Page 1

GRAVID:

Motion med mave pa

AKUT BAGLÅRSSKADE

TEMA

Hovedpine

6

Lob med born: Sjov og samvær

øvelser mod hovedpine

SNORKLING: KOM MED UNDER VANDET

FOKUS PÅ SÅRBEHANDLING

+

Daniel Svensson

Hver eneste dag skal nydes To kræftdiagnoser med få års mellemrum satte en stopper for 17 år i professionel håndbold

+

Triggerpunkter Hjernerystelse Sommermotion Opskrifter

NR.03 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB


FORVENT MERE AF DIN HUDPLEJE

STAY

EFFEKTIVE OG LUKSURIØSE SOLCREMER OG AFTERSUN TIL ANSIGT OG KROP. INDEHOLDER BÅDE AKTIVE INGREDIENSER OG HØJ SOLBESKYTTELSE.

BEAUTE PACIFIQUE


+ LEDER

TEMA

GRAVID:

Hovedpine

Motion med mave pa

6

AKUT BAGLÅRSSKADE

Kroppen længe leve! Det er utroligt hvad kroppen kan! Den er i stand til de mest – bogstaveligt talt – utrolige ting, og kan holde til utroligt meget. Tag fx graviditet og fødsel! Det burde jo logisk set være en næsten umulig præstation at gennemføre – men i langt de fleste tilfælde går det helt som det skal, uden de store komplikationer. Kroppens enorme overlevelses- og genopretningsevne gælder mange af de emner vi tager op i dette nummer af Krop+fysik. Som i historien om Daniel Svensson, der blev totalt fældet af kræft hele to gange, og begge gange - med store kraftanstrengelser - fik hevet sig selv op og tilbage til et (næsten) normalt liv. Og som det er tilfældet med hjernerystelse, hvor man som ramt kan have en desperat fornemmelse af at hjernen er blevet så rystet og forstyrret at det aldrig bliver godt igen, men hvor hoved og krop med tid og den rette tilgang heldigvis som oftest finder sig selv igen. Kroppen har en fantastisk evne til comeback. Måske fungerer den ikke på helt på samme måde som tidligere, men den finder en vej. Det er godt at tænke på når man er midt i et smertehelvede, har været ude for en ulykke eller får tildelt en diagnose man ikke ville ønske for nogen. At kroppen i høj grad finder ud af at håndtere de udfordringer vi og tilfældet byder den, betyder dog ikke at vi ikke kan optimere dens præmisser. Medicin, lægehjælp, operationer osv. er selvfølgelig indlysende og uundværlige redskaber når tingene spidser til. Men der er heldigvis også masser af tiltag vi selv kan gøre for at give kroppen og os selv de bedst mulige betingelser for heling, genopbygning og trivsel. Viden er et rigtig godt udgangspunkt, hvis vi vil gøre det så effektivt som muligt. Viden hjælper os til at forstå kroppens reaktioner og signaler, og til at forstå hvordan vi kan hjælpe den bedst på vej, både fysisk og psykisk. Sådan så vi eksempelvis ikke bliver bange for at bevæge os og bruge kroppen, men samtidig sikrer at vi gør det på den mest hensigtsmæssige måde. Derfor har vi i dette nummer fået hjælp af eksperter til at gøre os lidt klogere; både når det gælder graviditet og fødsel, at finde styrke efter et kræftforløb, finde balancen efter en hjernerystelse, slippe for hovedpiner og fremskynde helingen af et sår. Vi håber at den viden, sammen med masser af input til aktiviteter, motion og bevægelse på kendte såvel som nye måder, kan give inspiration til en sommer fuld af gode oplevelser for krop og sind. Glædelig sommer!

Kroppen har en fantastisk evne til comeback

Lob med born: Sjov og samvær

øvelser mod hovedpine

SNORKLING: KOM MED UNDER VANDET

FOKUS PÅ SÅRBEHANDLING

+

Daniel Svensson

Hver eneste dag skal nydes To kræftdiagnoser med få års mellemrum satte en stopper for 17 år i professionel håndbold

+

Triggerpunkter Hjernerystelse Sommermotion Opskrifter

NR.03 2019 / MAGASIN FRA FYSIOTERAPEUTERNE: MOTION + FYSIOTERAPI + SPORT + FRITID + ENERGI + VELVÆRE + JOB

Forsidefoto: Lars H. Laursen Udgiver: Forlaget Mediegruppen Horsensvej 72A, 7100 Vejle, tlf. 7089 0022 Redaktion: Ansv. redaktør Marianne Nørup, redaktionen@krop-fysik.dk, tlf. 2639 6026 (ma-to 8-14) Art Director: Camilla Riber, Forlaget Mediegruppen Tryk: Aller Oplag: 18.500 eksemplarer. ISSN 1397-4963 Krop+fysik anvender nyt komma, som anbefalet af Dansk Sprognævn.

ANNONCESALG: Forlaget Mediegruppen, Mette Baastrup, tlf. 7640 6411 Annoncer i Krop+fysik er ikke udtryk for at Krop+fysik har godkendt eller anbefaler det annoncerede produkt, ligesom vi forbeholder os ret til at afvise annoncer der er i uoverensstemmelse med Krop+fysik’s politik. Temabladet kan citeres i uddrag ved angivelse af kilde. Krop+fysik udkommer 6 gange årligt. Temabladet sælges med rabat i kasser med 5-200 blade. Krop+fysik udgiver også informationspjecer i samarbejde med Danske Fysioterapeuter: Ondt i ryggen, Stræk, Skærmarbejde, Graviditet og bækkensmerter, Sunde fødder, ­Bækkenbunden, Hovedpine og ­nakkesmerter, Langvarige rygsmerter, Knæskader, Knogleskørhed, Idrætsskader, Skulderproblemer, På ski uden skader. Yderligere information ved henvendelse på tlf. 7089 0022 eller www.krop-fysik.dk.

MARIANNE NØRUP REDAKTØR 032019

3


+ INDHOLD

TEMA

Hovedpine

24

GØR NOGET VED DIN SPÆNDINGSHOVEDPINE Bliv klogere på hvordan du forebygger og behandler spændingshovedpine.

03 06

MEGET MERE: 6 +Godt liv efter kræft 11 Konkurrence 12 Løb med børn 15 +gear 16 Snorkling: Kom med under vandet 18 Smagen af sommer 19 +gear 20 Gravid: Motion med mave på 22 Gravid: Min krop kan holde til det hele

30

DET ØMME PUNKT Viden om triggerpunkter kan bruges til at afhjælpe smerter i led og muskler.

36

HAR DU SLÅET HOVEDET? Det er noget skidt at overse en hjerne­ rystelse. Men det er heller ikke godt at være så bange for hovedtraumer og senfølger efter fald og slag at vi reagerer med bekymring på ethvert symptom og ikke tør bruge kroppen.

Daniel Svensson Hver eneste dag skal nydes Daniel Svensson fik 17 år i professionel håndbold før to kræftdiagnoser med få års mellemrum satte en stopper for sports­ karrieren. De to kemoforløb har sat sig spor i hans krop, men selvom senfølgerne ikke sådan lige forsvinder, er han fuld af optimisme for fremtiden

33 +job 34 Job: At holde ved er det sværeste 40 Indrætsskade: Akut baglårsskade 45 +sport 46 Fokus: Laserbehandling af sår og ar

48 Brevkasse 49 Klumme 50 +viden

ØVELSER

26-27 6 ØVELSER MOD HOVEDPINE Øvelserne er velegnede til at holde hoved­ pinen på afstand, eller dulme den hvis den er under opsejling.

FOKUS:

Sarbehandling

12

18

20

40

46

Løb med børn skal være lig med sjov og samvær

Smagen af sommer

Gravid: Motion med mave på

En pludselig smerte i baglåret

Fokus: Laserbehandling af sår og ar

4

032019


GRATIS PRØVE Ønsker du en gratis prøvetube tilsendt, så send os dit navn og din adresse til: Medic Wiotech Korskildelund 4 2670 Greve eller: lisbeth@medicwiotech.dk Mrk: IP prøve

Hurtig og effektiv smertelindring - også ved ledsmerter

ANNONCE Roll-gel: Anvendes som kuldegel ved muskelsmerter. Med smart massagerulle.

Sports spray: Lokal og øjeblikkelig nedkøling. Virker også ved overfladiske brændmærker og insektstik.

Cold-Hot pack: Kulde/varmepose ved led-og muskelsmerter. Kan anvendes flere gange.

Ice Power PLUS

Kuldepakning: Akut engangsbehandling ved pludselig opstået skade. Fortsæt evt.med kuldegel. Også velegnet til mindre forbrændinger og solskoldninger

Arthro creme mod ledsmerter Særlig effektiv ved ledproblemer. Virker antiinflammatotisk. Effekten er dokumenteret i dansk studie

NYHE

D

Kuldegel med MSM: Lindrer hurtigt og effektivt smerter, betændelse, spændinger og hævelse i musklerne. Indholdet af MSM styrker effekten af kuldegelen ved smerter som følge af eksempelvis fysisk anstrengelse.

Kuldebehandling reducerer inflammation og hævelse, hvilket giver færre smerter! Yderligere information eller oplysning hos Medic Wiotech A/S på tlf. 4611 6669 Ice Power serien forhandles hos Matas, på udvalgte apoteker, hos udvalgte fysioterapeuter og hos Helsam. www.icepower.net - www.medicwiotech.dk

032019

5


+ INTERVIEW

tekst journalist Malene Hedegaard foto Lars H. Laursen

Daniel Svensson

Hver eneste dag skal nydes Daniel Svensson fik 17 år i professionel håndbold før to kræftdiagnoser med få års mellemrum satte en stopper for sportskarrieren. De to kemoforløb har sat sig spor i hans krop, men selvom senfølgerne ikke sådan lige forsvinder, er han fuld af optimisme for fremtiden

D

a Daniel Svensson var 16 år gammel og stod foran et klubskifte, fik han et opkald. Det var håndboldforbundets ungdomsformand i København der ringede for lige at høre hvilken klub den unge Daniel regnede med at lande i. Så ville formanden nemlig seede den klub som nummer ét i den kommende sæson. – Der indså jeg at jeg nok var ret dygtig til min sport. Indtil da havde det mest været leg for mig, men når de ligefrem ringede fra forbundet, måtte det betyde at nogen havde lagt mærke til mig.

Fældet af kræft

Det havde nogen, og det var der flere der gjorde i de kommende år: Allerede i gymnasietiden fik Svensson sin første professionelle kontrakt, og siden blev det til både udenlandske klubkontrakter og en plads i den danske A-landsholdstrup. Succesen var i hus – lige indtil et fremmedlegeme på halsen pludselig en dag satte håndboldkarrieren på uopsættelig stand-by: – Under en julepause opdagede jeg to hævelser på min hals, hver på størrelse med en peanut-m&m. De var ikke ømme,

6

032019

generede bare lidt. Da jeg kom tilbage til min tyske klub efter pausen, kunne jeg pludselig ikke løbe. Så startede en udredning, som viste at der var tale om kræft, fortæller den tidligere håndboldspiller. Diagnosen var et chok. Så meget at Daniel Svensson i starten slet ikke kunne holde ud at kalde det kræft. I stedet instruerede han sin agent i at benævne sygdommen ved dens officielle term ‘Hodgkins Lymfom’ i den pressemeddelelse der skulle annoncere hans pause fra sporten: – Det betød at alle ringede til ham for at høre hvad det der Hodg-hvaffornoget var, og så måtte han jo forklare at det var en form for lymfekræft. Så jeg lærte ret hurtigt at tale ud af posen og sige ordet ‘kræft’.

Åbenhed

Netop åbenheden om sygdommen har – efter det første chok lagde sig – været vigtig for Daniel Svensson. I forbindelse med det første kræftangreb i 2013 lod han en journalist fra Jyllandsposten følge ham og dokumentere sygdomsforløbet, og da han tre år senere på ny blev ramt af cancer – denne gang af en anden lymfekræftform – valgte han selv at tage ordet mere aktivt:


+ INTERVIEW

Jeg er blevet mindet om hvor skrøbeligt livet er, og at man skal nyde hver eneste dag.

KORT OM DANIEL SVENSSON • Født 1982 i København • P rofessionel håndboldspiller fra 2000 til 2017. Vandt VM-sølv med det danske ­U21-landshold i 2003 og har også ­indgået i A-landsholdstruppen. Har ­spillet for en række udenlandske og danske klubber og sluttede karrieren i Skjern Håndbold efter to kræftforløb i 2013 og 2016 • E r i dag håndboldkommentator på TV2. Holder foredrag og har skrevet bogen Der er kun dage (med journalist Tonny Vorm) om sine kræftforløb. Ambassadør for Stafet for livet og Cycling for Cancer. • D eltog i 2017 i Vild med dans på TV2, hvor det blev til en tredjeplads • Bor i København

032019

7


+ INTERVIEW

Efter exit fra håndbolden har Daniel Svensson skiftet den tunge styrketræning ud med yoga, smidighedstræning og gåture i naturen: ‘Min krop behøver ikke længere være hård, kampberedt og klar til at modstå slag og skub’.

– Jeg oprettede tre Facebookgrupper: en til mit hold, en til min familie og en til nogle venner. I dem kunne jeg dele hvad der skete i behandlingen, og hvordan det gik. Så var folk ligesom informeret uden at skulle spekulere over hvad de nu kunne spørge om og ikke spørge om, forklarer han. Strategien viste sig ret god, for han har efter eget udsagn ikke mistet et eneste venskab i det langstrakte kræftforløb. Det er ellers velkendt at mennesker der rammes af alvorlig sygdom, kan opleve berøringsangst i omgangskredsen. Og Daniel Svensson kan da også komme i tanke om personer i sit netværk som aldrig blev i stand til at tale om hans kræftsygdom, men det har han ikke noget problem med: – For nogle kan det være rigtig svært at tackle den der direkte konfrontation med døden. Der er det ikke mit job at pådutte dem følelsen af hvad dødelighed er. Så med dem snakkede jeg om alt muligt andet – fodbold, politik, hvad som helst – mens jeg tog fat i andre venner hvis jeg havde brug for at lufte ud. Det gør ikke de første til dårligere venner, bare til venner 8

032019

der ikke var et sted i deres liv hvor de kunne tåle at tale om kræft, pointerer han.

Tilbage til sporten

Daniel Svensson finder det vigtigt at nedbryde tabuer og fortæller afklaret om både bivirkninger og senfølger af kemobehandlingen. Blandt de første oplevede han foruden velkendte fænomener som kvalme, hovedpine, opkast og diarré også fx et svampeangreb i munden, som betød at han i dagevis kun kunne indtage proteindrikke og suppe. Når det stod værst til, holdt han sig til et mantra om at gennemføre én dag ad gangen uden tanke på den næste.

At være åben om min kræftsygdom er noget af det bedste jeg har gjort. Det blev en form for selvterapi for mig.

Vejen tilbage til håndbold efter kemo­ kurene gik over blandt andet en intensiv genoptræning monitoreret af klubbens ­fysioterapeuter: – Jeg var så heldig at mit job også var min rehabilitering. I Skjern Håndbold var jeg omgivet af en dygtig, kompetent sundhedsstab, herunder to fysioterapeuter som vidste hvad det kræver at træne elitesports­ mænd op fra knæ- og skulderskader. Vi valgte et udgangspunkt der hed at jeg havde haft en skade på min lymfe, og nu var opgaven at få mig og min krop tilbage til at spille håndbold igen, fortæller han. Missionen lykkedes, men især efter den anden kræftomgang var vejen sej og bumbet: – Da jeg fik kræft anden gang, måtte jeg have højdosis-kemo, hvilket er virkelig hårdt ved kroppen. Da jeg kom tilbage på banen, var min lungekapacitet helt i bund, og jeg kæmpede også med følelsesforstyrrelser i fingre og tæer. Det medførte dels nogle forstuvede ledbånd, dels at jeg ikke kunne styre mine skud. Det lykkedes at komme tilbage og spille noget god håndbold, men helt som før blev det aldrig. Så


+ INTERVIEW efter et år valgte jeg at sige stop, for jeg gad ikke være et ringvrag der fumlede rundt.

Fremtiden

Følgerne af højdosis-kemoen kæmper han stadig med. Foruden følelsesforstyrrelser og nedsat lungefunktion døjer han også med rygsmerter og koncentrationsbesvær. Han udfordrer lunger og kondition ved at løbe, men ellers er den tunge træning skiftet ud med yoga og smidighedstræning – inspireret af hans nye kæreste, der arbejder med mindfulness og psykoterapi. Også på karrierefronten søger han nye veje efter sit exit fra håndbolden. Hvad det skal være, har han ikke helt fundet ud af, og derfor har han hyret en erhvervscoach til at hjælpe sig med at afklare sine kompetencer: – Selvom min eneste formelle uddannelse er en HH, har jeg masser af konkret erfaring med mig. Jeg kender alt til at manøvrere i gruppedynamikker, hvor en bunke kæmpeegoer skal fungere sammen under højt pres. Det er jeg sikker på at en arbejdsgiver kan bruge. Jeg har haft en del kaffemøder, men det rigtige har ikke vist sig endnu. Der er tid nok, så lige nu nyder jeg bare mit første forår i ­København i 14 år.

Skjern Håndbolds fysioterapeuter hjalp Daniel Svensson tilbage i form efter kræft og kemo: ‘På godt tre måneder gik min krop fra at være totalt ubrugelig til at være topfit og kunne spille en professionel håndboldkamp igen’. I dag nøjes han dog med kommentatorrollen når det gælder håndbold.

SOVER DU GODT (NOK)? En god søvn er en forudsætning for overskud og energi Silvana Support® hovedpuden er en ergonomisk hovedpude udviklet i tæt samarbejde med professionelle behandlere, fysioterapeuter og kiropraktorer. Silvana Support® er et varemærkeregistreret produkt, der produceres og markedsføres i fem forskellige hårdheder.

