß, wird durch Schütteln aktiviert. ANTHELIOS 50+ SHAKA FLUID von LA ROCHE-POSAY ,

50 ml, um 20 Euro

Schutz beim Schwimmen und Schwitzen Hightech-Polymere bilden einen wasserfesten Schutzschild. SPORTS INVISIBLE PROTECTION MIST SPF 50+ von SHISEIDO ,

150 ml, um 45 Euro

danach, dass nach 2-mal 20 Minuten im Wasser noch die Hälfte der Schutzleistung auf der Haut sein muss, bei »extra wasserfest« nach 4-mal 20 Minuten. „Wer keinen Sonnenbrand riskieren will, sollte sich nach jedem Baden und Abtrocknen erneut eincremen“, empfiehlt die Ärztin. Und: „Meiden Sie Mittagssonne!“

3. MYTHOS

SONNENSCHUTZ BRENNT IN DEN AUGEN Wer Outdoot-Sport liebt, kennt das Problem: Man hat sich brav eingecremt, und mit dem Schweiß rinnt die ganze Soße in die Augen – das macht sportliche Siege zur Qual. Jetzt gibt es neue Sonnenschutzmittel, die winzige Ölperlen und Wasser umschließen, damit nichts mehr in die Augen fließen kann. Eine ExtraSonnencreme fürs Gesicht ist also durchaus sinnvoll. Zusätzlich sind Sportsonnenbrillen empfehlenswert, sie schützen empfindliche Augen vor UV-Strahlen und Wind. Achten Sie auf die Angabe „UV 400“ – die bedeutet: Die Gläser filtern Strahlung bis 400 Nanometer Wellenlänge raus. Wer häufig in Chlorwasser unterwegs ist, sollte sich eine Schwimmbrille zulegen – Chlor reizt und verursacht gern rote Kaninchenaugen. Und sollte sich Meerwasser mit dem Tränenfilm mischen, erhöht sich der natürliche Salzgehalt in der Augenflüssigkeit, was den Schutz vor Keimen beeinträchtigt.

4. M YTHOS

ZWEIMAL EINCREMEN HÄLT DOPPELT SO LANGE Perfekt für Sportler mit empfindlicher Haut: Das wasserfeste, transparente Gel klebt nicht, fettet nicht. SPORTS GEL SPF 50 von ULTRASUN ,

200 ml, um 35 Euro

Schön wär’s! Aber Sonnenschutz funktioniert nicht additiv, das heißt: Wenn Sie morgens mit einem geringen Lichtschutzfaktor (etwa LSF 6) starten, können Sie die Zeit, die Sie in der Sonne verbringen, durch Nachcremen mit LSF 50 nicht verlängern – der Letztere bleibt nämlich vollkommen wirkungslos, solange LSF 6 aktiv ist. „Zur Sicherheit sollten Sie ➤ Juli/August 2019 / Men’s Health 119

STYLE

Diese Creme rettet Haut und Haar

besser gleich morgens ein Mittel mit hohem Lichtschutzfaktor auftragen“, rät Steinkraus.

Lässt sich super verteilen, ruiniert die Frisur nicht, beugt zudem mit Koffein erblich bedingtem Haarausfall vor.

5. MYTHOS

HAARE BEWAHREN VOR SONNENBRAND Auf den Kopf bezogen stimmt das. Aber an kahlen Stellen und bei ausgedünntem Haar knallen einem die Sonnenstrahlen direkt auf den Schädel und können Haut verbrennen. Einer Umfrage des Marktforschungsinstituts Appinio zufolge versorgen nur 19 Prozent der Männer, die den Körper eincremen, auch ihre Kopfhaut mit einem Sonnenschutzprodukt (13 Prozent cremen sich überhaupt nicht ein). Spezielle Produkte für die Haare hinterlassen keine Fettspuren und ruinieren Ihnen nicht gleich die Frisur. Caps oder Loop-Schals mit UV-Schutz 50+ gibt es im Sportfachhandel.