T: 8654 0058 info@yourcare.dk yourcare.dk

F I N D N Æ R M E S T E F O R H A N D L E R PÅ W W W.Y O U R C A R E . D K 2018-464_Krop&Fysik 180x115 Silvana Support.indd 1

09/01/2019 13.34

032019

9


+ NYHEDER

Godt liv efter kræft TRÆNING EFTER KRÆFTSYGDOM GIVER LANGVARIG POSITIV EFFEKT Bedre fysisk form og en mere velfungerende hverdag. Det er nogle af de gevinster man så hos en gruppe norske kvinder der havde haft gynækologisk kræft (fx kræft i æggestok, livmoderhals eller livmoder), og efter endt behandling ­deltog i 16 ugers træning. Baggrunden var at mange kvinder efter behandling har svært ved at komme tilbage i arbejde, også selvom de er raskmeldte. Årsagerne kan fx være angst, depression eller abnorm træthed. I alt deltog 60 kvinder i studiet, de var alle raske og færdigbehandlede for mindre end to år siden. Gruppen blev delt i to. Den ene gruppe fik tilbud om gruppetræning to gange om ugen i 90 minutter, den anden gruppe fortsatte hverdagen som normalt. ­Kvinderne var mellem 26 og 82 år og i meget forskellig fysisk form Træningen bestod af opvarmning, udholdenhedstræning i 30 minutter, styrketræning i 30 minutter samt afspænding. Deuden 20 minutters kropsbevidsthedsøvelser med det formål at blive fortrolig med sin krop efter kræftbehandlingen. Terapeuter justerede og tilpassede træningen individuelt til hver enkelt kvinde. Træningen havde ikke blot effekt lige efter, men også et år senere, på såvel udholdenhed (kondition), styrke og oplevelsen af at mestre hverdagen bedre. Resultaterne imponerede forskerne, og de mener at alle raskmeldte gynækologiske kræftpatienter bør få tilbudt et special­tilpasset træningsforløb. Kilde: Høgskulen på Vestlandet på Forskning.no. Studiet er publiceret i Supportive Care in Cancer (2018)

Gratis film og øvelser: Godt videre efter brystkræft-operation Smerter i og omkring brystet fylder meget efter en operation for brystkræft, ligesom bevægeligheden i skulderområdet er indskrænket. En tidlig indsats er vigtig og forkorter behandlingsforløbet. Fysioterapeuter kan instruere i særlige øvelser der kan hjælpe.

Trygfonden og Center for Kræft og Sundhed i Københavns Kommune har lanceret en hjemmeside for kvinder der ønsker at genoptræne og forebygge senfølger efter operation for brystkræft: Brystrehab.dk

I en ny selvhjælpsfilm til brystopererede kvinder beskrives øvelser for de første 4 uger efter operationen. Der er 5 nye øvelser for hver uge, og kvinderne anbefales at supplere med gåture hvor de svinger afslappet med armene. Bag filmen står den erfarne, anerkendte danske fysioterapeut Kirsten Rosenlund Tørsleff m.fl. Find den på www.fysioflix.com/tm-dk. Kilde: Fysio.dk

10

032019

FOREBYG KRONISK HÆVELSE Lymfødem er en frygtet senfølge af kræft, hvor typisk en arm eller et ben kronisk er hævet. Med den ­korrekte behandling kan generne begrænses. Læs om senfølger efter brystkræft i artiklen ”Når hævelsen varer ved” på www.krop-fysik.dk


genskab din indre styrke

Stopper en svækket blære dig fra at være dig? Genskab styrken i dine bækkenbundsmuskler med INNOVO Urinlækager udløses ikke bare af energiske aktiviteter som styrketræning eller det at dyrke sport, det er også hverdagsting så som at grine eller nyse. INNOVO er den simple og effektive måde til at styrke dine bækkenbundsmuskler med, og giver dig kontrollen tilbage ved at behandle selve årsagen til urinelækager. INNOVO stimulerer en naturlig genoprettende process og studier har vist at: • Indenfor 4 uger, 93% af brugerne bemærkede en betydelig reducering af urinlækager* • Efter 12 uger, 86% af brugerne var defineret som ”tørre” eller ”næsten tørre”. Alt sammen helt komfortabel fra dit eget hjem

Læs mere om INNOVO og find ud af om det er noget for dig på www.myinnovo.dk 032019 11 *Soeder, S, Tunn, R: NMES stimulation of the pelvic floor muscles using a non-invasive device in the treatment of SUI; a pilot study. IUGA Conference 2013


+ MOTION

tekst Per Øllgaard, fysioterapeut, Specialklinik for løbere og SOLEMAIDS foto Shutterstock

Løb med børn skal være lig med sjov og samvær Løbeturen skal være noget som både du og dit barn ser frem til. Sammen kan I gøre turen både hyggelig, udfordrende og sjov. Men er løbetræning overhovedet nødvendigt eller relevant for børn?

B AF PER ØLLGAARD

Klinikejer og fysioterapeut, Specialklinik for løbere og SOLEMAIDS. www.perollgaard.dk www.solemaids.dk

ørn har i de helt unge år fra naturen en fysik som topatleter, hvor deres udholdenhed er enorm, og hvor de kan lege og bevæge sig dagen lang uden at blive trætte. Det viser ny forskning. Og børn har da også medfødt en stor lyst til fysisk aktivitet. Men allerede fra børnene er 9-11 år, falder deres aktivitetsniveau, bl.a. fordi de oplever at de lettere bliver trætte, og at det tager længere tid at restituere. Desuden bevæger selv små børn sig i dag mindre end tidligere, bl.a. på grund af de mange digitale fristelser der trækker børnene væk fra fysisk aktivitet, og fordi de rammer der indbyder til fysisk leg og ­samvær, måske ikke findes.

Værn om glæden ved bevægelse! Det er vigtigt at børn motiveres til at bruge kroppen fra de er helt små. De skal erfare hvor fantastisk kroppen er, og de skal få lyst til at bevæge sig og afsøge verden og sig selv. Løb er en helt naturlig del af børns leg, og langt de f­leste børn synes at leg hvor løb indgår, er sjovt. Når børn løber, kan de konkurrere med hinanden i at komme

VOKSNE OG BØRN LØBER FORSKELLIGT En løbetur med dit barn kan opleves meget afbrudt, og du undrer dig måske over at dit barn løber alt for stærkt og ikke formår at disponere sine kræfter. Men sådan er barnets fysiologi skruet sammen, og du skal derfor indstille dig på at dit barn spontant stopper op mange gange og har lyst til at løbe korte distancer. Til gengæld kan du godt regne med at dit barn lynhurtigt er klar igen, selv efter en mindre pause – og sandsynligvis hurtigere klar end dig!

12

032019


+ MOTION

BEHØVER BØRN KONDITIONSTRÆNE? Vi ved at aktive børn formentlig ikke opnår ret store forbedringer ved målrettet konditionstræning. Der er fx ikke noget der tyder på at kondi­ tallet øges hos børn der løbetræner, sammenlignet med børn der dagligt bevæger sig fysisk igennem leg. Det er derfor fuldt tilstrækkeligt at ”lege” kredsløbs – og styrketræningen ind. Sørg dog for at stimulere til at denne naturlige træning indgår i dit barns liv, både via bevægelse og leg i dagligdagen og gennem fysisk leg og/eller sport i fritiden. I nutidens samfund sker dette ikke på samme måde af sig selv, som det gjorde tidligere. Først i de tidlige teenage-år bliver decideret konditionstræning relevant, bl.a. fordi barnet af forskellige årsager begynder at vælge fysisk aktivitet fra (det viser statistikker at de unge i høj grad gør – med mærkbare konsekvenser for deres fysiske form).

først, de kan nå at gemme sig et særligt godt sted, og de kan nå bolden først og score mål! Under løb mærker barnet hvor sej en maskine kroppen er: Vejrtrækningen bliver hurtigere, man bliver forpustet og får måske svært ved at tale, man bliver varm og mærker i det hele taget den frydefulde fornemmelse af at røre sig. Vejen til smil og latter er kort når vi er i bevægelse.

En god kondition er vigtig for at trives og have det godt Løb kan ikke stå alene Løb er en grundlæggende færdighed som er vigtig at vedligeholde og træne. Løb er nemlig en oplagt måde at opnå en god kondition på, hvad enten man er barn eller voksen. Og en god kondition er vigtig

NATUR ENERGI

LØB OG LEG Løb skal være en leg. Prøv eksempelvis: • Løb på forskellige måder: Sprint, løb ­sidelæns/baglæns, hop, spring, lav ­retningsskift, løb gadedrengeløb. I kan skiftes til at finde på. • Lav små konkurrencer undervejs, hvor I løber om kap over korte afstande (hvem kommer først hen til det høje træ) • Løb stafetløb, fx hvor barnet løber rundt om fodboldbanen mens far laver smidighedstræning eller styrketræning, og byt så roller

Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion, støtter et normalt energistofskifte og mindsker træthed og udmattelse. Mere information på www.solaray.dk

• Hold små pauser undervejs, hvor I stopper op og snakker, fx om det I ser på jeres tur; eller brug pausen til at lave fysiske lege og øvelser (fx slå vejrmøller, hoppe længdespring, længdekast) 032019

13


+ MOTION

Børn skal erfare hvor fantastisk kroppen er, og de skal få lyst til at bevæge sig og afsøge verden og sig selv. for at trives og have det godt, og for at kunne overkomme hverdagens udfordringer. Men løb kan ikke stå alene, hverken for børn eller voksne. Især når det handler om børn, er det vigtigt at bevæge sig alsidigt, for barnet skal vedvarende stimulere sin koordination,

MOTIONSLØB FOR BØRN Hvis dit barn har et stærkt konkurrence­instinkt og elsker at vinde over sig selv, så lad ham endelig presse sig selv. Glæden over at vinde overskygger anstrengelserne, og det fysiske ubehag er prisen for at komme først. Synes dit barn at det er sjovt at konkurrere, kan du roligt bakke op omkring ­deltagelse i konkurrencer. Det er kun sundt. Som udgangspunkt bør børn ­under 12 år ikke løbe lige så langt som deres forældre. Sæt grænsen for løbeture og ­konkurrencer til max 5 km. Blandt andet fordi mange lange ture kan udtrætte barnet så ­meget at der ikke er energi til at bruge kroppen til fysiske lege der udvikler motorikken mere alsidigt. Halv- og helmaraton er selvfølgelig kun for voksne.

14

032019

styrke, bevægelighed, hurtighed og præcision for at skabe et godt motorisk fundament for resten at livet. Alle de færdigheder kan løbetræning alene ikke dække.

Støt dit barn til et aktivt liv Det er altid vigtigt at understøtte børns lyst til bevægelse, og har dit barn lyst til at løbetræne, så lad det endelig løbe. Støt barnet i at løbe – og i øvrigt bevæge sig i passende grad – men uden at presse barnet så en evt. spirende lyst forsvinder. Hvis du gerne vil løbe sammen med dit barn, er det vigtigt at du og dit barn aftaler hvornår (hvor hyppigt) I løber sammen, og hvordan I løber sammen. Sidstnævnte handler om at få afstemt hvad barnet gerne vil – og i mindre grad hvad du som forælder gerne vil. Målet er at hjælpe barnet til gode oplevelser, og derfor er det vigtigt at lytte til barnets ønsker for jeres fælles træning: Er det at være sammen med dig? Den friske luft? At løbe hurtigere på rundstrækningen end i sidste uge? At løbe på sjove måder og nå hen til vandet? Løbeturen skal med andre ord være en form for målrettet leg, hvor der i højere grad er fokus på processen og det I oplever sammen på turen, end på resultatet, fx hvor langt I løber. Læs mere om hvordan du kan stimulere dit barns motorik og lyst til sport og motion, på www.krop-fysik.dk

BØRN, FODTØJ OG SKADER Når dit barn løber, er det vigtigt med godt fodtøj. Fodtøjet skal være let og bevægeligt og sidde godt fast på foden. Hvis dit barn gerne vil løbe mere end to gange om ugen og lidt længere distancer, kan det være en god idé at købe rigtige løbesko. Men er det kun en enkelt eller to løbeture om ugen, kan børn, i modsætning til voksne, ­sagtens bruge almindelige sportssko. Børn kan, ligesom voksne, bliver overbelastede, men børn overbelastes som regel af andre ­årsager end voksne. Børnene vokser, og det ­betyder at knoglerne er bløde i deres vækstzoner. Ved hyppige og hårde landinger på hælen, kan hælknoglen fx blive smertefuld. Det samme ­gælder for sener der hæfter på knogler i vækst. Mange idrætsaktive børn i 12-15 års-alderen­ ­oplever smerter under knæskallen, hvor senen hæfter, også som følge af vækst. Som forælder bør du løbende tale med dit barn og observere: Får barnet en ændret gang, eller klager det over at have ondt? For så er det vigtigt at I får hjælp til at komme smerterne til livs, så dit barn kan fortsætte sine aktiviteter og sin træning.


+ SIDSTE NYT

gear

VERDENSNYHED:

MASSAGE-PISTOL – TIL PROFESSIONEL OG PRIVAT BRUG Hyperice Hypervolt er top populært i fitnessverdenen lige nu og er elitesportsudøvernes foretrukne massageredskab. Via op til 3200 blide slag i minuttet kan du massere dig selv. Hyperice Hypervolt kan hjælpe til hurtigere regeneration og hurtigere heling af muskelskader, øge den lokale blodcirkulation og lindre ømme, stive eller smertende muskler. 4 aftagelige hoveder sikrer en præcis behandling af enhver muskel. Det batteridrevne apparat har 3 hastighedsniveauer, er ekstremt lydsvag, kraftfuldt, let (1,25 kg) og brugervenlig. Hyperice Hypervolt er velegnet til fysioterapeuter, crossfittere og øvrige sportsudøvere. Kan købes på www.fitshop.dk Pris 3.126 kr.

PAS GODT PÅ DIN FAMILIE Forårstræt? PRØV BERTHELSEN JERN+C

Især kvinder har i perioder af deres liv ekstra behov for et jerntilskud. Jern medvirker til dannelsen af blod, og et jerntilskud kan især være gavnligt ved menstruation og graviditet, hvor dit jernbehov øges (fra ca. 10. uge i graviditeten er behovet ca. 50 mg om dagen). Jernmangel resulterer ofte i træthed og udmattelse, så et jerntilskud kan også afhjælpe denne situation. Jern giver tillige god kulør, vitalitet og udholdenhed. Berthelsen Jern er vegansk og tilsat syreneutralt C-vitamin for at øge optagelsen af jern. Det er skånsomt mod maven, fri for laktose, gluten, gær og konserveringsmidler og indeholder ikke blod fra dyr (modsat tilskud tilsat hæmjern). Fås i helsekostforretninger, hos Matas og webshops til kun 135 kr. for 90 tabletter (3 mdr.’s forbrug).

Med Solaray’s multivitamin-serie er det nemt at sikre at hele familien får de vitaminer og mineraler de har brug for. Solaray Spektro serien indeholder alle vitaminer, bl.a. C- og D-vitamin samt mineralerne calcium, magnesium, jern, zink, mangan, kobber, jod og chrom. Spektro 2 giver et dobbelt boost, Spektro Veg er fri for alle animalske ingredienser og Spektro Kids er lige til at tygge – for børn fra 4 år og opefter. Spektro, 200 stk., 379,95 kr. (vejl.) i Helsam, Helsekostforretninger, Helsemin, Matas, Apoteker og webshops

DET ULTIMATIVE KOMPRESSIONS­ TØJ:

Få hjælp til holdningen af dit tøj

Pelhalm & Strutts er et britisk firma som anvender en revolutionerende teknologi – ”Corepression” – der leverer zone-opdelt muskel-kompression og rygsøjle-support og er designet målrettet til at give den mest effektive og forbedrende muskel- og kropsholdning. Den forbedrer kropsholdningen, reducerer rygsmerter, former og gør din krop slankere på de rigtige steder. Super kompression, komfort og pasform. Toppen optimerer desuden kroppens naturlige ­varmeregulering – dagen lang. Findes som tanktop, t-shirt og langærmet. Vejl. pris fra 499 kr. Forhandles af Sports Pharma, www.sportspharma.dk, tlf.: 7584 0533 032019

15


+ SOMMERMOTION

tekst Marianne Nørup, journalist og Martin Jørgensen, dykkerinstruktør foto Shutterstock

KOM MED UNDER VANDET Der åbner sig en helt ny verden når man kan se under vandet. Snorkling egner sig perfekt til ferieaktivitet – og kan give god motion oveni.

M

ange af os forbinder måske snorkling med barndomsoplevelser af tilduggede masker, grumset vand og et kig på sine fødder og en enkelt lille krabbe på havbunden. Med andre ord skuffede forventninger. Det er synd, for med bare en lille smule baggrundsviden kan du give dig selv adgang til en helt ny verden af oplevelser.

1: VÆLG DET RETTE UDSTYR Snorkling forudsætter en maske og en snorkel eller en kombineret helmaske og snorkel. Og selvom svømmefødder (finner) ikke er et must, bidrager de til en god oplevelse: Du kan hurtigere komme omkring, du kan langt nemmere dykke ned, og du kan ligge stille og vugge i vandoverfladen 16

032019

mens du kigger på krabberne, klovnfisken eller de smukke koraller under dig. Udstyret kan som regel lejes eller købes på feriedestinationer. Men du kan faktisk købe glimrende udstyr herhjemme til små penge. Masken skal passe godt for at der ikke siver vand ind. Den dyreste maske er ikke nødvendigvis den bedste. Prøv forskellige på for at finde den der passer bedst. Du skal kunne holde masken godt fast blot ved at sætte den på ansigtet og suge ind gennem næsen – uden at sætte remmen på hovedet. Snorklen må ikke have et for stort volumen eller være for lang. Små børn skal have en børnesnorkel med et tilpasset lille volumen – en voksensnorkel er for stor til deres små lunger. Mange snorkler har en ventil i bunden som gør det væsentligt nemmere at tømme snorklen for vand, og nogle har en anordning i toppen, der skal hindre at vand trænger ind.

En ny masketype er blevet meget populær, og med god grund. Det drejer sig om en helmaske med indbygget snorkel i toppen, hvor man kan ånde gennem både næse og mund uden at have et mundstykke i munden (se side 17). Maskerne er således brugervenlige, og de gode af slagsen er også sikre at benytte. Men er helmasken designet forkert, er der risiko for at der ophobes CO2 i masken, så man ikke får tilstrækkeligt med ilt. Undgå derfor at købe billige modeller på kinesiske hjemmesider. Hold dig til masker fra velrenommerede producenter.  Finnerne fås med hælrem, så man kan have bade- eller våddragtssko på, eller som fuldfodsfinner til bare tæer. Begge typer kan bruges. Meget hårde finner kan give krampe i lægmusklerne hvis du er uvant med at ­bruge svømmefødder, så vælg et par med blødt og ikke for langt blad.


+ SOMMERMOTION

FLOTTE FOTOS Med et GoPro-kamera eller lign. kan du forevige dine undervandsoplevelser. Det kan tilføre en ekstra dimension til dine snorkelture når du er ude over begynderstadiet.

TIP De bedste undervandsfotos tages ofte nedefra og op. Så dyk ned lidt under dit motiv.

TIP En ting der ofte går galt når man er ­nybegynder, er at masken tager vand ind eller dugger. Her er løsnings­modellerne: • Masken dugger: Et simpelt trick hjælper: Inden du tager masken på, spytter du i den tørre maske, gnider spyttet rundt på hele glasset og dypper derefter masken i vandet. Voila! • Masken tager vand ind: Tjek pasformen. Vær obs på hår der sidder i klemme, eller solcreme der får masken til at glide.

2: FIND ET GODT STED Skuffelsen kan være stor når du – eller de forventningsfulde børn – endelig har fået

udstyret på, og I begiver jer ud på snorkelsafari. For nogle steder er der ganske enkelt kedeligt – eller vandet er for grumset. Det er nærliggende at tro at smukke hvide strande med krystalblåt hav er det ideelle sted at finde smukke undervandsoplevelser. Det er dog på ingen måde en garanti. Gå i stedet efter elementer som sten, klipper, tangøer og lign., hvor fisk og bevoksning kunne tænke sig at bo og holde til.

TIP Mange feriedestinationer – også her­ hjemme – arrangerer guidede snorkel­ ture, hvor du sejles til et velegnet sted.

Fullface snorkelmasker er med god grund blevet populære.

3: FÅ TEKNIKKEN PÅ PLADS Lær at trykudligne Når du ligger i vandoverfladen, kan du se det hele ovenfra. Hvis du vil tættere på – og øge oplevelsen af eventyr – kan du dykke ned. Det kræver lidt tilvænning, og ikke mindst at du lærer at trykudligne. Det gør du ved at holde dig for næsen, puste ud og få ørerne til at klikke – ligesom du gør når du lander eller letter i et fly. Du skal trykudligne tidligt og ofte når du dykker ned. Træk vejret Pas på ikke at hyperventilere! Slap af og træk evt. vejret lidt dybere og langsommere end normalt.  

TIP En våddragt skal sidde tæt til kroppen. Sidder den for løst, vil der være stor vand­ udskiftning, og du vil hurtigt blive kold. Vær fornuftig! Det gælder ikke om at holde vejret så længe som muligt, eller dykke så dybt du kan. Snorkling er ikke fridykning, som kræver stor viden og uddannelse. Så undgå at eksperimentere.

4: HAV STYR PÅ SIKKERHEDEN • Snorkl aldrig alene • Hold dig tæt til kysten eller båden • Husk solbeskyttelse! Solen reflekteres i overfladen, og bliver du fanget af snorklingen, kan det pludselig blive til lang tids eksponering. Smør dig godt ind i vandfast solcreme – husk nakken, bag ørerne, knæhaserne osv. (Undgå dog solcreme ved ­koralrev, da det kan skade korallerne.) Brug gerne en T-shirt, våddragt eller lign. • Hold varmen! Vi afkøles hurtigt i vandet, og især i de hjemlige farvande vil du ­hurtigt blive kold. En våddragt kan forlænge din snorkeltur betydeligt.

GOD SOMMERMOTION Har du snorkel, maske og finner, kan du også have glæde af dem i din sommermotion. Iført dem – og gerne en tæt våddragt – kan du motionssvømme langs kysten. Finnerne giver fart og gør det nemmere at holde små pauser undervejs. Masken giver motionsturen underholdningsværdi, og snorklen betyder at du kan holde hovedet i lige forlængelse af kroppen hele turen – dvs. du slipper for de (for nogle) besværlige vejrtræknings-hoveddrejninger når du crawler. Forskellen er meget mærkbar – og der er grobund for nogle lange friske ture. 032019

17


+ OPSKRIFTER

tekst og foto fra bøgerne “Nemt vegetarisk” og Nemme salater og tilbehør”

SMAGEN AF SOMMER HVIDE ASPARGES MED LØVSTIKKEHOLLANDAISE OG FRITEREDE LØVSTIKKE TIL 2 PERSONER • 4 -8 store hvide danske asparges • 1 æggeblomme • saften fra ¼ citron • salt og peber • 70 g smeltet smør • 8 stængler løvstikke • olie til friturestegning • brød til servering

Skræl de hvide asparges fra hovedet og ned, og skær bunden af. Kog dem i saltet vand i 7-8 min. afhængigt af tykkelse. Pisk æggeblommen sej med citron og lidt salt over vandbad, så det er lunt. Smelt smørret, og klar det. Klaret smør laver du ved at smelte smør ved lav varme og si eller skumme det hvide, der danner sig (koaguleret valleprotein), fra. Hæld smørret i den piskede æggeblomme dråbevis, og når det tykner til en sauce, vendes hakket løvstikke i efter smag. Hold det lunt. De pæneste blade af løvstikken frituresteges i olie ved 180 grader i 10 sekunder og anrettes sammen med citronskiver som pynt ved aspargesene med løvstikkehollandaisen. Servér med brød til.

FARVERIG SALAT MED FRUGT

NEMT OG GRØNT Opskrifterne stammer fra “Nemt vegetarisk” og “Nemme salater og tilbehør” fra FADL’s Forlag, fadlforlag.dk. Vejl. uds. pris 199,95/stk

Denne salat er smuk at se på og velegnet som tilbehør til en større middag, hvis man får gæster. • • • • • • •

100 g spæde spinat- eller salatblade 300-500 g vindruer uden kerner 2-3 gulerødder 125 g hindbær 50 g valnødder Evt. 2 avocadoer, skåret i skiver Saften af 2 appelsiner

Skyl spinat- eller salatbladene, og lad dem dryppe godt af, eller tør dem forsigtigt med et viskestykke. Halvér vindruerne, og skær gulerødderne i lange tynde strimler med en kartoffelskræller. Bland spinat/salat, vindruer og gulerødder i en stor skål eller på et fad. Anret med hindbær, valnødder og eventuelt avocado ovenpå. Pres appelsinsaften ud over salaten. 18

032019


+ SIDSTE NYT

gear GRATIS APP

TÆL HVOR MANGE KALORIER DU STÅR – OG STØT BØRN I NØD

GRILLEDE PEBERFRUGTER MED QUINOAFYLD Disse fyldte peberfrugter er en absolut favorit til aftener, hvor der tændes op i grillen. Fyldet indeholder både quinoa og sorte bønner, som giver masser af protein og fylde, hvilket gør dem til en oplagt erstatning for den typiske bøf eller grillpølse. De fyldte peberfrugter kan desuden sagtens bages i ovnen, hvis ikke man har lyst til at tænde grillen. Resultatet bliver stadig fantastisk smagfyldt!

Kog quinoaen efter anvisningen på pakken. Sæt den derefter til side, og lad den trække i 10 minutter. Varm en smule olivenolie i en gryde, og svits hvidløg og løg, til løgene er blanke og gennemsigtige. Tilsæt dernæst paprika og spidskommen, svits i yderligere 1 minut, og tilsæt til sidst hakkede tomater, drænede bønner, spinat og quinoa. Lad retten simre i 10 minutter, og smag til med salt, inden ¾ af persillen vendes i.

TIL 4 PERSONER • 2 dl quinoa • Olivenolie • 2 fed hvidløg, knuste • 1 løg, finthakket • 2 tsk. paprika • 1 tsk. spidskommen • 1 dåse hakkede tomater • 1 dåse sorte bønner • 100 g spinat, frisk eller frossen • ½ tsk. salt • 2 dl grofthakket persille • 4 røde peberfrugter • Tahin

Halver peberfrugterne, og fjern kernerne. Pensl dem derefter med en smule olivenolie, inden de placeres i grillbakker og dernæst fyldes med quinoafyldet. Grill peberfrugterne ved indirekte varme i omkring 30-40 minutter, alt efter grillens temperatur, og hvorvidt der grilles med låg eller ej. Hvis de laves i ovn, skal de have 30-40 minutter ved 180 graders varme. Peberfrugterne er færdige, når de er møre, men stadig har en smule bid. Server de fyldte peberfrugter toppet med tahin og den resterende persille.

Hvis du står tre timer pr. arbejdsdag i en måned, svarer det til et helt maratonløb i forbrændte kalorier! Desuden reduceres risikoen for en række sygdomme. StandUp Marathon er en gratis app, som bl.a. holder styr på hvor mange timer du står op, og hvor mange ekstra kalorier du forbrænder. Du kan også udfordre dine venner i StandUp Marathon og samle penge ind til indsamlingen The Challenge, hvor Matting Office Wellness donerer 10 kr. til Børneulykkes- fonden pr. maratonløb deltagerne omregnet har forbrændt . Vær med på www.standupmarathon.dk frem til 30.6. Find nærmeste forhandler på www.mattingofficewellness.dk

Når du arbejder stående i længere perioder, er det godt at aflaste kroppen med en arbejdspladsmåtte som denne fra StandUp.

Kulde-gel til smerter og inflammation

NU MED MSM

Ice Power kuldegel, der effektivt lindrer muskelsmerter ved fx sportsskader, har nu fået tilsat MSM, som yderligere forstærker effekten. Methyl-sulfonyl-metan (MSM) et naturligt næringsstof, som bl.a. indeholder svovl. Svovl er et livsvigtigt mineral og har stor betydning for kroppens funktioner og væv, for afgiftning og for regulering af inflammatoriske (betændelsesmæssige) reaktioner. Svovlindholdet i kroppen falder med alderen, når vi er langvarigt stressede, og når vi spiser en næringsfattig kost. MSM kan hjælpe med at mindske ledbetændelse, forbedre smidighed og genoprette kollagenproduktionen, og har også vist sig at kunne nedsætte eller ophæve muskelømhed og -kramper hos både syge og sportsudøvere. Velegnet til leddegigt, ledsmerter, stivhed, knæ/ rygproblemer og nedsat bevægelighed. Pris 149 kr. hos Matas og helsekostforretninger. 032019

19


+ SUND GRAVIDITET

tekst Marianne Nørup, journalist foto Björgvin Hjartarson, DTU, og Marianne Nørup

Motion med mave på Fysisk aktivitet giver færre komplikationer under graviditet og fødsel og sandsynligvis også sundere børn. Alligevel får færre end fire ud af 10 gravide nok motion. Et forsøg i Hillerød prøver at hjælpe de gravide kvinder til rent faktisk at få motioneret.

E

n nemmere graviditet i bedre fysisk form og med færre komplikationer. Mindre risiko for komplikationer under fødslen. Sandsynligvis også en sundere baby. Et nemmere efterforløb. Hvilken gravid kvinde ønsker ikke det? Forskning viser at fysisk aktivitet øger sandsynligheden for alt ovenstående. – Vi ved at der er flere sundhedsfordele for moderen, og sandsynligvis også for barnet, hvis kvinder er fysisk aktive under graviditeten. Men vi ved også at det, ligesom for alle andre, er svært for de gravide at få bevæget sig nok i dagligdagen. Faktisk er mindre end fire ud af 10 gravide så fysisk aktive som Sundhedsstyrelsen anbefaler, fortæller Caroline Borup Roland. Hun er humanfysiolog og står sammen med fy-

sioterapeut og kandidat i folkesundhedsvidenskab Signe de Place Knudsen bag et stort forskningsstudie på Nordsjællands Hospital i Hillerød. Studiet skal forsøge at afdække hvordan gravide kvinder kan blive mere fysisk aktive – til fordel for dem selv, deres ufødte børn og samfundet.

220 kvinder skal følges

Projektet, som er i fuld gang, skal omfatte i alt 220 kvinder, og de første er allerede igennem forløbet. Kvinderne bliver ved lodtrækning delt i tre grupper: Én gruppe er kontrolgruppe. En anden gruppe modtager såkaldt motiverende rådgivning i form af fire individuelle samtaler, tre gruppesamtaler og en ugentlig påmindelse på sms om at være aktiv. Den sidste gruppe

træner på hold der ledes af en fysioterapeut eller humanfysiolog. – Ideelt vil vi gerne at deltagerne i træningsgruppen træner tre gange om ugen – to gange i sal og én gang i bassin, men i praksis bliver det ikke til helt så mange gange, fortæller Caroline. Alle deltagere skal i hele perioden bære et aktivitetsur, som registrerer antal skridt, kalorieforbrug osv., ligesom alle får taget blodprøver og andre tests før og efter forløbet. Alle data inddrages sammen med spørgeskemaer i undersøgelsen.

Alt tæller – Vi henvender os til alle gravide med en ukompliceret graviditet – hvilket gælder langt de fleste, fortæller Signe de Place Knudsen, og tilføjer at kvinderne er forskellige både hvad angår alder, vægt, om de har børn i forvejen osv. Fælles for dem er at de inden projektet ikke var særligt fysisk aktive. Selvom resultaterne først må og kan aflæses om et par år når alt data er indsamlet, har forskerne positive forventninger: – Vi fornemmer at kvinderne har taget rigtig godt imod tilbuddet, og selvom det ikke ser ud til at de gennemsnitligt når op på de officielle anbefalinger, er vi ikke i tvivl om at de har øget deres aktivitetsniveau – og det er vigtigt. Al fysisk aktivitet tæller med sundhedsmæssigt, påpeger Caroline Borup Roland.

Trygge rammer De omfangsrige maver giver en ekstra naturlig udfordring i styrkeøvelserne.

20

032019

En vigtig faktor for de gravide er at de kan


+ SUND GRAVIDITET

DERFOR BØR DU BEVÆGE DIG UNDER DIN GRAVIDITET Nemmere graviditet Du bliver langt bedre i stand til at klare den øgede belastning på kroppen (fx kan du reducere graden af lænde- og bækkenproblemer og nedsætte risikoen for at få graviditetssukkersyge, svangerskabsforgiftning mv.) Du får nemmere ved at holde den anbefalede vægtstigning under graviditeten (som er på 11,5-16 kg hvis du havde et normalt BMI før graviditeten). Din krop styrkes og bliver mere udholdende, hvilket kan være gavnligt til selve fødslen. 

I virkeligheden er det meget få ting man ikke må når man er gravid. Men det er helt forståeligt hvis nogle er lidt bekymrede.

føle sig trygge ved at motionen hverken skader barnet eller dem selv, og at det ikke kan komplicere graviditet eller fødsel. – Vi starter med at oplyse kvinderne om de store fordele forskningen har påvist ved at være fysisk aktiv. Samtidig afliver vi nogle af de mange myter der verserer, om at bevægelse og motion skulle være farligt for gravide. – I virkeligheden er det meget få ting man ikke må når man er gravid. Men det er helt forståeligt hvis nogle er lidt bekymrede, og det giver tydeligvis kvinderne en tryghed at vi er ved siden af dem og kan fortælle dem at det er okay når de fx bliver forpustede eller mærker lidt ømhed, siger Signe de Place Knudsen.

– Nogle tror fx at de ikke må løbe, hoppe eller svømme brystsvømning, og det kan vi så forsikre dem om at de gerne må – så længe det ikke føles ubehageligt.

Nemmere fødsel Kvinder der træner under graviditeten, har færre komplikationer under og efter fødslen, end kvinder der ikke træner. Nemmere efter-fødsel Du kommer nemmere i gang igen efter fødslen, har mindre risiko for at blive ramt af en fødselsdepression og har større overskud til at passe dit barn. Sunde børn Adskillige undersøgelser har vist at kvinder der dyrker moderat motion, ikke har øget risiko for hverken abort, fosterskader eller at føde før tid, og deres børn fødes med en normal vægt.

De to forskere understreger at der kan gælde særlige retningslinjer for kvinder med en kompliceret graviditet. Men som udgangspunkt er det meste tilladt.

– Vi vil gerne aflive myterne om at motion skulle være farligt for gravide, siger fysioterapeut Signe de Place Knudsen.

032019

21


+ SUND GRAVIDITET

tekst og foto Marianne Nørup

MIN KROP KAN HOLDE TIL DET HELE Nina føler sig stærk og har masser af energi. Også selvom hun er højgravid og har to små børn derhjemme. Den regelmæssige motion har gjort en stor positiv forskel i forhold til de to tidligere graviditeter. ‘Shut up and dance with me’ Musikken flyder ud af højtalerne i det lille spinninglokale, hvor kvinder med en varierende grad af struttende maver træder rytmisk i pedalerne på hver sin cykel. Der er god plads i salen her fredag formiddag – i modsætning til morgenholdet klokken 7, hvor der var fuldt hus, ligesom de hold der ligger lige efter arbejdstid er populære. På formiddagsholdet kommer de der har skæve arbejdstider, eller er gået på barselsorlov. Nina Pavar på 36 år er en af sidstnævnte. Hun er lige gået på orlov fra sit job som pædagog i en børnehave. – Jeg kan slet ikke forstå hvordan jeg har haft tid til at gå på arbejde, svarer hun grinende da en af de andre kvinder forpustet spørger om hun nyder sin nyvundne frihed.