KOPFHAUT SUN LIQUID LSF 15 von ALPECIN ,

190 ml, um 15 Euro

Cool, wenn’s zu heiß war In der Tube steckt Bio-Aloe-vera, der Saft der Wüstenpflanze kühlt angenehm, klebt nicht und wirkt gegen Entzündungen.

8. MYTHOS

SPEISEQUARK HILFT BEI SONNENBRAND

AFTER SUN LOTION von LAVERA ,

Im Gegenteil. Milchsäurebakterien im Quark können die gestresste Haut irritieren. Besser: Verbrennungen kühlen. Pads aus dem Eisfach sind zu aggressiv, denn extreme Kälte lässt die bereits geschädigte Haut noch mehr leiden. Solange sich keine Blasen gebildet haben, ist ein nasser, kalter Waschlappen das beste Gegenmittel. Die Expertin: „Bei starker Rötung helfen entzündungshemmende Acetylsalicylsäure oder ein Hydrocortisongel.“ Trinken Sie viel Wasser, Ihr Körper braucht Flüssigkeit. Empfehlenswert sind auch After-Sun-Cremes mit hautberuhigendem Aloe vera oder mit Dexpanthenol, sie fördern die Wundheilung.

200 ml, um 6 Euro

6. MYTHOS

SELBSTBRÄUNER RETTEN VOR ROTER HAUT Leider nein. Fake-Farben erhöhen nämlich nicht die Eigenschutzzeit, die Ihre Haut im Lauf des Sommers entwickelt. Auch Solarienbesuche sorgen nicht für Hautschutz, ganz im Gegenteil: Sie zahlen auf das Sonnenkonto ein und riskieren, an Hautkrebs zu erkranken. „Von allen Krebsarten ist Hautkrebs die mit der höchsten Steigerungsrate“, weiß Ärztin Steinkraus, „zum einen, weil Menschen heute länger leben und mehr UV-Schäden sammeln, zum anderen auf Grund eines oft sorglosen Bräunungsverhaltens. Die Wir-haben-unsfrüher-nur-mit-Olivenöl-eingecremt-Generation ist heute Dauergast beim Hautarzt.“

7. M Y T H O S

LSF 50 SCHÜTZT DIE HAUT 50-MAL LÄNGER Stimmt. Aber wie wird das berechnet? Mitteleuropäer haben meist helle Haare und Augen. Die Eigenschutzzeit ihrer Haut beträgt nur 5 bis 10 Minuten, danach müssen sie raus aus der Sonne. Bietet eine Sonnencreme LSF 50, bedeutet dies, dass Sie 50-mal je höchstens 10 Minuten in der Sonne bleiben dürfen, also 500 Minuten oder gut 8 Stunden. Experten raten, schon nach 60 Prozent der Zeit aus der Sonne zu gehen, also nach rund 5 Stunden. 120 Men’s Health / Juli/August 2019

Produkte mit hohem LSF Dank des natürlichen pH-Wertes von 5,5 bleiben die UV-Filter stabil, Vitamin E schützt zusätzlich. SONNENSCHUTZLOTION LSF 50+ von SEBAMED ,

150 ml, um 15 Euro

Und Sie müssen die richtige Menge cremen, was fast niemand schafft. Für den kompletten Körper sind das 30 bis 50 Milliliter, mit dem Inhalt einer 150-ml-Flasche können Sie also maximal 5-mal cremen. Beim Sprühen gilt die Faustregel: je 15 Sprühstöße für Bauch, Brust, Arme. „Wer schon einmal probiert hat, sich einen Teelöffel voll Sonnencreme ins Gesicht zu schmieren, weiß, wie unrealistisch das ist“, sagt die Dermatologin. „Mein Tipp: Sonnenschutz auftragen, eine halbe Stunde warten, anschließend das Ganze noch mal.“ Übrigens wird man im Schatten genauso braun wie in der prallen Sonne. Und: Die Farbe hält dann viel länger, da die Haut stressfrei gebräunt ist.

Bei empfindlicher Haut im Gesicht genau richtig, mattiert und spendet Feuchtigkeit. SUN DAYLONG REGULIERENDES MULTISCHUTZFLUID SPF 50+ von CETAPHIL ,

50 ml, um 30 Euro

Hautschutz made in Germany Der Clou bei dieser Creme: Flecken in T-Shirts lassen sich ohne Probleme wieder herauswaschen. SENSITIV SOFORTSCHUTZ LSF 50+ von NIVEA SUN ,

200 ml, um 13 Euro

9. M Y T HOS

AMERIKANISCHE SONNENCREME IST BESSER USA-Urlauber sehen oft in den Geschäften mit „+100“ gekennzeichnete Sonnencremes. Lassen Sie sich davon nicht in die Irre führen! Diesen Angaben liegt eine andere Bewertungsskala zu Grunde. Auch wichtig zu wissen: In Europa unterliegen die Angaben der Kosmetikverordnung, und die Hersteller haben viel Spielraum für Innovationen. In den USA und in Asien sind die Gesundheitsbehörden zuständig, und die brauchen oftmals ewig, bis sie einen neuen Filter zulassen. „In den USA zum Beispiel sind relativ neue Lichtfilter wie Mexoryl und Tinosorb noch verboten, in der EU dagegen gehören sie zum Standard“, so die Hautärztin. Sie rät: „Decken Sie sich vor der Reise ausreichend mit Sonnenschutz ein.“

Jeden Tag eine

andere. T채glich neu: Alles, was Sie wissen m체ssen, auf einen Blick.

T채glich f체r Sie im Handel!

STYLE

1. LUXUS-FESTUNG Das 5-Sterne-Haus liegt neben den Mauern der berühmten Wartburg, die von der UNESCO zum Welterbe der Menschheit erklärt worden ist und dank Luther und Goethe zu den wichtigsten Orten der Kulturgeschichte zählt. Das kann nicht jedes Hotel von sich behaupten! Echtes Highlight für Opern-Fans: Mehrmals im Jahr wird Richard Wagners „Tannhäuser und der Sängerkrieg auf Wartburg“ am Originalschauplatz aufgeführt. • ROMANTIKHOTEL AUF DER WARTBURG

Eisenach, ab 250 Euro/Nacht, www.wartburghotel.de

HINTER SCHLOSS UND GIEBEL Sie müssen kein König sein, um sich wie einer zu fühlen: Hier sind 6 hochherrschaftliche Hotels TEXT: CHRISTIAN SCHIEBOLD, MARC WEINREUTER

2. OSTSEE-LANDSITZ Dieses denkmalgeschützte Herrenhaus aus dem 16. Jahrhundert ist in einer Meeresbucht im Süden der Insel gelegen. Als besonders sehenswert gilt der Gutspark mit seinen mehr als hundert Jahre alten Obstbäumen. An Stelle einzelner Zimmer finden sich in den oberen Stockwerken des Hauses 7 geräumige Ferienwohnungen für 2 bis 6 Personen. Für größere Veranstaltungen können Sie sogar den kompletten Gutshof inklusive des Parks mieten. • GUT ÜSELITZ Poseritz auf Rügen, ab 150 Euro/Nacht, www.ueselitz.de 122 Men’s Health / Juli/August 2019

5. RELAX-SCHLOSS Das aus dem 16. Jahrhundert stammende Schlossgut mit seinen Gästehäusern erstreckt sich dorfähnlich über eine großzügige Parkanlage. Wer Entspannung und Kulinarik sucht, der ist hier genau richtig. Die 2000 Quadratmeter große Schlosstherme und ein 2-Sterne-Restaurant bieten Luxus pur direkt an der Ostsee. • GRAND VILLAGE RESORT

F o t o s : H E N R I K E S C H U N C K ( 3 ) , U L R I K E M E U T Z N E R ( 2 ) , M I C H A E L P O L I Z A ( 1 ) , S A B I N E F R A N Z L ( 2 ) , N I C F R E C H E N ( 1 ) , K N S Y/ K N I E L S Y N N AT Z S C H K E ( 1 )