Overskud til motion Nina har i forvejen to små børn, og dertil en mand som i forbindelse med sit arbejde

er væk to uger ad gangen. Det er ikke optimale betingelser for at mor kan få lidt alenetid til motion. – Jeg har prioriteret det meget bevidst. Min far og min niece skiftes til at passe ungerne når jeg er væk. Jeg ville gerne træne de tre gange om ugen som instruktørerne opfordrer os til, men de fleste uger bliver det kun til to, siger hun ærligt. Nina har altid været glad for at træne, fortæller hun, og hun var også fysisk aktiv under sin første graviditet. – Men især efter jeg fik barn nummer to, droslede jeg meget ned. Faktisk droslede hun så meget at hun, dengang hun meldte sig til forskningsprojektet, med egne ord næsten ingenting havde lavet i to et halvt år. – Jeg meldte mig fordi jeg tænkte at det ville være nemmere hvis der var nogen der sagde at jeg skulle!, siger hun med et smil. Og det holdt stik.

Formiddagsholdet varmer op. Nina Pavar, th. indstiller cyklens belastning, så pulsen kan komme op. 22

032019

- Jeg kan næsten ikke mærke den ekstra vægt fra maven, siger Nina Pavar, der har motioneret gennem hele graviditeten.

– Jeg havde aldrig fået trænet så meget hvis jeg ikke havde været med på holdene her, fastslår hun med overbevisning.

Puls og styrke Overtrækstrøjerne ryger af i takt med at sveden pibler frem på huden og kinderne får farve. I interval-pauserne, hvor man cykler langsomt, udveksles der joviale bemærkninger. En kan og vil gerne føde når som helst nu, siger hun, og alle er enige om at de af den grund håber hun ikke er med til næste træning. En anden fortæller at hendes 5-årige søn er begyndt at hjælpe til derhjemme fordi mor ikke er så adræt længere. Noget der afstedkommer et enstemmigt ”nååårrrrhh hvor sødt” fra de andre. Holdtræningen består af både pulstræning og styrketræning, for begge dele er vigtigt for at give kroppen de bedste forudsætninger igennem graviditet og fødsel, men også for at være i god form når baby kommer. Det kan lette situationen meget efterfølgende.


+ SUND GRAVIDITET – Vi styrketræner både over- og underkrop, for begge dele belastes af graviditeten og skal bruges aktivt når man er nybagt mor. Forbedret kondition giver fordele for kredsløbet og gør det lettere at udføre dagligdagsaktiviteter, såsom trappegang og cykelture. Og bækkenbund og core træner vi selvfølgelig også, uddyber Signe de Place Knudsen.

Mere energi Nina har mærket en kæmpestor ændring efter hun er begyndt at træne, fortæller hun. Faktisk generer den store mave hende slet ikke i hverdagen. – Jeg har ellers taget meget på, især på maven. Det er tungt for kroppen, men jeg kan næsten ikke mærke det. Jeg er sikker på jeg ville have haft rygsmerter og andre gener hvis jeg ikke havde været i god form. Men det har jeg ikke. I går, da jeg var på udflugt med børnene, gik jeg på en masse trapper, og det havde jeg ingen problemer med overhovedet. Jeg føler mig ganske enkelt stærk. – Jeg har også langt mere energi end i de to forrige graviditeter – og det synes jeg er påfaldende når jeg jo har de to små derhjemme denne gang, siger Nina, hvis børn i dag er tre og fem år gamle. – Det er en rigtig god fornemmelse at føle sig i god form. Jeg føler at min krop kan holde til det hele, siger hun. Nina kan faktisk ikke komme i tanke om noget hun ikke kan, på trods af at hun nu er 35 uger henne i graviditeten, og maven stikker godt ud i rummet. – I sidste uge satte Signe os til at sjippe. Dét troede jeg godt nok ikke jeg kunne. Men jo – det kunne jeg så godt!

HVILKEN MOTION KAN DU DYRKE? Hvis du har dyrket motion før du blev gravid, skal du endelig blive ved med det. Men du skal undgå kontaktidræt (boldspil hvor der er risiko for sammenstød med andre, kampsport osv.) og idræt hvor der er ­risiko for slag, fald eller lign. – og lytte ekstra godt til kroppen. ­ Højintens idræt frarådes hvis du ikke har dyrket det før du blev gravid. Har du ikke været fysisk aktiv inden graviditeten, kan du først og fremmest sørge for at få fysisk aktivitet ind i din hverdag – gå en rask tur hver dag, tag cyklen i stedet for bilen osv. Selv lidt har positiv effekt. Motion ved moderat intensitet, hvor du bliver forpustet og får sved på panden, som fx moderat styrketræning, cykling eller svømning, er velegnet til at komme yderligere i form. Du kan også deltage på et gymnastikhold for gravide eller træne i et fitnesscenter – evt. et hvor der er ­fagpersoner som kan vejlede dig, hvis du er mest tryg ved det. Har du skavanker eller sygdomme, er din graviditet kompliceret, eller er du i tvivl, så spørg din læge eller jordemoder til råds. Og lyt altid til kroppen og respektér smerte.

KOSTTILSKUD

Ecolomega® – med sunde omega fedtsyrer*

DANSK KOLDPRESSET BÆREDYGTIG MINUTFRISK

Ecolomega® fiskeolie er produceret i Danmark fra helt friske ørreder. Olien produceres bæredygtigt og med socialt ansvar med udgangspunkt i en tankegang omkring fuld udnyttelse af vores ressourcer. Ecolomega® er nænsomt bearbejdet så man bevarer de mange omega-3*, -6, -7 og -9 fedtsyrer. * Indeholder EPA og DHA der bidrager til normal hjertefunktion og et normalt syn. Den gavnlige effekt opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.

Din Helsekost Specialist

Natur-Drogeriet udvikler, producerer og markedsfører naturlægemidler, kosttilskud og helseprodukter til hele familien. Produkterne findes hos din autoriserede forhandler.

KOSTTILSKUD: Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Bør kun efter aftale med læge eller sundhedsplejerske anvendes af gravide eller børn under 1 år. Opbevares utilgængeligt for børn. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.

032019

23


+ TEMA

foto Shutterstock

TEMA

gør noget ved din

Hovedpine

SPÆNDINGSHOVEDPINE Det er indgribende og ubehageligt – og uhyre almindeligt! Spændingshovedpine får de fleste af os på et tidspunkt, men hver tredje dansker har det mindst en gang om måneden – hver tiende hver uge. Bliv klogere på hvordan du forebygger og behandler spændingshovedpine.

H AF BJARNE KJELDGAARD MADSEN

Cand.scient. ph.d. og fysioterapeut hos Dansk Hovedpinecenter

ovedpine påvirker mange menneskers dagligdag, og for nogle er den invaliderende i en grad så det påvirker familieliv, sociale relationer og arbejde. Det har stor betydning både for den enkelte og samfundsøkonomisk. Det er estimeret at hovedpine i EU koster 112 mia. euro om året. Der findes adskillige typer hovedpine. Spændingshovedpine er den hyppigst forekommende, og flere og flere danskere får ofte spændingshovedpine. Omkring en tredjedel af befolkningen har spændingshovedpine flere gange om måneden, cirka 10 pct. har det ugentligt. Kronisk spændingshovedpine (hovedpine i 15 dage eller mere hver måned) forekommer hos 3 pct. af befolkningen.

Er det spændingshovedpine? Spændingshovedpine er karakteriseret ved ­typisk at give en mild til moderat smerte, og ­hovedpinen føles som pressende eller strammende, er lokaliseret i begge sider af hovedet, ofte som et stramt bånd. Spændingshovedpine adskiller sig fra migræne ved at migrænen forværres ved fysisk aktivitet, ligesom overfølsomhed over for lys og lyde samt kvalme og opkast er karakteristisk for migræne. Har du hyppig hovedpine, er det en god ide at anvende en ­hovedpinedagbog, som kan hjælpe dig og din læge til at diagnosticere hovedpinen mere p ­ ræcist. En hovedpinedagbog kan downloades fra Dansk Hovedpine Selskab, www.dhos.dk, og findes også som app. På Nationalt Videnscenter for Hovedpine’s website kan du læse mere om hovedpine­typerne: www.videnscenterforhovedpine.dk

Hvorfor får man spændingshovedpine?

LÆR AT SPÆNDE AF Du kan finde guidede afspændinger på bl.a. www.rigshospitalet.dk – klik ”afspænding” i søgefeltet. På www.krop-fysik.dk kan du finde artikler og afspændingsøvelser, og du kan downloade en guidet mindfulness-meditation som lydfil til din telefon.

24

032019

Årsagerne til spændingshovedpine er ikke klart fastlagt, men der er kendetegn som er karakteristiske: Der er en forøget ømhed i m ­ uskulaturen omkring kraniekant, nakke og skuldre. Der er en sammenhæng mellem øget hovedpine frekvens, intensitet og forøget ømhed af muskulatur, som ikke ses hos mennesker med migræne.  Nyere forskning har vist at muskelfunktionen omkring nakke og skuldre er

(fortsættes side 28)


+ TEMA

HVAD KAN DU GØRE HVIS DU LIDER AF SPÆNDINGSHOVEDPINE? •M  inimér belastningen af muskulaturen. Det kan bidrage til at reducere muskelsmerter og hovedpine. • S tyrketræning af skulder- og nakkemuskulatur kan reducere nakkesmerter og hovedpine. Stærkere muskulatur øger musklernes evne til at tåle belastning. • V ær opmærksom på siddestillinger, og undgå fremskudt hovedstilling (som en skildpadde); det belaster nakkens strukturer og muskulatur. • H old pauser, også mikropauser, fra tastaturet. Man kan godt tænke over en opgave uden at have hænderne på tastaturet, mens musklerne får en mikropause fra den vedvarende belastning. Skift stilling ofte, og bevæg dig så ofte du kan. • L av evt. fællestræning på kontoret med elastikker. Selv 2 minutters daglig træning af skulder/ nakke kan reducere hovedpinen, har forskning påvist. • A fspændingsøvelser kan hjælpe dig til at blive bedre til at mærke – og afspænde – muskulaturen. Benyt fx lydfiler fra Dansk Hovedpinecenter (se side 24). • L av specifikke øvelser. En fysioterapeut kan udvælge og instruere i øvelser til præcis din situation, men generelle øvelser vil sandsynligvis også kunne hjælpe dig. Se træningsråd og konkrete eksempler på side 26-27.

032019

25


+ ØVELSER

foto Vibeke Johansson

6

TA’ UD OG GEM

FOREBYGGENDE ØVELSER TIL HOVEDPINE

2 sider øvelser

Disse øvelser kan bidrage til at holde hovedpinen på afstand. Hvis øvelserne forværrer din hovedpine i mere end 15 minutter, så prøv med færre gentagelser og mindre træningsbelastning næste gang, og opsøg gerne en fysioterapeut der kan vejlede dig i øvelser der præcist er målrettet dig.

1 AF BJARNE KJELDGAARD MADSEN

Cand.scient. ph.d. og fysioterapeut hos Dansk Hovedpinecenter

HJÆLP TIL HOLDNINGS-KORREKTION

Sid afslappet på en stol. De fleste af os vil falde lidt sammen i denne stilling. Bevæg nu bækkenet fremad og svaj så meget i lænden som du kan, samtidig med at du fører hagen helt tilbage. Slip nu svajet og hagen en lille smule ca 10 % – så du har et lille lændesvaj, nakken føles lang, og hovedet ’hviler’ oven på rygsøjlen. Hold stillingen i 8-10 sekunder. Prøv at bruge så lidt muskelkraft som muligt på at holde stillingen – undgå at spænde op – og sørg for at kunne trække vejret frit. Gentag 8-10 gange, gerne 3 gange dagligt.

2 SKUFFE-ØVELSEN

Sid på en stol med ret ryg (som i slutningen af øvelse 1). Kig lige ud og før hagen tilbage, som en skuffe der skubbes ind. Slip spændingen. Gentag 10 gange i roligt tempo, 3 gange dagligt.

26

032019


+ ØVELSER

3 UDSPÆNDING AF HALSENS MUSKLER

Læg din hånd på kravebenet. Hold hagen inde, og læn hovedet væk fra hånden, som om du hælder vand ud af øret ned ad ryggen. Drej evt. hovedet lidt opad (stadig med hagen tæt mod halsen). Hold strækket i 10-15 sekunder. Gentag 3 gange til hver side, gerne 2 gange om dagen.

5 SKULDERTRÆNING MED ELASTIK

Stil dig på en lang elastik med armene ned langs kroppen. Før langsomt skuldrene op og ned. Træn til dine muskler bliver trætte. Hold en pause, og gentag 2 gange. Hvis du kan løfte mere end 20 gange i træk, så er modstanden for let, og du skal stramme elastikken.

4 UDSPÆNDING AF NAKKENS MUSKLER Stå med ryggen mod en dørkarm eller væg. Før hagen tilbage, så baghovedet kommer ind mod karmen. Kig ned, så du mærker et stræk i nakken. Hold strækket i 10-15 sekunder. Gentag 3 gange i træk, gerne 2 gange hver dag.

6 NAKKETRÆNING MED ELASTIK

Placér elastikken rundt om baghovedet. Støt dig op ad væggen med underarmene. Kig lige ud, og før hagen tilbage som en skuffe der skubbes ind. Mærk modstanden fra elastikken. Træn til dine muskler bliver trætte. Hold en pause, og gentag to gange. 032019

27


+ TEMA

OVERSIGT OVER HYPPIGE HOVEDPINETYPER Man kan lide af flere ­typer hovedpine på samme tid. Oversigten medtager ikke hoved­piner efter traumer eller underliggende sygdomme.

Spændingshovedpine Pressende hovedpine uden ledsages­ymptomer – let til moderat smerte.

Migræne Moderat til svær, ofte pulserende hovedpine, med forværring ved ­f ysisk aktivitet. Ofte ­ledsaget af kvalme, lydog lysoverfølsomhed.

Nakkehovedpine Hovedpine der bunder i dysfunktion i nakkens led. Smerterne starter typisk i nakken og ­breder sig til hoved og evt. ansigt. Mærkes ­typisk kun i den ene side.

Klyngehovedpine/ Hortons hovedpine Meget voldsom hovedpine i den ene side af hovedet og ansigtet. Forholdsvis sjælden.

Medicinoverforbrugshovedpine Forbrug af hovedpinemedicin mere end 10-15 dage pr. måned.

Kilder: Mod. efter Dansk Hovedpine Selskab: Referenceprogram. ­Diagnostik og behandling af hovedpinesygdomme og ansigtssmerter, 2010. Sundhed.dk

MEDICIN KAN GIVE HOVEDPINE Har du hovedpine mere end 14 dage pr. måned, og tager du for meget medicin, kan det være med til at give dig ­hovedpine eller fastholde den. Der er ­risiko for at udvikle medicinoverforbrugshovedpine hvis du tager migræne­ medicin, morfinpræparater og kombinationspræparater i 10 dage eller mere per måned, eller almindelig smertestillende medicin i 15 dage eller mere per måned, begge dele i min. 3 sammenhængende måneder. For mere info se: www.videnscenterforhovedpine.dk/ medicinoverforbrugshovedpine-moh/

28

032019

påvirket hos mennesker med hyppig eller kronisk spændingshovedpine. Her er forholdet mellem de muskler der hhv. bevæger hovedet frem og tilbage, af betydning. Når de muskler der bevæger hovedet bagud, er relativt for svage, så vil hovedet blive trukket fremad. Det passer overens med at mennesker med hyppig eller kronisk spændingshovedpine ofte har en kropsholdning med fremadtrukket hoved. Denne ubalance kan resultere i en konstant aktivitet i nakke/hals-muskulaturen, som kan give muskelsmerter og hovedpine – og med tiden blive til kronisk spændingshovedpine.

Hvordan kan spændingshovedpine forebygges? Hver dag tilbringer mange af os meget tid ved computer, telefoner eller tablets. Hvis man ikke er opmærksom på hvordan man sidder, kan det belaste muskulaturen og strukturer i nakke og skuldre. Hvis du fx sidder og falder sammen med hovedet for-

skudt fremad (som en skildpadde) når du sidder ved en computerskærm, kan muskelfibrene blive overbelastede, og overbelastet smertefuld nakke/skulder-muskulatur kan bidrage til hovedpine. Hvis du, når du bliver presset/stresset, har tendens til at spænde op i musklerne og sidde med skuldrene oppe ved ørene, så forværres belastningen yderligere. Det gode er at du selv kan ændre på de forhold der potentielt bidrager til spændingshovedpine; blandt andet er det vigtigt at forsøge at begrænse belastningen på musklerne i dagligdagen. Det kan imidlertid være svært at identificere hvad der skal ændres på, og hvordan, og her kan du profitere af hjælp fra en fysioterapeut. Fysioterapeuten kan med udgangspunkt i sin undersøgelse blandt andet målrette træningen, så den præcist rammer netop din problemstilling, med specifikke øvelser og tiltag.


Tag ansvar for dit helbred - også når du er på arbejde

PRØV GRATIS I 14 DAGE

Med en RollerMouse fra Contour, får du større overskud til arbejds­ opgaverne og fritiden. En centreret mus som RollerMouse Red Wireless fra Contour gør arbejdet foran computeren mindre krævende, og du vil opleve mere energi* til alt det andet vigtige. www.contourdesign.dk

*) Ifølge en undersøgelse blandt 4000 respondenter i Norden, lavet af analyseinstituttet Userneeds på vegne af Contour Design, oplevede 90% af de adspurgte et øget fysisk velbefindende ved brug af et centreret pegeredskab.