Weissenhaus, ab 380 Euro/Nacht, www.weissenhaus.de

3. BIO-GUTSHOF 6 Vor 2 Jahren wurde das denkmalgeschützte Gutshaus Stellshagen als vegetarisches Bio-Hotel mit eigener Landwirtschaft und einem Gesundheitszentrum eröffnet. In diesem bieten Heilpraktiker und Körpertherapeuten ein umfangreiches Spektrum von naturheilkundlichen Behandlungen an. Körperliches Wohlbefinden und Entspannung stehen dabei genauso im Mittelpunkt wie die Gesundheitsvorsorge und die Linderung von akuten Beschwerden. • HOTEL GUTSHAUS STELLSHAGEN

Stellshagen, ab 145 Euro/Nacht, www.gutshaus-stellshagen.de

6. GENUSS-BURG Herzlich willkommen auf einer Burg mit echter Zugbrücke, prunkvollen Sälen sowie traumhaften Zimmern und Suiten! Das Herzstück dieser mit 5 Sternen ausgezeichneten Anlage aus dem 13. Jahrhundert ist das Kastell – ein FeinschmeckerRestaurant, in dem der Küchenchef Robert Morgan die hohe Kochkunst zelebriert. Wer mag, chillt in der Gewölbesauna, genießt die bayerische Oberpfalz in Form eines Ausflugs oder auf dem mehrfach ausgezeichneten Golfplatz Schwanhof. 4. EDEL-HERBERGE Nicht weit von dem Naturschutzgebiet Untere Kettwiger Ruhraue am Rande der Stadt Essen steht das 5-Sterne-Superior-Schlosshotel, das mit 36 gut ausgestatteten Zimmern und Suiten, 2 Restaurants, einer Bar sowie Festsälen und Salons aufwartet. Zum Radfahren lädt das Ufer der nahe gelegenen Ruhr ein. Auch eine Besichtigung des ehemaligen Bergwerks und heutigen UNESCO-Welterbes Zeche Zollverein sollten Sie sich auf keinen Fall entgehen lassen.

• HOTEL BURG WERNBERG

Wernberg-Köblitz, ab 160 Euro/Nacht, www.burg-wernberg.com

• SCHLOSSHOTEL HUGENPOET

Essen, ab 160 Euro/Nacht, www.hugenpoet.de Juli/August 2019 / Men’s Health 123

STYLE

RAUMDECKUNG SITZMÖBEL „ÄPPLARÖ“ aus Akazienholz, von IKEA , um 230 Euro

Flexible Modulsysteme wie dieses lassen auch bei wenig Platz gemütliche LoungeBereiche entstehen. Dank niedriger Lehnen und durchbrochener Flächen wirkt der Balkon weniger vollgestellt.

STELLPLATZ TISCH „SKYDECK“ über ISHINOMAKI LABORATORY , Preis auf Anfrage

Japanischer Minimalismus: Der aus kanadischer roter Zeder gearbeitete Tisch lässt sich mit wenigen Handgriffen ans Balkongeländer klemmen.

HÄNGEPARTIE TRAGEGURT von BACSAC (über WWW.MAGAZIN.COM ), 2 Stück, etwa 37 Euro

Konventionelle Blumenkästen sind Ihnen zu spießig? Mit Hilfe dieser Gurte lassen sich Kisten oder Fachböden unterschiedlicher Formate ans Geländer hängen.

BODENHAFTUNG OUTDOOR-TEPPICH „FUSION“ von WWW.GREENBOP.DE , ab 55 Euro

Durch seine feine Webstruktur verbreitet der Teppich aus recyceltem Polypropylen Wohnlichkeit. Das dreifarbige Garn fühlt sich an wie Baumwolle, hält Belastungen durch Wind, Wetter und Vielnutzung stand.