Følg os på


+ TEMA

foto Shutterstock

TEMA Hovedpine

TRIGGERPUNKTER:

Det ømme punkt Det er forvirrende når det gør ondt andre steder end der hvor smerten udløses fra. Viden om triggerpunkter kan bruges til at afhjælpe smerter i led og muskler.

A AF NICOLAS KJERULF Fysioterapeut, M.Sc., cand. scient. san. og lektor på Fysioterapeutuddannelsen på Københavns Professionshøjskole

30

032019

rghh! Alle kender sandsynligvis til at have ’myoser’ og den besynderlige fornemmelse af at det føles både godt og skidt når nogen masserer eller bare rører det ømme sted. ’Myoser’ er et eller flere steder hvor muskulaturen er opspændt og øm når man trykker på den, måske kan det endda gøre decideret ondt. Skulderåget er et typisk område for den slags myoser. Hvad ikke ret mange ved, er at der findes en særlig type myoser, som også giver smerter andre steder end der hvor de er lokaliseret. De kaldes for triggerpunkter. Normalt giver det mening at lede der hvor det gør ondt, når fx en fysioterapeut skal finde den struktur som udløser en patients smerte. Men for triggerpunkter er det anderledes. Triggerpunkter er en særlig type myoser, som

(bare et andet sted )

giver refereret smerte, hvilket vil sige at en smerte mærkes et andet sted end der hvor den stammer fra. I dette tilfælde vil smerten fornemmes et andet sted end der hvor triggerpunktet sidder.

Hvordan kan fænomenet forklares?

Smerte kan groft sagt opdeles i tre typer: Den lokale smerte, som skyldes irritation af noget væv, hvor lokale smertenerver bliver ­aktiveret. Det er for eksempel bi-stikket eller fibersprængningen i baglåret, som gør ondt der hvor skaden eller irritationen i vævet er lokaliseret. Dernæst er der radikulære smerter, som skyldes irritation af nervevæv. Det kan


+ TEMA være en nerve som er kommet i klemme fordi man har en dis­ cusprolaps i ryggen, så det gør ondt ned i benet, eller fordi man har fået et slag på albuen, så det snurrer og gør ondt ud i lillefingeren. Denne smerte følger nervens forløb, hvilket vil sige at det gør ondt der hvor nerven skal forsyne kroppen med følesans. Den sidste type smerte er den refererede smerte. En anerkendt forklaring på hvorfor smerten fra et triggerpunkt opleves et andet sted end der hvor den er placeret, er ”konvergens­ teorien”. Ifølge den teori vil smertenerverne fra forskellige organer og væv konvergere – altså smelte sammen – til én enkelt nervetråd, inden denne ­nerve løber ind i centralnervesystemet: ­rygmarven og hjernen. Når der så opstår et smertesignal fra én region, kan hjernen mistolke det og tro at det kommer fra den anden del af kroppen (hvis smertenerver er smeltet sammen med den første region). Refereret smerte opleves ­typisk som lidt diffus og svær at lokalisere præcist, og som dyb og murrende. Det står i kontrast til den meget præcist lokaliserede lokale smerte, og den meget skærende/brændende nervesmerte.

Smerten vil altid referere væk fra kroppens centrum, og den refererede smerte vil aldrig krydse midtlinjen. ferere væk fra kroppens centrum, sjældent under knæ- eller albueniveau, og den refererede smerte vil aldrig krydse midtlinjen. Forskere har kortlagt triggerpunkter, og det viser sig at de som oftest er lokaliseret relativt ens hos mennesker, og at den refererede smerte også følger et mønster – det betyder at man ved hjælp af smerteangivelsen ved hvor man skal lede for at finde triggerpunktet. Og omvendt ved fysioterapeuten at hun har lokaliseret det rigtige triggerpunkt, når hun kan fremkalde patientens kendte smerte ved at trykke på det.

To slags triggerpunkter

Der findes to typer triggerpunkter: det latente triggerpunkt og det aktive triggerpunkt. Det latente triggerpunkt giver ikke smerter til daglig, men musklen vil være påvirket, enten ved at have nedsat kraft eller ved at være lidt forkortet. Kun når

PRØV AT TRYKKE OG STRÆKKE HOVEDPINEN VÆK – SÅDAN GØR DU! Hvis du har spændingshovedpine, og du samtidigt f­øler dig spændt i den øverste del af nakken, kan det skyldes aktive t­riggerpunkter i de dybe nakkemuskler. Prøv at lægge dig på ryggen, og mærk ­efter med dine tommelfingre i musklerne højt i nakken, lige under k­ raniet. Hvis du kan fremkalde din ­hovedpine ved at trykke der, er der aktive triggerpunkter. ­Massér dem forsigtigt i ca. fem minutter. Derefter kan du ­udspænde musklerne med følgende øvelse: 1) Sid med ret ryg, 2) fold hænderne på baghovedet, 3) træk hagen ind (lav dobbelthager) så langt du kan 4) lad hovedet falde forover, og lad vægten af armene ­forstærke ­bevægelsen mens du holder hagen inde. Nu skulle du kunne mærke et stræk højt i nakken, lige under ­kraniet. Du kan nu enten holde dette stræk i 30-45 ­sekunder, eller arbejde dynamisk hvor du går ­langsomt ind i strækket og ud igen, 20 gange.

Hvor opstår refereret smerte?

Refereret smerte kan opstå i indre organer. For eksempel oplever mange kvinder at menstruationssmerter kan gøre ondt i lænden – det er refererede smerter fra livmoderen. Et andet eksempel er blodproppen i hjertet, som kan give refereret smerte til venstre arm. Også led kan give refererede smerter. For eksempel oplever ca. 10 % af alle med begyndende slidgigt i hoften at de har refererede smerter i knæet som eneste symptom. Og endelig kan triggerpunkter i muskler give refereret smerte. I det tilfælde vil smerten altid re-

EKSEMPLER PÅ TRIGGERPUNKTER

Disse er blot nogle af de triggerpunkter som kan give anledning til spændingshovedpine. NB: Der findes også andre typer hovedpine, fx migræne, og kombinationer af fx spændingshovedpine og migræne er også hyppige. Det kræver en grundig udredning at finde årsagen til hovedpinen.

032019

31


+ TEMA

Først og fremmest finder du triggerpunkterne ved at de udløser en – sandsynligvis velkendt – smerte et andet sted end der hvor du trykker.

peuten på en meget skånsom måde trykker på/udspænder triggerpunktet, indtil den refererede smerte lige kan anes, og derefter holder grebet indtil smerten aftager. Som regel oplever fysioterapeuten at musklen løsner sig imens. Denne inhibering er mindre smertefuld end klassisk massage og ofte meget effektiv når den gentages nogle gange.

Kan man behandle triggerpunkter hos sig selv eller andre?

TIP:

I lærebøger og på internettet kan man finde kort over triggerpunkternes lokalisation og deres typiske refererede smerte, fx på www.triggerpoints.net.

man trykker på et latent triggerpunkt, kan man fremkalde en refereret smerte. Når man derimod oplever den refererede smerte spontant i løbet af dagen, enten konstant eller bare nogle gange, er der tale om et aktivt triggerpunkt.

Hvorfor opstår triggerpunkter?

HOVEDPINE, NAKKESMERTER OG SVIMMELHED FORSVANDT På www.krop-fysik.dk kan du læse to eksempler på hvordan triggerpunktmassage fik langvarig hovedpine, svimmelhed og nakkesmerter – og ikke mindst bekymringerne i den forbindelse – til at forsvinde.

32

032019

Ligesom myoser kan triggerpunkter opstå når en muskel enten har fået en akut skade eller over længere tid er blevet overbelastet. Det er også velkendt at stress og følelsesmæssigt ubehag kan give anledning til triggerpunkter, fordi muskelspændingen i dele af kroppens muskulatur øges og musklerne derved overbelastes.

Hvordan behandles triggerpunkter? Fysioterapeuten vil, når hun har identificeret de relevante triggerpunkter, både behandle årsagen til deres opståen (typisk ud fra en snak med patienten om hvordan man kan reducere overbelastningen) og behandle direkte på triggerpunkterne med massage, udspænding og nogle gange akupunkturnåle direkte i triggerpunktet. En særlig massageteknik er ”inhiberingsgrebet”, hvor fysiotera-

Når man mærker på et triggerpunkt, føles det som en lille knude, og nogle gange kan man mærke en ”streng” på hver side af knuden i muskelfibrenes retning. Men først og fremmest finder du dem ved at de udløser en – sandsynligvis velkendt – smerte et andet sted end der hvor du trykker. Hvis du finder triggerpunkter hos dig selv eller andre, kan du sagtens behandle dem selv: Start med at varme musklen lidt op med en varmedunk og/eller lidt overfladisk massage. Derefter kan du gradvist massere mere i dybden, eventuelt bare holde et jævnt tryk på triggerpunktet indtil smerten aftager – og gentage nogle gange. Gå kun TIL smertegrænsen, ikke OVER den – så er du sikker på ikke at gøre skade. Udspænding af den muskel hvor triggerpunktet sidder, kan også være godt. Hvis du oplever at smerten bliver værre efter behandlingen, bør du afbryde den, og søge læge.

Kilder Travell, J.G. og Simons, D.G. : Myofascial pain and dysfunction. The triggerpoint manual. 1983, Wiliams and Wilkins, Baltimore USA. Linde, N: lærebog i massage. 3. Udgave. 2016. Munksgaard, København.


+ KORT NYT

job STØJ PÅ JOBBET GIVER DÅRLIG SØVN Ansatte der arbejder i et støjende arbejdsmiljø, sover dårligere om natten, og de har samtidig risiko for et forhøjet blodtryk og højere niveauer af stresshormonet kortisol i kroppen efter en arbejdsdag. Det viser et nyt studie fra Taiwan. I studiet har forskerne fulgt 40 medarbejdere på to hospitalscafeteriaer, hvor de arbejdede otte timer i støjende omgivelser, fx køkkenet, med lydniveauer på ca. 72-86 decibel, samt på dage hvor de arbejdede lige så længe i mere rolige omgivelser, fx spiseområdet og kontoret, med niveauer på ca. 67-72 decibel. Når medarbejderne var udsat for støj, havde det en vedvarende negativ effekt på kvaliteten af deres nattesøvn; blandt andet havde de mindre af den dybe søvn. Den forringede søvnkvalitet kan ifølge forskerne bl.a. skyldes medarbejdernes forhøjede blodtryk og kortisol-niveau efter en arbejdsdag med meget støj. Kilde: Arbejdsmiljø i Danmark, amid.dk

En del danskere arbejder i støjende omgivelser. Det gælder bl.a. pædagoger, skolelærere og sygeplejersker. Heldigvis kan man ofte gøre noget ved støjen. Få gode råd på bl.a. indeklimaportalen.dk

Sundhedstilbud i arbejdstiden hitter Vil man gerne have sine medarbejdere til at deltage i sundhedstilbud, skal tilbuddene ligge i arbejdstiden. Langt flere benytter sig nemlig af sundhedstilbud som motionshold og sundhedstjek, hvis de kan gøre det i arbejdstiden, viser en ny undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA. Forskerne har kigget på fem forskellige sundhedstilbud. Og undersøgelsen viser at når det gælder sundhedstjek, er sandsynligheden for at de ansatte springer fra hele 66 procent hvis det ligger efter fyraften, sammenlignet med hvis de havde fået tilbuddet i arbejdstiden. Færrest siger nej tak til at bruge træningsfaciliteter som fx et fitnessrum og til kontakt med en fysioterapeut, psykolog eller en anden sundhedsprofessionel. Her er sandsynligheden for at droppe tilbuddet i fritiden kun henholdsvis 25 procent og 30 procent i forhold til i arbejdstiden. Kilde: Arbejdsmiljø i Danmark, amid.dk

Skulder-operation kan forebygges Der er en øget risiko for skulderoperation hvis man ofte udsættes for mekaniske belastninger, fx i jobs hvor man arbejder med højtløftede arme, har gentagne skulderbevægelser og tungt arbejde. Arbejdet er faktisk skyld i at hver fjerde bliver opereret for en skulderlidelse første gang. Ny forskning viser at det antal vil kunne reduceres hvis man sætter ind med forebyggende tiltag. Det kan være svært at fastholde tilknytningen til arbejdsmarkedet efter en skulderoperation, har et dansk studie tidligere vist. Også derfor er forebyggelse vigtigt. Den foreløbig anbefaling er at minimere de arbejdsrelaterede eksponeringer. Kilde: ”Arbejdsrelaterede risikofaktorer for operations­krævende skulderlidelser”, projekt støttet af Arbejdsmiljøforskningsfonden / mitarbejdsmiljo.dk

MINDRE FYSISK ANSTRENGELSE GIVER STØRRE PRODUKTIVITET Når de ansatte oplever at den fysiske anstrengelse i arbejdet mindskes, ser det ud til at øge produktiviteten i virksomhederne. Det viser en undersøgelse fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA. Resultatet gælder især for Bygge og anlæg og for Handel og transport. Kilde: Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, NFA, www.nfa.dk

032019

33


+ JOB

tekst Freja Fredsted Dumont foto Sirena Soap

AT HOLDE VED – og det vigtigste ER DET SVÆRESTE For et år siden løb det nordjyske firma ’Sirena Soap’ med prisen for regionens sundeste arbejdsplads. Nu handler det om at holde fast i den nye sundhedskultur – noget der kan være en udfordring når hjulene drejer hurtigt i forretningen.

D

et så rigtig fint ud: I 2018 blev Sirena Soap Aps kåret til regionsvinder i konkurrencen ”Danmarks Sundeste Arbejdsplads – Initiativprisen 2018”. Arbejdspladsen, der producerer en lang række rengøringsprodukter, havde besøg af en fysioterapeut som lavede individuelle sundhedscheck på alle medarbejderne; der blev udvalgt en intern trivselsagent, og der var fokus på sund kost og bevægelse samt en gang daglig motion i arbejdstiden. Men alle de gode intentioner og nye, sunde initiativer blev hurtigt udfordret af et øget pres på grund af vækst i virksomheden – en positiv ting, men noget der betyder at der skal løbes stærkere i dagligdagen. – Situationen lige nu er at vi skal finde ud af hvordan vi holder ved. Specielt når udefrakommende faktorer forstyrrer, siger

direktør i firmaet, Per Bo Christensen og fortsætter: – Men hvordan får man så tid til det hele? Det er motivationen der skal fasttømres, så sundhed bliver en del af kulturen hos Sirena Soap. Det handler om at holde fast, også når det går stærkt.

Hvordan holder man fast? Midt i frustrationen over at de sunde tiltag var blevet overskygget af øget arbejdspres, tikkede der pludselig en mail ind i Per Bo Christensens e-mail-indbakke. Det var en besked fra fem studerende på kandidatuddannelsen Læring og Forandringsprocesser på Aalborg Universitet (AAU). Gruppen fra AAU var fascinerede over Sirena Soaps sundhedsmæssige tiltag og ville i deres projekt gerne sætte fokus på sundhed på arbejdspladser. De indledte der-

Hos Sirena Soap griber medarbejderne gerne elastikket en gang om dagen. Ofte er det firmaets trivselsagenter der tager teten– her er det Karina Sønderby (tredje fra venstre), som strækker armene godt over hovedet. 34

032019

for et samarbejde med Sirena Soap, hvor de studerende ville se på hvordan man bevarer den positive udvikling. Gruppen besøgte derfor Sirena Soap for at indsamle data i form af observation og enkelte interviews. – Vi er alle stadig super motiverede for at komme i gang igen. Vi har et godt socialt sammenhold, som jo er en væsentlig faktor for at opretholde motivationen til de sunde tiltag. Men det er fedt at der kommer nogle udefra og giver et perspektiv på vores projekt, siger Per Bo Christensen.

Små skridt der holder Målet for AAU-gruppen var at finde frem til motiverende sundhedstiltag som kunne tilpasses medarbejdernes hverdag. Små ændringer i hverdagen, som kan gøre en kæmpe forskel i det lange løb. Gruppen fandt derfor forslag til hvordan medarbejderne kunne gribe udfordringen an, så vaneændringen bliver en god oplevelse. – For det første skal en vaneændring være effektiv, altså i dette tilfælde være sund og eksempelvis hjælpe til at få vægten ned. Dernæst skal den være lystbetonet – noget man er motiveret for og kan overkomme. Og sidst, men ikke mindst, skal den skal være realistisk, dvs. praktisk mulig at leve med – også på længere sigt, siger Sanna Bøgelund fra gruppen og fortsætter: – Et godt første skridt i eksemplet med vægttab kunne være at se på sine drikkevaner. Kalorier i flydende form mætter generelt dårligere end kalorier i fast form, så det er et oplagt sted at sætte ind. Så er man allerede godt i gang.


+ JOB Engagerede fanebærere Ved større gennemgående forandringer kræves det også at der er nogle som tør gå forrest og tage et ansvar. Og når det gælder sundhed og trivsel på arbejdspladsen, har det været naturligt for de to produktionsmedarbejdere, Ann Andreasen og Karina Sønderby, at tage teten. Derfor er de blevet bevilliget to kursus-dage, hvor de skal ”uddanne” sig til trivselsagenter, der kan spotte mistrivsel på arbejdspladsen. – Jeg kan fornemme hvordan andre har det. Uden at der er noget mystisk i det. Og så har jeg måske også modet til at gå hen og sige: Hvad er der galt med dig i dag? Har du sovet dårligt, eller har du det skidt i dag? Det er faktisk den fornemmeste del af mit job, siger Karina. Og selvom Karina anerkender vigtigheden i at alle er aktive og tager teten af og til, så er hun ikke ked af at gå forrest når der skal igangsættes nye initiativer – tværtimod. – Ann og jeg tager tit teten når vi kolleger skal lave vores daglige elastiktræning, eller når vi skal ud og gå – men det er også fordi

Jeg trængte til et spark bagi og noget professionel hjælp vi ved hvad der skal nås. Det kan være svært for en medarbejder at tage initiativet hvis der reelt ikke er tid til at lave gymnastik på det pågældende tidspunkt, siger Karina.

Mennesket det største aktiv i en virksomhed For Ann har den øgede opmærksomhed på en sund arbejdsplads gjort at hun efter 35 år som fast ryger har kvittet smøgerne. – Jeg vidste jo godt at det ikke var sundt for mig. Men jeg trængte til et spark bagi og noget professionel hjælp. Det fik jeg heldigvis fordi vores leder gav støtte og hjælp til en rygestop-konsulent, siger Ann. Per Bo Christensen ser positivt på fremtiden ­– for selvom der naturligvis i perio-

En rask gåtur giver ny energi.

der er travlt, skal der aldrig være for travlt til at sætte sine medarbejderes helbred først. – Man skal være indforstået med at det koster nogle ressourcer både økonomisk og tidsmæssigt, men det er vejen frem. For det største aktiv man har, det er mennesker. Som jeg plejer at sige: Vi skal have det sjovt, og vi skal tjene penge; gerne ­begge ting samtidigt.

Vi er specialister i ergonomisk udstyr til kontorarbejde. matting

Se mere om vores inspirerende miniforedrag og test vores produkter GRATIS Du har mulighed for at teste en lang række af vores produkter GRATIS og uforpligtende i 14 dage. Klik ind på vores udlånsplatform og se mere om mulighederne.

www.hadetgodtpaajobbet.dk eller scan QR-koden med din telefon

032019

35


+ TEMA

tekst Mette Bender, journalist foto shutterstock

TEMA

Har du slået hovedet?

Hovedpine

Det er noget skidt at overse en hjernerystelse. Men det er heller ikke godt at være så bange for hovedtraumer og senfølger efter fald og slag at vi reagerer med bekymring på ethvert symptom og ikke tør bruge kroppen. Neurologisk fysioterapeut Amad Shayan vender op og ned på viden om hovedtraumer.

N

år vi slår hovedet, bliver vi naturligvis bange. Hovedet og hjernen er yderst følsomme og vigtige dele af os, og vi gør ret i at være forsigtige og holde nøje øje med vores reaktioner i de første timer og dage efter et hovedtraume. Uanset om vi slog os i sport, leg, trafikken eller hjemme på badeværelset. – Er du omtåget, svimmel, har slem hovedpine, synsforstyrrelser eller stærk kvalme, så er det af sted til skadestuen. Ved mildere symptomer kan et besøg hos lægen gøre det. En henvisning til en neurolog og ­måske en

SYMPTOMER PÅ HJERNERYSTELSE • Svimmelhed • Trykken i hovedet • Hovedpine • Overfølsomhed over for lyd og lys • Kvalme • Hukommelsestab • Bevidstløshed

36

032019

scanning, hvis neurologen finder det nødvendigt, kan udelukke eller bekræfte om der er skader eller blødninger i h ­ jernen. Sådan siger neurologisk fysioterapeut Amad Shayan, der har mange års erfaring med hovedtraumer. Han leder en neurologisk genoptræningsklinik i Malmø og arbejder desuden i Bülowsvej Fysioterapi i København. Begge steder behandler og træner han fortrinsvis patienter med neurologiske skader og hovedtraumer. – Det kan ske at en person får hjernerystelse uden at vide det, men det modsatte er meget mere almindeligt. De fleste af os er så bange for skader på hjernen at vi reagerer med stærk bekymring når vi slår hovedet, selv om der ofte ingen egentlig skade er sket. Ifølge internationale anbefalinger er det bedst at holde sig i ro i op til en uge, men det betyder ikke at ligge i en seng i et mørkt rum. Du skal bare anstrenge dig mindre, end du plejer, siger Amad Shayan.

Kan forveksles med andre tilstande

Alvorlige smerter og symptomer skal selvfølgelig tages alvorligt. Bevidstløshed, døsighed og omtågethed er faresignaler, men de fleste andre symptomer på hjernerystelse er ret diffuse og ligner symptomer fra problemer i nakkeområdet. – Svenske forskere har vist at mennesker med hjernerystelse har nøjagtigt samme symptomer som mennesker med piskesmæld. Også psykiske tilstande som stress, angst og depression kan give symptomer, som til forveksling ligner dem der karakteriserer hjernerystelse, forklarer Amad Shayan. Derfor er der som regel brug for en grundig undersøgelse, måske når det værste er faldet til ro. Det kan være hos egen læge, neurolog, øre-næse-hals-læge, øjenlæge eller fysioterapeut. Amad Shayans undersøgelse bygger på nationale og internationale forskningsbaserede retningslinjer og retter sig blandt andet mod at afklare om der er dysfunktioner i nakkens led, og ikke mindst om nerve­systemet er ’let antændeligt’. Så er der nemlig brug for beroligende, normaliserende øvelser og genoptræning af normal aktivitet. For højt eller lavt blodtryk kan også give symptomer der ligner hjernerystelse, og så skal blodtryksforstyrrelsen behandles af lægen.

HVIS DU SLÅR HOVEDET • Tag det alvorligt og mærk efter hvordan du har det • Vær sammen med andre, der kan reagere hvis du virker omtåget • Tag på skadestue ved slemme symptomer • Tag til læge ved milde symptomer • Hold dig i ro i 1-7 døgn, uden dog at ligge stille i mørke • Brug kroppen med respekt for symptomer og reaktioner • Begynd efter 2-7 dage gradvist at gå i gang igen • Træning er rigtig godt når du er forbi den første uge


+ TEMA

De fleste af os er så bange for skader på hjernen at vi reagerer med stærk bekymring når vi slår hovedet, selv om der ofte ingen egentlig skade er sket.

DIAGNOSER DER GIVER SAMME SYMPTOMER SOM HJERNERYSTELSE • Nakkeskader • Migræne • Depression • Kronisk smerte • Problemer med balancen • Problemer med synet

032019

37


+ TEMA

tekst Mette Bender, journalist foto Mark Schmidt Andersen

JEG HAR FÅET LIVET TILBAGE For seks år siden blev Pernille Bach påkørt og slog hovedet slemt. Uheldet forandrede hendes liv totalt, men med hjælp fra blandt andre en neurologisk fysioterapeut lærte hun at leve igen på en ny måde. Pernille Bach blev ramt af en bil i 2013. Dengang var hun sygeplejerske på en afdeling for kræftramte børn. – Det skete på Rigshospitalets parkeringsplads da jeg cyklede hjem efter en nattevagt en tidlig morgen. Jeg slog hovedet hårdt i asfalten og havde desværre ikke cykelhjelm på, fortæller Pernille, der i dag er 36 år. I tiden efter led hun under en lang række symptomer, der gjorde det umuligt for hende at leve som før. Voldsom hovedpine, kvalme, kæbeog nakkesmerter, lys- og lydfølsomhed, synsbesvær og tinnitus. – Jeg havde også brændende fornemmelse i mundhule og hjerne, smerter og stivhed i hele bevægeapparatet og udtalt kronisk træthed. Symptomerne var værst de første 2-3 år, derefter blev de langsomt lidt mildere. Jeg havde dog fortsat mange hårde perioder med forværring. Heldigvis havde Pernille Bach god praktisk og psykisk støtte fra sine nærmeste. Hun fik også hjælp af behandlingsformen choktraume-terapi og bevægelsesformen Fascial Flow, som er bløde bevægelser, der løsner bindevæv og regulerer kropsholdning.

Lærte ikke at frygte sine symptomer

– Amad Shayan mødte jeg først sent i forløbet. Han gav mig gode konkrete værktøjer til hvordan jeg kunne få hverdagen til at fungere. Med hans hjælp normaliserede jeg lidt efter lidt mit gangmønster og min kropsholdning. 38

032019

Den neurologiske fysioterapeut hjalp også Pernille Bach til at forstå og acceptere at hendes hjerne nu tolkede sanseindtryk som langt voldsommere end tidligere. Hun lærte at turde bruge kroppen og genoptrænede den nu langsomt, uden at blive så bange for reaktionerne i krop og hjerne. – Amad var kompetent og omsorgsfuld og med hans hjælp fik jeg blandt andet støtte til at kunne arbejde i kortere tid ved skærm og have opmærksomhed på min nakkes holdning. Jeg ville gerne have mødt ham tidligere i forløbet, for langt de fleste læger og behandlere jeg mødte, vidste langt mindre end han. I dag har Pernille Bach fortsat mange gener, men hun har skabt et liv der tager de nødvendige hensyn. – Jeg underviser nu selv i Fascial Flow og er på nedsat tid. På mange måder oplever jeg at have fået livet tilbage. Jeg kan ikke det samme som før. Til gengæld har jeg lært at passe godt på mig selv.

– Vi skal altid tage slag på hovedet alvorligt, men samtidig undgå at overreagere. Langt fra alle får hjernerystelse, og kun et begrænset antal får senfølger. Forskning har vist at mange med længerevarende symptomer på hjernerystelse også har andre diagnoser eller problemer, og så er det ofte dem der skal behandles.  

Forskrækkelse gør os overforsigtige

Aman Shayan ser en del patienter som har slået hovedet for nogle måneder eller flere år siden og stadig har symptomer. – De er blevet forskrækkede og overforsigtige, bevæger sig anspændt og bruger ikke længere

Balancen mellem uforsigtighed og over­forsigtighed ved mulig hjernerystelse er svær at finde kroppen normalt. Det giver i sig selv problemer. Mange bliver nervøse for at arbejde på skærme, læse eller måske løbe, og forsigtigheden skaber med tiden en forhøjet følsomhed, forklarer han. Nervesystemet bliver mere årvågent, og den overdrevne opmærksomhed næsten fremkalder symptomerne. – Hvis du altid har solbriller på, så virker solen voldsom når du tager dem af. Det betyder ikke at dine øjne ikke tåler solen. De skal bare vænne sig til den igen. Får du hovedpine af at se på tv, så kan det være at du er blevet så nervøs at du spænder op i skuldrene. Det kan også være at du sidder forkert eller har problemer med nakke eller syn og skal have hjælp fra øjenlæge eller fysioterapeut, siger Amad Shayan.

Kroppen skal bruges Balancen mellem uforsigtighed og overforsigtighed ved mulig hjernerystelse er svær at finde, erkender Amad Shayan. Anbefalingen er altid i første omgang at holde sig i ro og ikke overanstrenge syn og hjerne, men vi kan altså let tage dette fornuftige råd for alvorligt. – Kroppen skal bruges for at bevare normale reaktioner og funktioner. Ikke sjældent hjælper motion og en genopdagelse af hvor stærk kroppen og hjernen faktisk er, siger han. Det er naturligt at holde igen med det der måske sætter hovedpinen eller svimmelheden i gang. Men det er ikke en god ide at stoppe helt med almindelige hverdagsaktiviteter.


+ TEMA

DET SIGER HJERNERYSTELSESFORENINGEN Hvert år pådrager mindst 25.000 danskere sig en hjernerystelse. Langt de fleste kommer sig uden behandling efter relativt kort tid, men for nogle trækker vanskelighederne ud, og man kan tale om ’postcommotionelt syndrom’. 10-15 procent har fortsat mén efter et år.

– Nogle bliver bange for at høre musik, læse, spise med familien, give kæresten et knus, drikke et glas vin eller færdes ude uden ørepropper. Hold igen i et par dage, men byg så tolerancen op igen, så du ikke bliver isoleret, råder den neurologiske fysioterapeut.

– Vi skal altid tage slag på hovedet alvorligt, men samtidig undgå at overreagere, siger neurologisk fysioterapeut Amad Shayan.

Genvind tilliden til kroppen Ikke mindst konditionen er vigtig at holde ved lige. Fysisk træning er anbefalet til forbedring og normalisering af aktiviteten i hjerne og nervesystemet. Mangel på fysisk aktivitet giver derimod dårlig kondition og kan have alvorlige konsekvenser. Intet tyder derimod på at det afkorter symptomernes varighed at hvile meget gennem længere tid.

Vigtigst er det måske at genvinde tilliden til kroppen. – Vi har en fremragende indbygget styrthjelm i form af kraniet. Det beskytter os når vi slår hovedet, og det sker mange gange gennem livet. Det kan ske i leg eller sport, mod kanten af et skab, eller fordi en eller anden kommer til at nikke os en skalle. Det får vi kun sjældent hjernerystelse af, siger Amad Shayan.

Hjemmeapparat mod smerter og gener Elmedistrål-metoden er smertefri, uden medicin og uden bivirkninger – og et apparat, du nemt kan bruge hjemme ved dig selv.

Elmedistrålapparatet virker ved hjælp af pulserende elektriske impulser kombineret med et lavfrekvent magnetfelt. Disse to påvirkninger øger ionvandringen i blodets molekyler hvilket tilfører blodcellerne energi og øger blodgennemstrømningen, hvilket er forudsætningen for de fleste af kroppens funktioner. En opdagelse som Chefoverlæge Dr. med Ernst Christian Hansen på det daværende København Kommunehospital, har erfaret gennem 8 år med 7 apparater, der var stillet til rådighed.

Vil du vide mere eller ønsker du at få en brochure tilsendt er du velkommen til at ringe eller maile til os. Du kan både leje og købe apparatet og få en medarbejder hjem til dig for at instruere i brugen af apparatet.

Elmedistrål-metoden har dokumenteret effekt på følgende lidelser:

• • • • • • • • • • • • • • • •

Prikken i fødder og tæer Smerte og kramper Hævede ben og fødder Muskelspændinger Forhøjet blodtryk Sportsskader Knoglebrud og forstuvninger Uro i benene Tennisarm Hovedpine Hvilesmerter Blodsamlinger Skinnebenssår der ikke vil hele Springfinger Åreforkalkninger Knogleskørhed

www.elmedistraal.dk kurtrosengart@hotmail.com Tlf. 28 92 84 04

Risskov Bilferie

70635_EMS_Ann_208x140.indd 1 elde.indd 1

032019

gte gader i de De brostensbela Ringkøbing gamle købsstad men til en kom vel byder jer ie i hyggelig minifer givelser. Ho om nde charmere er i centrum Ringkøbing ligg vet Tor byen på

39


+ IDRÆTSSKADE

foto Shutterstock, Danny Jung

EN PLUDSELIG SMERTE I BAGLÅRET En akut baglårsskade (fiberskade i hasemusklen) er blandt de mest almindelige – og irriterende – idrætsskader. Det fantastiske er at skaden i høj grad kan forebygges.

P

AF LARS DAMSBO Eksam. sports­fysio­terapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark

å et splitsekund sætter fodboldspilleren i en sprint for at nå bolden inden sin modstander – men stopper brat og tager sig til baglåret. Det gør tydeligvis ondt. Kampen er slut for ham, og han må sandsynligvis sidde på bænken under de næste kampe. Vi kender den typiske skadessituation fra tv eller det lokale fodboldstadion. Fiberskade i baglåret (også kaldet hasen) er den hyppigst forekommende skade inden for en række sportsgrene der involverer sprint, herunder fodbold. Baglåret består af flere muskler, og de akutte baglårsskader opstår typisk i overgangen mellem muskel og sene i

Figur 1

det lange hoved af den muskel der hedder m. biceps femoris (se figur 1), og vil mærkes midt på baglåret. En anden type af akutte baglårsskader opstår ved stræk på muskelvævet, så som høje spark (fx i kampsport), glidende tacklinger (fodbold) og strækøvelser (ballet), og de involverer seneovergangen under ballen af det ene af to muskelfæster af musklen semimembranosus (Fig. 1). Strækskaden kan typisk mærkes dybt i ballen, og er som regel mindre smertefuld, men tager længere tid at komme sig over. I engelsk fodbold udgør akutte baglårsskader 12 % af alle skader, og 16 % bliver re-skadet, dvs. får den samme skade igen.

Sådan stilles diagnosen

Hvis du oplever en pludselig smerte i baglåret under aktivitet, typisk løb, spring eller spark i høj hastighed, som medfører at du må stoppe din sportsaktivitet, har du sandsynligvis fået en akut baglårsskade. Klinisk viser diagnosen sig ved at du er øm hvis man trykker på stedet, og det vil gøre ondt hvis du skal bøje knæet (føre underbenet op mod bagdelen) mens lægen eller fysioterapeuten holder imod.  

Sådan kommer du over en baglårsskade

Så snart skaden er sket, udøves akut førstehjælp (ro, kompression, is mv. – se artiklen “Når skaden er sket” på www.krop-fysik.dk). Herefter starter genoptræningen, som det er vigtigt at betragte som en trappe (fig. 2), hvor du først går videre op på næste trin, når du kan gennemføre kriterierne for det trin du er på:   Figur 2. Genoptræningstrappen

1

2

3

4

Se beskrivelse på side 42

40

032019


+ IDRÆTSSKADE

DET ØGER RISIKOEN FOR EN BAGLÅRSSKADE Tidligere skade samme sted Alder (jo ældre, jo højere risiko) Nedsat excentrisk styrke Øget mængde sprint-aktivitet  

Fiberskade i baglåret er den hyppigst forekommende skade inden for en række sportsgrene

032019

41


+ IDRÆTSSKADE 1 Akut fase • Stop med aktiv sport der forværrer eller vedligeholder skaden. • Start allerede inden for det første døgn isometrisk styrketræning, dvs. øvelser hvor du laver spænding af musklen uden der sker bevægelse, fx 20-30 sekunder x 10 gentagelser, gerne flere gange hver dag. Lige så snart du kan bøje underbenet op mod bagdelen når du ligger på maven, må du begynde på dette. • Lav forsigtige udspændingsøvelser, de må gerne medføre en let smerte, men undgå forværring efterfølgende. • Brug is som smertelindring. Før du må gå videre til næste trin, skal du kunne: • gå normalt og smertefrit • udføre en smertefri knæbøjning med god kraft, mens du ligger på maven.  