AN DIE LUFT GESETZT Keine Sorge, Männer! Auch wenn er nicht so groß ist, kann man damit viel Spaß haben: Großartige Vorschläge für kleine Balkons TEXT: MARC WEINREUTER

HALBSCHATTEN SONNENSCHIRM

von DEPOT , zirka 50 Euro

Braucht wenig Platz, bietet dafür viel Schatten: Ein so genannter Halbschirm lässt sich perfekt gegen die Wand stellen und passt auch auf den kleinsten Balkon. Das Modell kommt mit Aluminiumgestell, praktischer Kurbel und einem lichtbeständigen, UV-Schutz bietenden Polyester-Bezug.

124 Men’s Health / Juli/August 2019

GESCHMACKSTRÄGER HOLZKOHLEGRILL „CUBE“ von EVERDURE BY HESTON BLUMENTHAL , um 150 Euro

Mit seinen kompakten Maßen und einem eingebauten Hitzeschutz kann dieser Grill fast überall betrieben werden. Eine Aufbewahrungsschale und ein Bambus-Schneidebrett sind in das Design integriert.

FLACHMANN KLAPPTISCH

von MANUFACTUM , zirka 120 Euro

Faltbare Möbel lassen sich platzsparend verstauen. Dieser aus feuerverzinktem, pulverbeschichtetem Stahl gefertigte Tisch trotzt jeder Witterung und kann an dem mitgelieferten Wandhaken aufgehängt werden.

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Bretter, die die Welt bedeuten São Tomé ist ein Paradies für Surfer. Doch für die Insulaner ist das Leben nicht immer ein leichter Ritt. Wir waren vor Ort 126 Men’s Health / Juli/August 2019

Regenwälder, Sandstrände, Korallenriffe: Nur auf den ersten Blick ist die Demokratische Republik São Tomé ein Paradies. Für die Einwohner des kleinen Inselstaates, der rund 250 Kilometer vor der afrikanischen Westküste auf Höhe des Äquators liegt, geht es oft ums Überleben. Viele leben vom Fischfang – in löchrigen

Kanus. Volkssport Nummer eins ist das Wellenreiten, häufig auf Treibgut. Wenn es nach der Regierung geht, sollen auch bald Surfer aus der ganzen Welt hier ihre Bretter zu Wasser lassen: Sie setzt verstärkt auf Tourismus. Unser Fotograf Christoph Jorda war da, um die kaum bekannte Insel zu erkunden und die besten Surfspots zu finden.

Text: TOM WARD, MAXIMILIAN IMMER

FOTO-FINISH

SURFEN AUF SÃO TOMÉ DATUM SURFSAISON VON APRIL BIS OKTOBER ORT SÃO TOMÉ FOTOS CHRISTOPH JORDA

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1. Reicher Mann Mano besitzt als einer der wenigen auf der Insel ein eigenes richtiges Surfboard. Vor der Küste der Stadt Santana im Westen reitet er auf dem Board, das ihm Touristen geschenkt haben.

2. Großer Fang Zusammen mit Einheimischen hat Fotograf Christoph Jorda einen 500 Kilo schweren blauen Marlin gefischt. Als Dankeschön wird er eingeladen, mit ihnen bei idyllischer Kulisse zu essen.

3. Kleine Freuden Was sie haben, das wissen sie zu schätzen. Die Kinder von São Tomé spielen mit selbst gebauten Wagen und fahren Rennen. Später werden sie sich ihre ersten Surfbretter aus Treibgut bauen.

4. Blaues Wunder Ohne das Wasser und die Fische wäre kein Leben auf São Tomé möglich. Viele der Einwohner ernähren sich zu großen Teilen von Meeresbewohnern und verdienen Geld durch die Fischerei.

5. Saubere Sache Klassische Arbeitsteilung: Abwaschen ist auf São Tomé immer noch Sache der jungen Mädchen. Ihre Mütter hingegen verkaufen den Fisch, den die Männer auf See gefangen haben.

Juli/August 2019 / Men’s Health 127

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1. Coole Übungen Wer beim Fischen genug Beute macht und dann frei hat, schnappt sich sein Second-Hand- oder Treibgut-Surfboard und übt die Airs und 360s der Profis, die viele sich auf Youtube ansehen.

128 Men’s Health / Juli/August 2019

2. Riskante Schönheit Was bildschön aussieht, ist für Surfer sehr gefährlich. Die Unterwasserwelt wartet mit Riffen, Korallen und starken Strömungen auf und hat schon viele Surfer in die Bredouille gebracht.

3. Relaxtes Leben Außerhalb der Hauptstadt von São Tomé, die ebenfalls São Tomé heißt, lebt rund ein Fünftel der Bevölkerung. Hier wird 3 Stunden pro Tag gefischt, dann heißt es entspannen, essen und surfen.

4. Blöde Nuss Um an die heiß begehrten Kokosnüsse zu kommen, braucht ein Europäer wie Jorda viel Kraft. Die Locals sind geübt darin, die kalorien- und elektrolytreichen Nüsse zu pflücken.

5. Harte Geschichte Was für uns wie ein Paradies aussieht, war 1953 die Hölle für alle Ureinwohner. Im Zuge des Kolonialismus fand das von den eingewanderten Portugiesen initiierte Massaker von Batepá statt.

6. Große Augen Inzwischen hat sich der kleine Staat von den Folgen erholt, und der Tourismus kommt. Besucher, vor allem die Surfer, werden von den neugierigen Kindern begutachtet und regelrecht verehrt. Juli/August 2019 / Men’s Health 129

WA S P A S S I E R T , W E N N …

… ein Eis bei mir Kopfweh auslöst?

SCHÄDEL SCHWILLT AN Der plötzliche Anstieg der Durchblutung um 20 Prozent lässt das umliegende Gewebe im vorderen Teil des Gehirns anschwellen. Die Gehirnzellen werden gegen die Innenseite des Schädels gedrückt – und auf Grund dessen Schmerzrezeptoren im Stirnbereich aktiviert.

Heiß auf Eis? Das kann leider Kältekopfschmerz auslösen. Wir erklären, warum das so ist – und haben Tipps parat, wie Sie Hirnfrost vermeiden

02 GEHIRN STARTET. FROSTSCHUTZPROGRAMM. Ihr Trigeminusnerv sendet daraufhin einen Befehl zur Erweiterung des Blutgefäßes an die vordere Gehirnarterie. Das führt sofort zu einem warmen Blutstrom zum Frontallappen. Das dortige Entscheidungszentrum geht davon aus, dass dem Körper Frostschäden drohen.

01 GAUMEN SCHLÄGT ALARM. Mit der Waffel in der Hand schlendern Sie an einem heißen Sommertag so dahin und kühlen Ihre Zunge an drei Kugeln Ihrer bevorzugten Eissorten. Der schlagartige Abfall der Temperatur in der Mundhöhle stimuliert den Trigeminusnerv im Gaumen, der die Blutzufuhr zum Gehirn beeinflusst.

04 SCHLAGADER .WIRD SCHMALER Während Sie vor lauter Pein unwillkürlich das Gesicht verziehen, übersteuern die Schmerzsignale den zuvor erteilten Befehl des Trigeminusnervs und befehlen der Gehirnschlagader, sich umgehend wieder zu verengen. Dadurch wird der Blutfluss eingeschränkt. Um abzufließen, braucht das überschüssige Blut 30 bis 60 Sekunden – und so lange hält der Schmerz an.

130 Men’s Health / Juli/August 2019

Illustrationen: SAM ISL AND

SCHMERZ SCHMILZT DAHIN Süße Erleichterung: Langsam lässt der Schmerz nach. Nächstes Mal lassen Sie es nicht so weit kommen: Tricksen Sie Ihren Trigeminusnerv aus, indem Sie die Unterseite der Zunge an den Gaumen drücken. Das erwärmt den Nerv und signalisiert ihm, dass er gerade überreagiert hat.

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