2 Genoptræningsfasen

Forskningen viser evidens for at den bedste effekt opnås ved en særlig form for styrketræning, excentrisk træning, hvor det skadede muskelvæv sættes på stræk (fx den øvelse der kaldes Nordic Hamstrings (fig. 3)). Overordnede anbefalinger til genoptræningsfasen: •F  okus på øvelser der involverer både stræk af hoften og bøjning i knæet, da baglårsmusklerne virker over begge led. • Begynd på excentriske øvelser (hvor du bruger musklen mens den forlænges, fx den del af en øvelse hvor du sænker en vægt) så snart du kan udføre dem uden store smerter og uden efterfølgende forværring. Typisk allerede efter 3-5 dage, men forsigtigt. • Træn kun excentriske øvelser hver anden dag – start med 2 x 5 gentagelser, og øg gradvist til 3 x 12 i løbet af nogle uger.

Du skal fortsætte din genoptræning, også selvom du ikke længere har symptomer 42

032019

Figur 3. Nordic Hamstrings-øvelsen kan reducere risikoen for baglårsskader med mere end 60 % : Sid på knæene, mens din makker holder dig fast i underbenene. Læn dig fremover, og hold igen mens du langsomt sænker dig ned med strakt hofte. Tag fra med hænderne og løft dig op igen.

­ elastningen skal være så høj at du er B ­udtrættet på den sidste gentagelse. • Øvelser for de store ballemuskler, der ­assisterer baglåret, er ligeledes vigtige. Fx bækkenløft på ét ben, ’squats’ og ’split squats’. Træn hver anden dag, start med 3 x 15-20, og øg gradvist til 4-5 x 8-6 RM (gentagelser, hvor man på sidste gentagelse ikke kan tage flere). • Hele kroppens muskelsamspil er vigtigt. Fx vil mange have brug for at optræne kontrollen af bækken og lænd, som har indflydelse på baglårets funktion. Få hjælp af en fysioterapeut. • Du må starte på let jogging så hurtigt som muligt. Det er typisk nemmere at jogge end at gå hurtigt. Hastighed og længde øges i takt med smerten reduceres.   Før du må gå videre til næste trin, skal du kunne: • styrketræne uden symptomer • lave en knæbøjning mod modstand når du ligger på maven, med normal kraft og uden smerte • løbe i jævnt tempo uden smerter • bevæge dig frit over knæ og hofte

3 Dynamisk fase • Muskeltræning med fortsat fokus på ­excentrisk træning.

• Derudover dynamisk træning der ligner den sport du skal tilbage til. Er du fodboldspiller, skal du eksempelvis træne intervalløb, sprint, sprint med retningsskift, spark, hop m.m. Før du må gå videre til næste trin, skal du: • kunne udføre alle delelementer af din sport uden smerter. Fx skal du kunne sprinte direkte fra stående position. • have fuld bevægelighed, og styrken i ­baglåret skal matche din raske side.  

4 Retur til sport

Her sluses du langsomt tilbage til din sport. Start med at deltage på reduceret tid, og se hvordan vævet reagerer. Først når du har trænet en uge med fuld deltagelse uden smerter, må du deltage i kamp på ­reduceret tid. En af grundene til de mange re-skader er formentlig at mange starter for tidligt, herunder for tidligt spiller kamp på fuld tid. Tag det derfor alvorligt at du langsomt skal øge trænings- og kamp­ tiden, og at du skal fortsætte din genop­ træning, også selvom du ikke længere har symptomer. Genoptræningen slutter først når du har fuld styrke og bevægelighed og kan gennemføre en hel kamp.


+ IDRÆTSSKADE

TRÆNINGSPLAN FOR NORDIC HAMSTRING Uge

Sessioner pr. uge

Sæt og repetiioner

1

1

2x5

2

2

2x6

3

3

3 x 6-8

4

3

3 x 8-10

5-10

3

3 sæt, 12-10-8 repetioner

10+

1

3 sæt, 12-10-8 repetioner

Godt for hjerte, hjerne og syn Ideelt algebaseret alternativ til fiskeolie

Figur 5

• Ingen bismag og miljøgifte M

EG

A-3 M

A

K

TE

BÆRED Y PRODU GTIG KTION R

DEN DIRE

Fås hos Matas, i helsekostbutikker, førende apoteker og netshops.

VEJ TIL

O

• Dokumenteret virkning

E ALGER

Derudover beskytter god form mod skader; det samme gør træning der efterligner de krav der stilles til din sport. Er du fx fodboldspiller, træner du optimalt ved at efterligne den længde og mængde af fx sprints som en kamp indeholder. Og endelig er god restitution som nævnt af stor betydning. Mange får re-­skader, sandsynligvis fordi de ikke bliver tilstrækkeligt genoptrænet efter den første skade.  Spørg din fysioterapeut til råds, så du bliver genoptrænet så hurtigt og effektivt som muligt, og så du kan minimere risikoen for nye skader.   På www.krop-fysik.dk kan du finde viden­skabelige kilder til denne artikel.

• Maksimal effekt med kun 2 små synkevenlige kapsler daglig

IN

Det er ekstremt effektivt og enkelt at forebygge akutte baglårsskader

• Bæredygtige alger med højt naturligt indhold af de essentielle fedtsyrer DHA og EPA

R

Forskning har påvist at det er ekstremt ­effektivt og enkelt at forebygge akutte baglårsskader via Nordic Hamstrings-øvelsen. Øvelsen har vist sig at reducere antallet af baglårsskader med mere end 60 pct., og antallet af re-skader med mere end 85 pct. Øvelsen bør derfor være en fast del af træningsprogrammet hos fodboldspillere og i andre idrætsgrene med høj risiko for baglårsskader. Når du starter op med øvelserne, er det en god ide at følge opstartsvejledningen (Nordic Hamstring-protokollen, fig. 5 herover) – så undgår du at blive voldsomt muskel­øm.

med marine alger...

E

Sådan undgår du skaden

Copyright: Algae Industry Magazine

Havalgen Schizochytrium sp. er en bæredygtig kilde til omega-3 fedtsyrer.

dansk farmaceutisk industri a-s

Tlf. 4486 0550 www.dkpharma.dk

032019

43


+ MOTION

tekst Lotte Høj Thomsen, fysioterapeut foto Lotte Høj Thomsen/privat

Tricks, træning og transport Er det en cykel? Er det et løbehjul? Er det en Segway? Nej. Det er en Me-Mover. Og Krop+fysik har testet en af slagsen.

K

an du huske hvordan det var at lære at cykle? Ellers kommer du i tanke om det hvis du nogensinde prøver at styre en Me-Mover. Jeg cykler meget og har forholdsvist nemt ved de fleste typer sport, så følelsen af manglende kontrol er en temmelig ukendt fornemmelse for mig første gang jeg bestiger den tjekkede Me-Mover, som jeg har fået lov til at teste. En Me-Mover signalerer både løbehjul, cykel og kørende stairmaster, men er ingen af delene. Måske nærmere en aktiv Segway: Et transportmiddel hvor man kan stå op mens man kører fremad – og som giver masser af muligheder for bevægelse og sjov, viser det sig.

Tricks, træning og transport Det er virkelig svært at holde balancen og koordinere bevægelserne i starten. Det er næsten som at cykle omvendt: I stedet for at træde i pedalerne skal pedalen trækkes opad med foden. Man bruger så kropsvægten til at få fart på, og det kræver at man får lagt vægtbæring på det ben der skal skubbes ned. Men det kan faktisk læres på ca. 30 minutter, viser det sig, og efter en time er jeg rigtig godt kørende og har styr på de fleste tricks. Man kan lege med Me-Moveren – fx bevæge sig som om man kører på alpinski eller lave hoppeøvelser. Man kan nøjes med at bruge det ene ben, man kan køre med begge ben, trække begge ben op samlet eller bevæge benene hurtigt (hvilket er super hårdt). Den er et sjovt legetøj og et effektivt træningsredskab – og min datter på 11 er vild med at lave tricks på den. 44

032019

Balance, styrke og masser af kondition Når det først er lært, er det nemt at holde balancen, og det er fx også nemt at holde i et lyskryds og komme i gang igen. Man skal ikke stå af – bare blive stående i pedalerne, holde på bremserne og så sætte i gang når der bliver grønt lys. Op ad bakker går det langsomt, men man behøver man ikke være bange for at falde eller køre baglæns, man skal bare fortsætte med at steppe lige så stille afsted. Kørslen giver god motion, balancetræning og øget styrke i benene. I forhold til at cykle er konditionseffekten meget større på en Me-Mover, og jeg (som har stærke ben) bliver træt i benene efter 3 km intensiv kørsel. Rolig kørsel kan man dog nemt klare meget længere.

Kort og godt Me-Moveren er rigtig fin til kort transport, fx til arbejde, til sjov, til genoptræning og træning. Den supplerer fx løb og cykling godt, bl.a. fordi man træner stabiliteten i den ydre ballemuskel meget og træner kroppen mere funktionelt end på en cykel. Og så har man mindre stødbelastning end ved gang og løb. På minussiden er Me-Moveren upraktisk hvis man skal handle (man er nødt til at bruge rygsæk). I modvind er der rigtig meget modstand, fordi man er oprejst. Og så kører den bedst på et jævnt underlag, og fylder forholdsvist meget på vejen. Me-Moveren egner sig dog glimrende til lange brede stier uden for meget trafik. Tilbage er kun at sige: Prøv det! Lotte Høj Thomsen er supermotionist og fysioterapeut på Træningscenter Syd, Ishøj Kommune

MOTION PÅ NYE MÅDER


+ KORT NYT

sport

Læs Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet til gravide på sst.dk.

SIKKERT AT TRÆNE UNDER GRAVIDITET Eksperter er enige om at det er sundt og fordelagtigt at dyrke motion under graviditeten (se side 20). Når det kommer til idræt og hård motion, har man dog kunnet opleve lidt forskellige holdninger. Der har bl.a. været bekymringer for om det kan belaste fostret hvis moderen dyrker hård motion, og en myte siger at idrætskvinder har sværere ved at føde, fordi deres bækkenbundsmuskler er mindre tilbøjelige til at give efter. I et nyt studie fulgte man 130 islandske elite-atleter (bl.a. løbere, fodboldspillere, svømmere og ryttere) ifm. deres graviditet og fødsel. Det viste sig at kvinderne gennemgik sunde graviditeter og kun få fødselskomplikationer. Deres fødsler var ikke længere, og de havde hverken større risiko for kejsersnit eller alvorlige bristninger ifm. fødslen end kontrolgruppen af ikke-atleter. Ifølge dette og andre lignende studier ser der altså ud til at være hold i bekymringerne. Forskerne påpeger dog at det er vigtigt at se på hver enkelt kvindes situation. Det nævnte studie omfattede kvinder der i forvejen var i særdeles god form, og som havde ukomplicerede graviditeter. Men studiet underbygger også andre studier i at graviditet ikke pr definition er lig med at kvinden bliver skrøbelig. ”Fysisk aktivitet før og under graviditeten er særdeles godt for både mor og barn og for selve fødselsprocessen”, udtaler den islandske forsker bag studiet. Kilder: British Journal of Sports Medicine, 2018, nytimes.com

Krop+fysik’s kommentar: Adskillige studier underbygger at fysisk aktivitet gavner såvel kvinden som barnet, og at både graviditet, fødsel og efter-fødselsforløbet kan lettes betragteligt hvis man er fysisk aktiv. Der kan være særlige hensyn for den enkelte kvinde, og i så fald skal man konsultere jordemoder, læge eller fysioterapeut før man kaster sig over motionen – måske skal der justeringer til. Generelt frarådes kontaktidræt og idræt med risiko for fald, slag mv. Højintens idræt frarådes hvis man ikke har dyrket det inden man blev gravid.

Kvinder i elitesport har øget risiko for spiseforstyrrelser

CYKELRYTTERE BØR STYRKETRÆNE

Særligt i discipliner hvor kropsvægten har en betydning for æstetikken eller resultatet, som fx dans, gymnastik og løb, har kvinder øget risiko for at udvikle spiseforstyrrelser. Et norsk studie har bl.a. vist at der blandt elitekvinder i æstetiske idrætter (fx dans og gymnastik) var hele 42 procent med spiseforstyrrelsessymptomer, og i udholdenhedsidrætter 24 procent.

Er du cykelrytter eller dyrker du en anden udholdenhedssport, så kan du med stor fordel supplere din træning med styrketræning. En række videnskabelige undersøgelser peger nemlig på at udholdenhedsatleter inden for forskellige sportsdiscipliner, herunder cykling, kan forbedre deres præstation væsentligt hvis de laver styrketræning sideløbende med deres traditionelle træning.

Kilde: Psykolog og forsker Mia Beck Lichtenstein på Videnskab.dk

Styrketræningen skal primært rettes mod benene, og det er vigtigt at belastningen er stor, skriver en idrætsforsker fra Aalborg Universitet på Videnskab.dk 032019

45


+ FOKUS

foto Shutterstock

FOKUS:

Sarbehandling

LASERBEHANDLING AF SÅR OG AR

Ved at belyse huden med laser kan sårheling ske hurtigere, og ar kan formindskes. Det kan have stor betydning, ikke mindst når det gælder alvorlige langvarige sår.

V

AF MARTIN BJØRN STAUSHOLM

Forsker i laserbehandling, fysioterapeut, cand.scient. i fysioterapi og ph.d.-studerende ved Institutt for Global helse og Samfunnsmedisin, Universitetet i Bergen, Norge.

i kan alle komme ud for at skære os eller på anden måde få et sår. Og vi kender alle den smerte såret kan forårsage, og det besvær der kan være når man skal beskytte såret indtil det er helet. Heldigvis er generne som regel overstået efter få dage, og vi glemmer alt om det – eller har måske et evigt minde i form af et lille ar. Men nogle gange heler såret ikke som forventet. Det kan eksempelvis være tilfældet hvis man har diabetes, hvor blodkredsløbet forringes. Omkring 15 % af alle diabetespatienter vil fx udvikle et fodsår på et tidspunkt i deres liv, og det kan, ud over at give smerter og besvær, nedsætte ens mobilitet og fysiske udfoldelsesmuligheder, og i værste tilfælde føre til amputation.

Hvad er laser?

AF LINA TOFT LERNEVALL

forsker i støtte til forældre med brandskadede børn, er sygeplejerske, cand.cur. og ph.d.-studerende ved Avdeling for plastikk, hånd og rekonstruktiv kirurgi, Nasjonalt Brannskade Center, Haukeland universitetssjukehus og Institutt for Global helse og Samfunnsmedisin, Universitetet i Bergen, Norge. Lina er desuden bestyrelsesmedlem i Norsk Interesse­ faggruppe for Sårheling (NIFS) www.nifs-saar.no 46

032019

Almindeligt lys er karakteriseret ved at fotoner (partikler) bevæger sig med forskellige og uorganiserede bølgelængder. Laserlys (Light Amplification by Stimulated Emission of Radiation) adskiller sig fra almindeligt lys ved at fotonerne bevæger sig i arrangerede bølger med kun én længde, og derfor har synlig laser kun én farve. En lille procentdel af rødt og infrarødt laserlys kan trænge igennem kroppens hudbarriere og påvirke celler indtil flere cm i dybden. Benyttes de korrekte doser, kan lav-intens laser ifm. mange sygdomstilstande reducere inflammation (betændelsetilstande) og smerte, lokalt booste immunsystemet, forhindre celledød og accelerere sårhelingen.

To typer laserterapi Laserterapi udføres både som lav- og høj-­intens. Lavintens laserterapi er en smertefri behandlingsform uden væsentlige bivirkninger, som tilbydes af uddannede sundhedsprofessionelle, herunder fysioterapeuter. Høj-intens laserterapi, baseret på CO2, anvendes af bl.a. hudlæger til arvævsbehandling mm. Til forskel fra lav-intens laser absorberes al CO2-laserlyset i det øverste ca. 1 mm hudlag, der destrueres som følge af varmen for derefter at hele med et bedre resultat. Arvævsbehandling med høj-intens laserterapi opleves ofte smertefuld mens den står på, og man bør undgå kraftigt eller længerevarende sollys mens såret heler, da der ellers kan opstå permanente pigmentforandringer.

Lav-intens laserterapi kan accele­ rere helingen af diabetessår hos mennesker, viser forskning. Laserbehandling af akutte sår At laserstråler har sårhelende egenskaber, blev opdaget allerede i 1967 og er bekræftet i talrige forsøg sidenhen. Martin Bjørn Stausholm og kolleger har netop udgivet et systematisk review (opsamlende videnskabeligt studie, red.), som giver et overblik over 19 studier foretaget på mus, rotter og kaniner med sår. Overordnet set fik lav-intens laserterapi åbne sår til hurtigere at trække sig sammen, og sammensyede sår til hurtigere at blive stærke, sammenlignet med sår som ikke blev laserbestrålet – og forskellene var markante. De dyr der havde diabetes, fik tilsyneladende mest ud af behandlingen. Laserterapi kan med stor sandsynlighed på samme måde accelerere heling af akutte sår hos mennesker, om end med anderledes doser. Talrige forsøg med vævsprøver fra mennesker


+ FOKUS

SKAL SÅRET DÆKKES? Almindelige (akutte) sår som bløder, bør indtil der er kommet sårskorpe på, ­beskyttes ved tildækning af plaster. Faktisk går der ca. to dage fra skaden er sket, til de mange fibroblaster kommer til ­området og igangsætter reparationen af det ødelagte væv, og først efter ca. 5 dage begynder såret at trække sig sammen.

har da også vist at laser får hudens reparationsceller, fibroblasterne, til at producere en øget mængde kollagent væv, hvilket fremskynder sårheling.

Laserbehandling af kroniske sår Diabetes-sår er en tilstand karakteriseret af dårlig blodforsyning og dermed utilstrækkelig tilførsel af ilt. Lav-intens laserterapi kan accelerere helingen af diabetessår hos mennesker, viser systematiske reviews af

kontrollerede forsøg. Forklaringen er sandsynligvis, ud over den øgede fibroblast-produktion, at laserlys kan frigive noget af den ilt der ellers er bundet til cellerne. De fleste af de få studier af laserbehandling til tryksår der er lavet, viser ingen positiv effekt af laser. Det kan betyde at laserterapi ikke virker ved tryksår, eller at det endnu ikke er lykkedes at identificere de rette laserdoser.

VÆRD AT VIDE OM SÅR Et sår kategoriseres som akut de første uger og herefter som kronisk, med mindre det er helet inden 6-12 uger. Når sår bliver kroniske, skyldes det ofte sygdom og/eller utilstrækkelig blodtilførsel. Kirurgiske sår heler med minimalt arvæv, i modsætning til åbne sår, der trækker sig sammen med større risiko for arvævsdannelse. Sårhelings-processen kan inddeles i tre tidsmæssigt delvist overlappende faser: I inflammationsfasen, de første ca. 4 dage efter vævsødelæggelsen, er huden rød, hævet, varm og øm som følge af inflammation, kroppens akutte respons på alle typer vævsødelæggelse. I nydannelsesfasen, de ca. 3 efterfølgende uger, dannes nye blodkar, som skal sikre øget metabolisme i skadesområdet, så såret kan trække sig hurtigt sammen. I modningsfasen, når såret er lukket, forstærkes vævet med en varierende mængde arvæv. Ved kroniske sår afløses inflammationsfasen ikke af nydannelsesfasen. Her bør de bagvedliggende problemer afhjælpes; fx skal trykket fjernes ved tryksår, og der bør anvendes kompressions-bind/strømper ved venøse ben-sår.

Kroniske sår heler hurtigst ved almindelig kropstemperatur, hvilket en bandage kan sikre. Denne bør som hovedregel derfor kun skiftes et par gange ugentligt. Et ­afdækket sår opleves mere smertefuldt, fordi de ødelagte smertenerver kommer i kontakt med luft (ilt), og desuden vil blodkarrene trække sig sammen pga. temperatur­forskellen. I forbindelse med ­anden behandling – fx laserterapi – bør såret kun være afbandageret kortvarigt. Lav-intens laserterapi tager typisk kun få minutter. Tør eller fugtig bandage? Forskning har vist at sår med tætsluttende fugtighedsbevarende bandager heler ca. 40 % ­hurtigere end sår der behandles luftigt. Fugtig sårheling er blevet praktiseret på hospitaler siden år 1948, men faktisk er denne praksis nævnt af Hippokrates ­(lægekunstens fader) allerede 400 år f.Kr.

Laserbehandling af arvæv Arvæv fra sårheling kan reduceres med højintens laser. Høj-intens laser har en relativt lang bølgelængde, hvilket betyder at al laserlyset absorberes i de øvre hudlag, og det forårsager en kraftig, men afgrænset opvarmning. Man kan sige at huden re-traumatiseres under kontrollerede forhold, hvilket som regel efterlader en pænere hud. Et systematisk review med 51 studier af varierende kvalitet viser at høj-intens CO2laser kan reducere arvæv fra brandskader. Det samme ser ud til at gælde for akne-ar. Du kan finde videnskabelige kilder til denne artikel på www.krop-fysik.dk 032019

47


+ BREVKASSE EKSPERTERNE

TRÆNINGS­EKSPERTEN Morten Zacho, cand. scient. og studielektor på Institut for Idræt og Biomekanik på Syddansk Universitet

IDRÆTSSKADESPECIALISTEN

Kristian Thorborg, ph.d., specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

TRÆNINGSCOACHEN

Mette Jacobsen, fysioterapeut, svømmecoach, tidl. elitesvømmer

DEN KLINISKE EKSPERT Rasmus Bach Jønsson, klinisk ekspert i muskuloskeletal fysioterapi, Dip.MPT, FysioDanmark Viborg. Bestyrelsesmedlem DSMF

LIVSSTILSLÆGEN

Leif Skive, praktiserende læge, foredragsholder og forfatter til bl.a. Motions-manualen

48

032019

Spørg panelet Rygsmerter ved træning Jeg har haft ondt i ryggen over længere tid (venstre side af lænden). Jeg styrketræner 3 gange om ugen og spiller tennis 3-4 gange om ugen og holder min ryg så aktiv som overhovedet muligt, da jeg har læst mig til at det er det bedste man kan gøre for den når man har ondt. Det er ikke vanvittige smerter, men det har irriteret i et par måneder nu, og jeg er ved at blive sindssyg! Hver gang jeg har squattet, har jeg slet ikke ondt 20-30 minutter efter, men derefter kommer der en lille irritationssmerte. Når jeg sidder og arbejder ved computeren, skal jeg læne mig til venstre for at få smerten til at stoppe, så jeg har en mistanke om at der er en eller anden sene i ryggen der er for kort, men jeg ved det ikke. Håber I har et bud på hvad der er galt, og vigtigst: Hvad skal jeg gøre? Venlig hilsen Tobias

Se flere svar fra ekspertpanelet på www.krop-fysik.dk, hvor du også kan stille spør gsmål. Læs blandt andet: • Svimmelhed og kv alme ved mavebøjninger? • Ondt i storetåens trædepude efter spor t

Kære Tobias! Tak for dit interessante spørgsmål. Det lyder som om du er meget aktiv, hvilket som udgangspunkt er rigtig godt for de fleste ryglidelser. Det er korrekt opfattet at fysisk aktivitet generelt er meget godt for rygsmerter, og oftest er det også det fysioterapeuter anbefaler. Jeg synes det lyder som om dit problem er muskulært, dvs. har med musklerne at gøre, og det er som om at der er to komponenter: smerter efter aktivitet, samt smerter ved inaktivitet/hvilesmerter. Smerter ved aktivitet kan godt skyldes en form for overbelastning, og her er det vigtigt at man får hjælp til at styre sin træning. Så jeg vil som udgangspunkt anbefale dig at opsøge en fysioterapeut, som kan hjælpe dig med dette. Altså, graduering af træningsmængden, samt en gennemgang af fx din squat-teknik. Noget tyder også på at du har en iskæmisk smerte (smerte der opstår ved inaktivitet/hvilesmerter). Dette kunne igen tyde på en inflammatorisk tilstand (betændelsestilstand). Symptomerne på dette er oftest bedring ved aktivitet og forværring i hvile, fordi dit kredsløb sænkes, og der derved ikke opnås en tilstrækkelig mængde ilt til muskulaturen. Endelig kunne det også være relevant at få hjælp til din ergonomi på arbejdspladsen, da dette også kan være en væsentlig vedligeholdende faktor. Oftest er prognosen heldigvis rigtigt god, hvis man får den rette hjælp. Jeg vil anbefale at du finder en fysioterapeut der enten har speciale i muskuloskeletal fysioterapi eller idrætsfysioterapi. Du kan finde en liste over landets fysio­terapi-klinikker på www.krop-fysik.dk Du ønskes held og lykke med din træning og behandling. Venlig hilsen Rasmus Bach Jønsson

Rasmus Bach Jønsson er det nye medlem af Krop+fysiks ekspertpanel. Rasmus er klinisk ekspert, Dip.MPT, i muskuloskeletal fysioterapi og arbejder til daglig i FysioDanmark Viborg. Rasmus er desuden bestyrelsesmedlem i Dansk Selskab for Muskologskeletal Fysioterapi, DSMF. Muskuloskeletale fysio­ terapeuter har en særlig uddannelse og interesse inden for ­undersøgelse og behandling af ryg- og nakkebesvær samt ledog muskelgener i kroppen i øvrigt.


+ SUNDHEDSKLUMME

Klumme Konditionstræning øger livskvaliteten hos migræneramte LOTTE SKYTTE KRØLL Fysioterapeut, MPH, ph.d. hos Dansk Hovedpine­center på Rigshospitalet

Forskning viser at 45 minutters konditionstræning tre gange om ugen i tre måneder kan forbedre livskvaliteten for personer med migræne

Motionstræning kan forlænge livet, forbedre helbredet og give mere overskud og velvære i dagligdagen. Men hvis man ofte lider af migræne, kan det være svært at mobilisere lysten eller modet til at konditionstræne. Her får du gode råd til at komme godt i gang. I Dansk Hovedpinecenter ser vi ofte patienter der oplever eller er bange for at træning trigger et migræneanfald. Samtidig viser forskning at der er sammenhæng mellem lavt fysisk aktivitetsniveau og øget forekomst af hovedpine. Så det er lidt af et paradoks. Har man haft smerter i mange år, eller har smerter mange dage hver måned, er det let at havne i en uhensigtsmæssig adfærd. Et typisk mønster kan være at man, når man har en god dag, presser sig selv til at få gjort så meget som muligt – fx at få gjort huset rent, købe ind, mødes med venner osv. Når man presser sig selv for voldsomt, øges symptomerne, man får mere hovedpine, og det betyder at man efterfølgende er nødt til at tage en pause over flere dage. Det hjælper som regel på hovedpinen, men omvendt bliver man frustreret over alt det man ikke nåede imens man holdt pause, og så presser man sig selv igen, og cirklen starter forfra. Det er vigtigt at lære at tale med sin hoved­ pine og ikke til den, så migrænen ikke får kontrol over ens liv. Forskning viser at 45 minutters konditionstræning tre gange om ugen i tre måneder kan forbedre livskvaliteten for personer med migræne, målt på at dagligdagsaktiviteter som arbejdet hjemme og på job, sociale aktiviteter og træning bliver mindre hæmmet af migrænen. Nok så vigtigt peger forskningen også på at konditionstræning kan forebygge frekvensen af migræne. Konditionstræning, som kan være cykling, løb, rask gåtur, svømning, rulleskøjteløb, stavgang eller lign., kan være bygget op af: • 10 min. opvarmning, hvor man bare bliver let forpustet og kan tale frit. • 30 min. mere intens træning, hvor man bliver så forpustet at man kun kan tale i korte sætninger • 5 min. hvor man gearer ned, så pulsen falder og man igen kan tale frit.

Det er vigtigt at tage udgangspunkt i hvad der er realistisk at gennemføre, ikke hvad andre synes du bør gøre. Vælger du at starte med raske gåture, er det vigtigt at der er fart på for at øge konditionen. Det betyder at skridtlængden typisk er kortere, farten kan fx være 130 skridt i minuttet – brug armene godt, det er med til at drive dig fremad. Får du betablokkere som forebyggende migrænemedicin, bliver pulsen holdt kunstigt nede af medicinen, og du kan ikke aflæse en retvisende puls på et fitness-ur. Men man behøver ikke smarte gadgets – man kan bare gå efter hvor forpustet man bliver, som ovenfor beskrevet. Træningsmængden kan være uoverskuelig for nogen. Start helt roligt op, og glem i øvrigt alt om hvad du har kunnet tidligere. Lav gerne en plan for træningsforløbet – beslut fx om træningen skal foregå på bestemte tidspunkter, vælg en motionsform der er realistisk at gennemføre, og sæt dig et mål for den tid du vil bruge på det. Hvis du ved at løb eller 15 minutters intens træning plejer at give migræne, så vælg en anden motionsform og/eller start med 10 minutter. Når du kigger på din plan, skal du have en god mavefornemmelse af at den er realistisk. Når du oplever at din træningsplan er til at gennemføre, så hold fast i den for en tid – uger, måske måneder – og øg så træningsmængden eller intensiteten med ca. 20 %, indtil du igen er klar til at øge. Husk dog på at vil du forbedre din kondition, så skal du hele tiden udfordre den. Fx kan du øge intensiteten ved at træne i intervaller. Migræne er en svingende sygdom. Er du inde i en dårlig periode, så prøv at sænke træningsniveauet ca. 50 pct. frem for helt at stoppe. Træning skal tænkes ind i dagligdagen, på lige fod med tandbørstning. Det kan være svært, ligesom det kan være svært at tabe sig og at holde op med at ryge. Men det er et arbejde der lønner sig.

032019

49


+ KORT NYT

viden TÆNK POSITIVE TANKER – OG STYRK DIT IMMUNFORSVAR! Negative tanker kan skade kroppen. Til gengæld kan positive tanker styrke dit immunforsvar og normalisere hjerterytmen. Det konkluderer et nyt britisk studie, der delte 135 forsøgspersoner ind i fem grupper, som de gav forskellige instruktioner – postive eller negative – mens de målte deres hjerterytme og svedproduktion og spurgte ind til deres følelser. Gruppen med de positive tanker havde en roligere hjerterytme, de svedte mindre og gav udtryk for følelser af selvværd og samhørighed med andre mennesker. Modsat havde den negativt tænkende gruppe en hurtigere hjerterytme, større svedproduktion og stresssende tanker. Kilde: Clinical Psychological Science / www.telegraph.co.uk

Gør som Skipper Skræk – og få større muskler! Ældre kvinder der spiser masser af grøntsager, har en større muskelstyrke end andre kvinder, viser ny australsk forskning. Nok så interessant var det især grøntsager som spinat, rødbede, kål, selleri og ­rucola der så ud til at gøre en forskel. Læs mere på DR.dk

PATIENTER MED HJERTESVIGT HAR STORT GAVN AF TRÆNING Bedre livskvalitet og formåen, og en lavere risiko for genindlæggelse. Det er udbyttet når patienter med hjertesvigt er fysisk aktive og deltager i genoptræningsforløb. Det bekræftes i et nyt opsamlende forskningsstudie. Desværre er mange hjertepatienter ikke aktive nok, og nogle vælger ligefrem tilbud om træning fra. Derfor er der brug for at styrke indsatsen for at hjælpe hjertepatienterne til at bevæge sig mere. Kilde: Heart, volume 104, 2018 og Danske Fysioterapeuters Nyhedsbrev om forskning

Kultur og motion mindsker risikoen for demens betydeligt Er du fysisk og kulturelt aktiv som midaldrende, mindsker du risikoen for at udvikle og dø af demens senere i livet. Det viser forskning fra Göteborgs Universitet, publiceret i tidsskriftet Neurology. Studiet, der er baseret på en undersøgelse som har fulgt 800 kvinder gennem 44 år, viser at hjernestimulerende aktiviteter som at læse, synge, strikke, lave havearbejde, gå i teatret eller til koncert – og at være fysisk aktiv, fx gå ture eller cykle, spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af demens senere i livet. De kvinder der udførte flest hjernestimulerende aktiviteter, havde 46 pct. lavere risiko for at udvikle ­Alzheimers end de kvinder der udførte færrest hjernestimulerende aktiviteter, uanset hvor fysisk aktive de var. Og de mest fysisk aktive kvinder havde 52 pct. lavere risiko for at udvikle demens end de mindst fysisk aktive, uanset hvor mentalt aktive de var. Resultaterne tager højde for andre faktorer, så som højt blodtryk, ­uddannelsesniveau og rygevaner. Der findes altså mange og lettilgængelige måder at forebygge demens på, konkluderer forskerne. Kilde: Göteborg Universitet, https://sahlgrenska.gu.se

50

032019


DELTAG OG VIND

VIND MAGNESIUMOLIE DER FORBEDRER MUSKELFUNKTIONEN OG LINDRER VED KRAMPER OG URO

Vind 1 Altiderm Magnesium olie Værdi (vejl.)

249,-

Der udtrækkes 5 vindere! For at deltage i konkurrencen skal du blot indsende kuponen, eller gå ind på vores hjemmeside: www.krop-fysik.dk/konkurrence senest den 4. august 2019.

Magnesiumtilskud til bl.a. muskelspændinger og knoglesundhed Magnesium virker muskelafspændende og er med til at binde calcium i knoglerne. Magnesium har desuden indflydelse på enzymprocesser i kroppen og er vigtig for transport af ilt i kroppen. Magnesium findes naturligt i bl.a. i bønner, nødder og bladgrønsager, men desværre er fødevarebearbejdning, stress og uhensigtsmæssig kost og livsstil blandt årsagerne til at der opstår magnesiummangel hos den vestlige befolkning.

Altiderm magnesiumolie

SPØRGSMÅL: Altiderm indeholder:?  Selleri  Magnesiumolie  Ingefær NAVN: ADRESSE: POSTNR. & BY:

• optages via huden, og føres derefter ud i blodbanen • har en optagelighed på ca. 95 % (oralt magnesiumtilskud har en optagelighed på ca. 25 % og skal via tarmsystemet, hvilket kan give problemer med maven). • kan påføres hvor som helst på kroppen - i forbindelse med muskelspændinger påføres det på området • er en billig måde at supplere sit magnesiumniveau på • kan med stor fordel bruges af gravide, sportsfolk, spastikere, personer med spændingshovedpine/-migræne, onkologiske patienter mv.

TELEFON: ALDER: KØN: EMAIL:

Send dit svar senest den 4. august 2019 Krop+fysik • Horsensvej 72A • 7100 Vejle Mrk: “Konkurrence/KF 03-2019”

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vinder­ navne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Forlaget Mediegruppen, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.krop-fysik.dk/persondatapolitik

Krop+fysik · Horsensvej 72A · 7100 Vejle · Tlf. 7089 0022 · www.krop-fysik.dk 032019

51


ME MOVER

s 20 1

Danish

ard

He

nd Science A ha w alt

××

×

8

× ××

v id

en

o g vid e nsk

ab

Profile for Mediegruppen as

Krop+fyisk-2019-03  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.

Krop+fyisk-2019-03  

Magasin fra Fysioterapeuterne. Motion, fysioterapi, sport, fritid, energi, velvære.